Koşarken kısa adım. Adım frekansı ve adım uzunluğu, R-r aralıklarının kaydedilmesi – POLAR RS800 Kullanım Talimatları. Bir adım atmak haklı olduğunda

Adım uzunluğu- Bu değeri neden bilmemiz gerekiyor? ya da koşarken vücuttaki yükü dozlamamız gerekiyor, bunun için kat edilen mesafeyi ve hareket hızını bilmemiz gerekiyor. Kat edilen mesafeyi belirlemek için birçok cihaz vardır: adım ölçerler, aktivite monitörleri, ancak bazı cihazların çalışması için ayarlarda ortalama adım uzunluğunu belirtmeniz gerekir. Yani her durumda bu değeri belirlemeniz gerekecek.

İnsanların adım uzunluğu aynı değildir ve 0,4 ila 1 m arasında değişmektedir Tipik olarak ortalama boydaki bir kişinin adım uzunluğu 0,7-0,8 m'dir.

Adım uzunluğunuzu nasıl ölçebilirsiniz?

1. Adımınızın uzunluğu, adım uzunluğunun yüksekliğe bağımlılığı formülü kullanılarak nispeten doğru bir şekilde belirlenebilir:

DS=(P/4)+0,37

DS - metre cinsinden bir adımın uzunluğu

P, bir kişinin metre cinsinden boyudur.

Örneğin bir kişinin boyu 1,75 m ise adım uzunluğu L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 m olur.

2. Her kişi için, yürüyüş sırasındaki olağan adım uzunluğu az çok sabit bir değere sahiptir.

Adım uzunluğunu belirlemek için 10 - 20 metre mesafeyi ölçebilirsiniz. ve normal ortalama hızda içinden geçin. Daha sonra santimetre cinsinden bu mesafeyi (1000 veya 2000) atılan adım sayısına bölerek adımımızın ortalama uzunluğunu bulacağız.

Örneğin: 1000cm/12 adım = 83cm.

Yürüme hızı ve kat edilen mesafe nasıl belirlenir?

Adımınızın uzunluğunu ve dakika başına atılan adım sayısını bilerek, yürüme hızı aşağıdaki tabloyu kullanarak.
Örneğin bir kişi 1 dakikada 120 adım yürüyorsa ve adım uzunluğu 82 cm ise, tablodan yürüme hızının 5,9 km/saat olduğunu tespit ederiz.

Adım sayısına ve uzunluğuna bağlı olarak yürüme hızının belirlenmesi
Adım uzunluğu, cm	Dakikadaki adım sayısı ve hız, km/saat
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

Yürüme hızınızı ve sürenizi bildiğinizde hızı zamanla çarparak mesafeyi hesaplamak zor değildir. Ayrıca kat edilen mesafe ortalama adım uzunluğu kullanılarak hesaplanabilir. Bu rakamı dakika başına atılan adım sayısı ve tüm mesafeyi tamamlamak için harcanan süre ile çarpıyoruz.
Örneğin bir kişi 0,82 m adım uzunluğunda 90 dakika yürür, 1 dakikada 120 adım atar, bu değerlere göre kat edilen mesafeyi buluruz:

S = 0,82 m x 120 adım x 90 dk=8856 m (~8,8 km)

Topladığımız verileri kullanarak şunları yapabilirsiniz: Sağlık seviyenize uygun belirli bir yürüme hızını (hızını) seçerek vücuttaki yükü kontrol edebilirsiniz. Antrenman rotalarını doğru planlayın ve zamanı daha doğru hesaplayın.

Sağlığınızı iyileştirmek için, kişinin sağlığına uygun olması gereken yükü kademeli olarak artırarak düzenli yürüyüş egzersizi yapmanız gerekir.

İkinci El Kitaplar: Yuşkeviç T.P. "Sağlık koşusu"

Birçoğumuzun atlayarak koştuğunu, adımlarımızın sıklığını azaltırken adımlarımızın uzunluğunu artırmaya çalıştığımızı fark ettiniz mi? Doğru mu?

