Omuzlar ve kollar için egzersizler. Temel omuz egzersizleri. Deltaların gelişimi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?

ön, orta ve arka deltoid kasları çalıştırmak üzere bölünmüştür, bu nedenle omuz kemerini çalıştırma konusunda uzmanlaşırken, antrenman bölümünüzü omuz antrenmanınızı en az ikiye bölebilecek şekilde oluşturmanız gerekir. Sonuç olarak, omuz eklemi birçok işlevi yerine getirir ve deltoidler, diğer birçok kasın aksine, her gün bir tür iş yapar, bu nedenle kapsamlı ve yoğun bir şekilde çalıştırılmaları gerekir. Ve omuzlar diğer kas gruplarının eğitimi sırasında da stres aldığından, eğitim sırasını, eğitimli deltaların sonraki eğitimleri sırasında süper telafi durumuna ulaşmaları için zamana sahip olacak şekilde düzenlemeye ihtiyaç vardır. Tüm bunlarla bağlantılı olarak omuz kuşağının vurgulu bir çalışması için özel bir tane kullanmak gerekir ve bunun nasıl yapılacağını bu makalede tartışacağız.

Omuz eğitiminin özellikleri omuz kuşağının anatomisinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. İlk önce Omuz eklemi insan vücudundaki en fonksiyonel eklemdir. Elimizi yukarı kaldırabilir, aşağı indirebilir, geri hareket ettirebilir, ileri getirebilir, dairesel bir hareket yapabiliriz ve bundan iki sonuç çıkabilir. Birinci sonuç – omuz eklemi artan yaralanma riskine maruzdur, çıkış saniyesi – Omuz eklemi çok çeşitli egzersizlerle çalıştırılabilir. ikinci olarak Delta demetleri tam da budur: demetler, birbirlerinden kas fasyası ile ayrılırlar, yani bunlar sadece bir kasın bölümleri değildir, nispeten konuşursak, farklı işlevleri yerine getiren farklı kaslardır. Bu iki özellikten şu sonuç çıkıyor çözüm deltoidlerin farklı şekilde çalıştırılması gerektiğini ve eğer ön deltalar preslerle iyi geliştirilmişse, o zaman orta ve arka deltoidler sıralar ve salınımlarla geliştirilir.

Omuz kuşağının anatomisi

Omuz deltaları yalnızca gerçekleştirdikleri işlevlere göre değil aynı zamanda boyutlara göre de farklılık gösterir. Omuz kuşağının en büyük deltoid kası ön deltadır, en küçüğü arkadır ve omzun ortasında bulunan orta deltoid ortalama büyüklüktedir. Ancak, ön ve arka deltaların işlevleri birbirinden keskin bir şekilde farklıysa, ön delta kolu ileri hareket ettirmekten ve arka delta onu yana ve arkaya hareket ettirmekten sorumlu olduğundan, orta ve arka deltanın işlevleri vardır. deltalar biraz aynıdır. Bu nedenle, daha zayıf olan arka deltoidi çalıştırırken, orta deltoidin yükü ondan çalmadığından emin olmalısınız. Temel olarak omuz eğitimi, hipertrofisi en belirgin olduğu için deltoid kasların çalıştırılmasından oluşur, ancak omuzu oluşturan tek kas bunlar değildir, o yüzden gerçekte ne çalıştıracağımızı bulalım.

Deltoid - bu en çok büyük kas aynı zamanda yüzeyde bulunan omuz kemeri. Omuz ekleminin dönmesi esas olarak bu kas nedeniyle gerçekleştirilir. Kas, boyutları ve işlevleri farklı olan üç demetten oluşur. Kas köprücük kemiğinde başlar ve omuz ekleminin tüm alanını kaplayan deltoid tüberozitede biter. Bu omuz kasını itme egzersizleri kullanarak çalıştırabilirsiniz. Hakkında konuşuyoruz Deltoid kasın orta ve arka kısmından bahsediyorsak ön deltoid ve çekiş hakkında.

Supraspinatus kası - kürek kemiğinin supraspinatus fossada bulunur, işlevi kolu geriye doğru hareket ettirmektir, böylece deltoid kasın arka demetini pompalamak için traksiyon hareketlerinde kullanılabilir. Bu kasın üstü trapezius ve deltoid kaslarla kaplıdır, bu nedenle dışarıdan bu kas tamamen görünmez, ancak gergin olduğunda hala hissedilebilir. Uzun menzilli hareketler yaparken antrenman yapar.

Infraspinatus kası - kürek kemiğinin infraspinatus fossada bulunur, omuz ekleminin supinasyonundan sorumludur, dış kaslar ise onu yalnızca kısmen kaplar, bu nedenle bu, eğitilmesi mantıklı olan küçük kaslardan biridir. İnfraspinatus kasını eğitmek için omuz eklemini supinasyona tabi tutacaksınız.

Küçük teres kası oluşturan bir kastır alt kısım infraspinatus kası, yani aynı işlevleri yerine getirir ve aynı şekilde eğitilir. Ancak yükü infraspinatus kasının bu özel bölgesine odaklamak mümkün olmayacaktır.

Teres majör kası – bu kas, işlevleriyle yakından ilişkili olan latissimus dorsi kaslarına sıkı bir şekilde uyar. Bu kas pronasyon işlevini yerine getirir, yani infraspinatus kasının antagonistidir. Bu kasın şekli tamamen yuvarlak değildir, daha çok bir dörtgeni andırır, ancak kasılma sırasında yuvarlak bir şekil alır.

