چگونه وزن زیادی کم کنیم. چگونه سریع وزن کم کنیم - دستورالعمل های گام به گام برای زنانی که رویای یک چهره عالی را در سر می پرورانند

اکثر متخصصان کاهش وزن به آرامی و تدریجی را توصیه می کنند. از دست دادن 0.5-1 کیلوگرم در هفته یک فرآیند نسبتاً ایمن و آسان است که به شما امکان می دهد در طولانی مدت نتایج را ذخیره کنید. با این حال، شاید قبلا رویداد مهمیا به دلایل خاصی می خواهید کمی سریعتر وزن کم کنید. برای کاهش وزن سریع، به احتمال زیاد نیاز به تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی دارید. از خطرات مرتبط با کاهش وزن سریع آگاه باشید و قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

قسمت 1

برای موفقیت تنظیم کنید

اهداف مشخصی را برای خود تعیین کنید.کاهش وزن سریع آسان نیست. اهداف خاصی را برای خود تعیین کنید و برای دستیابی به آنها ضرب الاجل تعیین کنید - این به شما کمک می کند تا به نتایج مورد نیاز خود برسید.

• به این فکر کنید که چگونه می توانید به اهداف خود برسید. تا جایی که ممکن است مشخص باشید و سعی کنید برنامه عملی مناسب خود را ارائه دهید.
• به عنوان مثال، شما می توانید هدف خود را برای کاهش 2.5 کیلوگرم تعیین کنید. به این فکر کنید که چگونه و با چه رژیمی قرار است این کار را انجام دهید.
• شما می توانید هدفی را به این صورت تنظیم کنید: "من قرار است 2.5 کیلوگرم در 2 هفته با یک رژیم متعادل 1200 کالری در روز و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنم."

1. حد بالای کالری روزانه را تعیین کنید.اگر می خواهید 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید، باید کالری دریافتی روزانه خود را به میزان قابل توجهی محدود کنید.

   انگیزه بالا را حفظ کنید.در روند کاهش وزن، شاید سخت ترین کار این باشد که تلاش ها را ضعیف نکنیم و به حرکت به سمت هدف مورد نظر ادامه دهیم. این زمانی سخت تر می شود که شما مجبور باشید خود را به شدت محدود کنید. به همین دلیل مهم است که با انگیزه بمانید.

   خطرات احتمالی را در نظر بگیرید.کاهش وزن سریع یک اقدام کوتاه مدت است، زیرا پس از آن نادر است که کسی دوباره وزن اضافه نکند (مخصوصاً وقتی رژیم کم کربوهیدرات به پایان می رسد) - این پدیده "اثر یویو" نامیده می شود. در زنان یائسه، این می تواند منجر به نارسایی عروق کرونر و مرگ ناگهانیاز حمله قلبی

   • اگر می خواهید سالم بمانید و وزن مطلوب خود را حفظ کنید، کاهش وزن باید به عنوان یک فرآیند طولانی مدت تلقی شود که نیازمند تغییرات مناسب در سبک زندگی است.

   قسمت 2

   رژیم غذایی خود را تغییر دهید

   1. دادن توجه ویژهمنابع پروتئین بدون چربیبسیاری از مطالعات نشان داده اند که برای کاهش وزن سریع باید یک رژیم غذایی کم چرب تهیه کرد. غذای پروتئینیجزء اصلی رژیم غذایی شما

      مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید.علاوه بر پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات بیشتر نیز به کاهش کالری کمک می کند و به کاهش وزن سریع کمک می کند.

      مصرف محصولات غلات را محدود کنید.اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، باید رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی تغییر دهید. شکست کاملاز محصولات غلات به شما کمک می کند تا به سرعت وزن کم کنید، اما چنین مرحله ای بسیار خطرناک است. در عوض، از غلات سفید و فرآوری شده دوری کنید و به جای آن غلات کامل را انتخاب کنید.

      آب بیشتری بنوشید.نوشیدن مایعات کافی برای سلامت کلی مهم است. علاوه بر این، اگر آب بیشتری بنوشید، کاهش وزن سریع آسان‌تر خواهد بود.

      از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.بسیاری از غذاهای فرآوری شده مملو از شیرین کننده ها، نمک، طعم دهنده های مصنوعی، چربی ها و مواد نگهدارنده هستند. علاوه بر این، آنها معمولا حاوی کالری بیشتر و کمتر هستند مواد مغذی. اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.

      از رژیم های فانتزی و رادیکال خودداری کنید.رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که وعده می دهد کاهش وزن سریعبرای خیلی دوره کوتاهزمان. به طور کلی، این رژیم ها سالم نیستند و ممکن است برای شما مفید نباشند.

   قسمت 3

   عادات خود را تغییر دهید

   ورزش هوازی انجام دهید.این یکی از راه های بهترکالری اضافی بسوزانید و در نتیجه به سرعت وزن کم کنید.

   تمرینات قدرتی را در تمرینات خود بگنجانید.این تمرینات به شما کمک می کند تا خوب باشید فرم فیزیکی. بهتر است تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.

   1. در طول روز بیشتر حرکت کنید.فعالیت بدنی روزانه نیز به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید تا حد امکان حرکت کنید و راه بروید.

      • رهبری کنید تصویر فعالزندگی: در صورت امکان پیاده روی کنید و از ماشین استفاده نکنید، به جای استفاده از آسانسور از پله ها بروید، بیشتر در محله قدم بزنید.
      • خود را در نظر بگیرید زندگی روزمرهو به راه های افزایش فعالیت بدنی فکر کنید. به عنوان مثال، ممکن است دورتر از مقصد خود پارک کنید، از آسانسور رد شوید یا در زمان استراحت کاری دراز و نشست انجام دهید.

