Diyet, herkes için başarılı kilo vermenin temelidir. Kilo kaybı için sağlıklı beslenme rejimi

Kilo kaybı büyük ölçüde bir fitness kulübünde veya spor salonunda antrenmanın yoğunluğuna değil, menüye bağlıdır. Kilo kaybı için diyet planı, şu veya bu yemeğin ne zaman yapıldığını gösteren belirli bir program içermelidir. İyi seçilmiş bir BJU oranı, yani. proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, örneğin kilolu bir sporcunun vücudu kurutarak istenen sonuçlara ulaşmasını sağlar.

Doğru diyet nedir

Yemeklerinizi kilo kaybı için programlamadan ve en uygun BJU formülünü elde etmeden önce, genellikle doğru beslenmenin ne anlama geldiğini bulmanız gerekir. Kilo vermek için vücudun protein ve vitaminlere ihtiyacı olduğunu unutmadan sebze ve meyve yemelisiniz. Doğru beslenme ile gıda alımı düzenli aralıklarla yapılmalıdır.

Fizyologların araştırmalarına göre, aynı anda yemek yerken insan vücudunda koşullu refleks bağlantıları oluşmaya başlar. Otomatik olarak, yemekten yaklaşık 30-60 dakika önce, sindirim sürecinde önemli bir rol oynayan vücutta hazırlık çalışmaları başlar. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır, bu yüzden bunu unutmayın!

yemek zamanı

Kilo vermek için kişiye özel beslenme programı yapmaya karar verdikten sonra yemek yeme zamanını belirleyen ana kriterin açlık hissi olduğunu unutmayın. Bu işaret ile tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecek düşüncesinde tükürük öne çıkmaya başlar - bu durumda mide değil, dilin yiyeceğe daha fazla ihtiyacı vardır. Açlık, yemek için gerçek dürtüdür. Aksi takdirde, iştah aldatmacasına yenik düşerseniz, kolayca fazla kilo alabilirsiniz.

Kilo kaybı için diyet planı

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve bu nedenle protein içeriği yüksek olmalıdır. İkinci kahvaltı, kendinizi bir bardak meyve suyu veya kefir ile sınırlayabileceğiniz hafif ve düşük karbonhidratlı bir öğündür. Öğle yemeği ise protein kaynakları (örneğin balık, tavuk) ve az miktarda sağlıklı karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün olmalıdır. Öğleden sonra yulaf lapası, meyveler şeklinde karbonhidratlı bir atıştırmalık almanız gerekir. Akşam yemeği de öğle yemeği gibi dengeli olmalıdır.

Saat başı yemekler

Kilo vermek ve menünüzü tamamlamak için günde 5 öğün kesirli yemek kullanmak en iyisidir. Ana öğünler ve birkaç ara öğün içerir. Genel olarak, gıda alım sıklığını belirlemek için yaşınızı dikkate almanız gerekir, emek faaliyeti, çalışma programı ve vücudunuzun durumu. Yetişkin bir kişi günde 2,5-3,5 kg yemek yemeli, ancak tokluk yememelidir. Aşırı yeme, uyuşukluk, nefes darlığı ve pankreasta ağırlık hissi ile kendini gösterir. Kilo kaybı için yaklaşık bir saatlik doğru beslenme rejimi:

1. İlk kahvaltı - 7:00.
2. İkinci kahvaltı - 10:00.
3. Öğle yemeği - 13:00.
4. Öğleden sonra atıştırmalık - 16:00.
5. Akşam yemeği - 19:00.

Hafta programı

7 gün boyunca kilo kaybı için doğru diyet, “domuz kuşu” veya “baykuş” olup olmadığına bakılmaksızın, bir kişinin biyolojik ritmi dikkate alınarak geliştirilmelidir. Bunu yapmak için, en uygun programı oluşturmanıza ve diyetiniz için gerekli kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacak bilgili bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Bu metabolizmayı hızlandıracaktır, yani. metabolizma. Kilo kaybı için yemek zamanı:

• Kahvaltı - sabah 7'den 9'a kadar.
• Öğle yemeği - 11'den 12'ye kadar.
• Öğle yemeği - 13 ila 15 gün arası.
• Aperatif - 16 ila 17 gün arası.
• Akşam yemeği - 18'den 20'ye kadar.

Ay için zamanlama

Aylık bir diyet planı arıyorsanız, 30 günlük bir program için de uygun olan yukarıdaki listeyi kullanın. Aynı zamanda, yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğini hesaplamak çok önemlidir - özel bir hesap makinesi veya kalori tablosu kullanın. Ayrıca, 0,65 (kadınlar için 0,655) + ağırlık (kg) x 13,7 (9,6) x boy (cm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7) formülünü kullanarak kalori alımınızı kcal cinsinden hesaplamanız gerekir. Fiziksel aktivite varlığında, elde edilen sayıyı 1,3 ile çarpın.

Kilo kaybı için diyet zamanı

Böyle bir diyete sahip porsiyonlar nispeten küçük olmalıdır. Menü, tahıllar, tahıllar, bitkisel yağlar (hayvanlar yerine), balık, et, süt ürünleri ve birbirleriyle kolayca birleştirilebilen diğer bileşenleri içermelidir. Sonucu elde etmek için kesinlikle uyulması gereken saate göre kilo verme takvimi:

• 8:00 - su üzerinde pirinç / karabuğday / yulaf ezmesi.
• 10:00 - elma.
• 12:00 - az yağlı süzme peynir.
• 14:00 - lahanalı haşlanmış tavuk göğsü.
• 16:00 - az yağlı yoğurt.
• 18:00 - salata.
• 20:00 - kuru meyveler.
• 22:00 - kefir.

Bir kadın için kilo kaybı için günlük rutin

Diyeti düşünerek, yağların günlük kalorinin yüzde 20'sinden fazlasını ve karbonhidratların - yaklaşık yüzde 50'sini oluşturması gerektiğini unutmayın. Proteinlere gelince, miktarları prensibe göre hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 1.5 g. Genellikle, protein, düşük kalorili ve çok besleyici olan kilo kaybı için kullanılır, ancak yalnızca antrenmanla işe yarayacaktır. Günlük rutin şunları içermelidir:

• Kalk ve geri çekil. Aynı anda uyanıp uykuya dalmaya çalışın.
• Egzersiz yapın - fiziksel aktivite yaklaşık 15 dakika olmalıdır.
• Sabah öğününüzü atlamamalısınız.
• Menünüze 3 ana öğün ve 2 ara öğün ekleyin.
• Spor salonuna gitmek, yüzme havuzu gibi diğer fiziksel aktiviteler için zaman ayırın.

Egzersizlerle günlük rutin

için yemek programı hızlı kilo kaybı fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir. Uyandıktan sonra, örneğin 6.30'da hafif bir şarj yapın, su prosedürlerini alın. Daha sonra, 7:30 civarında bir yerde kahvaltı yapın, ardından ders çalışmaya / çalışmaya gidebilirsiniz. Yapacak bir şey yoksa, spor için en uygun zaman 9:00 - 10:00 arasıdır. İkinci kahvaltı 10:00'da olmalı, ondan sonra 12:00'ye kadar çalışmak ve ders çalışmak için zaman ayırabilirsiniz. Gündemin geri kalanı:

• 12:30-13:00 - yavaş yürüyüş.
• 13-15 saat - çalışma / çalışma, ardından bir meyve atıştırması.
• 16-17 saat - spor.
• 18:00 – hafif akşam yemeği
• 19-20 saat - yürüyüş, ev işleri.
• 20-22 saat - dinlenme.
• 22 - 22:30 - yatmaya hazırlanmak.

Video: kilo kaybı tablosu

Beslenme uzmanları, tüm sıkıntılar için sistematik olmayan beslenmeyi suçlamayı sever ve saatlik bir programa geçmeyi önerir. Programa göre ayarlanan vücut, zamanla bir saat gibi çalışmaya başlar ve artık sizi şişkinlik veya metabolik bozukluklar gibi beklenmedik sıkıntılara sokmaz.

Bu yöntemin tüm avantajlarını takdir etmek için yeme alışkanlıklarınızı anlamalısınız. Bu nedenle, bu öğelerin her birinin yanında kendinize bir artı işareti koyabiliyorsanız, alışkanlıklarınızda bir şeyleri değiştirmenin zamanı gelmiş demektir:

• İşe giderken ya da dönüşte atıştırmak ister;
• Haftada birkaç kez, kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakmadığınız partileri ve kafeleri ziyaret ediyorsunuz;
• Bazen o kadar meşgulsün ki bütün gün hiçbir şey yiyemiyorsun ve akşamları buzdolabını boşaltmak için saldırıyorsun;
• Geceleri ayaklarınız sizi mutfağa götürür ve uyandığınızda elinizde bir tavuk budu bulursunuz;
• Şekersiz kahve ve bir dilim kraker ideal kahvaltınızdır;
• Eğer gerçekten tatlı istiyorsanız, pastanın yarısını yiyebilir ve ardından iki gün boyunca aç kalabilirsiniz.

Kendinizi en az üç noktada gördüyseniz, kötü haberimiz var: doğru diyete geçmeden kilo veremezsiniz. Gıda tüketiminin zamanlaması, kalitesi kadar önemlidir. Sizi buna ikna edemediysek, muhtemelen daha önce karşılaştığınız sonuçların listesine göz atın:

• Metabolik bozukluklar - çok daha az yersiniz, ancak ağırlık sabit kalır ve hatta bazen artar;
• Kalıcı mide problemleri - en uygunsuz anda kusabilir, şişebilir veya tuvalete gidebilirsiniz;
• İştahsızlık - açlık en uygunsuz anda uyanır (çoğunlukla geceleri);
• Oburluk - açlığınızı gidermek için normalden birkaç kat daha fazla yersiniz;
• Zayıflık ve sinirlilik çalışma zamanı uykulu bir salyangoz gibisin ve geceleri kendine yer bulamıyorsun ve sabaha kadar yatağına dönüyorsun.

Çalışma prensibi

Diyet birkaç aşamaya ayrılmıştır. Birincisi, vücudun güçlü bir şekilde yeniden başlatılmasıdır - beş gün boyunca kesinlikle belirli bir diyete uymalısınız. Ardından sabitleme aşaması gelir. Rejim o kadar katı değildir ve bazı "diyet dışı yiyecekleri" tüketmenize izin verilir. Bu süre zarfında, daha önce elde edilen sonucu pekiştirirsiniz ve vücudunuz tamamen yeniden inşa edilir (bilim adamları, bu sürenin yeni rejime alışmak için yeterli olduğunu kanıtladılar). Gördüğünüz gibi, asıl zorluğunuz bu talihsiz beş güne katlanmak ve ardından rahatlama ve bir güç dalgası hissedeceksiniz.

Sonuçlar çarpıcı vaat ediyor: ilk aşamada 3 kg'a kadar çıkıyor, ardından sonucu güçlendiriyoruz. Ardından beş günlük haftayı tekrar tekrar edip sonucu sabitliyoruz! Örnek: Fazladan 10 kilonuz varsa, kurs üç kez tekrar edilebilir.

Diğer diyetlerden farkı nedir? İlk olarak, sözde “yo-yo etkisi” ile karşılaşmazsınız (her zaman kilo veren kızlar neden bahsettiğini bilir). Bu, daha önce bırakılan her şeyin bir ağırlıkla geri döndüğü ve kilo verme cehenneminin tüm çemberlerinden tekrar geçmeniz gerektiği zamandır.

Bunun nedeni, diyetin bitiminden sonra "doluya çıkmamız" ve zararlı yüksek kalorili öğünlere atlamamızdır. Yasak gıdalara yumuşak bir geçiş, vücudunuza uyum sağlamak ve açlığı azaltmak için zaman tanıyacaktır.

Diğer bir numara ise rollercoaster prensibidir. Gerçek şu ki, vücudumuz oldukça kurnazdır ve çok uzun süre diyetler ve açlık grevleri ile işkence edersek, er ya da geç rezervde yağ depolamaya başlayacak ve kilo verme süreci önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Yeme alışkanlıklarındaki sürekli değişiklikler, metabolizmanın her geçen gün hızlanması sayesinde bize sürprizler yapacak.

Tartışılmaz bir artı, diyetin çok yönlülüğü olacaktır - yüksek protein ve sebze içeriği nedeniyle hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Saate hakim olmak

Bu nedenle, hala bu çok orijinal kilo verme yöntemiyle ilgileniyorsanız, size gün boyunca yiyecek porsiyonlarını nasıl hesaplayacağınızı açıklıyoruz.

Karmaşık şemalardan ve uzun hesaplamalardan korkmayın, bilmeniz gereken tek şey üç temel kuraldır:

• İlk aşamada her 2 saatte bir yemek yiyoruz (akşam sekizden sonraki zaman elbette sayılmaz);
• Sonra en keyiflisi gelir: her şeye gücün yettiğinde iki günlük tam bir özensizlik;
• Daha sonra her üç saatte bir 10 gün yemek alınır.

Her zaman yanınızda bir saat taşıyın ve bu programı takip edin. Ne yazık ki, dalgın bir insansanız, saatlik yemek ilk başta sizin için gerçek bir işkence olacaktır. Kendi kendine kontrol için, yemek saatini sana bildirecek bir çalar saat kur.

Neyi karşılayabilirsin?

Bu diyeti ne kadar övsek ve kolay desek de yine de yemek kısıtlamaları olacaktır. Başlamak için, onuncu tarafta bunları atlamak için bu ürünlerin adlarını hatırlayın:

• Gazlı içecekler ve alkol;
• Atıştırmalık atıştırmalıklar: tuzlu fındık, cips, patlamış mısır, kraker ve diğer eğlenceler;
• Kremalı, şekerli, sütlü ve tatlı şuruplu yüksek kalorili kahve.

Hepsi bu kadar ama güçlü bir ruhunuz ve demir sinirleriniz varsa, karbonhidrat içeren tüm ürünleri gıda raflarından kaldırarak hayatınızı daha da zorlaştırabilirsiniz. Özellikle tahıllar, hatta sağlıklı olanlar: karabuğday, yulaf ezmesi, darı, pirinç ve mısır.

Yağ yakan yiyeceklerle ilgili şoke eden gerçek

YAĞLARI DURDUR - YAĞ YAKITICI ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete çevirmek için adım adım kılavuz

Vücudu iyileştirmek ve detoksifiye etmek

İlk 24 saatte vücuttaki yağların doğal olarak parçalanması sürecini başlatmak

Gerçekten sağlıklı yiyecekleri ayırt etmeyi öğrenmenin ve aşırı deri altı yağından tamamen kurtulmanın ideal bir yolu!

Hızlı, Uygun Fiyatlı, Verimli!

örnek menü

Buraya kadar okuduysanız elbette kilo verme konusunda ciddisiniz. Size eziyet etmeyeceğiz ve diyet programına devam etmeyeceğiz.

Karbonhidratsız ilk seçenek

8.00 - seçtiğiniz bir içecek (doğal olarak, kola veya sprite değil);

10.00 - havuç salatası;

12.00 - meyveler;

14.00 - tavuk göğsü ve bir dilim siyah ekmek;

16.00 - haşlanmış yumurta ve süzme peynir;

18.00 - bir avuç kuru meyve;

20.00 - 200 gr. yoğurt veya kefir.

Bu seçeneğin oldukça zor olduğunu inkar etmiyoruz ve çok az insan bu tür işkencelere gönüllü olarak boyun eğebilecek. Böyle bir testin gece arızaya yol açacağını düşünüyorsanız, bu menüyü seçin:

8.00 - yağsız sütte elmalı yulaf ezmesi;

10.00 - meyveler;

12.00 - yağsız ve patatessiz borsch veya çorba;

14.00 - bir dilim ekmek ve yoğurtlu salata;

16.00 - komposto veya meyve suyu;

18.00 - balıklı sebzeler;

20.00 - elma, armut veya şeftali.

