Auto-entraînement pour calmer le système nerveux et détendre le corps. Techniques pour détendre le système nerveux

Nous sommes tous confrontés quotidiennement à différents types de stress, qui ne peuvent pas avoir un effet positif sur nos activités. système nerveux. Diverses situations nerveuses peuvent provoquer des maladies assez graves ; en outre, elles altèrent considérablement les performances et interfèrent avec un repos nocturne normal et une vie bien remplie. Il est donc impératif de lutter contre le stress, en essayant de neutraliser ou au moins de réduire son impact négatif sur l'organisme. Parlons de la façon dont l'auto-entraînement et le yoga peuvent être utilisés pour calmer le système nerveux.

Autoformation

L’autotraining est une technique qui permet de gérer efficacement les émotions, autrement dit l’autohypnose. Cela peut être comparé à une entrée en transe, qui se produit tout seul. Dans ce cas, une personne subit un changement dans l'arrière-plan de sa conscience, grâce auquel elle peut adopter différentes attitudes psychologiques.

Pour effectuer l'auto-formation, vous pouvez occuper l'une des deux positions suivantes. Vous pouvez vous allonger sur le dos, plier légèrement les coudes et les placer le long de votre corps, paumes vers le bas. Les jambes doivent être écartées de vingt à trente centimètres.

Si vous avez chez vous une chaise confortable dotée d'un dossier et d'accoudoirs, vous pouvez vous asseoir dessus avec les bras croisés sur les accoudoirs. Vous pouvez également prendre la « pose du cocher » : vous asseoir sur une chaise, vous redresser, détendre au maximum votre dos et baisser la tête. Les yeux doivent être fermés et les jambes posées sur le sol légèrement écartées. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas, afin qu'elles ne se touchent pas.

Dans le cas où la réalisation d'un auto-entraînement entraîne l'apparition d'un état de somnolence incontrôlable, vous devez prendre trois ou quatre respirations assez profondes puis fermer les yeux sans lever les paupières. Toutes les formules d’auto-hypnose doivent être combinées aux images émotionnelles dont vous avez besoin. Dites-vous ce texte, au mieux en rythme avec votre respiration.

La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser un quart d'heure. Essayez de vous distraire autant que possible de toutes les pensées et sensations superflues. Dites-vous :

Je suis calme;
- Je me repose;
- l'anxiété disparaît ;
- les soucis s'en vont ;
- Je suis distrait de tout ce qui m'entoure ;
- mes pensées me traversent lentement.

Essayez d'imaginer que vos membres deviennent lourds. Ressentez la relaxation et la lourdeur de vos bras et de vos jambes, puis un calme complet.

L'auto-entraînement peut également inclure des exercices de respiration. Vous pouvez ainsi vous allonger, fermer les yeux de manière détendue et faire circuler vos pensées dans tout votre corps, en relaxant vos muscles. Ensuite, respirez profondément et dites mentalement « je », expirez lentement et dites-vous « détendez-vous ». Ensuite, répétez l’inspiration et l’expiration, en utilisant une formule différente « Je… me calme ».

Yoga

La pratique du yoga peut être utilisée comme un moyen très méthode efficaceéliminer le stress. De plus, ces exercices aident à soulager les symptômes d’anxiété et de dépression accrues.

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Écartez un peu les jambes et fermez les yeux. Essayez de vous détendre autant que possible. Vous ne devez pas bouger, même si vous ressentez une certaine gêne. Assurez-vous que votre respiration devient aussi naturelle et rythmée que possible. Commencez à compter vos inspirations ainsi que vos expirations pendant quelques minutes. Si vous êtes constamment distrait, essayez de vous concentrer sur ce calcul. Lorsque vous parvenez à rester concentré pendant quelques minutes, vous avez complètement détendu votre esprit et votre corps. Cette position du yoga est également connue sous le nom de Savasana. Il est capable de détendre complètement tout le système psychophysiologique. Les experts conseillent de l'effectuer avant de se coucher ou pendant des cours de yoga individuels.

Pour une relaxation maximale et un apaisement du système nerveux, vous devez recourir au yoga nidra. Allongez-vous en savasana et déplacez lentement votre conscience à travers différentes zones de tout votre corps. Au début, tu ressentiras seulement main gauche, sentez mentalement qu’il touche la surface. Ensuite, palpez tour à tour tous les doigts (un à la fois), la paume, le poignet, l'aisselle, le côté gauche du corps, la fesse gauche, la cuisse et le genou, puis le bas de la jambe et le talon, le pied et tous les doigts, en commençant par le gros. à son tour. Faites de même avec la seconde moitié du corps. Sentez comment toutes les parties de votre corps se détendent et fusionnent avec le sol. Répétez plusieurs fois.

Ils ont également un excellent effet sur le stress exercices de respiration. Tenez-vous droit, respirez profondément, retenez l'air dans votre poitrine le plus longtemps possible. Expirez avec force par la bouche ouverte. Cette simple apnée aide à faire face aux situations traumatisantes. Essayez des pratiques de yoga pour calmer votre système nerveux et vous ne le regretterez pas.

Les humeurs de Sytin

Les humeurs de Sytin sont des textes composés d'une manière particulière, écoutés et répétés, qui aident à guérir le corps, à faire face au stress et même à vaincre de nombreuses maladies. Dans un sens, ce sont les mêmes auto-formations. Il y a des formules qu'il faut écouter, il y a une personne qui travaille elle-même pour obtenir des résultats.

Les attitudes peuvent être facilement trouvées sur Internet – sous forme de formules textuelles, de livres audio et de vidéos. Il faut assimiler des attitudes pour calmer le système nerveux jusqu’à ce que l’état de la personne corresponde à son contenu. La mémorisation de tels textes améliore leur efficacité d'un ordre de grandeur.

Toutes les techniques décrites aident à faire face au stress, à calmer le système nerveux et à se détendre. Vous pouvez les pratiquer à tout moment de la journée et à tout âge.

Ekaterina, www.site

P.S. Le texte utilise certaines formes caractéristiques du discours oral.

Lorsqu'une personne décide qu'elle ne peut pas se passer de l'auto-entraînement pour calmer le système nerveux, la meilleure chose qu'elle puisse faire est de consulter un neurologue ou au moins un thérapeute.

En parlant d'auto-formation, nous devrons aborder à plusieurs reprises le sujet de la raison pour laquelle elle est nécessaire ou à quoi elle est nécessaire :

• lorsqu'une personne souffre d'une maladie incurable ;
• se sent constamment anxieux à propos des enfants et des animaux domestiques ;
• désir de tout contrôler à la fois;
• activité mentale accrue : conditions d'études ou de travail ;
• lors des séances et de la recherche d'emploi.

