Kas kütlesi neden kaybolur: ana nedenler. Kas şişmesi

Başlangıç ​​​​olarak, eğer antrenman sırasında kaslarınız şişmiş ve hacmi artmışsa, bunun tek bir antrenmanda pompalandığınız anlamına gelmediğine dikkatinizi çekmek isterim. Kaslar, enerji üretmek için besin ve oksijenle çok iyi beslenmesi gereken motorlardır. Bütün bu maddeler kan yoluyla iletilir. Bunu yapmak için kasların çok sayıda küçük kısmı vardır. kan damarları bunlara kılcal damarlar denir. Kas dokusu kılcal damarlarla çok iyi doyurulur, böylece kan her kas hücresine kolayca ulaşabilir. Ancak dinlenme halinde veya alçakta fiziksel aktiviteÇok fazla enerjiye ihtiyaç duyulmadığında bu kılcal damarların sadece çok küçük bir kısmı kullanılır ve kaslara kan akışı fazla olmaz.

Zor zamanlarda fiziksel aktivite enerji harcaması önemli ölçüde artar ve kaslar gerektirir çok sayıda besinler, çok fazla oksijen. Bu nedenle vücutta ilave sayıda kılcal damar açılır ve çalışan kaslara kan akışı önemli ölçüde artar. Antrenman sırasında neden kas kazanımı oluşur?

Ağır egzersiz sırasında kaslara akan kan miktarı önemli ölçüde artar. Kaslar kanla pompalanır, böylece şişer ve boyutları artar. Antrenman sonrasında kaslarda aktif iyileşme süreçleri devam ettiğinden, artan kan dolaşımı ve kaslardaki şişkinlik, egzersiz bitiminden sonra da bir süre daha devam eder. Ancak bir süre sonra kan dolaşımı normalleşir, kaslar normal durumuna döner.

Gerçek kas büyümesi kan akışında bir artış değil, kas kasılma liflerinde bir artış, yani yeni kas dokusunun sentezidir. Bu durumda kasların boyutu istirahatte bile artar. Bu gerçek kas kütlesi kazanımıdır. Bu, zaman alan aşamalı bir süreçtir ve kas büyümesi ve yeni kas dokusunun sentezi, antrenman sırasında değil, antrenman seansları arasındaki dinlenme ve toparlanma sırasında meydana gelir.

Kütle geliştirmek için uygun eğitimle kasların boyutu yavaş yavaş artar. Kaslara giden kanın kalitesi giderek iyileşir ve gelişir, vücut yeni kılcal damarlar oluşturur. Bu nedenle eğitimli sporcularda kaslara daha iyi kan sağlanır, bu da kaslara daha iyi besin ve oksijen sağlanması anlamına gelir. Buna bağlı olarak antrenmanlı sporcularda kas performansı da daha yüksek olacaktır.

Kan dolaşımının artması da antrenmandan önce iyice ısınmanız gerekmesinin nedenlerinden biridir. Isınma sırasında bağları ve kasları ısıtır ve kan akışını artırırsınız. Ağır yüklerden önce kan dolaşımını artırır ve kaslara besin ve oksijen dağıtımını artırırsınız. Adeta kaslarınızı şarj ediyorsunuz, onları işe hazırlıyorsunuz, bu da ısınmanın antrenman performansınızı artırdığı anlamına geliyor.

Antrenman sırasında kas kütlesinin arttırılmasıyla ilgili video

Kas şişmesi nedir

“Ödem” terimi genellikle su ile ilişkilendirilir. fazla sıvı vücutta bulunur. Kas şişmesi sıvı birikmesi değildir. Kas şişmesi, protein bileşiklerinin (hormonların) birikmesidir. Başkalarının iyi gelişmesi için hormonal sistem tarafından üretilenler iç organlar ve vücudumuzun hücreleri. Gerçek şu ki, kas hücresi zamanla Golgi kompleksinde biriken atık ürünleri üretir. Sonuç olarak kas hücrelerinin hacmi artar ve elastikiyetlerini kaybederler (tam boylarına kadar gerilmezler). Dokunduğunuzda kaslarda bir sıkışmadır. Hareket ederken ağrı oluşur.

Kanallara abone olun

Klinik kanalı

Kişisel kanal

Hücre nasıl ve neden tıkanır?

1. Hücrenin ömrü sonucunda zamanla biriken atık ürünler oluşur.
2. Çeşitli stresli olayların etkisi altında (örneğin: hastalık, neşe vb.), kanda birçok hormon (özel protein bileşikleri) belirir.

Hormonlar strese uygun tepki vermek için gereklidir ancak aynı zamanda karaciğer için toksiktirler.

Kandaki konsantrasyonlarını en aza indirmek için vücut onları geçici olarak kas hücrelerinde saklar.

Nikolay Nikonov

Hücrenin, bir tür atık depolama tesisi olan Golgi kompleksine protein bileşiklerini gönderdiğini söylemek gerekir. Daha sonra hücreler arasında dolaşan lenf, kendisi için hazırlanan atığı alıp lenf düğümlerine taşır ve orada işlenerek vücuttan atılır. Bu işlemler kas hücrelerinde sürekli olarak meydana gelir. Sonuçta hücrelerin normal yaşamını ve işleyişini sağlarlar.

