Les muscles grand fessier et petit fessier. Comment gonfler les muscles fessiers moyen et petit. Les exercices pour les fesses rondes comprennent :

Salut les gars! Cette note sera dédiée à nos fesses, qui ont encore besoin d’un bon entraînement, et complet en plus. Parlons aujourd'hui de l'entraînement du muscle moyen de nos fesses.

De belles fesses fermes attirent l’attention des deux sexes, et procurent également une sensation de confort et de tonus dans tout le corps. La partie médiane est responsable de la forme et de l’ajustement attrayants de cette partie du corps. muscle fessier. Découvrez en détail comment travailler cette zone en lisant jusqu'au bout.

Si vous êtes une fille, je vous conseille de lire aussi un article très sympa sur le sujet des fesses,

Ne tournons pas autour du pot et allons droit au but.

Les fesses sont constituées de trois muscles principaux : grand, moyen et petit. Le muscle moyen fessier est situé directement sous le grand fessier, dans la partie supérieure, sur les surfaces latérales du bassin, et a une forme triangulaire. Il se compose de deux poutres - profonde et superficielle et est responsable de l'abduction des hanches et du maintien de l'équilibre du corps.

Les principales raisons de travailler les fesses :

1. Esthétique. De nombreux hommes et femmes admettent que c'est cette partie du corps qui est la plus attirante pour le sexe opposé.
2. Renforcer tout le corps. Les fesses aident les muscles du dos à soutenir la colonne vertébrale et finalement à avoir une belle posture.
3. Augmente la force des bodybuilders et améliore les performances physiques.
4. Étude activité physique cela devient plus facile - et vous le ressentirez immédiatement !
5. Un fessier pompé aide à prévenir les douleurs dans le dos et dans toute la région lombaire.
6. Contrôle total sur le travail des hanches, améliorant ainsi la fonction des articulations du genou.
7. Des fesses entraînées sont une mesure préventive pour éviter l'arthrose Articulations de la hanche.

Après avoir appris en détail les avantages d'un muscle moyen fessier gonflé, les exercices seront effectués avec toute la force. Nous analyserons plus en détail lesquels d'entre eux sont les plus appropriés. Vous pouvez travailler cette zone aussi efficacement à la salle de sport qu’à la maison.

• Avant de commencer les cours, il est impératif d'échauffer vos muscles.
• Il est nécessaire d'effectuer des exercices pour le muscle moyen fessier après des charges de base.
• Faites jusqu'à 25 répétitions en 3-4 séries.
• Les formations sont tout aussi efficaces pour les hommes que pour les femmes.
• La fréquence des entraînements est d'une fois par semaine, vous pouvez remplacer l'entraînement des jambes dans votre programme d'entraînement. Durée d'au moins 6 semaines.
• Surveillez votre alimentation, les protéines et les glucides d'origine animale doivent y prédominer.
• Lorsque vous travaillez à domicile, vous devez acheter des haltères ou les remplacer par des poids faits maison, comme des bouteilles remplies.

4 exercices pour la maison

1) BALANCER VOS JAMBES EN POSITION COUCHÉE. Allongez-vous sur le côté, en soulevant légèrement votre corps et en vous appuyant sur votre coude, plié à angle droit. Les jambes sont à plat, sans plier les genoux. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Commencez à déplacer votre jambe vers le haut, en la gardant dépliée, jusqu'au point le plus haut possible.

Faites une pause en haut un instant et descendez lentement votre jambe, sans avoir besoin de toucher votre jambe d'appui, cela permettra aux muscles d'être sous une tension beaucoup plus grande. Changez de côté. Au fil du temps, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en plaçant votre main libre avec un poids sur votre jambe.

2) SQUATS. Pour que la charge se concentre non pas sur le muscle grand fessier, mais sur le muscle moyen fessier, il faut modifier les squats classiques. Pour ce faire, placez vos jambes plus larges que vos épaules et tournez vos pieds sur les côtés à 45 degrés.

Veuillez noter que lorsque vous faites des squats, vos genoux doivent également être tournés sur les côtés au même niveau que vos orteils. Accroupissez-vous jusqu'à angle droit sans cambrer le dos et sans s'appuyer sur les talons. Pour meilleur résultat vous devez prendre des poids.

3) PONT FESSIER. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et écartées plus largement que la largeur des épaules, les pieds sur les côtés. Les talons doivent être situés à une distance minimale des fesses. Vous devez relever votre bassin Le point le plus élevé et restez là quelques secondes. Les fesses doivent être tendues.

