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体操ローラーを使用する原理。最も効果的な腹筋ローラーエクササイズ

スポーツは目標を達成するための最も効果的な方法の 1 つです完璧な姿。この記事では、体操ローラーなどのシミュレーター、その使用原理、演習の例、演習の効果などについて詳しく説明します。

手頃な価格のトレーナー

体操用ローラー、または単に腹部ホイールは、かなり短期間で体重を減らし、筋肉をポンプアップするのに役立つ小さなローラーです。短時間。現在、このデバイスは、体の調子を整えるための最も効果的なエクササイズマシンの 1 つです。

その動作は次のとおりです。

太もも、お尻、腕などの内側と外側の筋肉を強化し、体をより強くて引き締まります。
ローラーを使って作業すると、靭帯と腱が強化されるため、怪我のリスクが大幅に減少します。
背中と腰の筋肉がよく働くので、これらの部分の痛みが消えます。

このシミュレータはリセットに非常に効果的です過剰な体重これは、体の多くの筋肉を集中的に働かせ、カロリーと脂肪の燃焼に貢献するという事実によるものです。減量プロセスは、クラスの最初の週後に始まります。

ローラーを使用する利点:

クラスのペースと負荷を独立して制御する能力。
による使いやすさ小さいサイズそしてコンパクトさ。
特別な装置は必要ありません。授業には暖かい部屋とスポーツマットがあれば十分です。
運動の即効性。
他のシミュレータと比較して比較的低価格です。

このようなビデオを使用したトレーニングの欠点は次のとおりです。

トレーニングを受けていない人、または不適切なエクササイズを行った場合に発生する可能性のある怪我のリスク。
負荷が不十分だとトレーニング効果が乏しい場合があります。

運用ルール

ローラーを使って練習するときは、次のルールに従う必要があります。

怪我をする可能性があるため、急いで複雑な運動を速いペースで実行しないように注意してください。
滑りやすい裸の床だけでなく、布製またはゴム製のマットの上で練習する必要があります。
トレーニング中に自分の呼吸をモニタリングすることは非常に重要です。息を吸いながら体を前に傾け、息を吐きながら開始位置に戻ります。
エクササイズを行うときは、つま先を中心に体を床と平行にする必要があります。この場合、ローラーを両方のハンドルでしっかりと握る必要があります。
最初のセッションは、筋肉の緊張を軽減するために膝に重点を置いて行うことができます。
息切れや筋肉の激しい痛みを経験した場合は、過負荷がかかると体はまだ100パーセントの力を発揮できないため、休憩を取るかトレーニングを完全に中止する必要があります。

効果的な練習

この体操マシンを使用すると、体の以下の部分を鍛えることができます。

胃。彼の筋肉はポンプアップし、脂肪層は消えていきます... 激しいトレーニングにより、筋肉の緩和が描かれ、形成されます。
戻る。彼女の筋肉も引き締められ、ポンプアップされ、彼女の背中はますます強くなります。
脚、特に強くなります。それらは消えてしまいます（いわゆるオレンジの皮）。
お尻が引き締まって痩せます。より丸みを帯びた凸状の形状になります。
腕がより強くなり、より力強くなります。
胸もボリュームを失うことなくパンプアップします。

トレーニングは常に筋肉を温めることから始める必要があります。これは軽いジョギング、ウォームアップ、または... 主なことは体が負荷に慣れることであり、運動中に負荷を増やす必要があります。

最も効果的で美しいボディを見てみましょう。

徒手運動（ローラーを手に持つ）:

ひざまずいてハンドルを持ち上げ、背中をまっすぐに保ちます（体を曲げたり横に傾けたりしないでください）。
背中の筋肉が非常に緊張し始めるまで、エクササイズマシンをゆっくりと前方に回転させ始めます。
今度は同じようにゆっくりと開始位置に戻ります。
4セットで5回繰り返します。

ひざまずくエクササイズをマスターしたら、このアクティビティのより複雑なバージョンに進むことができます。

マットの上に横になります。
うつ伏せになり、手とつま先にもたれかかります。
エクササイズマシンを手に取ります。
ゆっくりとハンドルを自分から遠ざけ、自分に向かって転がし始めます。体も曲がったり曲がったりしないように。

