Eğitim nerede. Başlangıç ​​eğitimi. Aşağıdaki egzersiz programı kas kazanımıyla ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır.

Uzman görüşü

Yuri Spasokukotsky- antrenör, dünya vücut geliştirme şampiyonu

Size dürüstçe söyleyeyim, deneyimli bir eğitmen olarak ilk kez bilgisayar algoritması kullanarak kendime bir program oluşturdum. Şüpheciyim ama hizmetin ücretsiz olduğunu fark ettim ve böyle bir programın gerçek bir eğitmenin yerini alamayacağına hemen karar verildi. Diz sakatlığı olan güçlü ve deneyimli bir sporcu için haftada 4 kez bir program seçtim. İlk hoşuma giden şey, önerilen programdaki her antrenmanın 7 egzersiz içermesiydi. Bu, spor salonunda yüksek verimlilikle egzersiz yapmanızı sağlayan izin verilen maksimum egzersiz sayısına karşılık gelir. Ayrıca bir şeyi beğenmediğim takdirde her egzersizin analoglarının sunulması da hoşuma gitti. Elbette bunlar aynı kas grubu için rastgele egzersizlerdi ama yine de bu işlevi beğendim. Ayrıca bacaklarım için stresten uzak egzersizler teklif edildi. diz eklemi ve bu tam olarak gerekli olan şeydi! Eksileri arasında, haftada 4 kez karın için çeşitli egzersizler yapılmasının önerilmesini beğenmedim, halbuki bence haftada 1-2, maksimum 3 kez karın kaslarını çalıştırmak en uygunudur, çünkü bu aynı zamanda antrenmanlar arasında iyileşmesi gereken bir kastır. Sonuç olarak, programın şu anda% 80'i veya daha fazlası olan okuma yazma bilmeyen "canlı" bir eğitmenden çok daha yetkin olduğuna inanıyorum. Ancak kararlaştırıldığı gibi profesyonel bir eğitmeni geçmeyecek, ancak 1 tıklamayla ve 30 saniyede program oluşturmaya uygunluğu beni şaşırttı!

Nereye kazılacağı veya en etkili eğitim tekniği!

Bir adamın acilen suya ihtiyacı vardı, bu yüzden bir kuyu kazma görevi ortaya çıktı. Birisi ona belli bir yeri kazmasını tavsiye etti. Yarım metrelik bir çukur kazdıktan sonra su bulamayınca yorulduğundan aldatıldığına karar verdi. Hemen yeni bir yer kazmayı tavsiye eden başka bir danışman bulundu: "Muhtemelen orada su var!" Kazıcı biraz kazdı ama yine su bulamadı. Üçüncü bir uzman ortaya çıktı ve ilk ikisinin bu konuda hiçbir şey anlamadığını söyledi ve üçüncü olarak denemeyi önerdi. Kazıcı yeniden çalışmaya başladı, biraz kazdı ve su bulamayınca fikrinden tamamen vazgeçti.

Adam o bölgenin her yerinde su olduğunu bilmiyordu. Biraz daha derinde ve yüzeye daha yakın bir yerde. Denemek için zaman kaybetmeden, etrafta koşmadan, dikkati dağılmadan herhangi birinin içine girmek gerekiyordu. Kazın ve kazın. İÇİNDE bir yer. Derine, daha derine. Su olacak!

Nasıl eğitilir: Aragon, Cosgrow veya Seluyanov'a göre? Hangisi daha iyi: bölünmüş mü yoksa tam vücut mu? Hangisi daha havalı: CrossFit mi, Insanity mi yoksa Workout mu? Hangisi daha etkili: HIT mi, Ağır Hizmet mi yoksa Body Contract mı? Optimum Eğitim Sistemleri mi, BBB mi (İnancın Ötesinde Büyük)? Ayrıca Alman yüksek hacimli ve Bulgar kuvvet antrenmanı (Bulgar Güç Patlaması Eğitimi) var mı ... 5 x 5, 6 x 6 veya 10 x 10?

