Spor salonu için aylık antrenman planı. Spor salonunda temel egzersizler. Çeneye dikey EZ çubuğu

Bugün spor salonuna yeni gelen veya katılmak üzere olan tüm yeni başlayanlar için çok önemli bir konuyu gündemimizde tutuyoruz. Ve elbette spor salonuna yeni gelen birinden alabileceğiniz ilk soru, hangi antrenman programını seçeceğinizdir. Ve bu yazıda bunu detaylı olarak tartışacağız ve spor salonuna gittikten sonraki ilk 3-4 ay boyunca tüm yeni başlayanlar için uygun olan özel bir antrenman programı vereceğiz.

Ancak öncelikle şunu belirtmek gerekir ki eğitim programına ek olarak takip edilmesi de çok önemlidir. doğru beslenme! Hatta vücut geliştirmede beslenmeyi bir numaralı öncelik haline getireceğiz! Bu nedenle bu yazımızı okuduktan sonra mutlaka yazımızı okumanızı öneririz. Aksine amacınız kilo vermekse, o zaman beslenme planı farklı olacaktır ve bu makaleden buna alışabilirsiniz:.

Ancak yeni başlayanlar için antrenman programı zaten ilk 3 ay aynı olacaktır. Vücudun strese alışması ve yavaş yavaş buna uyum sağlaması için bu gereklidir. Eğitim süreci. O zaman hadi gidelim.

İlk adım antrenman için bir spor salonu seçmektir. Okuyucu zaten bir spor salonu üyeliği satın aldıysa, yazının bir sonraki noktasına geçebilirsiniz, ancak yine de bazı önerileri okumanın faydalı olacağını düşünüyorum.

İlk belirtmek istediğim şey bunun gerekli olduğudur. Egzersiz yaparken rahat olacağınız spor salonunu seçin. Bilirsiniz, belli bir spor salonunu sevmezsiniz, o kadar... Bu nedenle, spor salonu üyeliği satın almadan önce önce onu dolaşın ve her şeye bakın, hatta bazı fitness merkezlerinin sahip olduğu ücretsiz ilk ders Bu da salonun daha iyi değerlendirilmesine çok yardımcı olacaktır.

Şimdi ekipmanla ilgili olarak spor salonu. Elbette ihtiyacımız olan en temel şey dambıl sırasıdır (Mümkün olduğu kadar eksiksiz ve 1 kg'lık artışlarla olması arzu edilir), ayarlanabilir açılara sahip banklar ve bir güç çerçevesi. Artık çeşitli simülatörlere ihtiyacımız yok. Gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, baş üstü aşağı çekmedir. Çünkü Yeni başlayanların tümü pull-up'ları temiz ve doğru bir şekilde gerçekleştiremez, o zaman bu simülatör iyi bir katkı olacaktır.

Yani, üzerinde İlk aşamaçok sayıda egzersiz makinesini kovalamaya gerek yok. Tabii ki, eğer birçoğu varsa, o zaman bu sadece spor salonu için bir artı, ancak ilk aşamada bizimle çalışmaya odaklanmak bizim için önemli. serbest ağırlıklar veya sık sık söyledikleri gibi - bir temel oluşturun.

Ayrıca başka bir ipucu - evinizin yakınında bir spor salonu bulmaya çalışın. İnanın bana, kendi deneyimlerinizle test edilen bu büyük bir artı olacaktır. Bu nedenle salon ne kadar yakınsa o kadar iyidir.

Şimdi eğitim programının kendisine geçelim.

Eğiteceğiz ilk hafta 2+1, ikinci hafta 1+2 şemasına göre. Bu şu anlama gelir: ilk hafta sahip olacağız 2 temel sıkı antrenmanlar ve bir ışık, ve ikinci hafta 2 hafif ve bir ağır. Kişisel olarak ben de eğitime ilk başladığımda bu şemaya göre eğitim aldım ve çok şey elde ettim. iyi sonuç. Bu nedenle size yalnızca kendi deneyimlerime dayanarak doğrulanmış bilgiler vereceğim, çünkü... Bu bilgi bence en yararlı olanıdır.

Buna göre haftalık eğitim planı şu şekildedir:

İlk hafta:

• Pazartesi: Ağır temel eğitim
• VT: Dinlenme
• SR: Kolay egzersiz
• TH: Dinlenme
• PT: Dinlenme
• SB: Zor temel eğitim
• Güneş: Dinlenme

İkinci hafta:

• Pazartesi: Dinlenme
• VT: Kolay egzersiz
• SR: Dinlenme
• CT: Zor temel eğitim
• PT: Dinlenme
• SB: Kolay egzersiz
• Güneş: Dinlenme

Yani bu modda tam bir aydır antrenman yapıyoruz. Eğitim ayı sonunda yaparız 5-7 gün boyunca tam dinlenme (nasıl hissettiğinizi görün). Dinlenmenin ardından aylık antrenman döngüsüne de devam ediyoruz ve ardından 5-7 gün dinleniyoruz. Ve sonra döngüyü tekrar tekrarlıyoruz - sonuncusu.

