Содержание омега 3 в растительных маслах таблица. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам. Где искать правильные жиры

Рада Вас приветствовать на моём сайте Молодость лица, тела и души. Сегодня на повестке дня в рубрике Витамины для молодости и Польза во всем состав растительного масла . То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) знает или, по крайней мере, догадывается каждый. Сейчас очень модным стало употреблять применительно к жирам термины: Омега 3,6,9 жирные кислоты . Мало, кто знает разницу между этими тремя цифрами, но многие стремятся чаще употреблять в пищу эти Омеги. Общераспространенное мнение, что все «Омеги» живут в жирной морской рыбе и в оливковом масле. Но действительно ли оливковое масло — лучший и единственный источник Омега 3, 6, 9 жирных кислот . Представляю вашему вниманию Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот.

Сначала немного теории. Получить удовольствие от исследования разницы структуры жирных кислот , их молекул, связей, взаимоотношений друг с другом, может только истинный химик, поэтому поверьте на слово: ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов, улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами , а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.

Теперь запомним три понятия в составе растительного масла:

• Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
• Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
• Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты Омега-9.

Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает атеросклероз, тромбоз, старение. Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.

Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.

• Миндальное — 83 %
• Оливковое — 81 %
• Абрикосовое — 39-70%

Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.

Жирные кислоты Омега-6.

Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос. При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.

• сафлоровое — 56 — 84 %
• ореховое — 58 — 78 %
• подсолнечное — 46 — 72 %
• кукурузное — 41-48

Для сравнения — в оливковом — 15 %.

Жирные кислоты Омега-3.

Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью — всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца, глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей, артрозе, раке …

• льняное — 44%
• хлопковое — 44%
• рыжиковое — 38 %
• кедровое — 28 %

Для сравнения — в оливковом масле — 0%

Итоги.

Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя . И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.

Непонятно только, почему во всех магазинах бутылки подсолнечного масла стоят на стеллажах под лампочками! Обращайте внимание на сроки годности! Жарьте только на оливковом масле!

Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.

Растительные масла, состав которых включает все Омеги.

Омега-9/Омега-6/Омега-3.

• Виноградное масло 25/70/1
• Кедровое 36/ 38/18-28
• Конопляное 6-16/65/15-20
• Кунжутное 35-48/37-44/45-57
• Льняное 13-29/15-30/44
• Облепиховое 23-42/32-36/14-27
• Ореховое 9-15/58-78/3-15
• Подсолнечное 24-40/46-72/1
• Рыжиковое 27/14-45/20-38
• Соевое масло 20-30/44-60/5-14
• Хлопковое 30-35/42-44/34-44

Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Не останавливайтесь на одном масле, попробуйте и другие! Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион!

Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.

P.S. Если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:

• повышенное давление
• сужение сосудов
• снижение иммунитета
• активизацию воспалительных процессов

Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла , который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.

Cодержание:

Что такое Омега-3 жиры и как они влияют на организм. Какие существуют источники жирных кислот и чем опасен их дефицит и переизбыток.

Омега-3 – полинасыщенные жирные кислоты . Они относятся к категории незаменимых элементов и поступают только с продуктами питания. Омега-3 жирные кислоты условно делятся на три категории:

• эйкозапентаеновая кислота;
• докозагексаеновая кислота;
• альфа-линолиевая кислота.

Каждая из перечисленных кислот имеет условные обозначения – ЭПК, ДГК и АЛК соответственно. АЛК отличается растительным происхождением и содержится в конопле, семечках льна, листовых овощах. ДГК и ЭПК – кислоты, имеющие животное происхождение. Источники Омега-3 жирных кислот – рыба, лосось, сардина, тунец.

Омега-3 – незаменимое вещество , оказывающее многогранное действие на организм, принимающее участие в обменных процессах, нормализующее работу многих органов и систем. Но где содержится Омега-3 жирные кислоты в наибольшем количестве? Какое действие они оказывают на организм и в чем риск дефицита и переизбытка вещества?

