Exercices d'épaule avec des haltères. Exercices d'épaule en salle de sport - une méthodologie pour créer un programme d'entraînement efficace. Élévations latérales avec haltères

La ceinture scapulaire est carte de visite n'importe quel athlète. Des épaules puissantes forment l'image classique d'un triangle inversé et indiquent haut niveau force et masse musculaire.

L'entraînement des épaules présente de nombreuses caractéristiques qui ne sont souvent pas évidentes, même pour les athlètes expérimentés. Analysons les principales méthodes de formation et considérons meilleurs exercices sur les épaules avec des haltères, des haltères et sur des appareils d'exercice.

Anatomie

La base de la ceinture scapulaire est constituée des muscles deltoïdes. L'emplacement du muscle deltoïde de l'épaule est visible sur la photo ci-dessous. Il comprend trois faisceaux musculaires distincts : antérieur, moyen et postérieur. Chacun des faisceaux est responsable d'une direction spécifique de mouvement dans l'articulation de l'épaule :

• le faisceau antérieur se contracte lorsque le bras est levé en avant devant le corps et lorsqu'il est tourné vers l'intérieur ;
• la poutre du milieu fait l'essentiel du travail lors de la levée des bras sur les côtés ;
• le faisceau postérieur est responsable de l'abduction du bras vers le bas et de son extension vers l'arrière.

La disposition des muscles delta est montrée sur la photo. Grâce à la structure complexe du delta, les bras des articulations de l'épaule sont capables d'effectuer des mouvements complexes sur plusieurs plans. Les autres grosses articulations du corps humain ne disposent pas de ce degré de liberté.

La bonne approche de la formation

Pour obtenir une efficacité maximale lors du gonflage de vos épaules, vous devez suivre quelques règles d'entraînement de base. Comment pomper correctement vos épaules, regardez la vidéo explicative en fin d'article.

Un échauffement approfondi

Pour prévenir les blessures et échauffer les muscles et la capsule articulaire, il est nécessaire d'effectuer des mouvements de balancement avec les bras sans poids et jusqu'à 20 répétitions d'exercices de base avec des poids légers. En conséquence, une légère transpiration et une sensation d'augmentation du flux sanguin au niveau des épaules devraient apparaître.

Technique d'exercice idéale

La précision et la coordination des mouvements lors du pompage des deltas sont une condition préalable. Une mauvaise technique augmente le risque de blessure et prive les épaules d'une partie de la charge utile.

Du général au particulier

Dans un premier temps, des exercices de base sont effectués, puis des mouvements isolés pour cibler les poutres. De cette manière, la charge de toutes les fibres musculaires est obtenue, ce qui stimule l'augmentation des indicateurs de force et l'augmentation de la masse.

Insuffisance musculaire

Il est nécessaire de choisir un poids qui vous permettra de réaliser l'approche avec un effort maximum sans compromettre la technique d'exécution de l'exercice.

Exercices de base

Le point de départ pour commencer l’entraînement des épaules est constitué d’exercices composés de base. Ce sont des mouvements multi-articulaires qui sollicitent en outre les muscles du dos, de la poitrine, des jambes et des bras. Ils sont particulièrement importants pour développer la force des deltoïdes. Examinons les meilleurs exercices de base pour les épaules que vous pouvez faire au gymnase et à la maison.

C'est le principal exercice d'épaule avec haltères. Les deltoïdes moyens et centraux sont chargés et les trapèzes et les triceps travaillent indirectement. Assis sur un banc, tenez la barre avec une prise moyenne derrière votre tête, à la base de votre cou. Pressez la barre vers le haut, en pointant vos coudes directement vers les côtés. Au point le plus bas, la barre descend jusqu'au niveau de la base du crâne, l'amplitude de mouvement ne doit pas provoquer de gêne au niveau des articulations des épaules.

Variation de l'exercice précédent. En plus des deltoïdes, le haut de la poitrine et les triceps sont également inclus dans le travail. En position de départ, la barre repose sur les clavicules, les coudes sont avancés. Pendant que vous expirez, appuyez sur la barre vers le haut. Avec une prise large et des coudes écartés, le faisceau central est davantage chargé ; avec une prise étroite, le faisceau avant est connecté.

La presse avec haltères assis est le meilleur exercice de base pour les épaules à faire à la maison. La technique est similaire aux presses à haltères. La charge cible tombe sur les deltoïdes moyens et antérieurs ; les trapèzes, le haut de la poitrine et les triceps fonctionnent également. Il existe des options pour les presses simultanées à deux mains et alternées. La possibilité de faire pivoter les haltères dans les mains pendant le mouvement vous permet en outre de redistribuer dynamiquement la charge entre les faisceaux.

Un exercice techniquement difficile qui demande une bonne coordination. Le biais principal est vers les poutres avant et centrales. En plus d'eux, les trapèzes, les biceps, les avant-bras, le bas du dos et les fesses sont impliqués. En position debout, tenez la barre dans vos mains baissées avec une prise étroite. Tirez la barre jusqu'au niveau du cou, en pointant vos coudes vers le plafond.

Il est important d'éviter de balancer votre corps - cela peut entraîner des blessures à la colonne lombaire !

Exercices isolés

Après une charge de base importante, un travail ponctuel sur chacune des poutres delta est nécessaire. Des mono-articulaires isolés ou en simulateurs sont prévus à cet effet. Jetons un coup d'œil aux exercices isolés les plus efficaces avec des haltères et sur un crossover pour pomper des deltoïdes individuels. À l'aide d'une série d'exercices avec des haltères, vous pouvez effectuer un entraînement des épaules de qualité à la maison.

Divers exercices pour les muscles des épaules - exercices efficaces type de mouche. Les mouches debout sont un exercice isolé populaire pour les deltas moyens.

En position debout légèrement inclinée, on tient les haltères avec les bras légèrement fléchis au niveau des coudes en bas, juste devant les hanches. Nous balançons nos bras vers le haut sur les côtés. Au point haut, les bras sont situés légèrement au-dessus parallèlement au sol, les mains sont tournées avec les pouces vers le bas. Pour éviter les blessures, il est important de contrôler le poids lors de la descente. Il existe une option pour effectuer l’exercice en position assise. Développement technique correcte Les mouches sont la clé pour gonfler correctement les muscles de vos épaules avec des haltères.

