家 / 皮膚炎/神経系を落ち着かせ、体をリラックスさせるオートトレーニング。神経系リラクゼーション法

神経系を落ち着かせ、体をリラックスさせるオートトレーニング。神経系リラクゼーション法

私たちは毎日、私たちの活動にプラスの影響を与えることができないさまざまな種類のストレスに直面しています神経系。さまざまな神経質な状況は、非常に深刻な病気を引き起こす可能性があり、さらに、パフォーマンスを大幅に混乱させ、通常の夜の休息と充実した生活を妨げます。したがって、ストレスに対処し、体への悪影響を中和または少なくとも軽減しようとすることが不可欠です。自動トレーニングを使用して神経系とヨガを落ち着かせる方法について話しましょう。

自動トレーニング

自動トレーニングは、感情、つまり自己催眠を効果的に管理できるようにするテクニックです。それは、それ自体で起こるトランスへの没頭と比較することができます。同時に、人の意識の背景の変化が起こり、それによってさまざまな心理的態度を設定することができます。

自動トレーニングを実施するには、2つのポジションのいずれかを取ることができます。仰向けになり、ひじを少し曲げて、手のひらを下にして体に沿って置くことができます。この場合、脚は20〜30センチメートル離して広げる必要があります。

自宅に背もたれと肘掛けが付いた快適な椅子がある場合は、肘掛けに手を組んで座ることもできます。また、「御者のポーズ」を取ることもできます。椅子に座って、まっすぐになり、背中をできるだけリラックスさせ、頭を下げます。同時に、目を閉じて、足を少し離して床に置く必要があります。手のひらを下にして両手を膝に置き、互いに接触しないようにします。

自動トレーニングが制御不能な眠気状態の発症につながる場合は、3〜4回のかなり深い呼吸をしてから、まぶたを上げずに目を閉じる価値があります。すべての自己催眠の公式は、あなたが必要とする感情的なイメージと組み合わせる必要があります。このテキストを自分に言い聞かせてください。何よりも、息をのむようにしてください。

トレーニングの期間は、15分以内にする必要があります。感覚だけでなく、すべての無関係な考えから可能な限り気をそらすようにしてください。自分に話しかける：

私は落ち着いている;
- 休む;
-興奮が消えます。
-不安はなくなります。
-私は（a）周りのすべてから気を取られています。
-私の考えはゆっくりと流れていきます。

手足が重くなっていることを想像してみてください。腕と脚のリラックスと重さを感じ、そして完全な平和を感じてください。

自動トレーニングには呼吸法が含まれる場合があります。だから、横になって目を閉じてリラックスし、全身に思いを馳せて、筋肉をリラックスさせることができます。次に、深呼吸して精神的に「私」と言い、ゆっくりと息を吐き、自分自身に「リラックス」と言います。次に、別の式「私は落ち着く」を使用して、吸入と呼気をもう一度繰り返します。

ヨガ

ヨガの練習は非常にとして使用することができます効果的な方法ストレスの解消。さらに、そのような運動は、不安の増大と抑うつ状態の症状を緩和するのに役立ちます。

仰向けになり、手のひらが上を向くように腕を体に沿って伸ばします。足を少し広げて目を閉じます。できるだけリラックスしてください。不快感を感じても動かないでください。呼吸ができるだけ自然でリズミカルになるようにしてください。数分間、吸入と呼気のカウントを開始します。常に気が散っている場合は、そのような計算に集中してみてください。数分間集中力を保つことができれば、心と体の両方が完全にリラックスします。このヨガのポジションは、シャバサナとしても知られています。それは精神生理学的システム全体を完全にリラックスさせることができます。専門家は、就寝前または個々のヨガのクラス中にそれを行うことをお勧めします。

神経系の最大のリラクゼーションと落ち着きのために、それはヨガニドラに頼る価値があります。シャバサナに横になり、ゆっくりと体のさまざまな部分に気づきを動かします。最初は、左手、それが表面に触れることを精神的に感じます。次に、すべての指（一度に1本）、手のひら、手首、脇腹、体の左側、左臀部、太もも、膝、次に下腿とかかと、足、すべての指を順番に感じます。順番に1つ。体の他の半分についても同じようにします。体のすべての部分がリラックスして床に溶け込む様子を感じてください。数回繰り返します。

ストレスにも優れた効果があります呼吸法。まっすぐ立って、最大限に息を吸い、胸の空気をできるだけ長く保ちます。開いた口から力強く息を吐きます。このような単純な息止めは、ストレスの多い状況に対処するのに役立ちます。神経系を落ち着かせるためにヨガの練習をしてみてください。後悔することはありません。

Sytinの設定

Sytinの気分は、特別な方法で構成されたテキストであり、聞いて繰り返し、体を癒し、ストレスに対処し、さらには多くの病気を打ち負かすのに役立ちます。ある意味で、それらは同じ自動トレーニングです。あなたが聞く必要がある公式があります、結果を達成するために彼自身が働く人がいます。

設定は、テキスト式、オーディオブック、ビデオの形式でWeb上で簡単に見つけることができます。人の状態がその内容に対応するまで、神経系を落ち着かせる気分を正確に吸収する必要があります。そのようなテキストを桁違いに記憶すると、その効果が向上します。

説明されているすべてのテクニックは、ストレスに対処し、神経系を落ち着かせ、リラクゼーションを達成するのに役立ちます。あなたは一日中いつでもそしてどんな年齢でもそれらを練習することができます。

エカテリーナ、www.site

P.S. テキストは、口頭のスピーチに特徴的ないくつかの形式を使用しています。

神経系を落ち着かせるための自動トレーニングなしではできないと判断した場合、彼ができる最善のことは、神経内科医または少なくともセラピストに相談することです。

自動トレーニングについて言えば、なぜそれが必要なのか、それが何のために必要なのかについて、何度もトピックに触れる必要があります。

人が不治の病にかかっているとき;
子供やペットに常に不安を感じます。
すべてを一度に制御したいという願望。
精神活動の増加：研究または労働条件;
セッションや就職活動中。

