入口効果的なインターバルトレーニングは、除脂肪体重の秘訣です。 インターバルトレーニングは体重を減らすための最良の方法です
インターバルトレーニング（IT）は、可能な限り短い時間で体重を減らす機会です。 これは改善の機会です 心臓血管系の。 これは改善するためのトレーニングです 物理的指標余分な時間なしで。 あなたが長い間あなたの形を整えようとして失敗した場合、このタイプのトレーニングは最終的にあなたがまともな結果を得るのを可能にします。
インターバルトレーニングとは何ですか？
高強度インターバルトレーニングは、組み合わせたトレーニングセッションです 身体活動低強度と高強度で。 古典的な例は、ジョギングとスプリントの交互です。 そのようなトレーニングの間、体は短時間有酸素性作業閾値に近づきます。 私たちは、嫌気性モードへの移行が起こる強度の段階について話している。 この段階で、体は脂肪からではなく炭水化物からエネルギーを引き出します。
しきい値に達した後、通常の負荷レベルに戻ります。 ほとんどの場合、有酸素性作業閾値段階の心拍数は最大値の85％です。
ITは特定の種類のトレーニングに結び付けられていません。 このモードでは、走ったり、泳いだり、自転車に乗ったり、有酸素運動をしたりできます。 性格的に 身体活動 ITは、低強度の有酸素運動から高強度の無酸素運動への移行であり、その逆も同様です。 負荷の程度は、距離、速度、心拍数（HR）を変更することによって交互になります。
ITに対する利点と禁忌
ITは低強度のトレーニングよりも難しいですが、結果はそれだけの価値があります。 ITのメリットには次のようなものがあります。
従来のトレーニングとは異なり、インターバルトレーニングは多くの時間を必要としません。 結果を達成するには、15〜30分で週に3回で十分です。 で ジム訪問者がゆっくりと体重を減らし、体型を整えるように設計された運動をしているのをよく見ることができます。 問題は、結果がまったく同じようにゆっくりと現れることです。 ITは汗をかきますが、目標への動きが目立ちます。
インターバルトレーニングのメリット
インターバルトレーニングは筋肉を強化します。 筋肉は引き締まり、強くなります。 通常の有酸素トレーニング（ジョギングやその他の低強度のアクティビティ）では、脂肪燃焼はゆっくりと長時間発生します。 このため、体には追加のエネルギー源が必要です。 後者は彼が筋肉から取る-筋肉はより小さくそしてより弱くなる。
習慣的なエアロビクスとITの両方が有酸素運動と見なされます。 しかし、定期的な高強度のトレーニングは、深刻なストレスへの心臓の適応をはるかに速くします。 インターバルトレーニングのアドヒアランスでは、心臓はより速く正常なリズムに戻ります。
エアロビクスは何よりも脂肪を燃焼させるという意見があります。 一見すると、この点でITよりも優れています。 低強度のトレーニング中、体は脂肪からエネルギーを奪うことを思い出してください。 それどころか、ITは脂肪をエネルギー源として使用することはほとんどありません。
ロジックは1つの単純な理由で機能しません-ITはトレーニング後の代謝を刺激します。 体重を減らすという奇跡は、トレーニングの合間に起こります。 有酸素運動が完了すると、体が追加のエネルギーを必要としなくなるため、脂肪燃焼が停止します。 ITの後、代謝プロセスが加速され、体は数時間エネルギーを必要とします。 この期間は最大2日間に及ぶ可能性があります。この間、不要な在庫が失われます。
同じ理由で、食欲は改善します-これは体が新しいエネルギー部分を必要とする方法です。 そして、筋緊張の増加と「バラスト」の喪失とともに、あなたは幸福の改善を得る。
IT禁忌
利点は良いですが、インターバルトレーニングには禁忌があります。 もちろん、そのようなトレーニングは心臓血管系の機能を改善します。 そして時には心臓病に苦しむ人々を助けることさえできます。 しかし、体の主な筋肉の問題は、医師との相談に走る最初の理由です。 心臓専門医の許可がなければ、比較的穏やかな集中トレーニングを開始できません。
ほとんどの場合、慢性心臓病とインターバルトレーニングは両立しません-「エンジン」に過度の負荷がかかります。 だけでなく 健康な人慎重に訓練する必要があります。 過度の強度は、正常に機能している心臓でさえも失敗につながる可能性があります。
もう1つの問題は、演習を実行するための十分に開発されていない技術に関連しています。 基本的に、これは筋力インターバルトレーニングに適用されます。 固体負荷に着手する前に、技術的側面を習得することが不可欠です。 軽い負荷で、適切な技術がなくても、「少量の血」でうまくいくことができれば、高強度は誤ったパフォーマンスを許しません。
インターバルトレーニングや完全に「グリーン」なアスリートを使用することはお勧めしません。 このトレーニング方法がどれほど穏やかであっても、体はかなりの揺れを受けます。 小さな負荷で穏やかなペースで運動し、最初に体を準備することがより合理的です。
トレーニングの基本原則
高強度インターバルトレーニングの本質は、軽い負荷と重い負荷の周期的なフェーズです。 IT形式の1つのレッスンには、5〜15サイクルが含まれます。 人のトレーニングの程度に応じて、間隔の数を増減することにより、範囲を拡大することができます。
トレーニングの前に、ウォームアップが実行され、ストレスの多い負荷に備えて体を準備します。 授業の後、彼らは問題を起こし、ストレスの多い段階からスムーズに取り除きます。 1つの間隔の長さは5秒から2分です。 期間は、体力トレーニングのレベルとアスリートのタスクによって異なります。 ウォームアップとヒッチを含まないワークアウトの合計時間は2〜30分です。
