Protein olmadan kaslar büyümez. Kaslar neden büyümüyor: ana hatalar. Yeme problemleri

Bacak kasları Bunlar insan vücudundaki en büyük kas kütlesidir, bu nedenle bacaklara diğer kas gruplarından daha fazla dikkat edilmelidir. Neden? Birincisi, bacak kaslarının diğer kas kütlelerinden geri kalması dengesizliğe neden olur ki bu kesinlikle estetik değildir ve ikincisi, bacakların gelişimi diğer kasların büyümesini sınırlandırır. Nasıl? Gerçek şu ki, kasların bileşimi ve şekli genetik olarak ayarlanmıştır ve eğer kas gruplarının büyüklüğünün oranı hala küçük bir düzeltme ile değiştirilebiliyorsa, o zaman şekillerini değiştirmek mümkün değildir. Bu bakımdan üst vücut kasları bu boyut yüzdesini bozmaya başlarsa vücut, üst vücut kaslarının büyümesini yavaşlatarak ve kaynakları bacağın büyümesine yönlendirerek bunu azaltmaya çalışacaktır. kaslar.

Bu neden böyle? Çünkü kaslar, her şeyden önce iskeleti uzayda hareket ettirmek için tasarlanmıştır ve bu nedenle, bir kişinin koşması, zıplaması ve diğer müstehcen eylemleri yapması uygun olacak şekilde oraya yerleştirilirler. Ve bu oranı ihlal ederek işlevsel görevlerin yerine getirilmesini engellerseniz, organizma buna direnecektir. Ne yazık ki ah, ama bedenin amacı ayna karşısında gösteriş yapmak, şampiyonluk kazanmak ya da sahilde kız tavlamak değil; zorlu koşullarda hayatta kalmak, yırtıcı hayvanlardan kaçmak, zayıfları öldürmek ve yenilebilir bitkiler toplamak için tasarlandı . Bu arada kadınlarda da durum böyle ama kızlarda vücudun alt kısmında kas hücreleri daha fazla olduğu için az ya da çok ayrılabilirler. kalçalarını pompala ancak aynı zamanda dikkate alınması gerekir spec-tsi-fi-ku tre-ning-ga Kemiklerin kalınlığına bağlı olarak. Ancak bu durumda, amacı bacaklarda uzmanlaşmak olan bir erkek için nasıl bir antrenman planı oluşturulacağından bahsediyoruz.

Bacak kas gecikmesinin nedenleri

Yanlış teknik: herhangi bir kas grubundaki gecikmenin en yaygın nedenidir ve biz sadece teknolojinin kendisinden değil, aynı zamanda yüksek ko-in yoğun dönemdeki, siz-çok-hacimli dönemdeki teknolojinin özgüllüğünden de bahsediyoruz. kendisi için nasıl op-ti-mi-zi-ru-et'e izin verdiği vb. Yüksek yoğunluktaki bir dönemde egzersiz yapma tekniği patlayıcı olmalı, genel olarak gelişmeli ve tek tekrarlarda maksimum performans elde edilmesine olanak sağlamalıdır. Kabaca konuşursak, teknoloji "güçlü yapraklar" olmalıdır. Her şeyin güzel olması için “kası hissedecek” şekilde egzersiz yapmazlar, bunun yerine mümkün olduğunca ağırlığı kaldırmak için her şeyi yaparlar. Bu, on-siv'de sen programları ve bo-di-bil-de-ru sırasında yapılması gereken şeyin aynısıdır.

Yüksek hacimli devrelerde 12-15 tekrarlı egzersizler yapıldığında 1 saat ara vermeden « itibaren » , daha "izole edici" bir teknik kullanılmalıdır. Elbette bacak egzersizlerinde genellikle zordur « aldatmak » , bir şekilde kendinize "as-sis-ten-ta-mi" vb. yardım edin, ancak egzersizler farklı hızlarda, daha büyük ve daha küçük gerizekalılarla yapılabilir - hareket edersiniz vb. Bu nedenle egzersizi gerçekleştirme tekniği hedefe uygun olmalıdır. Amaç çalışma ağırlıklarını artırmak, "ka-za" elde etmek vb. ise, o zaman sporcu egzersizleri mümkün olduğu kadar etkili olacak şekilde yapmalıdır. Amaç pompalamaksa, o zaman egzersizi sorunsuz, kontrol altında, hedef kas grubunun çalışmasını "hissederek" yapmanız gerekir. Ancak işe özel dikkat gösterilmelidir. çömelme teknikleri .

Yanlış egzersiz seti: birincisi, temel egzersizlere göre izole egzersizlerin tercih edilmesinden ve ikinci olarak şu veya bu kas grubunun göz ardı edilmesinden bahsediyoruz. Bacaklar için en etkili kontrol: ağız kavgası , bacak basın , Romen deadlift'i , sınıf-si-ches-kaya st-no-vaya cha-ha , ön ağız kavgası , sumo deadlift'i Ve yönetim "os-face" . Yüksek yoğunluklu devrelerde mutlaka halterle squat, deadlift ve manuel deadlift yapmalısınız. Baldır kaslarınız az gelişmişse “os-face” egzersizini de yapmanız önerilir. “Antrenman” sırasında çeşitli virajlar, esnemeler, hamleler vb. ekleyebilirsiniz.

Yanlış eğitim şeması: Birçok kişi döngüler olmadan, sürekli olarak aynı miktarda işi, aynı yoğunluk ve yoğunlukla yaparak antrenman yapar. So-vet-s-pantolon-gis-tov pro-de-monst-ri-ro-val'in deneyimi, bunun etkili olmayan bir eğitim yöntemi olduğunu gösteriyor. Verkhoshansky, Roman, Plekhov ve diğerleri gibi metodolojistler, eğitim planının döngülerden oluşması gerektiğini açıkça anladılar. Nasıl oluşturulacağına ilişkin ayrıntılar tre-ni-ro-voch-ny planı , zaten yazmıştık, bu yüzden bu soruyla ilgilenenler makaleyi bağlantıdan okuyabilir. Bacaklarda uzmanlaşmaya yönelik bir eğitim planı oluşturma uygulamasına gelince, şuna benziyor: 4 ay Ukrayna okulu , şemada önerildiği gibi üç onluk bir ay ve ardından 2 aylık kalite kontrol yüksek hacimli bacak modeli . İnanın bacaklarınız ruhunuzla aynı değil!

Kaslar neden büyümüyor? Bu soru, spor salonunda çok fazla zaman harcayan ancak yine de istenilen sonucu göremeyen herkes tarafından sorulmaktadır. Bunun olmasının nedenlerine ve sorunları çözme yollarına bakalım.

Hızlandırılmış karbonhidrat metabolizması

Karbonhidrat metabolizması nedeniyle tüketilen karbonhidratlar enerjiye dönüştürülür. Değişimin gerçekleşme hızı kalıtım düzeyinde belirlenir ve değiştirilemez.

Ortalama olarak, karbonhidrat stoku aktif fiziksel aktiviteden sonraki 1 saat içinde tükenir. Karbonhidrat metabolizması hızlı olan kişilerde karbonhidrat rezervleri 30-40 dakika içinde tamamen tükenir. Mevcut karbonhidrat rezervleri birkaç dakika içinde tüketilirse, o zaman artırılır. kas kütlesi Umut etmenin bir anlamı yok. Ayrıca mevcut kasların hacmi de azalır.

Hızlandırılmış karbonhidrat metabolizmasını hızlandırılmış yağ metabolizmasıyla karıştırmayın. İkincisinin kas kütlesinin hacmi üzerinde önemli bir etkisi yoktur ancak fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.

Hızlandırılmış değişimin işaretleri şunlardır:

• ince yapı;
• hafif yüklerde bile ortaya çıkan boğaz ağrısı.