Bir guru diğerinden daha iyidir. Yöntemin yazarlarından biri dünya şampiyonu, diğeri ise tüm dünya şampiyonlarının antrenörüdür. Bir uzman, akla gelebilecek ve akıl almaz tüm kıyafetlere ve erdemlere sahipken, diğeri bilimsel bilginin derinliğine hayran kalıyor. Biri muhaliflere yakıcı sözlerle, diğeri ise mantıkla saldırıyor. Başım dönüyor... Böylece talihsiz fitness tutkunu bir yöntemden diğerine dolaşıyor, önce bir antrenman programını, sonra diğerini, sonra üçüncüsünü deniyor - tıpkı benzetmedeki kazıcı gibi...

Peki gerçek nerede kardeşim?

Hedeflerle başlayalım. Egzersiz stresi karar verebilir farklı görevler: figürü düzeltmek, sağlığı iyileştirmek, zevk vermek... Fitness yapmanın birçok nedeni olabilir, bilinçli veya bilinçsiz olabilir. Ancak bunlara oldukça kesin bir şekilde karar vermeniz gerekiyor, çünkü onlara ulaşma yöntemleri farklı, bunları bir araya getiremezsiniz, bazıları diğer hedeflere ulaşmayı yavaşlatabilir, hatta onlarla tamamen çelişebilir.

(Kilo verme işini hemen bir kenara bırakalım. Efsanevi bir yağ yakma egzersizi arayarak değil, enerji açığı yaratarak çözülür. Buna yardımcı olun. her türlü olabilir yükler.

Her tür yükün, vücudun onlarla başa çıkmasına yardımcı olan sistemleri ve yetenekleri geliştirdiği bilinmektedir - buna sözde. Belirlilik ilkesi. Ve tam tersi, bunların üstesinden gelmeyi etkilemeyen şey vücut gelişmeyecektir. Örneğin etkili solunum sistemi uzun vadeli stresin üstesinden gelmek için çok önemlidir (kana oksijen sağlar), ancak kısa vadeli stres için önemli değildir (nefesinizi tutarken bile kısa bir maksimum efor geliştirebilirsiniz). Bu nedenle, ilk durumda vücut onu geliştirecektir, ancak ikincisinde geliştirmeyecektir.

Şimdi soru şu: Hangi sistem ve yeteneklere ihtiyacınız var ve en önemlisi neden? Daha çekici görünmek için mi? Duruşunuzu düzeltin mi? Daha uyanık ve enerjik mi hissediyorsunuz? Süpermen gibi mi hissediyorsun?

Tekrar ediyorum: Tüm hedeflerinizi bir araya toplamayın. Eğitim herkese uyacak tek boyutta değildir. Her biri sınırlı sayıda sorunu çözerken çoğu zaman diğerlerinin çözümüne müdahale ediyor. Bir gün ayrı bir yazıda türleri inceleyeceğim fiziksel eğitim ve fitness tutkunlarının en yaygın ihtiyaçlarını karşılamadaki etkinlikleri.

Büyük ölçüde basitleştirmek gerekirse, her türlü eğitim eğitim olarak kabul edilir

2. dayanıklılık,

3. hız,

4. esneklik,

5. koordinasyon (el becerisi).

Veya bu görevleri belirli oranlarda birleştirirler. “Vücut geliştirme”, “aerobik”, “metabolik”, “fonksiyonel”, “denge”, “HIIT” vb. - hepsi bu geleneksel isimler güç, dayanıklılık, hız, esneklik veya çeviklik için bir tür eğitim. Artı pazarlama elbette. Çok fazla isim olabilir (makalenin başına bakın), birçoğu anlamsızdır, bu yüzden bunlara bağlanmamak, bu 5 türü akılda tutmak daha iyidir.

(Not: Elbette bunların her biri fiziksel niteliklerÇoğu zaman bu yeteneklerin “karışımından” kaynaklanan birçok çeşidi olabilir. Ancak bu tür nüanslar daha fazla ilgi çekecek spor eğitmenleri Bir sporcuyu yarışmalara hazırlamanın etkili yöntemleri üzerinde kafa yoruyorlar. Görevlerimizle bağlantılı olarak sizin ve benim için bu tanım henüz önemli değil).

