Samimi bölgenizi evde nasıl eğitirsiniz? Pelvik kaslar için egzersizler

Eğitimin önemini zaten biliyorsunuz. Şimdi alıştırmalar ve simülatörlerin kendileri hakkında.

Vumyapımı ve inşaatı

Birçok genç bayan bu terimlere aşinadır. Bu tekniklerin amacı aynı: samimi kasları eğitmek ve kadının cinsel sağlığını güçlendirmek. Ancak bunu başarmanın yöntemleri farklıdır. Vumbuilding eğitim teknikleri Taocu uygulamalara dayanmaktadır ve vajinayı dairesel kaslardan oluşan bir sistem olarak kabul etmektedir. Imbuilding, vajinada kas halkası olmadığını kanıtlayan anatomi bilgisine dayanmaktadır. İnşa etmede pelvik taban kasları eğitilir. Her iki yön de paralel olarak var ve aktif olarak gelişiyor.

Samimi kasları eğitmek için ne kullanabiliriz?

Dikkat!

Bu makalenin amacı samimi kas antrenmanı yöntemleri alanında ufkunuzu genişletmektir. Ancak böyle bir eğitim için yalnızca bir doktor tavsiyede bulunabilir. Bazı durumlarda, kasılmayı değil, samimi kasları gevşetmeyi öğrenmeniz gerekir. Egzersiz makinelerini ancak jinekoloğunuza veya eğitmeninize danıştıktan sonra seçmelisiniz.

1. Kegel egzersizleri

Amerikalı ürolog Arnold Kegel, geçen yüzyılın ortalarında birçok kişinin bildiği bir dizi egzersiz geliştirdi. İdrar kaçırma ve pelvik organ prolapsusu için reçete edildi. Egzersizlerin bir simülatörle birleştirilmesi gerekiyordu. Direniş yarattı kas kasılmaları. Bu da egzersizlerin daha etkili olmasını sağladı.

1. Toplar ve yumurtalar

Gün boyunca barfiks egzersizi yapmak için vajinal bir yumurta veya top kullanılır. İş yerinde, evde, ulaşımda kullanılabilirler. Bir yumurtayı veya topu halkayla tutmak pelvik taban kaslarını eğitir. Bir dizi barfiks yapmak için telefonunuzda saatte bir veya yarım saatte bir hatırlatıcı ayarlayabilirsiniz. Bu göze çarpmayan simülatör hassasiyeti geliştirir ve kasları eğitir. Bu tür toplar bulunabilir

Konuşuyorum basit bir dille Bunlar vajinal kullanım için iki top. İplikli ve ipliksiz toplar vardır. Modern topların çoğu hem bağlantılı formatta hem de ayrı ayrı kullanılabilir. Topların gün boyunca giyilmesi ve yavaş yavaş onları kontrol etmeyi öğrenmesi gerekir. Tutun, değiştirin, birbirinize vurun. Günümüzde farklı boyutlarda ve ağırlıklarda bir dizi top satın almak zor değil. Hatta tabiri caizse eğlence olsun diye ağırlık merkezi kaydırılan makineler bile var.

Bu simülatör Stanislav Plevnikov tarafından geliştirildi. Çeyrek asırdır kullanılmaktadır. Koninin çalışma prensibi basittir. Vajinaya (3-4 cm) yerleştirilir ve kaslar refleks olarak kasılır. Tekrarlanan tekrarlama pelvik taban kaslarını güçlendirir ve genellikle lokal kan dolaşımını iyileştirir.

Koniler çeşitli boyutlarda gelir. Eğitime en kolay şeyle başlamalısınız. 10-15 dakika içeride tutulması gerekir. Hareketsiz dururken ve sonra hareket ederken. Tutmak için çaba gerektiren bir koni seçmek önemlidir.

Eski Taocular bu tür yumurtaları kullandılar. Bir yeşim yumurtası seti üç parçadan oluşur: küçük, orta ve büyük. Yumurtaların dışarı çıkmasını kolaylaştırmak için bir iplik bulunur. Boyutlarına ek olarak ağırlıkları da farklıdır.

Önemli!

Yeşim yumurtası seçerken sahtelere dikkat edin. Diğer, daha ucuz malzemeler yeşim taşı olarak değerlendirilebilir. Gerçek yeşim yumurtası satın almak istiyorsanız mücevher reyonlarından satın alın. Bu neden bu kadar önemli?

Bir yüzey üzerinde doğal taş mikro çatlaklar var. Flora onların içine giriyor. Bir yeşim yumurtası ne kadar ideal şekilde cilalanırsa, flora o kadar az birikir ve enfeksiyon kapma olasılığı o kadar az olur.

Bakterilerin birikip çoğalabileceği ikinci yer ise olta deliğidir. Bakterilerin çoğalmasını önlemek için “simülatörlerinizi” kullandıktan sonra kaynar suyun içinde bırakın.

Böyle bir simülatör, bir ucunda bir bilye (çeşitli boyutlarda) ve diğer ucunda bir lazer bulunan bir çubuktur. Lazer ışını kas hareketlerinin genliğini ve doğruluğunu belirlemenizi sağlar. Egzersizler ayaktayken yapılır.

Bu makine eğitime başlamak için uygundur. Top içeriye konulur ve kaslar kasılmaya başlar. Duvardaki bir lazer, egzersizin doğru şekilde yapılıp yapılmadığını gösterir. Bir tür geri bildirim. Simülatör aynı zamanda eğitimin dinamiklerini de gösterir. Kasları ne kadar sıkarsanız, lazer noktasının hareketinin genliği de o kadar büyük olur. Lazer simülatörü mümkündür

İçinde hava bulunan bir hazneye sahip olduğundan pnömatik olarak adlandırılır. Arnold Kegel makinesi dünyanın ilk pnömatik egzersiz makinesidir. Kornev, Muranivsky, Nikitina, Berlinskaya, Frolov'un yöntemlerinde de benzer simülatörler kullanılıyor.

Bu en yaygın simülatördür. Kas kasılmalarına karşı direnç oluşturur, böylece kompleks basit egzersizler onunla daha verimli hale gelir. Ancak direniş en önemli şey değildir; geri bildirim almak önemlidir. Pnömatik egzersiz makineleri, kas gücünü ve çalışma dinamiklerini gösteren bir manometre veya ekran ile donatılmıştır. Modern bir pnömatik simülatörün örneği XFT'dir (Sky Bird).

Bu simülatör bir ekranla donatılmıştır ve test ve eğitim modlarında çalışır. Antrenman sonuçlarınızı saklar ve dokuz yoğunluk seviyesine sahiptir. Pil azalıyorsa Sky Bird şarjın azaldığını bildirecektir.

1. Vibro-pnömatik simülatör

Burada pnömatik bir simülatör gibi bir hava odası var. Ek olarak haznede bir vibratör bulunur. En popüler modeller Alva ve Belinskaya titreşim simülatörüdür. Tipik olarak birkaç eğitim seviyesi vardır.