高強度のサイクルが低強度の間隔より長く続くことはありません。 初心者の場合、重いフェーズの推奨期間は10〜15秒です。 初心者の簡単なサイクルは3〜5倍長く続きます。 あなたが改善するにつれて 体力トレーニングフェーズ間の時間差はますます消去され、間隔の期間は長くなります。
運動するときは、心拍数を監視する必要があります。 最適な心拍数をカウントするための基準点は最大周波数であり、次の式で計算されます。
制限心拍数=220-アスリートの年齢（年）
オーバートレーニングの症状
必ずあなたの状態を監視してください。 オーバートレーニングの症状が現れたらすぐに、トレーニングのペースを落とすか、クラスを完全に停止する必要があります。 これらの症状は次のとおりです。
- 持続的な倦怠感;
- 一定の筋肉痛;
- 非トレーニング日の心拍数の増加。
栄養は注意が必要なもう一つの重要な要素です。 ITはグリコーゲンの大量消費に関連しています。 これは、アスリートの食事に含まれるべきであることを意味します たくさんの炭水化物。 低炭水化物ダイエットは比較的のための1つのオプションです 速い減量、しかしそのようなメニューでは、トレーニングの合間に完全に回復することは不可能です。
- ゆっくりとスムーズに開始します。
- 体に不必要なストレスを与えることなく、トレーニングの変更がスムーズに行われるようにします。
- クラスを複雑にする場合は、期間を長くするか、強度を上げることによってそれを行います。 ただし、同時にパラメータを増やしないでください。
- サイクル全体を通して一定のペースを維持します。
- 従来の有酸素運動を使用してITを行うのが最善です。
- 週に3回以上トレーニングする必要はありません。 これは、多くの場合、より良い場合には当てはまりません。 推奨されるレジメンを超えると、ほとんどの場合、オーバートレーニングにつながります。
- インターバルモードでの推奨トレーニング期間は1か月です。 その後、このフォーマットを5〜8週間放棄する必要があります。この時点で、通常どおり練習できます。
インターバルトレーニングの種類
ほぼすべての条件でインターバルモードでトレーニングできます。 負荷を切り替える機会があった場合のみ。 しかし、ここではインターバルトレーニングの主なタイプを検討します。
インターバルランニング
これは最も人気のあるITフォーマットです。 距離は通常、時間間隔ではなく間隔として使用されます。 距離は、タスクに基づいて選択されます。
- 耐久性の開発のために、それらは長いセグメントで動作します-数キロメートルまで。
- パワーと強度を高めるために、100〜400mの短距離で動作します。
初心者に推奨されるスタートは、このモードで400メートルのトラックを走ることです。トラックの直線部分は最高速度の約80％で走り、丸い部分は歩きます。 トレーニングが増えると、距離と速度が上がります。
アスリートが5〜6周走れるようになるとすぐに、間隔はトラックの半分（200 m）に増加します。同時に、高強度サイクルの速度は最大以下に増加します。 ストレスの観点から、インターバルランニングの目標は、トラック全体を最高速度で走らせることです。 その後、間隔が短くなります。
トラックランニングは、トレッドミルでのランニングに置き換えることができます。 この場合、強度は仰角とトラックの速度によって調整されます。
自宅でのIT
自宅でのインターバルトレーニング-体重をすばやく減らし、非常に筋肉を鍛える能力 忙しい人。 スペースの不足は、ITを放棄する理由にはなりません。 限られた条件でも 大きな選択適切な演習。
ホームワークアウトの例：
- ランジジャンプ。 開始位置-ワイドランジバックを行います。 背中をまっすぐにしてください。 右支持脚の膝をつま先を超えないようにしてください。 もう一方の脚の膝は床に面しています。 右足で横に一歩踏み出します。 次に、突進位置を離れずに、左足でジャンプして脚の位置を変更し、開始位置に戻ります。
- 板の位置から横にジャンプします。 板の位置に入る。 肩関節の下の手のひら、背中は平らで、プレスは緊張しています。 バーを離れずに、足を横に向けて3回ジャンプし、1回ジャンプして 開始位置。 お尻を押し上げないようにし、胴体を床と平行に保つようにしてください。
- スクワットで手で交互に床に触れます。 開始位置-足の肩幅が離れています。 相撲スクワットの位置にジャンプします。 接する 右手床に置き、かかとで押して、開始位置に戻ります。 左手で床に触れながら、ジャンプを繰り返します。
- 片足の板。 開始位置-支持する右脚の上に立って、左膝を曲げます。 手のひらを肩幅だけ離れた床に置きます。 右足でジャンプして板の位置に移動します。 左脚まっすぐにして、足で床に触れます。 開始位置に戻り、支持脚にジャンプします。
高強度のサイクルで、各エクササイズを最大ペースで20秒間繰り返します。 不快感を感じないように、軽い間隔を伸ばしてください。
これは、考えられる数千の複合体の1つにすぎません。 自宅では、腕立て伏せ、ジャンプ、所定の位置でのランニング、懸垂、実行、ダンベルやケトルベルでの運動を行うことができます。
田畑プロトコル
時間がない場合は、日本の田畑泉専門家が開発した技術を利用できます。 方法によると、トレーニングはわずか4分続きます！ しかし、このような短期間で、45分間の中程度の強度の有酸素トレーニングで消費されるカロリーと同じ数のカロリーを使用できます。 この技術の原理は、毎秒の効果的な使用にあります。