Subscapularis kası - Bu yeterli güçlü kas Bu, kolun geriye hareket etmesine ve omuz ekleminin pronasyonuna yardımcı olur. Bu kas, kürek kemiğinin üst yüzeyinde bulunur ve subskapular fossada bulunur ve humerusun küçük tüberkülüne bağlanır. Omuz kuşağının bu kasının çalıştırılması, kolun eşit bir açıyla geriye doğru hareket ettirilmesiyle mümkündür.

Omuz antrenmanı yöntemleri

Günümüzde vücut geliştirmede omuz antrenmanına ilişkin birbirine taban tabana zıt iki bakış açısı vardır. Bazıları omuzların preslerle çalıştırılması gerektiğini ve tüm egzersizlerin mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapılması gerektiğini savunuyor. Diğerleri omuz genişliğini geliştirmek için sıra ve salınımların kullanılması gerektiğini, önceliğin teknikten ziyade çalışma ağırlığı olması gerektiğini söylüyor. Aslında ikisi de haklı, sadece bir tür antrenman yeni başlayan sporcular için, ikincisi ise daha ileri düzey sporcular için uygundur. Bu durumda omuz kuşağı kaslarının geliştirilmesinde nasıl uzmanlaşılacağından bahsediyoruz, bu yüzden ikinci seçeneği ele alacağız. Eğer yeni başlıyorsanız, o zaman kendinizi tanımanız gerekir. temel prensipler burada omuz pompalama Bu makale .

Ağırlığa neden tekniğe göre öncelik veriliyor? Gerçek şu ki, uzmanlaşma genellikle bir sporcunun bazı kas grupları geride kaldığında gerçekleştirilir ve bir şey ancak sporcunun zaten yeterince gelişmiş kasları varsa geride kalabilir. Başka bir deyişle, omuz antrenmanında uzmanlaştığında, sporcu zaten oldukça deneyimlidir, bu da onun iyi bir donanıma sahip olduğu anlamına gelir. kas hissi . Öte yandan, kas hipertrofisi, muhtemelen zaten bildiğiniz gibi, protein yapılarının sentezi nedeniyle vücudun giderek artan yüke karmaşık bir şekilde uyum sağlama sürecidir ve bu süreç vücut için çok emek yoğundur, bu nedenle bu adımı atma konusunda son derece isteksiz.

Bu bağlamda yüklerin ilerlemesini ve bunun sonucunda omuz kuşağı kaslarının hipertrofisini sağlamak için sporcunun çalışma ağırlıklarını tercih etmesi gerekir. Aynı zamanda hedef kas grubu pahasına ilerleme gerçekleşmelidir, bu nedenle hile tekniğini kullansanız bile yine de omuz kuşağı kaslarında yük biriktirmeniz gerekecek ve size nasıl yapacağınızı anlatacağız. bu aşağıda pratikte.

Neden pres değil de kürek çekme ve sallanma? Gerçek şu ki, orta delta esas olarak omuz kuşağının genişliğinden sorumludur ve arka delta, omuzun doğru şeklinden sorumludur. Sonuç olarak arka delta her zaman geride kalıyor, çünkü yükü ondan çalmak en kolay yol, dolayısıyla diğer şeylerin yanı sıra ona odaklanmamız bizim için önemli. Ön delta zaten tüm halter veya dambıl preslerinde eğitilmiştir, ancak orta ve arka deltalar sıralar ve salınımlarla doldurulabilir ve önceliğimiz orta ve arka deltoidler olduğundan, omuz antrenmanı sırasında öncelik şu egzersizlere verilmelidir: Hedef kas gruplarını geliştirin. Aynı zamanda bu, ön deltanın eğitilmesine gerek olmadığı anlamına da gelmez. İhtiyacım var! Ancak arka ve orta deltoidlerin önceliği vardır.

Hile- bu, genellikle basitçe sezgisel olarak kullanılmaya başlayan sansasyonel bir tekniktir, ancak hile yapmak, "hile" olmasına rağmen, belirli bir amaçla hile yapmaktır, yani kaslarda hipertrofiyi uyarmak için gerekli stresi yaratmaktır. Önemli olan şu ki, görevi kendiniz için kolaylaştırmak yerine karmaşıklaştırmalısınız, böylece yük hedef kaslarda tutulmalıdır. Bu durumda omuz antrenmanı söz konusu olduğunda kilit noktalar elin dirseğe olan konumu ve dirseğin yere olan konumudur. Dirsekler her zaman ellerden daha yüksekte olmalı ve daima yukarı bakmalıdır. Bu kurala uyarsanız yük deltalarda kalacaktır, ancak elinizi dirseğinizin üzerine kaldırırsanız veya dirsekleriniz yere bakmaya başlarsa yük hemen latissimus dorsi kaslarına kayacaktır. Aynı zamanda kısmi genlikte egzersizler yapabilir, ölü noktada sırtınızı düzeltebilir, böylece dambılları fırlatmanıza yardımcı olabilirsiniz, ancak pozisyon dirsek eklemi her zaman aynı kalır.

Karmaşık kümeler - Bu aynı zamanda omuzları çalıştırmanın gelişmiş bir yoludur; setler arasında dinlenmeden aynı kas grubu üzerinde iki veya daha fazla egzersiz yapmayı içerir. Örneğin, çeneye doğru halter kürek egzersizi yapabilir ve ardından dambıllarla sallanabilirsiniz. Ancak ön deltanın ve arkadaki orta deltanın antagonist olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle ayakta baskı ve halterin çeneye doğru sıralanması karmaşık bir set değil, süper bir seri oluşturacaktır.

