İyileşme için yulaf lapası. Yulaf ezmesi kilo alımı için evrensel bir besindir. Kilo alımı için bezelye lapası

Makalenin içeriği:

Tüm tahıllar yeterli miktarda içerir çok sayıda lif. Vücuda girdiğinde performansı önemli ölçüde artırır bağırsak Ayrıca çeşitli toksinlerin ortadan kaldırılmasını da hızlandırır. Kilo verme diyetinde tahıl kullanmanın etkinliğinde çok önemli bir faktör hızlı sindirilebilirlik ve pratiktir. tam yokluk Sindirim sistemi üzerinde stres.

Kilo verme diyetinde tahıllar nasıl kullanılır?

Yulaf lapası diyet yemeği ve her tahıl kilo verme diyeti için kullanılamaz. Diyelim ki karabuğday değil en iyi seçenek kilo almak için. Aynı şey kahverengi pirinç ve yulaf ezmesinden yapılan yulaf lapası için de söylenebilir. Kütle kazanan tahıllar buğday, bezelye, arpa, inci arpa ve beyaz pirinçtir.

Kitle kazandıran bir diyet için yiyecekleri yalnızca çeşitli besin içeriklerine göre değil, aynı zamanda enerji değerlerine göre de seçmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Üstelik kilo almaya yönelik bir beslenme programı oluşturduğunuz anlarda belirleyici olan ürünün kalori içeriğidir.

Bu nedenle yulaf lapasını sütle pişirmek ve tereyağı, bal veya reçel ile tatlandırmak en iyisidir. Bu, nihai ürünün enerji değerini önemli ölçüde artıracaktır. Ayrıca kilo alma sırasında gün boyu tüketilenden daha fazla enerji tüketmek gerekir.

Kilo verme diyeti için en iyi tahıllar

Sporcular için oldukça önemli bir soru şudur: Kilo almak için hangi tahıl en iyisidir? Beyaz pirinç yaklaşık yüzde 70 oranında protein bileşiği ve nişasta içerir. Ayrıca bu tahıl oldukça fazla miktarda karbonhidrat içerir ve size gerekli enerjiyi sağlayabilir. Bir porsiyon pirinç lapasının enerji değeri 200 kaloridir. Şimdi bunu hatırla Hakkında konuşuyoruz beyaz pirinç hakkında. Yemeğe kurutulmuş meyveler veya reçel ekleyin; yulaf lapanızın kalori içeriği önemli ölçüde artacaktır.

Arpa kabuğu çıkarılmış tane de kilo alma döneminde daha az etkili olamaz. Bu ürün, insan vücudunun tüm sistemlerinin yüksek kalitede çalışması için gerekli olan çok sayıda bitki lifi ve çok sayıda çeşitli besin maddesi içerir. Tüm tahılları içindeki besin içeriğine göre karşılaştırırsak arpa tartışmasız liderdir. Ayrıca enerji değeri oldukça yüksektir ve 300 kalori (bir porsiyon) tutarındadır.

Buğday, kilo verme diyeti için eşit derecede değerli bir tahıldır. Bu tahılın diğer tahıllardan temel farkı, içerisinde büyük miktarda amin bulunmasıdır. Buğday lapasındaki besin oranı da onu kilo alma açısından oldukça değerli bir ürün haline getiriyor. Kendiniz karar verin:

• Karbonhidratlar - yüzde 60.
• Protein bileşikleri - yüzde 11.
• Yağlar - yüzde 3.

Enerji değeri göstergesi de aynı seviyede ve bir porsiyonu 345 kaloridir. Bu parametreye tereyağı veya sütün kalori içeriğini ekleyin ve bunun ağırlık taşıyan bir diyet için mükemmel bir tahıl olduğunu anlayacaksınız.

İnci arpa lapası da sizin için mükemmel bir ürün olabilir. Besin içeriği buğday gevreğiyle hemen hemen aynıdır ancak biraz daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ içerir. Ayrıca arpa yüzde beş civarında bitki lifi içerir ve kalori içeriği de iyidir.

Ancak sadece tahıllar kilo almanıza yardımcı olamaz. Bezelye lapası da kitle kazanımı döneminde mükemmel bir yemek olacaktır. Tüm baklagiller gibi bezelye de büyük miktarda protein bileşiği içerir ve bu, bu ürünün lehine oldukça önemli bir faktördür.

Bezelye lapası tüketerek amino asit havuzunuzu yenileyebilir ve vücudunuzun yeni kas dokusu oluşturmasını sağlayabilirsiniz. Bezelyede büyük miktarlarda bulunan amin lizinin değerini muhtemelen biliyorsunuzdur. Bezelye lapası ayrıca 450 kaloriye varan yüksek bir enerji değerine sahiptir. Az önce bahsettiğimiz tahılları tüketerek beslenmenizi çeşitlendirebilir ve vücudunuzu çeşitli besinlerle yenileyebilirsiniz.

Kilo almak için nasıl beslenmeli?

Şimdi kiloya yönelik bir diyet için tahıllardan bahsettik, ancak diyetiniz çeşitli olmalıdır ve şimdi tartışılacak bazı ipuçlarını yararlı bulabilirsiniz. Her şeyden önce sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Profesyonel sporcular gün boyunca on kereden fazla yemek yiyebilirler. Amatörler için bunu organize etmek oldukça zordur ve günde beş öğün yemek oldukça yeterlidir.

Güne bol miktarda karbonhidrat içeren öğünlerle başlayın ve protein bileşikleriyle bitirin. Bu, sabahları kendinize enerji sağlamanıza olanak tanıyacak ve akşamları vücudunuz yeterli miktarda proteine ​​​​sahip olacaktır. Antrenmandan önce (en az bir saat önce), yavaş karbonhidratları ve protein bileşiklerini tercih etmelisiniz. Ancak bu dönemde yağ içeren gıdaları tüketmemek daha iyidir. Yatmadan önce süzme peynir yemeli veya kazein almalısınız.