4分には8つのそのようなアプローチが含まれています。 ワークアウトごとに1つのエクササイズを実行します。 腕立て伏せ、スクワットなど、何でも最後にすることができます。8セットのトレーニングの時点で、ウォームアップとクールダウンの時間が追加されます。
ファルトレク
競技会に向けてアスリートを準備するためのスウェーデンのプログラム。 翻訳では、「fartlek」は「スピードのためにプレーする」ことを意味します。 この方法の本質は、アスリートがインターバルモードでスピードランニングを競うことです。
- サイクル1-ジョギング、10分;
- サイクル2-集中的なランニング、10分。
- サイクル3-活発な歩行（回復段階）、5分;
- サイクル4-直線で100メートルのレース。
- サイクル5-100メートルが斜面を駆け上がる。
- サイクル6-ゆっくり歩く（回復段階）、5分。
V.ガーシュラーの方法
V.ガーシュラー-のランナーのコーチ 短距離。 彼のインターバル法によると、アスリートのトレーニングは次の要素で構成されています。
- 記録時間より3秒遅い100メートルレース。
- 2分間の休憩。その間、心拍数は120bpmに低下します。
- サイクルの繰り返し。
ITは、残りのフェーズで心拍数を指定されたマークまで下げることができる限り持続します。 心拍数を下げることができなくなるとすぐに、トレーニングは停止されます。 ハーシュラー法によるITの平均所要時間は20〜30分です。
サーキットインターバルトレーニングは、一連のエクササイズを輪になって実行することで構成されるトレーニングの一種です。 ITは、たった1つの演習で構成できます。この場合、もちろん、トレーニングは、その執着にもかかわらず、循環的ではありません。
これらのタイプのITは制限されていません。 それらはもっとたくさんあります-ITバリエーションの数は無限になりがちです。 次に、ジムで実行できる模範的なトレーニングプログラムを考えてみましょう。
ジムインターバルトレーニングプログラム
この表は、ジムでのおおよそのインターバルトレーニングの側面を示しています。 演習として、任意のものを選択できます。 たとえば、ステッパーで作業します。
| サイクル | 間隔（分） | 強度 | 脈 | 段階 |
| 5 | とても低い | 準備し始める | ||
| 1 | 1 | 低い | 50% | リラクゼーション |
| 2 | 0,5 | 適度に高い | 75% | 仕事 |
| 3 | 1 | 低い | 50% | リラクゼーション |
| 4 | 0,5 | 適度に高い | 75% | 仕事 |
| 5 | 1 | 低い | 50% | リラクゼーション |
| 6 | 0,5 | 適度に高い | 75% | 仕事 |
| 7 | 1 | 低い | 50% | リラクゼーション |
| 8 | 0,5 | 適度に高い | 75% | 仕事 |
| 9 | 1 | 低い | 50% | リラクゼーション |
| 10 | 0,5 | 適度に高い | 75% | 仕事 |
| 11 | 1 | 低い | 50% | リラクゼーション |
| 12 | 0,5 | 適度に高い | 75% | 仕事 |
| 5 | とても低い | ヒッチ |
このインターバルトレーニングプログラムは、最初の身体トレーニングを行う初心者に適しています。 このようなトレーニングから始めて、サイクルの期間または「作業」間隔の強度を徐々に増やしていくことができます。 プログラムは簡単に変更できます。 たとえば、運動の時間を短縮しながら、負荷を追加します。
インターバルトレーニング激しい運動と休息を交互に行います。 それらは心臓血管系を強化し、持久力を発達させます。 スイマー、ランナー、サイクリストは、このタイプの負荷を使用してスピードを上げます。 しかし、インターバルトレーニングには1つの興味深いものがあります」 副作用»：カロリーの急速な消費と脂肪組織の燃焼、結果として-体重減少。
インターバルトレーニングは、特定の種類の身体活動の名前ではありません。 この用語は説明します むしろ原則トレーニングの組織：高強度と低強度の身体活動の交互。 古典的な例は、スプリントとジョギングを交互に行うことです。65〜100 mの場合、アスリートは自分のペースで最大のペースで走り、脈拍が有酸素ゾーンと無酸素ゾーンの境界に近づきます。 その後、100〜200 m休憩し、パルスが減少するのを待って、スプリントランを繰り返します。 最大および最小の負荷間隔は、5〜15回繰り返すことができます。 週に1〜3回のインターバルトレーニング。
同じ原理で、自転車、シミュレーター、ダンベルでインターバルトレーニングを行うことができます。 主なことは、心拍数を追跡し、スリムな体型を追求するためにそれをやり過ぎないことです。減量のためのインターバルトレーニングを使用すると、自分の能力を計算してオーバートレーニングを「獲得」することはできません。 言い換えれば、ストレスから回復する時間がない状態に体を動かすこと。
インターバルトレーニングのメリット
- 強度、スピード、持久力の向上。
- カロリーと脂肪の急速な燃焼。
- 心臓血管系の健康を改善します。
- 代謝に対する長期的なプラスの効果。
- 筋肉を強化します。
実用的な観点から、脂肪を燃焼させるためのインターバルトレーニングは、効果がより速くなるため、すでに優れています。体重の修正に費やす時間が少なくて済みます。 たとえば、穏やかなモードで実行して余分な体重を減らすには、30分以上のジョギング（40分、50分）を費やす必要があります。 ジョギングは最大2時間続くことがあり、体重はゆっくりと消えます。 インターバルで2時間を費やす必要はなく、結果はすぐに表示されます。