می گوید میخائیل گاوریلوف، متخصص تغذیه و روان درمانگر، نویسنده تکنیک منحصر به فرددر اصلاح رفتار خوردن و کاهش وزن، عضو انستیتوی طب عملکردی (ایالات متحده آمریکا)، نویسنده کتاب های پرفروش شما فقط نمی توانید وزن کم کنید، سرنوشتی باریک، چگونه وزن کم کنیم و لاغر بمانیم.

"Pro Health"، لیدیا یودینا: میخائیل، بیماران شما خیلی سریع وزن کم می کنند - 15-20 کیلوگرم در ماه. چشمگیرترین نتیجه ای که بیمار شما به دست آورده است منهای 90 کیلوگرم در یک سال است. این برخلاف توصیه سنتی متخصصان تغذیه است: کاهش وزن به آرامی و تدریجی.

میخائیل گاوریلوف: معمولاً بیماران با وزن اولیه بدن بزرگ (150-170 کیلوگرم) وزن خود را به شدت کاهش می دهند (15-18 کیلوگرم در ماه). اگر وزن بدن خیلی مهم نیست، سرعت کاهش وزن متفاوت است: مردان در ماه اول 5-9 کیلوگرم وزن کم می کنند، زنان - 4-7 کیلوگرم.

کاهش وزن تدریجی در واقع ارجح است. کاهش وزن شدیدرا می توان با یک عمل رادیکال مقایسه کرد که در آن همه اندام ها به طور همزمان عمل می کنند. به دلیل کاهش وزن شدید، ضخیم شدن خون رخ می دهد، آتروفی مویرگ هایی که به توده چربی خدمت می کنند، بنابراین می توانید به شدت فقط در کلینیک تحت نظارت پزشکان از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

روان درمانی برای کمک به

- مدیریت وزن معمولا توسط متخصصان تغذیه انجام می شود. شما یک روان درمانگر هستید.

یک رژیم غذایی همیشه یک شروع و یک پایان دارد. رژیم های غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. بعد از اینکه انسان به آنچه می خورد فکر می کند، همیشه شروع به کم خوردن می کند. اما، اگر فردی در تمام عمر خود حاضر به رعایت رژیم غذایی نیست، بهتر است شروع نکند: تا وزن سریعتررفته هر چه زودتر برگردد رژیم های کم کالری، قرص های رژیمی و کوکتل ها نمی توانند اصلی ترین چیزی را که مانع از کاهش وزن فرد می شود - رفتار غذایی او را تغییر دهند. در برخی موارد، بیمار به منظور ترک اضافه وزن، باید از عادت "تصرف استرس" (یعنی قطع ارتباط بین غذا و استرس) خلاص شد - در دیگران - به او یاد داد که نه تنها از غذا، بلکه به طریق دیگری نیز لذت ببرد.

در پس «الکلیسم غذایی»، یعنی پرخوری، شخص همیشه از چیزی پنهان است. یکی از بهترین ها را به یاد دارم موارد غیر معمولدر تمرین من بیمار با وزن 120 کیلوگرم هیچ رژیم غذایی کمکی نداشت. در گفتگو با یک روان درمانگر به سرعت مشخص شد که او از ازدواج می ترسد. و با آن از خود دفاع می کند اضافه وزن. بارها و بارها آزمایش شده است: با اضافه وزن، مکانیسم های محافظتی روان زمانی کار می کند که فرد دلایل زیادی پیدا کند که چرا نمی تواند وزن کم کند. در این دوره وراثت، سن، بیماری است. وقتی تصمیم اصلی را گرفتید مشکل روانیوزن به سرعت از بین می رود

- اما آیا ژن ها و بیماری ها مانع از کاهش وزن شما نمی شوند؟

کامل بودن ژنتیک وجود دارد، اما تنها تعداد کمی از افراد با آسیب جدی ژنتیکی یا اختلالات غدد درون ریز وجود دارند. برخلاف تصور رایج، آنها می توانند وزن کم کنند، فقط زمان بیشتری می برد. تنها سنی که افزایش وزن از نظر فیزیولوژیکی تعیین می شود دوره یائسگی (45-53 سال) است، زمانی که هورمون های لازم برای هماهنگی در بدن زن کاهش می یابد و بافت چربی عملکرد اندام هورمونی "جنسی" را به عهده می گیرد. در این سن برای افزایش وزن، یک زن باید مقدار غذای مصرفی خود را به طور جدی کاهش دهد.

افزایش وزن در دوران بارداری به دلیل تغییرات نیست پس زمینه هورمونیهمانطور که معمولاً باور می شود، اما با این اعتقاد مداوم که در این دوره یک زن باید برای دو نفر غذا بخورد. سن خطرناک- دوره بلوغ، زمانی که تغییرات هورمونی در بدن کودک شروع می شود. اگرچه مدت ها قبل از بلوغ، با نگاه کردن به کودک، می توان پیش بینی کرد که آیا مشکل اضافه وزن در مقابل او ایجاد می شود یا خیر. اگر کودکی عادات غذایی نادرست داشته باشد، اگر راه رفتن با کامپیوتر جایگزین شود، قطعا اضافه وزن خواهد داشت.

11 قدم برای کمک به کاهش وزن دائمی

نگذارید گرسنه بمانید

گرسنگی فرآیندهای متابولیک را کند می کند و باعث افزایش وزن می شود. برای اینکه سرعت فرآیندهای متابولیک بالا باشد، باید اغلب و کسری غذا بخورید - حداقل 4 بار در روز غذا بخورید، استراحت بین وعده های غذایی نباید بیش از 4.5 ساعت باشد، یک استراحت شبانه بین آخرین شام و اولین صبحانه. - 10-12 ساعت

همه چی بخور

استفاده از هیچ محصولی را ممنوع نکنید. در غیر این صورت ممکن است با نیاز عصبی به میوه های ممنوعه مواجه شوید. هدف شما اجتناب از نگرش منفی نسبت به روند کاهش وزن است. بنابراین، امتیازاتی برای کاهش وزن (مثلاً در قالب کیک) ضروری است.