Bir sorun nasıl çözülür:

• 45 dakikadan fazla egzersiz yapmayın;
• tamamen tükenme noktasına kadar antrenman yapmayın;
• kas grubu başına 1-3 yaklaşım uygulayın, artık yok;
• yaklaşımlar arasında mola verdiğinizden emin olun;
• haftada 2-3 kez bir kas grubu için antrenmanı tekrarlayın;
• sabah fiziksel aktivitesinden vazgeçin.

Miyostatin aktivitesi

Miyostatin kas büyümesini sınırlayan bir proteindir. Temel amacı kasların hacmini kontrol ederek kabul edilemez boyutlara ulaşmalarını önlemektir. Kontrol kas dokusunun tahrip edilmesiyle sağlanır. Miyostatin aktivitesi yüksek olan kişilerde, yükün yoğunluğuna veya tüketilen yiyecek ve uyarıcılara bakılmaksızın kas kütlesi daha hızlı yok edilir.

Miyostatin aktivitesinin arttığının belirtileri:

• aktif antrenman ve dengeli beslenmeyle bile kas kütlesi kazanmada zorluklar;
• egzersizin durdurulmasından sonra kazanılan kas hacminin hızlandırılmış kaybı;
• kas distrofisi.

Bir problem nasıl çözülür? Bu sorun ancak kas kütlesini arttırmaya yönelik aktif antrenmanlarla çözülebilir. Bu, miyostatinin vücut üzerindeki etki düzeyini azaltmaya yardımcı olur.

Motor ünitesi gücü

Bir motor ünitesinin gücü, çalışmaya katılan kas liflerinin sayısına göre belirlenir. Zayıf, orta ve güçlü olarak ayrılır. Bir motor ünitesinin gücü, merkezi sinir sisteminin kaslara gönderdiği uyarıların sayısına bağlıdır ve değiştirilemez.

Kural olarak, fiziksel aktivite ne kadar aktif olursa, işe o kadar fazla kas lifi dahil olur. Ancak çok yoğun yüklerde bile tüm kas liflerini kullanmak mümkün değildir.

Zayıf bir motor ünitesinin işareti uzun süre bile olsa fiziksel aktivite zamanla güç okumaları küçüktür.

Bir sorun nasıl çözülür:

• kas grubu başına az sayıda yaklaşım yapın;
• antrenmanı haftada 2-3 kez tekrarlayın;
• bir aylık derslerden sonra bir hafta ara verin;
• başarısızlık tekrarları olmadan antrenman yapın.

Kas lifi sayısı

Kas lifleri kasları oluşturarak onlara hacim kazandırır. Bildiğiniz gibi kas liflerinin sayısı her kişi için ayrıdır ve kalıtımla belirlenir. Bu nedenle, bazı insanlar yoğun fiziksel aktivite olmasa bile iyi bir kas kütlesine sahip olurken, diğerleri aktif antrenman ve doğru beslenme ile kas geliştirmezler.

Bazen bir kolun çevresi diğerinden 1-2 cm biraz daha büyük olabilir, bu bir göstergedir farklı miktarlar sol ve sağ kol kaslarında bulunan lifler.

Tıp uzmanları kas liflerinin sayısını arttırmanın mümkün olmadığını, bunun doğuştan gelen bir özellik olduğunu ve değiştirilemeyeceğini söylüyor. Kas kütlesindeki artış mevcut olanların gelişmesinden kaynaklanmaktadır. Bazıları yeni liflerin ortaya çıkmasının hala mümkün olduğunu iddia ediyor ancak bu ifadenin yeterli argümanı yok.

Düşük kas lifi sayısının belirtileri:

• yüksek güç göstergeleri ve düşük kas hacimleri (bir kişi vücudu üzerinde uzun süre çalışır, ancak yine de yeni başlayanlar gibi görünür);
• ince yapı.

Bir problem nasıl çözülür?

• farklı kas lifi gruplarını geliştirmek için alternatif eğitim (her 2-3 ayda bir);
• 60 dakikadan fazla egzersiz yapmayın;
• Vücudun farklı bölgelerine ayrı ayrı yük yapmamalı, bir kompleks içinde antrenman yapmamalısınız.

Düşük kalori

Gerekli kas kütlesini kazanmak için, antrenman için gerekli enerjinin üretiminde doğrudan rol oynayan yeterli miktarda kalori tüketmeniz gerekir.

Miktar vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriler ayrı ayrı. Her kişi için hesaplanır ve kiloya ve yaşam tarzına bağlıdır. Ortalama olarak, fiziksel aktivite sırasında günde yaklaşık 3000-3500 kalori tüketmeniz gerekir. Kas kütlesi kazanmak isteyen bir kişinin bundan en az 500 kalori daha fazla tüketmesi gerekmektedir.

Spor uzmanları, kişinin optimal varoluşu için ihtiyaç duyduğu kalori miktarındaki artışı, antrenman sırasında enerji rezervlerinin daha çabuk tükenmesiyle açıklayabilir. Vücuda gerekli miktarda kalori sağlamazsanız, kas dokusu da dahil olmak üzere vücudun mevcut rezervlerini tüketerek enerji çekmeye başlayacak ve bu da gerekli kütlenin kazanımını önemli ölçüde yavaşlatacaktır.

Gerekli kalori miktarını hesaplamak için özel hesap makineleri vardır.

Yanlış beslenme

Kas kütlesi kazanmak için fiziksel aktivite ve yüksek kalorili beslenme tek başına yeterli değildir. Kalorili beslenme – doğru olanı kastediyorum. Bazı yüksek kalorili yiyecekler kas dokusunun gelişimine değil, yalnızca yağ birikintilerinin birikmesine katkıda bulunur. Diyetinizin tüm vücudun işleyişi üzerinde faydalı etkisi olan gerekli miktarda mikro element içermesi önemlidir.

Diyetinizin dengeli olması için yaklaşık %30 protein (et ve deniz ürünlerinde bulunur), %20 yağ (süt ürünlerinde bulunur) ve %50 karbonhidrat (sebze ve meyvelerde bulunur) tüketmeniz gerekir.

Diyelim ki günlük beslenmeniz 3500 kalori. Almalısın:

• Proteinden 1.050 kalori (veya 263 g);
• Yağlı yiyeceklerden 700 kalori (veya 78 g);
• Karbonhidrat açısından zengin gıdalardan 1.750 kalori (438 g).

Düzensiz yeme

Sadece ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi değil, aynı zamanda ne sıklıkta yediğinizi de izlemeye değer. Büyük miktarda yiyeceğin ağırlığa neden olduğu ve istenmeyen yağ dokusu şeklinde depolandığı, kasların ise zayıf büyüdüğü kanıtlanmıştır.

Yiyeceklerin küçük porsiyonları vücut tarafından daha kolay sindirilir ve emilir, gerekli miktarda enerji sağlanır ve kas kazanımı teşvik edilir. Bu nedenle günde 5-7 öğün, küçük porsiyonlarda alınması tavsiye edilir. Yiyecekleri eşit aralıklarla ve aynı kalori içeriğinde tüketmeniz tavsiye edilir.

Dengeli beslenmeyi düşünmek için yeterli zamanı olmayan kişiler için mükemmel bir yardımcı, yalnızca suyla seyreltilmesi gereken neredeyse hazır spor karışımlarıdır. Porsiyon başına yaklaşık 600 kalori içerirler ve gerekli tüm unsurları içerirler. Ama onları kötüye kullanmamalı ve unutmamalısın sağlıklı beslenme.

Su eksikliği

Eğitim sürecinde suyun rolünü küçümsemeyin. Onun sayesinde vücut doğru çalışıyor. Su eksikliği metabolizmanızı yavaşlatır, bu da kas kazanımının yanı sıra yağların parçalanmasını ve yok edilmesini de yavaşlatır. Ayrıca, antrenman sırasında su eksikliği varsa, dehidrasyon meydana gelebilir ve bu da sağlık ve performans üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.

