Dayanıklılığı artırmak için ne içilir? Fiziksel performans nasıl artırılır? Doğal ilaçlar. Dayanıklılığı artırmak için egzersizler

WikiHow bir wiki gibi çalışır; bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından yazıldığı anlamına gelir. Bu makale gönüllü yazarlar tarafından düzenlenmesi ve geliştirilmesi amacıyla oluşturulmuştur.

Zaten kendiniz üzerinde çalışmaya başladınız ve kendinizi geliştirmek istiyorsunuz. fiziksel uygunluk? Nereye gideceğinizi bilmiyor musunuz? Kondisyonunuzu nasıl geliştireceğinize dair kapsamlı ve mükemmel bilgiler için doğru yere geldiniz!

Adımlar

Kendi araştırmanızı yapın. Kondisyonunuzu gerçekten geliştirmek istiyorsanız, hedefinize nasıl ulaşacağınızı tam olarak öğrenmeniz gerekecektir. Hangi yağların iyi, hangilerinin kötü olduğunu, vücudunuzun hangi bölgesine hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, ne kadar süre egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek isteyebilirsiniz. Bu, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmenize ve aynı zamanda formda kalmak için ne yapmanız gerektiğini ayrıntılı olarak bilmenize yardımcı olacaktır.

Belirli bir rutine sadık kalın. Kendiniz için araştırmanızın sonuçlarına uygun bir rutin oluşturun. Nerede bulacağınızı biliyorsanız bir fitness uzmanına başvurun. Bireysel ihtiyaçlarınıza göre bir plan oluşturabilir. Bir rutini takip etmeye başladığınızda bunu doğru ve sistematik bir şekilde yapmanız çok önemlidir. Böyle bir rutinin örneği şöyle olabilir:

• Pazartesi - ağız kavgası ve karın kasları
• Salı - kardiyo egzersizi ve kol egzersizleri
• Çarşamba - dinlenme
• Cuma - kardiyo
• Cumartesi - dinlenme
• Pazar - ağırlıklarla ve ağırlıksız egzersizler

1. Sağlıklı diyetle beslen. Tükettiğiniz kalori miktarı kondisyonunuzu geliştirmenin anahtarıdır. Duygusal olarak uyarıldığınızda aşırı yememelisiniz. Sadece aç hissettiğinizde yemek yemeniz, ardından vücudunuzda fazla yağ oluşmaması için fazladan kalori yakmanız gerekir. Doymuş yağ yerine elma, soda yerine su yemek, günlük porsiyonunuzu bir kaşık bile azaltmak gibi küçük değişiklikler büyük fark yaratabilir. Yemekten veya atıştırmalıktan otuz dakika önce en az 200-300 ml su için. Bu tokluk hissi yaratacağından çok fazla yemek yemeyeceksiniz. Dengeli beslenme, fiziksel uygunluğun iyileştirilmesi ve sürdürülmesi sürecinde çok önemlidir. Olmadan egzersizler Uygun diyet vücut muhafaza edeceği için kabul edilemez sağlıksız yağlar vücutta birikmeye başlayacak. Oruç tutmaya başladığınızda da aynı şey olur. Fazla yağlarınızı kaybetmenize ve kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olması için Güney Sahili Diyetini deneyin. Günlük beslenmenizde proteinlere yer vermeniz gerekir.

   Fiziksel egzersiz. Fiziksel uygunluğu geliştirmek veya sürdürmek için farklı türde egzersizler yapmanız gerekir. fiziksel egzersiz. Kuvvet antrenmanı yapmak için her kas grubunu çalıştırmanız gerekir çünkü antrenman sırasında lifleri parçalamanız ve dinlenme aşamasında onlara güçlenmeleri için zaman vermeniz gerekir. Kaslarınızı güçlendirmenin anahtarı, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, egzersiz sırasında egzersiz veya tekrar sayısını artırmaktır. Kayınpeder, dün 50 squat yaptıysan bugün sayısı 55'e çıkarılabilir. Ancak yükleri orta derecede artırman gerekiyor çünkü bir günde kaslı adam olamazsın. Egzersiz yaparken TV izlemeyi başarırsanız, bu yeterince çabalamadığınız ve kaslarınızı yeterince yoğun çalıştırmadığınız anlamına gelir. İşte denemek isteyeceğiniz birkaç egzersiz: kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmek için squat, bacak kaldırma, şınav, esneme, biceps curl, uzun mesafe koşu, squat ve karın egzersizleri. Egzersizleri tüm vücudunuzun eşit bir yük alacağı şekilde yaptığınızdan emin olun. Kendinizi fazla çalıştırmamayı unutmayın. Kaslarınızın dinlenmesine ve güçlenmesine izin vermezsiniz, bu da yorgunluğa neden olur. Sonuç olarak egzersizleri yapmak zordur. Ayrıca nöbetlere de neden olabilir.