インターバルトレーニングが有酸素運動よりも速く脂肪を燃焼するのはなぜですか？ 理論的には、激しい運動中、体は脂肪組織からではなく、炭水化物の供給からエネルギーを受け取ります。 しかし、実際には、インターバルトレーニングは新陳代謝をスピードアップします。 長い間。 同時に、この種の運動から回復するには体に多くのエネルギーが必要であるため、運動中ではなく、運動後に脂肪燃焼が発生します。
インターバルトレーニングの禁忌
インターバルは多くの利点をもたらしますが、1つの条件で：あなたは健康な心臓を持っています。 あなたが心臓血管疾患に苦しんでいるならば、あなたはスポーツ心臓専門医に相談する必要があります、そして彼の承認の後にのみあなたは最も穏やかなインターバルトレーニングを始めることができます。 健康を無視する 主な筋肉間隔が速いので、体の中でそれは価値がありません 肯定的な結果、しかし禁忌の存在下では、それらは同じ急速な悪影響を与える可能性があります。
ただし、健康な人も注意して運動する必要があります。 身体活動にまったく慣れていない場合 前回ファーストクラスでマスコミを走らせたり揺さぶったりした 高校、そしてすでに2番目に、医師はあなたを体育から解放しました 医学的適応、間隔から始めるべきではありません。 まず、一般的な強化トレーニングの助けを借りて、あなたはあなたの 物理的形態より激しい負荷に備えて体を準備します。 インターバルトレーニングはプロスポーツ選手にとっても揺るぎないものですが、アマチュアについて何が言えますか？
最後に、トレーニングの前に、テクニックを習得することが重要です。 これは特に重要です 筋力トレーニング：低強度の負荷の間に健康状態がわずかに悪化する可能性がある場合、集中的なインターバルトレーニングでは、技術的なエラーが健康に致命的となる可能性があります。
インターバルトレーニングの原則
- 最大負荷と最小負荷の交互のサイクル-それぞれが強度の上限と下限のしきい値を個別に決定します。
- サイクル数-5から15まで、体力のレベルに応じて異なります。 初心者の場合は、5〜6の間隔から始めて、徐々に数を増やしていきます。
- インターバルトレーニングの前に、必ずウォーミングアップを行い、次のシェイクアップに備えて体を準備してください。 メインステージの後にヒッチを行います。
- 間隔の長さは5秒から2分です。
- 激しい運動サイクルは、最小強度期間より長く続くことはありません。 初心者の場合、最小負荷サイクルは集中的な負荷サイクルの3〜5倍長くなりますが、フィットネスが向上するにつれて、残りのフェーズを減らす必要があります。
- ウォームアップとクールダウンを除いたインターバルトレーニングの合計時間は2分から30分で、もはやありません。
- 心拍数に注意してください。負荷のピーク時でも、心拍数が嫌気性ゾーンに入らないようにする必要があります。
インターバルトレーニングは、オーバートレーニングのリスクを生み出します。 朝走っただけでもそのようなリスクは常にありますが、インターバルはすぐに体のリソースを使い果たしてしまいます。 そして、これが心拍数を追跡するもう1つの理由です。低強度の負荷中でも、脈拍が標準の60％を超え、長時間減速せず、常に倦怠感を感じ、「カットダウン」できる場合」日中であっても睡眠に入ると、これらはオーバートレーニングの兆候です。 あなたの体は回復する時間がないので、インターバルトレーニングや他の身体活動をしばらく中断する必要があります。
カロリーを燃焼するためのインターバルトレーニングの種類
- インターバルトレーニングを実行します。 最も人気のある形式は、主にそれが必要としないという事実によるものです 特別な条件または在庫。 標準的な推奨事項は、400メートルのスタジアムの直線部分を激しいペースで走り、丸みを帯びた部分を歩くことです。 ただし、5kを実行している場合は、急な上り坂で60mを実行することでインターバルを開始できます。 その後、100 mの上り坂で、スタジアムに切り替えることができます。
- 自宅でカロリーを燃焼するためのインターバルトレーニング。 高強度と低強度の交互のエクササイズ：突進をジャンプする、板から横にジャンプする、スクワットで手で床に触れる、片足の板が適しています。 これらのすべてのエクササイズは、最大で20秒間、次に最小のペースで20秒間実行できます。
- 田畑プロトコル。 このトレーニングスキームは、日本の田畑泉によって考案されたもので、セッションは4分しか続かないと想定していますが、この間、40分ものエネルギーを消費します。 あなたは8つのアプローチをする必要があります：20秒の負荷、10秒の休息。 1回のトレーニングセッションで、1つのエクササイズが実行されます。たとえば、スクワットのみまたは腕立て伏せのみです。
- 円形荷重。 これは、エクササイズを輪になって行うトレーニングの一種です。 ただし、「サークル」は2〜3回の演習に対応できます。
脂肪燃焼のためのインターバルトレーニング：ジムのサンプルプログラム
セッション＃1：ベンチプレス30回、1分 高速実行、30スクワット、1分間のスローランニング。 休憩-90秒。 最大-8そのようなサイクル。
セッション＃2：25のジャンプスクワット、15の懸垂、20のバーベルプレス担当者。 すべて可能な限り速いペースで。 次に、小道を3分間静かに歩き、さらに3分間休憩します。 最大-6サイクル。
セッション＃3：スレッジハンマーが1分間タイヤを叩き、1分間の厚板を打ち、90秒間トラックを歩きます。 休憩-分。 8サイクル以下。
