ブルガリアンスクワットの実行テクニック。 ブルガリアン ランジ (スプリット スクワット) の実行テクニック。 ダンベルトレーニング

ブルガリアンスクワットを使用すると、ジムや自宅でトレーニングを多様化できます。 このエクササイズをマスターするには、ある程度のニュアンスが必要ですが、バーベルを使ったスクワットに匹敵する優れた結果が得られます。 このトレーニングの特別な特徴は、片足でエクササイズを実行することです。 2 番目の脚は部分的にのみサポートとして機能します。 このテクニックでしゃがむのが難しいのは、動きを調整し、バランスを養う必要があることに関連しています。 ただし、このテクニックをマスターすれば、脊椎への負担を最小限に抑えながら、臀部の筋肉を鍛える効果的なエクササイズを定期的なトレーニングに組み込むことができます。 ブルガリアンスクワットの主な欠点は、膝への負担が大きくなることです。 他にはどのような機能がありますか? この練習? 以下では、この質問に対する答えと、その種類とテクニックについて考えていきます。

長所と短所

主な特徴ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。 運動中、2番目の脚は丘の上に固定されます。 これは何を与えるのでしょうか？

1. 片足の筋肉に負荷を集中させます。
2. トレーニングの効果を高めます。

このエクササイズは、膝関節への負荷が増加するという点で、古典的なスクワットテクニックとは異なります。したがって、膝関節の関節症、半月板の損傷、怪我などの脚の関節の慢性疾患がある人には厳密に禁忌です。 スクワットテクニックは一見したほど単純ではありませんが、特に注目に値します。

• 上腕二頭筋、大腿四頭筋。
• 臀部の筋肉。
• 腹筋とコアスタビライザー。

ダンベル (ケトルベル、バーベル) を使用した複雑なバージョンでは、重量を保持する役割を担う前腕の筋肉が働きます。

ブルガリアン・スプリット・スクワットのテクニック

ブルガリアン・スプリット・スクワットは、 開始位置ベンチまたは小さな高台に背を向けます。 一連のアクションは次のとおりです。

1. 足を背中の後ろの面に置き、膝を曲げてつま先を置きます。
2. 2本目の脚は床に置いたままになります。 体より少し前に出ていることが重要です。
3. エクササイズ中は、前かがみになったり横に傾いたりせず、体をまっすぐに保つ必要があります。
4. スクワットは、曲げた膝が床の高さまで下がるまでゆっくりと実行します。 膝で触る必要はありません。
5. 1セットあたりの繰り返し回数は異なる場合があります。 その後、2 番目の脚でも演習が繰り返されます。

クラシックスクワットやバーベルを使ったスクワットの後に、ダンベルを使ったブルガリアンスクワットをトレーニングに組み込むことをお勧めします。 これにより、お尻と脚の筋肉への負荷が高まり、より深い発達が促進されます。

運動の効果を決めるものは何でしょうか? 繰り返しの回数だけを重視します。 痛みを和らげようとするあまり、このルールは無視されることが多く、ダンベルやケトルベルを使ってできるだけ早くトレーニングを複雑にしようとします。 もちろん、重みを使用する価値はあります;その助けを借りて、レリーフの形成がより速く行われます。 ただし、それを使用するかどうかは、スクワットのテクニックをマスターして初めて決まります。 そうしないと、運動中に集中力やバランスが失われ、不運な転倒や怪我につながる可能性があります。

ケトルベルを使ったブルガリアンスクワット

片足でのブルガリアンスクワットは、ウェイトを使用した場合と使用しない場合の両方で実行されます。 ウェイトまたはダンベルを使用するオプションはより複雑であると考えられており、すでにマスターしているアスリートに適しています。 古典的なテクニックブルガリアンスクワットの練習。

