GirişEvde bir dizi kuvvet egzersizi. Kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olur mu? Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı programı. Kuvvet antrenmanı için beslenme
İÇİNDE modern dünya Vücudunuzu iyileştirme fikri yayıldı ve bunu kuvvet antrenmanı yapmadan yapamazsınız. Onlar neler?
Kuvvet antrenmanı bir kombinasyondur fiziksel egzersiz esas olarak ek ağırlıkla gerçekleştirilir. Bu tür egzersizler kasların gelişmesine ve inşasına yardımcı olmanın yanı sıra güzel bir figür yaratmaya da yardımcı olur.
Elbette bu tür dersler için egzersiz ekipmanlarının bulunduğu bir spor salonuna gitmek daha iyidir. İdeal olarak, hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu, hangi ağırlıkla çalışacağınızı ve egzersizleri nasıl değiştireceğinizi öğrenmek için bir deneme seansı yapın veya bir antrenöre danışın. Ancak spor salonunda düzenli egzersiz yapma fırsatınız yoksa ve formunuzu sıkılaştırmak istiyorsanız evde egzersiz yapın.
Antrenmanı olabildiğince etkili hale getirmek için yükü artırabilirsiniz, örneğin dambıl alabilirsiniz. Zaten bunlara sahip olmanız harika, ancak yoksa önemli değil çünkü bunları kolayca kendiniz yapabilirsiniz! Örneğin, doldurun plastik şişeler su veya kum. Üstelik şişenin çapı tek elle kavramanıza uygun olacak şekilde olmalıdır. İçme yoğurt şişelerini kullanabilirsiniz; bunlar dambıl şeklindedir ve tutması rahattır. Hatta birkaç kez gerçek dambıl şeklinde çalkalayıcılar ve su şişeleri bile gördüm. Yani aniden kendinize bir çalkalayıcı almaya karar verirseniz ve bu eğitim için vazgeçilmez bir şeyse, bunlara daha yakından bakın. Gençken hangi ağırlıkla antrenman yapmanın en iyi olduğu hakkında daha fazla bilgiyi "Kızların kuvvet antrenmanına ihtiyacı var mı?" başlıklı makalemizden okuyabilirsiniz.
Dambıllar hazır olduğunda antrenmana başlayabilirsiniz. Odayı hazırlayın: pencereyi açın ve yere bir spor matı yerleştirin. Isınma yapın. Isınma tamamlandığında ana bölüme geçin:
1. Çömelin ve yukarı doğru basın
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dambıl alın, dirseklerinizi kaldırın ve bükün, böylece dambıllı elleriniz omuzlarınıza yaslansın. Karın kaslarınızı sıkın, şimdi omuzlarınızı düzleştirin ve göğsünüzü gevşetin. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin, dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve dambılları başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Daha sonra ellerinizi omuzlarınıza indirin ve egzersizi tekrarlayın (8-12 kez).
2. Dambıl sıraları (sabit sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak)
Sandalyeden bir metre uzakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın - hareket edin sol bacak geri ve sağdaki ileri. Arkaya yaslan sağ el sandalyenin arkasına yaslanın ve soldaki dambılı alın. Şimdi indir onu sol el dikey olarak aşağıya doğru çekin, ardından kolunuzu dirseğinizden bükün ve vücudunuza doğru yukarı çekin. Kolunuzu tekrar düzleştirin ve egzersizi her kol için 8-12 kez tekrarlayın.
3. Alternatif Geri Hamleler
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Elinize dambıl alın ve vücudunuza doğru indirin. Topuğunuzu indirmeden sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Dizlerinizi, sol diziniz ayak bileği hizasında olacak ve sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde bükün. Daha sonra sağ ayağınızı geriye koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 8-12 egzersiz yapın.
4. “Kelebek” eğiliyor
Ayaklar omuz genişliğinde açık ancak dizler hafifçe bükülmüş. Dambılları alın ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Omurganız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde aşağıya indirin. Şimdi kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Egzersizi her el için 8-12 kez tekrarlayın.
5. Çekirdek Çekme
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı önünüzde dambıl olacak şekilde düz bir şekilde uzatın. Şimdi dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğilin, böylece uyluklarınızın arkasındaki kasların gerildiğini hissedin. Dambıllar her zaman diz hizasında olmalı ve sırtınız düz kalmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
6. Diz şınavı
Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi hafifçe öne ve omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun. Nefes alın ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi 90° açıyı korumak için omuz yüksekliğinde bırakın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
7. Alternatif olarak bacakların indirilmesi
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 45-90° açıyla birleştirerek mümkün olduğunca kaldırın. Şimdi kollarınızı vücudunuzun üzerine yerleştirin ve dizinizi bükmeden bir bacağınızı indirin. Şimdi bacağınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın ve diğer bacağınızı indirin. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
8. Vücudu düz bacaklarla kaldırmak
Sırt üstü yatın, bacak kaslarınızı gevşetin ve ayaklarınızı yanlara doğru açın. Avuç içlerinizi başınızın üzerine kaldırın ve nefes verirken omuzlarınızı, boynunuzu, başınızı kaldırın ve bacaklarınızı hareket ettirmemeye çalışırken göğsünüzü kalçalarınıza doğru uzatın. Son anda kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve kendinizi tekrar indirin. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
Hangi etkili kuvvet egzersizlerini biliyorsunuz?
Kuvvet egzersizleri yapmak kasları güçlendirmeye, güçlerini ve hacimlerini artırmaya yardımcı olur ve ayrıca kilo vermek isteyenler için önemli olan büyük miktarda enerji harcanmasına yardımcı olur. Ancak kilo kaybı için kuvvet antrenmanı en iyisi değil en iyi seçenek gereksiz kilolardan kurtulmak. Dayanıklılık antrenmanları burada çok daha etkili olacaktır. Ancak kuvvet antrenmanına neden ihtiyaç duyulduğu ve bunun ne olabileceği bugünkü konuşmanın konusudur.