Un exercice simple pour le deltoïde avant avec des haltères permet de se concentrer le plus possible sur la poutre avant. En position debout, tenez les haltères ci-dessous avec vos bras tendus devant vos hanches. Nous effectuons un mouvement de balancement avec une main vers l'avant. Au point culminant du mouvement, la main est parallèle au sol. Après avoir abaissé l'haltère dans position initiale effectuez un mouvement similaire avec l’autre main.

Comment gonfler les deltas arrière de l'épaule à la maison sans équipement complexe ? L'un des rares exercices qui vous permet de charger efficacement les deltoïdes arrière est celui des haltères courbés. Le trapèze et le haut du dos sont indirectement sollicités. Debout à un angle de 70 à 90 degrés avec la colonne vertébrale droite, tenez les haltères en dessous avec les bras légèrement pliés. Nous effectuons des mouvements de balancement sur les côtés, en pointant les coudes vers le haut et en tournant les mains avec les pouces vers le bas.

Contrairement aux autres mouvements de swing, la charge maximale de cet exercice tombe sur la phase initiale du mouvement, ce qui vous permet de ressentir en détail le travail de la poutre delta médiane. En position allongée sur le côté banc incliné, tenez l'haltère dans une main tendue en dessous, en touchant le torse. Soulevez l'haltère, atteignant presque la verticale. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, retournez-vous avec un bras et continuez à travailler de l'autre côté.

Malgré le fait que la base de l'entraînement du delt arrière soit constituée d'exercices avec des haltères, l'utilisation d'une machine à papillons vous permet également de charger efficacement les zones musculaires difficiles à atteindre. Assis sur le banc de l'appareil de musculation, nous appuyons notre torse contre son dos. En tenant les poignées avec les coudes pliés, nous écartons les bras en arrière, en essayant de fermer nos omoplates au point final.

Travailler dans un crossover

Nous avons résolu la question de savoir comment pomper correctement vos épaules avec des haltères à la maison. Mais en plus des haltères, tous les exercices de swing isolés peuvent être effectués en blocs croisés. L'utilisation d'appareils d'exercice vous permettra de diversifier davantage la charge et d'exclure du travail les groupes musculaires non ciblés.

Pour gonfler des épaules massives, les règles suivantes s'appliquent :

• utilisation de poids lourds;
• un petit nombre de répétitions dans une série (de 6 à 10) ;
• La durée du repos entre les séries est d'environ 2 minutes.

Considérons une masse delta typique pour le pompage. Ce sont les exercices les plus efficaces, qui sont la clé pour gonfler correctement vos épaules pour prendre de la masse.

1. Développé couché assis derrière la tête.
2. En 3 séries nous effectuons de 6 à 10 répétitions, avec un intervalle de 2 minutes entre les séries.
3. En 3 séries, nous effectuons 8 répétitions, avec un intervalle de 90 secondes entre les séries.

Travailler sur le relief

Pour obtenir un soulagement et une séparation des deltas, les postulats suivants doivent être respectés :

• utilisation de poids moyens (de 50 à 70 % du maximum) ;
• nombre de répétitions dans une série de 10 à 12 ;
• l'utilisation de super séries, lorsque deux exercices sont effectués à la fois au cours d'une série sans repos entre eux ;
• La durée du repos entre les séries ne dépasse pas 90 secondes.

Un entraînement delta typique pour le soulagement ressemble à ceci :

1. En 4 séries, nous effectuons de 10 à 12 répétitions, avec un intervalle de 90 secondes entre les séries.
2. Élévations latérales avec haltères en position debout et penchées (super série). En 4 super séries, nous effectuons 10 répétitions de chaque exercice, avec un intervalle de 60 secondes entre les super séries.
3. En 4 séries, nous effectuons 12 répétitions, avec un intervalle de 50 secondes entre les séries.
4. En 4 séries, on effectue 10 répétitions sans repos (un côté du corps se repose pendant que l'autre pompe).

Deltas arrière

Comment gonfler les deltoïdes arrière lorsqu'ils sont à la traîne ? Il est nécessaire d'effectuer un maximum de mouvements qui font travailler le faisceau postérieur. Un programme spécialisé comprend les meilleurs exercices de deltoïde arrière en salle de sport et ressemble à ceci :

1. En 4 séries, nous effectuons de 6 à 10 répétitions, avec un intervalle de 2 minutes entre les séries.
2. En 4 séries, nous effectuons de 7 à 10 répétitions, avec un intervalle de 90 secondes entre les séries.
3. Levez les bras sur les côtés en position debout dans un crossover.
4. En 3 séries, nous effectuons de 8 à 10 répétitions, avec un intervalle de 90 secondes entre les séries.

Deltas moyens

Une série d'exercices mettant l'accent sur les deltoïdes moyens comprend les éléments suivants :

1. En 4 séries, nous effectuons de 8 à 10 répétitions, avec un intervalle de 2 minutes entre les séries.
2. En 3 séries nous effectuons de 8 à 10 répétitions, avec un intervalle de 2 minutes entre les séries.
3. En 4 séries, nous effectuons de 8 à 10 répétitions, avec un intervalle de 90 secondes entre les séries.
4. En 4 séries, nous effectuons 8 répétitions, avec un intervalle de 60 secondes entre les séries.

Deltas avant

Le faisceau delta antérieur nécessite rarement une mise en charge spécialisée. Il intervient dans tous les mouvements pressants et est dans la plupart des cas bien développé. Si vous avez besoin de le travailler en profondeur, il suffit d'inclure régulièrement dans votre entraînement des rangées d'haltères jusqu'au menton et des balancements d'haltères devant vous en 4 séries de 8 à 10 répétitions.