レッスン4：縁石でのジャンプ10回、デッドリフト10回、腕立て伏せ10回-最大ペースで。 次に、トラックを2分歩きます。 40バーピーと2分間のマシンローイング。 休憩-3分。 6サイクル以内。
ドロップしたい人 太りすぎ、通常は有酸素運動を行うことをお勧めします。
あなたが平均的なペースでそれらに取り組むならば、筋肉のエネルギー源は脂肪であり、それはかなりの量の運動の過程で燃やされます。
同時に、トレーニングと食事療法を組み合わせると、結果はより重要になります。
ただし、余分な体重をすぐに減らしたい人は、インターバルトレーニングに目を向けたほうがよいでしょう。
この方法では、余分な脂肪を最大限に燃焼させるプロセスを開始できます。効率の点では、有酸素運動負荷の数倍です。
インターバルトレーニングでは、トレーニングプロセス中に最大負荷と最小負荷のフェーズを交互に行います。たとえば、ランニング中は、スプリントとジョギングを交互に行う必要があります。
この場合、強い負荷の段階では、体は嫌気性の動作モードになり、低段階では、体は好気性に戻ります。
- 好気性モードでは、脂肪がエネルギー源として機能します。 この場合、それらの酸素による酸化のプロセスが起こります（「好気性」は文字通り「酸素を伴う」を意味します）。 すべての有酸素運動が行われるのはこのモードです。
- 嫌気性モードでは、筋肉の働きのためのエネルギーとして炭水化物を使用します。 この場合の酸素は酸化反応に関与しません。 嫌気性モードでは、トレーニングは フリーウェイトボディービルやパワーリフティングのシミュレーターについて。
利点
インターバルトレーニングは、 最高の景色脂肪を燃焼するためのトレーニング。 それらは有酸素運動よりもはるかに効果的です。
インターバルトレーニングは効果が遅れます-それは脂肪燃焼プロセスを開始し、それはトレーニングの終了後も続きます。
さらに、長期の有酸素トレーニングは筋肉組織の燃焼につながります。 インターバルトレーニングにはこの欠点がありません-それは筋肉を強化するのに役立つだけで、それらを破壊するのには役立ちません。
禁忌
インターバルトレーニングの不利な点は、まず第一に、彼らが禁忌を持っているという事実を含むべきです。 これらは心血管系の病気です：心不全、高血圧、アテローム性動脈硬化症など。
これらの条件のいずれかがある場合は、インターバルトレーニングを開始する前に必ず医師に相談してください。
さらに、このタイプのエクササイズはすべての初心者に適しているわけではありません。練習を始めたばかりの場合、そのような負荷は準備ができていない体には重すぎる可能性があります。
インターバルトレーニングに禁忌がある場合は、カーディオマシンでの作業を優先する価値があります。
穏やかなペースでのクラスでは、余分な体重を効果的に取り除くこともできます。 有酸素運動で体重を減らすのに時間がかかりますが、体へのストレスは少なくなります。
インターバルトレーニングの結果
定期的な運動により、脂肪燃焼の迅速なプロセスを開始できます。 さらに、インターバルトレーニングは靭帯と筋肉を強化し、持久力と筋力を高めるのに役立ちます。
それを忘れないでください 必須条件 成功した減量適切な栄養への移行です。
長年の問題がある場合 太りすぎ、食事を変えずに、どんな負荷も良い効果をもたらさないでしょう。
間隔を操作するには、次を使用するだけです。 標準ビュー有酸素運動、交互の間隔。 かもね：
- エアロバイクでのエクササイズ。
- 楕円体などのクラス。
インターバルトレーニングのために特別に設計されたトレーニング方法もあります。
田畑
この技術は、90年代後半に研究チームと共同で開発した田畑泉博士にちなんで名付けられました。
これは、高強度の負荷と休息を交互に行うことを含み、最小限の時間で済みます。 この場合、ダンベルでスイングする、エキスパンダーで作業する、カーディオ機器で作業するなど、ほぼすべてのタイプの負荷を使用できます。
例は次のとおりです。20秒間しゃがんだ後、10秒間しゃがみます。 休憩して開始 新しいアプローチ。 したがって、4分間繰り返す必要があります（つまり、8サイクル）。
次に、運動の種類を変更し、同じように行います。
Fitmix
Fitmixは、インストラクターのLeonidZaitsevによって開発されたトレーニングコンプレックスです。 これには、さまざまな動きの交代が含まれます。ファイティングリングでの対戦相手の打撃からの回避の模倣、ポールに基づいて横に傾く、キックなどです。
レッスン時間-最大30分。
ファルトレク
Fartlekは、強度の異なるセグメントを交互に使用して実行するトレーニングプログラムです。 間隔は、時間だけでなく、ステップごとにも測定できます。 そのようなトレーニングの例：
- 速いペースで10ステップ。
- 10ジョギングステップ;
- 20ペースステップ;
- 20のジョギングステップ。
- 速いペースで30歩など。
したがって、1つのインターバルの歩数を100以上まで増やしてから、同じように10に減らすことができます。右足または左足の歩数だけを数えます。
1レッスンの所要時間は最大20分です。
トレーニングのルールと原則
トレーニングの前に、必ずウォームアップしてください。 縄跳び、ランニング、エアロバイクでの作業などが可能です。5分で十分です。 インターバルトレーニングの終わりに、ヒッチは同じ方法で行われるべきです。
作業の段階をナビゲートするには、トレーニングの開始時に心拍数モニターを使用する必要があります。脈拍が最大心拍数の85％を超えない場合、身体は有酸素モードで動作します。
