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今日、スポーツ栄養製品の製品を購入することは特に難しくありませんが、これほど多様なアミノ酸、ゲイナー、プロテイン、クレアチン、その他の美しくパッケージされた食品を理解することは依然として困難です。
私たちはこの記事をボディビルにおけるスポーツアミノ酸に特化することにしました。 それが何なのか教えてください スポーツアミノ酸、なぜあなたの体がそれらを必要とするのか、そして効果を得るためにそれらをどのように摂取する必要があるのか。
それでは、始めましょう...
スポーツアミノ酸とは何ですか？
スポーツアミノ酸は、体内のすべてのタンパク質の構築材料です。 スポーツアミノ酸はボディビルダーの体において重要な役割を果たしており、ほぼすべての要素と組織はスポーツアミノ酸から形成されています。 人体：筋肉、腱、毛髪、皮膚、靭帯。
ボディビルダーの体に入るアミノ酸の大部分は筋線維の合成に使われますが、靭帯の構築やホルモン、つまりすべてのボディビルダーが大好きな成長ホルモン、ステロイド、性ホルモンの合成に費やされるアミノ酸は少なくなります。
のために 効果的な回復筋肉の成長や筋肉の成長のためには、必要な濃度のアミノ酸が常に血液中に存在している必要があります。そのため、体がアミノ酸を吸収できるタイミングでアミノ酸を正しく摂取することが非常に重要です。 最大速度そして効率性。
アミノ酸の種類と体内での働き。
存在するすべてのアミノ酸は、非必須アミノ酸、非必須アミノ酸、条件付き必須アミノ酸の 3 つの大きなグループに分類できます。
すべての非必須アミノ酸は食物とともに体内に入ることができ、必要に応じて体内で独立して合成されます。
必須アミノ酸は体内で生成されず、ボディビルダーの食事またはスポーツ栄養を通じてのみ体に供給できます。
条件付き必須アミノ酸は、必要に応じて体内で生成できます。 必須アミノ酸.
アミノ酸がアスリートの体に与える影響。
アミノ酸の作用は、どの酸が特定のプロセスに関与するかに直接関係します。 現在知られているアミノ酸の人体への影響を以下に挙げます。
必須アミノ酸:
バリンは筋肉組織の成長に不可欠な成分です。 筋肉の調整を改善し、寒さや暑さに対する耐性を高めます。
ロイシン – 免疫システムの機能に関与し、病気の際に体を保護します。
イソロイシン – 必須の要素筋肉組織は燃料として使用でき、筋肉内のエネルギーの蓄積を促進します。
フェニルアラニン – 体の結合組織 (軟骨、靭帯) の合成に関与します。 ノルアドレナリンの合成にも関与します。ノルアドレナリンは、細胞からシグナルを伝達する物質です。 神経細胞脳に。
リジン – カルニチンの生成を促進し、筋肉による酸素消費を改善します。
メチオニン – 損傷した腎臓および肝臓組織の修復プロセスに関与します。
スレオニンは体の結合組織の構成要素であり、肝臓の浄化のプロセスに関与しています。
トリプトファン - セロトニンの生成に関与し、睡眠、食欲、痛みの閾値、疲労などを制御します。
条件付き必須アミノ酸:
アルギニン – 肝臓の解毒に関与し、筋肉の成長に必要です。
ヒスチジン - 赤血球と白血球の合成に影響を与え、筋肉の成長を促進します。
チロシン – 疲労やストレスに抵抗し、甲状腺ホルモンの合成に関与します。
シスチン – 炎症を軽減し、コラーゲンの合成に関与します。
必須アミノ酸:
アラニン – 血糖値を調節し、 ストレスの多い状況体内の筋肉から抽出することができます。
アスパラギン – 免疫システムの機能に関与します。
グルタミン – 特に長時間の運動中に燃料として体によって使用され、記憶力と注意力を強化します。
グリシン – 必須アミノ酸であるクレアチンの生成に関与します。 グリシン欠乏は体力の低下として現れます。
プロリン – フォーム 結合組織長期負荷下では燃料として使用できます。
セリン – 機能するために不可欠 神経系そして細胞エネルギーの生成。