負荷のあるスクワットの特徴は何ですか? 優れた運動トレーニングとコアの開発が必要です。

1. このエクササイズを行うには、重り (ダンベル) を手に取り、体に沿って持ちます。 ウェイトを使わずにスクワットを行うバージョンと同様に、ベンチに背を向けた開始位置。 片足を一歩前に出し、もう片方の足をベンチに置きます。 支持脚の膝が少し曲がっていても構いません。 まっすぐに戻り、前を向いてください。
2. 軸足の膝をゆっくりと曲げて運動を行います。 スクワットの最下点では、支持脚の大腿部が床と平行になるようにします。 下降するのと同じくらいゆっくりと息を吐きながら上昇します。 片方の脚ともう一方の脚の両方でこのエクササイズを繰り返します。

バーベルを肩に担いで行うブルガリアンスクワット

バーベルを使ったブルガリアンスクワットは次のように実行されます。

ステップ1。選択した使用重量のバーベルを肩に置きます。 ダイレクトグリップで握ります。 足を元に戻し、膝を曲げてつま先をベンチに置きます。 同時に、支持脚がまっすぐなままであることを確認してください。

ステップ2。支持脚でスクワットを実行します。 2本目の脚はバランスを保つのに役立ちます。 前足の大腿部が床と平行になるまで下げる必要があります。 次に、床を押して開始位置に戻ります。

ブルガリアン バーベル スクワットは中程度の難易度のエクササイズです。実行中は、膝を前方に動かすのではなく、太ももの筋肉を使ってスクワットを行う必要があります。 これを行うには、前脚がベ​​ンチから十分に離れている必要があります。 床にある脚の膝も監視する必要があります。 移動中は絶対に内側に持ち込まないでください。

ブルガリアンスミススクワットは、ジムで特別なマシンを使用して行うスプリットスクワットのバリエーションです。 このバージョンのエクササイズの特別な特徴は、後ろ脚を特別なプラットフォームに置くことです。 この場合、基本的なスクワットと同様に、臀部の筋肉（大腿筋と大腿四頭筋）に重点が置かれます。 のオプションとは異なります フリーウェイト以下が可能になるため、これが望ましいです。

• 特定のパスに沿ってバーを移動します。
• バランス調整が容易になります。
• 与える 最適レベル必要な筋肉群に負荷をかけます。

演習は次のように実行されます。

準備段階。

1. この段階では、エクササイズマシンのラックの後ろにベンチまたはプラットフォームを設置します（最適な高さは30〜50 cm）。 鎖骨の領域にある特別なホルダーにバーベルを固定します。 最適な重量を選択します。
2. 開始位置 – バーベルの下のベンチに背を向け、足を肩幅に開きます。 ストレートグリップでバーを握ります。
3. このエクササイズを行うには、支持脚を前に大きく一歩踏み出します。 体の体重をベンチに移し、つま先または足の甲がベンチ/プラットフォームの端に来るように 2 番目の脚をベンチに置きます。
4. まっすぐに戻り、前を向いてください。

スクワットを実行します。

1. 息を吐きながら、ゆっくりとした動きでスクワットの姿勢になります。 同時に軸足の膝を曲げます。
2. スクワットの最下点は、前脚の大腿部が床と平行になる位置と考えられます。 ストレッチが可能であれば、より深いスクワットを練習します。
3. 息を吐きながらスクワットから立ち上がります。 この動きは大腿四頭筋の強力な力によってもたらされます。
4. このようにして、片方の脚で必要な回数を繰り返し、次にもう一方の脚でも繰り返します。

よくある間違い

ブルガリアン ランジは、脚の形を整えるのに効果的なエクササイズです。 それを実行するテクニックには独自の特徴があり、動きを注意深く調整し、スクワット中にバランスを維持する必要性に関連しています。

勉強した上で 典型的な間違いランジ中にそれらを追跡し、エクササイズテクニックを完璧に磨くことができます。 それで、主な間違いとそれらを取り除く方法。

エラー	エラーを修正するにはどうすればよいですか?
スクワット時の姿勢の歪み	背中に気をつけて、姿勢をまっすぐに保ちましょう
支持脚のつま先は外側に向けます。	軸足のつま先を内側に向ける
ステップが短すぎる、または長すぎる	スクワット中にバランスを崩さないようにする最適な歩幅を計算します。
過度に 鋭い角突進時の膝	しゃがむときは膝に注意
スクワットを完了しないでください	支えている太ももが床と平行になる（または床よりも低くなる）までしゃがみます。
スクワットから立ち上がるときに膝をサポートする	スクワットから立ち上がるときに膝をロックしないでください
運動中は前かがみになり、膝を前に動かします	膝に注意し​​、つま先の面を超えないようにしてください。
ジャークスクワットをする	運動はゆっくりと行ってください

