Maksimum kalp atış hızını belirlemek için formül. Nabız bölgeleri. Antrenman sırasında güvenli kalp atış hızı formülleri. Spor bilezik

Görüş ne olursa olsun fiziksel aktivite Ne yaparsanız yapın, vücudunuz buna kalp atış hızınızı değiştirerek yanıt verecektir. Acemi sporcular, kilo verme hedefiyle kardiyo antrenmanına başlarken, ne kadar uzun ve hızlı koşarlarsa (pedal, eliptik antrenör üzerinde çalışırlarsa), sevdikleri hedefe o kadar hızlı ulaşacaklarına inanırlar. Bu tamamen doğru değil. Yağ yakma süreci belirli sayıda kalp atışıyla başlarken, kilo kaybı için kalp atış hızı buna bağlı olacaktır. fiziksel uygunluk, yaş ve eğitim derecesi.

Yağ Yakımı İçin Kalp Atış Hızı: Önemli

Antrenmanın etkinliği ve karmaşıklığı açısından farklılık gösterecek 6 kalp atış hızı bölgesi vardır.

90-100 % maksimum kalp atış hızı- metabolik ürünler parçalanır, ancak vücuttan zayıf şekilde uzaklaştırılır ("kaslar yanar");

% 85-90 - antrenman tehlikelidir, kalp yükle baş edemeyebilir;

% 70-80 - ağırlıklı olarak karbonhidratların oksidasyonu meydana gelir. Kas geliştirmeye uygundur;

%65-75, yağ yakmak için ihtiyacımız olan kalp atış hızıdır (yavaş ama en etkili şekilde);

%55-65 - akciğer gelişimi için ideal ve kardiyovasküler sistemin;

% 50-55 - egzersiz sonrası vücut hızla iyileşir.

Kilo kaybı için kalp atış hızının hesaplanması

Yani yağ yakmak için maksimum kalp atış hızınızın %65-75'i en doğru kalp atış hızı hesaplamasıdır. Bu değer optimaldir - fazla kilo yavaş yavaş kaybolmaya başlayacaktır. Artık yağ yakmak için kalp atış hızınızı belirlemeniz gerekiyor. Formül basit:

220 - yaşınız = istenilen kalp atış hızı.

Örneğin 30 yaşındasınız, 220 - 30 = dakikada 195 atım (maksimum kalp atış hızı). Yağ yakmak için kalp atış hızı, değerinin yaklaşık %70'idir. Bunun için etkili kilo kaybı Kalp atış hızını dakikada yaklaşık 130 atışta tutmak gerekir.

Ancak unutmayın ki vücut yağ yakmaya başlamadan önce karbonhidratları yakar. Genellikle maksimum kalp atış hızında kardiyo antrenmanının ilk 30 dakikası için yeterlidirler. Ancak bu süreden sonra yağ yakımı başlayacaktır. Bu nedenle kardiyo antrenmanının 40 dakikadan az sürmemesi gerekmektedir.

Genellikle antrenman sırasında, çeşitli kalp atış hızı aralıklarının kullanıldığı (maksimum kalp atış hızında artan yoğunluklu egzersizlerin düşük yoğunlukta yapılan egzersizlerle değiştirildiği) bisiklet sürme prensibi kullanılır. Bu tür egzersizler, ağırlık arttığında ve birkaç kilo daha kaybetmeniz gerektiğinde iyidir.

Yağ yakmak için devre eğitimi

En etkili yol Kilo vermek, yağ yakmaya yönelik devre eğitimi olarak kabul edilir. Bu kadınlar için son derece önemlidir, çünkü istatistiklere göre her dört kızdan biri figüründen memnun değil ve birkaç kilo vermeye çalışıyor.

Böyle bir eğitimin amacı nedir?

Bu antrenmanın ana fikri, vücudu tek seansta tamamen çalıştırmaktır. Son derece enerji tüketen ve kişiyi yeteneklerinin sınırına kadar çalışmaya zorlayan kuvvet egzersizlerinin yanı sıra pratik olarak ara vermeden yapılan egzersizlerden oluşur. Kural olarak, 7-9 egzersiz seçin ve bunları 20 ila 40 saniyelik daireler arasında ara vererek birkaç kez tekrarlayın. Kadınlara yönelik devreler ağırlıksız veya hafif ağırlıklar ve dambıllarla gerçekleştirilir.

Devre Eğitiminin Faydaları

Devre antrenmanının yardımıyla kas geliştirmezsiniz, ancak aşağıdaki avantajlara sahiptir:

Karşı mükemmel mücadele kiloluÇünkü metabolizmayı hızlandırır.

Dayanıklılığı arttırır.

Kalp sistemini güçlendirici etkisi vardır.

Çekirdek kasların güçlendirilmesine yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandırır.

30 dakikadan fazla sürmez.