Doğal olarak, tablo yaklaşık saatleri gösterir - bunları kendi takdirinize göre değiştirebilir ve yaşam tarzınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ana şey aralığı korumaktır.

Hepsi bugün için. Size kolay ve keyifli bir kilo kaybı diliyoruz, yakında görüşürüz!

Kilo vermenin en önemli yönü, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyettir. Seçilen diyetten bağımsız olarak bile, rejime sıkı sıkıya bağlı kalmak, kilo kaybında maksimum sonuç verecektir. Ana şey, kendiniz için istenen rejim türünü doğru bir şekilde seçmek ve gerekli bileşenlerini düzenlemek.

Kilo verme diyetinin etkili olması için temel kurallarını okuyun:

• Tüm öğünlerin %60'ı sebze ve meyve olmalıdır. Çok miktarda lif, yağların daha az sindirilmesine yardımcı olacak ve sebze ve meyvelerin faydalı eser elementleri vücudu güçlendirecektir.
• Kahvaltıda her zaman su ile yulaf lapası yiyin. Bütün gün için güç verecek ve daha az ölçüde figürünüzü etkileyecektir.
• Kötü alışkanlıklardan (alkol ve sigara) tamamen vazgeçin. Bu maddeler kilonuzu önemli ölçüde artırabilir. Sıkı bir diyette olsanız bile.
• Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.
• Stres yok. Kendinizi olumsuz olan her şeyden koruyun, kötü bir ruh hali ile baş etmeyi öğrenin. Duygusal stres hissediyorsanız, her an güçlü bir iştah açılabilir veya fizyolojik düzeyde “aktif yağ birikimi” süreci başlayacaktır.
• Konuşmalar veya TV tarafından dikkatiniz dağılmadan yemek yiyin. Aksi takdirde, ne kadar çok yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.
• Temiz havada nefes alın. Vücudun oksijenle doygunluğu, kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunur. Ayrıca, herhangi bir rejim mutlaka temiz havada günlük yürüyüşleri içerir.
• Kilo kaybı için doğru diyet asla açlık grevlerini ve zayıflatıcı diyetleri içermez. Bu rejim, basit ve etkili bir şekilde fazla kilolardan kurtulmak amacıyla değil, kilo verme sırasında vücudunuza büyük zarar vermemek için derlenmiştir.

Etkili ve güvenli kilo kaybı için kilo veren herkesin mevcut diyetler hakkında fikir sahibi olması gerekir. Onları tanıdıktan sonra, kendiniz için doğru seçeneği bağımsız olarak seçmek veya bunları birlikte kullanmak mümkün olacaktır.

Kilo kaybı sırasında en önemli rejimdir. Kontrol üzerinde su dengesi zorunlu olmalı, çünkü çok az veya çok içerseniz, ciddi sorunlar ağırlık ile.

Su - metabolizmayı hızlandırır, kabızlığı giderir, toksinleri ve toksinleri giderir, sindirimi normalleştirir ve bazı durumlarda iştahı azaltır.

Kilo kaybı sırasında günde ne kadar su içilmelidir:

Hızlı kilo verme sürecini uyarmak için suyla "sarhoş olmayın". Aşırı sıvı, yalnızca kilo verme sürecini “donduran” ödem görünümünü tetikleyecektir.

Günlük detaylı içme rejimi:

• uykudan hemen sonra bir bardak su için;
• kahvaltı sırasında bir bardak su için;
• akşam yemeğine daha yakın 150 ml saf su içebilirsiniz;
• öğle yemeğinden sonra yanınızda 0,5 litre su taşıyın ve 2 saat içinde hepsini için;
• herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra en az 1 bardak taze soğuk su içmelisiniz;
• yatmadan önce 150 ml saf su içebilirsiniz (kefir yerine).

Bu tür bir rejim, hayatlarının her saatinde resim yapmaya alışmış çok organize insanlar için uygundur. Beslenme ile işler tamamen aynıdır. Ancak her saat başı yemek yerseniz, kilo vermeniz pek olası değildir. Bu nedenle, saatlik diyet içme ile birleştirilir.

Klasik günlük rutini temel alalım: 8.00'de kalkmak, 22.00'de yatmak. Sonra:

9.00 - bir bardak su

10.00 - kahvaltı

11.00 - birkaç yudum su

12.00 - hafif atıştırmalık

13.00 - öğle yemeği

14.00 - bir bardak su

15.00 - hafif atıştırmalık

16.00 - birkaç yudum su

17.00 - hafif atıştırmalık

18.00 - bir bardak su

19.00 - hafif akşam yemeği

20.00 - atıştırmalık

21.00 - bir bardak kefir

22.00 - bir bardak su

Sunulan saatlik rejim, “klasik” türe göre derlenmiştir ve yapılarına bakılmaksızın kilo veren herkes için uygundur. Beslenmenizin her saatini kontrol ederek etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar.

Kilo kaybı için günlük diyet, yemek için katı bir zaman seçimini içerir (genellikle günde 4-6 öğün). Üstelik dilediğiniz zamanı kendiniz de seçebilirsiniz. Klasik versiyon 4 tip içerir:

• Kahvaltı– her zaman tam tahıl içermelidir.
• Akşam yemeği- iki tür yemek kullanılması tercih edilir: çorba ve sıcak.
• beş çayı- bir atıştırmalık ve tatmin edici bir açlık olarak kabul edildi. Meyve, kefir veya yoğurt idealdir.
• Akşam yemeği- en düşük kalorili olmalıdır. Salata, haşlanmış balık veya kümes hayvanları yiyebilirsiniz.

Yemekler için net bir zaman dağılımına ek olarak, menünüzü günlük olarak planlamanız gerekir:

• Bir öğün 350-450 kcal'yi geçmemelidir (yemekler günde dört kez ise). eğer düşünürsek Günlük ödenek kilo kaybı için kalori, günde 1800 kcal'den fazla yememeniz gerekir.
• Yemek yeme süresini kısaltmaya çalışmayın. Tamamen tok hissetmek için, bir öğüne en az 15 dakika ayırmanız önerilir.
• Günlük diyete daha uygun bir şekilde uymak için, tüm yemekleri net bir şekilde boyayacağınız, yemeklerin kalori içeriğini hesaplayacağınız ve yeni bir menü planlayacağınız bir günlük tutabilirsiniz.

Bu diyet türü, düzgün (kademeli) bir kilo kaybı içeren uzun bir süre için derlenir. Haftalık rejim dengeli, uygun bir diyete dayanmaktadır. Genellikle en az 1 ay önceden (4 hafta önceden) derlenir.

7 gün boyunca (Pazartesi'den Pazar'a) menüyü detaylandırır. Bu rejime ne kadar uymayı planladığınıza bağlı olarak, haftalık menü bileşenleriyle değişebilir.

Günlükte, haftalık program şöyle görünecektir:

1. hafta	Kahvaltı	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar

Kilo kaybı için ayrı ayrı oluşturulmuş bir menü boş hücrelere sığar.

Kilo verme rejimi türlerini ve doğru derlemesini zaten öğrendiniz, şimdi bireysel rejiminizin tam derlemesine geçebilirsiniz.

Diyet yapmayı öğrenmeden ve ardından ona bağlı kalmadan önce, günlük rutini sıkı bir şekilde takip etmelisiniz. Bunu yapmak için, her gün ayrıntılı olarak boyayacağınız özel bir günlük başlatıyoruz. Düzenli bir insansanız, günlük tutmanız gerekmez.

• Kalkmak, yemek yemek ve yatmak için net zamanlar belirleyin.
• Kesinlikle zamanında spor yükleri planlayın. Kilo verme sırasında, fazla kiloları daha hızlı vermenize yardımcı olurlar.
• Su içmek için zaman ayırın: uykudan sonra, antrenman sırasında vb.

Diyet için bu "temeli" hazırladıktan sonra menünün geliştirilmesine devam edebilirsiniz.

Kilo vermenin sürekli bir açlık hissi getirmemesi için, kilo alımı üzerinde büyük bir etkisi olmayacak en çeşitli diyeti seçmek önemlidir.

Kilo kaybı sırasında izin verilen yiyecekler şunları içerir:

• • Laktik asit ürünleri: yoğurtlar, kefir, süzme peynir, kesilmiş süt, bronzlaşma, peynir altı suyu. Ana şey, ürünün yağ içeriğini izlemek,% 1.5'i geçmemelidir.
  • Sebzeler: lahana, havuç, marul, domates, salatalık, kuzukulağı, ravent, otlar.
  • Meyveler ve meyveler: turunçgiller, elma, ananas, kuru meyveler, ahududu, çilek, kiraz, kivi, nar, yaban mersini.

• Et ve Balık: tavuk, hindi, dana eti, yağsız kıyma, levrek, pollock, turna.
• Kaşi: karabuğday, yulaf ezmesi, darı.
• Fındık: badem, kaju, fındık. Ana şey, fındık içerdiğinden günde 1 avuçtan fazla yememektir. çok sayıda yağ ve kalori. Ama küçük miktarlarda yapabilirler uzun zaman açlığı giderir, bu nedenle atıştırmalık olarak idealdirler.

Yasaklanmış yiyecekler şunları içerir:

• Herhangi bir tatlı: kurabiyeler, tatlılar, helva, çikolatalar, yoğunlaştırılmış süt.
• Fırın: ekmek, çörekler, turtalar, hamur işleri, kekler, simit.
• Bakkal: makarna, spagetti, konserve yiyecekler.
• Yarı mamul ürünler: köfte, mantı, köfte, pirzola.
• Sosis ürünleri: sosisler, servelata, füme etler, sosisler, sosisler.

Tatlıları ve nişastalı yiyecekleri yemeyi sonsuza kadar nasıl durduracağınıza dair faydalı ipuçlarını burada okuyun.

Şimdi diyetin kendisini oluşturuyoruz. Haftalık bir rejim hayal etmek en iyisi olacaktır. Ancak kadınlar ve erkekler farklı şekilde düzenlendiğinden ve ihtiyaç duydukları beslenme sistemi kendine özgü olduğundan, beslenmeyi cinsiyetin her temsilcisi için ayrı ayrı inceleyeceğiz.

Sağlığa zarar vermemek için doğru beslenmeye dayalı bir kilo verme sistemi önerilir. Kısıtlamalar sadece zararlı ürünlerde ve porsiyon boyutlarındadır. Günlük kalori alımı 1800'ü geçmeyecektir. Bu, vücuda ciddi sonuçlara yol açmadan vücut ağırlığını kademeli olarak azaltmak için yeterlidir.

	Kahvaltı	Atıştırmalık	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
Pazartesi	Suda yulaf ezmesi, 1 su bardağı kefir	3 adet kuru erik, 1 adet kuru kayısı ve 5 adet. badem	Tavuk çorbası, buğulanmış sebzeler, 1 adet haşlanmış pollock	1 su bardağı kefir, 1 elma	Ev yapımı biber dolması (yağsız kıyma).
Salı	Karabuğday lapası, 1 su bardağı sade doğal yoğurt	bir bardak kefir	Sebze çorbası, 2 adet buğulanmış köfte, salatalık salatası	5 parça. badem	Soya soslu haşlanmış turna, bir bardak domates suyu
Çarşamba	2 haşlanmış yumurta, bir bardak kefir, 2 somun	yoğurt içmek	Dilimle haşlanmış et suyu, sebze güveç, bir bardak doğal ananas suyu	Bir bardak kefir ve 1 portakal	Haşlanmış tavuk kalbi ile haşlanmış kabak, bir bardak fermente pişmiş süt
Perşembe	Bir bardak meyve güler yüzlü, yoğurtlu yulaf ezmeli müsli	Elma	Kızarmış lahana ve haşlanmış tavuk göğsü, pirinç çorbası	1 nar ve 4 badem	Buğulanmış tavuk pirzola, sarımsaklı fırında patlıcan
Cuma	1 haşlanmış yumurta, bir bardak kefir, yarım porsiyon yulaf ezmesi	3 kuru kayısı, 2 kuru erik, bir bardak fermente pişmiş süt	Borş, süzme peynirli pişmiş elma	Yoğurt ve elma	haşlanmış sığır eti parçası, sebze salatası
Cumartesi	Karabuğday lapası ve bir bardak fermente pişmiş süt	yoğurt içmek	Levrekte balık çorbası, sebze salatası, bir bardak meyveli smoothie	1 portakal	Otlar ile pişmiş kabak, bir bardak kefir
Pazar	müsli ile Ryazhenka	Elma	Sığır suyu üzerinde Shchi, bir çift için bir parça havuz sazan	Süzme peynir ile pişmiş elma	Kavrulmuş sebzeler: biber, kabak, patlıcan ve lahana. Bir bardak nar suyu

Erkekler kadınlardan çok daha fazla kalori harcar, bu nedenle kilo verme beslenmesi biraz daha tatmin edici olmalıdır. Bir gün için 2000 kcal'den fazla yememelisiniz. Bu, günlük rutinin “hareketsiz” olmaması şartıyla.

Haftalık diyet tablosunu sunuyoruz:

	Kahvaltı	Atıştırmalık	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
Pazartesi	Yoğurt, yulaf lapası, 2 yumurta	Elma, yoğurt içmek	Et suyu, sebze salatası, domates suyu üzerinde Shchi	Kefir ile tatlandırılmış meyve salatası	Fırında patlıcan ve doğal sarımsak soslu buğulama tavuk pirzola, bir bardak kefir
Salı	3 yumurtadan omlet, bir fincan kahve	Meyveli smoothie ve bir avuç fındık	Levrek üzerinde Ukha, sebze güveç, bir bardak nar suyu	Elma	Fırında pişmiş beyaz balık, sebze salatası, bir bardak portakal suyu
Çarşamba	Suda yulaf ezmesi, bir bardak kefir, bir elma	1 elma ve 1 armut	Dana yahni (fırında), sebze çorbası, limonlu bir bardak siyah çay	yoğurt içmek	3 adet turna balığı köftesi, haşlanmış kabak ve kefir
Perşembe	Yulaf ezmeli börek, 2 haşlanmış yumurta, bir bardak yoğurt	yoğurt	Domates çorbası, buğulanmış köfte, bir bardak elmalı jöle	Yer fıstığı ilavesi ile bir bardak ryazhenka	Kıyılmış tavuk üzerinde ev yapımı lahana ruloları, bir bardak kefir
Cuma	3 yumurtadan mantar ve soğanlı omlet, bir bardak fermente pişmiş süt	bir avuç kuru meyve	Ekşi krema, dana turşusu, portakal suyu içinde pişmiş levrek	Süzme peynir ile pişmiş elma	Tavuk budu ile kızarmış lahana, bir bardak fermente pişmiş süt
Cumartesi	Kuru meyveli müsli, bir bardak kefir	Yağsız süzme peynir kısmı	Balık suflesi ve pirinç çorbası, limonlu çay	Bir avuç kuruyemişli kuruyemiş	Tavuk eti ile doldurulmuş kabak, bir bardak erik suyu
Pazar	Fırında cheesecake (4 adet), 1 yumurta ve bir bardak süt	Elma	Tavuk göğsü üzerinde Shchi, yağsız kıyma üzerinde pirzola	Bir tutam tarçınlı meyve salatası	Karidesli haşlanmış brokoli, bir bardak kefir

Diyet, vücudun uygun bir programa uyum sağlamasına yardımcı olur ve bu da vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Genel durum organizma. Ayrıca, böyle bir program, katı diyetlere başvurmadan eşit şekilde kilo vermeye yardımcı olur.