最初に開発する必要があるのは、 正しいテクニックエクササイズをしながら、しゃがむときにバランスを保つ方法を学びます。 上達するにつれて、軽量のダンベルを重りとして使用して、ブルガリアン スクワットを複雑にすることができます。 スクワットをできるだけ深くするために、より高いベンチを選択することもできます。 片足での最適な繰り返し回数は10〜12回です。 1 セットに 3 ～ 4 つのアプローチがあります。

効果的なものの一つであり、 簡単な練習スクワットです。 ベテランのボディビルダーですら頻繁に練習しており、自宅でもこの方法で簡単に筋肉を鍛えることができます。 スクワットを行うと、臀部の筋肉と太ももの前部の筋肉が鍛えられます。 特定の筋肉に重点を置いたり、結果を維持しながらテクニックを簡略化したりする場合、テクニックにはさまざまな種類があります。 一般的な解釈の 1 つはブルガリアン スクワットですが、これについてはこの記事で説明します。 実行手法の特徴を詳しく考えてみましょう。 これらの演習が誰に向けられているのか、誰が厳密に禁忌であるのかを判断しましょう。 ブルガリアンスクワットの興味深いバリエーションについても説明します。

ブルガリア式エクササイズの本質は、片足でしゃがみ、もう一方の足を丘の上に固定することです。 この実行テクニックには、片方の脚に全体の負荷を集中させることが含まれており、それによってトレーニングの効果が高まります。 詳細な機能以下で演習について説明します。

ブルガリアンスクワットの特徴は、通常のスクワットに比べて膝関節への負担が大きいため、膝関節症や半月板損傷などを患っている人は控えた方がよいでしょう。 ブルガリアン スクワット テクニックは、一見したほど簡単に実行できるものではありません。トレーニング ビデオを見ればそれがわかります。 したがって、初心者のアスリートは、他のテクニックで筋肉を少し強化してから、その実装のすべての機能を理解してブルガリアンスクワットを開始することをお勧めします。

この方法の利点:

1. 大腿四頭筋と臀部の筋肉を鍛える最も激しいトレーニングの 1 つ。
2. この技術は特別な器具を必要とせず、自宅でもベンチや椅子を高さとして使用できます。
3. 各脚が個別にトレーニングされるため、脚のトレーニングレベルに応じて負荷を分散できます。
4. ブルガリアンスクワットテクニックを使用すると、通常のスクワットと比較して脊椎への負荷を軽減できます。
5. さらに、股関節の可動性も発達します。
6. 片足でバランスを保つのは難しいため、体全体の調整が発達し、改善されます。
7. たとえば、インターネットのビデオを使用して、このテクニックを自分で習得できます。
8. ブルガリアンスクワットは、筋肉を使わないという事実を考慮すると、体のシェイプアップに適しています。 重い.
9. 性能の高さと実現可能性から女子に大人気です。
10. ブルガリアン スタイルのスプリット スクワットは、臀部と太もものトレーニングに最適です。

この方法の欠点:

• ブルガリアン体操は膝を痛めないように慎重に行う必要があります。
• それらを実行するには、ある程度の身体的トレーニングが必要です。

詳細レビュー

ご覧のとおり、ブルガリアンスクワットには多くの良い面があるため、それらを実行するためのテクニックの特徴について詳しく説明します。 ただし、これを真剣に行うことにした場合は、演習のビデオを注意深く見ることをお勧めします。

ブルガリアンスクワットを始める前に、膝を徹底的に伸ばす必要があります。そうしないと、靭帯を損傷する可能性があります。

開始姿勢：ベンチに行き（任意の高さを使用できます）、ベンチに背を向ける必要があります。 右足をつま先を下にしてベンチに置きます。 左足を前に一歩踏み出すと、楽にスクワットができるようになります。 手は体に沿って、視線は前に向けられます。