Kilo almak için ne tür bir diyet hazırlanmalı, aşağıdaki videoya bakın:

Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, akılsızca kalori tüketmeyin. Bütçenizi akıllıca kullanın ve yalnızca en iyi sağlıklı makro besin kaynaklarını seçin! Bu makalede ünlü kişisel antrenör Chris Gethin nereden başlayacağınıza dair ipuçları paylaşıyor.

Bir zamanlar şimdikinden daha az etkileyici görünüyordum ama mümkün olduğu kadar çok şey inşa etmeye çalışıyordum büyük kaslar Birkaç yıl boyunca kelimenin tam anlamıyla patates ve konserve ton balığıyla yaşadım. Ayrıca her sabah yedim yulaf ezmesi buna her zaman büyük bir kepçe protein tozu ekledim. Bu benim kas geliştirme konusundaki basit ve görünüşte mantıklı planımdı.

İşe yaradı mı? Bir dereceye kadar evet. Ancak bugün, bu besleyici ama yetersiz diyetin, cebinize önemli bir zarar vermeden kas geliştirmenin tek yolu olmaktan çok uzak olduğunu kesin olarak biliyorum.

Yeni vücut geliştiriciler bana fazladan para harcamadan nasıl etkili bir şekilde kas kütlesi kazanabileceklerini sorduklarında - ki bunu neredeyse her gün soruyorlar - ilk önce dikkat etmenizi önerdiğim ürünler bunlar.

1. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin vücut geliştiriciler için ana gıdalardan biri olarak kabul edilmesinin bir nedeni vardır. Yulaf ezmesi hemen hemen her öğün için harikadır, normal bir mağazadan kolayca satın alınabilir, seyahat ederken yanınıza almak kolaydır ve birçok protein ve yağ kaynağıyla iyi gider.

Örneğin yulaf ezmesi yumurta veya yumurta akı ile karıştırılabilir - bu vücut geliştiriciler için klasik bir yemektir. Ancak kas geliştirmek istiyorsanız bütün yumurtaları kullanmanızı öneririm. Neden? Yumurta sarısı büyük miktarda sağlıklı yağ ve daha fazla kalori içerir; bunlar etkili işe alım kas kütlesi.

Kişisel olarak yulaf ezmesinin kombinasyonunu da seviyorum. Çiğ yulaf ezmesini kazeinle bir karıştırıcıda veya çalkalayıcıda karıştırıyorum veya önce yulaf ezmesini pişirip ardından bir kaşık toz ekliyorum.

Yulaf ezmesiyle birleştirildiğinde kas büyümesini daha etkili bir şekilde uyarmaya yardımcı olacak başka bir bileşen de. Yumurta sarısı gibi, herhangi bir fındık ezmesi de hormon üretimini teşvik eden ve kas oluşturmak için gereken ekstra kaloriyi sağlayan mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Badem ezmesi, fıstık ezmesi ve kaju veya fındık gibi tam fındıklar bu amaç için uygundur.

2. Pirinç kekleri

Birçok kişi pirinç keklerinin kilo kaybı için en iyisi olduğuna inanıyor. Ama aslında, onlarca yıldır pirinç kekleri etkili oldu ve hiç de etkili olmadı. gizli silahı kas geliştirmek isteyen vücut geliştiriciler. Bu, tüm temel gıdalarınızla iyi uyum sağlayan, basit, temiz ve kolayca erişilebilen bir kalori kaynağıdır.

Benim düşünceme göre, bir atıştırmalık için ideal kombinasyon, pirinç kekleri (büyük bir hayranı olduğumu zaten fark etmişsinizdir) ve doğal veya ev yapımı reçeldir. Reçellerde çok fazla tasarruf etmeyin: Genellikle %99'u işlenmiş şekerden oluşan katı "kimyasallarla" karşılaşırlar. Meyve oranı yüksek, şeker oranı düşük yiyecekleri tercih edin.

Elbette badem veya fıstık ezmesinin o kadar "bütçeli" ürünler olmadığını iddia edebilirsiniz, ancak nispeten yavaş tüketildikleri ve neredeyse sonsuza kadar dayandıkları için, yedekte birkaç kavanoz satın alıp uzun süre kullanmak haklı olacaktır. .

Bu basit yemek size şunları sağlayacaktır: sağlıklı yağlar, besin açısından zengin meyveler ve karbonhidrat depolarını etkili bir şekilde yenileyecek ve uzun egzersizler için ihtiyacınız olan enerjiyi almanıza yardımcı olacak optimum miktarda doğal şeker.

3. Konserve balık

Bahsettiğim gibi konserve ton balığı uzun zamandır diyetimin temel dayanağıydı ve hala diğer vücut geliştiricilere önerdiğim temel yiyeceklerden biri. Önemli olan aşırıya kaçmamaktır, çünkü ton balığı durumunda kandaki cıva konsantrasyonunu aşma riski vardır.

Bu, ton balığı tüketmekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez; onu diğer konserve balık türleriyle değiştirmeniz önerilir. Örneğin, sağlıklı yağların başka bir mükemmel kaynağı olan konserve somon, özellikle yabani olarak yakalanmış.

Konserve balık seçerken albacore veya beyaz ton balığı tercih etmenizi öneririm. Kural olarak, bu tür konserve yiyecekler, aşağıdakileri içeren küçük boyutlu balıkların (ortak atlama veya atlama ton balığı) etinden yapılır. daha küçük miktar Merkür

Patates veya pilavlı konserve ton balığı kas kütlesi oluşturmak için ideal bir yemektir. Ayrıca sebze, otlar ve örneğin hardal veya soya ile de yiyebilirsiniz.