Antrenmandan bir saat önce yaklaşık 1 litre, antrenman sırasında da yaklaşık aynı miktarda, 10-15 dakika arayla ve antrenmandan sonraki 1 saat içinde bir litre daha içmeniz gerektiğine inanılıyor.

Yanlış antrenman programı

Yeni başlayanlar genellikle deneyimli sporcuların kullandığı programları seçerler. Bu bir hatadır, çünkü herhangi bir eğitim programı kişinin bireysel özelliklerine ve yeteneklerine uygun olmalıdır.

Yeni başlayanlar için ilk aşamalarda kilo almanıza yardımcı olan ve vücudu yormayan daha yumuşak programlar var. Kişisel olarak sizin için bireysel bir program oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir uzmana danışmak en iyisidir. Ancak takip edilmemesi kas büyümesini engelleyen birkaç evrensel ipucu vardır. Yeni başlayanlar aşağıdakilere ihtiyaç duyar:

• vücudun yeterince dinlenmesini sağlamak için egzersizler ve yaklaşımlar arasında mola verin;
• egzersiz sırasında farklı kas gruplarını çalıştırarak aşırı yüklenmeyi önleyin;
• her kas grubu ve bir bütün olarak tüm vücut için doğru egzersizleri seçin;
• Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma, antrenman bittikten sonra da bitirme egzersizleri yapın.

Eski eğitim programı

Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudun yaşadığı stres nedeniyle kaslar büyür. Bu stres, yüke dayanma ihtiyacına neden olur ve kas büyümesini tetikler. Ancak vücut stres faktörlerinin etkilerine hızla alışır ve kasların büyümesi durur.

Uzmanlar, 1 programın 10 haftadan fazla kullanılmamasını ya da etkisi biter bitmez hemen değiştirilmesini tavsiye ediyor. Ancak 3 aydan fazla süredir 1 programla antrenman yapıyorsanız ve hala iyi sonuçlar gösteriyorsanız hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yoktur. Her insanın vücudu strese ayrı ayrı tepki verir.

İlerleme ve motivasyon eksikliği

Performansınızı sürekli geliştirmek çok önemlidir. Bu ağırlıkta veya yük hacminde bir artış olabilir. Haftada en az bir kez 1 göstergenin artması durumunda eğitim programı etkilidir. Daha ağır ağırlıklarla çalışmaya geçerseniz bu zaten ilerlemedir. Bu nedenle göstergelerinizi ayrı bir not defterine yazmaya çalışın, böylece bir dahaki sefere neyin değiştirilebileceğini tam olarak bilirsiniz.

Performansınızın gelişmesi için bunu gerçekten istemeniz gerekir. Motivasyon eksikliği ideal hacme ulaşmanın önünde büyük bir engeldir. İstemiyorsan %100'ünü veremezsin. İlgilenmediğiniz için performansınızı izlemiyorsunuz ve sonra tüm programınız işe yaramaz hale geliyor; kaslar gelişmiyor.

Birkaç şey motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır: basit ipuçları:

• bir eğitim günlüğü tutun, yaptığınız tüm sonuçları ve egzersizleri yazın;
• eğitim programının başlangıcından önce ve sonra sonuçlarınızı gösteren fotoğraflar çekin, bunları birbirleriyle karşılaştırın;
• Vücut geliştirmeye adanmış forumlara ve gruplara abone olun, tartışmalara ve anlaşmazlıklara aktif olarak katılın, ipuçlarını paylaşın;
• figürü için çabaladığınız vücut geliştirmecinin resmini içeren bir posteri duvara asın;
• diğer sporcuların antrenman videolarını izleyin, egzersizlerini not edin;
• motive edici müzik eğitimi alın.

Bol miktarda kardiyo

Bazı sporcular vücut geliştirmede kardiyodan kaçınılması gerektiğini, çünkü çok fazla enerji harcadığını ve kas büyümesini yavaşlattığını savunuyor. Diğerleri ise vücudu tonlandırdığını, iyileşmesini hızlandırdığını ve formda kalmanızı sağladığını söylüyor. Bu nedenle orta dereceli kardiyo egzersizleri yalnızca faydalıdır. Ancak kardiyo çok fazla hale geldiğinde sorun olmaya başlar. Vücudu tüketir ve birikmiş kas kütlesinin yok olmasına yol açarlar.

Biraz dinlenme

Antrenman sırasında kas büyümesinin meydana gelmesi bir hatadır. Aslında yoğun fiziksel aktivite sırasında kas lifleri hasar görür ve iyileşmek ve hacmi artırmak için dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Kasların büyümesi için, antrenmanla kendinizi aşırı yüklememeli ve spor salonunda yorulana kadar çalışmalısınız. Kaslara iyileşmeleri için gerekli zamanı vermek amacıyla egzersiz ve dinlenme dönemlerini değiştirmek doğrudur.

Kaslar önceki yüklerden yeterince iyileşmemişse, antrenman yalnızca kayıpla sonuçlanabilir.

1 kas grubunu büyütmek için haftada 1 iyi antrenman yeterli olabilir, sonrasında ara vermeniz gerekir. Küçük kas grupları (baldırlar, karın kasları) daha sık çalıştırılabilir - haftada 2 kez - ancak dersler arasındaki mola en az 2 gün olmalıdır.

Yeterince uyku alamamak

Uyku sırasında hasar gören kas lifleri onarılır ve kas dokusu artar. Kas büyümesinde sorun yaşayan sporcular için günde en az 8 saat uyumak çok önemlidir.

Dikkate alınması gereken birkaç şey var Basit kurallar:

• istediğiniz zaman uyuyun - vücudunuzu uykudan mahrum etmemelisiniz veya kasıtlı olarak uykuya dalmaya çalışmamalısınız;
• bir programa sadık kalın - her gün yaklaşık olarak aynı saatte yatın ve uyanın;
• gadget'lardan vazgeçin - yatmadan 2 saat önce telefonu veya bilgisayarı kullanmamak, kitap okumak daha iyidir;
• Geceleri aşırı yemeyin; yapılacak en doğru şey yatmadan 1-2 saat önce hafif bir atıştırmalık yemektir.

Videoda kasların büyümemesinin eşit derecede önemli bazı nedenleri açıklanıyor. Bu sorunları çözmeye yardımcı olacak ipuçları verilmiştir.

Kaslar birçok nedenden dolayı büyümeyebilir. Genetik bir faktör olabilir, değil Uygun diyet ve içme rejimi, kötü yapılandırılmış bir program. Bu nedenlerin her biri, çalışma şeklinizi ve günlük rutininizi ayarlayarak çözülebilir. Ancak yüksek sonuçların onsuz elde edilemeyeceği unutulmamalıdır. uygun motivasyon ve başarıya olan inanç.

Vücut geliştirme ve fitness ile ilgili forumlarda düzenli olarak şu soruyla karşılaşıyorum:

Merhabalar, uzun süredir spor yapıyorum ancak bir kaç kilo bile alamadım. Yoğun antrenman yapıyorum ve spor takviyesi alıyorum. Ancak ağırlık ve güç artmıyor! Bana yardım et lütfen!

Kas kütlesi ve hacmi kazanma konusunda pratik deneyimi olmayan kişiler için oldukça tipik bir durum. Kural olarak, birkaç ay süren nafile çabalardan sonra kişi pes eder. Çok yazık. Sonuçta bilgi eksikliği ilerlemenin önündeki tek engeldir.