開始位置からスクワットを開始し、右脚の膝を下げて左脚を曲げます。 次に左かかとを押し上げます。 初心者がブルガリアンスクワットを行う場合の通常の反復回数は、8～10回、3～4回のアプローチ、交互の足です。 徐々に負荷を増やす必要があります。

注記：

1. 姿勢に注意してください - 肩をまっすぐにし、背中をまっすぐにします。
2. 丘の上の脚はリラックスし、荷重全体が支持脚にかかります。
3. スクワットは支持脚の膝を90度に曲げた状態で行います。
4. 支持脚の膝がつま先より出ないように注意してください。
5. 支持脚が丘からどのくらい離れているかに応じて、負荷は筋肉群間で再配分されます。 歩幅が長ければ主にお尻が鍛えられ、歩幅が短ければ太ももの前面が鍛えられます。
6. ブルガリアン スクワットをマスターするときは、テクニックを複雑にするために、より高いサポートを使用します。ランジがより深くなり、筋肉がよりよく汲み上げられます。

品種

通常、ブルガリアンスクワットは効果を高めるために追加されます。 他の種類装置。 完全を期すために、特に経験豊富なメンターなしでトレーニングが計画されている場合は、実行する前にテーマ別のビデオを視聴することをお勧めします。 使用されるテクノロジーの特性に応じて、次のようなものがあります。

• ケトルベルを使ったブルガリアンスクワット。
• バーベルを肩に担いで行うブルガリアンスクワット。
• スミスのブルガリアンスクワット。
• ブルガリアンスプリットスクワット。
• フィットボールを使ったブルガリアンスクワット。

エクササイズを実行する最も一般的な方法は、ウェイトを使用することです。 このバリエーションを実行するためのテクニックの特殊性により、体の調整を維持することが容易になり、腰への負担がいくらか軽減されます。 さらに、最初は大量の重量をかけるべきではなく、負荷は徐々に行う必要があります。これにより、トレーニングの結果が向上し、体により多くのメリットが得られます。

バーベルを肩に乗せてブルガリアン体操をするのはもちろん効果的ですが、バランスを崩す可能性が高く、さまざまな怪我を伴います。 したがって、バーベルを使ってエクササイズを行う場合は、スミスマシンの方が適しています。

スミスマシンはシンプルで機能的です。 演習が行われたインターネット上のビデオを見て、これを確認してください。 このようなトレーニングにより、脊椎からの負荷を取り除くことができ、トレーニング中により多くの重量を使用できるようになります。 スミスのクラスは、シミュレーターの設計上の特徴により、通常のスクワットのように動きの調整を明確に監視する必要をなくすことができるため、初心者にとって非常に役立ちます。 スミスでブルガリアンスクワットを実行するためのテクニック:

1. バーベルをマシンから取り外して、バーベルを体の上に置く必要があります。 僧帽筋。 一部の「職人」はそれを首に当てそうになりますが、これは頸椎に重大な損傷を与える可能性があるので注意してください。
2. いつものように片足を後ろの丘の上に置かなければなりません。 靴下だけを使用することも、足の表面全体を使用することもできます。より便利なオプションを選択してください。
3. もう片方の足は一歩前に出す必要があります。
4. ゆっくりランジします。 その後、開始位置に戻ります。
5. 前述した実行手法のすべての特徴を観察する必要があります。
6. 繰り返しとアプローチの数は個別に設定され、負荷は段階的に行われます。

アスリートは、より良いトレーニングのためにスプリットスクワットを使用することを好みます。 そのため、1回のセッションで特定の筋肉群を徹底的に強化することができます。 ブルガリアンスクワットもこれに効果があります。 ブルガリアンスタイルのスプリットスクワットは、通常のエクササイズを大幅に軽減し、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスを徹底的に鍛えます。

ブルガリアンスクワットの別の変形であるフィットボール上でのスクワットは、女の子の間でより人気があります。 唯一の特徴は、フィットボールを丘として使用していることです。 日常的なアクティビティに変化を加えるのにも適しています。