Alva simülatörü aşağıdaki gibi çalışır. Vajinanın içine giren bir sensör, kas kasılmalarına tepki olarak titreşimler yaratır. Ve sonraki her kasılmada herkes katılıyor daha fazla kas. Bu sinir ve kas sistemlerinin aktivitesini artırır. Kullanıcı, kontrol panelinde kasılmaların gücünü görür. Titreşim ve kas kasılmalarının sentezi nedeniyle antrenman daha etkili hale gelir. Kegel egzersizlerini yaparken kas liflerinin %60'ını kullanırız ve titreşim bu rakamı %95'e çıkarır.

1. Mobil cihazlardan kontrol edilen simülatörler

Böyle bir simülatörün örneği AirBee'dir. AirBee bir antrenör ve bir vibratörü birleştirir. Çeşitli var Eğitim programları ve Kegel egzersizlerine dayalı titreşimler. Android veya IOS (Apple) için Rusça bir uygulama, programı takip etmenize ve ilerlemenizi izlemenize olanak tanır. Hatta kendi eğitim programlarınızı bile oluşturabilirsiniz. İşin güzel yanı AirBee'nin banyoda kullanılabilmesidir; simülatör su geçirmezdir.

Bu simülatörün rahatlığı, telefonunuzdan veya vibratörün üzerindeki bir düğmeden kontrol edilebilmesidir.

Android veya IOS (Apple) tarafından kontrol edilen vibratör eğitmenlerinin bir diğer temsilcisi ise Fun Toys Gballs2'dir. Bu bebeğin ayrıca çeşitli eğitim modları ve kendi eğitim programınızı oluşturma yeteneği vardır. Kadınlar için bir adet döngüsü takvimi ve daha birçok kullanışlı özellik bulunmaktadır.

Pelvik kasları eğitmek için farklı ağırlıklardaki ağırlıklar da kullanılabilir. En popüler modeller Kornev, Nikitina, Belinskaya ve Kozhevnikova tarafından geliştirildi. Ağırlık sistemi her zaman egzersizlerle birlikte talimatlarla birlikte gelir. Bu eğitim yöntemi ileri düzey kullanıcılar tarafından kullanılmalıdır.

1. Vajinal genişletici

Bir genişletici farklı görünebilir. İlk seçenek bir peserdir.

Böyle bir genişleticinin tasarımı basittir. Bu resimden görülebilir. Boyutu seçmeye gelince, bunu yalnızca bir doktor belirleyebilir ve doğru genişleticiyi seçebilir.

Pelvik Toner tipi genişletici. İki plaka ve aralarında bir yaydan oluşur. Kas sıkışması yayın direncini yener. Bu tür simülatörler, pnömatik olanlardan daha büyük bir kompresyon genliği ile egzersiz yapmanıza olanak tanır. Tek dezavantajları geri bildirim eksikliğidir.

Ancak yeni nesil vajinal genişleticiler var. Vagiton genişletici geri bildirim sağlar, anatomik bir şekle sahiptir ve ayrıca yükü değiştirme özelliğine sahiptir. Özel uzaktan kumandada geri bildirim için gösterge ışıkları bulunur. Yayların değiştirilmesiyle genişleticinin direnci azaltılabilir veya artırılabilir.

Sizin ve samimi sağlığınız için doğru seçim.

Yararlı şeyleri arkadaşlarınızla paylaşın!

Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

Güzellik dünyayı kurtaracak ve çocuklar hayatın çiçekleridir. Kucağında bir çocuk ve ilginç bir konumda bir hanımefendi olan bir Madonna'dan daha güzel bir şey yoktur. Ancak bu yalnızca dışsaldır.

Ne yazık ki, böyle bir güzellik bazen hamilelik ve doğum sırasında ve yıllar sonra kadın sağlığı için fedakarlıklar gerektirir. Kadın genitoüriner sisteminin sorunlarından bahsediyoruz.

Aşağıda bebek doğumu, yaş ve evde işkoliklikle ilgili bazı hoş olmayan anları iyileştirmenin ve önlemenin ne kadar kolay olduğunu tartışacağız.

Biraz tarih

Kegel kompleksi, mesaneyi, uterusu ve diğer iç organları aşağıdan ve yanlardan destekleyen pelvisin iç kaslarını (bunlara aynı zamanda samimi veya pelvik taban kasları da denir) güçlendirmek için bir dizi egzersizdir.

Kural olarak, bu kaslar neredeyse hiç kullanılmaz, bu nedenle zamanla zayıflarlar, elastikiyetlerini kaybederler ve artık pelvik organları desteklemezler. Bu, bir takım hastalıklara ve cinsel yaşamın bozulmasına neden olabilir.

Hamilelikten önce egzersiz yapın!

20. yüzyılın ortalarında jinekoloji profesörü Arnold Kegel, hastalarının şikayetlerine dikkat çekti: birçok hamile kadın idrar kaçırmadan, doğum yapan kadınlar ise doğum sırasındaki yırtılmalardan bahsediyordu.

Bu sorunlar, bebek taşırken pelvik kasların gevşeyip gerilmesi ve böylece çocuğun büyüyüp engelsiz doğabilmesi ile açıklanmaktadır. Rahim büyür ve mesaneye baskı yaparak idrar kaçırmaya neden olur.

Eğitimsiz pelvik kaslar doğumdan sonra gevşek kalır ve önceki durumuna (hamilelik öncesi) dönmez. Bu nedenle sorunlar devam ediyor.

Ayrıca şiddetli kas gerilmesi ve vajinal kanalın esnekliğinin azalması nedeniyle mahrem hassasiyet azalır.

Kegel, bu kasları gevşetmeyi ve güçlendirmeyi içeren özel egzersizler geliştirdi ve ayrıca vajinal basıncı ölçmek ve egzersiz sonuçlarını izlemek için bir "Perine Ölçer" simülatörü (şimdiki adı Kegel simülatörü) oluşturdu.

Belirteçler

Kontrendikasyonlar

• polikistik hastalık;
• fibrom;
• onkoloji;
• ameliyat sonrası durum;
• kardiyovasküler hastalıkların alevlenmesi.

bir notta!
Kompleksi gerçekleştirirken nefesinizi tutmamalısınız, eşit tuttuğunuzdan emin olun. Kalçalarınızı germeyin ve kalça kasları Ayrıca karnınızı çok fazla içeri çekmeyin, pelvik kaslarınızı sıkmaya ve kaldırmaya odaklanın.

Kadınlar için temel egzersizler

• Yavaş kompresyonlar.Özel kaslarınızı sıkın. Üçe kadar saymak için zaman ayırın ve sonra tamamen rahatlayın.
  Gelecekte bu tekniği karmaşık hale getirebilirsiniz: Her katta durak bulunan bir asansöre çıkarken olduğu gibi, her seferinde daha fazla, aşamalar halinde zorlayın.
  Kas gerginliği de yavaş yavaş, gecikmelerle hafifletilmelidir. Antrenmana 3-4 aşamalı başlayın, 10'a çıkarın.
• Kasılmalar (çarpıntı). Samimi kasları çok çabuk gerer ve gevşetir.
• Fırlatmalar. Doğumda veya büyük ihtiyaç anında olduğu gibi çok fazla zorlamayın.