Bu makale, kas kütlesi oluşturmada sonuç eksikliğine neden olabilecek faktörleri analiz etmektedir. Aşağıda yavaş kas büyümesi vakalarının %99'unu tanımlayan 15 nedenden oluşan bir liste bulunmaktadır. Tavsiyemi dinlediyseniz ancak kaslarınız hala gelişmiyorsa, daha da ileri gitmenizi ve sorunu forumumuzda tartışmanızı öneririm.

1. Yeterli kalori almıyorsunuz

Sporcuların kas büyümesi ve/veya gücünde eksiklik ile ilgili şikayetlerinin neredeyse %90'ı yetersiz kalori alımından kaynaklanmaktadır. Kilonuzu mevcut seviyede tutmak için vücudunuzun belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu göstergeye bazal metabolizma hızı (BMR) adı verilir. Her kişi için PSI'nın farklı anlam ve toplam vücut ağırlığına, kas kütlesine, seviyesine bağlıdır fiziksel aktivite, yaş vb. ABI'den daha az kalori tüketimi kilo kaybına (kalori açığı) yol açar. Eğer günlük tüketim kalori ABI'yi aşarsa kişi kilo alır (fazla kalori).

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını nasıl öğrenebilirim?

OSI'yi belirlemenin en kolay yolu bizimkini kullanmaktır. Hesap makinesinin çalışma prensibi, günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kullanılan Harris-Benedict denklemine (en doğru yöntem) dayanmaktadır. Hesap makinesinin bulunduğu sayfaya gidin ve günlük norm kalori. Çoğu insan kaç kalori almaları gerektiği konusunda hiçbir fikre sahip değil günlük ihtiyaç vücut enerji içinde!

Tekrar hedefimize dönelim. Kas kütlesi ve büyüklüğü kazanmak için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Bunu yapmak için hesap makinesi kullanılarak elde edilen değere 500 kalori ekleyin. Bu, vücudunuzun kas inşa etmek için her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.

• Tahmini RBI değeriniz 2760 kaloridir
• Kilo almak için 3260 kalori tüketmelisiniz
• Kilo kaybı için 2260 kalori tüketmelisiniz

2. Doğru yiyecekleri yemiyorsunuz.

Genel olarak, pozitif kalori dengesi ve sıkı antrenmanla kilo alımının gelmesi uzun sürmeyecek. Ancak yetersiz beslenme potansiyelinizi sınırlayabilir ve vücudunuzun yağsız kas kütlesi oluşturmak yerine yağ depolamasına neden olabilir.

Kas kazanımı için doğru diyeti oluşturmak için protein/yağ/karbonhidrat oranından (BJU) başlamanız gerekir. Kas büyümesi için optimal BJU oranının 30/20/50 olduğuna inanılmaktadır. Yani toplam kalori alımınızın %30'unu proteinlerden, %20'sini yağlardan, %50'sini ise yağlardan almalısınız.
Yukarıda bahsettiğimiz 3260 kalorilik diyetimizi ele alalım ve hesaplamaları yapalım:

• 3260 kalorinin %30'u = 980 kalori proteinden gelir. 4'e bölerek (bir gram proteinde kaç kalori vardır), günde 244 g protein elde ederiz.
• 3260 kalorinin %20'si = 650 kalori yağdan gelir. 9'a bölersek günde 72 gr yağ elde ederiz
• 3260 kalorinin %50'si = 1630 kalori karbonhidratlardan gelir. 4'e bölündüğünde günde 408 gr karbonhidrat alıyoruz

Artık bu sayıları günde 6-7 öğüne yaymanız gerekiyor. Yemek planlaması hakkında daha fazla bilgi için web sitemizdeki makaleye göz atın.

3. Yeterince sık yemek yemiyorsunuz

“Ne” yediğiniz kadar “ne zaman” yediğiniz de önemlidir. Geleneksel “günde 3 porsiyon” artık geçmişte kaldı. sonuçlar bilimsel araştırma küçük olduklarını göster ama sık randevular gıdalar metabolizmayı hızlandırır ve aynı zamanda vücut ağırlığının korunmasına, azaltılmasına ve arttırılmasına yardımcı olur. Vücudunuzun odun yanan bir şömine olduğunu hayal edin. Bir seferde çok fazla odun atarsanız alev küçük olacak ve sönebilir. Ama eğer ateş yandıkça azar azar odun eklerseniz, alev giderek daha parlak yanacaktır.

Her gün düzenli aralıklarla en az 6 öğün yemelisiniz. Tüm öğünlerin aynı kalori içeriğine sahip olması tavsiye edilir, ancak akut zaman sıkıntısı koşullarında kahvaltı/öğle/akşam yemeğinde biraz daha fazla yemenize izin verilir.

Muhtemelen şunu düşündünüz: "Bu kadar sık ​​yemek yiyemeyeceğim." Her cevabım için bana bir dolar verseler çoktan emekli olabilirdim. Aslında bunu yapabilirsiniz, sadece küçük bir plan yapmanız yeterli. Gün boyunca yiyecek hazırlamanın ve saklamanın birçok yolu vardır. Hafta sonları birkaç saat ayırarak tüm hafta boyunca öğle yemekleri ve atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Hayal gücünüzü serbest bırakın.

Bir başka harika seçenek de spor karışımlarıdır. Kokteyl yapmaktan daha kolay bir şey yoktur - sadece birkaç kaşık tozu suyla seyreltin. Kaliteli bir spor formülünün bir porsiyonu tipik olarak yeterli miktarda protein ve karbonhidrat da dahil olmak üzere yaklaşık 600 kalori içerir. Bu kelimenin tam anlamıyla "bardaktaki yiyecek" anlamına gelir. İşe gitmeden önce bir spor karışımı hazırlayın ve şişelere dökün - atıştırmalıkların sayısı kadar şişe. Basit.

4. Yeterince su içmiyorsunuz

Su, bizzat doğanın yarattığı muhteşem bir “katkı maddesidir”. Onsuz, vücudun normal işleyişi düşünülemez. Birçok sporcu antrenman sırasında normal su dengesini koruma ihtiyacını hafife alıyor. Vücut antrenmandan hemen önce susuz kalırsa, herhangi bir şeyi değiştirmek için çok geç demektir - iyileşmek için zamanınız olmayacak su dengesi. Uyandıktan hemen sonra vücudunuzu suya doyurmaya özen göstermelisiniz. Dehidrasyon – ciddi problem aşırı durumlarda yol açabilecek ölümcül sonuç. Dehidrasyonun ana belirtilerinden bazıları şunlardır:

• Susamışlık hissi (bariz)
• Tükenmişlik. Belirgin bir sebep olmadan enerji kaybı
• Olası boğaz ağrısıyla birlikte ağız kuruluğu
• Baş ağrısı
• İştahsızlık
• Keskin bir kokuya sahip koyu renkli idrar

Yeterli su içmek hiç de zor değil. Bunun için herhangi bir mazeret saçma görünüyor. Sadece yanınızda her zaman bir şişe su taşımanız, gün boyunca düzenli olarak yudumlamanız yeterli.
Sıra spor takviyeleri(aynı) suyun vücuttan yoğun bir şekilde uzaklaştırılmasını uyarır. Kreatin monohidrat kullanıyorsanız su alımınızı artırmalısınız.

5. Egzersiz programınız iyi değil.

Fiziğinize, deneyiminize ve hedefinize uygun doğru antrenman programını seçmeden ilerleme mümkün değildir. Birçok acemi sporcu antrenman programlarını kopyalıyor spor dergileri ve profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yazılan makaleler. Ancak bu programlar yeni başlayanlara yönelik değildir. Ruh ve güç kaybıyla birlikte kaybedilen zamandan başka bir şey getirmeyecekler.
Etkili bir eğitim programı oluşturmanın ilkeleri:

• Gözlemlemek yeterli aralıklar antrenmanlar arasında İyi dinlenme
• Egzersizleri bireysel kas gruplarına öyle bir şekilde dağıtın ki
• Tüm kasların mümkün olduğunca verimli çalışmasını sağlamak için egzersizleri bireysel kas gruplarına dağıtın.
• Doğru egzersizleri seçin
• İyi bir ısınma ve soğuma gerçekleştirin

Web sitemiz çok büyük bir veri tabanına sahiptir Eğitim programları Yeni başlayanlar için deneyimli sporcular tarafından tasarlandı.

