La formule pour déterminer la valeur maximale de l'impulsion. zones de pouls. Formules de fréquence cardiaque sûres pour l'entraînement. Bracelet de sport

Quel que soit le genre activité physique quoi que vous fassiez, votre corps y répondra en modifiant votre fréquence cardiaque. Entamant un entraînement cardio pour perdre du poids, les sportifs débutants pensent que plus ils courent longtemps et vite (pédaler, travailler sur un vélo elliptique), plus vite ils atteindront leur objectif chéri. Ce n'est pas tout à fait vrai. Le processus de combustion des graisses commence par un certain nombre de battements de cœur, tandis que le pouls pour la perte de poids dépendra de forme physique, âge et degré de formation.

Impulsion de combustion des graisses : importante

Il existe 6 zones de contractions cardiaques, dont l'entraînement diffère en efficacité et en complexité.

90-100 % fréquence cardiaque maximale- les produits métaboliques sont décomposés, mais sont mal excrétés de l'organisme (« brûlure musculaire ») ;

85-90% - l'entraînement est dangereux, le cœur peut ne pas être en mesure de supporter la charge;

70-80% - une oxydation principalement des glucides se produit. Convient pour le renforcement musculaire;

65-75% - le pouls dont nous avons besoin pour brûler les graisses (lentement, mais plus efficacement);

55-65% - idéal pour le développement des poumons et du système cardio-vasculaire;

50-55% - le corps récupère rapidement après l'exercice.

Calcul du pouls pour la perte de poids

Ainsi, 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale est le calcul de fréquence cardiaque le plus précis pour brûler les graisses. Cette valeur est optimale - l'excès de poids disparaîtra progressivement. Vous devez maintenant déterminer votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses. La formule est simple :

220 - votre âge = fréquence cardiaque souhaitée.

Par exemple, vous avez 30 ans, 220 - 30 = 195 battements par minute (fréquence cardiaque maximale). La fréquence cardiaque pour brûler les graisses est d'environ 70 % de sa valeur. C'est-à-dire pour perte de poids efficace il est nécessaire de maintenir le pouls à un niveau d'environ 130 battements par minute.

Cependant, n'oubliez pas qu'avant que le corps ne commence à brûler les graisses, il brûlera les glucides. Ils sont généralement suffisants pour les 30 premières minutes de cardio à fréquence cardiaque maximale. Ce n'est qu'après cette période que la combustion des graisses commencera. Par conséquent, l'entraînement cardio ne doit pas durer moins de 40 minutes.

Souvent lors de l'entraînement, on utilise le principe du vélo qui utilise plusieurs plages de fréquence cardiaque (lorsque des exercices de haute intensité à fréquence cardiaque maximale alternent avec des exercices effectués à faible intensité). De tels exercices sont bons lorsque le poids a augmenté et que vous devez perdre quelques kilogrammes de plus.

Entraînement en circuit pour brûler les graisses

Plus façon efficace La perte de poids est considérée comme un entraînement en circuit pour brûler les graisses. Pour les femmes, c'est extrêmement important car, selon les statistiques, une fille sur quatre n'est pas satisfaite de sa silhouette et cherche à perdre quelques kilos.

Quel est l'intérêt d'une telle formation ?

L'idée principale d'un tel entraînement est de travailler complètement le corps en une seule séance. Il se compose de puissance, ainsi que d'exécution presque sans interruption, ce qui est extrêmement énergivore et oblige une personne à travailler à la limite. En règle générale, choisissez 7 à 9 exercices et répétez-les plusieurs fois avec des pauses entre les cercles de 20 à 40 secondes. Circulaire pour les femmes passe sans poids ou avec des poids légers et des haltères.

Avantages de l'entraînement en circuit

Avec l'aide de l'entraînement circulaire, vous ne développerez pas de muscle, mais il présente un certain nombre d'avantages suivants :

Se bat bien en surpoids car il accélère le métabolisme.

Augmente l'endurance.

Effet fortifiant sur le système cardiaque.

Aide à renforcer les muscles du tronc.

Accélère le métabolisme.

Ne prend pas plus de 30 minutes.

Exemple de plan d'entraînement en circuit

Pour effectuer un tel entraînement, il n'est pas nécessaire de souscrire à un abonnement à une salle de fitness, car vous aurez besoin du minimum d'équipement - seulement 0,5 kg d'haltères ( bouteilles en plastique avec de l'eau). Si vous essayez l'entraînement en circuit pour la première fois, il est préférable de se passer de poids.

