تکنیک اجرای صندلی ورزش. یک ورزش ساده روی صندلی یا پاهای باریک تنها در چند ماه

شما باید نه تا تابستان یا تا بهار، بلکه تا زمانی که وزن کم کنید. بالاخره چاقی و اضافه وزن نه تنها زشت نیست ظاهر، بلکه تهدیدی مستقیم برای سلامت کل ارگانیسم است.

ورزش دیواری برای کسانی که نسبتا هستند مفید است مدت کوتاهیمی خواهد پاهای باریکی داشته باشد هر خانمی فرصت حضور در یک تناسب اندام یا باشگاه را ندارد، اما به لطف این ورزش جهانی، می توانید نتیجه قابل توجهی در کاهش وزن در ران ها، باسن و ساق پا داشته باشید. تنها کلاس های منفی و تناسب اندام در خانه نیاز به سازماندهی بالایی دارد. اغلب زنان در خانه حلقه، طناب پرش، دمبل دارند. اما در مورد پاها چطور؟ باسن و باسن کمترین وزن را کاهش می دهند، چربی در این نواحی مشکل آهسته تر از روی شکم از بین می رود.

تمرین دیوار چیست و چه می دهد؟

بسیاری از خانم ها خواهند پرسید که تمرین دیوار چیست و چه می دهد؟ پس از همه، شما می توانید اسکات ساده انجام دهید و به نتایج برسید. اما همه چیز به این سادگی که به نظر می رسد نیست. "Stenka" برای بدن بسیار مفیدتر است. شما قادر خواهید بود گردش خون را در سراسر بدن بهبود بخشید. بزرگترین مشکل در کاهش وزن این است مایع اضافیدر بدن که به دلیل آن ادم ایجاد می شود. تورم خطرناک اندام تحتانی. با انجام این تمرین، گردش خون را بهبود می بخشید، تورم کمتر می شود و ماهیچه ها به میزان قابل توجهی تقویت می شوند. مشکلات ستون فقرات نه تنها برای افراد مسن، بلکه برای جوانان نیز مشکل ساز است. فعالیت روزانهتمرینات دیواری برای وضعیت بدن شما خوب است، به کاهش اسکولیوز کمک می کند، از بروز فتق دیسک جلوگیری می کند. و البته، چنین فعالیت هایی یک مزیت بزرگ برای قلب است. سیستم عروقی. به تدریج وزن کم خواهید کرد، بدون اینکه به سلامتی آسیبی وارد شود.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

در طول تمرین "Stenka" گروه های عضلانی مهمی درگیر هستند. اگر از دمبل های اضافی استفاده می کنید، عضلات چهار سر ران در کار گنجانده شده است. عضلات بزرگباسن، عضلات ساق پا، عضلات کف پا. همچنین بار به عضلات پشت شما می رود که به شما امکان می دهد ستون فقرات را تقویت کنید. عضلات ران نیز در تعامل هستند. به یاد داشته باشید که زیاد غیرت نکنید. نتیجه شما کاهش وزن است نه افزایش عضله.

تکنیک انجام تمرین "دیوار" برای پاها

برای اینکه کلاس ها فقط سودمند باشند، اما به هیچ وجه ضرری نداشته باشند، باید تکنیک کلاس ها را رعایت کنید. اول چه باید کرد؟ شما باید درست را انتخاب کنید لباس ورزشی. لباس هایی که خیلی تنگ یا خیلی تنگ هستند جواب نمی دهند، لباس ها باید گشاد و قابل تنفس باشند. شما به ابزار خاصی نیاز ندارید. در هر آپارتمان دیوارهایی وجود دارد، همین، و آن حلقه اصلی تمرین خواهد بود.

یک گرم کردن انجام دهید، می توانید چرخش یا کج کردن تنه را انجام دهید. به سمت دیوار بروید، پشت خود را به آن فشار دهید و تصور کنید که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. حداکثر یک دقیقه در این حالت بمانید. صاف شوید، کمی استراحت کنید و دوباره چمباتمه بزنید. "دیوار" را می توان در حالت ایستاده، دراز کشیده، چرخاندن تنه برای کاهش وزن در شکم انجام داد.

ویدئو: نحوه صحیح اجرای پایه دیواری

اجرای مرحله ای تمرین "دیوار" که یکی از موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات پشت و پاها محسوب می شود. این کار با تاکید بر روی دیوار انجام می شود، به شما امکان می دهد پاهای خود را لاغرتر کنید و همچنین ستون فقرات را تقویت کنید.

بررسی ها

ورونیکا ایلینا، 25 ساله:ورزش باحال بعد از زایمان خیلی خوب شدم، کنار بچه نشسته ام و وقت کلاس در سالن بدنسازی نیست. من به خصوص الاغ و باسن پر افسرده هستم. من در مورد تمرین "دیوار" خواندم، بیش از ده روز است که آن را انجام می دهم و اولین نتایج وجود دارد! من روزی دو بار 5-10 ست انجام می دهم، حالا متوجه می شوم که از نظر بصری کوچکتر می شوم. اما من یک رژیم غذایی سخت را هم دنبال می کنم، کفیر را توصیه می کنم، فقط روی آن می نشینم. هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد! امیدوارم یکی دو ماه دیگه جلوی دوست دخترم با پاهای باریک به خود ببالم!