5 exercices efficaces pour les filles

Mais que dire des caractéristiques de l’entraînement des épaules pour les filles ? Pour acquérir une posture fière et une belle tour d'épaules, les filles doivent suivre les règles d'entraînement suivantes :

• utiliser des poids moyens qui n'entraînent pas d'insuffisance musculaire ;
• nombre de répétitions dans une série – de 10 à 15 ;
• effectuer 3 séries dans chaque exercice.

Examinons les meilleurs exercices pour gonfler les épaules des filles et notons leurs principales caractéristiques.

Assis sur un banc en privilégiant le dos vertical, tenez les haltères au niveau des épaules, les mains tournées vers l'avant. Nous pressons les haltères vers le haut, en évitant de les rapprocher au point le plus haut. Au sommet, les coudes ne s'étendent pas complètement - ceci afin d'éviter les blessures aux articulations du coude.

Presse à haltères assis avec rotation du poignet

Assis sur un banc, tenez les haltères au niveau des clavicules, les mains tournées vers le torse. Nous appuyons l'haltère vers le haut avec une main, en tournant la main vers l'extérieur. Lors de l'abaissement, faites pivoter la brosse vers l'arrière. Ensuite, nous continuons le mouvement avec l'autre main.

Rangée d'haltères jusqu'au menton

En position debout, tenez les haltères dans les bras tendus. Tirez les haltères vers le haut en pointant vos coudes vers le plafond. Au point haut, les haltères ne doivent pas dépasser le niveau de la base du cou. Nous remettons les haltères sous contrôle dans leur position d'origine, les empêchant de tomber. Il est possible de réaliser l'exercice en alternance avec chaque main.

Cet exercice combine simultanément la charge sur les deltas moyen et antérieur. En position debout, tenez les haltères avec les bras baissés et légèrement pliés au niveau des coudes. Nous balançons les haltères vers le haut sur les côtés. Après être revenu à la position de départ, nous balançons nos bras devant nous. Puis le cycle se répète. Aux points les plus élevés, vos bras doivent être parallèles au sol.

Le meilleur, agissant de manière isolée sur les deltoïdes arrière.

Allongé face contre terre sur un banc incliné, tenez les haltères avec les bras baissés et légèrement fléchis au niveau des coudes. Nous balançons les haltères vers le haut sur les côtés, en essayant d'obtenir la convergence des omoplates au point le plus haut. Nous contrôlons la phase négative du mouvement, en évitant les accélérations et les collisions d'haltères.

N'oubliez pas que même la méthode d'entraînement la plus efficace pour gonfler les muscles deltoïdes cesse de fonctionner lorsque le corps s'habitue à la charge. Expérimentez et changez les exercices, essayez de développer des programmes de formation individuels. Écoutez votre corps, analysez, comparez, tirez des conclusions sur ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Bonne chance pour construire des épaules puissantes !

Vidéo

Dans cette vidéo vous découvrirez des exercices efficaces avec des haltères pour les épaules.

Le relief des épaules étant déterminé principalement par le muscle deltoïde, il peut être amélioré en façonnant ce muscle particulier. Tous les exercices d'épaule avec des haltères peuvent être divisés en trois groupes selon le sens de leur action :

• pomper le faisceau antérieur du muscle deltoïde;
• pomper le faisceau médian ou latéral de ce muscle ;
• pomper l'arrière du muscle.

Cette division est dans une certaine mesure arbitraire car certains exercices impliquent deux têtes du delta ou, tout en travaillant l'une de ses parties, forcent simultanément un autre muscle (ou une partie de celui-ci), par exemple le triceps ou le trapèze, à agir.

Exercices avec des haltères pour les épaules, gonflant le deltoïde avant

Presse aérienne debout

Prenez l'haltère dans vos mains avec une prise droite, placez-les alignés avec vos épaules, mais un peu plus larges, abaissez vos coudes et éloignez vos paumes de vous. Après avoir inspiré, retenez votre souffle, puis appuyez sur les haltères verticalement vers le haut et, avec vos bras complètement tendus, expirez. Le torse doit être maintenu en position verticale, regardant vers le haut. Lorsque les bras sont complètement étendus, le torse doit également être redressé et le dos doit être légèrement cambré en bas. En ramenant les projectiles à la position de départ, répétez le mouvement le nombre de fois requis.

Si vous avez des problèmes de dos ou de colonne vertébrale, vous pouvez faire la presse en étant assis sur une chaise et en vous appuyant sur son dossier. Cet exercice développe non seulement les deltoïdes antérieurs et moyens, mais fait également travailler les triceps.

Des relances alternées devant vous en position debout

Vous devez vous lever et abaisser les haltères. Dans un arc de cercle large, soulevez un projectile vers l’avant et au-dessus de votre tête. En l'abaissant doucement, soulevez simultanément le second. Les deux bras doivent être en mouvement et les haltères doivent se déplacer devant vous dans la direction opposée. Pour une action plus précise spécifiquement sur le faisceau musculaire antérieur, il faut porter les deux projectiles devant le visage, sans les dévier sur les côtés.

En pompant la partie avant du delta, de tels exercices d'épaule avec des haltères impliquent également le trapèze au point final de l'amplitude.

Exercices qui développent le delta moyen

L'haltère latéral se soulève

Les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez-les légèrement, gardez le dos droit, les bras avec des haltères le long du corps, légèrement fléchis au niveau des coudes, ou parallèles devant vos hanches. Lorsque vous étalez les projectiles sur les côtés, soulevez-les lentement jusqu'à un niveau horizontal, vos paumes doivent « regarder » vers le bas, n'oubliez pas de surveiller votre dos. Il est conseillé que les petits doigts en fin d'amplitude soient plus hauts que les pouces, et que les disques arrière de l'haltère soient plus hauts que ceux avant : vous pouvez imaginer que vous versez de l'eau d'une cruche. Ensuite, ramenez doucement les projectiles à la position de départ, sans les « jeter », mais en résistant au poids.

Afin de ne pas impliquer d'autres muscles dans un travail actif, vos bras n'ont pas besoin d'être levés au-dessus de la position horizontale (ou seulement légèrement). Vous ne devez pas tricher pendant l'exercice - balancez votre corps, car cela aggraverait le résultat. Les haltères eux-mêmes n'ont pas non plus besoin d'être balancés. S'il est si difficile de surmonter la tricherie, vous pouvez effectuer toutes les actions en position assise.