人が自分の時間を正しく割り当てることができないとき、彼は常に時間の問題に直面していることは明らかです。優れた心理学者がここで助けてくれ、自動訓練の技術を教えてくれます。

もう1つのことは、人が病気で、たとえば腫瘍性疾患の治療のための資金を見つけることができない場合、自己催眠または瞑想の練習が彼を助けるでしょう：

痛みを鈍くし、感じないでください。
内部の恨みを克服する。
すべての合理的な手段で抜け道を見つけるようにしてください。

そのような症例はほとんどありませんが、それにもかかわらず、病気の後期でも奇跡的な治癒が起こりました。これを正当化する理由は、1932年にドイツの科学者によって与えられました。

若者だけでなく、若者の間での自動トレーニングの動機

若者の自動訓練に携わる人の割合は非常に高いです。すべて取得するため高等教育それは簡単であると同時に困難でした。

誰もが勉強することができますが、教育のためにお金を払うために、誰もがそうではありませんが、それでも働かなければなりません。そして、試験の結果が買えると思っても、本当の知識がなくても、自分のために生産的に仕事をすることは非常に困難です。

したがって、多くの大学では、将来の学生を教えるために、志願者のために自律訓練法のコースも開かれています。

あなたの感情に対処します。
対象の無知に対する恐怖感を抑えるのに間に合うように。
責任ある重大な状況で心配しないでください。
知識の内部予備を見つけます。

この意味で、若者は危機の瞬間に神経系を落ち着かせる方法、声の震えに対処する方法、または不快な言葉を言いたいという欲求に苦しむ方法を学ぶ必要があります。長い年月神経質なショックを感じることなく快適に暮らせる。

さらに、学校の卒業生はまだ大学の教育システムに精通していないので、人はすぐに自分自身を見つけます：

見知らぬ人に囲まれています。
多くの場合、新しい社会的および生活条件で。
彼らの将来に対する責任感を持って一人で。
なじみのない街で、その伝統や習慣を知らない。

これはすべて、人間の神経系だけでなく、若い人の形成にも影響を及ぼします。したがって、卒業するために教育機関同時に神経衰弱にならないように、自動トレーニングを行うことは非常に便利です。

現代の瞑想学校は、ヨガが提供するものとは多少異なる活動を生徒に提供しています。しかし、それらはすべて持っています共通機能：リラックスすること、正しく呼吸することを学ぶことです。

そして、人々は常に蓮華座のエクササイズに直接行きたいと思っていますが、あなたは適切な呼吸から始めなければなりません。

まず、椅子に座って深呼吸をしながら、肺が完全に空気で満たされていることを確認します。ゆっくりとした呼気。現時点では、思考は呼吸に最大限に集中する必要があり、雲のどこかに浮かんではいけません。レッスンの過程で、学生は最も多くのことを理解する必要があります最良の方法リラックス-逆説的に聞こえますが、集中してください。さらに、最初は体の一部と内臓だけに、腕や脚に集中する必要があります。

コースのトレーナーや友達と一緒に、自分でそれを行うことができます。

この段階は、人が自動トレーニングクラスに来た目的に関係なく重要です。彼は重要なトレーニング明確に定義された目標を達成し、神経系の正常な機能を回復するためのより深刻な運動に。

6つのトレーニングの基本

人が正しく呼吸することを学び、最初の要求で、体の特定の部分で暖かくまたは冷たく感じることを学ぶとき、彼はより深刻なトレーニングに進むことができます。

自動トレーニングを使用して神経を落ち着かせ、通常の活力を維持するには、快適で安定した姿勢で実行できるいくつかのエクササイズを習得する必要があります。この意味でのロータスの位置- 完璧なオプション、だけでなく、横臥、リクライニング、または御者のように座るオプションも、上記の目的に非常に適しています。古典的な名前を持ち、瞑想システム自体で特定のアクションを実行する基本的なエクササイズは6つだけです。それらは自律訓練法の最初の段階であるリラクゼーションにとって重要です。

最初のエクササイズ「ヘビー」は、筋肉をリラックスさせる働きをします。どこでも実行できるので便利です。
トレーニングタスク「熱」は、皮膚の血管の文字通りの拡張を引き起こすことを目的としています。精神が動揺している人にとって、それは非常に重要です。
「パルス」は、刺激的な状況で心拍を正常化するために使用されます。
「呼吸」の実行中は、自発的な興奮、つまり心拍数の増加を引き起こし、その後急激に落ち着き、均一な呼吸を実現する必要があります。しかし、肝心なのは、最終的には、目的の状態がほぼ瞬時に表示されるはずだということです。
「みぞおち」は、人体の知識を身につけた人に適しています。この演習の目的：血液循環を正常化する内臓.
自動トレーニングの最初の段階での「クールな額」により、痛み、特に頭痛を取り除くことができます。存在する場合は、時間の経過とともに、開発したスキルを必要なときにいつでも使用できるようになります。

神経系を落ち着かせたい場合は、1回目、2回目、4回目のエクササイズを使用することをお勧めします。内臓に関係するすべてのものは、病気に苦しんでいる人に適しています。

これらすべての演習を順番に実行するか、いくつかの特定の演習を実行して、フォームから選択します。初期自動トレーニングに続いて、事前に準備されたフレーズの積極的な提案または自己主張の2番目の最も興味深い期間が続きます。