Польза

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм :

• Ускорение обменных процессов.
• Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
• Участие в формировании мембран клеток.
• Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
• Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
• Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
• Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
• Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
• Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
• Выведение из организма лишнего холестерина.
• Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
• Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
• Нормализация уровня сахара в плазме крови.
• Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
• Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
• Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
• Усиление производства некоторых гормонов.
• Повышение умственной активности.
• Помощь при развитии плода.

Суточная потребность

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки . Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

• гипертония;
• депрессия;
• атеросклероз;
• недостаток гормонов;
• онкологические болезни;
• болезнь Альцгеймера;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы – достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю .

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

• В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
• Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
• После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Источники Омега-3 жирных кислот

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах . При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение». Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

НЖК присутствуют и в растительных продуктах. Больше всего кислоты в грецких орехах, семенах льна, овсе, зародышах пшеницы и зелени. Чтобы насытить рацион питания полезным веществом, стоит знать следующие вещи – особенности приготовления пищи с Омега-3, в каких продуктах содержится. Таблица в помощь приведена ниже:

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

• рыбий жир – 99,8;
• семена льна (масло) – 55;
• рыжиковое масло – 37;
• печень трески – 15;
• грецкие орехи – 7;
• икра (черная и красная) – 6,9;
• сушеные бобы – 1,8;
• масло авокадо – 0,94;
• сухая фасоль – 0,7;
• чечевица – 0,09;
• фундук – 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта – в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

Чем опасен дефицит и переизбыток?

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК . Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

• боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
• перхоть;
• ощущение жажды;
• повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
• проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
• появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
• апатические и депрессивные состояния;
• ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
• проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
• сбои в процессах заживления ран;
• постепенный рост кровяного давления;
• ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
• ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
• снижение зрения;
• задержка в процессах умственного развития и роста;
• замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов – реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества – редкое явление , которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

• Жидкий стул, диарея.
• Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния – в желудке или кишечнике.
• Сбои в работе ЖКТ.
• Постепенное снижение уровня давления.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний . Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Итоги

Знание, чем полезны Омега-3 жиры, в каких продуктах они содержатся, и сколько их должно поступать ежедневно, обязательно для каждого человека. Правильная организация рациона в вопросе наполнения его жирными кислотами – путь к крепкому здоровью и молодости.

) мы подробно и разобрали получение и состав масел, рассмотрели их модификации, определили влияние на организм незаменимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и развенчали миф о «витамине F».

Ниже представлены состав и характеристики наиболее часто встречаемых в магазинах пищевых масел, а также масел, состав которых часто пишут на упаковках с готовым продуктом.

Арахисовое

Семена арахиса содержат до 40 – 50 % масла, напоминающего по вкусу миндальное. В пищевом производстве это масло используют, в основном, в виде добавок к маргариновому маслу, шоколаду, кондитерским пастам и другим изделиям, в частности, изделиям из теста. Из 100 кг сырья получают до 50 кг жирного масла. Арахисовое масло, полученное методом прямого отжима, содержит большое количество витаминов и микроэлементов.

Виноградное (grape seed oil или grape oil)

Представляет собой растительное масло, полученное горячей экстракцией семян винограда. Метод холодного прессования на практике используется редко из-за сравнительно небольшого выхода конечного продукта. Виноградное масло обладает легким винным привкусом. Специфический аромат этого масла делает его особенно популярным в кулинарии, для придания пикантности определенным законченным блюдам.

По пищевой ценности это масло не уступает подсолнечному. Содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-9 высоко: линолиевая – 72% , олеиновая – 16% . Содержание незаменимых кислот Омега-3 очень небольшое, менее 1%. Также содержит небольшое количество витамина Е.

Полезные свойства виноградного масла: является цитопротектором, антиоксидантом и регенератором. Масло виноградных косточек начинает дымиться при высокой температуре (около 216°C), поэтому его можно использовать в высокотемпературных методах обработки продуктов, например, для жарки во фритюре.

