Aerobik döngüsel egzersizler. Döngüsel olmayan ve döngüsel egzersizler. Yük döngüsü: makroperiyodizasyon

İyi çalışmanızı bilgi tabanına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim insanları size çok minnettar olacaklardır.

Yayınlanan http://www.allbest.ru/

giriiş

1. Döngüsel olmayan egzersizler

2. Döngüsel egzersizler

İkinci El Kitaplar

giriiş

Vücut üzerindeki etki derecesine göre, sağlığı iyileştiren her türlü fiziksel kültür (hareketlerin yapısına bağlı olarak) iki büyük gruba ayrılabilir: döngüsel ve döngüsel olmayan egzersizler. Döngüsel egzersizler, aynı tam motor döngüsünün uzun süre sürekli tekrarlandığı motor eylemlerdir. Bunlara yürüyüş, koşma, kayak, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme dahildir. Döngüsel olmayan egzersizlerde hareketlerin yapısı kalıplaşmış bir döngüye sahip değildir ve bunların yürütülmesi sırasında değişir. Bunlar arasında jimnastik ve kuvvet egzersizleri, atlama, atma, spor oyunları, dövüş sanatları. Asiklik egzersizler kas-iskelet sistemi fonksiyonları üzerinde baskın bir etkiye sahip olup, kas kuvvetinin, reaksiyon hızının, eklemlerde esneklik ve hareketliliğin artmasına ve nöromüsküler sistemin kararsızlığına neden olur. Döngüsel olmayan egzersizlerin ağırlıklı olarak kullanıldığı türler arasında hijyenik ve endüstriyel jimnastik, sağlık gruplarındaki dersler ve genel fiziksel eğitim(GPP), ritmik ve atletik jimnastik, “Hatha Yoga” sistemine göre jimnastik.

1. Döngüsel olmayan egzersizler

Sabah hijyenik jimnastiği ve endüstriyel jimnastik.

Sabah hijyenik egzersizleri, uyandıktan sonra vücudun daha hızlı çalışma durumuna getirilmesine, iş günü boyunca yüksek düzeyde performansın korunmasına, nöromüsküler sistemin, kardiyovasküler ve kardiyovasküler sistemin koordinasyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur. solunum sistemleri. Sabah egzersizleri ve sonraki su prosedürleri sırasında cilt ve kas reseptörlerinin aktivitesi aktive edilir, vestibüler sistem aktive edilir, merkezi sinir sisteminin uyarılabilirliği artar, bu da kas-iskelet sistemi fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olur ve iç organlar.

Endüstriyel jimnastik. Sağlığı iyileştiren bu beden eğitimi türü çeşitli şekillerde doğrudan üretimde kullanılmaktadır. Çalışmaya başlamadan önce giriş jimnastiği, sinir motor merkezlerini harekete geçirmeye ve çalışan kas gruplarında kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur. Özellikle hareketsiz çalışma duruşunun uzun süreli korunmasını ve küçük mekanik operasyonların gerçekleştirilmesinde hassasiyeti içeren üretim faaliyetlerinde bu gereklidir.

Beden eğitimi molaları doğrudan çalışma sırasında düzenlenir. Uygulama zamanları, faaliyet türüne ve çalışanların durumuna bağlı olarak performans düzeyindeki değişim aşamalarına göre belirlenir. Beden eğitimi molası performansın düşme aşamasının ilerisinde olmalıdır. Kullanılmayan kas gruplarına (mekanizmalara göre) müzik eşliğinde egzersizler yapılarak aktif dinlenme) sinir merkezlerinin aktivitesinin koordinasyonu ve hareketlerin doğruluğu iyileştirilir, hafıza, düşünme ve konsantrasyon süreçleri etkinleştirilir, bu da üretim sürecinin sonuçları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Ritmik jimnastik.

Ritmik jimnastiğin özelliği, hareketlerin temposunun ve egzersizlerin yoğunluğunun müzik eşliğinin ritmine göre ayarlanmasıdır. Vücudu etkileyen çeşitli ajanlardan oluşan bir kompleks kullanır. Bu nedenle, bir dizi koşu ve atlama egzersizi esas olarak kardiyovasküler sistemi, eğilme ve çömelme hareketlerini etkiler. Lokomotor sistem, rahatlama teknikleri vb. kendi kendine hipnoz - merkezi sinir sistemi üzerinde. Yerde yapılan egzersizler kas gücünü ve eklem hareketliliğini geliştirir, koşu serileri dayanıklılığı geliştirir, dans serileri esnekliği geliştirir vb. Kullanılan araçların seçimine bağlı olarak ritmik jimnastik dersleri ağırlıklı olarak atletik, dans, psiko-düzenleyici veya doğası gereği karışık olabilir. Enerji tedarikinin niteliği, solunum ve dolaşım fonksiyonlarının gelişme derecesi, egzersiz türüne bağlıdır.

Zemin niteliğindeki bir dizi egzersiz (yatma, oturma pozisyonlarında) dolaşım sistemi üzerinde en istikrarlı etkiye sahiptir. Kalp atış hızı 130 - 140 atım/dk'yı geçmez, yani. aerobik bölgenin ötesine geçmez; oksijen tüketimi 1,0-1,5 l/dk'ya çıkar; laktik asit içeriği PANO seviyesini aşmaz - yaklaşık 4,1 mol/l. Bu nedenle, yerdeki çalışma doğası gereği ağırlıklı olarak aerobiktir. Ayakta yapılan bir dizi egzersizde, üst ekstremitelere yönelik yerel egzersizler aynı zamanda kalp atış hızının 130-140 atım / dakikaya, dans hareketlerinin - 150-170'e kadar ve küresel (bükülme, derin çömelme) - artmasına neden olur. 160-180 atım/dakikaya kadar.

Vücut üzerindeki en etkili etki, belirli bir hızda kalp atış hızının 180-200 atım / dakikaya ve oksijen tüketiminin - 2,3 l / dakikaya, yani 100 atım / dakikaya ulaşabileceği bir dizi koşu ve atlama egzersizi ile sağlanır. %VO2maks. Dolayısıyla, bu seriler enerji kaynağı açısından ağırlıklı olarak anaerobiktir (veya anaerobik bir bileşenin baskınlığıyla karışmıştır); bu durumda antrenmanın sonunda kandaki laktat içeriği 7,0 mol/l'ye ulaşır, oksijen borcu - 3,0 l *

Egzersiz serisinin seçimine ve hareketlerin hızına bağlı olarak ritmik jimnastik dersleri spora veya sağlığı geliştirmeye yönelik olabilir. 180-200 atım/dakika kalp atış hızına kadar kan dolaşımının maksimum uyarılması yalnızca aşağıdaki durumlarda kullanılabilir: spor eğitimi genç sağlıklı insanlar. Bu durumda, doğası gereği ağırlıklı olarak anaerobiktir ve buna aerobik enerji sağlama mekanizmalarının inhibisyonu ve MIC değerinde bir azalma eşlik eder. Bu tür enerji tedariğinde yağ metabolizmasında önemli bir uyarım yoktur; bu bağlamda vücut ağırlığında azalma ve kolesterol metabolizmasının normalleşmesinin yanı sıra genel dayanıklılık ve performansta gelişme gözlenmez.

Sağlığı geliştirme sınıflarında, hareketlerin temposu ve egzersiz dizisi seçimi, antrenmanın esas olarak aerobik nitelikte olacağı şekilde yapılmalıdır (kalp atış hızının 130-150 atım/dakika aralığında artmasıyla). . Daha sonra, kas-iskelet sistemi fonksiyonlarının iyileştirilmesinin yanı sıra (kas kuvvetinin, eklem hareketliliğinin, esnekliğin arttırılması), genel dayanıklılık seviyesini de artırmak mümkündür, ancak bu, döngüsel egzersizler yapmaktan çok daha az ölçüde mümkündür. * V.V. Matov, T.S. Lisitskaya, 1985.

Atletik jimnastik.

Atletik jimnastik dersleri belirgin morfo- fonksiyonel değişiklikler(esas olarak nöromüsküler sistem): kas liflerinin hipertrofisi ve kasların fizyolojik çapında bir artış; kas kütlesinde, kuvvette ve dayanıklılıkta artış. Bu değişiklikler esas olarak, kas dokusunun trofizmini (beslenme) iyileştiren egzersizlerin tekrar tekrar tekrarlanması sonucunda çalışan kas gruplarında kan akışında uzun süreli bir artışla ilişkilidir. Bu değişikliklerin dolaşım sisteminin rezerv yeteneklerinin arttırılmasına katkıda bulunmadığı vurgulanmalıdır ve - aerobik performans vücut. Ayrıca kas kütlesindeki önemli artışın bir sonucu olarak, göreceli göstergeler işlevsel en önemli sistemler - hayati indeks (1 kg vücut ağırlığı başına VC) ve maksimum oksijen tüketimi (1 kg başına MOC). Ayrıca kas kütlesindeki artışa yağ bileşenindeki artış, kan kolesterolünde artış ve kan basıncında artış eşlik eder, bu da kardiyovasküler hastalıklar için ana risk faktörlerinin oluşumu için uygun koşullar yaratır.

İki yıl boyunca atletik jimnastik yapan 30 yaşındaki erkekleri gözlemlerken, kan basıncında ortalama 121/70'den 130/78 mm Hg'ye bir artış kaydedildi. Sanat. (ve bunların% 30'unda 140/80 mm Hg'dir), hayati indekste (vücut ağırlığındaki artışın bir sonucu olarak) 72'den 67 ml / kg'a azalma, istirahatte kalp atış hızında 71'den 71'e bir artış 74 atım/dak.* Fonksiyonel efor testi yapılırken, strese verilen atipik reaksiyonların sayısı 2'den 16'ya (incelenen 30 atımdan) çıktı, nabız iyileşme süresi 2,9'dan 3,7 dakikaya çıktı. * Yu.M. Danko, 1974.

Elektrokardiyografik çalışmaya göre, etkilenenlerin %12'sinde miyokardiyal aşırı gerilim tespit edildi.

Bu olumsuz değişiklikler kas kütlesindeki artışın yanı sıra büyük bir kas kaybına da katkıda bulunur. Sinir gerginliği ve ıkınırken nefesinizi tutmak. Aynı zamanda intratorasik basınç keskin bir şekilde artar, kalbe giden kan akışı, büyüklüğü ve atım hacmi azalır. Atletik jimnastikte sıklıkla meydana gelen uzun süreli aşırı yüklenme ile bu değişiklikler geri döndürülemez hale gelebilir (özellikle 40 yaşın üzerindeki kişilerde). Bu nedenle kas kütlesi oluşturmak başlı başına bir amaç olmamalıdır.

Genel bir araç olarak atletik egzersizler önerilebilir. fiziksel Geliştirme genç sağlıklı erkekler için - aerobik kapasiteyi ve genel dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan egzersizlerle birlikte. Örneğin, ağırlıklarla yapılan egzersizleri spor oyunlarıyla birleştirirken, fiziksel performans PWC170 testine göre 1.106 ila 1.208 kgm/dakika arasında ve koşu antrenmanında - 1.407 kgm/dak'ya kadar, "saf" atletik antrenman sırasında böyle bir etki gözlenmedi*. Kuvvet egzersizlerini yüzme ve koşuyla birleştirirken (haftada 4 kez - atletik jimnastik ve 2 kez - dayanıklılık antrenmanı), güç ve kuvvet dayanıklılığında belirgin bir artışın yanı sıra, PWC170 test puanlarında 1100'den 1300 kgm/dak'ya ve MOC'de artış 49'dan 2 ila 53,2 ml/kg*'a kadar not edildi.

Kuvvet egzersizlerine, nefesi tutma ve ıkınmayla ilişkili kan basıncında büyük değişikliklerin eşlik ettiği de dikkate alınmalıdır. Zorlanma sırasında kalbe giden kan akışının ve kalp debisinin azalması sonucu sistolik basınç keskin bir şekilde düşer ve diyastolik basınç yükselir. * A. N. Mamytov, 1981.

Egzersizlerin bitiminden hemen sonra kalbin ventriküllerinin aktif kan dolması nedeniyle sistolik basınç 180 mm Hg'ye yükselir. Sanat. veya daha fazla olursa diyastolik keskin bir şekilde düşer.