Eğitimin başlangıcında egzersizler günde beş yaklaşımla 10 kez tekrarlanmalıdır. Sayıları 30'a (beş yaklaşımla toplam 150) ulaşana kadar her egzersizin 5 tekrarını haftalık olarak ekleyin. Daha sonra şekli korumak için günde 20-30 egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersizler evde eğitmen olmadan yapılır. Ek ekipman veya hazırlık gerektirmezler ve fazla çaba gerektirmezler.

Şurada öğrenim görebilirsin: boş zaman veya bunu ev işleriyle birleştirin ve bir miktar otomatiklik elde ettikten sonra - işte, sokakta veya trafik sıkışıklığında araba kullanırken bile.

Egzersiz yaparken, karın kaslarını çalıştırırken olduğu gibi kuyruk kemiği ve alt karın bölgesinde kas ağrısı oluşabilir. Ağrı kas ağrısına benzemiyorsa veya 2 gün sonra geçmiyorsa doktora başvurmanızda fayda var.

Ayrıca adet sırasında akıntının niteliği değişebilir: ilk iki gün çok ağır, sonra çok daha zayıf olacaktır. Basitçe, eğitimin etkisi altında epitel daha aktif bir şekilde reddedilmeye başlayacaktır.

Samimi kaslar nasıl hissedilir?

• Mesanenizi boşalttıktan sonra yalnızca aç karnına egzersiz yapın.
• Solunum gecikmeden eşit olmalıdır. Nefes alırken kaslarınızı gererek midenizle nefes almanız gerekir.
• Kalçaların veya karın kaslarının yardımı olmadan yalnızca pelvik kaslar çalışmalıdır. Doğru yapılırsa, yükseliyor gibi göründüklerini hissedebilirsiniz. Kontrol etmek için elinizi alt karnınıza koyabilir ve altındaki kasların gerilmediğinden emin olabilirsiniz.
• Eğitime yatar pozisyonda başlamak daha iyidir. Gelecekte ayakta durma ve oturma egzersizleri yapmak mümkün olacak. Yapılması en zor şey bacaklarınızı açarak ayakta durmaktır. Bacaklarınız ne kadar geniş olursa, antrenman yapmak o kadar zor olur.
• Uygulanması en kolay teknikler olduğundan, antrenmana sıkıştırma teknikleriyle başlamanız gerekir. Egzersizler arasında kaslar tamamen gevşemelidir.
• Egzersizleri 10 kez yapmak ve her hafta 5 tekrar eklemek zorsa, "mevcut" tekrar sayısında durmak ve yavaş yavaş 30'a kadar eklemek daha iyidir. Asıl mesele herhangi bir zarar vermemek.
• Dersler düzenli olmalıdır.

İleri düzey egzersiz örnekleri

Egzersizleri 10 kez yapın.

Sistit için
Sistit için asıl sorun patojenik mikrofloranın aktif çoğalmasını tetikleyen durgun olaylardır. Mesanenin duvarlarına kan akışı, iltihaplanma bölgesini patojenik mikrofloradan "temizlemek" için gerekli olan antikorların salınımını arttırır.

Kegel egzersizcisi

Arnold Kegel, özel bir kasık simülatörü kullanarak egzersiz yapmanın çok daha etkili olduğuna inanıyordu. Şişirilmiş hava haznesi sayesinde kas direncini artırır ve ek yük sağlar.

Kontrendikasyonlara göz atın!

Ayrıca kas gerginliğindeki değişiklikleri görmenizi sağlar. Ve Kegel'e göre bu çok önemli: Manometrede yaptığı egzersizlerin sonucunda bir artış gören bir kadın, egzersize devam etmek ve kas kasılmasını artırmak için güçlü bir motivasyon alacaktır.

Egzersiz makinesini çevrimiçi mağazalardan satın alabilirsiniz. Üreticiye bağlı olarak maliyeti 2900 ila 8500 ruble arasında değişiyor.

Aşağıda editörlerimiz tarafından seçilen karşılaştırmalı simülatör tablosu bulunmaktadır:

Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, bir dizi Kegel egzersizi tüm kızlar ve kadınlar tarafından yapılabilir. Ancak özellikle ilginç bir pozisyon sırasında ve doğumdan sonra, idrar kaçırma, rahim sarkması veya çıkarılması durumunda tavsiye edilir.

Video “Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için egzersizler”

Kadınlar için evde Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağına dair video eğitimleri seçtik:

Hamilelik sırasında Kegel kompleksi

Yardım eder:

• doğuma hazırlanın - bebeği hareket ettirirken çalışması gereken kasları hissedin;
• doğum sırasında ağrıyı azaltmak;
• yırtılmaları önlemek için vajinal kanalın kaslarını zayıflatın;
• Bebeğin dışarı çıkmasına yardımcı olmak için itin.

Hamile kadınlar antrenman yaparken tüm temel teknikleri uygulayabilirler. Ancak anne adayı daha önce egzersiz yapmamışsa, o zaman durmak daha iyidir. daha küçük miktar egzersizleri (10 yerine 3-4 kez), günde bir kez gerçekleştirerek. Eğitime başlamadan önce mutlaka kadın doğum uzmanı-jinekologunuzun onayını almalısınız..

Kontrendikasyonlar:

• düşük yapma riski;
• şiddetli toksikoz veya gestoz;
• ateşin eşlik ettiği hastalıklar;
• kanama;
• düşük veya erken doğum öyküsü;
• genitoüriner sistemin iltihabı veya diğer hastalıkları;
• ameliyat sonrası dönem;
• Hamilelik 12 haftadan az ve 30 haftadan fazladır (düşük veya erken doğumu önlemek için).

Uygun herhangi bir pozisyonda egzersiz yapabilirsiniz ancak 16-18 haftadan itibaren damarları sıkıştırmamak için “yatma” pozisyonunu terk etmelisiniz. Rahatsızlık veya garip hisler ortaya çıkarsa, egzersizi bırakıp bir doktora görünmelisiniz.

Faydalı ipuçları:

• Yeni başlayanlar, sayılarını kademeli olarak artırarak mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmalı;
• dersler günlük olarak düzenli olmalıdır;
• toplam tekrar sayısı günde en az 150 olmalıdır.

Doğum sonrası dönemde Kegel kompleksi

Doğal doğum yapan kadınlar sıklıkla sorun yaşıyor cinsel nitelikte. Bir çocuk doğum kanalından geçtiğinde onu genişletir. Bu durumda vajina sonuna kadar daralmaz.

Dokuda yırtık veya kesik varsa durum daha da kötüleşir. Bu nedenle her iki partnerde de memnuniyetsizlik ortaya çıkar: Kadının orgazmı kaybolur veya zayıflar ve erkek, vajinal kanalın doğum öncesi sıkılığını hissetmez.

Doğumdan bir ay sonra egzersiz yapmaya başlayın!

Ayrıca sürtünme sırasında vajinaya hava girer ve bu da rahatsız edici seslerle dışarı çıkar. Bir başka hoş olmayan an ise idrar kaçırmadır.

Bunun nedeni, mesane açıklığını kapatmak için tasarlanan gerilmiş kasların da doğum öncesi elastik pozisyonlarına geri dönmemiş olmasıdır. Sonuç olarak fiziksel efor, öksürme, gülme veya hapşırma sırasında kontrol edilemeyen idrar sızıntısı meydana gelebilir.