シトルリン – タンパク質代謝の二次生成物としてアンモニアの分解と除去に関与します。
タウリン – 神経系の機能を調節します。
システイン – 発毛と体の解毒に関与します。
オルニチン – 代謝プロセスを活性化し、脂肪組織の分解を促進します。
スポーツアミノ酸の放出形態。
アミノ酸のようなもの スポーツ栄養で発行されます 様々な形態：錠剤、粉末、粉末入りカプセル、溶液入りカプセル、または単に液体アミノ酸の形態。 液体のアミノ酸は粉末のものよりも体に早く吸収されるため、好ましいです。 ただし、液体アミノ酸は粉末（錠剤）のものよりもいくらか高価であり、保管条件がより厳しくなります。
最も人気のあるのは、必須アミノ酸と必須アミノ酸の全スペクトルを含むスポーツアミノ酸です。 スポーツ栄養におけるアミノ酸は非常に一般的であるため、購入する際は十分なアミノ酸に注目する必要があります。 有名なブランドこの場合、製品の安全性と品質に自信を持っていただけます。
スポーツ栄養市場には、イソロイシン、ロイシン、バリン、グルタミン、アルギニンなどの遊離型アミノ酸を含むBCAAが存在します。
アミノ酸の摂取方法。
入手用 最大限の効果スポーツアミノ酸を摂取する場合は、次のように摂取する必要があります。
第一に、ボディビルダーの体に最大限に吸収されるときに飲みます。
第二に、体が最も必要とするときに飲むことです。
したがって、スポーツアミノ酸は食事の20分前または食事中に摂取することをお勧めします。 さらに、スポーツ栄養食品であるアミノ酸の多くのメーカーは、アスリートがトレーニング終了後20分後、就寝前にアミノ酸を摂取することを推奨しています。
これは 2 番目の条件によるものです。上記の瞬間に、体はアミノ酸を必要とし、体内で積極的にアミノ酸を探しています。 後者が体内に入ると、ボディビルダーの体が始まります 最もアクティブな方法で受け取ったアミノ酸を構築中の筋肉組織の組成に組み込みます。
BCAA（アミノ酸）については、メーカーは体内での吸収率が最大となるトレーニング直後に摂取することを推奨しています。
アミノ酸摂取による副作用と口コミ。
私のブログの読者の皆さん、こんにちは！ トレーニングをしている人なら誰でも私を理解してくれるでしょう - 私はアミノ酸について話したいと思います。 もっと正確に言えば、なぜトレーニング中にアミノ酸が必要なのでしょうか? 特に このトピックトレーニングの成果を向上させたい人にとっては興味深いでしょう。
アミノ酸の摂取について考え始めると、適切な摂取量はどれくらいか、運動の前後にいつ摂取するかなど、一連の疑問が頭の中に浮かび上がります。 あなたの質問に答えるお手伝いをさせていただきます。 そして、この記事の最後で、多くのことが明らかになることを願っています。
トレーニングがなければ、誰もが美しく彫刻された体を見ることはできないことを誰もが理解しています。 自尊心が向上し、きついジーンズを履けるようになるだけでなく、強力な筋肉のコルセットも形成されます。 そして筋肉はたんぱく質、つまりアミノ酸です。 これらは体が組織を構築し、強化し、回復するために必要です。
20 はタンパク質を構成するアミノ酸の既知の数です。 そのうち9つは栄養を通じて摂取する必要があります。 体はそれらを自分で生成することができないためです。 したがって、名前は「かけがえのない（不可欠な）もの」です。 残量は交換可能です。 スポーツをする人なら誰でも、トレーニングに費やした時間中に一部のアミノ酸が燃焼されることを知っています。 したがって、人はサプリメント、つまり追加のアミノ酸源を必要としています。 これにより、次のことが可能になります。
- 筋肉の構築プロセスをスピードアップします。
- 授業の効果を高める。
- トレーニング後の痛みを軽減します。
- 余分な脂肪組織を燃焼します。
- 食物をタンパク質で強化する。
- 筋肉を回復する。
- 食欲を抑える。
