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ダイエットは、誰にとっても成功する減量の基礎です。 減量のための健康的な食事療法

減量は、フィットネスクラブやジムでのトレーニングの強度ではなく、メニューに大きく依存します。 減量のためのダイエット計画には、この食事またはその食事が何時に行われるかを示す特定のスケジュールを含める必要があります。 BJUの適切に選択された比率、つまり タンパク質、脂肪、炭水化物は、体重を減らすことを可能にします。たとえば、太りすぎのアスリートは、体を乾燥させることで望ましい結果を達成できます。

正しい食事は何ですか

減量のために食事をスケジュールし、最適なBJU式を導き出す前に、適切な栄養が一般的に何を意味するのかを知る必要があります。 体重を減らすには、体にタンパク質やビタミンが必要であることを忘れずに、野菜や果物を食べる必要があります。 適切な栄養があれば、食物摂取は定期的に定期的に行う必要があります。

生理学者の研究によると、同時に食べると、条件付けられた反射接続が人体で生成され始めます。 自動的に、食事の約30〜60分前に、消化プロセスで重要な役割を果たす体内で準備作業が始まります。 これはあなたが体重を減らすのを助けるでしょう、それでそれを忘れないでください！

食事の時間

減量のために個別の栄養スケジュールを立てることを決定したので、食べる時間を決定する主な基準は空腹感であることに留意してください。 それはこの兆候によって識別できます：魅力のない食べ物を考えると、唾液が目立ち始めます-この場合、胃ではありませんが、舌はより多くの食べ物を必要とします。 空腹は食べることへの真の衝動です。 そうでなければ、食欲の欺瞞に屈した場合、あなたは簡単に余分な体重を増やすことができます。

減量のためのダイエット計画

朝食はその日の最も重要な食事であるため、タンパク質を多く含む必要があります。 2番目の朝食は、軽くて低炭水化物の食事です。その間、ジュースまたはケフィアを1杯に制限することができます。 昼食は、たんぱく質源（魚、鶏肉など）と少量の健康的な炭水化物からなるバランスの取れた食事でなければなりません。 お粥や果物の形の炭水化物を使った午後のおやつが必要です。 そして、昼食のように、夕食はバランスが取れているべきです。

時間単位の食事

体重を減らしてメニューを完成させるには、1日5食分を使用するのが最善です。メインの食事と軽食が含まれています。 一般的に、食物摂取の頻度を決定するために、あなたはあなたの年齢を考慮に入れる必要があります、 労働活動、作業スケジュールとあなたの体の状態。 成人は1日あたり2.5〜3.5 kgの食物を食べる必要がありますが、満腹になるまで食べるべきではありません。 過食は、眠気、息切れ、膵臓の重さの感覚によって証明されます。 減量のための適切な栄養のおよそ1時間ごとのレジメン：

  1. 最初の朝食-7:00。
  2. 2回目の朝食-10：00。
  3. 昼食-13:00。
  4. 午後のおやつ-16：00。
  5. 夕食-19:00。

週のスケジュール

「ヒバリ」か「フクロウ」かに関係なく、7日間の減量のための正しい食事は、人の生体リズムを考慮して開発する必要があります。 これを行うには、最適なプログラムを作成し、食事に必要なカロリー数を計算するのに役立つ知識豊富な栄養士に相談することができます。 健康的な食事。 これは新陳代謝をスピードアップします、すなわち。 代謝。 減量のための食事時間：

  • 朝食-午前7時から9時まで。
  • 昼食-11時から12時まで。
  • 昼食-13日から15日。
  • スナック-16日から17日。
  • 夕食-18時から20時まで。

その月のスケジュール

毎月のダイエットプランをお探しの場合は、上記のリストを使用してください。これは、30日間のスケジュールでも問題ありません。 同時に、料理や製品のカロリー含有量を計算することは非常に重要です-特別な計算機またはカロリーテーブルを使用してください。 さらに、0.65（女性の場合は0.655）+体重（kg）x 13.7（9.6）x高さ（cm）x 5（1.8）+年齢x 6.8（4.7）の式を使用して、kcalでカロリー摂取量を計算する必要があります。 身体活動が存在する場合は、結果の数値に1.3を掛けます。

減量のためのダイエット時間

そのような食事療法の部分は比較的小さいはずです。 メニューには、シリアル、シリアル、植物性脂肪（動物ではなく）、魚、肉、乳製品、および互いに簡単に組み合わせることができるその他のコンポーネントを含める必要があります。 結果を達成するために厳密に守らなければならない時間ごとに体重を減らすためのタイムテーブル：

  • 8:00-水にご飯/そば/オートミール。
  • 10:00-リンゴ。
  • 12:00-低脂肪カッテージチーズ。
  • 14:00-ゆでた鶏の胸肉とキャベツ。
  • 16:00-低脂肪ヨーグルト。
  • 18:00-サラダ。
  • 20:00-ドライフルーツ。
  • 22:00-ケフィア。

女性のための減量のための毎日のルーチン

食事療法について考えると、脂肪は1日のカロリーの20％以下、炭水化物は約50％を占める必要があることに注意してください。 たんぱく質については、重量1kgあたり1.5gという原理で計算されています。 多くの場合、タンパク質は低カロリーで非常に栄養価の高い減量に使用されますが、トレーニングでのみ機能します。 日課には以下を含める必要があります。

  • 立ち上がり、後退します。 目を覚ますと同時に眠りにつくようにしてください。
  • 運動を始めましょう-身体活動は約15分です。
  • 朝の食事を抜かないでください。
  • メニューに3つのメインミールと2つのスナックを含めます。
  • ジムやプールに行くなど、他の身体活動のための時間を作ってください。

トレーニングを伴う毎日のルーチン

の食事スケジュール 速い減量身体活動と組み合わせる必要があります。 たとえば、6時30分に起きた後、軽い充電を行い、水の手順を取ります。 次に、7時半ごろに朝食をとり、その後、勉強や仕事に行くことができます。 何もすることがなければ、9：00から10:00までの時間がスポーツに最適な時間です。 2回目の朝食は10:00になります。その後、12：00まで、仕事と勉強に時間を割くことができます。 残りの議題：

  • 12：30-13：00-ゆっくり歩く。
  • 13〜15時間-勉強/仕事、続いてフルーツスナック。
  • 16〜17時間-スポーツ。
  • 午後6時–軽い夕食
  • 19〜20時間-散歩、家事。
  • 20〜22時間-休憩。
  • 22-22：30-ベッドの準備をしています。

ビデオ：減量チャート

栄養士は、すべての問題について非体系的な栄養を非難し、1時間ごとのスケジュールに切り替えることを勧めています。 スケジュールに合わせて調整された体は、時間の経過とともに時計のように機能し始め、膨満感や代謝障害などの予期しない問題を引き起こすことはなくなります。

この方法のすべての利点を理解するには、あなたの食生活を理解する必要があります。 したがって、これらの各項目の横にプラス記号を付けることができれば、習慣を変えるときが来ました。

  • 仕事や帰りの途中で外出先でおやつをするのが好きです。
  • 週に数回、何も否定しないパーティーやカフェを訪れます。
  • 忙しくて一日中何も食べられないことがあり、夕方には冷蔵庫を空にするために攻撃します。
  • 夜、あなたの足はあなたを台所に連れて行きます、そしてあなたが目を覚ますとき、あなたはあなたの手に鶏の足を見つけます。
  • 砂糖とクラッカーのスライスのないコーヒーはあなたの理想的な朝食です。
  • 本当にお菓子が欲しければ、ケーキの半分を食べて、2日間飢えさせることができます。

少なくとも3つの点で自分自身を見た場合、悪いニュースがあります。適切な食事療法に切り替えなければ、体重を減らすことはできません。 食物消費のタイミングは、その品質と同じくらい重要です。 これについて確信が持てない場合は、おそらくすでに遭遇した結果のリストを確認してください。

  • 代謝障害-あなたははるかに少ない量を食べますが、体重は静止しており、時には増加することさえあります。
  • 持続的な胃の問題-最も不適当な瞬間に、あなたは嘔吐したり、膨らんだり、トイレに行ったりするかもしれません。
  • 食欲不振-空腹は最も不適当な瞬間（ほとんどの場合夜）に目覚めます。
  • 欲求不満-あなたの空腹を満たすために、あなたはいつもより数倍多く食べます。
  • 弱さと過敏性 作業時間あなたは眠そうなカタツムリのようで、夜は自分の居場所を見つけて朝までベッドに戻ることができません。

動作原理

食事療法はいくつかの段階に分けられます。 1つ目は、体の強力な再起動です。5日間は、特定の食事療法に厳密に従う必要があります。 次は修正段階です。 レジームはそれほど厳格ではなく、「ダイエット以外の食品」を摂取することが許可されています。 この期間中に、あなたは以前に得られた結果を統合し、あなたの体は完全に再構築されます（科学者はこの時間が新しいレジメンに慣れるのに十分であることを証明しました）。 ご覧のように、あなたの主な困難は、これらの不運な5日間に耐えることです。そうすれば、あなたは安堵と力の急増を感じるでしょう。

結果は驚くべきものになるでしょう。最初の段階では最大3kgかかり、その後結果を強化します。 次に、5日間の週をもう一度繰り返して、結果を修正します。 例：10ポンド余分にある場合、コースは3回繰り返すことができます。

他の食事との違いは何ですか？ まず、いわゆる「ヨーヨー効果」（常に体重が減っている女の子は自分が何を話しているのかを知っている）に遭遇することはありません。 これは、以前にドロップされたすべてのものがウェイトで戻ってきたときであり、あなたは再び減量地獄のすべてのサークルを通過する必要があります。

これは、ダイエットが終わった後、私たちが「最大限にやって来て」、有害な高カロリーの食事に飛びつくという事実のために起こります。 禁じられた食品へのスムーズな移行は、あなたの体が順応する時間を与え、そして空腹がおさまるのを助けます。

もう1つのトリックは、ジェットコースターの原理です。 事実、私たちの体は非常に狡猾であり、食事療法やハンガーストライキで長時間拷問すると、遅かれ早かれ脂肪が蓄えられ始め、減量プロセスが大幅に遅くなります。 食生活の絶え間ない変化は私たちに驚きを投げかけ、そのおかげで新陳代謝は毎日加速します。

議論の余地のないプラスは食事療法の多様性です-タンパク質と野菜の含有量が高いため、それは女性と男性の両方に適しています。

時計をマスターする

それで、あなたがまだ体重を減らすこの非常に独創的な方法に興味があるなら、私たちはあなたに一日を通して食物の部分を計算する方法をあなたに説明します。

複雑なスキームと長い計算を恐れないでください。知っておく必要があるのは、次の3つの基本的なルールだけです。

  • 最初の段階では、2時間ごとに食事をします（もちろん、夕方の8時以降の時間はカウントされません）。
  • 次に、最も楽しいものがあります。2日間の完全なだらしなさ、何でも買う余裕があるとき。
  • その後、3時間ごとに10日間の食事が取られます。

常に時計を携帯し、このプログラムに従ってください。 残念ながら、ぼんやりしている人の場合、最初は毎時の食事が本当に苦痛になります。 自制心のために、食事の時間を通知するためにあなたの電話に目覚まし時計をセットしてください。

あなたは何を買う余裕がありますか？

このダイエットをどれだけ賞賛し、簡単と呼んでも、食事制限はあります。 開始するには、これらの製品の名前を覚えて、10番目の側でそれらをバイパスします。

  • 炭酸飲料とアルコール;
  • スナックを買う：塩味のナッツ、チップス、ポップコーン、クラッカー、その他の喜び。
  • クリーム、砂糖、ミルク、甘いシロップを使った高カロリーコーヒー。

それだけですが、強い精神と鉄の神経がある場合は、炭水化物を含むすべての製品を食品棚から取り除くことで、生活をさらに複雑にすることができます。 特に穀物、健康なものでさえ：そば、オートミール、キビ、米、トウモロコシ。

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サンプルメニュー

確かにあなたがこの時点まで読んだならば、あなたは体重を減らすことに真剣に取り組んでいます。 私たちはあなたを苦しめず、ダイエットスケジュールに進みます。

炭水化物なしの最初のオプション

8.00-お好みの飲み物（当然、コーラやスプライトではありません）;

10.00-にんじんサラダ;

12.00-果物;

14.00-鶏の胸肉と黒パンのスライス。

16.00-固ゆで卵とカッテージチーズ。

18.00-一握りのドライフルーツ。

20.00〜200グラム ヨーグルトまたはケフィア。

この選択肢が非常に難しいことを否定するものではなく、そのような拷問に自発的に屈服できる人はほとんどいないでしょう。 このようなテストが夜間の故障につながると思われる場合は、次のメニューを選択してください。

8.00-スキムミルクにリンゴを入れたオートミール。

10.00-果物;

12.00-脂肪とジャガイモを含まないボルシチまたはスープ。

14.00-パンとヨーグルトのスライスのサラダ。

16.00-コンポートまたはジュース;

18.00-魚と野菜;

20.00-リンゴ、ナシ、または桃。

当然、表はおおよその時間を示しています-あなたはあなたの裁量でそれらを変更し、あなたのライフスタイルに適応することができます。 主なことは、間隔を保つことです。

それが今日のすべてです。 簡単で快適な減量をお祈りしております。またお会いしましょう！

体重を減らすための最も重要な側面は、適切に構成された食事療法です。 選択した食事に関係なく、レジメンを厳守することで、最大の減量効果が得られます。 主なことは、自分に合ったレジームのタイプを正しく選択し、必要なコンポーネントを配置することです。

減量のための食事療法が効果的であるために、その基本的な規則を読んでください：

  • すべての食事の60％は野菜と果物でなければなりません。 食物繊維が多いと脂肪の消化が少なくなり、野菜や果物の微量元素が体を強化します。
  • 朝食はいつもお粥を水で食べます。 それは一日中力を与え、あなたの体型にそれほど影響を与えません。
  • 悪い習慣（アルコールと喫煙）を完全に断念します。 これらの物質は体重を大幅に増加させる可能性があります。 あなたが厳しい食事療法をしているとしても。
  • 最後の食事は就寝時刻の3〜4時間前までに行う必要があります。
  • ストレスがない。 ネガティブなものすべてから身を守り、悪い気分に対処することを学びましょう。 感情的なストレスを感じると、いつでも強い食欲が始まるか、「脂肪の活発な蓄積」のプロセスが生理学的レベルで始まります。
  • 会話やテレビに気を取られることなく食べ物を食べる。 そうでなければ、あなたはあなたがどのように食べ過ぎているかに気付かないかもしれません。
  • 新鮮な空気で呼吸してください。 酸素による体の飽和は、カロリーの活発な燃焼に貢献します。 さらに、どのレジームにも、必然的に新鮮な空気の中を毎日歩くことが含まれます。
  • 減量のための正しい食事療法には、ハンガーストライキや衰弱させる食事療法が含まれることはありません。 このレジメンは、単純かつ効果的に過剰な体重を減らすことを目的としてではなく、体重減少中にあなたの体に大きな害を及ぼさないようにするために編集されています。