L'exercice, en développant les faisceaux latéraux (latéraux) du delta, charge dans une certaine mesure le faisceau postérieur du muscle. C’est l’un des plus efficaces pour élargir les épaules, ce qui ajoute de la masculinité à la silhouette et lui donne une apparence athlétique.

Exercices d'épaule avec des haltères qui gonflent le deltoïde arrière

Câblage en position inclinée

En prenant des haltères, penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés (plus est possible), abaissez vos mains au sol. Sans redresser votre torse, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux. Le petit doigt doit également être plus haut que le pouce. En résistant à la gravité du poids, baissez les bras.

C'est une erreur de choisir des haltères trop lourds pour l'exercice, cela peut interférer avec sa bonne exécution. Cet exercice isole et fait bien travailler les deltoïdes postérieurs. Comme le précédent, il augmente efficacement la largeur des épaules.

Les critères de beauté du corps masculin ont leurs propres normes. Des épaules proéminentes et larges ont été et restent l’une des principales mesures d’attractivité pour un homme. La largeur des épaules détermine les proportions du haut du corps de l'athlète. Plus il est grand, plus la taille paraît étroite. Par conséquent, le chiffre semble beaucoup plus attrayant. C'est la raison du grand intérêt des personnes impliquées dans la construction d'un corps beau et sculpté pour les exercices les plus efficaces pour faire travailler les muscles des épaules.

L'équipement utilisé lors de l'exécution des exercices d'épaule dépend du lieu de l'entraînement. Au gymnase, il est préférable de s'entraîner avec une barre, mais à la maison, il est beaucoup plus facile d'utiliser des haltères. Ces dernières ont moins de poids que les haltères, mais vous pouvez également effectuer de bons et utiles exercices avec elles.

La formation de l'épaule se produit avec la participation du muscle deltoïde. Il se compose d'un faisceau antérieur, moyen et postérieur. Atteindre bon développement région de l'épaulement, la charge sur les trois poutres doit être absolument uniforme. Ce structure anatomique et affecte le fait qu'il est assez difficile d'entraîner les épaules. Cependant, avec quelques efforts, l'athlète peut non seulement atteindre résultat désiré, mais aussi pour rendre la silhouette vraiment attractive.

La formation est mieux composée de exercices de base, visant à engager et à travailler sur l’ensemble du delta. Un paquet séparé ne doit être gonflé que lorsque la charge qui lui est appliquée n'est pas suffisante et qu'il commence à prendre du retard par rapport au reste en cours de développement. Dans d’autres cas, les exercices d’isolement ne sont pas nécessaires.

Vous pouvez vous entraîner aussi bien au gymnase qu'à la maison. L'essentiel est que l'athlète dispose d'équipements tels que des haltères et une barre. Le poids est sélectionné de manière à ce qu'au moins huit ou dix levées puissent être effectuées en une seule approche. Prends trop poids lourd Il n'est pas recommandé de donner de la définition et de la largeur aux épaules. Les charges doivent être augmentées, c'est-à-dire travailler avec des projectiles plus lourds, lorsque objectif principal est d’augmenter la force musculaire. Dans ce cas, vous devez soulever les coquilles cinq à huit fois et effectuer quatre à cinq séries.

Il est recommandé aux athlètes débutants de maîtriser et de perfectionner l’exécution d’un ou deux développé couchés de base jusqu’à l’automaticité. Ils travaillent parfaitement le muscle deltoïde et assurent une charge uniforme sur toute la ceinture scapulaire. Lorsqu'il est suffisamment entraîné, il devient visible lequel des faisceaux nécessite le plus de travail. À ce stade, vous pouvez ajouter à l'entraînement des exercices d'isolement, qui sont choisis en fonction du groupe musculaire qui nécessite un travail supplémentaire.

Liste d'exercices efficaces pour les épaules

L'exercice principal pour travailler les muscles des épaules. L'accent est mis principalement sur le faisceau delta moyen. Cependant, le pompage de cette zone se produit avec la participation active des faisceaux antérieur et postérieur.

Position initiale:

• tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules ;
• Prenez le projectile avec une prise directe et soulevez-le jusqu'au niveau de la poitrine ;

Performance:

• soulevez le projectile en expirant au point final ;
• prendre une pause;
• lentement, en inspirant, abaissez la barre à sa position d'origine, c'est-à-dire au niveau de la poitrine.

1. pas besoin de prendre un poids maximum ;
2. votre dos doit être légèrement cambré ;
3. Vous pouvez utiliser des haltères comme appareil.

Un exercice de base entièrement destiné à gonfler les muscles de la ceinture scapulaire. Contrairement à la précédente, elle s’effectue en position assise.

Position initiale:

• asseyez-vous sur un banc de sport;
• cambrez un peu le dos;
• prenez le projectile avec une large prise.

Performance:

• simultanément à l'expiration, soulevez la barre tout en tendant complètement vos bras ;
• en inspirant, abaissez le projectile derrière votre tête.

1. Le développé couché doit être effectué en douceur, lentement, sans à-coups ;
2. L'exercice peut être diversifié en alternant la descente du projectile derrière la tête et vers la poitrine.

Entraînement idéal pour gonfler le muscle deltoïde à la maison. Ce n'est pas seulement efficace, mais aussi accessible, puisqu'il s'effectue non pas avec une barre, que tous les athlètes n'ont pas à la maison, mais avec des haltères. Les exercices utilisant cet équipement sportif sont parfaits pour ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas la possibilité de s'entraîner en salle de sport, mais souhaitent gonfler leurs épaules.

La formation fonctionne vraiment et permet d'obtenir le résultat souhaité. L’essentiel est d’être prêt à donner le meilleur de soi-même, d’être patient et de faire preuve de diligence. La persévérance ne doit pas être démontrée par le nombre d'approches, mais par un exercice régulier. Sinon, aucun effet significatif ne sera obtenu.