Tekrar tekrar tekrarlanabilir; koşarken yüksek adım frekansını korumaya çalışmalıyız. Neden?

Koşu hızı, adım uzunluğuna ve adım frekansına doğrudan işlevsel bir bağımlılıktır. Daha hızlı koşmak için birini veya diğerini artırmanız gerekir. En iyi koşuculara bakalım. Onlar için bu bileşenlerden biri neredeyse hiç değişmeden kalıyor. Bu sizin temponuz. Tüm elit koşucular tipik olarak dakikada 180-200 adım civarında yüksek bir adım hızında koşarlar. Daha hızlı veya daha yavaş koşmak için adım uzunluklarını aynı frekansta değiştirmeleri yeterlidir. Daha hazırlıklı olanlar daha uzun adımlarla koşarlar ancak frekans aynı kalır, yani yüksektir.

En iyi eğitmenler gösteriyor sihirli sayı Dakikada 180 adım. Bu koşmak için en uygun tempodur.

Amerikalı araştırmacılar birçok yarışmanın istatistiklerini analiz ediyor ve topluyor. Olimpiyat Oyunları ve kupa müsabakaları. Önde gelen sporcuların dakikadaki adım sayısını sayarlar. farklı mesafeler 800 m ve üzeri. Ortalama olarak 180, çok nadiren biraz daha düşük çıkıyor. Amerikan kolej sporlarında önde gelen koşucular da dakikada 180 adım olan bu frekansı aşmazlar. Amatör koşucuların ortalama temposu dakikada 150-170 adımdır.

Bu sonuçlar düzenli olarak yeniden kontrol edilir. Örneğin, 2011 Londra'sında Bernard Lagat, Kenenisa Bekele'den kaçtı ve stadyumun son turunu 51 saniyede koştu, ancak temposu, sprint atmasına ve yuvarlanmasına rağmen dakikada 200 adımın biraz üzerinde, sonunda bile aynı kaldı. bitiş. Veya 2011 Boston Maratonu sırasında, her iki sporcu da, Desiree Davila ve Carolyn Kilel, bitiş çizgisindeki inatçı mücadeleye rağmen tüm mesafe boyunca dakikada 180-190 adım atma sıklığını korudular. Tekrar söyleyebiliriz; elit sporcular yüksek tempoyla koşarlar.

Ve bunu daha sık yapmalarının birkaç nedeni var.

Yeni başlayanların ve amatörlerin çoğu düşük tempoda ve uzun adımlarla koşar. Bacak ve ayak çok ileri taşınır ve esas olarak topuktan yüzeye yerleştirilir. Koşucu "çarpıyor" kendi bacağı her adımda. Bu genellikle yaralanmalara neden olur ve koşu verimliliğini azaltır. Yüksek adım sıklığı ve daha kısa adım uzunluğuyla ayak öne doğru değil, daha çok "kendi altına" yerleştirilir. Bu, koşu verimliliğinizi artırır.

Araştırma yürüttü. Adım sıklığını %5-10 oranında artırmak, ayağın yüzeyle buluştuğu kuvveti azaltır ve daha fazlası, şok emilimi ve itmeden sorumlu olan uyluk arkası kasları ve baldır kaslarını etkiler. Adım sıklığının arttırılması diz eklemi üzerindeki yükün azalmasına ve bunun sonucunda dizdeki yaralanma ve ağrı sayısında azalmaya yol açar. Ayağın havada kaldığı süre ne kadar az olursa ayağın yüzey üzerindeki etkisi o kadar zayıf olur.

Bir sonraki neden, adımların sıklığı ne kadar yüksek olursa, yüzeyden gelen itmelerin sayısı da o kadar fazla olur ve sonuç olarak ileri hareket de o kadar fazla olur. Uçuşta çok uzun süre kalmak bizi ileri iten itmelerin sayısını azaltır. Eğer ayak uzun zaman Yüzeyde olmak da bizi ileriye taşımaz. Yüksek kadans, hızlı ve enerjik bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Zıplamamalıyız, yüzey boyunca “yuvarlanmalıyız”.