Bu olumsuz değişiklikler, nefes tutmayı ve zorlanmayı otomatik olarak ortadan kaldıran eğitim yönteminin değiştirilmesiyle (maksimum ağırlığın %50'sinden fazla olmayan ağırlıklarla çalışmak ve nefes alma aşamasında aparatı kaldırmak) büyük ölçüde etkisiz hale getirilebilir. Bu teknik, atletik jimnastiğin sağlık amacıyla yaygın olarak kullanıldığı Bulgaristan'daki uzmanlar tarafından önerildi.

Orta yaşlı ve yaşlı insanlar tarafından kullanımının tavsiye edilebilirliğine eleştirel bir bakış atmak gerekir (yaşa bağlı değişiklikler dikkate alınarak). kardiyovasküler sistemin ve risk faktörleri üzerinde olumsuz etki). Atletik jimnastik, daha önce de belirtildiği gibi, antrenman sürecinin optimize edilmesi ve atletik egzersizlerin dayanıklılık antrenmanı (koşma vb.) ile birleştirilmesi koşuluyla sağlıklı gençler için önerilebilir. Daha olgun yaştaki insanlar, döngüsel egzersizlerde dayanıklılık antrenmanından sonra ek olarak ana kas gruplarını (omuz kuşağı kasları, sırt, karın kasları vb.) güçlendirmeyi amaçlayan atletik kompleksin yalnızca belirli egzersizlerini kullanabilirler.

“HATHA-YOGA” sistemine göre jimnastik.

Bu jimnastiğin ülkemizde oldukça popüler olmasına rağmen vücut üzerindeki fizyolojik etkisi henüz yeterince araştırılmamıştır. Kullanılan araçların çeşitliliği nedeniyle, etki aralığının çok geniş olması muhtemeldir.

Hatha yoga, bir sistem içeren Hint yogasının bir bileşenidir. fiziksel egzersiz insan vücudunu ve iç organların fonksiyonlarını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Statik pozlardan (asanalar) oluşur, nefes egzersizleri ve psikoregülasyonun unsurları. Asanaların vücut üzerindeki etkisi en az iki faktöre bağlıdır: sinir gövdelerinin ve kas reseptörlerinin güçlü bir şekilde gerilmesi, vücut pozisyonundaki değişikliklerin bir sonucu olarak belirli bir organda (veya organlarda) artan kan akışı. Reseptörler uyarıldığında, merkezi sinir sisteminde ilgili sinir merkezlerinin ve iç organların aktivitesini uyaran güçlü bir uyarı akışı meydana gelir. "Shirsa-sana" pozisyonunda (baş duruşu), beyne, lotus pozisyonunda pelvik organlara giden kan akışı artar. Vücuttaki nöro-refleks etkisinin yanı sıra, nefesi tutmaya ilişkin özel nefes egzersizleri (kontrollü nefes alma) yapmak, akciğerlerin yaşamsal kapasitesinin artmasına yardımcı olur ve vücudun hipoksiye karşı direncini artırır. Tam kas gevşemesi ve yarı uykulu bir duruma dalma ile "Sawa-sana" ("ölü poz"), statik pozlarda güçlü kas gerginliğinden sonra vücudun daha hızlı ve daha eksiksiz iyileşmesi için kullanılır. İyileşme süreçlerinin uyarılması ve dinlenme verimliliğinin artması, gevşemiş kaslardan merkezi sinir sistemine impuls akışındaki azalmanın yanı sıra çalışan kas gruplarında kan akışının artması nedeniyle ortaya çıkar.

Son yıllarda, gevşeme sırasında (ve aynı zamanda süreç sırasında) yeni veriler elde edilmiştir. kas aktivitesi) endorfinler kana salınır, bunun sonucunda ruh hali iyileşir ve psiko-duygusal stres hafifletilir - psikolojik stresi nötralize etmede en önemli faktör.

Hatha Yoga sistemini uygulayan gençlerin dinamik gözlemleri sırasında vücutta bir takım olumlu değişiklikler keşfedildi. Böylece istirahatte kalp atış hızı ve kan basıncında bir azalma, hayati kapasitede bir artış (ortalama 4,3'ten 4,8 l'ye), ayrıca kandaki eritrosit ve hemoglobin içeriğinde ve nefes tutma süresinde bir artış oldu. . Esneklik göstergeleri en büyük ölçüde arttı - 4,4'ten 11,2 cm'ye, aerobik kapasitede ve fiziksel performans düzeyinde gözle görülür bir artış olmadı. PWC170 testi 1220 kgm/dak'dan 1260 kgm/dak'ya, MOC ise 3,47'den 3,56 l/dak'ya yükseldi; bu istatistiksel olarak güvenilmezdir*. Son araştırmalar, yoganın bronşiyal astım ve hipertansiyonu olan hastalar (kontrollü nefes alma ve psikoregülasyon teknikleri) üzerindeki olumlu etkisinin yanı sıra kanın pıhtılaşmasını azalttığını ve fiziksel aktiviteye toleransta bir artış olduğunu göstermiştir.

Böylece Hatha Yoga sistemi sağlığı geliştirici fiziksel kültürde kullanılabilir. Örneğin, yogilerin karın ve tam nefes alma egzersizleri, otojenik eğitim (esasen “ölü pozun” bir çeşididir), bazı esneklik egzersizleri (“saban” vb.), vücut hijyeni ve beslenme unsurları vb. . Bununla birlikte, Hatha Yoga sistemine göre jimnastik, aerobik yeteneklerde ve fiziksel performans düzeyinde bir artışa yol açmadığı için, görünüşe göre, yeterince etkili, bağımsız bir sağlık ilacı olarak hareket edemez. Hatha Yoga sistemindeki kitlesel sınıflara rağmen Hindistan nüfusu, diğer ülkelerle karşılaştırıldığında en düşük PMC oranlarına sahiptir. Hindistan koşullarında olumlu sonuçlar veren bir sınıf sisteminin, olumsuz çevresel durum, yoğun yaşam temposu, boş zaman eksikliği ve deneyimli metodolojist eksikliği ile çevremize mekanik olarak aktarılamayacağını da hesaba katmak gerekir. . Hatha Yoga sistemi, asanaların sabah erken saatlerde temiz havada (parkta, ormanda, deniz kenarında) yapılmasını gerektirir ve dersten sonra en az 15-20 dakika boyunca tam bir rahatlama (rahatlama) gerekir. * Janaraj, 1980.

2. Döngüsel egzersizler

Gördüğünüz gibi döngüsel sporların temsilcileri - kayakçılar, koşucular, bisikletçiler - en yüksek aerobik güç göstergelerine sahiptir. Asiklik spor yapan sporcularda (jimnastik, halter, atma), MOC değeri antrenmansız erkeklerinkini aşmaz - 45 ve 42 ml/kg. Aerobik kapasitenin ve genel dayanıklılığın (MNJ) arttırılması, tüm döngüsel egzersizlerin en önemli özelliğidir, bu nedenle bunlara aerobik veya basitçe aerobik denir (Cooper'a göre).

Aerobik.

Aerobik, oksijen kullanımı yoluyla enerji sağlayan bir fiziksel egzersiz sistemidir. Aerobik egzersizler yalnızca vücudun kas kütlesinin en az 2/3'ünü içeren döngüsel egzersizleri içerir. Başarı için olumlu etki Aerobik egzersizin süresi en az 20-30 dakika olmalı ve yoğunluğu PANO düzeyini aşmamalıdır. Dolaşım ve solunum sistemlerindeki en önemli morfo-fonksiyonel değişiklikler, genel dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan döngüsel egzersizler için karakteristiktir: kalbin kasılma ve "pompalama" fonksiyonunda artış, miyokard tarafından oksijenin daha iyi kullanılması vb. Motor hareketin yapısal özellikleri ve uygulama tekniği ile ilişkili bireysel döngüsel egzersiz türleri, önleyici ve sağlığı iyileştirici bir etki elde etmek için temel öneme sahip değildir.

Sağlıklı yürüyüş.

Kitlesel fiziksel kültürde, sağlığı iyileştiren (hızlandırılmış) yürüyüş yaygın olarak kullanılır: uygun bir hızda (6,5 km/saat'e kadar), yoğunluğu antrenman rejimi bölgesine (kalp atış hızı 120-130 atım/dakika) ulaşabilir. Örneğin ABD'de 53 milyon Amerikalı hızlı yürüyüş yapıyor (Gallup Enstitüsü'ne göre). Bu koşullar altında 1 saatlik yürüyüşte vücut ağırlığına bağlı olarak 300-400 kcal enerji tüketilir (kat edilen 1 km mesafe için yaklaşık 0,7 kcal/kg). Örneğin vücut ağırlığı 70 kg olan bir kişi 1 km yürürken yaklaşık 50 kcal (70ХО.7) harcar. 6 km/saat yürüme hızında toplam enerji tüketimi 300 kcal (50*6) olacaktır. Şu tarihte: günlük aktiviteler Sağlıklı yürüyüşle (her biri 1 saat), haftanın toplam enerji tüketimi yaklaşık 2000 kcal olacaktır ve bu, enerji tüketimindeki açığı telafi etmek ve vücudun fonksiyonel yeteneklerini artırmak için minimum (eşik) bir eğitim etkisi sağlar.

Bu, maksimum aerobik performans çalışmasının sonuçlarıyla desteklenmektedir. Böylece, 12 haftalık rekreasyonel yürüyüş eğitiminin ardından (haftada 5 kez 1 saat), denekler VO2 max'ta başlangıç ​​seviyesine kıyasla %14 oranında bir artış gözlemlediler. Ancak böyle bir eğitim etkisi yalnızca düşük UFE'ye sahip eğitimsiz yeni başlayanlar için mümkündür. Daha eğitimli sporcular için yürümenin sağlığı iyileştirici etkisi azalır, çünkü antrenman arttıkça yükün yoğunluğu eşiğin altına düşer. Yürüme hızını 6,5 km/saat'in üzerine çıkarmak zordur çünkü buna enerji maliyetlerinde orantısız bir artış da eşlik etmektedir. Bu nedenle 7 km/saat veya daha yüksek bir hızda hareket ederken koşmak, hızlı yürümekten daha kolaydır.

Bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya kontrendikasyonların olması durumunda (örneğin, kalp krizinden sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında) önerilebilir. Sağlıkta ciddi sapmaların olmadığı durumlarda, düşük fonksiyonel yeteneklere sahip yeni başlayanlar için dayanıklılık antrenmanının yalnızca ilk (hazırlık) aşaması olarak kullanılabilir. eğlence amaçlı fiziksel jimnastik aerobik

Gelecekte kondisyon arttıkça, rekreasyonel yürüyüşün yerini koşu antrenmanı almalı.

Washington Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı, aşırı kilolu (ortalama 75,3 kg, boy 161 cm) ve kolesterol metabolizma bozuklukları olan, 60-65 yaş arası 11 erkek ve kadını gözlemledi. Eğitimin ilk aşamasında, 6 ay boyunca düşük yoğunluklu yükler kullanıldı: maksimumun% 60'ına eşit bir kalp atış hızında eğlence amaçlı yürüyüş (haftada 5 kez, 30 dakika); bundan sonra BMD'de başlangıca kıyasla %12'lik bir artış kaydedildi. Sonraki 6 ay boyunca egzersizin yoğunluğu maksimum kalp atış hızının (koşma) %80'ine çıkarıldı; bunun sonucunda BMD %18 daha arttı, kan kolesterolü azaldı ve HDL içeriği %14 arttı.

Finlandiyalı bilim insanları, düşük kalorili bir diyetle birlikte uzun yürüyüşün vücut üzerindeki birleşik etkileri hakkında ilginç veriler sağlıyor. 13 kadın ve 10 erkek, 7 günlük yürüyüşte günde ortalama 50 km (3,5 km/saat hızla) yürüyerek 340 km yol kat etti. Diyetleri maden suyu, meyve suları ve çeşitli doğal ürünlerden oluşan sudan oluşuyordu. Bu süre zarfında vücut ağırlığı %7 azaldı, kan kolesterolü ve trigliseritler %30-40, HDL içeriği ise %15 arttı. Akşam saatlerinde kan şekeri ve insülin seviyelerinde keskin bir düşüş gözlendi. Buna rağmen deneklerin performansı oldukça yüksek seviyede kaldı. Yazarlar vücuttaki metabolik değişikliklerin, yürüme ve oruç tutmanın ayrı ayrı kullanılmasından önemli ölçüde daha fazla olduğunu belirtiyor.

