Types de marche sportive. Méthodes d'enseignement de la marche sportive. Cours mensuel pour perdre du poids

La marche sportive est très appréciée en raison de sa sécurité sans perte d’efficacité. En choisissant la marche comme activité physique, vous pouvez être sûr que l'entraînement sera non seulement bénéfique pour le corps et la santé, mais sans aucun dommage ni blessure. Cet exercice parfait pour les personnes ayant différents niveaux de formation

Caractéristiques de la marche sportive et ses avantages

Même si la marche sportive peut sembler à première vue un exercice simple et insignifiant, il s'agit en réalité d'un cours réguliers peut renforcer considérablement le corps. Si vous suivez toutes les règles de base de la marche, vous pouvez renforcer vos muscles et vos articulations, mais aussi vous débarrasser des surpoids. Une telle formation constituera un bon début vers corps idéal et une bonne santé.

La marche peut être pratiquée par les personnes les plus âges différents et les teints. Cela est dû non seulement à l'accessibilité maximale, mais également au fait que lors de l'exercice, le risque de blessure est très faible. Même malgré la vitesse de marche relativement élevée, on peut parler de sécurité de la marche sportive. Étant donné que la charge sur les articulations est moindre que lors de la même course, un tel entraînement convient aux personnes âgées qui souhaitent toujours rester en forme.

Si vous souhaitez perdre du poids, mais que l'excès de poids vous empêche de faire du jogging pleinement, alors la marche sportive est une excellente solution pour vous entraîner. En fait, cet exercice n'est pas si énergique et consomme beaucoup d'énergie, mais il convient parfaitement comme charge initiale. Étant donné que les personnes de tout âge peuvent s'entraîner, il ne devrait y avoir aucun problème, la seule chose est que si vous souffrez de maladies graves, il est recommandé de consulter un médecin afin qu'il puisse vous donner les recommandations nécessaires et, éventuellement, vous aider à élaborer plan spécial pour les cours. La pratique montre qu'en marchant à un rythme moyen sur 1 km, une personne peut brûler environ 150 kcal - ce n'est pas si mal pour commencer.

Étonnamment, une bonne technique de marche sportive peut contribuer à augmenter votre espérance de vie. Comme vous le savez, l’une des principales conditions pour réaliser des exercices physiques est la régularité. Si vous suivez le régime prévu, vous pourrez non seulement voir rapidement les résultats, mais également consolider le travail déjà effectué. Une marche quotidienne d’une demi-heure seulement peut prolonger la vie d’une personne de 2 ans, et si on y ajoute quelques autres exercices efficaces, alors vous n’avez pas à vous soucier de la vieillesse.

C'est un fait bien connu que 2 000 pas par jour aident toute personne à garder son corps en forme et à le renforcer. C’est pourquoi beaucoup abandonnent désormais les transports au profit de la marche. air frais. Imaginez maintenant si ces mesures étaient prises avec technique correcte et à un rythme accéléré, leur efficacité augmenterait alors plusieurs fois.

La marche vous aide non seulement à perdre du poids, mais contribue également à normaliser la tension artérielle et à réduire considérablement le taux de cholestérol. Grâce à l'entraînement, les os deviennent solides, le volume masse musculaire augmente et même votre humeur s'améliore. Pour ceux qui prennent particulièrement soin de leur santé, de telles activités peuvent constituer une prévention de haute qualité des maladies associées au système cardiovasculaire. Pour en savoir plus sur les bienfaits de cet exercice, vous pouvez regarder une vidéo sur la marche sportive :

Types de marche sportive

Pour diversifier en quelque sorte processus de formation, vous pouvez privilégier différents styles de marche sportive. Leur principale différence est la vitesse de l'exercice, c'est-à-dire ce que quantité maximale mesures qu'une personne peut prendre dans un certain laps de temps. Examinons toutes les variantes de marche ci-dessous et notons leurs principales caractéristiques :

Rythme lent

Le mode le plus doux, qui convient même à ceux qui ont des problèmes de santé mineurs. La vitesse dans ce cas sera très faible - 80 pas en 1 minute. Ainsi, pendant la durée conventionnelle d'un entraînement de 30 minutes, une personne aura le temps de marcher moins de 1 km. Le résultat n'est pas très productif, mais une telle charge pourrait bien convenir à jour de jeûne lorsque le corps a besoin d'une pause après un exercice physique intense. Bien sûr, si vous souhaitez perdre du poids ou ressentir bientôt des améliorations dans votre corps, ce rythme ne sera pas trop pratique, il vaut mieux faire attention à quelque chose de plus efficace.

Rythme moyen

Les citadins sont habitués à ce rythme, ils sont constamment pressés et pressés, même si dans leur cas la technique de la marche sportive n'est pas respectée. Un tel entraînement ne sera pas aussi efficace que d'habitude dans les cas standards, mais il peut également avoir un effet positif sur l'état du corps. Le temps nécessaire pour parcourir une distance de 1 km à un rythme moyen est réduit de 2 fois par rapport au type de marche précédent et est d'environ 15 minutes, à condition que la personne se déplace à une vitesse de 120 pas/1 minute.

Tempo traditionnel

Un entraînement de marche sportive standard est considéré comme un entraînement dans lequel un athlète marche 3,5 à 4 km en une demi-heure à un rythme de 140 pas/1 minute. Il est important de suivre toutes les règles et d'adhérer à une technique de haute qualité, sinon une partie importante de l'efficacité sera perdue et la fatigue viendra beaucoup plus rapidement. Pour maintenir le rythme, vous devez garder vos bras pliés au niveau des coudes et les aider activement, en les déplaçant d'avant en arrière le long de votre corps. Avant une telle charge, vous devez bien vous échauffer afin que les muscles et les articulations soient initialement réchauffés. Il vaut mieux prendre quelques minutes avant de faire de l'exercice plutôt que de souffrir de douleurs dans tout le corps, notamment dans les jambes.

Rythme rapide

Cette variante de marche est plus adaptée aux athlètes professionnels, dont le corps est habitué à un stress accru. En une heure d'exercice, ils parcourent facilement environ 12 km. Le plus souvent, pour un développement musculaire complet, l'entraînement s'effectue sur un terrain accidenté, où le parcours contient des obstacles supplémentaires. Bien entendu, les débutants ne devraient pas pratiquer une telle marche, même les athlètes expérimentés préfèrent passer à de telles charges seulement après une période importante d'exercices réguliers et systématiques.

