Etkili aralık antrenmanı yağsız bir vücudun sırrıdır. Aralıklı antrenman kilo vermenin en iyi yoludur

Aralıklı eğitim (IT), mümkün olan en kısa sürede kilo verme fırsatıdır. Bu işinizi geliştirmek için bir fırsattır kardiyovasküler sistemin. Bu, gelişmeyi amaçlayan bir eğitimdir. fiziksel göstergeler gereksiz zaman maliyetleri olmadan. Uzun süredir forma girmeye çalışıyorsanız ve başarısız olduysanız, bu tür bir eğitim sonunda iyi bir sonuç almanızı sağlayacaktır.

Aralıklı antrenman nedir?

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - seansları birleştiren antrenman fiziksel aktivite düşük ve yüksek yoğunlukta. Klasik bir örnek, koşu ve sürat koşusu arasında geçiş yapmaktır. Böyle bir antrenman sırasında vücut kısa bir süreliğine aerobik eşiğe yaklaşır. Anaerobik moda geçişin gerçekleştiği yoğunluk aşamasından bahsediyoruz. Bu aşamada vücut enerjiyi yağlardan değil karbonhidratlardan alır.

Eşiğe ulaştıktan sonra normal yük seviyesine dönüş meydana gelir. Çoğu durumda, aerobik eşik aşamasındaki kalp atış hızı maksimumun %85'idir.

BT belirli eğitim türlerine bağlı değildir. Bu modda koşabilir, yüzebilir, bisiklete binebilir ve kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Karakter açısından fiziksel aktivite BT, düşük yoğunluklu aerobik egzersizden yüksek yoğunluklu anaerobik egzersize veya tam tersi bir geçiştir. Yük derecesi, mesafe, hız ve kalp atış hızı (HR) değiştirilerek değiştirilir.

BT için faydalar ve kontrendikasyonlar

BT düşük yoğunluklu eğitimden daha zordur, ancak sonuçlar buna değer. BT'nin avantajları arasında:

• zaman kazanmak;
• artan güç, dayanıklılık ve hız;
• Daha hızlı yanma kalori;
• kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi;
• uzun süre muhafaza metabolik etki;
• iştahın iyileştirilmesi.

Düzenli antrenmanın aksine, aralıklı antrenman çok fazla zaman gerektirmez. Sonuç elde etmek için haftada 3 kez 15-30 dakika yeterlidir. İÇİNDE Spor salonları Ziyaretçilerin sıklıkla kilo vermek ve forma girmek için tasarlanmış egzersizleri yavaşça yaptığını görebilirsiniz. Sorun şu ki, sonuç aynı şekilde, yavaş yavaş geliyor. BT sizi çok terletir, ancak hedefe doğru ilerleme fark edilir hale gelir.

Aralıklı antrenmanın faydaları

Aralıklı antrenman kasları güçlendirir. Kaslar sıkılaşır ve güçlenir. Geleneksel aerobik antrenman (koşu ve diğer düşük yoğunluklu aktiviteler) ile yağ yakımı yavaş ve uzun süreli gerçekleşir. Bu nedenle vücudun ek enerji kaynaklarına ihtiyacı vardır. İkincisini kaslardan alır - kaslar küçülür ve zayıflar.

Hem alışılmış aerobik hem de BT, kardiyo egzersizleri olarak sınıflandırılır. Ancak düzenli yüksek yoğunluklu antrenman, kalbin ciddi strese çok daha hızlı adapte olmasına yol açar. Aralıklı antrenman yapanlarda kalp normal ritmine daha hızlı döner.

Aerobiklerin en iyi yağ yaktığına dair bir görüş var. İlk bakışta bu konuda BT'ye göre bir avantajı var. Düşük yoğunluklu antrenmanlarda vücudun enerjiyi yağlardan aldığını unutmayalım. BT ise tam tersine enerji kaynağı olarak yağları neredeyse hiç kullanmıyor.

Mantık basit bir nedenden dolayı çalışmıyor; BT, egzersiz sonrası metabolizmayı harekete geçiriyor. Kilo verme mucizesi antrenmanlar arasında gerçekleşir. Aerobik aktivite tamamlandığında vücudun ek enerjiye ihtiyacı kalmadığından yağ yakımı da durur. BT'den sonra metabolik süreçler hızlanır ve vücudun birkaç saat boyunca enerjiye ihtiyacı vardır. Bu süre iki güne kadar uzayabilir - tüm bu süre boyunca gereksiz malzeme kaybı yaşanır.