この場合、背中とその筋肉の位置を注意深く監視する必要があります。強いストレスや痛みを感じる場合は、ゆっくりと、または膝から前傾して運動を行うことをお勧めします。

体操用ホイールを使った脚のエクササイズ:

ローラーのハンドルに両足を乗せて慎重に立ちます。
伸ばした両腕に焦点を当てながら、膝を曲げて自分の方に引き寄せます。
手に寄りかかり、両足を伸ばします。
バランスを保てるまでローラーを後ろに倒します。
その後、再び筋肉に負担をかけながら、ローラーを反対方向に回転させます。
3 つのアプローチに対して 4 回繰り返します。

脚のエクササイズ:

仰向けになります。
足を車輪のストラップに差し込み、膝のところで曲げます。
手を後ろに戻して寄りかかります。
ローラーから滑り落ちないように、骨盤をゆっくりと上に持ち上げます。
これを 10 回繰り返し、同じ位置で足でエクササイズマシンを回転させ始めます。
8回繰り返します。

経験豊富な人向けの演習:

床に平らに立ち、足を肩幅に開きます。
かがんで機械に触れます。
ゆっくりとしたペースで動き始め、体が耐えられる最大の角度に達し、この位置に 1 分間留まり、その後ゆっくりと体を伸ばします。
3回繰り返します。

知る価値がある

体操用ホイールは非常に効果的な運動器具であるという事実にもかかわらず、誰もがそれで運動できるわけではありません。スポーツの経験のない人は、筋肉がそのような負荷に耐える準備ができていないため、筋肉捻挫や靭帯捻挫などの怪我をする可能性が非常に高いため、十分に注意する必要があります。

ただし、すでに複数回スポーツをしている人でも、少なくとも初めてはトレーナーの指導の下、ローラーでトレーニングすることをお勧めします。

さらに、ローラートレーニングに対する明確な禁忌は次のとおりです。

妊娠。
高血圧。
骨の脆弱性。
関節疾患。
最近の手術後の生理。
未治癒の切り傷や怪我の存在。
脊椎の湾曲または損傷。
前庭器官の疾患。

立った姿勢や横になった姿勢での運動はより困難であり、したがってトラウマになります。初心者の場合は、膝に重点を置いて練習するのが良いでしょう。
トレーニングが行われる床材は滑りにくく、水平でなければなりません。また、くぼみや傾斜があってはなりません。
膝が敏感で弱い場合は、膝パッドを着用することをお勧めします。

エクササイズを行うときは、自分の体を注意深く監視し、負荷を背中から腰、腕、腹部にスムーズに伝達する必要があります。体のすべての部分が同じ程度に緊張している必要があります。

ローラーを使った動きを行うときに体をこのような異常な位置に保持するには、全身の力とバランスを最大限に使う必要があります。

腹筋ローラー運動は、ホイールと側面にある2つのハンドルで構成される特別な体操マシンを使用して実行されます。すでに腹筋と背筋を十分に鍛えている人は、この器具でトレーニングを始めることをお勧めします。

初心者向けの腹筋ローラーを使ったエクササイズは、コーチや経験豊富なアスリートの監督の下で行う必要があり、最初は通常の腹筋運動を行うことができます。演習を実行するには、完全に平らな床面を選択する必要があります。エクササイズを行う場合開始位置膝の上に、膝蓋骨の下に体操マットを置きます。

腹筋ローラー - ビデオエクササイズ

プレス向けの実際の体操ビデオ - ビデオ演習をぜひご覧ください。

ローラーでのエクササイズの有効性は時間とともにテストされてきました。このシミュレーターで運動するときは、腹筋だけでなく、背中、腕、肩、臀部、太ももも他の筋肉よりも強く使われます。弱った腹筋が引き締められ、安心感が生まれます。激しい運動をすると、スタビライザー筋肉が発達し、体のバランスを維持するのに役立ちます。