Başka bir basit tarife dikkat edin: biraz pirinç veya daha iyisi yumurtalı erişte kaynatın, sonra hafifçe kızartın hindistancevizi yağı. Bundan sonra bir tavaya birkaç yumurta kırın ve karışımı tamamen pişene kadar kızartın. Garnitürü soğumaya bırakın, ardından konserve balığı yemeğe ekleyin.

Yumurtalı eriştenin nesi iyi? Gerçekten çok lezzetli ve bu önemli! Etkili bir şekilde büyümek için çok yemeniz gerektiğini unutmayın. Ve yemek iştah açıcı olduğunda ve siz onu beğendiğinizde, bu çok şey kolaylaştırır.

4. Kurutulmuş meyve ve kuruyemişler

Elbette bunlar teknik olarak farklı yiyeceklerdir ancak bir araya getirildiklerinde mükemmel atıştırmalıklar ortaya çıkarlar. Unutmayın: büyümek için ihtiyacınız olan tek şey ana yemekler değildir. Doyurucu, besleyici atıştırmalıklar da aynı derecede önemlidir!

Koçluk kariyerimin başlangıcında, kondisyonun zirvesine ulaşma yolculuğumun en başında, müşterilerle toplantılar arasında atıştırdığım bir torba kuruyemiş ve kuru meyveyi sürekli yanımda taşıyordum. Dürüst olmak gerekirse toplantılar sırasında bile birkaç kez atıştırdım.

Badem, fındık, kaju fıstığı - tüm bu fındıklar, kalori fazlasını korumanız ve etkili bir şekilde kilo almanız için size ek kalori sağlayacaktır. Ancak tatlı ve tuzlu kuruyemişlerden uzak durmanızı tavsiye ederim. Yalnızca kaliteli kalori ve besin maddeleri aldığınızdan emin olmak için çiğ olanı seçin.

Yulaf lapası, sağlıklı beslenmenin temellerinden ve sütunlarından biri, faydalı bir besin kaynağıdır. kompleks karbonhidratlar ve bazen proteinler. Çocukluğumuzda gastrointestinal sistem ve bir bütün olarak vücut için bu az yağlı neşeyle doldurulmamız boşuna değil.
Genel olarak, en sağlıklı tahılların bir derecelendirmesi:

1 yer. Karabuğday lapası.

Karabuğday lapası vitamin açısından en zengin olanıdır. Bu yulaf lapası özellikle bol miktarda B1, PP vitamini ve silikon içerir (neredeyse günlük ihtiyaç).Son olarak karabuğday lapası, sporcuların özellikle takdir edeceği 100 gramda neredeyse 6 gram protein içerir.

Kalori içeriği: 100 g başına 163 kcal. Hazır ufalanan yulaf lapası.

2. sıra. Yulaf ezmesi.

Yulaf ezmesinin hazırlanması kolaydır (isteğe bağlı: süt veya su ekleyin ve mikrodalgada 3-4 dakika pişirin) ve "Yulaf ezmesi efendim" ifadesi sayesinde efsanedir. Yulaf ezmesi lezzetli ve çok yönlüdür, hemen hemen her türlü katkı maddesiyle (ve özellikle tatlılarla) iyi gider. Katkı maddesi olmadan ve suyla birlikte 2,5 gram protein ve 12 gram karbonhidrat içerir. Vitaminler de minerallerden - özellikle de Çok fazla manganez (günlük değerin yaklaşık% 30'u.

Kalori içeriği: 100 g su ile hazır yulaf lapası başına 70 kcal.

3. sıra. İnci arpa.

İnci arpa lapası - zevkinize göre tatmak. Ayrıca buna “Güzellik Lapası” dendiğini de söylüyorlar.
Söylemeye gerek yok, oradaki vitamin ve mineral miktarı “Güzel”: oldukça fazla miktarda B vitamini: B1, B2, B5, B6, B9, günlük potasyum, fosfor, magnezyum değerinin %4 ila 16'sı arasında değişiyor. demir, çinko, bakır, manganez, selenyum. Ve 2,3 gram protein ve 28 gram karbonhidrat daha.

Kalori içeriği: 100 gram su ile hazır yulaf lapası başına 123 kcal.

4. sırada. Bezelye.

Bezelye artık diğerlerinden farklı olarak bir tahıl değil, bir baklagildir ve faydalı besin maddeleri ve proteinler açısından tam bir bombadır. Sadece az sayıdaki eşsiz tadı sevenler onu ilk etapta devirebilir. Genel olarak sağlıklı bir ürünün tadını hafızada bozan Sovyet kantin okulu da en az rol oynamadı.
Yani, bezelye lapasında (şimdi kuru bezelyeden bahsediyoruz, hazır püreden değil) - 20,5 gram kadar protein (etten daha fazla), günlük 5 vitamini dozunun neredeyse yarısı, günlük dozun neredeyse üç katı silikon ve neredeyse günlük magnezyum, diğer besinlerin %'sinden bahsetmeye bile gerek yok günlük norm 100 gramda:
Bezelye.

Kalori içeriği: 100 g başına 97 kcal.

5. sıra. Mısır.

İÇİNDE mısır lapası az kalori ama çok fazla silikon, demir, vitamin ve ayrıca artan içerik Gastrointestinal sistem için ve vücuda gereksiz maddelerin atılması için yararlı olan lif.
Kalori içeriği: 100 g başına 83 kcal.

6. sıra. Pirinç.

Sulu pirinç lapası az kalori, yaklaşık sıfır yağ ve az miktarda protein içerir - pişirme yöntemine ve bitmiş üründeki su miktarına bağlı olarak 100 gramda yaklaşık 1,5-2,5 gram.