Örnek devre eğitim planı

Böyle bir antrenmanı gerçekleştirmek için spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yoktur, çünkü minimum donanıma ihtiyacınız olacaktır - yalnızca 0,5 kg dambıl ( plastik şişeler su ile). İlk kez devre antrenmanı yapmayı deniyorsanız ağırlıksız yapmak daha iyidir.

1 numaralı yaklaşık egzersiz seti (2-3 kez tekrarlayın):

15 şınav

12 ağız kavgası,

17 bacak kaldırma,

16 zıplama

30 saniyelik plank.

2 numaralı egzersiz seti:

18 ağız kavgası,

20 karın egzersizi,

16 şınav

Her iki tarafta 30 saniyelik yan tahtalar,

Her bacakla 17 hamle.

3 numaralı egzersiz seti:

Zemine vurgu yapan 12 atlama krikosu,

Sandalye başına 15 asansör,

20 egzersizi,

17 şınav

Tahtayı 30 saniye boyunca tutun.

Antrenmana başlamadan önce mutlaka hafif bir ısınma (zıplama, kol sallama) yapmalısınız. Bu, eklemleri ve kasları strese hazırlayacaktır. Eğer bu ilk kez devre antrenmanı yapıyorsanız, 5'ten fazla egzersiz seçmeyin ve ağırlık kullanmayın.

Bu arada, devre antrenmanının mükemmel bir örneği, ünlü eğitmen Gillian Michaels'ın "30 Günde Kilo Verme" kompleksidir.

Bu eğitim hiç spor yapmamış olanlar için mükemmeldir. Kompleks, her biri 10 gün boyunca tamamlanması gereken 3 zorluk seviyesi içerir. Yük tüm kas gruplarına verilir, asıl önemli olan durmamaktır!

Kalp atış hızına ilişkin bilgi, sağlık durumuna ve yaşına bakılmaksızın herhangi bir kişi için önemlidir. Nabız, kalp kasının ve bir bütün olarak vücudun çalışmasının bir göstergesidir, çünkü organların oksijenle tam doygunluğu hakkında bir sonuca varmak için kullanılabilir.

Şu tarihte: fiziksel aktivite, V stresli durum, İlaç alırken kalp atış hızı verileri karar vermenize yardımcı olabilir doğru çözüm yardım sağlarken, ihtiyaç duyarken veya kabul etmeyi reddederken ilaçlar. kurtulmak isteyenler için fazla ağırlık Metabolik süreçler azaldığında yavaşladığı için nabzınızı doğru ölçebilme yeteneğine de ihtiyacınız var.

Bu nedenle, nabzınızı özel ekipman ve yardım olmadan kendi başınıza nasıl ölçeceğinizi bilmek çok önemlidir.

Kalp kası sürekli çalışır, kasılır ve her saniye oksijenli kanı kan dolaşımına iter. Kalp atış hızınızı alet yardımı olmadan dokunarak kendiniz ölçebilirsiniz. kan damarları, kalp kasılması sırasında zorlanma. Nabzı doğru bir şekilde ölçmek için, yalnızca damarların mümkün olduğu kadar erişilebilir olduğu ve boyutlarının duvarların titreşimini müdahale olmadan kontrol etmenize izin verdiği doğru yeri bulmak değil, aynı zamanda nabzın nasıl belirleneceğini bilmek de önemlidir. .

Nabız, arterlerde iyi palpe edilir (palpe edilebilir):

• dirsek;
• brakiyal;
• uykulu;
• geçici;
• uyluk kemiği;
• popliteal

Güçlü bir kalp atışı ile nabız parmakla bile ölçülebilir. Zayıf olduğunda, yalnızca en büyük arterde - şah damarında.

Nabzı ölçmek için farklı yöntemler kullanabilirsiniz, ancak yaşam koşulları Erişilebilir ve nesnel olan tek yöntem olan palpasyon, kanı kalp kasından kalp kasına taşıyan damar duvarlarının titreşimine dayanır. iç organlar. Bu yöntemi kullanarak kalp atış hızını ölçmek için insan vücudunda iyi noktalar arterlerdir: bilekte bulunan radyal arter ve boyunda bulunan karotis arter.

Kalbin çalışmasını sürekli takip etmek için, doktorlara başvurmadan veya ailenizi rahatsız etmeden evde nabzınızı nasıl ölçeceğinizi bilmeniz gerekir.

Şah damarı nasıl ölçülür?

Şah damarı beyne kan sağlayan büyük damarlardan biridir. Bu nedenle, önemsiz kalp atış hızı göstergeleri ile bile şah damarı üzerindeki duvarların titreşimlerini hissetmek ve nabzı ölçmek kolay olacaktır. Şah damarı damarında nabız ölçüm tekniği aşağıdaki nedenlerden dolayı etkilidir:

• boyut;
• eşleştirme;
• muayene için bir yerin bulunması.