Technique de marche sportive

En fonction du but de l'entraînement, vous devez sélectionner l'intensité et la durée. Pour un échauffement régulier ou pour entretenir le tonus, une simple marche d'une demi-heure convient. Ceux qui souhaitent perdre du poids et se débarrasser rapidement des kilos en trop devront faire de l'exercice beaucoup plus longtemps - environ une heure à un rythme accéléré.

L'erreur de tous les marcheurs débutants est qu'ils oublient une partie aussi importante de l'entraînement. Vous devez échauffer tout votre corps, en commençant par votre tête et en terminant par vos orteils. Convient à ces fins exercices réguliers, que tout le monde connaît depuis ses années d'école. Attention particulière doit être administré aux muscles des mollets et des cuisses. Le temps total de préparation de la leçon principale devrait être d'environ 15 à 20 minutes. En conséquence, le corps doit être étiré, réchauffé et prêt pour un entraînement intense.

Après un bon échauffement, la marche sportive commence. Dans ce cas, la technique doit être respectée au maximum afin de pouvoir maintenir une vitesse confortable tout au long du parcours. Calculer correctement la charge et la répartir uniformément dans tout le corps est l'essence de l'exercice. Plusieurs conditions de base doivent être remplies pour une marche efficace :

Mains

Comme lors d’une course standard, lorsque vous marchez, gardez les bras pliés à angle droit. En les déplaçant le long du corps, vous pouvez non seulement maintenir la vitesse sélectionnée, mais également maintenir l'équilibre. Suivre cette règle contribuera à rendre l’entraînement aussi simple que possible et à le faire durer plus longtemps.

Dos

Pour que la marche soit efficace et bénéfique, il est nécessaire de maintenir le centre de gravité dans la bonne position. Pendant l'exercice, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant, tandis que le dos reste droit. Cela améliorera non seulement le processus d'entraînement lui-même, mais évitera également à la colonne vertébrale un stress inutile. Pour ceux qui souhaitent développer les muscles de leurs jambes et les rendre plus forts, il est recommandé de créer un poids artificiel sous la forme d'un sac à dos sur le dos avec une sorte de poids à l'intérieur.

Mouvement

Lors de la marche, la jambe d'appui est d'abord placée en avant sur le talon, puis, lors du roulis, elle repose sur la pointe, en poussant depuis la surface. Étant donné que pendant la marche sportive, l'accent doit être mis sur les muscles et les articulations de la hanche, ainsi que sur les mollets, il n'est pas nécessaire de plier les genoux de la jambe d'appui. Tous les rouleaux sont effectués en douceur, sans mouvements brusques. Vous ne devez en aucun cas vous gifler le pied et essayer de marcher plus vite à cause de cela. Il est préférable de marcher plus lentement, tout en conservant une bonne technique.

Respiration et rythme

Si la technique de marche sportive est suivie, la charge sur le corps diminue automatiquement, ce qui signifie que la marche devient plus facile. Vous devez respirer uniformément, enrichissant tout le corps en oxygène. Plus la respiration est profonde, mieux c'est. N'hésitez pas à expirer fort, c'est avant tout nécessaire pour votre santé. Il peut être difficile de rétablir le rythme respiratoire après un quelconque accroc lors de la marche, il est donc préférable dans ce cas de mettre l'activité en pause et de la reprendre la prochaine fois.

Après l'entraînement, vous pouvez faire quelques exercices pour que votre corps ait le temps de récupérer. Les étirements à ce moment seront très efficaces, car tous les muscles et articulations seront échauffés autant que possible.

Conclusion

En faisant régulièrement de la marche sportive, vous pouvez rendre votre corps mince, en forme et en bonne santé. Choisissez un type de marche confortable, apprenez la bonne technique et commencez à vous entraîner dès maintenant, d'autant plus que vous n'avez pratiquement besoin de rien pour cela : des vêtements et des chaussures confortables, ainsi qu'une bonne humeur.

L'obtention de résultats élevés en marche sportive dépend en grande partie d'une technique correcte et d'une coordination neuromusculaire complexe, car un changement très rapide de la contraction et de la relaxation musculaire est nécessaire à un rythme de, par exemple, 200 pas/min ou plus.

Malgré le rythme élevé de la marche, la foulée du marcheur doit être assez longue. Cependant, une augmentation excessive de la longueur des pas entraîne un gaspillage inutile d'énergie, une détérioration de la technique et, bien entendu, une diminution des performances sportives.

Pour se familiariser avec la technique de la marche sportive, il suffit de considérer un cycle de mouvements (Fig. 1). En marche sportive, comme en marche régulière, les positions à simple appui et à double appui alternent. Il est plus pratique d'examiner la technique de la marche sportive à partir de la position d'appui unique du marcheur au moment de la verticale, lorsque le centre de gravité est situé exactement au-dessus de la jambe d'appui. Dans cette position, la jambe d'appui est tendue. L'autre jambe (jambe volante), en position pliée, est portée vers l'avant et légèrement vers le haut par la cuisse. Simultanément au mouvement de la masse centrale du corps vers l'avant, la jambe d'appui passe d'une position verticale à une position inclinée, en restant redressée comme auparavant.

Riz. 1

Au moment où le pied, en poussant, touche encore le sol avec la pointe, l'autre jambe, qui a fini de se redresser en articulation du genou, devient le talon au sol. Le contact avec le sol commence par l'extérieur du talon. Pendant des centièmes de seconde, le marcheur est dans une position à deux appuis - c'est la phase de transition d'appui d'une jambe à l'autre. La durée du double support est de 0,055 à 0,005 s (L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). Le temps de double appui dépend de la vitesse de déplacement. À mesure que la vitesse de marche augmente, la durée du double appui diminue. L’instant suivant, le marcheur se met en position d’appui unique, la jambe tendue vers l’avant.

Après avoir décollé du sol avec le pied, le tibia de cette jambe se soulève légèrement sous l'influence des forces d'inertie et de réaction résultant de l'avancée du marcheur, de la poussée du pied et du déplacement de la hanche vers l'avant. Dans le même temps, le muscle quadriceps fémoral, qui prolonge le bas de la jambe, est détendu. Grâce à ce mouvement de la jambe, le marcheur l'avance rapidement (il s'agit désormais d'une jambe oscillante). Le pied de la jambe pivotante ne s'élève pas haut du sol. En continuant d'avancer, la jambe est remontée vers le haut par la cuisse simultanément au début de l'extension de l'articulation du genou. Après avoir atteint la hauteur requise, la cuisse de la jambe pivotante descend, le bas de la jambe avance et au moment où il entre en contact avec la piste, la jambe est complètement redressée. Une fois le mouvement terminé, la jambe oscillante devient la jambe d'appui. Le mouvement de la jambe oscillante depuis le moment où elle est retirée du sol jusqu'à sa pose au sol (période d'appui unique) se compose de deux phases : dans la première phase, le pas en arrière commence au moment où la jambe perd le contact avec le sol, et se termine par le moment vertical (voir « Fondements de la technique » marche"), dans la seconde - le pas avant commence dans la verticale et se termine au moment où le pied touche à nouveau le sol.