Ensemble approximatif d'exercices n ° 1 (répéter 2-3 fois):

15 pompes,

12 squats,

17 levées de jambe de presse

16 sauts

Planches de 30 secondes.

Série d'exercices numéro 2:

18 squats,

20 rebondissements sur la presse,

16 pompes,

30 secondes de planche latérale de chaque côté,

17 fentes avec chaque jambe.

Série d'exercices numéro 3:

12 sauts avec un accent sur le sol,

15 remontées mécaniques par fauteuil,

20 tours,

17 pompes

Tenez la planche pendant 30 secondes.

Avant de commencer l'entraînement, il faut absolument faire un léger échauffement (sauter, agiter les bras). Cela préparera les articulations et les muscles à la charge. Si vous faites un entraînement en circuit pour la première fois, ne choisissez pas plus de 5 exercices et n'utilisez pas de poids.

Soit dit en passant, un excellent exemple d'entraînement en circuit est le complexe Lose Weight in 30 Days de la célèbre entraîneuse Jillian Michaels.

Cette formation est parfaite pour ceux qui n'ont jamais fait de sport. Le complexe comprend 3 niveaux de difficulté, qui doivent être complétés pendant 10 jours chacun. La charge est donnée à tous les groupes musculaires, l'essentiel est de ne pas s'arrêter !

Les informations sur la fréquence cardiaque sont importantes pour toute personne, quel que soit son état de santé et son âge. Le pouls est un indicateur du travail du muscle cardiaque et du corps dans son ensemble, car il peut être utilisé pour tirer une conclusion sur l'utilité de la saturation en oxygène des organes.

À activité physique, dans situation stressante, lorsque vous prenez des médicaments, les données de fréquence cardiaque peuvent vous aider à prendre la bonne décision lorsque vous fournissez de l'aide, avez besoin ou refusez d'accepter médicaments. Pour ceux qui veulent se débarrasser surpoids vous devez également pouvoir mesurer correctement le pouls, car les processus métaboliques ralentissent lorsqu'il diminue.

Par conséquent, il est très important de savoir comment mesurer le pouls par vous-même, sans équipement spécial ni aide.

Le muscle cardiaque fonctionne en continu, se contracte et chaque seconde pousse le sang riche en oxygène dans le système d'approvisionnement en sang. Vous pouvez mesurer vous-même votre fréquence cardiaque sans l'aide d'appareils, en touchant vaisseaux sanguins tension lors de la contraction cardiaque. Afin de mesurer correctement le pouls, il est important non seulement de trouver le bon endroit dans lequel les vaisseaux sont aussi accessibles que possible au toucher et leurs tailles permettent de contrôler l'oscillation des parois sans interférence, mais aussi de savoir comment déterminer le pouls.

La pulsation est bien palpée (palpable) sur les artères :

• coude;
• brachiale ;
• somnolent;
• temporel;
• fémoral;
• poplité.

Avec un rythme cardiaque fort, la pulsation peut être mesurée même sur le doigt. Avec un faible, uniquement sur la plus grande artère - la carotide.

Il existe différentes façons de mesurer le pouls, mais dans conditions de vie, la seule accessible et objective - la palpation - est basée sur la fluctuation des parois vasculaires qui transportent le sang du muscle cardiaque vers les organes internes. De bons points sur le corps humain, afin de mesurer ainsi la fréquence cardiaque, sont les artères : radiale, située sur le poignet, et carotide, située sur le cou.

Afin de surveiller en permanence le travail du cœur, vous devez savoir mesurer le pouls à la maison sans contacter les médecins et sans déranger les proches.

Comment mesurer sur l'artère carotide?

L'artère carotide est l'un des gros vaisseaux qui acheminent le sang vers le cerveau. Par conséquent, même avec des indicateurs de fréquence cardiaque insignifiants, il sera facile de ressentir les vibrations de la paroi de l'artère carotide et de mesurer la pulsation. Sur l'artère carotide, la technique de mesure du pouls est efficace grâce à :

• Taille;
• jumelage ;
• disponibilité d'une place pour l'examen.