Ve şu Bu programa göre yaklaşık 4 ay boyunca eğitim alacağız (zaman içinde toplamda, her aydan sonra tüm dinlenmeler ile birlikte).

Bundan sonra her kişi daha uzmanlaşmış olanı seçebilir. (hedeflere bağlı olarak) Eğitim programı.

Tamam, 4 aylık bir eğitim planı hazırladık, şimdi eğitimin kendisine ve egzersiz seçimine geçiyoruz.

Eğitim planı için egzersiz seçimi.

Açık ilk hafta sahip olacağız ağır göğüs ve sırt antrenmanları ve hafif antrenman - bacaklar.

Yani, ilk haftanın egzersiz planı.

Pazartesi, göğüs egzersiz.

Egzersizler:

1. Bench press: 1x15 – ısınma, 3x12 – çalışma.

2. 30 derecelik açıyla dambıl bench press: 1x15 – ısınma, 2x12 – çalışma.

3. Dambıl bir bankta 30 derecelik açıyla yatarak uçuyor: 2x12 – çalışıyor.

Bir sonraki eğitim oturumu Çarşamba günü kolaydır. Üzerinde omuzlar üzerinde çalışacağız. Kolay deniyor çünkü başarısızlığa yönelik tüm yaklaşımları ve hafifliği gerçekleştirmiyoruz..

Egzersizlerde çalışma yaklaşımlarını ve ısınmaları belirtmiyorum çünkü... tüm antrenman aslında büyük bir ısınma gibidir.

Hafif bir egzersiz sırasında görevimiz kas tonusunu korumak ve CNS'yi (merkezi sinir sistemi) yüklememektir.

Çarşamba, kolay omuz egzersizi.

Egzersizler:

1. Dambıl yanlara doğru sallanır: 2x15

2. Arka deltoid için bükülmüş dambıl salınımları: 2x15

3.

Şimdi planımıza göre Cumartesi günü zorlu bir antrenmanımız var. Bunun üzerinde arkada çalışacağız.

Cumartesi, sırt antrenmanı.

Egzersizler:

1. Hiperekstansiyon (tüm yaklaşımlar ısınmadır): 3x15

2. Dikey blok sıraları: 1x15 – ısınma, 3x12 – çalışma.

3. Tek elle dambıl sırası: 1x15 - ısınma, 3x12 - çalışma.

İlk haftayı tamamladık. Şimdi önümüzdeki haftaya geçelim.

İkinci hafta için egzersiz planı.

Salı, kolay göğüs egzersizi. (burada aldığımızı unutmayın hafif ve kapasitemize kadar çalışmıyoruz. Tüm antrenman büyük bir ısınma gibidir)

Egzersizler:

1. 30 derecelik açıyla dambıl bench press: 2x15

2. Dambıl bir bankta 30 derecelik açıyla uçuyor: 2x15

3. Yatay bir bankta yatan karın egzersizi: 3x15

Perşembe günü bacak antrenmanımız var.

Squat bu programa dahil değildir. Başlangıç ​​seviyesindeki sporcuların ilk 4 ayda yapmamasının daha iyi olacağını düşünüyoruz çünkü... İlk aşamada görev, tüm vücudu gelecekte yapılacak ağır antrenmanlara hazırlamaktır.

Perşembe, bacak egzersizi.

Egzersizler:

1. Makinede yatarak bacak bukleleri: 2x20 – ısınma, 2x15 – çalışma.

2. Makinede otururken bacak uzatmaları: 2x20 – ısınma, 2x15 – çalışma.

3. Ayakta dambıl ile baldır kaldırma: 3xMax – çalışıyor.

Cumartesi, Hafif bir sırt antrenmanımız var.

Egzersizler:

1. Hiperekstansiyon: 3x15

2. Dikey blok itme kuvveti: 2x15

3. Yatay blok itme kuvveti: 2x15

Bu noktada 2 haftalık mikrodöngü biter ve 2 haftalık yeni bir döngü başlar. Sonrasında (bir aylık eğitimden sonra) gelen 5-7 gün boyunca tam dinlenme Ve iki haftalık iki mikrodöngü tekrar tekrarlanır (yeni Ay eğitim). Ve hatta 5-7 gün dinlenin Ve geçen ay eğitim.

Sonuç olarak eğitim programının tamamı yaklaşık 4 ay sürmektedir.

Ayrıca önemli bir noktaya dikkat çekmek istiyorum. Eğitim sırasında Set aralarında su içmeyi unutmayın! Bu çok önemli. Vücudunuzun ihtiyacı kadar su için, o yüzden yanınıza daha fazla su alın ve fazlasının kalmasına izin verin, sonra gerekirse evde bitirebilirsiniz. Genellikle yanıma 2x alırım litrelik şişe su ve egzersiz başına yaklaşık 1,5 litre, bazen biraz daha fazla için.