En marche sportive, contrairement à la marche normale, la jambe au moment où le talon touche le sol (en avant) jusqu'au moment de la verticale n'est pas en position pliée, mais en position redressée et se plie seulement avant de se séparer de l'appui. Au moment de l'atterrissage, la jambe présente une légère courbure (172-179°). La marche sportive se caractérise par des mouvements spécifiques et prononcés du bassin. Les mouvements les plus importants pour un marcheur sont les mouvements du bassin autour de l’axe vertical. Les mouvements autour de l'axe antéropostérieur (sagittal) sont également clairement visibles ; le bassin s'affaisse quelque peu par rapport à l'articulation de la hanche de la jambe d'appui.

Lors de la marche sportive, le torse est en position verticale ou légèrement inclinée. Certains marcheurs, inclinant leur torse vers l’avant, laissent leur bassin derrière eux. Cela n’apporte aucun avantage. En outre, avec cette position du corps, il est plus facile d'enfreindre les règles de la marche et de commencer à courir.

En observant le mouvement du marcheur d'en haut, vous remarquerez la « torsion » du torse résultant de la rotation de la ceinture scapulaire et du bassin dans des directions opposées. De tels mouvements, effectués avec la participation des bras, équilibrent le mouvement des jambes et du bassin. Ils réduisent le degré de déviation du corps central par rapport au mouvement linéaire et augmentent l'effort musculaire en raison de l'étirement préalable des muscles et de l'augmentation de l'amplitude de leur contraction.

Pendant la marche, les bras bougent en position pliée et le degré de flexion change. Au moment de la verticale, les bras sont moins fléchis, et lors d'un mouvement vers l'avant ou vers l'arrière, ils sont plus fléchis. Les mouvements des mains sont dirigés vers l'avant vers l'intérieur (approximativement vers le plan médian du corps) et vers l'arrière - un peu vers l'extérieur ; les mains ne sont pas tendues.

Pour atteindre une vitesse de marche élevée et une économie grande importance a la rectitude du mouvement vers l'avant du corps du marcheur. Le degré de rectitude du mouvement de translation doit être jugé par la trajectoire du centre de gravité. Avec une marche sportive correcte, la courbe d'oscillations verticales du GCMT est la plus élevée avant la position à deux appuis, cependant, en général, la trajectoire du GCMT du marcheur se rapproche d'une ligne droite (Fig. 2).

Riz.

Au moment vertical, une diminution du CBMT est obtenue en affaissant le bassin par rapport à l'articulation de la hanche de la jambe d'appui. A ce moment la ligne reliant Articulations de la hanche, incliné, et le genou de la jambe oscillante est nettement plus bas que le genou de la jambe d'appui. Ce mouvement ne doit pas être dominant, car il augmente l'ondulation du trajet OCMT. Lors du passage à une position à deux appuis, le fait de relever la hanche de la jambe oscillante et de pousser ensuite avec le pied de la jambe d'appui augmente la hauteur du centre de gravité.

Lors de la marche de course, il est nécessaire d'éviter les déviations latérales du centre de gravité par rapport à la trajectoire rectiligne. Les écarts sont dus au fait que le support lors de la marche est situé de manière variable sur les côtés par rapport à la ligne médiane d'avancement. Tourner les pieds vers l’extérieur et les placer le long de deux lignes parallèles augmente la plage d’oscillations latérales. Les marcheurs s'efforcent donc de placer leurs pieds avec le bord intérieur proche d'une ligne droite (Fig. 3, A) ou sur une ligne droite si elle est tracée au sol (B). Ce n'est que dans certains cas (en fonction des caractéristiques individuelles de l'athlète) que les pieds sont légèrement tournés vers l'extérieur (B). Les mouvements du bassin et de la ceinture scapulaire autour de l'axe vertical et les mouvements dans le plan latéral contribuent à augmenter l'amplitude du travail musculaire, à améliorer leur relaxation et à augmenter l'efficacité du travail. En marche sportive, le principal mécanisme d’action qui fait avancer le marcheur est quelque peu différent de celui de la marche normale. Le mouvement vers l'avant du marcheur à partir d'une position verticale commence par la contraction active des muscles de l'arrière de la cuisse, principalement les fléchisseurs passant par deux articulations.

Riz.

L'éloignement de l'appui en début de pas est facilité par le mouvement vers l'avant de la jambe oscillante. Le déplacer au-delà de la verticale provoque un certain mouvement du centre de gravité vers l'avant, ce qui augmente l'efficacité des muscles de la jambe d'appui. Le plus grand rôle joue un mouvement de pendule accéléré de la jambe oscillante, qui améliore la répulsion de la jambe d'appui depuis le sol.

Avec le passage d'une position d'appui simple à une position d'appui double, la transition vers la pointe est terminée. Dans ce cas, le pied se plie sensiblement, poussant du sol. Le passage de la phase à deux appuis à la position verticale se fait par inertie, avec la participation active des muscles de l'arrière de la cuisse. Lors de la marche sportive, presque tous les muscles du corps sont activement sollicités, et surtout les muscles des jambes. Il est très important que seuls les muscles qui ont réellement besoin de travailler soient tendus et contractés. ce moment, les muscles restants doivent être détendus. Sans cela, il est impossible d'effectuer des mouvements de manière économique et correcte. Les mouvements du marcheur sont également facilités par le fait que dans la phase de marche en simple appui, la position redressée de la jambe d'appui ne nécessite pas beaucoup de tension au niveau du muscle quadriceps fémoral. La position pliée de la jambe d’appui impose un effort musculaire plus important.

L'importance de la relaxation musculaire augmente en raison de la fréquence élevée des pas. Malgré le rythme plutôt élevé, les mouvements en marche sportive ne doivent pas être brusques ou tendus. Un marcheur rapide avec une technique parfaite exécute le mouvement de manière fluide et naturelle.