落ち着くための自動トレーニング（例）

自分で、またはトレーナーと一緒に心を落ち着かせるフレーズを作成できます。肯定的な声明のテキスト資料を編集する方法はいくつかあります。

あなたは2つのことをすることはできません：

誤解されたテキスト資料の自己主張;
皮質下にあまりにも平凡なフレーズを書き留めます。たとえば、「すべてがうまくいく」などです。

アサーションは次のようにする必要があります。

意味のある;
少し連想します。
同じ考えで。

この場合、外部の観察者には、ステートメントの構成に論理がない、または明らかに違反しているように見えても、これは無視できます。常識の観点からすべてを考えると、明らかに非論理的な同一のフレーズの簡単な例：

「海の音が聞こえると、海は落ち着き、自信がつき、不安や興奮がなくなります。攻撃性、怒りが他人から来るとき、私は海の音を聞きます。この設定の目的は簡単です。対立状況が突然発生した場合、脳はすでにコマンドで「ボタンを押します」：攻撃性、怒りは海の音です。

次に、彼女は設置メカニズム全体を起動します。「海の音が聞こえたとき...」。研ぎ澄まされたフレーズは、脳の両方の半球ですぐに起こり、人との関係で対立状況やその他の脅威が発生すると、ほぼ瞬時にオンになります。

一部の人々は、これらすべてのテクニックの代わりに、10まで数えるというルールを使用します。ちなみに、それは特定の種類のトレーニングに間接的に起因する可能性がありますが、あらゆる種類の手続きを実行することはありません。しかし、与えられた例は非常に単純で、特定の状況であなたの神経と感情の急増を落ち着かせるために特別に設計されています。

しかし結局のところ、神経系はさまざまな病気、喧嘩、愛する人への絶え間ない興奮によって揺さぶられる可能性があります。次に、アサーションは不安の原因に正確に向けられなければなりません。何が一番怖いのかを決めましょう。

お金の不足または何かを買うことができない;
病気またはその結果;
家族の誰かとの休憩や孤独への恐れ。

問題には常にいくつかの目的があり、何かが期待した結果をもたらさない場合は、次のようになります。

十分に価値のある目標は追求されていません。
実装の手段もあまり良くありません。
多分それは全く問題ではありません。

上記の例では、出来事のアイデンティティとそれに対する反応を自動化に再現するために、紛争状況で経験した感情を自分自身で呼び起こし、それを覚えて、それを何と明確に関連付ける必要があります後に起こるはずです。つまり、落ち着きと自信があり、自動トレーニング中にこの状態も解決され、記憶され、その再現に「アンカー」が配置されます。

すべてがよく油を塗った時計仕掛けのように機能しますが、自動トレーニングは、すべての信仰が気づきを通してもたらされるという点で催眠術とは異なります。したがって、人が心から来て、自分自身を含む他の人を傷つけることを目的としない場合、人が心から信じている声明だけが結果をもたらします。これは宗教ではありませんが、心の痛みを許さないように、つまり神経症、心臓発作、脳卒中から身を守るために、困難な生活状況で感情に対処する必要があります。

自動トレーニングを終了し、そのアクションについて結論を出します

最初のトレーニングから大切なフレーズのステートメントの終わりまでの道のりは、手術、麻酔の準備に似ており、人間の脳によって制御されているにもかかわらず、いくつかのイベントが発生しますが、睡眠から抜け出すのは苦痛です。トレーニングのこの段階は、自律訓練法の終了と呼ばれます。

承認段階を完了した後、プロセスの終了とに戻る必要性について考える必要があります実生活。意識の軽さ、あなたの後ろに問題の荷物がないことを感じるために、これを有能に「目覚め」（起こったことはすべて夢ではありませんでした）行うことをお勧めします。

トレーニングの場所によっては、純粋に心理的な方法も身体的な行動によって強化されます。理想的な状況では、ゆっくりと手を握りこぶしに握りしめ、体の重さを感じ、うまく伸ばすことができ、手のひらを開いて手を上げ、側面からゆっくりと下げます。これで、実際には、ステージ全体が完了します。

自動トレーニングの微妙さ

ご存知のように、自動トレーニング用の資料は既製のものにすることができます。しかし、彼らは間違いなく自分たちのために作り直す必要があります。結局のところ、テキスト資料が正確に意識されていることが重要です。自己催眠とは異なり、すべての段階と段階でのプロセス全体は、意識レベル、問題の理解、いつでも問題から抜け出す必要性のレベルで行われます。

サウンドトラックについてもう少し。可能であれば、それを使用しない方が良いです。承認されるフレーズは、心から学ぶ方が良いです。授業は、熱狂的な態度をとらずに、訓練生と同じ部屋にいる人々の声だけでなく、窓の外の鳥の邪魔にならないように、自然な沈黙の中で行うことが望ましいです。

自動トレーニングは、人々がより良くなり、恐怖を克服し、感情に対処するのに役立ちます。問題に段階的に取り組む場合、少なくとも対処する能力から始めます紛争状況、あなたはあなたの複合体の多くと明らかな欠点を取り除くことができます。それはあなたを世界に導くでしょう、理想的ではありませんが、あなた自身と完全に一致しています。

私たちの生活はさまざまな状況に満ちていますが、残念ながら、すべてが快適なわけではありません。

いろいろあります メンタルヘルスを改善する方法。そしてそれらの1つは神経系を落ち着かせるために起因します。もっと詳しく考えてみましょう。

内気を克服する方法は？私たちからそれについて学びましょう。

自動トレーニングとは何ですか-定義

心理学の自動訓練は 心理的テクニック自己催眠に基づいています。

それは人が平和と調和を達成することを可能にします。

その本質は、毎日のストレスの多い状況でも神経系を落ち着かせることです。

自動トレーニングのおかげであなたはあなたの感情的な状態を管理し、リラックスし、あなたの欲望に集中することなどを学ぶことができます。

自律訓練法

自生は 心身症つまり、ある程度、生理学的状態に影響を与える可能性のある精神障害です。これらには以下が含まれます：

神経症;
神経衰弱;
うつ;

主な治療法と組み合わせた自家発生技術は、心内膜炎、気管支喘息、高血圧、胃腸管の障害など、感情的なストレスに基づくいくつかの病気を治療するのに役立つことにも注意する必要があります。

自律療法-それは何ですか？

自律療法はさまざまな診療で使用されており、古くから知られています。

自律訓練法演習やテクニックが含まれます 方向が異なる場合があります。（不眠症を解消する、体重を減らす、感情的なストレスを取り除くなど）。

自律訓練法のわずか30分は、3〜4時間の十分な睡眠に相当します。

特定の段階とルールがあり、それに基づいてわずかに異なる場合があります 達成したい目標.