Ve en önemli şey - beslenmeyi unutmayın! Vücut geliştirmede beslenmeyi ilk sıraya koyardım. Yanlış yerseniz, sonuç almayı bile ummayabilirsiniz. bunu sana içimden söylüyorum kişisel deneyim ve diğer sporcuların deneyimlerinden (vücut geliştirmede bile) Kime sorarsanız sorun, hepsi size aynı şeyi söyleyecektir. Beslenme başarının anahtarıdır!

Bu program antrenman, spor salonuna yeni gelen yeni başlayanların büyük çoğunluğu için uygundur. Şahsen ben antrenmana ilk başladığımda tam olarak bu programı takip ettim ve çok iyi sonuçlar verdi! Bu nedenle bu seçeneği yeni başlayan tüm sporculara güvenle önerebilirim.

Bu makaleyi sonlandırıyor. Sorularınız varsa yorumlara yazın. İlginiz için hepinize teşekkür ederim!

Saygılarımla, Vlad Fomenko ve Dmitry Marchenko

Çevrimiçi kişisel antrenörünüz

Önemli! Sonuçlara ulaşmaya kararlıysanız ve hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmak istiyorsanız (kilo verin\yağsız vücut, kas kütlesi kazanın veya sadece liderlik edin) sağlıklı görüntü bir yaşam tarzına sahip olmak ve atletik bir fiziğe sahip olmak, doğru bir diyet/yemek planı, antrenman programı ve günlük rutin hazırlamak), ardından kişisel bir fitness antrenörünün hizmetlerini çevrimiçi olarak kullanmak ==>

(7 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Hacim kaybetmeden güzel bir vücut konturu oluşturmak, kas kütlesi kazanmak veya dayanıklılığınızı arttırmak mümkün. ve diyet bunu başarmaya yardımcı olacaktır. Erkeklere yönelik bir spor salonu antrenman programı sonuç getirecektir.

Yeni Başlayanlar İçin Temel Bilgiler

Sonuçlara ulaşmak için spor salonu üyeliğine sahip olmak yeterli değildir. Kendileri üzerinde çalışmaya başlayan insanların temel bir şemaya ihtiyacı var. Bu, kas gelişiminin temelini oluşturan ve yüklere yavaş yavaş uyum sağlamanıza olanak tanıyan bir dizi aktivitedir. almaya çalışmayın ağır ağırlık spor salonuna ilk gezilerden itibaren. Merkez gergin sistem Eklemler ve bağlar spor nedeniyle strese maruz kalmamalıdır. Ağırlığa alıştıktan sonra yavaş yavaş artırın.

Yeni başlayanlar için süre, sporcunun ilk antrenmanı dikkate alınarak bir aydan altı aya kadar değişir. Bir spor kulübünde çalışmanız için bir plan hazırlama konusunda deneyimli birine güvenin. Bir profesyonele güvenerek hedefinize daha hızlı ulaşacaksınız. Bu kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Ana program parametreleri:

• Haftada 3 kez ders
• Tam vücut çalışması (temel oluşturma)
• Temel egzersizlerin yapılması
• Kilo alımının düzgün ilerlemesi
• Dengeli beslenme

İlk önce kaydedin ve kullanın:

Egzersizlerin çeşitliliği başlangıçta azdır. Temel olarak birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran çok bileşenli egzersizlerdir. Her sette 3-4 yaklaşım gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 1,5-2 dakika dinlenin. Sayıyı artırarak 10-12 tekrarla başlamak daha iyidir. Spor salonuna gitmek sistematik olmalıdır. Bu teknik yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Nöromüsküler iletişim gelişecektir.

Temel egzersizler:

• Yatarak halter kaldırma
• Bükülmüş halter sırası
• Triceps basın
• Halter göğüs presi
• Halter kıvırmak
• Klasik çekme

Bu kompleksi 2-3 güne bölün. Alternatif olarak, antrenmanın günaşırı olması gerektiğini ve iki gün dinlenmeniz gerektiğini unutmayın. Bir saatlik çalışma yeterli olacaktır. Öncelikle 5-10 dakika kadar ısınıyoruz (esneme).

Yeterli bir yük verin. Halter kullanın. Hareketleri senkronize etmeye ve doğru yürütmeye yardımcı olacaktır. Sporcunun üç veya dört tekrar yapabileceği bir ağırlık, kas liflerine kaldırabilecekleri bir yük verir. Glikoliz nedeniyle enerji tasarrufu sağlanır.

Beslenme - anabolik steroid. Onsuz, eğitim boşa harcanan enerjidir. Sıfırlamak fazla ağırlık Tükettiğiniz kalori miktarının azaltılması gerekiyor. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa artırın. Kas liflerinin gelişmesi için vücudun dengeli miktarlarda proteine ​​ihtiyacı vardır.

Kas kütlesi kazanmak

Vücut strese alıştığında vücut şekillenmeye başlar ve kas liflerinin sayısı artmaya başlayabilir. Yoğun adım adım çalışma, kas hacminin artmasına yardımcı olacaktır. Her yük seviyesinin kendi çalışma stratejisi vardır.