Fiziğinizin özelliklerini bilmek ve anlamak da çok önemlidir. Herkes farklı tepki veriyor çeşitli teknikler eğitim. Arkadaşınızın işine yarayan antrenman programı sizin işinize yaramayabilir.

6. Aynı egzersiz rutinini çok uzun süredir kullanıyorsunuz.

Kas büyümesi vücudun artan stres seviyelerine tepkisidir. Antrenman sırasında kaslar strese maruz kalır ve buna dayanacak şekilde büyür. Ancak vücudumuz, fiziksel aktivite de dahil olmak üzere her türlü değişikliğe çok hızlı uyum sağlar. Bir antrenman programına alışan vücut, kas kütlesini artırmanın veya güçlenmenin anlamını "görmez". Değişikliklere ihtiyaç var.

Güç veya kas kütlesinde herhangi bir artış yoksa (veya 8-10 haftada bir) genellikle antrenman programınızı değiştirmeniz önerilir. Antrenman programınız 12 hafta sürüyorsa ve sonuçlarınız gelişmeye devam ediyorsa hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yoktur. Hepimiz farklıyız; eğer bir sonuç varsa program etkilidir.

7. Performansınızı artırmaya odaklanmıyorsunuz.

Göstergelerin büyümesi kas büyümesini sağlar. İlerleme olmazsa kas kütlesi olmaz. Performanstaki artış, vücuda kas kütlesi oluşturma sinyali veren ağırlıkta, stres düzeyinde ve yoğunlukta sürekli bir artıştır.

Her hafta en az bir göstergeyi iyileştirmeye çalışmalısınız. Bu, merminin ağırlığını artırmak veya tekrar sayısını artırmak olabilir; ancak her durumda ilerlemelisiniz. Bu aşamada eğitim günlüğü tutmanın gerekliliği ortaya çıkıyor. Bir antrenmana başlamadan önce, geçen haftanın sonuçlarını, özellikle hangi ağırlıkların alındığını ve kaç tekrarda olduğunu hatırlamanız gerekir. İyileştirilmesi gereken göstergelere karar verdikten sonra spor salonuna gidebilirsiniz.

Daha fazlası için detaylı bilgi Eğitimde ilerleme için makaleyi okuyun.

Herhangi bir ilerleme yoksa (yani kas kütlesinin artmadığını fark ettiyseniz), bu makaledeki özellikle beslenme ve antrenman programlarıyla ilgili diğer ipuçlarını kullanın.

8. Egzersizleri kötü teknikle yapıyorsunuz.

Sen seçtin doğru egzersizler, ancak bunları doğru şekilde yapıyor musunuz? Amacınız hedef kasa ciddi bir yaralanmaya neden olmadan maksimum baskıyı sağlamaksa, her egzersizi mükemmel bir formda yapmalısınız. Spor salonuna giden diğer kişileri taklit etmeyin, çünkü kavram yanılgıları bu şekilde doğar. Aşağıda bir dizi var Genel kurallar herhangi bir egzersize uygulanabilir:

• Tekrarları yavaş ve kontrollü bir hızda gerçekleştirin
• Ağırlığı hareket ettirmek için ivme kullanmayın (sarsılma yok!)
• Tam hareket aralığıyla egzersiz yapın
• Eklemleri hareketin en üst noktasında sabitlemeyin

Web sitemizin bölümünde eğitim için eğitim videolarından oluşan bir koleksiyon bulunmaktadır. doğru teknik kuvvet egzersizleri yapmak.

9. Yanlış egzersizleri yapıyorsunuz

Bu nokta doğru antrenman programının hazırlanmasıyla yakından ilgilidir. Yanlış egzersizleri seçmek yeni başlayan sporcular arasında yaygın bir hatadır. Kural olarak, ya izole edici egzersizler (temel egzersizler yerine) ya da yalnızca "beğenilenler" tercih edilir.

Temel çok eklemli egzersizler sizi çalışmaya dahil eder en yüksek miktar kas lifleri ve sağlar maksimum seviye vücut için stres. Onlar büyük kasların “yapıcılarıdır”. Temel ve izolasyon egzersizlerinin optimal oranı 2:1 veya 3:1'dir. Yani, bir izolasyon egzersizinden önce 2-3 temel egzersiz gelmelidir. Elbette bu tavsiye Ağırlıklı olarak izolasyon egzersizleri gerektiren kol ve baldır kaslarına uygulanamaz. Kas kütlesini artırmak için mutlaka antrenman programınıza dahil etmeniz gereken çok eklemli egzersizlerden bazı örnekler:

• (halter ve/veya dambıl)
• (dambıl veya halterle)

Bu bölümde bu egzersizleri gerçekleştirme tekniğine aşina olabilirsiniz.

10. Bacak kaslarınızı çalıştırmıyorsunuz

Bench press'te ağırlığı artırmak istiyorsanız squat'ta ağırlığı artırın. Evet evet herkesin kocaman pazılara ve güçlü göğüslere sahip olmak istediğini anlıyorum. Ancak bacak kaslarının çalıştırılmasının yoğunluk açısından diğer kasların çalıştırılmasından daha düşük olmamasının iki nedeni vardır.

Öncelikle uzun vadeli bir bakış açısına sahip olmanız gerekiyor. Kilden ayakları olan bir dev gibi mi görünmek istiyorsunuz? sallandı Üst kısmı ince bacaklı vücut gülünç görünüyor. Böyle yoldaşlarla tanıştım - çok komik! İkinci olarak squat gibi egzersizler tüm vücudu yükler. Ağır squat, bir dizi üst vücut kasını çalıştırmanın yanı sıra, vücudun strese direnmek için kullandığı büyüme hormonunun salınmasını da uyarır. Olumlu etki tüm kaslar test edilir.

Bacak antrenmanı genel fiziksel kondisyon seviyenizi arttırmanın karmaşık ama gerekli bir bileşenidir.

11. Yeterince dinlenmiyorsunuz.

Bu nokta bir şekilde 5. maddeyi yansıtıyor - eğitim programınız, uygun dinlenme için yeterli zamanınız olmayacak şekilde tasarlandı. Dinlenme eğitimden daha az önemli değildir. Birçok kişi spor salonunda kasların geliştiğine inanıyor; aslında durum tam tersi. Kuvvet antrenmanından sonra kas liflerinde milyonlarca mikroskobik yırtık oluşur. Esas olarak kas yıkımı meydana gelir. Antrenman sırasında gördüğümüz kasların “pompalanması”, yoğun kan akışı nedeniyle hacimlerinin artmasıyla açıklanmaktadır. Gerçek kas büyümesi (kas liflerinin restorasyonu ve hipertrofisi ile birlikte) spor salonunun dışında, dinlendiğimizde veya uyuduğumuzda gerçekleşir.

Uygun dinlenme eksikliğinin iki nedeni vardır. Birincisi, çok sık antrenman yapıyorsunuz (ara vermeden). Siz bunu hissetmeyebilirsiniz, ancak vücudunuzun tamamen dinlenmesi ve yoğun egzersizden sonra toparlanması için birkaç güne ihtiyacı vardır. İyileşmeye ihtiyaç duyan sadece kaslar değil; sinir sistemi, bağlar, eklemler ve hatta beynin de dinlenmeye ihtiyacı var.