Kegel egzersizleri yardımcı olacaktır. Ayrıca antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Başarılı bir doğumdan ve tüm taburculukların kesilmesinden bir ay sonra, onun rızasıyla doğum yapan anne, az miktarda egzersizle yavaş yavaş derslere başlayabilir.

Dikişleriniz varsa iyileşmesini beklemeniz gerekir. Ağrı veya başka bir rahatsızlık hissederseniz antrenmanı bırakıp bir doktora görünmelisiniz.

Rahim sarkması için Kegel kompleksi

Bu hastalıkta, patolojinin gelişmesine katkıda bulunan kas zayıflığını ortadan kaldırmak için egzersizler önerilmektedir. Ancak 2. ve 3. aşamaların atlanmasıyla, inflamasyonun varlığı veya hemen sonrasında ameliyat bu egzersizler kontrendikedir.

Tüm temel teknikleri uygulamanız gerekir. Bazı gözlemlere göre, bir buçuk ila iki aylık eğitimden sonra bu hastalığın doğasında bulunan semptomların çoğu ortadan kalkacaktır.

Histerektomi sonrası egzersizler

Bu durumda hastalarda dışkı ve idrar kaçırma sorunu yaşanır.

Bunun nedeni rahimle birlikte onu destekleyen kasların ve bağların da çıkarılmasıdır.

Geriye kalan kısım iç organları tam olarak destekleyemez. Üriner inkontinansı olan kadınlara kas fonksiyonunu geliştirmek için Kegel egzersizleri reçete edilir.

Böylece minimum çabayla, evde, antrenör katılımına gerek kalmadan, spor alet ve cihazlarının kullanılmasına gerek kalmadan bir takım sorun ve sıkıntıların önüne geçilebilir veya düzeltilebilir.

Sağlıklı olmak!

Bu konuyla ilgili ek bilgiyi bölümde bulabilirsiniz.

Kadın, Evrenin ender bir armağanıdır, yaşamın devamı için özel bir enerjinin, tükenmez güzelliğin ve şehvetli zevklerin koruyucusudur. Bugün herhangi birimiz kalmaya müsaitiz uzun yıllar güzel, sağlıklı ve çekici. Yaşınızı, zenginliğinizi veya pahalı araçlarınızı düşünmemenize izin verin. Anladıktan basit yöntemler kendinize dikkat ederek uzun yıllar boyunca aktif, seksi ve mutlu kalacaksınız. Başlayalım yeni hayatşu anda ilk adım samimi kaslarınızı eğitmek.

Ne yazık ki, çoğu zaman işimiz bir ofis masasında oturmayı içeriyor, sonra eve giderken arabada oturuyoruz ve akşamları bilgisayar başında birkaç saat geçiriyoruz... Birçoğu, inflamatuar süreçler ve pelvik hastalıklar yaşadı. organlar, kürtaj. Doğumdan sonra kadınların neredeyse yarısı vajina veya rahim ağzı duvarlarının sarkması sorunuyla karşı karşıyadır. Ve nadir cinsel temaslar hakkında veya tam yokluk Seks hayatımı hatırlamak bile istemiyorum. Ancak yukarıdakilerin tümü, pelvik taban kaslarının ve bağ aparatlarının bozulmasının nedenleridir.

Aşağıdakileri fark ederseniz kesinlikle vajinal kaslarınızı eğitmek için egzersizlere başlamanız gerekir: öksürürken, hapşırırken veya gülerken; sık idrara çıkma isteği; aktif hareketler, eğilme ve cinsel ilişki sırasında vajinaya hava girmesi; banyoda veya havuzda yüzerken vajinaya su girmesi; alt karın bölgesinde sık sık dırdırcı ağrı; tekrarlayan inflamatuar ve bulaşıcı hastalıklar.

Bir kadın en az bir hamilelik geçirmişse ve doğal doğum yoluyla anne olmuşsa, vajinal kanalın hacmini azaltmak, doğumdan sonra dokuyu tamamen eski haline getirmek ve erojen bölgelerin hassasiyetini artırmak için özel kas eğitimi gereklidir. Egzersizlerin etkisiyle yerel bağışıklık gelişecek ve cinsel yaşamınızda parlak duygusal doyum alacaksınız.

Vajinal kaslar için jimnastiğe vumbilding denir. Pek çok teknik ve önerilen egzersizler var. Seksten keyif alabilen ve çoklu orgazm yaşayabilen harika bir sevgili olmaya karar verirseniz, ilk sonuçların yaklaşık bir ay içinde alınacağını bilmeniz gerekir. normal dersler, kesinlikle orada olacaklar, sizi memnun edecek ve onu şaşırtacaklar. Jinekolojik hastalıkların varlığını dışlamak için doktora gitmeye değer. hamilelik sırasında yasaktır.

Bir kadının vajinası üç katmanlı bir yapıya sahiptir. Stimülasyondan sonra kanla dolan ve kanalın daralmasına yol açan ilk gözenekli tabaka. Bu yüzden ön sevişmeye ve arzu yaratmaya bu kadar ihtiyacımız var. İkinci katman yağlamadan sorumlu olan mukozadır. Üçüncü katman aslında kaslıdır; vajinanın sevgilinin cinsel organına uyguladığı kuvvetten sorumludur. Kas tabakasının zayıflığı, his kaybına, yatakta problemlere ve partnerlerin birbirlerinden memnun kalmamasına neden olur.

Eğitime başlamadan önce - yararlı tavsiye: Samimi kasları çalıştırdığınızda, erotik sahneler hayal edin, hayal gücünüzün içinizdeki duygusallığı keşfetmenize yardımcı olmasına izin verin, zihinsel olarak ideal bir sevgilinin imajını çekin.

Nefesinize dikkat edin. Egzersizleri yaparken, ağzınızdan rahat bir nefes alın, midenizi havayla doldurun, ardından yavaşça nefes verin, midenizi olabildiğince içeri çekin ve egzersizi yapın, ardından sayın ve bir sonraki döngüyü yapın. Nefes verirken, kalçayı, anal ve vajinal olarak kuvvetlice sıkarak 20 tekrar yaparsanız bu ayrı bir egzersiz olarak düşünülebilir. Bu egzersize "tamamen kendi başınıza" adını verelim.

Bir sonraki egzersize “kaldırma” denir. Sadece bu cihazın nasıl çalıştığını hatırlayarak, uygulanmasına yönelik metodolojiyi hayal etmek kolaydır. Egzersizi yatakta yatarken, bacaklarınız iki yana açık ve dizleriniz bükük halde yapmak daha iyidir. Vajinal kasları asansör kabini gibi yukarı ve aşağı giden bir halka olarak hayal edin. Her birini daha güçlü bir sıkıştırmayla sabitleyerek duraklamalar yapabilirsiniz. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Asil Rus soylu ailelerinden kadınların kullandığı eski bir samimi kas eğitimi var. Günde iki kez yapıldı - sabah ve akşam. Kadın topuklarının üzerine oturuyor, sırtını dikleştiriyor ve başını hafifçe öne eğerek gözlerini kapatıyor. Sevişmeyi hayal ettiği kişiyi hayal ederek, nefes alırken kaslarını kasıyor, kaslarını sabit bir pozisyonda tutarak belirli sayıda sayıyor, sonra yavaşça nefes vererek kasları tamamen gevşetiyor. İlk başta bir veya iki saniye tutabilirsiniz, ardından yavaş yavaş 10 saniyeye kadar ilerleyebilirsiniz. Her ders 10 dakikadan fazla sürmez. Yavaş bir ritimle 10 kez, hızlı bir ritimle 10 kez dönüşümlü olarak dersimizin 10 dakikası boyunca tekrarlıyoruz. Gün atlamadan pratik yaparsanız üç hafta içinde sonuçlar belli olur.