自律訓練法はかなりあります 強い癒し効果:

血圧と脈拍は正常化します。
不安感や落ち着きのなさは減少します。
ホルモンの背景が改善されます。
感情的な状態は正常化されます。

ラッシャーの規範

マックス・リュッシャー-Luscherカラーテストを開発した有名な心理学者。

このテストは、心理療法の患者が入院時と治療の最後にテストを受けた研究で使用されました。

治療の最初の段階では、患者の色の好みは多様でしたが、治療が正常に完了すると、患者は均一な順序に近づきました。このシーケンスと 自生ノルムと呼ばれるつまり、神経精神的幸福の基準です。

トレーニングの方法とテクニック

自律訓練法にはさまざまな手法、方法、演習があります。しかし、それらはすべて持っています 一般的なルール:

静かな場所でトレーニングすることをお勧めします。気を散らすものがないことを確認してください。
快適な姿勢を取り（できれば横になり）、腕や脚を交差させないでください。
オーディオインストラクターの話を聞く場合は、必ず彼の後にすべてのフレーズを声に出して繰り返してください。
独自のテキスト設定が必要な場合は、自分で書くことができますが、現在形で、一人称から、正の値（「not」パーティクルがどこにも滑り込まないように注意してください）である必要があります。
自動トレーニングのテキストインストールは、単純で短い文で構成する必要があります。
あなたが言う言葉を知っていることを確認してください、そしてそれを自動的にしないでください。
ゴーカートが目の前にくるように、あなたが言うことすべてを視覚化すると、さらに良くなります。明るく、詳細であるほど、より良いものになります。
潜在意識でより適切に修正されるように、テキストを少なくとも2、3回繰り返すことをお勧めします。

自動トレーニングの既存の方法と手法を検討してください。

女性のための

日常の中で、女性は優しくて敏感な性格を忘れがちで、逆に職場では頑固さが足りません。したがって、自動トレーニングのテキストは非常に個別である必要があります。

最初のケースでは「私は美しく、女性的で優しいです。魅力的な顔とスリムな体型です。」 2番目のケースではより強い態度が適切でしょう。「私は自分自身に自信があります。私は成功する。絶対に欲しいものが手に入る」と語った。

女性の成功への準備：

減量のために

もちろん、自動トレーニングでは、1週間で全員に別れを告げることは不可能であることを理解する必要があります。余分なポンド。この方法 少し時間がかかります、あなたの潜在意識が新しいインスタレーションに同調するために、それを受け入れてください。

できれば朝と夕方に運動してください。

朝の自動トレーニングは、一日の気分を整えるのに役立ちます。

同時に、話すことはできません：「体重が減る」または「食べる量を減らしてジムで運動する」

テキストは、おおまかに次の設定で構成されている必要があります：「私は健康で美しくスリムです。私は自分の体が大好きです。今、私は痩せています。お腹が平らになり、お尻が引き締まる感じがします。私は持っている良い体。私はスリムが好きです。私は強く、常に私が望むことを達成します。

夕方の自動トレーニングのテキストを少し変更できます。朝が元気になるなら、逆に夕方は落ち着くはずです。「私はスリムで優雅です。痩せた感じが好きです。全身に軽さを感じます。私は幸せでリラックスしています。」

このビデオの減量のための瞑想：

リラクゼーションとリラクゼーション

あなたが常に落ち着きのない不安な気分になっている場合、その後、リラクゼーションとリラクゼーションを目的とした自動トレーニングを試してみてください。それは疲労を和らげ、強さを回復するのを助け、あなたの創造的な可能性を明らかにします。

静かな場所に落ち着きます。 気を散らすものはありません。目を閉じて、内面の感情に集中してください。左足と右足、胴体、左腕と右腕、頭など、体のあらゆる部分を感じてください。

今、それらを一つずつリラックスしてください。体全体に温かさが広がるのを感じることができます。完全にリラックスした筋肉を見てください。顔は緊張せず、眉毛は眉をひそめず、頬はスムーズに流れ落ち、唇は圧迫されませんが、微笑みます。

外の世界全体、音とノイズは背景にフェードインする必要があります.

あなたはに飛び込む内なる世界そして自分自身に集中します。

あなたの呼吸に注意してください：それは均一で穏やかでなければなりません。

呼気ごとに体がますますリラックスするのを感じてください。 鮮やかな感情を持ってはいけません。あなたは調和と平和を感じるでしょう。

あなたの考えに注意してください、しかしそれらを考えすぎないでください。視覚化を開始できます。雲の上を飛んでいる、森や野原を歩いていると想像してみてください。想像上のものはすべて明るく快適でなければなりません。

この状態をスムーズに終了する必要があることも忘れないでください。。左、次に右足を動かし、手でも同じようにします。あなたの体を感じてください。準備ができたら、そっと目を開けてください。

侵入的思考を取り除く方法は？あなたは私たちのウェブサイトで見つけるでしょう。

あなたの状態を管理するために

自動トレーニングのエクササイズは、身体の感覚、感情、感情などの状態を管理するためにも使用されます。テキスト設定は、特定の状況によって異なります。

たとえば、 仕事に就けない、気が散る、次のようなものを使用できます。私は陽気でエネルギッシュです。私はエネルギーに満ちており、達成する準備ができています。私は成功する"。

子供のための

子供のための自動訓練 独自の特徴があります:

ゲーム形式です。
子供の日常生活に直接運動を含めることが望ましい。
子供に教え、彼に何が必要かを説明し、体の正しい位置と呼吸について話す必要があります。

テキストは個別に作成する必要があります、子供の好みを考慮に入れて。たとえば、子供に太陽の下で咲く花だと想像してもらうことができます。

同時に、彼をリラックスさせるためのフレーズを発音する必要があります。あなたの呼吸は均一です。」

子供のための瞑想的な自動トレーニング：

神経症を伴う

自動トレーニングがリラックスを感じるのに役立つとき、それは すでにそれ自体が神経系に良い影響を与えています.