ブルガリアンスクワット – 効果的な練習臀部の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングスのポンプ作用に適しています。 スミススクワットは最も人気があり、トレーニング中の筋肉への負荷を維持しながら簡単に行うことができます。 アスリートは、臀部と太ももの分割トレーニングにブルガリアン スクワットを組み込むことがよくあり、これはプログラムを多様化し、目に見える結果を達成するのに役立ちます。 すべての良い面にもかかわらず、ブルガリアン スクワットにはいくつかの工夫が必要です。 フィジカルトレーニング、初心者は盲目的に追いかけるべきではありません、経験が浅い場合、特に膝関節に重大な怪我を引き起こす可能性があります。

スクワットは、太もも、ふくらはぎ、腹部、臀部、筋肉を強化するのに最適な方法です。 下部背中、全身。 定期的に運動を行うと、体全体と骨盤内臓器の血液循環が改善され、筋力と持久力が向上します。 特にお尻を鍛えるのに役立つスプリットスクワットも、美容と健康のためにフィットネスに取り組むフェアセックスの間で人気が高まっています。

スプリットスクワットの主な種類

• 恒例のスプリットスクワット。 片脚を前に出して、もう一方の脚の膝を床につけた状態でランジスクワットを行います。
• お尻の古典的なブルガリアン スプリット スクワット。 片足を後ろに立っているベンチにつま先を置き、もう一方の足でスクワットを行います。
• 片足を横に倒したスプリットスクワット。 手にダンベルを持ち、片方の足を横に伸ばし、しゃがんだ状態で体重をもう片方の足に移します。
• "銃"。 この運動は片足で実行され、もう一方の脚は直角に曲げられ、しゃがむときに前方に配置されます。

脊椎や関節に疾患がある場合、お尻のスプリットスクワットは推奨されないことを知っておく必要があります。 下肢、 で 静脈瘤脚の静脈、および高齢者では、 血圧およびその他の健康上の問題。

このビデオでは、脚やお尻を強化するためのさまざまなエクササイズを適切に実行する方法を学ぶことができます。

ソフィー・エリス・ベクスターによるスプリットスクワット

有名な英国の歌手ソフィー エリス ベクスターは、定期的なフィットネス クラスを通じて理想的な体型を維持しています。 そして、お尻のスプリットスクワットは、スターのお気に入りのエクササイズの1つです。
ソフィー・エリス＝ベクスターは最近、イギリスの人気ダンス番組『ストリクトリー・カム・ダンシング』で優雅な美脚を披露し、栄誉ある4位を獲得した。

そして、他のフィットネスエクササイズとともにスターが定期的に行っている高めのスプリットスクワットは、3人の子供が生まれ、37歳という多忙な生活リズムにも関わらず、彼女の若さと美しさを維持するのに役立っている。

この演習の説明をもう一度繰り返しましょう。 したがって、椅子に背を向けて立つ必要があります。 上部右足を後ろの椅子に置きます。 左脚前にあると、体の重量がそれに向かって移動します。 左脚で深くスクワットを行います。 お尻のスプリットスクワットを8〜10回繰り返し、その後脚を変えます。

このビデオでは、脚とお尻を鍛えるスプリット スクワットのテクニックを明確に示しています。

これで、脚とお尻のエクササイズの方法がわかりました。 これについて書きました。 次に、この知識を次の分野で使用する必要があります。 実生活、つまり、美容と健康のための定期的なフィットネスクラスを開始します。

古典的なバーベルスクワットに慣れているアスリートにとって、ブルガリアンスクワットは珍しいものであり、風変わりなものにさえ思えるかもしれません。 実際、違いは実行技術にのみあります。一般に、筋肉への負荷はほぼ同じです。 エクササイズを複雑にする唯一の重要なニュアンスは、片足での動きです。 2 つ目はバランスを保つために使用されますが、最初は正しい位置を維持するのが非常に困難です。