Ancak sıklıkla sistemde arızalar var

Dış veya iç faktörlerin etkisi altında hücredeki protein bileşiklerinin sayısı o kadar artar ki lenflerin bunları çıkaracak zamanı kalmaz. Birikirler ve giderek daha fazla yer kaplarlar. Sonuç olarak hücrenin boyutu önemli ölçüde artar. Komşu hücrelerde de benzer bir durum gözlenir ve birbirlerine baskı yapmaya başlarlar. Böyle bir çalışma sürecinde aralarında lenf akışı giderek zorlaşır. Bu, kas hücrelerinden atık salınımının daha da yavaşladığı anlamına gelir. Bir kısır döngü ortaya çıkıyor.

Gereksiz proteinle dolup taşan kas hücresi kümeleri kas şişmesi!

Kas şişmesi hiçbir zaman kendi kendine geçmez; üçüncü tarafların katılımı olmadan. Gerçek şu ki zamanla başka isimlerle hastalıklara dönüşüyor: skolyoz, displazi, baş ağrısı. Kas bozuklukları nedeniyle eşit derecede ciddi başka teşhisler de ortaya çıkar:

• hipertansiyon;
• kolit;
• uzuvların uyuşması.

Kaslardaki şişlikler arttıkça kalp krizi ve felç meydana gelir ve ardından kasların hareketsiz kalması (felç) meydana gelir.

Kas şişmesi ne zaman ortaya çıkar?

Kas hücrelerinin sayısı kalıtsaldır. Kas şişmesi olan ebeveynlerin bir çocuğunda da benzer problemin olması veya her iki ebeveynden de daha ciddi problemlerin olması muhtemeldir.

Kaslardaki ödem, fetüste intrauterin gelişimin 6. haftasında ortaya çıkar.

• Kaslarda az miktarda şişlik- Çocuk aynı gelişim normuyla doğacak.
• Kaslarda büyük miktarda şişlik- Bebek beyin felci nedeniyle çok erken doğacak.

18 yıl sonra

• Çocuk sahibi olamamak.
• Kendi başına doğum yapamama (Sezaryen).
• Minimal kas şişliği olan bir bebek doğuramama.
• Hamile bir kadında toksikoz.
• Sırt ağrısı.
• Baş ağrısı.
• Nefes almayı bıraktığında korku.
• "Birdenbire" veya küçük fiziksel efor sırasında yaralanmalar.
• Nevroz (bitkisel-vasküler distoni).

40 yıl sonra

• Seks yapma isteğinin azalması.
• Kadınlar ve erkekler için sorunlar.
• Yorgunluk, halsizlik.
• Doktorlar tarafından teşhis edilen diğer tüm teşhisler (onkoloji hariç).

Kas şişmesinden nasıl kurtulurum

Kas şişmesi, gereksiz protein bileşikleriyle tıkanmış hücrelerin birikmesi olduğundan, bunu ortadan kaldırmak için hücrelerin bu atıklardan arındırılması gerekir. Kas şişliğini ortadan kaldırmak için çalışan Nikolai Borisovich Nikonov, lenf hareketini mekanik olarak hızlandırıyor. Lenf üzerindeki etki son derece önemlidirÇünkü atıkların hücreden uzaklaştırılması için tek kanaldır.

Merhaba! Bugün senin için çok şeyim var ilginç malzeme. Demir sporlarıyla şu ya da bu şekilde bağlantısı olan herkesin, kaldırmayı bırakırsanız ne olacağını düşündüğünü düşünüyorum. Gereksiz gevezelik etmeden her şeyi çözelim.

Vücut geliştirmeden pek az anlayan pek çok kişi oybirliğiyle şunu tekrarlıyor: "Bir arkadaşım spor salonunu bıraktı ve hemen şişmanladı!", "Bunu yapmayı bırakırsan ölürsün!" ve daha az komik olmayan başka saçmalıklar.

Genel olarak yetişkinlerin bunun hakkında konuşması beni daha da şaşırtıyor, hatta .

Bak, öyle görünüyor akıllı adam, bilmediği şeyler hakkında konuşmamayı öğretti ama yine de umutsuz saçmalıklar konuşuyor.

İşin ilginç yanı bu konunun yeterince araştırılmaması ama durum böyle değil. Bu konuyla ilgili ÇOK ETKİLİ Üniversitelerden birçok çalışma var. Mesela uzay bilimi alanında araştırmalar var. Ağırlıksızlık koşullarında kaslar köreldiğinde.

Ama buna rağmen pek çok güzel var garip insanlar hala kendine güvenen ve ağzı köpüren insanlar doğada böyle bir şeyin var olduğunu ispatlayacaklardır biyokimyasal süreç KAS DOKUSUNUN YAĞA DÖNÜŞMESİ gibi. Görünüşe göre, beyin de yavaş yavaş jöleye dönüşebildiği yer bu insanların vücutları.

Temel olarak, bu tür ifadeler iki bileşenin toplamından dolayı ortaya çıkar:

1. BU KONUDA BİLGİ EKSİKLİĞİ;
2. İMRENMEK;

Tabii ki bilgi hakkında. Kişi aptal görünmek istemez ve kendisi için dezavantajlı durumda kalmaktan hoşlanmaz bu nedenle bu konuyu anladığını göstermek ister.

