Kas büyümesi için hangi takviyeleri almalısınız? Kas büyümesi için içmeniz gerekenler: en önemli varsayımlar. Spor takviyeleri nereden alınır ve maliyeti ne kadardır?

Bu makale sayesinde çeşitli spor takviyelerini, bunların kas büyümesini nasıl etkilediğini ve başarılı olmak için bunları doğru şekilde nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz. hızlı sonuçlar.

Fitness ve hacim kazanma alanında yeni başlayanlar kas kütlesi Piyasadaki sporcu beslenmesi ürünlerinin çokluğu kafalarını karıştırıyor.

Yeni başlayanlar için spor beslenmesi olmamasına rağmen gerekli bir durum Ancak kas kütlesi kazanmak için istediğinizi daha hızlı elde etmenize yardımcı olur. Yoğun antrenmanların uygun beslenmeyle desteklenmesi gerekir. Ve yeterince al besinler Sadece sıradan ürünlerden yemek her zaman mümkün değildir. Kas geliştirme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için aynı zamanda seçilmiş bir spor beslenme rejimine de ihtiyacınız var.

Aşağıda farklı olanları, bunların özelliklerini ve maksimum sonuçlara ulaşmak için doğru spor beslenmesini nasıl seçeceğinizi öğreneceksiniz.

Eğer 'yeni' iseniz ama aynı zamanda etkili ve daha da önemlisi hızlı sonuçlar istiyorsanız, kısa gezi Spor beslenme teorisi üzerine.

Protein tozu

Hangi spor beslenmesini seçerseniz seçin, kilo almak için proteinin gerekli olduğunu unutmayın. Onlar olmadan kaslarınız büyümeyecektir. Proteinler şunlardan oluşur: temel Yapı malzemesi. Kas büyümesi için optimal protein miktarı birçok faktöre bağlıdır. Ortalama olarak her gün kilo başına 1-2 gram protein tüketmeniz gerekir. Bu nedenle örneğin 70 kg ağırlığındakilerin günde 150-300 gram alması gerekir.

Yeni başlayan vücut geliştiriciler için bu tür spor beslenmesi için en uygun seçeneklerden biri protein barları ve tozlarıdır. Sadece kullanımı çok uygun değil, aynı zamanda yüksek kaliteli . Bu barların kuru ve tatsız olduğu günler çoktan geride kaldı! Artık tadı harika ve her zamankinden daha sağlıklılar. Hem kas kazanımı hem de kilo kaybı için geniş bir tat, boyut, kalori sayısı seçeneğiniz var.

Yalnızca uygulama kurallarında değil, aynı zamanda elde edilmeye yardımcı oldukları sonuçlarda da farklılık gösteren çeşitli protein türleri vardır:

• Peynir altı suyu proteini kas kütlesi oluşturmak isteyenler için idealdir. Kolay erişilebilirdir, amino asitler açısından zengindir, neredeyse hiç yağ içermez ve aynı zamanda biyolojik olarak yüksek oranda kullanılabilirliğe sahiptir. Bu spor beslenmesini antrenmandan sonra ve sabahları almak en etkili olacaktır.
• Kazein proteini (kazein) 2 ila 7 saat arasında çok yavaş emilir. Bu, hızlı proteine ​​ihtiyacınız yoksa alınması gerektiği anlamına gelir. Geceleri vücut için olduğu gibi yatmadan önce kazein tüketmek daha iyidir. uzun zamandır güçsüzdür.
• çeşitli protein türlerinin birleşimidir. Sindirimin her aşamasına uygundur. Yani, hızlı, orta ve yavaş proteinlere ihtiyaç duyduğunuzda karışık protein kullanabilirsiniz - bu, en uygun spor beslenme türüdür.
• Düşük karbonhidratlı protein, kilo vermek veya kilosunu korumak isteyenler için uygundur. Tipik olarak proteinlerin kalorisi düşüktür ve neredeyse tam yokluk yağ

Kreatin

Yeni başlayanlar için bir başka harika spor beslenme seçeneği de budur. Vücudun kendisi tarafından üretilen ve kırmızı ette de az miktarda bulunan bu madde hem etkili hem de güvenlidir.

Nasıl çalışır? Kreatin ATP'yi (kaslar için ana enerji kaynağı) artırır, böylece daha ağır ağırlıklar kullanarak daha fazla tekrar ve set gerçekleştirebilir ve dolayısıyla daha fazla kas oluşturabilirsiniz.

Kreatin içeren çeşitli takviyeler vardır. İki ana tür vardır - kreatin karışımları (kreatine ek olarak bu tür takviyeler dekstroz, amino asitler ve vitaminler içerir) ve kreatin monohidrat. Genel olarak kreatin karışımları daha iyidir ancak üzüm suyuyla karıştırılmış kreatin monohidrat daha ekonomik bir seçenektir.

Ayrıca tablet ve sıvı formda da mevcuttur. Araştırmalar, bu tür spor beslenmesini almanın antrenmandan sonra en etkili olduğunu gösteriyor.

Kilo alımı için gainerlar

Bu tür spor beslenmesi sayesinde kilo almanız için gerekli tüm besin ve kalori miktarını alacaksınız. Kas büyümesi için tüketilen kalori miktarının harcanandan daha fazla olması gerekir.