   • Spor etkinliklerine katılın. Bu sadece spor becerilerini öğrenmenize değil, aynı zamanda fiziksel kondisyonunuzu da geliştirmenize olanak tanır. Bu nedenle, bir dahaki sefere okulda müsabakalar olduğunda, futbol maçlarında veya spor salonunda boksörlere ihtiyaç duyulduğunda şansınızı kaçırmayın!

2. Devre eğitimini deneyin. Kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız devre antrenmanı denemeye değer. Devre eğitimi çeşitli egzersizler yapıyor farklı parçalar dönen bedenler. Bu sadece yükü vücuda eşit olarak dağıtmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemenin de harika bir yoludur. Örneğin, 80 biceps egzersizi yaparsanız ancak belinizin alt kısmı zayıfsa omurganıza zarar verebilirsiniz! Aşağıdaki egzersizler devre antrenmanı için uygundur: kol esnetme, karın sallama, squat, bacak kaldırma, dayanıklılık koşusu, kol esnetme, karın egzersizleri ve sırt güçlendirme egzersizleri.

Yüzmek ve koşmak, bisiklete binmek ve kayak yapmak, monoton fiziksel işleri uzun süre yapabilme becerisini gerektirir. Bu kaliteye kas dayanıklılığı denir. Bunu artırmak, yalnızca eğitim araçlarının değil aynı zamanda özel iyileşme yöntemlerinin de kullanılmasını gerektiren zor bir iştir. İÇİNDE profesyonel sporlar Dayanıklılık süresi yıllık döngünün yaklaşık yarısı kadardır. Diğer zamanlarda sporcular hız, güç ve teknik üzerinde çalışırlar. Amatörlerde ise yeni başlayanlar çok zayıf bir performansla geldiğinden bu rakam 2/3'e çıkabiliyor. Dayanıklılık sadece sporda değil, günlük yaşamda da faydalıdır - birkaç durak yürümek, asansör olmadan 8. kata çıkmak ve çocuğunuzla bütün gün yürümek.

Dayanıklılık üç parametreye bağlıdır:

• Sporcunun vücudundaki kas liflerinin oranı. Daha "yavaş" liflere sahip olan sporcular doğal olarak daha dayanıklıdır;
• VO2 max veya oksijen alım hızı vücutta redoks reaksiyonlarının ne kadar hızlı gerçekleştiğini ölçen bir parametredir. Bu parametre genetik olarak belirlenir ancak eğitilebilir. Alternatif sprintler ve uzun dinlenme süreleri gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ve hatta devre antrenmanları bu parametreyi artırabilir;
• Laktat veya anaerobik eşik, sporcunun vücudunun hangi yük seviyesinde laktat biriktirmeye başladığını ve kasların "tıkandığını" ve aynı yoğunlukta yüksek tekrarlı işler yapmalarını engellediğini belirleyen bir parametredir. Uzun süre yüksek yoğunlukta çalışma yapılabilir ve ardından laktat eşiği artar

Tüm dayanıklılık parametreleri genetik olarak belirlenir, ancak eğitilebilir. Dayanıklılığı arttırmak için, kilo vermeye yönelik kondisyonda uygulananlara çok yakın antrenmanlar kullanılır. Bu, orta ila yüksek yoğunlukta devre antrenmanı, koşu veya diğer aerobik çalışmaların ve toparlanma aktivitelerinin bir kombinasyonudur.

Dayanıklılık çalışmaları için kas hazırlığını artırmak mümkün mü? Açıkçası liflerin oranı değiştirilemez ama bir sporcu düzenli antrenman yaparak “yavaş” lifler geliştirebilir.

Artan Dayanıklılığı Garantilemek İçin Eylem Planı

Gelişim hakkında konuşun fiziksel nitelikler ancak antrenman, beslenme ve dinlenmenin sistemin tüm unsurlarını kullanmanıza olanak tanıyan rasyonel bir planda birleştirilmesiyle mümkündür. Tipik olarak dayanıklılık sorunları, aynı anda hem kazanmaya hem de sürdürmeye çalışan sporcularda ortaya çıkar. kas kütlesi veya ciddi şekilde kilo verin.

Amaç atletik nitelikleri geliştirmekse, vücudun yeniden düzenlenmesi, kilo kaybı ve geri kalan kas gruplarının "pompalanması" ikinci plana atılmalıdır. Dayanıklılık kaliteli iyileşmeyi, iyi beslenmeyi ve orta derecede aktif bir yaşam tarzını sever.

