Kollarınızda kilo vermek için egzersizler – her yaşta güzellik. Evde kollarınızda kilo vermek için en iyi egzersizler

Bir kadının omuzları aşırı dolgun olduğunda veya tam tersine derisi sarktığında, uzun kollu giymek zorunda kalıyor ve plaja gitmeye utanıyor. Kollarınızdan nasıl kilo vereceğinizi bilmek, aşırı kilo verdikten sonra, vücudunuz daha ince hale geldiğinde ve omuzlarınız gevşek ve çekici olmadığında gereklidir.

Pompalamadan kollarınızda nasıl kilo verilir?

Omuzlarınızı inceltmek için kas hacmini artırmanıza gerek yoktur. Evde günaşırı yapılan birkaç haftalık basit egzersizler yeterlidir.

Kollarınızı inceltecek en basit egzersiz, omuzların arkasındaki kaslar olan trisepslerin tonunu yeniden sağlamaktır.

• Bir sandalyenin kenarına oturun, ellerinize yaslanın, onları kalçalarınızın yanlarına yerleştirin, dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Vücudunuzu öne doğru hareket ettirin.
• Dirseklerinizi bükün ve düzeltin dik açı omuzlarla ön kol arası...

Egzersizi daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı düzeltin.

Kollardaki yağları gidermek için dambılsız egzersizler

Kollarınızın hızlı bir şekilde kilo verebilmesi için bu egzersizleri yaparken kasların sürekli gergin olması gerekir. Kural olarak 10 tekrar yeterlidir:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlara yayılmış. Dirseklerinizi elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde bükün, geriye dönün. ilk pozisyon. Ellerinizi ön kollarınıza dik olarak bükün, kollarınızı küçük bir genlikle birkaç kez kaldırıp indirin. Fırçaları yanlara doğru uzatın.

2. Avuç içlerinizi yüz hizasında birleştirin, kapalı parmaklarınız sürekli yukarı bakacak şekilde yavaşça karnınıza doğru indirin. Parmaklarınızla ellerinizi aşağı, sonra tekrar yukarı çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bitirdiğinizde ellerinizi sıkın.

3. Sırtınız dik olacak şekilde ayağa kalkın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, omuzlar vücuda dik, dirsekler bükülü, avuç içleri yukarıya baksın. Omuzlarınızı yere paralel tutarak ellerinizi önünüzde bir yay oluşturacak şekilde indirin ve kaldırın.

4. Düzleştirilmiş kollarınızı yanlara doğru açın, minimum yarıçaplı bir daire içinde dönüşler yapın.

5. Kollarınızı yanlara doğru düzleştirin. Ellerinizde kilo vermek için, avuç içleriniz dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı olacak şekilde onları hayali bir eksen boyunca döndürün.

6. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde hafifçe öne eğik. Düzleştirilmiş kollarınızı dönüşümlü olarak önünüzde küçük bir genlikle çaprazlayın.

7. Düzleştirilmiş, gergin kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde çaprazlayın.

8. Düz durun, dirsekler bükülü, önkollar yüz hizasında kenetlenmiş halde. Kollarınızı önkollarınız kapalı kalacak şekilde kaldırın ve indirin.

9. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde hafifçe öne eğilmiş, dizler hafifçe bükülmüş. Gergin kollarınızı uyluklarınıza paralel olarak düzleştirin. Aynı zamanda kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirerek bükün. Ön kollar kalçalara paralel hareket eder.

Kollarınızda ve omuzlarınızda kilo vermek için egzersizler

Bu ev kompleksi deri altı yağ miktarının azaltılmasına yardımcı olur ve kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

Kollarınızda hızlı bir şekilde kilo vermek için her egzersizin 30 saniye boyunca yapılması gerekir. Molalar sırasında kaslarınızı dinlendirin ancak üst uzuvlarınızı sallamayın veya sallamayın. Kaslarınızı çalıştırmadan hızlı sonuçlar elde etmek için "gölge boksu" yapmak faydalıdır: önünüzde bir hızda dönüşümlü olarak ileri veya yukarı doğru vurun.

1. Dik durun, ayaklar bitişik, kollar düzleştirilmiş, dambıllar yanlara yayılmış, parmaklar yere doğru bükülmüş. İleri geri küçük daireler çizmek için fırçalarınızı kullanın.

2. Ayakta pozisyon, kollar dambıllar aşağıda. Kollarınızı önünüzde düzleştirin, yukarı ve aşağı 4 hareket yapın. Kollarınızı indirin, yanlara doğru açın ve tekrar yukarı ve aşağı 4 hareket gerçekleştirin.

3. Uzanırken, gövde ve bacaklar düz bir çizgi oluşturacak, avuç içleri omuzlardan daha geniş, kollar düz olacak şekilde yerde. Vücut ağırlığınızı dirseklerinize ve ön kollarınıza aktararak sol ve sağ kollarınızı bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınızda hızlı bir şekilde kilo vermek için şunları yapmanız önemlidir: bu alıştırma hızla.

4. Dik durun, kollarınızı yanlara açın, dambıllar alın hizasında olacak şekilde bükün, kollarınızı bu pozisyondan 4 kez hafifçe kaldırıp indirin, omuzlarınıza baskı uygulayın, ardından dirseklerinizi 2 kez düzleştirip bükün. , dambılları yukarı kaldırıyorum.

5. Ayakta dururken ellerinizi yanlarda dambıllarla yerleştirin göğüs, dirsekler bükülü ve geriye çekilmiş, göğüs öne doğru itilmiş. Ön kollarınızın yere paralel hareket etmesi için kollarınızı iki kez düzleştirin ve bükün, ardından dirseklerinizi başlangıç ​​​​pozisyonundan dört kez geriye doğru hareket ettirin.

Kollarınızı inceltmek ve sırtınızı güçlendirmek için dambıllarla yapılan egzersizler

Ağırlıkların ağırlığı 1-3 kg olabilir. Dambıl yoksa değiştirebilirsiniz plastik şişeler su dolu. Bu kompleksin her spor hareketini 8-10 kez tekrarlayın ve 3 yaklaşım gerçekleştirin:

1. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, minderin üzerine uzanın. Düzleştirilmiş kollarda, dambıllar birbirine değiyor, kolları yere paralel. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve dirseklerinizden yere değecek şekilde hafifçe bükün.

2. Uzanmış, sırt düz, dizler matın üzerinde, ayak bilekleri çapraz. Avuç içi omuzlardan daha geniş yerde. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve nefes verirken düzeltin.

3. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollarınızı dambıllarla başınızın üzerinde düz bir şekilde kapatın. Nefes alırken dirseklerinizi bükün, böylece dambıllar başınızın arkasında olsun. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Ayağa kalkın, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıllar aşağıda. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze kaldırın ve yanlara doğru açın. Tekrar önünüze getirin ve indirin.

5. Kayakçı pozu: ayaklar bitişik, vücut hafifçe eğik, dirsekler bükük. Nefes verirken sol ve sağ kollarınızı dambıl ile dönüşümlü olarak uzatın ve geriye doğru hareket ettirin. Bu egzersiz kollarınızda kilo vermenize ve triceps kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur.