Şah damarlarını bulmak şu şekilde kolaydır:

1. Sağ elinizin iki parmağını birbirine sıkıca yerleştirin: işaret parmağı ve orta.
2. Parmaklarınızı tiroid kıkırdağının (Adem elması) üzerine yerleştirin.
3. Boyundaki girintiye ulaşana kadar yana doğru kaydırın.
4. Damarın en belirgin nabzının olduğu noktayı hissedin.

Bu yerdeki nabzı kendiniz ölçmek için yapmanız gerekenler:

1. Bir sandalyeye oturun ve arkanıza yaslanın.
2. Kronometre, saniye ibreli bir saat hazırlayın, mobil cihazınızın fonksiyonlarını da kullanabilirsiniz.
3. Sağ elin rahat parmak uçları (sol elini kullananlar için - sol), birbirine katlanmış haldeyken, şah damarının nabzını hissedin.
4. Zamanı kaydedin ve atardamarın duvarlarına çarpan kanın nabzını yüksek sesle sayın.

Dakikada 60 atımdan az ve dakikada 100 atımdan fazla kalp atışları tıbbi müdahale gerektirir.

Kalp atış hızı her iki eşleştirilmiş arterden de ölçülebilir: sağ ve sol, ancak bu aynı anda yapılmamalıdır. Kan akışını durdurmamak, baş dönmesine veya bilinç kaybına neden olmamak için damara çok sert bastırmayın.

Nabız ölçüm yerleri

Göğsün sol yarısı bölgesinde doğru sayım nasıl yapılır?

Kalp atış hızı avucunuzun içini göğsünüzün sol tarafına dokundurarak ölçülebilir:

• erkeklerde - sol meme ucunun altında;
• kadınlarda - sol memenin altında.

Artan nabız ile göğsün sol tarafında saymak güvenilir kabul edilir.

Ölçmek ve doğru verileri elde etmek için nabzınızı nasıl sayacağınızı bilmeniz gerekir. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

1. Beline kadar soyun.
2. Yalan pozisyonu alın.
3. Zamanı bir kronometreye, zamanlayıcıya veya saate kaydedin.
4. Sağ elinizin ayasını göğsünüzün sol tarafına yerleştirin.
5. 60 saniyedeki kalp atış sayısını sayın.

Radyal arteri kendiniz nasıl belirlersiniz?

Yöntemin mevcudiyetine rağmen, herkes eldeki nabzın nasıl doğru şekilde sayılacağını bilmiyor. Bilekte bulunan radyal arteri palpe ederek nabzın nasıl ölçüleceğini bilerek sağlık durumunuz hakkında objektif bilgi elde edebilirsiniz. Radyal arter deriden serbest bırakılır, böylece nabzı uzman olmayan biri tarafından bile fark edilebilir.

Elinizdeki nabzı nasıl ölçeceğinizi anlamak için burayı bulmalısınız:

1. Sandalyeye otur.
2. Sol elinizi gevşetin.
3. Avucunuzu yukarıya doğru yerleştirin.
4. Sağ elinizin 2., 3., 4. parmaklarını iç taraf bilekler.
5. Radyal artere basın ve nabzı hissedin.
6. Radyal arterdeki nabzı ölçmek için algoritmayı kullanarak nabız salınımlarının sayısını hesaplayın:

• önünüze bir kronometre koyun;
• 1 dakika boyunca kalp atış hızınızı sayın.

Kalp atış hızı sağlıklı kişi Normalde dakikada 60 ila 80 atım arasında olmalıdır.

Sağ tarafta mı yoksa sol tarafta mı?

Nabzın manuel olarak nasıl hesaplanacağını anladıktan sonra, onu hangi elin ölçmenin tercih edileceğine karar vermeniz gerekir.

Ellerinizde ölçebilirsiniz: sağ ve sol, normalde ölçüm sonucu aynı olmalıdır. Ancak uygulama, kalbe daha yakın olan sol elde daha doğru sonuçların elde edildiğini göstermektedir.

Nabzınızı kolunuzdan nasıl ölçeceğinizi bilmek hayatınızı kurtarmanıza yardımcı olabilir.

Eylem algoritması

Nabzı ölçerken yapılan eylemlerin algoritması karmaşık değildir, ancak sonuçların güvenilirliği için hassas uygulama gerektirir. Algoritmanın adım adım yürütülmesi, elinizdeki nabzın nasıl doğru şekilde ölçüleceğini anlamanıza olanak tanır:

1. Bir kronometre hazırlayın ve onu izlemeye uygun bir konuma yerleştirin.
2. Kan damarlarına erişimi daraltan ve engelleyen giyim eşyalarını çıkarın, kol saati ve halkalar, böylece hiçbir şey kan dolaşımını engellemez.
3. Rahatça oturun, bir sandalyeye yaslanın veya yatay bir pozisyon alın.
4. Sol elinizin avucunu yukarı çevirin.
5. Elinizi hafifçe göğsünüze bastırmanız kabul edilebilir.
6. Sağ elinizin üç parmağını (işaret parmağı, orta ve yüzük) kullanarak aynı anda artere bastırın.
7. Damarın içindeki kanın net nabzını hissedin.
8. Kronometreyi başlatın ve kasılma sıklığını 60 saniye boyunca sayın.
9. Nabzınızı ölçün sağ el benzer bir yolla.
10. Sonucu kaydedin.