Kalori içeriği: 100 g başına 78 kcal.

7. sırada. Darı.

Sudaki darı lapası yüz gramda 3 gram protein, 0,7 gram yağ ve 17 gram karbonhidrat içerir. Bu, SSCB'nin onları anaokullarında bulduğu birçok insanın maruz kaldığı bir başka tat işkencesidir. İnan bana - çok lezzetli olabilir (tıpkı bezelye gibi.

Kalori içeriği: 100 g başına 90 kcal.

8. sırada. Kudret helvası.

Tüm tahılların en aptal ve hatta zararlısıdır.
Öncelikle işe yaramaz nişasta içeriği nedeniyle (irmik %70 oranında içerir) Ancak suda yapıldığında sadece 80 kalori, neredeyse 17 gram karbonhidrat, 2,5 gram protein içerir.
Gastroenterolog Ekaterina Vasilyeva'dan alıntı yapıyoruz: "İrmik lapasının ciddi bir kusuru var: Fitin açısından zengindir. Fitin, çocuğun bağırsaklarındaki ortamı öyle değiştirir ki, gıdayla sağlanan kalsiyum ve D vitamini emilmez. Ayrıca, sonra kullanıldığında demir emiliminde bozulma olur. Son olarak irmik kalsiyumu “Yer”. Mekanizması şöyledir: Fitin, kalsiyum tuzlarını bağlayan ve kana girmesini önleyen fosfor içerir. kişinin kanı sabit olmalıdır - 100 ml kan serumu başına yaklaşık 10 mg. Daha az tuz olur olmaz, paratiroid bezleri onları kemiklerden "çıkarır" ve kana gönderir." Bütün bunlar özellikle çocuklar için zararlıdır.
Bazı durumlarda olumlu tarafı: İrmik lapasının lif oranı düşüktür ve ameliyat sonrası dönemde ve yorgunluk sırasında tavsiye edilir. Örneğin kronik böbrek yetmezliği durumunda protein içermeyen tahıllardan hazırlanan yemekler tavsiye edilir - bu durumda irmiğin yeri doldurulamaz.
Genel olarak, derecelendirmeye 8'den fazla tahıl eklersek, irmik kaçınılmaz olarak son sırada yer alır. Kalori içeriği: 100 g başına 80 kcal.

Hala vücut geliştirme için hangi mısır gevreğini yiyeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Pek çok insandan karabuğday yemenin kilo almanıza neden olduğunu, ancak pirincin tamamen kaslı kuru kütlenizi patlattığını duydunuz mu? Nasıl yerseniz yiyin, asıl önemli olanın dengeli beslenme olduğunu unutmayın. Çok fazla et yerseniz, bu onu tamamen sindireceğiniz anlamına gelmez. Benzer şekilde, çok fazla protein tozu yerseniz, çoğu zaman çöpe gider. Ve bu, yiyeceklerin anlamsız sindirimi nedeniyle vücut için ekstra para, ekstra zaman ve ekstra maliyetlerdir. Vücut geliştirmede vücuda mümkün olduğunca besin ve mineral sağlamanıza izin veren şeyin yulaf lapası olduğuna dair bir görüş var. Birkaç çeşit yulaf lapası vardır: - karabuğday;

Pirinç;

Yulaf ezmesi (müsli);

Diğer tahıllar. Yalnızca sporcuların diyetlerinde en sık kullandıkları tahıllar listelenmiştir.

Sabahları yulaf ezmesi veya müsli yemeniz tavsiye edilir. Bu tür tahıllar şunları içerir: en yüksek miktar 100 g tahıldan (her türden) elde edilebilecek enerji, kalori ve karbonhidratlar.

Bu nedenle karbonhidrat ve enerji göstergelerini alırsak, sabahları kazanan yulaf ezmesi olur. Yemek dönemlerinin geri kalanında bu tamamen anlamsız olacaktır.

Karabuğdayın vücutta tamamen sindirilmesi yaklaşık 5 saat süren oldukça karmaşık bir ürün olduğu bilinmektedir. Tek kelimeyle - demir. Karabuğdayda bol miktarda bulunan bu elementtir.

Demir ve elbette bitkisel protein sayesinde vücut geliştiriciler arasında bu kadar popülerdir. Öğle yemeğinde karabuğday yemenin doğru olduğuna inanılıyor!

Ve son lapamız pirinç. Pirinç vücut geliştiriciler arasında en değerli tahıldır. Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan bu yulaf lapasıdır.

Ancak vücut pirinç diyetine hızla alışıyor.

Bu yulaf lapası menünüzü çeşitlendirmenize olanak tanır ve aynı zamanda en yavaş karbonhidratları da içerir. Neolipogenez sürecinin yokluğunu garanti eden çok düşük glisemik indeksi unutmayın. Basitçe söylemek gerekirse, inci arpa lapası yedikten sonra yağ kütlesi kazanmayacaksınız. Çoğu zaman beslenme uzmanları, obezitenin erken evrelerindeki hastaların diyetlerine inci arpa lapasını daha çok dahil etmelerini önerir. Bu yemek sadece metabolik süreçleri normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda hızlandırır. Ürün, B vitaminleri de dahil olmak üzere çok sayıda mikro besin içerir.Yüz gram inci arpa lapası, 9 gram protein bileşiği ve yaklaşık 324 kalori içerir.

Deneyimli vücut geliştiriciler kahvaltıda yulaf ezmesi yerler, yani tam da vücudun neredeyse tüm enerjisini tükettiği bir zamanda. Yulaf ezmesinin sindirimi oldukça uzun zaman alır, bu nedenle antrenmandan en geç birkaç saat önce yemelisiniz. Spor salonunda “demir” antrenmanı süresince enerji şarjı garanti edilir. Sabahları yulaf lapasını suda pişirmek daha iyidir, ancak egzersiz sonrası yulaf ezmesi sütte ve hatta et veya yumurta ilavesiyle hazırlanarak kaslara daha hızlı iyileşme ve büyüme için iyi bir protein kısmı verilebilir. Öğle yemeğinizi meyvelerle çeşitlendirebilirsiniz - bu, vitamin ve mikro elementler katacaktır.