Kilo vermek ve kollarınızı şekillendirmek için egzersizler

Bu kompleks spor hareketleri için tasarlandı Eski model Cameron Diaz. Egzersizler kasları pompalamaz, ancak tonlarını geri kazandırır. Her hareketin 10 tekrarı yeterlidir:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılları kollarınızda tutun. Nefes alırken sağ ayağınızın başparmağını arkanıza - sola doğru yerleştirin, bacaklarınızı bükün, sağ dizinizle yere dokunun. Aynı zamanda dirseklerinizi dambıllar omuz hizasında olacak şekilde bükün. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. diğer taraf için de tekrarlayın.

2. Yüz üstü yatın, ellerinizi önünüzde yere koyun. Düzleştirilmiş bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın, sırtınızı bükün, kollarınızı dambıllarla kalçalarınıza doğru düzeltin. 10-30 saniye boyunca bükülmüş pozisyonda kalın.

3. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde bir dambılla düzleştirin, sol avuç içi kemerinizin üzerinde. Sağ dirseğinizi dambıl başınızın arkasında olacak şekilde bükün, nefes alırken gövdenizi sola doğru eğin ve nefes verin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. diğer taraf için de tekrarlayın.

4. Ayağa kalkın sol avuç içi kemerin üzerinde, kaldırılmış sağ elinde bir dambıl. Nefes alırken sol ayağınızla öne doğru bir adım atın, aynı anda sağ dizinizi bükün ve onunla yere dokunun. Düzleştirilmiş sağ kolunuzla önünüzde bir yay çizin ve dambılı sol ayağınızın yakınındaki yere değdirin. Nefes verirken kuvvetli bir şekilde düzleşin sol bacak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı zamanda, sağ elinizle önünüzde bir dambıl olacak şekilde bir yay çizin, böylece ayakta dururken sağ eliniz tekrar düz ve yukarı bakar. diğer taraf için de tekrarlayın.

5. Sırt üstü yatın, kollarınızı önünüzde dambıllarla yere dik olarak uzatın. Sol kolunuzu bükün ve sağ kulağınızın yakınındaki yere dokunun, ardından tam tersi.

6. Sırt üstü yatarak, ellerinizi dambıllarla başınızın tepesine yakın, dirseklerinizi yüzünüzün üzerine bükülmüş şekilde yerleştirin. Ön kollarınızı esnetin ve düzeltin. Dirseklerinizin yüzünüzün önünde kaldığından emin olun.

7. Minderin üzerine oturarak bacaklarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı arkanızda düzleştirin, ellerinizi parmaklarınızla bacaklarınıza paralel olarak öne doğru çevirin. Vücut sadece topuklar ve avuç içi ile yere yaslanır, bacaklar ve gövde düz bir çizgi oluşturur. Ters hareketler yaparak dirseklerinizi bükün ve düzeltin. İşiniz bittiğinde dirseklerinizi bükün ve 30 saniye bu pozisyonda kalın.

Değiştirilme: 12/15/2018

Biz kadınlar ayna karşısında gösteriş yapmayı severiz. Ancak ona yaklaştığımızda önümüze üzücü bir manzara çıkabilir; kollarımız kilo almış, kaslarımız eski elastikiyetini kaybetmiş ve halsizleşmiştir. Bu duruma gözünüzü kapatıp, açık bluz ve elbiseleri unutup gardırobunuza uzun kollu kazaklar alabilirsiniz ya da... Kendinizi toparlayabilir ve harekete geç.

Bugünkü bölümümüz özel bir dizi egzersizin yardımıyla doğru yönde ilerlemenize yardımcı olacak. Kollarınızı ve omuzlarınızı düzene sokmanıza ve artık onları göstermekten utanmamanıza yardımcı olacağı garantidir.

Evde kollarınızda kilo vermek için egzersizler

Bir dizi spesifik egzersize geçmeden önce, vücudun üst kısmındaki (özellikle kollar ve omuzlardaki) yağlardan kurtulmanın alt kısma göre daha zor olacağını hesaba katmak gerekir. Bunun nedeni ellerin açıkça kadınlarda erkeklere göre daha az gelişmiş olmasıdır. Genetik ve vücudunuzun yapısı da kilo vermede önemli bir rol oynar.

Pek çok kadın, dambıl antrenmanına başlayarak devasa, kadınsı olmayan kollara sahip olma korkusu yaşıyor. Şüphelerinizi ortadan kaldırmak için acele ediyoruz. Yine insanlığın güçlü yarısını örnek alalım: Erkekler kaslarını bir aydan biraz daha fazla çalıştırır, ancak kadının bunun için 6 kat daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Ayrıca insanlığın adil yarısı bir patlama yaşıyor daha küçük miktar Kas büyümesini destekleyen testosteron hormonu.

Buna da dikkat etmeniz gerekiyor nüans: Antrenmandan sonra vücudun üst kısmının hacminin azalmadığı, aksine arttığı ve kıyafetlerin uymadığı görünebilir. Aslında bu sadece bir yanılsamadır çünkü kasları besleyen glikojen aktif fiziksel aktivite sırasında birikir ve lokalizasyonu artar. Vücut yüke uyum sağladığında bu rahatsızlık geçecektir.

"Güçlü" vücut geliştirmeci adamlara gelince, onların özel eğitimleri var: kullanıyorlar ağır ağırlık, kas kütlesini uyarmak için özel ilaçlar alın ve diyete hakim olun. Böyle bir "öldürücü" mod sizi tehdit etmediğinden, "Hulk" gibi ellere geçme korkusu olmadan güvenle eğitime başlayabilirsiniz.

Egzersiz seti her şeyi kapsar 3 ana kas grubu(biceps, triceps, deltoid). Zayıflamış kasların güçlenmesine yardımcı olur. Diğer bir zorluk ise kasların gevşek olmasına rağmen bir yağ tabakası tarafından gizlenmiş olmasıdır. Bu nedenle sonuçların etkili olması için şunlar gereklidir:

• birleştirmek güç antrenmanı 30-40 dakikalık kardiyo antrenmanı veya aerobik egzersiz ile;
• ağırlık veya dambıl kullanın;
• bir diyet uygulayın. Yağları hariç tutmanız gerekir ve basit karbonhidratlar(un ve tatlı) ve ayrıca .

Egzersiz yaparken sadece kol ve omuz kasları değil aynı zamanda sırtlar, göğüsler– bu gerçek önemli bir avantajdır.

Sınıflar için ihtiyacınız olacak Her biri 1-2 kg olan 2 dambıl. Bileklerinize takılan ağırlıklar da işe yarayabilir. Cephanenizde biri veya diğeri yoksa, plastik şişeleri su veya kumla doldurarak kullanabilirsiniz.

artıları Antrenmanınızda dambıl kullanmak:

• ek yük nedeniyle derslerin etkinliği önemli ölçüde artar;
• ek olarak dambıllarla çalışırken ana kas(hedef), stabilizatör kaslar yüke maruz kalır, bu da kompleksteki kol kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olur.

Dambılların çalışma ağırlığını seçerken şu kuralları izleyin:

• 10-15-20 tekrarı rahatlıkla yapabileceğiniz ağırlığı alın;
• Ağırlığı 2 kg'a kadar olan dambıllarla başlamak, ağırlığı yavaş yavaş 5'e çıkarmak daha iyidir;
• Farklı ağırlıklarda bir dizi dambıl bulundurabilir ve kompleksi gerçekleştirirken bunları değiştirebilirsiniz.

Haftada 3 kez kol ve omuz egzersizlerine odaklanmak yeterlidir. Kollarınızı her gün pompalarsanız sonuç alamazsınız. Kasların da zamana ihtiyacı var restorasyon için genellikle yaklaşık 24 saat. Bu nedenle böyle bir eğitimin yapılması tavsiye edilir. bir günde.