Bu tür kitle egzersizi bir istisna değildir. İdeal set ayda 1-3 kg'dır. Daha fazla kazandıkça yağ da biriktirirsiniz.

Derslerin süresi, iyileşme süresi

Bir saatten fazla egzersiz yapmayın, aşırı çalışma kasları yakar. Seans sırasında en fazla üç kas grubuna yönelik egzersizler yapın. Haftada bir kereden fazla bir kas grubunu hedef almayan bir rejim seçmek en iyisidir. Aynı mesafe eğitim günleri– 7-10. Setler arasında 1-4 dakika dinlenin.

İyileşme eğitimin bir parçasıdır. Bu dönemde kas liflerimiz büyür. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin, bir uyku programını sürdürün ve faaliyetlerinizi sistemleştirin. Vücudun rehabilite edilmesi en az 72 saat sürecektir. Spor salonunu haftada en fazla dört kez ziyaret edebilirsiniz.

Ağırlık, setler, tekrarlar

Ağırlık çalışması kas boyutunu arttırmanın bir yoludur. Bunları geliştirmek için yüzen ağırlıklarla antrenman yapın. Erkekler için spor salonundaki antrenman programı, vücudun performansı dikkate alınarak çalışma ağırlığının kademeli olarak arttırılmasını içerir.

Egzersizleri doğru yapın ve tekniğinize dikkat edin. Her set için üç veya dört set yapın. 6'dan 12'ye kadar tekrarlar.

Yemek planı

Spor salonundan sonra gücünüzü yenilemeniz gerekir. Tüketilen kalori miktarı yakılandan fazla olmalıdır. Sporcular kilo alırken günde 3500-4000 bin kalori tüketirler. Kilo, besinlerin dengesini koruyarak artar: yağlar, proteinler ve karbonhidratlar.

İdeal rahatlama veya kuruma elde etme

Rahatlama - düşük seviye deri altı yağ ve kas sertliği. Kütle olmadan imkansızdır. Güçlendirme sırasında kas liflerimiz biraz gevşek ve gerekli esnekliğe sahip değil, şekli taşlıyoruz.

Hepinize iyi günler. Bugünkü yazımızda acemi sporcular için spor salonundaki antrenman planını detaylı olarak analiz edeceğiz. Sonuçta, hiç yoğun antrenman yapmamış bir kişi spor salonuna gelerek kendisine ve vücuduna zarar verebilir ve makalem bu sıkıntılardan kaçınmanıza ve ilk aşamada her şeyi doğru yapmanıza olanak sağlayacaktır.

birincil hedef egzersiz planı insan vücudundaki ağırlıkların ve genel yükün artacağı daha ileri, daha sıkı bir eğitim için temel oluşturmaktır. Bu eğitim programı artırmak için tasarlanmıştır. kas kütlesiörneğin ince veya ortalama bir yapı için.

Bu konuda özel bir bilgelik olmayacak ve özel yöntemler eğitim. Oldukça basittir ve esas olarak serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri içerir. Bu, birçok spor salonunun şu veya bu kas grubu için bazı türde egzersiz ekipmanlarına sahip olmadığı gerçeğiyle tartışılmaktadır. Bu nedenle “bu egzersizin yerini nasıl alabilirim, spor salonumda böyle bir makine yok” gibi sorularınız olmasın diye mümkün olduğunca basitleştirdim. egzersiz planı ancak etkinliğini kaybetmedi.

Yani planımız, yeni başlayanlar için diğer standart eğitim programları gibi haftada üç günden oluşacak. Elbette antrenman haftasını 4-6 gün uzatabilirsiniz ancak bu daha deneyimli sporcular için, haftada 6 gün ise genellikle profesyoneller içindir. Ayrıca egzersiz planı, web sitemde zaten bu bölümde bulabileceğiniz yeterli sayıda faydalı eğitim programı var - eğitim programları.

spor salonu egzersiz planı Tercihlerinize göre bazı egzersizleri geliştirebilir, değiştirebilir ve bazılarını değiştirebilirsiniz. Her egzersizin karşısındaki ilk sayı yaklaşma sayısını, ikincisi ise optimal tekrar sayısını ifade eder. bu alıştırma. Benim tavsiyem antrenman gününün başında 15 dakika süren ısınmanın yanı sıra boş bir barla ısınma setleri yapmanızdır. İlk egzersiziniz örneğin bir dambıl presiyse, boş bir çubuk alıp 10-20 tekrar yaparak sözde "pompa yaklaşımı" uygulayabilirsiniz.

Kışın gelişiyle birlikte ortalama bir insan, bir yılın daha yaklaştığını anlamaya başlar. plaj sezonu ve ölçeğindeki ok kabul edilemez sayıları gösterir. O halde kendinizi toparlamanın zamanı geldi. Yani çoğu durumda spor salonuna gitme arzusu vardır. Bir kez orada, kişi keşfeder yeni Dünya büyük olasılıkla hakkında hiçbir şey anlamadığı. Bugün spor salonuna kaydolursanız nelere dikkat etmeniz gerektiğinden bahsedeceğiz. Yeni başlayanlar için hiçbir şeyi kaçırmamak son derece önemlidir. olumlu sonuç beni bekletmedi. Aşağıda ayrıca ana konuları tartışacağız. Eğitim programları yeni başlayanlar için.