Горчичное

Масло, вырабатываемое из семян горчицы, относится к ценным растительным маслам с высоким содержанием биологически-активных веществ. Это масло содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, до 96%(!), из которых: незаменимых Омега-3 – 14% (линоленовая) , и Омега-6 – 32% (линолевая ). Омега-9 – 45% (олеиновая ). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Нужно отметить, что незаменимые кислоты Омега-6 встречаются практически в каждом нерафинированном масле. А вот незаменимые Омега-3 встречаются крайне редко: в льняном, горчичном, рыжиковом масле, а также в рыбьем жире.

Горчичное масло обладает приятным легким вкусом. Не горчит, как думают многие.

Несмотря на высокую биологическую ценность, горчичное масло на российском столе является скорее экзотическим продуктом. Диетологи называют этот «императорский деликатес» (горчичное масло предпочитал Николай Второй) готовым лекарством. Однако, влияние на организм данного масла спорно. Несмотря на высочайшее содержание незаменимых полиненасыщенных кислот, в нерафинированном горчичном масле присутствует эруковая кислота (кислота группы Омега-9), которая, как считают в настоящее время, не утилизируется ферментной системой млекопитающих, имеет тенденцию накапливаться в различных тканях, способна вызывать нарушения сердечно-сосудистой деятельности и некоторые другие расстройства. Эруковая кислота содержится также в рапсовом и сурепном маслах. Для ее удаления масла рафинируют. Продажа неочищенных рапсовых масел запрещена в Евросоюзе и ряде других стран.

Кукурузное

Получают из кукурузных зародышей. По содержанию ценных биологически активных веществ данное масло к близко к подсолнечному. Как и в подсолнечном, в этом масле содержится мало, лишь до 1%, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 40 – 56%, олеиновой 40 – 49% ). В нем также высоко содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ).

Полезные свойства кукурузного масла похожи на полезные свойства подсолнечного. См. «подсолнечное масло» ниже.

Высокая температура дымления этого масла делает его пригодным для жарки, в том числе для жарки во фритюре. Масло используют в хлебопекарной промышленности, для приготовления салатов, майонезов и маргарина.

Льняное

Быстровысыхающее масло из семян льна с одним из самых высоких показателей содержания ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые не вырабатываются в организме. (Линолиевая 15 – 30%, линоленовая 44 – 61%) А также Омега-9 (олеиновая 13 – 29%) . По биологической ценности льняное масло является лидером среди растительных и относится к диетическим продуктам питания. Содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Обладает специфическим, непривычным, вкусом и ароматом.

Льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, винигреты, каши, соусы, квашеную капусту. При сердечно-сосудистых заболеваниях врачи советуют заменить подсолнечное масло льняным. Снижает уровень «плохого холестирина», препятствует развитию атрсклероза, улучшает кровообращение, обладает картиопротекторным и антиаритмическим действием, улучшает питание тканей, снижает интенсивность воспалительных процессов, рекомендуется при заболеваниях печени и желчных путей, положительно влияет на ногти и волосы, а также эндокринную систему.

Получают льняное масло в основном холодным отжимом и не рафинируют. Поэтому правильно подобрать данный продукт в магазине не составит труда.

Льняное масло быстро прогоркает, его не следует подвергать тепловой обработке, а хранить лучше в темном прохладном месте. Прогоркшее масло нельзя упортреблять в пищу, так как в нем образуются токсичные вещества: эпоксиды, альдегиды и кетоны.

Оливковое (прованское масло, деревянное масло)

Масло из плодов оливы с высоким показателем содержания мононенасыщенных жирных кислот, в частности, эфиров олеиновой кислоты (кислоты Омега-9). Является ценным диетическим и легкоусвояемым продуктом, содержит комплекс витаминов, микроэлементов, а также незаменимые жирные кислоты Омега-6. Обладает превосходными вкусовыми качествами и широко используется в приготовлении пищи.

Оливковое масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, супы, вторые блюда, кушать натощак. Снижает уровень «плохого холестирина», предотвращая инфаркта миокарда, ИБС и других сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунную систему, снижает интенсивность воспалительных процессов и риск возникновения онкологических заболеваний, стимулирует рост костной ткани, полезно при расстройствах пищеварения, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, является антиоксидантом, замедляет процесс старения.