このような休息は、精神や神経の問題に役立ちます。主なタスクそのような訓練は、感情的および肉体的な緊張を手放すことです。

それが理由です テキスト設定は次のようになります。「私はリラックスしています。落ち着いているような気がします。私の体は重さと暖かさに満ちています。私は自分自身と自分の周りの世界と調和しています。

体のすべての部分を順番に鍛えることもできます。あなたは完全にリラックスした感じから、重さ、そして体全体の暖かさへと移行する必要があります。

うつ病の場合

オートトレーニングは、うつ病との闘いで積極的に使用されています。

しかし同時に、これは複雑な作品の構成要素の1つにすぎないことを理解することが重要です。 感情的な状態を改善することを目的とした.

運動中は、体の一部が心地よい暖かさで満たされ、重くなることを自分に納得させる必要があります。

できるだけリラックスした気分になるとすぐに、前向きな姿勢を示し始めることができます。

テキストタスク-元気を出して、楽観的な見方をしてください。それはあなた自身への褒め言葉または楽しい一日の気分になることができます。

神経症、内部の緊張および葛藤からの肯定：

健康のために

気分が悪くなった場合でも 理由がわからないまたは、長引く病気にかかった場合は、健康のための自動トレーニングを試すことができます。

以下の設定を使用してください「私は強くて健康です。私の体のすべての細胞は光と幸福で満たされています。いい気持。活力が溢れています。」

このイメージをはっきりと想像し、感じることが重要です。

健康のための自動トレーニング：

就寝前

持っている場合は、それらに対処するのに役立つ演習があります。しかし、ここでも 必要な追加条件：部屋の換気をし、落ち着いた雰囲気の中で寝る前に数時間過ごし、食べ過ぎないで、落ち着いた音楽を聴きましょう。

ベッドに登って、快適に過ごしましょう。あなたが自分自身に言うであろう言葉に集中するようにしてください。考えに気を取られてはいけません。リラックス。

そして繰り返します： "私は冷静です。私の体はリラックスしています。休む。私は快適です。私の右足は暖かさでいっぱいです。左足が暖かさでいっぱいです。」

「体全体に温かさが広がっているのを感じることができます。私の体は暖かさに満ちています。私の手は暖かさに満ちています。私の頭も暖かさでいっぱいです。気分が良くて落ち着いている」と語った。

「私は全身に暖かさと心地よい重さを感じます。落ち着きます。息をするたびに少し眠気が増します。私は冷静です。私はゆっくりと眠りについています。私は眠りに落ちています。よく眠れます。」

最初は、運動を数回繰り返すことができます。あなたが望むものを達成するまで-眠りに落ちる。しかし、時間が経つにつれて、あなたはあなたがますます速く眠り始めていることに気付くでしょう。

疑わしさを取り除く方法は？今すぐ調べてください。

寝なさい！睡眠の場合、不眠症の軽い催眠術：

毎日のセッションの期間

毎日の自動トレーニングの最小期間はどのくらいですか？ 徐々に開始する必要があります.

レッスンがルーチンにならず、あなたが 退屈ではなかった。まず、2分で停止し、この時間を徐々に増やすことができます。

シュルツの本について

この方法の創設者は、「自律訓練法」という本を書いたI.Schultzです。を含む 自動トレーニングの基本原則.

同時に、シュルツ氏は、この手法を使用できると述べています 心理療法のツールとしてだけでなく、だけでなく、病気を予防し、気分を改善し、作業能力とストレス耐性を高める方法として。

自動トレーニングは彼によって次のように見なされます スピリチュアリティと教育を訓練する方法最高の品質それ自体、集中力の助けを借りて自分の体と感情、そしてポジティブな視覚化。

本のほとんどは、詳細な推奨事項とともに、演習自体に直接専念しています。

したがって、セルフトレーニングは役立ちます 困難な生活状況に対処する、精神を強化し、次の日に同調するか、逆に、睡眠の領域に突入します。

このテクニックはほとんど時間がかからず、感情的な状態にプラスの効果をもたらします。

Johann Schultzによると、自律訓練法とその心理療法効果に関するビデオ：

一定数の自己催眠術を使って心の安らぎを得る方法をオートトレーニングと呼びます。一人一人が道徳的な平和の状態を含む何でも自分自身を刺激することができます。多くの人は、さまざまなストレスの多い状況のために、神経系を落ち着かせるために自動トレーニングを必要としています。この方法はバランスを取り戻すのに役立ちます生化学的プロセス体内で。キャラクターの特性を変更できる場合もあれば、悪い習慣を取り除く場合もあります。自動トレーニングの学習は簡単です。主なことは自分を信じることです。

オートトレーニングとは

これは、人がいくつかの自己催眠技術を通して道徳的な平和を得るのを助ける特定の心理的技術です。このプロセスの本質は、毎日のストレスの状態でも、神経系を落ち着かせ、有機体全体をリラックスさせることです。心理学者によると、自動トレーニングは催眠効果ですが、自己催眠の主な特徴は、プロセスへの直接参加です。このようなトレーニングの価値は、次の能力にあります。