اکاترینا گوسوا، 49 ساله:من همیشه پشمالو بودم من هرگز در این مورد عقده هایی را تجربه نکرده ام. اما با گذشت زمان متوجه شدم که کمرم درد می کند و قلبم شروع به مسخره بازی کرد. به دکتر خطاب کرده است. در نتیجه چاقی درجه دو. من شروع به پیروی از یک رژیم کردم، همه چیز شیرین و چرب را از رژیمم حذف کردم (قبلا عاشق کیک بودم). دکتر توصیه کرد که ورزش «استنکا» را انجام دهید، ابتدا می ترسیدم. وزنش زیاده ناگهان کار نمی کند؟ سخت بود، پنهان نمی کنم. اما بعد از شش ماه کلاس، لاغرتر شدم و کمردرد فراموش شد. بنابراین، دختران، آن را امتحان کنید، ورزش کمک زیادی می کند.

ایرینا کووالوا، 35 ساله:من اصلا رانندگی نمیکنم تصویر فعالزندگی با این حال من عاشق خوردن هستم. که روی شکل من تاثیر می گذارد. شوهرم شروع به اظهار نظر کرد و من متوجه شدم که باید خودم را تحمل کنم. متأسفانه باسن سوژه درد من است. کمر من کاملاً نازک است، اما پاهایم در زائده ضخیم با یک غنیمت بزرگ است. خیلی از پوشیدن دامن خسته شدم! من می خواهم شلوار یا شورت تنگ بپوشم. خواهرم به من توصیه کرد که تمرین دیوار را انجام دهم. او همه چیز را توضیح داد، من در مورد او در اینترنت خواندم. و این یک معجزه است! یک ماه بعد، من شروع به جا دادن به شلوار قدیمی کردم. پاها لاغرتر شده اند. من "دیوار" را هر روز انجام می دهم، گاهی حتی بیست اسکات. در ابتدا سخت است، اما ارزشش را دارد!

وجود داشته باشد تعداد زیادی ازورزش هایی که به بهبود شکل باسن و ران کمک می کند. بیشتر زنان فکر می کنند که اینها شامل تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی انفجاری است و به دلایلی بارهای ساکن را کاملاً فراموش می کنند. از مقاله در مورد یکی از موثرترین تمرینات برای پایین تنه - "مدفوع" یاد خواهید گرفت. در نگاه اول، آسان به نظر می رسد، اما پس از 20-30 ثانیه متوجه خواهید شد که چرا علاقه مندان به تناسب اندام "روشنفکر" آن را "صندلی مرگ" می نامند.

اگر برای یک مجموعه آموزشی تمام عیار وقت ندارید، "مدفوع" فقط برای شما مناسب است. به راحتی ورزش را دو بار در روز برای چندین رویکرد انجام دهید و همچنین رژیم غذایی خود را به نفع غذاهای سالم تنظیم کنید.

مزایای صندلی

• انجام یک تمرین استاتیک به فضای زیاد یا تجهیزات اضافی نیاز ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک دیوار است. شما می توانید این کار را نه تنها در خانه، بلکه در یک سفر کاری یا در تعطیلات انجام دهید.
• هدف "ایستا" تمرین تمام عضلات بدن (اعم از بزرگ و کوچک) است.
• بسیاری از طرفداران تناسب اندام این تمرین را پس از تمرینات قدرتی شدید انجام می دهند. این کار باعث کشیدگی عضلات خسته و رفع پف آنها می شود.

فواید برای بدن

• "مدفوع" هنگام پایین آمدن موثر است اعضای داخلی(به خصوص با "کلیه شناور"). در حین اجرای آن، اندام بیمار موقعیت صحیح را به خود می گیرد و درد کاهش می یابد.
• تعداد کمی از زنان می توانند از وضعیت بدنی خوب خود ببالند. اما این نه تنها برای جذابیت خارجی، بلکه برای عملکرد اندام های داخلی نیز بسیار مهم است. تمرین استاتیک "مدفوع" به شما کمک می کند تا وضعیت خود را بهبود بخشید و تعادل بدن را ایجاد کنید (موافق باشید، این نیز بسیار مهم است).
• بسیاری از تمرینات تمرینات قدرتی برای کف پای صاف منع مصرف دارند. اما "نشستن روی صندلی" برای آنها صدق نمی کند، زیرا این تکنیک، برعکس، به تقویت پاها کمک می کند.
• ورزش تورم را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد.
• اجرای "مدفوع" پیشگیری از فتق بین مهره ای است زیرا با هدف تقویت دیسک های بین مهره ای انجام می شود.
• تمرینات استاتیک تمرکز را افزایش می دهد، زیرا شما باید همه چیز را جمع آوری کنید منابع داخلیبرای نگه داشتن وضعیت صحیح بدن به مدت 30-60 ثانیه.
• این تکنیک به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند و استقامت بدن را افزایش می دهد فعالیت بدنی. پس از همه، شما باید تا زمانی که ممکن است در وضعیت صندلی باشید.
• ثابت شده است که تمرینات یوگا و ایزومتریک (از جمله "مدفوع") در مبارزه با بد خلقی و استرس موثر است. بر خلاف تهاجمی مجموعه های ورزشی، پس از "ایستا" آرامش بدن و مغز وجود دارد.