Bir aylık eğitim, uyumlu ve yoğun bir cinsel ilişkiye değmez mi? Vajinadaki sinir uçlarının “bizim için çalışmasını” sağlayalım, orgazmlarımızı nasıl kontrol edeceğimizi öğrenelim, kendimize ve ona unutulmaz geceler yaşatalım. Ve son bir not: Araştırmaya göre, bir kadın mahrem kaslarını çalıştırmaya başladıktan sonra vücudu, erkekleri mıknatıs gibi çeken yoğun bir şekilde feromonlar üretiyor.

Bunun mümkün olduğunu düşünüyor musun? modern kadınÇocuk doğurmayı, mağazadan ağır çantalar taşımayı, bütün gün ofiste oturmayı, erkeklerin ilgisi için mücadele etmeyi ve aynı zamanda güzelliği ve sağlığı korumayı başarabiliyor musunuz?

Şüphesiz ki kolay değil! Ancak bugün sadece tıptaki modern ilerlemelerden değil, aynı zamanda bir kadını doğal olarak sağlıklı, her zaman çekici ve çekici kılmak için tasarlanmış Doğu'nun değerli bilgisinden de yardım alıyoruz.

Mahrem kaslara yönelik vücut geliştirme veya jimnastik, kadının cinsel işlevlerini geliştirir, idrar kaçırmayı önler ve tedavi eder, seks sırasında hassasiyeti artırır ve daha canlı orgazmlara yol açar.

Ama hadi göğüs masajıyla başlayalım...

Göğüs masajı

Bu masaj, su prosedürlerinden sonra yapılırsa oldukça etkilidir: duş almak, banyo yapmak veya sauna veya banyodan sonra. Tam bu sırada cildin gözenekleri açılır ve memenin şeklini düzelten krem ​​ve jelleri emebilir. Vücudunuza fayda sağlamak için göğüslerinize nasıl düzgün bir şekilde masaj yapabilirsiniz? Bunu yapmak için, karmaşık olmayan kendi kendine masaj tekniğine hakim olmak yeterlidir. Önemli olan hareketlerin hafif olması ve meme bezine mekanik baskı uygulamamasıdır.

Öncelikle göğsünüzün cildine avucunuzun içinde önceden ısıtılmış krem ​​​​veya yağ sürmeniz gerekir. Masaj sırasında sürtünme, okşama ve tokatlama kullanılır - asıl önemli olan tüm hareketlerin simetrik olması ve parmaklarla veya uçlarıyla gerçekleştirilmesidir. Bu hareketleri 20 dakika boyunca yapıyoruz. Her gün kaslarınızı sıkılaştıracak ve cildinizi elastik ve sıkı hale getireceksiniz.

Samimi jimnastik Kadınlar için

Vumbuilding, kas geliştirme, kas geliştirme, samimi beden eğitimi, seks jimnastiği - bunların hepsi, hamilelik, doğum sırasında seks konusunda ustalaşmak için doğal ve gerekli becerileri kazanmak için pelvik ve diğer samimi kasların gelişimine yönelik egzersiz setleridir. çeşitli kadın hastalıklarının önlenmesine gelince.
Samimi jimnastiğin özü nedir? Vajinal kasların iyi bir şekilde kontrol edilebilmesi için sürekli olarak sıkılaştırılıp eğitilmeleri gerekir.

Pelvik kaslar karın boşluğunun tabanını kaplayarak herkesin ağırlığını destekler. iç organlar ve bunların ihmal edilmesini önlemek. Bununla birlikte, modern hareketsiz yaşam tarzı ve hareketsizlik, bu kasların hızla elastikiyetini kaybetmesine ve bu da birçok kadın hastalığına yol açmasına katkıda bulunmaktadır. Vücuttaki herhangi bir kasın büyümesinin 18 yaşından önce gerçekleştiği ve gerekli tonda tutulmadığı takdirde kelimenin tam anlamıyla yaşlanmaya başladığı kanıtlanmıştır.

Bir diğer önemli sorun ise kadınların ellerinde taşıdıkları ağırlıklardır. Bu aynı zamanda askılı ve kanguru çantalarda bebek taşımak için de geçerlidir. İç kaslar Doğumdan sonra güçlenecek zamanları olmadığı için ek strese maruz kalırlar ve yavaş yavaş körelerek zayıflar ve zayıflarlar. Bu aşağıdaki gibi sapmalara yol açabilir:H pelviste durgun venöz kan. Bu, hem erkeklerde hem de kadınlarda birçok hastalığa neden olan en yaygın sorunlardan biridir. Bunlar şunları içerir: şişme, varisli damarlar damarlar, genitoüriner hastalıklar, organ sarkmaları ve hemoroidlerdir.

Pelvik taban kaslarının zayıf olması sorunu nasıl ortaya çıkar?
Bu, gülme, hapşırma, ağırlık kaldırma sırasında idrar kaçırma, pelvik bölgede uzun süreli ayakta durmayla artan ağırlık hissi, menstruasyon olmadığında bile hijyenik ped kullanma ihtiyacı (idrar sızıntısını önlemek için) ve Tabii ki, samimi yaşamdan alınan zevkin zayıflaması.

Pelvik taban kaslarının amacı pelvik organları doğru pozisyonda tutmak ve rahim ve mesanenin sarkmasını önlemektir. Ve bu kaslar işlevleriyle baş etmeyi bıraktığında sorunlar başlar: rahim sarkması ve en ileri vakalarda (seni korkutmak istemiyorum) cerrahi müdahalenin zaten gerekli olduğu durumlarda sarkması.

İyi haber şu ki, vücudumuzdaki diğer kaslar gibi pelvik taban kasları da çalıştırılabilir ve çalıştırılmalıdır. 1950 yılında jinekolog Arnold Kegel, doğum sonrası kadınlara yönelik bu önemli kasları güçlendirmek için özel egzersizler geliştirdi.

Samimi jimnastik, pelvik taban kaslarını geliştirmeyi ve güçlendirmenin yanı sıra "aşk kaslarının" bilinçli kontrolünü amaçlayan bir dizi özel egzersizdir. Önerilen jimnastiğin amacı jinekolojik hastalıkların önlenmesi, iç organların prolapsusu ile ilişkili mevcut anormalliklerin tedavisi, cinsel duyuların arttırılması, ayrıca ağrısız doğum ve hamilelik sonrası iyileşme için hazırlıktır.