Tipik olarak, bir porsiyon gainer 400 ila 1200 kalori içerir. Yeni başlayanlar için bu tür spor beslenmesi peynir altı suyu proteininden oluşur, kompleks karbonhidratlar ve yağlar. Birçok kişi liderlik ediyor aktif görüntü Kalorileri korumak için ana öğünlerin arasında gainer içiyorlar.

Multivitaminler

İlk bakışta kas kütlesi kazanmak arasında hiçbir bağlantı yok gibi görünüyor. Fakat iyi kompleks multivitaminlerin hem kas büyümesi hem de genel sağlık üzerinde olumlu etkisi vardır. Tek bir vitamin veya mineralden bile eksikseniz, egzersiz etkinliğiniz önemli ölçüde azalacaktır.

Yoğun egzersiz yapanların sıradan insanlara göre daha fazla vitamine ihtiyacı vardır.

Glutamin

L, kas dokusunda en yaygın bulunan amino asittir. Kas israfını (katabolizma) önler ve iyileşmeyi artırır. Ne kadar iyi ve hızlı iyileşirseniz spor salonunda o kadar çok çalışabilirsiniz! Glutamin aynı zamanda bağışıklık sisteminin ana enerji kaynağıdır, dolayısıyla genel hastalıkları önler. Bu, ara vermenize gerek olmadığı anlamına gelir Eğitim süreci. Ek olarak glutamin alınabilir bütün sene boyunca. Ancak aynı reseptörler tarafından emildikleri için kreatin ile birleştirmemelisiniz. Bu tür spor beslenmesinin antrenmandan önce ve yatmadan önce, protein sallamasından önce tüketilmesi tavsiye edilir.

Nitrik oksit

Vücut tarafından üretilen ve hücreler arası iletişimde kullanılan serbest bir gazdır. Nitrik oksidin kan akışını arttırması, onu özellikle vücut geliştiricilerin gözünde faydalı kılar; çünkü kan akışının artması, daha fazla besin sağlanmasına yardımcı olur ve böylece büyümelerini destekler. Bu tür spor beslenmesinin kısmen enerji içeceklerinde bulunduğunu ve bu da onları mükemmel bir egzersiz öncesi takviyesi haline getirdiğini belirtmekte fayda var.

Doğal Testosteron Arttırıcılar

Seviye yaşla birlikte azalır. Ve bildiğiniz gibi bu yüksek seviye teşvik eder kas geliştirme, gelişmiş ruh hali, sağlıklı libido ve çok daha fazlası. Testosteron ZMA, Tribulus vb. ürünlerde bulunur.

ZMA bilimsel olarak kanıtlanmış, mineral bazlı bir anabolik formüldür. Bu kompleks çinko monometiyonin aspartat ve magnezyum aspartat ile ilave B6 vitamini içerir. Bu tamamen doğal ürün Testosteron düzeylerini ve kas gücünü artırır. Örneğin, günde sadece 30 mg çinko ve 450 mg magnezyum tüketmek testosteron seviyenizi %30 artıracaktır.

Değiştirilebilir ve esansiyel amino asitler

Proteinlerin yapıldığı şey budur. Kas dokusunun iyileşme, büyüme ve gelişme sürecini iyileştirdikleri için özellikle vücut geliştiriciler için önemlidirler. Herhangi bir alandaki en yararlı ve etkili takviyeler Spor programı dallanmış zincirli amino asitler (BCA'lar) olarak kabul edilir.

Vücut geliştirmede işe alınan pek çok kişi genellikle hangi spor beslenmesinin daha fazla fayda veya zarar getirdiğini merak eder. Çoğu sporcu zaten kendi ciltlerindeki faydalarına ikna olmuş durumda, ancak bundan şüphe duyan ve bu tür spor besinlerini alma konusunda şüpheci olanlar da var.

Bazıları, vücudun "yardımcıya" hızla alıştığına ve kendi başına çalışmayı reddederek rahatladığına inanıyor. Ancak bu kesinlikle doğru değil. Bu kadar zararlı spor beslenmesi kesinlikle mevcut değil! Sadece belirli bir doza bağlı kalmanız gerekiyor ve onu almanın etkisi tek kelimeyle harika olacak ve herhangi bir bağımlılık bile olmayacak. Diyetinize eklemeyi deneyin ve sonucun çok uzakta olmadığını göreceksiniz!

Herhangi bir spor beslenme mağazasına girdiğinizde, kas dokusunu büyütmek ve yorucu bir antrenmanın ardından vücudu yenilemek için tasarlanmış tonlarca besin takviyesi bulacaksınız. Genel olarak bu takviyeler işe yarar ancak hepsi eşit derecede etkili değildir. farklı insanlar. Her vücudun kendine özgü özellikleri nedeniyle sporcular belirli takviyelere farklı tepkiler verecektir. Ancak bu farklılıklara rağmen herkes için en iyi etkinliği ve maksimum sonuçları gösteren çok sayıda takviye vardır. Beş tane hakkında konuşacağım en iyi takviyeler Bu, kas kütlesi oluşturmanıza en etkili şekilde yardımcı olacaktır.