Sağlık koşuyor.

Sağlık koşusu, döngüsel egzersizin en basit ve en erişilebilir (teknik olarak konuşursak) türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. En ihtiyatlı tahminlere göre koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından bir sağlık aracı olarak kullanılıyor. Resmi verilere göre ülkemizde 5.207 koşu kulübü kayıtlı olup, 385 bin koşu tutkunu; Bağımsız olarak koşan 2 milyon insan var.

Sınıfların tanıtımını güçlendirmek sağlık koşusu Koşan insanın psikolojisini ve ona yön veren güdüleri daha iyi anlamak gerekir. N.S. Illarionov (1988), orta yaşlı insanların rekreasyonel koşuya katılmaları için aşağıdaki ana motivasyonları belirler: sağlığın teşviki ve geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesi; artan performans; koşma sürecinden zevk; koşu sonuçlarınızı iyileştirme arzusu (spor motivasyonu); koşu modasını takip etmek (estetik motivasyon); iletişim kurma arzusu; vücudunuzu, yeteneklerinizi tanıma arzusu; yaratıcılık motivasyonu, aileyi yetiştirme ve güçlendirme motivasyonu; "aile" koşuyor; rastgele motivasyonlar. Ancak yazarın gözlemlerine göre egzersiz için en güçlü teşvik, koşmanın getirdiği büyük neşe duygusu olan zevktir. Çoğu durumda, uygunsuz eğitim sonucunda bu hisleri deneyimleyemeyen kişiler eğitimi durdurur.

Alman psikolog Shellenberger (1988), nüfusun yetersiz fiziksel aktivitesinin aşağıdaki nedenlerine dikkat çekiyor: egzersizin yararları konusunda yetersiz farkındalık (nüfusun %40'ı); derslere ilgi eksikliği (%47); diğer faaliyetleri tercih etme boş zaman(%62); tembellik (%57); derslerin olasılığı hakkında bilgi eksikliği, boş zaman sorunu, kişinin yeteneklerine olan inanç eksikliği (“zaten hiçbir şey işe yaramayacak”).

Rekreasyonel koşu tekniği özel bir eğitim gerektirmeyecek kadar basittir ve vücut üzerindeki etkisi insan vücudu aşırı geniş. Ancak etkisinin etkililiği değerlendirilirken en önemli iki alanın altı çizilmelidir: genel etki ve özel etki.

Koşmanın vücut üzerindeki genel etkisi değişikliklerle ilişkilidir. işlevsel durum Merkezi sinir sistemi, eksik enerji maliyetlerinin telafisi, dolaşım sistemindeki fonksiyonel değişiklikler ve morbiditenin azalması.

Dayanıklılık koşu antrenmanı, kronik sinirsel aşırı zorlanmaya neden olan olumsuz duyguları rahatlatmanın ve etkisiz hale getirmenin vazgeçilmez bir yoludur. Aynı faktörler, adrenal hormonların (adrenalin ve norepinefrin) kana aşırı alımının bir sonucu olarak miyokardiyal hasar riskini önemli ölçüde artırır.

Su prosedürleriyle birlikte sağlığı iyileştiren koşu (optimum dozajda), nevrasteni ve uykusuzlukla mücadele etmenin en iyi yoludur - sinirsel aşırı gerginlik ve gelen bilgi bolluğundan kaynaklanan 20. yüzyılın hastalıkları. Sonuç olarak sinir gerginliği azalır, uyku ve refah artar, performans artar. "Psikolojik stresi fiziksel stresle yok etmek" bu fenomeni üç kez nasıl karakterize etti? Olimpiyat şampiyonu Tatyana Kazankina. Akşam koşusu, gün içinde biriken olumsuz duyguları ortadan kaldırdığı ve stres sonucu salınan fazla adrenalini "yaktığı" için bu açıdan özellikle faydalıdır. Bu nedenle koşmak en iyi doğal sakinleştiricidir; uyuşturucudan daha etkilidir.

Koşmanın sakinleştirici etkisi, dayanıklılık çalışması sırasında kana salınan hipofiz hormonlarının (endorfin) etkisiyle artar. Yoğun antrenman sırasında kandaki içeriği dinlenme seviyesine göre 5 kat artar ve birkaç saat boyunca artan konsantrasyonda kalır. Endorfinler tuhaf bir coşku durumuna, nedensiz bir neşe hissine, fiziksel ve zihinsel refaha neden olur, açlık ve acı duygularını bastırarak ruh halinde keskin bir iyileşme sağlar. Psikiyatristler, nedeni ne olursa olsun, depresif durumların tedavisinde döngüsel egzersizleri yaygın olarak kullanmaktadır. K. Cooper'ın Dallas Aerobik Merkezi'nden elde ettiği verilere göre, antrenman sırasında 5 km koşan çoğu kişi, fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında bir coşku hali yaşıyor ve bu, rekreasyonel koşu yapmanın ana motivasyonunun başında geliyor.

Koşunun merkezi sinir sistemi üzerindeki bu kadar çeşitli etkisi sonucunda, düzenli uzun süreli egzersizle koşucunun kişilik tipi ve zihinsel durumu da değişir. Psikologlar, rekreasyonel koşu severlerin daha sosyal, girişken, arkadaş canlısı hale geldiklerine, özgüvenlerinin daha yüksek olduğuna ve güçlü yönlerine ve yeteneklerine güven duyduklarına inanıyor. Koşucular arasındaki çatışma durumları çok daha az sıklıkta ortaya çıkıyor ve çok daha sakin algılanıyor; psikolojik stres ya hiç gelişmez ya da zamanla nötralize edilir, bu da miyokard enfarktüsünü önlemenin en iyi yoludur.

Merkezi sinir sisteminin daha eksiksiz dinlenmesi sonucunda, kişinin yalnızca fiziksel değil, zihinsel performansı ve yaratıcı yetenekleri de artar. Pek çok bilim insanı, sağlık koşusuna başladıktan sonra (yaşlılıkta bile) yaratıcı aktivitede ve bilimsel araştırmaların verimliliğinde bir artış olduğunu belirtiyor.

Sağlığı iyileştiren koşunun dolaşım sistemi ve bağışıklık üzerinde önemli bir olumlu etkisi vardır. Eğlence amaçlı koşu yapan 230 orta yaşlı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kandaki kırmızı kan hücreleri, hemoglobin ve lenfosit içeriğinde önemli bir artış olduğunu ve bunun sonucunda kanın oksijen kapasitesinin ve koruyucu özelliklerinin arttığını ortaya çıkardı* . Yaşları 30 ila 60 arasında olan (2 ila 20 yıl arası deneyime sahip) 40 kişi üzerinde yapılan bir muayenede, serum immünoglobulinlerinde** bir artış ortaya çıktı ve bu da morbiditenin azaltılmasına yardımcı oldu. Poltava'daki işçilerin ve işletme çalışanlarının çalışma kabiliyeti ve hastalık sıklığını analiz ederken, eğlence amaçlı koşu yapan kişiler arasında engelli gün sayısının yılda ortalama 18,1'den 1,2'ye düştüğü ortaya çıktı***. Smolensk koşu kulübünün 3 yıldan fazla deneyime sahip üyeleri pratikte soğuk algınlığına duyarlı değildir. Ve Tokyo'daki bir Japon gaz şirketinin sağlığı geliştiren beden eğitimi yapan çalışanları, yılda 1,5 gün iş göremezlik yaşıyor. Sağlığı geliştiren koşular sonucunda kanın biyokimyasal bileşiminde önemli değişiklikler meydana gelir ve bu da vücudun kansere duyarlılığını etkiler. Böylece, 40 yaş üstü 126 koşucu üzerinde yapılan incelemede, vücudun antitümör savunma sisteminde, rekreasyonel koşu deneyimiyle orantılı olarak olumlu değişiklikler tespit edildi. Bu nedenle antrenmana ne kadar erken başlarsanız vücudunuzun kansere karşı direnci o kadar artar*. Paffenberger 16 yıl boyunca 16.000 erkeği gözlemledi. İlk grupta küçük fiziksel aktivite(fiziksel egzersiz için enerji harcaması haftada 500 kcal'den azdır), gözlemlenenlerin %26'sında ve ikinci, fiziksel olarak daha aktif olan grupta ise %19'unda kanser bulunmuştur. Böylece sağlığı iyileştiren koşunun sonucunda ortaya çıkan olumlu değişiklikler, sağlığın iyileştirilmesine ve vücudun olumsuz çevresel faktörlere karşı direncinin artmasına yardımcı olur. Koşu antrenmanının özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğini ve vücudun aerobik performansını arttırmaktır. * V.P. Mishenko, 1988 *** L.I. Gubka, 1986

* *G.A. Loban, 1986

Fonksiyonel yeteneklerde bir artış, her şeyden önce kalbin kasılma ve "pompalama" fonksiyonlarında bir artış ve fiziksel performansta bir artışla kendini gösterir.

Koşunun dolaşım ve solunum sistemleri üzerindeki etkisi ile ilişkili temel sağlığı iyileştirici etkilerinin yanı sıra, karbonhidrat metabolizması, karaciğer ve gastrointestinal sistem fonksiyonu ve iskelet sistemi üzerindeki olumlu etkisine de dikkat etmek gerekir.

Kayak yapma.

Bu tür döngüsel egzersiz şu amaçlarla kullanılır: kuzey bölgeleri Uygun iklim koşulları ve. Sağlığı iyileştirici etkileri açısından koşmaktan aşağı değildir. Kayak yaparken alt bacak ve uyluk kaslarının yanı sıra üst ekstremite ve omuz kuşağı, sırt ve karın kasları da ek enerji harcaması gerektiren işe dahil olur. Bu bakımdan kayakçılar aerobik kapasite ve dayanıklılık geliştirmede koşuculardan üstündür; 90 ml/kg'a kadar en yüksek MİK değerlerine sahiptirler.

Hemen hemen tüm büyük kas gruplarının çalışmalarına katılım, kas-iskelet sistemi elemanlarının uyumlu gelişimine katkıda bulunur. Bu tür döngüsel egzersiz, temiz havada yapıldığı için sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Kayak yapmanın spesifik motor becerisi, kas-iskelet sistemi ve vestibüler sistemin eğitimi sonucunda denge duygusunu arttırır (yaşlılar için çok önemlidir). Sertleştirme etkisi de açıkça ortaya çıkıyor, vücudun soğuk algınlığına karşı bağışıklığı artıyor. Cooper'ın sağlık yararları açısından kayak yapmayı koşudan bile daha yüksek bir değere koyması tesadüf değil.

Kayak yaparken eklemlere binen yük ve yaralanma riski koşmaya göre çok daha azdır. Bununla birlikte, kayak tekniği daha karmaşıktır ve hazırlıksız orta yaşlı ve yaşlı yeni başlayanlar için bazı zorluklar ortaya çıkarabilir; yaralanma olasılığı (kırıklar dahil) artar. Bu bakımdan kayak yapmak için çok fazla yükseklik farkı olmayan nispeten düz pistleri tercih etmelisiniz. Dik tırmanışlar dolaşım sistemi üzerinde ilave (bazen aşırı) stres oluşturur.

Yüzme

Bu tür döngüsel egzersiz aynı zamanda tüm kas gruplarını da içerir, ancak vücudun yatay konumu ve su ortamının kendine özgü doğası nedeniyle yüzme sırasında dolaşım sistemi üzerindeki yük, koşma veya kayak yapmaya göre daha azdır. Enerji tüketimi de biraz daha düşüktür, bunun sonucunda yüzücülerin maksimum VO2'si kayakçılardan ve orta ve uzun mesafe koşucularından (70-75 ml/kg) daha düşüktür. Yüzmenin gerekli sağlık iyileştirici etkisini elde etmek için, kalp atış hızının antrenman rejimi bölgesine (en az 130 atım/dakika) ulaşacağı yeterince yüksek bir hızın geliştirilmesi gerekir. Doğru yüzme tekniğine hakim olmadan bunu yapmak oldukça zordur. Nefes almanın (göğüsteki su basıncı) ve suya nefes vermenin zorluğu sonucunda yüzme, dış solunum aparatının gelişmesine ve akciğerlerin hayati kapasitesinin artmasına katkıda bulunur. Yüksek sınıf yüzücüler, diğer sporların temsilcileriyle karşılaştırıldığında en büyük hayati kapasiteye sahiptir - 7000-13OOml. Yüzücülerde bronş açıklığı ve maksimum nefes alma ve verme hızı da diğer sporculara göre daha yüksektir (sırasıyla 8,15 ve 6,15 l/s).