Nabzın sistematik ölçümü aynı koşullar altında yapılmalıdır: aynı pozisyonda, günün aynı saatinde, belirli bir süre.

10 saniyede sayma yöntemi

Nabzın 10 saniyede nasıl hesaplanacağından bahsederken, bu tekniğin sporcular tarafından aktif spor sırasında kullanıldığını da söylemek gerekir.

10 saniyelik kalp atış hızı sayısının 6 ile çarpılması, dakika başına kalp atış sayısını hızlı bir şekilde ölçmelerine ve fiziksel aktiviteyi belirlemelerine olanak tanır.

Bu hesaplamanın çok yüksek bir hatası olduğundan - dakikada 18 atışa kadar - bu tekniğin diğer tüm durumlarda kullanılması önerilmez! Bu durum kişinin tam 10 saniyelik bir sürede ilk ve son kalp seslerini doğru bir şekilde hesaba katamamasıyla açıklanmaktadır.

10 nabız için harcanan süre kaydedilerek daha doğru veriler elde edilebilir. 10 atım ölçülürken dakikadaki nabız nasıl hesaplanır:

1. Uygun bir yerde arter duvarlarının net titreşimlerini hissedin.
2. Kronometreyi başlatın.
3. İkinci vuruştan itibaren arterin titreşimlerini sayın.
4. 10 kalp atışından sonra saymayı bırakın.
5. Zamanı kaydedin.

Sayma yöntemi şu şekildedir: 10 atım x (60 saniye / sabit süre). Örneğin 10 atışta 4 saniye geçmişse nabız şu an saniyede 150 vuruşa eşit olacaktır = 10 x (60/4).

Nabzınızı 10 saniyede nasıl ölçeceğinizi bilmek mücbir sebep durumunda önemli olabilir.

Hangi ölçüm seçeneği en doğrudur?

En doğru ve işlevsel seçenek 1 dakika içinde palpasyonla nabzın belirlenmesidir. Kendi kendine muayene için uygun yerler arterlerdir: radyal ve karotis.

Bilekte tespit yöntemi, denek sakin durumdayken uygundur. Fiziksel aktiviteden sonra parmaklarınızı şah damarına yerleştirerek nabzınızı ölçmek uygundur. Diğer yöntemler, elde edilen bilgilerin dalgalanmasını ve güvenilirliğini bulma açısından karmaşıktır.

Yararlı video

Nabzınızı kendiniz nasıl ölçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin:

Çözüm

1. - İnsan sağlığının önemli göstergelerinden biri. Vücuda zarar vermemek için sağlıklı bir insanda fiziksel aktivite sırasında ölçüm yapabilmek önemlidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, sıklığı kalp ve damar sorunlarının bir göstergesidir. gergin sistem. Eşit doğru beslenme Kilo vermek amacıyla kalp atış hızı izlenerek yapılmalıdır.
2. Minimum ekipman kullanarak nabzınızı kendi başınıza nasıl bulacağınızı ve ölçeceğinizi öğrenmek önemlidir. Makalede sunulan bilgiler, arteriyel nabzın yerini hızlı bir şekilde bulmanıza yardımcı olacak ve nabzınızı bileğinizden 1 dakika 10 saniye içinde nasıl doğru şekilde ölçeceğinizi açıklayacaktır.
3. Nabzın nasıl hesaplanacağını bilmek, kalp atış hızının nasıl ölçüleceğini açıklayan yöntem ve teknikler, kendi vücudunuzu etkili bir şekilde incelemenize ve doğru zamanda başkalarının yardımına koşmanıza yardımcı olacaktır.

Kalbin en önemli özelliklerinden biri nabızdır. Sıklığı insan sağlığının durumunu belirlememizi sağlar. Aynı zamanda yaş kategorisi, cinsiyet ve kişinin mesleğinin özellikleri dikkate alınarak nabzın nasıl hesaplanacağını bilmek de önemlidir. Kalp atışları, arterlerdeki kan hareketinin hızını ve duvarlarının titreşimini etkiler.

Bu terim kalp kasının kasılma sıklığını ifade eder. Belirli bir süre boyunca arter duvarlarının titreşimlerini değerlendirmenizi sağlar.