• Dinlenmeyi tamamla. Bu, her gün mümkün olduğunca fazla hareket etmenizi gerektiren bir kilo verme egzersizi değildir. Amaç dayanıklılığı ve atletizmi geliştirmekse antrenman dışı günlerde dinlenmelisiniz. Uzun yürüyüşler, yürüyüşler ve açık hava etkinlikleri yerine sauna ve masaj gibi şeyleri düşünün. Çok fazla çok sayıda Antrenman dışı yük, toparlanma süreçlerinin aksamasına yol açabilir.
• İyileşmek için yiyin. “Normal kondisyondaysanız” doğru beslenme“Karbonhidrat tüketimi üzerindeki kontrolü, geleneksel bir diyette alışılagelmiş olandan daha fazla miktarda proteini ve diyetteki sebze ve meyve miktarında aktif bir artışı anladığınızda, dayanıklılığı artırmak için protein miktarını artırmak gerekli olacaktır. karbonhidratlar. Genellikle bir saatlik antrenman için “normalin üstünde” 50-60 gr önerilir. Hakkında net karbonhidratlar hakkında. Bu nedenle artık yemek yiyemeyen sporcular, iyileşme içecekleri ve özel jeller kullanıyor. Normal şartlarda iyileşme ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılayabilmek için 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 5-6 gr karbonhidrat tüketmeniz yeterlidir. Kas kütlesini çok hızlı kaybetmeyi önlemenin bir yolu var mı? Çoğu kaynak, sporcuların 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'dan fazla protein tüketmesi gerektiğini belirtmektedir. Profesyonel sporlarda dozajlar 2 g'a çıkar, normun önemli bir bölümünü amino asitler şeklinde tüketmek daha iyidir.
• Dayanıklılık ve güç üzerinde çalışmak arasında geçiş yapın. Koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek için yapılan güç çalışmaları, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardır. Klasik HIIT antrenmanı 30 saniyelik bir çalışmadır. azami hız Düşük kalp atış hızında 1-2 dakikalık dinlenme antrenmanı ile dönüşümlü olarak.
• Güç antrenmanı ekle. Dayanıklılığı artırmak için klasik temel egzersizleri kullanın. İki metodolojik yaklaşım vardır. Squat, bench press, hamle, pull-up, ayakta pres ve deadlift, 4-5 çalışma yaklaşımında 3-5 tekrarda yalnızca kuvvet modunda kullanılır, çoklu tekrarlı çalışma hariçtir. Bu güç döngüsü bağların, kemiklerin güçlendirilmesi, güç ve güç göstergelerinin arttırılması amacına hizmet eder. Sporda sezon dışında uygulanır ve antrenman daha uzmanlaşmış hale geldiğinde hızla dayanıklılık kazanmaya yardımcı olur. Yeni başlayanlar ve profesyonel olmayan sporcular çok hafif ağırlıklarla başlayabilirler. İkinci metodolojik yaklaşım ise kuvvet antrenmanı yoluyla kasların oksijen tüketimini artırmaya çalışmaktır. Daha sonra egzersizler döngüler halinde birleştirilir ve dinlenmeden gerçekleştirilir. Bu eğitim seçeneği, hızlı yorgunluktan ve çalışma sırasında yeterli hava olmadığı hissinden kurtulmanızı sağlar.
• Elemek Zayıf noktalar . Yokuş yukarı koşmak, düz bir yüzeyde hızınızı artırmanıza olanak tanır. Alternatif sprintlerle antrenman yapmak ve normal hızda koşmak - dağ bölümlerini koşmak daha iyidir. Toprak, kum veya toprak kullanmak güç kazanmanıza ve asfaltta iyi koşmanıza yardımcı olacaktır. Zayıf noktalarınızı bilmeniz ve özel hazırlık egzersizleri yardımıyla bunları ortadan kaldırmanız gerekir. Bir maraton koşucusu için bu, farklı eğimlerde koşmak, değişen yüzeylerde koşmak veya lastik bantlarla koşmak veya merdiven çıkmak gibi özel egzersizler olabilir.
• Müzik dinlemek. Müzik eşliği, ritim sayesinde tempoyu korumanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirir. İyi müzik tam bir özveriyle antrenman yapmanıza ve her antrenman seansına duygusal olarak yatırım yapmanıza olanak tanır.
• Pancar suyu. Bu içeceği içmek sadece vücuttaki C vitamini seviyelerini artırmaya, vücudu antioksidanlarla doyurmaya ve ek karbonhidrat almaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunlukla da savaşır. Pancar suyunun dayanıklılığı %16 oranında arttırdığına dair kanıtlanmış bilimsel kanıtlar bulunmaktadır. Birçok profesyonel maraton koşucusu yarış öncesi makarna yemeği yer. pancar suyu ve iyi sonuçlar gösterin.
• Rasyonel eğitim. “Ne pahasına olursa olsun daha fazlasını yapın” yaklaşımı eğitim için geçerli değildir. Önemli yarışmalarda makro döngü başına yalnızca bir kez elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Geri kalan zamanlarda yük, sporcunun antrenmana taze yaklaşması ve antrenmandan boş zamanlarında aktif olarak toparlanması için dağıtılmalıdır.