Eğitimci

Spor salonuna girdiğinizde yapmanız gereken ilk şey bir antrenör tutmaktır. Ne kadar akıllı ve başarılı insan sen değildin, bir profesyonel spor hakkında daha çok şey bilir çünkü bu onun işidir. Bu nedenle bu durumda ayakkabılarınızla gururunuzu soyunma odasında bırakmak daha iyidir. Birkaç ay sonra, tüm egzersizlerin tekniğini zaten öğrendiğinizde antrenörü reddedebilirsiniz. Ancak ilk başta bir uzmana güvenmek daha iyidir.

Eğer bir antrenöre paranız yetmiyorsa ya da sadece bir antrenör kiralamak istemiyorsanız, yine de bir çıkış yolu var. İnternette fitness ve vücut geliştirme hakkında birçok bilgi bulabilirsiniz. Makaleler ve videolar yeni başlayanlar için yeterli temel bilgileri edinmenize yardımcı olacaktır. Antrenör olmadan bilgi edinmenin bir başka yolu da daha deneyimli sporcularla iletişim kurmaktır. Odadaki hiç kimse tavsiyenizi veya desteğinizi reddedemez. İnsanları sık sık kendi faaliyetlerinden uzaklaştırmayın.

Arkadaş

Başarılı derslerin önemli bir bileşeni destektir. Bu nedenle her zaman motive kalabilmek için bir arkadaşınızla spor salonuna gitmek daha iyidir. Yorgun olduğunuzda ve evde kalmak, kanepede uzanıp en sevdiğiniz diziyi izlemek istediğinizde, sadık bir yoldaş sizi eğitime gitmeye zorlayacaktır. Sen de onun için aynısını yapacaksın. Ayrıca yakınlarda en az bir tanıdık olduğunda spor salonuna yeni başlayanlar kendilerini çok daha rahat hissederler.

Önemli olan arkadaşlarınıza ve deneyimli sporcularınıza başarılarınızla övünmemek. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız ve vücudunuzu yeni tonlandırmaya başladıysanız, aşırı gayret, önümüzdeki birkaç gün boyunca şiddetli kas ağrısı nedeniyle hiçbir şey yapamayacağınız gerçeğine yol açacaktır. Ve bu sadece en iyi senaryo. Ve bir yıldan fazla bir süredir antrenman yapan insanlar, başlangıç ​​seviyesindeki bench press'in ne kadar olduğunu hiç umursamıyorlar. İnsanlar salona gelip gidiyorlar. Kimse yabancılara dikkat etmiyor. Ancak tavsiyeye veya yardıma ihtiyacınız varsa deneyimli bir sporcu bunu reddetmeyecektir.

daralma

Spor salonuna yeni başlayanlar için eğitim ilk başta zordur. Yeni başlayan ne yaptığını anlamıyor, kaslarını hissetmiyor. Sadece antrenörün talimatlarını takip ediyor. Ancak bir süre sonra eylemlere ilişkin tam farkındalık gelecektir. O zaman her hareket kasıtlı olacaktır. İlk başta yanlış bir şey yaparsanız utanmayın. Herkes bir noktada başladığı için kimse sana gülmeyecek. Doğru teknik Mutlaka gelecektir, sadece sabırlı olun.

Artık eğitimin kendisi hakkında konuşmanın zamanı geldi. Spor salonuna geldiğinizde kendinize zarar verebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için ders planına sıkı sıkıya uymanız ve süper güçlerinizi göstermeye çalışmamanız gerekir. Yeni başlayanlar için spor salonu, iradenizin, kararlılığınızın ve bir programa göre yaşama yeteneğinizin test edileceği bir yerdir.

Göz önünde bulunduracağımız ilk program belli bir temel oluşturmayı amaçlıyor. Sporcuyu daha ileri, daha zor testlere hazırlamayı içerir. İçinde özel bir bilgelik ya da özel bir teknik yoktur. Bu program öncelikle serbest ağırlıklarla çalışmayı içerir. Bunun nedeni basit; her spor salonunda belirli bir kası çalıştırmak için tasarlanmış özel egzersiz makineleri bulunmaz. Sorunun ortaya çıkmaması için (bu simülatördeki egzersizin yerini ne alabilir?), program mümkün olduğunca basitleştirilmiştir. Ancak haftada üç kez yapılması gerekiyor. Sporcular tecrübe kazandıkça programı 4-6 güne çıkarırlar. Ama bunun şimdilik bize hiçbir faydası yok.