1. Egzersiz

Alıştırma 2

Alıştırma 3

Ev yapımı Wumbuilding egzersizleri seti

Bilmeniz önemlidir:

• Uygulamanın aç karnına yapılması tavsiye edilir;
• Pelvik tabanın samimi kaslarını iyi hissetmek ve kontrol etmek için öncelikle nefesinizi tutmadan onları karın ve kalçalardan ayrı olarak germeyi öğrenmelisiniz.;
• Düzenli olanlar size daha iyi sonuçlar verecektir T.

Samimi jimnastiğe başlamadan önce doğru kasları bulup hissetmeniz gerekir; ayrıca vajinal esneklik için basit bir test de yapabilirsiniz. Banyoyu suyla doldurun ve 15 dakika içinde yatın, eğer su içeri girerse ve dolarsa acilen seks egzersizleri yapmaya başlamalısınız. Gerekli kasları bulmak da zor değil: parmağınızı vajinaya yerleştirirseniz, gerekli kaslar onun etrafında kasılacaktır, asıl mesele şu anda karın, uyluk ve kalça kaslarının dahil olmamasıdır.

Giriş seviyesinde:

Öncelikle anal kaslarınızı bir dizi kasılmayla sıkıştırmayı deneyin. Bu gerçekleştikten sonra, onu sıkıca çekmeye, yukarıya, kendinize doğru çekmeye çalışın. Bunu birkaç kez yapın, kendinizi dinleyin ve bunu yapmak için hangi kasları kullandığınızı hissedin. Daha sonra pubokoksigeus kasını sıkarak girişteki kasları (üretro-vajinal sfinkter) hissetmeye çalışmanızı öneririz.

Bu kompleks ev için samimi jimnastik aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Başlangıç ​​egzersizi.
Vücudun rahat bir pozisyonunu aldıktan sonra (ayakta, sandalyede otururken veya yerde Türk pozisyonunda), dikkatinizi perine kaslarına odaklayın. Başlamak için, bunları doğru bir şekilde tanımlamak için, idrara çıkma işlemini bilinçli olarak kesintiye uğrattığınızı hayal edin. Şu anda hangi kasların kasıldığını unutmayın. Doğu'da bu uygulamaya Taocu idrara çıkma denir. Şimdi onları 3 kez tutarak tekrar kısaltmayı deneyin. Nefesinizi tutmamanız, midenizi ve kalçanızı zorlamamanız önemlidir. Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın ve gün boyunca 2-3 kez daha yapın. Perine kaslarını kontrol etmekte daha rahat hale geldikçe tutuşu 15-20 saniye artırın.

2. Derin göz kırpma egzersizi veya"Kegel" ayakta, oturma ve yatma pozisyonunda.
Perine giriş kaslarını mümkün olduğu kadar sıkın ve ardından 10 saniye boyunca geri çekilmiş durumda tutun. Daha sonra kasların tamamen gevşemesine izin verin. 10 saniye sonra tekrar sıkın ve yukarı çekin. Alternatif olarak kaslarınızı 5 dakika boyunca gerin ve gevşetin. Günlük normunuz günde 500 göz kırpma veya 5 dakikalık üç settir.

3. "Hızlı göz kırpma" işlemini gerçekleştirin
ayakta, oturma ve yatma pozisyonunda. Pelvik taban kaslarınızı yaklaşık 1-2 saniyelik aralıklarla 3-5 dakika boyunca hızlı bir şekilde sıkmaya ve gevşetmeye başlayın. Hızlı müziği açabilir ve perinenizi müziğin ritmine göre sıkıştırabilirsiniz, sadece midenizi ve kalçanızı karıştırmamaya çalışın.

4. Alt kilit tekniği
Vajina açıklığını sıkarak samimi kaslarınızı hafifçe gerin ve birkaç saniye bekleyin. Bundan sonra aynı kasları biraz daha kuvvetli bir şekilde gerin ve 3-5 saniye geri çekilmiş durumu koruyun, ardından kasları mümkün olduğu kadar gerin ve aynı süre boyunca tutun. Bu egzersiz daha sonra yapılmalıdır. Ters sipariş, samimi kasları yavaş yavaş gevşeterek. Egzersizi en az 20 kez yapın.

5. Egzersiz "Kule"
Amaç bu alıştırma Eğik karın kaslarını güçlendirmek ve aynı zamanda alt karın bölgesini anüs kaslarıyla birlikte aynı anda çekme yeteneğini güçlendirmektir. Alt karnınızı yukarı çekerken pelvik taban kaslarınızı da yukarı çekin. Alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekecek şekilde çekmeye çalışın.
Anüs ve karın kaslarının leğen kemiğinin ortasında birleştiğini ve yukarıya doğru uzandığını hissetmelisiniz.

6. Udiyana harika bir egzersizdir,
iç organ masajı yapan, venöz kan durgunluğunu ortadan kaldıran ve size en zor durumlardan birinin nasıl yönetileceğini öğreten güçlü kaslar vücudumuz - diyafram. Egzersizi yapmak için: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün, tamamen nefes verin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Tamamen nefes verdikten sonra nefesinizi 10-15 saniye tutun, kuyruk kemiğinizi hafifçe altınıza bükün ve çenenizi indirin. Her şeyi doğru yaptıysanız, mideniz kaburgalarınızın altına çekilerek bir boşluk hissi yaratmalıdır. Tekrar sayısı - 2 kez.
Bu egzersiz aç karnına yapılmalıdır. Bu egzersiz için ideal zaman sabahtır. Adet döneminde Udiyana veya herhangi bir karın kasılma egzersizi yapmamalısınız.

7. Merdivenler
Yaratıcı olun ve hatırladığınız anda gözlerinizi kırpın! Örneğin, merdivenlerden yukarı çıkarken bir ayağınızı basamağa koyun ve perineal sfinkteri sıkarak derin bir geri çekilme gerçekleştirin. Daha sonra destek ayağınızı değiştirin. Bu, farklı taraflardaki vajinal kasları güçlendirecektir.

8. Asansör
Kasları hafifçe kasın (“1. kat”), 3-5 saniye tutun, ardından kasmaya devam edin (“2. kat”), tekrar tutun. Öyleyse 4-5 “kattan” geçin. Ve bunun tersi de geçerlidir: her "katta" bir gecikmeyle aynı adım adım "aşağı" hareket.

Lovestudio.com.ua, www.interfax.by'deki materyallere dayanmaktadır.

Ve Wumbuilding'den bazı video alıştırmaları daha

Samimi jimnastik egzersiz setleri, her zaman çekici, genç ve sağlıklı olmak isteyen kadınlar için özel olarak tasarlanmıştır.

Bir diğer önemli durum- nefesinize dikkat edin! Pürüzsüz ve doğal olmalı. Her yeni eğitim haftasında, her bloktaki egzersiz tekrarı sayısını yavaş yavaş artırın. İdeal olarak, Wumbuilding egzersizleri günde 100 ila 200 kez yapılır.
Bir diğer önemli nüans: Aynı anda samimi jimnastik egzersizleri yapmayı bir kural haline getirin. Veya en azından eğitimi bazı günlük ritüellere "bağlayın". Örneğin, şöyle: uyanın, esneyin - kompresyon egzersizleri yapın, dişlerinizi fırçalayın - kasılma egzersizleri vb. Bu tür sözleşmeler elbette sonucu iyileştirmeyecek, ancak günlük rutindeki egzersizlerin uzun süre "reçetelenmesine" kesinlikle yardımcı olacaktır. Sonuçta, uygulamanın gösterdiği gibi, acemi aktivistlerin çoğu birkaç hafta sonra eğitimi unutuyor.