筋緊張を管理します。
必要な感情状態を思いのままに引き起こします。
神経系にプラスの影響を与えます。
あなたが欲しいものに焦点を合わせます。

適応症と禁忌

自動トレーニングは、神経症、パニック発作、神経衰弱、その他の心身症などの病気に苦しむ人々に適しています。自己催眠は、精神的ストレス（気管支喘息、心内膜炎、高血圧、胃腸障害、便秘など）に基づく病気の治療に優れたパフォーマンスを示します。自動トレーニングは、栄養危機、せん妄、不明確な意識の状態、および身体的発作に苦しむ人々によって行われるべきではありません。自己調節は、子供や妊婦の神経系を癒すのに役立ちます。

自主規制技術

あなたの精神的感情的状態を管理することは自己調節と呼ばれます。自分自身での成功した仕事の結果として、人は落ち着く（感情的な緊張を減らす）、回復（うつ病の症状を取り除く）そして活性化（精神生理学的反応性を高める）の効果を達成することができます。神経系の自己調節の自然な方法は次のとおりです。

健康的な睡眠;
健康食品;
音楽;
休息と他の人。

職場やその他の場所でこれらの自動トレーニング技術を使用してください公共の場所でストレスや倦怠感が追い越しにくい場所。自然な自己調節の最も利用しやすい方法は次のとおりです。

笑い、ユーモア;
楽しいことを考える。
スムーズな体の動き（すすりながら）;
楽しいもの（花、絵画など）を賞賛する。
入浴日光;
心地よい吸入感覚新鮮な空気;
褒め言葉のサポート。

自動トレーニングの主なツール

自動トレーニングの自然な方法に加えて、視覚化（心のイメージの影響）、肯定（言葉の力）、呼吸制御、筋緊張で表現される自己調整のための精神的なツールがあります。それらは1つ含まれています一般的な概念-瞑想。自動トレーニングツールは、特に感情的な状態が負のピークに達した場合に、どのような状況でも使用できます。落ち着くための瞑想良い方法乱れた神経系を修復します。

呼吸制御

それ効果的な治療法自動トレーニングの一部である、脳の感情的な部分と体の緊張した部分への影響。呼吸には、胸部と腹筋の2種類があります。体のリラクゼーションの両方の方法を管理する能力は、異なる効果につながります。胃で深く測定された呼吸は、体の緊張した部分の弛緩につながります。時々体は精神状態を改善するために緊張を必要とします。これを行うには、頻繁な胸部呼吸を使用します。上級人間の活動。

筋緊張管理

自動トレーニングのもう1つの方法は、筋肉クランプを緊張から解放することです。彼らはしばしば否定的な感情状態から生じます。体の筋肉をリラックスさせる能力は、すぐに力を回復するのに役立ちます。リラクゼーション手順の後、よく治療された筋肉は心地よい重さと暖かさを感じるでしょう。脱ぐ神経質な緊張一度に全身に効かない場合がありますので、体の各所にご注意ください。

口頭での影響

この自動トレーニングの方法は、自己催眠のメカニズムにより、身体の精神物理学的機能に影響を与えます。メソッドのアクションは、成功と自己励ましのためのプログラミングである、自分の「私」への短い調整命令によって実行されます。たとえば、緊張した緊張した状況に身を置くためには、「挑発に屈しないでください」と精神的に言う必要があります。自動トレーニングを機能させるには、「今日は成功します！」という言葉を使って成功するようにプログラムする必要があります。精神的な賛美は自尊心を高めるのに役立ちます：「私は終わった！」。

神経系をリラックスさせる方法

神経系を落ち着かせるセルフトレーニングは、いくつかのおかげで可能です既存の方法論。それらのそれぞれについて、心理学者は詳細にまとめましたステップバイステップの説明:

呼吸を使用した自己調節の例。その後、体はより穏やかになり、よりバランスが取れるようになります。
- 深くゆっくりと息を吸い、自分自身に4まで数えます。
- お腹を前に押して、動かないようにします胸;
- 1-2-3-4のカウントのために息を止めます。
- 1から6まで数えてスムーズに息を吐きます。
- 次の呼吸の前に、数秒間もう一度息を止めます。
筋緊張管理のための自動トレーニング：
- 柔らかく平らな面に座ります。
- 深く息を吸ったり吐いたりします。
- 精神的に体の最も緊張した部分を見つけます。
- クランプに焦点を合わせてさらに締めます（インスピレーションに基づいて）。
- 生じた緊張を感じます。
- それを鋭く落とします（呼気時）;
- 手順を数回実行します。
口頭での方法を使用した自動トレーニング演習：

自分自身に注文を作成します。
それを精神的に数回繰り返します。
可能であれば、注文を大声で言います。

基本的なテクニック

自律訓練法の最初の発明者であるウラジミール・レヴィとヨハン・シュルツの研究のおかげで、精神調節の基礎を学ぶことが可能です。医療分野および日常生活における自己放電の使用に関するこれらの心理学者の方法は、中枢神経系の疾患の治療の基礎を形成しました。 LevyとSchulzの作品で説明されている自律訓練法は、自信をつけ、内臓の機能を改善し、心理的ストレスを和らげるのに役立ちます。

シュルツによる自律訓練法

神経系を回復するこの方法は、人の自然な能力、つまり自己催眠を明らかにするのに役立ちます。主な目標は、瞑想、体の完全なリラクゼーション、道徳的な落ち着きを通して回復するためにあなたの体を準備することです。 Schultzによると、自動トレーニングの後、特定の治療効果が発生します。

肉体的および道徳的な落ち着き;
中枢神経系を強化する;
体の防御の目覚め;
自信をつける。

ウラジーミル・リービー

ウラジミール・レヴィによる自己調節トレーニングコースは、自己催眠術の処方を使用して、道徳的および肉体的ストレスを和らげ、神経系を回復させることから成ります。治療効果は、口頭と想像力の両方で達成されます。自動トレーニングマスタリングプログラムは15週間のコースで行われ、その主要部分は筋肉の精神的な「緊張緩和」の原則に基づいています。このような治療法は、プロセスに完全に興味があり、自分の能力を信じている場合に役立ちます。