Trouver les artères carotides est facile comme suit :

1. Joignez fermement deux doigts de votre main droite : l'index et le majeur.
2. Mettez vos doigts sur le cartilage thyroïde (pomme d'Adam).
3. Faites glisser sur le côté jusqu'à l'échancrure au niveau du cou.
4. Cherchez le point de la pulsation la plus évidente du vaisseau.

Pour mesurer vous-même le pouls à cet endroit, vous devez:

1. Asseyez-vous sur une chaise et penchez-vous en arrière.
2. Préparez un chronomètre, une montre avec une trotteuse, vous pouvez également utiliser les fonctions d'un appareil mobile.
3. Avec le bout des doigts détendu de la main droite (pour les gauchers - la gauche), repliés ensemble, ressentez la pulsation de l'artère carotide.
4. Enregistrez le temps et comptez à haute voix les tremblements de sang contre les parois de l'artère.

Si la fréquence cardiaque est inférieure à 60 battements par minute et supérieure à 100 battements par minute, consultez un médecin.

La fréquence cardiaque peut être mesurée sur les deux artères appariées : droite et gauche, mais cela ne doit pas être fait en même temps. Vous ne pouvez pas appuyer trop fort sur le vaisseau afin de ne pas arrêter le flux sanguin, provoquant des étourdissements ou une perte de conscience.

Emplacements d'impulsion

Comment compter correctement dans la zone de la moitié gauche de la poitrine?

La fréquence cardiaque peut être mesurée en touchant la paume de la main sur le côté gauche de la poitrine :

• chez les hommes - sous le mamelon gauche;
• chez les femmes - sous le sein gauche.

Le décompte sur le côté gauche de la poitrine avec un pouls accru est considéré comme fiable.

Pour mesurer et obtenir les données correctes, vous devez savoir comment calculer le pouls. Pour cela, vous avez besoin de :

1. Enlever à la taille.
2. Prenez une position couchée.
3. Enregistrez l'heure sur un chronomètre, une minuterie ou une horloge.
4. Placez la paume de votre main droite sur le côté gauche de votre poitrine.
5. Comptez le nombre de battements cardiaques en 60 secondes.

Comment déterminer vous-même sur l'artère radiale?

Malgré la disponibilité de la méthode, tout le monde ne sait pas compter correctement le pouls sur le bras. En sachant mesurer le pouls en sondant l'artère radiale, située au poignet, vous pouvez obtenir des informations objectives sur votre état de santé. L'artère radiale se détache à travers la peau de sorte que sa pulsation est perceptible même pour un non-spécialiste.

Pour comprendre comment mesurer vous-même le pouls sur votre bras, vous devriez trouver cet endroit :

1. Asseyez-vous sur une chaise.
2. Détendez votre main gauche.
3. Placez la paume de votre main vers le haut.
4. Mettez 2, 3, 4 doigts de la main droite sur à l'intérieur poignet.
5. Appuyez sur l'artère radiale et ressentez la pulsation.
6. À l'aide de l'algorithme de mesure du pouls sur l'artère radiale, calculez le nombre d'oscillations du pouls :

• placez un chronomètre devant vous;
• compter le pouls pendant 1 minute.

rythme cardiaque personne en bonne santé devrait normalement être de 60 à 80 battements par minute.

A droite ou à gauche ?

Après avoir compris comment calculer le pouls manuellement, vous devez décider de quelle main il est préférable de le mesurer.

Il peut être mesuré sur les mains : droite et gauche, normalement le résultat de la mesure doit être le même. Mais la pratique montre que les résultats les plus corrects se trouvent sur la main gauche, située plus près du cœur.

Savoir prendre son pouls sur son bras peut aider à sauver des vies.

Algorithme d'action

L'algorithme des actions lors de la mesure du pouls n'est pas compliqué, mais pour la fiabilité des résultats, il nécessite une précision d'exécution. L'exécution pas à pas de l'algorithme vous permettra de comprendre comment mesurer correctement le pouls sur le bras :

1. Préparez un chronomètre et placez-le dans une position pratique pour la surveillance.
2. Retirer les vêtements qui compriment et obstruent l'accès aux vaisseaux sanguins, montre-bracelet et anneaux, de sorte que rien n'interfère avec la circulation sanguine.
3. Asseyez-vous confortablement, penché en arrière sur une chaise ou adoptez une position horizontale.
4. Tournez la paume de votre main gauche vers le haut.
5. Il est permis d'appuyer légèrement la main sur la poitrine.
6. Avec trois doigts de la main droite: index, majeur et annulaire, appuyez simultanément sur l'artère.
7. Recherchez des tremblements clairs de sang à l'intérieur du vaisseau.
8. Démarrez un chronomètre et comptez la fréquence des contractions pendant 60 secondes.
9. Mesurer le pouls sur main droite d'une manière similaire.
10. Notez le résultat.