腹筋ローラーは姿勢にプラスの効果をもたらし、腹筋、背骨、靭帯を強化します。強い筋肉と靭帯があれば、腰の怪我を防ぐことができます。ローラーの効率は次の場合に向上します。正しい実行演習。

負荷のほとんどは腹筋にかかるようにし、他の筋肉群にはかけないように注意してください。それでは、ローラーを使って腹筋運動を行う方法は次のとおりです。

演習その 1 。開始位置：床に座り、膝をついて寄りかかります。装置をまっすぐな腕で持ち、ホイールを床に置き、胸が太ももに触れるまで体を腰に向かって下げながら、ゆっくりとスムーズに前方に回転させます。この後、ゆっくりと簡単に開始位置に戻ります。筋肉を伸ばすためにゆっくりと動作を行ってください。このエクササイズを10〜15回繰り返します。

演習その 2 。開始姿勢で、床にうつ伏せになります。前方に向けられたまっすぐな腕の中に車輪があります。発射物をクリックして近づけます。背中が曲がり、足が上がらず、床についたままになります。ホイールをできるだけ前に動かします。この背中を反らせた姿勢を約 3 秒間維持し、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。この運動を10回以上繰り返します。

演習その 3 。腹筋ローラーで膝を回転させます。関与する筋肉群：腹斜筋、上腕三頭筋、肩、背中、腰。開始位置：床に膝をついて立ちます。ローラーハンドルを上から手でつかみます。腕が前に真っすぐ伸びるまでホイールを前方に回転させます。

膝は安定した位置にあり、胴体は腕と同じ方向に動くはずです。少し停止してから開始位置に戻ります。体は肩から骨盤まで常に一直線になるようにしてください。動きを完了するときに骨盤が下がってはいけません。元の姿勢に戻るときは腕を使わず、腹筋だけを使います。

演習 No. 4 。この演習は、記事の上部にあるビデオで詳しく説明されています。ひざまずいた姿勢から。床と平行な位置まで移動するのに十分な力がない場合は、前進リミッターを取り付けることができます。たとえば、車輪が希望の距離で壁に接するように車輪の経路を計算できます。

エクササイズが簡単であれば、負荷を増やしても構いません。ローラーエクササイズの強度を高めるためのヒントをいくつか紹介します。余分なウェイトを着用します。足を手の位置よりも高くなるように置きます。手のひらを上に向けてハンドルを握ります。二本足ではなく、片足で立ちます。鉄棒での腹筋運動も効果的です。

正しい呼吸 。ローラーでエクササイズをするときは、重要な要件に従うことが重要です。正しい呼吸。呼吸が乱れると、運動の効果が半減してしまいます。前かがみになるときに鼻から息を吸い、体を持ち上げるときに鼻から息を吐きます。

禁忌。ローラーは、関節疾患、怪我、高血圧、脊椎や前庭系に問題のある人には禁忌です。

コンパクトなサイズでありながら、より効果的に体を鍛えることができるエクササイズマシンはたくさんあります。そのうちの 1 つは腹部ローラーです。このエクササイズは腹筋を強化することを目的としていますが、他の筋肉群を鍛えることもできます。訓練されたアスリートだけでなく、スポーツの世界への第一歩を踏み出す初心者もシミュレーターを使用してエクササイズを行うことができます。

このエクササイズマシンは、ほぼすべてのスポーツ店で見つけるか、オンラインで購入できます。名前はさまざまです: 腹筋ローラー、腹筋ホイール、スポーツホイール、体操用ホイール、体操用ローラー。実際、これらは同じシミュレータの名前です。

腹筋ホイールはその名に恥じないものです。要するに、両側にハンドルが付いている車輪です。シミュレーターには 1 つまたは 2 つの車輪を装備することも、追加の車輪を取り付けたり取り外したりする機能を提供することもできます。直径はさまざまですが、通常は 15 ～ 20 cm の範囲です (直径が小さいほど、実践は難しくなります)。最もシンプルなモデル通常のプラスチック製のハンドルが付いていますが、より高度なものにはゴム引きのハンドルが付いており、練習する際に非常に便利で安全です。

