“Fitness bikinili” bir kızın doğru görüntüsü. Fitness bikinisi: kızların vücutlarını kurutmadan önceki ve sonraki fotoğraf galerisi

Tipik olarak erkekler için bir yarışmaya hazırlanmak 10-12 hafta sürer; ancak sezon dışında oldukça zayıf kalırsanız (ki bunu şiddetle tavsiye ederim), muhtemelen bu sürenin yarısına ihtiyacınız olacaktır. Ve hazırlık özel bir şey değil karmaşık. Karbonhidratları kesin, protein ekleyin, her gün bir koşu bandında veya stepte 30-60 dakika antrenman yapın. Bazı yağ yakıcıları atabilirsiniz. İstenilen koşul elde edilene kadar tekrarlayın.

Tamam belki o kadar basit değil ama kadınlardan konuşalım. Kadınlara uygulandığında bu strateji her zaman işe yaramıyor. Evrimsel açıdan bakıldığında erkekler avcıdır ve oruç/yemek yeme dönemleriyle artan aktivite onlar için faydalı olurken, kadınlar toplayıcıdır. Temel düzeyde, kadının vücudu, açlığın ve (aşırı) aktivitenin etkilerine hormonal ve nörobiyolojik mekanizmalar aracılığıyla direnebilen ideal bir hayatta kalma makinesidir. Kadın vücudunu son derece ilginç buluyorum ve ancak yıllar süren çalışmalardan sonra, kadın oyuncuların rekabetçi bir zayıflığa ulaşmalarına ve aynı zamanda mümkün olduğunca fazla kaslarını korumalarına nasıl yardımcı olabileceğimi anlayabildim. Ve bir avantaj olarak, süreçte çok fazla acı çekmeden.

Yani yarışma öncesi diyet bulmacasını çözme yöntemim.
Her şeyden önce - sabır! Kendinize zaman verin. Bu hem ilk kez hazırlananlar hem de genel olarak kadınlar için geçerlidir. Tabii tüm yıl boyunca gerçekten perişan kalmadığınız sürece, hazırlanmanız gerektiğini düşündüğünüz süreyi ikiyle çarpın. İstediğiniz vücut kalitesine ulaşmak istiyorsanız 20 hafta (evet, neredeyse 5 ay) yavaş ve istikrarlı bir diyetin şart olduğunu söyleyebilirim. O zaman, gerektiği kadar hızlı ilerlemediğinizi fark ettiğinizde, çok düşük kalorili bir diyetle (temelde yağsız protein, sebze ve başka hiçbir şeyden oluşan) ve her gün 2 saat kardiyo yaparak kendinizi öldürmek zorunda kalmayacaksınız. Diyetin ilk kısmı bir çocuktan şeker almaktan daha kolaydır (ki bunu zaten yapamazsınız), vücudun üst kısmı hızla şekillendirilir, ancak sorunlu bölgeleri cilalamak için en az 8-10 hafta harcamanız gerekecektir - yağ birikintileri kalçalar, uyluklar ve bacaklar.

Genel olarak standart bir setten - tavuk göğsü, balık, yumurta, süt proteini kaynakları, pirinç, patates / tatlı patates, yulaf lapası - ve kırmızı etten oluşan menüyü burada ayrıntılı olarak tartışmayacağız. Evet, beni doğru duydun. İnsanların biyolojik olarak et yemeye adapte olduklarından eminim. Kadınların özellikle yabani et veya sığır eti gibi hayvansal protein kaynaklarına daha fazla ihtiyacı var. Evet, kabarıklar ve oksijen solurlar - onları yiyin. ben hayranı değilim sebze yağı aşırı sebze ve tatlı meyve tüketiminin sindiriminize zarar verebileceğine inanıyorum.
Diyet yaparken (sürekli açlık nedeniyle) 2 kg'a kadar sebze yiyen, sürekli şişkinlik ve kabızlıktan şikayet eden kadınlar gördüm. Pek çok vejetaryen/veganı üzdüğümü biliyorum ama etle beslenen bacaklarımın bir anda senden ve senin sivri salatalıklarından kaçmama yardım edeceğini bilerek kendimi güvende hissediyorum. 30 yaşın üzerindeki kadınlar için, ek yağ yakıcı etki sağlayan fitoöstrojenlerle birlikte soya sütü veya soya proteini ile beslenmeyi tamamlamanızı tavsiye ederim.

Ben genellikle kalorileri pound başına 14-17 kcal (kg başına 31-37) olarak ayarlıyorum, bu da bize 120 lb (54,5 kg) bir kız için 1700-2000 kcal veriyor ve oradan devam ediyorum. Diyetimizi şeker ve abur cuburdan arındırdığımız için ilk yarım kilo veya bir kilo birkaç gün içinde düşer.
Şimdi makro besin oranına gelince. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kadınlar arasında oldukça popüler olduğunu biliyorum, ancak deneyimlerime göre bu uzun vadeli iyi bir strateji değil. Bazı kızları düşük karbonhidratlardan yüksek karbonhidratlara başarıyla "yeniden programladım", bu da hazırlığı çok daha kolay hale getirdi - ya da en azından daha öngörülebilir hale getirdi. Dezavantajı ise enerji seviyelerinde ve açlıkta dalgalanmalar olabilir, ancak daha iyi bir tanımlama elde etmenize ve tok kalmanıza yardımcı olacaksa buna değer.

Kadınların insülin duyarlılığı daha düşük olmasına ve karbonhidratlara erkekler kadar tolerans göstermemenize rağmen, 45-54 kilo bikinili kızların kalori alımının azalması otomatik olarak bu konuda endişelenmenize gerek olmadığı anlamına gelir. Protein konusunda, pound başına 1,3 gramdan fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorum ve kaloriler ve karbonhidratlar yeterince yüksek olduğu sürece genellikle 1 gramla başlıyorum. Bu sadece bir gözlem, ancak protein miktarı diyette önerildiği gibi kilo başına 1,5 grama çıkarsa sindirimin bozulmasına, şişkinliğe ve sıvı tutulmasına yol açar ve ayrıca karbonhidratların emilimini de bozar.
Diyetin başlangıcında, yağ yüzdesi hala oldukça yüksekken, düşük karbonhidratlı bir diyeti tercih ediyorum (bence bu, günde 80 gramın altındaki her şeydir) - iyi bir yol süreci harekete geçirin. Bu aşamada, kardiyo antrenmanını tempolu bir yürüyüşe indirirken aynı zamanda deltoidler, sırt ve kalça/diz arkası kasları (kadınlar için en önemli kas grupları) için mükemmel kuvvet antrenmanı sonuçları elde etmeye çalışıyoruz. Demek istediğim: aralık yok veya 2 saatlik spinning/aerobik dersleri yok - ancak daha sonra kardiyo hakkında daha fazla bilgi. Antrenmandan sonra ve yatmadan önce karbonhidrat yiyoruz (evet evet, Biorhythm Diyeti hakkındaki makaleme bakın, bunun neden böyle olduğunu anlayacaksınız).

Bir veya iki gün boyunca 150 g'a kadar daha yüksek karbonhidratlar - çeşitli hormonal ve enzim mekanizmalarını normal seviyelerde tutmak ve daha sonra yüksek karbonhidrat aşamasına hazırlanmak için öncelikli kas gruplarına yönelik kuvvet antrenmanı günleri.
Müşterilerim zayıfladıkça, %90 oranında onları daha yüksek karbonhidratlı, daha az yağlı bir diyete dönüştürüyorum. Bu noktada interval kardiyoyu ekliyorum. Karbonhidratlar günde en az 120 gramdır ve esansiyel yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6'yı da unutmayın. Yüksek karbonhidratlı besinleri nadiren öneriyorum çünkü deneyimlerime göre kadınlar için öngörülemeyen sonuçlar üretiyorlar. Bazen harika çalışıyorlar ama bazen aldığınız kiloları vermeniz fazladan bir hafta sürüyor ve bu zaman kaybı. Ancak kendinizi özellikle yorgun hissediyorsanız, bazen 1-2 gün boyunca günde 50-100 gram karbonhidrat ekleyebilir ve ardından orijinal seviyeye dönebilirsiniz. Önemli olan yavaş, kademeli değişimdir. Kalorileri çok fazla keserseniz ilerlemeniz çok hızlı yavaşlar. Aptalca bir şey yapmaya çalışırsanız ve kalorilerle rastgele hokkabazlık yaparsanız, ilerlemeniz de yavaşlayacak veya en azından yavaşlamış gibi görünecek ve bu hem sizi hem de koçu hayal kırıklığına uğratabilir. Sabır diyet yaparken en iyi arkadaşınızdır, bu nedenle her 10-14 günde bir 0,5 kg kilo kaybı (veya kumpas tercih ederseniz kırışıklığın 2 mm daha az olmasını) hedefleyin. Günlük kilo dalgalanmaları konusunda endişelenmeyin, bunlar kaçınılmazdır. Haftanın aritmetik ortalamasını hesaplayın. Ve gelecek haftanın aritmetik ortalamasıyla karşılaştırın.