Aynı nedenden dolayı iştah artar - vücut bu şekilde yeni enerji bölümlerine ihtiyaç duyar. Kas tonusunda bir artış ve “balast” kaybıyla birlikte, refahınızda da bir iyileşme elde edersiniz.

BT'ye Kontrendikasyonlar

Faydaları var, ancak aralıklı antrenmanın da kontrendikasyonları var. Tabii ki, bu tür bir eğitim kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir. Hatta bazen kalp rahatsızlığı olan kişilere bile yardımcı olabiliyor. Ancak vücudun ana kaslarıyla ilgili sorunlar doktora başvurmanın ilk nedenidir. Sadece bir kardiyoloğun izniyle nispeten hafif, yoğun bir eğitime başlayabilirsiniz.

Çoğu durumda, kronik kalp hastalığı ve aralıklı antrenman uyumsuzdur - "motor" üzerinde çok fazla stres vardır. Ama aynı zamanda sağlıklı insanlar dikkatli bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. Aşırı yoğunluk normal çalışan bir kalpte bile arızalara yol açabilir.

Bir diğer sorun ise egzersiz tekniğinin yeterince geliştirilmemesiyle ilgilidir. Bu esas olarak kuvvet aralığı antrenmanı için geçerlidir. Ağır yüklere başlamadan önce mutlaka teknik hususlara hakim olmanız gerekir. Hafif bir yükle uygun teknik olmadan az kayıpla geçebilirseniz, yüksek yoğunluk yanlış uygulamayı affetmez.

Tamamen "yeşil" sporcular için bile aralıklı antrenman kullanılması önerilmez. Bu eğitim yöntemi ne kadar nazik olursa olsun, vücut önemli ölçüde sarsılır. Öncelikle hafif bir yük ile sakin tempoda antrenman yaparak vücudu hazırlamak daha mantıklıdır.

Eğitimin temel ilkeleri

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın özü, hafif ve ağır yükün döngüsel aşamalarıdır. IT formatındaki bir ders 5-15 döngü içerir. Bir kişinin eğitim derecesine bağlı olarak, aralık sayısını azaltarak veya artırarak aralık genişletilebilir.

Antrenmandan önce vücudu stres yüklerine hazırlayan bir ısınma yapılır. Derslerden sonra sizi stresli aşamadan sorunsuz bir şekilde çıkaracak bir soğuma yapın. Bir aralığın süresi 5 saniyeden 2 dakikaya kadardır. Süre, sporcunun fiziksel uygunluk düzeyine ve hedeflerine bağlıdır. Antrenmanın toplam süresi ısınma ve soğuma hariç 2-30 dakikadır.

Yüksek yoğunluk döngüsü hiçbir zaman düşük yoğunluk aralığından daha uzun sürmez. Yeni başlayanlar için ağır aşamanın önerilen süresi 10-15 saniyedir. Kolay bir başlangıç ​​döngüsü 3-5 kat daha uzun sürer. Siz geliştikçe fiziksel eğitim fazlar arasındaki zaman farkı giderek silinir ve aralıkların süresi artar.

Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Optimum kalp atış hızının hesaplanmasına yönelik kılavuz, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanan maksimum frekanstır:

maksimum kalp atış hızı = 220 – sporcunun yaşı (yıl olarak)

Aşırı Antrenmanın Belirtileri

Kesinlikle durumunuzu izlemeniz gerekir. Aşırı antrenman belirtileri ortaya çıktığı anda, antrenman hızını azaltmak veya antrenmanı geçici olarak tamamen durdurmak gerekir. Bu belirtiler şunları içerir:

• kalıcı yorgunluk;
• sürekli kas ağrısı;
• derslerden izinli günlerde kalp atış hızının artması.

Beslenme ise dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli faktördür. BT, büyük miktarda glikojen tüketimi ile ilişkilidir. Bu, sporcunun diyetinin şunları içermesi gerektiği anlamına gelir: çok sayıda karbonhidratlar. Düşük karbonhidratlı diyet göreceli olarak bir seçenektir hızlı kilo kaybı ancak böyle bir menüyle antrenmanlar arasında tamamen iyileşmek imkansızdır.