Dezavantajlar, yalnızca abur cuburda (çoğu zaman lezzetli olan) bir kısıtlama ve beslenmeye kesinlikle saat başı bağlılık olarak adlandırılabilir. Aksi takdirde, rejimin sadece bir artısı vardır.

Bu videoda uzman kilo vermek için doğru beslenmeyi izlemenin gerekliliğinden bahsediyor. Bir kadın bu kilo verme tekniğinin faydalarını açıklıyor.

Kilo kaybı için diyetin tüm insanlara uymasına izin verilmez. Herhangi bir kilo verme sürecinin kendine özgü kontrendikasyonları vardır, bunlar şunları içerir:

• hamilelik ve dönem Emzirme(çocuk bir yaşından küçükse);
• vücut ağırlığı eksikliği;
• 17 yaşından küçük ve 55 yaşından büyük;
• gastrointestinal sistem, kalp, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlar;
• diyabet;
• merkezi sinir sistemi ile ilgili sorunlar;
• zihinsel bozukluklar;

Bir kişide yukarıdaki kontrendikasyonlar yoksa, herhangi bir diyet türü sorunsuz olarak uygulanabilir.

Kilo verme sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Ancak okuma yazma bilmeyen bir yaklaşım tam tersi bir sürece yol açabilir. Bu nedenle, gelecekte etkili bir şekilde kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için bir rejim derlemenin özelliklerini bilmek çok önemlidir.

Ayrıca okuyun:

Kendi kişisel antrenman programınızı oluşturun:

İdeal kilonuzu öğrenin:

Popüler malzemeler:

Kilo vermek için diyet yapmanız gerekmediğini biliyor musunuz?

Bunu yapmak için, yemek yemeyi bir alışkanlık haline getirmeniz yeterlidir. doğru zaman gün boyunca aç hissetmenize izin vermeyecek ve yağ yakmanıza yardımcı olacak farklı yiyecekler yiyin. Kilo kaybı için bu diyet, bir baykuş veya bir domuz yağı olup olmadığına bakılmaksızın insan vücudunun biyolojik ritimleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Bu günlük rejimi takip ederek, sadece kilo vermek ve kilonuzu korumakla kalmayacak, aynı zamanda yetersiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkları da önleyebileceksiniz.

Kahvaltı en iyi sabah 7 ile 9 arasındadır.

Bu zamanda iyi yemek en iyisidir. Ancak midenizi çok fazla yüklemenize gerek yok ve doyurucu bir kahvaltı yapmak istiyorsanız porsiyonu 2 öğüne bölmek daha iyi. İdeal bir kahvaltı: şekersiz tahıllar, taze sebzeler (bitkisel yağlı salatalar), sahanda yumurta. Kahvaltı için en iyi içecekler çay, taze meyve suyu, kefirdir. Sabahın yağ yakmak için ideal zaman olduğunu, yani vücudun çeşitli yükleri gerçekleştirmek için güç ve enerjiyle dolu olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, antrenman yapıyorsanız, sabah antrenmana gidin.

Öğle yemeği 11-12 arası idealdir.

İlk yemekleri şu anda yemek en iyisidir (çorba, pancar çorbası), ancak aynı zamanda Beyaz ekmek gri, siyah veya kepek ile değiştirin. İlk yemeği yiyemiyorsanız, meyve veya yoğurtlu bir atıştırmalık yemek daha iyidir.

Öğle yemeği saati 13:00 - 15:00

Şu anda vücudumuz en karmaşık yiyecekleri sindirmeye hazır. Gelecekteki akşam yemeği arzunuz, ne kadar doğru ve kapsamlı yemek yediğinize bağlıdır. Öğle yemeği proteinli yiyecekler, sebzeler ve kompleks karbonhidratları (ekmek, tahıl, tam tahıllı makarna, sebzeler) içermelidir. Ancak aynı zamanda, günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlamıyorsanız, öğle yemeğinde karbonhidrat tüketimini en aza indirmenin ve proteinli gıdalar ve sebzelere ağırlık vermenin daha iyi olduğu dikkate alınmalıdır. .

Akşam yemeğinden önce 16 ila 17 gün arasında bir şeyler atıştırmak daha iyidir.

Doyurucu bir öğle yemeği yediyseniz, bu öğün atlanabilir, ancak atıştırma isteği olduğunu düşünüyorsanız, o zaman bir elma, portakal, çilek veya bir bardak içecek (meyve suyu, çay, yoğurt, maden suyu) ) bu amaç için en uygun olanıdır.

Akşam yemeği için ideal saat 18-20 arasıdır.

Akşam yemeği için, proteinli yiyecekler ve sebzeler (sebzeli balık veya sebzeli tavuk eti) veya alternatif olarak, karmaşık bir fermente süt yemeği (yoğurt veya süzme peynirli güveç ile hazırlanmış meyve salatası) yemek en iyisidir. Aynı zamanda, kilo vermek istiyorsanız, akşamları karbonhidratlı yiyecekler yememelisiniz ve bunlar patates, tahıl gevrekleri, makarna, ekmek, tatlılardır. Ayrıca, akşam yemeği ne kadar az kalori içeriyorsa, vücudun sindirimi için ondan alacağından daha fazla kalori harcaması daha olasıdır.

Ancak şu anda akşam yemeği yemek için zamanınız yoksa - cesaretiniz kırılmasın, akşam yemeği yemelisiniz, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce.

Kilo vermek için bu diyeti uygulamayı kolaylaştırmak için her akşam ertesi gün ne yiyeceğinizi planlamak en iyisidir. Bir mücbir sebebiniz varsa ve bu zaman dilimlerine uymuyorsanız, temel kuralları hatırlamanız önemlidir: Uyandıktan sonraki bir saat içinde, ancak uyandıktan sonra en geç 20 dakika içinde kahvaltı yapmalısınız. Öğünler arasında, ara öğünleriniz varsa en az 2-3 saat, ara öğünler hariç ancak daha büyük porsiyonlarda 4-5 saat ayırmanız önemlidir.

Kilo kaybı için bir diyet, yeme miktarı, kalitesi ve sistemi için bir dizi kuraldır. Bu yazıda verilen tavsiyelere bağlı kalarak tartıda istenilen sayıya giden yol daha hızlı olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.

Ek kıvrımlar olmadan ince bir siluet elde etmek isteyen insanların temel hatası, tüketilen yiyecek miktarlarının ve kalorilerin keskin bir şekilde sınırlandırılmasıdır. Bu tür eylemler metabolizmada yavaşlamaya yol açar. Sonuç olarak, tüm vücut sistemleri yavaşlar ve minimum miktarda enerji harcamak için benzer bir modda çalışır.

Sonuç olarak kilo verme süreci ya durur ya da tam tersi bir süreç oluşur ve kilolar geri döner. Kilo kaybı için doğru diyet 3 zorunlu öğün içerir - sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği şeklinde akşam. Ana öğünler arasında ara öğünler önerilir (ikinci kahvaltılar, öğle yemekleri, ikindi atıştırmalıkları).

yemek zamanı büyük önem Diyetin sonuçları hakkında. Kilo kaybı için doğru diyet, insan vücudunun biyolojik ritimlerini dikkate almalıdır. Bu, yediğiniz yiyeceklerin daha hızlı emilmesini ve kalorilerin yağ dokusu birikimine değil, enerji kaynaklarına dönüşmesini sağlayacaktır.

Yiyeceklerin daha iyi emilmesi ve vücudun gerekli kaynakları çıkarması için sabah 7 ile 9 arasında zaman koridorunda kahvaltı yapılması önerilir. Kahvaltıya başladığınızda, uyandığınız andan itibaren en az bir saat ayırmaya çalışın. En iyi seçenek ilk öğün için karmaşık karbonhidratlar (tahıllardan yulaf lapası, tost). İçeceklerden kefir, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, çay (yeşil veya ebegümeci) tercih edilmesi önerilir.

İkinci kahvaltı (öğle yemeği) saat 10 ile 11 arasında yapılabilir. Bu sefer en çok tercih edilen yemek ilk yemektir. Bu mümkün değilse sebze ya da meyve salatası, yoğurt ile ara öğün yapabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar için uygun diyet, 12 ila 14 saat arasında öğle yemeğini içerir. Bu zaman koridorunda, tüm vücut sistemleri hızlandırılmış bir modda çalışır. Menü proteinli yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve yağlar içermelidir. Günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlanmıyorsa, çok miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri reddetmek daha iyidir.

Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı için diyete dahil edilmesi gereken zorunlu bir unsur lifdir. O sahip minimum kalori içeriği, ancak bağırsak hareketliliğini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kepek, lifli sebze ve meyvelerde lif içerir.

15-16 arası önerilen ikindi atıştırmalığı saatİsteğe bağlı. Spor yapanlar veya ağır fiziksel işlerle uğraşanlar için şu anda en uygun yemek. En iyi seçenek Süt Ürünleri sebze veya meyvelerle birlikte. Ayrıca öğleden sonra atıştırması için hafif ama kalorisiz bir tatlının (meyveler, kuru meyveler, marmelat, dut veya meyve jölesi, yoğurt) tadını çıkarabilirsiniz.

Akşam yemeği, doğru beslenme ve kilo vermenin önemli bir parçasıdır. En az 3 saat sonra yatmaya özen gösterilerek 18 ile 19 saat arasında yapılmalıdır. Akşam diyeti, vücudun sindirimi için kaynakları harcamak için zamana sahip olması için az miktarda yiyecek içermelidir.

Aynı zamanda, vücudun enerjiye ihtiyacı olmadığı ve nefret edilen kıvrımlara dönüştüğü için yiyecekler kalorilerle dolu olmamalıdır. Kilo vermek isteyenler akşam yemeğinde karbonhidrat yemeyi bırakmalı ve proteinli gıdalara ağırlık vermelidir.

Ayrıca okuyun:

• Kilo vermek için doğru yemeye nasıl başlanır: Yeni başlayanlar için bir rehber.
• Diyet PP (Doğru Beslenme): menü, kurallar, tarifler, ipuçları.
• Burada mide için etkili bir diyet bulacaksınız.
• Kilo kaybı için çizgili diyet (menü, ilkeler, avantajlar):

Kilo kaybı için doğru günlük rejime uymak için kişisel günlüğünüzde özel bir tablo hazırlamanız önerilir. Kayıtların formatı herhangi biri olabilir, asıl mesele, gerekli verileri sistematik olarak girmek ve devam eden faaliyetlerin etkinliğini belirleyerek analize tabi tutmaktır.

Günlüğe kaydedilecek veriler şunlardır:

• yemek zamanı;
• tüketilen yiyecek türü;
• yiyeceklerin kalori içeriği;
• ağırlık ve hacim (kalça, bel, göğüs).

Haftada iki kez tartılıp ölçüm yapılması önerilir ve geri kalan verilerin günlük olarak girilmesi gerekir. Yemeklerden önce (açlık, sinirlilik, baş ağrısı) ve yemeklerden sonra (doygunluk, tokluk, hafiflik) duyguların kaydedilmesi de uygun olacaktır. Bir masanın bakımı, atıştırmalıkları ve kalori yakalamayı kontrol etmenizi sağlayacak ve ayrıca kilo kaybı için en büyük sonucu veren ürünleri takip etmenizi sağlayacaktır.

Erkekler ve kadınlar için kilo verme menüsü, yaş ve vermek istediğiniz kilo miktarı ne olursa olsun dengeli olmalıdır. Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların dengesi bu oran içinde değişmelidir - sırasıyla 50:30:20. Bu unsurlardan herhangi birinin eksikliği, çeşitli ciddi hastalıklar şeklinde olumsuz sonuçlara yol açar.

Kilo kaybı için diyet ilkesi, ürünlerin yetkin bir şekilde dağıtılmasını (sabahları karbonhidratlar, öğleden sonraları yağlar, akşamları protein) ve aşırı yemekten kaçınmayı ifade eder. Doğru ürünleri seçmek de gereklidir.

Örneğin, tatlı bir çörek veya tam tahıllı makarna bir karbonhidrat kaynağı olabilir. İlk seçenek vücuda sadece kısa bir süre için enerji sağlayacak ve kalorilerin geri kalanı kalçalardaki kıvrımlarda “bırakacak”. Ek olarak, topuz insülini arttırır ve buzdolabını ziyaret etme arzusunu kışkırtır.

Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar olan makarna, size uzun süre enerji sağlayacak ve fazla kilolu olmanıza fırsat vermeyecektir. Bu nedenle, savaşta zafere ulaşmak için ekstra kilo, yavaş karbonhidratlar (tahıllar, tam tahıllı ürünler, sebzeler) tercih edilmeli ve hızlı olanlar (şeker, beyaz buğday unu) minimuma indirilmelidir.

Vücudun tam işlevselliği yağlar olmadan imkansızdır. Sağlık ve kilo kaybı için yaklaşık %80 oranında tüketilmesi önerilir. bitkisel yağlar(bitkisel yağ, fındık) ve %20 hayvansal yağlar (balık ve yüksek yağlı süt ürünleri).

Proteinler bitkisel (baklagiller, sebzeler) veya hayvansal (et, balık, yumurta) olabilir. Hem birincisi hem de ikincisi esansiyel amino asitler içerir, bu nedenle eşit oranlarda tüketilmelidirler.

Çeşitli kullanımlarda dikkatli olunmalıdır. besin takviyeleri(tatlandırıcılar, aroma arttırıcılar), varlığı ürünün minimum faydasını gösterdiğinden. Ayrıca bu takviyeler iştahı uyardıkları için tokluk hissini kontrol etmenize izin vermez. Suyu tutarak kilo verme sürecini yavaşlattığı için tuz miktarını en aza indirdiğinizden emin olun.

Diyete dahil edilmesi gereken yiyecekler şunlardır:

• Yağsız et (hindi, dana eti, tavuk, tavşan);
• Yağlı balık çeşitleri (ton balığı, somon, somon);
• Süt ürünleri (yoğurt, kefir, süzme peynir);
• Yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
• Kuruyemişler (ceviz, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem);
• Bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin);
• Tahıllar (karabuğday, buğday, mısır);
• Tam tahıllı ürünler (makarna, ekmek);
• Sebzeler (lahana, Kudüs enginar, havuç, balkabağı);
• Meyveler ve meyveler (elma, armut, ahududu).

Sağlıklı bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• Fast food (pizza, hamburger);
• Tatlı hamur işleri (çörekler, peynirli kekler);
• şekerlemeler (kekler, hamur işleri);
• Yağlı etler (domuz eti, kuzu eti);
• Sosisler;
• Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker);
• Yağ, domuz yağı, margarin;
• Konserve sanayi üretimi.

Kadınlar için kilo kaybı diyeti, daha az karbonhidrat, protein ve yağ içeren erkeklerden farklı olmalıdır. Yani 30-40 yaş arası bir erkek için günde yaklaşık 120 gram yağ gerekirken, aynı yaştaki bir kadın sadece 100 gram yağa ihtiyaç duyar.

Aynı boy ve vücut kitle indeksi (santimetre cinsinden boyun kilogram cinsinden ağırlığın karesine bölünmesiyle elde edilen bir değer) ile bir erkeğin bir kadından %20 daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Erkek diyetindeki karbonhidrat oranı da %20 daha fazladır.

Bu fark, erkek vücudunun bazı özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yani erkek vücudunda toplam ağırlığa göre yağ oranı %12 ile %20 arasında değişirken, kadınlarda bu oran %20 ile %30 arasındadır. Kadınların yağ metabolizması erkeklere göre çok daha yavaştır. Bunun nedeni, doğanın adil cinsiyeti olası bir hamilelik için hazır durumda tutmasıdır.