هدف تعیین کنید

هدفی که برای آن وزن کم می‌کنید باید مثبت، ساده و حاوی توضیح واضحی باشد از اینکه با کاهش وزن چه سودی خواهید داشت. شما باید حداقل 7 هدف داشته باشید که برای آنها به وزن طبیعی نیاز دارید.

به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب باعث کند شدن فرآیندهای متابولیک، بدتر شدن خلق و خو و تحریک پرخوری می شود.

کالری دریافتی خود را محدود کنید

برای کاهش وزن، باید از غذا کمبود انرژی ایجاد کنید. برای انجام این کار، باید ارزش انرژی هر محصول را بدانید - برای نوشتن آن تنبل نباشید.

به دنبال لذت های جدید باشید

پس از اینکه شخص رژیم گرفت، جایی در "دایره لذت" آزاد می شود. باید فوراً با سرگرمی ها و علایق جدید پر شود، در غیر این صورت مکان رها از پرخوری می تواند پر از خشم و عصبانیت شود.

غذای ارزان نخورید

شما باید غذای طبیعی باکیفیت و با ارزش غذایی بالا را انتخاب کنید: به این ترتیب با حداقل حجم حداکثر سود را خواهید برد.

در مورد را فراموش نکنید فعالیت بدنی

آب بنوشید

مصرف مفید 1.5-2 لیتر خالص آب آشامیدنی. اما با احتیاط بنوشید فشار خونو بیماری کلیوی

از الکل اجتناب کنید

هر الکلی پرکالری است، بدن را کم آب می کند، فردی که تحت تاثیر الکل است کنترل خود را بر وضعیت از دست می دهد و شروع به پرخوری می کند، اتانول کبد را مختل می کند که چربی ها را پردازش می کند.

کسری بخورید

حداقل 4 بار در روز، و برای برخی از بیماری ها - 5-6 بار. آنگاه روی غذا هجوم نخواهید آورد و بیش از آنچه نیاز دارید می خورید.

اکثر مردم در مورد کاهش وزن همه چیز را می خواهند، بلافاصله و بیشتر. البته خیلی خوب است که راهی پیدا کنیم چگونه در خانه وزن کم کنیمیک هفته و بلافاصله قبل از ایده آل، اما در واقعیت، افسوس، این اتفاق نمی افتد. رژیم های معجزه آسا وجود ندارند! در واقع، از دست دادن پوندهای اضافی دشوار، طولانی و به دور از همیشه خوشایند است. ارزش تصمیم گیری فوری را دارد: از دست دادن 4-5 کیلوگرم وزن اضافی در ماه بی خطر تلقی می شود و نه بیشتر. این همان چیزی است که به آن "کاهش وزن سریع" می گویند. هر چیز دیگری دیگر "سریع" نیست، بلکه "دردناک" است. از دست دادن 1 کیلوگرم اضافه وزن در هفته برای بدن استرس زا نیست: لازم نیست متابولیسم خود را تحت شرایط زیر بازسازی کند. سطح جدیدمتابولیسم انرژی، پوست زمان انقباض دارد و سطح گلوکز و انسولین در پلاسما نوسان نمی کند. این یک روش سالم برای کاهش وزن است که هیچ مشکلی برای شما به همراه نخواهد داشت.

بعد از زمان ندوید! هیچ تضمینی وجود ندارد که وزن از دست رفته به سرعت برنگردد و چند پوند اضافی را با خود ببرید. بهتر است کاهش وزن را به تدریج انجام دهید - بسیار مؤثرتر است! بیایید بفهمیم برای کاهش وزن چه، چگونه و چه زمانی باید غذا بخورید و چگونه مکمل رژیم انتخابی مطلوب است: چه رژیم ها و تمرین هایی. اگر قوانینی را که در زیر نشان داده می شود بررسی کنید و به آنها عادت کنید ، در روند کاهش وزن هیچ چیز عرفانی پیچیده ای وجود نخواهد داشت.

اساسی ترین سوال در مورد رژیم غذایی: برای کاهش وزن هنوز چه چیزی می توانید بخورید یا حتی باید بخورید؟ نکته اصلی این است که شما هنوز باید غذا بخورید! فقط تغذیه باید صحیح باشد، سپس کاهش وزن سالم خواهد بود. بسیاری، که تصمیم به کاهش وزن می گیرند، بلافاصله به افراط می روند و یک اعتصاب غذای واقعی ترتیب می دهند، که اساساً درست نیست. هنگام روزه داری، بدن به "حالت صرفه جویی" می رود، به شدت تمایلی به جدا شدن از انباشته شدن ندارد اضافه وزنو نگه داشتن آن تا آخر علاوه بر مضر بودن، برای کاهش وزن نیز موثر نیست.

هشدار: سعی نکنید از گرسنگی بمیرید! روزه درمانی (و نه برای کاهش وزن) وجود دارد که واقعا مفید است، اما از انکار غذای ساده دور است. در کاهش وزن، اعتصاب غذا به شما کمکی نمی کند، بلکه فقط متابولیسم شما را "کشته" می کند، پس از آن باید برای بازگرداندن رژیم غذایی معمول خود، آن را برای بیش از یک سال "تسریع" کنید.

هیچ رژیم غذایی برای "کاهش وزن رعد و برق" وجود نخواهد داشت. رژیم های غذایی، در بیشتر موارد، یک معیار کوتاه مدت هستند. ما در مورد رژیم غذایی صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد سبک زندگی - در مورد تغذیه مناسب صحبت خواهیم کرد.