Size bir fikir vermek gerekirse, kaloriler nadiren haftada 150-200 kcal'den fazla, daha sıklıkla ise 100 kcal'den fazla düşer. Yaptığım kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanının miktarına bağlı olarak, değişiklik yapma zamanı geldiğinde kalorileri azaltmak yerine antrenman hacmini artırmayı tercih ediyorum.

Daha önce düşük karbonhidrat diyetinde başarılı olduğunuz için hâlâ karbonhidrat eklemekten korkuyor musunuz? Evet, şekil kaybetme paranoyası birçok kişinin alternatif yaklaşımlar denemesini engelliyor ve sizi anlayabiliyorum; o halde hangi kategoriye girdiğinize karar vermeye çalışalım.

Daha yüksek karbonhidrat diyetiyle başarılı olan kadınların bazı işaretlerini fark ettim:
El ve ayaklar daha soğuktur ve kolayca üşürler, ancak yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kendilerini enerjik ve sıcak hissederler (iyi bir insülin duyarlılığının işareti). Genellikle obsesif-kompulsif tiptedirler, her türlü değişiklik onları üzer ve kızdırır, günlük rutinden sapmalardan hoşlanmazlar. Hacim antrenmanını iyi tolere ediyorlar, ancak ağır kuvvet antrenmanında tükeniyorlar. Onlara günde bir saatten fazla kardiyo vermem için bana yalvarıyorlar, ancak ben onların yüksek hacimli antrenman ihtiyaçlarını kardiyo makineleri yerine spor salonunda karşılamayı tercih ediyorum. Ancak yakında carido konusuna döneceğiz.

Düşük karbonhidratlı kızlar ise bunun tam tersidir: Vücut ısıları daha yüksektir, kırmızıya dönerler ve yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kendilerini uykulu ve şişkin hissederler. Kuvvet antrenmanlarında aralıkları ve ağır ağırlıkları severler, genellikle daha sakindirler ve çeşitliliği severler. Onları zorlarsanız programı takip edeceklerdir, ancak her hafta bir şeyi değiştirmezseniz egzersizleri mekanik olarak yaparak çabuk sıkılırlar ve ilgilerini kaybederler. Genellikle protein ve karbonhidrat miktarını biraz değiştiriyorum ve onları motive etmek için bazı egzersizleri değiştiriyorum. Karbonhidratlar en iyi şekilde antrenmanınız ve/veya son yemeğiniz etrafında yoğunlaşır. Tüm gün veya birkaç gün yüksek karbonhidrat tutarsanız, kelimenin tam anlamıyla her dakika daha fazla sular altında kalırsınız. Ancak zamanla bu durum hafifliyor, bu yüzden genellikle karbonhidratlar yağsızlaştıkça artırıyorum.

3 yıldır fitness kategorisinde ulusal düzeyde bir yarışmaya katılan bir kızla çalışıyorum. Önceden, o sadece "düşük karbonhidratlı" bir tipti ve fazladan bir tabak pilav karşısında bir şekilde yanlış tarafa baksa bile sular altında kalırdı. Ancak geçmiş yarışmalarda çoğu zaman 150-200 gram, son 3-4 haftada ise 130 gram karbonhidratla hazırlandı. Hayatının en iyi şekline kavuştu ve bunu herhangi bir yağ yakıcı ve diğer ilaçlar olmadan yaptı, daha da kötüsü.

Şimdi eğitim hakkında
Kadınlar aşırı kaslanmayı önlemek için pompalama ve hafif ağırlıklarla "kas tonusu" antrenmanlarına ihtiyaç duyduklarını düşünüyor. Testosteron düzeyleri erkeklerinkinin 1/50'si olduğunda, özellikle de diyet yaparken bu gerçekleşmeyecektir. Ve asıl meseleye gerçekten ulaşmak için, maraton tarzı kardiyo yapıyorsunuz çünkü mümkün olduğu kadar çok yağ yakmak istiyorsunuz. Ve yoga veya pilates yaparak kaslarınızı uzatmaya çalışın. Serin. Aslında yaptığınız şey kaslarınıza tamamen farklı sinyaller göndermektir ve Shape dergisi ya da bir spor kulübündeki gösterişli bir kişisel antrenör size vücudu (kasları) şaşırtmanın çok faydalı olduğunu söylese bile, bu yöntem sıska yağdan başka bir şey elde etmeyecektir. vücutlar ve selülit.

Planlanmış ve stratejik olarak yapılandırılmış program değişikliklerinin önemli ve olumlu bir etkisi olacaktır, ancak vücudu esasen birbiriyle çelişen antrenman hedeflerine uyarlamaya çalışmak, benim "her işin üstesinden gelmek" dediğim şeydir. Basitçe söylemek gerekirse: Eğer başarmaya çalışıyorsanız Iyi seviye her şeyde aynı anda, o zaman bir uzman her zaman sizi aşacaktır. Çapraz uyum - iyi örnek benzer bir yanılgı ama bugün vejetaryenleri zaten ele aldım, bu yüzden CrossFit'e dokunmayacağım. Şimdilik.

Örneğin uzun mesafe koşu antrenman programını doğru kullanırsanız maraton koşusunu iyi bir şekilde yapabilirsiniz. Oldukça ağır bir ağırlığı doğru miktarda ve yeterince sık kaldırarak vücudunuza daha büyük kaslar oluşturması için sinyal verirseniz, vücudunuzu uyum sağlamaya ve daha büyük ve daha güçlü olmaya zorlarsınız. Tam iyileşmeyle sprint koşarak ve pliometrik ve çeviklik unsurlarıyla patlayıcı kuvvet antrenmanı yaparak vücudunuza koşmak için gerekli olan daha hızlı ve daha güçlü olmayı öğretirsiniz. kısa mesafeler, dövüş sanatları, dans.

Peki kızlar neden tüm eğitim türlerini tek bir Mükemmel Programda birleştirirlerse bir tür melez süper adama dönüşeceklerini düşünüyorlar? Uzun mesafe koşusu maraton koşucuları için vazgeçilmezdir ancak bir maraton koşucusu gibi görünmek istemezsiniz değil mi? Kasları verimlilik için eğitilmiştir, minimum hacim kaplar ve enerji açısından verimlidir; anaerobik eşiğin artması. Ve sprint yapmak, kasları güçlü patlayıcı kasılmalar üretmeye zorlayarak ATP-CrP sistemini (fosfajen sistemi) eğitir (bu arada, bu sadece karbonhidratlar için bir kara deliktir). Tipik bir sprint antrenmanı, hız aralıkları arasında 2-3 dakika boyunca tam dinlenme (adım) ile 10-100 metrelik 10-15 tekrardan oluşur. Mesafe 2000-3000 m Diyet bile yapmıyorlar, yiyecekleri yakıt olarak düşünüyorlar (özellikle karbonhidratlar söz konusu olduğunda) - ve birçoğu muhtemelen hemen fitness yarışması aşamasına girebilir ve ilk beşte yer alabilir. . Spor salonlarındaki kızların %95'inin yaptığı koşu bandında veya egzersiz bisikletinde 60 dakikadan fazla koşmaya pek benzemiyor, ama bu spor salonlarında kaç tane güzel kalça görebilirsiniz?