Adımın uzunluğu sporcunun boyuna, esnekliğine ve hareket kabiliyetine bağlıdır. Kalça eklemleri, sporcunun hazırlığından. Diğer her şey eşit olduğunda, adım frekansındaki artış daha fazla ilerlemeye yol açar. Artan adım uzunluğuyla koşmak daha fazla enerji tüketir.

70'li yıllarda adım uzunluğunu artırma eğilimi vardı. Bazı sporcular bacaklarını mümkün olduğu kadar ileri doğru hareket ettirerek adım uzunluklarını artırmaya çalıştılar. Ancak bu, kalça eklemlerinde aşırı esneklik gerektiriyordu ve koşu verimliliğini büyük ölçüde azaltıyordu. Bu aramalar sonuç vermedi. Sadece yaralanmalar.

Doğal olarak sprinterler en çok daha uzun uzunluk koşu adımı. Kısa mesafe koşucularının ortalama adım uzunluğu 1,35 x sporcunun boyuna eşittir. Uzun mesafe koşucularının adım uzunlukları doğal olarak daha kısadır.

En en iyi tavsiye amatör koşucular için koşu adımınızın uzunluğunu düşünmeyin, adım sıklığınızı artırmaya odaklanın. Sonuçları artırmanın en doğru yolu budur.

Adım frekansınızı saymayı deneyin. Daha sonra biraz artırmaya çalışın. Farkı Hisset. Frekansı önemli ölçüde artırmaya çalışmayın. Her şeyi yavaş yavaş yapın. Ve sonuçlar gelecektir. Koşmak daha elastik ve keyifli hale gelecektir. Ayağını çarpmayı bırakacaksın. Koşu tekniğiniz gelişecek.

Çoğu zaman bir kangurunun, devekuşunun veya çitanın hızına hayran kalırız. Ne kadar hızlıyız, bir insanın yürürken ve koşarken ortalama hızı nedir? Tüm bu göstergeler şunlara bağlıdır: Çeşitli faktörler ve belirlemek için bireysel bir yaklaşım gerektirir.

Temas halinde

Yürüme

Bir kişi esas olarak yürüyerek veya koşarak hareket eder. Türleri dinamik ve tempo gibi faktörlere bağlıdır. Buna dayanarak aşağıdaki ana yürüyüş türleri belirlenebilir:

• Yürüme. Bu tür yürüyüşleri yürürken yapıyoruz. Etkileyici, yavaş bir tempo ile karakterize edilir. Düşük hızda kısa adımlar ortalama yaya hızı 4 km/saat'i geçmez. Bir dakikadaki adım sayısı 50 ila 70 arasında değişir. Yayanın nabzı dakikada 70-0 atış civarında değişir. Yürüyüşün sağlığı iyileştirici olduğu söylenemez çünkü herhangi bir özel fiziksel veya kardiyo yükü taşımamaktadır. İstisnalar kas-iskelet sistemi bozuklukları olan kişiler veya yaşlılardır. Yavaş tempodaki hareketleri zaten bir başarıdır. Çoğu zaman, böyle bir yürüyüşe sahip bir kişi yavaş bir yürüyüş sırasında dinlenir.
• Ortalama bir hızda yürümek daha fazla şeyle karakterize edilir geniş yürüyüş. Dakikada 70 ila 90 adım gerçekleştirilir. ortalama sürat yaya hızı 4–6 km/saattir.
• Sağlık. Daha hızlı bir tempo ile karakterize edilir. Bir kişinin yürüme hızı 7 km/saat'e ulaşabilir. Adımların sıklığı dakikada 70 ila 120 arasındadır. Bu türün adı iyileştirici etkiye sahip olduğunu düşündürmektedir. Bu hızda hareket ederken kalp atış hızı artar, bu da vücuttaki tüm organların işleyişini iyileştirir. Sağlıklı bir yürüyüş hızında kişi belirlenen yere acele eder.
• Spor Dalları. Bunun için çabalamak onun ilkesidir. azami hız hareket, yürümenin ilkelerini ve tekniğini gözlemleyerek, yani koşmaya başlamadan. Gerekli uçuş aşamasını hariç tut hareket ederken. Ayaklardan biri sürekli olarak yüzeyle temas halinde olmalıdır. Bu seçenek iyi gerektirir fiziksel sağlıkÇünkü koşmaktan daha hızlı yürüyebilirsiniz. Profesyonel bir "yürüteç" saatte 16 km'ye kadar hızlara ulaşabilir. Yarışma sırasında kalp atış hızı 180 atım/dk'ya yükselir. İLE Spor yürüyüşü özellikle kadınlar için faydalıdır çünkü vücutlarının iyileşmesine yardımcı olur.