Patika koşusu, engelli yarış, maratonlar ve kısa mesafe yol yarışları kitle sporcuları için popüler eğlenceler haline geliyor. İnsanlar, atletik nitelikleri geliştirmelerine ve daha fazla yük almalarına olanak tanıyan daha atletik aktiviteler lehine yavaş yavaş "kulüp" kondisyonunu terk ediyorlar.

Amatör koşu yarışmalarına ve triatlonlara katılım önemli bir dayanıklılık gerektirir. Yeni başlayanlar genellikle bitkin düşene kadar koşmaya, yüzmeye veya pedal çevirmeye başlar, ancak bu onların daha dayanıklı olmalarına yardımcı olmaz. Bunun nedeni, güç göstergelerinin banal eksikliğidir. Kaslar “dayanıklılık” modunda değil, “kuvvet” modunda çalışır. Bunu "tedavi etmek" çok basittir - programınızda farklı antrenman türlerini birleştirmeniz ve kuvvet antrenmanını unutmamanız gerekir.

Race of Heroes koçu Will Torres şunu belirtiyor: fiziksel göstergeler sadece saf dayanıklılık değil. Bacaklarınız güçlüyse, herhangi bir macera yarışını, gücünüzü geliştirmediğiniz duruma göre çok daha kolay koşabilirsiniz. Torres, koşu, yüzme, bisiklete binme ve macera yarışlarında sonuçlarınızı geliştirmenize olanak sağlayacak bilgi ve kombinasyona sahip 7 ilke geliştirmiştir.

Torres, yarış meraklılarının spor salonunda klasik kas geliştirme yerine CrossFit tarzı antrenmanlara daha uygun olduğunu savunuyor. Ağır bench press'leri, sıraları, barfiksleri maksimum tek tekrarınızın yaklaşık %70-80'i oranında birleştirmenizi ve yaklaşık bir kilometrelik bir mesafe boyunca maksimum hızda koşmak gibi güç-dayanıklılık egzersizlerini birleştirmenizi önerir. Ertesi gün koşu antrenmanı için dinlenmenize olanak sağlayacak birkaç kompleks seçmeniz gerekir. Tipik olarak, kuvvet antrenmanı planda bir öncelik değildir, bu nedenle haftada 2-3 defadan fazla yapılmaz ve mümkün olduğu kadar kısa tutmaya çalışırlar. Kompleksler en azından alınabilir ana sayfa web sitesi crossfit.com, en azından kendin bul. Torres, bir dakikalık barfiks, bir dakikalık bench press ve 1K koşusu veya bir dakikalık ip atlama egzersizleri ve squat, askeri presler ve mekik arasında geçiş yapmayı öneriyor.

2. Dinlenmeden kuvvet egzersizleri yapın.

Dayanıklılık antrenmanı, dinlenme aralıklarının mümkün olduğu kadar kısa olması nedeniyle saf kuvvet antrenmanından farklıdır. Normal antrenmanda 30-90 saniye veya tamamen iyileşene kadar dinlenirsek, o zaman bu kompleksler kasların tamamen iflasına, nefes almanın durduğuna ve kasların devam etmenin bir yolu kalmayacak kadar yanmasına kadar yapılmalıdır. Torres, fiziksel olarak yapabildiğiniz sürece 10 bench press, squat, pull-up ve mekik setini tekrarlamanızı öneriyor.

3. Hızınızı koruyun

Kuvvet egzersizlerinin yüksek hızda gerçekleştirilmesi – iyi bir yol sadece dayanıklılığı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kasları da korur. Bu, hem koşuda hem de macera yarışlarında aktif olarak ilerlemenizi sağlar. Hızı korumanın en kolay yolu saymak veya neşeli ve aktif müzik eşliğinde egzersiz yapmaktır.

4. Bir “taban” yapın

Temel egzersizler kullanmanıza izin verir daha fazla kas, gücün gelişmesine katkıda bulunur ve kas kütlesini çok hızlı kaybetmenize izin vermez. Elbette kaslara yük biniyorsa veya sakatlık varsa izolasyon hareketlerini yapmak daha kolaydır ancak bölgesel antrenmanlar genel dayanıklılığı geliştirmek için pek faydalı değildir. Farklı bir hedefi var - yaralanmaların önlenmesi ve hareketin düzeltilmesi.

5. Adaptasyondan kaçının

Vücut tipik dayanıklılık egzersizlerine en hızlı şekilde uyum sağlar. Güç göstergelerini arttırmak için oldukça monoton bir planla 12 haftaya ihtiyacımız var. temel egzersizler minimum izolasyon eğitimi dahil edildiğinde, dayanıklılık için hareketleri değiştirmeniz gerekecektir. Torres, bisikletçilerin merdivenleri koşmaya başlamasını, koşucuların yüzmeye başlamasını vb. öneriyor. Planınıza 1-2 cross training egzersizi eklerseniz vücudunuzun uyum sağlamaya zamanı kalmayacak ve sonuçlar daha iyi olacaktır.