Position initiale:

• assis sur un banc avec dossier, gardez le dos droit et droit ;
• le menton doit être parallèle au sol, le regard doit être droit ;
• garder les projectiles au niveau des yeux ;
• Étendez vos coudes, mais assurez-vous qu'ils sont sous vos mains.

Performance:

• en expirant, serrez les coquilles;
• Sans tourner les mains, rapprochez les haltères au point haut ;
• Attendez quelques secondes;
• en inspirant, revenez en douceur à la position initiale.

1. les mains doivent être déplacées dans le même plan ;
2. éviter effets indésirables sur articulations du coude, ne permettez pas un redressement brusque des bras dans point extrême;
3. Il est fortement déconseillé de se pencher en arrière ou de plier le dos.

Cet exercice est déjà devenu un classique en musculation. Son efficacité ne fait aucun doute. Comme son nom l'indique déjà, cette formation faisait partie de la formation obligatoire d'Arnold Schwarzenegger, absolument tout le monde, même ceux qui sont loin du monde du sport, connaît son succès dans la construction d'un corps sculpté et magnifique.

Position initiale:

• asseyez-vous sur le banc, appuyez votre dos contre le dos ;
• pliez vos genoux pour qu'ils forment un angle droit ;
• écartez largement les jambes, placez vos pieds le plus loin possible sur le sol ;
• soulevez les haltères au niveau du cou;
• Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, tournez vos paumes vers vous.

Performance:

• en expirant, pressez les coquilles verticalement vers le haut, en tournant vos mains vers l'extérieur avec vos paumes ;
• assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'avant à l'extrême ;
• reste tard;
• respirez, ramenez les projectiles en douceur à la position de départ.

1. Il est préférable de s'entraîner avec des haltères plus légers que pour d'autres exercices ;
2. Les coudes à l'extrémité doivent être laissés légèrement pliés et non pas tendus jusqu'au bout ;
3. Le développé doit être effectué droit, de préférence sans s'arrêter en position basse ;
4. Afin de ne pas avoir d'impact supplémentaire sur la colonne vertébrale, les accélérations et les secousses doivent être évitées.

Un autre exercice qu’il est bon de faire à la maison. La formation est isolante. Il vise à travailler et à gonfler le côté du delta.

Position initiale:

• levez-vous, penchez-vous légèrement en avant;
• baissez les bras avec les haltères vers le bas.

Performance:

• respirez profondément, écartez les bras à la largeur des épaules ;
• l'arrière des haltères au point le plus extrême est légèrement surélevé ;
• en expirant, abaissez doucement vos bras dans leur position d'origine.

• La tricherie est inacceptable ;
• toute la charge doit être concentrée sur les épaules.

S'il y a de la triche pendant l'entraînement, un groupe musculaire complètement différent est impliqué. Cela réduit le résultat.

Destiné à travailler l'arrière des muscles de la ceinture scapulaire.

Position initiale:

• debout, avec des haltères dans les mains, penchez votre corps vers l'avant selon un angle aigu ;
• baissez vos mains.

Performance:

• en respirant profondément, étalez les coquilles sur les côtés en les élevant à la hauteur maximale possible ;
• En expirant, remettez vos mains dans leur position initiale.

• au point extrême de levage, la partie avant du projectile doit être légèrement inclinée vers l'avant ;
• Vous devez garder le dos droit, mais plier un peu le bas du dos ;
• Vous ne pouvez pas arrondir votre dos, car cela pourrait entraîner des blessures.

Entraînement de base, qui vise davantage à travailler les deltoïdes moyens, mais qui fait également travailler les muscles trapèzes.

Position initiale:

• en vous tenant droit, saisissez la barre avec une prise en pronation, en la maintenant enfoncée ;
• La distance entre les paumes doit être d'environ deux poings.

Performance:

• en expirant, soulevez le projectile jusqu'à votre menton ;
• tenez la barre dans la position la plus extrême ;
• respirez, revenez à la position de départ.

1. les coudes doivent être constamment écartés et s'élever strictement verticalement ;
2. Vous ne pouvez pas plier le cou et le dos, votre menton doit être horizontal ;
3. lorsque vous soulevez la barre jusqu'au menton, la barre doit être surélevée au-dessus du niveau des épaules ;
4. le poids de l'appareil ne doit pas devenir un obstacle à la bonne exécution de l'exercice.

Les meilleurs exercices pour entraîner les épaules - Vidéo

Résumons-le

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez inclure les exercices proposés dans votre entraînement régulier, faire de l'exercice à régulièrement. Ne vous concentrez pas uniquement sur l'exercice. Vous devez également vous rappeler d'une bonne nutrition.

Si l'espace pour les entraînements à domicile est limité, les haltères sont l'équipement le plus sûr. Il est préférable d'effectuer des développé couchés au début de l'entraînement, c'est-à-dire lorsqu'il n'y a pas de sensation de fatigue. En suivant les recommandations données, combinant à la fois des exercices de base et des exercices isolants pour la ceinture scapulaire, chaque athlète pourra donner à ses épaules proportions parfaites, rend la taille visuellement plus étroite.

Je suis sûr que athlètes expérimentés, qui comprennent la question de la périodisation de l'entraînement, de la biomécanique des mouvements et de la théorie de la construction de micro- et mésocycles spécialisés, un sourire est apparu sur leurs visages à la lecture du titre de l'article. Parce qu’il n’existe pas d’exercices les plus puissants ou les meilleurs. Il existe des mouvements plus efficaces et moins efficaces, mais ce qui est bien plus important n'est pas l'exercice lui-même, mais la manière de le combiner avec d'autres dans le cadre d'un cycle hebdomadaire.

Les personnes moins expérimentées en matière de sport continuent de rechercher des exercices magiques, des poudres magiques et des pilules de sorcellerie qui leur permettront d'obtenir rapidement des résultats. Malheureusement, il n'y en a pas. D'un autre côté, si vous abordez la question avec sagesse, vous pouvez réellement améliorer la forme des deltas et obtenir une augmentation significative de leur volume sur une période très modeste. Cela m'a pris huit mois. Après un an et demi, les deltoïdes sont passés du statut de groupe musculaire dominant à celui de groupe musculaire dominant.