• yavaş ve sorunsuz başlayın;
• herhangi bir antrenman değişikliğinin vücutta gereksiz stres olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştiğinden emin olun;
• Dersleri zorlaştırırken bunu ya süreyi artırarak ya da yoğunluğu artırarak yapın; ancak parametreleri aynı anda artırmayın;
• Döngü boyunca sabit bir tempoyu koruyun;
• Geleneksel kardiyo egzersizlerini kullanarak bunu yapmak en iyisidir;
• haftada 3 defadan fazla antrenman yapmaya gerek yok; Bu ne kadar sık ​​olursa o kadar iyi olacak bir durum değil; önerilen rejimin dışına çıkmak neredeyse her zaman aşırı antrenmana yol açar;
• Aralık modunda önerilen eğitim süresi bir aydır; bundan sonra 5-8 hafta boyunca bu formattan vazgeçmeniz gerekir - bu süre zarfında her zamanki gibi çalışabilirsiniz.

Aralıklı antrenman türleri

Hemen hemen her koşulda aralık modunda antrenman yapabilirsiniz. Keşke yükü değiştirme fırsatı olsaydı. Ancak burada aralıklı antrenmanın ana türlerine bakacağız.

Aralıklı koşu

Bu en popüler BT formatıdır. Zaman dilimleri yerine mesafeler genellikle aralık olarak kullanılır. Mesafe görevlere göre seçilir:

• dayanıklılığı geliştirmek için uzun bölümlerle çalışırlar - birkaç kilometreye kadar;
• Gücü ve kuvveti arttırmak için 100 ila 400 m arasında kısa mesafelerde çalışırlar.

Yeni başlayanlar için önerilen başlangıç, bu modda 400 metrelik bir parkur boyunca koşmaktır: parkurun düz bölümleri maksimum hızın yaklaşık %80'inde koşulmakta ve yuvarlak bölümler yürünmektedir. Antrenman arttıkça mesafe ve hız artar.

Sporcu 5-6 tur koşabilir hale gelir gelmez aralık parkurun yarısına - 200 m'ye çıkarılır, aynı zamanda yüksek yoğunluklu döngüdeki hız maksimumun altına çıkarılır. Yük açısından aralıklı koşunun amacı tüm parkuru en yüksek hızda koşabilmektir. Bundan sonra aralıklar kısaltılır.

Pist koşusu bir koşu bandında koşarak değiştirilebilir. Bu durumda yoğunluk, yükseklik açısına ve pistin hızına göre ayarlanır.

evde BT

Evde aralıklı antrenman, hızlı bir şekilde kilo vermek ve kaslarınızı sıkılaştırmak için bir fırsattır. meşgul kişi. Alan eksikliği kesinlikle BT'yi terk etmek için bir neden değildir. Sınırlı koşullarda bile var büyük seçim uygun egzersizler.

Evde egzersiz örneği:

• Hamle atlayışları. Başlangıç ​​pozisyonu – geriye doğru geniş bir hamle yapın. Belini düz tut. Sağ destek bacağının dizini ayak parmağının ötesine uzatmayın. Diğer bacağın dizi ise yere dönük. Sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın. Daha sonra hamle pozisyonundan ayrılmadan sol bacağınızı kullanarak zıplayın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Plank pozisyonundan yan sıçramalar. Plank pozisyonuna geçin. Avuç içleri omuz eklemlerinin altında, sırt düz, karın kasları gergin. Plank'tan ayrılmadan, ayaklarınız yanlara doğru 3 sıçrama yapın ve bir sıçramayla tahtaya dönün. ilk pozisyon. Kalçanızı yukarıya doğru itmemeye ve vücudunuzu yere paralel tutmaya çalışın.
• Alternatif olarak çömelme sırasında elinizle yere dokunabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık. Sumo çömelme pozisyonuna atlayın. Dokunmak sağ el yerde, topuklarınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sol elinizle yere dokunarak atlamayı tekrarlayın.
• Tek bacaklı tahta. Başlangıç ​​pozisyonu: Destekleyici sağ bacağınızın üzerinde durun, sol dizinizi bükün. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Sağ ayağınızın üzerinde zıplayarak plank pozisyonuna geçin. Sol bacak düzeltin ve ayağınızı yere değdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve destek ayağınızın üzerine atlayın.

Yüksek yoğunluklu bir döngüde, her egzersizi 20 saniye boyunca maksimum hızda tekrarlayın. Rahatsızlık yaşamamak için ışık aralığını uzatın.