Kendinizi seviyorsanız, sağlıklı olmaya çalışıyorsanız ve seks sırasında zevk almak ve vermek istiyorsanız, bunda ustalaşmaya çalışmalısınız. yeni tür beden eğitimi: o).

Mırıldanmak nedir? Vumbuilding, pelvik kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Basitçe söylemek gerekirse, samimi kasları güçlendirmek için. Her şeyden önce bu, cinsel ilişkilerin iyileştirilmesi için olduğu kadar, daha iyi akım hamilelik ve doğum. Ayrıca düzenli olarak yapılan mırıldanma egzersizleri kadın hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Wumble'ın tarihi, samimi kasları üzerinde mükemmel bir kontrole sahip olan geyşaların zamanlarına kadar uzanır. Ve bildiğiniz gibi, aşk sanatını mükemmel bir şekilde anlayan bu kadınlara aşkın rahibeleri deniyordu. Geyşaların şöhretini kazanması, büyük ölçüde samimi kaslara mükemmel bir şekilde hakim olma becerisi sayesinde olmuştur.

Mırıldanma için endikasyonlar

İlk önce kim egzersiz yapmalı? Bunlara ne için ihtiyaç var? Hangi sorunları çözebilirler?

• Öncelikle vumbilding derslerine başlamanın endikasyonu öksürme, hapşırma veya ağır cisim kaldırma sırasında ortaya çıkan idrar kaçırmadır. Başlangıçta, bu egzersizler özellikle idrar kaçırmayla mücadele etmek için icat edildi.
• Egzersizler hemoroit oluşumuna ve önlenmesine de yardımcı olur.
• Cinsel ilişki sırasında ağrı oluşması durumunda.
• Orgazmın yokluğunda.
• Rahim yer değiştirdiğinde veya yer değiştirmesini önlediğinde.
• İdrar yapma dürtüsünü tolere edemiyorsanız.
• Ağrılı doğumdan kaçınmak için. Ayrıca sınıflar doğum sırasında yırtılmaların mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
• Hormonal dengesizliklerin giderilmesi için.
• Ayrıca wumbling egzersizleri kadın hastalıklarının tedavisi ve önlenmesinde faydalı olacaktır.
• Cinsel ilişki sırasında vajinaya hava kaçması durumlarında.
• Ayrıca bu egzersizler rahim kanserini önlemeye yardımcı olur.
• Ayrıca daha fazlası için gecikmenize de izin veriyorlar geç tarih menopoz Ek olarak, dersler adet öncesi sendromun tüm belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Mırıldanma derslerine nereden başlanır?

Bu egzersizlerin var olduğunu yakın zamanda öğrendiyseniz, muhtemelen en iyi sonuçları elde etmek için nereden başlamanız gerektiğini merak ediyorsunuzdur.

Yeni başlayanlar için öncelikle mümkün olduğunca fazla bilgi okuması ve videoyu izlemesi tavsiye edilir. Pratiğe geçmeden önce, teoride tamamen bilgili olmanız gerekir, çünkü bu, tüm alıştırmaların doğru şekilde yürütülmesini sağlayacaktır, bu da kesinlikle vereceği anlamına gelir. olumlu etki. Egzersizlere başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir. Bu, hamileliği ve pelvik organlardaki her türlü inflamatuar süreci dışlamak için gereklidir. Bu olaylar wumbling için kontrendikasyonlardır.

Pratik yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yok. Kanepede uzanırken bile antrenman yapabilirsiniz! Ve zamanla, tüm tekniklere tamamen hakim olduğunuzda, egzersizleri istediğiniz yerde - yaparak - gerçekleştirebileceksiniz. Ev ödevi, parkta yürüyüşte ve hatta işte!

Öncelikle karın nefesini öğrenmeniz gerekiyor. Bu tür nefes almada sırasıyla yalnızca mide hareket eder. göğüs kafesi tamamen hareketsiz kalır. Solunum eşit ve pürüzsüzdür.

Başlangıç ​​​​olarak, tüm egzersiz tekniğini evde yatarak nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenin ve ancak o zaman bunları otomatik olarak gerçekleştirebildiğinizde, doğru uygulamayı düşünmeden, ayakta egzersizlere geçebilirsiniz. Öncelikle vajinal kasları yavaşça ve düzgün bir şekilde sıkmaya çalışın ve ardından yavaşça gevşetin. Ayrıca anüs kaslarını yavaşça esnetmeye çalışın, Özel dikkat kalça ve karın kaslarının gerilmesini önlemek için, aynı zamanda sorunsuz bir şekilde rahatlayın. Bu hazırlığa 6 ila 12 dakika ayırın.

Egzersiz tekniği

Sadece samimi kaslarınızı hissetmenizin yaklaşık iki haftanızı alacağını ve onları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için 3 ila 6 ay düzenli eğitim alacağınızı bekleyin. Başlangıç ​​olarak hepsi mırıldanma egzersizleri seti sadece yatarken yapılır.

1) Öncelikle samimi kaslarınızı hissetmeyi öğrenin. Bunu yapmak için mesanenizi boşaltırken kaslarınızın yardımıyla süreci durdurmaya çalışın. Bunu yapmayı başardığınızda tam olarak hangi kasları çalıştırmanız gerektiğini anlayacaksınız. Bununla birlikte, bu egzersizi günlük antrenmanlarınıza dahil etmeyin, çünkü ters etkiyi elde etme riski vardır - kasların zayıflaması ve bunun sonucunda idrara çıkma dürtüsünün idrarını tutamama.

2) Samimi kaslarınızı 5 saniye boyunca yumuşak bir şekilde kasın, sonra da yumuşak bir şekilde gevşeyin. Egzersizi 10 kez yapın.

3) Daha sonra kasları sonuna kadar kasın ve 30 ila 60 saniye boyunca bu şekilde tutun. İlk başta vajinal kaslarınızı tutmakta zorluk çekiyorsanız minimum eşik Her gün birkaç saniye ekleyerek mümkün olan maksimum süreyi koruyun. Yukarıdaki egzersiz serisinin tamamını 4 kez tekrarlayın.

4) Pelvik kaslarınızı 15-20 saniye hızla gerip serbest bırakın, ardından 15 saniye ara verin ve ardından 4 kez tekrarlayın.

5) Pelvik kasları tamamen zayıflatın ve ardından ortalama bir hızda 35 kez limite kadar zorlayın. Üç ila dört yaklaşım gerçekleştirin.

6) 25 saniye boyunca kaslarınızı mümkün olan maksimum sınıra kadar sıkın ve bu pozisyonda tutun, ardından 15 saniye ara verin. 6 yaklaşım gerçekleştirin.

7) Sanki 120 saniye boyunca vajinal kasları toplayıp sonra serbest bırakıyormuş gibi. Aynı zamanda günde 3 kez 10 dakikaya ulaşana kadar her gün 60 saniye ekleyin.