一般に、この実装オプションの有効性と実現可能性は議論の余地があり、疑わしい問題です。 明白な利点の 1 つは脊柱への負荷が軽減されることですが、この利点は複雑な実行技術によって「影が薄くなります」。 このため、ブルガリアンスクワットは現代のジムではかなり珍しいエクササイズです。

ブルガリアンスクワット

働く筋肉

上で述べたように、この作業は古典的なスクワットに関与するのと同じ筋肉群によって実行されます。 これには、大臀筋だけでなく、太ももの後部 (上腕二頭筋) と前部 (大腿四頭筋) の筋肉も含まれます。

腹筋とコアスタビライザー筋には静的負荷がかかります。 さらに、ダンベルを使ってブルガリアンスクワットを行うと、体重を支えなければならない前腕の筋肉も常に緊張した状態になります。

誰に、いつ、なぜ

おそらく、経験の浅いアスリートのほとんどは、脚の筋肉を鍛えるためのこのオプションを一度も見たことがなく、一般的には単に知りません。 原則として、これは驚くべきことではありません。この演習は非常にまれで独創的なものであるため、どこでも使用されるわけではありません。 、スクワットやベンチプレスだけではなく、もっと興味深いエクササイズがたくさんあります。

誰に？

スクワットが属するという事実にもかかわらず 基本的な練習、初心者向けの複合施設に含めることはお勧めできません。 弱い筋肉（特に体幹を安定させる筋肉）は、このような複雑な負荷に対処することができません。

ブルガリアン スクワットは通常、プログラムに多様性を加え、新しい方法で筋肉の成長を刺激したいと考えているプロのアスリートによって実行されます。

いつ？

通常、このエクササイズは、緊張した脚の筋肉を「仕上げる」ために、バーベルを使った定期的なスクワットの直後に実行されます。

原則として、これを行うと筋肉が非常に効率的かつ深く鍛えられるため、体重増加と「カット」の両方に同様に適しています。 ただし、このエクササイズでは多くの重量を持ち上げることはできないため (そうしないとバランスを維持できなくなります)、そのためリリーフに取り組むときによく使用されます。

何のために？

ほとんどの場合、主な目的は、スクワット後の筋肉の複雑さ、または「洗練」に変化を与えることです。 場合によっては「乾燥」プログラムに含まれることもありますが、通常はこれも古典的なスクワットと組み合わせて行われます。

ブルガリアンスクワットのテクニック

ウェイトとして、バーベル 1 つまたは 2 つのダンベル (または、便利なスロットがある場合はバーベルのウェイトのみ) を使用できます。 2番目のオプションはそれほど危険ではありません - ダンベルでバランスを維持することは、肩にバーベルを置くよりもはるかに簡単で簡単です - したがって、この方法を検討します。

1. ダンベルを手に取り、体に沿って自由に下げ、ベンチの前に立ちます。 片足を後ろに戻し、つま先をベンチの表面に置きます。 2つ目は体から少し前（15〜25センチメートル）に配置されます。
2. 前の脚の大腿部が表面とほぼ平行になり、2番目の脚の膝関節がほぼ床に触れるまで、徐々にしゃがみ始めます。 動作全体を通じて、体は真っすぐに保たれ、直立姿勢を維持する必要があります。
3. 少し遅れて、前の脚の膝をスムーズに伸ばしてまっすぐにします。
4. 各脚に必要な回数を繰り返します。

1. 作業重量。 この演習では 最大重量使用するのは非常に危険です。ダンベル (バーベルは言うまでもありません) を使用した場合でも、バランスを崩しやすくなります。 したがって、平均または最小作業重量が使用されます。
2. 繰り返しの数。 最適 - 8から15まで。
3. 実行速度。 素早く不用意に動くとバランスを崩しやすいため、しゃがみ、立ち上がる動作はスムーズかつゆっくりと行う必要があります。
4. フレーム。 まっすぐな体を垂直（床に対して）の位置に保つことは、エクササイズの効果に影響を与える重要な側面です。 上体を前傾させると、「働いている」大腿四頭筋への負荷が軽減されます。