Paramètres cinématiques et dynamiques de la technologie

Des chercheurs déjà au tout début du 20e siècle. connaissais la vitesse inégale de la marche. En marche sportive, la vitesse de chaque pas présente également des fluctuations notables. Dès l’instant où le mog est posé au sol, une force de réaction au sol agit, ralentissant le mouvement de l’athlète. Cela se manifeste jusqu’au moment de la verticalité. Ensuite, la répulsion se produit, où la force de réaction du sol aide le marcheur à avancer et sa vitesse augmente. Ainsi, la vitesse de déplacement la plus faible se produit au moment vertical.

Si le marcheur augmente la vitesse de déplacement, la longueur et la fréquence des pas augmentent, la vitesse de déplacement de la jambe augmente et le temps de chaque pas, le temps de déplacement de la jambe et le temps d'appui simple et double diminuent.

À une vitesse relativement modérée (2,6 m/s), le temps de double appui peut être de 0,06 s ; avec l'augmentation de la vitesse de marche, le temps de double appui diminue jusqu'à 0,01, dans certains cas - jusqu'à 0,005 s.

Il est intéressant de noter que lorsque la vitesse de déplacement augmente, non seulement le temps de double appui diminue, mais il diminue également par rapport à la durée de l'ensemble du pas. Par exemple, à vitesse modérée (2,6 m/s), ce rapport était de 15 % ; avec l'augmentation de la vitesse, le rapport entre le double appui et la durée du pas a diminué de 15 % à 2-1,4 %. Ceci conduit à la disparition du double support et à l'apparition de « fuite », c'est-à-dire à la course à pied (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).

Il a également été constaté que pour des marcheurs différents à peu près à la même vitesse, la durée du double appui est différente ; ainsi, « vol » apparaît lorsque différentes vitesses mouvement. De plus, il a été constaté qu'à une distance de 100 m par exemple, la vitesse à laquelle apparaissent les « vols » peut être plus élevée qu'à une distance de 400 ou 1 000 m.

Un esprit sportif élevé se caractérise parfois par le fait qu'à des vitesses de marche plus élevées, longue durée double appui.

Si l'on considère un seul support, constitué d'un support avant (amortissement) et d'une répulsion, alors le temps de répulsion, quelle que soit la vitesse de déplacement, sera toujours supérieur au temps d'amortissement (V. Ukhov et V. Chmykhov, 1963) .

L'angle de pose du pied au sol est de 63 à 70° et diminue d'environ 5° avec l'augmentation de la vitesse de marche. L'angle de répulsion est toujours inférieur à l'angle de réglage et est déterminé par différents chercheurs une valeur égale à 43-57°, et avec l'augmentation de la vitesse, elle change légèrement - seulement 3° (d'après A.G. Polozkova, 1972).

Lors de la marche, le torse est tenu verticalement et légèrement incliné vers l'avant - jusqu'à 2-3°, ses vibrations lors de la marche sont insignifiantes.

Enroulant vos bras articulations du coude dépend de la vitesse de marche : plus la vitesse est élevée, plus plus de mains plier. Dans la position extrême avant, les bras sont pliés à un angle de 90-100°, dans la position extrême postérieure - 103-109° et au moment de la verticale, lorsque les bras sont abaissés - 117-120°.

Avec l'appui frontal, la composante verticale de la force de réaction de l'appui atteint des valeurs importantes : selon différents auteurs, elle varie de 88 à 150 kg pour différents marcheurs et dépend de la vitesse de déplacement du marcheur, en même temps, de ses indicateurs lors de la répulsion. sont moins importants et s'élèvent à 69-137 kg .

Au moment de la verticale ou un peu plus tard, la composante verticale diminue (jusqu'à 40-82 % du poids de l'athlète). Selon V. Ukhov et V. Chmykhov (1963), ces valeurs correspondent approximativement au poids propre des athlètes. La composante horizontale de la force de réaction au sol se manifeste en quantités nettement inférieures tant dans l'appui avant que lors de la répulsion (10-35 kg).

La marche sportive vous aidera à renforcer votre corps, à devenir plus résistant et à créer une silhouette idéale. Tout le monde peut pratiquer ce sport. Pour ce faire, vous devez connaître les règles et les techniques. Essayons de comprendre comment pratiquer correctement la marche sportive et à quoi devrait ressembler la marche sportive pour les débutants.

Type de sport - marche sportive

De nombreuses personnes qui mènent une vie saine savent ce qu'est la marche sportive. C'est l'une des caractéristiques dont la présence d'un soutien constant. Cette technique diffère de la marche habituelle par un rythme, une longueur de pas et un positionnement des jambes différents. La marche sportive peut être qualifiée d'améliorante pour la santé, car elle a un effet positif sur le fonctionnement de tous les organes et systèmes. En faisant ce sport, vous pouvez perdre du poids et.

En quoi la marche sportive est-elle différente de la course à pied ?

La marche sportive diffère de la course à pied par les règles, la technique et la vitesse de déplacement. La principale exigence pour la marche sportive est de marcher droit et de s’appuyer sur le talon. Une jambe est en contact avec la surface et la projection du corps est en position verticale. Les athlètes expérimentés soulignent les différences suivantes entre la course à pied et ce sport :

1. Lorsqu'il court, l'athlète lève ses deux jambes en même temps entre chaque contact avec le sol, et lorsqu'il marche, une jambe effectue le mouvement.
2. Lors de la course, un départ bas est autorisé, et pendant la marche sportive, seulement un départ complet.
3. Les règles de la marche sportive vous permettent de garder la jambe droite lorsque vous marchez et pliée lorsque vous courez.
4. La course est plusieurs fois plus rapide que la marche, mais ce dernier sport est beaucoup plus rythmé.
5. Lors de la course, le pied est soumis à une charge six fois supérieure, ce qui peut entraîner de graves dommages. La marche sportive est plus sûre.

Règles de marche sportive

Essentiellement, la marche sportive est une alternance de pas effectués de manière à ce que l'athlète soit toujours en contact avec le sol. Il est important de suivre les règles suivantes :

1. La jambe avant doit être complètement étendue dès le premier contact avec le sol jusqu'à ce qu'elle passe la verticale.
2. La technique de marche est évaluée par les juges à distance. En incluant le juge principal, il devrait y avoir entre six et neuf personnes.
3. Les juges ont le droit d'émettre des avertissements aux athlètes utilisant des pagaies jaunes. D'un côté se trouve une ligne horizontale ondulée et de l'autre deux segments reliés à un angle de 150 degrés.
4. Le juge n'avertit pas le marcheur plus d'une fois d'une même violation des règles.
5. Dès qu'une règle a été enfreinte et que le marcheur a reçu un avertissement, l'arbitre doit envoyer un carton rouge à l'arbitre senior. Un athlète peut être disqualifié si des cartons rouges de trois juges différents sont envoyés au juge en chef.
6. Le juge senior a le droit de disqualifier un athlète dans le dernier tour ou dans les cent derniers mètres de la distance.
7. Pour les femmes, la distance devrait être de 3,5 km dans l’arène, de 10 km au stade et de 20 km sur autoroute. Pour les hommes - 3,5 km dans l'arène, 10, 20 km au stade et 20, 50 km sur autoroute.
8. A chaque nouveau pas, le pied du pied avant doit entrer en contact avec le sol jusqu'à ce que le pied du pied arrière quitte le sol.
9. La jambe d'appui ne doit pas plier au niveau du genou.