Daha önce de belirtildiği gibi, kardiyo eğitimi (egzersiz bisikleti kullanarak) ve doğru beslenme. Bu özellikle antrenmandan önce ve sonra yemek için geçerlidir. Dersten önce karbonhidrat yemeye izin verilir, (,) olması daha iyidir. Daha sonra iştahınızı kontrol altında tutmak daha iyidir. Antrenmandan hemen sonra yiyebilirsiniz ve yarım saat sonra - bir saat - az yağlı bir salata yiyebilirsiniz.

Isınmak

Yani herhangi biri fiziksel aktiviteönce gelmeli ısınmak. Vücudunuzu egzersize hazırlamak için eski veya kısa pantolonu kullanabilirsiniz. yerinde koşmak. Vücudun üst kısmını derslere hazırlamak için çocukluktan aşina olduğunuz basit egzersizleri kullanabilirsiniz. Böylece kasları iyice ısıtarak onları daha yoğun bir yüke hazırlıyor ve antrenman sırasında sakatlıkların oluşmasını önlüyoruz.

Tüm egzersizlerde ısınmaya başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz.

1. Kollarımızı yanlara açıp ellerimizi önce bir yöne, sonra diğer yöne 15-20 kez döndürüyoruz.
2. Kollar vücut boyunca indirilir. Kollarınız önde ve aynı sayıda geriye doğru sallanarak 15-20 daire yapmanız gerekiyor.
3. Kolları yanlara doğru kaldırırken aynı anda vücudun dönmesi. Başlangıçta kollar dirseklerden bükülüp vücuda bastırılır. 2'ye kadar sayarak vücudunuzu yanlara sola çevirirken kollarınızı yanlara açmanız ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Aynısını sağ tarafta da yapın. Bu tür dönüşleri her yönde 10-15 kez yapın.
4. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar artık bir arada, kollar hala vücut boyunca. Bir sıçrama yapıyoruz - bacaklarımız omuz genişliğinde açık bir pozisyon alırken, aynı zamanda kollarımızı kaldırıyoruz ve yanlara doğru açıyoruz. Bu tür atlamaları 30-40 saniye boyunca gerçekleştirin.

Kol ve omuzlarda kilo vermek için etkili egzersizler

Şınav

Şınav en etkili ve yaygın egzersizdir. Ayak parmakları omuz genişliğinde açık, eller göğsün altında, "yatma pozisyonu" alıyoruz. Şınav çekin, gövdenizi yere paralel olarak indirin, kollarınızı bükün dirsek eklemi. Bunu yaparken kalçanızı gergin, karnınızı içeri çekmiş ve sırtınızı düz tutmalısınız. Hiçbir durumda eğilmeyin!

Daha hafif bir seçenek: Ayaklarınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinize dayayabilirsiniz. 10-12 kez 3 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Ters şınav

Ters şınav için sabit bir sandalyeye (masa) ihtiyacınız olacak. Destek arkanızda, avuçlarınızı sandalyenin yüzeyine dayıyorsunuz, parmaklarınız içe doğru, bacaklarınız öne doğru uzatılmış durumda. Bu pozisyonda dirseklerimizi bükerken leğen kemiğini mümkün olduğu kadar aşağıya indiriyoruz. Nefes alırken aşağı doğru hareket yapıyoruz, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 15-20 kez 3 set

Aşağıya doğru hareket ederken dirseklerinizin geriye doğru gitmesine ve yanlara dönük olmamasına dikkat edin. Ayrıca pelvisinizi tamamen yere indirmeden, her zaman asılı tutun.

Baş aşağı basın

Başlangıç ​​pozisyonu: Duvarın yanında ayak parmaklarınızın üzerinde durmak, topuklarınızı duvara yaslamak. Daha sonra şınav çekerken olduğu gibi aynı pozisyonu alarak kendimizi yere indiriyoruz, avuç içi ve ayaklarımız arasındaki mesafeyi mümkün olduğunca küçük tutmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonda yerden şınav çekiyoruz. Yaklaşma sayısı – 3, tekrar sayısı seviyenize bağlıdır fiziksel eğitim (5- 15).

Kadınlar için dambıl ile kol egzersizleri

Egzersiz No. 1 (biceps)

Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Dambıllı eller dirsek ekleminde hafifçe bükülürken aşağı indirilir ve vücuda bastırılır. Bilekler ileriyi gösterir. Kollarınızı dambıllarla bükün ve göğsünüze doğru çekin. Avuç içi yüze doğru çevrilir. Nefes alırken kollarımızı uzatırız ancak kasları gergin tutarak bunu tamamen yapmamaya çalışırız. 15-20 kez 3 set.

Hareket ederken dirseğinizin “yer değiştirmediğinden” ve her zaman aynı konumda olduğundan, yani vücudunuza bastırıldığından emin olun. Kollarınızı aynı anda iki yerine tek tek kaldırmak, egzersizi kolaylaştırır ve tek yaklaşımda biceps bukle sayısını artırmanıza olanak tanır.

Egzersiz No. 2 (biceps)

"Çekiç". Dambıllar kollarınızın altında. Avuç içleri birbirine dönük. Nefes verirken kolunuzu dirseğinizden bükerken dambılı omzunuza doğru getirin. Daha sonra mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde nefes alırken elinizi indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz No. 3 (triceps)

Ayakta dururken kollarınızı başınızın arkasında bükün. Sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık. İki elimize birer dambıl alıp başımızın üstüne kaldırıyoruz ve geri getiriyoruz. Dirseklerinizin 90 derecelik açıyla bükülüp başınıza sıkıca bastırılması önemlidir. Nefes verirken kollarınızı, dambıl başınızın üstünde olacak şekilde düzeltmeniz gerekir. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 15-20 defadan oluşan 3 set.

Egzersizi yaparken dirseklerinizin daima başınıza bastırıldığından ve yanlara doğru hareket etmediğinden emin olun.

Egzersiz No. 4 (triceps)

Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Vücut hafifçe öne eğilmiştir. Dirsekler hafifçe geriye çekilip 90 derecelik bir açıyla bükülür. Dambıllar midenin yakınında bulunur. 2-4 saniye bu pozisyonda tutarak nefes verirken kollarımızı düzleştirip geriye doğru hareket ettiriyoruz. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonunu alın ve kollarınızı tekrar bükün. 15-20 kez 3 set

Egzersiz No. 5 (deltoid kas)

Başlangıç ​​pozisyonu – dambıllarla kollar aşağıda, avuç içi içe dönük. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı düz bir şekilde göğüs hizasına kadar kaldırmanız gerekir. Daha sonra aşağı indiriyoruz, kollarımız daima düz kalmalı. 3 set 10-15 kez

Egzersiz No. 6 (deltoid kas)

Eller omuz genişliğinde açık, kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınız yukarıdayken avuçlarınız yere dönük olmalıdır. Kaldırırken nefes veririz. Performans sırasında vücudunuzun hareketsiz kaldığından emin olun. 3 set 20-25 tekrar

Egzersizlerin basitliğine rağmen, 2. yaklaşımda omuzlarınızda deltoid kasın çalıştığını gösteren bir yanma hissi hissedeceksiniz. Bu tür eylemlere duyulan ihtiyaç, aktif antrenman sırasında kalbin daha aktif çalışması, kanın oksijene daha doygun hale gelmesi ve vücut ısımızın da yükselmesiyle açıklanmaktadır. Aniden durduğunda aktif çalışma kanın tüm organlara ulaşma zamanı yoktur ve kas dokusunda durgunlaşır. Bu durum işi olumsuz etkiliyor kardiyovasküler sistemin. Diğer inkar edilemez artı Soğuma, egzersiz sonrasında oluşabilecek rahatsızlıkların hafifletilmesine yardımcı olmasıdır.