İkincisi ve burada yine bir antrenman programı hazırlamaya dönüyoruz, muhtemelen kas gruplarının bir sonraki antrenmandan sonra tamamen iyileşmek için zamanları olmayacak. Yeterli dinlenme süresi olmadan kaslar büyümeyecektir. Her şey çok basit. Belirli bir kas grubu önceki seanstan uzaklaşmamışsa, onu çalıştırmamalısınız. Çoğu kas grubu için haftada bir kez egzersiz yapmak normal kabul edilir. Küçük kas grupları (örneğin buzağılar ve) haftada iki kez çalıştırılabilir, ancak egzersizler arasında en az 2 günlük bir ara verilmelidir.

12. Yeterince uyumuyorsun

Uyku, vücudun gücünü geri kazandığı zamandır. Biz demir sporlarının hayranları için bu, vücudun hasarlı kas liflerini onardığı ve kas hacmini arttırdığı zamandır. Bir önceki paragrafta da söylediğim gibi dinlenme olmadan büyüme olmaz. Vücudunuza günde 7-8 saat kaliteli uyku sağlamaya çalışın. Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Yorgun hissettiğinizde yatağa gidin. Eğer vücut uyumak istemiyorsa onu zorlamamalısınız.
• Her gün aynı saatte yatıp kalkmayı öğrenin.
• Karmaşık sorunların yatmadan 1-2 saat önce çözülmesi önerilmez.
• Yatmadan 4-6 saat önce uyarıcı almamalısınız.
• Yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yemeniz tavsiye edilir.

13. Antrenman sonrası beslenmeniz iyi değil.

Antrenman sonrası takviyelerin/atıştırmalıkların günün en önemli öğünü olduğuna inanılıyor. Antrenmandan sonra kaslar kelimenin tam anlamıyla iyi bir porsiyon için bizden yalvarıyor. besinler Fiziksel aktivite sırasında tüketilenler. Protein seviyeleri düştü, kreatin seviyeleri düştü ve glikojen depoları tükendi. Birçok spor salonu müdavimi, düzenli bir protein karışımının, egzersiz sonrası yorgun kaslar için fazlasıyla yeterli olduğuna inanıyor. Ama bu doğru değil. Evet, protein karışımı- hiç yoktan iyidir. Ancak, iyi bir antrenman sonrası takviyesiyle karşılaştırılamaz. İşte en iyi seçeneklerden biri:

14. Antrenman öncesi beslenmeniz iyi değil.

Karbonhidratlar yoğun antrenman için gerekli enerji kaynağını sağlar. 2 tür karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık. Bir kez vücuda basit karbonhidratlar(yukarıda bahsedilen dekstroz gibi) hızla enerjiye dönüştürülür. Karmaşık karbonhidratların sindirimi ve emilmesi daha uzun sürer. Öte yandan vücuda uzun süreli enerji temini sağlarlar. Kompleks karbonhidratlar antrenman sırasındaki ana yakıt kaynağıdır.

Spor salonundaki gücünüz, gün boyunca ve antrenmana başlamadan 1,5-3 saat önce ne yediğinize bağlıdır. Yazının başında da belirttiğimiz gibi öğünler gün içine eşit şekilde dağıtılmalıdır. Akşam işten sonra egzersiz yapıyorsanız, zengin bir kahvaltı ve öğle yemeği yemek size yeterli enerji sağlamayacaktır. Aşağıdakileri yapmak daha mantıklıdır: hafif kahvaltı, ikinci kahvaltı, hafif öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve ardından işten sonra egzersiz. Bu durumda son yemek ile antrenman arasındaki süre 2 saat olacaktır (ve bu idealdir).

15. Motivasyonunuz yok

Son olarak, kas gelişiminin eksikliği zayıf motivasyondan kaynaklanabilir. Eliniz kalbinizin üzerindeyken her antrenmanda %100'ünüzü verdiğinizi söyleyebilir misiniz? Hedefinize ulaşmaya odaklanmanıza yardımcı olacak motivasyonu artırmanın birkaç yolu vardır.

• Bir eğitim günlüğü tutun
• Her hafta kendinize küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin (sonuçlarınızı hem olumlu hem de olumsuz olarak antrenman günlüğünüze yazın)
• Düzenli olarak Öncesi ve Sonrası fotoğrafları çekin
• Görünür bir yere benzemek istediğiniz bir vücut geliştirmecinin fotoğrafını gönderin.
• Kas kütlesi oluşturmayla ilgili tartışmalara katılın ve yeni gerçekleri öğrenin (örneğin forumumuzda)
• Her seanstan önce profesyonel sporcuların antrenman videolarını izleyin
• Heyecan verici müzik eşliğinde egzersiz yapma havasına girin

O halde özetleyelim

Bu yazımızda anlattıklarımızı kısaca özetleyelim. Kas kütlesi ve boyutunu kazanmak için ihtiyacınız olan...

1. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını hesaplayın ve günlük 500 kalori daha fazla tüketin.
2. Optimum oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren bir diyet uygulayın.
3. 6-7 öğünü gün içine eşit olarak dağıtın.
4. Gün boyunca (hem antrenman günlerinde hem de normal günlerde) vücuttaki normal su dengesini koruyun.
5. Hedeflerinizi karşılayan etkili bir eğitim programı oluşturun.
6. Kas büyümesi yoksa antrenman programını değiştirin.
7. Kabukların ağırlığını düzenli olarak artırın.
8. Doğru egzersiz tekniğine bağlı kalın.
9. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizleri seçin.
10. Bacak kaslarınızı diğer kas gruplarından daha az yoğun bir şekilde çalıştırmayın.
11. Antrenmanlar ve bireysel kas gruplarını çalıştırma arasında uygun şekilde dinlenin.
12. İyi bir uyku çek.
13. Egzersiz sonrası doğru beslenmeyi sağlayın.
14. Egzersiz öncesi doğru beslenmeyi sağlayın.
15. Motivasyonunuzu koruyun!

Bu makalenin yararlı olacağını ve yaygın hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacağını umuyorum.

Kaslar büyümüyor: ne yapmalı?

Video: Kas kütlesi neden büyümüyor?

Bilimsel açıdan kas kütlesi

Birkaç ay süren yorucu eğitim sonuç vermiyor mu? Makul bir soru ortaya çıkıyor: neden kas kütlesinde artış yok? Çoğu durumda bu, iki veya üç aylık bir eğitimden beklentilerin yüksek olmasıyla açıklanabilir. Böyle bir zamanda birkaç kilo kas kazanmak, yağ kaybetmek ve istenilen rahatlamayı sağlamak imkansızdır. Hayır, elbette, anabolik ajanlar kullanıyorsanız bu gerçektir. Neredeyse tüm şaşırtıcı sonuçlarla dolu sosyal medya“öncesi ve sonrası” serisinden – ilaç kullanımının sonucu. Ve en rahatsız edici olan şey, bunu yalnızca birkaç kişinin kabul etmesi ve böylece daha önce bahsedilen şişirilmiş beklentilerin yaratılmasıdır.

Takipçiler bile doğal vücut geliştirmeÖzel preparatlar sıklıkla kullanılır, ancak bu gerçeği dikkatlice gizlerler. Bu öncelikle kendi eğitim programlarınızı, yöntemlerinizi ve kaynaklarınızı tanıtmak için önemlidir. Bundan şüpheniz varsa, vücut geliştirmenin atalarının neye benzediğini sorabilirsiniz. Örneğin Charles Atlas ve Georg Hackeschmidt'in kesinlikle yıllar içinde geliştirilen doğal kasları var, çünkü yaşadıkları dönemde anabolik steroidler henüz kimse bilmiyordu. Vücutları sistematik kuvvet antrenmanının sonucudur.

Kendinizi yanılsamalara kaptırmamak için şunu anlamaya değer: Doğal eğitimle hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak imkansızdır. Bu yıllar sürecektir. Ancak şunu da anlamakta fayda var ki eğer doğru beslenme, yeterli eğitim ve tüketim ile Spor Beslenmesi sonuç yok, bunun iyi nedenleri var.