Kilo kaybı için diyet, erkeklerde günlük enerji ihtiyacının zayıf cinsiyetten çok daha yüksek olduğunu hesaba katar. Ek olarak, kadınlar kortizol hormonunun sentezini tetikleyen strese daha duyarlıdır. Bu madde iştahı uyarır, bu nedenle bayanların kilo vermesi çok daha zordur.

Pazartesi:

Kahvaltı - yulaf ezmesi bal ve fındıkla tatlandırılmış sütte pişmiş elma;

Kahvaltı II - kefir, muz;

Öğle yemeği - et suyu üzerinde borsch, pişmiş sebze garnitürü ile kıyılmış tavuk pirzola;

Aperatif - yoğurtlu müsli;

Akşam yemeği - haşlanmış balık filetosu, yoğurt soslu meyve.

Salı:

Kahvaltı - süt ve bal ile tatlandırılmış karabuğday, salatalık ve kereviz tatlıları;

Kahvaltı II - marmelat, biyolojik katkılı kefir;

Öğle yemeği - sebzeli yağsız et suyu çorbası, lahana garnitürlü dana eti;

Aperatif - yulaf ezmeli kurabiye;

Akşam yemeği - ekşi krema ile süzme peynir kütlesi, bir elma.

Çarşamba:

Kahvaltı - sahanda yumurta, lahana turşusu;

Kahvaltı II - kurutulmuş meyve karışımı ile süzme peynir;

Öğle yemeği - balık köftesi, pilavlı balık güveç, sebze salatası veya salata sosu;

Öğleden sonra atıştırması - sebze smoothie'leri;

Akşam yemeği - tavuk fileto fırınlanmış veya buğulanmış, brokoli ile süslenmiş.

Perşembe:

Kahvaltı - yoğurt soslu müsli, lahana turşusu;

Kahvaltı II - hatmi, jambonlu sandviç ve kepek ekmeği;

Öğle yemeği - tavuk suyu, dana güveç veya karabuğday ile pişmiş çorba;

Aperatif - yoğurtlu meyve kokteyli;

Akşam yemeği - peynirli durum makarnası.

Cuma:

Kahvaltı - sütlü ve fındıklı pirinç lapası;

Kahvaltı II - müsli bar;

Öğle yemeği - yağsız pancar çorbası, karabuğdaylı dana eti;

Aperatif - kurutulmuş meyveli yoğurt;

Akşam yemeği - balık bifteği.

Cumartesi:

Kahvaltı - yulaf kepeği kefir, elma ve havuç salatası ile;

Kahvaltı II - ıspanak, kereviz, salatalık tatlıları;

Öğle yemeği - balık suyu çorbası, brokoli ile pişmiş balık;

Aperatif - yoğurtlu muz;

Akşam yemeği - domates salatası ile ızgara dana eti.

Pazar:

Kahvaltı - fındıklı süzme peynirli güveç;

Kahvaltı II - meyve veya meyve salatası;

Öğle yemeği - mantar çorbası, haşlanmış tavuk Pirinç ile;

Aperatif - kalın domates suyu veya sıfır yağlı kefir, peynirli sandviç;

Akşam yemeği - pişmiş dana eti ile lahana turşusu.

Yiyeceklere ek olarak, içme rejimini de gözlemlemek gerekir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması ve iyi bir metabolizma için en az 2 litre sıvı içilmesi önerilir. Önerilen miktarda suyu yeşil veya zencefil çayı, çeşitli bitkisel kaynatmalarla doldurabilirsiniz. Bu videoda adım adım zencefilli içecek hazırlama tarifi sunulmaktadır.

Beste yapmak için zaman ayırmak günlük menü, iyi beslenmeyi sağlayacak ve aynı zamanda araya giren kilogramlardan kurtulmaya başlayacaksınız. Ayrıca dengeli beslenme, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek ve çeşitli hastalıklara karşı korunmak için etkili bir önlemdir.

Ayrıca okuyun:

Birçok insan ekstra vücüt yağı kurtulmak isteyeceklerdir. Ancak bunu doğru ve sağlığa zarar vermeden yapabilmek için temel kuralları bilmeniz gerekir. Bu yazıda, maksimum sonucu elde etmek için doğru olanın ne olması gerektiğini öğreneceksiniz.

Kilo vermede kilit faktör, yaratılan kalori açığıdır (gün içinde tükettiğinizden daha az yemek yediğinizde). İnternette bulabileceğiniz herhangi bir modaya uygun diyetin temeli budur. Bu diyetlerle ilgili sorun, bu açığın çok büyük ve çok hızlı oluşmasıdır, bu da sonuçta ilk birkaç hafta hızlı kilo kaybına (7-10 kg'a kadar) yol açar, ardından "plato" etkisi başlar (kaybetmeyi bırak). ağırlık) ve kısa bir süre sonra ağırlık geri gelir.

Bu tür ani kilo değişiklikleri sağlığınız üzerinde en iyi etkiye sahip değildir ve sonunda Olumsuz sonuçlar. Bu makalenin amacı size nasıl inşa edeceğinizi öğretmektir. saate göre kilo kaybı için doğru diyet (menü). Diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde manipüle edeceğinizi ve doğru fiziksel aktiviteyi nasıl seçeceğinizi öğrenirseniz, sağlığınıza zarar vermeden kolayca kilo verebilirsiniz.

Aşama 1. Sadece doğru ve sağlıklı yiyecekleri yemeye başlayın.

Bu, doğru sağlıklı beslenme alışkanlıklarını oluşturmaya yönelik ilk adımdır. AT şu an kalori saymanıza ve doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranını seçmenize gerek yoktur. Tek ihtiyacınız olan sağlıksız gıdaları bırakmak ve gerekli tüm besinler (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementler) açısından zengin olan sağlıklı gıdalara geçmek.

Kötü yiyecekler: beyaz ekmek, ucuz makarna, şeker, waffle, kek, güveç, kurabiye, tatlılar, rulolar, cips, fast food, soda, sosis, margarin, pizza, alkol ve aynı türden diğerleri.

İyi yiyecekler: tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa vb.), balık (ve diğer deniz ürünleri), tavuk, et (dana eti, sığır eti vb.), bal, süt, kefir, süzme peynir, meyveler, çilek, fındık, siyah ekmek, durum buğdayı makarnası, sebzeler, tavuk yumurtası, avokado, Keten tohumu yağı, zeytin yağı, sert peynir, kuru meyveler ve aynı cinsten diğerleri.

Örneğin, menünüz şuna benziyordu:

Kahvaltı: bir dilim kek + şekerli kahve

Öğle yemeği: fast food

Akşam yemeği: pizza + bira

Şimdi doğru ürünlerden oluşmalıdır:

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi + muz + fındık + sandviç (ekmek + tereyağı + sert peynir) + sütlü kahve

Öğle yemeği: durum buğdayı makarnası + sığır eti + sebzeler

Akşam yemeği: balık + pirinç + sebzeler

Doğru gıdalara geçer geçmez, vücudunuz hemen daha iyiye doğru değişmeye başlayacaktır. Ayrıca porsiyonlar büyüyecek ve buna bağlı olarak aç hissetmeyeceksiniz.

Adım 2. Yağ yakmak için gerekli açığı oluşturmak için yavaş yavaş kalorileri azaltmaya başlayın.

Kural olarak, ilk adım 3 ila 6 hafta arasında sürebilir. Doğru yiyeceklere geçtiniz ve kilo vermeye başladınız (BJU'yu saymadan bile). Ancak belli bir süre sonra kilo verme süreci duracaktır ve sonrasında kilonuzda önemli bir değişiklik yapmanız gerekmektedir. zayıflama yemek planı yani yağ yakma sürecini başlatmak için gerekli günlük kalori alımını hesaplayın.

Bunu yapmak çok kolaydır. Tek ihtiyacınız olan 7 gün boyunca yediğiniz her şeyi (tam porsiyonlarda) bir deftere yazmak. Daha sonra 8. gün tüm ürünleri alın, kalori tablosunu açın ve yenilen her yemeğin yanına kalori içeriğini yazın. Bundan sonra, alınan tüm kalorileri toplayın ve 7'ye bölün. Sonuç olarak, günlük ortalama kalori içeriğini elde edersiniz. Örneğin, tüm yiyecekleri topladınız ve 17.345 kalori aldınız. Yani günde 17 345 / 7 = 2477 kaloriye ihtiyacınız var.

Bu aşamada vücut bu kalori içeriğine adapte olmuştur ve artık bu sizin denge noktanızdır (kilo vermemek ve yağlanmamak için). Yağ yakma işlemini tekrar başlatmak için, toplam kalori içeriğinden (2477 - %10 \u003d 2229) %10 çıkarmanız ve bu yeni kalori içeriği için doğru gıdalardan doğru BJU oranını ayarlamanız gerekir.

Aşama 3. Menüde doğru BJU oranını hesaplıyoruz.

Menünüz proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içermelidir. Bu besinlerin her biri vücudun yaşamında (ve özellikle kilo verme sürecinde) önemli bir rol oynar.

Proteinler, kas kütlenizin ana bileşenidir. Ek olarak, protein eksikliği şunlara neden olur: zayıf cilt durumu, sürekli açlık hissi, kötü kolesterol seviyelerinde olası bir artış, vb. Normal işleyişi için erkeklerin 2g*1kg vücut ağırlığı, kızların ise 1.5g*1kg vücut ağırlığı tüketmesi gerekir. Ana kaynaklar: tavuk, et, tavuk yumurtası, süzme peynir, balık ve deniz ürünleri.

Yağlar da vücutta önemli bir rol oynar, ancak bu besinlerin kalorileri çok yüksek olduğu için dikkatli kullanılmaları gerekir (1 gr yağ = 9 kalori, 1 gr protein ve karbonhidrat = 4 kalori). Normal çalışması için vücut ağırlığının 0,5 - 0,7g * 1kg tüketilmesi gerekir. Ana kaynaklar: yağlı balık, keten tohumu yağı, zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado.

Karbonhidratlar vücudumuz ve özellikle beyin için ana enerji kaynağıdır. Sağlığınıza zarar vermemek için bu besini menünüzden tamamen çıkarmanızı önermiyorum. En az günde 50 gr karbonhidrattır (aslında daha azını önermiyorum). İlk önce formülleri kullanarak proteinleri ve yağları hesaplarsınız ve ardından kalan kalori içeriği için karbonhidrat alırsınız. Ana kaynaklar: tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.), makarnalık buğday makarnası, siyah ekmek, ekmek, patates (minimum), meyveler (minimum).

Adım numarası 4. Besinleri saate göre doğru şekilde dağıtın.

Kendini boyadıktan sonra zayıflama yemek planı Doğru besinlerden, doğru kalori içeriğinden ve doğru BJU hesaplamasından yola çıkarak, belirli besinleri kaç öğün olması gerektiğini ve hangi saatte yiyebileceğinizi anlamanız gerekir.

Kaç öğün olmalı?

Küçük atıştırmalıkları hemen reddediyoruz ve tüm menüyü kalorilerde yaklaşık olarak eşit porsiyonlara bölüyoruz. Günde 4 ila 6-7 öğün yemek yemelisiniz. Öğün sıklığının metabolizmayı etkilemediği zaten kanıtlanmıştır (yani, 4 öğün veya 7 öğün olması önemli değildir - hız aynı kalacaktır). Ancak yine de 4 öğünün altına inmeyi önermiyorum çünkü kesirli öğünlerin avantajları var:

• açlık yok (sürekli yemek acıkmaya fırsat vermiyor)
• vücut sürekli olarak kaynak alır (her 2-4 saatte bir vücuda belirli miktarda yiyecek girer, bu da vücudunuzun normal çalışmasına izin verir)
• sindirim sistemi iyi çalışır (mide, sonuçta çalışması üzerinde olumlu bir etkisi olan yiyeceklerle aşırı yüklenmez)

Ne zaman ve ne yenir?

Eğer mümkünse, protein ürünleri her öğünde bulunmalıdır (bazen daha fazla, bazen daha az). Yatmadan 6 saat önce karbonhidratları bir yerde dışlamak arzu edilir.

Günde 4 öğün yemek yiyorsanız, şema şöyle olabilir:

1 öğün: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

Egzersiz yapmak

4. öğün: proteinler (%75) + yağlar (%25)

Günde 6 öğün yerseniz, şöyle görünebilir:

1 öğün: proteinler (%25) + karbonhidratlar (%75)

Öğün 2: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%25) + yağlar (%25)

Öğün 3: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

Egzersiz yapmak

4. Öğün: proteinler (%50 - %70) + karbonhidratlar (%30 - %50)

Öğün 5: proteinler (%75) + yağlar (%25)

Öğün 6: proteinler (%100)

Ayrıca, günde yeterince su içmeniz gerekir. Ortalama olarak, bu 30 ml * 1 kg vücut ağırlığıdır (yani kilonuz 80 kg ise, günde 30 * 80 = 2,4 litre suya ihtiyacınız vardır).

Bu, doğru ürünleri nasıl seçeceğinizi gösteren örnek bir menüdür. Her insan bireysel olduğundan ve her birinin kendi yaklaşımına ihtiyacı olduğu için proteinleri, yağları ve karbonhidratları gram olarak hesaplamayacağım.

08:00 - karides + ekmek + meyve

10:30 - çırpılmış yumurta tavuk yumurtaları+ siyah ekmek + sebzeler + keten tohumu yağı

13:00 - tavuk fileto + makarnalık buğday + sebzeler

15:00 – 16:30 EĞİTİM

17:00 - balık + pilav + sebzeler

19:30 - yağsız dana eti + sebze + keten tohumu yağı

22:00 - süzme peynir

ÖNEMLİ: Kendi vücut ağırlığınız için doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Size özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şey gram ve zamana göre hesaplanmıştır), bu sayfadan bana ulaşın -> BİREYSEL OLARAK

Yani, adım adım, doğru olan sıraya girmeli kızlar ve erkekler için kilo kaybı için diyet planı. Gelecekte, her hafta aç karnına kontrol ölçümleri (kilo, bel, göğüs, kollar vb.) almanız ve bu verileri kullanarak ilerlemeyi izlemeniz gerekecektir. Sorunlu bölgelerinizin (bel, kalça) hacmi her hafta 0,5 - 1 cm azalırsa, yemeye devam edin. “Plato” etkisi başladığında ve kilo vermeyi bıraktığınızda, diyetinizi tekrar %10 oranında azaltmanız gerekecek, vb. Diyete ek olarak, spor salonunda antrenman yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Güç antrenmanı yağ yakma sürecini hızlandırın ve vücudunuzu zinde hale getirin.

Saygılarımla, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Doğru beslenme hakkında hiçbir şey bilmeyenler bile kilo vermek için daha az yemeniz gerektiğini anlarlar. Bilinen bir durum: Her gün için bir menü içeren kilo kaybı diyetleri denendi, ancak hiçbiri büyülü olmadı, hala sonuç yok.

Doğru beslenmenin ayrıntılarını anlamak için genellikle zaman yoktur ve dün kilo vermeniz gerekir. Yeni başlayanlara yardımcı olmak ve onları doğru yola sokmak için kilo kaybı için bir hafta / gün için yaklaşık bir dengeli diyet menüsü geliştirdik. Ayrıca size hangi hataların olduğunu ve kilo kaybı için bağımsız olarak bir menü nasıl oluşturulacağını da söylüyoruz.

Kilo vermek için her gün/haftalık menümüzdeki en önemli şey kaloridir. Sadece yaklaşık 1500 kcal. Bu, günlük alımınız yaklaşık 1800-2000 kcal ise (yani kadınlar için) kilo vermek için yeterlidir. Öte yandan erkekler daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar - yani daha fazla "gram cinsinden". Kompozisyon ve ürünler açısından kadın menüsü, erkek menüsünden farklı değildir.