Technique de marche sportive correcte

Le sport de la marche sportive a sa propre technique. Le but est de calculer de manière optimale la charge requise sur le corps. vitesse moyenne devrait être compris entre six et dix kilomètres par heure. La technique de marche sportive obéit aux règles de base suivantes :

1. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes selon un angle ne dépassant pas quatre-vingt-dix degrés. Ils aident l'athlète à bouger. Si les mains sont correctement positionnées, cela facilitera grandement les mouvements du marcheur.
2. L'athlète doit garder le dos droit. Cependant, le corps doit être légèrement incliné vers l’avant. La clé du succès en marche est de maintenir un centre de gravité équilibré.
3. Lorsque vous marchez, votre talon doit toucher le sol en premier, puis votre orteil. Rouler est également important en marche sportive. Il doit être lisse et uniforme sur tout le pied.
4. Les jambes ne doivent pas être pliées.
5. Vous devez bouger en rythme et n’oubliez pas de respirer. L'inspiration et l'expiration doivent être profondes et régulières.
6. Pour développer la masse musculaire de vos jambes, vous pouvez mettre un sac à dos avec une petite charge sur votre dos.

Chaussures de marche

Pour que l’exercice apporte réellement des bienfaits sur la santé, il est important de choisir les bons :

1. Les chaussures doivent bien s'adapter au pied, mais pas trop serrées. Si les baskets pendent sur vos pieds, vous risquez de vous blesser.
2. Le talon doit être légèrement relevé.
3. L'option idéale est celle des chaussures à semelles épaisses en caoutchouc.
4. La tige des chaussures de sport doit être en matériau respirant. Le cuir ou le filet en nylon sont une excellente solution.
5. Les chaussures doivent être changées une fois tous les six mois.

Marche sportive - bienfaits pour le corps

Avant de choisir ce type sportifs, nombreux sont ceux qui s’intéressent aux bienfaits de la marche sportive. Avec son aide, vous pouvez :

• normaliser la tension artérielle;
• réduire le cholestérol;
• renforcer le système squelettique;
• améliorer la production d'insuline;
• augmenter la masse musculaire;
• tonifier le corps;
• effectuer la prévention des maladies cardiovasculaires;
• réduire le poids corporel.

Marche sportive – contre-indications

Même si les bienfaits de la marche sportive sont évidents, ce sport présente tout de même des contre-indications. Vous ne pouvez pas faire de marche sportive :

• lors d'interruptions importantes de formation ;
• pour les blessures aux articulations des épaules et des bras ;
• si la marche sportive engage activement les muscles ;
• avec pieds plats;
• pendant l'hypertension;
• après une chirurgie abdominale ;
• avec insuffisance cardiaque;
• s'il existe un réseau d'infections et de maladies accompagnées de fièvre ;
• avec anémie;
• en présence d'insuffisance coronarienne;
• lors de modifications dégénératives de la colonne vertébrale et des articulations.

Marche sportive - records

Au total, les athlètes ont établi trois records dans la discipline de la marche sportive : deux mondiaux et un olympique.

1. En août 2014, le Français Yoann Dini a établi à Zurich un record du monde chez les hommes avec un résultat de 3 heures 32 minutes et 33 secondes.
2. Deux ans plus tôt, à Londres, le record olympique avait été établi par Sergei Kirdyapkin. Son résultat est de 3 heures 35 minutes 59 secondes.
3. Le record du monde féminin a été établi en 2007 par l'athlète suédoise Monika Svensson. Son temps est de 4 heures 10 minutes et 59 secondes.

Marche sportive - Champions olympiques

Les athlètes de l'URSS, de l'Australie, de la Chine et de la Pologne ont réussi à remporter des succès significatifs dans ce sport. Robert Korzeniewski possède la plus grande collection de médailles d'or olympiques. Il est devenu le vainqueur sur les distances de 50 et 20 kilomètres. Champions célèbres de marche athlétique :

Chez les femmes, on peut noter les champions olympiques suivants :

La marche vous permet de créer efficacement et en toute sécurité des exercices aérobiques pour tout le corps. Pour développer le corps, de nombreuses personnes pratiquent la marche sportive avec beaucoup de succès. Cette variété Exercice d'aérobie visant à renforcer les muscles et à brûler des calories. Contrairement à la course à pied, la marche est moins traumatisante.

Quelle est l’essence de la marche sportive ?

Il est très important de répondre à la question de savoir ce qu'est la marche sportive, car la plupart des gens ordinaires croient que c'est fonctionnement lent ou une marche rapide. Cependant, pour obtenir l’effet souhaité, cet entraînement doit être effectué dans le strict respect de la technique.

La première chose que vous devez maîtriser dans un sport comme la marche sportive est la technique de plantation des pieds. Il faut s'assurer que lors du mouvement le pied touche toujours la surface du sol avec tout son plan.

Lors de la marche normale, pour accélérer, nous allongeons généralement la foulée ; ici, pour accélérer, nous devons augmenter la vitesse de nos mouvements. Autrement dit, quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous déplacez, vous continuez à marcher et non à courir. Un athlète non entraîné est capable de marcher à une vitesse de 5 à 9 km/h. Au cours d'un tel entraînement, vous ne ressentirez pas de manque aigu d'oxygène, comme cela se produit lors de la course, de sorte que la durée de telles charges peut être plusieurs fois plus longue.

Calories et marche

Le nombre de calories brûlées en marchant dépend directement de l'intensité de l'entraînement. Cela signifie : plus vous bougez vos jambes et vos bras rapidement, plus vite vous vous débarrasserez de l'excès de poids. La consommation d'énergie dépend également du poids de l'athlète, car déplacer un corps massif nécessitera plus de calories. Afin de comprendre de combien de calories supplémentaires vous allez vous débarrasser, vous pouvez vous baser sur la moyenne : pour une personne pesant 70 kg, la consommation est de 440 Kcal par heure lorsqu'elle se déplace à une vitesse de 9 km/h. Autrement dit, vous obtiendrez la même charge que si vous couriez à un rythme lent.