Aynı zamanda şunu anlıyoruz ki eğer sporcu ya da işçi değilsek fiziksel emek o zaman açıkçası bu yeteneklere aslında ihtiyacımız yok. Gündelik Yaşam. Sadece eğlence için, süpermen gibi hissetmek için. İhtiyacımız var " yan etkiler» bu eğitimler: güzel kaslar, iyi damar durumu, sinir, endokrin ve bağışıklık sistemlerinin daha iyi çalışması, endorfin ve dopamin salınımı (canlılık ve iyi bir ruh hali).

Kas geliştirmenin en iyi yolu kuvvet antrenmanıdır. Bunlardan herhangi biri, her biri kendi yolunda sağlığınızı iyileştirebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.

Koordinasyon eğitimi diğerlerinden farklıdır: onu herhangi bir gerçek göreve bağlamak zordur modern adam. Gerçek şu ki koordinasyon yetenekleri son derece spesifik. Onlar. Takla atmayı öğrenebilirsiniz, ancak topu basketbol potasına atmanıza yardımcı olmaz. Dengesiz bir yüzeyde tek ayak üzerinde dengede durmayı öğrenmek sizi daha teknik bir snowboardcu yapmaz. Dürüst olalım: Bunu eğlenceli, eğlenceli ve ilginç olduğu için yapıyoruz. Veya kendinizi havalı hissetmenizi sağlar ki bu da önemli! :)

Eğer sadece hızlı ve kolay bir şekilde yapmak istiyorsanız minimum riskler kaslı bir çerçeve oluşturarak figürünüzü düzeltmek için - orta tekrarlı modda (vücut geliştirme) kuvvet antrenmanından daha etkili bir şey yoktur. Diğer tüm antrenman türleri aynı zamanda kas gelişimini de teşvik eder, ancak daha az etkili ve/veya daha büyük risk taşır.

Vücudu faydalı stresle “sertleştirmek” ve kasları artırmak için kuvvet antrenmanını, sağlıklı kan damarları ve vücuda iyi oksijen sağlanması için dayanıklılık antrenmanını ve sağlıklı bir kas-iskelet sistemi için esneklik antrenmanını kendimiz için seçtiğimizi varsayalım. Artı, tüm bunlardan bir enerji artışı almak istiyorsunuz ve İyi bir ruh haliniz olsun. Ne yapılması gerektiği genel olarak açıktır. Kuvvet antrenmanında - ağırlıklarla mücadele etmek, tüm büyük kas gruplarında basit hareketler yapmak, dayanıklılık antrenmanında - yükün üstesinden gelmek uzun zaman, esneklik antrenmanında – kasları “çekin”.

“İlaç seçildiğinde” dozaj konusuna karar veririz. Onlar. sorusuyla birlikte ne kadar yük verilecek? Öncelikle ölçü birimlerine karar verelim. Güç için yapabileceğini eğitmek ağırlıkların ağırlığı, kas grubu başına yaklaşım sayısı vb. olsun. “tonaj” (eğitim sırasında üstesinden gelinen toplam ağırlık). Dayanıklılık antrenmanında - yükün süresi ve yoğunluğu (sübjektif olarak veya kalp atış hızındaki değişikliklerle değerlendirilir). Esneklik antrenmanında, kası gergin tutma süresi, onu germek için yapılan yaklaşımların sayısı ve germenin yoğunluğu duyularla değerlendirilir.

İşte bu, ölçü birimleri seçildi, dozlamaya başlayabilirsiniz. Bunların her birinde doğru yük değeri nasıl seçilir? eğitim türleri? Eğitim ilkelerine tekrar bakalım.

İlk olarak, yük sürekli olarak artırılmalı (eğer ilerlemek istiyorsanız) veya elde edilen seviyede tutulmalıdır (eğer orada kalmak istiyorsanız) - aşırı yükleme ilkesi.

İkincisi, vücudu aşırı zorlamamak, sağlığı baltalamamak ve ilerlemeyi yavaşlatmamak için bunun sorunsuz ve kademeli olarak yapılması gerekir - kademeli olma ilkesi.