Süpersetler- Bu, karmaşık setlere benzer bir antrenman yöntemidir, ancak egzersizleri aynı kas grubunda değil, antagonist kaslarda birleştirirler. Her iki durumda da, setler arasındaki dinlenme yalnızca bir dakika sürdüğü için her kas için set başına en az 10 tekrar yapılması önerilir; bu nedenle, bir süper seriyi çok hızlı gerçekleştirirseniz, o zaman toplam zamançok kısa olacak ve glikojen kaynağının iyileşmesi için zaman olmayacak. Aksine, bu tekniğin amacı tam olarak kaslara kan pompalamaktır, bu nedenle tercih etmek daha iyidir. çok sayıda Her set 50-60 saniye sürecek şekilde tekrarlar yapın.

Omuzlarınızı neyle eğitmelisiniz?

Ön deltaİtici bir kastır, bu nedenle en iyi şekilde diğer deltoidler, sırt kasları, bisepsler veya bacaklarla çalıştırılır. Bu, ön deltoidin göğüs veya triceps ile çalıştırılamayacağı anlamına gelmez, ancak bu tür bir eğitim destekleyici nitelikte olacaktır. Bununla birlikte, ön deltoidi çalıştırmanıza gerek kalmaması mümkündür, çünkü bir kez daha tekrarlıyoruz, omuz kuşağının genişliğinden esas olarak deltoid kasın orta demeti sorumludur.

Orta ve arka deltalar – omuzların hacmini arttırmak için yapılan antrenmanlarda deltoid kasların hedef demetleridir. Bu demetleri ön deltoidler, bacaklar, göğüs veya trisepslerle çalıştırabilirsiniz. Posterior pakete gelince, tamamen kullanılarak eğitilmelidir. Ağırlık sınırı, ancak bunu kontrol edebiliyorsunuz. Orta kirişi eğitme prensipleri yukarıda açıklanmıştır, özleri büyük çalışma ağırlıklarının önceliğidir. Aynı zamanda vurgu , Ne ağır ağırlık yükü eklemlere kaydırmak anlamına gelmez, bu nedenle egzersizleri mutlaka tam genlikte yapmaya çalışmamalısınız, uygun şekilde ısınmak da önemlidir ve omuz ekleminin insan vücudundaki en kırılgan eklem olduğunu unutmayın! Aynı zamanda genel kurallara da uymalısınız.

Parmağınızı, şüphesiz etrafındaki herkesin hayranlık dolu bakışlarını çeken, ideal bir kas figürüne sahip olmak istemeyen, nüfusun güçlü yarısının en az bir temsilcisine doğrultun. Bir erkeğin vücudundaki pek çok belirgin kas arasında omuzlar önemli bir yer oynar.

Kızlar arasında yapılan bir araştırmaya göre omuzlar vücudun en çekici kısımlarından biri. Kadınlar, güçlü ve geniş omuzları, zor zamanlarda kendilerine güvenilir bir destek sağlamakla ilişkilendirir. Bir spor salonuna kaydolduğunuzu ve bugün bu kası çalıştırdığınızı hayal edin.

Omuz egzersizlerine başlamadan önce hem tüm vücut hem de omuzlar için ayrı ayrı kapsamlı bir ısınma yapılması zorunludur. Omuz egzersizleri sakatlanmaya yatkın olduğundan ısınmak çok dikkat gerektirir! Temel ve en etkili omuz egzersizlerine ve bunları gerçekleştirmek için doğru tekniğe bakalım.

Unutmayın, omuzlar kırmızı kas lifleridir ve 12 veya daha fazla tekrardan hoşlandıkları bilinmektedir. Egzersize dikkatle odaklanmalı ve acıya rağmen doğru genlikte ve doğru şekilde yapmalısınız.

Omuzlarınızın gevşemesine izin vermemek için setler arasındaki aralık 45-90 saniye kadar uzun olmamalıdır.

Omuzlarınızda güçlü bir yanma hissine hazırlıklı olun, ancak buna bağlı kalmaya değer. Sonuç olarak, şüphesiz mükemmel bir sonuç elde edeceksiniz!

Omuz egzersizlerinin iki büyük gruba ayrıldığı gerçeğiyle başlayalım: presler ve salınımlar. Omuzlar, başka hiçbir kas gibi titiz, titiz ve doğru uygulama gerektirir. Her tekrarda en doğru teknik başarının gerçek anahtarıdır. Presler temel egzersizlerözellikle büyümeyi hedefleyen kas kütlesi. Salıncaklar izole egzersizlerdir ve izole gelişimi amaçlamaktadır.

Omuz presleri

1) Otururken veya ayaktayken basın

2) Çeşitli konumlardan dambıl veya halterlere basın

3) Başın arkasından veya göğüsten bastırın

4) Simülatörde tuşuna basın

İyi bir omuz antrenmanına temel ağır bench press ile başlamak mantıklıdır. Bundan sonra kasları izole edilmiş salınımlarla “bitirmelisiniz”. Dersin başında güç ve enerji dolusunuz, böylece en zor egzersizi tamamlayabilirsiniz. Salıncaklar omuz ekleminin kendine özgü yapısı nedeniyle çok tehlikeli egzersizlerdir. Hafif ağırlıklarla yapılması tavsiye edilir.

Askeri basın, yan ve ön deltoid kasların yüksek kalitede derin çalışması için tasarlanmıştır. Egzersizin ayakta durma pozisyonunda yapılması güç açısından en etkilidir. Egzersiz tekniği şu şekildedir: Ayakta veya oturma pozisyonunda, belinizi tamamen bükmeniz ve halteri ellerinizle omuz genişliğinde tutmanız gerekir. Daha sonra dirseklerinizi aşağıya indirin ve köprücük kemiklerinizin hizasında tutun. Bacaklarınız yere paralel ve çok sağlam olmalıdır. Başınızı hafifçe öne eğmeli ve yukarı kaldırmamalı, önünüze net bir şekilde bakmalısınız.

Set, tekrar sayısı: 1 ısınma, 3x12

Çeşitli konumlardan dambıl veya halterlere basın

Bu egzersizi yapmak aynı zamanda ön ve yan deltoid kasları da aktif olarak etkiler. Trisepslerin çalışması da etkilenir. Başın arkasından büyük ağırlıklarla yapılan yoğun emek gerektiren presler eklemler için oldukça travmatiktir. İlk egzersiz olarak dambıl veya halter presi önerilmez. Egzersiz, önkolların birbirine paralel, yere dik olacak şekilde seçilen pozisyondan başlamalıdır. Baş herhangi bir şekilde öne eğilmeden sabit, düz bir pozisyonda olmalıdır. Vücut, düzleştirilmiş bir alt sırt ile düz bir pozisyonda olmalıdır. Daha sonra ağırlıkla birlikte barı yavaşça trapezinizin üzerine indirin. Ayrıca dikkat etmeye değer doğru nefes alma. Çubuğu indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Böylece kaslar oksijenle daha iyi zenginleşir.

Set, tekrar sayısı: 1 ısınma, 4x12

Dambıl presleri

Dambıl ile yapılan egzersizler, bar ile yapılan egzersizlerden bir dereceye kadar farklılık gösterir. Bir dambılı indirirken ve kaldırırken, stabilizatör kaslar aktive edilir ve kasların stabil, stabil pozisyonunu kontrol eder. Basının genliği ve dinamiği de kısmen artıyor. Kaldırılan yükün toplam ağırlığı genellikle çubuk presine göre %10-15 daha azdır. Kabukları normal bir çubukla olduğundan daha düşük bir seviyeye indirebileceksiniz. Ancak iki dambılı kontrol etmek daha zordur, aynı zamanda aşağıdaki kurallara da uymalısınız. doğru teknik ve doğru nefes alma.

Set, tekrar sayısı: 1 ısınma, 3x15

Ayakta Dambıl Yükselişi

Egzersiz deltoid kasın yan başını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Dambıl uçuşu, hile yapılmamasını, yani yükü hafifletmek için vücudun plansız bir şekilde sallanmasını gerektirir. Bir yanma hissi hissetmelisiniz. Egzersizi vücudu hafifçe öne doğru eğerek yapmanız daha etkili olacaktır.En üst noktada ellerinizi bir saniye sabit tutmanız yani dambılları sallamamanız gerekir. Ayrıca en üst noktada sanki şişeden su döküyormuş gibi bileklerinizi yere paralel çevirmelisiniz. Salınımların hızı ılımlı ve pürüzsüz olmalıdır.

Set, tekrar sayısı: 1 ısınma, 4x16

Aynanın önünde dambıllarla dönüşümlü kol kaldırma

Yükseltmelerin ön deltoidler üzerinde mükemmel bir merkezi etkisi vardır. En yüksek noktadaki yamuk da kısmen etkinleştirilir. Bununla birlikte, ön deltalar çeşitli göğüs preslerinde (düz, eğimli, dambıl ile) aktif olarak yer aldığından, bu egzersiz programınızda sıklıkla kullanılmamalıdır.

Aynanın önünde durun, dambılları iki elinizde tutun, ardından elinizi kendinize doğru veya alternatif olarak kendinizden uzağa doğru çevirerek, dambılları birer birer omzunuzun hemen üzerine kaldırın. Hareketi diğer kasları kullanmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. En üst noktada elinizi sabitleyin. Tekrar sayısı 15-20'ye çıkarılmalıdır.

Set, tekrar sayısı: 1 ısınma, 3x18

Bükülmüş dambıl kaldırmaları

Bu egzersizin amacı arka deltoid kasını iyice çalıştırmak ve izole etmektir. Açılı bir pozisyonda kaslarınız strese karşı çok daha hassastır. Egzersiz tekniği, en üst noktada kısa bir gecikmeyle orta derecede pürüzsüz olmalıdır. 45 derecelik bir açıyla aynanın önünde durun ve dambılları önünüze doğru uzatın. Vücut sabit bir pozisyonda olmalıdır. Ağırlık kaldırırken baş parmak küçük parmağın hemen altında olmalıdır. Ana göreviniz ağırlığınızı kontrol etmek ve serbestçe yukarı aşağı hareket etmesine izin vermemektir. Ayrıca sandalyede oturarak eğilerek kaldırma yapma seçeneği de vardır.

Geniş omuzlar oluşturmak için egzersizleri en doğru teknikle yapmanız gerekir. Bu şekilde yaralanmaları önleyebilir ve deltoid kaslarınızın boyutunu artırabilirsiniz. Omuzlar için ağırlık antrenmanı programı değişebilir. 5 deltoid egzersizi ile omuzlarınızı genişletebilirsiniz.

Bana göre omuzlar üst vücutta en çok kullanılan kaslardır. Önünüze çıkan hemen hemen her egzersize katılıyorlar. Omuzlar neredeyse 360 ​​derece dönüyor; geniş, devasa omuzların sahnede etkileyici ve hatta bir bayanın gözünde daha iyi göründüğü gerçeği göz ardı ediliyor.

Omuzlar önemli kas Peki neden bu kadar çok insan geniş, devasa omuzlara sahip olamıyor? Okumaya devam edin, geniş omuzların nasıl oluşturulacağı sorusunun cevabını bulacağız.

Aşağıdaki paragrafta omzun anatomisini, işlevlerini, anatomik yapısını ve vücuttaki konumunu ve farklı deltoid kas demetleri için çeşitli egzersizleri anlatacağım. Son olarak - beklediğiniz şey - beyzbol büyüklüğündeki delt bölgelerinizi devasa bowling toplarına dönüştürmenize yardımcı olacak beş omuz egzersiz programı ekleyeceğim.

Deltoid kaslar: yapıları ve fonksiyonları

Ön deltoid kas

• İşlev: Fleksiyon, Orta Kas Rotasyonu
• Konum: Omuz kuşağının ön kısmı
• Egzersizler: Halter bench press

Orta deltoid kas

• İşlev: Kas kaçırma
• Konum: Omuzun orta tarafı
• Egzersiz yapmak: Dambılla yanal baskı

Arka deltoid kas

• İşlev: Kasların uzatılması, yanal rotasyonu
• Konum: Omuzun arkası
• Egzersiz yapmak: Başını bankta dayayarak dambıl presi

Omuz antrenmanı için yaklaşım sayısı

Şuradan görebilirsiniz: anatomik yapı Omuz üstü aslında 3 farklı küçük kas grubundan oluşur. Yeni başlayanların çoğu omuzu tek bir kas grubu olarak ele alır ve onu göğüs gibi çalıştırır: basın, basın ve daha fazla basın.

Bu eğitim yaklaşımındaki tek sorun, omuz kütlesinin çoğunun ön fasikülde (ön) ve bir miktar kitlenin de omuz kompleksinin orta ve arka fasikülünde (arka) kazanılmasıdır. Bu korkunç bir dengesizliğe neden olur ve aynı zamanda yaralanmalara da yol açabilir.

Orta ve arka deltoid kaslar çalışmadan omuzlar her taraftan dar görünür. Çoğu zaman yaralanma bunun gibi bir dengesizliğin sonucudur. Genel olarak omuz, üç küçük kastan oluşan orta büyüklükte bir kastır. Her kas uygun iş yükünü almalı ve daha fazlasını almamalıdır.

Omuz kuşağı neredeyse 360 ​​derece dönebilmektedir ve egzersizler ağırlık makineleri, makineler ve kablolar kullanılarak birçok farklı açıda gerçekleştirilecektir. Bileşik presleme egzersizleri için düşük tekrarları (4-6) ve izolasyon egzersizleri için orta tekrarları (8-12) kullanmayı seviyorum.

Tüm egzersizler doğru teknikle yapılmalıdır, çünkü kötü teknik veya şimdi başladığınız kötü egzersiz alışkanlıkları sizi takip edecek ve gelecekte ilerleme eksikliğine veya daha kötü yaralanmalara yol açacaktır. Aşağıdaki alıştırmaların hepsi olmasa da çoğu sizin için yeni olacaktır.

Artık omzun hangi kaslardan oluştuğunu, işlevini, yerini ve onları güçlendirmek için gereken set sayısını anladığınıza göre, size omuzlarınızı geliştirmenize yardımcı olacak bazı egzersizler verelim.

Omuz ağırlığı antrenman programları

Egzersiz programı 1 - Halter, dambıl ve ağırlık plakasıyla deltoid egzersizleri

Oturarak göğüs presi 3 kez 4-6 yaklaşım
Bir elinizle dambılları yanlara doğru sallayın 3 set 12 tekrar
Önünüze bir gözleme kaldırmak 3 kez 12 set (üstte 3 saniye basılı tutun)
Yatarken dambılları yanlara doğru sallayın 3 kez 15 yaklaşım

Egzersiz Programı 2 - Dambıl ve Vücut Ağırlığıyla Omuz Egzersizleri

3 kez 8-12 yaklaşım
Şınav 3 kez 4-6 yaklaşım
Bankta belli bir açıyla uzanarak dambılları yanlara doğru sallayın 3 kez 12 yaklaşım
3 kez 15 yaklaşım

Örnek Antrenman 3 - Halter, Dambıl ve Makinelerle Omuz Egzersizleri

Bir bankta otururken dambılları yanlara doğru sallayın 3 kez 8-12 yaklaşım
Askeri oturmalı dambıl presi 3 kez 4-6 yaklaşım
ayakta dururken yanlara doğru bir blok halinde sallanır 3 kez 8-12 yaklaşım
Arka omuzlar için bükülmüş halter sırası 3 kez 12 yaklaşım

Eğitim programı 4 - Dambıl ve egzersiz makineleriyle delt antrenmanı için egzersizler

3 kez 6-8 yaklaşım
Bükülmüş bir blokta yanlara doğru sallayın 3 kez 12 yaklaşım
Dambıl yan tarafınıza yatarak sallanır 3 kere 10 yaklaşım
3 kez 12 yaklaşım

Egzersiz Programı 5 - Dambıl ve Halterle Omuz Egzersizleri

Ayakta dururken dambılları yana doğru sallayın 3 kez 8 set (üstte 3 saniye basılı tutun)
Askeri bench press 3 kez 6-8 yaklaşım
Kükreme altında bir bankta uzanırken dambılları yanlara doğru sallayın 3 kez 12 yaklaşım
Dambılları yanlara doğru sallayın 3 kez 15 yaklaşım

Çözüm

2005 yılında omzumu çok ağır yaraladım; Ameliyata başvurmak zorunda kaldım. Ameliyat oldum. İyileştikten sonra bir daha büyük omuzlara sahip olabileceğimi hiç düşünmemiştim. Bu hikayeyi size iki nedenden dolayı anlatıyorum:

Her şeyden önce yanılmışım; omzum büyüyordu. Yaralanmayı aklımın bir köşesine koyduktan ve artık bu kadarının yeterli olduğuna karar verdikten sonra (artık kendimi kötü hissetmeyeceğim ve sahip olduklarımla çalışmaya başladığımda), omuzlarım için inanılmaz boyut kazanımları elde ettim.

İkincisi ve en önemlisi, kendime zarar verdim. sağ omuzçünkü bunu egoizmimle yaptım. Halterci olmak isteyen herkese şunu açıkça belirtmek isterim; Ağır ağırlık antrenmanı büyümeyi teşvik etmek için mükemmeldir, ancak yalnızca mükemmel ve doğru formda kullanıldığında.