この頻度は個人ごとに異なり、年齢によって異なります。 205.8-（0.685 x AGE）という簡単な式を使用して計算できます。 ある程度の経験があれば、あるフェーズから別のフェーズに移動しながら、感じてナビゲートできます。
インターバルトレーニングでは、最大負荷と最小負荷のフェーズの期間を正しく選択する必要があります。
に 初期最初のものは2番目のものより3-5倍短く続くべきです。 同時に、フェーズの期間は短くする必要があります。高強度のフェーズには10秒で十分であり、低強度のフェーズはそれぞれ30〜50秒続く必要があります。
その後、フェーズの期間の差を減らしながら、フェーズの期間を長くする必要があります。
インターバルトレーニングは2分から30分続くことがあります-あなたは短いセッションから始めて、徐々にトレーニング時間を増やす必要があります。
インターバルトレーニングが20〜30分続く場合は、週に3回行うだけで十分です。 初心者は、取得するためにできるだけ頻繁にトレーニングする必要があると考えることがよくあります トップスコア、しかしそうではありません。
週に3回以上トレーニングしないでください。これはオーバートレーニングにつながります。
栄養に関する一般的な相談、妊婦の食事の選択、体重の矯正、倦怠感のための栄養の選択、肥満のための栄養の選択、選択を行います 個別の食事と 医療栄養。 彼はまた、スポーツにおける機能テストの最新の方法を専門としています。 アスリートの回復。
最新のトレーニングプログラムのほとんどは、特別に装備されたジムへの旅行とプロのトレーナーの立ち会いを必要とします。これは、特に初めて自分の健康を管理することを決めたばかりの人にとっては、必ずしも便利ではありません。
同時に、宿題に適応したプログラムはたくさんありますが、同じ運動を何ヶ月も続けるのはすぐに退屈になり、運動意欲の低下を感じ始めるという欠点もあります。それらへの関心は完全に消えます。
何をすべきか？ 比較的新しい運動方法を知ってください-減量とアクティブな脂肪燃焼のためのインターバルトレーニングは、ジムと自宅の両方で行うことができます。 彼女のことをもっとよく知りましょう。
まず第一に、高強度インターバルトレーニングでさえも注意を払う価値があります 多大な時間コストを必要としない、彼らのプログラムは筋肉の最も活発な働きに基づいているので、それは体への理想的な負荷とカロリーの破壊の急速な加速に貢献します。
インターバルトレーニング法の主な原理は 交替簡単または中程度のペースでクラスの同じ期間の高強度の運動。 信じられないことに、このアプローチにより、平均的なペースで1時間の連続運動で中和できるのと同じくらい多くのカロリーを約20分で燃焼させることができます。
さらに、自宅で行われるインターバルトレーニングでさえ、加速されたエネルギー消費を活性化することを覚えておく必要があります。これは、電力負荷の終了後1日続きます。
運動療法の交代により、体内の脂肪の酸化が促進され、異化作用（筋肉組織の崩壊）も停止し、長期間保存することができます 筋肉量トレーニングの結果として得られます。
インターバルトレーニング：長所と短所
利点このタイプのトレーニングは、次のことができるため、否定できません。
- 体をさまざまな種類の負荷に慣れさせ、筋肉量のすべてのリソースを信じられないほど効率的に使用します。
- 体の健康を脅かす有害な毒素やその他の物質を取り除き、筋肉のけいれんや痛みの可能性を減らします。
- トレーニング中に筋肉を酸素で強化することにより、脂肪沈着物の燃焼と代謝のプロセスを加速します。
はどうかと言うと 短所、そしてそれらの非常に少数があります：
- あまりにも頻繁な運動は体に過負荷をかけ、筋肉の浪費につながる可能性があるため、週に2回以上インターバルトレーニングを行うべきではありません。
- インターバルトレーニングのルールに違反しない方が良いです。これは体に深刻な害を及ぼす可能性があるためです。
- このタイプのトレーニングは、心臓血管系の病気に苦しむ人々には完全に禁忌です。
インターバルトレーニング：どこから始めるか
怪我を避け、ワークアウトを最大限に活用するには、低強度のワークアウトから始めます。理想的 競歩、ランニング、ジャンプ、サイクリング。 次の一般的なルールにも従うようにしてください。
1.激しい活動と軽い活動の間隔の期間をすぐに決定します。これには、心拍数モニターまたは時計のいずれかを使用します。 激しいトレーニング中の心拍数は最大値の80％である必要があり、軽いトレーニング中は50％以下に焦点を合わせます。
2.インターバルトレーニングに費やす予定の合計時間は、15分を超えてはなりません。 必ず適度なペースで開始し、約3〜4分間続けてから、最もアクティブなエクササイズに進んでください。 アクティブで軽い運動の期間の費やされた分の比率は1対3でなければならないことを覚えておいてください-そうすればあなたはすぐにあなたの体を運動に適応させそしてあなたの健康に害を与えません。 2、3回のトレーニングの後、1対1の比率で高速および中程度のペースで練習することができます。
3.他人と関わろうとしないでください 訓練メニュー特に最初の段階で、インターバルトレーニングに割り当てられた日に。 体重を減らすことは長いプロセスであり、おとぎ話でのみ数日で数十キログラムを失うことができるので、活動中にそれをやり過ぎないでください。
効率を上げるためにいくつかのヒントを見てください：
- インターバルトレーニングを開始する前に、特に激しい運動活動の期間でそれを開くことを計画している場合は、必ずウォームアップしてください。
- 高い（爆発的）活動の間隔と軽い運動の間の両方で、2週間に1回、負荷を約10％増加させることができます。