もちろん、たんぱく質の不足を簡単な食事で補うことはできますが、今のところ、体はたんぱく質を消化し、必要な建築材料に変換します。 また、既製の粉末/アンプルとどのくらいの量の製品が置き換わるかの比較例を示します。
アクティブなトレーニング中は、胸肉を食べるよりも、粉末を5g水で薄めて飲む方が効果的です。
アミノ酸を摂取する
体重を減らしたり増やしたりする場合には、これらの有機化合物の使用が特に緊急に必要です。 筋肉量。 それぞれのケースには独自のニュアンスがあります。
体重を減らすとき
ここでは、脂肪を燃焼するアミノ酸の非常に重要な能力を利用します。 実際、体はタンパク質を吸収するときに多くのエネルギーを消費します。 その結果、このプロセス中にカロリーが何倍も消費されます。 したがって、体重を減らすには、アミノ酸を摂取して体が過剰な体重と戦うのを助けることができます。
体重が減ると、さらに 頻繁に使用する太る時よりも。 トレーニングの前後に摂取することをお勧めします。 朝や食間にも。 この場合、これらの重要な化合物の目的は、筋肉を維持し、食欲を減らし、異化を抑制することです。
トレーニング後、アミノ酸はグルコースから合成され、失われたグリコーゲンの貯蔵量を補充します。 したがって、シェイカーはあなたに役立ちます:)ジムに持って行って飲みましょう。
筋肉量を増やすとき
筋肉増強のための最も重要なサプリメントの1つはアミノ酸です。 それらはタンパク質の基礎となります。 そしてタンパク質は筋肉量の基礎となり、ひいては体重増加の基礎となります。 もちろん、ここで話しているのは有用な筋肉量についてであり、側面の「耳」について話しているわけではありません。
この場合、受付は適度かつ厳格でなければなりません。 トレーニングの前後や朝にも。 このような時こそ、高品質のアミノ酸が必要となります。 それ以外の場合は、タンパク質に注目する必要があります。
もちろん、製品のパッケージに記載されている許容用量を確認してください。 1回あたりの最小用量は通常5グラムです。
害と副作用
アミノ酸摂取による害は公式に証明されていません。 さらに、スポーツ栄養の専門家は、スポーツ栄養の摂取はプロテインの摂取と同様であると考えています。 それはともかく チキンフィレまたは卵。 したがって、彼らは「鶏と卵」による害はないと保証します。 ただし、次のことに注意してください。
- 個人の不耐症の場合、栄養補助食品としてのアミノ酸の使用は禁忌です。
- 純粋な形の有機酸は体の変化に影響を与えます。 たとえば、グリシンは強力な神経伝達物質であり、鎮静作用があります。 そしてグルタミンは興奮させ、向知性効果をもたらします。
- 使用する際は用法用量を守って使用する必要があります。 徐々に不要なものが出てきて体が浄化されていくので、慌てる必要はありません。 しかし、そのような負荷は腎臓、肝臓、消化管にかかります。 しかし、ここには重大な危険が潜んでいます。 記載されている内容に問題がある場合 内臓、対応できない場合があります。 したがって、意図した結果をより早く達成することを期待して用量を超えないでください。
多くのための 詳細な情報「アミノ酸bcaaは体に有害」の記事を参考にしてください。
アミノ酸の種類
スポーツ栄養のために、遊離アミノ酸、加水分解物、BCAA の 3 種類のアミノ酸が生成されます。
遊離アミノ酸
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それらは、私たちの筋肉への輸送の可能な最大速度によって特徴付けられます。 多くの場合、これらは単離された物質です。 アルギニン、グリシン、グルタミンなど。 ただし、複雑な処方もあります。 トレーニング開始前、トレーニング中、トレーニング後に摂取することをお勧めします。
加水分解物
- えーっとそれは遊離有機酸に分解されたタンパク質です。 それらは即座に吸収され、急速に消化されるという点でタンパク質とは区別されます。 質量と筋力を最大限に増加させるには、トレーニングの前後に10グラムを摂取することをお勧めします。 朝は10グラムを超えて摂取することはできません。
