تمریناتی برای تمرین عضلات ذوزنقه. بهترین تمرینات برای رشد عضلات ذوزنقه ای تمرین و استراحت

امروزه، اندام متناسب و ورزشی عنصر جدایی ناپذیر تصویر است. فرد موفق، که همیشه قادر است چندین ساعت در هفته برای خودسازی پیدا کند. و بسیاری از مردم، صمیمانه می خواهند به اندام برسند، اما فرصتی برای بازدید از باشگاه ندارند، در خانه ورزش می کنند و برنامه های خود را ایجاد می کنند که بر عضلات اصلی (عضلات سینه ای، عضلات پشت و غیره) تمرکز دارد. علاوه بر این، هنگامی که این سوال مربوط به عضلات پشت است، 90٪ از افراد عضلات لاتیسموس را پمپ می کنند، اما نه ماهیچه های ذوزنقه را.

این گروه عضلانی یکی از مهم ترین ماهیچه های کشنده در بدن است که عملکرد مکانیسم های حرکتی اصلی را بر عهده دارد. ماهیچه های ذوزنقه ای جفت شده در پشت در دو طرف ستون فقرات قرار دارند و ظاهر هر عضله به طور مبهم شبیه یک مثلث است و ترکیب آنها مجموعه عضلانی ذوزنقه ای را ایجاد می کند. ذوزنقه پشت سر، مفاصل شانه و تا حدی تیغه های شانه را به هم متصل می کند و درست در زیر پشت پایین می آید.

مهم: ماهیچه های ذوزنقه ای در بیشتر موارد با عضلات ساعد عمل می کنند، بنابراین این گروه های عضلانی همیشه باید به طور همزمان پمپ شوند.

عملکرد اصلی مجموعه عضلانی ذوزنقه ای انجام حرکت چرخه ای تیغه های شانه به سمت بالا و پایین است: انقباض فقط قسمت های بالایی مجموعه حرکت را برای بلند کردن و قسمت های پایینی را برای پایین آوردن تنظیم می کند. بدیهی است که کار بر روی ذوزنقه باید شامل انجام تمریناتی باشد که تیغه های شانه را مجبور به بالا و پایین رفتن، به علاوه آنها را به هم نزدیک کند. بنابراین مفیدترین تمرینات، پروازهای مختلف با استفاده از وزنه‌های متوسط، نه حداکثر، تمرینات روی میله‌های افقی، میله‌های ناهموار و فشارهای کلاسیک هستند.

تمرینات با وزنه

بر کسی پوشیده نیست که بدنسازان با کار کردن بر روی اندام خود در ورزشگاه، همیشه از دمبل ها و هالترهای مختلف استفاده می کنند تا فشار بیشتری بر عضلات خاصی وارد کنند. یک بار سنگین کنترل شده منجر به پارگی فیبرهای عضلانی، بهبود سریع آنها و ظهور فیبرهای جدید و قوی تر می شود.

مهم: پمپاژ عضلات ذوزنقه بدون کار با وزنه های اضافی غیرممکن است. تمریناتی که با وزن خود، فقط می تواند به بازنشانی کمک کند اضافه وزن، اما نه بیشتر.

یک تمرین کلاسیک به اصطلاح "شانه زدن" است که اولاً انجام آن در خانه بسیار آسان است و ثانیاً تکنیک سادهاجرا. این تمرین بر روی کار عمودی عضلانی تمرکز می کند و بار عملکردی عالی را ارائه می دهد (بنابراین همیشه انجام آن در ابتدای تمرین توصیه می شود). تمرینات به شرح زیر انجام می شود: دمبل ها (یا بطری های پر از آب یا شن) در هر دست گرفته می شوند، در حالت ایستاده قرار می گیرند که پاهای شما از هم باز باشد، پس از آن فقط باید شانه های خود را بالا بیاورید، گویی که منفی می دهید. پاسخ به هر پیشنهادی شما باید حداقل 2 ست 15-20 تکراری را انجام دهید.

گونه‌ای از شانه‌های بالا انداختن شانه‌ها، شانه‌هایی با وزنه‌های پشت سر هستند که به سمت ساعد نیز هدف قرار می‌گیرند و به درستی وضعیت بدن کمک می‌کنند، بنابراین باید به این موضوع نیز توجه کنید. هنگام اجرا باید پشت صاف و خط ستون فقرات طبیعی باشد. در حین دم، شانه‌هایتان بالا می‌آیند و دست‌هایتان را مستقیماً پشت سرتان قرار می‌دهید، اما در عین حال، پاها، سینه‌تان و مهم‌تر از همه، بازوهایتان نباید به هیچ سمتی کج شوند. اینجا فقط شانه ها باید کار کنند.

توصیه: پس از رسیدن به بالاترین نقطه، باید عضلات ذوزنقه را منقبض کنید تا حداکثر کشش و در نتیجه بهترین اثر پمپاژ را به آنها ببخشید.