Bu binlerce olası kompleksten sadece bir tanesi. Evde şınav çekebilir, zıplayabilir, yerinde koşabilir, şınav çekebilir, egzersiz yapabilir, dambıl veya ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz.

Tabata Protokolü

Kesinlikle zaman yoksa Japon uzman Izumi Tabata'nın geliştirdiği tekniği kullanabilirsiniz. Yönteme göre antrenman sadece 4 dakika sürüyor! Ancak bu kadar kısa sürede, 45 dakikalık orta yoğunluktaki kardiyo antrenmanında yaktığınız kadar kalori yakabilirsiniz. Tekniğin prensibi her saniyenin etkili kullanılmasında yatmaktadır.

4 dakika bu tür 8 yaklaşımı içerir. Her antrenmanda bir egzersiz yapın. İkincisi herhangi bir şey olabilir - şınav, ağız kavgası vb. 8 setlik antrenman sırasında ısınma ve soğuma süresi eklenir.

Fartlek

Sporcuları yarışmalara hazırlamak için İsveç programı. Çeviride "fartlek", "hız oyunu" anlamına gelir. Yöntemin özü, sporcuların aralık modunda hızlı koşuda yarışmasıdır:

• döngü 1 – koşu, 10 dakika;
• 2. döngü – yoğun koşu, 10 dakika;
• 3. döngü – hızlı yürüyüş (iyileşme aşaması), 5 dakika;
• 4. döngü – 100 metrelik düz yarış;
• Bisiklet 5 – 100 m yokuş yukarı koşu;
• 6. döngü – yavaş yürüyüş (iyileşme aşaması), 5 dk.

V. Gershler'in yöntemi

V. Gershler – koşucu koçu kısa mesafeler. Onun aralık yöntemine göre sporcuların antrenmanı şunlardan oluşur:

• rekor süresinden 3 saniye daha yavaş koşulan 100 metre koşusu;
• kalp atış hızının 120 atım/dakikaya düştüğü iki dakikalık dinlenme;
• tekrarlanan döngüler.

Dinlenme aşamalarında kalp atış hızının belirlenen seviyeye düşürülmesi mümkün olana kadar devam eder. Kalp atış hızı azaltılamadığında eğitim durdurulur. Gershler yöntemine göre ortalama BT süresi 20-30 dakikadır.

Devre aralığı antrenmanı, bir daire içinde bir dizi egzersiz yapmayı içeren bir antrenman türüdür. BT yalnızca bir alıştırmadan oluşabilir; bu durumda eğitim, döngüsel olmasına rağmen elbette döngüsel değildir.

BT bu türlerle sınırlı değildir. Bunlardan çok daha fazlası var - BT varyasyonlarının sayısı sonsuza kadar gidiyor. Daha sonra spor salonunda yapılabilecek yaklaşık bir antrenman programına bakalım.

Spor salonunda aralıklı antrenman programı

Tabloda yaklaşık bir spor salonu aralıklı antrenman seansının yönleri açıklanmaktadır. Egzersiz olarak herhangi birini seçebilirsiniz. Örneğin, bir step üzerinde çalışmak.

Bu aralıklı antrenman programı, temel beden eğitimi almış yeni başlayanlar için uygundur. Döngülerin süresini veya "çalışma" aralıklarının yoğunluğunu kademeli olarak artırarak böyle bir antrenmanla başlayabilirsiniz. Program kolaylıkla değiştirilebilir. Örneğin, egzersizi tamamlamak için gereken süreyi azaltırken yük ekleyin.

Aralıklı eğitim yoğun egzersiz ve dinlenmeyi dönüşümlü olarak içerir. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve dayanıklılığı geliştirir. Yüzücüler, koşucular ve bisikletçiler bu tür yükleri hızlarını artırmak için kullanırlar. Ancak aralıklı antrenmanın ilginç bir özelliği var " yan etki": hızlı kalori tüketimi ve yağ dokusunun yakılması, bunun sonucunda kilo kaybına neden olur.

Aralıklı antrenman belirli bir fiziksel aktivite türünün adı değildir. Bu terim şunları açıklar: daha ziyade bir prensip eğitim organizasyonu: yüksek ve düşük yoğunlukta alternatif fiziksel aktivite. Klasik bir örnek, dönüşümlü sprint ve koşudur: Bir atlet maksimum hızında 65-100 m koşar, böylece kalp atış hızı aerobik ve anaerobik bölgelerin sınırına yaklaşır. Daha sonra 100-200 m dinlenir, kalp atışlarının düşmesini bekler ve sprint yarışını tekrarlar. Maksimum ve minimum yük aralıkları 5-15 kez tekrarlanabilir. Haftada 1-3 interval antrenman seansı yapılır.