Yüzmeye yönelik özel koşullar (yüksek nem, havuzun mikro iklimi) özellikle bronşiyal astımı olan kişiler için uygundur. Yüzerken astım atakları genellikle meydana gelmez, koşarken ve kuvvetli nefes alırken astım ataklarının ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir. Eklemler ve omurga üzerinde neredeyse hiç yük olmaması, bu tür kas aktivitesinin omurga hastalıkları (deformite, diskojenik radikülit vb.) için başarıyla kullanılmasını mümkün kılar.

Yüzme sırasında kas aktivitesinin enerji temini bir dizi özellik açısından farklılık gösterir. Sadece suyun içinde olmak (herhangi bir hareket yapmadan) enerji tüketiminde %50 oranında (dinlenme durumuna göre) artışa neden olurken, vücudun su içinde kalması, suyun ısıl iletkenliği nedeniyle enerji tüketiminde 2-3 kat artış gerektirir. havadan 25 kat daha fazladır. Yüzmede 1 m mesafedeki suyun yüksek direnci nedeniyle, aynı hızda yürümeye göre 4 kat daha fazla enerji tüketilir, yani. 1 km'de yaklaşık 3 kcal/kg (yürürken - 0,7 kcal/kg/2), Bu bakımdan yüzme, egzersizin düzenli olması koşuluyla (haftada 3 kez en az 30 dakika) vücut ağırlığını normalleştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Yüzme tekniklerinde ustalık ve yeterince yoğun ve uzun süreli yük ile yüzme, dolaşım sisteminin işlevsel durumunu iyileştirmek ve koroner arter hastalığı risk faktörlerini azaltmak için etkili bir şekilde kullanılabilir.

Yukarıda açıklanan sağlığı iyileştirici fiziksel kültür biçimleri (döngüsel olmayan egzersizler kullanılarak), dolaşım sisteminin işlevsel yeteneklerinde ve fiziksel performans düzeyinde önemli bir artışa katkıda bulunmaz ve bu nedenle sağlığı iyileştirme programları olarak belirleyici bir öneme sahip değildir. Bu konuda öncü rol, aerobik yeteneklerin ve genel dayanıklılığın gelişmesini sağlayan döngüsel egzersizlere aittir.

Vücut üzerindeki etkileri hakkında bilgi çeşitli türler döngüsel egzersizler sağlık durumunuza, yaşınıza ve fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olarak doğru sağlık programlarını seçmenizi sağlar. Vücut üzerinde daha çok yönlü bir etki sağlamak, egzersiz monotonluğunu ortadan kaldırmak ve uzun yıllar süren eğitim boyunca alışılmış fiziksel aktiviteye uyum sağlamak için, geçici olarak bir döngüsel egzersiz türünden diğerine geçiş yapılması veya bunları kombinasyon halinde kullanılması tavsiye edilir. Örneğin kayak tutkunları kış zamanı tamamen geçiş yapabilir bu tip spor (yarışmalara katılım dahil) ve yaz aylarında düzenli koşu antrenmanı yaptığınızdan emin olun.

İkinci El Kitaplar

1. V. V. Matov, T. S. Lisitskaya, “ Atletizm” 1985

2. Yu.M. Danko, “Sağlıklı Vücut” 1974

3. A. N. Mamytov, “Atletik jimnastik” 1981

4. Janaraj, “Yoga Eğitim Kılavuzu” 1980

5. V.F. Regulyan “Güç, Güzellik ve Zarafete Giden Yol” 1990 Duşanbe.

Allbest.ru'da yayınlandı

Benzer belgeler

Sabah hijyenik egzersizleri. Endüstriyel jimnastik. Ritmik jimnastik. Sağlığı iyileştiren fiziksel kültürün vücut üzerindeki etkisi. Her insanın hayatında fiziksel egzersiz ihtiyacı.

test, 23.03.2006 eklendi


Endüstriyel fiziksel kültürün özü, ana amaçları ve hedefleri. Bir uzmanın çalışma ve yaşam koşullarının PFC'nin form, yöntem ve araçlarının seçimi üzerindeki etkisi. Endüstriyel jimnastik egzersiz komplekslerinin derlenmesi ve türleri için metodolojinin özellikleri.

Özet, 02/12/2010 eklendi


Sağlık açısından egzersizin önemi. Vücut tipleri, özellikleri. Bir kişinin yaşam tarzının figürü üzerindeki etkisi. Sağlığı iyileştiren fiziksel kültür sistemleri. Sabah hijyenik egzersizleri. Endüstriyel ve ritmik jimnastik.

sunum, 29.11.2015 eklendi


Sağlığı iyileştiren fiziksel kültürün genel özellikleri, sağlığı iyileştirme aracı olarak tanımı. Anti-stres plastik jimnastik metodolojisinin analizi, pedagojik temeller farklı yaş gruplarına yönelik ders düzenleme uygulamaları ve özellikleri.

tez, eklendi: 04/17/2011


Beden eğitimi tarihinde sınıflandırmanın yeri ve rolü. Fiziksel egzersizlerin en yaygın sınıflandırmaları. Fizyolojik özellikler Hedeflenen, döngüsel ve döngüsel olmayan hareketler, uygulama kalitesine göre puanlarla değerlendirilir.

kurs çalışması, eklendi 04/13/2012


Etkilemek çeşitli koşullar sağlığı iyileştirici jimnastik için mevcut alanların geliştirilmesi. Fiziksel egzersizlerin fonksiyonel sistemlerin gelişimi üzerindeki etkisinin özellikleri. Özel ekipman, malzeme ve teknik temel kullanma ihtiyacı.

tez, 25.05.2012 eklendi


Sağlığı iyileştiren fiziksel kültürün vücut üzerindeki etkisi. Yeterli fiziksel eğitim, sağlık dersleri fiziksel Kültürçeşitli işlevlerde yaşa bağlı değişiklikleri önemli ölçüde durdurabilmektedir.

özet, 06/01/2006 eklendi


Çeşitli rekreasyonel aerobik türlerinin insan sağlığı üzerindeki etkisinin fizyolojik temeli. Sağlığı iyileştiren aerobiklerin yapısal ve fonksiyonel özellikleri. Kendini kontrol etme yöntemleri, sağlığı iyileştiren aerobik egzersiz türleri olarak döngüsel egzersizler.

öğretici, 17.06.2014 eklendi


Fiziksel egzersizin insan vücudu üzerindeki sağlığı iyileştirici etkilerinin mekanizmaları. İnsan adaptif reaksiyonları. Kadınlarla ders vermek. Kızlarla jimnastik dersleri. Ortaokul ve lise çağında jimnastik.

özet, eklendi: 02/02/2014


Aerobik ve anaerobik egzersizin vücut biyokimyası açısından tanımı. Başlangıç ​​aşamasında çeşitli eğitim yönelimlerindeki katılımcıların morfonksiyonel göstergelerinin değerlendirilmesi. Antrenman sırasında vücuttaki yapısal ve fonksiyonel değişikliklerin dinamiği.

Eğitim döngüsünde yükün döngüsü– karmaşıklığı artırmak için çeşitli eğitim yöntemlerinin dönüşümlü olarak kullanıldığı karmaşık bir süreç.

Böylece vücudunuz gelecekte en az enerji harcamasıyla dayanabilmek için herhangi bir tahrişe hızla uyum sağlar.

şunu hatırlatıyoruz Vücudunuz, kendisi için belirlediğiniz sorunları çözmek için tam olarak ihtiyaç duyduğu şekle sahiptir.. Örneğin, Vasily Petrovich'in vücudunun şekli sorunlarını% 100 çözüyor: süpermarketten birkaç çantayı arabadan bagaja aktarın, ardından bunları bagajdan asansöre ve asansörden daireye taşıyın. Ve göbeğin şekli, akşamları içine yarım kilo kızartılmış bir şey ve üstüne 3-4 litre bira koymanıza olanak sağlıyor. Yalnızca bu gerçeğin derin farkındalığı, vücudunuza yönelik potansiyel isteklerinize, yani antrenmanınızı ve beslenmenizi hangi formatta organize edeceğinize açıkça cevap verecektir.

Hadi devam edelim. Herhangi bir aktivitenin başlangıcında vücuttaki herhangi bir yük streslidir. Bir hayal edin: Ilya Muromets gibi siz de 33 yıl boyunca ocakta, daha doğrusu kanepede yatıyordunuz, sonra dişlerinizin arasında bir parça vardı ve çılgın bir fitness motivasyonu kafanıza çarptı ve öfkeyle sallanmaya başladınız. Elbette vücudunuz olup bitenler karşısında dehşete düşüyor. Evet, antrenmanlarınız yarım saat sürse ve büyükanneniz için kolay olsa bile. Vücut için hala stres var.

Bu nedenle, yeni başlayan herhangi biri, ne kadar yanlış antrenman yaparsa yapsın, her zaman ilerleyecektir.. Bu konuyu zaten makalede tartıştık. Ancak gelecekte vücut yüke alışacak ve kas kütlesi büyümesi veya kas kütlesi büyümesi gibi sonuçları artırarak vücudun yüke uyum sağlamaya devam etmesi için eğitim sürecini karmaşıklaştırmak gerekecek. fiziksel nitelikler güç, dayanıklılık, hız veya esneklik gibi.

Bisiklet sürmenin asıl amacı: gerekli yükün seçilmesi. Yük çok küçükse vücut bunu tahriş olarak algılamaz ve adaptasyon süreci durur. Yük çok ağırsa, sorunlar ortaya çıkacaktır, çoğu zaman bu aşırı antrenmanla ifade edilir, bu da atletik performansın, kas kütlesinin ve bağışıklığın azalmasına yol açar.

Çok sayıda döngü olabilir ve tüm seçenekleri listelemenin bir anlamı yoktur. Çok sayıda dönemlendirme nedeniyle, antrenmanlarınızı kendiniz nasıl dönemlendireceğinizi öğrenmeniz gerekir.

Bunu yapmak için sadece bu sürecin özünü anlamanız gerekir; yani dönemlendirme merdiven çıkmakla ilgili değil, dalga. Onlar. Antrenmanlarda bir adım geri, sonra iki adım ileri gitmelisiniz.

İki seçeneğe bakalım: yük döngüsü ve eğitim frekansı döngüsü. Prensibi anlamak için bunların yeterli olacağını düşünüyoruz. Aslında bu prensiple çok yakından ilgilidir.

Yük döngüsü: makroperiyodizasyon

Yapılacak ilk şey eğitim döngüsünü aşamalara dağıtmaktır. Her egzersizde sabit sayıda tekrar içeren bir antrenman programından devam edersek (sadece ağırlık değişir - yukarı doğru), döngüdeki yükler yaklaşık olarak aşağıda gösterildiği gibi dağıtılır. Aynı şema, yalnızca çubuğun ağırlığının değil aynı zamanda tekrar sayısının da arttığı program için de geçerlidir; ancak bu durumda çubuğun ağırlığını çok daha az artırırsınız, ancak her seferinde ona daha fazla ağırlık eklersiniz. Bu artışların arasında tekrar sayısını artırırsınız.

1) Hazırlık aşaması

Antrenman döngüsünün ilk aşamasında, 7-10 günlük bir dinlenme periyodunun ardından, halihazırda hakim olduğunuz ağırlıklardan %10-20 daha az ağırlıklarla çalışırsınız (bu, maksimum çalışma ağırlığınız değil, çalıştığınız ağırlık anlamına gelir). 3-4 set 8 tekrar aralığında çalışın).

Bu aşamada vurgu maksimum tekrar sayısına değil, İdeal egzersiz tekniğini geliştirmek. Ayrıca mükemmel bir psikolojik rahatlamadır.

Ve spor salonunda ne kadar insan ağırlıklarını gösterse de, monoton ağır antrenman hayranları genellikle doğru egzersiz tekniğini bilmiyorlar. Ve eğer teknik yanlışsa, bu tür "başarılar" değersizdir.

Bu videodaki karakterler gibi mücadele etmektense 10 kat daha az kilo almak daha iyidir:

Yükün yoğunluğu arttıkça antrenman hacimleri de giderek azalacaktır; daha az çalışma seti yapacak, daha az egzersiz yapacak ve muhtemelen daha az sıklıkta egzersiz yapacaksınız.