در اینجا چیزی است که باید به عنوان اساس تغذیه مناسب در نظر گرفته شود:

• "آهسته. تدریجی"، کربوهیدرات های پیچیدهکه برای جذب نیاز به هزینه های انرژی زیادی دارند و خون را خیلی سریع با گلوکز اشباع نمی کنند. این، اول از همه، تقریباً تمام غلات، سبزیجات و بخش قابل توجهی از میوه ها است، حتی اگر شیرین باشند (در میوه ها گلوکز وجود ندارد، بلکه فروکتوز وجود دارد که برای کاهش وزن بسیار بهتر است).
• هنگام انتخاب سبزیجات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن، روی سبزیجات کم کالری تمرکز کنید. این امر به ویژه در مورد کلم و خیار به میزان کمتر - هویج و سایر محصولات ریشه ای صادق است. این سبزیجات دارای کمترین ارزش انرژی هستند، اما در عین حال بسیار مفید هستند و نه تنها برای کاهش وزن.
• غذاهای پر پروتئین و کم درصدچربی: گوشت و مرغ بدون چربی، پنیرهای سفت سبک، سفیده تخم مرغ و غیره.
• سبزی بخور! بسیار سالم است و کالری کمی دارد. کرفس به ویژه در مبارزه با اضافه وزن مفید است (به هر حال، ریشه ها نیز) - متابولیسم را فعال می کند و لیپولیز را تقویت می کند. اگر سوال این است که چگونه می توان به سرعت وزن یک زن را کاهش داد، باید از گشنیز از سبزیجات اجتناب کرد. برخی از آن شامل ترکیبات آلی، بر تعادل هورمونی بدن زن تأثیر می گذارد، به افزایش وزن و نه کاهش وزن اضافی کمک می کند.
• در رژیم غذایی خود کره را با هر روغن گیاهی جایگزین کنید. نکته این است که در روغن سبزیجاتاسیدهای چرب چند غیراشباع بیشتر، که چربی های آتروژنیک را "از بین می برند". این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه از تصلب شرایین نیز جلوگیری می کند.
• ماهی خیلی محصول مفید. حتی انواع چرب در مقادیر کم بیشتر مفید است تا مضر. باز هم نکته اینجا در همان چند غیراشباع است اسیدهای چربو کمپلکس اسیدهای چرب امگا 3. آنها به شما این امکان را می دهند که اضافی را بدون درد از دست بدهید.
• سعی کنید شکر را با عسل جایگزین کنید. چای یا قهوه با این محصول به همان اندازه با شکر خوشمزه است (این یک عادت است!). بعید است که وزن اضافی به شما اضافه کند، اما مزایای ملموسی به همراه خواهد داشت.
• مصرف نمک را به حداقل برسانید. نمک آب را در خود نگه می دارد که باعث افزایش وزن (و همچنین فشار خون) می شود. این دقیقاً به کاهش وزن شما کمک نمی کند، اما همچنان مفید است.

اگر واقعاً به این سؤال علاقه دارید که چگونه به درستی وزن زیادی کم کنید و دنبال ضرب الاجل هفتگی نیستید، بلکه کارایی واقعی در کاهش وزن را دنبال می کنید، این نکات در مورد محصولات ضروری برای شما بیش از اندازه کافی خواهد بود. هنگامی که وزن شما قبلاً کاهش یافته است، اما هنوز از ایده آل فاصله دارد، اضافه کردن بقیه اجزاء (نگرش و تمرینات صحیح) ضروری است.

برای کاهش وزن چگونه باید بخورید؟

سوال "چگونه" به اندازه سوال "چه چیزی" مهم است. یا شاید حتی برای کاهش وزن مناسب مهمتر باشد. نکات زیادی در مورد رژیم غذایی وجود دارد، اما هر فرد باید همه اینها را جداگانه انتخاب کند. به تغذیه به عنوان یک آیین زیبا نگاه کنید. اگر آهسته آهسته و با لذت هر لقمه ای را بچشید چقدر می خورید و غذای شما یک اثر هنری کوچک می شود؟ اگه اینجوری بخوری چاق میشی؟

در اینجا چیزی است که بیشترین تأثیر را در کاهش وزن نشان می دهد:

• امتناع از خوردن میان وعده نیمی از تمام چیزی است که برای از دست دادن آن پوند اضافی نیاز دارید.
• به رژیم های غذایی سخت و در واقع رژیم های محدود کننده به طور کلی پایبند نباشید.
• به آرامی، در تکه های کوچک غذا بخورید.
• هنگام غذا خوردن توسط محرک های دیگر پرت نشوید، روی احساسات غذا، طعم و بوی آن تمرکز کنید.
• غذا را خوشمزه بپزید و به زیبایی تزئین کنید - آن را به یک شاهکار کوچک تبدیل کنید!
• از تمام کارد و چنگال های لازم استفاده کنید - این باعث کاهش سرعت غذا و افزایش سرعت اشباع می شود.
• حتی اگر کمی غذا مصرف کرده اید، خود را افزودنی قرار ندهید: همیشه بهتر است کمی آن را ترک کنید - این باعث کاهش وزن بسیار سریعتر می شود.
• هر غذایی را برای دیگران بپزید، اما فقط آنچه را که انتخاب می کنید بخورید - دانستن این که برای شخص دیگری پخته شده است، امتناع از غذای ناسالم را آسان تر می کند.
• خودتان را به خاطر خوردن غذای "ممنوع" سرزنش نکنید، به خصوص بلافاصله بعد از غذا خوردن - باور کنید، مغز شما قدر آن را نمی داند!

همانطور که می بینید، تکنیک های کاهش وزن که در اینجا توضیح داده شده است، بیشتر جنبه روانی دارند و به تغذیه مربوط نمی شوند. و آنها واقعاً کار می کنند!

برای کاهش وزن چه زمانی باید بخوریم؟

رژیم غذایی مناسب به بدن کمک می کند تا متابولیسم خود را به طور صحیح به سطح جدیدی بازسازی کند. اگر به طور مستقل متابولیسم خود را به خوردن طبق برنامه عادت دهید، خطر نوسانات در سطح قند و تولید بیش از حد انسولین به حداقل کاهش می یابد، که نه تنها به طور موثر وزن را کاهش می دهد، بلکه به راحتی از افزایش مجدد آن در آینده جلوگیری می کند. .

مهمتر از همه، سعی کنید هرگز " گاز نگیرید "! این یک سوال اساسی است. رژیم غذایی بسیار مهم است و نقش بسیار زیادی در مبارزه با اضافه وزن دارد.