Kıskançlıkla ilgili şeyler daha da basittir. İnsanlar gevşek topuzlarını hareket ettirmek istemiyorlar, bu yüzden her şeyi doğru yaptıklarını göstermek için BAHANELER bulmaya çalışıyorlar.

"Egzersiz yapmıyorum ve bir çuval patates gibi görünüyorum, tembel olduğum için değil, sağlıksız olduğu ve gelecekte sarkık/şişman/öleceğim/, bu yüzden hiçbir bok yapmayacağım için . Ve genel olarak işten yoruldum."

Bunu anladığınıza eminim, o yüzden asıl meseleye geçelim.

Egzersiz vücudu nasıl etkiler?

Vücudumuz kendisine faydası olmayan ya da sırf bu yüzden olan hiçbir şeyi asla yapmaz. Her şey dengededir ve dengeye getirilir (HOMEOSTAZS). ENERJİ TASARRUFU için bu gereklidir! Bu onların on binlerce yıl boyunca hayatta kalmalarına yardımcı oldu.

Eğitim sistemi istikrarsızlaştırır ve onu BÜYÜK BİR EKSİye sürükler.. Bu, vücut için hiçbir fayda sağlamaz çünkü her şeyden önce yaşamı tehdit eder ve böylesine "bozuk" bir sistem, dilerseniz çok daha fazla kaynak gerektirecektir.

Vücut kendine geldiğinde sistemi dengeler ama bir dahaki sefere böyle bir yüke maruz kalmamak için bunu küçük bir farkla yapar.

Bu aynı zamanda tamamen karlı da değil, çünkü... büyük kaslar- küçük olanlardan çok daha fazla enerji gerektirir, ancak dedikleri gibi ölmekten daha iyidir. Vücut kendisi için EN FAYDALI SEÇENEĞİ seçer.

Beden bundan hoşlanmaz ama bu ZORUNLU BİR ADAPTASYONdur. Vücudunuzu ne kadar olumsuz yönde yönlendirirseniz, kas büyümesi açısından o kadar olumlu hareket etmeye zorlanır. Bu yüzden her zaman YÜK İLERLEMESİNİN öneminden bahsediyorum. Yük artmadıkça vücutta kas geliştirmenin bir anlamı yoktur.

Ancak kasları büyütmek savaşın yarısıdır. Sonuçta, bunların hala sağlanması gerekiyor. Yeni kas hacimlerine, kardiyovasküler, endokrin sistem ve diğerleri.

KAMAZ gövdesini yıpranmış bir "kuruşun" eski çerçevesine koyamazsınız. Bu nedenle değişiklikler yavaş yavaş ve yavaş yavaş gerçekleşir. Vücut böyle bir adaptasyon yapma konusunda oldukça isteksizdir.

Denge noktasını sürekli değiştiriyorsunuz ve bedeni yeni varoluş koşullarına (giderek artan yüksek hacimli yük) uyum sağlamaya zorluyorsunuz. Bu nedenle yeni yapılar (ek kaslar) oluşturmak zorundadır.

Vücudumuzun ne kadar çok kas yapması gerekiyorsa, diğer sistemlerin de o kadar çok bunlara uyum sağlaması gerekir.

Arabanızı biraz güçlendirmeye karar verdiğinizi hayal edin. Açık İlk aşama sadece birkaç ekstra ara parçaya vb. ihtiyacınız olabilir. Peki ya güçlü bir yarış arabası yapmak istersen? Motoru, yakıt sistemini değiştirmeniz, çerçeveyi güçlendirmeniz, gövdeyi değiştirmeniz ve kaynak yapmanız gerekecek. Ne demek istediğimi biliyor musun?

KASLARINIZ NE KADAR BÜYÜKSE, BAKIMI İÇİN VÜCUTTA DAHA FAZLA DEĞİŞİKLİK GEREKİR.

Egzersiz yapmayı reddetme

Bazı nedenlerden dolayı (hastalık, yaralanma vb.) antrenmanınıza son vermeye karar verdiniz. Bu zamanda vücutta ne olacak?

Basit kelimelerle, vücudunuzu negatif moda sokmayı bırakacaksınız(sistemi istikrarsızlaştırın), böylece kendisini "artı" haline getirmek için iyileşmeye çok fazla enerji harcamasına gerek kalmayacak.

Vücudunuz neden kullanmadığınız bir şeye ihtiyaç duyuyor? Bu, bir fabrikada hiçbir şey yapmayan çalışanların olması gibidir. KARLI DEĞİLDİR! Bu nedenle, bakımları için fazladan kaynak (enerji) israf etmemek için gereksiz çalışanları (kasları) kesmeye başlar.

Ancak anladığınız gibi, eğer vücudun artık büyük kaslara ihtiyacı yoksa, o zaman diğer sistemleri önceden geliştirmenin de bir anlamı yoktur. Bu nedenle vücut enerji tüketimini, kan tüketimini, merkezi sinir sisteminin yoğunluğunu vb. azaltır.

Bu işlemler kas büyümesinden daha hızlıdır, dolayısıyla vücut bunları kaslardan daha hızlı kasacaktır..