Genel olarak kadınlara yönelik koşu antrenmanlarını sevmiyorum. Biyomekanik, kötü teknik ve yanlış ayakkabı nedeniyle yaralanma istatistikleri, uzun vadede yalnızca %15-20'sinin yaralanmadan kaldığını gösteriyor. Yaralananların %80-85'inin, kendilerinin bu %15-20'lik benzersiz olanlara ait olduğunu düşünmesi ama aslında öyle olmaması komik.

Çoğunuz muhtemelen çok fazla saat harcıyorsunuz spor salonu Her hafta zayıf ve atletik görünmek için çalışıyorsanız, neden orta ve uzun mesafe koşmanın hedefe daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsunuz? Görüyorsunuz, burada önemli olan sadece yakılan kalori değil, bütün mesele vücudun aldığı ve uyum sağladığı uyaranlardır. Kalp atış hızı monitörü 30 dakikalık koşuda 200 kcal yaktığınızı söylüyorsa ve bir dergide düşük/orta yoğunlukta kardiyonun daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu okuyorsanız, yağ yakmak istiyorsanız 1-2 saatlik kardiyoya ihtiyacınız var demektir. günlük antrenman, günlük, değil mi?
Hayır, bu doğru değil ve hem araştırma hem de deneyimlerle, böyle bir eğitimle (orta yoğunlukta) bir kadının vücudunun, vücudun üst kısmındaki yağları harekete geçirebildiği ve alt kısmında depolayabildiği kanıtlanmıştır. Kas büyümesini de engelleyen bu tür kardiyo antrenmanlarıyla, kalçanızı, uyluklarınızı ve bacaklarınızı şekillendirme çabalarınızı basitçe sabote etmiş olursunuz. Ama eğer sıska, şişman bir kız olmak istiyorsan sana söylediğim her şeyi unut.

Elbette düşük (orta) yoğunlukta kardiyo antrenmanı SIRASINDA daha fazla yağ yakarsınız, ancak geri kalan 22-23 saatte ne olduğu sizce önemli değil mi? Çoğu uzun vadeli çalışmanın yüksek yoğunluklu egzersizlerin yağ kaybında daha etkili olduğunu göstermesinin bir nedeni var. aralıklı antrenman. Temelde glikolitik olmalarına ve egzersiz sırasında daha az kalori yakmalarına rağmen, dinlenip iyileşirken yakıt olarak yağ yakarken, vücudunuzu, yediğiniz karbonhidratlardan kas glikojen depolarını yenilemesi için etkili bir şekilde eğitirler. Muhtemelen ne demek istediğimi zaten anlıyorsunuz; aralıkları seviyorum, özellikle de kadınlara uygulandığında.

Bir uyarı: Tekrar edeyim; kadın bedeni karmaşık bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Çok fazla büyük açık kalori içeriği veya çok yüksek seviye aktivite ilerlemenin durmasına neden olacaktır, bu nedenle kardiyo konusunda aşırıya kaçmayın. Muhtemelen sen de öyle yapıyorsun
Haftada 3-4 yoğun kuvvet antrenmanı seansı zaten aralıklı kardiyoya benzer bir nörobiyolojik uyarı sağlıyor, bu nedenle son derece dikkatli olun ve antrenman hacminizi kademeli olarak artırın.

Kadınlar İçin En Sevdiğim Kardiyo Egzersizleri
1.Sprintler. Dinamik ortak jimnastik (hareketlilik çalışması) ile başlayın, ardından 5 dakikalık bir ısınma koşusu yapın. Daha sonra doğrudan sprintlere gidin: 5-15 dakika (5 ile başlayın) - her biri 5-15 saniye. çok yoğun (maksimum değerin (çaba) %90-100'ü), ardından daha az yoğunlukla 45-60 saniye. Tekrarlamak. 10-15 dakikalık bir soğuma (yürüyüş veya koşu) ve esneme ile bitirin. Tüm antrenman 20-30 dakika sürecektir. Haftada 1-2 antrenmanla başlayın ve 2-3'e kadar çıkın. Ve hayır çoğu kişiye Tabata protokolünü önermiyorum. Fazlası var ilginç yollar intihar. Sprintler için yokuş veya merdiven çıkma, kızak itme veya lastik antrenmanı, eliptik bisiklet veya kürek makinesi gibi aktiviteleri öneririm.

2. Orta yoğunluktaki aralıklar: 30-60 saniye boyunca maksimum yoğunluğun %70-80'i ve ardından 90-120 saniye boyunca düşük yoğunluk. Tekrarlamak. Bu tür antrenmanlar sprinterler arasında popülerdir çünkü hızlı kasılan tip II kas liflerinize aşırı yüklenmeden antrenman hacminizi artırmanıza olanak tanır. Ayrıca bu antrenmanın süresini 20-30 dakika ile sınırlandırırdım. Üstelik %100 yoğunluğun sizin için ne olduğuna dair bir fikrinizin olması gerekiyor çünkü %70-80 yoğunluk/hızdan bahsettiğimde burada tam da bu kadar ihtiyaç duyuluyor. Eliptik, kürek makinesi, egzersiz bisikleti, ip atlama, yüzme, halter/dambıl/kettlebell devreleri ve yumuşak zeminde/çimde koşma (çıplak ayak etkisini simüle eden spor ayakkabılarla).

3. Uzun süreli orta yoğunlukta kardiyo antrenmanı- Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, çok dikkatli kullanıyorum. Ayrıca laktat eşik seviyenizde antrenman yapmayın, uzun süreli kardiyoya bu kadar açsanız düşük yoğunluk moduna sadık kalın. İyileşme amacıyla, hareketsiz bir işiniz varsa, hızlı bir tempoda/adımda yürümek harika bir şeydir ve bunu günlük olarak yapabilirsiniz, asıl önemli olan 130-140 kalp atış hızı dahilinde kalmaktır. Bazen bu tür kardiyo egzersizlerini yalnızca spor salonunda zaten 4-5 yüksek hacimli kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve bacak büyüklüğü ve kuvveti üzerinde çalışıyorsanız öneririm. Aralıklı takviye sizi mahvedebilir; bunun çok fazla olduğunu gördüm.

Haftada 2-3 kardiyo egzersizinden, haftada 2-3 günden fazla olmayan sprintler ve haftada 2-4 kez orta yoğunluk aralıkları içeren maksimum 4-6 egzersize ilerleme. Aşırı antrenman belirtilerine dikkat edin ve bacaklarınız çok yorgunsa veya hareket kabiliyetinizi kaybediyorsanız yürümeyi/hızlamayı sınırlayın. Kalori eksikliği nedeniyle dinlenme kapasiteniz zaten zayıflamışken çok fazla yüksek yoğunluklu kardiyo yapmak son derece aptalca bir fikirdir, o yüzden yapmayın. Kardiyo antrenmanınızı günde 2-3 seansa bölebilirsiniz. Sabah ve akşam 15 dakika, sabah 30 dakikadan daha iyidir. Burada daha sık aktivite yaparak metabolizmanızı uyarmanızı ve kortizol oluşumunu önlemenizi hatırlatabiliriz.
"Tonlama" ile birlikte pompalamayı da unutun, kuvvet antrenmanınızı kardiyo antrenmanına dönüştürmeyin. Kas oluşturan aynı uyaran, onun korunmasına yardımcı olur. CrossFit'in şu anda çok popüler olduğunu biliyorum, ancak hem teknik hem de koordinasyon gerektiren hareketleri içeren ve bunları çok az çabayla başarısızlığa uğratan bir eğitim programı konusunda çok kararsızım. kısa süreler yeniden yaratma. Evet, güçlenebilirsiniz, ancak deneyimlerime göre kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı ayrı tutarsanız ve yaralanma riskinden kaçınırsanız daha da güçlenirsiniz.

Ayrıca kadınların belirli bir yoğunlukta erkeklere göre daha fazla tekrar yapmasının önerildiğini de unutmayın (çünkü nörolojik verimsizlik(bu nasıl? İlk defa duydum... Konuyu daha detaylı incelemem lazım. Belki birileri bu verimsizlik hakkında bir şeyler biliyordur?)) Diyet yaparken gücü korumak için 5-8 tekrar yapın - ancak bazen tekrarları "patlayıcı bir şekilde" ve uzun dinlenme süreleri (2-5 dakika) yaparak 1-3 tekrar alanına girebilirsiniz.