Üçüncüsü, yükler subjektif olarak ağırlaştığında, bunları doğrusal olarak değil, dalgalar halinde (sporcuların dediği gibi "döngü") artırmanız gerekir. Böylece, iki sorunu aynı anda çözeceğiz - periyodik olarak strese karşı duyarlılığı yeniden sağlayacağız ve durumu hızlı bir şekilde değerlendirilemeyen vücut sistemlerini (sinir, endokrin, bağışıklık sistemleri, bağ dokusu: tendonlar, kıkırdak vb.). Bir adım geri, iki adım ileri - Döngüsellik ilkesi.

Dördüncüsü, yük boyutu mevcut duruma uygun olmalıdır. Fiziksel durumu ve eğitim aşamasının hedefleri - Bireysellik ilkesi.

Pratikte şöyle görünüyor. Başlangıç ​​olarak her biri için minimum değerleri alıyoruz eğitim türleri. Güç - Her kas grubu için küçük ağırlıklarla 1-2 yaklaşım, dayanıklılık - minimum yoğunlukla 5-10 dakika, esneklik - toplam 10 dakika, ana kas gruplarını çok az çabayla germe.

Sonra yavaş yavaş ve kademeli olarak dersten derse yükü artırmaya başlıyoruz: buraya bir set ekleyeceğiz, burada ağırlığın ağırlığını bir veya iki kilogram artıracağız. Kardiyo makinesinde hareket süresini bir iki dakika artıralım ve biraz daha büyük bir yük ile kası birkaç saniye esnetelim. Azar azar, yavaş yavaş, düzgün ve yavaş yavaş. Her zaman vücudun bu yüklere nasıl tepki verdiğini dinliyorum. Eklem bölgesinde ağrı var mı? Daha sık mı soğuk algınlığına yakalanıyorsunuz? Enerji seviyeleriniz düştü mü ya da mantıksız derecede sinirli hale geldi mi? (Bu arada, bazı basit fonksiyonel testlerle bahislerinizi koruyabilirsiniz). Çabanın çok büyük hale geldiği ve çok yorulduğunuz (ancak baş dönmesi ve mide bulantısı gibi hoş olmayan hisler olmadan) hissine ancak bir, iki, hatta üç ay sonra yaklaşabilirsiniz. Ve bu, herhangi bir kontrendikasyonunuz olmaması şartıyla!

Daha sonra yükü döndürmeye başlarsınız. Örneğin, bir hafta ağır yükle, bir hafta orta yükle, yine bir hafta ağır yükle, sonra bir hafta küçük yükle (kurtarma mikro döngüsü) antrenman yaparsınız.

Egzersiz sıklığı konusunda endişelenmeyin: Çoğu ortalama fitness tutkunu için bu, haftada 3 kez, iki günde bir veya iki günde birdir. Beğenmiyorsanız deneyin.

Aslında hepsi bu.

Bu ilkeleri karşılayan her eğitim programı doğrudur, uymayan ise yanlıştır. Kafanızı karıştırmayın, mucizevi bir teknik ya da yetkili bir guru aramayın. Al ve kaz. İÇİNDE bir yer. Düzenli olarak, haftadan haftaya, aydan aya, yıldan yıla. Sistematik, rutin ve acımasızca.

Bir sonuç olacak!

Yeni başlayanların çoğu, spor salonuna geldiklerinde genellikle ağır kaldırmaya başlarlar. temel egzersizler bunu yapmak zorunda kalmadan yeterli seviye hazırlık. Öte yandan, en başından itibaren simülatör eğitimine gerekli özeni göstermeden kendilerini alıştıranlar da var. serbest ağırlıklar. Bununla birlikte, acemi sporcuların bu iki kategorisi yanlış yapılandırılmış Eğitim programları, genellikle kendilerine yazarlar. Bu yazıda bakacağız en iyi programlar eğitim spor salonu yeni başlayan sporcular için.