En basit hibrit egzersizler, eş zamanlı dambıl bukleleriyle yapılan hamleler ve halter yukarıya doğru bastırılan ön ağız kavgasıdır. Bu hareketler pek çok kası çalıştırır ve yüksek tekrarlı bir antrenman programına dahil edildiğinde dayanıklılığı artırmada faydalıdır.

Atletizm sporcularının profesyonel antrenmanlarında plyometrik veya patlayıcı egzersizler yer almaktadır. harika yer. Sadece hız niteliklerinin gelişmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini korumanıza, daha uygun bir vücut kompozisyonuna sahip olmanıza ve dayanıklılığı geliştirmenize de olanak tanır. Plyometri basit çömelme sıçramalarıyla başlar ve atlama jaklarına doğru ilerleyebilir. Plyometri şınav ve diğer hareketlerle yapılabilir.

Yeni başlayan biri koşu dayanıklılığını nasıl artırabilir?

Yeni başlayanların iki sorunu vardır; deneyim eksikliği nedeniyle kötü sonuçlar ve yüksek risk yaralanmalar Her ikisi de az eğitim deneyiminden ve ılımlı kas gelişiminden kaynaklanmaktadır. Bu bakımdan diğer sporlardan veya fitness'tan gelen koşucuların işi çok daha kolaydır. Çoğu zaman yeni başlayanlar, uygun bir iyileşme olmadan büyük miktarda antrenman yapmaya çalışırlar ve kendilerini yüksek bir antrenman temposu ve çok uzun ders süreleri ile "artırırlar". Bütün bunlar aşırı atletik sonuçlara değil, aşırı yüke ve yaralanmalara yol açar. Yeni başlayanlar bunun tersini yapmalıdır - yavaş yavaş dayanıklılığı artırmalı, teknik beceriyi geliştirmeli ve yaralanmaları önlemek için kasları güçlendirmelidir.

Etkisiz kalp eğitimi

İşin yürütülmesindeki en büyük sorun, artan yüktür. kas-iskelet sistemi ve eklemler. Yeni başlayan koşucular genellikle çok fazla yüksek performans sergilerler ve kariyerlerinin çok erken dönemlerinde kümülatif yaralanmalar geliştirirler. Arttırmanın yollarını kullanırsanız bu önlenebilir. aerobik dayanıklılıkşok çalışması yok.

Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yaparak, suda koşarak veya bisiklet veya egzersiz makinesinde pedal çevirerek kas-iskelet sistemi üzerindeki darbe yükünü azaltabilirsiniz. Eliptik makine hem yaralı triatletlerin rehabilitasyonunda hem de fitness uzmanlarının eğitiminde kullanılıyor, ancak yeni başlayan koşucular bunu görmezden geliyor. Aslında hızı dakikada 90 adımın üzerinde tutmak yeterlidir ve aerobik yük önemli olacaktır. Haftada bir eliptik makinede yapılan bir çapraz antrenman seansı sadece eklemleri ve bağları korumakla kalmayacak, aynı zamanda sırt ve üst omuz kuşağı kaslarını da güçlendirecektir.

Akan suyun kullanılması Eğitim programları hız ve güç çalışmasını birleştirmenizi sağlar. Sığ suda diz hizasında koşmaya başlarlar, sonra daha derine dalarlar ve daha "güçlü" koşmayı kullanırlar. Avantajı, suyun vücudu desteklemesi ve omurganın ağırlığının hafifletilmesi, ayrıca dizler ve ayak bilekleri üzerindeki darbe yükünün de azalmasıdır. Suda koşarken, antrenmanın çok kolay hale gelmemesi için dakikada yaklaşık 150 adımlık bir tempoyu korumak önemlidir.

Egzersiz bisikleti veya normal bisiklet kullanmak klasik bir dayanıklılık egzersizidir. Bir kişi pedal çevirdiğinde diz arkası kirişleri ve kuadriseps kasları aktif olarak çalışır, ancak omurga ve eklemlere aşırı yüklenme olmaz.

Çapraz antrenmanın amacı koşu antrenmanının yerini almak değil, kişinin aşırı antrenman ve eklemlere aşırı yüklenme riski olmadan daha fazla aerobik egzersiz yapabilmesi için onu tamamlamaktır.