Referans olarak size yarışmadan yaklaşık 4 hafta önce tipik bir haftalık hazırlık sunuyorum - ve bu sadece bir ÖRNEKtir, akılsızca kopyalama için bir örnek değildir:
Pazartesi:
Sabah: Orta yoğunluk aralıkları, 5 dakika ısınma, 30 saniye yüksek yoğunluk, 90 saniye düşük yoğunluk - 20 dakika, 5 dakika soğuma. Toplam süre 30 dakika
Gün: Dikey pres, dambılı yanal (ve eğilerek) kaldırma, triceps için bir şeyler.
Salı:
Sabah: 15-20 dakika yürüyün/koşun.
Gündüz/akşam: sprintler - 5 dakikalık ısınma, 10 saniyelik hızlı, 40 saniyelik yavaş 10 aralık. Adım 7 dakika. Toplam süre 20 dakika.
Çarşamba:
Sabah: 30 dakika hızlı yürüyüş.
Gün: Dumbbell veya Barbell Kompleksi: Her egzersizin 8 patlayıcı tekrarı - eğilerek sıralar, temizlemeler, ön squatlar, dikey presler, squatlar, günaydınlar - tüm egzersizler dinlenmeden birbiri ardına. Sonra dinlenin - bir dakika. 6 kez tekrarlayın.
Perşembe:
Sabah: Hızlı tempoda 40 dakika.
Gün: Lat ve bicepsleri, ayrıca deltoidleri çalıştırıyoruz.
Cuma:
Sabah: Pazartesi gibi orta yoğunlukta aralıklarla
Gün: Göğüs, sırt - yatay sıralara (ölü sıralar, halter sıraları (ve eğilmiş)) konsantre oluyoruz ve ayrıca kalça kaslarını/diz arkasını çalıştırıyoruz.
Cumartesi:
Hızlı tempoda 20-30 dakika ve ortak hareketlilik (hareketlilik çalışması) veya dinlenme için biraz jimnastik
Pazar:
Sabah: Hızlı bir tempoda 20-30 dakika (Genellikle onunla aynı gün sprint yapan birisini bulurum) güç antrenmanı bacaklara iyileşmesi için daha fazla zaman vermek için bacaklar)
Gün: bacaklar.

geçen hafta
Karbonhidratlarla ilgili herhangi bir son dakika manipülasyonunun hayranı değilim. Jüri tipik olarak bir vücut geliştirmecinin damarları ve hacmi yerine yağsız, biçimli bir görünümü tercih eder; bu nedenle vücut geliştirmeci tarzı karbonhidrat yüklemesi gerekli değildir. En iyi sonuç veren şey, final haftasının başında birkaç gün boyunca kardiyoyu minimuma indirmek ve çok hafif karbonhidrat eklemektir. Son birkaç gün içinde durumunuza bağlı olarak sıvı tutulumundan kurtulmak için karbonhidrat miktarını tekrar azaltabilirsiniz. Yarış gününde daha fazla hacme ihtiyacınız varsa, ön değerlendirmeden önce karbonhidrat, yağ ve sodyum içeren birkaç öğün ekleyin; sorun olmaz. Ve yalnızca kişi gerçekten zayıfsa ve kaslar düz görünüyorsa veya yeterli değilse, karbonhidrat yükleme gibi bir şey yapıyorum ve ardından bunu haftanın başlarında (Salı-Çarşamba) yapmayı ve ardından karbonhidratları tekrar diyete kesmeyi tercih ediyorum. Cumartesi şovu için seviye (Perşembe ve Cuma günleri).

Suya gelince, gerçekten de tüm hafta boyunca çok fazla içmeniz gerekiyor (5-8 litre iyi bir referanstır). İlk başta kolay olmayacak ama alışacaksınız. Sodyum da yalnızca Cuma gününün ilk yarısında yükseltilmeli, düşürülmeli (ancak tamamen ortadan kaldırılmamalı), daha sonra ön değerlendirmenin ne zaman yapıldığına bağlı olarak Cuma akşamı veya Cumartesi sabahı olduğu duruma geri döndürülmelidir. Susadığınızda yalnızca küçük yudumlar içebileceğiniz Cumartesi hariç, tüm hafta boyunca bol miktarda suya ihtiyaç vardır. Geriye kalan her şey bireysel ayarlamadır, bu yüzden size daha fazla ayrıntı veremem - her şey bireyseldir ve önceki diyet manipülasyonlarına nasıl tepki verdiğinize ve rahatlamanıza ve vücut yağ yüzdenize bağlıdır.

2-3 hafta önceden ön kontrol yapmak sizi pek çok dertten kurtaracaktır, en iyi göründüğünüz anları not edin, ancak şüpheniz varsa şunu unutmayın - Ne Kadar Basitse, O kadar İyi. Aptalca zor ve son birkaç günde denenmemiş bir şey yaparak 20 hafta boyunca harcadığınız tüm çabayı geri almayın. Size dürüst bir değerlendirme yapan deneyimli bir antrenör sadece bir bonus değil, rekabette çok fazla deneyime sahip olana ve vücudunuzu içten dışa tanıyana kadar bir zorunluluktur.
İşte kızları fitness ve bikini kategorilerinde eğitmek için %50'si bilime, %50'si tecrübeye ve %50'si ben bunları yazarken uydurduğum ipuçlarım. Evet, toplamın %150 olduğunu biliyorum, ancak matematik becerilerimin sizi eski yöntemlerinizi yeniden değerlendirmekten ve bu makaleden yararlı bir şeyler çıkarmaktan alıkoymasına izin vermeyin.

Antrenör Borge A. Fagerli

Güncelleme tarihi: girya , tam mutluluk için eksik kaldığım merhemdeki sinek-):
"bu arada, yaklaşık büyük miktar karbonhidratlar ve “tuhaf” egzersizler. Genç hanımları fitness kategorisine hazırlanmıyor mu? Keyfiliğe yapılan vurgu ne anlama geliyor? Vücut için - kas, rahatlama - vücut kondisyonuna göre çok daha az gereksinim vardır. Ayrıca programın özü olan keyfi uygulamalara büyük miktarda kalori harcanması. Dolayısıyla, vücut kondisyonu standartlarına göre süper kalori tüketiminin haklı olduğu ve sistematik olmayan ve bir tür belirsiz antrenmanın desteklenme ihtimalinin daha yüksek olduğu ortaya çıktı. hormonal arka plan kas hacimlerinden daha fazladır. Bu kesinlikle vücut kondisyonunda işe yaramayacak."

GÜNCELLEME 2 itibaren znatok_ne , bilmecenin bir açıklaması "Ayrıca, kadınların belirli bir yoğunlukta erkeklere göre daha fazla tekrar yapmasının genellikle önerildiğini unutmayın (çünkü nörolojik verimsizlik(bu nasıl? İlk defa duydum... Konuyu daha detaylı incelememiz lazım. Belki birileri bu verimsizlik hakkında bir şeyler biliyordur?)"

Bir motor ünite, aynı motor nöron tarafından innerve edilen bir grup kas lifinden oluşur. Bir motor nöronun kaç kas lifine bağlı olduğu kas tipine bağlıdır. ... Kas lifleri ne kadar az olursa, hareket o kadar hassas ve ustaca olur (dizle karşılaştırıldığında parmakların hassas hareketlerini düşünün).

Bir motor nöron aksiyon potansiyeline ulaştığında, onunla ilişkili tüm lifler innerve olur (bu, “ya ​​hep ya hiç yasasıdır”). Ancak bir hareket verildiğinde tüm motor üniteler etkinleşmeyecektir. Nöromüsküler verimlilik, motor ünitelerin sayısına, aktivasyon hızına ve innervasyonun diğer kas gruplarıyla (antagonist kaslar dahil) nasıl çalıştığına bağlıdır.
...
Bir kadın söz konusu olduğunda bu, hiçbir zaman kaslarının yapabileceği kadar kuvvet uygulamadığı anlamına gelir çünkü motor nöronları bunu yapmak için her şeyi gerektiği gibi sinirlendiremez. Bir kız 5 veya 6 tekrarda maksimum hızının %90'ına ulaştığında (bir erkeğin 3 sette vurabileceği bir şey), bunun nedeni bizim %90 dediğimiz şeyin aslında onun gerçek %90'ından daha düşük olmasıdır. Kadınlar erkeklere göre daha yüksek yüzdelerle daha fazla tekrar kaldırabiliyorlar çünkü nöromüsküler açıdan erkekler kadar etkili değiller.