İlk gün

Şunun gibi bir şeye benziyor:

1. Isınmak. 10 dakikaya kadar sürede yapılır. Egzersiz ve kardiyo antrenmanı sağlar.
2. Göğüs kasları. Dambıl bench press yapmanız gerekiyor, bunları yanlara da kaldırabilirsiniz.
3. Triseps. Çeşitli olanlar üst bloğun aşağısında dar bir tutuşla yapılır.
4. Omuz. Önünüzde dambıl olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Daha sonra ayakta halter presini yapıyoruz.
5. Karın antrenmanı (seçtiğiniz herhangi bir egzersiz).
6. Esneme.

İkinci gün

Adım adım eğitim şuna benzer:

• Isınmak.
• Geri. Eğimli pozisyonda kemere farklı halterler yapıyoruz. Geniş kavrama pull-up'ları sağlanır.
• Biceps curl: dambıl veya halter curl. Halteri Scott bench'inde kaldırmak.
• Omuz. İlk önce dambılları yanlara doğru kaldırın. Daha sonra çeneye halter satırları yapıyoruz.
• Basın üzerinde çalışıyoruz.
• Esneme.

Üçüncü gün

Program biraz değiştirildi:

1. Isınmak.
2. Bacaklar: halterle ağız kavgası, makinede uzatma ve bükme.
3. Omuzlar: Pek-Dek simülatöründe kolların kaçırılması.
4. Basmak.
5. Esneme.

Tüm egzersizler 10-15 kez üç set halinde yapılır. Yanında farklı sayıda tekrarın belirtildiği durumlar hariç. Mermilerin ağırlığı, yukarıda belirtildiği gibi tam olarak aynı sayıda yaklaşımı yapabilecek şekilde seçilmelidir. Elbette her şeyin gücünüze bağlı olduğu egzersizlerde, örneğin pull-up'larda veya karın antrenmanlarında, yapabildiğiniz kadar çok şey yapmanız, performansınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışmanız gerekir.

Isınmanın yanı sıra antrenmanın başında boş bir barla ısınma yaklaşımları da yanlış olmayacaktır. Her egzersizden önce değil, belirli bir kas grubunun antrenmanına başlamadan önce yapılmalıdır. Kasları zenginleştirmek için 10-20 tekrar yeterli olacaktır besinler kanla geldiği biliniyor.

Yukarıda her kas grubunun belirli bir günde çalıştırıldığı standart kas grubunu tartıştık. Ama başka bir yöntem daha var. Ona göre, tüm vücut kapsamlı bir şekilde eğitiliyor - spor salonuna yapılan bir gezide. Yeni başlayanlar için bu yaklaşım da oldukça etkilidir. Karşılaştırma için onu da analiz edelim.

2 Numaralı Program

İlk bakışta bu program olağanüstü görünüyor. Ancak muazzam bir etki sağlar. Antrenman şuna benziyor:

• Isınmak.
• Omuzlar: Halteri başınızın üzerine kaldırmak, çeneye doğru kürek çekmek.
• Bacaklar. Halterle squat yapıyoruz.
• Biceps. Çubuğun kaldırılmasını sağlar.
• Geri: Mermiyi eğimli bir konumda kemere doğru çekin.
• Göğüs: bench press (düz bench).
• Basın: asılı bacak kaldırma.
• Esneme.

Ayrıca haftada üç gün egzersiz yapmanız gerekir. Her antrenmanda sadece egzersizler tekrarlanır. 20 yaşın altındaysanız, haftada bir ders, genişlemeyi amaçlayan bir kompleksle değiştirilmelidir. göğüs ve omuzlar. Şuna benziyor:

1. Isınmak.
2. Süper bir derin squat ve kazak serisi. Her egzersiz 15-20 kez yapılır. Yaklaşım sayısı - 3.
3. Pull-up'lar (göğse, başın arkasına, ters kavrama) 3/15-30.
4. Düşüşler (maksimum genlik) - 3-4/20-30.
5. Barda asılıyken bacak yükselir.
6. Esneme.

Tüm kas gruplarını çalıştıran bir programla başlanması tavsiye edilir. Spor salonuna yeni başlayanlar için ilk seferde yoğun bir şekilde pompalamanıza gerek yoktur. İlk 1-2 ay bu antrenman planını uygulayıp daha sonra her kasın ayrı ayrı ilgilendiği standart bir programa geçilebilir.

Yeni başlayan kızlar için spor salonu

Erkeklerin aksine kızlar, kural olarak spor salonuna büyümek için değil, tam tersine daha fit, daha ince olmak, kilo vermek için giderler. kilolu. Ağırlıklarla çalışırken genç bir bayanın kadınlığını kaybettiği ve "etekli sporcu" haline geldiği yönünde bir görüş var. Ancak bu kesinlikle doğru değil. Birincisi, normal bir kız, vücudu bir erkeğinkinden farklı bir yapıya sahip olduğu için öyle olamayacaktır. Kas büyümesine yatkın değil. İkincisi, kızların antrenman programında yer alan egzersizler ve ağırlıklar, bir kadını kas yığınına dönüştürmeyi amaçlamıyor. Bu nedenle, daha adil cinsiyet temsilcilerinin de antrenman yapmak için spor salonuna gitmesine düşman olmamalısınız.