体重を減らす人は誰でも、効果的で安全な減量のための既存の食事についての考えを持っている必要があります。 それらに精通した後、あなた自身のために適切なオプションを独立して選択するか、またはそれらを組み合わせて使用​​することが可能になります。

それは減量の間の最も重要な養生法です。 制御 水分平衡飲む量が少なすぎたり多すぎたりすると、 深刻な問題重量あり。

水-新陳代謝を促進し、便秘を和らげ、毒素と毒素を取り除き、消化を正常化し、場合によっては食欲を鈍らせます。

減量中に1日に飲む水量：

体重を減らす急速なプロセスを刺激するために、水で「酔う」ことはしないでください。 過剰な水分は浮腫の出現を引き起こすだけであり、それは最終的に体重減少のプロセスを「凍結」します。

毎日詳細 飲酒レジメン:

  • 睡眠直後にコップ一杯の水を飲む。
  • 朝食時にコップ一杯の水を飲む。
  • 夕食に近づくと、150mlの純水を飲むことができます。
  • 昼食後、0.5リットルの水を携帯し、2時間以内にすべて飲みます。
  • 身体活動の後は、少なくともコップ1杯の新鮮な冷たい水を飲む必要があります。
  • 寝る前に、（ケフィアの代わりに）150mlの純粋な水を飲むことができます。

このタイプのレジームは、人生の1時間ごとに絵を描くことに慣れている非常に組織化された人々に適しています。 栄養に関しては、物事はまったく同じです。 しかし、1時間ごとに食べると、体重が減る可能性は低くなります。 したがって、毎時の食事は飲酒と組み合わされます。

古典的な日常生活を基本として考えてみましょう。8.00で起きて、22.00で寝ます。 それで：

9.00-コップ一杯の水

10.00-朝食

11.00-水を数杯飲む

12.00-軽食

13.00-昼食

14.00-コップ1杯の水

15.00-軽食

16.00-水を数杯飲む

17.00-軽食

18.00-コップ1杯の水

19.00-軽い夕食

20.00-スナック

21.00-ケフィアのグラス

22.00-コップ1杯の水

提示された1時間ごとのレジメンは、「クラシック」タイプに従って編集されており、体格に関係なく、体重が減っている人に適しています。 あなたの栄養の毎時を制御することによってあなたが効果的に体重を減らすことを可能にします。

減量のための毎日の食事療法は、食べる時間の厳密な選択を含みます（通常、1日4-6食）。 また、いつでもご自分でお選びいただけます。 クラシックバージョンには4つのタイプがあります。

  • 朝ごはん–常に全粒穀物が含まれている必要があります。
  • 夕食-スープと温かい2種類の料理を使用することをお勧めします。
  • アフタヌーンティー-おやつと満足のいく空腹を考えました。 フルーツ、ケフィア、ヨーグルトが理想的です。
  • 夕食-最低カロリーにする必要があります。 サラダ、ゆで魚、鶏肉を食べることができます。

食事の時間の明確な配分に加えて、あなたは毎日あなたのメニューを計画する必要があります：

  • 1回の食事は350〜450 kcalを超えてはなりません（食事が1日4回の場合）。 考えれば 日当、日々の手当て減量のためのカロリー、あなたは1日あたり1800キロカロリー以下を食べる必要があります。
  • 食べる時間を減らそうとしないでください。 完全に満腹感を感じるには、1回の食事に少なくとも15分を費やすことをお勧めします。
  • 毎日の食事をより便利に守るために、すべての食事をはっきりと塗り、料理のカロリー量を計算し、新しいメニューを計画する日記をつけることができます。

このタイプの食事療法は、スムーズな（段階的な）体重減少を伴う長期間にわたって編集されます。 毎週のレジメンは、バランスの取れた適切な食事に基づいています。 通常、少なくとも1か月前（4週間前）にコンパイルされます。

7日間（月曜日から日曜日まで）のメニューの詳細です。 このレジメンをどれだけ観察するかによって、毎週のメニューがその構成要素と交互になる場合があります。

日記では、毎週のスケジュールは次のようになります。

1週目 朝ごはん 夕食 アフタヌーンティー 夕食
月曜日
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日

減量のための個別に構成されたメニューは、空のセルに収まります。

あなたはすでに減量レジメンの種類とその正しい編集に精通しているので、今あなたはあなたの個々のレジメンの完全な編集に進むことができます。

ダイエットの仕方を学び、それを守る前に、まずは日常生活に厳密に従う必要があります。 これを行うために、私たちはあなたが毎日詳細に描く特別な日記を始めます。 あなたが組織的な人なら、あなたは日記をつける必要はありません。

  • 起きて、食べて、寝る時間帯を決めましょう。
  • 時間のスポーツ負荷に厳密にスケジュールします。 減量中に、彼らはあなたがより速く余分なポンドを失うのを助けます。
  • 水を飲む時間を作る：睡眠後、トレーニング中など。

ダイエットのこの「基礎」を準備したら、メニューの開発に進むことができます。

体重を減らしても絶え間ない空腹感をもたらさないように、体重増加に大きな影響を与えない最も多様な食事を選択することが重要です。

減量中に許可される食品は次のとおりです。

    • 乳酸製品：ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、凝乳、黄褐色、ホエイ。 主なことは、製品の脂肪含有量を監視することです。1.5％を超えてはなりません。
    • 野菜：キャベツ、にんじん、レタス、トマト、きゅうり、スイバ、ルバーブ、ハーブ。
    • 果物とベリー：柑橘系の果物、リンゴ、パイナップル、ドライフルーツ、ラズベリー、イチゴ、サクランボ、キウイ、ザクロ、ブルーベリー。

  • 肉と魚：鶏肉、七面鳥、牛肉、赤身のミンチ肉、とまり木、ポロック、パイク。
  • 樫：そば、オートミール、キビ。
  • ナッツ：アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ。 ナッツには含まれているので、主なことは1日1握り以上を食べないことです たくさんの脂肪とカロリー。 しかし、少量ではそれらは可能です 長い時間お腹を満たしてくれるので、おやつとしても最適です。

禁止されている食品は次のとおりです。

  • お菓子：クッキー、お菓子、ハルヴァ、チョコレート、コンデンスミルク。
  • ベーカリー：パン、パン、パイ、ペストリー、ケーキ、ベーグル。
  • 買い物：パスタ、スパゲッティ、缶詰。
  • 半製品：餃子、マンティ、餃子、カトレット。
  • ソーセージ製品：ソーセージ、サーブラタ、燻製肉、ソーセージ、ソーセージ。

お菓子やでんぷん質の多い食べ物を永遠に食べるのをやめる方法についての役立つヒントは、ここを読んでください。

今、私たちは食事療法自体を作ります。 毎週のレジメンを想像するのが最善でしょう。 ただし、女性と男性の配置が異なり、必要な栄養システムが異なるため、性別の代表者ごとに個別に栄養を分析します。

健康を害しないために、適切な栄養に基づく減量システムが推奨されます。 制限は有害な製品とポーションサイズにのみあります。 1日のカロリー摂取量は1800を超えません。これは、体に深刻な影響を与えることなく、徐々に体重を減らすのに十分です。

朝ごはん

 スナック 夕食 アフタヌーンティー

夕食
月曜日 水にオートミール、ケフィア1カップ プルーン3個、ドライアプリコット1個、5個。 アーモンド チキンスープ、蒸し野菜、ゆでポロック1個 ケフィア1杯、リンゴ1個 自家製ピーマン（赤身のひき肉）。
火曜日 そば粥、プレーンナチュラルヨーグルト1カップ ケフィアのグラス 野菜スープ、蒸しミートボール2個、きゅうりのサラダ 5ピース。 アーモンド 醤油とトマトジュースのコップとゆでパイク
水曜日 ゆで卵2個、ケフィア1杯、パン2個 ヨーグルトを飲む ビーフブイヨン、ボイルドタン、野菜シチュー、グラス1杯の天然パイナップルジュース ケフィア1杯とオレンジ1杯 鶏の心臓を茹でたズッキーニの蒸し物、焼きたての牛乳のグラス
木曜日 フルーツスムージー、オートミールミューズリーとヨーグルトのグラス アップル キャベツの煮込みと鶏胸肉の煮物、ご飯汁 ザクロ1個とアーモンド4個 蒸し鶏のカツレツ、焼きなすとにんにく
金曜日 ゆで卵1個、ケフィア1杯、半分のサービング オートミール ドライアプリコット3個、プルーン2個、発酵焼きミルク1杯 ボルシチ、カッテージチーズと焼きりんご ヨーグルトとリンゴ ゆでた牛肉、 野菜サラダ
土曜日 そば粥とコップ1杯の発酵焼きたてのミルク ヨーグルトを飲む スズキの魚のスープ、野菜サラダ、フルーツスムージーのグラス オレンジ1個 焼きズッキーニとハーブ、ケフィアのグラス
日曜日 ミューズリーとリャジェンカ アップル 牛肉のスープにシチー、カップルのためのフナのかけら カッテージチーズと焼きりんご 焙煎野菜：コショウ、ズッキーニ、ナス、キャベツ。 ザクロジュースのガラス

男性は女性よりもはるかに多くのカロリーを消費するので、減量栄養はもう少し満足できるはずです。 1日は2000kcal以下を食べる必要があります。 これは、日常生活が「座りがち」ではないという条件付きです。

毎週の食事の表を示します。

朝ごはん

 スナック 夕食 アフタヌーンティー

夕食
月曜日 ヨーグルト、お粥、卵2個 アップル、ヨーグルトを飲む ビーフブロス、野菜サラダ、トマトジュースのシチー ケフィアをまとったフルーツサラダ 焼きナスと天然ガーリックソース、ケフィアのグラスでチキンカツレツを蒸します
火曜日 卵3個のオムレツ、コーヒー1杯 フルーツスムージーと一握りのナッツ パイクパーチのウハ、野菜のシチュー、ザクロジュースのグラス アップル オーブンで焼いた白い魚、野菜サラダ、オレンジジュースのグラス
水曜日 水上のオートミール、ケフィアのグラス、リンゴ リンゴ1個と梨1個 ビーフラグー（オーブンで）、野菜スープ、レモン入り紅茶グラス ヨーグルトを飲む パイクフィッシュケーキ3個、ズッキーニとケフィアの煮込み
木曜日 オートミールのフリッター、ゆで卵2個、ヨーグルト1杯 ヨーグルト トマトスープ、蒸しミートボール、リンゴゼリーのグラス 落花生を加えたリャジェンカのグラス 自家製キャベツは、ミンチチキン、ケフィアのグラスに巻かれています
金曜日 卵3個のきのこと玉ねぎのオムレツ、焼きたての牛乳を1杯 一握りのドライフルーツ サワークリーム、ビーフピクルス、オレンジジュースで焼きたてのとまり木 カッテージチーズと焼きりんご 鶏のモモ肉とキャベツの煮込み、焼きたての牛乳のグラス
土曜日 ドライフルーツのミューズリー、ケフィアのグラス 無脂肪カッテージチーズの一部 魚のスフレとご飯のスープ、レモンティー 一握りのナッツ入りドライフルーツ 鶏肉を詰めたズッキーニ、プラムジュース1杯
日曜日 オーブンでチーズケーキ（4個）、卵1個、ミルク1杯 アップル 鶏の胸肉にシチー、赤身のひき肉にカツレツ シナモンのピンチとフルーツサラダ エビと茹でたブロッコリー、ケフィアのグラス

食事療法は体が便利なスケジュールに順応するのを助け、それは今度はに有益な効果をもたらします 一般的なコンディション生命体。 さらに、そのようなスケジュールは、厳格な食事療法に頼ることなく、均等に体重を減らすのに役立ちます。

不利な点は、ジャンクフード（非常においしいことが多い）の制限と、時間単位での栄養の厳守としか言えません。 それ以外の場合、体制には1つのプラスしかありません。

このビデオでは、専門家が減量のための正しい食事療法に従う必要性について話します。 女性はこの減量テクニックの利点を説明します。

減量のための食事療法はすべての人々に従うことを許可されていません。 体重を減らすプロセスには、次のような特有の禁忌があります。

  • 妊娠と月経 母乳育児（子供が1歳未満の場合）;
  • 体重の不足;
  • 17歳未満55歳以上。
  • 胃腸管、心臓、腎臓、肝臓の問題;
  • 糖尿病;
  • 中枢神経系の問題;
  • 精神障害;

上記の禁忌が人にない場合、どんな種類の食事療法でも問題なく適用することができます。

減量中に健康的な食事を維持することは、減量の重要な部分です。 しかし、文盲のアプローチは反対のプロセスにつながる可能性があります。 だからこそ、将来効果的に体重を減らし、健康を害しないようにするために、レジメンを編集する機能を知ることが非常に重要です。

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あなたは体重を減らすためにダイエットをする必要がないことを知っていますか？

これを行うには、あなたはただ食べ物を食べる習慣に変わる必要があります 適切なタイミング一日中、空腹を感じさせず、脂肪を燃焼させるのに役立つさまざまな食品を食べます。 この減量のための食事は、フクロウかヒバリかに関係なく、人体の生体リズムを考慮して設計されています。 この毎日のレジメンに従うことで、体重を減らして体重を維持するだけでなく、栄養失調による病気を避けることができます。

朝食は午前7時から午前9時の間に最適です。

よく食べるのが一番いいのはこの時です。 でも、お腹に負担をかけすぎる必要はありません。ボリュームたっぷりの朝食を食べたい場合は、2食に分けたほうがいいでしょう。 理想的な朝食は、砂糖を含まないシリアル、新鮮な野菜（植物油を使ったサラダ）、スクランブルエッグです。 朝食に最適な飲み物は、お茶、フレッシュジュース、ケフィアです。 朝は脂肪を燃焼するのに理想的な時間である、つまり、体はさまざまな負荷を実行するための力とエネルギーに満ちていることを理解することが重要です。 したがって、トレーニングする場合は、午前中にトレーニングに行きます。

昼食は正午11時から12時までが理想的です

この時点で最初のコース（スープ、ボルシチ）を食べるのが最善ですが、同時に 白パン灰色、黒またはふすまに置き換えます。 最初のコースが食べられない場合は、フルーツやヨーグルトと一緒におやつを食べるのが良いでしょう。