Eğitimde tutarlılık

Tutarlı eğitim, yeterli yükleme ve dinlenmeyi birleştirme hedeflerini karşılamalıdır. Haftada 3-4 kez 30 dakikalık antrenman yeni başlayanlar için oldukça yeterlidir. Nasıl ilerlemeli? Zamanla antrenmanlardan birinin yoğunluğunu azaltmanız ve hacmi, yani yük altında geçen süreyi ve koşu mesafesinin boyutunu artırmanız gerekecektir. Bu yaklaşım yalnızca koşu tekniğinizi geliştirmenize değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemenize de olanak tanır. Yeni başlayanlar ayrıca haftada 1 çapraz antrenman antrenmanı yapmalı ve kuvvet çalışmalarını da unutmamalıdır.

Tutarlı çaba, gücünüzün sınırında çalışmaktan çok daha iyi koşma dayanıklılığını artırır. Yeni başlayanlar hızlı ilerleme gösterir, bu nedenle koşu mesafenizi haftada 2-4 km artırmak yeterli bir ilerleme ölçüsü olabilir. Ancak deneyimli eğitmenler, yalnızca tutarlı bir şekilde ve yükte kademeli bir artış yoluyla ilerlemeyi önermektedir. Mesafeye her hafta meşhur 2 km'yi eklemenize gerek yok, sağlığınızı izlemeniz ve ona da odaklanmanız gerekiyor. Ancak amaç, sadece her hafta aynı mesafeleri tamamlamak değil, ilerleme olmalıdır.

Yeni başlayanlar tempo antrenmanına ve kuvvet ilerlemesine kapılmamalıdır. Ortalama kilometrede bile aşırı hızlarda antrenman yaparsanız yaralanma riski çok yüksektir.

Güç çalışmasının önemini unutmayın. Yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacak ve gelecekte hız sonuçları için iyi bir temel oluşturacaktır. Yeni başlayanlar kuvvet egzersizleri yapabilirler Özkütle ana koşu antrenmanından sonra vücut veya katılmak Spor salonu haftada birkaç kez.

Bir koşucu için temel egzersizler şunlardır:

• ile çömelme farklı sahneleme ayaklar ve halterin konumu - sırtta, göğüste, başın üstünde;
• Fiziksel olarak mümkünse yerden deadlift veya deadlift. Çoğu kişi indirme aşamasında hareket etmeyi önermez, yalnızca halterin kaldırılmasını ve ardından platforma bırakılmasını önerir;
• Ağırlıklı ve ağırlıksız pull-up'lar - yeni başlayanlar, ayaklar yerdeyken ve "Avustralya" versiyonunu gerçekleştirebilirler. göğüs kafesi enine çubuğa dokunur;
• Ayakta (askeri) ve yatarak yapılan presler genellikle göz ardı edilir, ancak boşunadır, çünkü yalnızca omuz kuşağını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda bacaklarınızı ve göbek kaslarınızı kullanmanıza da olanak tanır;
• Kalaslar ve karın egzersizi vücudun merkezini dengelemeye yardımcı olur;
• Akciğerler, aynı zamanda koşma, dayanıklılık ve güç eğitimi için ana "yardımcı" egzersizdir.

Bacaklarım için makinelerde izolasyon egzersizleri yapmalı mıyım? Sporcunun durumuna ve kaslarının gelişimine bağlıdır. Batılı antrenörlerin çoğu, fleksiyon ve ekstansiyon için ısınma dışında bunu önermemektedir. diz eklemi elastik bant ile.

Bir koşucunun başarısı uzun vadede ne kadar tutarlı olduğuna bağlıdır. İhmal etmek kuvvet egzersizleri sürekli acıya neden olur ve bir sporcu olarak potansiyelinizi gerçekleştirmenizi engeller. Bu nedenle kuvvet antrenmanı koşudan daha az düzenli olmamalıdır. Ancak tuhaflık, restorasyonun tamamlanmış olması gerektiği ve restorasyon süreçlerinin "kesişmesine" izin verilmemesidir.

Dayanıklılığı artırmanın temeli, çapraz antrenman, koşu antrenmanı ve kuvvet çalışmasını birleştiren, oldukça dengeli ve yük seviyesi açısından belirli bir sporcuya uygun bir plandır.

Dayanıklılığı artırmanın bir gecede gerçekleşmediğini anlamalısınız. Popüler fitness kaynakları koşmanın faydalarını göstermesinin yaklaşık 10 gün sürdüğünü söylüyor. Ama bu sadece neşe olacak ve iyi ruh hali. Bir maratona 10 günde hazırlanmak mümkün değil. Uzun mesafelerin doğası gereği bunların tamamlanması her zaman zor olacaktır. Ancak neyse ki, düzenli olarak dayanıklılık antrenmanı yaparsanız daha kolay hale gelecektir.