1. 後ろ足。 ベンチからどのくらいの距離まで立つ必要があるかは、次のように理解できます。動作 (スクワット) の最下点の膝がほぼ床につくはずです。 これに基づいて、ベンチまでの距離を自分で選択してください。
2. 前足。 スクワットを行う脚を必ず前方に配置してください。そうしないと、正確にスクワットを行うことができなくなります。 15 ～ 25 センチメートル (上記のように) では不十分な場合は、足をさらに遠くに置きます。
3. 一番下は遅延。 最下位で留まる必要があるかどうかという問題はかなり議論の余地があり、この点に関して各アスリートはそれをするかどうかを自分で決定しなければなりません。
4. 足。 つま先はまっすぐに置かれており、横に回すのは危険であるだけでなく、効果的でもありません。 動きの最下点のかかとが床から離れないようにすることが不可欠です。そうしないと、足をさらに遠くに置く必要があります。

もうおわかりでしょうが、

最近では「ブルガリアンスクワット」と呼ばれる運動をジムのトレーニングプログラムに取り入れるのが人気となっています。 これは非常に難しい作業であり、初心者にはできません。 この演習はウォームアップ後に行う必要があります。

「ブルガリアン」スクワットは単純なスクワットとどう違うのでしょうか？ これらのエクササイズは片足のみで実行されます。 このときもう一方の足は任意の高さにあります。 これは、椅子、ソファ、ベッドサイドテーブル、エクササイズバーなどです。

スクワットのバリエーション

ブルガリアン・スプリット・スクワットは以下の方法で行われます。 さまざまなオプション。 これは、膝の支持脚を単純に曲げる、ダンベルを使用したエクササイズ、できればスミスマシンを使用して、時間の経過とともにバーベルで重量負荷を追加することもできます。

フィットボールに足を置きながらタスクを完了するのは困難です。 これにはバランスを保つ能力も必要です。 ブルガリアンスクワットの最も難しいバージョンはランジであり、これは経験豊富なアスリートのみが行うことができます。

この演習を実行するときは、実行テクニックを厳密に遵守する必要があります。そうしないと、膝関節を傷つける可能性があり、誰も怪我をする必要はありません。

段階的な説明

1. ベンチに行き、足をベンチの上に置きます。 2番目の脚は、自分にとって都合の良い距離で前方に配置されます。 しゃがむことができないので、小さすぎてはいけません。足を遠くに置きすぎると、ブルガリアンランジになってしまいます。
2. 胴体と頭はまっすぐである必要があります。前かがみになると大腿四頭筋の負荷が一部取り除かれ、エクササイズが望ましい効果を生み出さないため、これは非常に重要です。
3. 支持脚のつま先は水平である必要があり、ブルガリアン スクワットではかかとが床から離れないようにしてください。
4. いかなる場合でも、支持脚の膝が足のつま先の後ろから覗いてはいけません。
5. バランスを崩さないように、運動はスムーズかつゆっくりと行う必要があります。
6. 支持脚が床と平行になるまでしゃがむ必要があります。
7. この作業を 10 回まで繰り返してから、休憩を取る必要があります。
8. ダンベルを使って運動するときは、体に沿って腕を下げます。
9. バーベルを使ってスクワットを行う場合は、バーベルを肩の上に置き、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。 大事です！
10. 持ち上げるときは、まず支持脚のかかとに重点が置かれます。

働く筋肉

ブルガリアン スクワットを実行すると、脚、臀部、腹筋、コアスタビライザーの筋肉が発達します。 これらは、外側広筋、大腿直筋、半腱様筋、半膜筋、上腕二頭筋、内側広筋、腓腹筋、ヒラメ筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋です。 ダンベルやバーベルを使って運動すると、腕と肩の三角筋の筋肉に負荷がかかります。

ほとんどの筋肉にかかる負荷は静的であり、支持脚と腰の筋肉だけが積極的に働いています。 また、膝関節にも大きな負担がかかります。 足に重い負荷をかけてトレーニングを行った場合は、ブルガリアンスクワットなしで関節に余分な負担をかけずに行うことができます;そうでない場合は、運動は役に立ちますが、トレーニング中に筋肉を強制的にウォームアップした後です。準備し始める。

ランジを正しく実行するにはどうすればよいですか?