ランチタイムは13:00から15:00まで

私たちの体が最も複雑な食物を消化する準備ができているのはこの時です。 夕食を食べたいというあなたの将来の願望は、あなたがどれだけ正確かつ包括的に食事をするかにかかっています。 昼食には、タンパク質食品、野菜、および複雑な炭水化物（パン、シリアル、全粒粉パスタ、野菜）を含める必要があります。 しかし同時に、一日の後半に身体活動を計画しない場合は、昼食時の炭水化物の消費を最小限に抑え、タンパク質食品と野菜に重点を置く方がよいことを考慮に入れる必要があります。

夕食の前に、16日から17日までおやつを食べるのが良いです

ボリュームたっぷりのランチを食べたことがあれば、この食事はスキップできますが、おやつが欲しいと感じた場合は、リンゴ、オレンジ、ベリー、またはグラス1杯の飲み物（ジュース、お茶、ヨーグルト、ミネラルウォーター）をお召し上がりください。 ）この目的に最適です。

夕食の理想的な時間は午後18時から午後20時までです

ディナーには、プロテインフードと野菜（野菜と魚または野菜と鶏肉）、または代わりに、複雑な発酵ミルクディッシュ（ヨーグルトまたはカッテージチーズのキャセロールをまとったフルーツサラダ）を食べるのが最善です。 同時に、体重を減らしたい場合は、夕方には炭水化物食品を食べてはいけません。これらは、ジャガイモ、シリアル、パスタ、パン、お菓子です。 さらに、夕食に含まれるカロリーが少ないほど、体が消化に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する可能性が高くなります。

ただし、現時点で夕食をとる時間がなかった場合は、落胆しないでください。夕食をとる必要がありますが、就寝時刻の2〜3時間前までに行う必要があります。

減量のためにこの食事療法に従うことを容​​易にするために、あなたが次の日に何を食べるかを毎晩計画することが最善です。 不可抗力イベントがあり、これらの時間枠に合わない場合は、基本的なルールを覚えておくことが重要です。目覚めた後1時間以内、ただし目覚めた後20分以内に朝食をとる必要があります。 食事の合間には、おやつがある場合は少なくとも2〜3時間、おやつがない場合は4〜5時間、より多くの量を保つことが重要です。

減量のための食事療法は、食事の量、質、およびシステムに関する一連の規則です。 この記事に記載されている推奨事項を順守することにより、スケール上の目的の数値へのパスがより速くなり、体に害を及ぼすことはありません。

追加の折り目なしで細いシルエットを得ようとする人々の主な間違いは、消費される食物のカロリーと量の急激な制限です。 そのような行動は新陳代謝の減速につながります。 その結果、すべての身体システムが減速し、同様のモードで機能して、最小限のエネルギーを消費します。

その結果、キログラムを失うプロセスが停止するか、逆のプロセスが発生してキログラムが戻ります。 減量のための正しい食事には、朝食の形での朝、昼食、夕食の形での夕方の3つの必須の食事が含まれます。 メインの食事の合間には、軽食をお勧めします（2回目の朝食、昼食、午後の軽食）。

食事時間は 非常に重要食事療法の結果について。 減量のための正しい食事は、人体の生体リズムを考慮に入れる必要があります。 これにより、あなたが食べる食物がより速く吸収され、カロリーがエネルギー資源に変わり、脂肪組織の蓄積がなくなります。

食べ物をよりよく吸収し、体が必要な資源を抽出するために、朝の7時から9時までの時間の廊下で朝食をとることをお勧めします。 朝食を食べ始めるときは、目覚めた瞬間から少なくとも1時間は保つようにしてください。 最良のオプション最初の食事は複雑な炭水化物（シリアルのお粥、トースト）です。 飲み物からは、ケフィア、ヨーグルト、絞りたてのジュース、お茶（緑茶またはハイビスカス）を優先することをお勧めします。

2回目の朝食（昼食）は10時から11時の間に開催できます。 今回の一番の食べ物は最初のコースです。 これが不可能な場合は、野菜またはフルーツサラダ、ヨーグルトと一緒におやつを食べることができます。

男性と女性の適切な食事には、12時間から14時間の昼食が含まれます。 この時間の回廊では、すべての体のシステムが加速モードで機能します。 メニューには、タンパク質食品、複雑な炭水化物、脂肪を含める必要があります。 一日の後半に身体活動が計画されていない場合は、炭水化物を多く含む食品を拒否することをお勧めします。

女性と男性の減量のための食事療法に含まれるべき必須の要素は繊維です。 彼女は持っています 最小カロリー量、しかし腸の運動性を改善し、新陳代謝をスピードアップします。 ふすまの繊維、繊維質の野菜や果物が含まれています。

15時から16時までお勧めのアフタヌーンスナック 時間オプションです。 スポーツをしたり、ハードな肉体労働に従事している人にとって、現時点で最も適切な食事です。 最良のオプションは 乳製品野菜や果物と組み合わせて。 また、午後のおやつには、軽いがカロリーのないデザート（フルーツ、ドライフルーツ、マーマレード、ベリーまたはフルーツゼリー、ヨーグルト）を楽しむことができます。

夕食は適切な栄養と減量の重要な部分です。 就寝が少なくとも3時間遅れていることを確認しながら、18〜19時間の間に実施する必要があります。 体が消化に資源を費やす時間を持てるように、夕方の食事には少量の食物を含める必要があります。

同時に、体はエネルギーを必要としないので、食べ物はカロリーでいっぱいであってはなりません、そしてそれらは嫌われたひだに変わります。 体重を減らしたい人は、夕食に炭水化物を食べるのをやめ、タンパク質食品に集中する必要があります。

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減量のための正しい毎日のレジメンを守るために、あなたの個人的な日記に特別な表を作成することをお勧めします。 記録の形式はどのようなものでもかまいません。主なことは、必要なデータを体系的に入力して分析し、進行中の活動の有効性を判断することです。

日記に記録されるデータは次のとおりです。

  • 食事の時間;
  • 消費される食品の種類;
  • 食品のカロリー含有量;
  • 体重とボリューム（ヒップ、ウエスト、胸）。

週に2回計量して測定することをお勧めします。残りのデータは、毎日入力する必要があります。 食前の感情（空腹感、過敏性、頭痛）と食後の感情（満腹感、満腹感、軽さ）を記録することも適切です。 テーブルを維持することで、スナックやカロリーバスティングを管理でき、減量に最大の結果をもたらす製品を追跡することもできます。

男性と女性の減量メニューは、年齢や減量したいキログラム数に関係なく、バランスが取れている必要があります。 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスは、この比率の範囲内で変化する必要があります-それぞれ50:30:20。 これらの要素のいずれかの欠乏は、さまざまな深刻な病気の形で否定的な結果につながります。

減量のための食事療法の原則は、製品（朝の炭水化物、午後の脂肪、夕方のタンパク質）の適切な分配と過食の回避を意味します。 適切な製品を選択することも必要です。

たとえば、甘いパンや全粒粉パスタは炭水化物の供給源になり得ます。 最初のオプションは、体に短時間だけエネルギーを供給し、残りのカロリーは腰のひだに「残り」ます。 さらに、パンはインシュリンを増やし、冷蔵庫を訪問したいという欲求を引き起こします。

同時に、複雑な炭水化物であるパスタは、長期間にわたってエネルギーを提供し、太りすぎになる機会を与えません。 したがって、戦争で勝利を収めるために 余分なポンド、遅い炭水化物（シリアル、全粒穀物製品、野菜）を優先する必要があり、速い炭水化物（砂糖、白小麦粉）は最小限に抑える必要があります。

体の完全な機能は脂肪なしでは不可能です。 健康と減量のために、約80％を消費することをお勧めします 植物性脂肪（植物油、ナッツ）および20％の動物性脂肪（魚および高脂肪乳製品）。

タンパク質は、野菜（マメ科植物、野菜）または動物（肉、魚、卵）にすることができます。 前者も後者も必須アミノ酸を含んでいるので、同じ割合で摂取する必要があります。

様々な使用には注意が必要です 栄養補助食品（フレーバー、フレーバーエンハンサー）、それらの存在は製品の最小限の利益を示しているため。 さらに、これらのサプリメントは食欲を刺激するため、満腹感をコントロールすることはできません。 塩分は水分を保持することで体重を減らすプロセスを遅らせるので、塩分の量を最小限に抑えるようにしてください。

食事療法に含まれるべき食品は次のとおりです。

  • 赤身の肉（七面鳥、子牛肉、鶏肉、ウサギ）;
  • 脂肪の多い魚の品種（マグロ、サーモン、サーモン）;
  • 乳製品（ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ）;
  • 卵（鶏肉、ウズラ）;
  • ナッツ（クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド）;
  • 植物油（ヒマワリ、オリーブ）;
  • 穀物（そば、小麦、とうもろこし）;
  • 全粒穀物製品（パスタ、パン）;
  • 野菜（キャベツ、キクイモ、ニンジン、カボチャ）;
  • 果物とベリー（リンゴ、ナシ、ラズベリー）。

健康的な食事で避けるべき食品は次のとおりです。

  • ファーストフード（ピザ、ハンバーガー）;
  • 甘いペストリー（パン、チーズケーキ）;
  • 菓子（ケーキ、ペストリー）;
  • 脂肪の多い肉（豚肉、子羊肉）;
  • ソーセージ;
  • 塩味のスナック（チップス、クラッカー）;
  • 脂肪、ラード、マーガリン;
  • 缶詰の工業生産。

女性の減量のための食事療法は、炭水化物、タンパク質、脂肪が少ない男性の食事療法とは異なるはずです。 したがって、30〜40歳の男性の場合、1日あたり約120グラムの脂肪が必要ですが、同じ年齢の女性は100グラムの脂肪しか必要としません。

同じ身長と肥満度指数（センチメートル単位の身長をキログラム単位の体重で割った値）では、男性は女性よりも20％多くのタンパク質を必要とします。 男性の食事に含まれる炭水化物の割合も20％高くなっています。

この違いは、男性の体のいくつかの特徴によるものです。 したがって、男性の体では、総体重に対する脂肪の割合は12〜20％ですが、女性では、この数値は20〜30％です。 女性の脂肪代謝は男性よりもはるかに遅いです。 これは、自然が公正なセックスを妊娠の可能性に備えた状態に保つためです。

減量のための食事療法は、男性の毎日のエネルギー必要量が弱い性別のそれよりもはるかに高いことを考慮に入れています。 さらに、女性はストレスの影響を受けやすく、ホルモンのコルチゾールの合成を引き起こします。 この物質は食欲を刺激するので、女性が体重を減らすのははるかに困難です。

月曜日：

朝ごはん - オーツ麦の割り蜂蜜とナッツで味付けしたミルク、焼きりんご。

朝食II-ケフィア、バナナ;

昼食-肉汁にボルシチ、焼き野菜のおかずを添えたチキンカツレツのみじん切り。

スナック-ヨーグルト入りミューズリー;

夕食-ゆでた魚の切り身、ヨーグルトドレッシングのフルーツ。

火曜日：

朝食-牛乳と蜂蜜で味付けしたそば、きゅうりとセロリのスムージー。

朝食II-マーマレード、バイオ添加剤入りケフィア;

昼食-野菜を添えた赤身のスープ、キャベツの付け合わせを添えた子牛肉のスープ。

スナック-オートミールクッキー;

夕食-サワークリーム、リンゴとカッテージチーズの塊。

水曜日：

朝食-スクランブルエッグ、ザワークラウト;

朝食II-ドライフルーツを混ぜたカッテージチーズ。

昼食-魚の寄せ集め、ご飯と魚のシチュー、野菜サラダまたはビネグレットソース。

午後のおやつ-野菜のスムージー;

夕食 - チキンフィレブロッコリーを添えて、焼いたり蒸したりします。

木曜日：

朝食-ヨーグルトドレッシングのミューズリー、ザワークラウト;

朝食II-マシュマロ、ハムとふすまのパンのサンドイッチ。

昼食-チキンブロス、ビーフシチュー、またはそば焼きをベースにしたスープ。

スナック-ヨーグルトとフルーツカクテル。

ディナー-デュラムパスタとチーズ。

金曜日：

朝食-ミルクとナッツ入りのお粥。

朝食II-ミューズリーバー;

昼食-赤身のボルシチ、そばの牛肉;

スナック-ドライフルーツ入りヨーグルト;

夕食-魚のステーキ。

土曜日：

朝ごはん - オートブランケフィア、リンゴ、にんじんのサラダ付き。

朝食II-ほうれん草、セロリ、キュウリのスムージー。

昼食-魚のスープ、ブロッコリーと焼き魚。

スナック-ヨーグルト入りバナナ;

夕食-子牛のグリルとトマトのサラダ。

日曜日：

朝食-ナッツ入りカッテージチーズのキャセロール。

朝食II-フルーツまたはベリーのサラダ。

昼食-きのこ汁、 ゆで鶏ご飯と;

スナック-濃厚なトマトジュースまたは無脂肪ケフィア、チーズサンドイッチ;

夕食-子牛肉のザワークラウト。

食事に加えて、飲酒レジメンも遵守する必要があります。 有毒物質の除去と新陳代謝を良くするために、少なくとも2リットルの水分を飲むことをお勧めします。 推奨量の水に、緑茶または生姜茶、さまざまなハーブ煎じ薬を補充できます。 このビデオでは、生姜飲料を段階的に準備するためのレシピを紹介しています。

時間をかけて作曲する 日替わりメニュー、あなたは良い栄養を提供し、同時に干渉するキログラムを取り除き始めます。 さらに、バランスの取れた食事は、免疫機能を強化し、さまざまな病気から保護するための効果的な手段です。

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多くの人は余分なものを持っています 体脂肪彼らが取り除きたいと思っていること。 しかし、これを正しくそして健康に害を与えることなく行うためには、基本的なルールを知る必要があります。 この記事では、最大の結果を得るために正しいものが何であるかを学びます。

減量の主な要因は、カロリー不足が発生することです（日中に使用するよりも少ない食物を食べる場合）。 これはあなたがインターネットで見つけることができるどんな流行の食事療法の基礎でもあります。 これらの食事療法の問題は、この不足が大きすぎて速すぎて、最終的に最初の数週間（最大7〜10 kg）の急激な体重減少につながり、その後「プラトー」効果が始まります（失うのをやめる）体重）そして少しの時間の後に体重が戻ってきます。