Sıfırdan uzun bir mesafeyi koşmak ne kadar sürer? Dayanıklılığın oluşması haftalar ve aylar alacaktır. Çoğu insanın yarı maraton veya maratonu tamamlaması yaklaşık 10 ay sürecektir. Hazırlıktan önce nasıl bir hayat sürdüğü ve buna paralel olarak insanın neler yaptığı çok önemlidir. spor kariyeri. Günlük yaşamdaki stres düzeyi büyük önem, ama hafife alınıyor. Pek çok insan işte ve yaşamda çok yönlü görevleri olduğu için tam olarak etkili bir şekilde koşamıyor.

Düzenli eğitime başlamadan önce seviyenizi dürüstçe değerlendirmeniz gerekir. Siz kimsiniz, aktivite seviyenizi arttırmak için koşmaya başlayan ve henüz 5 km bile koşamayan biri mi, yoksa başka bir spor dalından koşmaya geçmiş, tamamen deneyimli bir sporcu mu? Planınızı yaparken bunu dikkate alın.

Uzun süre koşma beceriniz yoksa mesafeyi aşamazsınız. Uzmanların çoğu, koşu sürenizi çok fazla artırmanın aşırı antrenmana ve yaralanmalara yol açabileceğine inanıyor ancak yeterli parametreler var. Örneğin her hafta antrenmanınızın süresini sadece 10 dakika arttırıp bu süre içerisinde 1-2 km koşarsanız bir yılda maratona hazırlanabilirsiniz. Elbette bazı haftalar sürecin dışında kalacak çünkü ilerleme doğrusal olamaz. Ancak yine de performansınızı iyileştirmeye çalışmanız gerekiyor.

Yüksek yoğunluklu koşu, her zamanki gibi aynı mesafeyi ancak daha hızlı koşmak anlamına gelir. Yeni başlayanlar mesafeyi kısaltabilir ancak hızdan ödün vermez. Bu koşu seçeneği bağ ve eklem sorunlarından, sertlikten ve düşük tempodan kurtulmanızı sağlar. Koşu yoğunluğunu artırma teknikleri yalnızca yüksek hızlı bölümlerin dahil edilmesini veya normal mesafe üzerinde daha hızlı bir tempoyu içermemektedir. Bir sporcu kum veya toprak gibi alışılmadık bir yüzeyde koşmaya konsantre olabilir ve bunu çok sık değil, örneğin haftada 1-2 kez yapabilir. Birçok kişi, antrenmanlarının yoğunluğunu artırmak için merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmayı tercih ediyor. Yokuş yukarı koşmak sporda sıklıkla kullanılır.

Doğru ye

Koşuda iyi bir ilerleme sağlamak için günlük enerji değerinizin %55'ten fazlasının ve %60'a kadarının karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Kahverengi pirinç, makarnalık buğday makarnası, karabuğday, yulaf ve darı gibi kaynaklardan elde edilmesi tercih edilir. Karbonhidrat enerjisi kaslar için yakıttır, az olmamalıdır. Tatlı, meyve ve yemek yemek mümkün mü? basit karbonhidratlar? Evet, bu umut verici bir kaynak, ancak enerji seviyelerindeki düşüşleri önlemek için diyetin temelini basit değil karmaşık karbonhidratlar haline getirmeniz önerilir. Kaç tane tatlı yiyebilirsin? Sağlıklı bir minimum seviyeye uyulması tavsiye edilir, bu tür yiyecekler fazla miktarda içermez yararlı maddeler ve iyileşmeyi desteklemez. Bu sadece sporcunun “moralini” yükseltir.

"Leveton Forte"

Dayanıklılık için doğal vitaminler

Olimpiyat takımlarının sporcularının antrenmanlarında kullanılır

İnsanlara gösterildi aktif görüntü hayat

"LEVETON FORTE" SATIN ALIN

DAYANIKLILIK VE PERFORMANSI ARTTIRIR

TESTOSTERON DÜZEYLERİNİ %27 ARTIRIR

KAS BÜYÜMESİNİ DESTEKLER


FİZİKSEL SONRASI İYİLEŞMEYİ HIZLANDIRIR
Stres ve vücudun adaptasyonu

Fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığı nasıl artırılır?? Bu soru sporu seçen herkes için geçerlidir. Bazen bir kişi antrenman yapar ancak sonuçlar iyileşmez. Seçilen yolda kalabilmek için bu önemli spor kalitesini geliştirmenize olanak sağlayacak yolları öğrenmek faydalı olacaktır.

Artan dayanıklılık – mitokondri sayısı

Daha önce buna inanılıyordu artan dayanıklılık kardiyovasküler sistemin eğitimi nedeniyle oluşur. Bugün spor fizyoloğu Profesör V.N. tarafından geliştirilen başka bir hipotezin birçok destekçisi var. Seluyanov. Yıllarca anlamaya çalıştı fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığı nasıl artırılır . Bilim adamı, uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinin kasların durumuna bağlı olduğunu kanıtladı. Miktarı artırmak önemli miyofibriller ve mitokondri.