Yeni başlayan kızlar için eğitimin amacı tüm vücudu kapsamlı bir şekilde çalıştırmaktır. İncelik kazanmanın ve kilo vermenin yanı sıra. Bu nedenle en uygun program bir gün tüm kas gruplarının çalıştırıldığı program olacaktır. O rahat. Sonuçta, yoğun bir program nedeniyle antrenmanları sık sık atlarsanız, dikkatten mahrum kalan kaslar olmayacaktır. İşte bir kız için standart bir program örneği:

• Kardiyo egzersizleri - dakikada 100-120 atım nabız ile 10 dakika.
• Isın ve gerin.
• Asılı bacak/diz kaldırma.
• Oturmuş bacak uzatması.
• Kısa hiperekstansiyon.
• Dambıl bench press.
• Üst bloğun göğse doğru çekilmesi ( ters kavrama) - 2/10-12.
• Dambıl baş üstü presi.
• Kaldırmaları biceps içindir.
• Bir bankta çıtırtılar.

Ayrı olarak belirtilenler dışındaki tüm egzersizler 10-12 defadan oluşan üç set halinde yapılır. Spor salonuna ilk kez geldiğinizde tam bir kardiyo ve ısınma yapmalısınız. Ve güçlü olanlar - tek bir yaklaşım. Tekrarlar arasındaki mola yaklaşık bir dakikadır. İkinci antrenman daha yoğun olabilir. Her egzersiz için iki yaklaşım yapmanız ve molayı 50 saniyeye indirmeniz gerekir. Üçüncü kez tam teşekküllü bir programa göre eğitime başlamanın zamanı geldi. Birkaç hafta içinde diğer yeni başlayanların da uygulamaya başladığını göreceksiniz. Spor salonundaki program daha kolay olacaktır. Deneyimli bir sporcu gibi hissedeceksiniz. Gelecekte de bu olumlu tavrı sürdürün, her şey yoluna girecek.

Çözüm

Yeni başlayanlar için eğitim, eğitime makul bir yaklaşım ve deneyimli bir mentorun olmaması durumunda tam bir strese dönüşebilir. İlk başta büyük olasılıkla hiçbir şey işe yaramayacak. Bu nedenle spor salonuna gitmeye karar verirseniz dikkatli olmalısınız. Yeni başlayan erkekler için bu yol kadınlardan daha kolay olacaktır. Ancak daha adil cinsiyetin temsilcileri bile eğer arzuları varsa sporda iyidirler. Bugün spor salonuna yeni başlayan birini hangi zorlukların beklediğini ve ilk etapta hangi egzersizlere dikkat edilmesi gerektiğini öğrendik.

Yakın zamanda spor salonuna gitmeye başladıysanız veya yeni bir tane almayı planlıyorsanız, bu makaleyi okumanızı ve yeni başlayanlar için hangi antrenman programının (PT) uygun olduğunu ve hangi egzersizlerin belirli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olacağını öğrenmenizi öneririz.

Birinci sınıfta ilk kez veya yeni başlayanlar için PT (kişisel eğitim)

Spor salonuna gelirken, erkekler çoğunlukla kendilerine kasları pompalama hedefi koyarlar ve kadınlar -. Ancak bu konuya yanlış bir yaklaşımdır. Başlangıç ​​aşamasında dayanıklılık eşiğini artırmak, kas koordinasyonunu geliştirmek, egzersizleri verimli bir şekilde yapmayı öğrenmek yeni başlayanlar için önemlidir. Ancak bu sorunları çözerek asıl hedefinize yaklaşacaksınız.

Peki “yeni başlayan” kimdir? Fitness ortamında, 1-6 ay boyunca spor salonuna giden ve henüz net olarak geliştirilmiş bir antrenman programına sahip olmayan, her cinsiyet ve yaştaki kişi kabul edilir. Bunun için aşağıdaki ilkeler temel olmalıdır: Haftada 2-3 kez egzersiz yapın, tüm vücudu eğitmeye çalışın, küçük egzersiz çeşitleri, bunları yavaş yavaş karmaşıklaştırın.

İşte yeni başlayanlar için spor salonundaki temel antrenman programının bir örneği:

Not! Adet döngüsü sırasında herhangi bir ağrı yoksa kadınlar spor salonunda egzersiz yapabilirler. Ancak şu anda bacaklar ve karın kasları üzerindeki egzersizleri hariç tutmalı, bunları kardiyo ile değiştirmeli ve üzerinde çalışmalısınız. Üst kısmı bedenler.

1. Simülatörde bacak baskısı.
2. Yatay blok itme kuvveti.
3. Dambıllarla hamleler.
4. Yalan makinesinde bacak bükme.
5. Göğüs presi.
6. Yerde dambıl bulunan kazak.
7. Ayakta halter çekme.
8. Hiperekstansiyon (“keçi” üzerine eğilme).

Her egzersiz 10-15 kez 3-4 set halinde yapılmalıdır.