Hazırlık aşaması 3-4 hafta sürer. Bu aşamaya yavaş yavaş "hızlanabilmeniz", rahatlayabilmeniz ve tekniğinizi geliştirebilmeniz için ihtiyaç vardır. Ağırlıklarda doğrusal bir ilerleme izlemelisiniz: Çalışma ağırlığının %80'i, çalışma ağırlığının %85'i, çalışma ağırlığının %90'ı, çalışma ağırlığının %100'ü.

2) İkinci aşama

Hedef: Geçmişteki en yüksek kilonuza ulaşmak. Her zaman olduğu gibi ilerlemeniz halterin çalışma ağırlığının arttırılmasıyla ölçülecektir. Ağırlığı artıramıyorsanız antrenman hacimlerinizi azaltın; set ve/veya egzersiz sayısını azaltın. Belki daha az sıklıkla egzersiz yapın. Yüksek yoğunlukta daha düşük hacimler ve egzersizler arasında yeterli dinlenmenin genellikle daha iyi sonuçlar sağlayacağı garanti edilir.

Döngünün erken bir aşamasında, bazen egzersizlerden birinin (veya belki birden fazlasının) sizin için diğerlerinden daha kötü olduğunu keşfedersiniz; ağırlık artmaz. Bu durumda, bu egzersizde (veya egzersizlerde) halterin ağırlığını azaltın, böylece egzersiz kompleksteki diğer egzersizlerle "zorluk" açısından eşit hale gelir.

Eğitim zorlaşacak, ancak ilerleme yavaş ve kademeli olacak. Hemen maksimum çalışma ağırlığınıza atlamanıza gerek yok! Yavaş yavaş oraya varın.

İkinci aşama 3-4 hafta sürer. Maksimum çalışma ağırlığınıza kadar (maksimum 1 tekrar) ağırlıkların doğrusal ilerlemesini takip etmelisiniz: Maksimum çalışma ağırlığınızın %80'i, maksimum çalışma ağırlığınızın %85'i, maksimum çalışma ağırlığınızın %90'ı, maksimum çalışma ağırlığınızın %100'ü ağırlık.

3) Büyüme aşaması

Bu, herhangi bir döngünün en önemli aşamasıdır ve önceki aşamalarda bunun için hazırlandınız. İyi bir hazırlık, süreci mümkün olduğu kadar uzatmanıza ve bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Bu döngü içerisinde temel egzersizlerin her birini artırırsanız, bu genellikle doğru beslenmeyle kas kütlenizi artırdığınız anlamına gelir elbette. Bunlar döngünün yoğun aşaması boyunca odaklanmanız gereken egzersizlerdir.

Mümkün olduğu kadar çok kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, yardımcı egzersizler ana egzersizlerdeki sonuçlarınızın büyümesine engel olmamalıdır. İdeal olarak döngünün sonuna kadar tüm egzersizlerde eşit şekilde artış yapmalısınız. Pratikte, temel egzersizlerde maksimuma ulaşmak için bazen döngünün sonuna doğru bazı yardımcı egzersizleri azaltmanız veya daha az sıklıkta yapmanız gerekir.

Yine ideal olarak, önceki döngüye kıyasla kendinizi geliştirene kadar hiçbir egzersizi programdan çıkarmamalısınız. Ancak bazen, ana egzersizlerdeki ilerlemeyi engelliyorsa, yardımcı egzersizlerden daha erken bir aşamada kurtulmak gerekebilir. Üstelik, yanıt verme yeteneğiniz gerçekten kötüyse, yardım egzersizlerini döngünün en başında bile programınıza dahil etmek istemeyebilirsiniz - en azından ilk başta.

Diyelim ki tek bir temel egzersize sıkı sıkıya bağlı kaldınız. Bu tek başına döngüyü kesintiye uğratmak için bir neden değildir. Üç seçeneğiniz var: ya bu alıştırmada elde ettiğiniz seviyeyi koruyun, ya da programdan çıkarın ya da benzer bir seviyeyle değiştirin. Aynı zamanda diğer temel egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için döngüye devam edin. Döngüyü yalnızca hareketlerin büyük çoğunluğunda takılıp kalırsanız durdurun.

Döngü örneği

Ana kriter makro döngünün süresi: bu sizin sağlığınızdır. Hiçbir durumda vücudunuzu zorlamamalısınız! Aksi takdirde, bir sonraki döngüden önce iyileşmek için çok fazla zamana ihtiyacınız olacaktır.

Bu yüzden, eğitim döngüsü kabaca dört aşamaya ayrılabilir:

Üç ila dört “kolay” haftayla başlayın. Ama rahatlamayın, kendinize iyi bir egzersiz yapın. Bu süre zarfında, her egzersizdeki ağırlıkları daha önce hakim olduğunuz ağırlıkların %85-90'ından %95'e çıkarmalısınız.

Daha sonra yavaş yavaş önceki durumunuza yaklaşacağınız birkaç hafta vardır. en iyi sonuçlar.

Daha sonra büyüme aşaması gelir; yeni ölçeklerde uzmanlaşmanın ilk birkaç haftası. Yükün sizin için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, set sayısını azaltın ve bu işe yaramazsa, listeden birkaç yardımcı egzersizi, hatta hepsini silmekten çekinmeyin.

Büyüme aşamasını mümkün olduğu kadar uzatmaya çalışın. Gerekirse, temel egzersizlerde ilerlemek için yardımcı egzersizlerden vazgeçin. Temel egzersizlerin her birini artırmaya çalışın Haftada 0,5-1 kg. Hala yapıyorsanız, ikincil egzersizlerinizde de ağırlığı artırın.

ÇOK ÖNEMLİ: Maksimum ağırlığınızla antrenmana gelip hemen antrenmana başlayamazsınız, piramit prensibine göre ısınma sırasında ona ulaşmanız gerekir: örneğin 20 kg -30-40-50-60-70 vb. Pek çok seçenek var, özü aynı: filonym değil!

Pratikte neye benziyor:

Egzersiz 1: Çalışma ağırlığının %40'ı
Egzersiz 3: Çalışma ağırlığının %70'i
Egzersiz 4: Çalışma ağırlığının %80'i
Egzersiz 5: Çalışma ağırlığının %85'i
Egzersiz 6: Çalışma ağırlığının %90'ı
Egzersiz 7: Çalışma ağırlığının %95'i
Egzersiz 8: Çalışma ağırlığının %100’ü (eski maksimum değerimiz)
Egzersiz 9: Çalışma ağırlığının %102,5'i
Egzersiz 10: Çalışma ağırlığının %105'i
Egzersiz 11: Çalışma ağırlığının %107,5'i
Egzersiz 12: Çalışma ağırlığının %110'u
Egzersiz 13: Çalışma ağırlığının %112,5'i

Antrenmanlar arasındaki dinlenme günlerinin sayısı yükün şiddetine göre değişir. Yük %40-%60 olduğunda kas grubunu daha sık çalıştırabilirsiniz (örneğin haftada iki kez). Ancak yük arttıkça dinlenme günlerinin sayısı da artıyor.

Maksimum ağırlığınızı bilmediğimiz için (ve ideal olarak sürekli arttığı için) size antrenman aparatının tam ağırlığını yazamıyoruz. Birkaç ay önceden antrenman için antrenman ağırlıklarınızı yazmak amacıyla bir hesap makinesi, bir antrenman günlüğü ve bir kalem almaya zaman ayırın. Bunu yapmanın en kolay yolu bir tablo kullanmaktır. Üst tarafa (yatay olarak) eğitim numarasını veya gerçekleşeceği tarihi yazın. Ve solda (dikey) bir egzersiz listesi yazın. Bundan sonra hücreleri hangi ağırlıkla çalışacağınızı gösteren sayılarla doldurun. Başarılarınızı planlamayı öğrenin. Sonunda, sadece bunu yapabilmek çok önemlidir. spor salonu.

Mikro dönemlendirme

Ancak ilerlemenin sonsuza kadar devam edeceğini ummamalıyız. Vücudumuz demir ve hatta kauçuk değildir, dolayısıyla çiftçilik olmazsa ilerleme her zaman yavaşlar ve zamanla durur. Bu anı olabildiğince geriye itmek için, adı verilen başka bir numarayı kullanmaya başlayacağız. mikroperiyodizasyon.

Diyelim ki %40'tan "hız aşırtma" yaptıktan sonra önceki "başarı tavanını" (%100) aştınız ve bir veya iki ay içinde önceki kilonuzun %110'una ulaştınız. Mikroperiyodizasyon kullanmanın zamanı geldi. Bunun için her zamanki “zor” haftanın ardından kolay bir hafta belirleyeceğiz.

Onlar. Diyagramımız şöyle görünecek:

Zor hafta %100
Kolay hafta %40
Zor hafta %100
Kolay hafta %40
Zor hafta %100
Kolay hafta %40

Daha karmaşık bir şema seçebilirsiniz: hafif – orta – ağır:

Egzersiz 1: Maksimum çalışma ağırlığının %40'ı (bundan sonra maksimum çalışma ağırlığınızı, yani 1 kez gerçekleştirebileceğiniz ağırlığı kastediyoruz)
Egzersiz 2: Çalışma ağırlığının %60'ı
Egzersiz 3: Çalışma ağırlığının %80'i
Egzersiz 4: Çalışma ağırlığının %100'ü

Egzersiz 5: Çalışma ağırlığının %50'si
Egzersiz 6: Çalışma ağırlığının %70'i
Egzersiz 7: Çalışma ağırlığının %90'ı
Egzersiz 8: Çalışma ağırlığının %102,5'i vb.

Kısacası, bunu istediğiniz gibi ve rahatça yapın, asıl noktayı anladınız: kolay egzersizlerin yerini zor egzersizler alıyor.

Ana kural: Kolay eğitim – gerçekten kolay olmalı ve gözlerinizi aklınızdan çıkaracak bir şey olmamalıdır. Bahsedildiği gibi çalışma ağırlıklarını azaltın (%40'a kadar) ve hatasız çalışın.

Yük döngüsü iyi bilinen yöntemlerden biridir. Farklı şemalar var, ancak anlamı aynı: farklı boyutlardaki yüklerin periyodik olarak değişmesi, hassasiyetin yeniden sağlanmasını mümkün kılar. Kahvede olduğu gibi: Eğer sizi canlandırmıyorsa bir süreliğine dozu azaltın. Yük döngüsü, hassasiyeti geri kazandırmanın yanı sıra, yetersiz iyileşme ve yaralanmaların mükemmel bir şekilde önlenmesine de hizmet eder.

Başlangıç ​​yükünün belirlenmesinde hatalar

Bir veya daha fazla egzersizde başlangıç ​​ağırlıklarını yanlış belirlediyseniz, bir sonraki egzersizde hataları düzeltin. Örneğin squat () diğer egzersizlere göre daha zor olabilir. Sorun değil - bir dahaki sefere çömeldiğinizde halterin ağırlığını %5-10 oranında azaltın.

Döngü kullanımındaki hatalar:

1) Kolay egzersizler sırasında kendinizi aşırı zorlamayın ve döngünün ikinci yarısında vücudunuzdan çok fazla şey talep etmeyin.
2) Kolay egzersizlerin sayısını azaltmayın, daha zor bir aşamaya hızla geçmeye çalışın.
3) Başladığınız hafif ağırlıklarla mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışmayın. Tamamen hafif ağırlıklarla yola çıkarsanız, bisiklet sürmenin temel ilkesini ihlal etmiş olursunuz: kolay - zor.

Herkes kendine en uygun kürü seçmeli, burada düşünmeniz ve denemeniz gerekiyor. Genellikle bu noktalardan biri "aşılmaz" sorunlara neden olur: ya "bu nükleer fizik değil" diye düşünmek istemezsiniz ya da deney yaparsınız - "Vaktim yok, yaza/yeniye kendimi hazırlamak istiyorum" yıl/ilkbahar ekinoksu.”

Başlangıç ​​​​olarak, antrenmanlarınızı eşit oranlarda - 50/50 - sert ve hafif olarak bölmek en iyisidir. Geri kalan her şey seçilir. Döngünün erken bir aşamasında damarları yırtmaya başlarsanız, başlangıçta kendinizi yorarsınız.