1. Kreatin

kas hücrelerimizde, özellikle de vücuttaki kreatin kaynağının yaklaşık %95'inin bulunduğu iskelet kası dokusunda doğal olarak üretilen bir maddedir. Geriye kalan %5 ise tüm vücuda dağılır.

Beslenmede kullanılmak üzere bu doğal metabolit, kreatin monohidrat formunda sentezlendi. Hücresel enerjiyi üretmek ve modüle etmek için kullanılır.

Kreatin Takviyesinin Faydaları:

• Yağsız kas büyümesini uyarır
• Artan kas hücresi hacmi
• Antrenman sonrası hızlandırılmış iyileşme
• Artan glikojen sentezi
• Yüksek yoğunluklu kas yüklerinin etkinliğini arttırmak

Kreatin

Tipik olarak sporcular, yağsız kas kütlesindeki artışın daha hızlı olması nedeniyle ağırlık antrenmanı ve vücut geliştirme aktiviteleri sırasında kreatin kullanmayı tercih ederler. Benzer şekilde, çoğu sporcu kreatin vücudumuzda doğal olarak sentezlendiğinden, almayı kolay buluyor. Bir sporcu bu takviyeyi almayı bıraktığında vücuttaki kreatin seviyeleri 3-4 hafta içinde normale döner.

2. Beta-alanin

Bu, vücudumuza kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalarla giren, doğal olarak oluşan, esansiyel olmayan bir amino asittir. Bu maddenin kas içi seviyeleri artırma yeteneğinden dolayı, kas dokusunun yardımıyla gelişmiş kas dokusu büyümesi meydana gelir. Bu beta-alanin alımını artırdı Gıda katkı maddeleri sadece 4 haftada karnosin seviyelerinde %60'tan fazla artış olduğunu gösteriyor.

Bu önemlidir çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudumuzda biriken çok sayıda hidrojen, iç ortamın pH'ında bir düşüşe neden olur (asitliğini arttırır). Asitlikteki (laktik asit) bu artış ciddi yorgunluğa neden olabilir, kas performansını azaltabilir ve sinir aktivitesini bloke ederek kasların performans gösterememesine neden olabilir. Vücut geliştirme sporcusu, beta-alanin takviyesi yoluyla yüksek karnosin seviyelerini koruyarak, hidrojen oluşumunu ve ardından asitlik artışını yavaşlatabilir, bu da kas yorgunluğunun ve israfının başlangıcını yavaşlatır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücut hidrojen biriktirerek iç ortamın pH'ının düşmesine neden olur.

Beta-alanin takviyesi almanın ek faydaları:

• Artan dayanıklılık
• Artan kas gücü
• Daha az yorgunluk
• Vücut dokusu kompozisyonunun iyileştirilmesi
• Maddenin kreatin ile tamamlayıcı etkisi vardır
• Antrenman yoğunluğu ve süresi ne olursa olsun sporcular için daha iyi performans

3. Peynir Altı Suyu Proteini

Vücut geliştirme sporcularının ve antrenörlerinin peynir altı suyu protein karışımları veya takviyeleri alarak performanslarını ve yağsız kas kütlelerini artırabilecekleri uzun zamandır teorize edilmiştir. vücuda büyük miktarda sağlar ve ayrıca sıvı halde kolayca emilen kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerin konsantrasyonunda artışa neden olur.

Serum genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini arttırmak için antrenmandan önce ve sonra alınır. İster kas kazanmak için diyet yapıyor olun ister vücut yağını azaltmakla ilgileniyor olun, egzersiz programınıza peynir altı suyu proteini eklemek süreci veya yağ kaybını hızlandırabilir. Aşağıda bu besin takviyesinin birkaç önemli faydası bulunmaktadır: Peynir altı suyu proteini.

Sindirmesi kolay
Yoğun antrenman programlarına sahip antrenörler ve sporcular, antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu protein karışımını içerek zamandan tasarruf edebilir ve hızlı emilen besinlerden yararlanabilirler. Bu besin takviyeleri günlük öğünlerimizde bulunmayan bir dizi vitamin içerdiğinden, yoğun bir yaşam tarzına sahip her sporcu için harika bir takviyedir.

Laktoz intoleransı
Laktoz intoleransı olan herkes, laktozun neden olduğu hoş olmayan sonuçları ve rahatsızlıkları bilir. günlük kullanım milkshake. Peynir altı suyu proteini karışımları tipik olarak yumurta akı, soya proteini ve protein karışımını içerir. Bu hayır anlamına geliyor yan etkiler tam yağlı süt ürünleri alırken ortaya çıkanlara benzer.

Hızlandırılmış kas dokusu iyileşmesi
Yoğun ağırlık antrenmanı veya bir spor etkinliğine katılım sonrasında vücudun kendini onarması gerekir. Bu görevi gerçekleştirmek için bazı besinlere ihtiyaç vardır. Protein, kas dokusunun restorasyonunda yer alan ana yapı taşıdır; Peynir altı suyu protein karışımlarında ve takviyelerinde hazır formda bulunur. Antrenmandan hemen sonra alındığında protein hızlı kas iyileşmesini tetikler.