Dengeli bir diyet yaklaşık %40 karbonhidrat ve %30 protein ve yağdan oluşur. Kilo verme menüsü ile tablomuzda bu oranları dikkate aldık.

Bir hafta boyunca kilo verme menüsündeki yiyecekler nasıl değiştirilir? Oldukça basit bir diyet menüsü derledik. Ancak gerekirse ürünleri beğendiğiniz / elinizde olanlarla değiştirin. Çok basit - yağsız proteini yağsız proteinle değiştirin: tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta, süzme peynir. Kompleks karbonhidratlar(birbiriyle değiştirilebilir): karabuğday, kahverengi pirinç (kahverengi yok - ne varsa alın), makarnalık buğday makarnası (aşırı durumlarda normal olanları da kullanabilirsiniz), fasulye ve mercimek. Kısıtlama olmaksızın çiğ sebzeler - kalorileri çok düşüktür. Örneğin, akşamları mide guruldarsa ve uykuya dalmak imkansızsa - bir salatalık, bir domates alın. Karnınızı doyurun ve 50-100 kaloriyi geçmez.

Kilo kaybı için doğru beslenme ile “ilk tanıdık” için, kalorileri ve BJU'yu özenle saymak, tüm gün hesap makinesini çalmak ve muhasebe kurslarını tamamlamak gerekli değildir. Günlük basit menümüze göre en azından yaklaşık olarak yemeye başlayın. Düşük satın almayı deneyin yüksek kalorili yiyecekler. Fast food, kızarmış yiyecekler, "mayonez" vb. Günde 5 kez, kesinlikle saate göre yemek yemek gerekli değildir, 6'dan sonra yemek yemeyin, vb. Ana şey kalorilere sığdırmaktır, o zaman kesinlikle kilo vereceksiniz.

Formülü kullanarak günlük ödeneğinizi hesaplayın ve %20-30 çıkarın. Kişisel olarak ayda 1-2 kg kilo vermeniz gereken çok fazla kalori var. Evet, çok az. ANCAK! 2-4 haftada eksi 5-10 kg vaat eden geleneksel zayıflama diyetleri zaman kaybıdır. Çok düşük kalorilidirler (1000 kcal'a kadar), çok az insan onlara tamamen dayanabilir. Ve ağırlık hızla giderse, çoğu zaman daha da hızlı geri gelir. Bu nedenle, diyetler değil, dengeli doğru beslenme - En iyi yol kilo kaybı için. Muhtemelen bunu zaten yüzlerce kez duymuşsunuzdur, ancak nedense yalnızca kişisel deneyim anladım.

Aşağıda üç gün boyunca farklı menüler içeren bir Tablo göreceksiniz. Tüm günler kendi aralarında değiştirilebilir ve ürünler kalori içeriği ve bileşimindeki benzerleriyle değiştirilebilir, bu katı bir “kilo kaybı diyeti” değildir. Hafta için örnek menü: Pzt - menü #1, Sal - menü #3, Çar - menü #2, Per - menü #3, Cum - menü #1, Cts - menü #3, Paz - menü #2. Evet böyle bir plan hazır Uygun diyet kilo kaybı için. Sadece esnektir, yer yer günleri değiştirebilir hatta en sevdiğiniz ürünleri içine sıkıştırabilirsiniz.

Yemeğin adını (mavi) tıklarsanız, tariflerin olduğu bir sayfa açılır. Basit ürünlerden her şey evde hazırlanabilir.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 lezzetli ve sağlıklı kahvaltı

Hızlı bir akşam yemeği veya öğle yemeği için fikirler

Kilo kaybı için tarifler

Günlük harcırahınızı düşünün, ondan %20-30 çıkarın. Bu şekilde kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bileceksiniz.

Günlük kalori alımı

Kilo kaybı için kalori gıda tablosu

Kilo kaybı için dengeli bir diyetle BJU'nun yaklaşık oranı 30/30/40'tır (%). Onlar. karbonhidratlar - %40, proteinler ve yağlar - her biri %30.

Protein içeriği yüksek besinler

Karbonhidrat içeren besinler

Yağ içeren yiyecekler

Kilo kaybı için bir menü oluşturmak için pahalı veya nadir ürünler mutlaka gerekli değildir. En pahalı harcama kalemi taze et, balık ve sebzelerdir. Kalorileri doğru bir şekilde saymak için evde kendi başınıza pişirmeniz gerekir. Zamanla hangi yiyeceklerin kaç kalori olduğunu hatırlayacaksınız ve günün kilo verme menüsü yapmak kolaylaşacak. Evde yemek pişirmek, iş için yemek kapları size çok zor geliyorsa, kilo vermeyi şimdilik erteleyebilir misiniz? Daha kolay bir yol arayanlar için yeşil kahve ve goji berry var. Önce bunları deneyin, sonra doğru beslenme tarafına geçin ve plastik konteynırlar. Bizde kurabiye yok ama aynadaki ince yansımanız var.

Vücudu kurutmak için diyet - en iyi yiyecek

Uzun süre kilo kaybı için doğru diyette kalırsanız, er ya da geç "Zhora Amca" gelecektir. Diyet "doğru" olsa da, haftanın menüsü BJU'ya göre dengelenmiş olsa da, vücut yine de verdiği kiloyu geri almak isteyecektir. Ama nasıl yapmalı? Her şeyi geri yemeni sağla! Bunun için gerekli olan hormonlar beyninize zamanında ulaştırılacaktır. Bu yüzden uzun bir diyetten sonra kiloyu korumak çok zordur.

Nasıl kırılmaz? Bazen mola vermek için kendinize izin verin. Haftada bir kez "zararlı" bir şeyler yiyin ("chit mil"). Ancak "dinlenmeyi" bir haftalık yemek yeme alışkanlığına dönüştürmeyin. Belki de bir kafede ya da arkadaşlarla zararlı bir şeyler yemek daha iyidir, böylece tatile devam etme cazibesi kalmaz. Menümüzde meyve yoktur (kalorilere uymazlar), ancak doğru beslenmede gereklidirler. Örneğin, kendinize bir “meyve hilesi yemeği” verebilirsiniz.

Yine de diyeti bıraktılarsa, o zaman en önemli şey “peki, yine de diyeti ihlal ettim, 2 kat daha yiyebilirsin, bunun için hiçbir şey olmayacak” durumuna girmemek. Bu yaklaşımla, bir kerelik bir arıza bir haftaya ve ardından bir aylık sürekli oburluğa dönüşür. Kulağa ne kadar sıradan gelse de - ama "kendini suçlama." Neyin düzeltilemeyeceğine dikkat etmeyin. Önemli olan burada ve şimdi yemeye nasıl başladığınızdır.

Korkunç bir şey olmayacak, asıl şey kalori. “Diyette suşi yiyebilir miyim?”, “Karpuz yiyebilir miyim?”. "Kilo vermek için doğru beslenme" demediğimiz yiyecekler var - fast food, hamur işleri vb. Ancak bazı ürünleri “zararlı” veya standart menüde olmayan bir ürünle değiştirirseniz, kilo verirsiniz! Bir şartla: plana göre günde daha fazla kalori yok (menümüzde 1500 kcal). Örneğin: plana göre öğle yemeğiniz 500 kcal idi. Bunun yerine, toplam kalori içeriği de 500 kcal olan suşi yiyeceksiniz. Yani önemli değil! Tek "ama" - "doğru" öğle yemeği her zaman daha tatmin edicidir ( düşük kalorili yemek daha fazla yiyebilirsiniz). Bu nedenle, her gün “zararlı” yerseniz, uzun süre dayanmaz ve kırılmazsınız.

Ne sıklıkla duyabiliyorsunuz: “Çok az yiyorum ve hiçbir şekilde kilo veremiyorum!”. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa, bu doğru değildir. Yani aslında çok yiyorsunuz, özellikle evde yemek yemiyorsanız, sadece atıştırmalıkları (muz, sandviç, iş yerinde pasta) saymayın veya yanlış kalori saymayın. Her gün için menümüz, kilo vermek için bir günde yiyebileceğiniz her şeydir. Hala üstte atıştırmalıklarınız varsa, hiçbir şey işe yaramaz.

Her gün için menümüzün yeni başlayanların kilo vermesine ve doğru beslenmede neyin ne olduğunu bulmasına yardımcı olacağını umuyoruz.

derecelendirme, ortalama:

Uyum arayışı içinde, birçoğu kilo vermenin çeşitli yöntemlerini dener: oruç günlerinden herkesin dayanamayacağı katı mono-diyetlere. Çoğu mevcut metodolojileröğün sayısına katı kısıtlamalar getirir ve ayrıca çeşitli diyetlerde farklılık göstermez. Sadece 5 günde 5 fazla kilodan kolayca kurtulabileceğiniz, dengeli beslenme ile karakterize edilen modern bir diyeti dikkatinize sunuyoruz. Bu diyetin en önemli özelliği, kesinlikle dakik ve bilgiç insanları kesinlikle memnun edecek ve gerisini organize etmeyi öğretecek kesin olarak belirlenmiş saatlerde yemek gerekli olacaktır.

Saatlik bir diyet için birçok seçenek var:

• Diyet - her 2 saatte bir yiyin.İlk yemekten sonra, sonraki her birinin en geç 2 saat olması gerektiği gerçeğinden oluşur. Menü, izin verilen ürünler listesi kullanılarak kişisel tercihlere göre derlenebilir. Bu seçenekteki kısıtlamalar, 100 gramı geçmemesi gereken bir porsiyonun hacmi için geçerlidir.
• Saat başı diyet - 3 saat sonra. Meşgul insanlar için uygundur. Bu seçenekte öğün sayısı azaltılır. Diyet, 3 saat sonra 200 gramı geçmeyecek şekilde bir seferde bir porsiyonun kullanılmasını içerir. Diyet ayrıca yalnızca izin verilen ürünlerden oluşmalıdır.

Bu kilo verme tekniğinin her iki çeşidi de metabolizmayı hızlandırmayı amaçlar, çünkü genellikle kilo alımına neden olan yavaş bir metabolizmadır. Sık ama küçük porsiyonlarda yemek, vücutta metabolik süreçler başlar ve biriken yağ birikintileri aktif olarak yakılır.

Güne tembeller için diyet ilkesiyle başlamalısınız: günde 1 bardak ve eksi 2 kg ve ardından her gün kilo vermek için doğru beslenme ilkelerini takip edin (buradan menüyü inceleyebilirsiniz :).

Kilo kaybı için kızartma yemeklerini hariç tutmak önemlidir. Et, balık, sebzeler en iyi şekilde haşlanır, haşlanır, pişirilir, buğulanır veya ızgara yapılır. Ayrıca vücuttaki su dengesini de izlemelisiniz. Öğün aralarında günde en az 1,5 litre su içilmesi önerilir. Bu kilo verme yönteminde herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Tek uyarı, zamanı kontrol etme ihtiyacıdır, çünkü bir öğünü atlayamaz veya geciktiremezsiniz.

Bu arada, doğumdan sonra kilo kaybı sırasında Ani Lorak'ın izlediğine çok benzeyen bu tekniğin ilkeleridir.

İzin verilen ürünler:

• Yağsız et (sığır eti, dana eti, tavşan eti);
• Derisiz yağsız kümes hayvanları (hindi, tavuk);
• balık ve deniz ürünleri;
• Az yağlı süt ve ekşi süt ürünleri (kefir, süzme peynir, doğal yoğurt, peynir);
• az yağlı jambon;
• Kepekli ekmek (kepek, tam tahıl, çavdar);
• Tahıllar ve tahıllar (karabuğday, yulaf, pirinç);
• Yumurtalar;
• Az yağlı et ve sebze suları;
• Nişastasız sebzeler (salatalık, domates, biber, pancar, havuç, lahana, brokoli, ıspanak, kereviz);
• Yeşillik;
• Mantarlar;
• Şekersiz meyveler (elma, armut, kayısı, narenciye);
• meyveler;
• Kuru meyveler;
• Fındık;
• Bitkisel, zeytinyağı;
• Limon suyu;
• Doğal bal.

Saatlik bir diyet için içeceklerden tavsiye edilir: otlar ve meyveler, taze sıkılmış sebze ve meyve suları. Öğün aralarında, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve vücutta biriken toksinleri atmaya yardımcı olacak karbonatsız su içebilirsiniz.

Yasaklanan Ürünler:

• Yağlı et (domuz eti, kuzu eti);
• Şişman kuş (ördek, kaz);
• Yağlı süt ve ekşi süt ürünleri;
• Sosisler;
• Zengin et, mantar suyu;
• Yağlı soslar (mayonez, ketçap);
• Buğday unundan yapılan ekmek;
• Makarna;
• Yarı mamul ürünler;
• Fast food;
• Taze ve zengin hamur işleri;
• Tatlılar, tatlılar;
• Baharatlar ve baharatlar;
• Şeker;
• Tuz;
• Karbonatlı içecekler;
• Alkollü içecekler.

Tuz, vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunur, bu da kilo kaybını engeller ve bu nedenle tamamen ortadan kaldırılması veya en aza indirilmesi gerekir. Şekerin de diyetinizden çıkarılması önerilir. Yiyecek ve içecekleri bir veya iki çay kaşığı doğal bal ile tatlandırabilirsiniz.

Saate göre diyet, yemek saatlerine tam olarak uyulmasını içerir. Kişisel günlük rutininize bağlı olarak, örneğin saat 8:00'de başlayıp son olarak saat başı bir diyet programı planlayabilirsiniz. son randevu yemek 22:00'de. Diyetin ana kuralı, her 2 saatte bir 100 gramdan fazla olmayan küçük porsiyonlarda yemek yemektir. Her 3 saatte bir yiyebilirsiniz, ancak diyetle bir porsiyonun hacmi 200 grama çıkarılabilir. Herhangi bir nedenle yemek programı bozulduysa ve yemek saatleri ters gittiyse diyete yeniden başlamalısınız.

Saatlik diyet içeren bir haftalık menü (1 porsiyon hacmi = 100 gr'dan fazla değil):

Pazartesi:

• 7:00 - Yulaf ezmesi;
• 9:00 - Turuncu;
• 11:00 - Haşlanmış tavuk filetosu;
• 13:00 - Krakerli et suyu;
• 15:00 - Sert haşlanmış yumurta;
• 17:00 - Sebze yahnisi;
• 19:00 - Kuru meyveler;
• 21:00 - Bir bardak kefir.

Salı:

• 7:00 - Karabuğday lapası;
• 9:00 - Kivi;
• 11:00 - Fırında hindi filetosu;
• 13:00 - Yeşil lahana çorbası;
• 15:00 - jambonlu tost;
• 17:00 - Sirke;
• 19:00 - Ceviz;
• 21:00 - Bir bardak ryazhenka.

Çarşamba:

• 7:00 - Pirinç lapası;
• 9:00 - Armut;
• 11:00 - Bir çift için levrek;
• 13:00 - Brokoli kremalı çorba;
• 15:00 - Peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç;
• 17:00 - Salata "Yunan";
• 19:00 - Badem;
• 21:00 - Bir bardak kesilmiş süt.

Perşembe:

• 7:00 - 2 yumurta için omlet;
• 9:00 - Yeşil elma;
• 11:00 - Sığır eti buharlı pirzola;
• 13:00 - Kremalı mantar çorbası;
• 15:00 - Otlu doğal yoğurt;
• 17:00 - Salata "Fırça";
• 19:00 - Kaju;
• 21:00 - Bir bardak ayran.

Cuma:

• 7:00 - Müsli;
• 9:00 - Greyfurt;
• 11:00 - Balıklı sufle;
• 13:00 - Okroshka;
• 15:00 - Yumuşak haşlanmış yumurta;
• 17:00 - Beyaz lahana salatası;
• 19:00 - Kuru meyveler;
• 21:00 - Bir bardak doğal yoğurt.