Aynı prensibi kullanarak bisiklet, egzersiz makineleri veya dambıl ile aralıklı antrenman düzenleyebilirsiniz. Önemli olan, kalp atış hızınızı izlemek ve ince bir rakam peşinde aşırıya kaçmamaktır: kilo kaybı için aralıklı antrenman kullanarak, kendi yeteneklerinizi hesaplayamayabilir ve aşırı antrenman "kazanamazsınız". Başka bir deyişle, vücudu stresten kurtulmaya vakti olmayacak bir duruma sürüklemek.

Aralıklı antrenmanın faydaları

• Artan güç, hız ve dayanıklılık.
• Kalorilerin ve yağların hızlı yakılması.
• Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık.
• Metabolizma üzerinde uzun süreli olumlu etki.
• Kasların güçlendirilmesi.

Pratik açıdan bakıldığında, yağ yakmak için aralıklı antrenman iyidir çünkü etki daha hızlı gerçekleşir ve kilo düzeltmeye daha az zaman harcanması gerekir. Örneğin, hafif bir modda koşarak fazla kilo vermek için yarım saatten fazla koşuya harcamanız gerekir: kırk, elli dakika. Koşu iki saate kadar sürebilir ve ağırlık yavaşça inecektir. Aralıklarla 2 saat harcamanıza gerek yoktur ve sonuçlar hızlı bir şekilde görünecektir.

Aralıklı antrenman neden aerobik egzersizden daha hızlı yağ yakar? Teorik olarak yoğun egzersiz sırasında vücut enerjiyi yağ dokusundan değil karbonhidrat rezervlerinden alır. Ancak gerçek şu ki aralıklı antrenman metabolizmayı hızlandırır ve bu sayede uzun zamandır. Aynı zamanda vücut bu tür yüklerden kurtulmak için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle yağ yakımı antrenman sırasında değil antrenman sonrasında gerçekleşir.

Aralıklı antrenmana kontrendikasyonlar

Aralıkların pek çok faydası vardır, ancak tek bir şartla: Sağlıklı bir kalbe sahipsiniz. Kardiyovasküler hastalıklardan muzdaripseniz, bir spor kardiyoloğuna danışmanız gerekir ve ancak onun onayından sonra en hafif aralıklı antrenmana başlayabilirsiniz. Sağlığınızı ihmal edin ana kas vücutta buna değmez çünkü aralıklar çabuk verir olumlu sonuç ancak kontrendikasyonlar varsa aynı hızlı olumsuz etkiyi verebilirler.

Ancak sağlıklı insanların da dikkatli egzersiz yapması gerekir. Fiziksel aktiviteye hiç alışkın değilseniz ve son kez birinci sınıfta koştum veya basın egzersizleri yaptım lise ve zaten ikincisinde, doktorlar sizi beden eğitiminden serbest bıraktı. tıbbi endikasyonlar Aralıklarla başlamamalısınız. Öncelikle genel güçlendirme antrenmanı yardımıyla kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekir. fiziksel uygunluk, vücudu daha yoğun strese hazırlayın. Interval antrenman profesyonel bir sporcu için bile şok edicidir, amatörler için ne söyleyebiliriz?

Son olarak, antrenmandan önce tekniğinize hakim olmanız önemlidir. Bu özellikle aşağıdakiler için önemlidir: kuvvet egzersizleri: Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında sağlığınızda hafif bir bozulma yaşayabilirseniz, yoğun aralıklı antrenman sırasında teknik hatalar sağlığınız için ölümcül olabilir.

Aralıklı Eğitimin İlkeleri

• Maksimum ve minimum yükün alternatif döngüleri - her kişi üst ve alt yoğunluk eşiklerini ayrı ayrı belirler.
• Döngü sayısı, fiziksel kondisyon seviyenize bağlı olarak 5 ila 15 arasındadır. Yeni başlıyorsanız, 5-6 aralıklarla başlayın ve sayılarını yavaş yavaş artırın.
• Aralıklı antrenmandan önce ısındığınızdan ve vücudunuzu yaklaşan şoka hazırladığınızdan emin olun. Ana aşamadan sonra soğuyun.
• Aralığın süresi 5 saniyeden 2 dakikaya kadardır.
• Yoğun bir egzersiz döngüsü asla minimum yoğunluk döneminden daha uzun sürmez. Yeni başlayanlar için minimum yük döngüsü yoğun olana göre 3-5 kat daha uzundur ancak kondisyon arttıkça dinlenme aşamaları azaltılmalıdır.
• Isınma ve soğuma hariç aralıklı antrenmanın toplam süresi artık 2 ila 30 dakika arasındadır.
• Kalp atış hızınızı izleyin: Yükün en üst noktasında bile kalp atış hızınız anaerobik bölgeye girmemelidir.

Aralıklı antrenman aşırı antrenman riskini yaratır. Sadece sabah koşuyor olsanız bile böyle bir risk her zaman vardır, ancak aralıklar vücudun kaynaklarını hızla tüketebilir. Bu da kalp atış hızınızı takip etmenin başka bir nedenidir: Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında bile kalp atış hızınız normalin %60'ını aşarsa, uzun süre yavaşlamazsa, kendinizi sürekli yorgun hissedersiniz ve hatta "bayılabilirsiniz". günün ortasında bunlar aşırı antrenmanın işaretleridir. Vücudunuzun iyileşmeye vakti yoktur ve bu nedenle aralıklı antrenmanlara ve diğer fiziksel aktivitelere bir süre ara verilmesi gerekir.

Kalori yakmak için aralıklı antrenman türleri

• Koşu aralıklı antrenman. En popüler format, büyük ölçüde gerektirmediği için Özel durumlar veya envanter. Standart öneri, 400 metrelik stadyumun düz kısımlarını kuvvetli bir tempoda koşmak, kavisli kısımlarını yürümek. Ancak 5K koşuyorsanız, intervallere dik bir yokuştan 60 metrelik koşuyla başlayabilirsiniz. Daha sonra 100m yokuş yukarı çıkıp stadyuma geçebilirsiniz.
• Evde kalori yakmak için aralıklı antrenman. Alternatif yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizler: bir hamle ile atlama, bir tahtadan yanlara atlama, çömelme sırasında elinizle yere dokunma ve tek ayak üzerinde bir tahta uygundur. Tüm bu egzersizler maksimum hızda 20 saniye, ardından minimum hızda 20 saniye yapılabilir.
• Tabata Protokolü. Bu eğitim şeması Japon Izumi Tabata tarafından icat edildi, dersin sadece 4 dakika sürdüğünü varsayıyor, ancak bu süre zarfında kırk dakikaya kadar enerji harcıyorsunuz. 8 yaklaşım yapmanız gerekir: 20 saniye yükleme, 10 saniye dinlenme. Bir antrenman seansı sırasında 1 egzersiz yapın: örneğin yalnızca squat veya yalnızca şınav.
• Dairesel yükler. Bu, egzersizlerin daire şeklinde yapıldığı bir antrenman türüdür. Ancak “daire” 2-3 egzersizi barındırabilir.

Yağ yakmak için aralıklı antrenman: spor salonu programı örneği

Seans #1: 30 tekrar bench press, 1 dakika hızlı koşu, 30 squat, 1 dakika yavaş koşu. Dinlenme - 90 saniye. Maksimum - bu tür 8 döngü.

2.Seans: 25 jump squat, 15 barfiks, 20 tekrar barbell press. Her şey mümkün olan en hızlı şekilde yapılır. Ardından pistte 3 dakika sessiz yürüyüş ve 3 dakika dinlenme. Maksimum - 6 döngü.

Ders #3: 1 dakika boyunca balyozla lastiğe vurmak, bir dakika plank yapmak ve 90 saniye koşu bandında yürümek. Dinlen - bir dakika. En fazla 8 döngü.

Ders No. 4: Maksimum hızda 10 atlama, 10 deadlift, 10 şınav. Ardından patikada 2 dakika yürüyüş. 40 burpee ve 2 dakika kürek çekme. Dinlenme - 3 dakika. En fazla 6 döngü.

Sıfırlamak isteyen herkes kilolu Genellikle kardiyo antrenmanı yapılması tavsiye edilir.

Ortalama bir hızda çalışırsanız kasların enerji kaynağı, egzersiz sırasında önemli miktarlarda yakılan yağdır.