- ワークアウトの完了は、けいれんの可能性を減らし、筋肉をリラックスさせるヒッチで実行する必要があります。
- 昼食後にインターバルトレーニングを行うことをお勧めします。このとき、体は完全に「目覚め」、ストレスの準備ができていました。
- インターバルトレーニング法を積極的に使用している間は脂肪分の多い食べ物を食べることは避けてください。ただし、タンパク質が豊富な食べ物は必ず食べてください。
- インターバルトレーニングのためのリズミカルな音楽は、効果的な脂肪燃焼に貢献します-ビートに移動すると、運動中に初心者に伴う不快感から気が散ります。
インターバルトレーニングの例
準備し始める
どんな場合にも ウォームアップを無視する必要はありません、「眠っている」、加熱されていない体はあなたを失望させる可能性があり、体重を減らす代わりに、軽度または中等度の怪我を癒すことを余儀なくされます。
プロのトレーナーによると、最高のウォームアップが実行されており、約5分間継続する必要があります。
ただし、自宅で運動している場合は、次の運動を行ってください。
- 顔を左右に回転させた頭の円回転。
- 肩、次に肘を使った円形の動き。
- いくつかは前方、右、左に傾いています。
- 足を前後に数回振る。
- 膝と足首を円を描くように温めます。
基本的な演習
実行することから始めますこれは、多くのエネルギーを消費するインターバルトレーニングに最適なエクササイズです。 初心者の場合は、この方法で実行することをお勧めします。約10〜15秒の高速実行が、20〜25秒の簡単なペースでの実行に置き換えられます。 4〜5間隔で行い、約1分間休憩します。
スクワットお尻や太ももの脂肪と戦うための優れたアシスタントになります。 エクササイズは次のように実行する必要があります。20〜25秒の激しいスクワット、次に25秒のゆっくりとしたスクワット。 合計で約4〜5サイクルを実行してから、休憩します。
腹筋を引き締めるには、 腹筋運動、このようなエクササイズのテクニックは簡単です。仰向けに横になり、腕を頭の上に伸ばし、膝を直角に曲げます。 その後、胴体を膝まで引っ張り、仰向けになって再びリラックスします。 20秒以内に腹筋運動を数回行い、次に同じ時間内にさらに2、3回腹筋運動を行います。 間隔を約5回繰り返します。
ふくらはぎの筋肉を強化するには、トレーニングを使用します "星"-まっすぐ立って注意を払い、次にジャンプして、腕を頭の上に上げ、足を肩幅に広げます。 このタイプのトレーニングは、前のトレーニングと同じ方法で行います。速いペースで20秒、遅いペースで20秒です。 合計で、4〜5の間隔を実行する必要があります。
ヒッチ
クールダウンは、筋肉の緊張を和らげ、体を穏やかでバランスの取れたモードにするのに役立ちます。 ゆっくりと楽に筋肉を伸ばします。 休憩時間：10分。
インターバルトレーニング：レビュー
マリーナ：
インターバルファットバーニングワークアウトは、2週間でなんと7ポンドも減るのに役立ちました！ 以前は、何も役に立ちませんでした。ダイエットもジムの負荷の増加もありませんでした。 今日、私はいつも夢見ていた通りに見えます！
ウリヤナ：
普段は月に2キロくらい減りましたが、すっかりがっかりしました。 トレーナーはインターバルトレーニングを勧めました、そして私はちょうど開花しました：私は一週間でキログラムを失いました！
インナ：
他の種類のトレーニングが好きです。なぜなら、そのような運動の後は筋肉痛に耐えられず、心臓もいたずらだからです。 さらに、インターバルトレーニング中、私はめまいや息切れを感じることがよくあります。
ナタリア：
私はインターバルトレーニングが大好きです。ジムに行く必要のないエクササイズの場合、時間を大幅に節約できます。 気分が良くなり、健康状態が改善し、頭痛がなくなりました。
ジョージ：
インターバルトレーニングは、肥満と戦うプログラムに含めることを含めて、医師から勧められました。 何と言えばいいのか：エクササイズに時間がかからず、疲れにくく、徐々に体重が減っていくのがとても気に入りました。 強くお勧めします！
インターバルトレーニング：ビデオ
下のビデオはリセットする方法を示しています 太りすぎインターバルトレーニング付き。
インターバルトレーニングについて何を知っていますか？ このプログラムの新しい演習を知っているかもしれませんか、それともまだ質問がありますか？ コメントであなたの意見を共有してください！
インターバルトレーニングは、激しい身体活動のインターバルが同じセッション内の回復フェーズと交互になるフィットネストレーニングの一種です。
なぜインターバルトレーニングが必要なのですか？
このような交代は、倦怠感が始まる前により強い強度で運動することができるため、運動の効果を高めるために使用されます。
さらに、インターバルトレーニング中 より多くのカロリーが消費されました大幅な体重減少につながります。
安全規制
インターバルトレーニングを開始する前に、必ず 医師に相談する。 心臓血管系の状態を判断するために、ヘルスセンターで研究を受けることができます。 高強度の運動は心臓病の人にとって危険である可能性があることを忘れないでください。
さらに、インターバルトレーニングを開始するには、あなたは良いものを持っている必要があります 体力トレーニング。 カーディオワークアウトから始めて、徐々に持続時間を増やします。
インターバルトレーニングを慎重に開始します。 激しい運動の期間は短くする必要があります（ 30秒未満）、光の期間-長い。 トレーニングの合間にもっと休んでください。
始める方法は？
-必ずウォームアップからレッスンを開始してください。 よくウォームアップ.