Önemli! Hareket sırasında vücut stabilitesi ayakta durma pozisyonuna göre artar. Bu, ayakta durmanın neden yürümekten daha zor olduğunu açıklıyor.

Bir yaya günde ne kadar yürür?

Yayanın bir günde kat ettiği mesafe, kişinin şartlarına ve yaşam tarzına bağlıdır. Bazı insanlar oturarak çalışır, bazıları ise dinamik çalışır. Doktorlar günde en az 10 bin adım atılmasını öneriyor.

Uzun mesafeler kat edecek vaktiniz veya imkanınız yoksa, işe yürüyerek gitmeyi deneyebilir veya örneğin bir durak önce kalkıp işe yürüyerek gidebilir ve eve dönerken de aynısını yapabilirsiniz. Artık çok popüler hale geliyor." Kuzey yürüyüşü " Özel çubukların yardımıyla hızlandırılmış bir hızda hareket etmeyi içerir.

İnsan adım uzunluğu

Ortalama yürüyüş uzunluğu cinsiyet, boy, ırk, kilo, yürüyüş (tarz) gibi faktörlere bağlı olup 30 cm ile 1 metre arasında değişebilmektedir. Ancak ortalama uzunluk belirlendi: Bir erkek için bu 0,76 m, bir kadının ortalama adım uzunluğu ise 0,67 m'dir.

Her kişinin adımı yaklaşık olarak aynı büyüklüktedir. Ortalama adım uzunluğunu belirlemek için bir formül var yüksekliğe bağlı olarak.

Uzunluk.G = P:4 + 0,37

burada: L.W – adım uzunluğu (m);

Buna göre 1,79 m boyundaki bir kişinin ortalama adımı:

Uzunluk.G = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Pratikte bir kişinin adım uzunluğu ölçülebilir ampirik olarak. Bunu yapmak için, 10 metre uzunluğunda bir bölümü ölçmeniz ve adım sayısını sayarak boyunca yürümeniz gerekir. Daha sonra 10 m'yi bu miktara bölerek 1 uzunluğunu elde ederiz.

Diyelim ki bir yaya 10 metrede 13 adım attı. Şunu elde ederiz:

Uzunluk.G = 10: 13 = 0,77 m

Önemli! Sovyetler Birliği'nde ortalama adım uzunluğu belirlendi. İki adımda 1,5 metre, dört adımda 3 metreydi.

Koşmak

Koşarken, yürürken olduğu gibi hemen hemen aynı vücut hareketleri gerçekleştirilir, ancak bir uçuş aşaması vardır (bacakların yüzeyde dinlenmediği anlar) ve aynı anda iki ayağa yaslanmak hariçtir.

Koşarken, dünyanın yerçekimi ritmik olarak aşılır ve kan akışınız koşunuzla rezonansa girer.

Bu, tüm kılcal damarların mümkün olduğu kadar kanla dolmasını sağlar. tüm vücudun işleyişi iyileşir A.