بعلاوه، تغذیه مناسبشامل عادی سازی کار دستگاه گوارش است و از بسیاری جهات، این دقیقاً توسط رژیم تضمین می شود. با رعایت رژیم غذایی مناسب، همزمان با کاهش وزن، پیشگیری از تعدادی از بیماری های گوارشی را انجام می دهید.

پس چگونه باید بخورید؟ فقط پنج قانون وجود دارد:

• صبحانه بخورید، بدن خود را مجبور نکنید به مدت نیم روز گرسنه بماند و بعداً "جدا" شوید - این قطعا به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
• حداقل 5 بار در روز بخورید، اما در بخش های بسیار کوچک؛
• اگر می‌خواهید اضافه غذا را از دست بدهید، سعی کنید به زمان‌های یکسانی در وعده‌های غذایی پایبند باشید.
• برای کاهش وزن، هرگز قبل و بعد از غذا گاز نگیرید، حتی برای یک قاشق کوچک.
• 3-4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید (بعد از ساعت 18:00 غذا نخورید - این یک افسانه است، هر کسی روال روزانه خود را دارد!).

چه کارهای دیگری برای کاهش وزن باید انجام دهید: تمرینات و حالت ها

با رژیم، همه چیز کم و بیش مشخص است، اما چه چیز دیگری برای کاهش وزن لازم است؟ کاهش وزن با تغییر رژیم غذایی بدون تمرین و برنامه روزانه صحیح ممکن است، اما برای کاهش وزن دور از حد مطلوب است. سعی کنید تمام اجزاء و نه فقط رژیم غذایی را ترکیب کنید تا کاهش وزن تا حد امکان سریع، ایمن و موثر باشد.

• اولا،الگوهای خواب و بیداری بسیار مهم هستند. اگر به اندازه کافی بخوابید (یعنی حداقل 7 ساعت در روز) کاهش وزن بسیار سریعتر انجام می شود. این امر زمینه هورمونی و انرژی را عادی می کند و کاهش وزن اضافی را آسان تر می کند.
• ثانیاًهمیشه باید رژیم نوشیدن را به خاطر بسپارید. در طول کاهش وزن فعال، کلیه ها باید سخت کار کنند تا با پاکسازی بدن کنار بیایند. بهترین راه برای تنظیم این امر در هنگام کاهش وزن، نوشیدن زیاد و عملاً عدم استفاده از نمک است.
• ثالثاسعی کنید الکل مصرف نکنید، مطمئناً به کاهش وزن شما کمک نمی کند. البته به آن «کربوهیدرات های خالی» می گویند، اما محتوای کالری الکل واقعاً بالاست. هیچ رژیمی به شما اجازه نمی دهد الکل بنوشید!

شما نمی توانید آموزش را نیز فراموش کنید. اگر در حالی که در وضعیت بدنی خوبی هستید اضافه وزن اضافه کرده اید - کالری دریافتی را کاهش دهید، اما اگر با وزن زیاد شروع به کاهش وزن کرده اید و اصلاً به فعالیت بدنی عادت ندارید ... ورزش را شروع کنید!

در اینجا تمرینات اصلی که باعث کاهش وزن خوب، حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و ماهیچه ها و البته احساس خوب می شوند، آورده شده است:

• تمرینات شکم (مخصوصا اگر دختر هستید). فراموش نکنید که پرس نه تنها وسط است، که معمولاً "پمپ می شود"، بلکه پرس های بالایی و پایینی نیز هستند.
• اسکات پشت صاف تمریناتی هستند که باعث کاهش وزن، رشد عضلات ران و بهبود تعادل می شوند. این تمرین انرژی بر است و قطعا به کاهش وزن کمک می کند.
• به جلو، عقب و به طرفین کج می شود. هنگام خم شدن به جلو و پهلو، باید پا یا انگشتان پا را لمس کنید. اگر وزن زیادی دارید، ممکن است فوراً کار نکند، اما این موضوع تمرین است. این ورزش به کاهش چربی بدن در ناحیه کمر کمک می کند.
• بلند کردن پای مستقیم به خصوص به پهلو. این تمرین قسمت داخلی و خارجی ران را تقویت می کند، جایی که چربی اضافی به شدت رسوب می کند، که همه می خواهند آن را از دست بدهند.
• پریدن، حداقل برای 1-2 دقیقه. برای این تمرین برای کاهش وزن، استفاده از طناب پرش بسیار راحت است.
• شما فقط می توانید با موسیقی مورد علاقه خود برقصید! این نیز نوعی ورزش است که برای کاهش وزن بسیار مفید است.

بنابراین، برای کاهش سریع و موثر وزن، باید بدانید چه، چگونه و چه زمانی بخورید. شما باید این قوانین را جزئی از زندگی خود قرار دهید، و نه فقط کاهش وزن (به طوری که حتی آنها را به عنوان یک رژیم غذایی به یاد نیاورید!) و البته، از ورزش شانه خالی نکنید.

امروز در مورد آنچه به کاهش وزن کمک می کند صحبت خواهیم کرد.

در میان افرادی که رویای اندام باریکی را در سر می پرورانند، تعداد زیادی از نظریه پردازان وجود دارند که به طور صمیمانه از محتوای کالری ده ها یا حتی صدها غذا، از جمله صدف های عجیب و غریب می دانند :)، جداول شاخص های گلیسمی، که در محاسن و معایب تقریباً همه رژیم های غذایی شناخته شده به خوبی آشنا هستند ، اما به هدف خود - هماهنگی - نرسیده اند.

این افراد با تمایل دائمی به جمع آوری دانش در مورد مشکل اضافه وزن، خرید مجلات و کتاب ها، خواندن ده ها خبرنامه در اینترنت در جستجوی آنچه به کاهش وزن کمک می کند متحد می شوند.