Güç Geliştirme
Kuvvet antrenmanı her yerde uygulanır - okullarda, orduda, spor kulüplerinde. Kuvvet antrenmanı teknikleri, spor salonunda normalden ağır güçlendirme sınıflarına kadar değişir.
Bir insan ilk gittiğinde Spor salonu, çoğu zaman ana amaç– hacimleri pompalayın. Kas gücü gibi bir şey arka planda kaybolur. Sonuç olarak, birçok kişi gözle görülür bir "patlayıcı" sonuç görmeden egzersiz yapmayı bırakıyor.
Ancak sonuç için kasın kalınlığı değil kaç tane kas lifinin çalıştığı önemlidir. Gücünüz öncelikle hacminize değil, kaslarınızın işlevsel kullanışlılığına bağlıdır. Bu şaşırtıcı olguyu açıklıyor: Kolları sizden daha ince olan bir kişi 100 kg bench press yapabilir, ancak yapamazsınız.
Kuvvet antrenmanı genel olarak hedefleniyor fiziksel eğitim kişi. Yeni başlayanlar için şınav, pull-up ve squat yeterlidir. Vücudunun gerçek yeteneklerini bilmek isteyenler için demirle antrenman yapmak faydalı olacaktır.
Güç fitnessı birçok alanı içerir. Her türlü kuvvet antrenmanı farklı dereceler için tasarlanmıştır fiziksel Geliştirme. Bu nedenle herkes kendine en uygun kuvvet antrenmanı yöntemini seçebilir. Önemli olan düzenli antrenman yapmanız gerektiğini hatırlamaktır, aksi takdirde sonuçlar geldiği gibi gider.
Güç Antrenmanı Seçenekleri
İyi bir kuvvet antrenmanı vücudunuzun tüm kasları üzerinde çok yönlü çalışmayı içerir.
Ev egzersizleri
Çoğu durumda bunlar, egzersiz ve jimnastik karışımını anımsatan ağırlıksız egzersizlerdir. Bu kuvvet antrenmanı yöntemi, özellikle ordu için tipiktir ve çok uzun süredir uygulanmaktadır.
Evde kuvvet egzersizleri devre antrenmanına benzer: ağız kavgası yaparsınız, şınav çekersiniz, karın kaslarınızı pompalarsınız ve diğer egzersizleri yaparsınız. Çok kuvvet sporu Dayanıklılığı geliştirir, kalbi güçlendirir ve gücü biraz artırır.
Demirsiz kuvvet antrenmanı kullanılır çeşitli türlerısınma amaçlı veya genel güçlendirme hazırlığı için güreş. Çoğu zaman bir partner ek bir yük görevi görür.
Yatay çubuk ve paralel çubuklar
Herhangi bir ülkenin silahlı kuvvetleri için kuvvet antrenmanı yöntemi aynı zamanda yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitimi de içerir. Asker pull-up ve şınav çekebilmelidir. Kendisine verilen savaş görevlerini etkili bir şekilde yerine getirebilmesi için vücudunun güçlü ve esnek olması gerekir.
Egzersiz yapan insanlara bakın. Çok heyecanlı görünmüyorlar ama kasları diğerlerine göre çok daha güçlü. sıradan insan yatay çubuğa aşina değilim.
Yatay çubuklarda kuvvet antrenmanının neredeyse zararsız olduğunu söyleyebiliriz. egzersiz stresi. Zararlılığı yalnızca yatay çubuktan yere atladığınız anda ortaya çıkar - bunu topuklarınızın üzerinde değil, yumuşak bir şekilde ve ayak parmaklarınızın üzerinde yapmaya çalışın. İkinci durumda, tüm vücutta (topuktan başa) yapay bir sarsıntı ve omurgada travmatik bir yük yaratırsınız.
Yeni başlayanlara yatay çubuk ve ağırlıksız düz olmayan çubuklar üzerinde bir kuvvet kompleksi yapmaları önerilebilir. Yani kilolarınızla yetinerek ağırlıksız egzersiz yaparsınız. Dahası, kuvvet programı, ona çeşitli unsurlar eklenerek karmaşık hale getirilebilir: kas hareketleri, taklalar vb. Ancak kaslarınız 15-20 şınav ve aynı sayıda şınav kolayca dayanabildiğinde tüm bunlara hakim olunmalıdır.
Daha sonra kuvvet antrenmanınızda belirtilen sayıda tekrarı tamamlayabildiğinizde orada durabilir veya ek ağırlıklarla çalışmaya başlayabilirsiniz. İkinci durumda spor salonuna gitme zamanı gelmiştir.
Powerlifting
Powerlifting'deki tüm egzersiz seti, chest press, squat ve deadlift'lere, bunların çeşitli kombinasyonlarına ve başlangıç egzersizlerine dayanmaktadır.
Halterde, halterin koparılması ve itilmesi, çömelme ve deadliftin bir karışımıdır. Halterin baş üstü çekilmesi, yardımıyla ayrı ayrı uygulanır.
Klasik etkinlik– bu bir bench press, squat, deadlift. Elbette sadece bu 3 egzersizle çalışmak yalnızca bu egzersizlerde maksimumlarını geliştirmeyi hedefleyenler için anlamlıdır.
Şekil üzerindeki etki açısından bakıldığında, bu temel değişiklikler getirmeyecektir (güç, görünüşe göre değerlendirilemez). Bu nedenle, yalnızca güç geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda oranlarınızı da değiştirmek istiyorsanız, güç kompleksinize belirli kas grupları için ek egzersizler eklemeniz önerilir.
Omurga sağlığı söz konusu olduğunda, sırt problemi olan kişiler deadlift ve squat hareketlerinden kaçınmak (veya bunları sınırlamak) isteyebilir. Özkütle). Çömelme, bacak presi ile değiştirilebilir. Ancak hiçbir şey deadlift'in yerini tamamen alamaz. Bunun yerine hiperekstansiyon yapmak daha iyidir.