Serum genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini arttırmak için antrenmandan önce ve sonra alınır.

Doğal İştah Bastırıcı
Yüksek proteinli beslenmek iştahı bastırır ve çok aç hissetmeden düşük kalorili bir diyete sadık kalmayı kolaylaştırır. Peynir altı suyu protein karışımları ve takviyeleri, öğünlerin yerine veya öğün aralarında atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Amino asitler
Yaşam sürecinde vücudumuz önemli miktarda yüksek kaliteli protein ve amino asitlere ihtiyaç duyar. Peynir altı suyu proteini takviyesi, protein sentezinde rol oynayan amino asitleri çok yüksek konsantrasyonlarda içerir.

Geliştirilmiş metabolizma
Çok miktarda protein tüketmek vücudumuz için yakıttır. Gün boyunca alındığında mükemmel bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve metabolizmanızı canlı tutar. Artan metabolizma sayesinde kaloriler daha verimli yakılır ve açlık azalır.

Önerilen dozlar: Bir seferde 30-40 gr peynir altı suyu proteini tüketin. Antrenmanlardan önce ve sonra kullanılması en iyisidir; Ayrıca doğru beslenme imkanının olmadığı durumlarda gerekli miktarda protein alınması uygundur. Ancak asla tek başına shakelere güvenmeyin; her ne kadar peynir altı suyu proteini shake almak zor olsa da ideal çözüm antrenman sonrası yenilenme, ancak aksi takdirde gün boyunca yeterli beslenme aldığınızdan emin olmak için çaba göstermelisiniz.

4. Dallı zincirli amino asitler (BCAA)

Vücut geliştirmeye ilgi duyan ve başarmak isteyen antrenör ve sporcuların bir diğer ortak takviyesi en iyi sonuçlar- Bu . Vücudumuzda bulunan 21 amino asitten üçü dallı zincirli amino asitler grubuna aittir: izolösin ve valin. Bunlar, vücudumuzun iskelet kası kütlesinin yaklaşık %30'unu oluşturan proteinin temel unsurlarıdır.

BCAA'lar

Vücut, kasları yenilemek için dallı zincirli amino asitleri kullanır. Bir peynir altı suyu proteini takviyesi gibi, BCAA da egzersiz sonrası daha hızlı iyileşme için besinleri kas dokusuna iletir. Vücut egzersiz yaparken BCAA'ları yakar, bu nedenle takviye almak yoğun bir egzersiz sırasında tüketilen bu besin maddelerinin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca kas yorgunluğunun neden olduğu ağrıyı azaltır ve metabolik iyileşmeyi artırır.

Bir besin takviyesi almak, yoğun egzersiz sırasında tüketilen BCAA tedarikinin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Buna ek olarak, BCAA almanın ek bir faydası da vardır; bu tür amino asitler, onlara sürekli yakıt sağlayarak kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur; bu, örneğin yürüyüş veya uzun yarışları sevenler gibi uzun mesafeler kat eden kişilerin ilgisini çekecektir. (maraton), uzun mesafe yüzme, mesafe veya diğer uzun süreli fiziksel aktiviteler.

5. Glutamin

Yoğun egzersiz sırasında kaslara verilen mikro hasar sürecini yavaşlatma yeteneğiyle yaygın olarak bilinir, bu da kas gücünü artırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Halterciler daha ağır ağırlıkları daha uzun süre kaldırabileceklerini ve daha sık antrenman yapabileceklerini göreceklerdir. Telafi edici bir mekanizma olarak, kas dayanıklılığının sınırlarının arttırılması kesinlikle vücuda daha fazla yağsız kas kütlesi yaratma konusunda ilham verecektir.

Glutamin

Buna ek olarak, glutaminin besin takviyesi olarak alınmasıyla ilişkili bir takım başka faydaları da vardır:

• Kas dokusunu korumak vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını sağlar; vücudunuzda ne kadar fazla yağsız kas kütlesi varsa, metabolizmanız o kadar verimli olur. Yağ birikintilerinden kurtulmayı amaçlayan egzersizler sırasında vücut kas kütlesini de kaybedecektir, bu nedenle bu sürecin yavaşlatılması önemlidir.
• Üstelik bu besin takviyesini alan birçok kişide glutaminin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair kanıtlar vardır. Yoğun antrenman süreci sadece kasları değil aynı zamanda bağışıklık sistemini de zorlar. Glutamin kas dokusunun durumunu onarır ve ayrıca bağışıklık sistemini destekleyerek tüm vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlar.
• Glutaminin vücuttaki büyüme hormonu düzeylerini artırma yeteneği ile bilinir. Bu, kas büyümesine odaklananlar için en büyük faydadır; çünkü çalışmalar, bir takviyedeki 2 gram kadar az miktarda glutaminin büyüme hormonu konsantrasyonlarını artırabildiğini göstermiştir.
• Kas dokusu nitrojene ihtiyaç duyar ve glutamin (L-glutamin) takviyesi %20 nitrojen içerir, bu da onu kaslar için en iyi nitrojen kaynaklarından biri yapar. Kreatin ve peynir altı suyu proteini gibi kas iyileşmesinden ve büyümesinden sorumlu diğer maddelerle birleştirildiğinde, atletik sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşma olasılığında önemli bir artış olur.

sonuçlar

Elbette takviye almadan da sonuç her zaman elde edilebilir ancak bu durumda süreç daha yavaş olacaktır. Benim tavsiyem öncelikle beslenmenizi dengelemenizdir. Ne kadar olduğuna şaşıracaksınız daha iyi vücut Beslenmeniz uygun olduğunda ağırlık antrenmanına cevap verecektir. Daha sonra önerdiğim besin takviyelerini almaya karar verirseniz, daha iyi sonuçlar alacağınızı kesinlikle fark edeceksiniz.

Takviyeden alacağınız sonuçlar, özellikle her sporcunun kendi antrenman rejimine sahip olması nedeniyle farklılık gösterebilir. farklı seviyeler yoğunluk ve süre. Diyetiniz dengeliyse ve aşırı yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, bu takviyelerin sizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacağından eminim.

Yoğun bir antrenman programının sonucunu iyileştirmek ve daha hızlı kas yenilenmesi ve daha iyi beslenme yoluyla hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmış bir takviye ararken, kas büyümesi için en iyi beş takviyeyi göz önünde bulundurmalısınız: peynir altı suyu, dallı zincirli amino asitler, kreatin, glutamin ve beta.alanin.

Ve 12 yıllık koçluk deneyimimi (ve 25 yıllık bağımsız antrenman deneyimimi) kullanarak sizi bir sporcu beslenme uzmanına dönüştüreceğim. Birinci ders: Asla “spor beslenmesi” ifadesini kullanmayın. Bunlar takviyelerdir, "takviyeler" ve bu kelime, bu tür ürünlerin ana göreviyle daha tutarlıdır - diyetinizdeki boşlukları kapatmak, belirli vitaminlerin, mikro elementlerin, amino asitlerin ve diğer şeylerin eksikliği (inanın bana, herkesin böyle boşlukları vardır) ). Spor takviyesi tüketicilerini şartlı olarak iki gruba ayırırdım:

1. Belirli bir sonuç için uzun süredir ve ısrarla (haftada 3-4 kez atlamadan) antrenman yapıyorsunuz - örneğin, 150 kg ağırlığındaki bir halterle bench press yapmayı veya 42 km 195 m maraton koşmayı hayal ediyorsunuz. Aşağıda tartışılacak olanların çoğuna ihtiyacınız olabilir ve ihtiyacınız olabilir. Her sorunu çözmek için özel spor takviyeleri setleri sunacağım (bkz. “Tarifler”).

2. Yeni başlayanlar, çok antrenman yapsalar bile, ilk altı ayda yalnızca her iki protein türüyle de yetinmelisiniz: kahvaltıdan önce "hızlı", geceleri "uzun". Herhangi bir Rus erkeğinin sahip olduğu protein eksikliğini telafi ediyorlar. Haftada bir spor salonuna giden kişilere de aynı diyeti “kendileri için” öneriyorum (ancak aşırı kilonuz varsa önce bir beslenme uzmanına danışın).

Eğitim programından bağımsız olarak her iki kategorinin de (bir doktora danıştıktan sonra) kardiyo ve kondroprotektörler almasını öneriyorum. Tozlara ve çubuklara geçelim. Bu malzemeden bildiğiniz herhangi bir ürün eksikse ben onu gereksiz görüyorum demektir.

1.Protein

Serbest bırakma formu: tozlar

Nedeni: Protein genellikle antrenmandan hemen sonra içilir ve şöyle söylenir: "Kas kütlesi, kas kütlesi!" Ancak herkesin unuttuğu karbonhidratlar olmadan, protein tozu anlık kas geliştirme konusunda neredeyse işe yaramaz. Sadece genel protein eksikliğinizi telafi etmek için kullanın. Vücut onu koyacak bir yer bulacaktır; örneğin ondan testosteron üretecektir. “Hızlı” ve “uzun” proteinler vardır. İlki biyolojik olarak daha erişilebilirdir ve vücudunuza anında enerji ve yapı malzemesi sağlar. İkincisi, birkaç saat içinde yavaş yavaş proteini serbest bırakır. Bunları ayırt etmek zor değil: herhangi bir peynir altı suyu "hızlıdır". Kazein proteini (kazein) içeren herhangi bir kombinasyon “uzun”dur.

Nasıl alınır: “Hızlı” protein sabahları (kahvaltıdan 20 dakika önce 1 porsiyon) ve yağ yakma antrenmanlarından hemen sonra tüketilir. Genel olarak, ağırlıklı olarak protein içeren bir kahvaltının ikna edici bir destekçisiyim; bu, bir gece uykusundan sonra kan şekeri seviyenizi yavaşça yükseltmenize ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza olanak tanır. 30-90 dakika sonra “uzun” içecek son randevu geceleri yiyecek, böylece vücudun uykuda bile proteinleri hazır olması sağlanır.

Tavsiye ediyorum: Müşterilerimin karşılaştığı spor takviyeleri arasında kahvaltı için VPX'in "hızlı" Zero Carb'ını önerebilirim. Bu gece için SAN'dan “Infusion”ı tüm kalbimle tavsiye ediyorum. Doğru, bu proteinden daha fazlasıdır - bu tür ürünlere "yemek yerine koyma" denir. O içerir farklı şekiller protein (sırasıyla emilir) farklı zaman ve bu nedenle vücudunuza bütün gece boyunca beslenme sağlayın), ayrıca vitaminler ve figürünüze zarar vermeyecek dozda karbonhidrat sağlayın.

2. Kompleks amino asitler

Serbest bırakma formu: kapsüller, tabletler, kapletler

Nedeni: Bu tür isimler taşıyan ürünlerin birçok amino asit içerdiğinden ciddi olarak şüpheliyim. Aksine, yalnızca uygun bir pakette normal bir "hızlı" proteindir. Yoldayken veya düşmanın gözünün önünde bir çalkalayıcı bulamadığınız bir pusuda geçen uzun bir geceden sonra, bu protein içeceğinin yerine iyi bir alternatiftir.

Nasıl alınır: Hipertrofi hariç herhangi bir eğitim rejiminde - protein tozlarının yerine günde 2-3 kez 2-3 tablet. Ve uzun bir hipertrofi programının ortasında - yiyecekle veya kazançla birlikte günde iki kez 3 tablet ve ayrıca protein de içeceksiniz.

3. Kazanan

Serbest bırakma formu: toz

Neden: En sevdiğim ürün! Kolayca sindirilebilen proteinler ve karbonhidratların kombinasyonu yalnızca hızlı kilo alımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda antrenmandan önce bir enerji kasırgası sağlar ve aynı zamanda antrenman sonrasında iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandırır.

Nasıl alınır: B eğitim günleri Antrenmandan 30-45 dakika önce ve hemen sonra. Dinlenme günlerinde öğleden sonra 1 porsiyon. Dayanıklılık antrenmanı modunda bunu günde üç kez yapabilirsiniz: antrenmandan önce, sonra ve geceleri. Ve asla kahvaltıda gainer yemeyin! Bu durumda ağırlık yalnızca yanlarınızda artacaktır.

Hatırlamaya değer

Hiçbir miktarda protein içeren kreatin teknik hataları düzeltmez veya uyku eksikliğine yardımcı olmaz. Ayrıca hiçbir takviyenin tam, düzenli ve düzenli bir şekilde yerini alamayacağını unutmayın. sağlıklı diyet beslenme. Zararsız ve sertifikalı ürünlerin bile düşüncesizce ve aşırı kullanıldığında sağlığa onarılamaz zararlar verebileceğini unutmayın. Besin alerjileri, metabolik bozukluklar, şeker hastalığı, kronik kalp, böbrek, karaciğer veya mide-bağırsak sistemi hastalıklarınız varsa, herhangi bir spor beslenmesi almadan önce mutlaka yeterli, kalifiye bir doktora danışmalısınız.

4. BCAA

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, toz

Nedeni: BCAA'lar da amino asitlerdir, ancak yalnızca üç tanesi vardır: izolösin, lösin ve valin. Bir dizi araştırmaya göre, iskelet kaslarıçoğu var. Yağ yakma veya dayanıklılık geliştirme dönemleriniz sırasında çok daha az kas kaybetmenize yardımcı olmak için BCAA'ları kullanıyorum (ve sizi de aynısını yapmanızı teşvik ediyorum).

Nasıl alınır: Antrenman sırasında - Antrenmandan önce ve hemen sonra 5 kapsül. Dinlenme günlerinde normal öğünlerle birlikte 2 kapsül alın.

5. L-karnitin

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, ampuller

Nedeni: Karnitin vücudunuzun yağ rezervlerine erişmesini kolaylaştırır. L-karnitinin kilo vermenize yardımcı olduğunu söylemeye hazır değilim ama gerçekten dayanıklılığı artırıyor ve sağlığa faydalı bir etkisi var kardiyovasküler sistemin.

Nasıl alınır: Dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı sırasında yemekle birlikte günde 2 kez 1 tablet. Ve herhangi bir antrenman türünde kalbinizin ağır bir yük altında olduğunu hissediyorsanız (örneğin sıcak bir yaz gününde).

6. Kreatin

Serbest bırakma formu: toz, tabletler, kapsüller

Nedeni: Kreatin, temel enerji kaynaklarından biri olan kreatin fosfatın (CP) öncüsüdür. kas çalışması. CF yalnızca kısa süreli kuvvet çalışması sağlar (örneğin bench press'in ilk 3-5 tekrarı). Kreatin içeren takviyelerin alınmasının gücü artırabileceği genel olarak kabul edilmektedir. Bazıları için bu doğrudur, ancak diğerleri için bu takviyenin hiçbir etkisi yoktur. Deneyin; belki bu yiyecek size çarpacaktır.

Nasıl alınır: Gainer ile birlikte günde bir kez 2-3 g. Daha sonra en az üç bardak sade su içtiğinizden emin olun. Kreatinin sıvıyı emme konusunda hoş olmayan bir yeteneği vardır, bu da kramplara, şişkinliğe ve hatta yaralanmalara neden olabilir. bağ dokusu normal su doygunluğunun son derece önemli olduğu.

7. Glutamin

Serbest bırakma formu: toz, granüller, kapsüller

Ne için: Büyük için fiziksel aktivite Vücuttaki glutamin rezervleri tükenir ve bu durum bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve yenilenme yeteneklerini azaltır. Bu nedenle haftada 5 saatten fazla antrenman yapıyorsanız bu eki kullanmalısınız.

Nasıl alınır: Günde 2 kez, sabah ve akşam yemeklerden 15 dakika önce bir doz alın; normal şekilde iyileşecek, strese daha kolay dayanacak ve daha az hastalanacaksınız.

8. Enerji

Serbest bırakma formu: “kavanozlar”, toz

Nedeni: Bir başka favori ürünüm! Yüksek kaliteli bir enerji içeceği aynı anda ruh halinizi, spor coşkunuzu ve sağlıklı saldırganlığınızı artırır. Sırasında kuvvet antrenmanı böyle bir ürün çok önemlidir. Unutmayın - bunlar özel spor beslenme mağazalarında satılan özel spor enerji içecekleridir! Neredeyse hiç şeker içermezler ancak kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen maddeler içerirler. İLE Enerji içecekleri süpermarketten çok az ortak noktaları var.

Nasıl alınır: Küçük bir şişenin yarısı, antrenmandan 30-45 dakika önce içilir ve her türlü rekoru kırmaya hazırsınız! Ancak her antrenmandan önce enerji içeceği içilmesini (haftada en fazla 1-2 kez) ve günde birden fazla içilmesini kesinlikle önermiyorum.

Tozları neyle karıştırmalısınız?

Proteinler ve gainerler, normal mineralsiz ve durgun su, taze sıkılmış veya paketlenmiş meyve suları ve sütün yanı sıra karıştırılabilir. Kazanç için en iyi seçenek- su, meyve suyu veya sütle birlikte kullanıldığında, karışımdaki karbonhidrat ve kalori miktarı ölçeğin dışına çıkacaktır. En az yağlı sütü seçmediğiniz sürece, protein tozu yukarıda listelenen sıvılardan herhangi birini tolere edecektir. Bu arada, bağırsaklarınız sütü tolere edemiyorsa proteini kefirle güvenle karıştırabilirsiniz. Ancak diğer tüm tozlar, özellikle kreatin yalnızca suyla karıştırılabilir ve hemen içilmeleri gerekir - sıvı formda katkı maddeleri kimyasal olarak en az stabildir.

9. Testosteron arttırıcılar

Serbest bırakma formu: kapsüller

Ne için. Kural olarak, doktorların ve sıradan insanların testosteron düzeylerini artıran takviyelere karşı tutumu tamamen olumsuzdur. Açıkçası, çünkü bunlar hormonal dopingle karıştırılıyor. Bununla birlikte, güçlendiriciler sizi ekstra hormonlarla doldurmazlar, yalnızca kendi iç testosteronunuzun salgılanmasını hafifçe artırırlar. Fizyolojik açıdan bakıldığında bu, özellikle otuz yaşın üzerindeyseniz birkaç yıl daha "genç görünmek" anlamına gelir. 17-22 yaşlarında ve sağlıklıysanız, bu takviye olmadan da kolaylıkla yapabilirsiniz - zaten çok fazla hormonunuz var!

Nasıl alınır: Testosteron güçlendiricilerin en yararlı özelliğinin, glikoz metabolizması üzerindeki uyarıcı etkileri olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle bence bunları kullanmanın en akıllıca zamanı aşırı yağlardan kurtulmaya çalıştığınız zamandır. Yemeklerle birlikte günde 2 defa 2 kapsül.

10. Protein barları

Form: güleceksin ama bunlar barlar!

Nedeni: Belki de en uygun protein ve karbonhidrat kaynağı: karıştırmaya veya içmeye gerek yok - paketi yırtıp açın ve sağlığınız için yiyin! Ana öğünler arasında açlığı bastırmak için kullanın.

Nasıl kullanılır. Birkaç yüksek kaliteli bar, benim gibi ebediyen aç bir yutucu için bile, tam olarak 3 saat boyunca yemeğe olan ilgiyi sürekli olarak caydırıyor. Ancak günlük norm gözlemlerime göre 2-3 bardan fazla değil. Dozu aşarsanız iştah sorunları yaşayabilirsiniz!