Antrenmanı bıraktığınızda... Her şeyden önce STAMINA'nızı kaybedeceksiniz. Nedenmiş? Çünkü dayanıklılık, kan dolaşımıyla ve merkezi sinir sisteminin hızıyla doğrudan ilişkilidir.

Sadece 2-3 hafta içinde spor salonuna gelmeye karar verirseniz ne yaptığınızı fark edeceksiniz. daha küçük miktar setler halinde tekrarlar ve ayrıca antrenman sonrası daha fazla genel yorgunluk. Aynı sayıda yaklaşım ve tekrar yapamayacaksınız çünkü... enerjiniz çoktan düşmeye başladı. Her ne kadar çalışma ağırlıkları neredeyse aynı seviyede kalacak olsa da.

Bir ay sonra KAS KÜTLESİNİ kaybetmeye başlayacaksınız. Bunun nedeni kaslardaki glikojen depolarıdır.

Büyük kaslar esas olarak iki şeyden oluşur:

1. Miyofibriller hipertrofisi.
2. Sarkoplazmik (enerjik) hipertrofi.

Eğer öyle diyorsan basit kelimelerle, O:

BÜYÜK KASLAR = LİFLER (miyofibriller) + ENERJİ TANKLARI (glikojen vb.)

Yaklaşık bir ay sonra glikojen depolarınız düşmeye başlayacak... onları kullanmıyorsun. Bu, kaslarınızın boyutunda gözle görülür bir azalmaya yol açacaktır.

Vücut geliştiriciler (vücut geliştiriciler) için bu bozulma, powerlifter'lara göre daha hızlı gerçekleşecektir çünkü Üstyapı imalatçıları daha yüksek hacimli yükler kullanırlar ve bu nedenle daha büyük glikojen rezervlerine ihtiyaç duyarlar.

Büyük miktarlarda glikojen şunları sağlar:

• Kas hacminde daha fazla artış.
• Şuna yol aç: hızlı kilo kaybı antrenmanı bıraktıktan sonra.

Eğitimi 2-3 ay reddetmeye devam ederseniz, ancak bu süreden sonra GÜÇ kaybı başlayacaktır! Çünkü kasların ve bağ aparatlarının yapımı daha zordur ve daha sonra bozulurlar.

Kayıplar ne kadar hızlı gerçekleşir?

Ne kadar atletik olursanız, bozulma süreci o kadar uzun sürecektir.

Anladığınız gibi, her şeyi bir anda değil, yavaş yavaş kaybedersiniz:

DAYANIKLILIK –>KAS BOYUTU –>GÜÇ

Başarıları kaybetme süreci birkaç ay içinde gerçekleşir:

• 1-2 ay = BAŞARILARIN %10-30'UNUN KAYBI.
• 2 aydan sonra kayıplar yavaşlar. O zaman her şey daha uzun sürüyor. 1 yıl boyunca sporcu BAŞARILARININ %50-70'ini kaybeder. Daha sonra kayıplar yavaşlama eğilimindedir.
• BİR BEDEN SANATÇISI ASLA “TAMAM SIFIR”A DÖNMEZ!!!

Örneğin antrenmandan önce 50 kg squat yapıp ardından 200 kg squat yaptıysanız, hiçbir zaman en az 100-110 kg squat yapamayacak kadar zayıf olmayacaksınız.

Kardiyovasküler sistem

Antrenmanı bıraktıktan sonra kaybettiğiniz ilk şeyin DAYANIKLILIK olduğunu öğrendik! Ona ihtiyaç yok modern dünya Yiyeceğin elde edilmesinin çok kolay olduğu ancak normal işleyiş için önemli olduğu yerler kardiyovasküler sistemin.

Antrenmanı bıraktığımızda vücudumuz artık antrenman yaptığımız zamanki kadar kana ihtiyaç duymaz. Vücut KAN HACMİNİ DÜŞÜŞMEYE başlar (kalp atış hızının azalması, kan akışının kötüleşmesi), KANIN AYNI MİKTARDA OKSİJEN EMİLİMİNİ AZALTIR.

Kardiyovasküler sistemin durumu kötüleşiyor. Kanda daha az oksijen olması, kalbin size doğru miktarda oksijen sağlamak için daha fazla kasılması gerektiği anlamına gelir. Kısacası her araba gibi pompanız da ne kadar kesilirse o kadar çabuk yıpranır.

Üstelik profesyonel sporlar daha da ciddi. Ağır fiziksel efor nedeniyle kalbin konfigürasyonu büyük olasılıkla değişir ve bu ciddi hastalıklara yol açabilir.

En çok kalp alır ciddi sorunlar egzersiz yapmayı reddettiğinizde!

Ne yapalım: KESKİN BİR ŞEKİLDE ATMAYIN! Yükü yavaş yavaş çok hafife indirmeniz gerekir. Tamamen vazgeçmeye gerek yok. Bir sporcu olarak seviyeniz ne kadar yüksek olursa, antrenman yapmama riski de o kadar yüksek olur.

Görünümünüzü değiştirin

Vücut geliştiricilerde en çok dikkat çeken şey, yaptıkları spordur. Başka hiçbir sporun görünüşte bu kadar belirgin değişiklikleri yoktur. Bir vücut geliştirmecinin başarıları çıplak gözle görülebilir.