Bir kadının nöromüsküler açıdan daha az verimli olması, sinir sisteminin gerçek maksimum 1 tekrara (1RM) ulaşmak için kasları gerektiği gibi innerve edemediği anlamına gelir. Gerçek max, bir erkeğin hormon profiline sahip olsaydı yapabileceği şeydir. Gerçek maksimum, bir erkeğin hormon profiline ve nöromüsküler verimliliğine sahip olmamasının bir sonucu olarak yapabileceği şeydir. Bu verimsizliğin öncelikli olarak maksimum kuvvet üretimini veya gücü etkilediğini unutmayın; çünkü bu koşullar altında vücut, motor birimlerinin (sinirler ve bunlarla ilişkili kas lifleri) kullanımını maksimuma çıkarmaya çalışacaktır. Başka bir deyişle, nöromüsküler etkinlikten kaynaklanan sınırlama, bir kadın 1RM'yi tamamlamaya çalışırken görülür. Bu, gerçek maksimum 1RM'nin daha düşük olmasına neden olur, dolayısıyla 5RM gerçekleştirdiğinde ağırlık, gerçek 1RM'ye bir erkeğinkinden daha yakın olur. Aşağıdaki şekle dikkat edin.

Fitness artık çok popüler, trendde. Günümüzde sadece çok tembeller spor yapmıyor. Böyle popülerleşme aktif görüntü gençler arasındaki yaşam, genç kız ve erkek çocukların, çekici vücutlarıyla ünlü olan başarılı sporculara hayranlık duymasıyla açıklanıyor. Yani fitness bikini kategorisinin kazananları ve ödül kazananları, parlak dergilerin ilgisini çeken ve güzel vücutları sayesinde finansal olarak bağımsız hale gelen erkek fizikçileri kastediyorum.

Fitness bikini kızlarının eğitimi ve beslenmesi

Geri kalanı şu soruyu soruyor: Neden daha kötüyüm, neden bunu yapamıyorum? Bu nedenle kızlar, ünlü şampiyonların izlediği yol, yarışmalara hazırlanırken ne tür eğitim ve beslenme kullandıkları, günlük rutinleri, yiyecek alımı ve genel olarak böyle bir sonuç veren tüm araç ve kaldıraç kompleksi ile ilgileniyorlar. Kimisi başarıyı tekrarlamak ister, kimisi ise kendi merakından dolayı ilgilenir. Bikini fitness yarışmasının hazırlık dönemine ilişkin en eksiksiz genel bakışı size sunacağız. yani:

• » Size fitness bikinicilerinin nasıl antrenman yaptığını anlatacağız
• » Kızlar ne yer, nasıl beslenir, nasıl diyetler uygular?
• » İşte güne göre yaklaşık haftalık menü
• » Kız çocuklarına sıfırdan başlayarak eğitim ve beslenme tavsiyeleri vereceğiz
• » Ayrıca, sırlarını sizinle paylaşacak olan halihazırda başarılı fitness bikini sporcularının video antrenman seanslarını da göreceksiniz.

Fitness bikini kızlar eğitimi

Öncelikle şunu konuşmak istiyorum Eğitim süreci gösteriler için hazırlık aşamasında fitness kadın. Sonuçta, vücudunuzun Ekaterina Usmanova'nın şekline ve figürüne bir adım daha yaklaşacağı bu eğitim eylemleri hakkında pek çok insanın bir fikri yok. O zaman gidelim.

Eğitimin özellikleri

Herkes fitness bikini kategorisini sever. Bu, hem kız hem de erkek izleyicilere yakındır, çünkü podyumda kızlar çok güzel ve çekici görünürler ve klasik kadın vücut geliştirmenin aksine kitleler arasında tiksinti yaratmazlar. Fit kızlara yönelik tek eleştiri, doğal olmayan şekilde düşük bir deri altı yağ tabakasına sahip olmaları; kızlar çok kuru görünüyor ve belirli bir insan kategorisi bundan hoşlanmıyor. Ancak rekabete verilen genel kitlesel tepkiden bahsedersek, bu şüphesiz olumludur.

Sahnede performans sergileyen kızlar da kendilerini daha az rahat hissetmiyorlar. Sonuçta rol model olduklarını, iyi durumda olduklarını, herkesin onlara baktığını ve güzel oldukları için onları kıskandığını biliyorlar. Dahası, uygulamanın gösterdiği gibi, güzel kızların toplandığı ve birçoğunun bulunduğu yer, ne olursa olsun, bir yarışma, bir gece kulübü veya başka bir etkinlik ne olursa olsun otomatik olarak popüler hale gelir ve bu tanınmaya değer. Fitness bikini sporcuları için antrenman sürecinin özellikleri:

1. Kitleleri kovalamıyorlar ve bu ilk şey. kıza gerek yok büyük kaslar, bu vücut geliştirme değil. Yüksek yoğunluklu devre antrenmanı sıklıkla kullanılır.
2. Egzersiz makinelerine ve kardiyo yapmaya çok zaman harcıyorlar çünkü görevleri yakmaktır deri altı yağ
3. Çoğu zaman fitness bikinileri antrenmanlarında ağır ağırlık kaldırmaz ve rekor peşinde koşmaz, yüksek tekrarlar tercih edilir.

Fitness bikini antrenmanının süresi bir buçuk saati geçmez. Egzersiz seti ve tekrar sayısı, kızın fiziksel uygunluğuna, güç göstergelerine, formuna ve deri altı yağ yüzdesine bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Yani yarışmalara hazırlanma süreci ve görevler herkes için farklıdır.

Bir kız yalnızca kendini kurutabilir - buna göre hazırlık için daha az zaman harcanacaktır. İkincisi kilo alacak ve ancak o zaman deri altı yağını kaldıracaktır. Bu nedenle fitness bikinileri için antrenman ve beslenme konusunda tek bir yaklaşım yoktur. Çoğu fitness bikinisinin yarışmalara hazırlanırken kullandığı belirli bir ortalama egzersiz seti vardır.

Fitness bikini antrenman programı

Eğitim programına gelince, tek bir doğru seçenek yoktur. Herkesin farklı yöntemleri ve yaklaşımları var. Ancak kızların dersleri, hava izin verirse hem spor salonunda hem de dışarıda yapılıyor.

Fitness bikini sporcuları için antrenman programı aşağıdaki egzersizleri içermelidir:

• » Omuz egzersizi:Ön sıra dambıl, oturarak dambıl presi, dambılların yanlara doğru eğilmesi, ön sıra dambıl
• » Sırt antrenmanı:Bükülmüş dambıl sıraları, önünüzde veya başınızın arkasında sıraları bloke edin
• » Biceps egzersizi:Pazılar için halter bukleleri, otururken pazılar için dambıl bukleleri
• " Göğüs egzersiz:Bench press, 30 derecelik açıyla dambıl presi, dambıl yanal kaldırma
• » Bacak egzersizi:halterle klasik squat, platform presi, halterle öne eğilme, bacak uzatma
• » Triceps egzersizi:French press, bloklarda triceps uzantısı

Kasların yüke uyum sağlayacak zamanı kalmaması için antrenman bölümünün değiştirilmesi ve birbiriyle değiştirilmesi gerekir. Bazı antrenmanlar gücü geliştirmeyi, bazıları ise dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bu, egzersiz ve tekrar sayısına göre düzenlenir.