Kurutma döneminde yulaf lapası yemek mümkün mü? Olabilmek. Yulaf lapası oldukça fazla miktarda sağlıklı protein, az miktarda yağ ve önemli miktar iştahı bastıran lif ve bu sadece kurumaya yardımcı olacaktır. Ve bir sporcu için en ilginç şey: antrenmandan sonra yulaf ezmesi yemek, katabolik aşamayı bir miktar kısaltır ve iyileşme süreçlerini destekler. Elbette BCAA ile karşılaştırılamaz ancak etkisi yine de farkedilecektir. Aksine ürünün gece tüketilmesi önerilmez. Uyku sırasında yulaf lapası sindirilemez ve bu nedenle içerdiği laktoz basitçe fermente olabilir, bu da kesinlikle gaz oluşumuna ve şişkinliğe neden olur ve bu, sporcunun antrenmanı ve genel performansı üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Kas kütlesi kazanmak için etkisiz tahıllar

Tüm tahıllar kilo alımında eşit derecede faydalı değildir. Bazıları ise tam tersine kilo kaybına yardımcı olma konusunda daha yeteneklidir. Örneğin, her zamanki yulaf ezmesi, karabuğday veya esmer pirinç lapası - daha ziyade diyet ürünleri. Bu, onları diyetinizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kesinlikle beklenen sonucu vermeyeceklerdir. Ayrıca çocukluğumuzdan beri hepimizin aşina olduğu bir şeyi ayrı ayrı vurgulamak isterim. irmik lapası. Bu, tüm tahılların en aptalca ve hatta zararlısıdır. İrmiğin neredeyse %70'i bizim için işe yaramayan nişastadan oluşuyor, sadece 80 kalori, neredeyse 17 gram karbonhidrat, 2,5 gram protein içeriyor. Ayrıca çok az lif içerir ve yalnızca protein içermeyen diyetler için uygundur. Ve bu açıkça kas kütlesi kazanmak için sizin ve benim için uygun değil.

Pek çok kişinin onu yulaf lapasının kraliçesi olarak adlandırmasına şaşmamalı. Karabuğday lapası bir hazinedir yararlı maddeler, temel mikro elementleri ve vitaminleri içerir ve lif açısından zengindir. Ayrıca karmaşık, yavaş sindirilen bir karbonhidrattır ve kilo kaybı için idealdir. Başka ne faydalı özellikler karabuğdaydan mı?

• değerli bitkisel protein ve karbonhidrat kaynağı
• Tahıllarda bulunan bakır ve kobalt kalsiyumun emilmesine yardımcı olur
• uzun süreli tokluk hissi verir
• Karabuğday, lif içeriği sayesinde bağırsak hareketliliğini artıracak, toksinlerin ve atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.
• B vitaminleri açısından zengin, bu nedenle karabuğday zihinsel geliştirebilir ve fiziksel performans ve aynı zamanda stres direnci

Kas kütlesi kazanma veya kilo vermeyle sonuç elde etmenin bir sır değil en önemli faktörÖnemli olan antrenmanlarınız sırasında kendinizi ne kadar zorladığınız değil, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuza ne kattığınızdır. Şirketi 1986 yılında kuran Tony ve Michael Costello kardeşlerden birinci sınıf vücut geliştirme ürünleri olan Rule One ile tanışın. ünlü marka Optimum Beslenme. Geçen yüzyılın 80'li yıllarında vücut geliştiriciler ve halterciler, spor beslenmesinin kaliteli ve çeşitli olmaması nedeniyle sıkıntılar yaşadılar. O zamanın sporcularına yönelik ürünler, proteinlerin yanı sıra büyük miktarda karbonhidrat ve yağ içeriyordu ve kalorisi yüksekti. O zamanlar bile Costello Kardeşler, sporculara yönelik ürünlerin kalitesini önemli ölçüde artırma ve yeni ürünler sunma ihtiyacını fark etti. yenilikçi teknolojiler endüstriye Spor Beslenmesi. Protein üretiminde uzun yıllara dayanan deneyim (30 yıldan fazla!) amino asit kompleksleri ve diğer ürünlerin yanı sıra uzun yıllara dayanan eğitimleri, yeni bir ideal protein ve diğer ürünleri yaratmalarına olanak sağladı. spor takviyeleri zamanımızın vücut geliştiricileri için.
Kural Bir Proteinin diğerlerinden farkı nedir? Hammaddelerin saflığı! Kural 1 proteini izolat ve hidrolizattan oluşur Peynir altı suyu proteini Bunlar şu anda mevcut olan en saf iki protein formülüdür. Bu bileşim, yüksek kaliteli kas kütlesi kazanımı için idealdir Costello kardeşlerin spor beslenmesi üretimine yönelik yeni tesisi, üretimde gerçek bir standarttır yüksek kaliteli ürün. Tüm Rule One ürünleri Illinois, ABD'de üretilmektedir.
Üretici, ürünlerin yüksek kalitede karıştırılması, ölçülmesi ve paketlenmesi için en yeni ekipmanı kullanır. Hammadde kaynaklarını seçerken, üretici öncelikle maliyetlerine göre değil, hammaddelerin "saflığı" olarak adlandırılan kalitesine göre yönlendirilir. Bu nedenle, Kural Bir'in üretiminde yalnızca peynir altı suyu izolatı ve hidrolizatı kullanılır ve başka protein kaynağı kullanılmaz. Protein tamamen topaklanmıştır, yani soğuk su veya süt kullanılarak mükemmel şekilde karıştırılabilir. Protein ayrıca dallı zincirli amino asitler ve L-glutamin ile zenginleştirilmiştir. Her porsiyonda 6 gram BCAA bulunur. Bu ürünü rakipleri arasında en iyi yapan bir diğer özellik ise zararlı katkı maddelerinin bulunmamasıdır. Çoğu protein tozu, ürünü koyulaştırmak için krema veya şeker sakızı eklemiştir. Kural Bir Protein bu tür katkı maddeleri içermez. Bileşim ayrıca şeker, laktoz ve glüteni de içermez. Kural Bir proteini en saf izolattır!