* “Hızlı” protein - kahvaltıdan önce ve antrenmandan sonra

** Kahvaltıda "hızlı" protein, "uzun" protein - yatmadan önce

sağlığına

Ayrıca, belirli bir zamanda takip ettiğiniz hedeflere bakılmaksızın, diyetinizde kullanabileceğiniz çok çeşitli spor takviyeleri ve neredeyse tıbbi ürünler de bulunmaktadır.

kalp koruyucular Sıcak mevsimde antrenmandan önce ve dayanıklılık antrenmanı dönemlerinde alınmalıdırlar. Bunlar, yukarıda açıklanan L-karnitinin yanı sıra, kalbin kesintisiz işleyişinden sorumlu maddeler olan potasyum ve magnezyum içeren müstahzarları içerir. Örneğin potasyum ve magnezyum aspartat.

vitaminler ve mineraller Sporcular ve bazı antrenörler arasında artan dozda vitamin almanın gerekliliği konusunda hakim olan görüşe katılmıyorum. Bu nedenle bir eğitmen olarak normal dozlarda eczanelerde satılan sıradan multivitaminleri tercih ediyorum. Kural olarak, bu kahvaltıdan hemen sonra servis edilen bir porsiyondur. Sporcuya/antrenöre faydalı olduğu varsayılan C, E ve B vitaminlerinin ayrı ayrı alınmasını savunmuyorum. Gereğinden fazla multivitamin var!

kondroprotektörler Amerikalı antrenörlerin güzel bir sözü var: “Eğer spor yapmazsan sonunda bir kardiyoloğa görünmek zorunda kalırsın. Spor yapıyorsan ortopedistle görüşeceksin!” Bu harika cümlenin son kısmının sizi etkilememesi için düzenli olarak kondroprotektörler alın - kıkırdak dokusunun yenilenmesini ve bağ aparatının bir bütün olarak restorasyonunu kolaylaştıran takviyeler. Spor salonuna nadiren gitseniz veya hiç gitmeseniz bile kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için kondroprotektörler almalısınız. Ne sıklıkta? Bu bilgi kullanım talimatlarında bulunmalıdır.

Her sporcu minimum yağ birikimiyle güzel ve güçlü kaslı bir vücut kazanmaya çalışır. İyi planlanmış bir antrenman programı ve toparlanma dönemleri, ürünleri hedefe göre seçilmiş dengeli bir beslenme bu sonuca ulaşabilir. Çoğu sporcunun kas kütlesi oluşturmak için başvurduğu bir başka teknik de çeşitli spor takviyelerinin kullanılmasıdır.

Çok var spor ilaçları, ancak en güvenli olanlar:

Kazanan

Kas hücrelerinin büyümesini aktive eden, birçok besin açısından zengin, karbonhidrat ve protein karışımıdır. Özellikle yüksek metabolizma hızı nedeniyle kilo almada sorun yaşayan ektomorflar için faydalıdır. Bu takviyenin kalorisi oldukça yüksektir ve kilo almaya yatkın kişiler için uygun değildir. fazla ağırlık yani endomorflar. Bu tür sporcuların diğer takviyeleri almaları daha iyidir.

Protein

Bu ilacı kas büyümesi için en iyi yapan kas dokusu için bir yapı malzemesi olan proteinden oluşur. Bu ek, farklı vücut tiplerine sahip kişiler tarafından amino asitler veya kreatin ile birlikte alınabilir.

Amino asitler

Bunlar vücudun normal olarak büyüme ve iyileşme işlevlerini, antikorların ve hormonların sentezini sürdürmesi için gerekli proteinleri oluşturan maddelerdir. Amino asit kompleksleri katabolizmayı, iyileşme sürecini ve zihinsel aktiviteyi düzenleyen ilaçlardır. Vücut geliştirmede amino asitler izolösin, valin, lösinden oluşan bir takviye şeklinde alınır. Kompleks, kas dokusunda bulunan ve anabolik ve iyileşme süreçleri üzerinde doğrudan etkisi olan toplam amino asit sayısının yüzde 35'ini içerir.

Kreatin

Bu zararsız spor takviyesi kas kütlesini, anaerobik dayanıklılığı ve gücü artırır. İlaç oynuyor önemli rol insan yaşamı için yağların, karbonhidratların, proteinlerin işleviyle karşılaştırılabilir. Kas liflerinde bulunan kreatin, enerji metabolizmasına doğrudan katılan bir maddedir.

Anabolik steroid

AC () en çok kabul edilir etkili ilaçlar, yüksek kas büyümesi sağlar. Ana seks hormonu olan testosteronun etki mekanizmasını taklit ederler. erkeklik hormonu. Steroidler yalnızca profesyonel vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Çünkü bu sınıftaki ilaçların yan etkileri vardır.

Steroid almanın anabolik etkisi aşağıdaki göstergelerde kendini gösterir:

• ayda 10 kilograma kadar kas kütlesinde artış;
• dayanıklılık ve güç göstergelerinin arttırılması;
• kemik dokusunun güçlendirilmesi;
• vücut yağının azaltılması.

Steroid almak aşağıdaki yan etkilere yol açabilir:

• erkekleştirme;
• prostat hipertrofisi;
• virilizasyon;
• testis atrofisi;
• saç kaybı.

Çözüm

Kas büyümesi için ilacın seçimi doğrudan nihai hedefe bağlıdır. Yarışmalara katılmayı planlamayan amatörler kendilerini BCAA kompleksini, veya gibi takviyeleri almakla sınırlamalıdır. Profesyonel düzeyde vücut geliştirme yapmayı düşünen vücut geliştiricilerin dikkat etmesi gerekenler anabolik steroid. Önemli olan, bir uzman tarafından önerilen AC dozajını ve rejimini takip etmektir. Ayrıca steroidlerin 25 yaşından önce kullanılmasının önerilmediğini de unutmamanız gerekiyor. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.

Video incelemesi