Il est clair que lorsqu'une personne ne peut pas répartir correctement son temps et est constamment sous pression, un bon psychologue peut l'aider et lui apprendre des techniques d'auto-formation.

Une autre chose est qu'une personne est malade et ne trouve pas de fonds pour un traitement, par exemple un cancer, alors l'auto-hypnose ou des exercices de méditation l'aideront :

• douleur sourde, je ne la ressens pas ;
• surmonter le ressentiment interne;
• essayez de trouver une issue par tous les moyens raisonnables.

Bien que de tels cas soient rares, des guérisons miraculeuses se produisaient encore, même aux stades avancés de la maladie. La raison en a été donnée par des scientifiques allemands dès 1932.

Motivation à l'auto-formation chez les jeunes et pas seulement

Le pourcentage de personnes qui s'adonnent à l'auto-formation dans leur jeunesse est très important. Tout ça parce que tu as l'enseignement supérieur C’est devenu à la fois facile et difficile.

Tout le monde peut étudier, mais tout le monde ne peut pas payer ses études, mais il faut quand même travailler. Et même si l’on suppose que les résultats des examens peuvent s’acheter, il est extrêmement difficile de travailler sans réelles connaissances, et même d’être productif pour soi-même.

Ainsi, de nombreuses universités ouvrent également aux candidats des formations autogènes pour enseigner au futur étudiant :

• faire face à vos émotions ;
• supprimer en temps opportun le sentiment de peur de l'ignorance du sujet ;
• ne vous inquiétez pas dans les situations responsables et critiques ;
• trouver des réserves internes de connaissances.

En ce sens, les jeunes doivent apprendre à calmer leur système nerveux dans les moments de crise, à faire face aux tremblements de la voix ou à combattre l'envie de dire un mot offensant, ils seront capables de de longues années vivre confortablement sans subir de chocs nerveux.

De plus, les diplômés des écoles ne sont pas encore tout à fait familiers avec le système d'enseignement universitaire, donc une personne se retrouve immédiatement :

• entouré d'étrangers;
• souvent dans de nouvelles conditions sociales et de vie ;
• seul avec un sentiment de responsabilité pour votre avenir ;
• juste dans une ville inconnue, sans connaître ses traditions et ses coutumes.

Tout cela affecte le développement d'une jeune personnalité, ainsi que le système nerveux humain. Par conséquent, pour obtenir son diplôme établissement d'enseignement et pour éviter de devenir neurasthénique, il est très utile de s'engager dans une auto-formation.

Les écoles de méditation modernes proposent à leurs étudiants des cours quelque peu différents de ceux proposés par le yoga. Mais ils ont tous caractéristique commune: C'est apprendre à se détendre, à respirer correctement.

Et même si les gens veulent toujours passer directement aux exercices en position du lotus, ils doivent commencer par une bonne respiration.

Pour commencer, vous pouvez simplement vous asseoir sur une chaise et, en respirant profondément, vous assurer que vos poumons sont complètement remplis d'air. Expirez lentement. À ce stade, les pensées doivent être concentrées au maximum sur la respiration et ne pas s'envoler quelque part dans les nuages. Pendant les cours, les étudiants doivent comprendre que le plus La meilleure façon détendez-vous - concentrez-vous, même si cela semble paradoxal. De plus, vous devrez concentrer vos pensées sur vos bras, vos jambes et d’abord exclusivement sur les parties du corps et les organes internes.

Vous pouvez étudier seul, avec un coach ou un ami pendant le cours.

Cette étape est importante, quel que soit le but pour lequel une personne est venue suivre des cours d'auto-formation. Il est préparation importanteà des exercices plus sérieux pour atteindre des objectifs bien précis et rétablir le fonctionnement normal du système nerveux, entre autres.

Six bases de formation

Lorsqu'une personne apprend à respirer correctement et à ressentir de la chaleur ou du froid dans certaines parties du corps à sa première demande, elle peut passer à un entraînement plus sérieux.

Afin d'utiliser l'auto-entraînement afin de calmer vos nerfs et de maintenir un tonus vital normal, vous devez maîtriser plusieurs exercices qui peuvent être effectués dans n'importe quelle position confortable et stable. Lotus pose dans ce sens - option parfaite, mais aussi les options de s'allonger, de s'incliner ou de s'asseoir comme un cocher conviennent tout à fait aux objectifs ci-dessus. Il n'existe que six exercices de base qui portent des noms classiques et effectuent une action spécifique dans le système de méditation lui-même. Ils sont importants pour la première étape de l’entraînement à la relaxation autogène.

1. Le premier des exercices, « Lourdeur », vise à détendre les muscles. Cela peut être fait facilement n’importe où.
2. La tâche d'entraînement « Chaleur » vise à provoquer une dilatation littérale des vaisseaux sanguins de la peau ; pour les personnes souffrant de troubles psychiques, c'est plus qu'important.
3. « Pulse » est utilisé pour normaliser le rythme cardiaque dans des situations excitantes.
4. Lors de l'exécution de la « Respiration », il est nécessaire de provoquer une excitation spontanée, c'est-à-dire une augmentation de la fréquence cardiaque, puis de se calmer soudainement pour obtenir une respiration uniforme. Mais le fait est qu’en fin de compte, les états souhaités devraient apparaître presque instantanément.
5. Le « plexus solaire » est réalisé de préférence par des personnes formées à la connaissance de l’anatomie humaine. Le but de cet exercice : normaliser la circulation sanguine les organes internes.
6. "Front froid" au cours de la première étape de l'auto-entraînement vous permet de vous débarrasser de la douleur, en particulier des maux de tête, le cas échéant, au fil du temps, une personne pourra utiliser la compétence développée à tout moment nécessaire.

Si une personne veut calmer son système nerveux, il est préférable qu'elle utilise les premier, deuxième et quatrième exercices. Tout ce qui concerne les organes internes est plus adapté à ceux qui luttent contre la maladie.

Effectuer tous ces exercices tour à tour ou plusieurs exercices spécifiques parmi lesquels choisir constitue la base stade initial l'auto-entraînement, suivi de la deuxième période, la plus intéressante, de suggestion active ou d'affirmation de soi d'une phrase préparée à l'avance.

Auto-entraînement pour se calmer (exemple)

Vous pouvez créer une phrase apaisante seul ou avec un entraîneur. Il existe plusieurs méthodes par lesquelles le texte d'une déclaration positive est compilé.

Vous ne pouvez pas faire deux choses :

• affirmer soi-même des textes mal conçus ;
• écrivez des phrases trop banales sur le sous-cortex, par exemple « tout va bien » ou quelque chose de similaire.