遊離アミノ酸そして 加水分解物素晴らしい結果をもたらします。 それらは、後者の方が前者よりも自然であるという点だけが異なります。
BCAA
は、イソロイシン、ロイシン、バリンという 3 つの重要な有機酸からなる複合体です。 トレーニング前、トレーニング中、トレーニング直後に4〜5グラム摂取することをお勧めします。
最高のアミノ酸
最良のものは孤立したものです。 彼らは最も多くプレイしている人たちです 重要な役割筋肉増強において。 それぞれに独自のプラスの効果があります。
- BCAA– 筋肉を保護し、栄養を与えます。 体内の同化プロセスを活性化し、抗異化作用があります。
- グルタミン- 筋肉を回復し、栄養を与えます。その効果は抗カタボリックです。
- アルギニン– 栄養素を輸送し、筋肉の栄養を改善します。
- シトルリン– トレーニング後に効果的にエネルギーを回復し、栄養を改善します。 オーバートレーニングの予防効果がある可能性があります。
- ベータアラニン– 筋肉組織の回復剤および抗酸化剤。
- L-カルニチン– 最も有名な脂肪バーナーの 1 つ。 さらに、健康にとって完全に安全です。 マイナス：効果はあまりありません。
リリースフォーム
これらの有機化合物の放出の 5 つの形態を取り上げます。 カプセル、錠剤、粉末（溶液）、注射など、それらは有効性において同等であると考えられています。
選択は個人の好みによって異なります。 粉末を薄める時間がない人もいますので、錠剤かカプセルを選択することになります。 個別に強調したいのは注射だけです。 利点はありませんが、副作用が発生する可能性があります。 そして、これはすでに複雑な問題を抱えています。
粉末が最も好ましい。 ジムではシェイカーを持参して来ている人によく出会います。 トレーニングの前後に、座ってゆっくりドリンクを飲みましょう。 トレーニング中にアミノ酸を摂取したり、BCAAカクテルを飲んだりすることもあります。 通常、牛乳、ケフィア、ジュースなどで希釈します。 ミルクを入れるとさらに美味しいです。
有機酸の大きな利点は、ほぼあらゆる種類のスポーツ栄養と組み合わせることができることです。 ただし、すべての種類を同時に飲めるわけではないので注意してください。 アミノ酸の摂取を食べ物、ゲイナー、プロテイン、エネルギーバーなどと組み合わせないでください。
すべてのアスリートがアミノ酸が何に必要なのかを明確に理解しているわけではなく、用語に混乱する人さえいるかもしれません。 また、アミノ酸が必要かどうか、あるいはタンパク質に限定することが可能かどうかについては、依然として活発な議論が行われています。 これ以上の誤解を招かないように、またサプリメントの形でアミノ酸がいかに重要であるかを要約するために、可能な限り詳細にすべてを検討します。
なぜアミノ酸が必要なのでしょうか？
アミノ酸とは何ですか? その役割をできるだけ簡単に説明すると、体内のすべてのタンパク質を構成する物質です。 食物とともに体内に入るタンパク質は消化中にアミノ酸に分解され、アミノ酸は体のすべてのシステムの機能と組織の再生に必要であるため、タンパク質の関連性と重要性の問題は最初は間違っています。 このことから、筋肉量、強さ、スピード、その他の特性はほとんどすべての分野で重要であるため、簡単な結論を導き出すことができ、アスリートにアミノ酸が必要な理由を理解することができます。
アミノ酸にはどのような効果があるのでしょうか？ より筋肉質な体 少ない量脂肪、 気分が良くなったそして 健康。 それらは子供にとっても高齢者にとっても同様に重要であり、スポーツをする人にとってはさらに重要です。
スポーツをするとき、体はより多くのリソースを費やし、より多くのリソースを必要とします 栄養素したがって、回復のためにアミノ酸の必要性は増加するだけです。 それらは以下に貢献します。
- 筋肉量を増やす;
- 脂肪燃焼;
- 異化作用を遅くする。