Fitness bikini antrenman programı

Pazartesi (Bacaklar + karın kasları + baldırlar)

1. Makinede süper set bacak uzatma ve bükme - her biri 15 tekrardan oluşan 3 daire
2. Halterle klasik squat - 8-12 tekrardan oluşan 4 set
3. Simülatörde bacak presi - 10 kez 4 set
4. Ağırlıklı baldır kaldırmaları - 4 başarısızlık seti
5. Bench press – 4 x 15 tekrar

Çarşamba (kollar + göğüs + sırt)

1. Kayışa kasnak bloğu - 5 ila 10 kez
2. Göğse dikey blok sıraları - 4 x 20 kez
3. Bükülmüş dambıl sıraları – 5 x 20
4. Dambıl presi eğimli tezgah– 4x20 kez
5. Dambıla yatay olarak basın - 3 x 10 kez
6. Şuradan ikili set:

• - benchten şınav – 3'ten 25'e
• -çekiçler – 3 ila 25

Cuma (omuzlar + bacaklar)

1. Deadlift– 15-20 kez 5 yaklaşma
2. Halter hamleleri – 15 tekrardan oluşan 4 set
3. Oturarak dambıl presi – 4 x 15
4. Halter ayakta dururken göğse doğru kürek çekiyor – 5'ten 12'ye
5. Oturarak dambıl uçuyor – 4 ila 15

Bu Kaba plan Spor salonunda antrenman yapan fitness bikinili kişiler için haftalık antrenman döngüsü. Ayrıca koşu bandında antrenman yapmadan önce kardiyoyu da programa dahil etmeniz gerekir. otuz.

Bu plan sporla uğraşan veya diğer fiziksel aktivitelerle uğraşan kızlar için uygundur ancak yeni başlayanlar için kesinlikle uygun değildir. Sıfırdan antrenman yapmak istiyorsanız ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bunu antrenör olmadan yapamazsınız çünkü her şey bireyseldir. Antrenör sizi inceledikten sonra parametrelerinizi, aktivitenizi, geri kalmış kas gruplarınızı ve hedeflerinizi dikkate alarak özel bir program oluşturabilir.

Bu nedenle bikini fitnessına hazırlanmak için spor salonuna gelen kızlar - antrenöre gidin, bırakın o sizi yönlendirsin. Tecrübeli sporcuların hepsinin antrenöre ihtiyacı yoktur, bu yüzden daha tecrübelidirler, hem performans gösterirler hem de kendilerini eğitirler, antrenman programlarını ayarlayabilecek yeterli bilgi ve beceriye sahiptirler. Bikini fitnessına yeni başlayanlar için hazırlık bir antrenör bulmakla başlamalıdır çünkü o:

1. Antrenmanlarınızı ayarlayacak, bir plan hazırlayacak, diyet ve beslenme planınızı ayarlayacaktır.
2. Asistanınız olacak ve dersleri yönetecek, size ipuçları verecek ve yaralanmaları önlemek için sigorta sağlayacak.
3. Sizi kendiniz üzerinde çalışmaya motive edin ve zorlayın. Başarılarınızı eleştirin ve övün.
4. 4.Bikini fitness hazırlığının belirli aşamalarında tüm süreci ayarlar ve yönetir, sizi yönlendirir, bireysel özellikleri dikkate alır, programları değiştirir, diyet yapar.

Ünlü fitness bikinicilerinin video eğitimi

Ve son olarak, sırları, özel egzersizleri, teknikleri mutlu bir şekilde paylaşacak ve birçok yararlı ve değerli tavsiye verecek olan başarılı fitness bikinicilerinin nasıl antrenman yaptığına dair bir örnek vereceğiz.

Video eğitimi Lyusya Boldareva

Katya Usmanova'dan popo eğitimi

Yana Belyanskaya

Anna Malyarova

Fitness bikini beslenmesi: haftanın örnek menüsü

Vücudumuzun %70'inin antrenman sahasında değil mutfakta oluştuğunu hepimiz biliyoruz. Fitness bikinililerde bu kural aynı ve hatta daha da fazla kalıyor. Günlük diyet, kalori standartları, günlük diyetler - yarışmanın hazırlık aşamalarında kızların katlanması gereken şey budur. Başarıya ulaşmak ve süper bir figür elde etmek için disiplinli olmanız ve diyet uygulamanız gerekir.

Diyet ve diyet fitness bikini

Fitness bikini beslenmesi hassas bir konudur ve herhangi bir şeyi reçete edip tüketmeye başlamadan önce vücudunuzun hazırlık düzeyini yani vücut yağ yüzdesini belirlemeniz ve hazırlık aşamasında daha sonraki hedefinize karar vermeniz gerekir. ağırlık veya hemen kuruyabilirsiniz. Daha sonra aldıklarınızın üzerine inşa edin. Bikini fitness diyeti aşağıdaki ilkelere uygun olmalıdır:

Kesirli yemekler. Yani yiyeceklerin azar azar küçük porsiyonlarda alınması gerekir. Bu tür resepsiyonlar 5 ila 7 arasında olmalıdır.Örneğin, tüm menünün günlük kalori içeriği 2000 kilokalori ise, bir resepsiyonun ortalama 300 kilokalori olması gerekir.

Kalori alımında kademeli değişiklikler. Fitness bikinililerin diyetinin kalori içeriği keskin bir şekilde azalmamalıdır. Yağ değil kas kütlesi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yavaş yavaş karbonhidrat tüketimini azaltmak gerekiyor.

Doğal ürünler. Fitness bikini menüsü sadece taze ve doğal ürünlerden oluşmalıdır. Her zaman ambalajın üzerindeki son kullanma tarihini kontrol edin ve son kullanma tarihi geçmiş ürünleri veya şüpheli yerlerden satın almayın.

Yağlar. Fitness bikini diyeti sağlıklı yağları içermelidir. Bunlar bitkisel yağlar, fındık vb.

Protein. Bir kızın günlük menüsünün üçüncü kısmı az yağlı proteinlerden oluşmalıdır. Bunun anlamı tavuk, hindi, yumurta akı, yağsız süt, balık gibi besinlerdir.

Nişastalı yiyecekleri ortadan kaldırın. Fitness bikinililerin nişasta oranı yüksek yiyecekleri yemeleri önerilmez. Haftalık menünüzden makarna, ekmek ve tüm tatlıları çıkarmanız tavsiye edilir.

Daha fazla sebze ye. Lif özellikle yarışmalara hazırlık aşamalarında ve kurutma sırasında faydalı olacaktır. Menünüzü sebze ve otlarla çeşitlendirin.

Alkolü unut. Artık dehidrasyonu önlemek ve vücudunuzu nemli tutmak için günde en az 3 litre yalnızca su içiyorsunuz.

Bir hafta boyunca örnek fitness bikini beslenme menüsü

Günlük ve haftalık menünüzü nasıl oluşturmalısınız? Bu prensibi kullanabilirsiniz. Tüketeceğiniz ürünlerin temel bir listesini seçin ve bazı “haftalık menüler” oluşturun. Basit bir deyişle, bir hafta boyunca her gün aynı miktarda şu veya bu ürünü yiyin, ancak yemeklerde çeşitli değişiklikler ve değişiklikler yapın.

Örneğin bugün balıklı karabuğday olabilir, yarın etli karabuğday olabilir, yarından sonraki gün sütlü karabuğday olabilir vb. diğer ürünlerle birlikte. Ancak mesele şu ki, hafta boyunca aynı ürünler aynı miktarlarda. Gittik, bir hafta alışveriş yaptık, 7 güne böldük, her şeyi yedik, ardından bir sonraki hafta menümüzü çeşitlendirip beslenme şeklimizi değiştirdik.

Bir güne örnek olarak, fitness bikinisi için haftalık menünün nasıl göründüğü:

• 1 randevu : 50 gr. karabuğday, 10 gr. badem, 20g. peynir ve bir parça ekmek
• 2. resepsiyon: 80-100 gr. soslu tavuk köfte, 130 gr. sebze güveç, 130 gr. yumurta akı ve bir parça ekmek
• 3. karşılama: sebze güveç – 100 gr., 1 salatalık (40 gr.), 20 gr erişte, 40 gr Çin lahanası, 30 gr. doğa yoğurt
• 4. resepsiyon: az yağlı süzme peynir – 90 gr., 40 gr. süzme peynir, 50 gr. meyveler (kiraz, çilek)
• 5. resepsiyon: büyük salatalık – 90 gr, büyük domates – 90 gr, 70 gr karabuğday, 70 gr morina
• 6. resepsiyon: 50 gr. yatmadan önce süzme peynir ve 150 gr. %1 kefir

Bir hafta boyunca bunu yersiniz, ardından bir sonraki hafta yiyecekleri ve diyeti değiştirirsiniz, bu çok basit.

Beslenme hakkında sık sorulan sorular

Fitness bikini antrenmanından sonra ne yenir?