La déclaration doit être :

• significatif;
• un peu associatif;
• en utilisant des pensées identiques.

Dans ce cas, même s'il semble à un observateur extérieur qu'il n'y a aucune logique dans la construction de la déclaration ou qu'elle est clairement violée, vous ne pouvez pas y prêter attention. Un exemple simple de phrases identiques avec un illogisme évident, si l'on considère tout du point de vue du bon sens :

« Quand vous entendez le bruit de la mer, vous devenez calme, vous gagnez en confiance, l'anxiété et l'excitation disparaissent. Quand l’agressivité et la colère viennent de ceux qui m’entourent, j’entends le bruit de la mer. » Le but de cette configuration est simple. Si une situation de conflit survient soudainement, le cerveau « appuie déjà sur un bouton » sur des ordres : agression, colère - c'est le bruit de la mer.

Elle déclenche à son tour tout le mécanisme de l'installation : « quand le bruit de la mer se fait entendre… ». Une phrase bien aiguisée se produira rapidement dans les deux hémisphères du cerveau, s'activant presque instantanément lorsqu'une situation de conflit ou une autre menace pour une personne surviendra.

Certaines personnes utilisent la règle du comptage jusqu’à dix au lieu de toutes ces techniques. D'ailleurs, cela peut être indirectement attribué à un certain type de formation, mais sans effectuer toutes sortes de formalités. Mais l'exemple donné est très simple et vise spécifiquement à calmer vos nerfs et un déferlement d'émotions dans une situation précise.

Mais le système nerveux peut être ébranlé par diverses maladies, querelles et inquiétudes constantes pour les proches. Ensuite, la déclaration doit être dirigée précisément vers la source de l’anxiété. Décidez de ce qui vous fait le plus peur :

• manque d'argent ou incapacité d'acheter quelque chose ;
• la maladie ou ses conséquences ;
• une rupture avec quelqu'un de votre famille ou une peur de la solitude.

Tout problème a toujours plusieurs fins, et si quelque chose n'apporte pas le résultat attendu, cela signifie :

• un objectif pas tout à fait valable est poursuivi ;
• les moyens de mise en œuvre ne sont pas non plus très bons ;
• ce n'est peut-être pas un problème du tout.

Dans l'exemple ci-dessus, afin d'amener la reproduction de l'identité d'un événement et la réaction à celui-ci à l'automatisme, il est nécessaire d'évoquer en soi le sentiment ressenti dans une situation de conflit, de s'en souvenir et de l'associer clairement à ce qui devrait arriver après. À savoir le calme et la confiance en soi, et lors de l'auto-entraînement, cet état est également élaboré, mémorisé et une « ancre » est posée pour sa reproduction.

Tout fonctionne comme un mécanisme d’horlogerie bien huilé, mais ce qui différencie l’auto-entraînement de l’hypnose, c’est que toute foi passe par la conscience. Par conséquent, le résultat ne sera donné que par une déclaration à laquelle une personne croit sincèrement, lorsqu'elle vient du cœur et n'est pas destinée à nuire aux autres, y compris à elle-même. Ce n'est pas une religion, mais plutôt la nécessité de faire face aux émotions dans une situation de vie difficile, de ne pas leur permettre de provoquer des douleurs cardiaques, c'est-à-dire de se protéger des névroses, des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

Sortie de l'auto-formation et conclusion sur son effet

Le chemin parcouru depuis la formation initiale jusqu'à la fin de l'affirmation de la phrase chérie rappelle la préparation à la chirurgie, à l'anesthésie, certains événements se produisent, bien que contrôlés par le cerveau humain, mais la sortie du sommeil peut être douloureuse. Cette étape de l'entraînement s'appelle : sortie de l'entraînement autogène.

Une fois l'étape d'approbation franchie, vous devez réfléchir à la fin du processus et à la nécessité de revenir à vrai vie. Il est conseillé de le faire avec compétence, en « se réveillant » (tout ce qui s'est passé n'était pas un rêve), pour ressentir la facilité de conscience, l'absence de bagage de problèmes derrière vous.

Un résultat purement psychologique est également renforcé par des actions physiques, selon le lieu de la formation. Dans une situation idéale, vous devez serrer lentement les poings, sentir le poids de votre corps, vous pouvez bien vous étirer, en levant les bras avec les paumes ouvertes et en les abaissant lentement sur les côtés. En fait, à ce stade, toute l’étape est franchie.

Subtilités de l'auto-entraînement

Comme vous pouvez le comprendre, le matériel d'auto-formation peut être prêt à l'emploi. Mais ils doivent absolument être retravaillés pour vous convenir. Après tout, il est important que le texte soit conscient. L'ensemble du processus, à toutes les étapes et étapes, contrairement à l'auto-hypnose, se déroule au niveau de la conscience, de la compréhension du problème et de la nécessité d'en sortir à tout moment.

Encore quelques mots sur la bande originale. Si possible, il vaut mieux ne pas l'utiliser, il vaut mieux apprendre la phrase qui sera approuvée par cœur. Il est conseillé de donner les cours dans un silence naturel, comme on dit, sans fanatisme : les oiseaux à l'extérieur de la fenêtre ne doivent pas distraire, ainsi que les voix des personnes présentes dans la même pièce que le stagiaire.

L'auto-entraînement aide les gens à devenir meilleurs, à surmonter leurs peurs et à gérer leurs émotions. Si vous abordez le problème étape par étape, en commençant au moins par la capacité d'y faire face situations de conflit, vous pourrez vous débarrasser de bon nombre de vos complexes et de vos défauts apparents, ce qui vous mènera dans un monde peut-être pas idéal, mais en plein accord avec vous-même.

Notre vie est remplie de nombreuses situations différentes et, malheureusement, elles ne sont pas toutes agréables.

Il y a plusieurs façons d'améliorer votre état psychologique. Et l’un d’eux est considéré comme calmant le système nerveux. Regardons cela plus en détail.

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Qu'est-ce que l'auto-formation - définition

L'autoformation en psychologie est technique psychologique basé sur l'auto-hypnose.

Cela permet à une personne d’atteindre la paix et l’harmonie.

Son essence est de calmer le système nerveux même dans les situations stressantes quotidiennes.

Grâce à l'auto-formation vous pourrez apprendre à gérer votre état émotionnel, à vous détendre, à vous concentrer sur vos envies et bien plus encore.

Maladies autogènes

Autogène inclure maladies psychosomatiques, c'est-à-dire des troubles psychologiques qui peuvent, dans une certaine mesure, affecter l'état physiologique. Ceux-ci inclus:

• névroses;
• neurasthénie;
• dépression;

Il convient également de noter que les techniques autogènes, associées à un traitement de base, permettent de guérir certaines maladies basées sur le stress émotionnel : endocardite, asthme bronchique, hypertension, troubles gastro-intestinaux et autres.