Doğal olarak antrenmanı bırakırsanız vücudunuzun bu kadar büyük kaslara ihtiyacı olmayacak ve hacimleri yavaş yavaş %60-70 oranında azalacaktır.

Pek çok insan, eğer spor yapmayı bırakırlarsa kaslarının yağa dönüşeceğine inanıyor! Bu gerçekten saçmalık!

Doğada bunu yapacak hiçbir süreç yoktur. Bu efsane nereden geldi?

Gerçek şu ki, antrenmanı bıraktıktan sonra gerçekten şişmanlayan halterciler vardı. Bu neden oldu?

Gerçek şu ki HER KG KAS GÜNLÜK EK 60-70 KCAL YAKAR! 1 KG YAĞ SADECE 4 KCAL YAKARKEN.

Bu nedenle, her biri 100 kg ağırlığında olan iki kişiyi alırsak (bir vücut geliştirmeci ve bir şişman), o zaman vücut geliştirmeci çok daha fazla yiyebilir ve yağ kazanmayabilir, çünkü... Vücudunda fazladan 30 kg kas var. Ve hiç çaba harcamadan fazladan 2000 KCAL yakabilirler.

Ağırlık kaldıran çoğu sporcunun 3000-4000 kcal civarında beslenmesi tavsiye edilir. 2000 kcal günlük diyetin yarısıdır! Onlar. Bir vücut geliştirmeci iki kat daha fazla yiyebilir ve şişmanlayamaz!

Şimdi antrenmanı bıraktığınızı ancak kalori alımınızın aynı kaldığını hayal edin. Ne olacak? Sağ. Şişmanlayacaksın!

Ne yapalım: Artık daha az enerji harcarsınız, bu da DAHA AZ GIDAYA ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Antrenman sırasında yediğiniz kadar yerseniz kilo alırsınız çünkü... KALORİ GELİRLERİ BÜYÜK, GİDERLERİ AZ.

Profesyonel vücut geliştiriciler bu tür sorunlar yaşamazlar. Neden? Çünkü sana anlattığım her şeyi mükemmel bir şekilde anlıyorlar ve ayrıca uzun yıllar vücut geliştirme egzersizleri, büyük miktarda yiyeceği emmekten yorulurlar, bu nedenle kalorileri azaltmak özel bir sorun değildir.

Vücut geliştiriciler ise tam tersine egzersizi bıraktıktan sonra KURU hale gelirler! Nasıl yani? Evet, çünkü eğitimsiz insanlara göre hâlâ daha fazla kasları var ve kalori içerikleri de azalıyor. Kaslar neden tamamen kaybolmuyor? Bunların hepsi kas hafızası arkadaşlar.

Kas hafızası

Ne kadar harika şeyler yaptığını zaten yazmıştım. ama yine de kısaca tekrar ediyorum.

Gerçekten iri bir adam olsaydınız, 80-90 kg'dan daha az ağırlığa sahip olmanız pek mümkün değildir. Üstelik yağ değil, iyi kaslar olacak.

Kaslar yalnızca kas hücrelerinin boyutunun artması (hipertrofi) nedeniyle değil, aynı zamanda NÜKLEİ SAYISI VE HÜCRELERİN KENDİLERİNİN (hiperplazi) artması nedeniyle de büyür.

Onlar. Boyutunun artmasının bir anlamı yoksa (antrenman yapılmazsa) kas hücresi küçülecektir, ancak NUCLEI KÜÇÜK OLMAYACAKTIR! Miktar azalmaz! Kas hücreleri küçülebilir ama ASLA yok olmaz!

Bu nedenle bir kez vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişiler, kısa sürede kolaylıkla eski fiziğine kavuşabilirler. BEDENİNİZ HER ZAMAN YANINIZDA OLAN PLASTİKİNİZDİR!

Spor nasıl bırakılır?

Geçici de olsa sporu bırakmanız gerekiyorsa şu kurallara uyun:

YAVAŞ OLARAK BIRAKIN! Vücudunuz strese alışmıştır, kalbiniz belirli miktarda kan pompalamaya, enerjiniz belirli bir enerji tüketimi moduna vb. alışmıştır. Vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için yükü yavaş yavaş azaltın.

Bu, sadece yavaşlayıp kamyonu ve kargoyu kurtarmak yerine, yüklü bir kamyondan tam hızla atlamakla aynıdır.

Haftada 1-2 kez squat ve şınav (ağırlıklarla mümkün) yapmayı deneyin ve koşun. Bu vücudunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutacaktır.

KALORİLERİ AZALTIN bacaklarda domuz yağı gibi görünmemek için. Daha az enerji harcayacaksınız, bu da daha az tüketmeniz gerektiği anlamına geliyor!

YÜKÜN KARAKTERİNİ DEĞİŞTİRİN! Demir sporunu bile bırakırsanız, bir alternatif bulun. Bisiklete binmek, koşmak, yüzmek. Bütün bunlar sağlığınızı iyi durumda tutacaktır.