Самым лучшим может считаться нефильтрованное оливковое масло экстракласса Extra Virgin Unfiltered Olive Oil , или фильтрованное экстракласса Olio d"oliva l"extravergine / extra virgin olive oil / virgen extra . Ещё более ценным считается «капельное» оливковое масло холодного отжима first cold press .

Нижеприведенные сорта масла считаются менее ценными и являются коммерческими:

• Refined - рафинированное.
• Pomace olive oil - жмыховое, то есть полученное экстракцией с использованием растворителей.
• Pure olive oil или Olive oil - смесь натурального и очищенного масла.

Пальмовое (Пальмоядровое масло)

Растительное масло, получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы. Масло из семян этой пальмы называется пальмоядровым маслом. На прилавках магазинов не встречается, в чистом виде практически не используется, зато входит в состав многих готовых продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, в частности, олеиновой , пальмовое масло обладает высокой окислительной стабильностью, поэтому способно продлевать срок хранения продуктов. В основном пальмовое масло подвергают модификации: полученный в результате модификации гидрогенезированный растительный жир используют в пищевом производстве для изготовления широкого ассортимента продукции.

Подсолнечное

Самое популярное и распространенное в России масло, получаемое из семян подсолнуха. В этом масле содержится лишь 1% Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Зато очень высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 46 – 62% , олеиновой кислоты 24 – 40%). По сравнению с другими масличными растениями - содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ) в подсолнечном нерафинированном масле одно из самых высоких: от 46 до 60 мг на 100 г масла.

Нерафинированное подсолнечное масло, полученное прямым отжимом, является мощным антиоксидантом, замедляет процессы старения в организме, снижает уровень холестерина, участвует в синтезе белков, укрепляет защитные силы организма, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием, уменьшает воспалительные процессы в организме, улучшает питание тканей, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Выводы? Оливковое масло в СМИ позиционируется как «самое полезное», однако это не совсем верно. Сравнивая составы различных масел, приходишь к выводу, что для получения всех необходимых компонентов организму лучше сочетать различные масла или чередовать их употребление. Например, в оливковом масле содержится маленькое количество токоферолов (витамин Е ), в то время как в подсолнечном этот показатель значительно выше. В тоже время, чтобы дать организму незаменимые и редковстречающиеся кислоты Омега-3, нужно употреблять льняное масло, можно попробовать рафинированное горчичное, также рекомендуется жирная морская рыба или рыбий жир. Комплекс незаменимых кислот Омега-6 восполнит практически любое масло: подсолнечное, виноградное, льняное, оливковое, кукурузное... Ценные биологически-активные вещества: витамины и микроэлементы содержатся в любом нерафинированном или сыром масле, полученным методом прямого отжима.

Кстати, друзья, а какое масло вы предпочитаете? На чем основаны предпочтения? Придерживаетесь ли строгих правил с прочтением этикеток или вообще не заморачиваетесь по этому поводу?

Еще статьи на тему растительных масел:

• Ликбез по растительным маслам. Часть 4: когда в жареных на масле продуктах образуются канцерогены

Таким образом, «омега 3» это и есть «линоленовая», а «омега 6» это «линолевая».
Сравним это с таблицей выше, и действительно, в льняном масле много линоленовой жирной кислоты, т.е. много омега 3.

Но что мы видим рядом? В сливочном масле и в свином жире омега 3 всего лишь в 5 раз меньше!

А сколько же нужно этой омега 3 в сутки? Всего от 1 грамма до 2.5 граммов. Учитывая, что в чайной ложке помещается 5 грамм масла, для покрытия суточной потребности омега 3 достаточно одной чайной ложки льняного масла.

Кроме того, омега 3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах: семенах, орехах, рыбе. И съесть для удовлетворения суточной потребности нужно меньше 100 грамм рыбы, например. Таким образом мы понимаем, что свет клином на льняном масле не сошёлся.