Kas büyümesinin olmamasının nedenleri

1. Kalıtım. Metabolik süreçlerin hızını, kas büyümesini ve hatta ağırlığı önceden belirleyen genlerinizdir. Antrenmanı yapılandırmak için doğru ilkeleri geliştirmek, bunu yapmanızı engelleyen genetik bir yapı varsa, kazanç elde etmenize yardımcı olmayacaktır. Bilimsel gelişimin bu aşamasında, bir kişinin genotipini değiştirmenin yollarını bulmak henüz mümkün olmadı, ancak kötü genler, kas büyümesinin olmaması için bir mazeret değildir. Kendi vücudunuz için en uygun koşulları yaratarak metabolik süreçlere müdahale ederek hedeflerinize ulaşmayı deneyebilirsiniz. Ama yine de öncelikle kendi potansiyelinizi değerlendirmelisiniz.
2. Amaç eksikliği. Antrenmanın en başında bile hangi ağırlığa ulaşmak istediğinizi, kollarınızın, bacaklarınızın hacmini ve hatta yağ yüzdesini kendiniz belirlemeniz gerekir. Önemli olan bu çerçeveler içerisinde kendinizi rahat hissetmenizdir.
3. Motivasyon. Eğer yoksa veya çok zayıfsa, sonuç elde etmek neredeyse imkansızdır. Sporcuların yaklaşık %50'si antrenmana başladıktan birkaç ay sonra antrenmanı bırakıyor, diğer %30'u ise altı ay sonra ideal bir vücuda sahip olma hayallerine veda ediyor. Bir yılda %10 daha. Basit matematiksel hesaplamalarla,% 10'dan fazlasının bir yıldan fazla çalışmaya hazır olmadığını anlayabilirsiniz.
4. Bilgideki boşluklar. Birçok acemi sporcunun teorik eğitimi yoktur ve bu durum yetersiz beslenmenin, anabolik sürecin ve metabolizmanın nasıl çalıştığını anlamamalarını etkilemektedir. Elbette en kolay yol uzmanlara yönelmektir ve eğitmen ideal bir eğitim programı oluşturacak ve beslenme uzmanı doğru beslenmeyi seçecektir. Bu mümkün değilse, halter almadan önce çok sayıda akıllı kitap okumanız gerekecek. Ancak bu yeterli değil: Alınan bilgileri fayda için kullanabilmeniz gerekir. kendi kasları. Şu anda sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olmaya hazır olan "uzmanlara" güvenmeyin.
5. Disiplin eksikliği. Bu genellikle zayıf motivasyonun sonucudur. Bir kişi günlük rutini nasıl sürdüreceğini ve sistematik olarak egzersiz yapmayı bilmiyorsa sonuç elde etmek imkansızdır. Planlama her şeyden önce gelir. Üstelik hem antrenman günlerinde hem de geri kalan dönemde bir beslenme planı hazırlamak önemlidir. Tam ve düzenli dinlenme: Amaç kas geliştirmekse, gece eğlencesinin yanı sıra kötü alışkanlıkları da unutabilirsiniz. Sonuç ön planda tutulmalıdır. Tam olarak böyle olması için antrenman günlüğü, beslenme günlüğü kullanabilirsiniz, kalori sayacı varsa iyi olur. Kendinizi sistematik olarak tartmanız önemlidir. Yediğiniz tüm yiyecekleri kaydedin ve antrenmanlarınızı zamanında düzenleyin.
6. Hastalıklar. Bazen kasların büyümemesinin nedeni bir hastalık olabilir. Örneğin salgıyı azaltmanın yolları anabolik hormonlar testosteron, büyüme hormonu, insülin gibi. Ve ayrıca katabolik hormonların, özellikle de kortizol oluşumunun artmasıyla. Tüm gereksinimler karşılanırsa ancak sonuç yoksa ana anabolik hormonları analiz etmek daha iyidir.
7. Aşırı antrenman. Evet, kas büyümesinde eksikliklere yol açabilecek önemli sayıda egzersiz var. Birkaç aylık antrenmandan sonra sonuçları göremezseniz, antrenman sayısını ve yükü önemli ölçüde artırmanıza gerek kalmaz - bu durumda kasların iyileşmek için zamanı olmayacak, bu da büyümelerinin gözlenmeyeceği anlamına gelir .

Arkadaşlar herkese merhaba. Bugün çok önemli bir konumuz var ve en sık sorulan soruyu cevaplamaya çalışacağım: Kaslar neden büyümüyor? Makale yanlış eğitim açısından değerlendirilecektir.(yiyecek ve dinlenme etkilenmeyecektir).

Hipertrofi — Bu kas büyümesi veya dış koşullara adaptasyondur. Bizim durumumuzda vücut geliştirmede (adaptasyon demirle antrenmandır, yani. güç antrenmanı Spor salonunda). Dolayısıyla demirle yapılan bu antrenmanlar, vücudumuzu bu dış koşullara (antrenmana) uyum sağlamaya, aşağıdaki gibi çeşitli göstergelerde artış şeklinde zorlar:

• Enerji(ATP, CrP, glikojen vb.)
• Sinir bağlantısı(CNS, motor üniteleri vb.)
• Yeterlik (kas kasılması) (kas koordinasyonu, kaslarımızın ve kaslarımızdaki miyofibrillerin çalışmalarının koordinasyonu).
• Kas büyüklüğü (kas büyümesi)(miyofibrillerin sayısı ve kasların içindeki boyutları).

Gördüğünüz gibi bizi ilgilendiren şey (kas büyümesi) en sonda (yani son sırada). Bu tür adaptasyon en son gerçekleşir, çünkü kas büyümesi vücudumuzda en çok enerji harcayan adaptasyondur (çünkü kaslarımızın sürekli enerji ile yenilenmesi gerekir), bu da vücuda faydalı değildir, bu yüzden son anı bekler ve sadece başka çare kalmadığında bunu yapar.

Dış koşullar (demir ile antrenman) sürekli değişmelidir(yani antrenmanlarınız giderek zorlaşmalıdır, yani sürekli kullanmalıyız), bu da kaslarımızı sürekli olarak bu yüklere uyum sağlamaya (ve dolayısıyla büyümeye) zorlayacaktır, ve bu nedenle, eğer yükte ilerleme yoksa, kasların büyümesinin bir anlamı yoktur (bunu nasıl yapacaklar? Dış koşullar değişmezse, o zaman yük zaten vücuda tanıdıktır, elbette var) kas büyümesi olmayacak).

Yükü nasıl İLERLETEBİLİRSİNİZ:

1. Artan mermi ağırlığı (En popüler ilerleme yöntemi, çünkü en basiti kas kütlesini çok iyi geliştirir).
2. Antrenman hacminin artırılması (daha fazla yaklaşım, tekrar, alıştırma) yani. kas performansının artması. (en popüler ikinci yöntem, birinciyle birleştirilebilir).
3. Setler sırasında artan enerji harcaması (süpersetler, dropsetler, hile vb.) bu yöntem kas dayanıklılığını artırır. (tecrübeli sporcular için uygundur)

Birçok insanın yaptığı hata, yanlış antrenman yapmalarıdır. veya yük ilerlemesini hiç kullanmayın(Ne olduğunu bilmiyorlar, büyürler ümidiyle yıllarca aynı kiloyla sevişiyorlar ya da aynı kiloyla sikişip kasların neden büyümediğini sızlanıyorlar….)