Mesafeye bağlı olarak koşu aşağıdaki türlere ayrılır:

• Yerinde koş. Etkinliği klasik koşuya göre önemli ölçüde daha düşüktür, ancak açık avantajı, bunu her koşulda gerçekleştirebilme yeteneğidir. Engebeli araziye veya stadyuma gerek yok, bir metrekare yeterli.
• Devam ediyor kısa mesafelerözel bir dayanıklılık gerektirmez ancak önemlidir sporcunun maksimum özverisi bitiş çizgisine mümkün olan en kısa sürede ulaşmak.
• Ortalama mesafe 600 metre ila 3 km arasındadır. Yüksek hızda uzun bir mesafe koşmak imkansızdır. Bu nedenle tempo ortalamanın biraz üzerinde olacak şekilde seçilmiştir.
• Uzun mesafe 2 milden 42 km maratona kadar tanımlanır. Böyle bir mesafe boyunca koşmak daha iyidir.

İnsan koşma hızı:

• Hafif koşunun yürümekten pek farkı yoktur. Seyahat hızı 5-6 km/saattir. Bu tempo kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan, fazla kilolu ve yaşlı kişiler için uygundur.
• Ortalama koşu temposu çoğunlukla şu amaçlar için kullanılır: sabah koşusu profesyonel olmayan sporcular Hızı 7-8 km/saattir.
• Jogging vücudun sağlığını iyileştirmek için kullanılır. Hız saatte 12 kilometreye ulaşıyor. Orta ve uzun mesafelerde bu tempoda koşabilirsiniz. Hareket sırasında büyük miktarda kan hareket ettirilir, bu da kalp kasının güçlendirilmesine ve tüm vücudun kanla doyurulmasına yardımcı olur. Joggingin kardiyovasküler, endokrin, sinir ve bağışıklık sistemleri üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
• Sprint şunları içerir maksimum hızın geliştirilmesi tam bir özveriyle. Elbette uzun süre hızlı koşmak mümkün olmadığından sadece 200 metreye kadar kısa mesafelerde kullanılır.

Dikkat! Bir koşucunun ulaşabileceği maksimum hız saatte 44,72 kilometredir. Bu sonuç Jamaikalı atlet Usain Bolt tarafından gösterildi.

speed'un tanımı

Adım frekansı koşu tekniğinin en önemli parametrelerinden biridir. Kadans neden bu kadar önemli? Bu koşu parametresine neden bu kadar dikkat ediyoruz?

Koşarken adımların sıklığı, desteğin bir ayaktan diğerine geçme hızından başka bir şey değildir. Desteğimizi değiştirerek özgürce düşmeye başlarız ve yer çekiminin vücudumuzu ileri doğru hızlandırmasına izin veririz.

Yerçekimi ivmesi sabittir, ancak yer çekimi kuvvetinden tam olarak yararlanma yeteneğimiz vücut eğiminin ve ritminin bir fonksiyonudur. Vücudunuzu öne doğru eğerseniz ancak ayağınızı yeni bir destek noktasına hareket ettirmezseniz yüzünüz ayağınızdan daha hızlı bir şekilde desteğin üzerine çıkabilir. Vücudunuzu hafifçe eğerseniz vücudun tamamen düşmesini önlemek için ayaklarınızı yavaşça hareket ettirmeniz yeterlidir. Hala öne düşüyorsun, aşağı değil. Vücudun daha fazla eğilmesiyle ayaklarınızı daha hızlı hareket ettirmeniz gerekir.

Desteğimizi ne kadar hızlı değiştirirsek, yer çekimini o kadar az keseriz ve o kadar hızlı koşarız. Üstelik yer çekimine ne kadar az direnirsek eklemlerimiz, bağlarımız ve tendonlarımız o kadar az strese maruz kalır ve bu da yaralanma olasılığını azaltır. Gerçekten bu kadar basit.