چه ماهیچه هایی در طول "مدفوع" کار می کنند

1. عضله چهارسر ران (چهارسر ران). در این منطقه است که بیشترین بار در طول اجرای این تمرین رخ می دهد. عضله چهار سر ران مسئول حفظ موقعیت پاها و زانوهای شماست. اگر می خواهید زیبا شوید کشیدن عضله- "مدفوع" کاملا مناسب است. هنگام اجرای آن هیچ ترسی از پمپاژ کوادراها و گرفتن پاهای حجیم با عضلات پف کرده وجود ندارد.
2. این تمرین همچنین عضلات پشت ران را درگیر می کند که وظیفه تثبیت بدن را بر عهده دارند مفاصل لگنو زانوها
3. تکنیک شامل کار و عضلات گلوتئال. به لطف "مدفوع" آنها گردتر و سفت تر می شوند. مهم این است که از شر آن خلاص شوید پوست پرتقالو به اصطلاح "گوش".
4. تکنیک ایزومتریک تقویت می کند بخش پایینیپشتی که وظیفه موقعیت صحیح بدن در حین تمرین را بر عهده دارد.
5. هدف "مدفوع" نیز تقویت کمربند شانه است. مخصوصاً برای کارهای کم تحرک (برای رفع استرس از این ناحیه) توصیه می شود.
6. علیرغم این واقعیت که تمرین بیشتر به سمت پایین تنه هدایت می شود، عضلات شکم نیز بخشی از بار را دریافت خواهند کرد. در حین اجرای آن سعی کنید شکم را بکشید و آن را متشنج نگه دارید.
7. صندلی بلند یکی از معدود تمریناتی است که در واقع عضلات ساق پا را تقویت می کند. اگر نمی توانید به پاهای اسکنه شده خود ببالید، پس از چند ماه کار منظم روی خود، می توانید بدون ترس از نشان دادن پاهای خود به دیگران، با شلوارهای تنگ و دامن های کوتاه خودنمایی کنید.

چه کسانی نباید "مفوضه" را اجرا کنند

مهم: قبل از اینکه "روی صندلی بنشینید"، حتماً کمی گرم کنید. بسیاری از زنانی که تازه شروع به تمرین این تکنیک کرده اند از گرفتگی عضلات در حین ورزش شکایت دارند. و پس از "نشستن روی صندلی" عضلات گرم شده را به درستی بکشید. بنابراین، کل مجموعه بیش از 10-15 دقیقه طول نمی کشد و تأثیر کلاس ها پس از چند هفته تمرین سخت ظاهر می شود.

تکنیک اجرای "چارپایه"

1. پشت خود را به دیوار فشار دهید. پاشنه ها باید 20 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند.
2. بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را شل یا ضربدری روی سینه خود نگه دارید. برای دوستداران تناسب اندام پیشرفته تر، انجام تمرین با وزنه های آزاد توصیه می شود. دو دمبل 1-3 کیلوگرمی کافی خواهد بود. فراموش نکنید که انجام ژست های ایستا با وسایل ورزشی دشوارتر است، بنابراین توصیه می کنیم توانایی های بدنی خود را دست بالا نگیرید.
3. با کشیدن یک نفس عمیق، خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید. مراقب پشتت باش او باید همیشه تحت فشار باشد.
4. خود را به پایین پایین بیاورید (زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند). برای انجام صحیح تمرین، تصور کنید که یک صندلی پشت سر شما وجود دارد که باید روی آن بنشینید. هنگامی که زانوهای شما با زاویه قائم خم می شوند، یخ بزنید. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید.
5. سپس به آرامی به محل شروع. مانند اسکات کلاسیک، زانوهای شما باید کمی خم شوند. چند دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره «مدفوع» را تکرار کنید. هنگامی که بر اجرای اصلی تسلط دارید، می توانید تمرین را پیچیده کنید و پشت خود را به دیوار فشار ندهید. در این صورت باید بدن را به طور مداوم صاف نگه دارید.

برای اکثر زنان، مشکلات اصلی مربوط به داخلباسن، برای تمرین این قسمت از پاها، پیشنهاد می کنیم فیتبال را بین زانوها قرار دهید. در این مورد، شما باید حالت صحیح خود را حفظ کنید و در عین حال توپ را با پاهای خود فشار دهید.

نکته: اگر یک تمرین استاتیک برای شما خیلی خسته کننده به نظر می رسد، می توانید آن را پویاتر کنید. در اصل، شما باید اسکات را به طور منظم انجام دهید. اما دشواری در این واقعیت نهفته است که لازم است دائماً پشت خود را صاف نگه دارید. تمرین را 10-15 بار در 2 ست انجام دهید. برای پیچیده تر کردن آن، می توانید 2-3 ثانیه در وضعیت پایین تر معطل شوید.