Descendez très lentement sans toucher le sol. Pour augmenter la charge, placez un poids près de votre taille ou placez vos pieds sur une plateforme surélevée.

4) SAUTS SQUATS. Pour ce faire, vous devez placer vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant vers les côtés. Asseyez-vous complètement, gardez le dos droit, pour plus de commodité, vous pouvez croiser les bras l'un sur l'autre devant vous. Poussez avec vos pieds et sautez en essayant de soulever vos pieds du sol. Si c’est très difficile au début, vous pouvez vous aider de vos mains.

4 exercices pour la salle de sport

Cours en salle de sport peut être effectué à l'aide de divers équipements sportifs - haltères et haltères, ainsi que des appareils d'exercice spécialisés.

1) SQUATS AVEC BARRE. Prenez une barre et placez-la sur vos épaules. Commencez à vous abaisser tout en reculant votre bassin. Vos cuisses doivent être parallèles au sol au point le plus bas. Après vous être adapté à la charge, vous pouvez vous accroupir encore plus bas. Vous devez vous lever lentement, sans faire de mouvements brusques, en utilisant vos talons comme support. Il n'est pas nécessaire de revenir au point de départ, vos jambes doivent rester légèrement fléchies.

2) MONTER SUR UNE ÉLÉVATION. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’haltères et d’un banc ou d’une plateforme. Tenez-vous devant une plate-forme surélevée, tenant un haltère à deux mains. Montez dessus avec une jambe, en la gardant fermement plantée, tout en gardant le dos perpendiculaire au sol. Lorsque vous vous abaissez au sol, faites un pas en arrière.

3) JAMBES CASSÉES. Pour cela, vous aurez besoin d'un simulateur spécial. Pour ce faire, réglez le poids souhaité sur la machine en fixant votre dos en position droite. Les mains doivent être placées sur des poignées spéciales de l'équipement. Ouvrez lentement les jambes en vous arrêtant au maximum pendant quelques instants.

Reculez ensuite lentement en laissant un petit espace entre vos jambes pour maintenir la tension musculaire. Dans cette formation, vous devez surveiller votre respiration, faire la dilution en expirant et faire la réduction en inspirant. Il est également important de garder votre cœur immobile.

4) ENLÈVEMENT DE JAMBE EN CROSSOVER. En position de départ, le bloc inférieur doit être de votre côté. Le câble doit être attaché à la jambe la plus éloignée. Saisissez la poignée avec votre main et placez-vous de manière à ce que le câble soit tendu. Serrez vos fesses et déplacez avec force votre jambe sur le côté à un rythme lent. Changez de jambe.

En effectuant les exercices recommandés dans cet article, vos fesses acquerront une belle forme arrondie, seront toniques et élastiques. Notez simplement que tous ces entraînements ne sont pas destinés à perdre du poids, donc avant de commencer à travailler le muscle moyen fessier pour sa croissance, vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse au cinquième point.

Alors foncez ! Et c’est tout ce que j’ai sur cette question, à bientôt, les amis ! Bye Bye...

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2. Squats avec poids.- un exercice universel, grâce auquel tous les muscles des fesses sont sollicités.
Comment faire: Nous nous tenons droit, avec nos pieds légèrement plus larges que nos épaules, avec des haltères ou d'autres poids dans les mains, puis reculons notre bassin et nous accroupissons (le plus profond sera le mieux).

3. Balancez vos jambes en étant allongé sur le côté. Cet exercice contribuera non seulement à donner à vos fesses une forme attrayante, mais corrigera également la zone des jambes et aidera à éliminer l'excès de graisse de la taille.
Comment faire: Allongez-vous sur le côté avec une main sur votre taille et l'autre tenant votre tête, puis soulevez votre jambe et abaissez-la. Répétez au moins 2 à 3 séries de 25 à 30 fois de chaque côté. Effectuez des balancements de jambes en continu, cela augmentera l'efficacité de votre entraînement. Et n'oubliez pas non plus les différents poids (si possible).

4. Fentes sur une plateforme à marches (avec poids). N’ayez pas peur si vous ne disposez pas de matériel particulier, vous pouvez utiliser tous les moyens disponibles.
Comment faire: nous nous tenons droit, tenant des haltères (ou une alternative à ceux-ci), puis montons jusqu'à la plate-forme et revenons. Effectuez 2 à 3 séries 30 à 35 fois.