最新のモデルにはフットペダルを装備できるため、エクササイズのリストを拡張し、より積極的に取り組むことができます。底身体。ハンドル付きのホイールトレーナーを購入することもできます。これには、テンショナー (エキスパンダー) 付きのトリマーが組み込まれています。

選ぶときに何を見るべきか

体操ローラーを購入するときは、自分の能力とニーズを正しく評価し、市場で提供されている製品を分析することが重要です。これは、自分のレベルに合ったシミュレーターを購入するため、また店頭のコンサルタントの策略に屈しないためにも必要です。コンサルタントにとっては、クライアントが適切なオプションを見つけるのを手伝うのではなく、クライアントに適切なオプションを販売することがはるかに重要な場合があります。より高価なモデル。

リターン機構付きエクササイズマシン – 最良の選択肢初心者向け。トレーニングが容易になり、怪我のリスクが最小限に抑えられます。ただし、同様の機能を持たない単純なホイールとは異なり、それほど高い負荷は発生しません。

2 つのローラーを備えた腹筋ホイールを使用すると、1 つのローラーを使用するよりもはるかに簡単にトレーニングできます。このタイプのエクササイズマシンは、負荷が軽くなりますが、バランスをより良く維持します。

重心が移動したローラーは、すでに単純なホイールの使用経験があり、より複雑な荷重に対応できる準備ができている人に適しています。このモデルは初心者にはお勧めできません。

選ぶときはホイールの重さに注意してください。軽量モデルは扱いやすく、重いモデルはより困難です。

ペダル付きホイールは通常、専門的に運動する人によって選択されます。このシミュレーターを使用すると、一連の演習を大幅に多様化して、最高の結果。シミュレーターには、テンショナー付きトリマーがさらに装備されており、演習を実行するためのさらに多くのオプションが提供されます。ケーブルの張力を利用して負荷を増やすことができます。

シミュレーターを使用するとどの筋肉が強化されますか?

アブローラーエクササイズは、主に上半身、つまり腕、肩、腹部、背中、胸を鍛えることを目的としています。しかし、これらを実行すると、腹筋下部と腰の筋肉にも大きな負荷がかかり、さらに臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスも影響を受けます。

ホイールを「プランク」位置にしてエクササイズを行う場合、体のどの部分も負荷がかからない状態になります。大きな選択オプションを使用すると、シミュレーターを使用すると、最良の結果を達成しながら隠れた筋肉に取り組むこともできます。

ホイールを使って腹筋やその他の筋肉を鍛える方法

体操用回し車を使ったエクササイズはたくさんあります。動作原理は常にほぼ同じですが、開始位置が変わります。

私の前にひざまづいて

腕を伸ばしてローラーのハンドルを持ち、床に置き、肩の下に厳密に置きます。ゆっくりと腕を伸ばした距離まで車輪を前方に回転させ始め、同じようにゆっくりと開始位置に戻ります。これは最も単純なオプションですが、腹筋を鍛えるには非常に効果的です。腹部の斜筋を鍛えるために、同様の運動が行われますが、ローラーは前方に転がらず、わずかに体の横に転がります。

片膝をついて

この場合、2番目の脚は横に移動します。演習は前の演習と同様に実行されます。ローラーを前方と横方向に回転させることも可能です。

半立ち強調

片足でひざまずき、もう片方の足を壁またはその他の信頼できる面に置きます。ローラーを手に持ち、重心を維持しながらできるだけ前後に回転させます。

立ち強調

足を肩幅に開き、腕を伸ばし、ローラーを床に置きます。体力トレーニングが許す限り前方に回転させてから、元に戻ります。

膝の上に座って

膝を床から上げずに、前方に転がって横たわった姿勢になり、体を後ろに引きます。

腹部ローラーを使用して各エクササイズを 3 つのアプローチで 10 回実行することをお勧めします。トレーニングの初期段階では、繰り返しやアプローチの回数を減らすことができます。これは、身体活動が習慣的ではない人に特に当てはまります。筋肉の回復には時間がかかるため、一日おきに運動するのがベストです。