Yulaf ezmesinin kalori içeriği 100 g başına 366 kcal'dir. Bu oldukça fazla, bu nedenle yulaf ezmesiyle kilo vermek isteyenlerin yedikleri yulaf lapası miktarını izlemeleri gerekiyor. Aksine kilo alacak olanlar kendilerini sınırlamamalı, antrenmandan önce sütlü yulaf lapası atıştırmalıdır. Sütlü Herkül sudan daha fazla kaloriye sahiptir, bu da yine ne yediğinizin sıkı bir şekilde izlenmesini gerektirir.

Tahıl 69,3 g karbonhidrat içerir - çoğu lif ve yavaş karbonhidrat olduğundan bu göründüğü kadar fazla değildir, dolayısıyla ürünün yüksek enerji değeri birkaç saate dağılır. Sadece 7,2 gr yağ var ve bunlar sebze yağları Kandaki kolesterol seviyesini düşüren değerli çoklu doymamış yağ kaynaklarının figürünüz üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Protein içeriği 11.9'dur ve bu, et proteininin artan sindirilebilirliğiyle birleştiğinde, etli veya sütlü yulaf lapasını çok değerli bir protein kaynağı haline getirir.

Yulaf ezmesinin içerdiği vitaminler, durum üzerinde olumlu etkisi olan B grubudur. gergin sistem. Yulaf lapasının ona borcu var faydalı etkiÇeşitli zihinsel bozukluklarda sağlık durumu. Yulaf lapası ruh halini dengeler, sinir dokusunun beslenmesini iyileştirir, sinir uyarılarının onun içinden iletilmesini sağlar ve ciddi sinir hastalıkları için ilaç tedavisinin etkinliğini önemli ölçüde artırır.

Yulaf lapasının içerdiği çeşitli mikro elementler böbreklerin (sodyum), kalbin (magnezyum, klor) işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. tiroid bezi(iyot, brom), kemikler (kalsiyum). Yulaf ezmesinin günlük ihtiyaçtan daha fazla kalsiyum içerdiğini, dolayısıyla her gün yulaf ezmesi yemenin hiç de gerekli olmadığını belirtmekte fayda var.

Yulaf ezmesinin daha az besin içerdiğine dair bir görüş var. yulaf kabuğu çıkarılmış taneön incelemeye tabi oldukları için ısı tedavisi. Aslında bazı vitaminler gerçekten kayboluyor, ama hepsi değil. Ayrıca yulaf gevreği hazırlamanın rahatlığı, vitamin miktarındaki hafif azalmayı telafi eder. Bu bağlamda, aroma katkı maddeleri içeren hazır tahıllar çok daha az faydalıdır - yarısı kadar faydalı madde içerirler, ancak aynı zamanda ilave şeker ve genellikle gıda alerjenleri olan tat ve koku veren diğer maddeleri de içerirler. Herkül bir tür ara seçenektir.

Video Darı ve kerevizli yağ yakıcı yulaf lapası! spor diyeti

Vücut geliştirme sporcuları için karmaşık (yavaş) karbonhidratların ana kaynağı yulaf lapasıdır. En değerlileri protein, yağ, karbonhidrat ve mineral içeren pirinç ve karabuğdaydır. Bu tahıllardan yapılan tahılların düzenli olarak uzun süreli tüketimi artık keyif vermiyor, bu nedenle diyete biraz çeşitlilik getirilmesi gerekiyor. Bu amaçla menünüze hangi tahılların dahil edilmesinin en iyi olduğunu düşünmeniz gerekir.

Bu yemeğin tadı çocukluğundan beri herkese tanıdık geliyor. Yetişkinler de irmik yemeye karşı değiller ama maalesef herkes yulaf lapasını doğru pişiremiyor. Karabuğday ile her şey çok daha basittir. Suyla doldurulur, ateşe verilir ve 30 dakika sonra çıkarılır. İrmik lapası, pişirme işlemi sırasında sürekli izleme gerektirir. Sütün akmasını önlemek için ısıyı sürekli ayarlayın. Ayrıca irmiğin kendisi de sürekli karıştırılmalıdır. Bu süreç birçok kişiyi korkutuyor, ancak zaten ikinci veya üçüncü seferde her şey sorunsuz bir şekilde çalışmaya başlıyor ve zamanla otomatik hale geliyor.

İrmiğin ana avantajı yüksek protein içeriğidir. Tahılın kendisinde çok fazla protein yoktur ancak sütte pişirildiği için bitmiş yulaf lapası bu elementle zenginleştirilir. Kahvaltıda irmik yemek en iyisidir, bu da sabahları karbonhidrat eksikliğini telafi etmenize ve ayrıca aşırı yağ birikimi konusunda endişelenmenize izin vermez, çünkü gün içinde şeker ve türevleri enerji olarak harcanmaya başlar ve değil. yağ deposunda saklanır. Bu nedenle yulaf lapasını reçel ile bile güvenle tatlandırabilirsiniz. İrmiği şekersiz yerseniz pek lezzetli olmayacaktır.