5. Squats et sauts. L'exercice est utile pour travailler l'ensemble du groupe musculaire des fesses.
Comment faire: on se tient droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), puis on fait un squat (90 degrés) et on saute de cette position le plus haut possible. Répétez au moins 30 fois (sans vous arrêter). Si vous prenez des haltères, l'efficacité de cet exercice augmentera au moins 5 fois !

Cette série d'exercices à la maison contribuera à améliorer considérablement apparence fesses

Ne remettez pas cela à plus tard – commencez dès maintenant à créer les fesses de vos rêves !

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Attachement proximal. Trois quarts antérieurs de la crête iliaque.

Attachement distal. Grand trochanter du fémur.

Fonction. Abduction de la hanche. Les fibres antérieures fléchissent et font tourner la hanche vers l’intérieur. Les fibres postérieures s'étendent et font tourner la hanche vers l'extérieur.

Palpation. La partie postérieure du muscle moyen fessier est plus profonde que le muscle grand fessier ; la partie antérieure se situe plus superficiellement en avant du muscle grand fessier. Des parties du muscle moyen fessier se situent à la fois en arrière et en avant de l'articulation de la hanche. Le rôle du muscle moyen fessier en tant que source de maux de dos est souvent sous-estimé.

Pour localiser le muscle moyen fessier, les structures suivantes doivent être identifiées :
. Crête iliaque.

Le grand trochanter du fémur est une saillie osseuse sur la surface latérale de la cuisse, située à environ une longueur de main sous la crête iliaque ; se trouve sur la même ligne horizontale que la crête pubienne.

L'épine iliaque antérieure supérieure est une saillie osseuse située sous la crête iliaque et sert de site d'attache au ligament inguinal. Facilement palpable.

La ligne piriforme est une ligne imaginaire allant de la deuxième vertèbre sacrée (juste en dedans de l'épine iliaque postéro-supérieure) jusqu'au grand trochanter du fémur. Cette ligne correspond au bord supérieur du muscle piriforme et au bord postérieur du muscle moyen fessier.

Le muscle moyen fessier doit être palpé avec le patient allongé sur le ventre ou sur le côté. Palper avec une pression à plat du doigt, en commençant légèrement en aval de la crête iliaque, le long des fibres musculaires de chaque côté de l'articulation de la hanche. Locale contractions musculaires Le muscle moyen fessier peut être palpé sur la surface externe de l'ilion.

Modèle de douleur. Les trigger points médiaux provoquent des douleurs dans la crête iliaque, l'articulation sacro-iliaque et le sacrum. Les trigger points latéraux provoquent des douleurs au niveau de la fesse et parfois au niveau de la partie postéro-latérale supérieure de la cuisse. Les symptômes comprennent des douleurs lors de la marche, lorsque vous êtes allongé sur le dos ou sur le côté affecté et lorsque vous êtes assis sur le bord d'une chaise.
Facteurs causals ou auxiliaires.

Fatigue musculaire, surcharge soudaine, surcharge chronique due à une flexion prolongée de l'articulation de la hanche, différentes longueurs de jambes, dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque.

Points de déclenchement des satellites. Muscles quadratus lumborum, petit fessier et piriforme, tenseur du fascia lata.

Système organique affecté. Système génito-urinaire.

Zones, méridiens et points associés.

Zone latérale. Méridien du pied de la vésicule biliaire Shao-yang. GB 29h30.

Des exercices d'étirement.
1. Croisez les jambes de manière à ce que la jambe affectée soit derrière vous et transférez-y le poids de votre corps. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en serrant le poignet du côté affecté avec votre autre main. Pliez votre torse du côté non blessé. Maintenez la pose jusqu'à ce que vous comptiez 10-15.

2. Maintenez votre équilibre en vous appuyant sur un mur ou une table. Croisez les jambes pour replacer la victime. Saisissez le genou de votre jambe indemne et accroupissez-vous dessus pour que la jambe blessée glisse sur le sol dans la direction opposée, en essayant d'appuyer votre tibia contre le sol. Maintenez la pose jusqu'à ce que vous comptiez 10-15.

Exercice de renforcement. Prenez une position genou-coude. Déplacez votre poids corporel vers le genou du côté indemne afin que la cuisse et le bas de la jambe de l'autre côté puissent bouger librement. En gardant le genou du côté affecté plié, déplacez cette jambe sur le côté jusqu'à ce que l'intérieur de la cuisse soit en position horizontale. Retourner à position initiale. Répétez 5 à 10 fois.