Une mesure systématique du pouls doit être faite dans les mêmes conditions : dans la même position, à la même heure de la journée, pendant un certain laps de temps.

Méthode de comptage de 10 secondes

Parlant de la façon de calculer le pouls en 10 secondes, il faut dire que cette technique est utilisée par les athlètes lors de sports actifs.

L'utilisation d'un décompte de fréquence cardiaque de 10 secondes multiplié par 6 leur permet de mesurer rapidement le nombre de battements cardiaques par minute et de déterminer l'activité physique.

Il n'est pas recommandé d'utiliser cette technique dans tous les autres cas, car un tel calcul comporte une erreur très élevée - jusqu'à 18 battements par minute ! En effet, une personne ne peut pas correctement expliquer les premier et dernier bruits cardiaques dans une période précise de 10 secondes.

Des données plus précises peuvent être obtenues en fixant le temps passé sur 10 pulsations. Comment calculer le pouls par minute lors de la mesure de 10 battements :

1. Sentez les vibrations claires des parois des artères dans un endroit pratique.
2. Allumez le chronomètre.
3. Compter les oscillations de l'artère à partir du deuxième battement.
4. Arrêtez de compter après 10 battements de cœur.
5. Fixez l'heure.

La méthode de comptage est la suivante : 10 battements x (60 secondes / temps fixe). Par exemple, si 4 secondes se sont écoulées en 10 battements, alors le pouls en ce moment sera égal à 150 battements par seconde = 10 x (60/4).

Savoir mesurer sa fréquence cardiaque en 10 secondes peut être important dans une situation de force majeure.

Quelle option de mesure est la plus précise ?

La plus précise et la plus fonctionnelle est la possibilité de déterminer le pouls par palpation pendant 1 minute. Places disponibles pour l'auto-examen - artères : radiale et carotide.

La méthode de détermination au poignet convient lorsque le sujet est dans un état calme. Après l'exercice, il est pratique de mesurer le pouls en plaçant les doigts sur l'artère carotide. D'autres méthodes sont difficiles à trouver l'ondulation et la fiabilité des informations reçues.

Vidéo utile

Pour plus d'informations sur la façon de mesurer vous-même votre fréquence cardiaque, regardez la vidéo suivante :

Conclusion

1. - l'un des indicateurs importants de la santé humaine. Il est important de pouvoir le mesurer chez une personne en bonne santé lors d'un effort physique afin d'éviter de nuire à l'organisme. En cas de malaise - sa fréquence est un indicateur de problèmes cardiaques et système nerveux. Même nutrition adéquat pour perdre du poids, il doit être effectué sous le contrôle de la fréquence cardiaque.
2. Il est important d'apprendre à trouver et à mesurer le pouls par soi-même, en utilisant un minimum d'appareils. Les informations présentées dans l'article vous aideront à trouver rapidement le lieu de la pulsation artérielle et vous expliqueront comment mesurer correctement le pouls pendant 1 minute et 10 secondes au poignet.
3. La connaissance de la façon de calculer le pouls, des méthodes et des méthodes expliquant comment mesurer la fréquence cardiaque vous aidera à examiner efficacement votre propre corps et à venir en aide aux autres au bon moment.

L'une des caractéristiques les plus importantes du cœur est le pouls. Sa fréquence vous permet de déterminer l'état de la santé humaine. Dans le même temps, il est important de savoir calculer le pouls en tenant compte de la catégorie d'âge, du sexe et des caractéristiques de la profession de la personne. Les battements cardiaques affectent la vitesse du mouvement du sang dans les artères et l'oscillation de leurs parois.

Ce terme fait référence à la fréquence de contraction du muscle cardiaque. Il vous permet d'évaluer les indicateurs d'oscillations des parois des artères pendant une certaine période de temps.