Fitness bikinili sporcular antrenmandan sonra yemek yiyor belirleyicidir. Sonuçta, kaybedilen enerjiyi yenilemek için menünüze doğru şekilde öncelik vermeniz gerekiyor. Spor salonunda antrenman yaptıktan sonraki ilk yarım saat içinde kendinize bir şeyler atmanız tavsiye edilir. Bu süre etkili kurtarma süreçlerine ayrılır.

Antrenmandan sonra fitness bikinililerinin şunları tüketmesi gerekir:

1. Üzüm veya kızılcık suyu. Yani sıvı formdaki karbonhidratlar. Bu alımdan bir saat sonra, normal yavaş karbonhidratları proteinlerle birlikte yiyin, meyve ekleyin.
2. Yağsız peynir, tavuk göğsü, yoğurt veya peynir, yumurta akı. Bu ürünler kaybedilen enerjiyi geri kazandıracak ve kaslarınızı gerekli proteinle doyuracaktır.

Genel olarak antrenmandan sonra fitness bikinicisi meyve suyu (sıvı karbonhidrat) içmeniz (20-30 dakika sonra) ve ardından yukarıdaki protein ürünlerinden birini (1-1,5 saat sonra) yemeniz gerekir.

Sezon dışında fitness bikinisi nasıl yenir?

Sezon dışı fitness bikinicilerinde beslenme Rekabetçi olandan çok farklı olmamalıdır. Bu, menünün çeşitliliğini ifade eder ve doğru ürünler. Sağlıklı besinler, yavaş karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve proteinler yemelisiniz. Tek şey sezon dışında karşılayabilirsin- Gün boyunca protein, yağ ve karbonhidrat oranı konusunda endişelenmenize gerek yok, ancak buna dikkat edin. Kendinize tatlılar ısmarlayabilir, yağlı yiyecekler konusunda bu kadar kategorik olmayın, figürünüze ve vücudunuza bakın.

Kururken fitness bikini nasıl yenir?

Fitness bikinistleri için kurutma beslenmesi kontrol edilmeli ve düzeltilmelidir. BZHU oranını dikkatlice izlemek, diyetteki kömür miktarını kademeli olarak azaltmak, bunları proteinlerle değiştirmek ve günlük kolajenin tamamını kademeli olarak azaltmak gerekir.

Yağ yakımı için diyetÖzellikle yarışmadan önceki son günlerde yağlı, kızartılmış, tatlı vb. her şeyin yasaklanması ve sıkı kontrol yapılması. Çoğunlukla proteinli yiyecekler yemelisiniz: tavuk, balık, az yağlı süzme peynir, yumurta akı.

Bikini fitness diyetinde makarnaya neden izin verilmiyor?

Fitness bikinisi sporcularının makarna tüketmesi, içindeki nişasta oranının yüksek olması nedeniyle tavsiye edilmiyor ve bu da elbette istenmeyen bir durum. Sonuçta nişasta, unlu ürünlerin, turtaların ve tatlı olan her şeyin yapıldığı unun bir bileşenidir ve makarna katı halde undur.

Sonuçlar yerine

Umarım fitness bikinicilerinin antrenman ve beslenmesi ile ilgili temel soruların cevaplarını vermişizdir. Özetlemek gerekirse, fitness bikini antrenman programı çoklu tekrar prensibi üzerine kurulmuştur. eğitim döngüsü Birçok alıştırma ve yaklaşım kullanılmaktadır.

Vücut Geliştirmede Spor Ustası | daha fazla ayrıntı >>

Vücut geliştirmede Ukrayna Spor Ustası, antrenör. IFBB Avrupa Şampiyonası Moldova, Kişinev 2013 finalisti. 70 kg'a kadar kategoride Ukrayna Şampiyonu. 2011. Vücut geliştirme ve bench press dallarında Ukrayna şampiyonluğunun birden fazla kazananı. Sitemizin kıdemli moderatörü.

Yerleştirmek : 8 ()
Tarihi: 2015-05-22 Görüntüleme: 23 090

Burada fitness bikinisi için kesim antrenmanının bazı sırlarını anlatacağım. Bu kategori için en önemli şey aşırı pompalamamak ve çok büyük olmamaktır. Şeklin oranları ve dengesiyle daha çok ilgileniyoruz.

Öncelikli Egzersiz Seti

Bizim için öncelikle aşağıdaki egzersizler öncelikli olacaktır:

• , veya

Bu, fitness bikinisine layık orantılı bir figür oluşturmak için gereken temel bir egzersiz setidir. Bir nüans daha: çok fazla rahatlama elde etmemelisiniz, vücut geliştirmeye hazırlanmıyoruz. Durum rahatlamaya mümkün olduğu kadar yakın olmalı, ancak kas kesiti ve lif bölünmesi olmamalıdır.

Özel egzersizler

Pull-up'lar duruşumuz için çok faydalı bir egzersizdir, çünkü sahnede bir baston kadar düz olmamız ama esnekliğimizi kaybetmememiz gerekir.

• Ağırlığı blokların üzerine kendimizi 10-15 kez yukarı çekebilecek şekilde koyuyoruz. Bu yaklaşık 25-30 kg'dır.
• 3 veya 4 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.
• Sanki dirseklerimizi sırtımızın arkasında bir araya getirmeye çalışıyormuşuz gibi kürek kemiklerimiz bir araya getiriliyor.
• Geniş bir tutuşla tutuyoruz.
• Eğer “gravitron” yoksa değiştirilebilir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği aynıdır.

Neden “mide vakumu” yapılmalı? Bu egzersiz sarkık veya şişmiş göbekten kurtulmamıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızın zayıflamış duvarlarını güçlendireceksiniz. Çok az insan bu egzersizi düşünüyor ve daha da azı bunu bilmediği için kullanıyor. Vakum sayesinde dar bir bele de ulaşabiliyoruz.

Teknik:

• Bir bankta veya sandalyede oturarak karnımızı sonuna kadar çekiyoruz. Kendimizi dahil etmeye çalışıyoruz alt kısım karın.
• Mideyi geriye bıraktığımızda bunu kas gerginliğiyle, sanki üst karın kaslarını alt karına doğru bastırıyormuş gibi yapıyoruz.

• Yerde yatarken ayaklarımızı bir tezgahın veya sabitleyebileceğimiz bir nesnenin altına sabitliyoruz. Esasen bunlar aynı “bükülme”
• Aşağı inerken ve yukarı çıkarken sırtımızı yarım daire şeklinde tutuyoruz. Aynı zamanda üst kısımda alt karnımızı kendimize çekiyor gibiyiz. uç nokta. Ve bir kez daha tekrarlıyoruz.

10-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapmanız gerekir. Bunu karın kaslarını gergin tutarak yavaş bir tempoda yapıyoruz.

• Bu egzersiz aynı teknikle gerçekleştirilir.
• Ön deltoidler ve tricepsler çalışmaya dahildir.

Bu egzersiz alışılagelmiş egzersizlerden farklıdır. Burada çalışan eğik karın kaslarıdır. Yani izolasyonla ilgili çalışmalar sürüyor. En önemlisi burada sırt kaslarının devreye girmemesi ve stabilizatör kasların daha az yük alması belimizin yağlanmasını önleyecektir.

Hafta sonunda bacaklarınızı pompalamanız gerekiyor. Bacaklarınızın fazla yorulmaması için bu gereklidir. Sonuçta, eğer hafta başında onları pompalarsanız, bacaklarınız tüm antrenman boyunca acı çekecek. O halde perşembe günü bacaklarımızı sallayalım.

Cuma günü hafif bir antrenmanımız var. Hafta sonundan önce kendimizi çok fazla strese sokmuyoruz, böylece cumartesi ve pazar günleri iyice dinlenip zor bir günün ardından toparlanabilelim. Eğitim programı ve bacakları pompaladıktan sonra.

Dar bir bel nasıl yapılır

Karın kaslarınızı çalıştırarak dar bir bel yapabilirsiniz. Aynı zamanda alt karnımızı sanki kendi içimize çekiyormuş gibi zorlamaya çalışıyoruz. Ayrıca bir egzersiz yapıyoruz, bu etkili egzersiz eğik karın kaslarını pompalamak için. Bunu yapabilirsin.