Un des meilleurs exercices car le muscle moyen fessier marche.

D. Finando, C. Finando

Des fesses belles et fermes attirent toujours l’attention des représentants du sexe opposé. C’est la première chose qui attire l’attention sur la personne qui marche devant vous. Les amateurs de gym essaient toujours d'inclure des exercices pour les muscles fessiers dans leur programme d'entraînement. Nous parlerons de ceux qui seront les plus efficaces en salle de sport ou à la maison dans cet article.

Anatomie des muscles fessiers

Chaque fesse contient 12 muscles et 20 ligaments. Tous forment le relief du « cinquième point ». Les muscles principaux et les plus gros sont le grand fessier, le moyen et le petit. Grâce à son travail coordonné, une personne est capable de marcher et de maintenir son équilibre.

Nous vous invitons à vous familiariser en détail avec les fonctions de chacun d'eux.

Saviez-vous? Muscle grand fessier- le plus gros du corps humain. Il atteint une épaisseur de 2–3 cm et provient de l’ilion.

Ce muscle recouvre la quasi-totalité des fesses et se situe dans la couche superficielle. C'est elle qui est chargée de faire dépasser le « cinquième point ».

Grâce à lui, les mouvements des articulations de la hanche, l'abduction des jambes en arrière et la position verticale du corps sont réalisés.

Il est activement utilisé par les athlètes des sports d'équipe - football, hockey, basket-ball, volley-ball. Ce muscle est en forme de losange et est constitué de fibres grossières.

Ce muscle est situé dans la partie supérieure des fesses, sous gros muscle. Sa forme ressemble à un triangle.

La fonction de ce muscle est d’abduire la cuisse vers l’intérieur, l’extérieur et sur les côtés. Si une personne se tient sur une jambe, le muscle central incline le corps vers le membre de soutien.

Comme le précédent, il ressemble à un triangle. Ses fonctions sont les mêmes que celles du milieu - effectuer des mouvements des hanches, amenant le corps au membre d'appui lors d'une position debout sur une jambe.

La contraction se produit lors de la marche petit muscle, ce qui évite au bassin de basculer vers le membre porté.

Raisons d'entraîner vos fesses

Pourquoi gonfler vos fesses - cette question ne se pose probablement pas chez les femmes, mais elle peut se poser chez les hommes. Cependant, les représentants des deux sexes doivent inclure ces exercices dans leurs entraînements. Ces cours aideront à :

• maintenir la santé de la colonne vertébrale et éviter les maux de dos - des fesses bien développées soulagent une partie de la charge du bas du dos ;
• acquérir une belle posture;
• améliorer la démarche;
• rendez votre silhouette athlétique et en forme ;
• brûler l'excès de graisse;
• renforcer le tonus musculaire ;
• réduire le risque de développer une arthrose;
• améliorer l'état des tendons et des articulations;
• améliorer la santé globale;
• autre exercice physique sera plus facile puisque les muscles fessiers sont impliqués dans de nombreux entraînements.

De plus, les fesses élastiques permettent de porter des vêtements serrés, de s'exhiber librement en maillot de bain ou en maillot de bain, d'attirer l'attention des membres du sexe opposé, d'aimer son corps et d'augmenter l'estime de soi.

Caractéristiques de la formation

Les charges et la nature de l'entraînement pour les hommes et les femmes seront légèrement différentes. Les représentants du sexe fort doivent créer une série d'exercices pour augmenter masse musculaire et la formation d'un soulagement, possible grâce à un entraînement de haute intensité qui contribue à renforcer les muscles. Pour la belle moitié, il faut sélectionner des mouvements qui permettent de resserrer les fesses, de les tonifier et de leur donner une belle forme.

Pour hommes

1. Des poids lourds doivent être utilisés.
2. Le nombre recommandé de répétitions des exercices de base est de 6 à 8.
3. Le nombre recommandé de répétitions d'exercices isolés est de 12 à 15.
4. Vous devez commencer à travailler vos fesses avec des squats, puis passer progressivement aux mouvements avec des poids.

Pour femme

1. Le programme doit être écrit de telle manière qu'il contienne 1 exercice de base et 2 isolés.
2. Il faut faire attention au fait que les mouvements sont conçus spécifiquement pour les femmes.
3. Pour commencer, vous ne pouvez pas faire de mouvements classiques, mais avec soulagement. Augmentez ensuite progressivement la charge et passez à la version classique.
4. Il est nécessaire de sélectionner un poids léger.
5. Pour chaque exercice d'une approche, vous devez effectuer 15 à 20 répétitions.
6. Le travail sur les fesses doit être réparti 2 à 3 jours par semaine.