このような突然の体重変化はあなたの健康に最良の影響を与えることはなく、最終的には 否定的な結果。 この記事の目的は、構築方法を教えることです 時間ごとの減量のための正しい食事療法（メニュー）。 食事を適切に操作し、適切な身体活動を選択する方法を学べば、健康に害を及ぼすことなく簡単に体重を減らすことができます。

ステップ1。 適切で健康的な食品のみを食べ始めます。

これは、正しい健康的な食生活を形成するための第一歩です。 で この瞬間カロリーを数えたり、タンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率を選択したりする必要はありません。 必要なのは、不健康な食品をあきらめて、必要なすべての栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、マクロおよびミクロ要素）が豊富な健康食品に切り替えることです。

悪い食べ物：白パン、安いパスタ、砂糖、ワッフル、ケーキ、キャセロール、クッキー、お菓子、ロールパン、チップス、ファーストフード、ソーダ、ソーセージ、マーガリン、ピザ、アルコールなど。

良い食べ物：シリアル（小麦、オートミール、パール大麦など）、魚（およびその他のシーフード）、鶏肉、肉（ベール、牛肉など）、蜂蜜、牛乳、ケフィール、コテージチーズ、果物、ベリー、ナッツ、黒パン、デュラム小麦パスタ、野菜、鶏卵、アボカド、 アマニ油, オリーブオイル、ハードチーズ、ドライフルーツなどの同属。

たとえば、メニューが次のようになっていた場合：

朝食：ケーキ+砂糖入りコーヒー

昼食：ファーストフード

夕食：ピザ+ビール

これで、正しい製品で構成されているはずです。

朝食：オートミールとミルク+バナナ+ナッツ+サンドイッチ（パン+バター+ハードチーズ）+コーヒーとミルク

昼食：デュラム小麦パスタ+牛肉+野菜

夕食：魚＋ご飯＋野菜

あなたが正しい食べ物に切り替えるとすぐに、あなたの体はすぐに良くなり始めます。 また、部分が大きくなるので、お腹が減ります。

ステップ2。 ゆっくりとカロリーを減らし始め、脂肪を燃焼させるために必要な不足を作ります。

原則として、最初のステップは3〜6週間続く場合があります。 あなたは正しい食べ物に切り替えて、体重を減らし始めました（BJUを数えなくても）。 しかし、一定の時間が経過すると、体重を減らすプロセスが停止し、その後、あなたはあなたの重要な修正を行う必要があります 減量食事プランつまり、脂肪燃焼プロセスを開始するために必要な1日のカロリー摂取量を計算します。

これを行うのは非常に簡単です。 必要なのは、7日間、あなたが食べるものすべてを（正確な量で）ノートに書き留めることです。 次に、8日目に、すべての製品を取り出し、カロリーテーブルを開いて、食べた各食品の横にそのカロリー量を書き留めます。 その後、受け取ったすべてのカロリーを合計し、7で割ります。その結果、1日の平均カロリー量が得られます。 たとえば、すべての食品を合計すると、17,345カロリーになります。 したがって、1日あたり17 345/7=2477カロリーが必要です。

この段階で、体はこのカロリー量に適応し、これがあなたのバランスポイントになります（体重を減らしたり太ったりしないようにするため）。 脂肪燃焼プロセスを再開するには、総カロリー量から10％を差し引き（2477-10％\ u003d 2229）、この新しいカロリー量に適した食品からのBJUの正しい比率を調整する必要があります。

ステップ3。 メニューでBJUの正しい比率を計算します。

メニューには、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。 これらの栄養素のそれぞれは、体の生活（特に体重を減らす過程）で重要な役割を果たします。

タンパク質はあなたの筋肉量の主成分です。 さらに、タンパク質の欠乏は、皮膚の状態の悪化、絶え間ない空腹感、悪玉コレステロールの増加の可能性などを引き起こします。 正常に機能するためには、男性は2g * 1kgの体重を消費し、女の子は1.5g*1kgの体重を消費する必要があります。 主な情報源：鶏肉、肉、鶏卵、カッテージチーズ、魚、シーフード。

脂肪も体内で重要な役割を果たしますが、これらの栄養素はカロリーが非常に高いため、注意して取り扱う必要があります（1gの脂肪= 9カロリー、1gのタンパク質と炭水化物= 4カロリー）。 正常に機能するためには、体重0.5〜0.7g×1kgを消費する必要があります。 主な供給源：油性の魚、亜麻仁油、オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド。

炭水化物は私たちの体、特に脳の主なエネルギー源です。 あなたの健康を害しないために、私はあなたのメニューからこの栄養素を完全に除外することをお勧めしません。 最低限、1日あたり50gの炭水化物です（これより少なくすることはお勧めしません）。 まず、数式を使用してタンパク質と脂肪を計算し、次に残りのカロリー量の炭水化物を取得します。 主な供給源：シリアル（そば、米、オートミールなど）、デュラム小麦パスタ、黒パン、パン、ジャガイモ（最小）、果物（最小）。

ステップ番号4。 時間ごとに栄養素を正しく分配します。

自分でペイントした後 減量食事プラン適切な食品、適切なカロリー含有量、および正しいBJU計算から、特定の食品を何回食事する必要があり、いつ食べることができるかを理解する必要があります。

何回の食事が必要ですか？

軽食はすぐに拒否し、メニュー全体をカロリーでほぼ均等に分けます。 1日4〜6〜7回の食事が必要です。 食事の頻度が代謝に影響を与えないことはすでに証明されています（つまり、4回の食事でも7回の食事でもかまいません-速度は同じままです）。 ただし、分割食には利点があるため、4食未満にすることはお勧めしません。

  • 空腹なし（絶え間ない食事は空腹になる機会を与えません）
  • 体は常に資源を受け取ります（2〜4時間ごとに一定量の食物が体内に入り、体が正常に機能できるようにします）
  • 消化管はうまく機能します（胃は食物で過負荷にならず、最終的にはその働きにプラスの効果があります）

いつ、何を食べる？

もし可能なら、 タンパク質製品すべての食事に出席する必要があります（時にはそれ以上、時にはそれ以下）。 就寝時刻の6時間前のどこかで炭水化物を排除することが望ましい。

1日4回の食事がある場合、スキームは次のようになります。

1食：タンパク質（50％）+炭水化物（50％）

いい結果

食事4：タンパク質（75％）+脂肪（25％）

1日6食の場合、次のようになります。

1食：タンパク質（25％）+炭水化物（75％）

食事2：タンパク質（50％）+炭水化物（25％）+脂肪（25％）

食事3：タンパク質（50％）+炭水化物（50％）

いい結果

食事4：タンパク質（50〜70％）+炭水化物（30〜50％）

食事5：タンパク質（75％）+脂肪（25％）

食事6：タンパク質（100％）

また、1日あたり十分な水を飲む必要があります。 平均すると、これは30 ml * 1 kgの体重です（つまり、体重が80 kgの場合、1日あたり30 * 80 = 2.4リットルの水が必要です）。

これは、適切な製品を選択する方法を示すサンプルメニューです。 タンパク質、脂肪、炭水化物をグラムで計算することはしません。なぜなら、一人一人が個人であり、それぞれが独自のアプローチを必要としているからです。

08:00-エビ+パン+フルーツ

10:30-スクランブルエッグ 鶏卵+黒パン+野菜+亜麻仁油

13:00-鶏ササミ+デュラム小麦パスタ+野菜

15:00 –16:30トレーニング

17:00-魚+ご飯+野菜

19:30-赤身の牛肉+野菜+亜麻仁油

22:00-カッテージチーズ

重要：自分の体重に合わせてタンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率のメニューを独自に選択できない場合は、私がお手伝いします。 個別のメニュー（グラムと時間ですべてを計算）を選択してほしい場合は、このページから私に連絡してください->個別に

だから、一歩一歩、正しいものが並んでいるはずです 女の子と男性の減量のためのダイエット計画。 将来的には、毎週空腹時（体重、腰、胸、腕など）の制御測定を行い、これらのデータを使用して進行状況を追跡する必要があります。 問題のある領域（ウエスト、ヒップ）の量が毎週0.5〜1 cm減少する場合は、食べ続けてください。 「プラトー」効果が現れて体重が減らなくなったら、食事をもう一度10％減らす必要があります。 ダイエットに加えて、ジムでのトレーニングを強くお勧めします。 パワートレーニング脂肪燃焼のプロセスを加速し、あなたの体を健康にします。

よろしくお願いいたします。SergeyGarbar（Progrees.ru）

適切な栄養について何も知らない人でさえ、体重を減らすためには食べる量を減らす必要があることを理解しています。 おなじみの状況：毎日のメニューを使った減量のためのダイエットが試みられましたが、どれも魔法のようなものではなく、まだ結果はありません。

適切な栄養の詳細を理解する時間がないことが多く、昨日体重を減らす必要があります。 初心者を助け、正しい道を歩むために、私たちは減量のために1週間/日のほぼバランスの取れたダイエットメニューを開発しました。 また、どのような間違いがあり、減量のためのメニューを独自に作成する方法についても説明します。

私たちのメニューで毎日/減量のための1週間で最も重要なことはカロリーです。 わずか約1500キロカロリー。 これは、1日の摂取量が約1800〜2000 kcalの場合（つまり、女性の場合）、体重を減らすのに十分です。 一方、男性はより多くのカロリーを必要とします。つまり、より多くの「グラム単位でぶら下がる」必要があります。 構成や商品の面では、女性向けのメニューと男性向けのメニューに違いはありません。

バランスの取れた食事は、約40％の炭水化物と30％のタンパク質と脂肪です。 減量のメニューでは、これらの比率を表で考慮しました。

減量メニューの食品を1週間交換するにはどうすればよいですか？ かなりシンプルなダイエットメニューをまとめました。 ただし、必要に応じて、お好きなものや手元にあるものに変更してください。 それは簡単です-赤身のタンパク質を赤身のタンパク質に置き換えてください：鶏肉、魚、シーフード、卵、カッテージチーズ。 複雑な炭水化物（互いに変更することができます）：そば、玄米（茶色ではありません-あなたが持っているものを取ります）、デュラム小麦パスタ（極端な場合、通常のものを使用することもできます）、豆とレンズ豆。 制限のない生野菜-カロリーが非常に低いです。 たとえば、夕方に胃がうなり、眠りにつくことができない場合は、きゅうり、トマトを取ります。 あなたの胃を満たしてください、そしてそれは50-100カロリー以下です。

減量のための適切な栄養を持っている「最初の知人」のために、カロリーとBJUを入念に数え、一日中計算機をノックして、会計コースを完了する必要はありません。 その日のシンプルなメニューに従って、少なくともおおよその食事を開始します。 低価格で購入してみてください 高カロリー食品。 ファーストフード、揚げ物、「マヨネーズ」などに割り込まないでください。 時計で厳密に食べる必要はなく、1日5回、6回以降は食べないなど。 主なことはカロリーに合うことです、そうすればあなたは間違いなく体重を減らすでしょう。

式を使用して1日の許容量を計算し、20〜30％を引きます。 あなたが個人的に月に約1〜2kg体重を減らす必要がある非常に多くのカロリー。 はい、それは非常に少ないです。 しかし！ 2〜4週間でマイナス5〜10kgを約束する従来の減量ダイエットは時間の無駄です。 それらは低カロリー（最大1000 kcal）であり、完全に耐えることができる人はほとんどいません。 そして、体重がすぐになくなった場合、ほとんどの場合、それはさらに速く戻ります。 したがって、食事ではなく、バランスの取れた適切な栄養- 一番いい方法減量のため。 あなたはおそらくこれをすでに百回聞いたことがあるでしょう、しかし何らかの理由で 個人的体験了解した。

以下に、3日間のさまざまなメニューの表を示します。 すべての日を自分たちの間で変更することができ、製品はカロリー含有量と組成が類似したものと交換することができます。これは厳密な「減量のための食事療法」ではありません。 今週のサンプルメニュー：月-メニュー＃1、火-メニュー＃3、水-メニュー＃2、木-メニュー＃3、金-メニュー＃1、土-メニュー＃3、日-メニュー＃2。 はい、そのような計画は準備ができています 適切な食事減量のため。 柔軟性があるだけで、場所によって日を変えたり、お気に入りの商品を絞り込んだりすることもできます。

料理の名前（青色）をクリックすると、レシピのページが開きます。 シンプルな製品から、すべてを自宅で準備できます。

BZHU 116/50/132

BZHU120 / 48/135

BZHU 122/51/132

7つの美味しくて健康的な朝食

簡単な夕食または昼食のアイデア

減量のためのレシピ

あなたの毎日の手当を考慮して、それから20-30％を引いてください。 このようにして、体重を減らすために必要なカロリー数を知ることができます。

毎日のカロリー摂取量

減量のためのカロリー食品テーブル

減量のためのバランスの取れた食事とBJUのおおよその比率は30/30/40（％）です。 それらの。 炭水化物-40％、タンパク質と脂肪-それぞれ30％。

たんぱく質を多く含む食品

炭水化物を含む食品

脂肪を含む食品

減量のためのメニューを作成するために、高価なまたは珍しい製品は必ずしも必要ではありません。 最も高価な支出項目は、新鮮な肉、魚、野菜です。 カロリーを正確に数えるには、自宅で自分で調理する必要があります。 時間が経つにつれて、どの食品が何カロリーを持っているかを思い出し、その日の減量メニューを簡単に作成できるようになります。 家で料理をする場合、仕事用の食品の容器が難しすぎると思われる場合、今のところ減量を延期できますか？ より簡単な方法をお探しの方には、グリーンコーヒーとゴジベリーがあります。 最初にそれらを試してから、適切な栄養の側に行き、 プラスチック容器。 私たちはクッキーを持っていませんが、鏡にあなたのほっそりした反射があります。

体を乾燥させるための食事療法-トップフード

あなたが長い間減量のために正しい食事療法を続けるならば、遅かれ早かれ「UncleZhora」が来るでしょう。 ダイエットは「正しい」ですが、その週のメニューはBJUに応じてバランスが取れており、体は失われた体重を取り戻したいと思うでしょう。 しかし、それを行う方法は？ すべてを食べさせてください！ これに必要なホルモンは、タイムリーにあなたの脳に届けられます。 そのため、長時間のダイエット後に体重を維持することは非常に困難です。

壊れないように？時々休憩する許可を自分に与えてください。 週に一度「有害」なものを食べる（「チットミル」）。 しかし、「休息」を1週間の食べ物の大騒ぎに変えないでください。 休日を続けたいという誘惑に負けないように、カフェや友達と一緒に何か有害なものを食べるほうがいいかもしれません。 私たちのメニューには果物はありませんが（それらは単にカロリーに収まりませんでした）、適切な栄養で必要です。 たとえば、自分に「フルーツチートミール」を与えることができます。