Ci-dessous, je vais vous expliquer les principes qui vous aideront à construire judicieusement un programme d'entraînement mettant l'accent sur le développement des épaules. Et bien sûr, je vais vous montrer les cinq exercices les plus efficaces pour cela.

Deux erreurs principales qui entravent le développement de puissants deltas

Première erreur

Technique d'exercice incorrecte. Alors s'il te plaît, fais attention Attention particulière J'ai sélectionné les vidéos de la plus haute qualité pour leur description ci-dessous et dans la vidéo.

En raison de la technique tordue, les gens chargent tout, mais pas leurs épaules. Trapèze, dos, bras, surchargent les articulations des épaules. Dans les trois premiers cas, la charge est inefficace - le poids est trop petit pour ces muscles ou le vecteur de mouvement est incorrect. Et le résultat de ce dernier cas sera une blessure qui vous fera perdre un mois et demi d'entraînement.

Regarde le bar, tiens-toi bien - tout cela finira mal

De plus, il convient de mentionner ici des exercices franchement dangereux qui peuvent gravement endommager les articulations de l'épaule. Un article séparé a été écrit à ce sujet - assurez-vous de lire :

Deuxième erreur

Il y a trop de charge sur les deltas, c'est pourquoi ils n'ont pas le temps de récupérer. Après tout, ce sont de petits groupes musculaires qui effectuent presque tous les mouvements de traction et de poussée lors de l'entraînement de la poitrine et du dos.

Rappelons l'une des options de fractionnement classiques :

• Poitrine + dos
• Bras + deltoïdes

Pendant l'entraînement thoracique, vous avez vraiment sollicité les deltoïdes antérieurs. Et en travaillant à l'arrière, les deltas arrière ont également été pompés. Tous les deux jours, sollicitez à nouveau soigneusement les mêmes muscles, mais 48 heures, c'est trop court pour leur récupération. Les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail sérieux, c'est pourquoi les résultats en force n'augmentent pas et, par conséquent, le volume musculaire n'augmente pas non plus.

De plus, vos bras sont également bien sollicités lors de l'entraînement de la poitrine et du dos. Cela s’avère être un double coup dur pour tous les petits groupes musculaires.

Ajoutons à tout cela une mauvaise technique d'exercice et nous aurons des problèmes de développement des deltoïdes (et des bras aussi) chez ceux pour qui ces groupes musculaires ne sont pas dominants par nature.

Les exercices les plus efficaces pour entraîner vos épaules

Il existe une grande variété d'exercices de toutes sortes pour le développement des deltas (l'épaule, en fait, est la partie du bras allant du deltoïde au coude, et le muscle deltoïde est la même boule de trois faisceaux que vous souhaitez développer). Vous pouvez travailler avec des blocs, des haltères, des haltères, sans oublier des dizaines d'appareils d'exercices spécialisés.

Ci-dessous, je donnerai les mouvements les plus efficaces selon mon opinion personnelle, ce qui n'est pas la vérité ultime. Ce sont ces mouvements que j'utilisais pour déterminer les deltas avant qu'ils état actuel(photo en fin d'article).

Tout d’abord, un peu de théorie. Delta se compose de trois poutres. Devant, milieu et dos. Celui de l’avant est responsable des mouvements de poussée, celui de l’arrière est responsable des mouvements de traction. Le delta moyen est partiellement impliqué dans les deux cas, ainsi que lors de l'abduction des bras sur les côtés.

En fait, pour le développement efficace des deltas, deux exercices de base suffisent : appuyer et tirer.

Il y a suffisamment de mouvements de pression dans l'entraînement en force de toute personne - tous les gars aiment faire du développé couché, chargeant décemment le deltoïde avant. Mais avec des mouvements de traction, ils arrosent. Et s'ils font une rangée d'haltères jusqu'au menton, dans la plupart des cas, cela est mal fait, chargeant le trapèze et blessant l'articulation de l'épaule.

En conséquence, nous constatons une situation où le delta avant est plus ou moins développé et le delta arrière est totalement absent. Réparons la situation.

Presse militaire (presse à haltères debout)

Un excellent exercice de base pour développer le deltoïde antérieur, qui implique également en partie le faisceau médian. La largeur de préhension est moyenne, c'est-à-dire que vous saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Si vous le prenez trop large, la poitrine volera une partie de la charge ; si vous le prenez trop étroit, vous surchargerez les triceps, qui échoueront avant que le delta ne fonctionne bien.

Mon conseil personnel est que je ne recommande pas d'abaisser la barre en dessous du niveau du menton, afin de ne pas exercer une charge de rupture sur l'articulation. Même si votre flexibilité vous permet d’abaisser la barre jusqu’à votre poitrine, vous ne devriez pas forcer votre chance. Le risque de blessure ne justifie en aucun cas un étirement supplémentaire du muscle pour une soi-disant meilleure croissance.

Notez que la presse militaire est également un bon entraînement de base.

Une option d'exercice de Yaroslav Brin :

Une bonne alternative de Denis Borisov (ne pliez simplement pas vos mains en arrière, la barre doit reposer sur la base de votre paume, et non sur les coussinets, pour ne pas vous blesser la main) :

Et un de plus option intéressante d'Adam Kozyra :

Presse d'haltères assis ou debout

Une alternative à la presse militaire consiste à faire la presse avec haltères en position debout. Dans les cas où il y a des difficultés au niveau du bas du dos et où une charge de compression importante n'est pas souhaitable, vous pouvez faire un développé couché avec haltères en position assise avec une légère inclinaison du banc (80°).

Parmi les caractéristiques, je noterai seulement le point où il est nécessaire d'abaisser les haltères - au niveau des oreilles ou pour que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras soit de 90°. Abaissez-le plus bas - créez une charge de rupture sur l'articulation de l'épaule. N'oubliez pas non plus que les haltères reposent sur la base de vos paumes et non sur leurs coussinets (callosités).