Eğitim hedefleri

Herhangi bir program hazırlamaya başlamadan önce öncelikle gelecekteki programın ulaşması gereken hedeflere karar vermek gerekir. Antrenman hedefleri hem fiziksel vücut parametreleri (kuvvet, dayanıklılık) hem de dış parametreler (kas kütlesi, rahatlama, kilo kaybı vb.) olabilir. Bu durumda, fiziksel parametreler esas olarak aşağıdakiler nedeniyle eğitilir: kuvvet egzersizleri ve dış parametreler yalnızca özel bir eğitim rejimini değil aynı zamanda uygun bir diyete bağlılığı da gerektirir. Bu onların temel farkıdır. Yalnızca eğitim programlarının yardımıyla artırabileceğiniz yanlış bir görüş kas kütlesi, rahatlamayı iyileştirin veya sağlayın verimli yanma aşırı yağ.

Açık İlk aşama antrenman hedeflerinizin antrenmanı olmayacak özel önem Ancak eğitimin temel aşamasını tamamladıktan sonra hangi programları kullanacağınız ve hangi parametreleri iyileştirmeye çalışacağınız konusunda bir fikriniz olacak. Bu nedenle eğitim hedeflerini tanımlama aşaması çok önemlidir.

Eğitimin giriş aşaması

Bu aşama her acemi sporcunun mutlaka sahip olması gereken bir aşamadır. Gerçek şu ki, ilk başta ne vücudun kasları ne de kalp-solunum sistemi ciddi strese tam olarak hazır değildir. Ek olarak, fiziksel yeteneklerinizin sınırını sizin de bilmeniz pek mümkün değildir. Bu nedenle, eğitimin giriş aşaması, tüm ana kas gruplarında minimum yoğunluk ve minimum hacimde çalışmayı içerir.

Giriş aşamasının toplam süresi 4 haftadır.

Egzersiz #1 (Pazartesi)

Egzersiz #2 (Çarşamba)

Egzersiz #3 (Cuma)

Eğitimin temel aşaması

Bu aşamada bölünmüş şemalara göre antrenman yapmamız gerekecek, yani her antrenman gününde özel olarak iki spesifik kas grubunu çalıştıracağız. Temel dönem antrenmanları daha yoğun ve hacimlidir, ayrıca ana kas gruplarına daha fazla yük sağlar.

Eğitimin temel aşaması 2 eğitim programını içerecektir; biri orta seviyedeki yeni başlayanlar için, diğeri ise daha düşük orta seviyedeki yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.

Orta seviyenin altında Bu, bir sporcunun kendi ağırlığıyla temel egzersizleri - barfiks ve şınav - en azından ortalama tekrar sayısında (en az 6-8) yapabileceği bir kondisyon seviyesi olarak anlaşılmaktadır.

Ortalamanın altında sporcunun kendi ağırlığıyla (pull-up, dips) egzersiz yapamadığı veya az sayıda tekrarla (6'dan az) yaptığı kondisyon seviyesi olarak anlaşılmaktadır.

Temel aşamanın toplam süresi 8 haftadır.

Eğitim sıklığı - haftada 3 kez.

ORTA seviyeye yeni başlayanlar için temel kompleks

Egzersiz #3 (Cuma): Biceps + Triceps + Karın kasları

ORTA DÜZEYİN ALTINDAKİ başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için temel kompleks

Egzersiz #1 (Pazartesi): Göğüs + Sırt + Karın kasları

Egzersiz #2 (Çarşamba): Omuzlar + Bacaklar

Arkadaşlar, ruhumuzu siteye koyduk. Bunun için teşekkür ederim
bu güzelliği keşfediyorsunuz. İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
Bize katıl Facebook Ve Temas halinde

Biçimli kalçalar, biçimli omuzlar, gözlerde ışıltı ve hareketlere güven. Kim bu insanlar ve nerede yaşıyorlar?

İnternet sitesiİçinizdeki paçavrayı nasıl aşacağınızı ve dambılları nasıl alacağınızı anlatan 14 site topladım. Bize katılın.

Her gün koşmaya başlamayı planlayanlar için buraya bakmakta fayda var ama herkes ertelemek için sebep buluyor. Koşu topluluğu size bu başarıya ulaşmanız için ilham verecek ve bunu nasıl doğru ve etkili bir şekilde yapacağınızı anlatacak. Koşmak için müzik bile seçecekler.