自律的自己調節のためのビデオ

神経系を落ち着かせるための自動トレーニングの助けを借りてリラックスする方法がわからない場合は、これらの便利なビデオがあなたにぴったりです。経験豊富な心理学者が自主規制の秘密を共有します。医師はエキサイティングな質問に答えます：どのような口頭のコマンドが存在するか、治療音楽は神経系を助けますか、どの自動トレーニング方法が最もよく使われるか。自己誘導の精神的、口頭、または呼吸の練習を通して中枢神経系を落ち着かせる方法を学びましょう。

心を落ち着かせる前向きな言葉のための自動トレーニング

リラクゼーションのためのテキスト

リラクゼーションのための音楽

Bekhterevによる自主規制トレーニング

最近、クライアントから質問がありました。「自動トレーニングについて読みましたが、パニック発作に役立ちますか？自動トレーニングでパニック発作を取り除くことは可能ですか？私たちの対話は多くのことを明らかにしており、パニック障害、広場恐怖症を克服する方法を探しているすべての人に役立つと確信しています。

パニック発作には自動トレーニングが必要ですか？

パニック障害は病気ではありません。精神は常にストレスの準備ができているわけではなく、脳は、いわばあなたを救い、感情、思考、感覚の束全体をブロックし、VVD症状などの形で蓄積されたものを捨てます正しくは、パニック発作。このような神経系の崩壊により、体は常に緊張状態にあります。体は危険に直面して警戒している。筋肉は良好な状態であり、頭は集中的に働いており、アドレナリンのレベルは屋根を通り抜けています。

これに対処する方法の検索が始まります。そしてここで最初に考えたのは、ある種の鎮静薬を服用することです。これは医師がアドバイスすることです。しかし、攻撃は続きます...

しばらくすると、人はどういうわけか自律訓練法（または自動訓練法）の存在とパニック発作を治療するためにそれを使用する可能性について学びます。もちろん、自動トレーニングは素晴らしいことです。結局のところ、彼のおかげで、あなたは事前にスキルを訓練します-あなたの神経系を制御し、あなたの感情を制御します。そして、これはあなたの心の状態をマスターするために、そしてそれ故にパニック発作と戦うために非常に重要です。

パニック発作に自動トレーニングを使い始めると、頭の中で何が起こりますか？本当に何ですか？

パニック発作の後、または発作の合間に、自動訓練は落ち着くように働き、一方ではリラクゼーション効果が活性化され、他方では自己催眠の効果が活性化されます。つまり、リラックスして落ち着くスキルを身に付け、自宅で学び、必要に応じて適用します。しかし、リラクゼーションだけでは十分ではありません。あなたは脳に落ち着くように命令する必要があります。

しかし、感情が高揚しているとき、興奮した脳は想像上の危険を回避する方法を必死に探しているので、そのようなコマンドを潜在意識に入れるのは簡単ではありません。言い換えれば、あなたが自分自身に「落ち着いて」と言うなら、それはうまくいきません。どこか深いところに、無意識のうちに、脳はあなたが危険にさらされていると信じています。特に、すでにいくつかのパニック発作を経験していて、恐怖とコントロールを克服することが人生の核となっている場合は特にそうです。

しかし、ここに興味深いものがあります！特別な自動トレーニングエクササイズの実行中に、無意識の抵抗が取り除かれ、パニック発作からの治癒の妨げになります。それらの。あなたは軽度から中等度のトランス状態に入り、「私は落ち着いている」、「すべてが順調である」などの前向きな態度が潜在意識に到達する機会があります。

トランス状態にある人を見ていると、起きているのか、重要なことを考えているのか、居眠りしているのかがわかりません。

パニック障害の自律訓練法を習得すると、次のことができるようになります。

不必要なストレスを和らげます。
内部リソースへのアクセスを取得します。
起こりうるストレスに備えて精神を準備します。
あなたの感情を管理する（パニック発作中を含む）;
状態を正常化するために必要なすべてのもので自分自身を刺激します。

トランス状態は一般的にそれ自体が有用です。意図せずに、脳が、いわば、受け取ったすべての情報を箱に「レイアウト」するときに、1時間半から2時間ごとにトランスが発生します。あなたがそれについて考えて、時間がどのように過ぎたかに気づかなかったならば、あなたは同様の効果に気付くことができます。そして、あなたの肩からの重さのように、安堵が来ます。コマンドワードの潜在意識への影響が発生するのはトランス状態です。そのとき、「落ち着く」態度が機能します。

パニック発作の自動トレーニングはどのくらい効果的ですか？

パニック発作は、VVDの診断と相まって、人生のすべてが正しいわけではないことを示しています。パニック症候群自体は一種のアナロジーであり、自律神経系の機能障害による人生の問題を反映しています。さらに、交感神経系がどの器官で「発芽」するのか、それは人の不満です。動悸の症状はそこから来ます、高血圧、手などで震える。

そのような人々は、内部の再編成を大いに必要としています。ストレスに適応するには、意思決定を迅速に行います。パニック障害の自動トレーニングを定期的に実行すると、心理的な行き詰まりが徐々に解消されます。十分な注意が払われると、精神は自分自身を癒し始めます：

リラクゼーションは交感神経系の衝動を減らします。
リソースにアクセスできるようになることは、力を与えることです。
コマンドと設定は動作を変更します。

オートトレーニング中に一度リラクゼーションを経験したことは重要な経験です。彼は記憶されています。その後、あなたはそれを記憶から取り出します、そして反射は残ります。私は子供の頃に自転車に乗ることを学びました、そして何年も後にあなたは座って乗ることができます。