8) "Madonna" egzersizi yapın. Aşağıdakileri kabul edin ilk pozisyon. Diz çökün, ardından pelvisinizi topuklarınızın üzerine yerleştirin. Kollarınızı geriye alın, dizlerinizi ve bacaklarınızı ayrı tutarak avuçlarınıza odaklanın. Sırtınız tamamen rahat kalırken, yalnızca karın kaslarınızın çabasını kullanarak kalçalarınızı yumuşak bir şekilde kaldırın. Samimi kaslarınızı 35 saniye boyunca nazikçe sıkın, ardından yavaşça gevşetin. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

9) Egzersiz "Pelvik kaldırma". Dayanak noktası arkanın arkasında bulunan avuç içlerindedir. Bacaklar düzleştirilir, öne doğru uzatılır ve hafifçe ayrılır. Destek avuç içi ve ayaklardadır. Başınız geriye doğru atılmış ve boyun kaslarınız gergin değilken, pelvisinizi mümkün olduğu kadar kaldırın. Kendinizi yere indirirken vajinal kaslarınızı kasın ve gevşetin. 8-12 yaklaşım yapmalısınız.

10) Bir sonraki egzersiz ayakta yapılır. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Derin bir nefes alın ve sfinkterinizi mümkün olduğu kadar sıkın. Daha sonra nefes verin ve rahatlayın. Egzersiz 4-5 dakika süreyle yapılır.

11) Bir sonraki egzersiz bir öncekine benzer şekilde yapılır ancak bacaklar bükülür. Biraz daha ağırdır ama daha belirgin bir etki verir.

12) Egzersiz "Yanıp Sönüyor". Vurgu dönüşümlü olarak klitoris ve sfinkter üzerine yapılır. Her ikisini de sırayla sıkın ve gevşetin. Günde birkaç kez yaklaşık 20 dakika pratik yapın. İlk başta çok zor ve imkansız görünecek. Ancak her geçen gün sizin için daha da kolaylaşacak.

Tüm egzersiz tekniklerinde otomatiklik noktasına kadar ustalaştıktan sonra, bunlardan bazılarını otururken, hatta ayakta bile yapabilirsiniz. Aynı zamanda normal aktivitelerinize de devam edebilirsiniz. Örneğin, işe giderken veya işte ulaşımda.

Vumbilding simülatörleri

Samimi kasları geliştirmeye yönelik egzersizler kesinlikle çok etkilidir. Ancak tek başlarına hiçbir zaman özel derslerle ortak sınıflarda olduğu gibi aynı etkiyi veremeyeceklerine inanılmaktadır. samimi egzersiz ekipmanları. Mırıldanma sanatını öğrenmeye başlamanız tavsiye edilir. resmi temsilci Senin şehrinde. O öğretecek doğru uygulama karmaşık ve vajinal kasların nasıl güçlendirileceğine dair önerilerde bulunun. Derslerinizde ilk başarıyı hissettiğiniz anda evde güvenle pratik yapabilirsiniz. Ne tür egzersiz makineleri var, nasıl çalışıyorlar ve bunları nereden satın alabilirim?

• Wumbling ve wumfit eğitimi için en etkili simülatör V. L. Muranivsky ve O. V. Nikitina'nın simülatörleri. Pelvik tabanı güçlendirmek, vajinal kanalı geliştirmek, doğumdan sonra iyileşmek, daha hassas hale gelmek ve iç organlara ve kaslara kan dolaşımını iyileştirmek için tasarlanmıştır.
• Balonlar. Vajinaya yerleştirilip samimi kasların yardımıyla içeride tutulacak şekilde tasarlanmış özel toplar. Bunları samimi mağazalardan satın alabilirsiniz. Kullanmadan önce yıkadığınızdan ve antiseptik uyguladığınızdan emin olun. Ayrıca bunları cömertçe yağlayın.

Toplarla yapılan egzersizler kesinlikle profesyonel bir wumble antrenörünün izniyle yapılmalıdır (!!!). Topları vajinaya yerleştirin ve samimi kasları kullanarak serbest bırakmadan tutun. Başlangıç ​​olarak, egzersizi bir ila iki dakika boyunca yapın ve süreyi yavaş yavaş artırın. Teknik olarak daha karmaşık bir egzersiz, topu yalnızca özel kasları kullanarak vajinaya doğru hareket ettirmektir. Kasları nasıl kontrol edeceğinizi öğrendikten sonra bunu çok fazla zorlanmadan yapabilirsiniz. Bir sonraki egzersiz, samimi kasları kullanarak topu birer birer vajinadan dışarı itmektir. Ve bir egzersiz daha - topları vajinaya yerleştirin ve ipliği tutarak, samimi kaslarınızla direnç göstererek onları birer birer dışarı çekmeye çalışın.

• Vakum eğitmeni. Oldukça karmaşık bir cihazdır ve ilk bakışta anlaşılması neredeyse imkansız görünebilir. Ancak her simülatör aşağıdaki özelliklerle birlikte gelir: detaylı talimatlar. Eğer bununla ilgilenirseniz, şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz. Sonuçta, vakum simülatörü mevcut olanların en etkilisi olarak kabul edilmektedir. Bununla çok daha hızlı sonuç alabilirsiniz.
• Ağırlık simülatörleri. Cihaz, üzerine yük takılabilen bir toptur. Genellikle eğitim sırasında içine su dökecekleri bir şişe takılır. Dersler sırasında her seferinde bir öncekinden biraz daha fazla dökmelisiniz. En yüksek miktar simülatör için hesaplanan ağırlık - 2 kilograma kadar.
• Vajinal genişletici. Bu cihaz, geleneksel bir manuel genişleticiye benzer şekilde çalışır, ancak samimi kasları eğitmek için tasarlanmıştır.

Wumbling egzersizlerinin somut bir etkiye sahip olması için uygulama tekniğine çok dikkat etmeniz gerekir. Tek bir günü bile kaçırmadan sürekli antrenman yapmanız gerekiyor. Kaslarınızı iyi hissetmeyi öğrendikten sonra antrenman sırasında egzersiz ekipmanlarını kullanmalısınız. Vajinal kasları nasıl güçlendireceğinizi ve çalıştıracağınızı anlamanıza yalnızca onlar yardımcı olacaktır. Bunu simülatörler olmadan yapmak neredeyse imkansızdır.

Her şeyin sizin için yolunda gittiğini hissettiğinizde, egzersizlerin etkisini görmeye ve hissetmeye başladığınızda vazgeçmeyin. Çok uzun bir süre sonra egzersiz yapmayı bırakırsanız Kısa bir zaman kaslar eski şekline dönecek ve egzersizlere yeniden başlamak zorunda kalacak.

Yalnızca ısrar ve düzenlilik vajinal kaslarınızı eğitmenize yardımcı olacaktır. Ancak çabaya değer! Sonuçta, yalnızca kendinizi geliştirmeyeceksiniz. kadın Sağlığı, ama aynı zamanda cinsel partnerinize unutulmaz bir sürpriz de sunacaksınız! Sana iyi şanslar!