Ce paramètre est affecté par les éléments suivants :

• catégorie d'âge - les nourrissons se caractérisent par un rythme cardiaque plus fréquent;
• sexe - les femmes ont un pouls plus fréquent;
• état émotionnel - stress intense et les expériences peuvent entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque ;
• augmentation de la température corporelle.

Le rythme est un autre paramètre important. Cet indicateur montre l'intervalle de passage des ondes de pouls se succédant les unes après les autres. Le pouls est rythmique ou arythmique.

De plus, lors de la détermination du pouls, son remplissage est important. Selon ce critère, les types d'impulsion suivants sont distingués:

• pas clairement défini ;
• à peine perceptible;
• remplissage moyen;
• trop rempli.

En plus de ces critères, il existe d'autres paramètres :

1. La tension est la force nécessaire pour obturer complètement une artère. Cette option est douce, moyenne et dure.
2. Hauteur - représente l'oscillation des parois des artères. Il est déterminé en additionnant les indicateurs de remplissage et de tension. La hauteur est petite, moyenne et grande.
3. Forme ou vitesse - indique un changement dans le volume de l'artère. Un pouls rapide est caractéristique de la fièvre et de l'anémie. Lent indique l'apparition d'une sténose. Une double impulsion indique un tonus décroissant de l'artère périphérique. Dans le même temps, la contractilité myocardique reste dans la plage normale.

Remarque : les femmes ont un pouls de 5 à 10 points plus rapide que les hommes. Le taux moyen chez les personnes en bonne santé est de 60 à 80 battements par minute. De plus, le paramètre diffère selon la catégorie d'âge. Chez les nouveau-nés, le taux est deux fois plus élevé que chez les parents.

À l'âge adulte, la fréquence cardiaque diminue en raison du développement du système cardiovasculaire. Avec la croissance du cœur et l'augmentation de sa force, moins de contractions sont nécessaires pour une circulation sanguine normale. Les athlètes se caractérisent par une pulsation plus lente, car leur corps est habitué à la charge.

La principale caractéristique du pouls est son instabilité. Ce paramètre est influencé par de nombreux facteurs :

Pourquoi mesurer le pouls ?

Comme déjà mentionné, le pouls a 6 caractéristiques - remplissage, fréquence, rythme, hauteur, forme, tension. Ce sont ces paramètres que le médecin étudie lors du diagnostic. Une personne ne peut déterminer indépendamment qu'un seul d'entre eux: le pouls.

La mesure de cet indicateur a grande importance. Il indique non seulement le travail du cœur, mais est également un indicateur important de l'état de santé. Avec ce paramètre, il est possible de contrôler l'efficacité de l'activité physique pendant la perte de poids et le processus de combustion des graisses.

Il existe un certain nombre de conditions anormales dans lesquelles la fréquence cardiaque augmente. Il s'agit notamment des éléments suivants :

Une diminution de l'indicateur est observée dans de telles situations:

• l'utilisation de certains médicaments;
• sports et travaux physiques pénibles;
• intoxication du corps;
• lésions ulcéreuses de l'estomac;
• hypothyroïdie - diminution de la fonction thyroïdienne ;
• infarctus du myocarde;
• lésions inflammatoires du muscle cardiaque.

Dans les maladies complexes, les médecins doivent contrôler le pouls. L'auto-mesure de cet indicateur est effectuée par les athlètes qui doivent calculer correctement l'intensité des charges cardio.

Important : La détermination de la fréquence des pulsations cardiaques est nécessaire pour les personnes atteintes de pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins. Cela vous permet de surveiller l'état de santé et de détecter les écarts en temps opportun.

Méthodes de détermination du pouls

Vous pouvez mesurer le pouls sur n'importe quelle artère du corps que vous pouvez sentir. Les personnes minces ressentent même la pulsation de la partie abdominale de l'aorte. Cependant, en pratique, cette technique n'est pratiquement pas utilisée. Il est beaucoup plus facile de sentir les vaisseaux périphériques.

Manière manuelle

La pulsation est mieux ressentie aux endroits où les artères sont proches de la surface de la peau. Le plus souvent, l'indicateur est déterminé au poignet. Cette méthode est appelée radiale. L'algorithme pour déterminer le paramètre souhaité est assez simple. Pour calculer le pouls, il convient de placer 4 doigts sur l'avant-bras légèrement au-dessus de l'articulation du poignet et d'appuyer contre le rayon.