Thérapie autogène : qu'est-ce que c'est ?

La thérapie autogène est utilisée dans diverses pratiques et est connue depuis l'Antiquité.

Entraînement autogène implique des exercices ou des techniques qui peut avoir des directions différentes(pour éliminer l'insomnie, perdre du poids, se débarrasser du stress émotionnel, etc.).

Seulement 30 minutes de thérapie autogène équivalent à 3 à 4 heures de sommeil complet.

Il comporte certaines étapes et règles, qui peuvent varier légèrement selon l'objectif que vous souhaitez atteindre.

La thérapie autogène a tout à fait fort effet cicatrisant:

• la pression artérielle et le pouls sont normalisés;
• les sentiments d'anxiété et d'agitation sont réduits ;
• les niveaux hormonaux s’améliorent ;
• l'état émotionnel est normalisé.

Norme de Luscher

Max Luscher- célèbre psychologue qui a développé le test des couleurs de Luscher.

Ce test a été utilisé dans une étude dans laquelle des patients en psychothérapie l'ont passé à leur admission et à la fin de leur traitement.

Il s'est avéré qu'au tout début du traitement, les préférences de couleur des patients variaient, mais qu'une fois le traitement terminé avec succès, ils se rapprochaient d'une séquence uniforme. Cette séquence et appelée norme autogène, c’est-à-dire la norme du bien-être neuropsychique.

Méthodes et techniques de formation

Il existe diverses techniques, méthodes et exercices d'entraînement autogène. Mais ils ont tous règles générales:

1. Il est préférable d'effectuer la formation dans un endroit calme, assurez-vous que rien ne vous distrait.
2. Prenez une position confortable (allongez-vous de préférence), ne croisez pas les bras et les jambes.
3. Si vous écoutez un instructeur audio, assurez-vous de répéter toutes les phrases à voix haute après lui.
4. Si vous souhaitez votre propre texte de mise en scène, vous pouvez l'écrire vous-même, mais il doit être positif (veillez à ce que la particule « non » ne passe nulle part), au présent et à la 1ère personne.
5. Le texte de l'auto-formation doit être composé de phrases simples et courtes.
6. Assurez-vous que vous êtes conscient des mots que vous prononcez et ne le faites pas automatiquement.
7. Ce sera encore mieux si vous visualisez tout ce que vous dites pour que le karting soit sous vos yeux, plus il est lumineux et détaillé, mieux c'est.
8. Il est conseillé de répéter le texte au moins plusieurs fois afin qu'il soit mieux consolidé dans le subconscient.

Considérons les méthodes et techniques d'auto-formation existantes.

Pour femme

Dans les situations quotidiennes, les femmes oublient souvent leur nature douce et sensible, et au travail, au contraire, elles manquent de courage. Par conséquent, le texte d'auto-formation doit être assez individuel.

Dans le premier cas approprié « Je suis belle, féminine et douce. J'ai un visage charmant et une silhouette élancée." Dans le deuxième cas Des attitudes plus fermes seraient appropriées : « Je suis confiant. Je vais réussir. Je réaliserai certainement ce que je veux."

Mettre en place la réussite des femmes :

Pour perdre du poids

Bien sûr, vous devez comprendre qu'avec l'auto-entraînement, il est impossible de dire au revoir à tout le monde en une semaine. kilos en trop. Cette méthode demande du temps, pour lequel votre subconscient se connectera à la nouvelle installation et l'acceptera.

Il est conseillé d'effectuer les exercices le matin et le soir.

L'auto-entraînement du matin aidera à créer l'ambiance pour toute la journée.

En même temps, tu ne peux pas parler: « Je vais perdre du poids » ou « Je vais manger moins et m'entraîner à la salle de sport. »

Votre texte doit à peu près comprendre les paramètres suivants: « Je suis en bonne santé, belle et mince. J'aime mon corps. En ce moment, je deviens plus maigre. J'ai l'impression que mon ventre devient plus plat et que mes fesses se resserrent. J'ai bon corps. Je m'aime mince. Je suis fort et je réalise toujours ce que je veux.

Vous pouvez modifier un peu le texte pour l'entraînement automatique du soir. Si celle du matin est revigorante, alors celle du soir, au contraire, doit être apaisante : « Je suis mince et gracieuse. J'aime me sentir mince. Je ressens de la légèreté dans tout mon corps. Je suis heureux et détendu."

Méditation pour perdre du poids dans cette vidéo :

Détente et détente

Si vous êtes constamment d'humeur agitée et anxieuse, alors vous devriez essayer l'auto-entraînement visant à la relaxation et à la relaxation. Il soulage la fatigue, aide à retrouver des forces et révèle votre potentiel créatif.

Asseyez-vous dans un endroit calme. Rien ne devrait vous distraire. Fermez les yeux et concentrez-vous sur vos sensations intérieures. Ressentez chaque partie de votre corps : jambe gauche et droite, torse, bras gauche et droit, tête.

Maintenant, détendez-les un par un. Vous pouvez sentir la chaleur se propager dans tout votre corps. Observez vos muscles complètement détendus. Le visage n'est pas tendu, les sourcils ne froncent pas, les joues coulent doucement et les lèvres ne sont pas comprimées, mais dans un léger sourire.

Le monde extérieur tout entier, les sons et les bruits doivent passer au second plan.

Vous êtes immergé dans monde intérieur et concentrez-vous sur vous-même.

Surveillez votre respiration : elle doit être régulière et calme.

Sentez comment votre corps se détend de plus en plus à chaque expiration. Vous ne devriez pas avoir d'émotions fortes. Vous ressentirez l'harmonie et la paix.

Observez vos pensées, mais n'y pensez pas. Vous pouvez commencer à visualiser : imaginez que vous volez au-dessus des nuages, que vous marchez à travers une forêt ou un champ. Tout imaginé doit être léger et agréable.

N’oubliez pas qu’il faut aussi sortir de cet état en douceur.. Bougez votre jambe gauche, puis votre jambe droite, et faites de même avec vos bras. Sentez votre corps. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux.

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Pour gérer votre état

Des exercices d’auto-training sont également utilisés pour gérer votre condition : sensations dans le corps, sentiments et émotions. Le texte de réglage dépend de la situation spécifique.

Par exemple, si vous tu ne peux pas te mettre au travail, tu te sens distrait, alors vous pouvez utiliser quelque chose comme ce qui suit : « Je me sens bien. Je suis joyeux et énergique. Je suis plein de force et prêt à accomplir. Je vais réussir".