Règles pour effectuer les exercices

Pour obtenir l'effet souhaité et ne pas nuire à votre corps, vous devez respecter quelques règles importantes :

1. Commencez l'entraînement seulement après l'échauffement.
2. Les mouvements sans poids ou avec des poids légers doivent être effectués avec un grand nombre de répétitions. En utilisant poids lourd le nombre de répétitions et d'approches doit être réduit.
3. Faites attention à la technique d'exécution - vous devez tendre vos muscles et ressentir leur travail.
4. Pendant l'entraînement, il est nécessaire de surveiller votre respiration, de contrôler la synchronisation des inspirations, des expirations et des mouvements dans le bon ordre.
5. Effectuez la plupart des exercices lentement, en serrant vos muscles fessiers.

Exercices pour l'entraînement

Où exactement allez-vous entraîner vos fesses - à la salle de sport ou à la maison, signification particulière n'a pas. Le résultat souhaité peut être réalisé aussi bien dans le premier que dans le deuxième cas si vous choisissez judicieusement les exercices et les faites correctement. Vous trouverez ci-dessous une description de plusieurs exercices pour la maison et pour le club de fitness, conçus pour faire travailler différents muscles.

Fessier

À la maison, les hommes comme les femmes peuvent effectuer des liftings pelviens :

1. Prenez une position allongée sur le dos, les membres inférieurs fléchis et les pieds au repos. Étendez vos bras sur les côtés ou placez-les le long de votre corps.
2. Soulevez votre bassin, tendez vos muscles fessiers pour que votre corps s'étende en ligne droite et revenez à votre position initiale.
3. Au fil du temps, compliquez le mouvement en le faisant avec une jambe levée.
4. Pour les hommes, une complication peut être réalisée en plaçant une plaque d'haltères sur le ventre.

Les squats, avec ou sans poids, sont un exercice polyvalent. Vous pouvez les faire aussi bien à la maison qu'en salle de sport, en suivant cette technique :

1. Prenez des haltères dans vos mains et placez-les le long de votre corps.
2. Placez vos pieds au niveau des épaules.
3. Avoir hâte.
4. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous de manière à ce que vos pieds et vos genoux pointent vers le même point.
5. En expirant, relevez-vous en contractant vos muscles fessiers.

Un autre excellent exercice serait les fentes :

1. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent.
2. Avancez avec une jambe en pliant le genou à 90°.
3. Après avoir poussé, revenez à la position initiale.

Presque aucun entraînement, tant pour les débutants que pour les professionnels, n'est complet sans un soulevé de terre avec haltères, qui sollicite de nombreux muscles, y compris le grand fessier. Faites cet exercice comme ceci :

1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les pieds plus étroits que le niveau des épaules. La barre de la barre doit être placée au centre du pied.
2. Penchez-vous vers la barre sans arrondir le dos et en enlevant vos fesses selon un angle de 45°.
3. Faites un squat – vos genoux doivent être placés entre vos mains.
4. Prenez la barre avec vos paumes tournées vers le corps.
5. Redressez doucement vos membres inférieurs, puis votre dos en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
6. Maintenez la pose pendant quelques secondes.
7. Abaissez la barre à sa position d'origine.

Important! Soulevé de terre- Il s'agit d'un exercice difficile qui doit d'abord être réalisé sous la supervision d'un entraîneur. Des erreurs lors de l'exécution peuvent provoquer charge excessive sur la colonne vertébrale, entraînent des douleurs lombaires et le développement de problèmes articulaires.

Moyen fessier

À la maison, n'importe quelle femme peut facilement faire face à l'exercice « Bouche d'incendie » :

1. Mettez-vous à quatre pattes avec les paumes, les genoux et les orteils pleins.
2. Soulevez chaque jambe sur le côté en position pliée afin que le tibia soit dans une position parallèle au sol.

L’exercice « Bird-Dog » est également efficace.

1. Prenez position à quatre pattes, comme lors de l’exercice précédent.
2. Redressez simultanément la jambe avec le dos en abduction et le bras opposé.