Sitede “aktif ve Sağlıklı yaşam“Egzersiz setleri bulabilirsiniz, ancak çoğunlukla dambıl, halter ve egzersiz makinesi gibi çeşitli ağır nesneler kullanılır. Makaleler size yemek yememenin zararlı olduğunu, yokuşları nasıl daha verimli şekilde koşacağınızı ve koltuktan kalkma isteğinizi ve yeteneğinizi kaybedene kadar nasıl aşırı antrenman yapmamanız gerektiğini anlatacak. Ayrıca sitede kendi eğitim günlüğünüzü de tutabilirsiniz.

Site, çoğu için kompleksler içeren zengin bir video kütüphanesi içerir. farklı şekiller esas olarak karınlarını, kalçalarını, yanaklarını ve diğer çakralarını sıkılaştıran kadın izleyiciye yönelik egzersizler.

Bu acımasız site erkekler içindir. En lezzetli şeylerin hepsi: nasıl antrenman yapılır ve antrenmandan sonra ne yapılır, günde ne kadar sağlıklı yiyecek yenir.

Vücut geliştirme, egzersiz, Pilates, yoga, crossfit ve diğer disiplinlerde egzersizler içeren sportif, kısa ve öz bir web sitesi.

Site, hedef kaslara, kullanılan ekipman türüne, efor türüne, zorluk seviyesine göre ayrı ayrı seçilebilecek geniş bir egzersiz seti içerir. Kaynak hem erkekler hem de kadınlar için tasarlanmıştır ve vücut geliştirme oranlarına ulaşmak istediğiniz varsayılmaktadır. Dikkatle kullanın.

Bu sitede hem erkekler hem de kadınlar için faydalı şeyler toplamaya çalıştık. Ancak önyargı “erkek” yönündeydi. Yani rahatlama çalışmaları, atletik duruş, uygun karbonhidratlar ve ön squatlar emrinizde.

Sadece sağlık ve sıkılık değil, aynı zamanda karın kasları, trisepsler ve bisepsler için dağlar istiyorsanız - bu vücut geliştiriciler içindir. Yeni başlayanlar için, gençler için, deneyimli sporcular için, kadınlar için programlar var. Teorik kısımdan - makaleler ve kitaplar. Ve kaç kilokas oluşturmanız gerektiğini hesaplamak için bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Sitede farklı kas gruplarına yönelik egzersizler içeren birçok video bulunmaktadır. Filtreler sayesinde antrenman türünü, zorluk seviyesini ve egzersizlere ayırmayı planladığınız süreyi belirterek ihtiyacınız olan antrenmanları seçebilirsiniz. İngilizce web sitesi.

Uzun yıllardır koştuğum parkta her geçen yıl daha fazla sporcu bulunuyor. Biraz daha - ve elmanın düşebileceği hiçbir yer kalmayacak. Bunlar ilk başta yalnız koşuculardı, daha sonra yatay çubukları işgal eden sporcular da onlara katıldı ve bu yıl tüm çimler çocuk ve gençlik bölümleri, yoga grupları ve hatta rounders oyuncuları tarafından işgal edildi.

Tüm beden eğitimcilerinin, açık havada yapılan antrenmanların spor salonuna göre %5-15 daha fazla kalori yaktığını iddia eden bilim adamlarının araştırmalarına aşina oldukları görülmektedir.

Futbol sahası birkaç profesyonel olmayan takım tarafından zar zor paylaşılıyor, bisikletçiler parkın tüm çevresinde koşuşuyor ve boksörler çalıların arasında yumruk antrenmanı yapıyor.

Yılın herhangi bir zamanında en iyi şekilde görünen top model ve TV sunucusu Heidi Klum muhtemelen bunu biliyor ve dört çocuk bile figürünü değiştirmedi. Çok fazla Heidi var, fotoğrafçılar onu sık sık parkta yoga da dahil olmak üzere dersler verirken yakalıyor.

Aktif bir yaşam tarzı, temiz hava ve muhtemelen mükemmel genetik harikalar yaratıyor. Yakın zamanda 41 yaşına giren Heidi hiç yaşlanmıyor gibi görünüyor.

Ve podyumda hâlâ mayoyla, spor giyimle ve iç çamaşırlarıyla harika görünüyor. Ve en açıklayıcı ve karmaşık elbiseleri karşılayabilir.