Spora nasıl dönülür

Hala vücut geliştirmeye dönmeye karar verdiyseniz veya antrenmanı bırakmak zorunda kaldıysanız , o zaman geri dönüşünüzün mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamak için size birkaç öneride bulunacağım:

• Gücünüzü değil, çoğunlukla önce enerjinizi eğitin.. Ya bu, ya da biraz daha fazla tekrar ve sete izin verebilirsiniz. Bu, hücrelerinizin tekrar şişmeye başlamasına neden olacaktır.
• Faaliyetlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. 2-3 egzersizli 1-2 çalışma setinden, 4-6 yaklaşımlı olağan 4-6 egzersize kadar. Sorunsuz bir şekilde yaptığınızdan emin olun! Yoksa yakalanacaksın . KASLARINIZIN ARTIK ENERJİNİZDEN DAHA GÜÇLÜ OLDUĞUNU UNUTMAYIN.
• Hafif ağırlıklarla çalışın. Zaten 100-120 kg sıkabiliyor olsanız bile acele etmeyin. Kaslarınız bu tür yüklere hazır ama enerjiniz hala çok zayıf.
• Diyetinizde daha fazla protein! Kas hücrelerinizi yeniden şişirmek için DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETMENİZ GEREKİR (2-3 g/kg vücut ağırlığı). Bir inşaat sahasının tuğlalara ihtiyacı vardır.

Normal bir şekilde antrenman yapamıyoruz. Kimisi bu durumdan vazgeçer, kimisi ise soruna çare ve çare arar. Her şey arzunuza bağlıdır. 2x2 metrelik bir alanınız olsa bile kas kaybını en aza indirerek antrenmana dönüşünüzü daha sorunsuz hale getirebilirsiniz.

Not: Blog güncellemelerine abone olun. Sadece daha da kötüye gidecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle!

Mektuplarınızdan ve sorularınızdan, okuyucularımdan çok azının, eğitimden kaynaklanan vücutta meydana gelen değişiklik sürecinin nasıl olması gerektiğini açıkça anladığını görüyorum. Birçok kişi, ilk antrenmandan sonra altılı karın kaslarına sahip olmaları, kilo vermeleri ve biceps çevresini arttırmaları gerektiğine inanıyor. Dahası, bazı okuyucular 20 yıl boyunca kanepede yattıktan ve iki antrenmandan sonra sağlıklarının gözle görülür şekilde iyileşmediğine ve göbeklerinin küçülmediğine şaşırıyorlar! :)

Bu nedenle vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini ve çok arzuladığınız değişikliklerin nasıl başlayıp gerçekleştiğini size anlatmaya karar verdim.

Spor biliminde vücudun tepkisini anlık ve uzun vadeli olarak bölmek gelenekseldir.

Acil reaksiyonlar, antrenmandan hemen önce, antrenman sırasında ve hemen sonrasında ve antrenmandan sonraki günlerde vücutta meydana gelen değişikliklerdir.

Uzun vadeli reaksiyonlar, vücutta ancak haftalarca ve aylarca süren eğitimden sonra farkedilebilen değişikliklerdir.

Bakalım vücudunuzda kısa vadede ne gibi değişiklikler meydana gelecek?

Antrenmandan önce

Eğitim ve yaşam tarzındaki makul değişikliklerin sağlık ve vücutla ilgili birçok sorunu çözmenin tek gerçek yolu olduğu şeklindeki sıradan gerçeğin farkındalığı, gerçek bir metabolik değişime yol açar. Bana inanmayabilirsiniz ama eğitime başlamadan önce görünüşleri bile değişmeye başlayan birçok insan tanıyorum. Ben de böyleyim.

Bir zamanlar, seksenlerin sonlarında vücut geliştirmeye başlamanın hayalini kuruyordum. Ama taşramızda tek bir spor salonu, tek bir antrenör yoktu. O zamanlar benim için eğitimle ilgili tek bilgi kaynağı Ansiklopedi'deki yayınlardı. modern vücut geliştirme" Haftada bir kez "Aile" gazetesinde.

Bitmesini altı ay bekledim akademik yılİlk eğitim ekipmanı için para kazanmak amacıyla okulda. Ve aklımda zaten bir sporcuydum! Zaman ne kadar acı verici bir şekilde akıp gidiyordu ama...

İlk maaşımı (16 yaşımda, iki ay boyunca yerel bir konut ofisinde kapıcı olarak çalıştım) 8 kg'lık iki katlanabilir dambıl, 16 kg'lık iki ağırlık ve 60 kg'lık bir halter için harcadım. Bütün bunları önce tramvayla, sonra otobüsle taşıdım. Sonra da otobüs durağından eve kadar bir buçuk kilometre sürükledim... :) İşte bu kadar.

"Ne aptal!" - dedi aynı yaştaki arkadaşlar ve tanıdıklar, okul stadyumunda şık gömlekleri ve kemikli köprücük kemiklerine asılı tişörtleriyle biralarını yudumlarken. "Biliyorum!" - Cevap verdim ve hemen iki adım attım ve ardından yatay çubukta yaklaşma başına 15-20 kez şınav çektim...