それでもダイエットをやめた場合、最も重要なことは、「まあ、結局のところ、私はダイエットに違反しました。あと2回食べることができますが、何も起こりません」という状態にならないことです。 このアプローチでは、1回の内訳が1週間になり、その後1か月の継続的なごみ遣いになります。 どんなにハックニーに聞こえても、「自分を責めないでください」。 修正できないものには注意を払わないでください。 重要なのは、今ここでどのように食べ始めるかです。

ひどいことは何も起こりません、主なものはカロリーです。 「お寿司をダイエットしてもいいですか？」「スイカを食べてもいいですか？」 私たちが「減量のための適切な栄養」とは呼んでいない食品があります-ファーストフード、ペストリーなど。 しかし、一部の製品を「有害な」製品または標準メニューにない製品と交換すると、体重が減ります。 1つの条件：計画によるよりも1日あたりのカロリーはありません（私たちのメニューでは1500 kcalです）。 例：計画に従った昼食は500kcalでした。 代わりに、総カロリーが500kcalの寿司を食べます。 だから大したことはありません！ 唯一の「しかし」-「正しい」昼食は常により満足のいくものです（ 低カロリー食品あなたはもっと食べることができます）。 したがって、毎日「有害」な食事をすると、長続きせずに壊れることはありません。

「私はほとんど食べないので、体重を減らすことはできません！」と聞く頻度はどれくらいですか。 健康上の問題がなければ、これは真実ではありません。 ですから、実際にはたくさん食べます。特に家で食べない場合は、スナック（バナナ、サンドイッチ、職場のパイ）を数えたり、カロリーを誤って数えたりしないでください。 毎日のメニューは、体重を減らすために1日に食べられるすべてのものです。 まだおやつが上にある場合は、何も機能しません。

毎日のメニューが、初心者が体重を減らし、適切な栄養状態で何が起こっているのかを理解するのに役立つことを願っています。

評価、平均：

調和を追求するために、多くの人が体重を減らすためのさまざまな方法を試します。断食の日から、誰もが耐えられるわけではない厳格なモノダイエットまで。 ほとんど 既存の方法論食事の数に厳しい制限を課し、また、さまざまな食事で違いはありません。 バランスの取れた食事を特徴とする現代的な食事に注目します。これにより、わずか5日で5ポンドの余分な体重を簡単に取り除くことができます。 この食事療法のハイライトは、厳密に定義された時間に食べる必要があるということです。これは間違いなく、時間厳守で小児科の人々を喜ばせ、残りの人々に組織化を教えるでしょう。

時間単位の食事療法には多くの選択肢があります。

  • ダイエット-2時間ごとに食べる。それは、最初の食事の後、その後の各食事は2時間以内でなければならないという事実にあります。 メニューは、許可された製品のリストを使用して、個人的な好みに基づいて編集できます。 このオプションの制限は、1食分の量に適用されます。100グラムを超えてはなりません。
  • 時間ごとの食事-3時間後。忙しい人に適しています。 このオプションの食事の数は減ります。 食事療法は一度に部分の使用を含みます、3時間後に200グラムを超えないでください。 食事療法も許可された製品のみで構成する必要があります。

多くの場合、体重増加を引き起こすのは遅い代謝であるため、この減量技術の両方の変形は、代謝を加速することを目的としています。 頻繁に食べますが、ごく一部では、代謝プロセスが体内で始まり、蓄積された脂肪沈着物が活発に燃焼します。

あなたは怠惰な人のための食事療法の原則で一日を始めるべきです：1日あたり1カップとマイナス2kg、そしてそれから毎日減量のための適切な栄養の原則に従ってください（あなたはここでメニューを学ぶことができます:)。

減量のために、揚げ物を除外することが重要です。 肉、魚、野菜は、茹でたり、煮たり、焼いたり、蒸したり、グリルしたりするのが最適です。 また、体内の水分バランスを監視する必要があります。 食事の合間には、毎日少なくとも1.5リットルの静水を飲むことをお勧めします。 体重を減らすこの方法に禁忌はありません。 唯一の注意点は、食事をスキップしたり遅らせたりすることはできないため、時間を管理する必要があることです。

ちなみに、このテクニックの原理は、出産後の減量中にアニ・ロラクが従うものと非常によく似ています。

許可される製品：

  • 赤身の肉（牛肉、子牛肉、うさぎ肉）;
  • 皮のない赤身の家禽（七面鳥、鶏肉）;
  • 魚とシーフード;
  • 低脂肪乳製品およびサワーミルク製品（ケフィア、カッテージチーズ、ナチュラルヨーグルト、チーズ）;
  • 低脂肪ハム;
  • 全粒粉パン（ふすま、全粒粉、ライ麦）;
  • シリアルおよびシリアル（そば、オーツ麦、米）;
  • 卵;
  • 低脂肪の肉と野菜のスープ;
  • でんぷん質のない野菜（きゅうり、トマト、コショウ、ビート、ニンジン、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、セロリ）;
  • 緑;
  • きのこ;
  • 無糖の果物（リンゴ、ナシ、アプリコット、柑橘系の果物）;
  • ベリー;
  • ドライフルーツ;
  • ナッツ;
  • 野菜、オリーブオイル;
  • レモン汁;
  • 天然蜂蜜。

時間単位のダイエット用の飲み物の中で、それが推奨されます：ハーブとベリーの煎じ薬、絞りたての野菜とフルーツジュース。 食事の合間には、炭酸を含まない水を飲むことができます。これは、代謝プロセスをスピードアップし、蓄積された毒素を体から取り除くのに役立ちます。

禁止されている製品：

  • 脂肪の多い肉（豚肉、子羊肉）;
  • 太った鳥（アヒル、ガチョウ）;
  • 脂肪の多い乳製品およびサワーミルク製品。
  • ソーセージ;
  • 濃厚な肉、キノコのスープ;
  • 脂っこいソース（マヨネーズ、ケチャップ）;
  • 小麦粉から作られたパン;
  • パスタ;
  • 半製品;
  • ファストフード;
  • 新鮮で濃厚なペストリー。
  • デザート、スイーツ;
  • スパイスとスパイス;
  • 砂糖;
  • 塩;
  • 炭酸飲料;
  • アルコール飲料。

塩分は体内の体液貯留に寄与し、体重減少を妨げるため、完全に排除または最小限に抑える必要があります。 砂糖も食事から除外することをお勧めします。 天然蜂蜜のティースプーン1〜2杯で食べ物や飲み物を甘くすることができます。

時計による食事は、食事の時間を正確に守ることを含みます。 個人的な日課に応じて、たとえば8:00から終了するまで、時間ごとにダイエットスケジュールを個別に計画できます。 最後の予定 22:00に食事。 食事療法の主なルールは、100グラム以下の小さな部分で2時間ごとに食べることです。 3時間ごとに食べることができますが、ダイエットで1食分を200グラムまで増やすことができます。 何らかの理由で食事のスケジュールに違反し、食事の時間がなくなった場合は、食事を再開する必要があります。

時間単位の食事療法を伴う1週間のメニュー（1サービングの量= 100グラム以下）：

月曜日：

  • 7:00-オートミール;
  • 9:00-オレンジ;
  • 11:00-ゆで鶏ササミ;
  • 13:00-クラッカー入りブロス;
  • 15:00-固ゆで卵;
  • 17:00-野菜シチュー;
  • 19:00-ドライフルーツ;
  • 21:00-ケフィアのグラス。

火曜日：

  • 7:00-そばのお粥;
  • 9:00-キウイ;
  • 11:00-焼きたての七面鳥の切り身;
  • 13:00-緑のキャベツのスープ;
  • 15:00-ハムで乾杯。
  • 17:00-ビネグレット;
  • 19:00-クルミ;
  • 21:00-リャジェンカのグラス。

水曜日：

  • 7:00-お粥;
  • 9:00-梨;
  • 11:00-カップルのためのパイクパーチ。
  • 13:00-ブロッコリークリームスープ;
  • 15:00-全粒粉パンサンドイッチとチーズ;
  • 17:00-サラダ「ギリシャ語」;
  • 19:00-アーモンド;
  • 21:00-固まったミルクのグラス。

木曜日：

  • 7:00-2個の卵のオムレツ。
  • 9:00-青リンゴ;
  • 11:00-ビーフスチームカレット;
  • 13:00-マッシュルームクリームスープ;
  • 15:00-ハーブ入りナチュラルヨーグルト。
  • 17:00-サラダ「ブラシ」;
  • 19:00-カシュー;
  • 21:00-アイランのグラス。

金曜日：

  • 7:00-ミューズリー;
  • 9:00-グレープフルーツ;
  • 11:00-魚のスフレ;
  • 13:00-オクローシカ;
  • 15:00-半熟卵;
  • 17:00-白キャベツのサラダ。
  • 19:00-ドライフルーツ;
  • 21:00-天然ヨーグルト1杯。

土曜日：

  • 7:00-ヨーグルトで味付けした低脂肪カッテージチーズ。
  • 9：00-2つのアプリコット;
  • 11:00-うさぎ肉の煮込み。
  • 13:00-セロリスープ;
  • 15:00-ライ麦パンのサンドイッチとハム。
  • 17:00-すりおろしたにんじんサラダ;
  • 19:00-ピスタチオ;
  • 21:00-固まったミルクのグラス。

日曜日：

  • 7:00-カッテージチーズプリン;
  • 9：00-2プラム;
  • 11:00-シーフード;
  • 13:00-ビートルート;
  • 15:00-固ゆで卵;
  • 17:00-きゅうり、トマト、ピーマンのサラダ。
  • 19:00-ナッツを詰めたプルーン。
  • 21:00-ケフィアのグラス。

5〜7日間、1時間ごとにダイエットした後、4〜5キログラムの余分な体重を取り除くことができます。 通常の食事とは、5日間の食事コースと1週間の休憩を交互に行うことをお勧めします。 ただし、習慣的な栄養の食事は、時間単位で許可された食事製品のみで構成する必要があります。 食事のスケジュールやサービングの量に通常の食事制限はありません。 交互に1か月間、体重を7〜8キロ減らすことができます。

時間までにダイエットで体重が減った人の多くのレビューは、彼らが脱力感、倦怠感、めまい、目の停電、および効率の低下を経験しなかったことを指摘しています。 この減量方法を離れるとき、多くの人が頻繁に少しずつ食べる習慣を身につけ、体型を維持するのに役立ちます。

食事療法は一時的なものです。 常にスリムであるためには、適切な栄養を守る必要があります。 女性、男性、10代、40歳以上の人々のためにどのように始めて何を食べるか。

不適切な栄養は、余分な体重が現れる主な理由です。 なぜ今日でも太りすぎの問題が関係しているのですか？ いくつかの理由があります。 第一に、バランスの取れた食事をとる機会を人から奪うことが多い生活のペース。 第二に、食品の品質。 天然物（穀物、魚、肉、野菜、果物）はキャンセルされておらず、若い世代は前任者の過ちから学び、健康的な食品を選ぶようになっています。 半製品、様々なスナック、菓子の人気はまだかなり高いです。 第三に、ケータリング。 食事療法の欠如は、太りすぎの出現につながるだけでなく、他の多くの健康上の問題を引き起こします：胃腸管の病気、ホルモンの不均衡、摂食障害（食欲不振、過食症）。

すべての食事療法は短期間に設計され、その後、達成された結果を維持するために、バランスの取れた健康的な食事療法に切り替えることをお勧めします。 適切な栄養は、愛されているが体に有益ではない食品、たとえばショートブレッドクッキーやコンデンスミルクの断定的な拒絶を意味するものではありません。 ただし、そのような製品の消費には制限と厳格な管理があります。 適切な栄養は、スリムで長く若くなりたいのであれば、生涯を通じて守らなければならないものです。 それで、あなたが適切な栄養で体重を減らす方法に興味があるだけでなく、決心しているなら、最初にメニューを作ってください。

パーソナライズされた健康的な食事メニューは、特定の時間に食べることを学ぶのに役立ちます。 結局のところ、定期的な栄養は食品の規律の鍵です。 メニューを編集するときは、日常生活に集中してください。 あなたが「ヒバリ」（6:00に起きて、21：00に寝る）の場合は、次の栄養原則に従ってください。

  • 朝食：7：00;
  • 2回目の朝食：10：00;
  • 昼食：13:00;
  • アフタヌーンティー：16：00;
  • 夕食：19:00。

あなたが夜更かし型の人（9:00に起きて00:00に眠りにつく）の場合は、次の時間に食べる習慣を身に付けてください。

  • 朝食：10：00;
  • 昼食：13:00;
  • 昼食：15:00;
  • アフタヌーンティー：17：00;
  • ディナー：20：00。

レジメンに応じて食事の時間を配分します。 ただし、起きてから1時間後に朝食をとる必要があることを忘れないでください（起きた後-室温で250 mlの非炭酸水を飲む）。食事の合間に2〜3時間経過し、夕食は遅くとも寝る2時間前。

覚えておいてください：減量のために、食べた食物のカロリー含有量を追跡することは重要です。 フルーツジュースや無糖のミントを一口飲んだとしても、何も見逃さずに食べるものをすべて書き留めてください。 これは、あなたが何をどれだけ食べるかに注意を払い、時間内に止まることができるという習慣を発達させます。

減量のための1週間のメニューを計画するときは、次の推奨事項に従ってください。

  1. 追加する製品の別のリストを作成し、日ごとに配布します。 たとえば、鶏肉と魚には異なる日を選択することをお勧めします。
  2. 第一に、朝食をスキップすることはできません。第二に、朝食は心のこもったバランスの取れたものでなければなりません。毎日の食事全体の50％は炭水化物、30％はタンパク質、20％は脂肪に属する必要があります。
  3. 夕食には、タンパク質を食べます：カッテージチーズ（5-9％脂肪）、焼き、ゆでた鶏肉または魚（メルルーサ、ポロック、サーモン）。
  4. メインの食事の合間におやつを忘れないでください。 新鮮な果物（バナナの場合はスナックごとに1つ以下、ブドウの場合は200 g以下）、野菜、ドライフルーツ、ナッツ（クルミまたは無塩ピーナッツ-スナックごとに50 g以下）を食べます。 おやつも記録します。
  5. 身体活動のレベルを考慮してください。 ですから、精神的（重要な報告、試験）や肉体的な仕事（たとえば、街中を移動することが多い）が難しい場合は、この日は貧弱な食事をとるべきではありません。 メニューに十分な量の炭水化物、脂肪、タンパク質を含め、ボリュームたっぷりの朝食をお召し上がりください。
  6. ガスや緑茶を含まないきれいな水を飲みましょう。 水は新陳代謝を促進し、胃腸管を浄化します。お茶には体に必要な抗酸化物質が含まれており、さらに食欲を大幅に低下させます。
  7. 高カロリーのコーヒー飲料（ラテ、モカ、カプチーノなど）を飲む場合は、朝（午後2時前）に飲んでみてください。
  8. 飲み物（添加物入りのコーヒー、甘いお茶、ジュース）の1日のカロリー含有量は、500kcalを超えてはなりません。