محتوای مقاله:

برای بهبود شکل عضلات گلوتئال و پاها، تمرینات زیادی وجود دارد. بسیاری از دختران مطمئن هستند که بهترین آنها حرکات قدرتی و همچنین کاردیو انفجاری است. با این حال، آنها کاملاً فراموش می کنند بارهای استاتیکهمچنین می تواند نتایج عالی به ارمغان بیاورد. امروز می آموزید که چگونه تمرین صندلی دیواری به شما کمک می کند تا پاهای خود را جذاب تر کنید. می توانید آن را در خانه انجام دهید و زمان زیادی طول نخواهد کشید.

فواید ورزش با صندلی دیواری

مزیت اصلی این تمرین در دسترس بودن آن است. شما به تجهیزات ورزشی تخصصی نیاز ندارید که به شما امکان می دهد در خانه تمرین کنید. علاوه بر این، این تمرین به شما کمک می کند تا بعد از تمرینات قدرتی عضلات را به صورت کیفی بکشید. در اینجا اصلی هستند اثرات مثبتتمرینات صندلی دیواری:

• در افتادگی اندام های داخلی موثر است، زیرا به شما امکان می دهد درد را کاهش دهید و اندام های آسیب دیده را به موقعیت طبیعی خود بازگردانید.
• به شما امکان می دهد وضعیت خود را بهبود بخشید - این نه تنها شما را جذاب تر می کند، بلکه برای بدن نیز بسیار مفید است، زیرا اندام های داخلی شروع به عملکرد عادی می کنند.
• ایجاد حس تعادل؛
• در کف پای صاف منع مصرف ندارد - اکثر حرکات قدرتی را نمی توان با این بیماری انجام داد، اما نه صندلی ورزش را روی دیوار.
• جریان خون را تسریع می کند و تورم را تسکین می دهد.
• یک وسیله عالی برای جلوگیری از فتق بین مهره ای است، زیرا ستون فقرات را تقویت می کند.
• تمرینات استاتیک می تواند تمرکز را بهبود بخشد.
• عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد؛
• تمرینات ایزومتریک بسیار موثر هستند و این توسط دانشمندان ثابت شده است.

صندلی دیواری ورزش: چه عضلاتی کار می کنند؟

برای ارزیابی میزان اثربخشی هر تمرین، باید بفهمید که از کدام عضلات می‌توان در کار استفاده کرد:

• چهار سر ران - در سطح جلوی ران قرار دارد و با پمپاژ مناسب، شبح زیبایی به پاها می بخشد.
• عضلات گلوتئال - چنین دختری وجود ندارد که بخواهد الاغ خود را حتی الاستیک تر کند.
• عضلات پشت و گردن؛
• عضلات شکم؛
• عضلات ساق پا؛
• بازوها

هنگامی که شروع به اجرای صندلی ورزشی روی دیوار می کنید، بلافاصله آن را احساس خواهید کرد. چگونه همه عضلات فوق به طور فعال کار می کنند. آنها در تنش دائمی هستند که یکی از عوامل تقویت کننده اصلی است. ما قبلاً در مورد مزایای آن صحبت کرده ایم این تمرین. شما می توانید برای مدت طولانی در مورد این موضوع صحبت کنید، اما هنوز ارزش آن را ندارد که در مورد این موضوع صحبت کنید. تنها نکته ای که من نیز می خواهم به آن توجه کنم توانایی تقویت رباط ها با تاندون است. این بسیار مهم است، زیرا اغلب این دستگاه مفصلی-رباطی است که در ورزشکاران آسیب می بیند.

تکنیک اجرای صندلی تمرین در مقابل دیوار

قبل از انجام بخش اصلی درس حتما یک گرم کردن با کیفیت انجام دهید. و اکنون بیایید نگاهی دقیق‌تر به نحوه اجرای صحیح صندلی در مقابل تمرین دیوار بیندازیم:

1. پشت خود را به دیوار فشار دهید، پاهای خود را به موازات یکدیگر در سطح مفاصل شانه قرار دهید.
2. اگر به تازگی شروع به انجام تمرین صندلی مقابل دیوار کرده‌اید، می‌توانید دست‌های خود را به سمت پایین بکشید و به دیوار تکیه دهید. این به شما این امکان را می دهد که موقعیت پایدارتری داشته باشید.
3. با استنشاق هوا، شروع به فرو رفتن کنید، گویی روی یک صندلی نشسته اید. در این مورد، پشت باید در امتداد دیوار بلغزد. به محض اینکه ران ها با زمین موازی شدند و ساق پا عمود شد، حرکت را متوقف کنید. پشت سر باید به دیوار فشار داده شود و نگاه به سمت جلو باشد.
4. در این حالت منجمد کنید و عضلات کل بدن را سفت کنید. تنفس شما باید یکنواخت باشد و همه نفس ها باید شمرده شوند. یک موقعیت ثابت نگه دارید تا زمانی که احساس کنید کاملا غیر قابل تحمل شده است.
5. به آرامی از دیوار به سمت بالا بلغزید و سعی کنید خود را از حالت نشسته خارج کنید. لازم به ذکر است که حرکت رو به بالا است که برای باسن و ران بیشترین تاثیر را دارد و در حالت ایستا تمام عضلات بدن نیز فعالانه کار می کنند.