Bisiklet antrenman sıklığı

Yükün büyüklüğünü değiştirmenin yanı sıra yüklerin sıklığını değiştirme alıştırması da yapabilirsiniz. Böylece, seyrek egzersiz (hassasiyetin iyileşmesi için zaman olduğunda) ile sık egzersizin ("önceki yükten sonra kasları sürekli yüksek protein sentezi hızında büyümeye teşvik etme") avantajları arasındaki çelişkiyi çözmeye çalışacağız.

3 mikrodöngüden oluşan makrodöngü:

1. döngü: 3 hafta kas haftada 3 kez çalıştırılır (örneğin, tam badi antrenmanı, daha fazla ayrıntı makalede) + 4. hafta - iyileşme (orta derecede yük);

2. döngü: 3 hafta - haftada 2 kez veya 2 haftada bir 3 kez (örneğin üst/alt) + 4. hafta - iyileşme;

3. döngü: 3 hafta - haftada 1 kez (örneğin bölmeler) + 4. hafta - iyileşme.

Daha sonra makrosikl tekrarlanır: haftada 3, 2, 1 kez.

İlerleme oranı

Steroid veya kilo kaybı olmadan bir buçuk ila iki aylık sıkı antrenmanla eklendiği iddia edilen 10 kg kas kütlesi hakkındaki tüm konuşmalar, bilim dışı kurgu türüne aittir. Hafta boyunca, Ağırlık sınırı, (anlamı: kuru kas kütlesi Bir kişinin kazanabileceği miktar yaklaşık olarak 0,5 – 1 kilogram arasında değişmektedir. Evet ne yazık ki bir haftada, bir ayda devasa kaslara sahip olmak mümkün değil. Bundan, bir kişinin bir ayda kazanabileceği maksimum miktarın 4-5 kilogram yağsız kas olduğu anlaşılmaktadır.

Tamamen varsayımsal olarak bile ayda 10-25 kg kas kazanmak imkansızdır; bazen bu, yıllar süren antrenmandan sonra bile gerçekçi değildir.

Ancak bu tür büyüme oranları bile ancak ara sıra korunabilir. Ve. Hayat aileniz, işiniz, arkadaşlarınız vb. olmadan var olmanıza izin vermeyecektir. Gerçekte, bir amatör yalnızca kanıtlanmış yavaş ama amansız ilerleme yöntemini kullanarak kütle ve güç katabilir.

Bir antrenmanı kaçırırsanız ne yapmalısınız?

Spor salonuna vardığınızda bugün "kötü" bir gün geçirdiğinizi fark ederseniz, döngünün hangi aşamasında olursanız olun, kendinizi gerekli tüm egzersizleri yapmaya zorlamayın. Antrenmandan önce kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenmanı bir veya iki gün erteleyin. Bunu fazladan bir dinlenme günü olarak düşünün (bu iyi bir şey) ve kaldığınız yerden devam edin.

Eğer antrenmana başladıysanız ve formunuzun bozulduğunu fark ettiyseniz, aparatın ağırlığını yarı yarıya azaltın ve planlanan sayıdan daha az tekrar yapın. Vücudunuzu kandırmaya çalışmayın; zaten işe yaramayacak. "Programın dışında" kaldığınızdan endişelenmeyin: bir sonraki antrenmanda "kötü" gün için planladığınız şeyi yapın ve böylece döngüde ilerlemeye devam edin.

Eğer hastaysan:

Hastalanırsanız, örneğin hafif bir soğuk algınlığı geçirirseniz, bu, antrenman yaptığınız döngüyü mutlaka "bozmayacaktır". Bunu önlemek için bir mini döngü ekleyin.
Kısa bir aradan sonra spor salonuna döndüğünüzde %85-90-95-97,5-100 modelini kullanarak birkaç egzersiz yapın. Sizin için maksimum olanı değil, hastalıktan hemen önce çalıştığınız yükün %100'ünü alın.. Üç hafta sonra hastalık nedeniyle döngüde kaldığınız yere geri döneceksiniz.

Sonuç olarak, mini bir bisiklet, aksi takdirde sizi kaçınılmaz olarak durgunluğa sürükleyecek tamamen işe yaramaz egzersizlere harcayacağınız zamandan çok fazla zaman kazandıracaktır. Kendiniz düşünün, bir hastalıktan sonra vücut zayıflar. Tonunun zirvesindeyken üstesinden geldiği ağırlıklarla nasıl başa çıkabilir?

Böyle bir birikim, uzun zaman önce başlattığınız döngüyü başarıyla sürdürmenize olanak sağlayacaktır. Eğer hemen ana döngüye atlamaya çalışırsanız, kesinlikle bir çıkmaza gireceksiniz. O zaman kesinlikle tüm döngüye yeniden başlamanız gerekecek.

Ciddi şekilde hastalanırsanız çok hafif yüklerle başlamanız gerekir.. Unutmayın, hastalığınızdan önce belirlediğiniz rekoru ancak 10 (on!!!) hafta, hatta daha uzun bir süre sonra tekrarlayabileceksiniz! Sabırlı ol. Eğer "araba kullanmaya" başlarsanız, sadece "durgunluğa" girme riskiyle değil, aynı zamanda tekrar hastalanma riskiyle de karşı karşıya kalırsınız!

Buryat Devlet Üniversitesi

Beden eğitimi Fakültesi

Spor Fizyolojisi Anabilim Dalı

soyut

Döngüsel ve döngüsel olmayan fiziksel egzersizlerin fizyolojik özellikleri.

Tamamlayan: öğrenci gr. 04183

Pomortsev A.V.

Kontrol eden: Tsinker V.M.

Plan:

Giriş……………………………………………………………..3

Hareketlerin yapısı……………………………...4

Durumsal egzersizler………………………………4

Yapılan işin gücü…………………………5

Maksimum güç bölgesi…………………...7

Maksimum alt güç bölgesi……………….8

Yüksek güçlü çalışma bölgesi…………………………..10

Orta düzeyde çalışma gücü bölgesi………………………..10

Referanslar……………………………………..12

Giriiş.

Fiziksel egzersizler farklı hızlarda ve dış ağırlık miktarlarında gerçekleştirilir. Başlangıç ​​seviyesindeki kaymaların büyüklüğü ile değerlendirilen fizyolojik fonksiyonların yoğunluğu (işlevselliğin yoğunluğu) değişir. Sonuç olarak, döngüsel çalışmanın göreceli gücü (W veya kJ/dak olarak ölçülür) sporcunun vücudundaki gerçek fizyolojik yük hakkında da değerlendirilebilir.

Tabii ki, fizyolojik yükün derecesi yalnızca doğru bir şekilde sayılabilen ölçülebilir fiziksel aktivite göstergeleriyle ilişkili değildir. Bu aynı zamanda sporcunun vücudunun başlangıçtaki işlevsel durumuna, antrenman düzeyine ve çevresel koşullara da bağlıdır. Örneğin deniz seviyesinde ve yüksek rakımda aynı fiziksel aktivite farklı fizyolojik değişikliklere neden olacaktır. Başka bir deyişle, eğer işin gücü yeterince doğru ölçülürse ve dozu iyi ayarlanırsa, neden olduğu fizyolojik değişikliklerin büyüklüğü tam olarak ölçülemez. Sporcunun vücudunun mevcut fonksiyonel durumunu dikkate almadan fizyolojik yükü tahmin etmek de zordur.

Bir sporcunun vücudundaki adaptif değişikliklerin fizyolojik değerlendirmesi, bunları kas çalışmasının ciddiyeti (gerginliği) ile ilişkilendirmeden imkansızdır. Bu göstergeler, fiziksel egzersizleri bireysel sistemler ve bir bütün olarak vücut üzerindeki fizyolojik yüke ve ayrıca sporcunun yaptığı işin göreceli gücüne göre sınıflandırırken dikkate alınır.

Hareketlerin yapısı

Hareketin yapısına göre fiziksel egzersizler üç türe ayrılır: döngüsel, döngüsel olmayan ve karma.

1. Döngüsel egzersizler (koşma, yürüme, kürek çekme, bisiklete binme, paten yapma, yüzme), her döngünün altında yatan hareket aşamalarının tekrarlanabilirliği ve her döngünün sonraki ve öncekilerle yakın bağlantısı ile ayırt edilir. Döngüsel hareket, otomatik olarak kendini gösteren ritmik motor refleksine dayanır. Böylece, ortak özellikler döngüsel egzersizler şunlardır:

birkaç aşamadan oluşan aynı döngünün tekrar tekrar tekrarlanması;

bir döngünün hareketinin tüm aşamaları başka bir döngüde sırayla tekrarlanır;

bir döngünün son aşaması, sonraki döngünün hareketinin ilk aşamasının başlangıcıdır;

2. Döngüsel olmayan egzersizlerin farklı bir başlangıcı ve sonu vardır. Tekrarlama, önceki hareketin sonuyla ayrılmaz bir şekilde bağlantılı değildir ve sonraki hareketi belirlemez. Döngüsel olmayan hareketler ritmik motor refleksine dayanmasa da, bazıları hareket (atlama) olarak sınıflandırılabilir. Sporda asiklik hareketler, kas çalışmasının doğası gereği, ağırlıklı olarak maksimum kuvvet mobilizasyonu ve kasılma hızı ile ilişkilidir. Genellikle güç ve hız geliştirme amacına hizmet ederler. Döngüsel olmayan hareketler tek motor hareketlerine ve bunların kombinasyonlarına ayrılabilir. Fiziksel egzersizler arasında ilk sırada atlama, fırlatma ve ağırlık kaldırma yer alır. Jimnastikte hem tek hareketler hem de az çok karmaşık kombinasyonlar yaygın olarak kullanılmaktadır.

3. Karışık hareketler döngüsel ve döngüsel olmayan hareketlerden oluşur. Bu nedenle, uzun atlamalarda, döngüsel olmayan bir sıçramanın ardından döngüsel bir hızlanma gelir. Bu aynı zamanda bazı fırlatma türleri için de geçerlidir.

Durumsal egzersizler.

Kesinlikle sabit koşullar altında gerçekleştirilen ve yerleşik motor stereotiplerini temsil eden fiziksel egzersizlerin aksine, bu egzersiz grubu, aniden değişen koşullara (durumlara) acil bir tepki ile karakterize edilir. Buna dövüş sanatları ve spor oyunları da dahildir. Her bireysel formda, kurallarla belirlenen bazı sabit koşullar, belirli motor eylemler - teknikler vardır, ancak bir veya başka bir eylemin seçimi, dövüş sanatları veya oyun sırasında gelişen duruma bağlıdır. Ayrıca sporcu, kuralların izin verdiği sınırların dışına çıkmamak kaydıyla daha önce öngörülemeyen hareketler yapabilir, yeni hareketler yaratabilir. Dövüş sanatlarında ve spor oyunlarında asıl mesele en hızlı ve en çok olanı bulma ihtiyacıdır. doğru karar Mevcut durumla ilgili algılanan ve işlenen bilgiye bağlı olarak motor görev şu an durumlar. Örneğin bir boks maçında sporcu rakibinin kafasına doğrudan darbe indirdiğini görür. Şunları yapabilir: eldivenlerini çıkarabilir, eldiveniyle bir darbeyi savuşturabilir, kaçabilir veya dalabilir. Bu durumdaki başarı, sporcunun teknik hazırlığına ve motor reaksiyonlarının hızına bağlıdır.

Yapılan işin gücü.

Döngüsel egzersizler sporcuların yaptığı işin gücü açısından birbirinden farklılık gösterir. V.S. tarafından geliştirilen sınıflandırmaya göre. Farfel'e göre, döngüsel egzersizler arasında ayrım yapmak gerekir: çalışma süresinin 20-30 saniyeyi aşmadığı maksimum güç (200 m'ye kadar sprint koşusu, 200 m'ye kadar bisiklet parkurunda tur atma, 50 m'ye kadar yüzme) , vesaire.); 3-5 dakika süren maksimum altı güç (1500 m koşma, 400 m yüzme, 1000 m'ye kadar pist turları, 3000 m'ye kadar paten, 5 dakikaya kadar kürek çekme, vb.); olası uygulama süresi 30 - 40 dakika ile sınırlı olan yüksek güç (10.000 m'ye kadar koşu, bisiklet parkuru, 50 km'ye kadar bisiklet yarışları, 800 m yüzme - kadınlar, 1500 m - erkekler, 5 km'ye kadar yürüyüş yarışı) vb.) ve bir sporcunun 30-40 dakikadan birkaç saate kadar koruyabileceği orta düzeyde güç (yol bisikleti yarışları, maraton ve ultra maraton koşuları vb.).