- 強度指標の増加。
- 回復を加速します。
さらに、アミノ酸は、歩行中でも筋肉が適切に機能するために必要です。
プロテインとアミノ酸は別のサプリメントであると考えており、多くの人やアスリートでさえその違いをまだ完全には理解していないため、最も多くの議論と論争を引き起こすのは選択の問題です。 もちろん、これは真実ではなく、両者の間には多くの共通点があります。 実際、タンパク質はアミノ酸複合体に存在するアミノ酸のセットと同じですが、吸収がより遅いという条件が異なります。 簡単に言えば、タンパク質とアミノ酸の違いは吸収の速さだけです。 ボディビルなどの場合 パワータイプスポーツでは吸収率が非常に重要な役割を果たしており、アミノ酸には依然として優位性がありますが、他のスポーツではこれは不必要な経済的無駄にすぎません。 アミノ酸複合体が最高品質のタンパク質よりもはるかに高価であることは周知の事実であり、ほとんどのメーカーは少量ずつ提供していますが、これはアミノ酸が最も重要な場合、つまり朝と後/中のみに摂取されるべきであることを明確に示しています。トレーニング。 アミノ酸のもう 1 つの非常に疑わしい利点は、高品質のタンパク質であればどれもこれを「誇る」ことができますが、通常、アミノ酸には脂肪や炭水化物が含まれておらず、乳糖が含まれていないことです。
普通に飲んだ後は プロテインカクテル、タンパク質がより小さな化合物（別名アミノ酸）に分解された後、サプリメントが与えるものと同じものを得ることができますが、はるかに安価です。 本当に有用で必要なアミノ酸複合体について話すなら、BCAAは議論の余地のないリーダーです。 このサプリメントは、筋肉組織の形成に直接的な役割を果たす 3 つの分岐鎖アミノ酸 (ロイシン、イソロイシン、バリン) で構成されています。 タンパク質合成をスピードアップし、体重増加、筋力、脂肪燃焼を改善し、異化プロセスをブロックすることもできます。
このことから、BCAAはアスリートだけでなくすべての人にとってタンパク質と同じくらい必要であるという単純な結論を導き出すことができます。 同時に、タンパク質とアミノ酸を同時に摂取することは、アミノ酸の主な利点である吸収速度を奪うことになるため、非常に非論理的になります。
アミノ酸はとても便利なので、食事に取り入れることをお勧めします。 スポーツセットトレーニング後に筋肉がすぐに回復し、「絶食」期間中に筋肉を保護できるという理由だけで。 プロテインを一緒に購入するかどうかはあなたの決定ですが、プロテインを摂取する場合は、そうする必要はまったくありません。 アミノ酸複合体そしてBCAA。
アミノ酸- これ 有機化合物、タンパク質を構成するため、アスリートの生活において重要な役割を果たします。
このサプリメントは錠剤、カプセル、粉末、溶液の形で入手できますが、放出形態に関係なく同じ効果があります。
アミノ酸には3種類あります。
筋肉の35％はBCAA複合体で構成されているため、BCAA複合体には特に注意を払う必要があります。
なぜアミノ酸が必要なのでしょうか？
それらは体内で多くの機能を実行しますが、主なものは次のとおりです。
- タンパク質の合成を促進する（分泌を刺激する） インスリン、筋肉量の成長にプラスの効果をもたらし、また、 建材筋肉用）;
- 抑制する 異化;
- 筋肉組織の回復と成長に参加します。
- 免疫システムを強化します。
- エネルギー源として機能します（アミノ酸と炭水化物からのエネルギー供給経路が異なるため、追加のエネルギーを体に供給し、最終的には体により高品質のエネルギー供給を与えます）。
- 脂肪燃焼を促進します。
アミノ酸複合体は、体重増加と体重減少の両方に使用されます。 トレーニング中、体はこれらを次のように使用します。 大量のこれらの添加剤は、埋蔵量の迅速な回復に貢献します。
アミノ酸はどうやって摂るの？