Pour augmenter la charge, vous devez développer un itinéraire sur un terrain vallonné. Une surface sablonneuse vous obligera également à faire plus d’efforts pour vous déplacer. Pour renforcer l'effet, les experts recommandent d'augmenter la durée de l'entraînement et non son intensité.

Avantages de la marche

Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que toute activité sportive au moins plusieurs fois par semaine peut avoir un impact incroyable sur le corps. Il en va de même pour la marche sportive : en plus de renforcer le corset musculaire, vous entraînez les poumons, le cœur et augmentez l'élasticité des ligaments. En vous entraînant quelles que soient les conditions météorologiques, vous oublierez le rhume, car votre immunité deviendra une barrière insurmontable contre tout virus. En vous débarrassant de l'excès de poids, vous réduisez la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui réduit le risque de maladie. maladie coronarienne et l'infarctus du myocarde de 30 %.

Vous n’avez pas besoin de conditions ni d’équipements particuliers pour pratiquer la marche. Vous pouvez vous entraîner à tout moment et en tout lieu.

Vous n’aurez besoin d’aucune dépense supplémentaire, sauf pour acheter des vêtements et des chaussures confortables, vous ne dépenserez pas un centime de plus. La marche sportive s’adresse à tous, quel que soit l’âge.

Lors des activités de course à pied, le pied touche le sol, ce qui peut entraîner des problèmes articulaires. Lors de la marche, la charge d'impact est 2 fois moindre. De plus, lors de telles promenades, vous améliorerez votre état psychologique. Profitez de la nature, ayez des pensées positives et profitez en même temps d’incroyables bienfaits pour la santé.

Inconvénients de la marche

Comme d’autres types d’exercices aérobiques, la marche sportive a ses contre-indications. Tout d’abord, les personnes atteintes de maladies doivent y prêter attention. du système cardio-vasculaire. Étant donné que pendant la marche sportive (même au rythme le plus lent), la fréquence cardiaque augmente, cela peut affecter négativement l'évolution de certaines maladies.

Les inconvénients de ce sport incluent également la difficulté de sélectionner un site sûr. Les conditions météorologiques compliquent également le processus d'entraînement, notamment lorsqu'il s'agit de glace, où le risque de blessure est élevé.

Si la marche sportive vous semble trop ennuyeuse et monotone, vous pouvez alors effectuer un entraînement en binôme, impliquant image saine la vie d'amis ou de parents. Amusez-vous avec votre musique préférée.

Les filles qui passent la plupart de leur temps dans des chaussures à talons hauts peuvent ressentir des douleurs et des tensions au niveau des mollets et des chevilles lorsqu'elles passent à des chaussures à talons bas. Dans ce cas, faites un bon échauffement ou faites un petit massage des pieds.

Qui doit prêter attention à ce type d’activité sportive ? Certainement tout le monde ! Les personnes de tous niveaux de forme physique, de tout sexe et de tout âge peuvent profiter de promenades saines. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement.

Comment apprendre la marche sportive

Pour apprendre la bonne marche sportive, il n’est pas nécessaire de se tourner vers des entraîneurs professionnels. Vous pouvez le faire vous-même en étudiant les nuances dans des livres ou des articles en ligne. Cependant, ne vous faites pas d’illusions, car la technique de marche n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Pour le bien du corps, il convient d’apprendre les bases des techniques de marche sportive et de suivre scrupuleusement les recommandations lors de l’entraînement.

La caractéristique principale est la position des jambes principales et secondaires pendant le mouvement. Le membre d'appui doit rester droit tout au long du transfert du membre secondaire jusqu'à ce qu'il touche le sol. Rôle important la posture joue également un rôle. Essayez de redresser votre torse autant que possible sans ressentir aucune tension. Tous les mouvements sont effectués en balançant les hanches, qui doivent être effectués de manière uniforme.

Si vous souffrez de maladies chroniques, suivez des cours en binôme ou entraînez-vous avec un moniteur.

Comment marcher correctement pour bénéficier de bienfaits pour la santé ? Même la marche sportive, qui semble être une marche régulière pour beaucoup, devrait commencer par un échauffement. Pour préparer vos muscles au stress à long terme, effectuez plusieurs exercices d'étirement des jambes et du torse. Des virages réguliers vers l’avant et sur les côtés feront l’affaire. Vous pouvez échauffer votre corps en sautant à la corde. Après avoir terminé votre entraînement, attendez que votre fréquence cardiaque revienne à un rythme normal et répétez les exercices d'échauffement.

Si vous décidez d'effectuer une formation loin des zones résidentielles ou à proximité de la chaussée, choisissez des vêtements clairs équipés d'éléments réfléchissants. Cela vous protégera des conducteurs inattentifs au crépuscule et par temps brumeux.

Que porter pour les activités de plein air

Lorsque vous vous entraînez en extérieur, vous devez faire attention à la météo et vous habiller en conséquence. La marche sportive a la même exigence, et comment s'habiller correctement est un sujet important.

La première règle de la marche sportive est de s’habiller en fonction de la météo, moins une couche. En été, c’est un T-shirt et un short, en hiver, c’est une veste de sport légère. Il est conseillé de privilégier les matières respirantes comme la laine et le coton. Dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des vêtements synthétiques spéciaux qui absorbent parfaitement la transpiration, laissent passer l'air et ne collent pas au corps. Pendant la saison froide, essayez de porter plusieurs couches de vêtements. De cette façon, si vous avez chaud pendant une séance d'entraînement, vous pouvez facilement retirer une couche et éviter la surchauffe.

Une attention particulière doit être portée au choix des chaussures. Il doit être assez serré contre la jambe, sans appuyer ni pendre. Il est conseillé de choisir des modèles avec un talon rigide et surélevé, il servira de support supplémentaire et protégera la jambe des luxations. La semelle en caoutchouc est parfaite pour la marche sportive. Dans les chaussures d'été il jouera le rôle d'amortisseur, en hiver il assurera une bonne adhérence au sol. La tige de la chaussure doit également permettre la circulation de l'air, et dans des conditions difficiles conditions météorologiques protéger du froid et de l'humidité.

Il est utile d'utiliser un podomètre pendant votre entraînement. Avec son aide, vous pouvez contrôler la vitesse de déplacement et recevoir des informations précises sur le chemin parcouru. Mais gardez à l'esprit que l'appareil fournit des données précises uniquement lors de la conduite sur une surface plane.