تمرین صندلی دیواری را می توان در دو یا سه ست با حداقل مکث استراحت انجام داد، اما از دیوار دور نشوید. در ابتدا ممکن است اجرای چنین حجم تمرینی برای شما سخت باشد و باید خود را به یک ست محدود کنید. مهم است که در آینده تعداد رویکردها را به موارد فوق برسانید و تا حد امکان در یک موقعیت ثابت باشید. مدت زمان طولانی.

صندلی دیواری گزینه های ورزش

در بالا در مورد یک نسخه سبک وزن از این حرکت صحبت کردیم که باید با آن شروع کنید. همانطور که تناسب اندام خود را افزایش می دهید تا به دست آورید نتایج خوببار باید افزایش یابد در اینجا انواع پیچیده تری از این جنبش به کمک می آیند که اکنون مورد بحث قرار خواهد گرفت.

بدون پشتیبانی از دیوار

در واقع، این حرکت مشابهی از انتقال پله به مابو است، اگرچه از نظر ظاهری شبیه اسکات استاتیک است. در حین بازدم، بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. در این حالت ، ساق پا کاملاً عمودی قرار دارد ، پشت صاف می شود و نگاه به سمت جلو هدایت می شود. به همین دلیل است که اولین بار تمرین صندلی مقابل دیوار را انجام دادید تا یاد بگیرید که چگونه موقعیت صحیح را بگیرید.

بازوهای خود را به موازات زمین و کف دست ها به سمت پایین دراز کنید. اگر دارید سطح کافیدر تمرین، می توانید دمبل را در دست بگیرید تا حرکت را پیچیده کرده و بار بیشتری بر روی عضلات ایجاد کنید. به محض اینکه قدرت شما تمام شد، بدن خود را بالا بیاورید. توصیه می کنیم سه ست انجام دهید.

تپانچه

این تمرین را همه ما از کلاس های تربیت بدنی مدرسه می شناسیم. در نسخه کلاسیک، این حرکت باید بدون تکیه بر دیوار انجام شود، اما در ابتدا رسیدن به این امر دشوار خواهد بود. اگرچه ارزش امتحان کردن را دارد، اما برای افزایش ثبات، نوعی پشتیبانی قابل اعتماد را حفظ کنید. تکنیک صحیححرکت شامل صاف نگه داشتن کمر است. و پای صاف شده باید تا حد امکان موازی با زمین باشد.

با فیت بال

بسیاری از دختران یک فیتبال در خانه دارند که می توان از آن هنگام اجرای صندلی بلند روی دیوار نیز استفاده کرد. به لطف این تجهیزات ورزشی ساده، می توانید علاوه بر این، از ماهیچه هایی که کمر شما را تثبیت می کنند، استفاده کنید. تکنیک اجرا شبیه اولین تمرینی است که در نظر گرفتیم، اما بین دیوار و پشت یک فیتبال وجود دارد.

تفاوت بین تمرینات استاتیک و پویا چیست؟

تمرینات پویا در حرکت انجام می شود و این یکی از تفاوت های اصلی در مقایسه با استاتیک است. حرکات پویا به شما این امکان را می دهد که عضله بسازید یا تقویت کنید. استاتیک، به هر حال، آنها همچنین ایزومتریک نامیده می شوند، که در درجه اول برای تقویت رباط ها طراحی شده اند. احتمالاً نام الکساندر زاس را می شناسید.

این شخص بنیانگذار جهت داخلی ژیمناستیک استاتیک است. به نظر او اساس قدرت بدنی دقیقاً تاندون های قوی و کنترل کامل بر عضلات است. ما می توانیم با جمله دیگر او موافق باشیم که بازوهای قوی بهتر از عضله دوسر بزرگ هستند. اگر فردی عضلات بزرگی دارد، اما قادر به استفاده کامل از آنها نیست زندگی معمولی، کاربرد کمی دارند.

ایستادن "دیوار" در هنرهای رزمی

امروز ما در مورد چنین تمرین موثری مانند صندلی در مقابل دیوار صحبت کردیم. در واقع، این یک آنالوگ از موضع رزمی "دیوار" است و تفاوت در عدم وجود دیوار پشت جنگنده است. در ووشو به این موقعیت "مابو" و در کاراته "کیبا داچی" می گویند. اگر کاراته‌کاها از "دیوار" برای حرکت بیشتر به پهلو استفاده کنند، در ووشو وضعیت ثابت است، اما حفظ تحرک مهم است.

اگر ما در مورد تفاوت های بین موضع هنرهای رزمی و تمرینی که امروز بررسی کردیم صحبت کنیم، از این نظر که نسخه ما بیشتر بر گشاد کننده پاها تأثیر می گذارد. حالت شرقی عضلات گلوتئال را به میزان بیشتری درگیر می کند. برای گرفتن موضع مابو، پاها دو برابر عرض مفاصل شانه از هم باز می شوند.