目的の効果を得るには、メニューをコンパイルするときに、次の間違いを避けてください。

  • 甘くてでんぷん質の食品：菓子や小麦粉製品を完全に除外したくない場合は、食事療法で最小限に抑えてください。このような製品は効果はありませんが、減量を妨げる可能性があります。 さらに、夢中になり、許容基準に違反することは非常に簡単です。
  • 食べ物を調理する：揚げ物はできるだけ少なくするようにしてください。 ゆでたものをたくさん食べないでください、より多くの野菜を消費してください、 新鮮な野菜と果物。
  • 夕食：軽く、部分を少なくする必要があります。 夕食に魚や肉を準備する場合は、焼く、癤する、または煮込むのが良いでしょう。 たとえば、200gの焼きたてを準備します 鶏の胸肉またはゆでエビ+1きゅうり。
  • アルコール：特に注意してください。 第一に、カロリーが高く、第二に、食欲を刺激します。
  • 食事中の水：食事中、および食事前20分以内、食事後30分未満に水やその他の液体を飲まないでください。 液体は胃液を希釈し、その結果、消化プロセスが妨げられる可能性があります。
  • 塩、調味料、ソース：塩は体に水分を保持し、調味料（特に調味料としてグルタミン酸ナトリウムを含むもの）は食欲をそそるので、これらを適度に加えます。 ソースは、低カロリーの材料に基づいて、自分で作るのが最適です。
  • 食事を抜かないようにしましょう。 十分に食べることができない場合は、ナッツの袋（50 g）、蜂蜜とレモンを入れた水を財布に入れてください（水0.5 lあたり蜂蜜小さじ1+レモンは選択できません）。 これは食欲をそそることを許さず、過食を引き起こす可能性があります。

食料品店に行き、リストと計画された購入に対応する金額を持っていきます。 したがって、健康的な食事に切り替える前に、悪いものを「さようなら」購入したいという誘惑に抵抗します。 次の月曜日ではなく、できるだけ早く開始する必要があることを忘れないでください。 結局のところ、美しい姿はあなたに軽さと自信を与えるでしょう、それはあなたの前に多くの異なる機会が開かれることを意味します。

朝食：200g お粥小さじ1杯のバター、リンゴ1杯、砂糖を含まないコーヒーを入れた水に。

2回目の朝食：トースト1個（25 g）、ゆで卵1個、新鮮なキュウリ1個。

昼食：メルルーサ200g、サラダ150g（白菜+きゅうり+ グリーンピース+オリーブオイル）。

スナック：カッテージチーズ100 g（脂肪5％）、リンゴ1個、レモン入り緑茶。

夕食：野菜の煮込み200g、鶏の胸肉焼き100g。

朝食：サンドイッチ1個（ライ麦パン20 g+無脂肪カッテージチーズ+ハードチーズ10g）、バナナ1個、コーヒーまたは砂糖なしのお茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ70 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1。

昼食：チキンブロス200g、サラダ（北京キャベツ+きゅうり+トマト+にんじん+レモンジュース）。

スナック：リンゴ1個、キウイ1個、ミントティー。

夕食：鶏ササミ250g、きゅうり2個。

朝食：150gのオートミールと小さじ2杯の蜂蜜、1本のバナナ、砂糖を含まないコーヒー。

2回目の朝食：クルミ50 g、リンゴ1個、レモン入り緑茶。

昼食：玄米200g、野菜煮込み150g。

スナック：カッテージチーズバナナキャセロール150 g（カッテージチーズ+バナナ+ セモリナ+無脂肪ヨーグルト）、緑茶。

夕食：ゆでエビ200g、きゅうり2個、トマト1個。

朝食：ミルク入りオートミール（脂肪1.5％）、イチゴまたはラズベリー100g。

2回目の朝食：100 gの天然ヨーグルト（最大5％の脂肪）+小さじ1杯の蜂蜜、砂糖を含まない天然コーヒー。

昼食：メルルーサ250g、ザワークラウト150g。

夕食：200gの焼き鶏胸肉とパルメザンチーズ（30g）、きゅうり2個。

朝食：マッシュポテト200g +バター小さじ1、ゆで卵1個、きゅうり1個。

2回目の朝食：キウイ2杯、緑茶。

昼食：きのこ入りライススープ250 g、トースト1個（20 g）+ハードチーズ10g。

スナック：カッテージチーズのキャセロール150 g（カッテージチーズ+レーズン+サワークリーム15％脂肪）。

夕食：焼きポロック200g、海藻100g。

朝食：スクランブルエッグ（2個の卵+ 150 mlのミルク3.2％脂肪）、砂糖なしのコーヒー。

2回目の朝食：バナナ1本、オレンジ1本。

昼食：ベイクドポテト200 g、ベイクドシャンピニオン100 g、ベイクドチキンフィレ70g。

スナック：ケフィア200 ml、リンゴ1個。

夕食：砂糖なしのカッテージチーズ150g（脂肪5-6％）、シナモンで焼いたリンゴ2個。

朝食：水に大麦のお粥+バター小さじ0.5、お茶。

2回目の朝食：バナナ1本、キウイ1本。

昼食：250gの野菜キャセロール（あらゆる野菜から）、100gのゆで鶏ササミ。

おやつ：ゆでエビ150g、トマトジュース200ml。

夕食：蒸しさつま揚げ150g、玄米ご飯100g、トマトジュース200ml。

家族向けのウィークリーメニューは、次の要素に基づいている必要があります。

  1. 各家族の年齢。
  2. 身体活動のレベル。 たとえば、座りがちな仕事をしている場合は、バターと脂肪の多い肉をやめたほうがいいでしょう。 そして、ハードな物理的作業（たとえば、建設現場での作業）を行う男性は、あなたよりもはるかに多くのカロリーを必要とします。
  3. 個々の特徴：お子さんが胃炎に苦しんでいる場合、朝食にはバナナと一緒に牛乳（脂肪2.5％）でオートミールを調理する方が良いでしょう。 オートミールとバナナの組み合わせは、胃の内壁に抗炎症作用があります。
  4. 朝食は家族全員で用意する必要があります。
  5. 食べた後は、満腹感を感じることが重要ですが、飽き飽きすることはありません。
  6. あなたの食事が常に作りたてであるようにしてください。 これは特にサラダに当てはまります。

家族が2人、3人、4人、またはそれ以上の人で構成されている場合は、家族のメンバーごとに、必要に応じて食事の量を増やす必要があります。 たとえば、家族に40歳未満の成人が2人、15歳未満の10代の若者が1人いる場合、 老人 70歳のとき-夕食などの料理をするときは、800 gの鶏ササミまたは胸肉（それぞれ200 g）が必要になります。 各家族の食料の必要量は大幅に異なる可能性があるため、これらの計算は概算です。

身体活動のレベルにもよりますが、男性は1日あたり3000〜3500カロリーを消費する必要があります。

朝食：スクランブルエッグ（鶏卵3個）+ベーコン25 g +トースト2個（各25 g）+ジャム15g+甘いコーヒーまたは紅茶。

2番目の朝食：サンドイッチ（20gのパン+10gのバター+15gのハードチーズ+10 gのハム）、トマト2個。

昼食：牛肉のみじん切りのスープ300 g、パン20 g、そば粥200 g +バター小さじ1、チキンカツレツ150g。

スナック：焼きりんご3個、カッテージチーズ100 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1。

夕食：ベイクドポテト250g、チキンフィレ150g。

朝食：お粥200g、牛乳（脂肪2.5％）、トースト1個（25g）、ジャム、お茶。

2回目の朝食：150 gのサラダ（鶏ササミ+トマト+きゅうり+中国キャベツ+サワークリーム15％脂肪）。

昼食：ボルシチ300 g、マッシュポテト200 g +バター小さじ1、焼き七面鳥の切り身50g。

スナック：レーズンとドライアプリコット（オプション）を含む200 gの甘いカードマス（カード5〜7％）、200 mlの発酵焼きミルク（4〜5％脂肪）。

夕食：250gの野菜キャセロール（あらゆる野菜から）、150gのカツレツ（みじん切りの魚から）カップル用。

朝食：ミルク（脂肪2.5％）入りのそばのお粥250g、サンドイッチ1つ（パン20g+バター10g+ハードチーズまたはチーズ15g）、コーヒーまたは紅茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ150gとバナナキャセロール。

昼食：魚のスープ250g、ライ麦パン25g、ベイクドポテト200g、鶏ササミの煮込み100g。

スナック：150 gのサラダ（北京キャベツ+きゅうり+オリーブオイル+レモンジュース）、20gのライ麦パン。

夕食：マッシュポテト200g +バター小さじ1、ゆでエビ150g、サラダ100g（トマト+きゅうり+サワークリーム15-20％脂肪）。

朝食：スクランブルエッグ（3個の卵+ 150 mlの牛乳3.2％脂肪）、サンドイッチ（20gのパン+10gのバター+15 gのハードチーズ）。

2回目の朝食：バナナ2個、リンゴ1個、ケフィア150 ml（脂肪3％）。

昼食：300g きのこスープ、ご飯200g +バター小さじ1、牛肉煮込み50g、サラダ100g（白菜+きゅうり+トマト+オリーブオイル）。

スナック：カッテージチーズ100 g（脂肪5〜7％）、キウイ。

夕食：水にソバのお粥200g +バター小さじ0.5、ムール貝150g。

朝食：250 gの甘いオートミールとミルク（脂肪3.2％）、20 gのハードチーズ、1つのリンゴ、コーヒー、またはお茶。

2回目の朝食：100 gの天然ヨーグルト（3-5％脂肪）+20gのドライアプリコット+20gのプルーン。

昼食：ボルシチ250 g、野菜キャセロール200 g、メルルーサ100g。

スナック：サラダ200g（トマト+きゅうり+サワークリーム15％脂肪）。

夕食：水に粥200g +バター小さじ1、七面鳥の煮物100g。

朝食：カッテージチーズバナナキャセロール200 g、リンゴ1個、コーヒーまたは紅茶とミルク（脂肪2.5％）。

2回目の朝食：フルーツサラダ200 g（バナナ、リンゴ、梨、オレンジ、キウイ+ナチュラルヨーグルト+蜂蜜大さじ1）。

昼食：春雨300g、そば粥150g、サラダ150g（北京キャベツ+きゅうり+オリーブオイル）。

スナック：ビスケット100 g、発酵焼きたてのミルク250 ml（3〜4％脂肪）。

夕食：野菜のキャセロール250g、タラのシチュー150g、トマトジュース200ml。

朝食：トースト2個（各30g）+ジャム15g、チーズ30g（脂肪50％以下）、ゆで卵1個、コーヒーとミルク（脂肪2.5％）またはお茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ100 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1、バナナ1。

昼食：ボルシチ300g、焼きタラ200g、サラダ100g（白菜＋きゅうり＋オリーブオイル）。

スナック：焼きりんご3個、パン1個+ジャム小さじ1、発酵焼きミルク250 ml（3〜4％脂肪）。

夕食：野菜のキャセロール200g、焼きメルルーサ100g、きゅうり2個、トマト1個。

均一な減量と健康維持のために、女性はこのパターンに従って食事をする必要があります。

朝食：水に入れたオートミール200 g、すりおろしたリンゴ+蜂蜜小さじ1+カッテージチーズ50g（脂肪分9％）、お茶またはコーヒー。

2回目の朝食：カッテージチーズ100g（脂肪5％）。

昼食：チーズスープ250g、サラダ（トマト+きゅうり+グリーンピース+サワークリーム15％脂肪）。

スナック：バナナ1本、アーモンド50g。

夕食：エビのゆで卵200g、ゆで卵1個、きゅうり2個、トマト2個。

朝食：水に溶かしたそば粥200g +バター小さじ1、トースト1つ（25g）、トマト1つ。

2回目の朝食：バナナ1本、柿1本。

昼食：きのこ汁250g、チキンカツレツ蒸し100g、玄米煮込み100g、油なし。

スナック：サラダ200g（白菜+きゅうり+トマト+ナチュラルヨーグルト）。

夕食：ムール貝200g、野菜キャセロール150g、緑茶。

朝食：カッテージチーズ150gとバナナキャセロール+ドライアプリコット20g、バナナ1個、ミルク入りコーヒー（脂肪2.5％）。

2回目の朝食：100 gの天然ヨーグルト（3〜4％の脂肪）+小さじ1杯の蜂蜜、1本のバナナ。

ランチ：チキンミートボールのみじん切りのスープ250g、野菜シチュー150g（ジャガイモ+キャベツ+ニンジン+タマネギ）、チキンフィレの煮込み50g。

スナック：2斤+ 10 gジャム、1リンゴ、250 mlケフィア（脂肪2.5％）。

夕食：焼き鶏の胸肉200g、サラダ100g（きゅうり+トマト+脂肪サワークリーム15％）、おにぎり1個。

朝食：焼きたてのチーズケーキ2個（各25 g）、バナナ1個、カッテージチーズ100 g（5％脂肪）、お茶。

2回目の朝食：リンゴ2個、キウイ2個。

昼食：魚のスープ250g、ムール貝200g、きゅうり2個。

スナック：カッテージチーズ100 g（脂肪9％）+クルミ20g+蜂蜜小さじ1。

夕食：焼きポロック200g、パン1個、きゅうり2個、トマト2個、緑茶。

朝食：お粥200g、牛乳（脂肪2.5％）、ハードチーズ20g、りんご1個、緑茶。

2回目の朝食：焼きりんご3個、ケフィア250 ml（脂肪2.5％）。

昼食：ボルシチ250g、鶏肉のゆでフィレ70g、サラダ100g（白菜+きゅうり+オリーブオイル）。

スナック：カッテージチーズ100 g（脂肪5〜7％）+1バナナ。

夕食：茹でたジャガイモ150g、茹でたムール貝100g、きゅうり2個、トマト1個。

朝食：カッテージチーズ100 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1、トースト1（25 g）、コーヒー。