Günlük diyetinizi çeşitlendirmenize ve karabuğdaylı pilavdan biraz ara vermenize olanak tanıyan başka bir yemek. Bazı vücut geliştiriciler yulaf ezmesini karabuğday ve pirinçle birlikte tüketirler. Bu tahılın 100 gramında yaklaşık 12 gram protein vardır. Yulaf ezmesi, proteinin yanı sıra iştahı bastıran bitki bazlı lif açısından da zengindir. Diyetlerde ve kuruma döneminde kullanılması tavsiye edilir.

Yulaf ezmesinden sadece normal yulaf lapasını değil aynı zamanda birçok başka yemeği de hazırlayabilirsiniz. Kurabiyeler çok lezzetli. Mağazadan satın alınan çeşitli tatlılardan çok daha sağlıklıdırlar. Ayrıca tahıllara dayalı olarak çeşitli protein karışımları hazırlanmaktadır.

Çok az kişi gerçekten lezzetli bir yemek hazırlayabildiği için vücut geliştiriciler arasında pek popüler değil. Eğer seçersen doğru tarif o zaman favorilerinizden biri olacak. Arpa çok miktarda vitamin ve mineral içerir. Tahılın bir parçası olan B vitamini, protein sentezinde ve kan oluşumu sürecinde rol oynar ve bu, vücut geliştirmeyle uğraşanlar için kesin bir artıdır. İnci arpa, sağlıklı kemik dokusunu koruyan bir madde olan kolajen üretimini uyarır.

Çanak diğer tahıllardan çok daha fazla protein içerir. Bu tahılın yüz gramı en az 21 gram protein içerir. Ayrıca bezelye antioksidanlar ve potasyum açısından da zengindir. Tahılların dezavantajı, teşvik etmesidir. artan gaz oluşumu bunun sonucunda sadece görünmekle kalmıyor kötü koku, ancak besinler de daha kötü emilir. Bununla birlikte, başkalarının hayatını zorlaştırmıyorsa, bu yulaf lapası yenebilir ve yenilmelidir, çünkü tamamen kaplar. günlük ihtiyaç proteinde.

Herkese selam! Bu yazımızda çocukluğumuzdan beri bildiğimiz yulaf lapası gibi yemeklere dikkat çekmek istiyoruz. Farklı tahıl türlerinin olduğunu bilerek, size hangilerinin özellikle sağlıklı olduğunu ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olacağını, hangilerinin vücuda herhangi bir fayda sağlamadığını söyleyeceğiz (evet, bazıları var!). Ayrıca size özellikle yararlı birkaç tarif vereceğiz.

Yulaf lapası ana malzemelerden biridir sağlıklı beslenme. Sağlıklı kompleks karbonhidratlar, proteinler ve temel vitaminlerin yanı sıra tüm tahıllar lif içerir. Vücudu atık ve toksinlerden arındırarak bağırsakların aktif çalışmasına yardımcı olur.

Lapaların bir diğer önemli özelliği de vücut tarafından kolayca emilip sindirim sistemine neredeyse hiç yük oluşturmaması ama aynı zamanda oldukça besleyici olmasıdır.

Ancak tüm tahılların kas kazanımına katkıda bulunmadığını hatırlamakta fayda var. Tahılları seçmeniz gerekiyor yüksek içerik inci arpa, darı, pirinç, arpa ve bezelye gibi kaloriler. Her birine daha ayrıntılı olarak bakalım.

Kas kütlesi kazanmak için en etkili tahıllar

Arpa lapası. Pek çok insan bu tür yulaf lapasını ordudaki yiyeceklerle ilişkilendirir, ancak askerlerin bununla beslenmesi boşuna değildir. %2 yağ, %4,5 lif, %11 protein ve %66 karbonhidrat içeren ürünün yüksek kalori içeriği, hızlı bir şekilde gerekli kiloya ulaşmanızı ve birçok sporcu için gerekli olan vücut dayanıklılığını artırmanızı sağlayacaktır.

• 320 kcal (tahıllar),
• 109 kcal (sulu yulaf lapası),
• 150 kcal (sütlü yulaf lapası).

Arpa lapası. Bu, içerik açısından şüphesiz tüm tahıllar arasında liderdir. besinler Ayrıca bol miktarda lif ve her insan için gerekli olan bir dizi faydalı mineral içerir. Bu yulaf lapasının kalori içeriği gerekli kiloyu almanıza yardımcı olacaktır ancak tereyağı ilavesiyle sütle hazırlanmalıdır.

100 g başına enerji değeri:

• 324 kcal (tahıllar),
• 76 kcal (sulu yulaf lapası),
• 111 kcal (sütlü yulaf lapası).

Darı lapası. Ayrıca çok doyurucu ve yüksek kalorili yulaf lapası Yaklaşık %60'ı karbonhidrat, %11'i protein ve %4'e kadar olan kısmı içerir. bitkisel yağlar. Bu yulaf lapasının besin değeri eski çağlardan beri ünlüdür, çocukların Sovyet zamanı kahvaltıda onunla doldurulmuş.

100 g başına enerji değeri:

• 348 kcal (tahıllar),
• 90 kcal (sulu yulaf lapası),
• 103 kcal (sütlü yulaf lapası).

Pirinç lapası (beyaz pirinç). Kilo almak için ihtiyaç duyulan şey beyaz pirinçtir. Çok büyük bir protein ve nişasta içeriğine (%70'e kadar), büyük miktarda karbonhidratlara (%78'e kadar) ve hayati minerallere (potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir, fosfor) sahiptir. Pirinç lapası tüketerek gün boyu enerjiyle şarj olursunuz.

100 g başına enerji değeri:

• 344 kcal (tahıllar),
• 78 kcal (sulu yulaf lapası),
• 97 kcal (sütlü yulaf lapası).