پاها موازی هستند، اما انگشتان پا کمی به سمت داخل چرخانده شده اند تا ثبات بدن را افزایش دهند. توجه داشته باشید که در کیبا داچی، انگشتان پا به سمت بیرون هستند. زانوهایتان را خم کنید تا از سطح انگشتان پا فراتر نرود و باسنتان موازی با زمین باشد. بدن صاف می شود و نگاه به سمت جلو هدایت می شود. همچنین باسن شما باید با مفاصل زانو هم سطح باشد.

ورزش موثر برای تقویت باسن "دوچرخه"

بیایید به یکی دیگر بسیار نگاه کنیم ورزش موثرکه به درستی پویا است دوچرخه است. به لطف آن می توانید عضلات شکم و باسن را تقویت کنید. این نواحی از بدن زنان هستند که بیشترین مشکل را دارند و دختران دائماً به دنبال راهی برای رشد آنها هستند.

در حین تحقیق علمیثابت شده است که دوچرخه سواری به از بین بردن بافت چربی از پاها و شکم کمک می کند. با این حال، باید به خاطر داشت که برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، باید درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید. باید بدانید که چربی ها در یک مکان دفع نمی شوند، بلکه در سراسر بدن سوزانده می شوند. و ابتدا فرآیندهای لیپولیز در قسمت بالایی بدن فعال می شود.

در واقع، فرمول کاهش وزن یک راز نیست و برای این کار باید انرژی کمتری نسبت به مصرف انرژی مصرف کنید. فقط به لطف کمبود کالری مصنوعی، بدن فرآیندهای لیپولیز را فعال می کند. با این حال، اجازه دهید به حرکتی که اکنون در نظر داریم برگردیم و متوجه شویم که کدام عضلات در کار هستند.

تمام عضلات شکم هنگام اجرای "دوچرخه" تا حد امکان فعال هستند. علاوه بر این، باسن، عضلات کمر و ران ها درگیر می شوند. در این مورد، بار به طور مساوی بین پاها توزیع می شود، که به شما امکان می دهد بدن را به طور هماهنگ توسعه دهید.

در حالی که پاهای خود را جلوی خود دراز کرده اید به حالت خوابیده بخوابید. شانه های خود را بالا بیاورید و دست ها را پشت سر قرار دهید. بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که ستون فقرات کمری از زمین جدا نمی شود. پاهای خود را بالا بیاورید و به داخل خم کنید مفاصل زانوبه طوری که باسن نسبت به زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. پس از آن، شروع به انجام حرکات متناوب با پاهای خود کنید، انگار که با دوچرخه حرکت می کنید.

گزینه ایده آل برای انجام حرکت، لمس زانو و مفاصل آرنج. با این حال، دستیابی به این امر برای مبتدیان دشوار خواهد بود، اما باید برای چنین تکنیکی تلاش کرد. حرکات باید یکنواخت باشد و از تکان ها اجتناب شود. طبق تحقیقات، حرکت دوچرخه‌سواری بعد از اسکات و پل‌های باسن از نظر اثربخشی پمپاژ باسن در رتبه دوم قرار دارد.

نحوه اجرای یک صندلی در مقابل دیوار، در زیر ببینید:

تمرین صندلی مرگ ساده است، اما آسان نیست. سهولت دسترسی به آن، زیرا نیازی به وسایل ورزشی یا رفتن به باشگاه نیست و این تمرین تنها چند دقیقه طول می کشد.کیفیت آسفالت کاملاً بی اهمیت است، زیرا. این تمرین بدون غلتک انجام می شود، اگر واقعاً بخواهید می توانید آن را در خانه، اداره، در ساحل و حتی در جنگل در یک پیک نیک انجام دهید.

یکی دیگر از مزایای بزرگ "صندلی بلند" این است که در زمستان، زمانی که شما واقعاً در خیابان سوار نمی شوید، اما باید فرم خود را حفظ کنید، این تمرین، از جمله، به شما این امکان را می دهد که آرام نشوید و آماده شوید.برای فصل جدید

برای شروع -کمی خود را گرم کنید، یعنی چند حرکت اسکات و خم انجام دهید، اتفاقاً اسکات عضلات بزرگ باسن و پشت را به خوبی گرم می کند و جریان خون اضافی را شروع می کند.حالا تصور کنید که روی صندلی نشسته اید، ... فقط این صندلی نامرئی است: ((اگر صندلی قابل مشاهده و ملموس باشد، پس هیچ چیز کار نمی کند ...!:))

تمرین ساده است، اما دارای ویژگی هایی است:

پاها باید از ناحیه زانو با زاویه 90 درجه خم شوند.دست ها باید جلوی شما دراز شوند. شما همچنین می توانید آنها را به قلعه پشت سر خود ببرید، اما این به دلیل وزن اضافی همیشه بسیار دشوارتر است.

حالا بیایید شروع کنیم. کلاه بیسبال را می گذاریم، یک صندلی توالت نامرئی پیدا می کنیم و می نشینیم! همه. تو روی صندلی مرگ هستی!

اصلی:

پشت صاف است، چانه بالا است. حالا این موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. جایی بعد از 45 ثانیه متوجه خواهید شد که این نام عجیب و غریب از کجا آمده است.یک بار دیگر یادآوری می کنم که عوامل اصلی این تمرین هستندپشت مستقیم و ران ها موازی با زمین

در ابتدا سخت خواهد بود (:))، اما اگر تلاش کنید، به تدریج متوجه پیشرفت و توانایی ماندن در این وضعیت با هر بار تکرار خواهید شد. وقتی توج می توانید نه دقیقه "روی یک صندلی" بنشینید، سپس در پایان ماراتن برای یک دوی سرعت 5k با سرعت کامل آماده هستید و زمان رقابت شما فرا رسیده است.جام جهانی این لاین . به طور جدی!!!

با انجام این تمرین عضلات خود را برای تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی آماده می کنید که با کشش شدید عضلانی اتفاق می افتد. چه کسی احساس "گرفتگی" در پاها در هنگام شتاب طولانی در اسکیت های غلتکی را نمی داند؟ و آن اسید لاکتیک است! عضلات ورزیده می توانند به سرعت آن را از بافت ها خارج کنند، اما عضلات ضعیف نمی توانند.

با تمرین منظم «صندلی مرگ»، می‌توانید در طول یک مسابقه دشوار، ماندن در موقعیت کلاسیک اسکیت سرعت را «تحمل کنید» و رقبای گریان را پشت سر بگذارید. در نتیجه سرعت اسپرینت و حداکثر سرعت کروز شما افزایش می یابد.

مرتب "روی صندلی" بنشین و پیروز می شوی!!!

رکورد صندلی من این لحظه- 5 دقیقه. من خودم ترجیح می دهم این تمرین را صبح که از رختخواب می افتم انجام دهم. تمام بقایای خواب در دقیقه دوم ناپدید می شوند...

آندری کروپکین (sirspeed.org)

برای برخی، جاذبه های اصلی هنگ کنگ قله ویکتوریا و سمفونی چراغ ها هستند. برای من، درس اصلی این نیویورک شرق آسیا این بود که اینجا در هر پارکی می توان با پیرمردان 80 ساله متناسبی روبرو شد که با شادی ژیمناستیک انجام می دهند.

ویژگی همه سبک های شرقی ترکیب پویایی با استاتیک است. ممکن است میل رونین باستانی به مدیتیشن، لذت بردن از شکوفه های گیلاس در بین حملات جنگی، اساس تمام تمرینات ایستا را تشکیل داده باشد. یکی از آنها تمرین استاتیک "مدفوع" روی دیوار برای پاها و باسن است که در ادامه به آن پرداخته خواهد شد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

هنگام انجام این حرکت، گروه های عضلانی زیادی کار می کنند، مانند:

• یا عضله چهار سر ران که در دیواره جلوی ران قرار دارد و ظاهر زیبایی به پاهای تمرین شده می دهد.
• عضلات گلوتئال؛
• عضلات پشت:، و، از جمله شانه ها و گردن؛
• مطلقاً تمام عضلات مطبوعات؛
• عضلات دست؛
• عضلات ساق پا.

در حین اجرای "مدفوع" احساس خواهید کرد که تمام اجزای لیست شده مجموعه عضلانی در حالی که کاملاً بی حرکت هستند به حد تنش رسیده اند. تمرین "مدفوع" چه می دهد و چقدر مفید است؟

این جنبش به موارد زیر کمک می کند:

• عادی سازی فشار و گردش خون؛
• بازگشت به موقعیت مورد نظر اندام های داخلی پایین (به اصطلاح "کلیه شناور")؛
• تقویت پا در صورت انجام پابرهنه که برای صافی کف پا بسیار مهم است.
• تمرکز معنوی خوب، به لطف کنترل نفس در حین انجام آن.

مزایای این حرکت را می توان برای مدت طولانی فهرست کرد. خیلی مهمتر اینه در طول "نشستن" رباط ها و تاندون ها تقویت می شوند، که تمام عضلات ذکر شده را به دستگاه استخوان متصل می کند، در لحظه حرکت به آنها فعالیت می کند و در طول دوره مقاومت - قدرت.

مهم!قبل از انجام تمرین حتما بدن خود را گرم کنید! گرم کردن بدن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

نحوه انجام "مدفوع" در برابر دیوار - یک نسخه کلاسیک

1. هنگام بازدم، در حالت نشسته روی صندلی می نشینید، ران های خود را موازی با زمین، ساق پاها را عمود بر هم نگه دارید و پاهای خود را موازی با یکدیگر در فاصله کمی بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید. پشت و گردن باید صاف باشد - این چیزی است که باید در طول آموزش دیوار یاد بگیرید.
2. بهترین کار این است که بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید، همچنین به موازات زمین. برای بهترین اثر، کف دست خود را تا حد امکان به سمت بالا صاف کنید، انگشتان خود را فشار دهید: کف دست ها باید عمود بر زمین باشند.
3. ما به طور مساوی نفس می کشیم و ثانیه های "نشستن" را برای خود می شماریم. شما باید "سوزش" آهسته تمام عضلات داخل را احساس کنید. در پایان قدرت - ما بلند می شویم، پشت، بازوها، سر خود را صاف نگه می داریم - گویی در امتداد یک دیوار.
4. شما می توانید به درستی کشش را برای استراحت - و در یک تماس جدید.