Haftada bir kas grubunun strese gireceği şekilde ağır antrenmanlar planlanmalıdır. Daha sık antrenman yapmanın bir anlamı yok. Bir hafta içinde ikinci bir zorlu egzersiz yerine, hedef kas grubuna kan pompalamak amacıyla hafif bir egzersiz yapabilirsiniz.
Sabah dönemi en iyisi değil en iyi zaman ağırlık kaldırmak için öğleden sonra ve akşam antrenman yapmak daha iyidir. Sabahları kuvvet antrenmanı, vücut hala uykuda olduğundan, daha sonraki bir zamanda olduğu kadar etkili olmayacaktır. Kuralların istisnaları - liderlik eden insanlar gece görüntüsü hayat. Onlar için sabah, başkaları için akşam gibidir.
Güçlü bir kuvvet antrenmanından sonra, bir egzersiz bisikletine pedal çevirmek veya eliptik bir makinede çalışmak mantıklıdır.
Devre eğitimi, crossfit
CrossFit dayanıklılığı ve gücü aynı anda geliştirir. Bu, tüm kas grupları için bir güç egzersizidir. Bazen bu grupların tümü aynı gün çalışır ve bu her zaman doğru veya güvenli değildir.
Daha önce de söylediğimiz gibi bazı egzersizler evde yapılabilir. Daha ciddi bir CrossFit kuvvet antrenmanı programı yalnızca spor salonunda uygulanabilir.
Önemli noktalar
Nasıl antrenman yaparsanız yapın, antrenmana başlamadan önce bir takım önerilere dikkat edin:
- Spor salonunda bir dizi kuvvet egzersizi her zaman iyi bir ısınmanın ardından yapılır. Soğuk kasları yüklemek sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece güvensizdir, özellikle de ağırlıklarla çalışıyorsanız. Ayrıca yatay çubukta veya düz olmayan çubuklarda da yaralanabilirsiniz. Bu arada, görünürdeki basitliğine rağmen, aktif ısınmanın ardından evde kuvvet egzersizleri de yapılmalıdır.
- Diyetinizi gözden geçirin. Ağır için fiziksel eğitim ihtiyacın olacak Büyük miktarlar proteinler ve karbonhidratlar.
- Vücudunuzun antrenmanlar arasında en az 2 gün dinlenmesini sağlayın. Yani, bugün antrenman yaptıysanız, aynı güç stilindeki bir sonraki antrenman yarından sonraki gün olmalıdır. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
- Vücudunuzu dinleyin. Egzersiz sırasında keskin ağrı, bir yaralanmanın göstergesidir. Kaynağını bulana kadar bu acıya rağmen ağırlık kaldırmaya devam etmemelisiniz.
- Güç Eğitim programı kalifiye bir uzman tarafından derlenmelidir. Aksi takdirde zamanınızı veya sağlığınızı kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bir diploma veya sertifika her zaman sahibinin uygun pratik beceri ve bilgi seviyesini göstermediğinden, belirli bir eğitmenin çalışmaları hakkında geri bildirim toplayabilirsiniz.
Bir kişinin tıp veya biyomedikal eğitimi olması ve spor salonunda bir yıldan fazla eğitim almış olması iyidir. Daha sonra güvenli ve etkili bir güç kompleksi geliştirerek en azından zarar vermemek ve ideal olarak yardımcı olmak mümkün olacaktır.
Sakatlanma önleme
Şimdi beceriksiz kuvvet antrenmanının sonuçlarının neler olabileceğinden bahsedelim. Elbette evde ağırlıksız egzersiz yaparak kendinize zarar vermeniz zordur. Ancak donanımla çalışanların ve diğer herkesin bazı önemli noktalara dikkat etmesi gerekiyor:
- Teşhislerinizi bilin. Bazıları gerçekten göz ardı edilebilir, ancak bazıları belirli koşullar altında yaşamı tehdit ediyor. Kuvvetli kuvvet antrenmanı yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Tok karnına egzersiz yapmamalısınız.
- Odanın normal bir mikro iklimi koruduğundan emin olun. Taslak veya havasızlık olmamalı, sıcaklık rahat olmalıdır.
- Tekniğinizi mükemmelleştirene kadar spor salonunda temel egzersizler ve kendinize ihtiyacınız olan esnemeyi vermezseniz, ağır ağırlık kaldırmanıza gerek kalmaz.
Birçok kuvvet antrenmanı yöntemi vardır. Deney yapın, size uygun olanı seçin ve özel durumunuzda sonuç verin. Ve elbette, yalnızca tek bir sağlığınız olduğunu ve onu yok etmek için değil, güçlendirmek için antrenman yaptığınızı unutmayın.
Farklı ağırlıklarda dambıllarınız varsa, evde bile kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Size evde kızlar için etkili bir kuvvet antrenmanı planı + vücudunuzun kalitesini değiştirebileceğiniz, onu elastik ve şekillendirilmiş hale getirebileceğiniz hazır egzersiz seçenekleri sunuyoruz.
Evde kuvvet antrenmanı kuralları
1. Evde kuvvet antrenmanı yapmak için dambıllara ihtiyacınız olacak. Farklı ağırlıklarda bir dizi dambıl veya katlanabilir dambıl bulundurulması tavsiye edilir. Örneğin küçük kas grupları için (triceps, biceps, deltoidler) fazlasına ihtiyacın var hafif büyük kas grupları için dambıl (göğüs, sırt, bacaklar)– daha ağır ağırlık. Ayrıca yavaş yavaş kullanmanız gerekecek Ö Antrenmanda ilerleme sağlamak için daha hafif dambıllar.