Devamı hızlı koşmak Adım frekansı daha yüksektir. Haile Gebrselassie veya Kenisa Bekele gibi en hızlı 10K koşucuları yarışın son turunda dakikada 240 adıma kadar koşarken, Usain Bolt veya Tyson Gay gibi en hızlı sprinterler 280 adımın üzerinde koştu.

sihirli sayı

Peki minimum nedir veya maksimum miktar Konuşuyoruz? Maksimumun cevabı oldukça açıktır; ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Dakikada 200'den fazla adım koşabiliyorsanız güçlüsünüz demektir.

Önerilen alt sayı 180'dir ve bu rakam 1960'lı yıllarda yapılan araştırmalara dayanmaktadır. Bu veya daha fazlası yüksek seviye adım frekansı, frekans 180'in altındaysa "uyuyarak" kasların elastik özelliklerini kullanmanızı sağlar. Aynı şekilde bilimsel araştırma Kasların elastik özelliklerinin kullanılmasının oksijen tüketimini yaklaşık %20 oranında azalttığı ve koşu verimliliğini %50'ye kadar arttırdığı bulunmuştur.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, "koşu sırasında adım temposunu artırmanın kalça ve kalça üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltabileceğini" buldu. diz eklemleri, yaygın koşu yaralanmalarını önleyin ve tedavi edin.

Keşfet ve dene

Peki avantajlar önünüzde ama bunları kullanmayı nasıl öğreneceksiniz? Öncelikle tempoyu, öne düşme sürecini destekleyen koşmanın bir parçası olarak anlamanız ve ustalaşmanız gerekir. Ayağımızı destekten kaldırırsak ileriye doğru hareket edemeyiz; önce bedenimizi dikeyden öne doğru eğmemiz gerekir. Bu nedenle, önce bükün ve ancak daha sonra ayağı destekten çekin.

O zaman ayağınızı destekten yukarı çekmeyi, çabalarınızı ayaklara - bacaklara değil, sadece ayaklara - yoğunlaştırmayı öğrenmeniz gerekir. Ve kalça fleksörlerinizi kullanmayı öğrenin.

Bunun için egzersizlerin tam listesini The Pose Method of Running ve kitabında bulabilirsiniz. Video klipleri. Hafif bir açıyla yokuş aşağı koşabilirsiniz. Arkanızda koşan bir partnerin sırtından hafifçe iterek veya elastik kauçuk amortisörlerle koşun.

Akıllı telefonunuz için koşu adımlarınızın istediğiniz sıklığını korumanıza yardımcı olacak bir ses metronomu kullanmak çok faydalıdır. Bu konuda ustalaştıkça koşu hızınızı artırabilir ve geliştirme sürecine devam edebilirsiniz.

Güç antrenmanı

Bu başlıkta önemi bir kez daha ortaya çıkıyor. Aslında koşmak tek başına gerekli gücü geliştirmez ve doğanın sunduklarından tam olarak yararlanmak ve hepsini bir araya getirmek çok az çaba gerektirir. Özel güç antrenmanı fazla bir şey gerektirmez, ancak tam olarak geri verir.

Aynı zamanda yüksek temponun çok büyük kas gücü gerektirmediğini de unutmamak gerekir. Tam tersine gereksiz çaba ve gerginlikten kaçınılmalıdır. Yeni seviye Kas sisteminin gücü, koşu hareketlerinizi hızlandırmanızı ve bir destek üzerinde ayakta durarak geçirdiğiniz süreyi azaltmanızı sağlayacaktır; ayağınızı koşu bandından ne kadar hızlı çekerseniz o kadar hızlı koşarsınız.