هیچ اشکالی در پی بردن به دانش وجود ندارد، زمانی بد است که اقدامات واقعی برای کاهش وزن با جمع آوری و انباشت مداوم اطلاعات جایگزین شود، انتظار بی پایان برای لحظه مناسب برای در نهایت شروع کاهش وزن.

مشکل اینجاست که خیلی ها شروع به انجام هیچ کاری نمی کنند و به انتظار ادامه می دهند... متأسفانه زندگی ما یک پیش نویس نیست، هر چقدر هم که بخواهید نمی توانید دوباره آن را بازنویسی کنید. شاید منطقی باشد که از همین الان بازیگری را شروع کنیم؟

در این مقاله، من در مورد اینکه چه اقداماتی به من کمک کرد شخصاً به هدف خود یعنی از دست دادن 22 کیلوگرم چربی برسم صحبت خواهم کرد.

من قصد ندارم صحت آنها را اثبات یا اثبات کنم. آه، انتخاب محصولات، من به اندازه کافی نوشته ام. هدف از این مقاله این است که به شما نشان دهم چه چیزی به کاهش وزن من شخصا کمک کرد و شک ندارم که به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.

پس یاران من...

چه چیزی به کاهش وزن کمک می کند؟ تجربه شخصی

من عمیقاً معتقدم که اعمال ما اساس هر تغییر و نتیجه ای در زندگی است.

این نمودار خیلی بود اهمیتبرای نتیجه من:

• اول، من به آرزوی خود برای کاهش وزن عمل کردم
• دوم اینکه من به وضوح نتایجم را دیدم
• ثالثاً هر روز نتیجه‌ام را روی نمودار می‌گذارم که تبدیل به یک مراسم صبحگاهی می‌شود.

این به من کمک کرد تا برنامه را دنبال کنم. گاهی که واقعاً دلمه‌ی سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌خواست و از کنار کیوسکی که در آن فروخته می‌شد رد می‌شدم، قدرتی نداشتم، به برنامه‌ام فکر می‌کردم.

میل به قرار دادن یک نقطه دیگر در آن فردا در سطحی پایین تر از دیروز بسیار مفید و هوشیار بود :). عصرها دوست داشتم به برنامه ام نگاه کنم، سعی می کردم تصور کنم که وقتی در نهایت به نقطه ی عزیزم رسیدم چگونه به نظر می رسم و چه احساسی خواهم داشت. شادی بخشید، برای کل روز بعد قدرت و اعتماد به نفس داد.

قبل از امروزمن نمودار وزن را نگه می دارم، با این حال، اکنون برای این کار استفاده می کنم برنامه کامپیوتری.

پذیرایی

در طول کاهش وزن، من به صورت جزئی غذا می خوردم.

حالا تبدیل شده است عادت خوبو من نمی توانم این کار را به روش دیگری انجام دهم، و مهمتر از همه، نمی خواهم. در ابتدا، وعده های غذایی کسری باعث ناراحتی کمی می شد، مهارت لازم وجود نداشت، علاوه بر این، من فقط می توانستم دو بار در روز در خانه غذا بخورم - صبح و عصر.

بقیه وقت ها سر کار بودم. همانطور که می دانید وعده های غذایی کسری شامل وعده های غذایی در فواصل زمانی حداکثر 4 ساعت است که باید حداقل 5 عدد در روز باشد، یعنی در زمان دوری از خانه باید حداقل 3 بار غذا می خوردم.

غذا در کافه ها و سفره خانه ها مناسب نبود، باید میزان کالری آن را کنترل کنید و انجام این کار در صورتی که غذا توسط شما پخته نشده باشد در ابتدا بسیار سخت است. تنها یک راه وجود داشت - بردن غذا با خود.

به هر حال، این مشکل (غذا خوردن در بیرون) برای بسیاری مرتبط است. من اغلب سؤالاتی در مورد اینکه اگر بیشتر اوقات از خانه دور هستید، چه کاری باید انجام دهید، برایم مطرح می شود. من تجربه ام را به اشتراک می گذارم، شاید برای شما مفید باشد.

پس از جستجوی طولانی، بهترین راه حل را برای خود پیدا کردم: ظروف یکبار مصرف غذا.

در مقایسه با معمولی ظروف پلاستیکی، یکبار مصرف ها یک مزیت غیرقابل انکار دارند - نیازی به شستن و حمل به خانه ندارند. برای من این فقط یک موهبت است، خوردم، انداختمش، فراموشش کردم :).

علاوه بر این، به لطف استفاده از آنها، دوز کردن غذا بسیار راحت است. من از دو نوع ظرف 250 و 500 گرمی استفاده می کنم. 250 گرم غذای کافی برای رفع گرسنگی من برای 3-4 ساعت آینده است و ظروف بزرگ 500 گرمی برای سبزیجات و میوه جات عالی است. با گذشت زمان، بدن من به مقدار غذای 250 تا 300 گرمی عادت کرد که دیگر مورد نیاز نیست.

البته همیشه نمی شد چیزی پخت و با خود برد.

در چنین شرایطی، رول های نان کمک زیادی کردند - اکنون تعداد زیادی از آنها وجود دارد: بلغور جو دوسر، چاودار، غلات کامل، گندم.

آنها کم کالری، غنی از فیبر هستند، به خوبی اشباع می شوند و در موقعیت هایی که نیاز به یک لقمه سریع برای خوردن در اداره، در جاده دارید، بسیار کمک می کنند. با نان خوب می شود چای سبز، سیب، پرتقال، گوجه فرنگی، پنیر دلمه ای و با کمی تخیل می توانید همیشه بر اساس آنها یک ساندویچ خوشمزه و سالم بسازید.

نجات دهنده دیگر محصولات غذایی کاربردی است که توسط شرکت روسیزندگی هنری.

من سوپ و غلات این شرکت را خیلی دوست دارم. شما همیشه می توانید برای خود چیزی مناسب از مجموعه بزرگ آنها انتخاب کنید. برای پخت فرنی یا سوپ کافی است محتویات یک بسته را با 200 گرم بریزید. آب گرمو در عرض چند دقیقه یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش با حداقل کالری آماده می شود.