Veya yük ilerleme yöntemini seçme konusunda yanlış eğitim veriyorlar, onlar. insanlar kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yanlış ilerlemeyi seçerler. Ya biri ya da diğeri, kaslarınızın büyümesine izin vermeyen başka bir faktör olamaz (tabii ki antrenman açısından faktörlerden bahsediyorum ama beslenme veya dinlenme açısından elbette olabilir). Ama artık sadece eğitim sürecini düşünüyoruz.

Vücut geliştirmenin ana özü – Bu yüksek güç performansıdır! Onlar. eğer amacın büyük kaslar, O Antrenmanlarınız çok sayıda yaklaşım ve egzersiz içermeli ve güce dayalı olmalıdır. (Yükün ilerleyişine göre birinci ve ikinci noktalar şunlardır: Ekipmanın ağırlığının arttırılması ve eğitim hacminin arttırılması). TÜM! Eğer bu eğitim açısından gerçekleşirse, BÜYÜME OLACAKTIR.

Ama burada bazı zorluklar var:

1. Eğitim çok küçükse (hacim olarak) o zaman kaslarınızın büyümesi için çok az kas hasarı olacaktır.
2. Ancak eğitim çok büyükse (hacim olarak) o zaman çok fazla kas hasarı olabilir, o kadar ki bu hasar daha sonraki kas gelişimini engelleyecektir.

ÇIKIŞ nedir?

Çıkış yolu her zaman olduğu gibi ortada bir yerdedir. Onlar. altın bir anlam olmalı: Ağırlıklar yeterince ağır olmalı(enerjiyi tüketmek için) ama yeterli değil (yaklaşmadan sonra 3-6 dakika dinlenmeniz gereken powerlifting'de olduğu gibi ağır) ama yeterince hafif de değil (aksi takdirde sonraki kas büyümesi için çok az hasar olacaktır).

Bu nedenle, orta ağırlıklar kullanmalısınız (bu, bir sonraki set için 1-2 dakika içinde oldukça hızlı bir şekilde toparlanmanıza olanak tanıyacak), vücut geliştirme tarzında çalışarak egzersizi 6-12 tekrar (bu tekrarlar arasında bir yerde kas yetmezliği meydana gelmelidir) gerçekleştirmelisiniz. aralık) 3-4 yaklaşım için (veya eğitim seviyenize bağlı olarak daha da fazlası), yeni başlayanlar için 3 yaklaşım önerilir. Bu, vücut geliştirmenin altın ortalamasıdır.

Yukarıdaki zorluklardan bazıları

6-12 tekrar yapıyorsanız, 1 dakika dinlenip = yaklaşmaya başlıyorsanız (ve çok ağır olduğunu hissediyorsanız ve 6-12 tekrara ihtiyacınız varken 4-5 tekrar bile yapamıyorsanız) kas hakkında ne söyleyebiliriz? büyüme, bu zaten yanlış (ağırlıklar çok ağır), henüz bunlara hazır değilsiniz, ancak zaten yakaladınız (kardeşlerin açgözlülüğü mahvoldu) böyle bir eğitim kesinlikle BAŞARISIZ!

6-12 tekrar yaptıysanız (ve kas yetmezliği yaşamadıysanız yani sizin için kolay oldu ve 12’den fazla tekrar yapabiliyorsanız) o zaman ağırlıklar çok hafiftir = kas hasarı kas büyümesi için yeterli olmayacaktır. Burada FAIL yaklaşımı aynıdır ve herhangi bir kas büyümesinden söz edilemez.

Bu paragraflar, yükleme ilerlemesine uymanın neden bu kadar önemli olduğunu açıklamaktadır. Çok fazla al ağır ağırlık(kötü), çok az ağırlık almak (kötü), bu nedenle altın bir ortalama olmalıdır (ortalama ağırlıklar (oldukça ağır, 3-4 set veya daha fazla için 1 dakikalık dinlenme) ve tüm bunlar harici adaptasyon altında (antrenman yaparken bu süreci kontrol edersiniz, yani tüm bunlar sürekli bir yük ilerlemesi altında).

Örneğin : (yanlış eğitim)

Bir kişi (erkek) uzun süredir pratik yapıyor, egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağını biliyor, her gün (aylarca, hatta yıllarca) aynı ağırlıklarla (yani yük ilerlemeden) antrenman yapıyor, o zaman nasıl oluyor? kasların büyüyor mu? Boyutları nasıl değişecek? Dış koşullar değişmezse (ağırlıklar aynıysa), yüklerin vücuda tanıdık geldiği ve bu nedenle neden büyümeleri gerektiği ortaya çıkıyor? Tabii ki kas büyümesi olmayacak).

Başka bir örnek

Adam tatile çıkmaya karar verdi (yani spor salonundan 2-3 hafta izin aldı) ve ardından Pazar günü eve geldi ve ertesi gün Pazartesi günü spora gitmeye karar verdi. Spor salonu. Tamam, spor salonuna geldim, ilk antrenmandaki hareketleri:

Hemen 100 kg'lık bir halteri astım ve bastırmak için uzandım (sonuç olarak vücutta çok fazla strese neden oldum, çok fazla kas hasarı oluştu, kısacası kötü olurdu, kas büyümesi olmazdı, vb.) Elbette) ve çoğu kişinin yapacağı da tam olarak buydu! (Yani yüklerin ilerlemesini kullanmıyorlar, bunlar yıllardır her gün eşek gibi sikişen aynı insanlar, hiçbir değişiklik olmadan).

Her iki durumda da (insanlar yüklerin ilerlemesini kullanmazlar) ve ikinci örnekte kullansalar bile bu yanlıştır. Çünkü bocalama körfezinden çıkıp maksimuma çalışamazsınız, bu tür eğitimlerin hiçbir etkisi olmayacaktır!

Ve yüklerin ilerlemesi bize yavaş yavaş, yavaş yavaş, eğer daha sessiz giderseniz, sonraki her antrenmanda yoğunluğu artıracağınızı öğretir (zaten AĞIRLIK ve ANTRENMAN HACMİ şeklinde tanımladığımız gibi), yani. 1,25 veya 2,25 kg (sonraki her antrenman) ekleyeceğiz ve yavaş yavaş ilerleyeceğiz. Ve eğitim hacminin arttırılması açısından ilerleme! Örneğin: 30 kg'a 12 kez bastık, bir sonraki antrenmanda 33 kg'a 6-12 kez bastık, sonra bir sonraki antrenmanda. antrenmanlarda 8 tekrar için 33 kg, sonraki antrenmanda 10 veya 12 tekrar için 33 kg, 12 tekrara ulaştığımızda (ağırlığı artırın) yani. 33 değil 35 kg alıyoruz ve yolumuza devam ediyoruz.

Sonuç: Kaslarınız büyümüyorsa, antrenman planınızda bunun yalnızca YÜKÜN DOĞRU İLERLEMESİ eksikliğinden kaynaklandığından emin olabilirsiniz.

Ve ilginç bir makale daha (belki orada tüm bunlar hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız ve özü daha iyi anlayacaksınız): (başlangıçtaki fotoğraftan önce, 3 kaslı adamın parmaklarıyla işaret ettiği yer, fotoğraftan sonra bir tamamen farklı bir bilgi) eğer vaktiniz yoksa okumanıza gerek yok!

Kaslarınızın (antrenman açısından) büyümemesinin ana nedeni budur. Artık antrenman bölümlerini, doğru egzersizleri ve bunların sırasını vb. dikkate almıyorum. Benim düşünceme göre, en aptalca eğitim programı bile, bir kişi bir dizi yük kullanırsa meyve verebilir. Bu yüzden ilerlemeyi kullanın (ve sonra kaslarınız büyüyecektir). Her neyse. Size eğitiminizi daha etkili hale getirmenize yardımcı olacak ana makaleleri vereceğim.

Bu makaleleri okuduktan sonra (sonunda kaslarınızın tam potansiyellerine ulaşmasını sağlayabileceksiniz).

Saygılarımla yönetici.