Edebiyat:

1. Koşu sırasında adım hızı manipülasyonunun eklem mekaniği üzerindeki etkileri. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Spor ve egzersizde tıp ve bilim 02/2011; 43(2):296-302
2. Alexander, A.M., 1988, Enerji depoları olarak yaylar: koşuyor. Hayvan hareketlerinde elastik mekanizmalar. Cambridge, Cambridge University Press, s. 31-50.
3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. ve Margaria, R., 1964, Koşuda mekanik çalışma, J. Appl. Physiol., 19:249-256
4. Cavagna, G.A., 1977, İskelet kasında elastik enerjinin depolanması ve kullanılması. Egzersiz ve Spor Bilimi İncelemeleri, 5, 89-129.
5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Mesafe koşusunda yer reaksiyon kuvvetleri, J. Biomech, 13:397-406.

Gelecek hafta: Kas esnekliği

İnsanlar koşarken rahat bir durumun olmaması, yaralanma nedeniyle ya da atletik performansı artırmak için adımların sıklığı ve uzunluğu konusunu incelemeye geliyorlar.

Uygulamada görüldüğü gibi, maraton koşucularında yaralanmalar ile tempo arasında bariz bir ilişki vardır, bu nedenle bu nokta kendi başına bırakılabilir. Yaralanmayı önlemek için iniş tekniklerini daha derinlemesine incelemeniz gerekir. Sporcunun sağlığı ve koşu hızını artırma olasılığına gelince, kadansın bunda doğrudan etkisi vardır.

Hız

Rekabetçi maraton koşucuları için, olasılıkları keşfetme ve kendi biyomekanik komplekslerinin çalışmasını optimize etme fikrinin ana nedeni budur.

Koşu hızı = Adım uzunluğu X adım frekansı.

Bu basit denklem koşmanın özünü yansıtıyor. Daha hızlı koşabilmek için ya tempoyu ya da bir iniş noktasından diğerine olan mesafeyi artırmamız gerekiyor. Ya da daha iyisi, her ikisi de.

Profesyonel sporcular mümkün olan en yüksek frekansta ve adım uzunluğunda koşarlar. Ancak dengeli bir orandadırlar ve vücudun belirli bir tempoyu uzun süre sürdürme yeteneğini aşmazlar. Bu yüzden elitlerin temposu aşağıya düşmüyor Dakikada 180 adım, ancak nadiren 210 adım/dakikayı aşar.

Biyomekanik ve spor fizyolojisi uzmanları buna karar verdiği için değil, antrenmanla hazırlanan bir organizma (özellikle kardiyovasküler sistem) bu sayılarla çalışarak maksimum hıza ulaşıp bunu uzun süre koruyabildiği için.

Chi koşusu gibi bazı koşu teorileri, hızınızı artırmak için adım frekansınızı sabit tutarken yalnızca adım uzunluğunuzu artırmanız gerektiğini iddia eder. Bu teoriler, en optimal ve en iyinin olduğunu söyleyen üst düzey sporcuların çoğunluğunun uygulama ve görüşleri ile çelişmektedir. etkili seçenek her iki parametrede de artış var.

Bazı durumlarda (Qi teorisini desteklemek üzere) seçkinlerin kaçtığını duyabilirsiniz. neredeyse tempoyu değiştirmeden ve yalnızca adım uzunluğuyla oynatma. Ancak "neredeyse" kelimesi önemli çünkü maratonlardaki adım uzunlukları birkaç metreye yakın olduğu göz önüne alındığında, dakikada iki veya üç adımlık bir değişiklik sizi kısa vadede çok geride bırakabilir.

PRO

Amatör koşucular, profesyonellerden bahsettiklerinde, tekniklerini yapılandırmaya ve benimsemeye çalışırlar ve bu tekniğin bariz etkinliğinden bahsederler. Ancak aslında modern antrenmanlarda asıl öncelik sporcunun bireysel özellikleridir.

Tabii bir de temel bilgiler var temel prensipler ve sahneleme hareketleri ve diğer her şey, ancak bu biyomekanikte radikal bir değişiklik için değil, yalnızca hafif ayarlamalar ve eklemeler için kullanılır. Deneyimli bir göz, tekniğin seçkinler arasında ne kadar farklı olduğunu kolaylıkla fark edebilir.