Görüyorsunuz, sizin için tek doğru yolun açık ve tartışmasız bir şekilde anlaşılması beyninizde belirdiğinde, engeller ortadan kalkıyor. Zaman, motivasyon, enerji ortaya çıkıyor. Ve bu, vücuttaki ilk değişikliklerin doğrudan bir sonucudur - hormonal, psikolojik, biyokimyasal vb. arzulanan sonuçlar gerekli çabayı gösterirseniz.

Farkındalık, uzay-zamanda sizin için zaten enerjik bir yol açmıştır ve yapmanız gereken tek şey, onu gerekli eylemlerle doldurmaktır. Haklı ve yetkin eylemler, başka türlü değil. Aksi takdirde aptallık olur...

Daha ilk antrenmanınıza başlamadan vücudunuz değişmeye başlar!

Her şey bunun sağlığınıza giden tek gerçek yol, erkeksi güç (erkekler için), güzel bir figür (kadınlar için) olduğunun anlaşılmasıyla başlar. yüksek seviye kendi sağlığınız, onurunuz ve özgüveniniz.

Ve şimdi antrenmandan yarım saat ila bir saat önce ne olacağı hakkında.

Egzersiz yapmayı düşünmek kalp atış hızınızın ve nefes alma hızınızın artmasına neden olabilir. Hafifçe artar atardamar basıncı. Sürüş ve heyecan hissedilebilir. Diğer insanlar (içe dönük olanlar) ise tam tersine konsantrasyon ve suskunluk geliştirirler. Ve bu tepkilerin olumlu olması çok güzel (tersi de olabilir ve birini diğerinden ayırmayı öğrenmeye değer). Geri yüklenen enerji rezervlerinden ve yüksek tondan bahsediyorlar. Vücut zaten çalışması gerektiğini hissediyor, bu yüzden yüke önceden hazırlanıyor. O mutlu!

"Şu anda fsekh parvu!" - bağırıyor :)

Anladığınız gibi, bu etki, kendinizi eğitime uygun şekilde hazırlayarak () veya tam tersine bugün antrenman yapmamaya karar vererek kullanılabilir ve kullanılmalıdır.

Vücudunuz size bugün "terlemesi" gerekip gerekmediğini veya başka bir gün dinlenmenin daha iyi olup olmadığını doğru bir şekilde söyleyecektir. Yoksa egzersiz setini değiştirme zamanının gelip gelmediğini düşünmeye değer mi?

Antrenman öncesi sinyallerinizin doğasını dinleyin.

Eğitim sırasında

Özellikle ağırlık kaldırma veya yoğun kardiyo sırasında kalp atış hızı artar

İlginç ve önemli bir şey de nabızdır. Kalp atış hızınızı etkileyen şeyin sadece egzersiz olmadığını biliyor muydunuz? Aşağıdaki durumlarda dinlenme kalp atış hızınız normalden yüksek olabilir:

- Bu çok sıcak
- yüksek hava nemi
-havada az oksijen
- deniz seviyesinden olağandışı yükseklik
- gürültülü ortam, yüksek sesli müzik
- doyurucu bir yemek yiyin
- kritik günler (kadınlar)
- Stres altındasınız (işte, evde, sınavlar ve muhasebe denetimleri öncesinde)
— Herhangi bir nedenle kendinizi iyi hissetmiyorsanız (hafif üşüme, yorgunluk vb.)

İlginç olan ise yük altında kalp atış hızının buna göre artmasıdır. Saatte 11 km hızla koşarken 150 atım yerine nabız 165-170 olabilir ve kalp kasını geliştiren de tam olarak bu değildir. Anlıyor musunuz?

Bu nedenle istenilen seviyede kalabilmek için yükün azaltılması gerekmektedir. Bu hem demir hem de kardiyo antrenmanı için geçerlidir. Genel olarak doğal nabız dalgalanmalarını göz ardı ederek, hızla aşırı yorulma ve kendinizi depresyona sürükleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Kaslar şişer

HAKKINDA! Bu pompalanıyor. Çılgın bir duygu! O kadar dayanıklı ve güçlüsün ki!

Çalışırken eğitim sırasında bu alıştırma kaslar doğal olarak büyük miktarda kan alır. Bu kan kaslarda tutulur, kasların hacmi artar. Örneğin çevresi 40 santimetre olan bir pazı 42-43 cm'ye kadar şişebilir ve yağ altında görünmeyen karın kasları aniden büyük küpler şeklinde görünebilir. İşte sorular da burada başlıyor!

Pompalamayı kas büyümesiyle karıştırmayın!

Antrenmandan sonra pompalama ortadan kalkacaktır ki bu doğaldır. Kaslar da buna bağlı olarak küçülecektir. Ancak bu, kasların antrenman sırasında büyüdüğü ve antrenman sonrasında azaldığı anlamına gelmez. Kaslar böyle büyümez!

Mantıklı olmasına rağmen pompalama sayesinde büyümüyorlar. Sonuçta kaslardaki büyük miktarda kan kılcal damar ağını gerer ve dallar. Ve kılcal damarlar tüm kasın yaklaşık %5'ini oluşturur. Yani kılcal damarların büyümesi zaten kas büyümesi anlamına gelir.

Kılcal damarlarla ilgili düşünceler ya da kaygısı olanlara çok faydalı olacaktır.

Ancak kaslar antrenman sırasında değil, antrenman seansları arasında büyür. Eğitim sonrası süreçleri değerlendirirken bunu konuşacağız.