Pour les enfants

Entraînement automatique pour les enfants a ses propres caractéristiques:

• il a une forme ludique ;
• Il est conseillé d’inclure des exercices directement dans la routine quotidienne de l’enfant ;
• il faut apprendre à l'enfant, lui expliquer ce qu'on attend de lui, lui parler de la bonne position du corps et de la respiration.

Le texte doit être développé individuellement, en tenant compte des préférences des enfants. Par exemple, vous pouvez demander à votre enfant d’imaginer qu’il est une fleur qui s’épanouit au soleil.

En même temps, vous devez dire des phrases qui l'aideront à se détendre : « Vous ressentez de la légèreté et du calme. Votre respiration est régulière.

Auto-entraînement méditatif pour les enfants :

Pour les névroses

Avec l'auto-entraînement, cela aide à ressentir une relaxation, ce qui en soi, a un bon effet sur le système nerveux.

Un tel repos est utile pour tout problème psychique et nerveux. la tâche principale Un tel entraînement vise à évacuer le stress émotionnel et physique.

C'est pourquoi Le texte de réglage pourrait ressembler à ceci :"Je suis relaxé. Je me sens me calmer. Mon corps est rempli de lourdeur et de chaleur. Je suis en harmonie avec moi-même et avec le monde qui m’entoure.

Vous pouvez également travailler tour à tour toutes les parties du corps. Vous devez passer d'une sensation de relaxation complète à une sensation de lourdeur puis de chaleur dans tout votre corps.

Pour la dépression

L'auto-entraînement est également activement utilisé dans la lutte contre la dépression.

Mais il est important de comprendre qu'il ne s'agit ici que d'un élément d'un ensemble d'œuvres, visant à améliorer l'état émotionnel.

Pendant l'exercice, vous devez vous convaincre que certaines parties de votre corps sont remplies d'une chaleur agréable et deviennent plus lourdes.

Une fois que vous vous sentez aussi détendu que possible, vous pouvez commencer à transmettre des messages positifs.

Tâche de texte- remontez le moral et recevez une charge d'optimisme. Il peut s'agir de compliments envers vous-même ou de l'ambiance d'une journée agréable.

Affirmation des névroses, des tensions internes et des conflits :

Pour une bonne santé

Si tu commences à te sentir pire, mais tu ne comprendras pas pourquoi ou si vous souffrez d'une maladie de longue durée, vous pouvez alors essayer l'auto-entraînement pour la santé.

Utilisez approximativement les paramètres suivants«Je suis fort et en bonne santé. Chaque cellule de mon corps est remplie de lumière et de bonheur. Je me sens bien. J'ai un élan de vitalité."

Il est important d'imaginer clairement cette image et de la ressentir.

Auto-entraînement pour la santé :

Avant l'heure de se coucher

Si c’est le cas, il existe des exercices qui vous aideront à y faire face. Mais ici aussi Conditions supplémentaires requises : aérez la pièce, passez quelques heures avant de vous coucher dans un environnement calme, ne mangez pas trop, écoutez de la musique calme.

Montez dans votre lit et installez-vous confortablement. Essayez de vous concentrer sur les mots que vous vous direz. Ne laissez pas les pensées vous distraire. Se détendre.

Et répétez: "Je suis calme. Mon corps est détendu. Je me repose. Je suis à l'aise. Ma jambe droite se remplit de chaleur. Ma jambe gauche est remplie de chaleur.

« Je sens la chaleur se répandre dans tout mon corps. Mon torse est rempli de chaleur. Mes mains sont remplies de chaleur. Ma tête est également remplie de chaleur. Je me sens bien et calme."

« Je ressens de la chaleur et une agréable lourdeur dans tout mon corps. Je me sens en paix. Je ressens une légère somnolence qui augmente à chaque respiration. Je suis calme. Je m'endors lentement. Je m'endors. Je dors doucement."

Au début, l’exercice peut être répété plusieurs fois. jusqu'à ce que vous obteniez ce que vous voulez : vous endormir. Mais avec le temps, vous remarquerez que vous commencez à vous endormir de plus en plus vite.

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Durée du cours quotidien

Quelle est la durée minimale de l’auto-entraînement quotidien ? Tu devrais commencer progressivement.

Il est important que l'activité ne devienne pas une routine et que vous ce n'était pas ennuyeux. Pour commencer, vous pouvez vous arrêter à deux minutes et augmenter progressivement ce temps.

À propos du livre de Schulz

Le fondateur de cette méthode est considéré comme I. Schultz, qui a écrit le livre « Autogenic Training ». Il contient principes de base de l'auto-formation.

Parallèlement, Schultz note que cette technique peut être utilisée non seulement comme outil de psychothérapie, mais aussi comme méthode de prévention des maladies, d'amélioration de l'humeur, d'augmentation de la productivité et de la résistance au stress.

L'autoformation est considérée par lui comme manière de former la spiritualité et l'éducation meilleures qualités en soi, en se concentrant sur propre corps et les émotions, ainsi que la visualisation positive.

La majeure partie du livre est consacrée directement aux exercices eux-mêmes, avec des recommandations détaillées.

Ainsi, l'auto-formation peut aider faire face à des situations de vie difficiles, renforcer le psychisme, se brancher sur le jour à venir ou, à l'inverse, plonger dans le royaume du sommeil.

La technique prend très peu de temps et a un effet positif sur votre état émotionnel.

Vidéo sur l'entraînement autogène et son effet psychothérapeutique selon Johann Schultz :

La méthode d'acquisition de l'équilibre mental utilisant un certain nombre de techniques d'auto-hypnose est appelée auto-entraînement. Chacun peut s’inspirer de tout, y compris d’un état de paix morale. De nombreuses personnes ont besoin d'un auto-entraînement pour calmer leur système nerveux en raison de leur exposition à diverses circonstances stressantes. La méthode permet de rétablir l’équilibre processus biochimiques dans l'organisme. Parfois, vous pouvez modifier vos traits de caractère et, dans certains cas, vous débarrasser des mauvaises habitudes. C’est facile d’apprendre l’auto-formation, l’essentiel est de croire en soi.

Qu'est-ce que l'auto-formation

Il s'agit d'une certaine technique psychologique qui aide une personne à acquérir la paix morale grâce à certaines techniques d'auto-hypnose. L’essence de ce processus est de calmer le système nerveux et de détendre tout le corps, même dans des conditions de stress quotidien. Selon les psychologues, l'auto-entraînement fait référence aux effets hypnotiques, mais la principale caractéristique de l'auto-hypnose est la participation directe au processus. L’intérêt d’une telle formation réside dans la capacité à :

• contrôler le tonus musculaire;
• induire à volonté l'état émotionnel nécessaire ;
• avoir un effet positif sur le système nerveux;
• concentrez-vous sur ce que vous voulez.

Indications et contre-indications

L'auto-entraînement convient aux personnes souffrant de maladies telles que névroses, crises de panique, neurasthénie et autres maladies psychosomatiques. L'autohypnose donne de bons résultats dans la guérison des maladies basées sur le stress émotionnel (asthme bronchique, endocardite, hypertension, troubles gastro-intestinaux, constipation et autres). L'auto-entraînement ne doit pas être effectué par ceux qui souffrent de crises végétatives, de délire, d'un état de conscience floue et d'attaques somatiques. L'autorégulation aide à guérir le système nerveux des enfants et des femmes enceintes.

Techniques d'autorégulation

La gestion de votre état psycho-émotionnel s’appelle l’autorégulation. Grâce à un travail réussi sur vous-même, vous pouvez obtenir des effets d'apaisement (réduire la tension émotionnelle), de récupération (éliminer les manifestations de dépression) et d'activation (augmenter la réactivité psychophysiologique). Les méthodes naturelles d'autorégulation du système nerveux sont :

• un sommeil sain;
• la nourriture saine;
• musique;
• repos et autres.

Utilisez ces techniques d'auto-formation au travail et dans d'autres dans des lieux publics où le stress ou la fatigue peuvent s'installer est difficile. Les méthodes d'autorégulation naturelle les plus accessibles sont :

• rire, humour ;
• penser à des choses agréables ;
• mouvements corporels fluides (étirements);
• admirer des choses agréables (fleurs, tableaux, etc.) ;
• nager dans rayons de soleil;
• sensation d'inhalation agréable air frais;
• soutien avec des compliments.

Outils d'auto-formation de base

En plus des techniques naturelles d'auto-entraînement, il existe des outils mentaux d'autorégulation, qui s'expriment par la visualisation (l'influence des images mentales), l'affirmation (le pouvoir des mots), le contrôle de la respiration et le tonus musculaire. Ils contiennent une chose concept général- méditation. Les outils d’auto-entraînement peuvent être utilisés dans n’importe quelle situation, notamment lorsque l’état émotionnel a atteint un sommet négatif. Méditation pour le calme - bonne façon améliorer le système nerveux endommagé.

Contrôle de la respiration

Ce recours efficace impact sur les parties émotionnelles du cerveau et les zones tendues du corps, qui fait partie de l'auto-entraînement. Il existe deux types de respiration : la respiration thoracique et l’utilisation des muscles abdominaux. La capacité de gérer les deux méthodes de relaxation du corps entraîne des effets différents. Une respiration profonde et mesurée par le ventre détendra les zones tendues du corps. Parfois, le corps a besoin de tensions pour améliorer son état mental. Pour ce faire, utilisez une respiration thoracique fréquente, ce qui fournira haut niveau activité humaine.

Contrôle du tonus musculaire

Une autre façon d’auto-entraînement consiste à relâcher les tensions musculaires. Ils résultent souvent d’un état émotionnel négatif. La capacité de détendre les muscles du corps vous aidera à retrouver rapidement de la force. Après la procédure de relaxation, un muscle bien traité ressentira une agréable sensation de lourdeur et de chaleur. Décoller tension nerveuse Il se peut que cela ne fonctionne pas sur tout le corps à la fois, vous devez donc faire attention à certaines zones du corps.

Influence verbale

Cette méthode d'auto-entraînement affecte les fonctions psychophysiques du corps grâce au mécanisme de l'auto-hypnose. La méthode fonctionne à travers de courts ordres d’adaptation au « je », de programmation pour le succès et l’auto-encouragement. Par exemple, pour vous retenir dans une situation tendue et nerveuse, vous devez dire mentalement : « Ne cédez pas à la provocation ! Pour que l'auto-formation fonctionne, vous devez vous programmer pour réussir avec les mots : « Aujourd'hui, je vais réussir ! L'éloge mental aidera à augmenter l'estime de soi : « J'ai bien fait !

Comment détendre le système nerveux

L'auto-entraînement pour calmer le système nerveux est possible grâce à certains méthodes existantes. Pour chacun d'eux, les psychologues ont compilé des instructions étape par étape:

1. Un exemple d'autorégulation par la respiration, après quoi le corps deviendra plus calme et plus équilibré :
   • respirez profondément et lentement, en comptant jusqu'à quatre ;
   • avancez le ventre en le gardant immobile poitrine;
   • retenez votre souffle pendant le compte 1-2-3-4 ;
   • expirez doucement, en comptant de un à six ;
   • Avant la prochaine inspiration, retenez votre souffle pendant quelques secondes.
2. Autotraining pour le contrôle du tonus musculaire :
   • Asseyez-vous sur une surface douce et plane ;
   • inspirez et expirez profondément;
   • retrouver mentalement les zones les plus tendues du corps ;
   • concentrer et resserrer encore plus les emplacements des pinces (en inspirant) ;
   • ressentir la tension qui apparaît ;
   • relâchez-le brusquement (en expirant) ;
   • effectuer la procédure plusieurs fois.
3. Exercices d'auto-entraînement par la méthode verbale :

• formulez-vous une commande ;
• répétez-le mentalement plusieurs fois ;
• Si possible, prononcez l'ordre à voix haute.

Techniques de base

Il est possible d'apprendre les bases de la psychorégulation grâce aux travaux des premiers inventeurs de l'entraînement autogène, Vladimir Levy et Johann Schultz. Les méthodes de ces psychologues pour l'utilisation de l'auto-décharge dans le domaine médical et dans la vie quotidienne ont constitué la base du traitement des maladies du système nerveux central. L'entraînement autogène, décrit dans les travaux de Levy et Schultz, vous aidera à prendre confiance en vous, à améliorer le fonctionnement de vos organes internes et à soulager le stress psychologique.

Entraînement autogène selon Schultz

Cette technique de restauration du système nerveux aide à révéler la capacité naturelle d'une personne : l'auto-hypnose. L'objectif principal est de préparer votre corps à la récupération par la méditation, la relaxation complète du corps et le calme moral. Selon Schultz, après l'auto-entraînement, certains effets thérapeutiques se produisent :

• calme physique et moral ;
• renforcer le système nerveux central;
• réveiller les défenses de l'organisme ;
• gagner en confiance en soi.

Selon Vladimir Lévi

La formation d'autorégulation selon Vladimir Levi consiste à utiliser des formules d'auto-hypnose pour soulager le stress moral et physique et restaurer le système nerveux. L'effet thérapeutique est obtenu à la fois verbalement et par l'imagination. Le programme de maîtrise de l'auto-entraînement se déroule sur un parcours de 15 semaines, et sa partie principale repose sur le principe de « tension-relaxation » mentale des muscles. Une telle thérapie est utile si vous êtes pleinement intéressé par le processus et croyez en vos propres capacités.

Vidéo pour l'autorégulation autogène

Si vous ne savez pas comment vous détendre grâce à l’auto-entraînement pour calmer le système nerveux, alors ces vidéos utiles sont faites pour vous. Des psychologues expérimentés partageront les secrets de l'autorégulation. Les médecins répondront à vos questions les plus urgentes : quels ordres verbaux existent, la musique thérapeutique aide-t-elle le système nerveux, quelles techniques d'auto-entraînement sont les meilleures à utiliser. Apprenez comment calmer votre système nerveux central grâce à des exercices mentaux, verbaux ou respiratoires autodirigés.

Auto-entraînement pour se calmer, mots positifs

Texte de détente

Musique pour la détente

Formation à l'autorégulation selon Bekhterev

Récemment, un client a posé une question : « J'ai lu des articles sur l'auto-entraînement, est-ce que cela aide en cas d'attaques de panique ? Est-il possible de soulager une crise de panique grâce à l’auto-entraînement ? Notre dialogue a beaucoup clarifié et je suis sûr qu’il sera utile à tous ceux qui cherchent des moyens de surmonter le trouble panique et l’agoraphobie.

Le recours à l’auto-training est-il indiqué en cas d’attaques de panique ?

Le trouble panique n'est pas une pathologie. Le psychisme n'est pas toujours prêt au stress, et alors le cerveau semble vous sauver, bloquant tout le bouquet d'émotions, de pensées, de sensations, puis rejetant ce qui s'est accumulé sous forme de symptômes de VSD ou, plus correctement, d'attaques de panique. Avec une telle perturbation du système nerveux, le corps est constamment en état de tension. Le corps est prêt au combat face au danger. Les muscles sont toniques, la tête travaille intensément, le niveau d'adrénaline est hors du commun.

La recherche commence pour savoir comment gérer cela. Et puis la première pensée est de prendre une sorte de sédatif. C'est ce que conseillent les médecins. Mais l'attaque se répète...

Après un certain temps, une personne apprend d'une manière ou d'une autre l'existence d'un entraînement autogène (ou autoentraînement) et la possibilité de l'utiliser pour traiter les attaques de panique. Bien sûr, l’auto-formation est une chose merveilleuse. Après tout, grâce à cela, vous entraînez à l'avance la compétence - gérer votre système nerveux, contrôler vos émotions. Et c’est très important pour maîtriser son état d’esprit, et donc pour lutter contre les crises de panique.

Que se passera-t-il dans ma tête si je commence à utiliser l'auto-entraînement pour les crises de panique ? Qu'est-ce que c'est vraiment ?

Après une crise de panique, ou entre deux crises, l'auto-training a pour effet de vous calmer, en utilisant d'une part l'effet relaxation, et l'effet d'auto-hypnose, d'autre part. Autrement dit, vous acquérez les compétences nécessaires pour vous détendre et vous calmer, les apprenez à la maison, puis les appliquez lorsque le besoin s'en fait sentir. Mais la détente seule ne suffit pas. Vous devez donner à votre cerveau l’ordre de se calmer.

Mais lorsque les émotions sont vives, il n’est pas facile pour de tels ordres de pénétrer dans le subconscient, car le cerveau excité cherche fébrilement des moyens d’éviter un danger imaginaire. Autrement dit, si vous vous dites « Calme-toi », ça ne marchera pas parce que… quelque part profondément, inconsciemment, le cerveau croit que vous êtes en danger. Surtout si vous avez déjà vécu plusieurs crises de panique et que vaincre la peur et le contrôle sont devenus le cœur de la vie.

Mais voici ce qui est intéressant ! Au cours d'exercices spéciaux d'auto-entraînement, la résistance inconsciente qui fait obstacle à la guérison des attaques de panique est supprimée. Ceux. vous êtes plongé dans une transe de niveau léger ou moyen, dans laquelle les attitudes utiles « je suis calme », « tout va bien », etc. ont une chance d'atteindre le subconscient.

En regardant une personne en état de transe, il est impossible de comprendre si elle est éveillée, si elle réfléchit à des sujets importants ou si elle somnole.

Ayant maîtrisé l'entraînement autogène pour le trouble panique, vous serez capable de :

• soulager les tensions inutiles ;
• accéder aux ressources internes ;
• préparer le psychisme à un éventuel stress ;
• gérer vos émotions (y compris lors d'attaques de panique) ;
• inspirez-vous de tout ce dont vous avez besoin pour normaliser votre état.

L’état de transe est généralement utile en soi. Involontairement, une transe se produit chez toute personne toutes les heures et demie à deux heures, lorsque le cerveau, pour ainsi dire, « organise » toutes les informations reçues dans des cases. Vous pouvez remarquer des effets similaires si vous y réfléchissez et ne remarquez pas à quel point le temps passe. Et le soulagement arrive, comme un poids enlevé de vos épaules. C'est en transe que se produit l'influence des mots de commande sur le subconscient. C’est à ce moment-là que l’attitude « calme » prendra effet.

Quelle est l’efficacité de l’auto-entraînement contre les attaques de panique ?

Les attaques de panique, associées à un diagnostic de VSD, sont le signe que tout ne va pas bien dans la vie. Le syndrome de panique lui-même est une sorte d’analogie, reflet des problèmes de la vie par des perturbations du fonctionnement du système nerveux autonome. De plus, où, dans quels organes le système nerveux sympathique « tire », ce sont les plaintes humaines. C'est de là que viennent les symptômes des palpitations, hypertension artérielle, tremblements dans les mains et autres.

Ces personnes ont un grand besoin de réorganisation interne. Pour vous adapter au stress, prenez des décisions plus rapidement. Si vous effectuez régulièrement un auto-entraînement pour le trouble panique, les impasses psychologiques se débloquent progressivement. Le psychisme, lorsqu’il reçoit suffisamment d’attention, commence à se guérir :

• La relaxation réduit les impulsions du système nerveux sympathique ;
• Accéder à vos ressources est stimulant ;
• Les commandes et les paramètres modifient le comportement.

Une fois expérimentée, la relaxation pendant l’auto-entraînement est une expérience importante. Il est mémorable. Par la suite, vous le retirez de la mémoire, mais le réflexe demeure. J'ai appris à faire du vélo quand j'étais enfant, et après de nombreuses années, on s'assoit et on roule.