V.S. tarafından önerilen döngüsel egzersizlerin sınıflandırılmasının temelini oluşturan güç kriteri. Farfel (1949), yazarın kendisinin de işaret ettiği gibi oldukça görecelidir. Gerçekten de, bir spor ustası 400 metreyi maksimum altı güç bölgesine karşılık gelen dört dakikadan daha kısa bir sürede yüzerken, yeni başlayan bir kişi bu mesafeyi 6 dakika veya daha fazla bir sürede yüzer; aslında yüksek güç bölgesiyle ilgili işler yapar.

Döngüsel çalışmanın 4 güç bölgesine bölünmesinin belirli şematik doğasına rağmen, bu oldukça haklı çünkü bölgelerin her biri vücut üzerinde belirli bir etkiye sahip ve kendine özgü fizyolojik tezahürleri var. Aynı zamanda, her güç bölgesi, çeşitli döngüsel egzersizlerin özellikleriyle pek ilgisi olmayan genel işlevsel değişiklik kalıplarıyla karakterize edilir. Bu, işin yaratma gücünü tahmin etmeyi mümkün kılar Genel fikir karşılık gelen yüklerin sporcunun vücudu üzerindeki etkisi hakkında.

Farklı çalışma gücü bölgelerinin karakteristik özelliği olan birçok fonksiyonel değişiklik, büyük ölçüde çalışan kaslardaki enerji dönüşümlerinin seyri ile ilişkilidir.

Bilindiği gibi kas çalışması için gereken enerjinin açığa çıkışı anaerobik ve aerobik reaksiyonlarla sağlanır. Doğrudan enerji kaynağı kas kasılmaları bu maddenin miyozin ile etkileşimi sonucu ortaya çıkan ATP'nin parçalanmasıdır (anaerobik reaksiyon). Ancak kaslardaki ATP rezervleri sınırlıdır ve uzun süreli çalışma ancak kreatin fosfat ve glikojenolizin eşzamanlı yeniden sentezi durumunda mümkündür. Bununla birlikte, anaerobik ATP yeniden sentezi, büyük miktarlarda tamamlanmamış metabolik ürünlerin ve özellikle kas aktivitesini azaltan ve işin durmasına yol açabilen laktik asidin birikmesinin eşlik etmesi nedeniyle tek başına uzun süreli çalışmayı sağlayamaz. Bu nedenle, uzun vadeli bir çalışma gerçekleştirmek için aerobik süreçler gereklidir; hücresel solunum. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin güçlendirilmesi nedeniyle (belirli bir sınıra kadar) fiziksel aktivite ile artan vücudun oksijen arzına bağlıdır. Döngüsel çalışma sırasında anaerobik ve aerobik süreçlerin katılım payı, gücüyle belirlenir. Ancak bu, bir güç bölgesinden diğerine geçişte, kas aktivitesine enerji tedarikinin doğasında aynı keskin geçişlerin meydana geldiği anlamına gelmez. Gerçekte hiçbiri yoktur, ancak bir güç bölgesinden diğerine geçerken, çalışan kaslara verilen anaerobik beslemenin hacminde neredeyse doğrusal bir azalma ve vücuttaki aerobik dönüşümlerin hacminde buna karşılık gelen bir artış olur. Orta güçte çalışırken, anaerobik ve aerobik süreçler arasında göreceli bir denge elde edilir.

Farklı göreceli güçteki çalışmanın fizyolojik özellikleri (V.S. Farfel, Bannister, Taylor, N.I. Volkov, Robinson, V.M. Zatsiorsky'ye göre)

Maksimum çalışma gücü bölgesi.

Bu iş gücü, sporcunun maksimum fiziksel yeteneklerine ulaşmasıyla karakterize edilir. Uygulanması için, yalnızca anaerobik süreçlerle ilişkili olan iskelet kaslarındaki enerji tedarikinin maksimum mobilizasyonu gereklidir. Hemen hemen tüm çalışmalar, makroerglerin parçalanması ve yalnızca kısmen glikojenoliz nedeniyle gerçekleştirilir, çünkü ilk kas kasılmalarına bile laktik asit oluşumunun eşlik ettiği bilinmektedir.

Vücut üzerindeki etki derecesine göre, sağlığı iyileştiren her türlü fiziksel kültür (hareketlerin yapısına bağlı olarak) iki büyük gruba ayrılabilir: döngüsel ve döngüsel olmayan egzersizler. Döngüsel egzersizler, aynı tam motor döngüsünün uzun süre sürekli tekrarlandığı motor eylemlerdir. Bunlara yürüyüş, koşma, kayak, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme dahildir. Döngüsel olmayan egzersizlerde hareketlerin yapısı kalıplaşmış bir döngüye sahip değildir ve bunların yürütülmesi sırasında değişir. Bunlara jimnastik ve kuvvet egzersizleri, atlama, fırlatma, spor oyunları ve dövüş sanatları dahildir. Asiklik egzersizler kas-iskelet sistemi fonksiyonları üzerinde baskın bir etkiye sahip olup, kas kuvvetinin, reaksiyon hızının, eklemlerde esneklik ve hareketliliğin artmasına ve nöromüsküler sistemin kararsızlığına neden olur.

Döngüsel egzersizler

Döngüsel egzersizler aerobik kapasitenin ve genel dayanıklılığın geliştirilmesinde öncü rol oynamaktadır (Tablo 4).

Tablodan da görülebileceği gibi, döngüsel sporların temsilcileri (kayakçılar, koşucular, bisikletçiler) en yüksek aerobik güç göstergelerine sahiptir. Asiklik spor yapan sporcularda (jimnastik, halter, atma), MOC değeri antrenmansız erkeklere yakındır - 45 ve 42 ml/kg. Aerobik kapasitenin ve genel dayanıklılığın (VO) artırılması tüm döngüsel egzersizlerin en önemli özelliğidir. Bu nedenle bunlara aerobik veya basitçe aerobik denir (Cooper'a göre).

Aerobik, oksijen kullanımı yoluyla enerji sağlayan bir fiziksel egzersiz sistemidir. Aerobik yalnızca vücudun kas kütlesinin en az 2/3'ünü içeren döngüsel egzersizleri içerir. Olumlu bir etki elde etmek için aerobik egzersizin süresi en az 20-30 dakika olmalı ve yoğunluğu PANO düzeyini aşmamalıdır.

Tablo 4

Çeşitli uzmanlıklara sahip sporcularda ve eğitimsiz erkeklerde maksimum aerobik güç

	MİK (ml/dak/kg)
Uzmanlık			I.L. Karpman 1988
Kayak yarışı
Uzun mesafe koşusu
Orta mesafe koşusu
Paten kaymak
Bisiklet (yol)
Yüzme
Kano sporu
Yarış yürüyüşü
Jimnastik
Ağırlık kaldırma
eğitimsiz

Dolaşım ve solunum sistemlerindeki en önemli morfonksiyonel değişiklikler, genel dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan döngüsel egzersizler için karakteristiktir: kalbin kasılma ve "pompalama" fonksiyonunda artış, miyokard tarafından oksijen kullanımının artması, vb. Bireysel tiplerdeki farklılıklar Motor hareketin yapısının özellikleri ve uygulama tekniği ile ilişkili döngüsel egzersizlerin kullanımı, önleyici ve sağlığı iyileştirici bir etki elde etmek için temel öneme sahip değildir.

Döngüsel hareketler, kas aktivitesi sırasında birçok kez tekrarlanan aynı unsurlardan (döngülerden) oluşan motor eylemler olarak anlaşılır. Döngüsel hareketler (spor) atletizm koşusu, yarış yürüyüşü, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme, kros kayağı ve sürat patenini içerir. Bu sporların tümü, kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde önemli bir stres yaratan büyük kas gruplarının çalışmasıyla (küresel çalışma) karakterize edilir. Genel ve özel dayanıklılığın, gücün ve bazen hareket hızının (sprint mesafelerinde) geliştirilmesini gerektirirler, ancak hareketlerin özellikle ince ve kesin koordinasyonunu gerektirmezler (koordinasyondaki bir hata çalışma sırasında düzeltilebilir ve performansı önemli ölçüde etkilemez). sonuç, özellikle uzun mesafelerde).

Tüm döngüsel hareketlerde ortak olan şey, yapılan işin farklı güç ve sürelerle karakterize edilmesidir.

Döngüsel egzersizlerde güç (fiziksel yük) ve hareket hızı (aynı hareket yapma tekniğiyle) ilişkilidir. doğrusal bağımlılık: Hız ne kadar yüksek olursa fiziksel aktivite de o kadar yüksek olur.

Vücudun belirli bir fiziksel yüke karşı fizyolojik (ve psikofizyolojik) reaksiyonlarının toplamı, yükün fizyolojik gücünü veya çalışan bir kişinin vücudundaki fizyolojik yükü belirlemeyi mümkün kılar.

“Fizyolojik yük” veya “fizyolojik güç”, “iş ciddiyeti” terimine yakın kavramlardır. Her kişi için aynı çevre koşullarında aynı nitelikte bir egzersiz yaparken, yükün fizyolojik gücü doğrudan fiziksel yüke bağlıdır. Örneğin koşu hızı ne kadar yüksek olursa fizyolojik yük de o kadar büyük olur.

Bununla birlikte, aynı fiziksel aktivite, farklı yaş ve cinsiyetteki kişilerde, farklı derecelerde fonksiyonel hazırlığa (eğitim) sahip kişilerde ve ayrıca aynı kişide farklı fizyolojik reaksiyonlara neden olur. farklı koşullar(örneğin artan veya azalan sıcaklık veya hava basıncında). Ayrıca aynı kişide, farklı kas gruplarıyla (kol veya bacaklar) veya farklı vücut pozisyonlarında (yatarak veya ayakta) yapılan aynı fiziksel aktiviteyle farklı fizyolojik reaksiyonlar gözlenir. Yani kano kürekçileri arasında; Aynı fiziksel işi yapan (aynı O2 tüketimiyle) yüzücüler veya koşucularda fizyolojik yükler (reaksiyonlar) çok farklıdır.

Sonuç olarak, bir egzersizin fiziksel gücüne ilişkin göstergeler, farklı cinsiyet ve yaşlardaki, farklı fonksiyonel yeteneklere ve hazırlığa sahip kişiler tarafından veya aynı sporcu tarafından farklı koşullarda gerçekleştirilen çeşitli spor egzersizlerinin birleşik fizyolojik sınıflandırması için bir kriter olarak kullanılamaz. Bu nedenle, fizyolojik güç veya fizyolojik yük göstergeleri sıklıkla sınıflandırma kriteri olarak kullanılır.

Bu göstergelerden biri maksimum yürütme süresidir bu alıştırma. Dünya rekorlarına dayanarak, üstesinden gelme hızı arasındaki ilişkiyi analiz edelim. farklı mesafeler ve maksimum (kayıt) süresi. VS. Farfel, "kayıt eğrisini" dört göreceli güç bölgesine ayırdı: maksimum egzersiz süresi 20 saniyeye kadar (maksimum güç bölgesi), 20 saniyeden 3-5 dakikaya (maksimum altı güç bölgesi), 3-5'ten 30 saniyeye kadar. -40 dakika (yüksek güç bölgesi) ve 40 dakikadan fazla (orta güç bölgesi). Spor döngüsel egzersizlerinin bu sınıflandırması yaygınlaştı.

Fizyolojik gücü karakterize etmeye yönelik bir başka yaklaşım, göreceli fizyolojik değişimleri belirlemektir. Aynı fiziksel yüke verilen fizyolojik tepkilerin doğası ve büyüklüğü, öncelikle maksimum fonksiyonel yeteneklere ve önde gelen (belirli bir egzersiz için) fizyolojik sistemlere bağlıdır. Aynı fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken, önde gelen sistemlerin fonksiyonel yetenekleri daha yüksek olan kişilerde, reaksiyonların büyüklüğü (fizyolojik değişiklikler) daha küçüktür ve bu nedenle, önde gelen (ve diğer) sistemler ve buna bağlı olarak vücut üzerindeki fizyolojik yük daha küçüktür. bir bütün olarak, daha düşük işlevsel olanaklara sahip insanlara göre nispeten daha azdır. Aynı fiziksel aktivite ikincisi için nispeten daha zor (“daha ​​ağır”) olacaktır ve dolayısıyla tamamlanması için gereken maksimum süre onlar için birinciye göre daha kısa olacaktır. Buna göre, ilki o kadar büyük bir fiziksel aktivite gerçekleştirebilir ki, ikincisine erişilemez.