Cumartesi:

• 7:00 - Yoğurtla tatlandırılmış az yağlı süzme peynir;
• 9:00 - 2 kayısı;
• 11:00 - Haşlanmış tavşan eti;
• 13:00 - Kereviz çorbası;
• 15:00 - Jambonlu çavdar ekmeği sandviçi;
• 17:00 - Rendelenmiş havuç salatası;
• 19:00 - Fıstık;
• 21:00 - Bir bardak kesilmiş süt.

Pazar:

• 7:00 - Süzme peynirli puding;
• 9:00 - 2 erik;
• 11:00 - Deniz ürünleri;
• 13:00 - Pancar;
• 15:00 - Sert haşlanmış yumurta;
• 17:00 - Salatalık, domates ve dolmalık biber salatası;
• 19:00 - Fındıkla doldurulmuş kuru erik;
• 21:00 - Bir bardak kefir.

5-7 gün boyunca saatlik bir diyetin ardından 4-5 kilo fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Her zamanki diyet için beş günlük bir diyet kursunun bir haftalık bir mola ile değiştirilmesi önerilir. Bununla birlikte, alışılmış beslenme diyeti, yalnızca saat başı izin verilen diyet ürünlerinden oluşmalıdır. Yemek programında ve porsiyon hacminde normal diyette herhangi bir kısıtlama yoktur. Değişimli bir ay boyunca 7-8 kilogram kilo verebilirsiniz.

Saat başına diyetle kilo verenlerin çok sayıda incelemesi, zayıflık, yorgunluk, baş dönmesi, gözlerde karartma ve verimlilikte azalma yaşamadıklarını not eder. Bu kilo verme yöntemini terk ederken, çoğu kişi, şekli korumaya yardımcı olan sık sık ve küçük porsiyonlarda yeme alışkanlığı geliştirdi.

Diyetler sadece geçicidir. Her zaman zayıf olmak için doğru beslenmeye bağlı kalmalısınız. Kadınlar, erkekler, gençler ve 40 yaş üstü insanlar için nasıl başlamalı ve ne yemeli?

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana nedenidir. Aşırı kilo sorunu neden bugün hala geçerli? Birkaç sebep var. Birincisi, genellikle bir kişiyi dengeli bir diyet yeme fırsatından mahrum bırakan yaşam hızı. İkincisi, yemek kalitesi. Doğal ürünlerin (tahıllar, balıklar, et, sebze ve meyveler) iptal edilmemesine ve genç nesil, seleflerinin hatalarından ders alarak sağlıklı gıdalardan yana bir seçim yapmasına rağmen. Yarı mamul ürünler, çeşitli atıştırmalıklar ve şekerlemelerin popülaritesi hala oldukça yüksek. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği sadece aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da kışkırtır: gastrointestinal sistem hastalıkları, hormonal dengesizlikler, yeme bozuklukları (anoreksiya, bulimia).

Herhangi bir diyet kısa bir süre için tasarlanmıştır, ardından elde edilen sonucu korumak için dengeli ve sağlıklı bir diyete geçilmesi önerilir. Doğru beslenme, sevilen, ancak vücuda faydalı olmayan yiyeceklerin kategorik olarak reddedildiği anlamına gelmez - örneğin, kurabiye kurabiyeleri veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak, bu tür ürünlerin tüketiminin bir kısıtlaması ve sıkı kontrolü vardır. Zayıf olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız, doğru beslenme yaşam boyu uymanız gereken bir şeydir. Bu nedenle, sadece doğru beslenme ile nasıl kilo verileceği ile ilgilenmiyor, aynı zamanda kararlıysanız, önce bir menü yapın.

Kişiselleştirilmiş bir sağlıklı beslenme menüsü, belirli zamanlarda yemek yemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, düzenli beslenme, gıda disiplininin anahtarıdır. Menüyü derlerken günlük rutininize odaklanın. Eğer bir "tarla" iseniz (6:00'da uyanın ve 21:00'de yatağa gidin), şu beslenme ilkesini izleyin:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Gece kuşu iseniz (9:00'da uyanıp 00:00'da uykuya dalarsanız) şu saatlerde yemek yemeyi alışkanlık haline getirin:

• kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmayın (kalktıktan sonra - oda sıcaklığında 250 ml karbonatsız su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmeli ve akşam yemeği en geç uykudan iki saat önce.

Unutmayın: Kilo vermek için yenen yiyeceklerin kalori içeriğini takip etmek önemlidir. Bir yudum meyve suyu veya şekersiz nane de olsa yediğiniz her şeyi hiçbir şeyi atlamadan yazın. Bu, neyi ve ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığını geliştirir.

Kilo kaybı için bir haftalık bir menü planlarken şu önerileri izleyin:

1. Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
2. Öncelikle kahvaltının atlanamayacağını, ikinci olarak doyurucu ve dengeli olması gerektiğini unutmayın: Günlük toplam diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
3. Akşam yemeği için protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
4. Ana öğünler arasında ara öğünleri ihmal etmeyin. Taze meyveler (muz varsa - o zaman atıştırmalık başına birden fazla, üzüm ise - en fazla 200 g), sebzeler, kuru meyveler ve kuruyemişler (ceviz veya tuzsuz fıstık - atıştırmalık başına en fazla 50 g) yiyin. Atıştırmalıkları da kaydedin.
5. Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün. Bu nedenle, zor bir zihinsel (önemli rapor, sınav) veya fiziksel işiniz varsa (örneğin, şehirde çok fazla hareket etmek) - bu gün için yetersiz bir diyet yapmamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin, doyurucu bir kahvaltı yapın.
6. Gazsız ve yeşil çaysız temiz su için. Su metabolizmayı hızlandırır ve gastrointestinal sistemi temizler ve çaylar vücut için gerekli antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı azaltır.
7. Yüksek kalorili kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız - sabahları (2:00'den önce) içmeye çalışın.
8. İçeceklerin günlük kalori içeriği (katkılı kahve, tatlı çay, meyve suları) 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen efekti elde etmek için menüyü derlerken aşağıdaki hatalardan kaçının:

• Tatlı ve nişastalı yiyecekler: Şekerleme ve un ürünlerini tamamen hariç tutmak istemiyorsanız, bunları diyette minimum düzeyde verin: bu tür ürünler fayda sağlamaz, ancak kilo vermeyi engelleyebilir. Ayrıca, izin verilen normları aşmak ve ihlal etmek çok kolaydır.
• Yemek pişirmek: Mümkün olduğu kadar az kızarmış yemek yemeye çalışın. Çok haşlanmış yemeyin, daha çok yeşillik tüketin, taze sebzeler ve meyveler.
• Akşam Yemeği: Hafif olmalı ve porsiyon küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız, fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin, 200 gr pişmiş tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık.
• Alkol: Son derece dikkatli olun. Birincisi, kalorisi yüksektir ve ikincisi iştahı uyarır.
• Yemek sırasında su: Yemek sırasında ve yemeklerden 20 dakikadan önce ve yemekten sonra 30 dakikadan az su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı mide suyunu seyreltir, bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
• Tuz, çeşniler ve soslar: Tuz vücutta sıvı tuttuğundan ve çeşniler (özellikle lezzet arttırıcı olarak monosodyum glutamat içerenler) iştahı açtığından, bunları ölçülü olarak ekleyin. Soslar en iyi, düşük kalorili bileşenlere dayalı olarak kendi başlarına hazırlanır.
• Öğün atlamamaya çalışın. Tam olarak yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba kuruyemiş (50 gr), ballı ve limonlu su taşıyın (1 tatlı kaşığı bal 0,5 litre suya + limon tercihiniz değil). Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahın patlamasına izin vermeyecektir.

Bakkala giderken, yanınıza bir liste ve planlanan satın alma işlemine karşılık gelen para miktarını alın. Bu nedenle, sağlıklı bir diyete geçmeden önce "güle güle" kötü şeyler satın almanın cazibesine direnirsiniz. Bir sonraki Pazartesi günü değil, mümkün olan en kısa sürede başlamanız gerektiğini unutmayın. Sonuçta, güzel bir figür size hafiflik ve özgüven verecektir, bu da önünüzde birçok farklı fırsatın açılacağı anlamına gelir.

Kahvaltı: 200 gr pirinç lapası 1 tatlı kaşığı tereyağlı su, 1 elma, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 tost (25 gr), 1 haşlanmış tavuk yumurtası, 1 taze salatalık.

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + bezelye+ zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5 yağ), 1 elma, limonlu yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk göğsü.

Kahvaltı: 1 sandviç (20 gr çavdar ekmeği + yağsız süzme peynir + 10 gr sert peynir), 1 muz, şekersiz kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 70 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu, salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + havuç + limon suyu).

Atıştırmalık: 1 elma, 1 kivi, nane çayı.

Akşam yemeği: 250 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 salatalık.

Kahvaltı: Suda 150 gr yulaf ezmesi + 2 çay kaşığı bal, 1 muz, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr ceviz, 1 elma, limonlu yeşil çay.

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 150 gr haşlanmış sebze.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynirli muzlu güveç (süzme peynir + muz + irmik+ yağsız yoğurt), yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 2 salatalık, 1 domates.

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi (%1,5 yağ), 100 gr çilek veya ahududu.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%5'e kadar yağ) + 1 çay kaşığı bal, şekersiz doğal kahve.

Öğle yemeği: 250 pişmiş hake, 150 gr lahana turşusu.

Akşam yemeği: 200 gr parmesanlı fırında tavuk göğsü (30 gr), 2 salatalık.

Kahvaltı: 200 gr patates püresi + 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 haşlanmış yumurta, 1 salatalık.

İkinci kahvaltı: 2 kivi, yeşil çay.

Öğle yemeği: 250 gr mantarlı pirinç çorbası, 1 tost (20 gr) + 10 gr sert peynir.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 100 gr deniz yosunu.

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağ), şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr fırında patates, 100 gr fırında petrol, 70 gr fırında tavuk fileto.

Atıştırmalık: 200 ml kefir, 1 elma.

Akşam yemeği: 150 gr süzme peynir (%5-6 yağ), şekersiz, tarçınla pişirilmiş 2 elma.

Kahvaltı: su üzerinde arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr sebzeli güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 150 gr haşlanmış karides, 200 ml domates suyu.

Akşam yemeği: 150 gr buğulanmış balık köftesi, 100 gr haşlanmış esmer pirinç, 200 ml domates suyu.

Aile için haftalık menü aşağıdaki faktörlere dayanmalıdır:

1. Her aile üyesinin yaşı.
2. Fiziksel aktivite seviyesi. Örneğin, hareketsiz bir işiniz varsa, tereyağı ve yağlı etlerden vazgeçseniz iyi olur. Ve ağır fiziksel işler yapan (örneğin, bir şantiyede çalışan) bir adamın sizden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
3. Bireysel özellikler: Çocuğunuz gastritten muzdaripse, kahvaltıda muzlu sütte (% 2.5 yağ) yulaf ezmesi pişirmesi daha iyidir. Yulaf ezmesi ve muz kombinasyonu mide astarı üzerinde anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir.
4. Ailenin her üyesi için kahvaltı eksiksiz olmalıdır.
5. Yemek yedikten sonra tok hissetmek, ancak aşırı doymamış hissetmek önemlidir.
6. Yemeklerinizin her zaman taze hazırlanmış olduğundan emin olun. Bu özellikle salatalar için geçerlidir.

Aileniz iki, üç, dört veya daha fazla kişiden oluşuyorsa, her aile üyesi için yiyecek miktarı - ihtiyaca göre - çarpılmalıdır. Örneğin, ailenizde 40 yaşın altında iki yetişkin, 15 yaşın altında bir genç ve yaşlı adam 70 yaşında - örneğin akşam yemeği hazırlarken 800 gr tavuk filetosu veya göğsüne (her biri için 200 gr) ihtiyacınız olacak. Bu hesaplamalar yaklaşıktır, çünkü her aile üyesi için yiyecek miktarına duyulan ihtiyaç önemli ölçüde değişebilir.

Fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bir erkek günde 3000 - 3500 kalori tüketmelidir.

Kahvaltı: omlet (3 tavuk yumurtası) + 25 gr domuz pastırması + 2 tost (her biri 25 gr) + 15 gr reçel + tatlı kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir + 10 gr jambon), 2 domates.

Öğle yemeği: 300 gr kıymalı çorba, 20 gr herhangi bir ekmek, su üzerinde 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 3 adet pişmiş elma, 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 250 gr fırında patates, 150 gr fırında tavuk fileto.

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2,5 yağ), 1 tost (25 gr) reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr salata (tavuk filetosu + domates + salatalık + Çin lahanası + %15 yağlı ekşi krema).

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr fırında hindi fileto.

Aperatif: Kuru üzüm ve kuru kayısı (isteğe bağlı), 200 ml fermente pişmiş süt (% 4-5 yağ) ile 200 gr tatlı lor kütlesi (lor %5-7).

Akşam yemeği: Bir çift için 250 gr sebze güveci (herhangi bir sebzeden), 150 gr pirzola (kıyılmış balıktan).

Kahvaltı: 250 gr sütlü karabuğday lapası (%2,5 yağ içeriği), 1 sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir veya peynir), kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr fırınlanmış patates, 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı + limon suyu), 20 gr çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: 200 gr patates püresi + 1 tatlı kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış karides, 100 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15-20 yağ).

Kahvaltı: omlet (3 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağ), sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir).

İkinci kahvaltı: 2 muz, 1 elma, 150 ml kefir (%3 yağ).

Öğle yemeği: 300 gr mantar çorbası, 200 gr haşlanmış pirinç + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış dana eti, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağ), kivi.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış midye.

Kahvaltı: 250 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (%3.2 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-5 yağ) + 20 gr kuru kayısı + 20 gr kuru erik.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş hake.

Atıştırmalık: 200 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış hindi filetosu.

Kahvaltı: 200 gr süzme peynirli muzlu güveç, 1 elma, sütlü kahve veya çay (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 200 gr meyve salatası (muz, elma, armut, portakal, kivi + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal).

Öğle yemeği: 300 gr erişte çorbası, 150 gr su üzerinde karabuğday lapası, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr bisküvi, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç, 150 gr morina güveç, 200 ml domates suyu.

Kahvaltı: 2 tost (her biri 30 gr) + 15 gr reçel, 30 gr peynir (%50'den fazla yağ içermeyen), 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve (%2,5 yağ) veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr pişmiş morina, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 1 somun + 1 çay kaşığı reçel, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş hake, 2 salatalık, 1 domates.

Tek tip kilo kaybı ve formda kalmak için kadınlar bu kalıba göre yemek yemelidir.

Kahvaltı: Rendelenmiş elmalı suda 200 gr yulaf ezmesi + 1 çay kaşığı bal + 50 gr süzme peynir (% 9 yağ içeriği), çay veya kahve.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr peynir çorbası, salata (domates + salatalık + bezelye + %15 yağlı ekşi krema).

Atıştırmalık: 1 muz, 50 gr badem.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 haşlanmış yumurta, 2 salatalık, 2 domates.

Kahvaltı: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 tost (25 gr), 1 domates.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 hurma.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 100 gr buğulanmış tavuk pirzola, 100 gr suda yağsız haşlanmış kahverengi pirinç.

Atıştırmalık: 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + doğal yoğurt).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış midye, 150 gr sebze güveç, yeşil çay.

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç + 20 gr kuru kayısı, 1 muz, sütlü kahve (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-4 yağ) + 1 tatlı kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr kıymalı tavuk köfteli çorba, 150 gr sebze güveç (patates + lahana + havuç + soğan), 50 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 2 somun + 10 gr reçel, 1 elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema), 1 pirinç keki.