Bu programda farklı kas gruplarına yönelik egzersizler bir araya getirilmektedir. Bunun nedeni, yeni başlayanların dayanıklılığının düşük olmasıdır; bu, vücudun bir bölümünü çalıştırdıklarında çabuk yorulacakları anlamına gelir. Gelecekte, tüm egzersizleri tamamlamanın daha az zaman aldığını ve giderek daha az yorulduğunuzu fark etmeye başlayacaksınız. Böyle bir PT'nin yardımıyla birkaç ay içinde kaslarınızı güçlendirebilecek ve daha karmaşık egzersizlere ve daha büyük yüklere geçebileceksiniz.

Spor salonu için eğitim programları

Yani temel egzersiz setinde uzmanlaştınız ve belirli kas gruplarını hedef alan daha karmaşık egzersizlere başlamak istiyorsunuz. Bazı programlara göz atın.

Daha güçlü seks

Deri altı yağ miktarını azaltmak, kasları pompalamak, hacmini artırmak ve dayanıklılığını artırmak isteyen erkekler için yaklaşık bir egzersiz seti. Yaklaşık 180 cm yükseklik ve yaklaşık 95 kg ağırlık için tasarlanmıştır. Bu kompleks, dinlenmeden farklı kas gruplarında iki tür egzersizin gerçekleştirildiği süper setlere dayanmaktadır. Sonra 2-3 dakika dinlenin ve tekrar süper set yapın.

İlk antrenman (göğüs ve sırt)

• Eğimli bir bankta egzersizi.
• Bacakları destek olarak kaldırmak.
• Halterle deadlift.
• Omuzlarınızda bir halter varken eğilmeler.
• Klasik bench press.
• Yalancı dambıl uçar.
• Ters kavramalı bükülmüş halter sırası.
• Kardiyo makinesinde çalışıyorum.

İkinci antrenman (kollar)

• Triceps dipsleri.
• Kolların üst bloktan uzatılması.
• Ters kavramalı göğüs çekişleri.
• Ayakta halter kıvrımı.
• Ayakta dambıllarla “Fransız” bench press.
• Dambıllarla kol bukleleri.
• Oturmuş bilek kıvrımı.
• Yerde dambıl bulunan kazak.
• Kardiyo makinesinde çalışıyorum.

Üçüncü egzersiz (bacaklar ve omuzlar)

• Üst bloktan çıtırtılar.
• Hiperekstansiyon.
• Omuzlarınızda bir halterle squat yapın.
• Simülatörde bacak uzatması.
• Göğüsten ayakta dururken bench press.
• Dambılları yanlara doğru sallayın.
• Ayaktayken bench press.
• Halterleri dönüşümlü olarak ileri doğru sallayın.
• Kardiyo makinesinde çalışıyorum.

Her egzersiz 10-20 kez 3-5 set halinde yapılmalıdır. Kardiyo makinesinde en az 10 dakika geçirin. Üç tür antrenman bir devrede yapılmalıdır.

Haydi kızlar!

Spor salonuna gelen kızların ve kadınların en yaygın istekleri kalçalarını, göğüslerini ve karın kaslarını şişirmektir. Vücudun bu kısımlarıyla çalışmak ve geri kalanını gözetimsiz bırakmak imkansızdır, bu nedenle üçte ikisi bu üç kas grubu için egzersizlerden ve üçte biri genel güçlendirme egzersizlerinden oluşan bir kompleksi dikkatinize sunuyoruz.

İlk eğitim

• Eğimli bir bankta egzersizi.
• Simülatörde bacak baskısı.
• Dambıllarla hamleler.
• Simülatörde bacak yetiştirme.
• Simülatörde bacak kaçırma.
• Geniş tutuşlu bench şınavları.
• Üst bloktan kafa çekme.
• Yerde dambıl bulunan kazak.
• Bacakları destek olarak kaldırmak.

İkinci eğitim

• Eğimli bacak kaldırmaları.
• Hiperekstansiyon.
• Deadlift dambıl ile.
• Oturarak göğüs presi.
• Kelebek simülatöründe kolların azaltılması.
• Dambıllarla ağız kavgası.
• Yatay bloğun itme kuvveti.
• Ayakta dambıl ile "Fransız" bench press.
• Yerde yatarken mekik çekiyor.

Her egzersiz 10-15 kez 3-4 set halinde yapılmalıdır. Birinci ve ikinci antrenmanları değiştirin. Bu kompleks kalçanızı, göğsünüzü şekillendirmenize, karnınızı düzleştirmenize, genel olarak vücudunuzu güçlendirmenize, dayanıklılığı artırmanıza ve figürünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Spor salonunda hangi antrenman yönünü seçerseniz seçin, bir fitness antrenörü egzersiz programınızı ayarlamanıza yardımcı olacaktır. İstediğiniz hedeflere (kas geliştirmek, kilo almak veya kilo vermek) ulaşmak için her zaman profesyonel tavsiye alabilir ve hangi egzersizleri ve hangi hacimde yapmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.