Льняное масло действительно было бы полезно, если бы оно не было так вредно. Дело в том, что из-за низкого содержания антиоксидантов (в отличие от подсолнечного масла, богатого витамином Е), льняное масло ужасно быстро окисляется.

Разные производители приводят разные цифры, но суть в том, что даже в холодильнике льняное масло может храниться не дольше 2 недель по одной информации, 2 месяцев по другой. Если же масло было в тепле, например в магазине, то оно гарантированно испортилось. Да и сроки от производства, розлива и до продажи обычно более длинные.

Подавляющее большинство льняного масла, которое вы видите на прилавках — испорченное!

Это важно. Разберём, почему это очень вредно, и как вы можете это понять.

Почему вредно

Что происходит при окислении / порче льняного масла? Опять же пойдём в википедию :

Льняное масло имеет важное техническое значение: из него изготавливают быстросохнущие лаки, олифы, жидкие сиккативы.

Оно широко применяется для производства натурального линолеума и масляных красок, используемых в живописи. Как простейшая натуральная олифа применяется термически обработанное льняное масло.

Грубо говоря, употребляя испортившееся масло, вы пьёте лак и олифу. Вам придёт в голову в здравом уме «ради здоровья» попить лак? Вот и не надо.

ОБНОВЛЕНИЕ 2: нашёл . Всё далеко не так радужно, как хотелось бы.

Ученые доказали, что жизненно важные омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов, нежели из пищевых добавок. К счастью, большинство этих продуктов весьма доступны и есть в любом магазине. Так что ради красоты и здоровья достаточно внести лишь пару пунктов в свой рацион.

В чем польза

Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Они представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Организм их использует, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого плохого холестерина.

Кроме того, омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. С одной стороны, воспаления – это нормальная часть иммунной реакции организма. С другой – исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.

Эти вещества нашли применение в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Омега-3 рекомендуют принимать во время беременности.

Важно помнить, что этот вид жирных кислот не только имеет важное значение для здоровья, омега-3 еще и незаменимы. В человеческом организме они самостоятельно не синтезируются, поэтому очень важно, чтобы они поступали вместе с пищей.

Фото: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

Признаки, что вам не хватает омега-3 кислот

Диетологи считают, что большинство омега-3 недополучают. О серьезном недостатке жирных кислот этого типа сигналят:

Боли в суставах;

Повышенная утомляемость;

Сухость и зуд кожи;

Ломкость волос и ногтей;

Неспособность сконцентрироваться.

Кроме того, недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Есть и другая сторона проблемы: иногда человек употребляет большие дозы этих кислот, но симптомы дефицита все равно остаются. Тут можно говорить о слабом усвоении омега-3. Для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества, как витамин В6, витамин В3, витамин С, магний и цинк.

Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того, активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров: жирное мясо, к примеру, маргарины и продукты, сделанные на их основе.

Омега-3 жиры, так же, как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, горкнут. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.

Фото: mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Где искать правильные жиры

Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Это, к слову, не так уж и трудно, да еще и вкусно. Один из лучших источников омега-3 – морепродукты. Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.

Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.

Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

А где еще?

Растительные источники

Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.

Есть омега-3 и в овощах, особенно много этих кислот в зеленых листовых: брюссельской и белокочанной капусте, например, шпинате, петрушке и мяте. Хороший источник – тыква. Приверженцам вегетарианского питания советуют употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.

Мясо и яйца

Мясо – потенциально хороший источник омега-3 кислот, но с ним не все так просто. Если животное держали на травяном рационе, то да, правильных жиров в мясе будет много. Если же его кормили зерном, омега-3 будет меньше. Если комбикормом – омега-3 не будет практически совсем.

В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.

Осторожно!

Важно помнить, что любое, даже самое полезное вещество, в больших дозах превращается в яд. Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому, если у вас есть предрасположенность к таким болезням, стоит быть осторожным. И в любом случае перед тем, как принимать какие-либо БАДы или радикально менять свой рацион, нужно проконсультироваться с врачом.