体操ローラーの使用を開始する前に、簡単な運動で体を温めることは毎回非常に重要です。これは、ランニング、スクワット、屈伸などです。

他のシミュレータと比較したローラーの利点

スポーツローラーは、そのシンプルさ、小型寸法、低コストにもかかわらず、多くの利点があり、より複雑で高価な運動器具と真剣に競合することができます。その利点は次のとおりです。

腹筋の強化、体の一般的な「乾燥」、脂肪沈着物の量の減少に非常に効果的です。
ローラーは腹直筋と腹斜筋の両方に働きかけることで、その形状を変化させ、引き締まった魅力的な腹筋を作ります。
持久力の向上、姿勢の改善。
スペースを取らず、組み立てと操作が簡単です。
アスリートのさまざまな体力や体重、運動の種類に応じてシミュレーターを選択できます。

演習の特徴

体操用回し車を使ってエクササイズを行う場合は、エクササイズから最も顕著な結果を得るのに役立つ特定の推奨事項に従う必要があります。

ローラートレーニングを始めたばかりの人は、すぐにプランクの姿勢に入るのではなく、膝に重点を置いてトレーニングを行うことをお勧めします。
ホイールは、ぎくしゃくすることなく、できるだけスムーズに動く必要があります。
ホイールが動いている間、腹筋は常に緊張している必要があります。
最後の位置では、少し休憩する必要があります。
膝で運動を行う場合は、関節への負担を最小限に抑えるために、膝の下に特別な体操マットを置く必要があります。

ホイールを使ったトレーニングには多くの禁忌があります。従来、これらには次のものが含まれます。

脊椎損傷および関節疾患。
慢性疾患の存在;
気持ち悪い;
妊娠。

背中や背骨に痛みが生じた場合は、運動を中止し、専門医に相談することをお勧めします。

友達の皆さん、また会えて嬉しいです！ぺたんこお腹はすべての女性の夢です。しかし、生活環境はしばしばこの場所にマイナスの痕跡を残します。そして少女は、ビキニを着てビーチを歩く代わりに、閉じた水着の下に身を隠すことを余儀なくされました。タンクトップの代わりにロングTシャツを着たり、さまざまな方法で自分自身を制限してください。もちろん、コンプレックスのない女性もいますが、今はそれらについて話していません。

平らなお腹の持ち主になるためには、お腹を鍛える必要があります。女性向けの腹筋ローラーエクササイズがこれに役立ちます。しかし、運動だけでは十分ではありません。そして今日、その理由がわかります。

シミュレーターは 1 つしかないように見えますが、これを使用するとさまざまな演習を思いつくことができます。体操ローラーを使えば、腹直筋と腹斜筋の両方を簡単に鍛えることができます。もう一つの利点は、そのアクセスのしやすさです。マシンを購入して自宅で練習することもできます。

初心者向けの演習

ニーローラーエクステンション

このエクササイズは腹筋に挑戦する準備ができています。機械のハンドルを握ります。ひざまずいた姿勢から、ローラーを前方に転がし始めます。体が床と平行になるまで続けます。腰を反らせず、腹筋に力を入れてまっすぐに保ちます。 12～15回を2～3セット行います。

初心者全員ができるわけではありません。したがって、次の変更を提案します。

脚にローラーが付いたエクステンション

これを行うには、脚用の特別な装置が必要です。ローラーを足に固定し、横たわった姿勢をとります。写真のように足を手に向かって動かします。体の屈曲は次の場合にのみ行われます。股関節。この練習は前の練習よりも簡単で、女の子に適しています。 12～15回を2～3セット行います。

ローラー付きの板を手に持つ

古典的なプランクですが、常にバランスを維持する必要があるという点で異なります。腹筋全体に完璧に負荷をかけます。プランクを30～60秒間2～3セット保ちます。

腹斜筋用のローラーエクステンション

腹斜筋を効果的にするには、ローラーを前方ではなく横に転がします。写真のテクニックをご覧ください。 12～15回の繰り返しを2～3セット行う

ローラーで体重を減らすにはどうすればいいですか？

いつものように、体重を減らすには、単にその領域に作用するだけでは十分ではありません。コンテンツの増加脂肪の沈着。まず第一に、脂肪分解（分解）のプロセスを開始する必要があります。脂肪酸）。そして、それは体が代替エネルギー源を強く必要としているときにのみ始まります。むしろ、食事のカロリーが不足しているため、主に炭水化物をカットすることでカロリーを確保しています。