Quoi de mieux à utiliser en cas d'attaques de panique : séances d'auto-training ou d'hypnose ? Quelle est leur différence ?

L’auto-entraînement est une AUTO-hypnose. En hypnose, un thérapeute travaille avec vous. C'est lui qui facilite votre immersion en transe, et élabore un plan de traitement en général, ainsi que pour cette séance en particulier. C'est lui qui trouve les mots pour atteindre votre subconscient. Évidemment, lors d’un entraînement autogène, vous faites tout cela vous-même.

Par conséquent, l'auto-formation est un peu plus compliquée qu'une séance d'hypnose - car vous devrez jouer à la fois le rôle d'un hypnologue et d'un client. Cependant, même si vous choisissez UNIQUEMENT l'hypnothérapie, elle ne sera efficace que si vous apprenez l'auto-hypnose et, par conséquent, l'autorégulation de vos émotions et de vos émotions. condition physique. Un bon hypnothérapeute fera tout son possible pour vous apprendre l’auto-hypnose, notamment l’AT.

L'hypnose s'effectue lors d'une séance, et l'auto-entraînement est plus universel - vous le faites quand cela vous convient, même à la veille de l'AP, et vous déterminez vous-même la durée de la séance.

L'auto-entraînement est-il sûr ?

Quand et comment utiliser l’auto-formation lors de crises de panique ?

Le célèbre « cocher assis dans une pose de droshky » est idéal pour pratiquer l'AT au bureau. Vous pouvez vous allonger plus confortablement à la maison

L’entraînement autogène peut être effectué quand et autant que vous le souhaitez. Avec suffisamment de persévérance, l’habitude de gérer les émotions, le comportement et les sensations se développe. Plus vous pratiquez, meilleure est la compétence. Après quelques semaines, vous remarquerez peut-être à quel point vous devenez moins anxieux. Et c’est déjà un grand pas vers la résolution du problème.

Si l'insomnie s'ajoute aux crises de panique, faites un auto-entraînement avant de vous coucher. Votre sommeil sera alors profond et régulier. Ou vous pouvez le faire directement pendant votre pause déjeuner, pendant la journée. Et récupérez et profitez.

Pour effectuer un auto-entraînement, il est préférable de s'allonger. Si cela n’est pas possible, asseyez-vous confortablement sur une chaise. Avoir un endroit où reposer la tête en arrière et poser les mains. Étendez vos jambes droit devant vous. Vous pouvez fermer les yeux.

Autotraining pour PA - instructions étape par étape

En relaxant vos muscles, vous focalisez votre attention sur certaines sensations. Il en résulte un état similaire à l’hypnose. Et puis vous prononcez des phrases de commande contenant des changements de confiance et de calme. C'est l'essence même de l'AT.

On peut donc distinguer les phases suivantes de l’entraînement autogène :

1. Relaxation.
2. Suggestions spéciales. Il peut s'agir de suggestions directes - sous forme de texte et indirectes - à travers des images, des histoires.
3. Retour.

1. Détente.

Vous dites (à vous-même) :

Je suis prêt à me reposer. Une relaxation progressive commence. Je sens la légèreté et le calme m'envahir. Mon corps est en apesanteur et détendu. Je sens la chaleur m'envelopper agréablement.

Je sens les muscles de ma jambe droite se détendre. Les pieds se détendent, puis les muscles du bas de la jambe et des cuisses. Ma jambe droite est lourde. Maintenant, les muscles de la jambe gauche se détendent. La relaxation lente traverse les muscles du pied, puis les cuisses, et se déplace vers le bas de la jambe. La jambe gauche devenir plus lourd. J'ai chaud. Je suis absolument calme.

Maintenant je sens mes muscles s'échauffer lentement main droite. La chaleur et la lourdeur se déplacent de la main vers l’avant-bras, puis vers l’épaule. Maintenant, la relaxation se fait par la main gauche. La chaleur se déplace de la main vers l’avant-bras, puis vers l’épaule. Mes mains sont immobiles et lourdes. Je me sens en paix.

Maintenant, les muscles abdominaux se détendent. Puis le dos. Le cou se détend.

La tête est légère.

Je sens de la chaleur et de la légèreté m'envelopper. Je me sens bien et calme. Mon corps se repose. Je me sens rempli de force et d'énergie.

2. Suggestion des réglages nécessaires, mémorisez-les à l'avance.

«Maintenant, je me parle. Je me regarde de l'extérieur. C'est mon heure de prendre la route. Je ne sais pas ce qui m'attend au-delà du seuil. Je ne sais pas à quoi je devrai faire face. Mais je sais que la foi en moi, en mon for intérieur m'aidera et m'apportera le succès. Certaines choses me dérangent encore, mais je sais que l’anxiété est un brouillard. Et ce brouillard conduit à la panique. Je me regarde et vois un brouillard d'anxiété sur mon visage. Et maintenant, je chasse cette anxiété de mon visage. Je dissipe le brouillard et je prends confiance en moi. Je ressens mon noyau intérieur. Je redresse mon dos, redresse mes épaules et bannis ainsi toute anxiété restante. Je vois ma tête se lever plus haut. Et je vois mon air confiant et calme. (faites une petite pause) Mon corps et mon esprit sont en harmonie, ils s'entraident. Maintenant, je sens à quel point le calme m'a complètement envahi. Je suis prêt à affronter toutes les difficultés. Et maintenant, il est temps pour moi d'avancer.

3. Retour

Je me retrouve reposé et plein d'énergie. J'ai envie de faire tout ce que j'ai en tête. Je reviens ici, à cet endroit où je me trouve maintenant.

Je sens progressivement mes doigts et mes mains. Ils peuvent bouger. Les muscles des bras se tendent. Je serre les poings et sens la force agréable dans mes mains.

Maintenant, je me fatigue les pieds. Je sens de la fermeté dans mes jambes. Le dos se penche vers le haut. Il y a de l’énergie qui circule dans tout mon corps. Maintenant, je sens chaque muscle de mon visage et de mes lèvres. Ils peuvent bouger. Je prends une profonde inspiration et la retiens pendant quelques secondes. Puis j'expire par la bouche. Et en même temps, je desserre les poings et j'ouvre les yeux. Je suis de retour. Il y a de la vigueur dans mon corps et la paix intérieure. Je peux tout faire.

Vous pouvez utiliser cet auto-entraînement. Ou insérez vos propres commandes, paramètres et mots qui vous conviennent exclusivement. Vous pouvez en apprendre davantage sur la technique d'auto-entraînement dans les livres. Notre recommandation : lisez la brochure « L'entraînement autogène pour vous » de A. Petrov.