2回目の朝食：ビスケット50 g、リンゴ1個。

昼食：チキンブロス入りそば汁250g、大麦のお粥150g、牛肉の煮込み50g。

スナック：焼きりんご3個、発酵焼きミルク250 ml（3〜4％脂肪）。

夕食：鶏ササミ100g、トマト2個、きゅうり1個。

朝食：そば粥200g、蒸し鶏のカツレツ（30g）、ゆで卵1個。

2回目の朝食：リンゴ1個、オレンジ1個。

昼食：きのこ汁200g、鶏胸肉100g、きゅうり2個。

スナック：パン2個、カッテージチーズ50 g（脂肪9％）、きゅうり1個、トマト1個。

夕食：200gの焼き七面鳥の切り身、150gのビネグレットソース、0.5グレープフルーツ。

10代の若者の体が発達するにつれて、厳格な食事と 断食日彼は禁忌です。 10代の若者は、必要なすべてのビタミンとミネラルを消費して、バランスの取れた食事をとる必要があります。

  • 子供が太りすぎの場合は、高カロリーの食品を制限する必要があります。
  • 10代の若者は、フルブレックファーストを用意する必要があります（2.5％の脂肪乳を含むシリアル、オムレツ、またはフルーツを含むカッテージチーズ）。これにより、代謝プロセスが活性化され、胃腸管の病気（胃炎など）が予防されます。
  • 食事の50％は炭水化物に、30％はタンパク質に、20％は脂肪に属する必要があります。
  • 食べ過ぎないでください。 思春期には、食欲の増加と減少の両方が可能です。 理想的な解決策は、1日5〜6回の部分的な食事です。
  • お菓子、ファーストフード、小麦粉は朝に食べるのが一番ですが、週に3回以下です。
  • 甘い歯、有害なスイーツは有用なものと交換する必要があります。 メニューには、バナナ、ブドウ、マシュマロ、ダークチョコレート、マーマレード、マシュマロ、フルーツゼリーを含めます。
  • メニューのカロリー内容は、ティーンエイジャーの身体活動によって異なります。
  • 女の子は1日あたり2400kcal以下、男の子は1日あたり2800kcal以下を消費する必要があります。

メニュー

食事の合間のおやつとして、新鮮な果物、野菜、ナッツ（塩なし）を食べることができます。 ケフィア、天然の無糖ヨーグルト、または発酵焼きたてのミルク（脂肪が3％以下）を飲みます。

朝食：200gの甘いオートミールとミルク（2.5％脂肪）+ 50gのマーマレード、お茶。

2回目の朝食：バナナ1個、リンゴ1個。

昼食：チキンスープ入りそば汁250g、焼きチキンフィレ150g、きのこ煮込み100g。

スナック：カッテージチーズのキャセロール200 g（カッテージチーズ+レーズン+サワークリーム15％脂肪）。

夕食：メルルーサ200 g、サラダ150 g（新鮮なきゅうり+トマト+グリーン+オリーブオイル）。

朝食：水にソバのお粥200g +バター小さじ1、マシュマロ50g、お茶。

2回目の朝食：オレンジ1個、バナナ1個。

昼食：チキンブロスにミートボールを入れた250 gのライススープ、150 gのサラダ（トマト+きゅうり+チキンフィレ+サワークリーム15％脂肪）。

スナック：200 gのフルーツサラダ（バナナ+リンゴ+キウイ+オレンジ+ナチュラルヨーグルト+大さじ1の蜂蜜）、お茶。

夕食：茹でたエビ200g、水に粥150g、バター小さじ1、きゅうり2個。

朝食：卵オムレツ2個とミルク150ml（脂肪2.5％）、ハードチーズ30g、トースト1個（25g）とジャム、お茶。

2番目の朝食：オレンジ、ナチュラルヨーグルト。

昼食：ボルシチ250g、鶏レバーの煮込み50g。

スナック：トースト（25 g）、カッテージチーズ100 g（脂肪9％）、蜂蜜小さじ1。

夕食：さつま揚げ（200 g）、水にそば粉お粥150 g、バター小さじ1。

朝食：水に大麦のお粥200 g、バター小さじ1、リンゴ1、お茶。

2回目の朝食：バナナ1本、ベリー200g。

昼食：魚のスープ250g、サラダ200g（北京キャベツ+きゅうり+サワークリーム15％脂肪）。

スナック：フルーツとミルクゼリー150 g（乳脂肪含有量は3.5％以下である必要があります）。

夕食：ベイクドポテト150個、ムール貝150g。

朝食：ビスケット100 g、バナナ1個、お茶。

2回目の朝食：リンゴ2個、砂糖を含まない天然ヨーグルト（小さじ1杯の蜂蜜を加えることができます）。

昼食：野菜のキャセロール200g、焼き鶏の胸肉150g。

スナック：カッテージチーズ100 g（脂肪9％）、オレンジ1個、天然フルーツジュース250ml。

夕食：水にソバのお粥150g、バター小さじ1、焼きポロック200g。

朝食：ゆで卵2個、牛乳入りオートミール200g（脂肪2.5％）。

2回目の朝食：70 gのマシュマロ、お茶、または200mlのフルーツジュース。

昼食：きのこ汁250g、メルルーサ150g。

スナック：天然ヨーグルト150 g（脂肪6％以下）、バナナ1本。

夕食：200gの焼き鶏の胸肉、150gのそば粥と小さじ1杯のバター。

朝食：トースト2個（各25 g）、ナッツチョコレートペースト、リンゴ1個、お茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ100 g（脂肪5％）+レーズン20g+ドライアプリコット20g。

昼食：ミートボール入りスープ200g、サラダ200g（白菜+トマト+きゅうり+サワークリーム15％脂肪）。

スナック：200 gのフルーツサラダ（バナナ+オレンジ+リンゴ+イチゴ+ナチュラルヨーグルト+小さじ1杯の蜂蜜）。

夕食：茹でたエビ200g、海苔100g。

  • 鶏肉、七面鳥、赤身の子牛肉、牛肉は子供の食事に含まれている必要があります。
  • ソーセージ、ソーセージ、ソーセージは子供用メニューから除外することを強くお勧めします。
  • 子供は低脂肪の魚を食べる必要があります（週に1〜3回）：パイクパーチ、メルルーサ、スケトウダラ、タラ。 精神活動に必要なヨウ素が含まれています。
  • 天然乳製品（ミルク、カッテージチーズ、ケフィア、発酵焼き乳、天然ヨーグルト）は、成長に必要なカルシウム、リン、ビタミンB2を含んでいるため、必須です。
  • 新鮮な果物や野菜は、子供たちのメニューの不可欠な部分です。 サラダに天然植物油を加えるのが良いです。
  • 就学前および学校（1年生から2年生）の子供は、毎日280 gの炭水化物、70 gのタンパク質、70gの脂肪を摂取する必要があります。
  • 子供は朝食をとる必要があります。1日のカロリー量の25％は朝食、40％は昼食、15％はアフタヌーンティー、20％は夕食でなければなりません。
  • 7〜10歳の子供の1日のカロリー摂取量は2400kcalである必要があります。 11〜13歳の子供は消費する必要があります：男の子-2300-2600 kcal、女の子-2100-2400kcal。
  • スポーツに携わる子供は、他の子供よりも300〜400kcal多く消費する必要があります。

メニュー

朝食：パン（20 g）とバター（10 g）+ハードチーズ（15 g）、200 mlのミルク（2.5％以上の脂肪）、お茶。

昼食：ミートボール入りスープ200 g、マッシュポテト150 g、メルルーサ50g。

スナック：100 gの甘いカッテージチーズ（脂肪9％）とレーズン（15 g）、1本のバナナ。

夕食：水にソバのお粥150g +バター小さじ0.5、茹でた鶏の胸肉100g。

朝食：150gのオートミールとミルク（脂肪分を含む）+ 1本のバナナ、15gのハードチーズ、お茶。

昼食：ボルシチ200 g、野菜の煮込み100 g、焼きチキンの切り身100g。

スナック：ケシの実（60 g）を含む1つのパン、200 mlのケフィア（任意の脂肪含有量）。

夕食：200gの野菜キャセロール（あらゆる野菜から）、100gのタラシチュー。

朝食：カッテージチーズ150 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ2またはレーズン20 g、バナナ1つ、お茶。

昼食：チキンブロス入りライススープ200g、チキン胸肉100g、サラダ100g（トマト+きゅうり+脂肪サワークリーム15％）。

スナック：150 gのフルーツサラダ（バナナ、キウイ、リンゴ、オレンジ+ナチュラルヨーグルト+大さじ1の蜂蜜）、お茶。

夕食：水に粥150g +バター小さじ0.5、子牛肉70g。

朝食：水に乗ったそば粥170g +バター小さじ1、ゆで鶏胸肉50g、お茶。

昼食：春雨200g、焼きポロック100g、きゅうり1個。

スナック：カッテージチーズとバナナのキャセロール150 g、発酵焼きたてのミルク200 ml（4-5％脂肪）。

夕食：マッシュポテト150g +バター0.5杯、鶏胸肉70g、サラダ100g（きゅうり、トマト+サワークリーム15％脂肪）。

朝食：スクランブルエッグ（卵2個+脂肪分を含むミルク100 ml）、バナナ1個、トースト1個、ジャム、お茶。

昼食：水に粥200g +バター小さじ1、焼き牛肉50g。

スナック：オートミールクッキー70 g、ミルク200 ml（脂肪3.2％）。

夕食：野菜のキャセロール200g+タラのシチュー100g。

朝食：ミルク（脂肪2.5％）入りの甘いお粥150g、バナナ1個、お茶。

昼食：150gのそば汁とチキンブロス、100gのマッシュポテト、100gの蒸しチキンカツレツ。

スナック：100gのミルクフルーツゼリー、お茶。

夕食：水に大麦のお粥150 g +バター小さじ0.5、焼きたての七面鳥の切り身100g。

朝食：1パンジャム（80 g）、100 gカッテージチーズ（9％脂肪）、お茶。

昼食：水に大麦のお粥150g +バター小さじ1、焼きポロック100g、サラダ100g（北京キャベツ+きゅうり+トマト+サワークリーム15％脂肪）。

スナック：150 gのスイートカードマス（9％脂肪カッテージチーズ+ 20gレーズン+10gドライアプリコット+1杯の蜂蜜）、200mlのケフィール。

夕食：水にソバのお粥200g +バター小さじ1、焼きポロック100g、きゅうり1個。

  • 40年後、体はさまざまな悪影響の影響を受けやすくなります。 不健康な食事は、心臓血管系、内分泌系、神経系に非常に悪い影響を及ぼします。 したがって、胃炎や潰瘍を伴う栄養失調は、40年後に人間の免疫系が弱くなるという事実のために癌を引き起こす可能性があります。 また、新陳代謝のプロセスがやや遅くなるため、健康とスリムな体型を維持するためには、食品のカロリー量を慎重に検討する必要があります。
  • 40歳以降の栄養は変化し、バランスが取れている必要があります。
  • 1日5〜6回、少しずつ食べることをお勧めします。 3つの主要な食事に慣れている場合は、通常の量を減らし（たとえば、小さい皿を使用し、添加物なしで食べる）、果物を含むスナック、新鮮な野菜サラダ（オリーブオイルを含む）を入力します。
  • 40年後、脂肪を吸収する能力が低下し、炭水化物からの脂肪の形成がより速く起こるので、脂肪の多い肉や魚、小麦粉、菓子の消費を制限します。
  • 1日あたり少なくとも100gのタンパク質を消費する必要があります。 特に価値があるのは、体内で脂肪親和性物質を形成するアミノ酸であるメチオニンを含むタンパク質です（脂質代謝を促進し、コレステロール値を調節します）。 メチオニンは乳製品（カッテージチーズ、ケフィア、チーズ）に含まれています。 それらはまた体によって必要とされるカルシウムを含んでいます。
  • 肉や魚は茹でたり焼いたりするのが一番です。
  • 揚げ物の消費を最小限に抑えます。
  • 脂肪の多い豚肉と子羊肉を除外するか、めったに食べない方がよいでしょう。
  • 週に10個以下の卵を食べてください。
  • 米、オートミール、ソバを必ず使用してください。これらは、毒素や毒素が残留しない優れた吸着剤です。
  • より多くの野菜、新鮮な野菜や果物、プルーン、ザワークラウト、海藻を食べましょう。 これらの製品は、穏やかな下剤効果があり、腸内の有害な微生物の発生を防ぎます。
  • 1日あたりガスなしで少なくとも2リットルの純粋な水、ハーブティーを飲みます。 コーヒーの消費量を減らす必要があります。 強すぎないコーヒーを1日2杯以下飲んでください。

現代社会の最大の問題は、人生の速いペースです。 ほとんどの人は朝は朝食を食べず、午後はクッキーと一緒にお茶を飲み、夕方はよく食べます。 非常に多くの場合、女性は太りすぎを取り除くためにあなたが朝食をあきらめる必要があると信じています。 このような生活のリズムは、体重増加に寄与するだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。 したがって、健康でスリムになるためには、毎日の食事療法に従う必要があります。

減量のための正しい食事療法の本質

正しい食事は、少なくとも1日5回食物を摂取することです。このレジメンは、体重に関係なく、すべての人が従わなければなりません。 一部の専門家はお勧めします 食事の数を6〜7に増やします。 食事の回数を5回未満に減らすと、新陳代謝が妨げられ、多くの病気の発症につながります。

減量のための適切な食事

朝食は必須です。 朝は、冷たいきれいな水を一杯飲むことをお勧めします。。 体はカロリーを使って水を体温まで加熱します。 次に、エクササイズをするか、走る必要があります。 30分後、朝食をとることができます。 朝食はボリュームたっぷりで食物繊維が豊富でなければなりません。 食べ過ぎはお勧めしません。

  1. カロリー日記をつけることをお勧めします。 あなたはあなたが日中に消費したすべての食物とカロリーを書き留める必要があります。 最後に、消費カロリーの合計数を合計する必要があります。 消費カロリー数もカウントできます。 これは、将来、ダイエットを正しく構成するのに役立ちます。 日記は分析に役立ちます。 朝食に何を食べたか覚えていないことがよくあります。 多くの場合、私たちは自分自身をだまして、外出先でおやつを食べようとします。
  2. 前半は野菜や果物、後半は肉料理を優先することをお勧めします。 あなたは1日3回の食事から始める必要があります。 メインの食事の合間に、あと2回おやつを食べることができます。 。 したがって、最終的には5回の食事があります。
  3. あなたは各食事を2つの部分に分けることができます。 したがって、正常な新陳代謝が維持され、おいしいものでおやつを食べたいという欲求はなくなります。
  4. おやつには、野菜や果物のサラダ、乳製品をとることができます 。 高カロリーの食品（クッキー、ケーキ、ジンジャーブレッド、ケーキ）を食べることは望ましくありません。 使用することもできます
  5. 夕食は就寝時刻の4時間前までに行う必要があります。 魚料理、肉料理、野菜料理が食べられます。 減量のためのメニューは、繊維とタンパク質が豊富でなければなりません。 お菓子やアルコールは避けてください。 （リンクをクリックすると、このメニューを表示できます）
  6. 眠りたいときやとても疲れたときは、食べ物を食べてはいけません。