Top model Heidi Klum

Heidi'nin örneği size bulaşıcı görünüyorsa dışarıda egzersiz yapmayı deneyin.

Eğer imkanınız varsa en yakın stadyuma ya da parka gitmeye değer...

...oyun eğitimini tercih ederim. Tenis, futbol, ​​voleybol, basketbol, ​​badminton sadece olumlu duygular vermekle kalmıyor, aynı zamanda çok fazla enerji gerektiriyor. Rekabet ve takım çalışması, bireysel antrenmanlarda zorlananlar için büyük motivasyon kaynaklarıdır.

Takım antrenmanı antrenmanın etkinliğini% 15-20 artırır ve aralıklı antrenman "yanmanızı" sağlar en yüksek miktar kalori ve vücut ağırlığını azaltır. Toplam fayda!

...kardiyo'yu seç. Koşu, paten, bisiklete binme, Kuzey yürüyüşü- Sokakta yapmak salonda yapmaktan çok daha ilginç ve etkilidir. Temiz hava, güzel manzara ve yüksek antrenman verimliliği, spor salonunda tam olarak eksik olan şeydir. Toprak veya çim üzerinde koşmak, koşu bandında koşmaktan en az %15 daha verimlidir.

...fonksiyonel antrenman yapıyorum. Fonksiyonel antrenman, yatay bar, paralel barlar ve duvar barları ile özel donanımlı spor sahalarında gerçekleştirilir. Bu eğitim sırasında ağırlıklarla çeşitli egzersizler yapılır. kendi bedeni(şınav, şınav, atlama) ve dambıl veya ağırlık şeklinde ağırlıklarla. Spor salonunda (örneğin CrossFit'e gidin) veya parkta kendi başınıza veya bir antrenörle fonksiyonel antrenman yapabilirsiniz.

Uzmanlar şunu belirtiyor en iyi zaman açık havada dersler için - bu sabah saat 6'dan 10'a ve akşam 18'den 20'ye kadardır. Akşam dersleri gerginliği ve stresi azaltır ve sabah dersleri sizi ertesi gün için enerjiyle şarj eder ve aktif olarak kalorileri "yakar". Ayrıca sabahları hava hala taze ve temizdir - egzersiz yaptığımızda ciğerlerimizi "çöpleme" riskiyle karşı karşıya kalmayız.

Bu arada, birçok insanın spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ettiği araba egzozu hakkında. Çevreciler yol boyunca spor yapmayı (örneğin koşmayı) gerçekten önermiyorlar.

Karayolundan en az yüz metre uzaklaşmanız gerekiyor, o zaman araba motorlarından kaynaklanan emisyonlar ciğerlerinize ulaşmayacaktır.

Binalar ve ağaçlar nitrojen ve karbon oksitlerin yayılmasına karşı iyi bir engeldir. Bu nedenle elbette ideal yer, arabaların bulunmadığı avlulardaki bir park veya spor alanlarıdır. Gittikleri yerde spor yapmamalısın yenileme çalışmaları: Kum ve toz nefes almaya zararlıdır. Sokak sıcak, kuruysa ve rüzgar yoksa antrenmanı spor salonunda veya şehir dışında yapmak daha iyidir.

Ayrıca günün sıcak olması ve termometrenin 30-35 dereceye yükselmesi durumunda dışarıda egzersiz yapmamalısınız. Sıcak bir günde yoğun egzersiz kalbe “aşırı yük” getirebilir. Bu nedenle sokakta kardiyoya en iyi alternatif spor salonunda kuvvet antrenmanıdır.

Dersler sırasında (hem spor salonunda hem de sokakta), kontrol etmek önemlidir su dengesi. Dehidrasyon yalnızca antrenmanınızın etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da ciddi zararlar verebilir. Bu nedenle uzmanlar antrenmandan yarım saat önce 300-400 ml, antrenmandan her 15-20 dakikada bir 100 ml su içilmesini tavsiye ediyor. Vücut suyla birlikte mikro elementleri de kaybeder, bu nedenle eğitmenler özel izotonik içecekler içmenizi veya en azından suya limon suyu eklemenizi önerir.

Fotoğraf kaynakları: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro .com