Sırtınızın genişliğini nasıl pompalayabilirsiniz? Sırt antrenmanı. Ters tutuşlu bükülmüş halter sırası

Sık sık "her şeyi sırtınızda taşımayı", "geniş bir sırtın arkasında" duyarız - bunda bir şeyler var. Sırt kasları insan vücudunun en büyükleri arasındadır. Sırt kaslarının anatomisi ve gelişimlerine yönelik egzersizler hakkında daha fazlasını okuyun!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ve Jay Cutler'ın birden fazla Bay Olympia unvanının yanı sıra ortak bir yanı var: hepsi SPIN sahibi! Büyük, şişirilmiş, şekillendirilmiş sırtlar. Görünüşe göre son yıllarda bu vücut kısmı vücut geliştirme yarışmalarında daha da önemli hale geldi. Eğer arkanız iyi değilse, en iyi ihtimalle ikinci sıraya yerleşmek zorunda kalacaksınız.

Elbette herkes Bay Olympia gibi bir sırt geliştiremez ama etkileyici, V şeklinde, geniş, başkalarının size hayranlıkla bakmasına neden olmayacak, aynı zamanda tüm vücudunuzu güçlendirecek kaslar geliştirebiliriz. Üst kısmı vücudu daha uyumlu ve orantılı hale getirecektir.

Sık sık "her şeyi sırtınızda taşımayı", "geniş bir sırtın arkasında" duyarız - bunda bir şeyler var. Arka kısım en çok bunlardan birkaçını içerir büyük kaslar(sırtın alt kısmından trapezius kaslarına kadar) ve bench press sırasında gövdeyi stabilize etmekten squat sırasında bizi desteklemeye kadar yaptığımız hemen hemen her harekette rol oynar. Antrenmanlarımızda sırtın büyük önemi vardır, ancak sadece birkaçı gelişimine gereken önemi vermektedir.

Etkileyici, kaslı ve etkileyici bir görünüm elde etmek için kütle ve güç arasında bir denge yaratmalısınız. güçlü beden

Birçok sporcu sayısız egzersiz seti yapar ancak sırtlarını görmezden gelir. Belki de bunun nedeni ayna karşısında durduğunuzda görmenin zor olmasıdır. Göremediğiniz bir şeyi neden eğitesiniz ki?

Spor salonunda mükemmel biseps, göğüs kasları ve kuadrisepslere sahip, ancak sırt, diz arkası kasları ve trisepslerle övünemeyen sporcuları gördüğümde artık şaşırmıyorum. Omuzları öne doğru yuvarlak olduğundan göğüs kasları deltoidleri öne doğru çekerek içbükey görünmelerine neden olursunuz. Sırt yetersiz ve/veya yanlış pompalanır, omuzlar geriye doğru hareket etmez, dolayısıyla vücut orantılı görünmez.

Her şey denge ve uyumla ilgili. arasında bir denge kurmalısınız. yığın Ve zorla etkileyici, kaslı ve güçlü bir vücuda sahip olmak için. Bu denge sayesinde vücudunuzun ön kısmı orantısız görünmeden diğer kasları da geliştirebilirsiniz.

Biraz anatomi

Çok fazla sırt kası vardır, bu nedenle bazen hangisinin neden sorumlu olduğu konusunda kafanız karışabilir. Ana sırt kaslarına ve işlevlerine bakalım.

Latissimus dorsi kası. V şeklinden sorumlu olan latissimus kası sırt kütlesinin çoğunu oluşturur. Latissimus triangularis kası omuzların altından başlar, humerustan geçer ve her iki taraftaki bel bölgesini kaplayarak alt sırta kadar uzanır. Latissimus dorsi kası omuzları aşağı indirir ve geriye alır.

Majör ve minör kaslar vardır. Kalın, düz, büyük yuvarlak, kürek kemiğinin alt açısının dorsal yüzeyinden kaynaklanır ve tüberküloz oluğunun orta dudağına bağlanır. kol kemiği. Kolların medial yönde adduksiyon ve hareketlerinden sorumludur.

Eşkenar dörtgen majör ve minör kaslar. Eşkenar dörtgen minörün altında bulunan eşkenar dörtgen majör kas, kürek kemiğinin orta kenarında biter. Bu sayede kürek kemiği göğse tutturulur. Bu kas kürek kemiğini geriye çekerek omurgaya doğru hareket ettirir.

Sırt ekstansör kasları. Bel bölgesi boyunca uzanan bu uzun kaslar üç sütuna ayrılır: dış (iliocostalis), orta (longissimus) ve dar iç (spinalis). Hepsi yana eğilerek ve sırtını düzleştirerek çalışırlar.

Hadi geniş bir sırt pompalayalım!

Artık anatomiyi ve hareket mekanizmalarını bildiğinize göre, nasıl geniş bir sırt elde edebileceğinizi bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonunu her ziyaret ettiğinizde maksimum sonuç almanız için tasarlanmıştır. Her zaman kullanmayı unutmayın doğru teknik ve onu çok fazla yükseltme ağır ağırlık Güvenliğinizi riske atmamak için.

Barda dar ve geniş tutuşlu pull-up'lar

Geniş kavramalı pull-up'lar gerçekleştirmek için, çubuğu omuz genişliğinden çok daha geniş bir mesafeden tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü bara doğru çekerek kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Sırtınızı bükün ve kaslarınızı sıkıca sıkın, sonra geri dönün. ilk pozisyon hafifçe bükülmüş dirseklerle. Bu size üst latlarınızda istediğiniz genişliği ve eğriyi verecektir.

Yakın tutuşlu barfiks çekerken, barı omuz genişliğinden daha fazla ayırmayın, ancak elleriniz arasında en az 6 inç boşluk kalacak şekilde, geniş tutuşlu barfiks çekerken yaptığınız gibi yukarı çekin ve ardından aşağı indirin. ancak eller tamamen uzatılıyor. Bu egzersiz latinlerin alt kısmını çalıştırır ve bu da lomber bölgeye girdikleri yerde kütle oluşturmanıza yardımcı olur.

Tavsiye. Bu egzersizi zor buluyorsanız, toplam tekrar sayısına (örneğin 40) karar verin ve kaç set sürerse sürsün sadece bunları yapmaya odaklanın. İlk sette 10, ikinci sette 8 ve üçüncü sette 7 yapabilirsiniz. 40 tekrarın tamamını tamamlayana kadar devam edin. Bu sayıda tekrarı 10 ila 25 tekrardan oluşan üç ila dört set halinde yapabileceğinizi hissettiğinizde toplamı 50'ye çıkarın.

Halter ve T-bar sıraları

Bu egzersizler genel sırt kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olur. Halter sıralarını gerçekleştirmek için çubuğu omuz genişliğinde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar pelvisinizi sırtınızla aynı hizada tutarak eğilin. Halteri karnınıza doğru kaldırın ve üst kısımdaki kaslarınızı sıkın. Çubuğu yavaşça indirin ve egzersizi tekrarlayın.

T-bar sıralarını gerçekleştirmek için, halter sıralarıyla aynı tekniği izleyin; yalnızca sırtınızı döndürmeyin veya yukarı doğru hareket ederken ağırlığı sarsmayın. Sırt düz olmalı, bel kasları değil latissimus dorsi kasları çalışsın.

Tavsiye.Üst lat kaslarınızı güçlendirmenin iyi bir fikir olacağını düşünüyorsanız, daha geniş tutuşla halter sıraları yapmayı ve çubuğu alt göğsünüze doğru çekmeyi deneyin. Egzersizi gerçekleştirmek için uygun tekniği sağlamak amacıyla ağırlığı azaltmanız gerekecektir.

İki ve bir elle alt blokta sıralar

Belinizin bel bölgesine yakın kısmında kas geliştirmek için aşağıdaki egzersizlerden birini kullanın. Lat pulldown yaparken oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Vücudunuz yere dik olacak şekilde düzeltin ve aynı zamanda kolu geriye doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve kolu karnınıza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tek kollu makara sıralarının güzelliği, her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırabilmenizdir. Yukarıdaki egzersizlerle aynı prensibi kullanın ve kolu geri çekerken kaslarınızı kastığınızdan emin olun.

Tavsiye. Halter sıralarını yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bir makara kablosuna bir tutamak takın ve halter sıraları yerine omuz genişliğinde (veya daha geniş) bir tutuşla makara sıralarını gerçekleştirin.

V şeklinde bir çubukla göğse doğru bloklar halinde ve geniş bir kavrama ile başın arkasında sıralar

Hiçbir şey yuvarlak kasları V-bar sırası kadar geliştiremez. Kolu tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Kolu göğsünüzün ortasına doğru çekin ve kasları iyice sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ağırlığın kaslarınızı yukarı doğru çektiğini hissedin.

Baş üstü sıralar yaparken, barı üstten kavrayarak tutun ve başınızdan omuzlarınıza doğru çekin, ardından dirsekleriniz bükülü halde, tüm omuz kuşağının yük ile birlikte yükselmesi için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizler, pull-up'ların mükemmel bir alternatifidir.

Tavsiye. Herhangi bir çekme hareketi yaparken omuz kuşağını başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmaya çalışın. Ağırlığı aşağı çekerken omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin ve göğsünüzü açın. Bu, sırt kaslarınızın tamamen devreye girmesini sağlayacaktır.

Bir blok üzerinde dururken dambıl ve sıralarla kazak

Dambıl kazakları ve baş üstü sıralar sırt kasları için yapılan birkaç izole egzersiz arasında yer alır ve bu da onları antrenmanınızı bitirmenin harika bir yolu haline getirir.

Kazak yaparken bench'e dik olarak uzanın, böylece sadece sırtınızın üst kısmı ona temas eder. Dambılı iç kısmından kavrayın, doğrudan göğsünüzün üzerine konumlandırın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Dambılı başınızın arkasına bir yay çizerek indirin, sırt kaslarınızı en azından başınız ile aynı hizaya gelene kadar çalıştırın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Ayakta pull-down yapmak için makaralı bir makinenin önünde durun. Yük latissimus dorsi kaslarına düşecek şekilde çubuğu omuz genişliğinde, yaklaşık olarak göz hizasında tutun. Ağırlığı kollarınızı bükmeden kalçalarınıza doğru çekin ve latlarınızı iyice sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tavsiye. Bu egzersizler aynı zamanda ana sırt antrenmanınızdan önce bir yorgunluk öncesi egzersiz olarak da harikadır. Üç hızlı orta tekrar seti harika bir seçenektir.

Deadlift'ler

Sırt kasları için ana egzersiz, deadlift sayılabilir. Bu egzersiz tüm vücudun ve özellikle sırt kaslarının pompalanmasına yardımcı olur. Yere yüklenmiş bir halteri omuz genişliğinde kavrayarak tutun, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun. Halteri yerden kaldırın, önce bacaklarınızı sıkın, ardından tamamen düz durana kadar sırtınızı düzleştirin. Çubuğu aynı şekilde (ters yönde) zemine geri getirin.

Tavsiye. Yerden deadlift yapmakta zorlanıyorsanız kısmi deadlift yapmayı deneyin. Halteri yaklaşık diz yüksekliğinde bir sehpanın üzerine yükleyin ve yukarıda anlatıldığı gibi kaldırın. Bu, eğer varsa sırtınızdaki gerginliği hafifletecektir. yüksek büyüme veya bu egzersiz sırasında bacak kaslarından bazılarını çalıştırmak istemiyorsanız.

Eğitim Planları

Latissimus kaslarının üst kısmının genişliği

Kalınlık

Latissimus kaslarının alt kısmının kalınlığı

Toplam ağırlık ve genişlik

Kısmi nedir deadlift?
Kısmi deadlift, normal deadlift'e çok benzer, ancak halter yerden başlamaz. Dizlerinizin hizasında olacak şekilde bir güç rafına veya bazı kutulara/banklara yerleştirilmesi gerekir.

Sonunda sizlerle tekrar buluşuyoruz spor salonu! Ve tüm misafirlerimizi burada ağırlamaktan mutluluk duyuyorum! Bugün eğitimimiz sahip olmak isteyen erkekler için mükemmel şekil. Herkesin zaten çok fazla zaman ve dikkat ayırdığı şişkin göğüs veya pazılardan bahsetmiyorum. Gerçek bir erkek figüründen bahsediyorum! Ve burada sırt her şeyden daha önemlidir. Ve şimdi, bu mükemmelliğe mümkün olan en kısa sürede ulaşmak için latissimus dorsi kaslarını nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Sırtımızı örneğin göğüs veya karın kaslarıyla aynı şekilde göremediğimiz için çoğu vücut geliştirmeci dikkatlerini ikincisine odaklıyor. Ve herhangi bir kıza sorun - size şunu söyleyecektir: boşuna.

Anatomiyi anlayarak başlayalım ve fonksiyonel özellikler Bu kas grubuna latissimus dorsi veya kanatlar deniyor ve sonra biraz antrenman yapacağız. Üstelik egzersizlerin çoğunu evde kendiniz de yapabilirsiniz, bu da herhangi bir spor salonunda bulunan antrenörden tavsiye alamayacağınız anlamına gelir. Öte yandan neden yapayım ki?

Sırt anatomisi

Yani bu kas grubu üçüncü kaburgadan başlar ve aslında hareketinden sorumlu olduğu humerusa bağlanır. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırdığınız her seferde (örneğin, yatay bir çubuk üzerinde barfiks çekerken), kürek kemiklerini doğru şekilde yönlendiren ve omuz kuşağını geren kanatlardır.

Aslına bakılırsa, kanatlar üzerinde çalışmak için en iyi ve elbette temel egzersizlerin yatay çubuk üzerinde eğitim ve özellikle dambıl veya halterle sırtı hedef alan çeşitli antrenmanların nedeni budur.

Bu nedenle çok fazla oturmayalım çünkü zaman esnek değil ve antrenmanlara başlayalım. Ben şınavla başlamamızı, ardından spor sahasına, yatay çubuğa yaklaşmamızı ve ardından ekipmanlarla silahlanmamızı öneriyorum. Öyle ya da böyle, bugün kanatlarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı ve kıskanılacak bir erkek figürüne nasıl sahip olacağınızı tam olarak öğreneceksiniz.

Şınav

Kanatları tek başına pompalamak oldukça mümkündür. Tek şey, bu şınavların yerden değil, bir tür destekle yapılması gerektiğidir. Düzenli ziyaretçilerimiz bu aparatla şınav çekmeye çalıştığımız paralel bar antrenmanını hatırlamalıdır. Ancak evde bunun için benzer cihazları, örneğin tabureleri bulabilirsiniz.

Genişliği abartmamak önemlidir - en uygun olanı omuzlardan biraz daha geniştir. Ayaklarınızı kanepeye koyun veya üçüncü bir tabureye çıkın. Elbette bu eğitimin özünün ne olduğunu tahmin ettiniz mi? Doğru, her zaman avuçlarınızın seviyesinin altında, en alçak noktada mümkün olduğunca derin bir şekilde bükülmeniz gerekir.

Pull-up'lar

Eminim ki deneyimli sporcular, pull-up'ların genel olarak sırt ve hatta latissimus kasları için en iyi temel egzersizlerden biri olduğunu söylersem yalan söylemeyeceğim.

Yani kollarınız tamamen düz bir şekilde asılı duruyorsunuz. Sırtınızın biraz esnemesi için biraz hareket edin. Bakın: tutuşunuz ne kadar geniş olursa, yukarı çekerken kanatlara düşen yük o kadar büyük olur.

Sanırım size kendinizi nasıl yukarı çekeceğinizi söylememe gerek yok, sadece şunu söyleyeyim: En üst noktada başınızın arkasına uzanırsanız kanatlarınız genişler, çenenize doğru ise o zaman aynı zamanda kalınlıktadır. Bu arada, avuçlarınız size dönük olacak şekilde dar bir tutuşla sadece bicepslerinizi değil aynı zamanda kaslarınızı da pompalarsınız. alt kısım Latissimus kası. Bel çevresinde olan.

Halter

Sırtınızı güçlendirmek ve pompalamak için halterle yapılan en iyi egzersizler ağız kavgasıdır. Aslında bu eğitimlerin her ikisi de herhangi bir vücut geliştirmeci için temeldir.

Deadlift şu şekilde gerçekleştirilir: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve halteri üstten kavrayarak kavrayın. Sonra düzeltin. Serbestçe düzleştirilmiş kollardaki halter uyluklarınıza dokunmalıdır. Dümdüz ileriye bakarak vücudunuzu eğmeye başlayın. Önemli: Kesinlikle düz bir sırt ve alt sırt kaslarında gerginlik. Eğilirken aynı zamanda dizlerinizi de hafifçe bükün ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Bükme işlemi sırasında çubuğun bacak çizgisi boyunca hareket etmesi gerekir.

Başlangıç ​​pozisyonuna kaldırma, bacak (uyluk arkası) ve sırt kaslarının gerilmesiyle gerçekleştirilir.

Sırtınızı yeterince güçlendirdikten sonra kanatlarınızı çalıştırmanın zamanı geldi. Bunun için de en iyi egzersiz bent-over barbell row'dur.

Öncelikle latissimus kaslarının kalınlaştırılması amaçlanır. Prensip olarak fotoğraf bu eğitimin dinamiklerini açıkça göstermektedir. Size şunu söyleyeyim, yükün özellikle sırtınıza gitmesi için karnınıza çekiş yapın. Göğsüne çekerseniz asıl yük pazıların üzerine düşecektir.

Dambıllar

Dambıllar amacımız için kullanışlı olacaktır. Onlarla bükülmüş sıralar yaparak sadece latissimus ve teres dorsi kaslarını değil aynı zamanda delta, trapezius ve rhomboid kaslarını da pompalarsınız.

Bir banka ihtiyacınız olacak. Evde bir kanepeyle bile idare edebilirsiniz. Dambıl içeri sağ el, eğilin ve sol dizinizi ve avucunuzu fotoğraftaki gibi bankın veya kanepenin üzerine koyun. İdeal olarak sırtınız yere paralel olmalıdır. Sağ dizinizi hafifçe bükün, elinizi ağırlık gevşek ve asılı olacak şekilde, dümdüz ileriye bakarak tutun.

Derin bir nefes alın ve dambılı göğsünüze doğru düzgün bir şekilde kaldırın, kolunuzu bükün ve dirseğinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Kelimenin tam anlamıyla bir saniye boyunca üst pozisyonda sabitleyin ve ardından nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Böylece gerekli sayıda tekrar yapıp elinizi değiştirerek, pull-up ve şınavlarla birleştirerek kanatlarınızı evde hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Elbette spor salonunda çeşitli makineleri kullanarak gerçekleştirebileceğiniz daha birçok egzersiz var: T-bar sıraları, baş üstü sıralar vb. Ama inanın bana, birlikte egzersiz yapmak daha iyi Özkütle, Açık İlk aşama ve dambıllarla sabitlense bile onları bulamazsınız.

Herhangi bir antrenmandan önce kesinlikle ısınmanız gerektiğini unutmayın. kuvvet antrenmanı. Ve her zaman olduğu gibi bu amaç için de tavsiyem kardiyo antrenmanıdır. Ayrıca şunu da unutma Spor Beslenmesi Her şeyden önce, sporda ve özellikle vücut geliştirmede onsuz ilerlemeyeceğiniz proteinler hakkında. Aynı zamanda yalnızca satın alınabilecek yüksek kaliteli spor ürünlerini kullanmak önemlidir. spor çevrimiçi mağazası.

Spor yapın, kültür ve güzellik için çabalayın kendi bedeni, sağlığınıza dikkat edin, yakında sanal spor salonumuzda görüşmek üzere.

Geniş ve geniş bir sırtın nasıl düzgün bir şekilde pompalanacağını öğrenmeden önce, erkeklerin neden bu kası pompalamaları gerektiğini bulmaları gerekir.

Bilgileri daha iyi özümsemek ve hatırlamak için, sizi sırtınızı pompalamaya başlamaya ikna edebilecek 4 neden vereceğiz.

1. Sırt kaslarınız güzel ve geniş olacak

Dikkat çekebileceği için tüm erkekler gerçekten böyle bir sırta sahip olmak ister büyük ilgi etrafınızdaki insanlardan.

2. Sırtınız herhangi bir dövüşte güç üssünüzdür.

Güçlü ve formda bir sırt, kişiye herhangi bir fiziksel çatışmada ayakları üzerinde sağlam bir şekilde durma yeteneği verir. Zayıf bir sırtla, herhangi bir dövüş veya tartışma sırasında insan omurgası hasar görecektir.

3. Sırt, vücut gücünüzün neredeyse tamamının yoğunlaştığı bir kastır.

Sırt kasları birçok harekette aktif olarak yer alır. fiziksel süreçler. Sırt kısmı herhangi bir şeyi kaldırırken veya indirirken çalışır.

Yükleyici olmamanız ve güçlü sırtınızın işe yarama ihtimalinin düşük olması mümkündür. Gündelik Yaşam, ancak bu, örneğin kız arkadaşınız çok hastalandığında ağır bir şeyi kaldırmak zorunda kalacağınız koşulların olabileceği gerçeğini değiştirmez.

4. Sırtınız vücudunuzun çok hassas bir kısmıdır.

Sırt, fizyolojisi gereği çok hareketlidir ve bu nedenle oldukça fazla irili ufaklı kas içerir.

İnsan sırtı çok kırılgandır, doğal olmayan ve standart olmayan bir harekettir ve sırtınızı zorlar veya yaralarsınız. Bu nedenle sırtınızı sallayın ve her türlü yüke ve koşula uyum sağlayacak şekilde elastik hale getirin.

Umarım sizi biraz ikna edebilmişizdir ve yavaş yavaş spor salonuna gitmek üzere çantanızı hazırlamaya başlamışsınızdır.

Spor salonunda sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Spor salonunda çok sayıda özel egzersiz makinesi, halter ve dambıl bulunduğundan, sallanan sandalyede sırtınızı evde olduğundan çok daha kolay pompalayabilirsiniz.

Tabii ki, sıradan bir avlu yatay çubuğu kullanarak büyük bir sırtınızı pompalayabilirsiniz, ancak yine de spor salonunda sırt kaslarınızı çok daha güzel ve daha belirgin hale getirecek birçok cihaz vardır.

En önemlisi tüm egzersizleri antrenman cihazlarıyla çok teknik, verimli ve yavaş bir şekilde yaparak kaslarınızın etkili bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Sırt kasları için egzersizler

Peki sırtınızı şişirmek, büyük ve sıkı hale getirmek için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

• Geniş tutuşlu pull-up;
• Bükülmüş halter sırası;
• Üst blok itme kuvveti;
• Yatay blok çekme.

1. Geniş tutuşlu pull-up

İnsan hayatı boyunca bir şeye uzanıyor ve ulaşıyor.

Bu aktivite sayesinde uzak atalarımız güçlü ve güçlü sırtlara sahip oldular çünkü çoğu zaman ağaçlara, kayalara vb. tırmanmak zorunda kalıyorlardı.

Kendinizi yukarı çekmek için yalnızca düz veya bükülmüş bir yatay çubuğa ihtiyacınız vardır.

Teknik:

1. Bükülmüş yatay çubuğun uçlarını tutun ve ona asın;
2. Derin bir nefes alın ve gerin göğüs yatay çubuğa;
3. Üst noktada nefes verin ve vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.

Vücudunuzu kaldırırken göğsünüzün dışarı çıkması için omurganızı hafifçe geriye doğru bükmeye çalışın.

Pull-up yapmadan önce mutlaka sırtınızı ısıtın, çünkü bu egzersiz ağırdır ve sırt kaslarınızı esnetebilirsiniz.

4 set için 6 ila 8 kez arasında değişen pull-up'lar yapın.

Yeni başlayanların veya kızların tek bir pull-up yapması bile zor oluyor.

Bu yeni sporcular için spor salonlarında kendi ağırlıklarınızı ayarlayabileceğiniz barfiks makineleri bulunmaktadır.

2. Eğilmiş halter sırası

Bent-over barbell row, pull-up'lardan sonra yapmanızı önerdiğimiz mükemmel bir temel egzersizdir.

Bent over row'un gerçekleştirilmesi çok zordur çünkü çok az kişi bu egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirir.

Yanlış uygulamanın nedenlerinden biri halterin sarsılmasıdır.

İnsanların ağır bir halteri kaldırması çok yaygındır, bu da onların onu bisepsleriyle kuvvetli bir şekilde kaldırmalarına neden olur.

Ayrıca bu tür ani hareketler latissimus dorsi kaslarınızı çekebilir veya yaralayabilir.

Teknik:

1. Hafif bir halter alın (20-35 kg'a kadar), ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün;
2. Belinizi bükün ve gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin;
3. Nefes alın ve halteri yavaşça karnınıza doğru çekin;
4. En üst noktada dirseklerinizi olabildiğince yükseğe hareket ettirin ve kürek kemiklerinizi olabildiğince bir araya getirmeye çalışın ki kaslarınız kasılsın;
5. Yukarıdan halteri çok yavaş bir şekilde dizlerinize doğru indirin.

4 çalışma seti için 6 ila 12 kez bükülmüş halter sıraları yapın.

Her yeni antrenmanda bar üzerindeki ağırlığı artırmaya çalışın ve 2,5 kg'lık plakalar ekleyin.

3. Üst blok çekme

Lat pulldown, spor salonundaki en popüler egzersizlerden biridir, çünkü hemen hemen her acemi sporcu bu egzersizi yapmıştır.

Lat pulldown latissimus dorsi kaslarını iyi geliştirir ve bu egzersiz hem yeni başlayanlar hem de kızlar için uygundur.

Teknik:

1. Makinenin başına oturun ve uzun sapın uçlarını tutun;
2. Nefes alın ve kolu yavaşça makineden göğsünüze doğru çekin;
3. En alçak noktada kolu 2-3 saniye tutun, ardından kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın.

Aşağı çekerken göğsünüz öne çıkacak şekilde omurganızı geriye doğru bükmeye çalışın.

Makineye çok ağır yük koymayın, zira sapı sarsarak çekeceğinizden, sırtınızı ve omurganızı yaralayabilirsiniz.

6 ila 12 tekrar, 4 çalışma seti için lat pull-down'lar yapın.

4. Yatay çekme

Yatay pull-down, sırt kaslarını çalıştırmaya ve onları daha belirgin hale getirmeye yardımcı olacak çok faydalı bir egzersizdir.

Böyle bir deadlift'i gerçekleştirmek için hemen hemen her uygar spor salonunda bulunabilecek özel bir simülatöre ihtiyacınız var.

Teknik:

1. Makinenin başına oturun ve bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükülecek şekilde yerleştirin;
2. Kolu tutun ve yavaşça karnınıza doğru çekin;
3. Sap karnınıza yakın olduğunda kollarınızı yavaşça makinenin sapına doğru düzleştirmeye çalışın.

Omurganız düz ve hafif geriye doğru eğilmiş olmalıdır, çünkü bu egzersizde omurga kasları en iyi bu pozisyonda kasılır.

Dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye çekecek şekilde deadlift yapmaya çalışın.

Çekerken asla vücudunuzu geriye doğru eğmeyin, bu sırtınızın sallanmasını önleyecektir.

Egzersiz sırasında kollarınızı tamamen düzleştirmemeye çalışın.

4 çalışma egzersizi için 6 ila 12 kez yatay blok sıraları yapın.

Evde sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Evde sırtınızı şişirmek için yatay çubukta şınav çekmeniz ve ayrıca "tekne" egzersizini yapmanız gerekir.

Hem evde hem de sokakta sırtınızı yatay çubuk üzerinde pompalayabilirsiniz.

Ne yazık ki, sokakta yalnızca klasik seviyede yatay çubuklar bulabilirsiniz, ancak yine de onların yardımıyla sırtınızı güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz.

Sokakta veya evde barfiks çekmenin prensibi spor salonundakiyle hemen hemen aynıdır; 4 sette 6 ila 8 kez barfiks çekin.

Tekne egzersizi yardımıyla sırtınızı güçlü, güzel ve düzgün hale getirebilirsiniz.

Teknik:

1. Yere yüz üstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın;
2. Başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın;
3. Üst pozisyondan kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı çok yavaş bir şekilde yere indirin.

Tekne egzersizini 4 set boyunca 10 ila 20 kez yapmaya çalışın.

Setler arasında sırtınızı yatay çubuk üzerinde esnetmeye çalışın.

Güzel, tonlanmış bir sırt, yalnızca estetik açıdan çekici bir görünüm değil, aynı zamanda doğru duruş, skolyoz ve osteokondrozun uzun yıllar boyunca önlenmesidir. Bu bölgedeki kaslar birkaç katmanda yer aldığından bazılarının eğitimi oldukça sorunludur. Örneğin, latissimus dorsi kasları üzerinde en azından periyodik olarak egzersiz yapmazsanız, düşük ton nedeniyle omuzlar öne doğru çekilecek ve sarkık görünecektir.

Sırt bölgesinde bulunan tüm kaslar derin ve yüzeysel olarak ayrılır. İkincisi, yani yüzeysel kaslar iki katman halinde bulunur. Sırtın estetik görünümünü latissimus dorsi, trapezius ve bel kasları oluşturur. Kaslarınızı doğru şekilde eğitmek için latissimus kasının nerede olduğunu anlamanız gerekir. Sırtın ortasında bulunur ve en büyük boyutlardan biridir. İki simetrik yarımdan oluşur. Bu sayede kişi kollarını uzatma, yanlara doğru hareket ettirme ve dönme yeteneğine sahiptir.

Vücut geliştirmeye başlayan insanlar özellikle bu kası pompalarlar. Sırtın şekli üçgen görünümündedir ve bu da onu bir erkek için ideal kılar. Ancak yaralanmaları önlemek için onları doğru şekilde eğitebilmeniz gerekir. Burda biraz var yararlı öneriler dikkate değer olanlar:

• Sırt, omuzlar, bicepsler, bacaklar ve tricepslerle aynı gün çalıştırılabilir. Dersler devam ediyorsa.
• Bir kişinin mesleği ağır içeriyorsa fiziksel emek o zaman eğitim programı oturum başına 3-4 yaklaşım içermelidir. Gün içinde sırtta yük yoksa tek seansta 6-8 set yapılması tavsiye edilir.
• Sırtta 2-3 egzersiz yapıldığında egzersizlerin etkisi fark edilebilir. Arttırmak kas kütlesi ve rahatlama 10-15 tekrar yapılabilir. Evde bile 5-7 yaklaşım yaparak güç geliştirebilirsiniz.
• Spor salonundaki ilk vücut geliştirme seanslarınız sırasında, daha ağır ağırlıkları kolayca kaldırabileceğinizi hissetseniz bile, yalnızca minimum ağırlık kullanmalısınız. Kırılgan kasları aşırı strese maruz bırakmaya gerek yok; önce kas sistemini güçlendirmek, omurilik yaralanmasını önleyecek bağları ve kasları hazırlamak daha iyidir.

Sırt egzersizleri en tehlikeli egzersizler arasındadır, çünkü egzersiz makineleri kullansalar veya egzersiz yapsalar bile çoğu zaman insanların yaralanmasına neden olurlar. Vücut geliştirmede sakatlık çoğunlukla osteokondrozun gelişmesinden, intervertebral fıtığın ortaya çıkmasından, spondilolistezisden ve beyin sinirlerinin sıkışmasından kaynaklanır. Bütün bu patolojiler yaklaşımların yanlış uygulanması veya yanlış uygulanması sonucu gelişir. aşırı yük omurgada.

Sırt antrenmanı

Sırt genişliğine yönelik egzersizler, kas gruplarının kapsamlı gelişimini, kas ve bağların orantılı gelişimini, sırtın kas çerçevesini, kolları ve bacakları hedef almalıdır. Latissimus kaslarının nasıl pompalanacağı sorusunun cevabı, bir dizi temel yaklaşım olacaktır.

• . Yatay çubuk üzerinde antrenman yapılmadan hiçbir sırt antrenmanı tamamlanmamalıdır. Kavrama genişliğindeki değişikliklerle birlikte egzersizin çeşitli varyasyonlarına izin verilir. En uygun mesafe ellerin omuz genişliğinden biraz daha geniş olması olarak kabul edilir. Pull-up'lar yalnızca sırtınızı sıkılaştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz kuşağının güç potansiyelini de artırır. Bahçedeki herhangi bir uygun yatay çubuk üzerinde evde bile yapılabilirler. Halter diskleri veya dambıl kullanarak yükü artırabilirsiniz. Ağırlık, güçlü bir kordon kullanılarak halter kemerine bağlanır.
• . Sadece latissimus dorsi kasları için değil aynı zamanda da yararlı olan basit ama oldukça zor bir egzersiz büyük miktar diğer kaslar. Onun yardımıyla sırtın, kol ve bacak kaslarının orantılı gelişimini sağlayabilirsiniz. Vücut kaslarını nasıl pompalayacağını merak edenlere bile tavsiye edilir. Ancak vücuttaki tüm kas çerçevesi üzerinde genel bir gelişimsel etkiye sahip olduğu için yalnızca yeni başlayanlar arasında değil, profesyonel sporcular arasında da popülerdir. Ancak vücutta gözle görülür şekilde geri kalmış kaslar varsa, bunların lokal egzersizlerle doldurulması gerekir.
  
• Halter sırasının üzerine eğildim. Hedef kas grubu için mükemmel bir egzersiz, ancak deneyimli olanlar için daha uygundur. Yeni başlayanlar bunu daha iyi yapmalı.
  
• . Bu latissimus dorsi kaslarını geliştirmeyi amaçlayan en iyi egzersizdir. Hedef grubu maksimuma yükleyerek tam genlikte çalışmanıza olanak tanır. Pull-up'larla birlikte bu egzersiz maksimum etki sağlayacaktır.

Uygulama sürecinde teknik ve tutarlılığa dikkat etmek önemlidir. Egzersiz spor salonunda yapılıyorsa, bir eğitmene danışabilirsiniz, ancak evde video dersleri yardımcı olacaktır; genellikle her şeyin nasıl doğru yapılacağına dair uzmanların yorumlarını ve tavsiyelerini içerirler.

Sırtınızı geliştirmeye yardımcı olacak en iyi egzersizleri seçerken bazı nüansları dikkate almalısınız. Profesyoneller, bir antrenörün gözetiminde spor salonunda sırtınızı genişletmeye başlamanızı tavsiye ediyor, bu durumda yaralanma riski minimum düzeyde olacaktır. Pull-up'lar yapmak için aşağıdaki pratik ipuçları da yararlı olabilir:

• Latissimus kaslarının (kanatlar) çalışmasını arttırmak için tutuşu daha geniş hale getirmelisiniz, ancak bu hareketin genliğini azaltacaktır. Dar bir tutuş uygundur. Daha büyük bir genlikle sırtı minimum düzeyde tutar. Kendiniz için, ortalama bir tutuşun mümkün olduğunca rahat bir şekilde antrenman yapmanıza olanak sağlayacağı bir orta yol seçmelisiniz.
• Yukarı çekerken olağan düz tutuş aktiftir. Elleriniz için rahat bir pozisyon oluşturmak için kayışları kullanabilirsiniz. Daha sonra tüm dikkat sırtın çalışmasına odaklanacak.
• Paralel kavrama, ellerinizi paralel tutmanız anlamına gelir. Bu durumda ön kollar rahat olacak ve pazılar esas olarak işe dahil olacaktır.
• Kendinizi göğsünüze çekerseniz, o zaman sadece sırtınızın alt kısmı değil, aynı zamanda kürek kemiklerinin alanı da işe dahil olacaktır. Pull-up'lar yalnızca sırtın üst kısmını çalıştırdığı için izole bir egzersiz olarak kabul edilir. Yeni başlayanlara seçim yapmaları tavsiye edilir temel egzersiz- göğsüne doğru çekme.
• Yük artırılarak kas büyümesi sağlanır ve bu kademeli olarak yapılmalıdır. Bu, sırt geliştirmeyi amaçlayanlar da dahil olmak üzere her türlü egzersiz için bir aksiyomdur. Pull-up'larda ek ağırlık şeklindeki yük, yalnızca pull-up tekniği mükemmelleştirildiğinde ve bu süreçte kişi kasları tam olarak hissedebildiğinde eklenmelidir.

Enine çubuğun yardımıyla diğer kasları çalıştırabilirsiniz, bu tüm vücut tarafından değerlendirilebilir.

Eğer sonuçların peşinde koşarsanız ağır ihlaller Bu süreçteki teknik, yaralanmaya veya dar bir sırt ve aşırı gelişmiş kollara yol açabilir. Gelecekte bu tür çarpıklıkları yerel egzersizler ve bireysel bir program seçerek düzeltmek oldukça zordur.

(17 derecelendirmeler, ortalama: 4,76 5 üzerinden)

Sırt antrenmanı her vücut geliştirmecinin programında her zaman öne çıkar. Sonuçta, bu büyük bir kas tabakası ve tüm egzersizlerin merkezi bağlantısıdır. Gelişmiş, geniş bir sırt sadece güzel ve estetik açıdan hoş değil, aynı zamanda işlevseldir çünkü güçlü ve güçlü bir sırt, neredeyse tüm egzersizlerde uzun süre ilerlemenizi sağlayacaktır.

Sırt eğitimi veya geniş bir sırtın nasıl oluşturulacağı

Makalenin konusu geniş bir sırtın nasıl pompalanacağıdır. Sırt antrenmanınızı nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı, sırt kasları için hangi egzersizlerin etkili olduğunu, nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve kendinizi yaralanmalardan nasıl koruyacağınızı bundan öğreneceksiniz.

Giriş: Sırt kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Sırt kasları vücudun üst kısmındaki en büyük kas grubudur (bacaklardan sonra tüm vücutta ikinci sıradadır). Sırt kaslarının ağır ve güçlü performans göstermeleri tam olarak büyüklükleri ve güçleri nedeniyledir. iyi iş ve bunu seviyorlar.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız pompalama, düşme setleri ve benzeri her türlü şeyi bir kenara bırakın. Ağır ve ağır çalışma ağırlıkları - ihtiyacınız olan şey budur, daha fazlası değil.

Kütleye yönelik sırt antrenmanlarında tekrar aralığı temel hareketlerde 4-6 olmalıdır. Ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verecek olan bu aralıktır ve sonunda antrenmandan sonra sırt kaslarınızın nasıl ağrıdığını hissedeceksiniz. Herhangi bir basit tek eklem egzersizi eklerseniz, 8 tekrara kadar gerçekleştirin. Genel prensip– ağır çalışma ağırlığı.

İğrenç teknikle egzersizler yaparsanız tüm bunlar işe yaramayacaktır. Birincisi, basitçe travmatiktir ve ikincisi, etkisizdir (yük genellikle tüm vücuda püskürtülür ve ağırlığı yalnızca esneme uğruna çekersiniz, kas grubunu çalıştırmak için değil - olacak büyüme yok).

Aşırı tekrarlama zor olmalı, ancak mükemmel biçimde olmalıdır. Ağırlık işe yaramıyor - bırak!

Sırtınızı çalıştırırken yük ilerlemesi prensibine sadık kalın (ilerleme ve başarılı kas büyümesi için diğer faktörler hakkında). Çalışma ağırlıklarını artırın, önceki antrenmana göre 1-2 tekrar daha fazla yapın, setler arasında daha az dinlenin ancak antrenmandan antrenmana yükü artırın.