Les hommes peuvent balancer leurs jambes en arrière :

1. Mettez-vous à quatre pattes en mettant pleinement l'accent sur vos mains, vos genoux et vos orteils.
2. Pendant que vous inspirez, reculez votre jambe droite.
3. Tenez votre jambe pendant quelques secondes au point le plus haut.
4. En expirant, remettez le membre dans sa position initiale.

En salle de sport, il est recommandé d'enlever les membres inférieurs en arrière et sur les côtés sur un bloc, fentes latérales avec des haltères.

La bonne façon de reculer votre jambe est la suivante :

1. Affrontez le crossover.
2. Fixez le bloc inférieur de la machine au pied gauche.
3. Avec vos mains, saisissez les points d'appui du simulateur.
4. Effectuez une légère flexion de la jambe gauche.
5. Enlevez lentement votre pied gauche au maximum. Au sommet, faites une pause de quelques secondes.
6. Effectuez le nombre de répétitions requis.
7. Faites l'exercice avec votre jambe droite.

La rétraction sur le côté du crossover doit s'effectuer comme suit :

1. Tenez-vous debout avec votre côté droit face au croisement.
2. Placez le membre inférieur droit sur une colline.
3. Gauche - attachez-le au bloc inférieur.
4. Placez vos mains sur les poignées de l'appareil d'exercice.
5. Rétractez-vous lentement la jambe gauche au maximum, en s'attardant au sommet pendant quelques secondes.
6. Répétez avec votre pied droit.

Technique de fente latérale :

1. Prenez des haltères dans vos mains.
2. Mettez-vous debout avec vos membres inférieurs au niveau des épaules.
3. Faites un pas vers la gauche à une distance 2 fois supérieure à celle qui se trouvait entre vos jambes dans la position initiale.
4. Pliez lentement vos genoux et reculez votre bassin. L'abaissement doit se produire jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
5. Alignez vos jambes et votre dos.
6. Répétez avec une fente vers la droite.
7. Les hommes peuvent faire cet exercice aussi avec une barre.

Important! Tous les exercices pour les fesses doivent être effectués avec le dos droit, les épaules redressées et la poitrine convexe.

Petit fessier

Le muscle petit fessier est activé en reculant les jambes. Vous pouvez les faire comme ceci :

1. Mettez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur vos avant-bras, vos genoux et vos orteils.
2. Déplacez lentement le pied d’une jambe vers l’arrière et vers le haut jusqu’à l’échec.
3. Remettez le membre au sol.
4. Répétez avec l’autre jambe.

La jambe droite levée en position latérale entraîne bien les petits muscles :

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et l’avant-bras tendu.
2. Placez votre bras derrière votre tête, plié au niveau du coude.
3. Soulevez les deux jambes et le corps.
4. Revenez à la position initiale.

Dans la salle de sport, vous pouvez effectuer des squats pliés avec des haltères. Ils font travailler tous les muscles fessiers. La technique ressemble à ceci :

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées.
2. Prenez un haltère à deux mains en position verticale et tenez-le entre vos jambes.
3. Commencez une descente en douceur vers le bas, en pliant les genoux à 90°.
4. Soulevez votre corps.

Un autre exercice pour la salle de sport consiste à lever les jambes sur un banc :

1. Allongez-vous face contre terre sur un banc, en gardant vos jambes suspendues et parallèles au sol.
2. Tenez vos membres inférieurs pendant plusieurs secondes.
3. Abaissez lentement vos pieds vers le sol.

Programme d'entraînement pour les muscles fessiers

Voici quelques exemples de programmes de formation

Pour femme:

Nom de l'exercice	Travailler les muscles	Type d'exercice	Nombre d'approches/répétitions
			faible difficulté	difficulté moyenne	difficulté élevée
Fentes avec haltères sur les côtés	moyen, petit	basique	3 / 15	-	3 / 15
Relever le bassin	grand	isolé	3 / 20	-	-
Plomb membre inférieur de retour dans le crossover	grand	isolé	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Soulevé de terre roumain avec haltères	grand	basique	-	3 / 15	3 / 15
Abduction du membre inférieur sur le côté en crossover	moyen, petit	isolé	-	4 / 20	3 / 20

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Pour hommes:

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Une bonne nutrition pendant l'entraînement