Bu parametre aşağıdakilerden etkilenir:

• yaş kategorisi - bebekler daha sık kalp atışı ile karakterize edilir;
• cinsiyet – kadınların nabzı daha sıktır;
• duygusal durum - şiddetli stres ve deneyimler kalp atış hızının artmasına neden olabilir;
• vücut ısısında artış.

Bir diğer önemli parametre ise ritimdir. Bu gösterge birbirini takip eden nabız dalgalarının geçiş aralığını gösterir. Nabız ritmik veya aritmik olabilir.

Ayrıca nabzı belirlerken dolumu da önemlidir. Bu kritere göre aşağıdaki nabız türleri ayırt edilir:

• belirsiz bir şekilde tanımlanmış;
• zorlukla algılanabilir;
• orta dolum;
• çok fazla doldu.

Yukarıdaki kriterlere ek olarak başka parametreler de vardır:

1. Gerilim, arteri tamamen sıkıştırmak için gereken kuvvettir. Bu ayar yumuşak, orta ve sert olarak gelir.
2. Yükseklik – atardamar duvarlarının dalgalanmasını temsil eder. Dolum ve voltaj göstergelerinin toplanmasıyla belirlenir. Yükseklik küçük, orta ve büyüktür.
3. Şekil veya hız - arterin hacmindeki değişikliği gösterir. Hızlı bir nabız ateş ve aneminin karakteristiğidir. Yavaş, darlığın ortaya çıktığını gösterir. Çift nabız, periferik arterin tonusunun bozulduğunu gösterir. Aynı zamanda miyokardın kasılma yetenekleri normal sınırlar içinde kalır.

Lütfen unutmayın: Kadınların kalp atış hızı erkeklerinkinden 5-10 puan daha yüksektir. Sağlıklı insanlarda ortalama oran dakikada 60-80 atımdır. Ayrıca parametre yaş kategorisine göre de farklılık gösterir. Yeni doğanlarda bu oran ebeveynlere göre iki kat daha yüksektir.

Yaşlandıkça kalp-damar sisteminizin gelişmesi nedeniyle kalp atış hızınız azalır. Kalp büyüdükçe ve gücü arttıkça normal kan dolaşımı için daha az kasılma gerekir. Sporcular, vücutları strese alışkın olduğu için nabzı daha yavaş atma eğilimindedir.

Nabzın ana özelliği kararsızlığıdır. Bu parametredeki değişimi birçok faktör etkiler:

Nabız neden ölçülür?

Daha önce de belirtildiği gibi, nabzın 6 özelliği vardır: dolgunluk, frekans, ritim, yükseklik, şekil, gerginlik. Doktorun tanı sırasında incelediği bu parametrelerdir. Bir kişi bağımsız olarak bunlardan yalnızca birini belirleyebilir: nabız hızı.

Bu göstergenin ölçümü büyük önem. Sadece kalbin çalışmasını göstermez, aynı zamanda sağlığın da önemli bir göstergesidir. Bu parametreyi kullanarak kilo verme ve yağ yakma sürecinde fiziksel aktivitenin etkinliğini kontrol etmek mümkündür.

Kalp atış hızının arttığı bir dizi anormal durum vardır. Bunlar aşağıdakileri içerir:

Aşağıdaki durumlarda göstergede bir azalma gözlenir:

• bazı ilaçların kullanımı;
• spor yapmak ve ağır fiziksel emek;
• vücudun sarhoşluğu;
• midenin ülseratif lezyonları;
• hipotiroidizm - tiroid bezinin azalmış fonksiyonu;
• miyokardiyal enfarktüs;
• kalp kasında inflamatuar hasar.

Karmaşık hastalıklar durumunda doktorların nabız hızını izlemesi gerekir. Bu gösterge, kardiyo egzersizinin yoğunluğunu doğru hesaplaması gereken sporcular tarafından bağımsız olarak ölçülür.

Önemli: Kalp ve kan damarlarında patolojisi olan kişiler için kalp atış hızının belirlenmesi gereklidir. Bu, sağlık durumunuzu izlemenize ve sapmaları zamanında tespit etmenize olanak tanır.

Nabzı belirleme yöntemleri

Nabız, vücutta hissedilebilen herhangi bir arterden ölçülebilir. Zayıf insanlar abdominal aortun nabzını bile hissederler. Ancak pratikte bu teknik pratikte kullanılmamaktadır. Periferik damarları palpe etmek çok daha kolaydır.

Manuel yöntem

Nabız en iyi, arterlerin cilt yüzeyine yakın olduğu yerlerde hissedilir. Çoğu zaman gösterge bilekte belirlenir. Bu yönteme radyal denir. Gerekli parametreyi belirleme algoritması oldukça basittir. Nabzı hesaplamak için 4 parmağınızı önkolun üzerine, bilek ekleminin biraz yukarısına yerleştirin ve yarıçapa doğru bastırın.