Kahvaltı: 2 pişmiş cheesecake (her biri 25 gr), 1 muz, 100 gr süzme peynir (%5 yağ), çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, 2 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr haşlanmış midye, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 20 gr ceviz + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 1 somun, 2 salatalık, 2 domates, yeşil çay.

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2,5 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, yeşil çay.

İkinci kahvaltı: 3 pişmiş elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 70 gr haşlanmış tavuk filetosu, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağ) + 1 muz.

Akşam yemeği: 150 gr haşlanmış patates, 100 gr haşlanmış midye, 2 taze salatalık, 1 domates.

Kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 tost (25 gr), kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr bisküvi, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr arpa lapası, 50 gr haşlanmış dana eti.

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 domates, 1 salatalık.

Kahvaltı: 200 gr karabuğday lapası, 1 haşlanmış tavuk pirzola (30 gr), 1 haşlanmış yumurta.

İkinci kahvaltı: 1 elma, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr mantar çorbası, 100 gr fırında tavuk göğsü, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 2 somun, 50 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 salatalık, 1 domates.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hindi filetosu, 150 gr salata sosu, 0,5 greyfurt.

Bir gencin vücudu geliştikçe, sıkı diyetler ve oruç günleri o kontrendikedir. Bir genç, gerekli tüm vitamin ve mineralleri tüketerek dengeli bir diyet yemelidir.

• Çocuk fazla kiloluysa, yüksek kalorili yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
• Bir gencin tam bir kahvaltı yapması gerekir (%2,5 yağlı sütlü tahıllar, omletler veya meyveli süzme peynir olabilir), çünkü bu metabolik süreçleri harekete geçirir ve gastrointestinal sistem hastalıklarını (örneğin gastrit) önler.
• Diyetin %50'si karbonhidratlara, %30'u proteinlere ve %20'si yağlara ait olmalıdır.
• Aşırı yemeyin. Ergenlik döneminde hem iştahta artış hem de azalma mümkündür. İdeal çözüm, günde 5-6 kez kesirli öğünler olacaktır.
• Tatlılar, fast food ve un en iyi sabahları yenir, ancak haftada üç defadan fazla değil.
• Tatlı diş, zararlı tatlılar faydalı olanlarla değiştirilmelidir. Menüye muz, üzüm, şekerleme, bitter çikolata, marmelat, hatmi, meyve jölesi ekleyin.
• Menünün kalori içeriği, gencin fiziksel aktivitesine bağlıdır.
• Kızlar günde 2400 kcal'den fazla, erkekler ise günde 2800 kcal'den fazla tüketmemelidir.

Menü

Ara öğün olarak taze meyve, sebze, kuruyemiş (tuzsuz) yiyebilirsiniz. Kefir, doğal şekersiz yoğurt veya fermente pişmiş süt (%3'ten fazla yağ içermeyen) için.

Kahvaltı: 200 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (% 2,5 yağ) + 50 gr marmelat, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr pişmiş tavuk filetosu, 100 gr haşlanmış mantar.

Atıştırmalık: 200 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata (taze salatalık + domates + herhangi bir yeşillik + zeytinyağı).

Kahvaltı: Su üzerinde 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr şekerleme, çay.

İkinci kahvaltı: 1 portakal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyunda köfteli pirinç çorbası, 150 gr salata (domates + salatalık + tavuk fileto + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 200 gr meyve salatası (muz + elma + kivi + portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr pirinç lapası, 2 salatalık.

Kahvaltı: iki yumurtalı omlet ve 150 ml süt (%2.5 yağ), 30 gr herhangi bir sert peynir, bir tost (25 gr) reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: portakal, doğal yoğurt.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 50 gr haşlanmış tavuk ciğeri.

Atıştırmalık: tost (25 g), 1 çay kaşığı bal ile 100 g süzme peynir (%9 yağ).

Akşam yemeği: balık köftesi (200 gr), 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası.

Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 elma, çay ile su üzerinde 200 gr arpa lapası.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 200 gr çilek.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Atıştırmalık: 150 gr meyve ve süt jölesi (süt yağı içeriği %3,5'ten fazla olmamalıdır).

Akşam yemeği: 150 fırınlanmış patates, 150 gr haşlanmış midye.

Kahvaltı: 100 gr bisküvi, 1 muz, çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, şekersiz doğal yoğurt (1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Öğle yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 150 gr pişmiş tavuk göğsü.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 portakal, 250 ml doğal meyve suyu.

Akşam yemeği: 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası, 200 gr pişmiş pollock.

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 200 gr sütlü yulaf ezmesi (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 70 gr şekerleme, çay veya 200 ml meyve suyu.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 150 gr pişmiş hake.

Atıştırmalık: 150 gr doğal yoğurt (%6'dan fazla olmayan yağ), 1 muz.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş tavuk göğsü, 150 gr karabuğday lapası üzerine 1 tatlı kaşığı tereyağ ile su.

Kahvaltı: 2 tost (her biri 25 gr), fındık-çikolata ezmesi, 1 elma, çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 5 yağ) + 20 gr kuru üzüm + 20 gr kuru kayısı.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 200 gr salata (Pekin lahanası + domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Atıştırmalık: 200 gr meyve salatası (muz + portakal + elma + çilek + doğal yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 100 gr deniz yosunu.

• Tavuk, hindi, yağsız dana eti, dana eti çocuğun diyetinde olmalıdır.
• Sosis, sosis ve sosislerin çocuk menüsünden çıkarılması şiddetle tavsiye edilir.
• Çocukların az yağlı balık yemeleri gerekir (haftada 1-3 kez): levrek, hake, pollock, morina. Zihinsel aktivite için gerekli olan iyot içerir.
• Büyüme için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini içerdiklerinden, doğal süt ürünlerinin (süt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, doğal yoğurt) bulunması zorunludur.
• Taze meyve ve sebzeler çocuk menüsünün ayrılmaz bir parçasıdır. Salatalara doğal bitkisel yağ eklemek daha iyidir.
• Okul öncesi ve okul (1. - 2. sınıf) çağındaki çocuklar günde 280 gr karbonhidrat, 70 gr protein, 70 gr yağ tüketmelidir.
• Çocuğun kahvaltı yapması gerekir: Günlük kalori içeriğinin %25'i kahvaltı, %40'ı öğle yemeği, %15'i ikindi çayı ve %20'si akşam yemeği olmalıdır.
• 7-10 yaş arası çocukların günlük kalori alımı 2400 kcal olmalıdır. 11 - 13 yaş arası çocuklar tüketmelidir: erkekler - 2300-2600 kcal, kızlar - 2100 - 2400 kcal.
• Spor yapan bir çocuk yaşıtlarına göre 300-400 kcal daha fazla tüketmelidir.

Menü

Kahvaltı: tereyağlı ekmek (20 gr) (10 gr) + sert peynir (15 gr), 200 ml süt (%2.5'ten az yağ), çay.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 150 gr patates püresi, 50 gr haşlanmış hake.

Atıştırmalık: 100 gr tatlı süzme peynir (% 9 yağ), kuru üzümlü (15 gr), 1 muz.

Akşam yemeği: Suda 150 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.

Kahvaltı: Sütlü 150 gr yulaf ezmesi (herhangi bir yağ içeriği) + 1 muz, 15 gr sert peynir, çay.

Öğle yemeği: 200 gr pancar çorbası, 100 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk fileto.

Atıştırmalık: Haşhaş tohumlu 1 çörek (60 g), 200 ml kefir (herhangi bir yağ içeriği).

Akşam yemeği: 200 gr sebzeli güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr morina güveci.

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 2 çay kaşığı bal veya 20 gr kuru üzüm, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu ile pirinç çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 100 gr salata (domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 150 gr meyve salatası (muz, kivi, elma, portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr pirinç lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr pişmiş dana eti.

Kahvaltı: 170 gr karabuğday lapası su + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış tavuk göğsü, çay.

Öğle yemeği: 200 gr erişte çorbası, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç, 200 ml fermente pişmiş süt (%4-5 yağ).

Akşam yemeği: 150 gr patates püresi + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık, domates + %15 yağlı ekşi krema).

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + herhangi bir yağ içeriğine sahip 100 ml süt), 1 muz, 1 reçelli kızarmış ekmek, çay.

Öğle yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş dana eti.

Atıştırmalık: 70 gr yulaf ezmeli kurabiye, 200 ml süt (%3,2 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç + 100 gr morina güveç.

Kahvaltı: 150 gr sütlü tatlı pirinç lapası (%2,5 yağ), 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 150 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 100 gr patates püresi, 100 gr haşlanmış tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 100 gr süt-meyve jölesi, çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş hindi filetosu.

Kahvaltı: 1 reçelli çörek (80 gr), 100 gr süzme peynir (% 9 yağ), çay.

Öğle yemeği: 150 gr su üzerinde arpa lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + ekşi krema% 15 yağ).

Aperatif: 150 gr tatlı lor kütlesi (% 9 yağlı süzme peynir + 20 gr kuru üzüm + 10 gr kuru kayısı + 1 yemek kaşığı bal), 200 ml kefir.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

• Kırk yıl sonra, vücut çeşitli olumsuz faktörlerin etkilerine karşı daha savunmasız hale gelir. Sağlıksız beslenme, kardiyovasküler, endokrin ve sinir sistemleri üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, gastrit veya ülser ile yetersiz beslenme, insan bağışıklık sisteminin kırk yıl sonra zayıflaması nedeniyle kansere neden olabilir. Ek olarak, metabolik süreçler biraz yavaşlar, bu nedenle sağlığı ve ince bir rakamı korumak için yiyeceklerin kalori içeriğini dikkatlice düşünmeniz gerekir.
• Kırk yaşından sonra beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır.
• Kesirli olarak yemek tavsiye edilir - günde 5-6 kez. Üç ana öğüne alışkınsanız, normal porsiyonlarınızı azaltın (örneğin, daha küçük tabaklar kullanın, katkı maddesi olmadan yiyin), meyveli atıştırmalıklara, taze sebze salatalarına (zeytinyağlı) girin.
• Kırk yıldan sonra yağları emme yeteneği azalır ve karbonhidratlardan yağ oluşumu daha hızlı gerçekleşir - yağlı et ve balık, un, şekerleme tüketimini sınırlayın.
• Günde en az 100 gr protein tüketmeniz gerekir. Vücutta lipotropik maddeler oluşturan (lipid metabolizmasını teşvik eden ve kolesterol seviyelerini düzenleyen) bir amino asit olan metionin içeren proteinler özellikle değerlidir. Metionin süt ürünlerinde (süzme peynir, kefir, peynir) bulunur. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu da içerirler.
• Et ve balık en iyi haşlanır veya pişirilir.
• Kızarmış yiyecek tüketiminizi en aza indirin.
• Yağlı domuz eti ve kuzu eti hariç tutmak veya çok nadiren yemek daha iyidir.
• Haftada on yumurtadan fazla yemeyin.
• Pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday kullandığınızdan emin olun - bunlar, toksinlerin ve toksinlerin oyalanmasına izin vermeyecek mükemmel adsorbanlardır.
• Daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyvelerin yanı sıra kuru erik, lahana turşusu ve deniz yosunu yiyin. Bu ürünler hafif bir müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların gelişmesini engeller.
• Günde en az 2 litre gazsız saf su, bitki çayları için. Kahve tüketimi azaltılmalıdır. Günde 2 fincandan fazla sert olmayan kahve içmeyin.

Modern toplumun en büyük sorunu hayatın hızlı temposudur. Çoğu insan sabahları kahvaltı yapmaz, öğleden sonra kurabiyelerle çay içebilir ve akşamları iyi yiyebilir. Çoğu zaman, kadınlar fazla kilolardan kurtulmak için kahvaltıdan vazgeçmeniz gerektiğine inanırlar. Böyle bir yaşam ritmi sadece kilo alımına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiler. Bu nedenle, sağlıklı ve zayıf olmak için günlük bir diyet uygulamanız gerekir.

Kilo kaybı için doğru diyetin özü

Doğru beslenme günde en az beş öğün yemek yemektir. Bu rejim, kiloları ne olursa olsun tüm insanlar tarafından takip edilmelidir. Bazı uzmanlar tavsiye ediyor öğün sayısını 6-7'ye çıkarın. Öğün sayısını beşin altına düşürürseniz, metabolizma bozulur ve bu da birçok hastalığın gelişmesine katkıda bulunur.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Kahvaltı zorunlu olmalıdır. Sabahları bir bardak soğuk, temiz su içilmesi tavsiye edilir.. Vücut, suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için kalori kullanır. Ardından, egzersizler yapmanız veya koşmanız gerekir. Yarım saat sonra kahvaltı yapabilirsiniz. Kahvaltı doyurucu ve lif açısından zengin olmalıdır. Aşırı yemek tavsiye edilmez.

1. Kalori günlüğü tutmanız önerilir.. Gün boyunca tükettiğiniz tüm yiyecekleri ve kalorileri yazmanız gerekir. Sonunda, tüketilen toplam kalori miktarını toplamanız gerekir. Yakılan kalori miktarını da sayabilirsiniz. Bu, gelecekte bir diyetin doğru bir şekilde oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Günlük analiz etmeye yardımcı olur. Kahvaltıda ne yediğimizi çoğu zaman hatırlamayız. Çoğu zaman kendimizi aldatmaya ve hareket halindeyken bir şeyler atıştırmaya çalışırız.
2. Günün ilk yarısında, sebze ve meyvelerden ve ikincisinde etten yapılan yemekleri tercih etmeniz önerilir. Günde üç öğün yemekle başlamalısınız. Ana öğünler arasında iki kez daha ara öğün yapabilirsiniz. . Böylece sonunda beş öğün yemek olacak.
3. Her öğünü ikiye bölebilirsiniz. Böylece normal bir metabolizma korunacak ve lezzetli bir şeyle atıştırma isteği olmayacaktır.
4. Atıştırmalıklar için sebze ve meyve salataları, süt ürünleri alabilirsiniz. . Yüksek kalorili yiyecekler (kurabiye, kek, zencefilli kurabiye, kek) yemek istenmez. Ayrıca kullanabilirsin
5. Akşam yemeği yatmadan en geç dört saat önce olmalıdır. Balık, et ve sebze yemeklerini tüketebilirsiniz. Kilo kaybı menüsü lif ve protein açısından zengin olmalıdır. Tatlılar ve alkolden uzak durulmalıdır. (Bu menüyü bağlantıya tıklayarak görüntüleyebilirsiniz)
6. Uyumak istediğinizde veya kendinizi çok yorgun hissettiğinizde yemek tüketilmemelidir.

Doğru günlük rutin, daha ince olmanıza veya sabit bir kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Abur cuburların çekici görünümü ve hoş aroması sizi cezbetmemelidir.. Çoğunlukla vücuda herhangi bir fayda sağlamaz, sadece zarar verir. Kilo vermeye karar verirseniz, yaşam ritminizi değiştirmeniz gerekir. Daha iyi olma arzusu, tüm engellerin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Her insan, özellikle de kilo verenler hayatında en az bir kez kendi zamanını kontrol altına almaya çalışmıştır. Bunu yönetmek, çok sayıda kişinin sahip olduğu gerçek bir sanattır. bilimsel araştırma. Sonuçları zaman yönetimi, Eisenhower matrisi, zamanlama, kronofaj fikirleri, erteleme, zaman baskısı geliştirildi. ve peşinde sağlıklı bir şekilde hayat, modern insanlar hepsini çözmeye çalışıyor. Aslında her şey çok daha basit ve bir gün planlamak için bu kavramlarla çalışabilmek gerekli değil.