Kendinizi bir yerden ayırmayın. Ağırlık işe yaramıyorsa bırakın. Sırtınızı yaraladığınızda, yaralanmanız iyileşene kadar sonraki tüm antrenmanları iptal edeceksiniz. Ve bu çok uzun bir zaman olabilir. Bugün 6 yerine sadece 3 tekrar yaptık ve bu sorun değil. Bir dahaki sefere daha fazlasını yapacaksın. Bu yaklaşım en az travmatik olanıdır ve ilerlemeyi koruyacaktır.

Sırt kasları vücudumuzun arkasını saran eşleştirilmiş kaslardır. Geleneksel olarak sırt kasları iki gruba ayrılabilir:

Yerel– eşkenar dörtgen, teres majör, addüktör skapula kasları ve diğerleri. Dış kısımların derinliklerinde bulunurlar ve uygun gelişme ile dış kısımları dışarı doğru iterek sırtın kalınlığını ve derinliğini oluştururlar.

Harici– latissimus kasları, trapezius kası, serratus kasları, sırt ekstansör kasları. Bu kaslar yüzeydedir, bu da öncelikle onlara dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Sırt kaslarının gelişiminden bahsederken öncelikle latissimus kaslarının gelişimini kastediyoruz. Bunlar sırttaki en büyük kaslardır. İstenilen V şeklindeki silueti oluştururlar. Bu nedenle sırt antrenmanlarında öncelik öncelikle latleri geliştiren egzersizler olmalıdır.

İçin etkili eğitim Latissimus kaslarının vücudumuzda yerine getirdiği fonksiyonları anlamak gerekir. Ana işlevleri üst uzuvları önden, üstten ve yandan vücudun alt kısmına getirmektir. Basitçe söylemek gerekirse, bu kendine duyulan bir özlemdir. Lat eğitiminin temeli olması gereken şey deadlift'tir.

En doğal, işlevsel ve fizyolojik ve aynı zamanda çılgınca etkili egzersiz Sırt kaslarını ve özellikle latissimus'u eğitmek için pull-up'lar kullanılır. Hafif pull-up'ları ve kazakları bir kenara bırakın ve ağır pull-up'lara odaklanın.

İkincisi, trapezius kası üst sırtın hacminden sorumludur. Orta kısımda yer almaktadır. Boyun ve omuz eklemleri bölgesindeki bağlantı noktaları nedeniyle geliştirilen trapez, boynun yanlarında karakteristik tüberkülozlar oluşturur.

Trapezius kasının işlevi kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak yukarı ve aşağı kaldırmaktır. Dolaylı olarak trapezius pek çok sırt egzersizinde işe yarar çünkü... Omuz bıçaklarının sürekli hareketi ve azalması vardır. Trapezius kasını geliştirmek için en uygun egzersiz omuz silkmedir (düz ve eğimli).

Omurga boyunca sırtın altından yukarıya doğru uzanan iki dikdörtgen kas, sırtın ekstansörleridir (uzun sırt kasları). Görevleri basittir ve vücudu öne ve arkaya doğru büküp açmaktan ibarettir.

Sırt ekstansörlerinizi unutmayın. Geliştirilmiş ekstansörler birçok egzersizde sırt stabilitesi için en güçlü temeli oluşturur ve uzun vadeli ilerlemeye olanak sağlar.

Sırt ekstansörleri için en etkili egzersiz deadlift'tir. Şüphesiz bu, bacaklar, sırt ve kollar da dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırmak için en iyi egzersizdir. Sırtınızın kalınlığını ve derinliğini çılgınca pompalayacaksınız, bağ aparatını güçlendireceksiniz çünkü çalışma ağırlıkları deadlift'te en ağır olanlardır. Deadlift'in tek dezavantajı, bunları yaparken sırtınızı genişletmemenizdir (çoğu için bu bir vahiy olacaktır).

Ve son olarak eğik karın kaslarına bağlanan serratus kasları. Küçük katman sayesinde deri altı yağ(), gelişmiş serratus kasları kişinin atletik görünümüne ek bir artı oluşturur.

Onları eğitmek için en etkili olanı kazak çeşitleri ve çapraz karın egzersizidir. Ancak onları eğitmek konusunda çok fazla endişelenmemelisiniz. Sırtın ana kütlesini takip ederek büyüyecekler.

Sırt kasları için egzersizler

Sırt kasları için hangi egzersizlerin daha iyi, hangilerinin daha kötü olduğunu bulmadan önce öncelikli kas gruplarınızı belirleyin. Bunu neredeyse hiç kimse yapmıyor. Ne istediğine karar ver? Dar bir bel ve geniş bir üst sırt ya da güçlü, güçlü ve derinlemesine işlenmiş bir sırt. Buna dayanarak uygun egzersizleri seçmeniz gerekir.

Trapezius kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizler: dambıl veya halterle omuz silkiyor

Sırt ekstansörleri için en etkili egzersizler: deadlift tek ve tektir. Bundan daha iyi bir şey yok (omuzlarınızda bir halter varken hiçbir hiperekstansiyon veya eğilme yaklaşamaz).

Bu blogun sayfalarında sürekli tekrarlanan önemli bir nokta şudur: herhangi bir şekilde Sırt egzersizlerinde sırtınız dümdüz ve alt sırt kıvrılmış. Pelvisin kaçırıldığı ve göğsün öne doğru itildiği bu pozisyon, öncelikle alt sırtın güvenliğini sağlar ve ikinci olarak bu pozisyonda sırt kasları doğru ve tam olarak kasılır.

Tüm sırt egzersizlerinde pazıların çalıştığını söylemekte fayda var. Yanlış yapılırsa yükün çoğunu alır ve çünkü... sırtınıza göre küçük bir kastır, çabuk yorulur ve ilerlemenizi kısıtlar.

Bu nedenle öncelik, hedef kasların maksimumda çalıştığı ve bicepslerin kapatıldığı egzersiz yapma tekniği haline gelir. Bu, doğru hareket mekaniği, iyi bir beyin-kas bağlantısı ve ihtiyaç duyulan şeyi nasıl keseceğinizi bilinçli olarak bildiğiniz zaman elde edilir.

Sırtınızı çalıştırdıktan sonra ertesi gün bicepsleriniz ağrıyorsa, teknik olarak hala gelişme alanınız var demektir. Tekniğinizi sürekli geliştirin, çöpe atmayın, her ayrıntı üzerinde öyle çalışın ki vücut gerekli hareketleri ve kasılmaları otomatik olarak gerçekleştirsin.

Evde ağırlık olmadan egzersiz tekniğini öğrenin (veya halter veya dambıl taklit eden doğaçlama araçlar kullanın), hareketleri yavaş ve tam genlikte uygulayın. Bu yaklaşım gerçek sonuçlar verir çünkü nöromüsküler bağlantıyı güçlendirir.