Bu yaralanmanın 18 yaşımda başıma gelmesinden dolayı şanslıydım, çünkü 30 yaşıma göre daha hızlı iyileştim. harika ders: Akıllıca salla. Çoğu yeni başlayanın aptalca sallanmalarla omuzlarını mahvettiğini sık sık görüyorum. Öğrendiğiniz gibi omuz aslında orta büyüklükte bir alanı oluşturan üç küçük kastır.

Ağır ağırlıklarla antrenman yapın ve bunu aşırı yoğunlukta, mükemmel formda yapın; omuzlarınız büyüyecektir.

Malzemelere göre:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Geniş omuzlar çekici bir görünüm yaratarak beli görsel olarak inceltiyor. Omuzlarınızı incitmek oldukça problemlidir ve bireysel bir eğitim programı gerektirir. Bu nedenle omuzlar için en iyi egzersizleri detaylı olarak anlatacağım. spor salonu ve çalışma ağırlıklarının nasıl seçileceğini, yaklaşım ve tekrar sayısını açıklayacağım.

Omuz nedir

Bu, geleneksel olarak tanımlanmış üç demet içeren deltoid kastır:

1. ortalama
2. arka
3. ön

Deltoid kaslara yönelik hemen hemen tüm egzersizler onu kapsamlı bir şekilde geliştirir ve spor yolculuğunun başlangıcında izolasyon egzersizleri yapmanızı hiç önermiyorum, sadece temel egzersizleri yapın.

Omuzlar kolları yukarı kaldırma ve yanlara yayma işlevini yerine getirir; bugün egzersizleri bu işlevler için seçtik.

Nasıl antrenman yapılır: ağırlıklar, setler ve tekrarlar

İlk spor literatürü kütle için 8-10 tekrar, güç için 4-6 ve yağ kaybı için 12 tekrar öneriyordu. Son zamanlarda yeniden yapılan çalışmalar, bu süre içinde ne kadar tekrar yapılırsa yapılsın omuzların set başına 30 saniye çalıştırılması gerektiğini gösterdi.

Deneysel bir bakış açısına bağlı kaldım ve kilo vermenin kasları kırmamı sağladığı sonucuna vardım

Örneğin:

(Tüm sayılar koşulludur)

♦ Askeri basın için 20 kg alıyoruz

♦ 8-10 tekrar yapın, yanma olmuyorsa ağırlığı %25 azaltın

♦ Ve maksimum tekrar yapıyoruz, 5'ten fazlasını yapamıyorum

Bunun gibi basit teknik, omuzda ağrı elde etmenizi ve büyümesini tetiklemenizi sağlar.

Spor Salonunda Erkeklerin Omuzları İçin En İyi 5 Egzersiz

Ayakta halter presi

Başlangıç ​​pozisyonu

• Halteri özel bir standa takın, böylece sırtınızı bükmeden göğsünüze götürebilirsiniz
• Sırtınızın geriye doğru eğilmemesi için barın ağırlığını seçin
• Ayaklar omuz genişliğinde açık, yerde güvenle durmalı; atletik minderler kullanılabilir

Yürütme tekniği

• Nefes verirken çubuğun keskin bir şekilde itilmesi
• Topuklu ayakkabılar yerden ayrılmıyor
• Dirseklerinizi üst pozisyonda düzeltmenize gerek yoktur (eklemleri ve içlerindeki ağrının belirtilerini izleyin)
• İleriye bak

Faydalı ipuçları

· İtme sırasında çubuğa bakmayın - düz ileri, çünkü dengenizi kaybedip geriye düşebilirsiniz

· Ayakta dengenizi sağlayamıyorsanız oturma pozisyonu alın

Kontrendikasyonlar

Kronik sırt hastalıkları

Mekanik hasar (sırt üstü düşme, darbe, kırık)

· Akut ağrı, inflamatuar süreçler

Oturarak dambıl presi

Dambıl ile omuzlar için hangi egzersizleri yapacağınızı bilmiyorsanız, o zaman bu mükemmel seçenek.

Dambıl presi omuzlarınızı iyi geliştirmenizi sağlayan temel bir harekettir, aynı zamanda egzersiz evde sırtlıklı bir sandalye ve aynı şişe kum veya başka ağırlıklar kullanılarak yapılabilir.

Başlangıç ​​pozisyonu

• Bir bankta rahatça oturun
• Tezgah 90 derecelik bir açıdadır
• Topuklar tamamen yerde

Yürütme tekniği

• Yerden dambılları alın ve dizlerinizin üzerine koyun.
• Daha sonra onları omuzlarınıza kaldırın ve belinizi bükmeden keskin bir hareketle yukarı doğru itin.
• Başlangıç ​​pozisyonunda nefes alın, üst kısımda nefes verin

· Orta derecede bir ağırlık seçin, böylece sırtınızı eğmek zorunda kalmazsınız

· En iyi sonuçları elde etmek için bir arkadaşınızdan yedekleme yapmasını isteyin

· Omuz gücünü geliştirmek ve maksimum ağırlığı 4-5 tekrar kaldırmak istiyorsanız spor kemerini unutmayın

Kontrendikasyonlar

· Ellerin zayıf olması (dambılın kafanıza düşmesini önlemek için)

· Bel ile ilgili hastalıklar

Dambılları yanlara doğru sallayın

Orta deltoidleri geliştirmeyi amaçlayan dambıllarla yapılan bir egzersiz. Daha geniş görünmek isteyen yeni başlayan sporcular için idealdir.