Kilo verme rejiminin ne olması gerektiğini, ne içerdiğini, bundan herhangi bir faydası olup olmadığını ve uzmanların katılımı ve tüm bu karmaşık terimler olmadan kendiniz organize etmenin mümkün olup olmadığını öğreniyoruz.

mod nedir

AT Genel anlamda Kelime modu, belirli bir süre için ayrıntılı bir eylem planı anlamına gelir. Bir gün, bir hafta, bir ay ve hatta bir yıl boyunca yapılabilir.

Bir kişi kilo vermeyi planlıyorsa, öncelikle hayatını düzene koyması gerekecektir. Bu, uyku, beslenme, eğitim, çalışma ve dinlenmenin, kelimenin tam anlamıyla saat bazında hazırlanmış net bir programa uyması gerektiği anlamına gelir.

Mod, aşağıdakilere göre derlenir:

• insan biyolojik ritmi;
• seçilen diyet (örneğin, kahvaltı yoktur ve akşam yemeği);
• yeme alışkanlıkları (bir kişi çocukluğundan beri günde 3 kez yemek yiyorsa, kesirli öğünlere geçerek bu geleneği kırmak pek mantıklı değil);
• çalışma programı (vardiyalar, öğle tatilleri, günlük çalışma saati sayısı dikkate alınarak);
• bireysel eğitim planı;
• hobiler, hobiler.

Tüm bu anlar için belirli bir zaman ayrılmalıdır ve kilo verme rejimi sıradan bir kişinin günlük programından farklı olacaktır. Beslenme uzmanları, fitness eğitmenleri ve endokrinologlar tarafından belirlenen kurallar dikkate alınarak derlenir. Sonuçta, görevi vücudun çalışmasını sağlamaktır, böylece fazla kilo izi kalmaz. Ama bu nasıl mümkün olabilir?

Likbez. Doğru rejimi yapmak için, onlardan bir kez ve herkes için kurtulmak için yine de kendi kronofajlarınızı tanımanız gerekir. Bunlar, her şeyi yapmanızı engelleyen “zaman yiyiciler”dir. Her insanın kendi vardır. Kronik hastalıklar, oda veya iş yerindeki dağınıklık, “hayır” diyememe, sosyal ağlar, gereksiz telefon görüşmeleri, modası geçmiş ilişkiler ve çok daha fazlası olabilir.

neden gerekli

Birçoğu günlük rutinin kilo kaybına nasıl katkıda bulunduğunu anlamıyor. Yağlar saatlik bir iş programından ayrılacak mı? Aslında, uygun bir beslenme ve uyku, çalışma ve dinlenme programının faydaları uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Aşırı kilonun ana nedenlerini ortadan kaldırır - tüm sır bu.

Kilo veremezsin çünkü...

... fazla yemek

Dün gece yine buzdolabını boşalttın mı? Vücudunuzun neden yatmadan önce yemek yemenizi istediğini düşünün. Belki de gün boyunca yeterli kaynağa sahip olmadığı için? Kahvaltıda kahve, öğle yemeği için fast food, bir lokantada sağlıksız bir akşam yemeği, atıştırmalık için kekler veya hamur işleri - bu tür yiyeceklerle, akşamları iştahın uyanması şaşırtıcı değildir. Ancak her öğünün kalori içeriğini yazarak ve bunun için belirli bir zaman belirleyerek onu frenlemek kolaydır.

Beden akıllı ve düzenli bir sistemdir. Kaotik bir güç kaynağı ile bir dahaki sefere yakıtı ne zaman atacağını bilemez. Yağmurlu bir gün için kaynakları stoklamaya başlaması oldukça mantıklı. Ve belli bir anda bir öğün atlanırsa, her zaman harcayacak bir şeyler bulacaktır. İç organlardaki yağ bu şekilde oluşur - şişmiş bir belin, sarkık yanların, selülitli kalçaların ve bira göbeğinin suçlusu.

Saat temelli bir diyetle vücut, belirli bir zamanda enerjiye güvenle harcanabilecek ve yedekte depolanmayan gerekli kaynakları alacağını bilir. Ayrıca iştahınızı kontrol etmenize ve günlük kalorilere uyumu izlemenize olanak tanır.

Açıkça tanımlanmış bir menü, olması gerekenden fazlasını yemenize izin vermez. “Kahvaltı için 200 gr süzme peynir” programında yazılmıştır - sadece böyle bir kısmı tartmanız gerekecek ve bu kesinlikle kilo kaybı için işe yarayacaktır.

Karşı konulmaz oburlukla nasıl başa çıkılacağı ve neyi tehdit ettiği hakkında daha ayrıntılı olarak, biz.

… hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek

Hipodinamikten muzdarip insanlar var. Temel olarak, bunlar ofis çalışanları ve sürücülerdir. Isınmaktan, spor yapmaktan mutlu olurlar ama yoğun iş temposu ve çalışma koşulları nedeniyle bunu yapamazlar. Diğerleri bilinçli olarak günün her saatinde bir televizyonun veya bilgisayarın önünde en sevdikleri oyunları ve dizileri izleyerek, yürüyüşe çıkmak istemezler ve dahası, spor salonuna giderler.

Zamanlama ve günün rejimine bağlılık ile her iki durum da kökten değişecektir. Ofis çalışanları erken kalkmak ve sabah koşuları ve egzersizleri ile kilo vermek zorunda kalacak. Ve işte her saatin sonunda, 5 dakika boyunca her şeyi bir kenara bırakıp koridorda yürümeleri ya da biraz temiz hava almaları gerektiğini bileceklerdir.

dizi sevenler ve bilgisayar oyunları TV programında bir mola bulacaklar: gün içinde 2 saat bol spor yapmak ve akşamları yarım saat yürüyüş yapmak. Zaman ve görevler örnek olarak verilmiştir.

İlk bakışta, her saat başı 5 dakika ya da akşamları önemsiz bir yarım saat, kilo vermede özel bir rol oynamayacak gibi görünebilir. Ve büyük olasılıkla, ilk haftanın sonunda gözle görülür sonuçlar görmeyeceksiniz. Ama saymak: ayda Ofis çalışanı bu beş dakikadan başlayacak (8 saatlik bir çalışma günü ve 5 günlük bir çalışma haftası) 11 saat 40 dakikaya kadar motor aktivitesi, ve bir TV şovu aşığı 94.500 adım yürüyecek (ortalama bir kişinin 1 dakikada 105 adım atması temel alınarak orta hızda).

Sonuç kilo kaybı!

…yavaş bir metabolizmanız var

Fazla kilolarından muzdarip olanların en saçma bahanesi: “Diyet yapıyorum, egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum! Bu konuda hiçbir şey yapılamaz: metabolizmam yavaş! Ve bu, soruna karşı hatalı bir tutumdur, çünkü metabolizma hemen hemen her yaşta hızlandırılabilir. Ve uygun şekilde organize edilmiş bir günlük rutin bu konuda yardımcı olacaktır.

Bu sorunu ortadan kaldırmak için bir diyete ihtiyacınız yok, ancak net bir dağılım anlamına gelen bir diyete ihtiyacınız var:

• saat başı yemekler;
• Her öğün için FBU ve kalori.

Fazla kilonun nedeni metabolizmanın yavaşlaması ise spor da özel bir plana göre yapılmalıdır. Açık bir güç ve kardiyo yüklerinin yanı sıra ek olarak - yüzme, bisiklete binme, ip atlama, hula hoop, merdiven çıkma vb.

Ancak metabolizmasını hızlandırması gerekenler için en önemli şey içme rejimidir. Sadece büyük miktarda saf karbonatsız su tüketmek değil, aynı zamanda gün boyunca düzgün bir şekilde dağıtmak da gereklidir.

Metabolizma nasıl hızlandırılır sorusunun cevabını bulmak yardımcı olacaktır.

Ve ayrıca… doğru günlük rutin vücudun işleyişini iyileştirir, daha fazlasını sağlar verimli çalışma organlar, sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve uykuyu normalleştirir.

temel kurallar

biyolojik ritimler

Biyolojik ritimler, bir kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır (sen bir toygar veya baykuşsun) ve güneş aktivitesi. Programınızı planlamak için aşağıdaki tabloyu kullanın. Vücudun belirli saatlerde nasıl çalıştığını gösterir.

Hazırlık aşaması

Bugün hazır bir kilo verme rejimi indirdiğinizi düşünmeyin ve yarından itibaren dakikasına göre yaşamaya başlayacaksınız. Bir sonuç elde etmek için, bir hafta boyunca kendinizi gözetlemeniz gerekecek. Uzmanların tavsiyelerine uyun:

1. Doğru günlük rutini ayarlamayla ilgili ipuçları için okumaya devam edin.
2. Tipik bir gününüzün oluşturduğu tüm aktiviteleri bir kağıda yazın.
3. Kilo vermeye engel olan her şeyin üzerini çizin (fast food mekanlarına yürüyüş, TV karşısında akşam toplantıları vb.).
4. Kilo vermek için ne kullanmayı planladığınızı yazın (günde 5 öğün, spor, yürüyüş).
5. Hafta boyunca, planladığınız her aktivitenin yanına o aktivite için harcadığınız zamanı yazın.
6. Haftanın sonunda, belirli bir olay için kaç dakika (saat) sürdüğünün aritmetik ortalamasını hesaplayın.
7. Başlangıçta planlamış olsanız bile, hafta boyunca zaman ayıramadığınız şeylerin üzerini çizin.

Ancak bundan sonra rejimi saate göre planlayabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz. Birkaç kopya halinde yapmayı unutmayın: hafta içi, tatiller ve hafta sonları.

Günlük rutin, kağıt veya elektronik ortama kaydedilmelidir.

Yaptığınız her eylemi sürekli olarak onunla kontrol edin. Akşam, planın yüzde kaçının yerine getirildiğini, neyin işe yaramadığını ve nedenini analiz edin. Ona göre ayarlayın.

Evinizi yavaş yavaş programınıza alıştırmaya çalışın. Onlarla aynı modda yaşamalısın. Koca geç saatlere kadar televizyonun önünde oturursa, karısının iyi bir uyku düzenlemesi pek mümkün değildir, bu da kilo kaybının imkansız olduğu anlamına gelir.

Planlanan planın bir noktasının zor olduğunu düşünüyorsanız, onu geçmekten çekinmeyin, ancak not alın. Belki birkaç ay içinde programınıza dahil etmeye hazır olacaksınız.

Eğlenceyi unutma. Onlar olmadan, haftanın sonunda motivasyonunuz boşa gidecek. İş dinlenme ile serpiştirilmelidir. Uyku en az 7-8 saat sürmeli ve gece yarısından önce uzanmaya çalışmalısınız.

Kilo veren herkese bir teselli olarak: İlk 3 haftada yeniden inşa etmek inanılmaz derecede zor olacak. Ancak bilim adamlarına göre, 21. günde bir kişi bir alışkanlık geliştirir ve birçok eylemi neredeyse otomatik olarak yapmaya başlarsınız.

Beslenme

Uygun bir diyet oluşturmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:

1. Diyeti son çare olarak bırakın. Doğru beslenme uygulayarak başlayın. Unutmayın: açlık, vücudu yedekte yağ depolamaya zorlar.
2. Yemekler kesirli olmalıdır - en az 5 kez. Ancak çocukluğunuzdan beri günde üç öğün yemek yemeye alışmışsanız, programı değiştirmeyin.
3. Aşırı yemeyin. Menü, uymanız gereken porsiyon boyutlarını listeler.
4. Programınızda tek bir öğün atlamayın.
5. Planın noktalarından gecikme süresi yarım saatten fazla olmamalıdır.
6. Kilo kaybı için gereken günlük kalori içeriğini hesaplayın (örneklerle formüller, önerilere bakın). BJU oranı sorusunu inceleyin. Menünüzü planlarken bunu aklınızda bulundurun.
7. Zararlı yiyeceklerden kaçının. Tatlılar - günün ilk yarısında, proteinler - ikincisinde.

Hafta sonları, tatiller, tatiller ve iş için ayrı diyetler oluşturmayı unutmayın. Özel dikkat ikincisini ver. Diyeti bozmamak ve gevşememek için yemek yemeniz gereken yemek odası veya kafenin menüsünü detaylıca inceleyin. Düşük kalori sunuyorsa ve sağlıklı yemekler, sorun çözüldü. Mevcut yemek servisinin kalitesinden emin değilseniz, yemeğinizi yanınıza almaya hazır olun.

Örnek yemek planı

Erkekler ve kadınlar için kilo verme diyeti biraz ama yine de farklıdır. Bu aynı zamanda günlük kaloriler ve bir dizi yağ ve protein için de geçerlidir. İşte onlar ve diğerleri için hafta için örnek bir menü. özellikler:

• ana öğünde 1 porsiyon kadınlar için = 200 gr, erkekler için = 250 gr;
• öğle ve ikindi atıştırmalığı için - 1 meyve veya 1 bardak içecek;
• kadınlar için günlük kalori içeriği = 1.500 kcal (kilo kaybı için 1.200'e düşürülebilir), erkekler için = 1.800;
• yatmadan önce bir bardak %1.5 kefir içebilir veya 1 adet yeşil elma yiyebilirsiniz.

Kadınlar için masa

Erkekler için masa

Spor salonunda antrenman sırasında diyet buna göre ayarlanır: daha fazla protein ürünü eklenir + öğleden sonra atıştırması çıkarılır ve bunun yerine dersten yarım saat önce ve aynı süre sonra içilir veya tüketilir.

içme rejimi

Kilo vermek için, metabolizmayı normalleştiren içme suyu modunu uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Burada da birkaç kural geçerlidir:

1. Dehidrasyonu önlemek için kahve, sigara ve alkolden kaçının.
2. Su hafifçe soğutulmalıdır.
3. Proteinli gıda sistemleri daha fazla su gerektirir.
4. Su, yemeklerden bir saat önce ve sonra aynı saatte içilmelidir.
5. Güne bir bardak su ile başlayın.
6. Günlük norm 2-2,5 litredir.

Yaklaşık saatlik program:

Egzersiz yapmak

Birçok kilo vermenin büyük bir hatası, mümkün olduğu kadar çok kalori yakmaya çalışarak kendilerini günlük egzersizlerle tüketmeleridir. Sonuç krepatura, aşırı antrenman, düşük kalorili içeriğin arka planına karşı yorgunluk, güç kaybı. Buna göre, bir hafta içinde herhangi bir spordan söz edilemez. Deneyimli insanlar, stresli bir yükten sonra kasların iyileşmesine izin verilmesi gerektiğini bilir. Bu nedenle, fitness eğitmenleri haftada yalnızca 3 kez ve günlük olarak (hafta sonunda + 2 tam gün izin) egzersiz yapmanızı önerir.

Eğitim süresi - 40 dakikadan 1 saate kadar. Yeni başlayan biriyseniz, yükü kademeli olarak artırarak 15-20 dakika ile başlayabilirsiniz. Bir saatten fazla egzersiz yapmamalısınız: kilo veriyorsunuz, kas kütlesi kazanmıyorsunuz.

Bir antrenman rejimi derlerken, kilo vermek için güç ve kardiyo yüklerini doğru bir şekilde birleştirebilmeniz gerektiğini unutmayın: ilkiyle başlayın ve ikincisiyle bitirin (bu anı da detaylandırıyoruz). Daha sonra yağ yakma süreci daha yoğun ilerleyecektir.

Kilo verme sürecinde günlük rutin son derece önemlidir, aynı anda sağlığınızı iyileştirmenize ve kendi yaşamınızı düzene koymanıza olanak tanır. Her gün birkaç saat aç kalırsanız ve spor salonunda geçirirseniz, sadece vücuda zarar verirsiniz.