Egzersiz yaptıkça güçlenirsiniz

Sadece daha güçlü değil, aynı zamanda daha dayanıklı, daha güçlü, daha enerjik ve daha neşeli. Fiziksel aktivite sırasında vücutta bir “hormonal fırtına” başlar ve yavaş süreçleri tetikler ve hızlandırır. Beden tam anlamıyla kendini yenilemeye başlar.

Adrenalin ve diğer hormonların salınımı var, uyarılma gergin sistem. Bu, refahta ve artan enerjide dramatik bir iyileşmeye yol açar. Paradoks!

Antrenman sırasında enerji harcayarak daha fazlasını elde edersiniz!

Bu nedenle, antrenmanı bırakmadan önce kendinize iki kez sorun, ya hafif bir yorgunluktan ya da...

Yapılacak en akıllıca şey antrenmana gelmek, ısınmaya başlamak ve ısınma seti yapmaktır. O zaman devam etmeye değip değmeyeceği belli olacak. Çoğu zaman, bu yaklaşımla insanlar, anlık bir tembellik krizi nedeniyle neredeyse harika bir antrenmanı kaçırdıklarını fark ederler...

Devam edecek

Vücudun doğası gereği kullanılmayan organ ve dokuların en aza indirilmesi gerekir. Peki vücudun yaşamına hiçbir şekilde katılmayan bir organa enerji sağlamanın ne anlamı var? Aynı şey kaslar için de geçerli. Sürekli antrenmanla formunuzu korumazsanız elde ettiğiniz tüm sonuçlar ortadan kalkacaktır. Bu, vücudun işleyişi açısından doğrudur ve mantıklıdır. Başka bir soru, uzun yıllar süren çalışmanın sonucunun ne kadar hızlı olduğudur. spor salonu?

Kasların oluşturulduğundan çok daha yavaş yok edildiği gerçeğiyle başlayalım. Bir ay aradan sonra bile, performansınızda bir fark görmeniz pek mümkün değildir. dış görünüş ve güç göstergeleri fazla düşmeyecek. Örneğin deneyler sırasında halterciler, antrenmanları bir ay boyunca tamamen bıraktıktan sonra squat yaparken çalışma ağırlıklarının yalnızca% 10'unu kaybettiler.

Antrenman deneyiminiz ne kadar yüksek olursa, mevcut kasları yok etmenin ve güç potansiyellerini ciddi şekilde azaltmanın o kadar fazla zaman alacağını belirtmekte fayda var. Ancak uzun süreli dinlenme sırasında kas liflerinde yapısal değişiklikler meydana gelir. Büyük bir güce ve anabolik potansiyele sahip olan atrofi. Aynı şey yaşlı insanlarda ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlarda da olur. Kas dokusunda, daha dayanıklı olmasına rağmen daha zayıf olan ve neredeyse hipertrofiye (büyümeye) eğilimli olmayan, baskın olmaya başlarlar.

Araştırma sonuçlarına göre 7 ay antrenman yapmayan powerlifterlerde yavaş kas liflerinin sayısı 1,4 kat arttı. temel Seviye. Diğer çalışmalar, antrenmana uzun bir aradan sonra (1 yıl) hızlı kas liflerinin sayısının %6 oranında azaldığını göstermiştir.

İlginç bir gerçek şu ki, eğitimin olmadığı dönemde seviye anabolik hormonlar sporcuların kanında büyüme hormonu %58,3, testosteron ise %19,2 oranında önemli ölçüde arttı. Aynı zamanda kortizol seviyeleri de %21,5 düştü. Bu değişiklikler kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunmalıdır, ancak fiziksel aktivite olmadığında kas gücünde ve kütlesinde bir artış gözlenmez. Bu gerçek Etkili olabilmek için hala antrenman yapmanız gerektiğini bir kez daha kanıtlıyoruz; hormonlar tek başına gücü ve kütleyi artırmaz.

Bir başka ilginç gerçek de sinir uyarılarının kas dokusuna iletilmesindeki bozulma ve bunun sonucunda kasların kuvvet potansiyelinde ilave bir düşüş olmasıydı. Fiziksel aktivitenin olmadığı bir dönemde vücudun, kas atrofisi için koşullar yaratan nöroaktive edici süreçleri engellemeye başladığı bulundu.

Bu gerçek çok basit bir şekilde açıklandı - yürütme sırasında fiziksel egzersiz Kas hacmini koruyan ve atrofiyi önleyen kas dokusunun elektriksel uyarımı meydana gelir.

Makalenin sonuçlarını özetleyerek, eğitime ara vermenin önemli güç ve kütle kayıplarına yol açmayacağına dair net bir sonuca varabiliriz. Doğal olarak bu mola çok uzun sürmezse.

Ancak mola vermek ve spor seanslarını atlamak her zaman kötü bir şeydir. Sistematik olmayan antrenman her seferinde performansınızı geciktirir ve sizi "suya basmaya" zorlar - bu yalnızca güç göstergeleri için değil, aynı zamanda kas kütlesi için de geçerlidir.

Unutmayın: Düzensiz antrenman neredeyse hiç antrenman yapmamakla aynıdır.