Herhangi birini seç:

• avuçlarınızı bir araya getirin ve bu pozisyonda kollarınızı yukarı kaldırın veya avuçlarınızı arkanızda kenetleyin - gerin;
• Bir elinizin ön kolunu diğer elinizi kullanarak göğsünüze getirin. Daha sonra elinizi değiştirebilirsiniz.

Kollarınızda kilo vermek için egzersizler – video

Bu video eğitimi, tüm kas grupları (triceps, biceps ve deltoidler) için dambıllarla kollara yönelik bir dizi egzersiz sunmaktadır. Antrenman sırasında sırt ve göğüs de etkilenir. Egzersizlerin ve nefes alma tekniklerinin doğru uygulanmasına önem verilir. Yaygın hatalar ve eksiklikler belirtilmiştir.

Yani gördüğünüz gibi güzel ve tonlu kollara sahip olmak için tembel olmamak ve bahane aramamak yeterli. Egzersiz setinin gerçekleştirilmesi kolaydır, aşağıdaki gibi yapılabilir. spor salonu ve evde buna sadece 30 dakika ayırıyorum.

Tekniğe hakim olun, kurallara uyun aktif görüntü hayat - ve ince olmanın kolay ve basit olduğunu göreceksiniz!

Hangi egzersizler size yardımcı oldu? Kollarınızı nasıl eğitiyorsunuz? Deneyimlerinizi ve başarılarınızı yorumlarda paylaşın!

Sarkıklık veya fazla ağırlık ellerde ciddi bir sorun haline gelebilir ve çok fazla rahatsızlığa neden olabilir. Bedene oturan elbiseler veya açık kollu diğer giysiler tamamen kullanılamayacak. Üstelik bu sorun hem kadınları hem de erkekleri etkiliyor. Tek fark, erkeklerin daha büyük biceps geliştirmek istemesi, kadınların ise kol kaslarını şekillendirmeye çalışmasıdır. Ancak kimse sarkık kollar görmek istemez. Bu nedenle durumu düzeltmeye başlamak için asla geç değildir.

Birçok insanda yağın başka yerlerde birikmeden kol bölgesinde yoğunlaştığı görülür. Etkili egzersizler kadınların evde kollarında kilo vermeleri bu sorunu sonsuza kadar unutmalarını sağlayacaktır. 2 ay içinde sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslara istediğiniz görünümü ve şekli verecek, böylece her durumda kendinizi güvende hissedebileceksiniz.

En iyi 10 egzersiz

Arka kısım yani triceps bölgesi kollarda yağ birikmesine en duyarlı bölgedir. Onu eğitmek için satın almanıza gerek yok isteğe bağlı ekipman Normal bir sandalye veya masayla idare edebilirsiniz. Ana avantajı, evde kol ve omuzlarda kilo vermeye yönelik tüm egzersizlerin mümkün olduğu kadar basit olması ve herkesin bunları yapabilmesidir.

Havai basın

Bu egzersiz zamanla ve deneyimle test edilmiştir. Yağ yakacak ve kaslarınızı sıkılaştıracaktır. Ayrıca çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve aşırı karın yağını ortadan kaldırmak için de harikadırlar. Evinizdeki hemen hemen her eşya ağırlık olarak kullanılabilir. Bu egzersizi bir dambıl veya kettlebell ile yapmak en uygunudur, ancak iki litrelik bir şişe su bile işe yarayacaktır. Yaklaşık 1 kg veya biraz daha ağır olan herhangi bir şeyi alın. Kırılabilecekleri için bu egzersiz için kırılabilir veya kırılabilir nesneler kullanmayın.

Seçilen nesneyi veya dambılı iki elinizle alın ve düz kollarla başınızın üzerine kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak. Bundan sonra başınızın arkasındaki ağırlığı mümkün olduğunca alçaltmanız gerekir. Hareketleri sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın, bu kaslardaki yükü artırır ve egzersizin etkinliğini artırır. Merminin sırtınıza çarpmadığından emin olun. Bundan sonra kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, her şeyi bir kez daha tekrarlayın. Bu önemlidir Üst kısmı eller başa ve kulaklara yakındı.

Egzersizi aynanın yanında yapın, bu kontrol etmenizi sağlayacaktır. doğru teknik. Diğer kol ve omuz zayıflama egzersizleri gibi bu hareket de 3 set, 20 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Setler arası dinlenme 1 dakika olmalıdır. Ayrıca her yeni haftada hafif bir kilo artışı, trisepslerinizi daha hızlı ilerletmenizi ve geliştirmenizi sağlayacaktır.

Ters sandalye şınavı

Bu sadece trisepslerinizi değil aynı zamanda sırt kaslarınızı da güçlendirecek son derece etkili bir egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için sizi destekleyecek bir sandalye, yatak, dolap, bank veya herhangi bir güçlü ve sabit yapıya ihtiyacınız olacaktır. Bu hareketi kanepe, sandalye gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yapmamalısınız; etkisiz ve güvensiz olabilir.

Kullandığınız mobilyaların yerden yaklaşık 60 cm yükseklikte olması gerekir. Egzersizi yapabilmeniz için ön tarafta da alan sağlamak gerekir. Sırtınızı çıkıntıya vererek durun ve ellerinizi üzerine koyun. Pozisyonları omuz genişliğinde olmalıdır. Vücudunuz asılı kalacak şekilde kollarınızı kaldırmadan ileri doğru 3-4 adım atın, bu başlangıç ​​pozisyonu olacaktır. Daha sonra dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün, pelvisinizi yere yaklaştırın (hafifçe dokunana kadar). Bundan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve egzersize devam edin. Sonuçları mümkün olan en kısa sürede fark etmek için 20 tekrardan oluşan üç set yeterli olacaktır.

Eğimli şınavlar

Bu egzersiz aynı zamanda oldukça etkilidir. Bunu gerçekleştirmek için normal bir sandalyeye, tabureye veya başka sabit bir nesneye ihtiyacınız olacak. Ellerinizi sandalyenin üzerine koyun ve birkaç adım geriye çekilip ayak parmaklarınızı yere koyun, tüm vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı.

Dengeyi korumak ve sırtınızı eğmemek gerekir. Daha sonra dirseklerinizi göğsünüz sandalyeye değene kadar bükün ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Birkaç hafta içinde istenen sonuçları elde etmek için bu egzersizi günde 3 set ve 20 tekrar yapın.

Şınav

Kollarınızdaki yağları gidermek için en etkili egzersizi seçerken şınav çekmeyi unutmayın. Ek olarak, bu hareket sadece kollar için değil, aynı zamanda karın kaslarını ve değerli 6'lı paketi ağırlık kullanmadan çalıştırmak için de en iyisi olarak kabul edilir. Başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir ama zamanla mükemmel dengeyi korumayı öğreneceksiniz. Eğer klasik teknik bu zor, ilk önce daha iyi Dizlerinize vurgu yaparak şınav çekmenin zamanı geldi.