Option d'exercice de Denis Borisov :

Et de Yaroslav Brin :

Rangée d'haltères jusqu'au menton (jusqu'à la poitrine)

Le deuxième mouvement de base concerne le développement des deltas, en particulier des faisceaux moyen et postérieur. Erreur principale- effectuez ce mouvement en saisissant la barre avec une prise étroite, puis tirez-la plus haut en soulevant vos coudes presque au-dessus de votre tête. Dans ce cas, vous blessez l’articulation de l’épaule et forcez le trapèze à travailler, mais pas les deltoïdes.

La plupart option efficace L'exercice est présenté dans la vidéo ci-dessous (prise large, légère flexion vers l'avant, traction vers la poitrine, les coudes ne dépassent pas le niveau des deltoïdes) :

Balançoires (culottes) avec haltères en position debout

Une excellente option pour un développement supplémentaire du faisceau médian des deltas, mais sous réserve de exécution correcte des exercices. Pour éviter les erreurs, regardez attentivement la vidéo :

Rebonds dans la machine Butterfly (plus courbés sur les balançoires)

Quelques exercices supplémentaires pour travailler les deltas arrière ne feront pas de mal, car ce groupe est le plus souvent en retard de développement.

Lors de l'abduction du dos dans le simulateur Butterfly, il est important d'avancer les épaules et de travailler dans l'amplitude (elle est très courte) pour ne pas solliciter les muscles du dos :

Quant aux balancements d'haltères courbés, c'est pareil : on avance les épaules, on « étale » le trapèze sur le dos, on travaille dans l'amplitude (les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas) :

Comment construire intelligemment un microcycle pour le développement des deltas

Si vous êtes débutant, alors en mettant l’accent sur les deltas, vous n’avez pas à vous soucier du tout. Travaillez en mode FullBody, et vos épaules se développeront parfaitement sur les presses et les rows. Il suffit d'inclure dans le programme la presse militaire et les rangées d'haltères jusqu'au menton et d'alterner ces exercices en deux blocs de base. J'ai donné un exemple de tels blocs dans les premiers épisodes du podcast BeardyBuilding et dans.

Si vous avez déjà quelques années d'expérience en formation, mais les deltoïdes sont encore en retard de développement, voici un schéma de base pour leur remonter le moral. Elle m'a personnellement beaucoup aidé.

Répartition sur quatre jours :

• Lundi: jambes (3-4 exercices).
• Mardi: pectoral (2-3 exercices) + delta antérieur (1-2 exercices - presse militaire ou presse haltères, soulever des haltères devant soi avec une prise marteau).
• Mercredi: repos.
• Jeudi: dos (3-4 exercices de base) + delta arrière 1 exercice (au choix parmi ceux ci-dessus).
• Vendredi: triceps (deux exercices) + biceps (1-2 exercices, après tout, lorsque l'on travaille sur le dos, il était déjà chargé) + delta moyen (2 exercices - rangée d'haltères jusqu'au menton, balancements d'haltères sur les côtés).

Le sens, je pense, est clair - avec les muscles pectoraux, le delta antérieur est bien chargé et il suffit de le terminer par 1 à 2 exercices. Le delta arrière est chargé avec le dos, et un exercice à la fin suffit pour le terminer. Plus quelques exercices pour le delta moyen le jour du bras.

Séparation de trois jours

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire quatre séances de musculation par semaine, ajoutez un exercice de base des triceps à votre journée de poitrine. Par exemple, un développé couché à prise serrée ou une presse française. Le jour de votre retour, ajoutez un ou deux exercices de biceps (PSB et/ou boucles de biceps avec haltères en position assise sur un banc incliné). Le jour des jambes, après avoir entraîné le bas du corps, effectuez des exercices deltoïdes moyens (rangées d'haltères et balançoires d'haltères debout).

Une version spécialisée du microcycle mettant l'accent sur la partie supérieure corps

J'ai pratiqué cette option pendant quatre mois d'octobre de l'année dernière à janvier de cette année inclus. Le but est d'augmenter visuellement la taille du haut de votre corps sans avoir besoin d'augmenter particulièrement masse musculaire. Pour ce faire, on rend le dos plus bosselé (accent mis sur l'entraînement de sa partie interne), des trapèzes proéminents, des deltoïdes plus puissants, plus des pectoraux.

Une excellente spécialisation est obtenue si le groupe musculaire souhaité est entraîné plusieurs fois par semaine. Dans mon cas j'en ai fait quatre l'entraînement en force par semaine, dans le cadre de laquelle j'ai travaillé séparément sur l'épaisseur (tubérosité) et la largeur du dos, j'ai martelé les deltoïdes plusieurs fois et les pectoraux plusieurs fois. Les exercices ci-dessous ne sont qu’un exemple, vous pouvez utiliser celui de votre choix. Deux ou trois approches d'échauffement, deux séries de travail.

Lundi (pectoraux + trapèzes + deltoïdes) :

• Deux exercices de pressage thoracique pour 10 à 12 répétitions (par exemple, développé couché, presse avec haltères à 30° ou presse hummer).
• Haussements d'épaules avec haltères ou haltères (15-20 répétitions) + rangée en T en mettant l'accent sur la poitrine ou la rangée de leviers (10-12 répétitions).
• Presse militaire ou presse avec haltères debout.
• Ramez le bloc de poignée de câble jusqu'à la poitrine.

Mardi (Jambes + Abdos) :

• 3-4 exercices de jambes pour gonfler tous les muscles (squats avec haltères, extensions de jambes, soulevés de terre, presses sur plateforme, fentes - 8-12 répétitions) + (20-25 répétitions).
• Abdominaux et redressements inversés (20-25 répétitions, 3-4 séries).
• Cou (pour ne pas être maigre sur fond d'épaules larges) - relever la tête avec une crêpe sur le front et/ou à l'arrière de la tête.

Jeudi (largeur dos + deltoïdes) :

• Trois ou quatre exercices préférés pour la largeur du dos (tractions, rangées avec un marteau ou une barre/haltères, rangées d'un bloc vertical jusqu'à la poitrine, pull-over, etc. - 10-12 répétitions).
• Tirez la barre jusqu'au menton et balancez les haltères sur les côtés (10 à 12 répétitions, les balançoires peuvent être effectuées pendant 12 à 15 répétitions).