Si votre entraînement se déroule dans des zones de collines et de plaines, les données présentées comporteront des erreurs.

Souvent, les marcheurs utilisent des skis ou des chaussures de ski comme support. bâtons scandinaves. Ils vous font travailler plus dur la partie supérieure corps, fournissent un poids supplémentaire grâce auquel plus de calories sont brûlées. Des jambières spéciales, des vestes et même des haltères peuvent également être utilisés comme poids augmentant la charge. Cependant, ces méthodes d'augmentation de la charge doivent être traitées avec prudence, en particulier pour les débutants.

La marche sportive est l’un des sports les plus sûrs. Un mode de vie sédentaire n’a jamais été bon pour le corps, c’est pourquoi tant de personnes font régulièrement de l’exercice pour rester en forme.

Principes généraux

La marche sportive est basée sur des exercices aérobiques, qui permettent de renforcer efficacement les muscles et de brûler des calories. L'un des avantages de ce sport est le risque minime de blessures aux articulations, contrairement à la course à pied. L’essence de la marche est de se déplacer rapidement, avec un pied en plein contact avec le sol. De ce fait, les pas sont beaucoup plus longs et plus rapides, et davantage de muscles sont également sollicités.

Ce sport est indiqué pour les personnes handicapées en surpoids. En fait, tout le monde peut pratiquer la marche, l'essentiel est qu'il n'y ait pas de Problèmes sérieux avec la santé. C'est pourquoi il est important de consulter d'abord un médecin pour obtenir des recommandations. En moyenne, vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories en 2 kilomètres parcourus à un rythme moyen.

Les bienfaits de la marche sportive

Avec l'aide de ce sport, vous pouvez non seulement perdre du poids de manière significative, mais également améliorer votre santé. Beaucoup de gens ne croient pas qu’il suffit de marcher pour y parvenir. Cependant, les scientifiques ont prouvé qu’une marche rapide régulière de 30 minutes peut prolonger la vie de 2 ans.

La marche aide à normaliser la tension artérielle et à réduire le cholestérol, à renforcer le système squelettique et à améliorer la production d'insuline, à augmenter la masse musculaire et simplement à améliorer votre humeur en tonifiant le corps. De plus, ce sport constitue l’un des moyens fondamentaux de prévention des maladies cardiovasculaires.

Pour perdre du poids, la marche sportive est également un outil optimal. Partout dans le monde, les femmes se déplacent chaque jour à un rythme rapide au grand air afin d'atteindre leurs objectifs. silhouette parfaite. Il est prouvé que 2000 pas par jour permettent à une personne de rester en forme. Cependant, pour perdre du poids, vous devez marcher 5 à 7 fois plus, soit environ 4 à 5 kilomètres. Il convient également de noter que marcher sans une alimentation appropriée ne produira jamais de résultats.

Commençons les cours

Tout d’abord, vous devez comprendre pourquoi une personne commence à faire du sport. S'il souhaite renforcer ses muscles ou simplement s'échauffer, il lui suffit alors d'organiser des cours quotidiens d'une demi-heure. Certaines femmes se fixent des objectifs de perte de poids. Dans ce cas, les promenades devraient durer jusqu'à une heure à un rythme rapide.

De nombreux débutants commencent les cours sans s'échauffer et sans connaître les compétences de base. Il est important de comprendre ce qu'est la marche sportive, comment bouger correctement, comment respirer, etc. Il est strictement contre-indiqué de forcer le corps dès le premier mois d'entraînement. Il est préférable de commencer les cours tôt le matin. À ce stade, il est plus facile de brûler le maximum de calories. De plus, les entraînements matinaux tonifieront votre corps pour le reste de la journée.

Types de marche

Comme tout autre sport, la marche a ses variantes :

• Marchez à un rythme lent. La vitesse de marche ici est d'environ 80 pas par minute, c'est-à-dire qu'en une demi-heure, une personne marche jusqu'à un kilomètre.
• Marchez à un rythme moyen. La vitesse peut atteindre 120 pas par minute. Comparable à lorsqu'une personne est pressée quelque part et accélère son rythme de mouvement habituel. Un kilomètre à cette vitesse sera parcouru en 12 à 15 minutes.
• Marche sportive traditionnelle. Dans ce cas, une personne peut parcourir jusqu'à 7 kilomètres en une heure. Vitesse de pas - 140 par minute. Lorsque vous marchez de cette façon, vos bras doivent être pliés en biais et vous devez travailler avec eux très activement. Un bon échauffement est requis avant le cours.
• Marche rapide. Recommandé uniquement pour les sportifs. Il s’agit d’un entraînement intensif quotidien sur terrain rocheux/accidenté. La vitesse d'une telle marche peut atteindre 12 km/h. Il vaut mieux passer à ce régime après un an d'entraînement systématique.

Technique de marche sportive

L'essence de ce sport est de calculer de manière optimale la charge sur le corps. La vitesse moyenne doit être comprise entre 6 et 10 km/h.

La technique de marche sportive se compose de 5 règles de base :

1. Vos bras doivent toujours être pliés au niveau des coudes à un angle ne dépassant pas 90 degrés. Sur toute la distance, ils aident le corps à bouger. Emplacement correct les mains faciliteront grandement le mouvement.
2. Le dos doit être droit. Il est important que le corps soit incliné de quelques degrés vers l’avant. Lors de la marche, maintenir un centre de gravité équilibré est la principale clé du succès.
3. Lors du déplacement, le talon doit d'abord toucher le sol, puis seulement la pointe. Rouler en marche sportive est également important. Il doit être lisse et uniforme sur tout le pied.
4. Les jambes ne doivent jamais être pliées. Dans une telle marche, la charge principale est supportée par les muscles des cuisses et des mollets.
5. Il faut bouger en rythme, sans oublier de respirer. L’entrée et l’expiration doivent être uniformes et profondes. Si vous perdez le souffle, vous pouvez mettre fin à l’entraînement.

Pour développer la masse musculaire de vos jambes, vous pouvez porter un sac à dos avec une petite charge sur le dos. Avant le cours, vous devez bien vous échauffer. Ce serait une bonne idée de faire quelques exercices pour échauffer et étirer vos muscles.

Comment bien s'échauffer

Tout d’abord, vous devez commencer par étirer les muscles de vos mollets. Pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le mur, reculer une jambe et lever et abaisser votre corps avec l'autre (jambe d'appui). L'exercice doit comprendre 8 à 10 séries et durer jusqu'à 7 minutes.