Il est important de comprendre que vous ne pourrez pas obtenir une belle forme de fesses uniquement avec des exercices. Parallèlement à l'entraînement, des ajustements doivent être apportés à l'alimentation quotidienne. Nous ne parlons pas de régimes - vous devez manger savoureux mais sain. Pour développer les muscles fessiers, des protéines sont nécessaires, vous devez donc inclure des aliments qui en contiennent dans votre menu. Pour une meilleure absorption des protéines, le menu doit contenir des fibres sous forme légumes frais et des fruits. Il est important que le régime comprenne des plats contenant des glucides « lents » - céréales, bouillie.
Mais il va falloir dire au revoir aux « bonbons ». Produits de boulangerie, pâtisseries sucrées, chocolat, sucreries, desserts sont tabous pour les personnes qui rêvent de fesses fermes. Il vaut également la peine de minimiser la consommation de jus de fruits, de thé, de café et d'éliminer les sodas. Vous devez boire plus de liquide - de l'eau purifiée simple - au moins 2 litres par jour. Cela vous permettra de brûler les graisses plus rapidement et de lisser la peau.

1. Si vous n'avez pas de poids tels que des haltères, des assiettes et des haltères à la maison, vous pouvez les fabriquer vous-même - par exemple en utilisant bouteilles en plastique avec de l'eau, des sacs de sel, etc.
2. Vous devez absolument inclure des squats avec le dos droit et le bassin rétracté dans vos entraînements à domicile.
3. Lorsque vous faites de l'exercice en salle de sport, effectuez des mouvements sous la supervision d'un instructeur expérimenté.
4. L'instructeur devrait également être chargé d'élaborer un programme de formation.
5. Introduisez périodiquement de nouveaux exercices dans le programme.
6. Vous devez commencer à travailler vos fesses en développant votre masse musculaire. Ce procédé permettra de les arrondir, d'améliorer le volume et de réduire le taux de graisse.
7. Vous devez commencer à créer un soulagement une fois que les muscles ont été construits. C’est la partie la plus difficile et la plus longue du travail des fesses. Une fois que vous avez obtenu le soulagement idéal, vous pouvez faciliter vos entraînements, simplement pour conserver votre forme.
8. Vous devez travailler un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine.
9. Au moins 24 heures devraient s'écouler entre les entraînements des fesses, idéalement 2 à 3 jours.

Saviez-vous? L'Américain Mikel Rufinelli possède les plus grosses hanches du monde. Leur volume est de 246 cm.

Ainsi, l'entraînement pour le « cinquième point » est important pour les deux sexes, car des muscles fessiers bien gonflés affectent la posture, l'état de la colonne vertébrale, des tendons et des articulations. Des fesses idéales peuvent être créées à l'aide d'exercices systématiques, d'une alimentation équilibrée et d'un stress supplémentaire sur les muscles.

Vidéo : 20 meilleurs exercices pour les fesses

Pour gonfler des fesses idéales, vous devez savoir quelles fonctions elles remplissent. Découvrez tout sur la structure et les caractéristiques des muscles fessiers chez les femmes dans l'article.

Je comprends parfaitement que les articles liés à l'anatomie sont généralement ennuyeux à lire et que personne ne veut le faire. Mais c’est un cas où je recommande fortement de le faire. Pourquoi? Parce que la demande "comment gonfler ses fesses" est sur la liste des plus populaires de moteurs de recherche. Ce qui n'est pas surprenant, car le « monde » connaît aujourd'hui un véritable « boom des fesses » :) Et je ne le cacherai pas, j'ai moi-même aussi « parié » principalement dans mon entraînement sur la « vue de côté » et je ne l'ai jamais regretté. : ) Sur la base de tout cela, j'ai décidé d'aborder enfin le sujet fondamental de l'entraînement des fesses. Mais pour que cela ait un effet, il faut aborder de nombreux aspects. Par conséquent, je diviserai le matériel en une série d'articles qui devraient vous aider dans la tâche difficile d'améliorer cette partie du corps. Comme vous l’avez compris, cet article sera le premier d’une série. Donc…

Anatomie des muscles fessiers

Pourquoi a-t-on besoin de savoir comment fonctionnent les muscles des fesses ? Afin de sélectionner des exercices efficaces. Je vois souvent des filles faire des mouvements très étranges, en étant sûre qu'elles « secouent leurs fesses », mais en réalité... Honnêtement, parfois je ne comprends même pas ce qui se passe :) C'est pour ça qu'il faut comprendre ce que l'anatomie des fesses et de quels mouvements ces muscles sont-ils responsables ? Grâce à ces informations, vous pourrez déterminer quels exercices vous aideront à atteindre votre objectif.