2. Hangi ağırlıkta dambıl kullanmalıyım? Bu hedeflerinize bağlıdır. Kaslarınızı biraz sıkılaştırmak ve vücudunuzu sıkılaştırmak istiyorsanız hafif dambıllar (2-5 kg) kullanabilirsiniz. Rahatlamanız üzerinde ciddi şekilde çalışmak veya kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, daha fazla dambıl ağırlığı (5-20 kg) almanız gerekir.
3. Küçük dambıllarınız varsa b ile egzersiz yapabilirsiniz. Ö daha fazla tekrar (15-20 tekrar). Bu durumda hafif kas tonusu, vücut güçlendirme ve yağ yakımı üzerine çalışmalar yapılıyor. Ağır dambıllarınız varsa ve kas tanımı üzerinde çok çalışmak istiyorsanız, maksimum ağırlıkla az sayıda tekrar (10-12 tekrar) yapın: böylece yaklaşımdaki son tekrar maksimum eforla gerçekleştirilir.
4. Her egzersizi 3-5 yaklaşımla yapın, yaklaşımlar arasında 30-60 saniye dinlenin. Egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
5. Dambılınız yoksa veya satın alamıyorsanız, kuvvet egzersizleri yapmak için lastik aletler kullanabilirsiniz. Bu durumda çok kompakt ve ucuz ekipman satın alabilirsiniz, örneğin:
Gerekli dambıl setine sahip olsanız bile, bu ekipman ek direnç için faydalı olabilir.
6. Eğitime yeni başlıyorsanız veya çok az deneyiminiz varsa, başlamak için şu makalelere göz atmanızı öneririz:
- Yeni başlayanlar için eğitim: egzersiz seçimi + hazır plan
- Kızlar için ev egzersizleri: tüm vücut için hazır bir egzersiz planı
7. Haftada 3-4 kez 40-60 dakika kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Haftada 1-2 kez bir kas grubunu çalıştırmak yeterlidir. Detaylı plan aşağıda sunulmuştur.
8. Antrenmandan önce ısındığınızdan ve antrenman sonrasında esnediğinizden emin olun:
Esneme sırasında çalıştırılan kaslara özellikle dikkat edin. Antrenman sonrası iyi bir esneme, hareket aralığının artmasına, egzersizin etkinliğinin artmasına, kasların gerginleşmesini ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Antrenman öncesi iyi bir ısınma, vücudunuzu antrenmana daha iyi hazırlayacak ve yaralanmaları önleyecektir.
10. Eklemlerde ve varisli damarlarda sorun yaşamamak için daima spor ayakkabıyla kuvvet antrenmanı yapın. Doğal malzemelerden yapılmış rahat kıyafetler giyin. Ne zaman varisli damarlar damarlar için varis çorabı kullanabilirsiniz.
11. Diyetinizi değiştirmeden, düzenli egzersizle bile vücudunuzu geliştiremezsiniz, bu nedenle kalori saymaya başlamanızı öneririz. Kilo vermek istiyorsanız kalori açığıyla beslenmelisiniz. Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, kalori fazlası ve yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Kilonuzu korumak ve vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız “ağırlık desteği” seçeneğini seçin.
Kızlar için evde kuvvet antrenmanı planı
Vücudunuzu şekillendirmek veya kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız haftada 3-4 kez evde kuvvet antrenmanı yapmanızı öneririz. En etkili olanı, farklı kas gruplarını aşağıdaki prensibe göre çalıştıracağınız bölünmüş egzersizlerdir:
- Sırt + biceps (“çeken” kaslar). Sırt egzersizleri sırasında kolların biceps kasları da kullanıldığı için bu kas gruplarını birlikte çalıştırmak mantıklıdır. Zamanınız varsa bunlara karın egzersizlerini de ekleyebilirsiniz.
- Göğüs + triceps (“kasları itmek”). Göğüs egzersizleri sırasında trisepsler çalışmaya dahil edilir, bu nedenle bu iki kas grubu çoğunlukla birlikte çalıştırılır. Ayrıca bu gün, triceps egzersizleri sırasında da yük aldıkları için deltoidler (omuzlar) üzerinde ek olarak çalışabilirsiniz.
- Bacaklar (bu içerir kalça kasları) . Genellikle bacaklara ayrı bir gün ayrılır, ancak bu gün deltoid (omuz) veya karın kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Kalçalarınıza veya kalçalarınıza daha fazla ağırlık vermeniz gerekiyorsa haftada 2 kez bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Omuzlar (deltoidler). Omuzlarınıza ayrı bir gün ayırabilirsiniz (bunlara karın egzersizlerini de ekleyerek). Ancak çoğu zaman kızlar bacak kaslarına veya göğüs ve triseps kaslarına omuz egzersizleri eklerler.
- Basmak (kas korsesi). Karın kaslarına ayrı bir gün ayırmanın bir anlamı yok. Onları her seansın sonunda 5-10 dakika çalıştırabilir veya en az yoğun olduğunuz antrenman gününüze tam bir egzersiz seti ekleyebilirsiniz.
Bu prensip ve miktara dayanarak eğitim günleri haftada, dersler için çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz. Aşağıda kızlar için bir kuvvet antrenmanı planı ve dambıllarla yapılan egzersizler bulunmaktadır.
Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı
Seçenek 1:
- 2. Gün: Bacaklar + Omuzlar + Karın kasları
- 3. Gün: Göğüs ve Triceps + Karın Kasları
Bu durumda antrenman 5-10 dakikalık kısa bir karın segmenti ile sona erecektir.
Seçenek 2:
- 1. Gün: Sırt ve biceps + Karın kasları
- 2. Gün: Bacaklar
- 3. Gün: Göğüs ve Triceps + Omuzlar
Bacaklar kızlar için sıklıkla problemli bir alan olduğundan, sadece uyluk ve kalçalara ayrı bir gün ayırabilir, üst vücut için egzersizleri 2 güne dağıtabilirsiniz.
Haftada 4 kez kuvvet antrenmanı
Seçenek 1:
- 1. Gün: Sırt ve biceps
- 2. Gün: Bacaklar
- 3. Gün: Göğüs ve Triceps
- 4. Gün: Omuzlar + Karın Kasları
Seçenek 2:
- 1. Gün: Sırt ve biceps
- 2. Gün: Bacaklar + Omuzlar
- 3. Gün: Göğüs ve Triceps
- 4. Gün: Bacaklar + Karın Kasları
İkinci seçenek elastik kalça ve kalça oluşumu üzerinde daha yoğun çalışmak isteyenler için uygundur.
Haftada 5 kez kuvvet antrenmanı
Seçenek 1:
- 1. Gün: Sırt ve biceps
- 2. Gün: Bacaklar + Karın Kasları
- 3. Gün: Göğüs ve Triceps
- 4. Gün: Omuzlar + Karın Kasları
- 5. Gün: Bacaklar
Seçenek 2:
- 1. Gün: Bacaklar + Karın Kasları
- 2. Gün: Sırt ve biceps
- 3. Gün: Bacaklar + Karın Kasları
- 4. Gün: Göğüs ve Triceps + Omuzlar
- 5. Gün: Bacaklar + Karın Kasları
İkinci seçenek elastik kalça ve kalça oluşumu üzerinde daha yoğun çalışmak isteyenler için uygundur.
Evde kızlar için kuvvet egzersizleri
Size tüm kas grupları için evde kızlara yönelik hazır kuvvet egzersizleri sunuyoruz. Makale tekrar sayısını belirtiyor ancak hafif dambıl ağırlıklarıyla egzersiz yaparsanız bunları artırabilirsiniz. Setler arasında 30-60 saniye, egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin. Dambıllarla (örneğin bacaklar için) bazı kuvvet egzersizleri yapmakta zorlanıyorsanız, ilk kez dambıl olmadan antrenman yapabilirsiniz.
5 x 10-12 sayıları, 10-12 tekrardan oluşan 5 set anlamına gelir.
Göğüs ve triseps egzersizleri
(3x8-10)
Veya dizlerinizden şınav çekin:
(4x10-12)
Platformunuz ya da bankınız yoksa iki tabure ya da sandalyeyi birbirine bağlayabilirsiniz. Uygun mobilya yoksa yerde yapabilirsiniz.
(4x10-12)
(3x10-12)
(5x10-12)
(4x10-12)
Sırt ve biceps egzersizleri
(5x10-12)
(5x10-12)
3. Tek kollu dambıl sırası (El başına 4 x 10-12)
(5x10-12)
Veya alternatif kollarla biceps curl (5 x 10-12)
(5x10-12)
Yatay bir çubuğunuz varsa, sırtınızı ve bicepslerinizi pull-up'larla çalıştırmaya başlayın. Pull-up'ların nasıl yapıldığını bilmiyorsanız ve daha önce hiç yapmamış olsanız bile, şu makalemize mutlaka göz atın: adım adım talimatlar pull-up'lar için:
Omuz egzersizleri (deltoidler)
Omuzlarınızı göğsünüz ve trisepslerinizle birlikte çalıştırıyorsanız veya bu kas grubunu özellikle yoğun bir şekilde çalıştırmak istemiyorsanız, yalnızca 1, 3, 4 numaralı egzersizleri bırakın veya yaklaşım sayısını azaltın.
(4x10-12)
(4x10-12)
(4x10-12)
4. Dambılları göğse doğru kaldırmak (4 x 10-12)
(4x10-12)
Bacak egzersizleri
Size bacaklar için 2 kuvvet egzersizi seçeneği sunuyoruz: daha basit bir seçenek ve daha karmaşık bir seçenek. Antrenman seviyenize göre tek bir seçeneği tercih edebileceğiniz gibi, egzersizleri kendi takdirinize göre karıştırabilir veya farklı günlerde her iki seçeneği de dönüşümlü olarak kullanabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için Seçenek 1:
(5x10-12)
(Bacak başına 4 x 10-12)
(Bacak başına 4 x 10-12)
(Bacak başına 4 x 10-12)
(Bacak başına 4 x 10-12)
Gelişmiş için Seçenek 2:
(5x10-12)
(Bacak başına 4 x 10-12)
(5x10-12)
(Bacak başına 4 x 10-12)
(5x10-12)
(Bacak başına 4 x 10-12)
Karın egzersizleri
Karın egzersizleri için ayırdığınız zamana bağlı olarak sadece 1 tur yapabilir veya tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.
1. Tur:
(3x12-15)
(3 x 40-60 saniye)
(her tarafta 3 x 12-15)
Okuyucularımızın isteği üzerine, forma girmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak evde en iyi kuvvet antrenmanlarını dikkatinize sunuyoruz.
Kilo vermek ve güzel bir figür yaratmak için kuvvet antrenmanının faydaları göz ardı edilemez. Güç antrenmanı ile Tonlanmış bir vücut oluşturun, gevşeklikten ve gevşeklikten kurtulun. Ayrıca kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, dolayısıyla kuvvet antrenmanı metabolizma hızınızı doğrudan etkiler.
Kalori açığında ve hafif ağırlık kaldırırken kas büyümesini sağlamak imkansızdır, bu nedenle vücudunuzu şişirme konusunda endişelenmeyin. Ancak hiç kuvvet antrenmanı yapmayarak vücudunuza kasa ihtiyacınız olmadığını ve onu yağ hücreleriyle birlikte kilo verme sürecinde güvenle kullanabileceğinin sinyalini vermiş olursunuz. Bu da metabolizmaya ve vücut kalitesine doğrudan bir darbe. Bunu istemiyorsun, değil mi? O zaman bunu bir kural haline getir düzenli bir şekilde Kilo vermeye zorlasanız ve kardiyo egzersizlerini tercih etseniz bile kuvvet antrenmanı yapın (özellikle bu evde yapılabilir!).
Evde 30 dakika boyunca en iyi kuvvet antrenmanı
1. Sonbahar Calabre'leriyle 21 Günlük Kirli 30'u Düzeltme
Evde tüm vücut kaslarını güçlendirmek için ideal kuvvet antrenmanı Dirty 30'dur. İki set halinde gerçekleştirilen, her biri 2 egzersizden oluşan 4 tur içerir. Performans sergileyeceksin etkili egzersizlerüst ve alt vücut için. Üstelik egzersizlerin çoğu birleştirilmiştir; Birkaç kas grubu aynı anda aktive edilir. Bu sadece vücut tonu üzerinde çalışmanıza değil, aynı zamanda bir antrenmanda daha fazla kalori yakmak. Eğitim için bir çift dambıl veya genişleticiye ihtiyacınız olacak. Tüm egzersizler basitleştirilmiş bir modifikasyonla da gösterilmiştir, bu nedenle program yeni başlayanlar için bile uygundur.
- Kirli 30 (31 dakika)
2. Sonbahar Calabres'li 21 Day Fix Extreme'den Dirty 30 Extreme
21 Day Fix'in ardından Sonbahar Calabres programının daha ekstrem bir versiyonu olan Fix Extreme yayınlandı. Dirty 30 ile başarılı olduysanız ve daha zorlu bir antrenman arıyorsanız Dirty 30 Extreme'yi deneyin. Aynı zamanda üst ve alt vücudunuzu dönüştürecek ağırlıklarla kuvvet antrenmanı ile de ilgilidir. Program her biri 2 egzersizden oluşan 3 tur içerir, ancak bu sefer egzersizler daha karmaşık olacak şekilde seçildi. Antrenman için iki çift dambıla (hafif ve ağır) ihtiyacınız olacak, ancak bir çiftle idare edebilirsiniz. Program ayrıca egzersizlerin basitleştirilmiş modifikasyonlarını da göstermektedir.
- Kirli 30 Aşırı (32 dakika)
3. Tony Horton ile P90X3'ten Eksantrik Alt ve Eksantrik Üst
Eksantrik Alt ve Eksantrik Üst, ileri seviyedeki uygulayıcılara yönelik üst ve alt vücut kuvvet antrenmanıdır. Tony Horton'un önerdiği çok yoğun antrenmanlar Tonlu bir figür geliştirmeye çalışmanıza yardımcı olacağı garanti edilen. Tony, standart güç egzersizlerine ek olarak tüm vücudu harekete geçirmek için izometri ve dengeyi kullanıyor. Eksantrik İndirme işlemini gerçekleştirmek için ( Alt kısım vücut) dambıllara ve bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ve Eksantrik Üst için ( Üst kısmı vücut) dambıllara ek olarak, genişleticiyle değiştirilebilen yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Bu tür kuvvet antrenmanlarıyla ağır ağırlıklar alırsanız, evde bile kaslı bir vücut oluşturabilirsiniz.
- Eksantrik Aşağıda (32 dakika)
- Eksantrik Üst (32 dakika)
4. Jillian Michaels'la One Week Shred'ın güç kısmı
Jillian Michaels vücudunuzu kısa sürede nasıl dönüştüreceğini biliyor. One Week Shred programı, ciddi anlamda ter atmanızı sağlayacak etkili tam vücut kuvvet antrenmanı içeriyor. Gillian, yalnızca birkaç kas grubunu aynı anda kullanmakla kalmayıp aynı zamanda aynı anda kullanabileceğiniz karmaşık kombine egzersizleri kullanmayı seviyor. denge ve koordinasyonu bağlayın. Muhtemelen ilk seferde teknik olarak mümkün olduğu kadar yapamayacağınız bazı egzersizler vardır. Ve bu kesinlikle mantıklı: Aynı egzersizleri programdan programa tekrarlamanın bir anlamı yok; sonuç elde etmek istiyorsanız konfor alanınızın dışına çıkmanız gerekiyor. Bu güç antrenmanını gerçekleştirmek için bir çift dambıl gerekir.
- One Week Shred'dan güç bölümü (37 dakika)
5. Tanya Ante ile Shakeology 30
Pek çok kişinin Shaun T ile yaptığı işbirliğinden tanıdığı fitness eğitmeni Tanya Ante, kas gücü çalışmalarına ağırlık veren bir program geliştirdi. Tanya eğitimi çok olumlu ve açık bir şekilde yürütüyor ki bu çok etkileyici. Programı şunları içerir: dambıl ile klasik egzersizler(veya genişletici) tüm kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Sonunda karın egzersizleri bulacaksınız. Tanya, kalp atış hızınızı artırmak ve ekstra kalori yakmak için derse bazı kardiyo egzersizleri ekledi. İleri düzey kullanıcılar için bu kuvvet antrenmanının 50 dakikalık bir versiyonu da bulunmaktadır.
- Shakeoloji 30 (32 dakika)
6. Kate Friedrich ile Total Body (fitball ile)
Fitball'unuz varsa kuvvet antrenmanı olarak Kate Friedrich ile Total Body programını seçebilirsiniz. Kompleksin basit ve daha uygun olduğunu hemen belirtmekte fayda var. yeni başlayanlar ve orta seviye eğitimler için. Yakın zamanda bir fitball satın aldıysanız ve basit egzersizlerle denemek istiyorsanız da bunu yapabilirsiniz. Kate herkes üzerinde çalışmayı teklif ediyor sorunlu alanlar ancak kol ve omuz kaslarına daha fazla dikkat edilir. Fitball'a ek olarak bir çift dambıla ihtiyacınız olacak ve antrenör hafif bir ağırlık (1-1,5 kg) almanızı öneriyor.