-最初のインターバルトレーニングでは、ウォーキングとジョギングを交互に行うことを選択します。
-心拍数を注意深く監視します。 回復フェーズでは、インジケーターを超えてはなりません 毎分100〜110ビート.
-1回のセッション中に集中的な運動の間隔を長くしないでください。 楽しみ 10パーセントルール–負荷を週に10パーセント増やします。
— 痛みの最初の兆候でまたは心臓血管の過負荷、すぐに運動を停止します。
アクティブなロード間隔の期間を選択するにはどうすればよいですか？
激しい身体活動の短い間隔は通常続きます 6〜30秒。 この間、筋肉は適度な量の乳酸を生成し、多くのエネルギーを消費せず、損傷を受けることはめったにありません。
短い間隔は初心者に適しており、アマチュアスポーツに推奨されます。
激しい運動の長い間隔は最大3分続くことがあります。 現時点では、筋肉は酸素とグリコーゲンなどの資源を非常に要求しており、簡単に損傷する可能性があります。
インターバルトレーニングでの同様の激しい身体活動の期間は、プロのアスリートと 初心者には絶対にお勧めしません.
回復間隔の期間を選択するにはどうすればよいですか？
集中的な運動間隔が短いほど、回復間隔は短くなります。 中に積極的に移動している場合 10秒、最適な回復時間は 分.
ただし、回復フェーズの長さは人によって異なります。 あなた自身の気持ちに焦点を当てる：時間のために 中程度の負荷呼吸リズムが落ち着き、脈拍が最大心拍数（MHR）の50〜60％に低下し、筋肉の倦怠感や緊張感が消えるはずです。
筋肉が不快または痛みを伴うままである場合は、高強度のインターバルを開始しないでください。 回復間隔が長くなっても問題が解決しない場合は、ワークアウトを終了してください。
いくつの間隔を実行しますか？
インターバルの繰り返し回数は、体力によって異なります。 セッション中に筋肉痛、過度の緊張、重度の息切れ、動悸が見られた場合は、トレーニングを中止してください。
どんな場合にも 我慢しようとしないでくださいこの状態。 倦怠感は、倦怠感の増加に伴い、筋肉および心臓血管系のパフォーマンスが低下するため、トレーニングの効果を低下させます。
どのくらいの頻度でトレーニングしますか？
高強度でトレーニングすると、筋線維が損傷します。 回復時間は通常です 少なくとも48時間.
インターバルトレーニングの翌日、有酸素運動をほとんど必要としないエクササイズを行います。
オーバートレーニングの兆候に注意してください。運動の翌日の安静時心拍数の増加、筋肉痛、または長時間の休息後でも非常に疲れていると感じます。
初心者のためのインターバルトレーニング計画の例
-徹底的にウォームアップ 5〜10分：すばやく歩いたりジョギングしたり、曲がったりスクワットしたりします。
-10秒間、最大速度の約半分で実行します。 体はこの時間を使って筋肉内の血液の動きを増やします。これは負荷を増やすために必要です。 筋肉に温かさを感じると、メインワークアウトを開始する準備が整います。
-内のジョギングに戻ります 分.
- その間 6秒で実行 最大速度。 時間管理の便宜のために、たとえば「六百六十六、六百六十五、六百六十四…」のように、自分で3桁の数字を数えます。
-ジョギングや早歩きに戻りますが、完全に止まらないでください。 呼吸が正常に戻り、心拍数がMHRの約60％になるまで、休息を続けます。
- 繰り返す 6秒激しい実行間隔。
-10から20のそのような間隔を実行します。 筋肉が痛み始め、きつくなりすぎた場合は、トレーニングを早期に終了してください。
-ワークアウトを終了します 10分クイックステップ。
最も重要な
インターバルトレーニングでは、脂肪をより集中的に燃焼させ、より効率的にトレーニングすることができます。 あなたはそのような訓練を徐々に始め、注意深く負荷を増やし、そして医者に相談した後にのみ始める必要があります。