Bundan sonra 30-60 saniye boyunca vuruş sayısını saymanız önerilir. Birçok kişi nabzını 10 saniyede nasıl sayacağıyla ilgileniyor. Bunu yapmak için, belirli bir süre boyunca vuruş sayısını belirlemek ve ardından ortaya çıkan değeri 6 ile çarpmak yeterlidir. Ancak doktorlar bu yöntemin kullanılmasını önermiyor. Aritmi varlığında bu durum hatalı sonuçlara yol açar.

• dirseğin kıvrımında;
• kasıkta;
• boynun ön kısmında (karotis arter);
• popliteal fossada;
• ayak bileğinin iç kısmında;
• tapınak alanında;
• yürüyerek.

Kalp atış hızı monitörlerinin uygulanması

İle insanlar farklı şekillerde Aritmiler ve sporcuların kalp atış hızı parametrelerini sürekli veya periyodik olarak izlemeleri gerekir. Böyle bir durumda işe yarayacaktır özel cihazlar- kalp atış hızı monitörleri. Saat veya bilezik şeklinde sunulabilirler.

Bu tür cihazlar kalp ritmini doğru bir şekilde kaydeder. Ayrıca verileri işleyebilme ve belirli bir zaman dilimi için ortalama değeri gösterme yeteneğine de sahiptirler. Fitness bileklikleri genellikle beş saniyelik aralıklar ayarlamanıza ve dakika başına kalp atış hızınızı görüntülemenize olanak tanır.

Bilek cihazlarında maksimum parametreler aşıldığında kişiyi bilgilendiren titreşim veya ses sensörleri bulunur. Bu tür cihazların kullanımı sayesinde koşarken kalp atış hızınızı takip etmek ve yağ yakma sürecini kontrol etmek mümkündür.

Profesyonel tıbbi cihazlar

Kalp atış hızınızı doğru şekilde okumak için otomatik veya yarı otomatik bir tonometre kullanın. Cihaz, kalp kasılmalarının parametresini kaydediyor ve ölçümüne yardımcı oluyor atardamar basıncı. Evde veya tıbbi bir tesiste bağımsız olarak kullanılabilir.

Parametreleri belirlemek için elektrokardiyografi de kullanılır. Özel sensörler kullanılarak kalbin farklı bölümlerinin ritmi değerlendirilir. Kasılmaların sıklığı, aktivitesinin zirve sayısına göre belirlenir.

Nadir görülen aritmi vakalarında, geleneksel yöntemler kalp ritmi ve nabızındaki bozuklukların tespitini mümkün kılmamaktadır. Böyle bir durumda günlük Holter takibi endikedir. Gün boyunca bir elektrokardiyogramın kaydedilmesini içerir.

Nabız, bir kişinin sağlık durumunu değerlendirmek için önemli bir parametre olarak kabul edilir. Bu nedenle bu göstergenin kontrol edilmesi gerekmektedir. Bunun için kullanabilirsiniz çeşitli teknikler. Normdan sapmalar tespit edilirse doktora başvurmalısınız.

Herkes bilir ki spor güzel bir vücut kazanmada, kas geliştirmede, gelişmede dostumuz ve yardımcımızdır. Fiziksel durumu ve fiziği. Ancak herkes farklı kalp atış hızlarında farklı antrenman yaptığımızı bilmiyor.

Dört ana kalp atış hızı bölgesi vardır: dinlenme bölgesi (aynı zamanda dinlenme bölgesi olarak da bilinir) aktif dinlenme), yağ yakma bölgesi, hedef kalp atış hızı bölgesi (aka aerobik bölge) ve anaerobik eşik bölgesi (maksimum efor bölgesi).

Kalp atış hızınız ne kadar düşük olursa, antrenmanınızın yoğunluğu da o kadar düşük olur. Dinlenme ve yağ yakma bölgesindeki düşük ve orta yoğunluktaki kardiyo, sabit yoğunluk ve uzun süreli ve açık (kalorizan) çalışma ile karakterize edilir. Hedef kalp atış hızı bölgesinde de aerobik antrenman.

Aerobik aktivite sırasında sadece kalori yakmazsınız, aynı zamanda kalbinizi de çalıştırırsınız. Bazen aerobik kardiyo antrenmanı özel beceriler gerektirir;

Anaerobik eşik bölgesinde antrenman iyi eğitimli kişiler için uygundur. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yoğunluğu bu seviyeye kadar artırabilirsiniz. aralıklı antrenman, nerede değişiyorlar kısa süreler maksimum ve kurtarma yükleri.