این محصولات به طور انحصاری از مواد طبیعی تهیه می شوند و علاوه بر این با ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های گیاهی غنی شده اند. به طور کلی، آنها بر خلاف سوپ هایی مانند ماگی یا کنور که تحت هیچ شرایطی قابل خوردن نیستند، کاملا به کاهش وزن کمک می کنند.

فعالیت بدنی برای کاهش وزن بسیار مهم است. خیلی ها با این مشکل دارند، من هم داشتم. راستش من یک آدم کاملا غیرورزشی هستم. تمام تلاش های من برای شروع قدم زدن در داخل سالن ورزشهمیشه با شکست کامل به پایان رسید :).

خبر عالی این است که برای کاهش وزن، نیازی به فرسودگی در باشگاه نیست، این نه تنها به احتمال زیاد کمکی نخواهد کرد، بلکه می تواند به شما آسیب برساند.

تحقیقات مدرن در این زمینه نشان می دهد که بارهای تونیک سبک برای کاهش وزن مورد نیاز است. بهترین راه حل این است که با سرعت کمی بالاتر از حد معمول راه بروید.

در همان ابتدای کاهش وزن سعی می کردم روزانه حداقل 2 کیلومتر پیاده روی کنم. برای اینکه بدون درد وارد این رژیم شوم و وقت اضافی برای آن هدر ندهم، صبح دو توقف زودتر حرکت کردم و به سمت مطب رفتم، عصر هم همین کار را کردم و به خانه برگشتم. بنابراین من نرخ مورد نیاز 2000 قدم در روز را به دست آوردم.

سپس این مربی فوق العاده را گرفتم.

این یک بیضی است. برای من، این یک کشف واقعی بود. این شبیه ساز بار لازم برای حفظ وزن را ایجاد می کند، تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کند و مهمتر از همه در حین تمرین به مفاصل آسیب نمی رساند.

برای اینکه شبیه ساز به یک رخت آویز مناسب تبدیل نشود، آن را در بالکن یا اتاق خواب پنهان نکردم. من آن را در اتاق نشیمن که بیشتر اوقات فراغت خود را در آنجا می گذرانم، قرار می دهم. چنین سرزنش احمقانه و دعوت مداوم به عمل :).

من واقعاً کلاس های این شبیه ساز را دوست دارم، لازم نیست جایی بروید یا بروید، و همیشه می توانید 15 دقیقه در روز را برای یک تمرین تقویت کننده پیدا کنید.

چه چیزی به کاهش وزن کمک می کند؟ ادامه دارد…

"چه چیزی به کاهش وزن کمک می کند" دوستان، من قصد داشتم این سوال را به طور کامل در این مقاله افشا کنم، اما می بینم که کار نمی کند. هنوز حرف های زیادی برای گفتن وجود دارد، پس در ادامه با ما همراه باشید.

و حالا بیایید آن را خلاصه کنیم. همانطور که می بینید وزن کم کنید ساده ترین چیزها و ترفندهای کوچک دنیایی کمک می کند.

شما خود را با چیزهای کوچک و راحت احاطه کرده اید که روند کاهش وزن را آسان تر می کند، اقدامات ساده ای انجام می دهید که تمایل شما به کاهش وزن را نشان می دهد و تأیید می کند. همه اینها به تدریج بخشی از زندگی شما می شود، به یک عادت تبدیل می شود و در نتیجه باعث می شود که هر روز بدون استرس زیاد در جهت درست عمل کنید.

دوستان مثل همیشه خوشحال میشم سوالات و نظراتتون رو بپرسم. اگر مقاله را دوست داشتید، لینک آن را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.

چه روش هایی در مبارزه با اضافه وزن استفاده نمی شود. این مشکل بسیار رایج است و در میان راه های مختلف کاهش وزن در زمان ما، خطراتی برای سلامتی و همچنین زندگی وجود دارد.

شاید افرادی که حتی یک راه خطرناک برای کاهش وزن خود را امتحان نکرده اند دوباره به این سوال برسند که چگونه بدون آسیب رساندن به سلامتی خود و عدم افزایش وزن از شر وزن های غیر ضروری خلاص شوند؟

وجود دارد روش موثرکاهش وزن، که به شما اجازه نمی دهد دوباره بهتر شوید، تا بتوانید دوباره وزن کم کنید. این روش مطلقاً هیچ آسیبی برای بدن ندارد.

قوانین اصلی چگونگی کاهش وزن موثر

با رعایت این قوانین قطعا به نتیجه دلخواه خواهید رسید.

1. برای کاهش وزن موثر، نمی توانید پوند اضافی را به طور ناگهانی از دست بدهید.

طبیعی ترین میزان کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم نیست. در هفته. برای یک ماه - 3-4 کیلوگرم. بدون هیچ دارویی برای کاهش وزن و بدون رژیم های بی رحمانه وزن کم کنید. صبور باشید، هرچند آهسته، اما کاهش تدریجی وزن منجر به یک نتیجه پایدار می شود. علاوه بر این، این روش قطعا برای سلامتی مضر نیست. با لاغری صحیح، دیگر عذاب آور سوال خلاصی از اضافه وزن نخواهید داشت، یعنی به طور کامل و غیر قابل برگشت از شر آن خلاص می شوید.

واضح است که می خواهید هر چه سریعتر از شر اضافه وزن خلاص شوید. بنابراین افراد به روش های خطرناک و پرخطری متوسل می شوند که تضمینی برای بازگشت این وزن پس از مدتی نیست. افرادی که می خواهند هر چه زودتر بدن و اندام خود را مرتب کنند، بدون فکر کردن به عواقب آن، آن را امتحان نمی کنند. برای از دست دادن وزن اضافی عجله نکنید، بلکه آن را به طور صحیح و موثر کاهش دهید. اینجاست که قانون دوم وارد می شود.