Bu egzersiz kas tonusunu, hacmini ve gücünü artırmak için en etkilidir. Mümkün olan en kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde etmek için günde 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Makas

Bu sadece etkili değil aynı zamanda oldukça eğlenceli bir egzersizdir. Aynı zamanda kilo kaybı için neredeyse en iyi kardiyo egzersizidir. Hareketin kendisi makası andırıyor. Başlangıç ​​pozisyonunu almak için dik durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Daha sonra dirsekleriniz üst üste gelene kadar kollarınızı bükmeden bir araya getirin. Kollarınızı bir araya getirirken, dizleriniz de bir noktada birleşecek şekilde bir bacağınızı diğerinin arkasına atın. Günde 3 set 10 tekrar yapın.

Tek kolla ters triseps şınavı

Evde kollarınızda kilo vermek için en zor egzersizleri seçerseniz bu hareket ilkler arasında olacaktır. Büyük bir yükü genellikle bulundukları trisepslere odaklamanıza olanak tanır. vücüt yağı. Bu tür şınavların önemli bir avantajı, herhangi bir spor ekipmanı gerektirmediği için tam özerkliktir. Tek ihtiyacınız olan bir çift metrekare boş alan.

Yere oturun ve bacaklarınızı bir araya getirerek dizlerinizi bükün. Ellerinizi kalçalarınızın arkasında yere koyun. Avuç içleri omuz genişliğinde açık, parmaklar ayakları işaret ediyor. Pelvisinizi kaldırın, ellerinize yaslanın. Daha sonra bir kolunuzu dirseğinizden bükün, pelvisinizi mümkün olduğunca yere doğru eğin, diğer kolunuzu önünüze doğru uzatın, bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Daha sonra hareketleri tekrarlayın ve ardından aynısını ikinci el için yapın.

Bu, hem kollarınızdaki yağları gidermeye hem de kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olacak klasik bir egzersizdir. Her yerde yapılabilir. Bununla birlikte, egzersiz ağırlıksız çok kolaysa, her zaman iki tane 0,5-1 alabilirsiniz. litrelik şişeler su.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı yanlara alın ve omuz hizasında kaldırın. Bundan sonra küçük bir genlikle 50 ileri dönüş gerçekleştirin. Bundan sonra 50 dönüş yapın ters taraf. Bu tür hareketler kol, sırt ve omuz kaslarını mükemmel şekilde sıkılaştırır ve aynı zamanda bu bölgelerdeki aşırı yağları da ortadan kaldırır.

Bu egzersiz sadece yağları etkili bir şekilde yakmakla kalmıyor, aynı zamanda mükemmel bir şekilde inşa ediyor. kas kütlesi. Ayrıca sarkan kolların ortadan kaldırılmasında en iyisi olarak kabul edilir. Ayrıca salınımların çekirdek kasları geliştirmek için inanılmaz derecede etkili olduğunu da belirtmekte fayda var.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, bu başlangıç ​​​​pozisyonu olacaktır. Yarım litrelik şişeyi bir elinize alın ve yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın. Gövdenizdeki gerginliği koruyarak 3 saniye bu pozisyonda kalın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin ve tekrar tekrarlayın. Her iki el için de eşit sayıda yaklaşım gerçekleştirin.

sen baktığında etkili yollar Evde kollardan yağların nasıl alınacağı her zaman sadece yüksek yoğunluklu egzersiz gerektirmez. Orta şiddette ancak yavaş ve konsantre hareketler içeren yükler bile yüksek verimlilik göstermenin yollarıdır. Yarım ay dönüşü kollarınızdaki neredeyse tüm kasları kullanır. Performansı gerçekleştirmek için dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yere paralel yanlara doğru uzatın. Parmaklar birbirine kapatılmalıdır. Bundan sonra elinizi bükün ve avucunuz aşağı ve yukarı olacak şekilde yavaş dönüşler yapın. 30 tekrar yapın.

Bu sadece kollar için değil bacaklar için de inanılmaz derecede etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda sırt kaslarını mükemmel şekilde gerer, koordinasyonu ve duruşu geliştirir. Öncelikle kollarınıza ve bacaklarınıza odaklanın, dizlerinizi bükün, sırtınız daima düz kalmalıdır. Harekete sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yere paralel olacak şekilde düzleştirerek başlayın. Alt sırtınızı bükün ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer kol ve bacak için de yapın. Her iki tarafta 15-20 kez çapraz kaldırma gerçekleştirin.

Kollarınızdaki ve vücudunuzdaki fazla yağları yakmak için faydalı ipuçları

Başarının anahtarı sıkı ve sık eğitim olsa da, hala çok sayıda aşırı eğitim var. faydalı ipuçları Bu, sonuçlara çok daha hızlı ulaşmanızı ve vücuttaki fazla kiloları gidermenizi sağlayacaktır.

• Kalorilerinizi sayın; kalori alımınızı günde 500 kalori kadar azaltmaya başlayın. Bir haftada 1 kg net kilo vermeye eşdeğer olan 3500 kaloriyi ortadan kaldırabilirsiniz;
• Su için: Susuz kalmayın ve bol miktarda su içmeye çalışın. Şeker ve alkol tüketiminden kaçının;
• Kahvaltıyı atlamayın, kahvaltıyı asla unutmamaya çalışın. Sabah yemek yememek öğleden sonra aşırı yemeye yol açacaktır;
• Küçük tabaklar kullanın: Küçük tabaklardan yemek yerseniz porsiyonlarınız önemli ölçüde daha küçük olacaktır. Bu, kalorileri azaltmanıza ve fazla kilolardan kurtulmanıza olanak tanır;
• Fast fooddan kaçının ve zararlı ürünler– Cips, atıştırmalık vb. abur cuburları tüketmemeye çalışın. Ayrıca şeker ve tuz alımınızı da azaltın.

Evde yapılabilecek sadece en iyi ve en etkili egzersizleri seçtik. Bunları her gün yaparsanız istediğiniz sonucu çok çabuk fark edeceksiniz. Listeden birkaç egzersiz seçebilirsiniz, ancak hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmak için hepsini her gün yapmak daha iyidir. Ancak kendinizi fazla yormamaya çalışın ve eğlenceli bir şekilde pratik yapın. Ancak bu şekilde güzel ve sağlıklı bir vücut yaratabileceksiniz.

Başlangıç ​​​​olarak, hemen tanımlayalım - vücudun belirli bir kısmının, örneğin kolların kilo vermesi olmaz. Kişi ya popo, bacaklar, uyluklar, bacaklar ve kollar dahil olmak üzere her yerinde incelir, formda kalır ve kas kütlesi oluşturur. Veya hiçbir şey olmuyor. Her şeyi yemeyi, geç saatlere kadar ayakta kalmayı ve az su içmeyi bırakmazsanız kilo veremezsiniz. Egzersizlerin düzenli tekrarı ile bile kollarınızdan kilo verebilirsiniz. Yani - yaşam tarzınızı biraz (çok değil) değiştirmeyi kabul ederseniz, yeni kuralların gerekliliğini kabul ederseniz, o zaman siz ve ben aynı yoldayız ve bu süreçte kollarınız kilo verecektir.