Yağ yakma bölgesi (FZZ) için kalp atış hızını hesaplamayı düşünelim:

220 - yaş = A

Alt sınır: B = A x 0,65

Üst sınır: C = A x 0,85

Örneğin:

30 yaşındasın. Daha sonra:

Alt sınır: 190 x 0,65 = 124

Üst sınır: 190 x 0,85 = 162

Bu durumda HRV: dakikada 124-162 atım arasındadır.

Yeni başlayanlar ve kalp sorunu olan kişiler için aşağıdakiler önemlidir. Fazla kalorilerden kurtulmak ve vücudunuza zarar vermemek için kalp atışınızı (kalorizatör) izlemeniz gerekir. Nabız, yağ yakma bölgesinin (FZZ) sınırlarının ötesine geçmemelidir. Örneğin otuz yaşında bir kadın için yağ yakma antrenmanı sırasında çalışan kalp atış hızı aralığı dakikada 124-162 atım aralığında olmalıdır.

Çoğu kardiyo ekipmanı kalp atış hızınızı izlemenize olanak tanır. Simülatörün ekranında dakikadaki atış sayısını görmek için ellerinizi metal tutamakların üzerine koymanız yeterlidir.

Simülatörünüz veya kalp atış hızı monitörünüz yoksa veya sokaktaysanız, duyulara göre gezinebilirsiniz. Hareketin hızı 5-6 kelimelik bir cümleyi telaffuz edebilecek şekilde olmalı, yani yük orta veya orta derecede hafif olmalıdır.

Yükün yoğunluğu aşağıdaki veriler kullanılarak belirlenebilir:

• Çok hafif- Konuşmayı sorunsuz bir şekilde sürdürüyorsunuz
• Işık- Minimum çabayla konuşuyorsunuz
• Akciğerin biraz üstünde- Konuşmayı biraz gergin bir şekilde yürütüyorsunuz
• Işığın üstünde- Konuşmanız daha da zorlaşır
• Ilıman- Bir konuşmayı sürdürmek sizin için çaba gerektirir
• Orta-yüksek- Kelimeleri telaffuz etmek zaten senin için daha zor
• Çok yüksek- Konuşmak senin için zor
• Yoğun- Konuşamıyorsun

Kalp atış hızınızı bulmanın da basit bir yolu var - 10 saniye süreyle, nabzınızı sayın ve 6 ile çarpın. Bu şekilde dakikadaki kalp atış sayısını bulacaksınız.

Her antrenman türünün kendine göre faydaları vardır. Kalp atış hızı, yoğunluğu ve durumunuzu izlemenin harika bir yoludur. Ancak hedef kalp atış hızı bölgesinde antrenman yapmak ve HIIT için yağ yakma ve toparlanma aşamasında düşük yoğunluklu bir ısınma ve soğuma için 5-10 dakika ayırmanız gerektiğini unutmamak gerekir. alan.

Vücudunuzdaki fazla santimetreden ve yağlardan kurtulmak için çok antrenman yapmanız gerektiği bir sır değil. Ancak doğru antrenman yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Çabalarınızı değerli kılmak için yeterince çaba harcadınız mı? Çok antrenman yapmanız mı gerekiyor? Yoksa vücudunuzun dinlenmesi için hafif bir egzersiz mi yapmanız gerekiyor?

Kalp atış hızınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Buna inanılıyor Sağlıklı bir insanın normal kalp atış hızı dakikada 70-90 atımdır. Peki vücudunuzdaki optimum miktarda yağın yakılacağı tek doğru kalp atış hızını nasıl hesaplayabilirsiniz? Ve işte ilk sorun geliyor; bu konuyla ilgili birbiriyle değiştirilebilir iki teori olduğundan, bunlardan birini seçmek zorunda kalacaksınız. Yapabileceğimiz tek şey sizi her biriyle tanıştırmak.

İlk teoriye göre doğru kalp atış hızı, çok daha fazla yağ yaktığı için düşük kalp atış hızıdır. Bu teorinin savunucuları beslenme uzmanlarıdır. Ve bazı yönlerden kesinlikle haklılar, çünkü düşük kalp atış hızıyla vücudun kendi yağlarıyla beslenmeye başladığına dair oldukça yeterli kanıt var. Ayrıca aşina olmanız gereken bir mucize tablet de var.

Tablomuzu deşifre edersek, sadece 80 atımlık bir nabız atışıyla vücudun yağların yüzde 80'ini yaktığını, bizim için değerli olan karbonhidratların ise sadece yüzde 20'sini yaktığını açık ve net bir şekilde göreceğiz. Ama ne zaman maksimum miktar 159 vuruşta pek bir şeyimiz yok olumlu sonuç Vücudun yağın yalnızca yüzde 10'unu ve faydalı karbonhidratların yüzde 90'ını yaktığı ortaya çıktı.Antrenman sırasında en düşük kalp atış hızını elde etmek için düşük hızda egzersiz yapmanın artık bu kadar moda olması boşuna değil.