Başlangıç ​​pozisyonu

• Dik durun, biraz öne eğilin
• Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda, avuç içi dambıllar, klasik kavrama

Yürütme tekniği

• Nefes verirken kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru açın.
• Sadece omuzlarınızı işe dahil edin, vücudunuza yardım etmeyin
• Dirsekler hafifçe bükülmüş, ön kollar ve eller aynı hizada
• İleriye bak

· Bu omuz egzersizine normal 12'den 15'e kadar biraz daha tekrar eklemenizi tavsiye ederim, bu omuzların deltoid kasını daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

· Antrenmanınızın son aşaması olarak dambıl salınımı yapın.

Çeneye kadar halter sırası

Omuz kuvveti ve hacmi oluşturmaya yönelik temel bir hareket olan bu hareket, aynı zamanda deadlift'te güç geliştirenler için de harika bir egzersizdir.

Başlangıç ​​pozisyonu

• Dik durun, halteri dar bir tutuşla tutun, eller birbirinden 10-15 cm uzakta olsun
• Ayaklar omuz genişliğinde açık

Yürütme tekniği

• Düz kollarla nefes verin ve halteri çenenize doğru çekin.
• Tepede biraz duraklayın ve mermiyi yavaşça indirin
• Dirsekler kesinlikle çubuğa paralel olarak yanlara doğru yayılır

Barı yerden kaldırmak ve sırtınıza baskı yapmak zorunda kalmamak için bir squat rack bulun.

Kontrendikasyonlar

Sırt ve ellerle ilgili sorunlar

Arnold basın

Arnold press, inanılmaz derecede güzel omuzlara sahip harika bir sporcunun imza egzersizidir, dolayısıyla hareketin etkinliği konusunda hiçbir şüphe yoktur.

Başlangıç ​​pozisyonu

• Bir bankta oturun, sırtınız basık, bacaklar dik açıda, ayaklar basık
• İleriye bak
• Omuzların biraz üzerine kaldırılmış dambıllar
• Elimizin arkası bize bakıyor

Yürütme tekniği

• Yükseliş derin bir nefesle başlar
• Kollar tamamen kaldırılmamış, böylece trisepsler hariç sadece omuzlar çalışacaktır.
• Yükseldikçe avuçlarımızı dambıllarla birlikte 180 derece döndürmeye başlıyoruz.

Oturarak baskıya göre daha hafif ağırlık kullanın

· Üst noktada kısa bir duraklama ve aşağıya doğru yavaş bir inişle kası sıkın

· Set sonrasında yanma hissi yoksa daha hafif bir ağırlıkla birkaç tekrar daha yapın.

İlginiz için teşekkür ederiz. Umarım bu omuz egzersizleri setini beğenmişsinizdir, blog güncellemelerine abone olmayı ve sorularınızı yorumlarda sormayı unutmayın.

Omuzların deltoid kaslarını pompalamak - öyle değil Basit görev yeni gelenlerin hayal ettiği gibi. Çok sayıda farklı omuz egzersizi olmasına rağmen çoğu birbirini tekrarlıyor. Ayrıca profesyonel olmayan sporcular omuz eklemine yönelik olası riskleri ve doğru egzersiz tekniğinin önemini önemli ölçüde hafife alıyorlar.

Küçük bir omuz yaralanmasının bile, şınav, halter preslerinden ve biceps ve triceps için herhangi bir egzersizle biten, ellerinizle ağırlık kaldırmayla ilgili her türlü egzersizin yapılmasının yasaklanmasına yol açacağını her zaman hatırlamalısınız. Bu nedenle omuz kaslarının (özellikle dambıllarla) antrenmanı özel bir dikkatle yapılmalıdır.

Ağrının nedenleri ve trapezius ve servikal omurgayı güçlendirmek için en iyi egzersizler.

Temel omuz egzersizi

En etkili egzersiz omuzları pompalamak ve deltoid kasların gücünü arttırmak için. Bu egzersizin, tüm vücut kaslarının karmaşık ve uyumlu gelişimi için önemli olan beş temel çok eklemli egzersizden biri olduğunu unutmayın. Bunun bir varyasyonu, ayakta dambıl presi adı verilen bir omuz egzersizidir.

Ancak omuz kuşağı kasları sadece ayakta halter presi sırasında değil, diğer tüm egzersizlerde de çalışmaya dahil edilir. Temel olarak omuz kasları çekirdek kas sistemini harekete geçirerek sabit bir vücut pozisyonunun stabilize edilmesine yardımcı olur. Halterle squat yaparken bile deltoidler dolaylı olarak ağırlığın desteklenmesine yardımcı olur.

Ayakta Halter Omuz Presi- Ağırlığı yukarı doğru hareket ettirirken eklem daima eklem kapsülü içinde olmalı ve trisepsler öne bakmalıdır.

Dambıl ile omuz egzersizleri

Dambıl ile omuz egzersizlerinin temel avantajı, kas simetrisine odaklanma ve deltoid kasları eşit şekilde geliştirmenin yanı sıra omuz kuşağının kaslarını farklı açılardan çalıştırma yeteneğidir. Ek olarak, dambıllarla yapılan birçok omuz egzersizinin genellikle simülatörlerde, bloklarda veya halterle yapılan analogları yoktur.

Seçenek en iyi egzersiz omuzlarda her zaman her kişi için bireyseldir ve büyük ölçüde omuz ekleminin yapısına ve delta kaslarının gelişim düzeyine bağlıdır. Konuşuyorum basit kelimelerle Bazı insanlar pull-up yapmayı sever ve zaten güçlü omuzlara sahiptir (trapezius ve omuzların arka fasiküllerini pompalamaya geçmeleri önerilir), ancak diğerleri için bu zor bir egzersiz gibi görünüyor.