最初は、正しい実行を確認できるように、鏡に向かって横に立った状態でエクササイズを実行することをお勧めします。 支持脚のステップは長すぎないようにします。 支持膝関節の角度はあまり鋭角であってはなりません。 スクワットは息を吐きながら行い、立ち上がるときは息を吸います。 支持脚のつま先を少し中央に向けます。

残りの実行手法は以前のバージョンと同じです。 背中はまっすぐにし、膝がつま先の後ろから覗いてはいけません。 エクササイズをより困難にするには、ダンベルの重量を増やすことに加えて、後ろ足を高いベンチに置くことができます。

このような負荷の利点

片足スクワットは、脚の小さな筋肉を発達させながら、特定の筋肉群のみを単独で鍛えます。 膝関節は良好な安定性を獲得し、臀部の筋肉は完全に機能し、より丸みを帯びた弾力性のある形状になります。これは特に女性の部分に必要です。 ブルガリアン・スプリット・スクワットを行うとうまく発達します。 前庭装置、体のバランスが良くなります。

また、この手法の便利な点は、実装が簡単であることです。 このエクササイズは、自宅でソファや椅子に足を置き、安全に行うことができます。 ダンベルの重さを変えて徐々に負荷を上げていきます。 自宅にそのような器具がない場合は、たとえば水の入ったボトルを持っていくことができます。

危険な瞬間

膝に問題がある人は、いかなる状況でも片足でスクワットを行ってはいけません。 これは非常に衝撃的な運動であり、よく訓練された人だけが実行でき、プロのボディビルダーはダンベルやバーベルを使って実行できます。

下肢静脈瘤や痛みに 膝関節このようなスクワットを行うことはお勧めできません; 骨軟骨症や腰部の痛みがある場合は、スクワットを行うことはできますが、大幅な制限があります。

転倒して怪我をしやすいため、運動中はバランスに注意する必要があります。 ブルガリアンスクワットを行うときは、実行テクニックに厳密に従う必要があります。そうすれば、すべてがうまくいきます。

科学者による研究

米国では、マッカーディ教授は、バーベル スクワットとブルガリアン ランジというエクササイズでの EMG 活動を研究しました。 研究から導き出された結論は皆を驚かせました。 判明したのは、 筋肉の活動ブルガリアンランジを実行する場合、膝の下の臀部の筋肉と腱にはさらに多くの筋肉が存在します。

しかし、重みを付けて古典的なスクワットを行うと、大腿四頭筋がより良く発達します。 したがって、ジムでのクラスの準備をしたり、運動プログラムを検討したりするときは、自分にとって何がより重要かを決めてください。 女の子はいつでも引き締まったお尻を持ちたいと思っていますが、ジーンズを後ろに垂らして歩いているのは男性にとっても見苦しいものです。 したがって、片足でランジをしても誰もが怪我をするわけではありません。

さらに、科学者たちは、そのような運動中にテストステロンのレベルが増加し、健康に有益な効果があることも証明しています。 ホルモンの背景人間の筋肥大に関与しています。

スミスの演習

ダンベルを使ったブルガリアンスクワットは、背中、肩、腕の筋肉に静的負荷を加えます。 しかし、フリーウェイトを使った最も好ましいエクササイズはスミスランジです。 この実施形態では、バーは固定ホルダーに沿って床に垂直な直線で移動する。

スミスマシンのラックの後ろにベンチを配置する必要がありますが、その推奨高さは30〜50 cmで、バーベルは胸の上部のレベルでホルダーに固定する必要があります。鎖骨。 バーはストレートグリップで取り、僧帽筋の中央に置きます。

後ろ足は足の甲またはつま先の上でベンチに置きます。 一歩を踏み出すときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。 で 短い歩幅膝への負担が大きくなりますので、歩幅は広い方が良いです。

スクワット後に持ち上げるときは、支持脚を完全に伸ばしてはいけません。 膝の角度を小さく保つことで、脚の筋肉に常に緊張がかかり、負荷が増加します。