Après cela, il est recommandé de compter le nombre de coups pendant 30 à 60 secondes. Beaucoup de gens s'intéressent à la façon de compter le pouls en 10 secondes. Pour ce faire, il suffit de déterminer le nombre de coups pendant une période de temps spécifiée, puis de multiplier la valeur résultante par 6. Cependant, les médecins ne recommandent pas d'utiliser cette méthode. En présence d'une arythmie, cela conduit à des résultats inexacts.

• dans le pli du coude;
• dans l'aine;
• sur le devant du cou (artère carotide);
• dans le creux poplité ;
• à l'intérieur de la cheville;
• dans le domaine des temples;
• sur le pied.

Application des moniteurs de fréquence cardiaque

Gens avec différentes formes les arythmies et les athlètes doivent constamment ou périodiquement surveiller les paramètres de fréquence cardiaque. Dans une telle situation, utile dispositifs spéciaux- moniteurs de fréquence cardiaque. Ils peuvent se présenter sous forme de montres ou de bracelets.

Ces appareils enregistrent avec précision le rythme cardiaque. Ils sont également capables de traiter des données et d'afficher la valeur moyenne pour une certaine période de temps. Les bracelets de fitness au poignet vous permettent généralement de définir des intervalles de cinq secondes et d'afficher votre fréquence cardiaque par minute.

Les appareils de poignet ont des capteurs de vibration ou de son qui avertissent une personne lorsque les paramètres maximum sont dépassés. Grâce à l'utilisation de tels appareils, il est possible de surveiller le pouls pendant la course et de contrôler le processus de combustion des graisses.

Dispositifs médicaux professionnels

Pour lire correctement la fréquence cardiaque, utilisez un tonomètre automatique ou semi-automatique. L'appareil capture le paramètre des contractions cardiaques et aide à mesurer la pression artérielle. Il peut être utilisé indépendamment à la maison ou dans un établissement médical.

L'électrocardiographie est également utilisée pour déterminer les paramètres. À l'aide de capteurs spéciaux, le rythme du travail des différentes parties du cœur est évalué. La fréquence des contractions est déterminée par le nombre de pics de son activité.

Dans de rares cas d'arythmie, les méthodes classiques ne permettent pas de détecter les arythmies et les pulsations. Dans une telle situation, une surveillance Holter 24 heures sur 24 est indiquée. Il s'agit d'enregistrer un électrocardiogramme tout au long de la journée.

Le pouls est considéré comme un paramètre important dans l'évaluation de l'état de la santé humaine. Par conséquent, il est nécessaire de contrôler cet indicateur. Pour cela, vous pouvez utiliser diverses méthodes. Si des anomalies sont détectées, il vaut la peine de consulter un médecin.

Tout le monde sait que le sport est notre ami et notre assistant pour trouver une belle silhouette, pour se muscler, pour améliorer condition physique et physique. Mais tout le monde ne sait pas qu'avec des battements de pouls différents, nous nous entraînons de différentes manières.

Il existe quatre principales zones de fréquence cardiaque : la zone de récupération (ou zone repos actif), zone de combustion des graisses, zone de fréquence cardiaque cible (aka zone aérobie) et zone de seuil anaérobie (zone d'effort maximum).

Plus la fréquence cardiaque est faible, plus l'intensité de l'entraînement est faible. Pour le cardio de faible et moyenne intensité dans la zone de récupération et de combustion des graisses, une intensité constante et une longue durée du travail effectué sont caractéristiques -, et sur (calorizer). Entraînement aérobie également dans la zone de fréquence cardiaque cible.

Pendant l'exercice aérobique, non seulement vous brûlez des calories, mais vous entraînez également votre cœur. Parfois, l'entraînement cardio aérobie nécessite des compétences particulières, par exemple.

L'entraînement dans la zone de seuil anaérobie convient aux personnes bien entraînées. Vous pouvez augmenter l'intensité jusqu'à ce niveau lors d'exercices à haute intensité. entraînement par intervalles, où alternent de courtes périodes charges maximales et de récupération.

Considérez le calcul du pouls pour la zone de combustion des graisses (FSZH):

220 - âge = A

Limite inférieure: B \u003d A x 0,65

Limite supérieure: C \u003d A x 0,85

Par exemple:

Vous avez 30 ans. Alors:

Limite inférieure : 190 x 0,65 = 124

Limite supérieure : 190 x 0,85 = 162

Dans ce cas, VSW : se situe dans les intervalles entre 124 et 162 battements par minute.