تمرین "Traft" که بار لازم را به عضلات ذوزنقه می دهد - دمبل در یک سطح سخت شیبدار ردیف می شود. به طور معمول، چنین سطحی پشتی صندلی است که با زاویه 45 درجه به دیوار یا مبل کج می شود. ایده این است که شما باید به پشت دراز بکشید و شکم خود را پایین بیاورید، به طوری که پاهای شما با اطمینان روی زمین احساس کنند، در حالی که بازوهای شما آویزان هستند. مجدداً در هر دست دمبل ها گرفته می شود که باید آنها را به سمت بالا بکشید و منحصراً با عضلات پشت کار کنید نه عضله دوسر و سه سر، یعنی کمی بازوهای خود را به طرفین باز کنید. نیازی نیست دستان خود را تا حد امکان بالا ببرید، فقط یک دامنه 15-25 سانتی متری کافی است.

توصیه: این تمرینات در صورت انجام با هم بهترین تاثیر را بر رشد عضلات خواهند داشت، بنابراین مهم است که ابتدا با تمرین اول حداکثر بار را به ذوزنقه بدهید و سپس با تمرین دوم آن را به پایان برسانید.

اگر مفاصل دست ها به اندازه کافی توسعه یافته باشند، می توان عضلات ذوزنقه را با استفاده از چرخش هایی که با دمبل انجام می شود، پمپ کرد. برای انجام تمرین، فقط باید پرتابه ها را بردارید و سپس از آنها برای توصیف دایره هایی با قطر تقریباً 40-50 سانتی متر، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت استفاده کنید. انجام تمرین 40 بار کافی است (در دو رویکرد قابل انجام است).

از آنجایی که عضلات ذوزنقه را نمی توان بدون فشار دادن به عضلات بازو بارگیری کرد، در هنگام انتخاب تجهیزات ورزشی که برای انجام تمرینات خیلی سنگین هستند، ماهیچه دوم می تواند به شدت آسیب ببیند. بنابراین مهم است:

1. قبل از تمرین مجموعه ای از تمرینات گرم کردن را با هدف کار کردن عضلات پشت و عضلات ذوزنقه انجام دهید.
2. پشت خود را از قبل با کرم های گرم کننده چرب کنید.
3. تکنیک انجام هر تمرین را زیر نظر داشته باشید.

همچنین تمرین "چرخ چانه" وجود دارد که به نوعی کیسه یا ظرفی نیاز دارد که برای بلند کردن راحت باشد - باید چندین بطری پر یا چیزی سنگین در آن قرار دهید. موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند و دست های پایین کوله پشتی یا کیف را با یک دستگیره باریک نگه می دارند (یعنی از عرض آنها، دست ها تقریباً به یک نقطه پایین می آیند). تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. در حین دم، باید کوله پشتی را تا حد امکان به آرامی به سمت چانه خود بکشید نقطه اوجآرنج کمی بالاتر از مچ دست بود.
2. در بالاترین نقطه کوله پشتی را کمی بیشتر نگه دارید تا عضلات کشش را احساس کنند.
3. پس از این، وزنه به آرامی تا موقعیت شروع پایین می آید.

تمرینات وزن بدن

اگرچه اضافه کردن حجم به عضلات بدون رویکرد قدرتی غیرممکن است، اما می‌توانید با کمک تمرینات مخصوصی که از وزن خود فرد استفاده می‌کند، عضلات ذوزنقه را تمرین دهید.

پوش آپ کلاسیک در این زمینه است که برای هر فردی از مدرسه آشناست. آنها به شرح زیر انجام می شوند: در ابتدا چنین وضعیتی در حالت دراز کشیدن گرفته می شود به طوری که پشت، باسن و بازوها در یک خط قرار گیرند، در حالی که آرنج ها تا حد امکان به بدن نزدیک می شوند. کف دست ها باید تقریباً در سطح مرکز قفسه سینه قرار گیرند. خود فشارها بسیار آهسته انجام می شود تا به هر مفصل و هر عضله ذوزنقه بار وارد شود. باید خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه دستانتان را روی زمین لمس کند. شما باید سه ست با حداقل 30 تکرار انجام دهید.

همچنین باید به تمرین "کبرا" توجه کنید که شباهت کمی با "پلانک" دارد. موقعیت شروع این تمرین خوابیدن روی دست و پا است. پس از گرفتن حالت شروع، باید روی شکم دراز بکشید، سپس سعی کنید همزمان سر، بازوها، پاها و شانه های خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید آنها را در بالاترین نقطه نگه دارید. مدت زمان طولانی(حداقل برای یک دقیقه).

یک تمرین کلاسیک "حیاط" که بر روی عضلات ذوزنقه تمرکز می کند، کشش با چنگال گسترده است. این گیره شامل ثابت کردن دست ها روی میله افقی در عرضی است که به طور قابل توجهی بیشتر از یک گیره معمولی (به اندازه عرض شانه از هم باز است). کشش - بلند کردن به دلیل کار به هم رساندن تیغه های شانه. در این حالت ، می توانید کمی با عضلات دو سر خود به خود کمک کنید ، اما فقط برای رسیدن به یک حرکت رو به بالا فراتر از میله متقاطع. خود بلند کردن باید فقط توسط عضلات ذوزنقه ای انجام شود.

نکته: معمولاً هنگام انجام کشش با چنگال گسترده، با زاویه کمی به میله نزدیک شوید (بین تیرهای میله افقی و هواپیمای فرد می تواند به 20 درجه برسد). این به تمرکز بیشتر روی ذوزنقه و نه عضله دوسر کمک می کند.