Bu nedenle, spor egzersizlerinin fizyolojik sınıflandırması için göreceli fizyolojik güç göstergeleri kullanılır: fizyolojik yük, fizyolojik gerginlik, işin ciddiyeti.

Dolayısıyla göstergeler, belirli çevresel koşullar altında gerçekleştirilen belirli bir fiziksel yüke yanıt olarak önde gelen fonksiyonel sistemlerde ortaya çıkan göreceli fizyolojik değişikliklerdir. Bu değişimler, önde gelen fizyolojik sistemlerin mevcut performans göstergelerinin sınırlayıcı (maksimum) göstergelerle karşılaştırılması yoluyla belirlenir.

Maksimum güç çalışmasının ana karakteristik özelliği, anaerobik koşullar altında yalnızca kısa bir süre (10-20 saniye) gerçekleştirilebilmesidir. Oksijen talebi çok büyüktür, zaman birimi cinsinden 40 l/dak (10-20 saniyede 8-13 l) ve oksijen borcu yaklaşık 8 l'dir. Bu çalışma sırasında laktik asit seviyesindeki artış, artan solunum ve kalp fonksiyonu önemsizdir. Bu çalışma, birim zaman başına maksimum enerji tüketimi -4 kcal/s (toplam tüketim - yalnızca 80 kcal) ile karakterize edilir. Sinir sistemi aşırı modda çalışır, nöronlar yüksek frekanslı efferent impulslar gönderir ve çalışan kaslardan yüksek frekanslı afferent impuls akışı alır, sinapslarda bir verici birikir, hücre zarlarının kalıcı depolarizasyonu gelişir, sinir hücrelerinin uyarılabilirliği ve kararsızlığı azalır ve adenozin trifosforik asit (ATP) ve kreatin fosfat (CrP) rezervleri tüketilir.

Maksimum güç çalışması sırasında harekete geçirilen ana fizyolojik rezervler, bireysel nöronları yüksek bir aktivite oranına ayarlama ve bu hızı tüm hareket kontrol sistemi boyunca sürdürme yeteneği ile ilişkilidir; motor nöronlarda ve kaslarda metabolizmanın özellikleri, özellikle ATP yeniden sentez hızı; oksijen rezervlerinin maksimum seferber edilmesi imkanı ile; kas liflerinin hızlı bir şekilde kasılma ve gevşeme yeteneğinin yanı sıra, bilgi aktarımının maksimum hızını ve doğruluğunu belirleyen aracı değişimi ile gergin sistem ve sinirden kasa. Bu durumda fonksiyon düzenlemenin humoral mekanizmaları önemli bir öneme sahip değildir.

Maksimum altı güçte çalışma 3-5 dakikaya kadar sürebilir, bu da kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin (kardiyosolunum sistemi olarak adlandırılan) aktivitesinde maksimum değişikliklere neden olur. Yoğun glikoliz ürünleri kana yayılmayı başarır, bunun sonucunda kandaki laktik asit konsantrasyonu% 250 m'ye ulaşabilir ve pH 7,0'a düşer. Bu durumda, çalışan kaslardaki kan damarlarında genişleme, maksimum kan basıncında artış (180 - 240 mm Hg'ye kadar), kalp aktivitesinde artış ve artış (180 atım/dk'ya kadar), vücutta kanın yeniden dağılımı meydana gelir. Solunumun artması ve derinleşmesinin yanı sıra pulmoner ventilasyonda artış (150 l/dak'ya kadar). Nitelikli sporcularda oksijen borcu maksimum 20 litre değerlerine ulaşabilmektedir. Bu çalışma sırasında oksijen tüketiminin oksijen ihtiyacına oranı 1/3, birim zaman başına enerji tüketimi 1,5-0,6 kcal/s olup, toplam tüketim 450 kcal'e kadardır ve bu da yaklaşık 100 g glikoz gerektirir.

Maksimum altı güç çalışması sırasında harekete geçirilen ana fizyolojik rezervler, homeostazın korunmasına yönelik rezervlerin yanı sıra kortikal hareket kontrol sistemlerini geliştirmeye yönelik rezervlerdir. Sadece sinir değil aynı zamanda humoral fonksiyonların düzenlenmesi de büyük önem taşımaktadır. Enerji tüketimi bu işin performansını sınırlamaz.

Yüksek güçte çalışma 20-30 dakikaya kadar sürebilir. Bu çalışma sırasında metabolik ürünler kanı doyurur ve humoral düzenlemenin aktivasyonu sonucunda kalp-solunum sistemi maksimum düzeyde çalışır: kalp atış hızı - 180 atım/dk'ya kadar, kan dolaşımının dakika hacmi - 30'a kadar - 35 l/dak, sistolik kan hacmi - 150-200 ml'ye kadar, dakika solunum hacmi - 150 l/dak'ya kadar. Terleme artar ve bununla birlikte ısı ve laktik asit uzaklaştırılır. Enerji tüketimi 0,5-0,4 kcal/s'dir (toplamda 900 kcal'a kadar, bu da yaklaşık 200 g glikoz gerektirir). Oksijen tüketiminin oksijen ihtiyacına oranı 5/6 olup oksijen borcu 12-15 litreye kadar çıkmaktadır.

Bu çalışmanın ana fizyolojik rezervleri, homeostaziyi sürdürme mekanizmalarının gücünü ve stabilitesini belirleyen rezervler, beynin aktive edici mekanizmaları nedeniyle artan yorgunluğun uzatılma olasılığıdır.

Orta güçte çalışma 1 saat veya daha fazla sürebilir. Bu çalışma, oksijen talebi ile oksijen tüketimi arasındaki yazışma ile ayırt edilir. Laktik asit ve az oksitlenmiş ürünlerin birikimi düşüktür. Oksijen borcu sadece 4 litre civarındadır, artan terleme su ve tuz kaybına neden olur. Toplam enerji harcamasının büyük değerleri ile karakterize edilir - 3000 kcal veya daha fazlasına kadar, bu da 1500 g veya daha fazla glikoz gerektirir. Karaciğerdeki glikoz rezervleri keskin bir şekilde azalır ve kan şekeri seviyeleri %110-80 mg'dan %50-40 mg'a düşer. Bu çalışma, endokrin bezlerinin, özellikle de adrenal bezlerin fonksiyonlarında önemli bir artış ile karakterizedir.

Bu çalışma sırasındaki ana fizyolojik rezervler, her şeyden önce glikoz, su, tuz rezervleri ve bunların harekete geçirilme mekanizmalarıdır; enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan mekanizmalar; Homeostazın korunmasına yönelik mekanizmalar (termoregülasyon, su, tuz ve karbonhidrat metabolizması) ve stabil bakım fonksiyonel sistem gelişen aşkın veya koruyucu engellemenin aksine hareketlerin kontrolü.

Göreceli güç bölgelerine bölünme kuralına özel dikkat gösterilmelidir. Aynı işi yapan farklı kondisyon seviyelerindeki insanlar farklı güç bölgelerine düşecekler (bu onlar için farklı yoğunluk anlamına gelecektir); eşit rezerv mekanizmalarını kullanacaklar, ancak her zaman optimal oranda ve optimal yoğunlukta olmayacaklar.

Spor fizyolojisinin görevlerinden biri, çeşitli durumlarda en uygun çalışma koşullarını açıklığa kavuşturmak, farklı insanlarda bu yetenekleri değerlendirmek, fizyolojik rezervlerin doğasını ve hacmini ve bunları etkinleştirme yollarını açıklığa kavuşturmak ve ayrıca vücudun rezerv yeteneklerindeki "darboğazları" açıklığa kavuşturmaktır. ve bunların üstesinden gelmenin yolları.

Enerji kaynağının doğasına bağlı olarak, döngüsel egzersizler anaerobik (anaerobik bileşenin baskın olduğu) ve aerobik (aerobik bileşenin ağırlıklı olduğu) olarak ayrılabilir.

Buna karşılık, anaerobik egzersizler ikiye ayrılır:

1. Anaerobik bileşeni %90-100 olan ve oksijen tüketimi MİK'in %5-10'u olan anaerobik maksimum güç.

2. Anaerobik bileşeni %75-85 olan ve oksijen tüketimi maksimum oksijen tüketiminin (MOC) %10-20'si olan anaerobik maksimuma yakın güç.

3. Anaerobik bileşeni% 60-70 olan ve oksijen tüketimi MPC'nin% 25-30'u olan anaerobik maksimum altı güç.

Aerobik egzersizler ise şu şekilde ayrılır:

1. Aerobik bileşeni% 60-70 olan ve oksijen tüketimi MPC'nin% 95-100'ü olan aerobik maksimum güç.

2. Aerobik bileşeni% 90'a kadar olan ve oksijen tüketimi MPC'nin% 85-95'i olan aerobik maksimuma yakın güç.

3. Aerobik bileşeni% 90'dan fazla olan ve oksijen tüketimi MPC'nin% 70-80'i olan aerobik maksimum altı güç.

4. Aerobik bileşeni yaklaşık% 100 olan ve oksijen tüketimi MPC'nin% 55-65'i olan ortalama güçte aerobik egzersizler.

5. Aerobik bileşeni% 100 olan ve oksijen tüketimi MPC'nin% 50'sinden az olan aerobik düşük güç.

Döngüsel hareketler, entegre bir hareketin (döngünün) bireysel aşamalarının ve döngülerin kendilerinin doğal, sıralı bir değişimi ve birbirine bağlılığı ile karakterize edilir. Her döngünün önceki ve sonrakilerle birbirine bağlılığı bu dersin alıştırmalarının temel bir özelliğidir.

Döngüsel hareketlerin fizyolojik temeli ritmik motor refleksidir. Döngüsel hareketleri öğrenirken en uygun tempoyu seçmek, stimülasyon ritmine hakim olma sürecini hızlandırmanın yanı sıra tüm fizyolojik işlevlerin en uygun ritmini oluşturmayı da hızlandırır. Sinir merkezlerinin ritmik tahrişlere karşı kararsızlığını ve direncini artırmaya yardımcı olur ve işlemeyi hızlandırır. Hareketlerin hızı ile sinir merkezlerinin mevcut değişkenliği arasındaki geçici farklılığa bir örnek, maksimum hızda koşmaktır. Kas propriyoseptörlerinden güçlü bir impuls akışı, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğinde ve fonksiyonel hareketliliğinde bir azalmaya yol açar. Bunun sonucu hareketlerin temposunda bir azalma ve koşu hızında bir düşüştür.

N.E.'nin fikirlerine göre. Vvedensky kötümser engelleme ve A.A. Ukhtomsky, ritmin asimilasyonuyla ilgili olarak, yüksek uyarım ritimleri, sinir merkezlerinin değişkenliği yeterince yüksekse kötümser inhibisyona neden olmayabilir. Sistematik antrenman sırasında hız egzersizlerinin tekrar tekrar yapılması sinir merkezlerinin fonksiyonel hareketliliğinin artmasına yardımcı olur. Daha önce erişilemeyen uyarı ritimleri, son derece kararsız sinir merkezleri için ideal hale gelir.

İşin başlangıcında kolayca elde edilen, uzun süre ve monotonlukla elde edilen optimal ritim, tam tersine dönüşebilir - karamsar hale gelebilir. Bunun nedeni, uzun süreli yorucu çalışma nedeniyle sinir merkezlerinin kararsızlığının azalmasıdır.

Döngüsel egzersizler sporcunun geliştirdiği çalışma gücüne göre sınıflandırılır. Beden eğitimi uygulamaları için böyle bir sınıflandırmanın avantajı açıktır, çünkü motor, koordinasyon ve diğer temelleri değil, fizyolojik işlevlerdeki değişimlerin derecesini ve fiziksel aktivite miktarını dikkate alır. Belirli göreceli güç bölgelerinde iş yaparken fizyolojik değişikliklerin özelliklerinin bilgisi, değişen yoğunlukta egzersizler yaptıktan sonra yorgunluk ve iyileşme gelişiminin özelliklerini dikkate alarak yükü rasyonel olarak planlamanıza olanak tanır.