Bunu yapmamalısınız çünkü bu egzersiz stabilizatör kasları çalıştırır ve sadece belimizi genişletir.

Kardiyo egzersizleriyle ilgili olarak: Orbitrek'i tercih etmek en iyisidir. Bu çok iyi bir simülatördür ve hemen hemen tüm program ve tekniklerde kullanılabilir. Tüm fitness bikinilerinin kardiyo egzersizleri yapmadığını ve onlarsız iyi bir figür oluşturmadığını biliyorum. Ancak genetik bileşeni de hesaba katmamız gerekiyor. Bazı insanlar kardiyo olmadan başarılı olurken bazıları da kardiyo olmadan başaramaz. Deneyin, deneyin çeşitli teknikler ve kompleksler.

Vücut geliştirme günümüzde sporun en popüler ve ünlü alanlarından biridir. Başlangıçta tamamen erkek disipliniydi, ancak zamanla kadınlar da buna geldi ve böylece birkaç ayrı alanın ortaya çıkmasına neden oldu: kadın vücut geliştirme, vücut kondisyonunun yanı sıra fitness ve fitness bikinisi. Burada vücudun doğal oranlarına ve doğal zarafete en çok değer verilen yönden bahsedeceğiz - spor bikini.

Bu disiplin nispeten yakın zamanda vücut geliştirme dünyasında ortaya çıktı. 2010 yılında Uluslararası Fitness ve Vücut Geliştirme Federasyonu (IFBB) kadınların vücut geliştirmeye katılan seyirci sayısının azalması nedeniyle. Eril formlar kadınlar arasında sıkıcı hale geldi ve artık eski popülerliğini yitirdi. Bu nedenle ana kriterin büyüklük olmayacağı bir yarışma kurulması fikri ortaya çıktı. kas kütlesi, ama kadın bedeninin zarafeti ve çekiciliği. Fitness bikini tam da böyle bir rekabet haline geldi.

Kural olarak, bu spordaki yarışmalar büyük ölçekli vücut geliştirme yarışmalarının bir parçası olarak düzenlenir ve bunların içinde bağımsız bir kategoridir. Bikini fitnessını içeren en ünlü dünya çapındaki yarışmalar Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini'dir. Rusya'da ülke genelinde vücut geliştirme, vücut fitness, fitness ve bikini dallarında açık şampiyonalar düzenleniyor.

Fitness bikini yarışması

Fitness bikini yarışmalarına katılmak için belirleyici faktörlerden biri sporcunun doğal fiziğidir. Katılımcının doğru vücut oranlarına yani iskelet şekline sahip olması son derece önemlidir. Kural olarak, bir kızın sırtı uzun veya kısa bacakları varsa, yüksek yerlere ulaşması onun için zor olacaktır. Bir diğer önemli durum ise vücut kaslarının gelişmesidir. Fitness bikini arasındaki önemli bir fark, kasların büyük olmaması, aksine gelişmiş olması, bu da herhangi bir farmakolojik ilaç almadan ona katılmanıza olanak sağlamasıdır.

Bir sonraki önemli durum az miktarda deri altı yağın varlığıdır. Miktarı toplam vücut ağırlığının yalnızca %8-10'u kadar olmalıdır. Bu, vücut geliştirmede olduğu gibi olmasa da önemli bir zorluk gibi görünüyor. Genellikle katılımcıların ortalama ağırlığı şu hesaplamanın sonucudur: sporcunun boyu eksi yüz on iki – yüz on dört. Bu nedenle 168 santimetre boyunda bir kızın ağırlığı yaklaşık 54-56 kilogram olmalıdır. Dış göstergelere ek olarak kızların tangayla performans sergilemesi yasaktır. Ayakkabılar platformsuz olmalı ve topuklar 12 santimetreden yüksek olmamalıdır.

Fitness bikinisinde katılımcılar yalnızca tek bir kriter olan boy kullanılarak üç kategoriye ayrılıyor. Bunlar kategoriler:

• 158'e kadar yükseklik
• 164'e kadar yükseklik
• 168'e kadar yükseklik
• 168'in üzerinde yükseklik

Yarışmalar nasıl yapılıyor?

Tüm yarışmalar tek turda yapılır ve tur iki aşamadan oluşur.

• İlk aşamaya “Sunum” adı verilir. Bu bir "örnek yürüyüştür": Katılımcı sahnenin ortasına yürümeli ve "yargıçlara dönük" bir poz almalıdır. Daha sonra 180 derecelik bir dönüş yaparak sırtı jüriye dönük bir poz veriyor. O zaman tekrar “yargıçların karşısına çıkma” pozisyonunu almanız gerekiyor. Etabın sonunda katılımcı sahnenin arkasına dönmelidir. Her sporcuya kendini tanıtması için 10 saniye süre verilir.

• İkinci aşama – “Karşılaştırma”. Bu aşamada katılımcılar gruplar halinde sahneye davet edilir ve eş zamanlı olarak sırayla 4 adet 90 derecelik dönüş gerçekleştirirler: Seyircinin sağına dönüş, seyirciye sırtı dönük dönüş, seyircinin sol tarafına dönük dönüş. sahne, seyirciyle yüzleşmek için bir dönüş.

Kriterler ve değerlendirmeler

Jürilerin fitness bikinisini değerlendirmesine yönelik ana kriterler şunlardır:

1. Sporcunun figürünün dengesi.
2. Genel görünümü dikkate alınır: ten rengi, cilt tonu, poz verme yeteneği, sunum kalitesi ve güzellik, genel olarak onun hakkındaki fikirler.

Şu da önemli: fitness bikini bir modellik yarışmasıdır. Jüri için burada katılımcıların duruşu, zarafeti, sahnede kendilerini gösterebilme yetenekleri, hareketlerin genel koordinasyonu, karakteri ve kişisel nitelikleri önemlidir. Bu sporda büyük kaslar, belirgin damarlar ve belirgin kan damarları kesinlikle hoş karşılanmaz. Figür mümkün olduğu kadar kadınsı olmalı, belirleyici faktörlerden biri iyi seçilmiş bir mayo, makyaj, saç modeli ve ayakkabılardır.

Bu nedenle, fitness bikini, temel taşı vücudun gücü üzerine değil, vücudu vurgulama ve gösterme yeteneği üzerine inşa edilen, gerçekten kadınsı zarafet ve güzelliğe yerleştirilmiş, vücut geliştirmenin özel bir alanıdır.

Bu sporun, gençliğine rağmen, dünya çapında birçok kadına örnek olan, sıkı çalışmasını, öz disiplinini ve hedeflerine doğru kararlı adımlarla ilerleme yeteneğini gösteren yıldızları zaten var.

Rus fitness bikini yıldızları:

Ekaterina Usmanova

– 2010 yılında ciddi bir şekilde sporla ilgilenmeye karar verdim ve 2012 yılında Dünya Bench Press Şampiyonası'nın galibi oldum. Asıl şöhreti, 13 Ekim 2012'de Sevastopol'da düzenlenen ve ikinci olduğu Dünya Vücut Geliştirme ve Bikini Şampiyonası'ndan geldi. Daha sonra kız, vücut geliştirme, fitness ve vücut kondisyonunda Rusya Açık Şampiyonası'na katıldı ve burada ikinci oldu. Halen profesyonel kariyerine sporcu olarak devam etmektedir.

Oksana Artemova

Avrupa Miss Bikini 2011 yarışmasının şampiyonu, Fitness Bikini kategorisinde vücut geliştirmede mutlak dünya şampiyonu. Şu anda asıl hedefi Arnold Classic'te yarışmak. Yarışma hazırlıklarına paralel olarak kişisel antrenmanlar da yapıyor ve reklam filmlerinde rol alıyor.
Yana Kashcheeva, beş kez Rus fitness şampiyonu ve 2013'te mutlak Rus fitness bikini şampiyonu. 2014 yılında Arnold Classic Amatör'de fitness bikinisiyle bronz madalya kazandı. Rekabetçi aktivitelerin yanı sıra sporculara yönelik kendi beslenme programlarını oluşturmakta ve kişisel antrenörlük yapmaktadır.

Dünyanın fitness bikini yıldızları

Natalia Melo