Aynı durum uzunlukla birlikte adım frekansı için de geçerlidir. Yarışlarda profesyoneller farklı şekilde koşar: Bazıları tempoya, bazıları ise frekansa odaklanır. Ancak öyle de olsa temel prensip aynı kalıyor ve her iki parametre de tempoyu artırmak için artıyor, bu da özellikle bitirme sprintinde fark ediliyor.

Koşu adım uzunluğu

Bu, kişinin boyu ve özellikle bacaklarının uzunluğu ile ilişkili kesinlikle bireysel bir değerdir. Kısa mesafe koşularında, bir kısa mesafe koşucusunun adım uzunluğu aşağıdaki formül kullanılarak yaklaşık olarak çıkarılabilir:

1,20 X yükseklik(cm cinsinden).

Alternatif bir formülde 1,35'lik bir katsayı kullanılır. Bunu uzun mesafelere, hatta asfalttaki profesyonellere bile uygulamak elbette zordur, ancak hem onluk koşuda hem de maratonda erkekler için 1,8 metre, kadınlar için 1,4 metrelik adım uzunluğu oldukça yaygındır.

Bu sorunun diğer tarafı ise iniş noktaları arasındaki mesafenin nasıl artırılacağıdır. Yeni başlayanlar sıklıkla bu problemle karşılaşırlar ve her şeyden önce kaval kemiklerini daha ileri doğru hareket ettirmeye çalışırlar. Aynı zamanda düzleştirilmiş bacağın topuğunun koşu yüzeyine yapıştırılması.

Topuk koşusunda asıl sorun, topuk vuruşunun topuğun kendisinde veya başka bir yerde değil, ağırlık merkezinin çok ilerisinde meydana gelmesiyle ortaya çıkar.

Daha doğru bir maraton koşu tekniğinde ise sadece diz öne doğru hareket ettirilir ve alt bacak ataletle hareket etmeye devam eder. Üstelik yerle temas vücudun ağırlık merkezine mümkün olduğu kadar yakın gerçekleşiyor ve ayak minimum kısa süre boyunca yüzeyle temas halinde kalıyor.

Bu nüansları dikkate alırsak, iten bacağın aktivitesi ve kalça ayrılma açısı nedeniyle koşu adım uzunluğunun arttığını söyleyebiliriz.

Kadans konusunda endişelenmem gerekiyor mu?

HAYIR. Eğer sağlık için koşuyorsan ve koşmuyorsan buna gerek yok. nabız bölgesi kalp sağlığı. Dahası, rekabetçi amatör koşucular bile rahatlığı ve refahı ön planda tutmakta, ardından frekans ve adım uzunluğunu daha iyi değerlendirmektedir.

Kaçınılması gereken tek şey, doğrudan yapışma yani ayağın yüzeyde çok uzun süre kalmasıdır. Yine de dönmesi gerekiyor, aksi takdirde hareket sanki bir bataklıktaymış gibi tümsekten tümseğe atlayarak gerçekleştirilecektir.

Genel olarak istatistiklere göre ortalama amatör kadans Dakikada 164 adım. Ve bu, ayar gerektirmeyen normal bir frekans olarak kabul edilir.

Dereceler, ödüller ve madalyalar için mücadele etmek söz konusu olduğunda, şüphesiz koşu hızı formülü üzerinde çalışmak hazırlıktaki en önemli noktadır.

Bu durumda en sık metronom kullanılır. Örneğin, bir mobil cihazdaki uygulama şeklinde. Metodoloji biraz değişir, ancak en yaygın fikir, adımların sıklığını uzun bir süre boyunca (ay, yıl) kademeli olarak arttırmaktır ve dayanıklılık, oksijen metabolizması vb. ile halihazırda hazır bir başlangıç ​​​​tabanının mevcut olduğu durumlarda kullanılır. .