Bir kadının güzel ellere sahip olması neden bu kadar önemlidir? Bu daha çok erkeklere yönelik bir açıklamadır. Yani kolsuz bir tişört, açık bir gece elbisesi veya bir sundress giyerek güzel kollarınızı gösterebilirsiniz. Ancak kollarınız yağdan şişmişse, hiçbir tasarımcı hilesi veya pahalı giyim markaları işe yaramayacaktır. Tasarımcı kıyafetlerinde yağla şişmiş omuzlar acıklı görünüyor. Bu nedenle kadınların genel vücut sağlığının bir parçası olarak yapacakları kollardan zayıflamaya yönelik egzersizlere yönelelim.

Egzersizlere başlamadan önce kendimiz için birkaç önemli şey yapacağız:

• Harcayabileceğimizden daha az enerji alacağız. Basit kelimelerle daha az yiyeceğiz. Yiyeceklerin porsiyonlarını ve toplam kalori içeriğini azaltın;
• Her güne bir bardak su ile başlayalım. 17-00'den önce 1500-2000 ml temiz su içmeyi taahhüt ediyoruz;
• düzenli olarak antrenman yapacağız;
• En geç 23-00'e kadar yatacağız.

Egzersizlere başlamadan önce tüm vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız lütfen 15 dakika boyunca en az 6,5 hızda koşun. Koşamıyorsanız koşu bandında aynı hızda yürüyün. Bundan sonra ısın. Çömelme, vücut kıvrımları, vücut dönüşleri, hafif esneme.

Kollar için ısınma:

1. Sol elin tam genliği boyunca dairesel hareketler - saat yönünde ve saat yönünün tersine 10 kez, sağ el - aynı. Daha sonra hareketi iki elinizle on kez tekrarlayın.
2. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Parmaklarınızı yumruk haline getirin. Yumruklarınızla saat yönünde 15 kez ve saat yönünün tersine 15 kez küçük dairesel hareketler yapın.
3. Kollarımızı yer çizgisine paralel olarak önümüze doğru uzatıyoruz. Avuç içi birbirine bakar, avuçlarınızı kendinizden uzaklaştırın. Ve böylece 30 kez ellerimizi “büküyor” gibiyiz. Kollar omuz eklemlerinde dönmelidir.
4. Şimdi egzersizlere başlayalım. İlk olarak, DUMBBELLS OLMADAN. Yüksüz olarak egzersizleri 20'den fazla kez yapıyoruz. Buna "elleri kurutmak" denir.
   • başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarımızı kaldırıyoruz, omuzlarımıza paralel olarak öne doğru uzatıyoruz ve yanlara doğru açıyoruz. 420 kez tekrarlayın.
   • Ellerimizi dirseklerimizden bükülü bir şekilde göğüslerimizin önünde tutuyoruz. Sağdan sola sallanırız, bedenimizi çeviririz ve her yönde 35 kez düzleştiririz (bunun yerine kolu belirli bir yöne fırlatırız);
   • Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, bir el yukarıda, diğeri vücut boyunca aşağıda. Ellerin konumunu aniden değiştirin - 25 kez;
   • şınav. "Dizlerinden" şınav çekemeyenler. Bunu dizlerinin üzerinde bile yapamayanlar duvara karşı şınav çekin. 10 kez üç set.

Kadınlar için kolları zayıflatmak için etkili egzersizler

Dambıl kullanarak kollarımızda kilo vermeye yönelik etkili egzersizler yapacağız.

1. Dambıllı eller indirilir, dambıllar sizden uzaklaştırılır. Yani kendi dirseğiniz size bakıyor. Nefes verin – aynı anda dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Önemli! Dirsekler vücuda bastırıldı. Nefes verin – ellerinizi IP'ye indirin. 2 kg ağırlığındaki dambıllarla. 10 kez 3 set yapıyoruz.
2. Triseps. Kollar başınızın üstünde, her iki elinizde de uygun bir ağırlık var. Sıkılmış yumruklar ARKAnızdaki duvara bakıyor. Nefes alın – dirseklerinizi aşağı doğru bükün. Nefes verin – IP'ye yükseltin. Önemli! Dirseklerinizi başınıza doğru tutun, kollarınız paralel.
3. Kelebek. Bu özellikle gelişmiş omuzlarınız içindir. Sırtınızı esnetin, başınızı dik tutun. Önümüze bakalım. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca dambıllarla. N “bir” sayın Dambılı sıkıca kavrayan serçe parmağınız diğer parmaklara göre YÜKSEK olacak şekilde kollarımızı yanlara, omuz hizasına kadar açıyoruz. Yani kaldırırken kolumuzu döndürüyoruz. 10 kez 3 set. Boynunuzu zorlamamaya çalışın!
4. Basit ama etkili bir egzersiz. IP ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı dambıllarla zemin çizgisine paralel olarak öne doğru kaldırın. 10'a kadar sayıyoruz. İndiriyoruz.
5. Bacaklar bükülmüş, vücut 30 derecelik bir açıyla hafifçe öne doğru eğilmiştir. İleriye bakıyoruz - başımızı eğmiyoruz. Dirseklerimizi bükerek kollarımızı yavaşça dambıllar aşağıda olacak şekilde kaldırıyoruz. İdeal olarak dambıllar göğüs hizasına ulaşır. Nefes alın - kollar yukarı, nefes verin - aşağı.
6. IP Vücudumuz aşağı eğilmiş halde duruyoruz. Sağ elüstte sol, sağ ayağın parmağına dokunuyor. Yumuşak bir hareketle ellerin konumunu değiştiriyoruz - şimdi sol üstte ve sağ sol ayağın ayak parmağına dokunuyor. Bu, elimizdeki türden bir değirmendir. 10 kez üç set.
7. Dambıl olmadan egzersiz yapın. Karmaşık - kollar, karın kasları, uyluğun önü. Ellerinizi kanepeye (bank, sandalye) yaslayın. Ayaklarınızı yere koyun, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun. Kollarımızı büküyoruz, kendimizi aşağı indiriyoruz, kollarımızı düzleştiriyoruz ve vücudumuzu yukarı doğru itiyoruz. Sırtınızı kontrol edin, eğilmeyin. Bu zor bir egzersizdir ama çok etkilidir. 5 iyi yavaş egzersizle başlayın. İdeal olarak 10 kez, üç yaklaşım.
8. Bu egzersizin hızlı bir şekilde yapılması gerekiyor - elinizde dambıllarla boks taklidi. Aynı zamanda boksta yumruk atar gibi vücudumuzu çevirip kolumuzu öne doğru atıyoruz. 10 kez, üç yaklaşım.

Kadınlar için kolları zayıflatmak için dambıl ile egzersizler

Kadınlar ayrıca yerde kollarını inceltmek için dambıllarla egzersizler yapabilirler. Eğer yapabiliyorsanız, Amerikalı süper model Cindy Crawford'un eski güzel egzersizlerini bulun. Bu basit, dengeli ve çok etkili bir eğitimdir, içerdiği için tavsiye ediyoruz. detaylı analiz Tüm alıştırmaların “sözlüğü”, böylece doğru şekilde yapılabilirler. Makalede çeşitli alıştırmalar vereceğiz.

1. Yerde yatarken başınızın arkasında dambıl bulunan kollar yanlara doğru yayılır. Nefes verin - kollarınızı kaldırın ve göğsünüzün üzerinde bir noktada toplayın. Nefes alın – başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir buçuk kilogram ağırlığındaki dambıllarla başlayın. Güç kazandıkça ağırlığı artırabilirsiniz.
2. "Kelebek" uzanıyor. IP – yerde yatarız, bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar yerde, sırtın alt kısmı yere bastırılır (!). Eller yana. Nefes alın – bükülmüş kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin. Nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonuna
3. IP - yerde yatmak, bacaklar bükülmüş, ayaklar yerde. Kollar vücut boyunca aşağı doğru uzatılmış, hafifçe yanlara doğru yayılmıştır. Nefes alın – kollarınızı dambıllarla kaldırın ve alnınızın üzerinde bir araya getirin. Nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
4. Yerde yatmak. Eller omuzlarda dambıllarla. Bacaklar bükülmüş, ayaklar yerde. Sırtınızın alt kısmına dikkat edin (!). Nefes alın – sanki dambılları ileri doğru itiyormuş gibi kollarınızı dambıllar üstünüzde olacak şekilde düzleştirin. Nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
5. Sandalyede egzersiz yapın. Bir sandalyenin kenarına oturun, bacaklar 90 derecelik bir açıyla, vücut öne doğru eğilmiş, kollar dambıllar aşağıda. Nefes alırken dambılları göğsünüze doğru kaldırın ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Bir sandalyede oturarak bir dambıl alıyoruz. Bacaklar hafifçe ayrık, dirsek uyluğa dayalı. Kolunuzu dambıl omzunuza değecek şekilde bükün ve mümkün olduğu kadar uzatın. Daha sonra diğer elimize dambılı alıp aynısını yapıyoruz.
7. Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınız bükülü, dambıllar boynunuz hizasında olsun. Nefes alın - dambılları yukarı doğru atın, nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Kollarda kilo vermeye yönelik tüm egzersizleri yaklaşımlara bölüyoruz - 8-10 kez üç yaklaşım.

Kadınlar için kolları zayıflatmak için bir dizi egzersiz

Bir nedenden ötürü inatla birçok kadının kafasına oturan efsaneyi hemen ortadan kaldıralım. Dambıl egzersizlerinden kaçınmayın, “erkek gibi” kas geliştirmeyeceksiniz. Kol ve omuz kuşağı kaslarını güçlendirmek için her gün spor salonunda üç saat oturup ciddi ağırlık kaldırmanız gerekir. Şüpheleri bir kenara bırakın - kolların ve omuzların yağ tabakasını kurutmanızı, kolların şeklini anlamlı hale getirmenizi öneririz. Uzmanlar, kuvvet egzersizlerini (bu sıradan şınav olabilir) ve yağ yakma egzersizlerini tek bir komplekste karıştırmayı tavsiye ediyor.

Kollarınızdan kilo vermeye yönelik egzersiz setimize ısınmayla başlayalım. İp atlama simülasyonunu 100 kez yapıyoruz. Yeni başlayan biriyseniz 40-50 atlamayla başlayın. Bundan sonra, her bacakla ileri ve geri 30 derin salınım yapın. “Değirmen” egzersizini otuz kez yapın. Şimdi el kompleksimizin ana kısmına geçelim.

Plank egzersiziyle başlayalım. El ve ayak parmaklarımıza yaslanıyoruz, sırtımız dik. Avuç içleri omuzların altındadır. Her şeyin nasıl acıttığını hissedeceksiniz - karın kaslarınızın, sırtınızın, omuzlarınızın. Bir dakika boyunca plank pozunda durmanız, ardından ara vermeniz ve tekrarlamanız gerekir.

Bir sonraki egzersiz triceps içindir. Bir sandalyeye oturuyoruz, avuçlarımızı koltuğun üzerine koyuyoruz, şimdi kalçalarımızı aşağı sarkıtıyoruz ve kollarımızı büküp düzleştirmek için triceps gücümüzü kullanıyoruz. Bu zor bir egzersizdir. Bunu 10 kez, iki yaklaşımla yapıyoruz.

Daha sonra yerde bir egzersiz var. Yere oturun, bacaklarınıza ve ellerinize odaklanın. Kalçalarımızı yerden öne doğru itip tekrar oturuyoruz. Basit görünüyor... ama çok ama çok etkili. Aşırıya kaçmayın - 10 defadan oluşan 3 set.

Sonra dambıl alıyoruz. Squat biceps egzersizi. Karın kaslarınızı sıkın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Bir veya iki deyince dirseklerinizi bükün. Ön kollarımızı vücuda bastırıyoruz. Çömelmeyi tutun ve 20 tekrar, üç set yapın.

Kollarınızda kilo vermeye yönelik başka bir egzersize omuz hamleleri denir. Doğru güzel hamleyi yapalım - bu, bacaklar birbirine paralel omuz genişliğinde açık olduğunda, öndeki bacak 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, ayak DİZ ALTINDA olduğunda. Bu pozisyondan kollarımızı dambıllarla yanlara doğru açıyoruz, sonra geriye indiriyoruz. Önemli! Sırt düz, mide içeri çekilmiş, popo hafifçe geriye doğru bükülmüş. Omuzlar düz, hareketler simetriktir. Üç yaklaşım için 20 kez tekrarlayın.

Esneme, kadınların kollarından kilo vermelerine yönelik egzersiz setimizi tamamlıyor.

huzurunda ince vücut ve çok çekici bir figür, tüm kızlar minyatür omuzlara ve hafifçe şişmiş pazılara sahip olamaz. Ancak ince bir figürün tüm temelini oluşturan ellerdir. Omuzlardaki deri altı yağları ve sarkan kaslar görsel olarak kadının daha dolgun görünmesini sağlar. Bugün bir ay içinde kendinizi düzene sokabilirsiniz. ve omuzlar - bu etkileyici bir omuz kuşağına sahip olanlar için bir seçenektir.

Omuz egzersizleri neden yapılır? Egzersiz sadece belirtilen bölgelerde kilo vermeye değil, aynı zamanda tüm kas kemerinin güçlenmesine de yardımcı olur. Kızın sağlığı ve durumu için uygun olan görevleri yerine getirebilmesi sayesinde kaslar fiziksel açıdan çok daha güçlü hale gelir. Egzersizler, omurga disklerinin şok emilimini güçlendirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur - sonuç olarak, omurga osteokondrozunun gelişmesinden korkulmaz. Omuz egzersizleri beyindeki mikro dolaşımı iyileştirir ve organı oksijenle doyurur; bu sadece kadınlar için değil erkekler için de faydalıdır. Makalenin ilerleyen kısımlarında bu konuda daha ayrıntılı olarak konuşacağız. etkili eğitim kol ve omuzlardaki deri altı yağını azaltmak ve kasları güçlendirmek.

Başarı için maksimum etki Evde kollarınıza kilo vermek için etkili egzersizler yapabilirsiniz. Hedefe ulaşmak için jimnastiğe ek olarak, özel bir diyet de dahil olmak üzere ek eylemlere başvurmanız gerekecektir. Bunu daha sonra konuşacağız ama şimdilik omuzlarda kilo vermek için temel ve etkili egzersizleri düşünmeliyiz.

Isınma veya ders başlangıcı

İlk aşamada basit ısınma egzersizlerine başvurmalısınız - bu, daha sonra ağrı çekmemek için kasların ısınmasına yardımcı olacaktır. Isınma yapmak gerekir çünkü yağ ancak 30-40 dakika yoğun maruz kaldıktan sonra yanmaya başlar. Hemen daha karmaşık egzersizlerle başlarsanız, egzersiz oldukça zor olacaktır.

Omuz kuşağı için ısınma egzersizleri basit okul seçeneklerini içerir:

• Mahi tanıdık bir değirmendir. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda. Egzersizin prensibi sol parmaklarınızı sağ ayağınızın parmak ucuna kadar ulaşmaktır. Daha sonra orijinal pozisyona dönmeden pozisyonu değiştirin. Benzer salınımlar her bacakta en az 20 kez tekrarlanır.
• Arkaya doğru sallanma - aynı başlangıç ​​​​pozisyonunda dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi bir araya getirerek sırtınıza doğru sallayın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kollarınızı düzleştirerek önceki adımları tekrarlayın. En az 20 tam tekrar yapın.
• Zıplama – düz durun, bacaklar bitişik, kollar aşağıda, yanlarınızda. Aynı zamanda bacaklarınızı yanlara doğru açarak başınızın üstünde alkışlayarak bir sıçrama yapılır. En az 30 saniye zıplayın.

Pratik tavsiye: Omuz kuşağının dahil olduğu okul müfredatındaki egzersizleri de hatırlayabilirsiniz. Bu kasları daha iyi ısıtacak ve deri altı yağ, tüm antrenmanın daha etkili olmasını sağlar.

Genel egzersizler

Dirsek üstü kollarınızda kilo vermek için ısındıktan sonra aşağıdaki egzersizleri yapmaya başlamanız gerekir. İşte en çok en iyi eylemler basit şınavlardan oluşur. Elbette omuzlarınızı uzun şınavlara maruz bırakmamalısınız. Öncelikle bu durum ilk başta kaslarda ağrıya yol açacaktır. İkincisi, şınav daha çok biceps ve triceps kaslarını güçlendirmeye yöneliktir.

Dambılsız bir dizi egzersiz aşağıdaki biçimde sunulmaktadır:

• Basit şınav - yatma pozisyonu alın. Kollarınızı yanlara doğru açarak mümkün olduğunca çok sayıda şınav çekmeye çalışın. Standart şınav yapamıyorsanız dizlerinizi yere indirebilirsiniz.
• Gelişmiş şınav – için daha iyi iş Omuz kuşağı bir tepe üzerinde birkaç şınav çekilmelidir. Burada bir bank veya iki sandalye kullanabilirsiniz. Yükseltilmiş şınav sayısı, kilo kaybı için standart egzersizlerin sayısıyla aynı olmalıdır.
• Ters şınav – bir sandalye veya bank kullanın. Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Arkanıza bir sandalye konur. Bir tepeye yaslanarak vücudunuzu birkaç kez kaldırın.

Şu önemli: Düzenli yapıldığında tekrar sayısı artar. İlk başta şınav zor görünebilir ancak mümkünse her türden en az 10 şınav tekrarlamaya çalışmalısınız.

Dambıl kullanma

• Dambıl ile şınav - yatma pozisyonu alın. Dambılları göğsünüzün altına yerleştirin ve bu pozisyonda kilitleyin. Vücudunuzu kaldırın ve kendinizi emniyete alın. Elinizi dambıllardan kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Toplamda en az 10 tekrar yapın ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın.
• Dambıllarla eğim yapın - ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu eğin, sırtınızı düz tutun. Ellerinizi dambıl aşağıda olacak şekilde indirin. Nefes alırken kollarınızı indirin ve nefes verirken karnınıza doğru kaldırın. En az 20 tekrar yapın.
• Dambıl ile eğilmeler - egzersiz aynı başlangıç ​​​​pozisyonunda gerçekleştirilir. Nefes verirken kollarınız arkanızda hareket eder, nefes alırken geriye döner ve dirseklerden bükülüp karın hizasında kemere bastırılır. Kollarınızda ve omuzlarınızda kilo vermek için egzersizi en az 20 kez tekrarlayın.
• Dambılları göğsüne doğru - düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller dambıllar aşağıda. Nefes verirken kollarınızı dambıllarla birlikte göğsünüze doğru kaldırın ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az 20 asansör yapın.

Hızlı bir dönüşüm beklemeyin dış görünüş kollar ve omuzlar. Bu tür egzersizler düzenli olarak ve haftada en az 2-3 kez yapılmalıdır.

Esneme egzersizleri

Tüm genel ve kuvvet egzersizlerini tamamladıktan sonra esnemeye başlayabilirsiniz - bu omuz kuşağı kaslarının gevşemesidir. Bu tür eylemler aşağıdaki seçenekleri içerir:

• Bir kilide bağlanın - ellerinizi arkanıza bir kilide bağlayın ve ortaya çıkan kilidi kaldırarak yukarı doğru uzatın.
• Ön kollarınızı yukarı çekin - diğer elinizin ön kolunu elinizle tutun ve göğsünüze doğru çekin. Mümkün olduğu kadar esnemeye çalışın.
• Kilidi takın ve yukarı çekin; ellerinizi arkanızda bir kilitle birleştirin. Kilidi kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve sırtınızı bükerek mümkün olduğu kadar yükseğe gerin.

Yapılan antrenmana ve kullanılan egzersizlerin şiddetine göre esneme yapılır. Germe egzersizleri, kas gevşemesini hissedene kadar tekrarlanmalıdır - omuz kuşağında karakteristik bir sıcaklık gelişir.

Egzersizlere yardımcı olmak için

Omuz kuşağında kilo vermek için beslenme uzmanlarının ek tavsiyelerine başvurmalısınız - bu, kollardaki ve omuzlardaki deri altı yağlarının hızla ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır ve egzersizden elde edilen sonuçlar çok daha hızlı beklenebilir.

Destekleyici eylemler şunları içerir:

• Günde en az 1,5 litre su içtiğinizden emin olun. Yukarıdaki egzersizlerin yapıldığı gün su miktarı 2-2,5 litreye çıkarılır.
• Egzersize yardımcı olmak için şekerli içeceklerden ve diğer işe yaramaz karbonhidratlardan vazgeçmelisiniz - çay ve kahveyi şekersiz içmeye çalışmalı ve tatlı sodayı tamamen bırakmalısınız.
• Belirli bir diyete uymalısınız - tatlı veya unlu mamuller yok.
• Diyetinize A vitamini içeren daha fazla yiyecek ekleyin. dolmalık biber, havuçta, tereyağında ve tüm kırmızı sebzelerde.
• Omuzlarda kilo vermek, sık öğünler dikkate alındığında ancak küçük porsiyonlarda etkilidir. Öğün sayısı 5-6 katına çıkarılmalıdır.

Egzersize yardımcı olacak doğru beslenme, hızlı sonuçlar gurur duyulacak ve hayran olunacak bir şey. Hedefinize ulaşmada tembel olmamalısınız. Sunulan omuz kuşağı egzersizleri sadece kilo kaybına değil aynı zamanda ciddi kas güçlenmesine de yol açar. Bu nedenle, bir ay boyunca diyetine dikkat eden ve düzenli olarak bir dizi egzersiz yapan bir kız, önemli ölçüde kilo kaybı fark edebilir - biseps bölgesinde 4 cm'ye kadar zayıflama nadir değildir. veya köprücük kemiği, kontrendikasyonları ortadan kaldırmak için doktoruna danışmak daha iyidir. Aksi takdirde komplikasyon ve diğer sıkıntılarla karşılaşabilirsiniz. İşinizle veya kondisyonunuzla ilgili sorun yaşıyorsanız dambıl ile yapılan egzersizlere başvurmamalısınız. iç organlar. Fıtık ve benzeri hastalıkları olan kişiler için dambıl ile yapılan egzersizler yasaktır.