正しい毎日のルーチンは、あなたがスリムになるか、一定の体重を維持するのに役立ちます。 ジャンクフードの魅力的な外観と心地よい香りに誘惑されないでください。。 ほとんどの場合、それは体に何の利益ももたらさず、害を与えるだけです。 あなたが体重を減らすことにした場合、あなたはあなたの人生のリズムを変える必要があります。 より良くなりたいという願望は、すべての障害を克服するのに役立ちます。

すべての人、特に体重を減らしている人は、人生で少なくとも一度は自分の時間をコントロールしようとしました。 それを管理することは本物の芸術であり、それには膨大な数の 科学研究。 彼らの結果は時間管理であり、アイゼンハワーマトリックス、タイミング、クロノファージのアイデア、先延ばし、時間のプレッシャーが開発されました。 そして追求して 健康的な方法で生活、 現代人それをすべて理解しようとしています。 実際、すべてがはるかに単純であり、1日をスケジュールするために、これらの概念で操作できる必要はありません。

私たちは、体重を減らすためのレジームがどうあるべきか、それが何を含むか、それから何らかの利益があるかどうか、そして専門家やこれらすべての厄介な用語の関与なしに自分でそれを整理することが可能かどうかを調べます。

モードとは

で 一般的な意味モードという言葉は、特定の期間の詳細なアクションのスケジュールを意味します。 1日、1週間、1か月、さらには1年間作成できます。

人が体重を減らすことを計画している場合、まず第一に彼は彼の人生を整えなければならないでしょう。 つまり、睡眠、栄養、トレーニング、仕事、休息は、文字通り時間単位で作成された明確なスケジュールに対応している必要があります。

モードは次のようにコンパイルされます。

  • 人間の生体リズム;
  • 選択した食事（たとえば、朝食はありません、夕食はありません）。
  • 食生活（子供の頃から1日3回食べている場合、部分食に切り替えてこの伝統を破ることはほとんど意味がありません）;
  • 作業スケジュール（シフト、昼休み、1日あたりの労働時間数を考慮に入れる）;
  • 個別のトレーニング計画。
  • 趣味、趣味。

これらすべての瞬間に、特定の時間を割り当てる必要があり、体重を減らすためのレジメンは、一般の人の毎日のスケジュールとは異なります。 栄養士、フィットネストレーナー、内分泌代謝科医によって規定された規則を考慮して編集されています。 結局のところ、彼の仕事は、太りすぎの痕跡がないように体を機能させることです。 しかし、これはどのように可能ですか？

Likbez。正しいレジメンを作るために、あなたはまだそれらを完全に取り除くためにあなた自身のクロノファージに精通していなければなりません。 これらはあなたがすべてをすることを妨げる「タイムイーター」です。 一人一人が自分自身を持っています。 それは、慢性疾患、部屋や職場の雑然としたもの、「ノー」と言えないこと、ソーシャルネットワーク、不必要な電話、時代遅れの人間関係などである可能性があります。

なぜそれが必要なのですか

多くの人は、毎日のルーチンがどのように減量に寄与するかを理解していません。 脂肪は1時間ごとの業務スケジュールから分割されますか？ 実際、栄養と睡眠、仕事と休息の適切なスケジュールの利点は、長い間科学的に証明されてきました。 それは太りすぎの主な原因を排除します-それは完全な秘密です。

あなたは体重を減らすことはできません...

...食べ過ぎ

昨夜また冷蔵庫を空にしましたか？ あなたの体が寝る前に食べるようにあなたに頼む理由を考えてください。 おそらく彼は日中に十分なリソースを持っていなかったのでしょうか？ 朝食にコーヒー、昼食にファーストフード、食堂での不健康な夕食、軽食にケーキやペストリー-そのような食事で、食欲が夕方に目覚めるのは当然のことです。 しかし、各食事のカロリー量を書き留めて、その特定の時間を決定することによって、それを抑えるのは簡単です。

ボディはスマートで整然としたシステムです。 混沌とした電源で、彼は次にいつ燃料を投げられるかわかりません。 彼が雨の日のために資源を買いだめし始めるのは非常に論理的です。 そして、ある瞬間に食事がスキップされた場合、彼はいつも何かを使うものを見つけるでしょう。 これが内臓脂肪の形成方法です。腰の腫れ、側面のたるみ、セルライトの腰、ビールの腹の原因です。

時計ベースの食事療法では、身体は、ある時点で、安全にエネルギーに費やすことができ、予備として保存することができない必要な資源を受け取ることを知っています。 さらに、食欲を制御し、毎日のカロリーのコンプライアンスを監視することができます。

まあ、明確に定義されたメニューでは、必要以上に食べることはできません。 スケジュールには「朝食用カッテージチーズ200g」と書いてありますが、その分だけ計量する必要があり、減量には間違いなく効果があります。

魅力的な大食いに対処する方法とそれが何を脅かすかについての詳細は、私たちです。

…座りがちな生活を送る

低ダイナミズムに苦しむことを余儀なくされている人々がいます。 基本的に、これらはサラリーマンとドライバーです。 彼らはウォーミングアップしてスポーツに参加することを喜んでいますが、忙しい仕事のスケジュールと労働条件のために、これを行うことはできません。 他の人は、テレビやコンピューターの前で24時間意識的に座って、お気に入りのゲームやテレビシリーズを見たり、散歩に出かけたくない、さらにはジムに行ったりします。

スケジュールを立て、その日の体制を順守することで、両方の状況が根本的に変化します。 オフィスワーカーは早起きし、朝のジョギングやエクササイズで体重を減らす必要があります。 そして、仕事の1時間ごとの終わりに、彼らは5分間すべてを脇に置き、廊下を歩いたり、新鮮な空気を取り入れたりする必要があることを知るでしょう。

シリーズ愛好家と コンピューターゲーム彼らはテレビ番組の休憩を見つけるでしょう：たくさんのスポーツをするために日中2時間、そして散歩のために夕方に30分。 時間とタスクは例として示されています。

一見すると、毎時わずか5分、または夕方のわずか30分は、体重を減らすのに特別な役割を果たしていないように見えるかもしれません。 そして、ほとんどの場合、最初の週の終わりに目に見える結果に気付くことはありません。 しかし、カウント：月額 サラリーマンこれらの5分からピックアップします（8時間の営業日と5日間） 就業週）最大11時間40分 運動活動、そしてテレビ番組の愛好家は94,500歩歩くでしょう（平均的な人が適度なペースで1分間に105歩を踏むと仮定します）。

結果は減量です！

…代謝が遅い

太りすぎに苦しむすべての人の最もばかげた言い訳：「私はダイエット中です、私は運動をしていますが、私は体重を減らしていません！ それについては何もできません：私の代謝は遅いです！ そして、これは問題に対する誤った態度です。なぜなら、代謝はほとんどすべての年齢で加速される可能性があるからです。 そして、適切に組織化された日課がこれに役立ちます。

この問題を解消するために、食事療法は必要ありませんが、明確な分布を意味する食事療法が必要です。

  • 時間ごとの食事;
  • FBUと各食事のカロリー。

太りすぎの原因が代謝の遅さである場合は、特別な計画に従ってスポーツも実施する必要があります。 これには、筋力と有酸素運動の負荷の明確な交代が含まれ、さらに、水泳、サイクリング、縄跳び、フラフープ、登山階段などが含まれます。

しかし、新陳代謝を促進する必要がある人にとって最も重要なことは、飲酒レジメンです。 純粋な非炭酸水を大量に消費するだけでなく、1日を通して適切に分配する必要があります。

代謝をスピードアップする方法の質問への答えを見つけることは助けになります。

そしてまた…正しい毎日のルーチンは、体の機能を改善し、より多くを提供します 効率的な仕事臓器は、神経系に有益な効果があり、睡眠を正常化します。

基本的なルール

生体リズム

生体リズムは、人の個々の特性（あなたはヒツジまたはフクロウ）に依存し、 太陽活動。 次の表を使用して、スケジュールを計画してください。 これは、特定の時間に体がどのように機能するかを示しています。

準備段階

今日あなたが既製の減量療法をダウンロードしたとは思わないでください、そして明日からあなたは分までそれに従って生き始めるでしょう。 結果を達成するには、1週間自分自身をスパイする必要があります。 専門家の推奨事項に従ってください。

  1. 適切な日課を設定するためのヒントを読んでください。
  2. あなたの典型的な一日が構成されていたすべての活動を紙に書き留めてください。
  3. 減量を妨げるすべてのものを取り消します（ファーストフード店へのハイキング、テレビの前での夜の集まりなど）。
  4. 減量に使用する予定のものを書き留めます（1日5食、スポーツ、ウォーキング）。
  5. 週の間に、計画された各活動の横に、あなたがそれに費やした時間を書きなさい。
  6. 週末に、特定のイベントにかかる分（時間）の算術平均を計算します。
  7. あなたが最初にそれをすることを計画したとしても、あなたがその週の間に時間を作ることができなかったものを消してください。

その後、あなたは時計でレジームをスケジュールし、それを実行に移すことができます。 平日、祝日、週末など、いくつかのコピーを作成することを忘れないでください。

日課は紙または電子メディアに記録する必要があります。

あなたが取るすべての行動を常に彼に確認してください。 夕方には、計画が何パーセント達成されたか、何がうまくいかなかったか、そしてその理由を分析します。 それに応じて調整します。

徐々にあなたの家をあなたのスケジュールに慣れるようにしてください。 あなたは同じモードで彼らと一緒に暮らす必要があります。 夫が遅くまでテレビの前に座っていると、妻はぐっすりと眠ることができなくなり、減量は不可能になります。

計画のどこかが難しいと感じた場合は、自由に消してください。ただし、注意してください。 おそらく数か月以内に、それをスケジュールに含める準備が整います。

楽しみを忘れないでください。 それらがなければ、あなたのモチベーションは週末までに無駄になります。 仕事は休息を散りばめるべきです。 睡眠には少なくとも7〜8時間かかり、深夜までに横になるようにしてください。

体重を減らしているすべての人への慰めとして：最初の3週間で再建することは信じられないほど難しいでしょう。 しかし、科学者によると、21日目に人は習慣を身につけ、あなたはほとんど自動的に多くの行動を取り始めるでしょう。

栄養

適切な食事を作るために、次のヒントを検討してください。

  1. 最後の手段として食事療法を残してください。 適切な栄養を実践することから始めます。 覚えておいてください：空腹は体に脂肪を蓄えさせるでしょう。
  2. 食事は小分けにする必要があります-少なくとも5回。 ただし、子供の頃から1日3回の食事に慣れている場合は、スケジュールを変更しないでください。
  3. 食べ過ぎないでください。 メニューには、固執する必要のある部分のサイズが一覧表示されます。
  4. あなたのスケジュールで一食をスキップしないでください。
  5. 計画のポイントからの時間の遅延は30分以内でなければなりません。
  6. 減量に必要な1日のカロリー量を計算します（例を含む式、推奨事項を参照）。 BJUの比率の問題を研究してください。 メニューを計画するときは、このことに注意してください。
  7. 有害な食品は避けてください。 お菓子-一日の前半、タンパク質-後半。

週末、休日、休暇、仕事のために別々の食事を作ることを忘れないでください。 特別な注意 2番目のものを与えます。 食生活を壊さないように、食事をしなければならない食堂やカフェのメニューを詳しく調べてください。 それが低カロリーを提供し、 健康的な食事、 問題が解決しました。 利用できるフードサービスの質がよくわからない場合は、食事を持って行く準備をしてください。

食事プランの例

男性と女性の減量のための食事療法はわずかですが、それでも異なります。 これは、毎日のカロリー、および脂肪とタンパク質のセットにも当てはまります。 これは、それらと他の人のための週のサンプルメニューです。 特殊性：

  • 女性のメインディッシュでの1食分のサイズ=200g、男性の場合= 250 g;
  • 昼食と午後のおやつ-果物1杯または飲み物1杯。
  • 女性の1日のカロリー量=1,500kcal（減量の場合は1,200に減らすことができます）、男性の場合= 1,800;
  • 寝る前に、1.5％ケフィアを1杯飲むか、青リンゴ1個を食べることができます。

女性のためのテーブル

男性用テーブル

ジムでのトレーニング中の食事はそれに応じて調整されます。より多くのタンパク質製品が追加され、午後のおやつが削除され、代わりに授業の30分前と同じ時間後に飲まれたり消費されたりします。

飲酒レジーム

体重を減らすには、代謝を正常化する飲料水のモードを適切に整理する必要があります。 ここでもいくつかのルールが適用されます。

  1. 脱水症状を避けるために、コーヒー、喫煙、アルコールは避けてください。
  2. 水は少し冷やしておく必要があります。
  3. プロテインフードシステムはより多くの水を必要とします。
  4. 食後1時間前後に水を飲む必要があります。
  5. コップ一杯の水で一日を始めましょう。
  6. 毎日の基準は2〜2.5リットルです。

おおよその1時間ごとのスケジュール：

いい結果

多くの減量の大きな間違いは、彼らができるだけ多くのカロリーを燃焼しようとして、毎日のトレーニングで疲れ果てているということです。 結果-クレパチュラ、オーバートレーニング、低カロリーの背景に対する倦怠感、筋力の低下。 したがって、1週間でスポーツの話をすることはできません。 経験豊富な人々は、ストレスの多い負荷の後、筋肉を回復させる必要があることを知っています。 したがって、フィットネストレーナーは、週に3回だけ、そして日常的に運動することをお勧めします（週の終わりに+ 2日休み）。

トレーニング時間-40分から1時間。 初心者の場合は、15〜20分から始めて、徐々に負荷を増やしていきます。 1時間以上運動しないでください。体重が減り、筋肉量が増えません。

トレーニングレジメンを作成するときは、体重を減らすために、筋力と有酸素運動の負荷を正しく組み合わせる必要があることに注意してください。最初の負荷から始めて、2番目の負荷で終わります（この瞬間についても詳しく説明します）。 その後、脂肪燃焼のプロセスはより集中的に進行します。

毎日のルーチンは、体重を減らす過程で非常に重要です。それはあなたが途中であなたの健康を改善し、あなた自身の生活を合理化することを可能にします。 飢えて毎日数時間ジムで過ごすと、体に害を及ぼすだけです。