کشش با سر بالا روش خوبی برای کار کردن عضلات ذوزنقه است. برای انجام این نوع تمرین باید دستان خود را با یک گرفتن معمولی روی میله قرار دهید و تقریباً در یک خط کاملاً مستقیم خود را به سمت بالا بکشید و در انتهای آن سر خود را به سمت جلو حرکت دهید به طوری که گردن فقط میله افقی را لمس کند. . در اینجا بسیار مهمتر از تمرین قبلی است که اطمینان حاصل شود که فقط عضلات ذوزنقه از چه زمانی کار می کنند مقادیر زیادبا تکرار، بدن به طور غیر ارادی به خود کمک می کند، از جمله عضلات دوسر و سه سر در کار.

بیشتر ورزشکاران دو روز در ماه را به تمرین عضلات ذوزنقه و ساعد اختصاص می‌دهند، زیرا این گروه‌های عضلانی تا حد زیادی ادکتور هستند و در تمرینات دیگری، به عنوان مثال، در لات‌ها شرکت می‌کنند. در هر صورت لازم است حداقل گاهی به پمپاژ عضلات ذوزنقه در طول یک روز تمرینی کامل توجه شود. ماهیچه های ذوزنقه ای متعلق به گروهی از عضلات هستند که به راحتی می توان حجم آنها را افزایش داد، بنابراین نتیجه با رویکرد مناسب طولی نخواهد کشید.

ماهیچه های ذوزنقه ای که به خوبی توسعه یافته اند، هرگونه فشار وارد بر مفاصل شانه و مهره های گردن را کاهش می دهند، که بدیهی است که خطر آسیب، رگ به رگ شدن و پارگی را به حداقل می رساند. در عین حال، با عضلات ذوزنقه ای توسعه یافته، حفظ وضعیت بدن بسیار آسان تر است زیرا انحنای مهره ها به سادگی توسط عضلات حجیم تداخل پیدا می کند. افزایش توده عضلات ذوزنقه بدون رویکرد قدرتی غیرممکن است، بنابراین به مرور زمان باید وزنه ها را به تنهایی افزایش دهید. بطری های پلاستیکیدیگر نمی توان با ماسه و آب کنار آمد.

ویدئو: نحوه پمپاژ ذوزنقه بدون آهن

داشتن عضلات ذوزنقه ای که تا گوش امتداد می یابند همیشه نشانه موفقیت در بدنسازی بوده است. در اصل، شما می توانید، دقیقاً برای این شاخص ها تلاش نمی کنید، اما باید یک ذوزنقه توسعه یافته داشته باشید، زیرا کاملاً شانه های گسترده و عظیم را تکمیل می کند.

چندی پیش در مورد موضوع ... این یک موضوع کاملاً حجیم برای مکالمه است ، بنابراین مقاله کاملاً حجیم و جالب بود ، اما به دلیل این واقعیت که تأکید به طور خاص روی شانه ها بود ، ما بیشتر در مورد آموزش دلت بحث کردیم. در این مقاله سعی می کنم به طور کامل موضوع را پوشش دهم چگونه یک ذوزنقه را پمپ کنیم. من شما را با یک نظریه کوچک آشنا می کنم، در مورد تمریناتی که با هدف تمرین دلتوئیدها انجام می شود، به شما توضیح می دهم و همچنین یک برنامه عالی برای آموزش تراپزیوس به شما ارائه می دهم.

یک نظریه کوچک

عضلات ذوزنقه مسئول قرارگیری صحیح تیغه های میانی و فوقانی پشت، گردن و شانه هستند. آنها همچنین به حرکت در تمرینات و کشش قسمت بالایی کمر و همچنین در حرکت دادن تیغه های شانه به یکدیگر کمک می کنند. وقتی شانه بالا می‌اندازید، از عضلات ذوزنقه فوقانی برای بلند کردن تیغه‌های شانه‌تان استفاده می‌کنید. اگر ماهیچه های دلتا را به عنوان مثال در نظر بگیریم، هر بسته نرم افزاری می تواند به طور جداگانه از یکدیگر کار کند، بدون احتساب این که اغلب دسته جلویی با وسط کار می کند، اما دسته جلو و عقب می توانند جداگانه کار کنند. ماهیچه های ذوزنقه ای به ندرت به طور جداگانه عمل می کنند، بنابراین انتخاب یک برنامه خاص برای آنها دشوار است. با این حال، چندین تمرین مناسب به طور خاص برای این عضلات طراحی شده است. ذوزنقه از سه قسمت تشکیل شده است: تیر بالایی، میانی و عقب. تمرینات اصلی که با هدف کار کردن ذوزنقه انجام می شود، به طور کلی شامل ذوزنقه فوقانی و وسط و قسمت پاییندر تمرینات با هدف کار کردن عضلات پشت به خوبی کار می کند. بنابراین، توصیه می شود که هم تمرینات هدفمند را به صورت بالا انداختن شانه و هم تمرینات غیرهدفمند با هدف کار کردن پشت در نظر بگیرید.

علاوه بر این، قسمت‌های میانی و پایینی ذوزنقه هنگام اجرا کار می‌شود و بنابراین می‌توان ذوزنقه را روی میله‌های افقی نیز پمپ کرد، اما تیر بالایی همچنان باید با بالا انداختن شانه‌ها به سمت بالا پمپ شود.