- Tüm Vücut (31 dakika)
7. Michelle Dozois ile İnce, Güçlü ve Seksi Vücut Şekillendirme (elastik bantlı)
Yükün üst ve alt gövdeye bölündüğü başka bir program Michelle Dozois tarafından sunulmaktadır. Her iki sınıf arasında geçiş yapabilir veya size en uygun kuvvet antrenmanını seçebilirsiniz. Bu programın önemli özelliklerinden biri de kuvvet antrenmanı için elastik bant kullanma. Onun yardımıyla, dambıl ile yapılan olağan egzersizler sırasında çalışmaya dahil olmayan ek kasları kullanırsınız. Kızlardan biri egzersizlerin daha hafif bir versiyonunu gösteriyor, bu nedenle program her seviyedeki eğitim için uygundur. Grubun yanı sıra bir çift dambıl da ihtiyacınız olacak.
- Üst Vücut (30 dakika)
- Alt Gövde (30 dakika)
8. Shalin Johnson ile TurboFire'dan Ton 30 ve Şekil 30
TurboFire'dan Tone and Sculpt, evde direnç bantlarıyla yapılan güç egzersizleridir. Shalin Johnson önerdi Yavaş bir tempoda rahatlatıcı aktiviteler Dirençli tüm kas gruplarını çalıştırmak için. Her iki programda da ikinci bölüm yerde geçiyor. Tone 30 programında alt vücut kaslarını daha da güçlendirmek için ayrıca kısa bir direnç bandına (bant) ihtiyacınız olacak. Her iki videoyu da deneyin ve size en uygun aktiviteyi seçin.
- Ton 30 (30 dakika)
- Şekillendirme 30 (28 dakika)
9. Janet Jenkins ile 21 Günlük Tam Vücut Turu
Janet Jenkins ile yapacağınız iki kaliteli egzersiz, yalnızca 21 günlük düzenli egzersizle vücudunuzun dönüşümünü garanti edecektir. Vücudunuzu değiştirmeye başlamak için bunları istediğiniz sırayla değiştirin. Janet kullanır basit egzersizler karmaşık koreografi olmadan tüm vücutta erişilebilir bir yük ile. Bilinen klasik egzersizleri kullanarak her kas grubunu ayrı ayrı çalıştıracaksınız. Antrenör, kuvvet egzersizleri arasına kısa kardiyo aralıkları ekleyecektir ancak endişelenmeyin. Yüksek etkili sıçramalar veya karmaşık yükler yok, sadece kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmak için basit aerobik. Dersler için dambıllara ve bacak ağırlıklarına (mümkünse) ihtiyacınız olacak.
- Devre A (37 dakika)
- Devre B (37 dakika)
10. The Masters Hammer and Chisel'den Saga Kalev ve Autumn Calabres ile kuvvet antrenmanı
The Masters Hammer and Chisel'in evde yapılabilecek etkili kuvvet antrenmanı uzun zamandır birçok sporcu tarafından sevilmektedir. Kompleksin tamamını gerçekleştirmeyi planlamıyorsanız, en azından yardımcı olacak bireysel sınıflara dikkat edin. seni mükemmel bir şekle sokar. Örneğin, Hammer Conditioning Saga için Kalev, tüm kas gruplarına yönelik kuvvet egzersizlerini seçti ve bu programı tamamlamak için yalnızca dambıllara ihtiyacınız olacak. Alternatif olarak, Iso Strength Chisel with Autumn Calabres ile evde kuvvet antrenmanı yapmayı düşünün. Ancak burada ayrıca yatay bir çubuğa veya genişleticiye ve tercihen bir banka ihtiyacınız olacak.
- Sagi Kalev – Çekiç Şartlandırma (30 dakika)
- Sonbahar Calabrese – Iso Mukavemetli Keski (35 dakika)
Günde en az yarım saat düzenli olarak kuvvet antrenmanı yaparsanız, figürünüzdeki dönüşümü çok çabuk fark edeceksiniz. Evde kuvvet antrenmanı yaparak vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. tonda ve güçlü sarkma ve selülit olmadan.
Evde kuvvet antrenmanı, spor salonunda çalışmaktan daha kötü sonuçlar vermez. Önemli olan istek, arzu ve tutarlılıktır. Bu program hem yeni başlayanlar hem de biraz deneyimi olan kişiler için tasarlanmıştır. Evde hangi kuvvet egzersizlerini yapabileceğinize bakalım.
Dokuz günlük program
En etkili kuvvet egzersizlerini içerir. Belli bir eğitim sistemi var. Kitlesel egzersizler yapmak için ihtiyacınız olacak:
- dambıl;
- yatay çubuk;
- tezgah veya sabit bir nesne.
İlk gün
Antrenmanın ilk gününde bicepslere özel dikkat gösterilecektir. Bunu yapmak için aşağıdaki gibi egzersizler yapmalısınız:
- Ayaktayken dambıl kaldırmak (en azından bir kısmı ama evde olmalı)
Ağırlık 7 sette 25 tekrar yapılabilecek şekilde seçilmelidir. Egzersiz dirsekler tam olarak uzamayacak ve tamamen bükülmeyecek şekilde yapılmalıdır. Kaslar daima gergin tutulmalıdır. Dirsekler 90 derecelik bir açı yaptığı anda el döndürülmelidir;
Önemli! Yükün yalnızca bisepslere gitmesi gerektiğinden dirsekler ileri doğru itilemez. Tekrar sayısı yalnızca 12 kata ulaşırsa, daha hafif ağırlıkta dambıl almanız gerekir.
- "Çekiç". Bu alıştırma ayakta gerçekleştirildi. Dirsekler hareketsiz olmalı, dambıllar nötr bir tutuşla tutulmalıdır. Dirseklerinizi bükerek dambılları kaldırmanız gerekir. Egzersiz 5 yaklaşımda 25 tekrar yapılarak yapılmalıdır.
Önemli! Vücudunuzla kendinize yardım edemez veya dambıl atamazsınız. Egzersizi yapmak zor ise ağırlığı azaltmalısınız.