このサプリメントは素早く吸収されるため、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に飲むことをお勧めします（各5〜10グラム）。 体に追加のエネルギーを供給し、筋肉の異化を遅らせ、筋肉の回復と成長を促進します。
朝に追加の用量（5〜10グラム）を追加して終了することもできます。 タンパク質と炭水化物のウィンドウ。 体重を増やすためとカットのためにアミノ酸を摂取する場合の養生法は同じです。
アミンカ、どうやって スポーツサプリメント、最も多くの場合、アルギニン、グルタミンなどのように単独で（つまり別々に）生成されます。 まれに複合施設で見つかることもあります。 例外は BCAA で、おそらく最も一般的な複合体です。
この添加剤の欠点は、コストが高いことです。 ご存知のとおり、たんぱく質（たんぱく質）はアミノ酸から構成されています。 両者の違いは吸収速度にあり、アミノ酸はタンパク質よりも早く吸収されます（投与後10～15分以内に体内に吸収されます）。 予算が限られている場合は、購入することをお勧めします 乳漿タンパク、体のアミノ酸の必要性もカバーしますが、同時にコストは約3〜4倍低くなります。
アミノ酸と他のサプリメントの組み合わせ
このサプリメントは、以下を含むあらゆる種類のスポーツ栄養とよく合います。 ビタミンとミネラルの複合体、ゲイナー、プロテイン、クレアチン、 アナボリックステロイド。 アミノ酸とプロテイン/ゲイナーの摂取の間に（トレーニング後など）、短い休憩（15～20分）を取る必要があります。 これは、彼らが 異なる速度混ぜてしまうとアミノ酸の吸収速度が遅くなってしまうため、使用する意味がなくなってしまいます。
品質の確認方法 
あなたのアミノ酸は？
それらを水で希釈します。完全に溶解する必要があります（BCAAを除く）。 BCAAは苦い味がします。
アミノの色は異なる場合がありますが、これは多くのメーカーが製品の美的外観を改善するためにこの添加剤にさまざまな染料を加えているためです。
アミノ酸はスポーツサプリメントであり、そのほとんどは食品から摂取する必要があることを忘れないでください。 左側の表は、さまざまな食品に含まれるアミノ酸の量を示しています。
アミノ酸の害と副作用
アミノ酸は天然のもの 食品添加物、したがって、彼らは持っていません 副作用。 当然のことながら、適切な用量を厳守する必要があります。そうしないと、胃腸管に炎症を起こす可能性があります。
入り口
アミノ酸はタンパク質の構成部分です。 したがって、その作用原理はタンパク質と同じです。 つまり、筋肉の量の増加にはアミノ酸が必要です。 さらに詳しく説明します。 現代の食事にはタンパク質が非常に不足しています。 つまりアミノ酸も少ないということになります。 また、強度モードで体系的にトレーニングすると、アミノ酸の必要性が数倍に増加する可能性があります。 単に数倍の量の食べ物を食べることができないことは明らかです。 私たちの体に不要なアミノ酸は存在しません。 それぞれのアミノ酸は膨大な数の機能を果たします。 したがって、ほぼすべてのアミノ酸複合体には、そのセット全体が含まれています。 私たちは現在、アミノ酸が 3 つ（イソロイシン、ロイシン、バリン）しかない場合ではなく、アミノ酸複合体を検討しています。 一般に、このような複合体では必須アミノ酸に重点が置かれます。 つまり、体内で合成されないものです。 あるいは合成されますが、その量は非常に限られています。 ただし、各メーカーや薬によってアミノ酸の割合は異なります。 そして、どの比率が自分にとって最適なのか（どのアミノ酸がより不足しているのか）を正確に理解することは不可能です。 経験によってのみ。 たとえそうであっても、あなた自身の感情はかなり主観的なものです。 一般に、アミノ酸は「乾燥」期間中と「乾燥」期間中の両方で摂取できます。 前者の場合、アミノ酸を摂取することで筋肉が成長します。 2つ目は、筋肉の分解を許さず、筋肉に構築材料を供給することです。 したがって、トレーニングの目的に関係なく、アミノ酸の摂取は不必要ではありません。