Miyofibriller kas lifini oluşturan ipliklerdir. Kas kasılmasının hızından ve gücünden sorumludurlar. Mitokondri, enerji sağlayan hücre yapılarıdır ve bunları arttırmak için kısa ama yoğun egzersiz yapmanız gerekir. 300 metrelik hızlı bir koşu bu amaç için uygundur.Mesafeyi koştuktan sonra 10 dakika dinlenmeniz ve ardından egzersizi tekrar yapmanız gerekir. Bunu tamamen yoruluncaya kadar yaparlar.

Aralıklı antrenman: Fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun dayanıklılığını nasıl artırabilirsiniz?

Vücut yavaş yavaş monoton çalışmaya alışır ve atletik performansın artmasına izin vermez. Bu nedenle koşucular, yükün yoğunluğunu değiştirme fikrini ortaya attılar, antrenman sistemi bu şekilde ortaya çıktı - aralıklı antrenman. Bu yöntemin birçok avantajı vardır:

• dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur;
• eğitim programınızı çeşitlendirmenize olanak tanır;
• kilo vermenizi sağlar;
• kalbi güçlendirir;

Bu tür egzersizlere ısınmayla, örneğin 15 dakikalık hızlı bir yürüyüşle başlamak daha iyidir. Sistem aralıklı antrenman: yoğun koşu (30 saniye), koşu (1 dakika). Bu tür 8 tekrara kadar gerçekleştirebilirsiniz. Antrenmanı son bir soğuma ile bitirmeniz gerekiyor - yürüyüşe geçişle koşu.

Aralıklı eğitim bir yol arayan herkese uygundur Bu sistemi vücut geliştirme ve halter yapan tüm sporcular kullanabilir.

Egzersiz zamanı önemlidir

Rus dağ koşusu şampiyonu A. Bolkhovitin'e göre doğru olanı seçmek son derece önemli eğitim zamanı. Sabah aktiviteleri formu artan dayanıklılık. Bu harika bir fırsat Rekabet sırasında avantaj elde edin. İlk başta zor olacak ama sabrederseniz sonuç çok uzun sürmeyecek.

Akşamları yoğun egzersizlerden kaçının. Şu anda vücut tüm süreçlerin aktivitesini azaltır. Geceleri kalbinizi zorlarsanız uykuya dalmanız zor olacaktır. Sonuç olarak performans düşecektir. Bu kural beslenme için de geçerlidir. Normal uyku için son randevu yemek yatmadan en geç iki saat önce olmalıdır.

Rehabilitasyon Tedavileriyle Dayanıklılık Nasıl Artırılır?

Bir yol arıyorsanız, egzersiz sonrası toparlanma çok önemlidir. fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığının nasıl artırılacağı. Doğru iyileşme sayesinde sporcunun yeni müsabakalara hızlı bir şekilde hazırlanma yeteneği artar. artan dayanıklılık.Pasif olarak kasların çalışma kapasitesine dönmesini beklemek en iyi seçenek değildir. Aktif olmanın birçok harika yolu vardır:

• masaj,
• banyo;
• soğuk ve sıcak duş;
• hafif koşu;
• rahatlama ve kendi kendine hipnoz;

Hangi besinler kas dayanıklılığını artırır?

Söylenmeli kas dayanıklılığını artıran besinler nelerdir. Miyofibrillerin büyümesi için proteinlere ihtiyaç vardır. Ve mitokondri yağlı yiyeceklere ihtiyaç duyar çünkü lipitlerden oluşan çok sayıda zarları vardır. Zengin gıdalar tüketin yağ asitleri Omega-3 ailesi. Hangi spor dalında olursa olsun sporcu balığı ihmal etmemelidir. Masanızda şunlar bulunmalıdır: somon, ringa balığı, uskumru, ton balığı.

Bu ürünün yanı sıra mükemmel bir Omega-3 kaynağı da var: keten tohumu . Bu tohumları düzenli olarak tüketirseniz, size . Profesyonel sporcular için son derece önemli olan sindirim problemlerini de unutacaksınız.

Nasıl hala yapabilirsin Fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığını arttırır mısınız? Bitkilerden ve arı ürünlerinden yapılan doğal preparatlar yardımcı olacaktır. Öncelikle besin takviyelerini isimlendirmeniz gerekiyor ve « Leveton Forte» . Bunlardan ilki oksidatif süreçlerin etkisini azaltır ve kas iyileşmesini artırır. Leveton Forte testosteron düzeylerini artırarak anabolik süreçleri uyarır. Sonuç olarak güç ve dayanıklılık artar ve dolayısıyla ilaç hem kullanılabilir hem de kullanılabilir. güç türleri spor ve atletizm.

Bir yol mu arıyorsunuz? Fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığı nasıl artırılır?? Doğal besin takviyeleri ve Leveton Forte size yardımcı olacaktır!

SAĞLIK HABERLERİ.