2. اگر می خواهید وزن کم کنید، محکم و هدفمند عمل کنید

تسلیم غذاهای اشتها آور و پر کالری نشوید. تصمیم خود را برای کاهش وزن بسیار جدی و مسئولانه بگیرید. اجازه ندهید نقاط ضعف هدف شما را ناکام بگذارد. به سمت هدف خود مثبت پیش بروید و تصور کنید که هر روز به آن نزدیک تر می شوید. اگر باور داشته باشید و وقت بگذارید، حتی می توانید از شر خیلی راحت خلاص شوید تعداد زیادیاضافه وزن. مهمترین چیز قابل اعتماد و زمان است که نتیجه شادی را از کار انجام شده روی خود به ارمغان می آورد.

آیا قاطعانه و در نهایت تصمیم گرفته اید که روند کاهش وزن را شروع کنید؟ خوب! در اینجا چند نکته ساده برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و شکل جدید خود را حفظ کنند آورده شده است:

• بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورید، اگر واقعا گرسنه هستید، قبل از خواب یک لیوان ماست بنوشید.
• از محصولات جایگزین و نیمه تمام خودداری کنید. رژیم غذایی باید فقط حاوی محصولات تازه و طبیعی باشد.
• شما باید 1.5-2 لیتر آب بنوشید، این به طور خاص در مورد آب صدق می کند و نه مایعات.
• به طور مداوم از غذاهایی مانند نان، کیک و سایر محصولات آرد، شکر تصفیه شده، غذاهای حاوی چربی های اشباع شده - گوشت خوک، گوشت چرب و محصولات لبنی چرب، چربی های ترانس اجتناب کنید.
• با لذت بخور سبزیجات تازه، میوه ها و آب میوه های تازه.
• هفته ای یکبار استفاده کنید روز تخلیه، یا به یک رژیم غذایی یک روزه که تعداد زیادی از آنها وجود دارد.
• شما می توانید 1 تا 2 بار در هفته فقط با نوشیدن آب روزه بگیرید. این به دفع سموم غیر ضروری از بدن کمک می کند.
• 7-8 ساعت در روز بخوابید تا متابولیسم خود را بهبود بخشد.
• یک سبک زندگی فعال داشته باشید و ادامه دهید هوای تازهتا جایی که ممکن است

3. تمرین و رژیم غذایی مناسب را با هم ترکیب کنید

یک رژیم غذایی سالم شامل تمام عناصر میکرو و کلان مورد نیاز بدن است، اما در عین حال برخی از مواد غذایی را از رژیم غذایی حذف می کند.

تمرین باید در روند کاهش وزن وجود داشته باشد. وزن را باید از طریق چربی کاهش داد، اما نه از طریق عضلات. برخی تمرینات برای کاهش وزن به پراکندگی چربی اضافی کمک می کند. از همین رو این کاهش وزنسالم و صحیح در نظر گرفته شود.

در مورد روش کاهش وزن خود تصمیم بگیرید، با تصمیم گیری در مورد تمرینات، به تدریج بار را افزایش دهید. ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی سالممنجر به نتایج شگفت انگیز می شود.

4. یک برنامه کاهش وزن برای خود بسازید

برنامه های آماده ای وجود دارد، اما بهترین کار ایجاد یک برنامه فردی است. این به هیچ وجه سخت نیست و ما به شما خواهیم گفت که چگونه آن را به درستی انجام دهید.

برنامه کاهش وزن موثر

1. بیایید بفهمیم وزن شما چقدر باید باشد

ما به این نیاز داریم تا مشخص کنیم برای چه مدت و چند کیلوگرم باید کم کنیم. اگر از قانون پیروی کنید که می گوید باید 1 کیلوگرم را دور بریزید. در هر هفته، می توانید با موفقیت میزان زمانی را که کل فرآیند طول می کشد محاسبه کنید.

برای محاسبات صحیح، از فرمول ها، به عنوان مثال، فرمول بروکا استفاده کنید. این فرمول قد، سن، وزن، جنسیت و حتی نوع بدن را در نظر می گیرد. در این مورد، می توان از ماشین حساب های ویژه نیز استفاده کرد: کالری، شاخص توده بدن، وزن ایده آلو غیره.

2. کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید

این بخش بسیار مهمی است. با استفاده از یک فرمول خاص و با استفاده از ماشین حساب، تعداد کالری مورد نیاز در روز را محاسبه می کنیم. کالری دریافتی طبیعی روزانه نباید کمتر از 1200 کیلوکالری باشد. مقدار کمتربرای بدن انسان خطرناک است.

همچنین با اشاره به نتایج محاسبه کالری کالری، از فرمول یا ماشین حساب برای محاسبه میزان چربی، کربوهیدرات و پروتئین لازم برای یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنیم.

3. ما یک رژیم غذایی سالم فردی برای خود درست می کنیم

اکنون در مورد میزان مناسب کربوهیدرات ها، چربی ها، کالری ها و پروتئین ها شناخته شده است. ما بسیار با وجدان و با شایستگی محصولات را انتخاب می کنیم، بسته به محتوای کالری و مفید بودن آنها، یک منوی شخصی برای یک هفته تهیه می کنیم.

در نگاه اول، روش شمارش کالری غذاها ممکن است پیچیده و خسته کننده به نظر برسد، اما به زودی زمانی که بتوانید محتوای کالری هر ظرف را با چشم ببینید، این روند برای شما تبدیل به یک عادت می شود. اما بهتر است محاسبات صحیح را رعایت کنید.

4. تمرینات ساده را انجام دهید

پس از 1-1.5 هفته رژیم غذایی سالم، می توانید تمرینات مناسب را برای رهایی از وزن اضافی شروع کنید. شما می توانید بلافاصله همه چیز را با هم شروع کنید، رژیم غذایی و تمرین، باید به وضعیت خلق و خوی روانی خود نگاه کنید. به دنبال اینها توصیه سادهشما به راحتی موفق خواهید شد نکته اصلی این است که از خواسته خود و قوانین ساده منحرف نشوید.