تمریناتی برای پمپاژ ماهیچه های ذوزنقه ای

برای پمپاژ ذوزنقه های خود و کارکردن خوب آنها، باید از چندین مورد از بیشتر آنها استفاده کنید تمرینات موثربرای پمپاژ آنها یکی از این تمرینات شانه بالا انداختن نام دارد. شانه بالا انداختن قطعا محبوب ترین و آسان ترین تمرین برای عضلات ذوزنقه ای کمر است. انواع مختلفی از اجرای شانه خالی کردن وجود دارد، یعنی سه. می توانید تمرین را با دمبل یا هالتر انجام دهید. اگر تمرین با هالتر را در نظر بگیریم، دو نوع است، زمانی که ورزشکار میله را در دستان خود در جلو و پشت خود می گیرد. کلید عملکرد موثر این است که هسته بدن خود را محکم کنید و به عضلات ذوزنقه ای اجازه دهید کار را انجام دهند. از استفاده از پاهای خود در شروع حرکت خودداری کنید.

با دمبل شانه بالا می اندازد

برای بالا بردن شانه با دمبل، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را قفل کنید. در هر دست یک دمبل را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به روی هم باشد. شانه های خود را بالا بیاورید و در نتیجه عضله ذوزنقه را منقبض کنید. در بالا، یک ثانیه مکث کنید، سپس دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

با هالتر شانه بالا می اندازد

برای اجرا، شانه های خود را با هالتر بالا بیاورید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را ثابت کنید. هالتر را در دستان خود به اندازه عرض شانه در مقابل خود بگیرید و کف دست ها رو به شما باشد. با انقباض عضلات ذوزنقه ای به سمت گوش شانه های خود را بالا بیاورید. لحظه ای مکث کنید، سپس میله را به حالت شروع پایین بیاورید. همچنین می توانید این تمرین را در حالی که میله را پشت سر خود نگه داشته اید انجام دهید. این تمرین خوب است زیرا برای پمپاژ ذوزنقه یک نوع اساسی است، با وجود اینکه فقط یک مفصل و تعداد کمی ماهیچه را درگیر می کند. گاهی اوقات استثنائاتی وجود دارد، به عنوان مثال، تمرین ایستاده هالتر برای پمپ کردن عضلات دوسر اساسی است. چرا این تمرینات اینقدر اساسی هستند؟ از آنجا که با انجام دادن شانه با هالتر می توانید وزنه بیشتری نسبت به انجام تمرین مشابه با دمبل بلند کنید. اگر بگیریم وزن سنگین، سطح بار روی عضله افزایش می یابد، هر چه بار بیشتر باشد، تمرین انجام شده قدرت بیشتری پیدا می کند.

با هالتر پشت سر خود شانه بالا می اندازد

درست مانند بالا انداختن هالتر معمولی، این جایگزین نیز از همان ماهیچه های لوزی، ذوزنقه و بالابر کتف استفاده می کند. با این حال، نکته مهم این است که در این تمرین نسبت به شانه انداختن معمولی از وزنه به میزان قابل توجهی کمتر استفاده می کنیم. بنابراین، ارزش انجام آن را دارد این تمرینبه عنوان یک تغییر و هیچ چیز بیشتر. هنگام انجام این تمرین به هیچ عنوان کمر خود را گرد نکنید. این به شما این امکان را می دهد که بدون آسیب رساندن به ستون فقرات، تراپز را به درستی تمرین کنید.

ردیف هالتر تا چانه

ما اخیراً این تمرین را به عنوان یک روش عالی برای پمپاژ دلتوئیدهای عقب بررسی کردیم. اگر شامل دلتاها می شود، پس چرا ما آن را در این مقاله در نظر می گیریم ما در مورددر مورد ذوزنقه ها؟ چیز خاصی در مورد این تمرین وجود دارد. اگر آرنج های خود را تا همان سطح شانه ها بالا بیاورید، دلتوئیدهای جلویی (عقب) کار می کنند. اگر آرنج‌هایمان را بالاتر از سطح شانه‌ها ببریم، خود شانه‌هایمان از جمله ذوزنقه در کار، پشت آرنج‌هایمان بالا می‌آیند. بر این اساس، اگر می خواهید ذوزنقه را کار کنید، باید این تمرین را دقیقاً طبق این طرح انجام دهید.

این تمرین را با خم شدن کمی تنه به جلو انجام می دهیم؛ اگر صاف بایستیم این تمرین تبدیل می شود رانش عمودی، که در آن اول از همه، ذوزنقه و همچنین عضلات کمکی دسته میانی عضلات دلتوئید کار می کنند.

ردیف دمبل تا چانه

ماهیت این تمرین مانند نسخه با هالتر است. وزنه را نه تا زمانی که بازوهایمان موازی با زمین قرار گیرند، بلکه باید طوری بالا بیاوریم که آرنج هایمان از سطح شانه بالاتر باشد. با این تمرین است که ذوزنقه در کار گنجانده می شود. همانطور که در تصویر می بینید، این تمرین را می توان با یک دست انجام داد، اما برای بهترین نتیجه باید با استفاده از هر دو دست انجام شود. آرنج خود را بالاتر از سطح شانه بلند کنید. تمرین نشان داده شده در تصویر، دلت های عقب را کار می کند.

ویژگی های تمرین ماهیچه های ذوزنقه ای

باید بدانید که ذوزنقه گروه عضلانی است که در تمام تمرینات با هدف کار کردن قسمت بالای کمر کار می کند. بنابراین، بالا انداختن شانه باید دقیقاً در روز تمرین پشت انجام شود تا تمام دسته‌های ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای تا حد امکان کارآمد باشد. تله ها باید در انتهای تمرین آموزش داده شوند. برای افزایش بار روی عضله در حال کار، باید از آن استفاده کنید تا میله در حین حرکت لیز نخورد. البته استفاده از تسمه تاثیر منفی بر پمپاژ ساعد و افزایش قدرت گرفتن دارد. این می تواند خود را نشان دهد، به عنوان مثال، زمانی که وزن شما افزایش می یابد و بازوهای شما به دلیل ساعد ضعیف قادر به حمایت از آنها نیستند. برای جلوگیری از این اتفاق، ساعد خود را بچرخانید و هنگام نزدیک شدن از تسمه استفاده کنید حداکثر وزن هاو احتمال آسیب دیدن شما وجود دارد. نیازی به استفاده مداوم از وسایل کمکی نیست.

در اینجا لیست کوچکی از تمریناتی است که ذوزنقه را درگیر می کند و با هدف کار کردن قسمت بالای کمر انجام می شود.

بدنساز حرفه ای جونی جکسون عمدا ماهیچه های ذوزنقه ای خود را رشد نداد. همچنین در بلوغاو به سادگی شانه های اضافی را در پایان هر تمرین بالا انداخت. در نتیجه ، او یک ذوزنقه برجسته دریافت کرد و به همین دلیل محبوبیت خود را به دست آورد. پس از همه، این عضلات واقعا به دستیابی به چشمگیر کمک می کنند ظاهر. در ادامه، موثرترین تمرینات برای رشد عضلات ذوزنقه را بررسی و فهرست می کنیم.

زانوهای خود را کمی خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را بلند کرده و پشت باسن خود نگه دارید.

شانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید حداکثر ارتفاعو بازوهای خود را صاف نگه دارید ماهیچه ها را برای یک ثانیه منقبض نگه دارید و سپس هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید. 3 ست با حداقل 12 تکرار انجام دهید.

در حالی که ایستاده اید با هالتر جلوی خود شانه بالا می اندازد

یکی از معروف ترین تمرینات بدنسازی. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید تا پاهایتان محکم روی زمین قرار گیرند. هالتر را با دو دست با یک گیره روی دست بگیرید، آن را بلند کنید و در مقابل خود نگه دارید (کف دست ها به سمت باسن، بهتر است دستان خود را در باندهای بوکس بپیچید).

این موقعیت شروع است. در حین بازدم، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و برای یک ثانیه در وضعیت نگه دارید. همانطور که دم می دهید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید موقعیت اصلی. 3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

شانه بالا انداختن روی شبیه ساز

وزن مناسب را انتخاب کنید و با پشت به دستگاه مستقیماً بین دسته ها بایستید. دسته ها را با یک دستگیره راحت بگیرید. دم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. برای قرار گرفتن در موقعیت شروع، پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید، باسن و زانوهای خود را دراز کنید و بلند شوید.

در حین انجام تمرین، بازوهای شما باید صاف بمانند. با بالا انداختن شانه ها به سمت گوش وزنه را بلند کنید. شانه های خود را به وضوح بالا و پایین حرکت دهید. توقف های کوتاهی در موقعیت بالا انجام دهید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. 4 ست با حداقل 10 تکرار انجام دهید.

شانه بالا انداختن روی ماشین اسمیت

این تمرین علاوه بر ذوزنقه، قسمت میانی پشت و شانه ها را نیز هدف قرار می دهد. ابتدا ارتفاع میله روی دستگاه را تقریباً وسط ران خود قرار دهید. وزن مناسب را انتخاب کنید. سپس میله را با یک دستگیره روی دست بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت شما باید صاف بماند. بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و میله را تا موقعیت شروع بالا بیاورید.

در حین بازدم، شانه های خود را بالا بیاورید تا به گوش های شما نزدیک شوند. سپس در حین دم، قبل از بازگشت به حالت اولیه، مدتی این وضعیت را حفظ کنید.

همچنین می توانید این تمرین را با استفاده از قفسه اسکات و هالتر انجام دهید. اما در این صورت از پشتیبانی ماشین اسمیت نخواهید داشت. بنابراین، هنگام انتخاب وزنه برای حفظ وضعیت صحیح باید مراقب باشید. وزن بیش از حد می تواند باعث آسیب شود. این تمرین خاص می تواند به کمر شما آسیب برساند. 3 ست با حداقل 12 تکرار انجام دهید.

شانه بالا انداختن روی دستگاه ماهیچه ساق پا

پدها را بالای شانه های خود نگه دارید، روی دستگاه بایستید. اکنون وضعیت شروع را بگیرید: بدن صاف، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند.

در حین بازدم، شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید. در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست با حداقل 10 تکرار انجام دهید.

ردیف کتل بل بالا از یک قفسه سومو

وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و بتوانید آن را در حین تمرین نگه دارید. آن را در مرکز بین پاهای خود قرار دهید. از هر دو دست برای گرفتن کتل بل استفاده کنید. پاها باید از عرض شانه باز بماند. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید.

این موقعیت شروع است. اکنون زانوهای خود را صاف کنید و وزنه را به سمت شانه های خود بکشید و آرنج خود را بالا بیاورید. سپس همین کار را در داخل انجام دهید به صورت برعکسبرای بازگشت به موقعیت اولیه 3 ست با حداقل 10 تکرار انجام دهید.

دستگیره معکوس نشسته Pec Deck Flyes

مهمترین نکته در این تمرین، موقعیت صحیح است. عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی را هدف قرار می دهد. تمرین باید با کنترل کامل تمام حرکات انجام شود.

صندلی ماشین را در پایین ترین حالت قرار دهید. گرفتن معکوسدستگیره ها را درست بالاتر از سطح شانه بگیرید.

حالا بازوهایتان را تا انتها به عقب ببرید، ماهیچه های ذوزنقه را سفت کنید، این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی بازوهایتان را به عقب برگردانید. برای به دست آوردن نتیجه، حداقل 10 تکرار انجام دهید.

کشش با جمع شدن تیغه شانه

این تمرین عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی را هدف قرار می دهد. یک میله را انتخاب کنید و با یک دستگیره از آن آویزان کنید. بدون استفاده از قدرت بازو، بدن خود را چند سانتی متر بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. برای به دست آوردن نتیجه، 4 ست با حداقل 12 تکرار انجام دهید.

هوس مواجه شدن با

این یکی از بهترین تمرینات برای کار کردن دلتوئید عقب و ذوزنقه تحتانی است. اما هنگام انجام آن مراقب باشید. برای این تمرین یک طناب را به دستگاه قرقره وصل کنید. اطمینان حاصل کنید که طناب از دستان شما بیرون نمی لغزد و پاهای شما محکم به زمین فشار داده می شود.

در حین حرکت، بازوهای خود را موازی با زمین و آرنج خود را بالاتر از مچ دست نگه دارید. سپس به آرامی طناب را به حالت اولیه برگردانید. 4 ست با حداقل 12 تکرار انجام دهید.

بالابر دمبل بالاسری

یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات ذوزنقه ای. در اینجا می توانید از وزنه های سنگین (با در نظر گرفتن استقامت) استفاده کنید. هنگام انجام تمرین، عضلات ذوزنقه فوقانی و میانی به صورت ایزومتریک منقبض می شوند. علاوه بر این، آنها برای پشتیبانی از بالای سر بازو در طول بالابرهای برقی کار خواهند کرد. ابتدا دمبل را بین پاهای خود قرار دهید، سپس برای گرفتن آن چمباتمه بزنید.

حالا با یک فشار تند باسن، هر چه سریعتر بایستید و وزنه را بالای سرتان بردارید. 3 ست با حداقل 10 تکرار انجام دهید.

شانه بالا انداختن

این تمرین علاوه بر کار بر روی ذوزنقه باعث افزایش قدرت بالاتنه نیز می شود. این یک تمرین بسیار مهم و مفید برای ورزشکارانی است که به طور فعال از شانه و قسمت بالای کمر خود در مسابقات استفاده می کنند. هنگام انجام تمرین، مفصل شانه باید از آسیب محافظت شود، زیرا چرخش به سمت بالا با وزنه زیاد انجام می شود.

هالتر را طوری نگه دارید که انگار در حال تکمیل یک پرس ایستاده هستید. شانه های خود را بالا بیاورید، ماهیچه های ذوزنقه را منقبض کنید و در عین حال هسته خود را سفت نگه دارید. این حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی عضلات خود را شل کنید. برای انجام این تمرین ابتدا تناسب اندام داشته باشید. و سپس کم کم وزن را اضافه کنید. 3 ست با حداقل 10 تکرار انجام دهید.

تمرین ذوزنقه کمر شما را قوی‌تر می‌کند و حالتی ورزشی به شما می‌دهد. برای پمپاژ یکنواخت هر 3 قسمت، مهمتمرینات اساسی و هدفمند را در برنامه ترکیب کنید.

• بالابا شانه بالا انداختن
• بخش میانی- کشش؛
• پایین- بالا بردن سربار

اگر دمبل دارید یا دارید تمرینات زیر به شما کمک می کند تا ذوزنقه خود را در خانه پمپاژ کنید.

پایه ای با تاکیدبر روی ذوزنقه، لتیسیموس پشتی، دلتوئیدهای عقب. تثبیت کننده عضلات:شکم، ستون فقرات، چرخاننده کارپال، سراتوس قدامی، رومبوئید، ذوزنقه تحتانی.

1. با استفاده از یک چنگال خنثی، دمبل را طوری بگیرید که کف دست رو به شما باشد. کنار نیمکت می ایستیم.
2. باسن خود را به عقب می بریم، قفسه سینه خود را به جلو فشار می دهیم و پاهای خود را کنار هم نگه می داریم. خم شوید تا موازی با زمین باشد. دست با وزنه آزادانه آویزان است.
3. در حین دم، نفس خود را حبس کنید، کمر خود را فشار دهید و دمبل را در یک خط مستقیم تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید.
4. برای کاهش هرچه بیشتر عضلات پشت، شانه را نیز در این فرآیند قرار می دهیم.

مهم است که عضلات هدف را احساس کنید. در صورت عدم موفقیت، وزن به اشتباه انتخاب شده است.

در نقطه اوج برای یک ثانیه مکث می کنیم. هنگام بازدم، پرتابه را پایین بیاورید (12-16x4).

کشش های بسیار موثر روی نوار افقی

برای پمپاژ ذوزنقه 2 نوع وجود داردبا همان مکانیک حرکت تفاوت در موقعیت بدن است.

• در یک نسخهسینه خود را به سمت میله دراز می کنیم.
• به دیگری– سرمان را پشت میله عرضی حرکت می دهیم.

1. میله را با یک دستگیره گسترده می گیریم. شستآن را آزاد بگذار در این شرایط تسطیح می شود بار بیش از حداز ساعد و پشت.
2. ما روی بازوهای مستقیم با پاهای خمیده متقاطع آویزان می شویم. در این حالت، میل انعکاسی به تاب خوردن و فشار دادن هوا با پاهای خود هنگام بلند کردن از بین می رود که باعث افزایش بهره وری از تمرین می شود.
3. ما حرکات را با تیغه های شانه به هم متصل انجام می دهیم.

هنگام بلند کردن بدن، دم، در فاز منفی بازدم کنید. بین ست ها 2 دقیقه استراحت می کنیم (6-10x2-3).

شانه ها را بالا می اندازد

ورزش هدفمند اجازه می دهد ذوزنقه فوقانی خود را پمپ کنید.عضلات لوزی و بالابر کتف را به طور کامل بارگذاری می کند.

1. به موقعیت اولیه می رسیم. پوسته ها را با چنگال خود می گیریم. بهتر است از دمبل هایی با پایه خمیده استفاده کنید. ما شانه هایمان را فشار نمی دهیم.
2. ریه های خود را با هوا پر کنید، بازوها و شانه های خود را مستقیماً به سمت گوش های خود ببرید. برای انقباض بیشتر ذوزنقه، چانه را پایین بیاورید.
3. در نقطه بالای دامنه در یک مکث 2 ثانیه ای منجمد می شویم. ما اعمال را منحصراً با شانه های خود انجام می دهیم.

تمرینات تراپزیوس با هالتر کمتر از دمبل کارآمد نیست.

1. ما پرتابه را با بازوهای مستقیم با دستگیره بالایی بیشتر از عرض شانه نگه می داریم.
2. با پشتی کاملاً صاف، طبق طرح قبلی کار می کنیم.

• مردانه – 13x3 با وزن تا 15 کیلوگرم؛
• دختران – 10-12x3 با وزن تا 8 کیلوگرم.

شانه های دراز کشیده بالا می اندازد

در این تجسم ذوزنقه و دلتوئید کار می کنند.

1. روی زمین دراز می کشیم. دست های روی میله از خط شانه فراتر نمی روند.
2. هالتر را با بازوهای صاف با تیغه های شانه ای که به هم کشیده شده اند، بلند می کنیم. مهم است که احساس کنید شانه هایتان چگونه به سطح فشار می آورند.
3. در حین بازدم، تیغه های شانه ها را پهن می کنیم و پرتابه (12*3) را با قدرت شانه هایمان می فشاریم. با حرکت نرم دست ها به IP برمی گردیم.

ما ریتمیک کار می کنیم، بدون تکان دادن. حرکات بیش از حد در هنگام کار با وزنه باعث بارگیری دستگاه رباط می شود.

هالتر را می توان با دمبل جایگزین کرد

ردیف هالتر تا چانه

بلند کردن پرتابه ها - عالی تمرین برای تمرین ذوزنقه میانی و فوقانی، دلتا و رسم رلیف.

1. ما دستان خود را روی میله از قبل در شانه ها قرار می دهیم. ما یک هالتر با وزن متوسط ​​را با گیره روی دست می گیریم. با گشاد بودن کف دست ها، کشش به دلتوئید منتقل می شود. میله با دست های پایین به باسن می رسد.
2. با استفاده از نیروی ذوزنقه و گردن، پرتابه را به سمت بالا می کشیم. میله در امتداد بدن تا خط پایین چانه می رود.

در نقطه اوج، آرنج خود را بالاتر از شانه های خود قرار دهید. در هنگام اجرا، آنها همیشه به طرفین نگاه می کنند و در همان صفحه حرکت می کنند (8-12x4).

کشش دمبل

از حالت ایستاده اجرا کنید.

1. مچ ها به سمت بدن هدایت می شوند. آرنج های خود را خم می کنیم و پرتابه ها را در یک مسیر مستقیم در امتداد بدن بلند می کنیم.
2. ما آنها را به سمت چانه می آوریم و سعی می کنیم آرنج خود را تا حد امکان بالا ببریم.
3. هنگام بلند کردن تا شانه ها، بار روی دلتوئیدها متمرکز می شود. پس از غلبه بر خط، به ذوزنقه منتقل می شود.

برخلاف هالتر، دمبل ها روی مفاصل شما ملایم هستند.

• برای بچه هاتوصیه شده - 10-12x4 با 15 کیلوگرم؛
• دختران – 12x2 با 5 کیلوگرم. وزنه های سنگین 5-6x3 بلند می کنیم.

ورزش ذوزنقه تحتانی با دمبل

بازگشت به کار دلتاها نیز اضافه شده اند.

1. روی تکیه گاه می نشینیم و با پشتی صاف به سمت پاهایمان خم می کنیم.
2. بازوهای مستقیم خود را به طور همزمان به طرفین حرکت می دهیم.
3. دست ها را به صورت افقی در مقابل خود با زاویه 45 درجه به هم نزدیک می کنیم.
4. همانطور که نفس می کشیم، بلند می شویم، از نظر ذهنی روی قسمت بالای کمر تمرکز می کنیم، سپس به IP باز می گردیم.

ما عضله دوسر را درگیر نمی کنیم. مهم است که وزنه مناسب را انتخاب کنید تا ذوزنقه را با دمبل به سرعت و بدون آسیب رساندن به مفصل شانه پمپاژ کنید.

ما شامل 2 تمرین می شویم که هر 2-3 هفته یکبار تغییر می کنند. بر اساس تجربیات بدنسازان، انجام دادن شانه ها و ددلیفت در ترکیب با آنها خوب است

که به اسکلت چسبیده اند در دو لایه چیده شده اند. لایه بالایی از ماهیچه های ذوزنقه ای و لاتیسیموس، لایه پایینی از ماهیچه های لوزی بزرگ و مینور تشکیل شده است.

ساختار عضله ذوزنقه ای

این عضله پهن پهن در قسمت فوقانی کمر در ناحیه پایین پشت گردن موقعیتی را اشغال می کند. شکلی شبیه مثلث دارد. قاعده آن رو به ستون فقرات است، در حالی که راس آن رو به آکرومیون است. اگر ماهیچه های ذوزنقه ای را در دو طرف پشت بررسی کنید، شبیه به هم می شوند شکل هندسی"ذوزنقه". به همین دلیل نام خود را گرفتند. ماهیچه ذوزنقه ای به سه قسمت تقسیم می شود:

قسمت بالایی (ناحیه گردن)؛

میانگین ( قسمت بالاتیغه های شانه)؛

پایین تر (پایین تیغه های شانه و ناحیه زیر آنها).

عضله دارای دسته های تاندون کوتاهی است. آنها یک ناحیه الماسی شکل را فقط در ناحیه بالای سینه و مهره های گردنی تحتانی تشکیل می دهند. دسته های عضلانی به طور ریشه ای به سمت کتف همگرا می شوند. در اینجا آنها به محور آن و همچنین به خود آکرومیون و مستقیماً به آن متصل می شوند. در ناحیه اتصال، بین نقطه اتصال دسته های صعودی و ستون فقرات کتف، هیچ سایز بزرگبورس زیر تندی بین استخوان و خود تاندون قرار دارد. در نقطه ای که عضله ذوزنقه ای به آکرومیون می چسبد، بورس زیر جلدی آکرومیال وجود دارد. اندازه آن کاملاً بزرگ است. روی سطح خلفی آکرومیون قرار دارد.

عضله ذوزنقه: عملکردها

این عضله وظایف زیادی دارد، اما اصلی ترین آنها، البته، حرکت کتف است که بالا بردن، پایین آمدن و چرخش اندام فوقانی را تضمین می کند. بیایید همه چیز را با جزئیات بررسی کنیم:

با انقباض همزمان تمام قسمت های عضله، در حالت ستون فقرات ثابت، کتف به آن نزدیک می شود.

با انقباض همزمان فیبرهای فوقانی و تحتانی، استخوان در امتداد محور ساژیتال می چرخد.

کتف توسط دسته های عضلانی بالایی بالا می رود.

عضله، هنگامی که از هر دو طرف منقبض می شود، باعث گسترش ستون فقرات گردنی می شود، این به شما امکان می دهد سر خود را به عقب خم کنید.

با فشرده سازی یک طرفه، قسمت جلوی سر کمی در جهت مخالف می چرخد.

عضله ذوزنقه چگونه کار می کند؟

بنابراین، عضله ذوزنقه در قسمت بالایی پشت قرار دارد. بر اساس اندازه آن، می توان با اطمینان گفت که آیا فرد درگیر تمرینات قدرتی است یا خیر. تربیت بدنییا نه. اگر حجم ذوزنقه شروع به رشد کند، دور گردن نیز افزایش می یابد. قدرتمندتر و برجسته تر می شود. خیلی سخت نیست که عضله ذوزنقه کمر را حجیم تر و چشمگیرتر نشان دهید. مجموعه کاملی از تمرینات کششی برای این کار وجود دارد. این عضله با پایین آوردن و بالا بردن شانه ها با وزنه هایی مانند استفاده از هالتر یا دمبل تمرین می شود. قسمت پایینی به روش پخش و پخش زیر بار تیغه ها نوسان می کند. اما نباید این گروه عضلانی را جداگانه تمرین کنید. این می تواند منجر به باریک شدن بصری شانه ها شود. باید به طور کامل دانلود شود.