Pour les débutants et les personnes souffrant de problèmes cardiaques, ce qui suit est important. Pour vous débarrasser des calories en excès et ne pas nuire à votre corps, vous devez surveiller votre rythme cardiaque (calorizateur). Le pouls ne doit pas dépasser les limites de la zone de combustion des graisses (FBZ). Par exemple, pour une femme de trente ans, l'intervalle de fréquence cardiaque de travail pendant un entraînement de combustion des graisses devrait être compris entre 124 et 162 battements par minute.

La plupart des machines cardio vous permettent de suivre votre fréquence cardiaque. Il suffit de poser les mains sur les poignées métalliques pour voir le nombre de battements par minute sur l'affichage du simulateur.

S'il n'y a ni simulateur ni moniteur de fréquence cardiaque - ou dans la rue, vous pouvez naviguer par sensations. Le rythme du mouvement doit être tel qu'il soit possible de prononcer une phrase de 5 à 6 mots, c'est-à-dire que la charge doit être modérée ou modérément légère.

Vous pouvez déterminer l'intensité de la charge à l'aide des données suivantes :

• Très léger- Vous maintenez une conversation sans problème
• Facile- Vous parlez avec un minimum d'effort
• Légèrement au-dessus facile- Vous menez une conversation avec peu de tension
• Au-dessus facile- Il devient plus difficile pour vous de parler
• Modéré- Vous devez faire un effort pour maintenir la conversation
• Modérément élevé- Il est plus difficile pour vous de prononcer des mots
• Très haut- Vous avez du mal à parler
• intensif- vous ne pouvez pas parler

Il existe également un moyen simple de connaître la fréquence cardiaque - détectez 10 secondes, comptez le pouls et multipliez par 6. C'est ainsi que vous découvrez le nombre de battements cardiaques par minute.

Chaque type de formation a ses propres avantages. La fréquence cardiaque est un excellent moyen de contrôler l'intensité et votre condition. Cependant, il est important de garder à l'esprit que pour l'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque cible et pour le HIIT, vous devez réserver 5 à 10 minutes pour un échauffement et un refroidissement de faible intensité dans la zone de combustion des graisses et de récupération.

Ce n'est un secret pour personne que pour se débarrasser des centimètres et de la graisse supplémentaires dans votre corps, vous devez vous entraîner beaucoup. Cependant, comment savoir si vous vous entraînez correctement ou non ? Avez-vous fourni suffisamment d'efforts pour que vos efforts en valent la peine ? Dois-je m'entraîner dur? Ou avez-vous besoin de faire de l'exercice en mode doux pour que le corps se repose ?

Comment calculer la fréquence cardiaque ?

On croit que la fréquence cardiaque normale d'une personne en bonne santé est de 70 à 90 battements par minute, mais comment calculer la seule fréquence cardiaque correcte à laquelle la quantité optimale de graisse dans votre corps sera brûlée ? Et voici le premier problème - puisqu'il existe deux théories interchangeables concernant ce problème, vous devrez en choisir une. Il ne nous reste plus qu'à vous faire connaître chacun d'eux.

En ce qui concerne la première théorie, le pouls correct est un pouls bas, car il brûle beaucoup plus de graisse. Les nutritionnistes sont les partisans de cette théorie. Et à certains égards, ils ont certainement raison, car il existe des preuves tout à fait suffisantes qu'à un pouls faible, le corps commence à se nourrir de ses propres graisses. Et il y a aussi une tablette miracle, avec laquelle il vous suffit de vous familiariser.

Si nous déchiffrons notre tableau, nous verrons clairement et clairement qu'avec un pouls de seulement 80 battements, le corps utilise jusqu'à 80% des graisses, les brûle et seulement 20% des glucides qui nous sont précieux. Mais à le nombre maximal en 159 coups nous n'avons pas si résultat positif, il s'avère que le corps ne brûle que 10% des graisses et 90% des glucides qui lui sont utiles.Ce n'est pas en vain qu'il est tellement à la mode en ce moment de s'entraîner à un rythme réduit afin d'obtenir le rythme cardiaque le plus bas pendant la formation.