Deltoidleri pompalamak: eğitim stratejisi

Deltoid kas karmaşık bir anatomik yapıya sahiptir ve ön, arka ve yan olmak üzere üç bağımsız demetten oluşur. Her biri belirli bir hareket türünü gerçekleştirmek için tasarlanmıştır. Orta fasikülün ön ve ön kısımları basma fonksiyonlarını yerine getirir, omuz kaslarının orta fasikülünün arka kısmı ve arka delta çekiş fonksiyonlarından sorumludur.

Ayrıca omuz hamurunun kasları kaslarla ilişkilidir. Bu nedenle uygun omuz antrenmanı, çeşitli egzersizlere ve deltoid kasların farklı açılardan çalıştırılmasına dayanmalıdır. Anahtar nokta Bu durumda omuz ekleminin zarar görmesi son derece kolay olduğundan orta düzeyde çalışma ağırlıkları kullanmak gerekir.

Omuz antrenman programı

Spor salonundaki antrenmanınızın ikinci yarısında omuz kasları üzerinde çalışmayı bırakmak daha iyidir - kuvvet egzersizleri Eğitimin ilk kısmı omuz eklemini gelecek yüklere hazırlayacak. Omuz antrenmanının kendisi, temel ayakta halter presi ve dambıllarla 2-3 izolasyon omuz egzersizinden (örneğin, dambıl çene sıraları ve dambıl yanal kaldırmaları) oluşmalıdır.

Omuzlardaki dambıl veya halterlerin dikey presleri, her biri eklemlerin zorunlu ön ısınmasıyla 3-4 set 7-10 tekrarla gerçekleştirilir ve İyi dinlenme setler arasında. Her izolasyon egzersizi ortalama çalışma ağırlığı ile 2-3 set ve 10-15 tekrar şeklinde gerçekleştirilir. Omuz antrenmanı haftada en fazla 2 kez yapılabilir.

Omuz ağırlık antrenmanı

Omuz kaslarının hacim ve kütlesindeki artışı en iyi etkileyen egzersizin çeneye halter sırası olduğu kabul edilir. Arka ve orta deltaları geliştiren bu egzersiz, sırtınızı hızla görsel olarak genişletir. Halter tutuşu ne kadar geniş olursa trapeziustan deltoidlere o kadar fazla yük aktarılır; deneyin ve size en uygun tutuşu seçin.

Temel olarak, halter çene sırasının etkinliği, çeşitli ön ve yan dambıl kaldırma hareketlerinden daha üstündür. Egzersizin bir varyasyonu dambılları dönüşümlü olarak çeneye kaldırmaktır. Dambılları iki elinizle tutun, ancak yalnızca birini çenenize doğru çekin. İkinci dambıl, yükü omuz kuşağının kaslarına daha iyi dağıtmak için bir denge ve karşı ağırlık görevi görmelidir.

Çeneye kadar halter sırası- egzersiz trapezius ve deltoid kasları geliştirerek omuzların boyutunun artmasına neden olur.

Spor salonunda omuz egzersizleri

En çok basit bir şekilde Spor salonunda omuzlarınızı pompalamak için, çeşitli ekipmanlarla (barbell, dambıl ve bloklarla) dikey presler kullanmak gerekir. Egzersizler ayakta, bankta oturarak ve hatta fitball üzerinde oturarak yapılabilir (bu, çekirdek stabilizatör kaslarının devreye girmesine yardımcı olacaktır). Yukarıda da belirttiğimiz gibi asıl önemli olan ekipman üzerinde tam kontrol sahibi olmaktır.

Ayakta dambıl presi. Halterin yokluğu, dambılları başınıza dokunmadan vücudun ortası boyunca indirmenize olanak tanır, bu da orta deltoidleri güçlü bir şekilde etkiler. Hareket yörüngesinin komplikasyonu nedeniyle çalışmaya önemli ölçüde daha fazla kas lifinin dahil olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile.

Oturmuş Paralel Dambıl Presi. Bu alıştırma Yeni başlayanlara veya daha önce omuz yaralanması geçirmiş olanlara dambıl ile egzersiz yapılması önerilir. Normal dambıl presine benzer şekilde yapılır ancak hareket sırasında avuç içleri içe doğru bakar. Çalışma ağırlığı - ortalama.

Dambılların salınımı ve yanal kaldırmaları

Ayakta dambılla yanal yükselmeler- Omuz kaslarını çalıştırmaya yönelik ileri düzey bir egzersiz.

Dambıl yanal kaldırma tekniğinin ana sırrı, başparmağın aşağıyı göstermesi ve kol kemiğinin omuz ekleminde sağlam bir şekilde bulunmasıdır (başka bir deyişle kolu kırmamalısınız). Egzersizi yaparken vücut hafifçe öne doğru eğilir, omuzlar mümkün olduğu kadar aşağıya indirilir - sanki trapezius kasları arkaya doğru bastırıldı.

Ancak dambıl uçurma ve dambıl sallama gibi egzersizlerin yalnızca omuz eklemindeki yük seviyesini hissedebilen ileri düzeyde antrenman yapan sporcular için uygun olduğunu unutmayın. Yeni başlayanlar için yarardan çok zarar verebilirler - dambıllarla yapılan bu tür egzersizler omuz kütlesi oluşturmaya yardımcı olmaz, ancak ciddi bir yaralanma riski oluşturacaktır.

***

Omuz kası eğitimi, orta ağırlıkta ve ideal teknikle yapılan ağır dikey presler (örneğin, ayakta halter presleri) ve dambıl ile izolasyon egzersizlerinin kombinasyonlarına dayanmalıdır - bu, hem deltoid kasların eşit gelişmesine izin verecek hem de riski en aza indirecektir. yaralanma (omuz eklemi en “kırılgan” olanlardan biridir).