したがって、アドバイスはシンプルです。毎日のメニューのカロリー量を減らすことです。タンパク質/脂肪/炭水化物の比率を約 40%/20%/40% に保つようにしてください。まだ少食（1 日 5 ～ 6 回）を食べていない場合は、今すぐ始めましょう。そして、1日に少なくとも1.5〜2リットルの水を飲むことを習慣にしてください。

ローラーを使ってエクササイズを始めたら、貴重な腹筋が現れるとは思わないでください。エクササイズマシンは腹筋を強化するだけで、腹筋を燃やすことはありません。体脂肪。シミュレータには利点がありますが、定期的な練習上半身の他の筋肉にも影響を与えるため、腹筋に影響を及ぼします。

お腹だけを痩せても効果はありません。脂肪燃焼プロセスは体全体に影響を与えるため。それにつながる多くの生化学反応によるものです。もし簡単な言葉で言うと, その後、脂肪燃焼プロセスを活性化するホルモンは血管を通って体中を移動し、どの領域に影響を与え、どの領域に影響を与えないかを選択することはできません。

したがって、体操ローラーを使用して腹筋と上半身（背中、肩、腕）の筋肉を強化し、ダイエットと体重を減らします。基本的な練習。さらに、有酸素運動（サイクリング、水泳、ランニング）とパワートレーニングホールで。

エクササイズを行うには、特別なスポーツ用品を購入する必要があります。それらの中には、自分の体重を利用するものもありますが、同時に、運動の効果を高めるために体の特定の筋肉に努力が向けられます。

体操ローラー- スポーツ用品。そのアクセスのしやすさと特別な性能により非常に人気があります。

とは

問題のスポーツ用品はかなりのシンプルなデザイン、次の要素で構成されます。

車輪。
中心軸として機能するハンドル。
多くの場合ベアリング。

デザインは、ホイールの中心を通る車軸で構成されています。同時に、ホイールはすべての面で厳密に軸の中央に配置されているため、トレーニング中のバランスが確保されます。

原則として、クラシックバージョンの問題のスポーツ用品には他の主要な構造要素はなく、製造に使用される材料の種類と装飾的な品質のみが異なります。

種類

腹筋ローラーは、初心者でもプロのアスリートでも特定の結果を達成するために使用できます。

ローラーにはいくつかの種類があることに注意してください。

1 対または 1 つの車輪付き。
リターン機構付。
ペダル付き。
重心の移動とともに。
トリマーの形で、テンショナーが付いています。

上記のビデオにはそれぞれ独自の特質があり、目標を達成するために使用できます。

まず、返品機構を備えたバージョンを見てみましょう。運動時に体を元の位置に戻しやすい特殊な設計です。この微妙な違いが腰部への負荷の軽減を決定します。

初心者が購入する理由は次のとおりです。

回避することは可能ですトレーニング時の準備が不十分な場合、体への負荷が増加します。
より早くテクニックを習得できるそして、テクニックに従って正しく実行する方法を学びます。

初心者や腰部に問題がある人にのみ適しています。このバージョンの価格は500から700ルーブルの範囲です。

ホイールの数も運動の進め方に影響します。

このような分類を検討する際には、次の点に注意してください。

車輪が1つある場合、トレーニング中にバランスを維持するのは非常に困難です。ただし、これには安定化筋の活性化も伴います。
二輪車構造がより安定し、バランスを維持しやすくなりますが、同時に安定化筋の働きが低下します。したがって、このタイプの実行は初心者によって使用されます。

価格とデザイン

1 つまたは 2 つの車輪が付いた通常の体操ローラーの価格は、200 ルーブルから 500 ルーブルまでさまざまです。

重心が移動すると、ホイールを回転させるために一定の力を加える必要があるため、トレーニングがやや難しくなります。そのため、重心が移動したローラーは、エクササイズの正しい実行方法を知っている訓練を受けた専門家によって購入されます。