La première chose qui peut vous surprendre est que les muscles fessiers chez la femme, comme chez l'homme, sont constitués de trois muscles distincts : grand, moyen et petit. En conséquence, les fonctions des fesses sont une combinaison des fonctions de ces trois muscles, et si l'une des « possibilités » n'est pas utilisée, alors nous « sous-développons » l'un des muscles et, par conséquent, nous n'obtenons pas l'apparence souhaitée des fesses.

Et la deuxième chose qu'on oublie généralement est contenu graisse sous cutanée dans le corps et en particulier au niveau des fesses. Même si vous avez travaillé dur pour atteindre le volume idéal (à votre avis) du groupe musculaire fessier, mais en même temps vous avez un montant significatif tissu adipeux sous-cutané, cela peut aggraver considérablement le « tableau ». Car la graisse située au dessus des muscles va créer visuellement un effet « relâché » et les fesses paraîtront plus basses. Par conséquent, gonfler vos fesses ne suffit pas, vous devez également ajouter une nutrition et un entraînement qui vous aideront à vous débarrasser de la graisse.

(lat. gluteus maximus) est le plus grand des groupes musculaires considérés et peut atteindre 2 à 3 centimètres d'épaisseur. Il a une forme de losange et « chevauche » presque complètement les muscles fessiers moyen et petit, étant situé au-dessus d'eux. En fait, c’est à ce muscle que l’on associe habituellement la zone du corps en question ; c’est celui qui crée le principal volume visible.

Fonctions du muscle grand fessier :

• soutient la position du corps lorsqu'une personne est debout
• participe à l'extension du torse après s'être penché
• fait pivoter la hanche vers l'extérieur
• participe à l'extension de la hanche

Ce muscle est très actif lors de la montée des escaliers et différents types« marcher » à n’importe quelle hauteur. Il entre en jeu dès que l’on passe de la marche à la course. Actif lors des sauts ascendants et des divers mouvements de poussée avec les jambes. Il travaille avec d'autres muscles lors des squats et de tous les exercices liés à l'extension des hanches et du torse.

(lat. musculus gluteus medius) sa forme est proche d'un triangle. Il est situé sous le grand fessier, mais est visible de l'arrière et des côtés. On l’appelle parfois muscle fessier supérieur.

Fonctions du muscle moyen fessier :

• déplace la hanche sur le côté
• participe à la rotation interne et externe de la hanche

En effet, le muscle moyen fessier est impliqué dans tous les mouvements/exercices qui nécessitent de déplacer la jambe sur le côté. C'est cela qui crée du volume dans la partie supérieure des fesses, située plus près du côté extérieur de la cuisse, et « complète » la belle forme des fesses. Il fait également partie d’un groupe de muscles appelés abducteurs de la hanche. Si vous connaissez le problème des « creux » dans les fesses, alors l'entraînement de ce muscle contribuera à améliorer considérablement la situation.

Petit fessier

Petit fessier(lat. musculus gluteus minimus) n'est pas visible de l'extérieur car il s'agit du plus profond des trois muscles et est entièrement recouvert par les muscles fessier moyen et grand. Dans sa forme, le petit fessier est très similaire au moyen fessier, mais il est plus fin.

Fonctions du muscle petit fessier :

• déplace la hanche sur le côté
• participe au redressement du corps

En fait, les fonctions de ce muscle sont presque identiques à celles du moyen fessier et travaillent généralement ensemble.

La génétique affecte-t-elle la forme des fesses ?

La réponse est claire : oui, c’est le cas.

Premièrement, la génétique détermine la forme musculaire, et elle personnes différentes différent. Et quels que soient vos efforts, aucun exercice ne peut modifier la forme d’un muscle particulier. La musculation des fesses contribuera à augmenter le volume musculaire, les exercices cardio et une alimentation équilibrée peuvent vous débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée, mais la forme des muscles ne peut pas être modifiée.

Deuxièmement, l'apparence des fesses est également déterminée par la largeur os du bassin et le rapport visuel de la largeur de la taille à la largeur du bassin. Et vous ne modifierez pas non plus cet indicateur.

Mais il ne faut pas tout justifier par la génétique. Si vous êtes en surpoids, il ne s'agit pas ici du fait que « l'os est large », mais précisément en surpoids. Ce n'est que lorsque vous perdez du poids que vous pouvez vraiment juger de la largeur de vos hanches, en vous concentrant sur la largeur des os pelviens, et non sur « l'épaisseur » du tissu adipeux sous-cutané au-dessus.

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