Pull-up'lar

Ayrıştırma için en iyi egzersiz latissimus dorsi kasları hakkında (ne diyebilirim ki, genişliği ve derinliği dahil tüm sırt), “” yazısını okumanızı tavsiye ederim.

Kısaca vardığı sonuçlar:

• Kavrama kısmı bicepsleri kapatacak ve latleri çalışmaya zorlayacak kadar geniştir.
• Çubuğu beş parmağınızın tamamı üstte olacak şekilde düz bir şekilde tutun.
• Kendinizi göğsünüze doğru çekin, böylece sırtınızın tüm üçgenini yüklersiniz.
• Kollarınızı düşünmeyin, göreviniz dirseklerinizi vücudunuzun arkasına doğru hareket ettirmektir.

Bu, pull-up'ların hafif bir versiyonudur (dikey blok sıra tekniğini öğrenin). Yeni başlayan biriyseniz, o zaman bu, size doğru yaklaşımla gerekli kasları kasmayı ve gelecek için iyi bir temel sağlamayı öğretecek değerli bir egzersiz seçeneğidir (kendi ağırlığınızdan daha az ağırlık alabileceğiniz için). Ancak teknik olarak en az 5 doğru barfiks gerçekleştirebiliyorsanız o zaman dikey pull-down'a ihtiyacınız yoktur.

Profesyonel bir sporcu da dikey pull-down'dan yararlanabilir. Öncelikle antrenmanın yoğunluğunu artırmak için bu egzersizi çeşitli süper serilerde veya drop setlerde kullanın. İkincisi, bireysel kas bölümlerini derinlemesine çalıştırmak için dikey blok sıralarını kullanmak. Bu alıştırma Vücudunuzu barfikslere göre daha fazla geriye eğmenizi sağlar, bu da alt latlerinizi daha yükseğe çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.

Dikey bloğu çekme tekniğine dikkat edin çünkü... Çok az insanın dikkat ettiği, önemsiz olmayan birkaç nokta var.

• Mermi kablosu genliğin herhangi bir noktasında kesinlikle dikey olarak hareket etmelidir.
• Kablo göğsün en alt noktasından girip omurga boyunca iniyor gibi görünmelidir.
• Dirsek noktaları ve kablo aynı düzlemde (aşağı) hareket etmelidir. Dirseklerinizi ileri veya geri hareket ettirmek kabul edilemez. Dirsekler göğüs bölgesindeki bükülme nedeniyle vücudun arkasına doğru indirilir.

Bükülmüş halter sırası

Eğilmiş halter sıralarını gerçekleştirme tekniğini öğrenin. Kavrama (genişliği ve yönü - ileri, geri), vücudun eğimi (yata ne kadar yakınsa sırt kasları o kadar iyi çalışır, ancak alt sırttaki negatif yük o kadar büyük olur) gibi küçük şeylere dikkat edin. , halterin yörüngesi (bacaklar boyunca karnın en alt kısmına doğru çekin) ve dirsekler (dirsekler vücudun arkasına yerleştirilir).

Sırt kasları için sıra üzerine eğilmekten daha etkili bir egzersiz olabilir. Hareketin mekaniği korunur, ancak T çubuklu kürek makinesi birçok stabilizatör kasın yükünü hafifletmenize olanak tanır, bu da çalışma ağırlıklarının arttırılması anlamına gelir.

Tanrı, eğimli veya yatay şezlonglarda antrenman yapmanızı yasakladı - öncelikle şezlongların kendisi hareket genliğini sınırlar ve ikincisi, bu pozisyonda sırt kaslarını kasmayı öğrenmek çok zordur (sırtınızı bükememeniz nedeniyle). Çözüm: T çubuğu sıralarını yalnızca ayakta dururken gerçekleştirin!

Bükülmüş tek kollu dambıl sırası

Egzersizin tek taraflı olması nedeniyle yapılması daha basit ve kolaydır. Ayrıca vücudun ortasında halter bulunmamasından dolayı uygulama genliği de artar. En üst noktada dambılı vücudun çok gerisine getirip, altta latleri mümkün olduğu kadar esnetmek mümkün hale geliyor. Tek kolla bükülmüş dambıl sırasının nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin teknik bir anlayış için, göz atın.

Yatay blok itme

Egzersiz, kabloyu alt karın bölgesine doğru çekerek sırtın orta ve alt kısmını hedef alır. Ancak geniş bir kolu alıp göğsünüze doğru çekerseniz, egzersiz aynı zamanda sırtınızın üst kısmını da uyaracaktır. Devamını oku.

• Optimum kablo uzatma uzunluğunu seçin çünkü... Uzakta oturursanız düz bir sırt pozisyonunu korumanız zor olacaktır.
• En alçak noktada vücudunuzu öne doğru hareket ettirerek sırt kaslarınızı esnetin.
• En üst noktada sırt zemine diktir. Vücudu geriye eğmek kabul edilemez.

İngilizce'den tercüme edilen omuz silkme omuz silkmedir. Bu, kürek kemiklerimizi hareket ettiren egzersizdir. Trapezius kası Bu tür hareketlerden tam olarak sorumludur; bu da omuz silkmenin trapezius hacmini geliştirmek için uygun bir egzersiz olduğu anlamına gelir.

Omuz silkme, trapezius'u tamamen uyarmak için farklı şekillerde etkilenerek gerçekleştirilebilir. Kürek kemiklerinizi yukarı kaldırarak ağırlığı çekebilirsiniz. Veya kürek kemiklerinin bir araya getirileceği bükülmüş omuz silkme hareketlerini gerçekleştirin.

Bu egzersiz dambıl veya halterle yapılabilir. Halterle ağırlıklarda ilerlemek daha uygundur. Yanlarda dambıl tutmak daha uygundur. Bir alternatif, dambılların saplarını taklit eden, plakaları kullanarak ağırlıkları artırabileceğiniz bir simülatör olabilir.

Omuz silkmek daha fazlası için bir egzersizdir deneyimli sporcular. Yeni başlayanlar için, pull-up'lar, deadlift'ler ve çeşitli türler yatay sıralar, yamuk da tüm bu egzersizlerde harika çalışıyor.

taahhütte bulunma aptalca hata Spor salonuna giden pek çok kişi bir sebepten ötürü omuzlarını çevirerek omuz silkiyor. Bu doğrudan yaralanmaya giden yoldur, çünkü... omuz eklemindeki yük artar ve trapezius anatomik olarak bu tür karmaşık hareketleri ve hatta ağır ağırlıkları gerçekleştirecek şekilde uyarlanmamıştır.

Deadlift

Diğer blog makalelerini okuyun.