Vendredi (bras + poitrine pour le tonus) :

• Un exercice thoracique de base rigoureux pour trois séries de travail de 12 à 15 répétitions. Dans mon cas, il s’agissait de plongées thoraciques avec un poids sur la ceinture.
• Quelques exercices de base pour les biceps (par exemple, PSB, boucles d'haltères assis) + quelques mouvements de base pour les triceps (presse à prise rapprochée, presse française, extensions de câbles, etc.) pour 10 à 12 répétitions.

En bref sur l'essentiel

L'objectif de l'article n'est pas seulement de donner un schéma de travail de base, mais d'enseigner les principes d'un développement efficace de certains groupes musculaires.

En particulier, le succès dépend à la fois de la bonne technique d'exécution des exercices et de la construction raisonnable d'un microcycle afin de ne pas surcharger l'un ou l'autre groupe musculaire. Utilisez des assistants d'entraînement musculaire (synergistes) si vous souhaitez gagner du temps sans surcharger le corps. Ou faites judicieusement un entraînement cycliste sur des muscles qui ne sont en aucun cas liés les uns aux autres si vous souhaitez les travailler le plus efficacement possible au cours d'un seul entraînement. De plus, dans ce cas, il est conseillé de prendre un grand groupe musculaire et un petit. Disons pectoraux et biceps, dos et triceps, etc.

Développer un corps beau et athlétique n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Vous devez réfléchir ici. Du moins si l’on veut progresser, et ne pas stagner pendant des années.

Un numéro pour garçons et filles, qui présente tous les meilleurs exercices pour les épaules (deltoïdes), avec Description détaillée techniques pour leur mise en œuvre, le tout avec des démonstrations photos et vidéos.

1. Presse pectorale debout/assis

Le but de cet exercice est de: entraînement des muscles deltoïdes antérieurs et latéraux. Personnellement, je préfère faire cet exercice non pas assis, mais debout, car... Je pense qu'en position debout, l'exercice devient pour ainsi dire plus puissant qu'en position assise (si vous essayez, vous comprendrez), voir photo de démonstration ci-dessous :

Technique: En position assise ou debout, saisissez la barre avec une prise en pronation, en écartant vos mains à la largeur des épaules. Abaissez vos coudes, en gardant la barre au niveau de vos clavicules. Les jambes sont parallèles les unes aux autres. Appuyez sur la barre avec vos coudes complètement étendus. Abaissez lentement la barre jusqu'à environ le niveau du nez et revenez avec force à la position de départ. Il est important de ne pas relever la tête, et en aucun cas de l'incliner vers l'avant. Regarde droit devant. Sinon, vous perdrez l'équilibre et haplyk)).

P.s. D'après mes observations, certaines personnes confondent les exercices ci-dessus avec "Presse d'haltères derrière la tête". C'est une grosse erreur. La presse aérienne avec haltères est un exercice légèrement différent qui est potentiellement dangereux pour l'articulation de l'épaule (contrairement à la presse pectorale), et c'est pourquoi je ne l'ai pas inclus dans cet article, mais je n'ai pas pu m'empêcher d'en parler. Au fait, voici à quoi cela ressemble :

Cependant, si vous êtes toujours partisan cet exercice, et n'a pas écouté mes conseils, alors je recommande au moins d'effectuer cet exercice après un échauffement extrêmement approfondi et avec une technique stricte.

2. Presse avec haltères assis

3. Élévations latérales avec haltères

Équipement de sport: haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête latérale du muscle deltoïde. Sans aucun doute l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les épaules moyennes. Dans l'exercice, ce n'est pas tant le poids du poids qui est important, mais la technique stricte d'exécution (surtout sans tricher).

Technique: Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étendez vos bras devant vous. Commencez chaque répétition par un arrêt clair pour éviter de balancer les haltères. Soulevez les haltères sur les côtés, en tournant légèrement vos poignets pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et doucement.

4. Soulèvements penchés avec des haltères

Équipement de sport: si vous le faites en position assise, vous aurez besoin d'un banc horizontal pour les balançoires (prix à partir de 5 000 roubles) et d'haltères ou d'haltères pliables (prix à partir de 1 000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête postérieure du muscle deltoïde. Se pencher en avant oblige vos deltoïdes arrière à travailler plus fort.

Technique: Prenez les haltères dans vos mains et penchez-vous en avant de 45 degrés ou plus, en étendant vos bras avec les haltères devant vous. Sans lever le torse, écartez les bras avec des haltères en tournant les poignets pour que pouceétait en dessous du petit doigt, puis baissez doucement vos mains, vaincre la résistance. Ce même exercice peut être effectué non seulement en se penchant (après tout, pour être honnête, il n'est pas confortable de se tenir en levrette), mais aussi en position assise avec les jambes pliées (comme le montre la photo ci-dessus).

5. Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne

Équipement de sport: une barre olympique (prix à partir de 1 300 roubles) ou une barre EZ avec haltères incurvées (prix à partir de 1 500 roubles) et des plaques (poids pour une barre, environ 3 500 roubles pour 25 kg).

Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne— l'exercice développe les fascicules moyens des deltas, contrairement à la « rangée de préhension étroite jusqu'au menton », le rôle du travail des trapèzes et des deltas antérieurs est réduit. Mais généralement, cela est effectué de telle sorte que la majeure partie de la charge soit effectuée par les deltas avant (coudes plus bas que la barre au sommet du mouvement). Vous devez vous assurer que vos coudes sont toujours légèrement plus hauts que vos poings agrippant la barre. De plus, les coudes dans la phase supérieure du mouvement seront légèrement plus hauts que les poings, puis les deltoïdes moyens feront le travail principal. Si la ligne des coudes commence à avancer de manière significative par rapport à la ligne de la barre et que la distance atteint 10 centimètres ou plus, les deltoïdes arrière et les trapèzes se joindront activement au travail des deltas moyens, alors réfléchissez d'abord attentivement aux muscles que vous utilisez. vont se renforcer en utilisant cette technique.

Cordialement, administrateur.