このビデオの価格は 300 ルーブルから 500 ルーブルです。

ペダル付きモデルもございます。脚に負担をかける必要がある場合に使用します。デザインにペダルが存在してもモデルのコストが大幅に増加することはなく、700〜1400ルーブルで購入できます。

ほとんど興味深いオプション実行はトリマー付きの発射体と呼ぶことができます。

次のような構造になっています。

ダブルホイールバランスをより良く維持できるようになります。
アクスルにはフレキシブルケーブルが取り付けられています、力がかかると伸びる可能性があります。
研修時ケーブルの反対側の端は脚に取り付けられています。

ケーブルに張力がかかると大きな力が発生するため、問題のデザインはプロのユーザー向けに設計されています。各アームに個別に張力ケーブルを備えたオプションがあります。このビデオの価格は 800 ルーブルから 1500 ルーブルです。

すべての筋肉グループを対象としたローラーを使った一連のエクササイズ

演習には主に 3 つの種類があり、準備の程度に応じて分類されます。

初心者向け。私たちはひざまずいてローラーを手に取ります。体操用ローラーを床に置き、体が床とほぼ平行になるまで前に進み始めます。それから上に戻ります。この場合、運動は膝で行われるため、背中からの負荷が圧縮されます。
経験者向け。開始位置 – 足を肩幅に開き、半分に曲げ、ローラーで床に触れます。体と脚の間に直角が形成されるまでまっすぐにして運動を開始します。最低点に留まった後、開始位置に戻ります。
プロフェッショナル向け前の位置は、異なる開始位置を採用することで少し複雑になります。この場合、うつ伏せになり、つま先を床に置き、腹筋と背筋を使ってひねり、最初の姿勢に戻ります。

推奨される繰り返し回数: 最初のエクササイズは 9 回、2 回目は 6 回、最後のエクササイズは 3 回です。アプローチの数は最大 5 回です。同時に、5 分以内の休憩時には、体を温めるために別の運動を行うか、行う必要があります。

繰り返し回数が多いと腰部に悪影響を及ぼす可能性があり、回数が少ないと望ましい効果が得られない可能性があります。

3 つのエクササイズをすべて実行すると、次の筋肉群にさまざまな程度の負荷がかかります。

腹筋の内側と外側。このエクササイズにより、腹筋をより際立たせ、お腹を平らにすることができます。トレーニングのせいで内部の筋肉同様の結果を達成できます。
腱や靱帯が強くなります。怪我の可能性が軽減されるため、筋力トレーニングの際に役立ちます。
腰部もよく鍛えられている、背直筋。また、広背筋や三角筋にも負荷がかかります。

だからこそ、一見すると普通のスポーツ器具を使った当該トレーニングもトレーニングに含めるべきなのです。

ローラーのメリットとデメリット

利点は次のとおりです。

シンプルで安価なデザイン。
自宅でトレーニングができます。
筋肉が鍛えられている、他のエクササイズを実行するときに使用されることはほとんどありません。

デメリットとしては、貧弱な人々がいるという事実が挙げられます。フィジカルトレーニングトレーニングを実行できないことも多く、間違った方法で実行すると腰椎捻挫などの怪我をする可能性があります。

トレーニングのレベルや年齢は、実施の障害になるとは考えられません。ただし、問題のスポーツ用品の最適なバージョンを選択するには、準備の程度を考慮する必要があります。

初心者はリターン機構を備えたバージョン、専門家は重心またはストリーマーをシフトしたバージョンに注意を払う必要があります。

結果

体操ローラーは、腹筋の発達の成果を向上させるように設計されています。だからこそ、最良の結果を得るために他の演習を実行する価値があることを考慮する価値があります。

トレーニングを受けた人は、1 か月以内に腹部の筋肉の緩みの改善に気づくかもしれません。原則として、結果はトレーニングのレベルとトレーニングの正確さに依存します。

体操ローラーを使用する原理。 最も効果的な腹筋ローラーエクササイズ