انجام سه تماس بهینه است.

با پای دراز

آیا در کودکی در تمرین «تپانچه» موفق شدید؟ مطمئنم خیلی ها این کار را می کنند. اما بدون هیچ دیواری انجام شد! درست است، ما تا آخر در آن چمباتمه زدیم. اساسا، این یک تغییر در موضوع "مدفوع" است - با یک پای دراز.

برای صحت، باید پشت خود را صاف نگه دارید، مانند همه انواع، و پای کشیده باید تا حد امکان موازی با زمین باشد - حداقل باید برای این تلاش کرد. ما به یک دیوار نیاز داریم تا بتوانیم یک ران تکیه گاه را نیز موازی با زمین نگه داریم.

اگر موفق شدید - پاهای متناوب، و مهمتر از همه جوراب را بکشید- یا تا حد امکان بالا، یا تا آنجا که ممکن است جلوتر.

شاید شما علاقه مند شوید:

با فیت بال

چنین وسیله مناسب و ارزانی برای زیبایی بیشتر به پاهای شما وجود دارد - یک توپ الاستیک به نام "fintesball". نکته برجسته ای که او به تمرین "مدفوع" اضافه می کند این است فعال سازی عضلات اضافی-تثبیت کننده پشت.

تفاوت با ورزش کلاسیک این است که بین کمر و دیوار یک فیتبال وجود دارد. تمام مراحل دیگر اجرا مانند نسخه کلاسیک است.

تفاوت بین تمرینات استاتیک و پویا

چه زمانی ما داریم صحبت می کنیمدر مورد تمرینات حرکتی، در مورد فواید آنها برای عضلات خاص صحبت کنید. در مورد تمرینات ایستا یا همانطور که به آنها "ایزومتریک" نیز می گویند، که معروف ترین آنها "پلانک" و "صندلی چینی" است - ساختن قدرت عضلانی- اگرچه آنها قوی تر می شوند - و تاندون ها

این همان چیزی است که پدرسالار روسی ژیمناستیک ایزومتریک الکساندر زاس در مورد آن صحبت کرد و استدلال کرد که اساس قدرت بدنی "تاندون های قوی، اراده و تسلط بر کنترل عضلات است." "بازوهای قوی بهتر از عضلات دوسر بزرگ هستند"- این عبارت او اساس فلسفه را تشکیل داد تمرینات ایزومتریک.

موافقید، اگر صاحب آن نتواند از طناب بالا برود، ده ها بار خود را بالا بکشد یا حتی یک قوطی بسته خیار را با یک پرس نیمکت باز کند، ماهیچه های حجیم چه فایده ای دارد؟

من شخصاً با این دیدگاه موافقم که در واقعیت الکساندر زاس چیز جدیدی اختراع نکرده است. او به سادگی عناصر ایستا از هنرهای رزمی را در خاک روسیه القا کرد که از شایستگی های او برای کسانی که به همراه نویسنده مقاله مایلند به یکی از نمونه های کلاسیک استاتیک - "مدفوع" تسلط پیدا کنند، کم نمی کند.

فواید بیشتر ورزش

1. ابتدا تمرین "مدفوع" فوق العاده بی تکلف. ممکن است در ابتدا نیاز به دیوار داشته باشید، اما این ضروری نیست، زیرا مبتدیان در ژیمناستیک شرقی ووشو در همان درس اول، از بسیاری جهات شبیه به صندلی و بدون دیوار، موضع مابو را انجام می دهند. علاوه بر این، این "اسکوات تاخیری" را می توان در هر فضای داخلی کوچک انجام داد.
2. ثانیاً شما خودتان می توانید تعداد بازدیدها و مدت زمان "نشست" را تعیین کنید. نکته اصلی این است که "گرم شدن" تاندون ها را احساس کنید. واقعا داغ خواهی شد
3. ثالثاً می توانید این تمرین را هر روز تکرار کنید، حتی دو بار در روز و فقط دو بار در هفته. هرچه بیشتر اوقات در هفته دوم تسلط بر "مدفوع" خود را قوی تر احساس کنید.
4. حداقل آسیب به مفاصل زانودر حین اسکات معمولی و حتی با چه اتفاقی می افتد اضافه وزنیا . اگرچه بار روی زانوها همچنان ادامه دارد. به همین دلیل است که برای توزیع بیشتر بار بین لگن، پا، پشت و باسن، لازم است تکنیک صحیح را برای انجام "مدفوع" دنبال کنید.
5. "مدفوع" فتق بین مهره ای را برطرف می کندمانند تمام تمریناتی که عضلات پشت را درگیر می کند

آیا شاخه های جالب دیگری از "مدفوع" کلاسیک می شناسید؟ مهم نیست که چگونه آن را انجام دهید، تمرکز ایستا این تمرین به زودی خود را به صورت افزایش محسوس در قدرت پاهای شما با بهبود بصری نشان می دهد.