パニック発作に使用するのに良いものは何ですか：自動トレーニングまたは催眠セッション？それらの違いは何ですか？

自動トレーニングは自己催眠です。催眠術では、心理療法士があなたと協力します。彼はあなたがトランス状態に入るのをより簡単にし、一般的な治療の計画とこの特定のセッションを考え出します。あなたの潜在意識に到達するための言葉を見つけるのは彼です。明らかに、自律訓練法では、これをすべて自分で行います。

したがって、自動トレーニングは催眠セッションよりも少し難しいです-あなたは同時に催眠術師とクライアントの役割を果たさなければならないからです。しかし、催眠療法のみを選択したとしても、自己催眠を学ばなければ効果がなく、したがって、感情の自己調節と体調。良い催眠療法士はあなたに自己催眠、特にATを教えるために彼の邪魔にならないでしょう。

催眠術はセッション中に実行され、自動トレーニングはより普遍的です-PAの前夜でも、自分に合ったときにそれを実行し、セッションの期間を自分で決定します。

自己訓練は安全ですか？

パニック危機にはいつ、どのように自動トレーニングを使用する必要がありますか？

有名な「ドロシュキーに座っているコーチマン」のポーズは、オフィスでATを行うのに最適です。家では、より快適に横になることができます

自律訓練法は、いつでも好きなだけ行うことができます。十分な忍耐力で、感情、行動、感覚を制御する習慣が発達します。練習すればするほど、スキルは向上します。数週間後、あなたはあなたがどれほど心配が少なくなったかに気付くことができるでしょう。そして、これはすでに問題を解決するための大きな一歩です。

パニック発作に不眠症が加わる場合は、就寝前に自動トレーニングを行ってください。そうすれば、睡眠は深くなります。そして、あなたは昼食時、午後にすぐにできます。そして回復し、利益を得る。

自動トレーニングを実行するには、横になることをお勧めします。不可能な場合は、椅子に腰を下ろしてください。頭を横たえる場所を作るには、手を置いてください。足をまっすぐ前に伸ばします。目を閉じることができます。

PAの自動トレーニング-ステップバイステップの説明

筋肉をリラックスさせることで、特定の感覚に注意を向けることができます。これは催眠術に似た状態につながります。そして、自信と落ち着きの変化を含むコマンドフレーズを発音します。これがATの本質です。

したがって、自律訓練法の次のフェーズを区別できます。

リラクゼーション。
特別な提案。それらは、テキストの形で直接的に、または画像やストーリーを使って間接的に提案することができます。
戻る。

1.リラクゼーション。

あなたは（あなた自身に）言う：

私は休む準備ができています。徐々にリラックスが始まります。軽やかさと落ち着きが満たされているのを感じます。私の体は無重力でリラックスしています。暖かさが心地よく包み込まれているのが感じられます。

右足の筋肉がリラックスしているのが感じられます。足をリラックスさせ、次に下腿、太ももの筋肉をリラックスさせます。右足は重いです。これで、左脚の筋肉がリラックスします。ゆっくりとしたリラクゼーションは、足の筋肉、次に太ももを通り、下腿に行きます。左脚重くなる。暖かく感じます。私は絶対に落ち着いています。

今、私は私の筋肉がゆっくりとウォーミングアップするのを感じることができます右手。暖かさと重さは手から前腕、そして肩へと伝わります。今、リラクゼーションは左手に沿って進みます。熱は手から前腕、そして肩に移動します。私の手は動かず、重いです。落ち着きます。

今、腹部の筋肉がリラックスします。その後、背中。首がリラックスしています。

頭が軽い。

暖かさと軽さが私の周りを包み込んでいるのを感じます。私は気分が良くて落ち着いています。私の体は休んでいます。力とエネルギーに満ちていると感じます。

2.必要な設定の提案は、事前に覚えておいてください。

「今、私は自分自身と話している。私は自分自身を外から見ています。それは私が道に出る時です。しきい値を超えて何が待っているのかわかりません。何に直面するのかわかりません。しかし、私は自分自身への信仰、内核への信仰が私を助け、成功をもたらすことを知っています。まだ何かが気になりますが、不安は霧です。そして、この霧はパニックにつながります。私は自分自身を見て、私の顔に心配のもやが見えます。そして今、私はこの不安を私の顔から追放しています。私は霧を追い払い、自信をつけます。内核を感じます。私は背中をまっすぐにし、肩をまっすぐにし、このようにして不安の残骸を追い出します。頭が高くなるのが見えます。そして、自信を持って落ち着いた表情をしています。（少し休止）私の体と心は調和していて、お互いに助け合っています。今、私は平和が私をあちこちで満たしてくれていることを感じています。私はどんな困難にも備える準備ができています。そして今、私は先に進む時が来ました。

3.戻る

私は自分が休んでいて、エネルギーに満ちていることに気づきます。私は自分が考えていることをすべてやりたいと思っています。私はここに戻り、今いるこの場所に戻ります。

徐々に指や手を感じます。彼らは動くことができます。手の筋肉が緊張します。握りこぶしを握りしめ、手に心地よい力を感じます。

今、私は足を緊張させています。足が硬くなります。背中は上向きに曲がります。エネルギーは私の体中を移動します。今、私は顔のすべての筋肉、唇を感じます。彼らは動くことができます。私は深呼吸をして、それを数秒間保持します。それから私は口から息を吐きます。同時に、拳を握りしめ、目を開けます。私は、戻った。私の体の陽気さと内なる平和。私は何でもできます。

この自動トレーニングを使用できます。または、自分だけに合ったコマンド、設定、単語を挿入します。あなたは本から自動訓練技術についてもっと学ぶことができます。私たちの推奨事項：A。ペトロフによるパンフレット「あなたのための自律訓練法」を読んでください。

神経系を落ち着かせ、体をリラックスさせるオートトレーニング。 神経系リラクゼーション法