Pour échauffer l'arrière de votre cuisse, étirez votre jambe vers l'avant et placez-la sur un tabouret. Ensuite, vous devez incliner légèrement le corps vers lui. La zone avant de la cuisse est échauffée avec l'exercice suivant : une jambe est la jambe d'appui, et ils essaient de rapprocher le plus possible le pied de la seconde des fesses avec leur main.

Les hanches sont échauffées en poussant alternativement le corps vers l'avant et vers l'arrière avec le pied posé sur un tabouret. Pour ce contrôle, il est important de se détendre extrêmement.

Selon les athlètes, l'échauffement devrait durer au moins 20 minutes. Pendant ce temps, tous les muscles doivent non seulement être étirés, mais également bien échauffés afin de vous protéger des blessures inutiles.

Respiration correcte

Lorsque vous marchez, vous ne devez jamais soumettre votre corps à des charges élevées, surtout si moins d'un mois s'est écoulé depuis le premier entraînement. Le moyen le plus sûr de comprendre que le rythme de mouvement donné est optimal est de respirer. S'il est uniforme, le rythme de la marche ne doit pas être ralenti. Si les charges semblent insignifiantes, vous pouvez alors augmenter la distance et la durée de la marche.

La technique de marche sportive est importante pour une bonne respiration. Si vous bougez correctement vos bras et touchez le sol avec vos pieds, la charge sur le corps sera minime. Les gens font le plus souvent de l’exercice pour rester en forme ou développer leurs muscles, mais il existe une autre raison à laquelle beaucoup de gens ne pensent même pas. Pourquoi une personne préfère-t-elle marcher dans la nature plutôt que dans une salle de sport ? Le fait est que le corps a besoin de saturation en oxygène, surtout pendant activité physique. C’est pourquoi une bonne respiration en marchant est si importante. Elle doit être uniforme sur toute la distance et la respiration doit être profonde.

Calcul de charge

Si vous abordez judicieusement les exercices de marche, ils ne nuiront jamais à votre santé. Chaque personne est unique en soi, ce qui signifie qu'il existe pour chacun un programme de formation individuel. Au cours des deux premières années, vous ne devriez pas vous baser sur les indicateurs des personnes qui longue durée Ils font du sport, car ils sont déjà soumis à de lourdes charges.

Quant à la distance, une course à pied hebdomadaire de 50 km est recommandée pour les hommes, et d'environ 40 km pour les femmes. Cependant, seuls les coureurs expérimentés peuvent utiliser ces indicateurs comme guide. Pour les débutants, il vaut mieux commencer par 2-3 kilomètres par jour et augmenter la distance de 500 mètres chaque semaine si la santé le permet.

Ce sport n'a pas de limite d'âge, mais tout dépend du corps. Lors de vos premiers entraînements, il est recommandé de vérifier régulièrement votre fréquence cardiaque actuelle, qui ne doit pas dépasser le seuil des 100 battements par minute. Si au début de la leçon vous ressentez une gêne au niveau des muscles ou des articulations, vous devez immédiatement arrêter de marcher. Dans de tels cas, il ne faut pas s'arrêter brusquement, il vaut mieux ralentir progressivement.

Sélection de chaussures

Les baskets pour la marche sportive ne doivent pas avoir de semelles fines. À la fin d'une longue distance, les pieds subiront une pression énorme, de sorte que chaque caillou sera ressenti. De plus, dans des baskets à semelles fines, vos pieds commenceront à vous faire mal dès les premiers kilomètres. Une erreur courante que font les femmes est de porter des chaussures à talons durs, comme des ballerines, pour s'entraîner.

La meilleure option Pour les cours il y a une semelle épaisse. Dans tous les cas, les chaussures de marche sportive doivent être légères. Les semelles en caoutchouc dur sont exclues, car elles causeront beaucoup d'inconfort aux pieds.

DANS climat pluvieux Les baskets avec film antidérapant sont les meilleures.

Marcher sur un terrain plat

Avant l'entraînement, vous devez faire un échauffement, qui comprend quelques minutes de marche tranquille tout en échauffant simultanément les muscles des mollets et des hanches. Puis la marche sportive commence à un rythme modéré. À ce stade, il est important de déterminer votre fréquence respiratoire et de vérifier votre pouls.

Progressivement, la vitesse de marche augmente jusqu'à un maximum. Par la suite, il est recommandé d’alterner le rythme de l’entraînement. Conquérir longues distances Lors des premiers cours, même sur terrain plat, il est déconseillé. Après le cours, vous ne devez pas vous arrêter ou vous asseoir brusquement, car le corps a encore besoin de s'habituer au rythme lent pendant un certain temps.

Marcher sur un terrain vallonné

Marcher sur de petites pentes est bénéfique pour les personnes de tout âge. Cependant, l’entraînement sur terrain vallonné n’est recommandé qu’aux sportifs expérimentés et habitués à supporter de lourdes charges au quotidien.

Sur la photo, la marche sportive lors de la montée d'une pente est impressionnante. Tous les muscles sont tendus, le vent souffle dans vos cheveux - et donc le point d'arrivée au sommet vous attend, mais en réalité, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Marcher sur une surface vallonnée nécessite beaucoup plus d’énergie que marcher sur une surface plane. De telles activités sont contre-indiquées pour les débutants.

Quant à l'échauffement, il n'est pas différent de l'échauffement avant l'entraînement sur terrain plat, à l'exception du fait que des exercices pour les muscles des bras et des avant-bras s'ajoutent au complexe.

Cours mensuel pour perdre du poids

La première semaine, vous devez faire trois séances de marche à un rythme lent. Chaque entraînement ne doit pas durer plus de 20 minutes. A ce stade, il est important de comprendre comment respirer correctement et contrôler la charge.

La deuxième semaine commence la marche sportive. La vitesse varie en fonction de ce que vous ressentez. La durée d'un entraînement peut aller jusqu'à 30 minutes. Cela ne vaut pas la peine de vous tester pour des charges sérieuses. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez passer à un rythme plus lent.

La troisième semaine, la durée du cours passe à 40 minutes. De plus, le nombre d'entraînements devrait déjà atteindre 4-5. À ce stade, vous pouvez utiliser des ceintures spéciales pour perdre du poids.

La dernière période de 7 jours devrait se dérouler en mode intensif. La durée de la formation varie jusqu'à une heure, mais leur nombre peut toujours aller jusqu'à 5 séances. Il est important ici d'alterner le rythme de marche du maximum au moyen toutes les 10 minutes. Comme le montrent de nombreuses critiques, en un mois d'entraînement utilisant cette méthode, vous pouvez perdre jusqu'à 12 kilos.