İkinci gün
Göğüs kaslarını çalıştırmak:
- Klasik şınav kasların orta kısmını çalıştırmanıza olanak tanır göğüs. Yalan pozisyonu almanız gerekiyor. Ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına koyun, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Daha sonra dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirmelisiniz. Daha sonra orijinal konumuna geri dönün. 5 yaklaşımda 20 kez yapmanız gerekir.
Önemli! Doğru uygulama egzersiz anahtardır iyi sonuç. Sırtınızın alt kısmını bükemezsiniz, vücut düz olmalıdır.
- Ayaklar sabit bir nesnenin üzerine yerleştirilerek şınav çekilir.
Bu egzersiz göğüs kaslarının üst bölgesini çalıştırır. Teknik klasik versiyona benzer. 5 yaklaşımda 20 kez yapmanız gerekir;
- Sabit bir nesneye vurgu yaparak şınav.
Bu egzersiz göğüs kemiği kaslarının alt bölgesine yöneliktir. 5 yaklaşımda 20 kez yapılmalıdır.
Önemli! Evde kuvvet antrenmanı kesinlikle şınav içermelidir, çünkü bunlar sadece egzersiz yapmanıza izin vermez göğüs kasları, aynı zamanda pazı, omuz kuşağı ve triceps'in yanı sıra sırt.
Üçüncü, altıncı ve dokuzuncu günler - dinlenme
İki günlük sıkı antrenmanın ardından kaslarınızın iyileşmesine izin vermeniz gerekir. Mümkünse yeterince uyumanız, proteinli ve karbonhidratlı yiyecekler yemeniz gerekir. İyi form protein kokteyli muzlu.
Dördüncü gün
Bu ev antrenmanı omuzlara veya deltoidlere odaklanacak. Aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:
- Oturarak dambıl presi.
Bunu yapmak için arkalıklı güçlü bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Oturup sırtınızı düzeltmeniz gerekiyor. Dambıllı eller yukarı doğru düzleştirilir - bu birincil konumdur. Bundan sonra dirseklerinizi omuz kuşağı hizasına kadar bükmelisiniz. Daha sonra ellerinizi orijinal konumuna geri getirmelisiniz ve bu şekilde 20 kez ve 6 yaklaşımla devam etmelisiniz;
- Dambıl yanlara doğru yükselir.
Egzersiz ayakta yapılır. Dambıllı eller vücut boyunca indirilmelidir. Başlangıç pozisyonunda kalça hizasında olmalıdırlar. Daha sonra onları farklı yönlere yayarak omuz hizasına kadar kaldırmalısınız. 5 yaklaşımda toplam 20 tekrar gerçekleştirilir;
- Önünüzde dambılları kaldırmak. İlk pozisyonönceki egzersize benzer şekilde, önünüzde sadece dambıl omuz kuşağı seviyesine kaldırılır. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı yukarıdaki alıştırmaya benzer.
Tavsiye! Bu makaledeki okuyucuların beklediği gibi spor salonuna gitmek mümkün değilse o zaman evde fitness yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı mutlaka bu kompleksi içerir - bireysel bir antrenman programı hazırlanırken bu dikkate alınmalıdır.
Beşinci gün
Bu gün evde sırt kaslarını çalıştırmayı amaçlıyor. Etkili egzersizler:
- Yatay bir barınız varsa, yatay bar üzerinde geniş bir kavrama ile şınav çekin; yoksa kollarınız geniş bir şekilde açılmış olarak şınav çekin. Ama sokakta da barfiks çekebilirsiniz :)
Geniş kavrama, ellerin omuzlarınızdan daha geniş yerleştirilmesiyle karakterize edilir; şınavda da durum benzerdir. Tekrar sayısı şınav için en az 20, pull-up için en fazla tekrar sayısı olmalıdır. Toplamda en az 5 yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir;
- Bükülmüş dambıl sıraları.
Ayakta dururken bacaklarınızı hafifçe bükün, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Dirseklerinizi bükün ve dambılları göğsünüze doğru çekin. Yaklaşım sayısı - 5, tekrar 20.
- Eldeki. Ağırlıkla yapılır - omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız ve başınızı sabit bir pozisyonda tutmanız gerekir. 7 yaklaşım için 20 kez yapılmalıdır.
Yedinci Gün
Triceps'in çalışması:
- Dar duruş şınavları
Pozisyon ve teknik klasik olanlara benzer, tek fark ellerin omuz genişliğinden daha dar yerleştirilmesidir. 7 yaklaşımda 20 tekrar, optimal sayıdır;
Ters şınav, trisepsi pompalamanın etkinliği açısından klasik şınavdan (yerden) hiçbir şekilde aşağı değildir. Ters (geri) şınav ise koordinasyonun ve statik stabilitenin gelişmesini sağlar.
- Başın arkasında dambıl ile kol uzatma
Ayakta dururken elinizi dambıllardan kaldırın ve dirseğinizi sabitleyin. Daha sonra dirseğinizden bükmeli, dambılı başınızın arkasına indirmeli ve düzeltmelisiniz. Minimum sayı 15 kez ve 3 yaklaşımdır.
Sekizinci gün
Kalçaları çalıştırıyorum. Egzersizler:
- Dambıllarla ağız kavgası.
Teknik normal ağız kavgasına benzer, omuzlarınıza yalnızca dambıl yerleştirilmelidir. En az 20 kez ve 5 yaklaşım. Önemli! Squat, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar yapılmalıdır.
- Düz bacaklarda deadlift.
Kendinizi dambıllarla yavaşça yere indirmeniz ve ayakta durma pozisyonuna dönmeniz gerekir. Minimum 4 set ve 15 tekrar.
Erkeklere yönelik bu kuvvet egzersizleri seti iyi bir etki sağlar ve sonuçlara ulaşmanızı sağlar. Önemli olan tekniği izlemektir. Bu işe alım için bir ev egzersiz programıdır kas kütlesi Egzersizleri özenle yaparsanız güzel vücut hatlarının oluşmasına yol açacaktır.