Bezelye lapası. Tahıllardan değil baklagillerden hazırlanan yulaf lapası. Bezelye, miktarı bakımından ete bile rakip olan bitkisel protein içeriğiyle her zaman ünlü olmuştur. Bu nedenle bu yemeğin zayıf kilolu ve çok miktarda yağ alan tüm kişilerin diyetine dahil edilmesi tavsiye edilir. fiziksel egzersiz. Bezelye lapasında da bulunan lizin, vücudun hızlı iyileşmesini ve kas büyümesini destekler.

100 g başına enerji değeri:

• 298 kcal (kuru bezelye),
• 90 kcal (sulu yulaf lapası),
• 280 kcal (sütlü yulaf lapası).

Kas kütlesi kazanmak için etkisiz tahıllar

Tüm tahıllar kilo alımında eşit derecede faydalı değildir. Bazıları ise tam tersine kilo kaybına yardımcı olma konusunda daha yeteneklidir. Mesela tanıdık yulaf ezmesi, karabuğday veya kahverengi pirinç lapası- daha ziyade diyet ürünleri. Bu, onları diyetinizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kesinlikle beklenen sonucu vermeyeceklerdir.

Ayrıca çocukluğumuzdan beri hepimizin aşina olduğu bir şeyi ayrı ayrı vurgulamak isterim. irmik lapası. Bu, tüm tahılların en aptalca ve hatta zararlısıdır. İrmiğin neredeyse %70'i bizim için işe yaramayan nişastadan oluşuyor, sadece 80 kalori, neredeyse 17 gram karbonhidrat, 2,5 gram protein içeriyor. Ayrıca çok az lif içerir ve yalnızca protein içermeyen diyetler için uygundur. Ve bu açıkça kas kütlesi kazanmak için sizin ve benim için uygun değil.

Lezzetli yulaf lapası için tarifler

Tam yağlı sütle tereyağı ilavesiyle pişirilen yulaf lapası zaten her gün için lezzetli ve besleyici bir yemektir. Ve eğer ona reçel veya şeker eklerseniz, o zaman yakında sabahınızı böyle bir yulaf lapasının bir kısmı olmadan hayal etmeyeceksiniz.

Tereyağlı bezelye lapası

Kuru bezelyeyi iyice durulayın, su ekleyin ve 10 saat bekletin. Daha sonra suyunu değiştirip kısık ateşte pişirin. Bezelye yeterince yumuşak olduğunda tuz ekleyin ve yumuşatarak püre haline getirin. Daha sonra oraya tereyağı ekleyin ve karıştırın. İstenirse kızarmış soğan, domuz pastırması ekleyebilir veya suyu sütle değiştirebilirsiniz.

Sütlü arpa lapası

Pişirmeden önce arpa tanelerini (100 g) su berraklaşana kadar iyice durulayın ve 3 saat bekletin. Şu anda ateşe 100 ml su koyup kaynatın, ardından mısır gevreğini içine dökün. 7-10 dakika sonra yulaf lapası koyulaşmaya başlar ve içine 150 ml sıcak süt dökülür. Ara sıra karıştırarak 10 dakika daha pişirin, ardından ateşi kapatın, tereyağını ekleyin, kapağını kapatın ve 5-10 dakika daha bekletin. Yulaf lapasını kuru meyvelerle servis edebilirsiniz.

Sütlü inci arpa lapası

Yulaf lapasını daha lezzetli hale getirmek için şunları yapabilirsiniz: inci arpa içine dalmak soğuk su ve gece boyunca ayrılın. Daha sonra durulayın ve her zamanki gibi pişirin. Yani inci arpayı (1 bardak) ısıtılmış süte (1 litre) dökün ve kısık ateşte sütü kaynatın ve önce tuz ekleyerek 5 dakika daha orada tutun. Daha sonra tavayı ocaktan alıp az miktarda su dolu daha büyük bir tavaya yerleştirin ve tekrar kısık ateşe koyun. Bu, yulaf lapamızın kaynayacağı bir su banyosu oluşturur. Hadi işimize bakalım, süt bu şekilde kaçmaz. Yulaf lapasını 3-5 saat pişirin. Daha sonra üzerine tereyağı veya krema ekleyin ve işte bu, yulaf lapası hazır.

Yulaf lapası Beyaz pirinç sütle

Öncelikle bir bardak pirinci iyice durulamanız gerekir. Daha sonra kaynar suya döküp 10 dakika pişirdikten sonra hepsini bir kevgir içine döküp suyun akmasını sağlıyoruz. Şimdi pirinci 4 bardak sütle dökün, kısık ateşte koyun ve 15 dakika karıştırın, tuz ve şekeri ekleyin, üzerini bir kapakla ve ılık bir havluyla örtün, 10 dakika daha demlenmesine izin verin (şu anda ısı minimumdur) veya tamamen kapalı). Bitmiş yulaf lapasının üzerine eritilmiş tereyağı dökün ve servis yapın.

Sütlü darı lapası

Bir tencereye 2 bardak süt dökün, kaynatın, içine yıkanmış darı gevreğini (yarım bardak) dökün. Darı yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak 20-25 dakika kısık ateşte pişirin. Tuz, şeker ekleyin (tadına bakın), üzerini örtün ve 10-15 dakika bekletin. Daha sonra tereyağını ve meyveleri veya meyveleri ekleyin.

Özetlemek gerekirse, çocukluğumuzda pek sevmediğimiz yulaf lapasının lezzetli ve besleyici olabileceğini söyleyelim. Ve en önemlisi, gerçekten kilo almasını isteyenlere yardımcı olabilir. Bu nedenle diyetinizi doğru seçin, düzenli egzersiz yapın ve o zaman kesinlikle harika sonuçlar elde edeceksiniz!