Mais même ici, il y en a un MAIS - qu'en est-il de cette fameuse formule de mesure de la fréquence cardiaque, selon laquelle 220-âge * 70 ? Qu'est ce qu'elle veut dire? Ou la science est-elle allée loin en avant et l'a-t-elle laissée loin derrière ?

Nous passons ici à la deuxième théorie controversée. Cette formule est devenue célèbre grâce à son célèbre créateur, en l'honneur duquel il a reçu son nom - la formule Karvonen. En fait, ce n'est pas si simple, car il existe jusqu'à trois versions :

Le soi-disant simple - comme nous l'avons déjà mentionné (220 moins l'âge) - est fréquence cardiaque maximale pendant l'effort(MCHP)

Le soi-disant sexe - (220 moins l'âge) - MCHP pour les hommes et (220 moins l'âge moins 6) - MCHP pour les femmes.

Et le dernier (soi-disant difficile) - (220 moins l'âge moins la fréquence cardiaque au repos)

Ainsi, pour commencer à brûler les graisses, la fréquence cardiaque optimale doit être de 60 à 80 % de la plus élevée. Donc, si nous traduisons cela dans le langage de notre formule, nous obtenons le résultat que vous devez maintenir le pouls optimal entre (220 moins l'âge) * 0,6 et (220 moins l'âge) * 0,8. On obtient donc que pour une dame de trente ans, la fréquence cardiaque optimale sera celle qui se situe entre (220-30)*0,6 et (220-30)*0,8. Si nous effectuons des calculs mathématiques simples, nous obtiendrons les nombres 114 et 152. Trouver la moyenne arithmétique n'est pas difficile - ce sera 135 battements par minute.

Donc, le problème auquel nous sommes confrontés est le suivant : si nous nous entraînons avec un calcul de 135 battements par minute (après tout, c'est le résultat que nous a montré la formule de Karvonen), alors la graisse sera brûlée. le plus grand nombre. Mais si vous faites confiance aux nutritionnistes, alors avec une telle intensité de charge, nous brûlerons une énorme quantité de glucides et presque toutes les graisses resteront à leur place, à l'exception des 30% malheureux. Et comment savoir qui mérite d'être cru et qui ne l'est pas ? Qui consulter ?

Et voici la réponse. Si nous sommes extrêmement honnêtes avec vous, alors en toute responsabilité, nous vous déclarons que ni l'un ni l'autre ne sont dignes de confiance. Bien sûr, quelque part au plus profond de leur âme, ils ont tous les deux une sorte de bon sens, mais le résultat est simple. Si vous faites confiance aux nutritionnistes, même la marche la plus simple devrait apporter des résultats étonnants. Bien que selon nos calculs, pour se débarrasser d'un demi-kilo de graisse à une vitesse de marche normale de 3,2 kilomètres par heure, vous devrez marcher 232 kilomètres ! Donc, pour obtenir de vrais résultats, d'une manière ou d'une autre, il faut beaucoup transpirer.

Et si vous regardez attentivement notre formule, alors pas besoin d'être intelligent, l'auteur lui-même doute parfois de sa plausibilité, et se concentre constamment sur sa conventionnalité. D'une manière ou d'une autre, cette formule s'est enfoncée dans l'âme de la population, et elle est maintenant assez largement utilisée, notamment pour calculer le MCHP, bien qu'ici il soit clair pour le hérisson que le résultat de ce MCHP ne devrait pas être le résultat d'âge soustrayant, mais le résultat de la formation de l'individu lui-même (ou de l'absence de formation). Uniquement à partir de votre forme physique et la fréquence cardiaque maximale dépendra, car tout cela est le résultat de votre travail. Ainsi seuls des tests cardiologiques spécialisés peuvent vous aider à déterminer cette fréquence, qui vous indiquera la fréquence optimale de votre pouls, et non le pouls d'un homme ou d'une femme. Et d'ailleurs, ce résultat changera constamment, ce n'est pas acquis à vie, donc si vous l'avez fait une fois, mais avez décidé de répéter vos résultats d'entraînement, nous vous conseillons de commencer par revérifier avec des tests cardio.

Et aussi indicateurs importants sont également la fréquence de vos entraînements. Des scientifiques américains ont mené des études et ont montré que la fréquence d'entraînement la plus optimale est de trois à cinq fois par semaine, c'est pendant cette période que votre corps a le temps de bien travailler et de se reposer suffisamment. Comme on dit, tout est bon avec modération.