Ama burada bile bir AMA var - 220-yaş * 70'e göre kalp atış hızını ölçmek için bu ünlü formülle ne yapmalı? Bu ne anlama geliyor? Yoksa bilim çok ileri gitti ve çok geride mi kaldı?

Burada ikinci tartışmalı teoriye geçiyoruz. Bu formül, onuruna adını aldığı ünlü yaratıcısı Karvonen formülü sayesinde ünlendi. Aslında o kadar basit değil çünkü üç seçeneği var:

Sözde basit - daha önce de belirttiğimiz gibi (220 eksi yaş) - fiziksel aktivite sırasında maksimum kalp atış hızı(MCP)

Sözde cinsiyet - (220 eksi yaş) - erkekler için PIL ve (220 eksi yaş eksi 6) - kadınlar için PIL.

Ve sonuncusu (sözde kompleks) – (220 eksi yaş eksi dinlenme kalp atış hızı)

Yani yağ yakmaya başlamak için optimal kalp atış hızının en yüksek kalp atış hızının %60-80'i olması gerekir. Bu, bunu formülümüzün diline çevirirsek, optimal kalp atış hızını (220 eksi yaş) * 0,6 ile (220 eksi yaş) * 0,8 arasında tutmanız gerektiği sonucunu elde ettiğimiz anlamına gelir. Böylece, otuz yaşında bir bayan için en uygun kalp atış hızının (220-30) * 0,6 ile (220-30) * 0,8 arasında olacağını anlıyoruz. Basit matematiksel hesaplamalar yaparsak 114 ve 152 sayılarını elde ederiz. Aritmetik ortalamayı bulmak zor değildir - dakikada 135 atış olacaktır.

Yani karşı karşıya olduğumuz sorun şu: Dakikada 135 vuruş hızında antrenman yaparsak (sonuçta Karvonen formülünün bize gösterdiği sonuç budur), o zaman yağlar da yakılacaktır. en büyük sayı. Ancak beslenme uzmanlarına güveniyorsanız, o zaman bu kadar yoğun bir egzersizle büyük miktarda karbonhidrat yakacağız ve talihsiz yüzde 30'u saymazsak neredeyse tüm yağlar yerinde kalacak. Peki kime güvenip kime güvenmeyeceğinizi nasıl biliyorsunuz? Kime danışmalı?

Ve işte burada - cevap. Size karşı tamamen dürüst olmak gerekirse, ne birine ne de diğerine güvenilemeyeceğini tüm sorumluluğumuzla söylüyoruz. Elbette, ruhlarının derinliklerinde bir yerde, ikisinin de bir tür duygusu var. sağduyu ama sonuç basit. Beslenme uzmanlarına güveniyorsanız, en basit yürüyüş bile çarpıcı sonuçlar getirmelidir. Ancak hesaplamalarımıza göre saatte 3,2 kilometrelik normal yürüme hızında yarım kilo yağdan kurtulmak için 232 kilometre yürümek zorunda kalacaksınız! Yani gerçek sonuçlar elde etmek için öyle ya da böyle çok çalışmanız gerekecek.

Ve formülümüze daha yakından bakarsanız, burada zekice davranmaya gerek yoktur; yazarın kendisi bazen onun inandırıcılığından şüphe eder ve sürekli olarak gelenekselliğini vurgular. Öyle ya da böyle, bu formül nüfusun ruhuna işlemiş ve artık özellikle SAGP'yi hesaplamak için oldukça yaygın bir şekilde kullanılıyor, ancak bir kirpi bile bu SAGP'nin sonucunun yaş çıkarmanın sonucu olmaması gerektiğini anlıyor. , ancak bireyin kendisinin eğitiminin (veya eğitim eksikliğinin) sonucudur. Yalnızca seninkinden fiziksel uygunluk ve maksimum kalp atış hızı buna bağlı olacaktır çünkü tüm bunlar işinizin sonucudur. Bu nedenle, yalnızca özel kardiyolojik testler bu frekansı belirlemenize yardımcı olabilir; bu, size bir erkeğin veya kadının nabzını değil, nabzınızın en uygun frekansını söyleyecektir. Ve bu arada, bu sonuç sürekli değişecek, ömür boyu verilmiyor, bu yüzden bir kez yaptıysanız ve antrenman sonuçlarınızı tekrarlamaya karar verdiyseniz, kardiyo testleriyle yeniden kontrol ederek başlamanızı tavsiye ederiz.

Ve ayrıca önemli göstergeler aynı zamanda egzersizlerinizin sıklığıdır. Amerikalı bilim adamları araştırma yaptılar ve en uygun antrenman sıklığının haftada üç ila beş kez olduğunu, bu süre zarfında vücudunuzun çok çalışmak ve bol bol dinlenmek için zamanı olduğunu gösterdiler. Dedikleri gibi, her şey ölçülü olarak iyidir.