Üstelik antrenmanı diyetle birleştirirseniz sonuçlar daha da anlamlı hale gelir.

Ancak fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak isteyenler için aralıklı antrenmana yönelmek daha doğru olacaktır.

Bu yöntem aşırı yağ yakma sürecini maksimuma başlatmanıza olanak tanır, etkinliği kardiyo egzersizinden birkaç kat daha yüksektir.

Aralıklı antrenman, antrenman süreci boyunca maksimum ve minimum yükün değişen aşamalarını içerir: örneğin koşarken, sprint ve koşu arasında geçiş yapmanız gerekir.

Bu durumda yoğun fazda vücut anaerobik çalışma moduna geçer, düşük fazda ise aerobik moda döner.

• Aerobik modda yağlar enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bu durumda, oksijenle oksidasyon süreci meydana gelir (“aerobik” kelimenin tam anlamıyla “oksijenli” anlamına gelir). Tüm kardiyo antrenmanları bu modda gerçekleşir.
• Anaerobik mod, kas çalışması için enerji olarak karbonhidratların kullanılmasını içerir. Bu durumda oksijen oksidasyon reaksiyonuna katılmaz. Eğitim anaerobik modda gerçekleşir serbest ağırlıklar ve vücut geliştirme ve powerlifting makinelerinde.

Avantajları

Aralıklı antrenman bunlardan biridir. en iyi görüntülemeler yağ yakmak için egzersizler. Kardiyo egzersizlerinden önemli ölçüde daha etkilidirler.

Aralıklı antrenmanın gecikmiş bir etkisi vardır - antrenmanın bitiminden sonra da devam eden yağ yakma sürecini başlatır.

Ayrıca uzun süreli egzersiz ile kardiyo eğitimi kas dokusunun yanmasına neden olur. Aralıklı antrenmanın bu dezavantajı yoktur - yalnızca kasları güçlendirmeye yardımcı olur, ancak onları yok etmez.

Kontrendikasyonlar

Aralıklı antrenmanın dezavantajları, her şeyden önce kontrendikasyonlarının bulunmasıdır. Bunlar kardiyovasküler sistem hastalıklarıdır: kalp yetmezliği, hipertansiyon, ateroskleroz ve diğerleri.

Bu rahatsızlıklardan birine sahipseniz interval antrenmanına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Ayrıca bu tür egzersizler tüm yeni başlayanlar için uygun değildir: Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, böyle bir yük hazırlıksız bir vücut için çok ağır olabilir.

Aralıklı antrenmana kontrendikasyonlar varsa, kardiyo ekipmanı üzerinde çalışmayı tercih etmelisiniz.

Rahat bir tempoda egzersiz yapmak aynı zamanda fazla kilolardan etkili bir şekilde kurtulmanıza da olanak sağlayacaktır. Kardiyo ile kilo vermek daha uzun sürecek ancak vücutta daha az stres olacaktır.

Aralıklı antrenman sonuçları

Düzenli egzersiz hızlı bir yağ yakma sürecini başlatmanızı sağlar. Ayrıca aralıklı antrenman bağları ve kasları güçlendirmeye, dayanıklılığı ve gücü artırmaya yardımcı olur.

Bunu unutma en önemli koşul başarılı kilo kaybı doğru beslenmeye geçiştir.

Uzun süredir devam eden sorunlarınız varsa kilolu Diyetinizi değiştirmeden herhangi bir egzersiz iyi bir etki getirmeyecektir.

Aralıklarla çalışmak için şunu kullanabilirsiniz: standart tipler Kardiyo eğitimi, değişen aralıklarla. Olabilir:

• egzersiz bisikletinde egzersiz yapın;
• elipsoid vb. üzerinde alıştırmalar

Ayrıca interval antrenmanlara özel geliştirilmiş antrenman yöntemleri de bulunmaktadır.

Tabata

Bu tekniğe, doksanlı yılların sonlarında araştırma ekibiyle birlikte onu geliştiren Dr. Izumi Tabata'nın adı verilmiştir.

Yüksek yoğunluklu yüklerin dinlenmeyle değiştirilmesini içerir ve minimum zaman alır. Bu durumda, hemen hemen her tür yükü kullanabilirsiniz - dambıl ile salıncak, genişleticilerle çalışma, kardiyo ekipmanı üzerinde çalışma vb.

Bir örnek şudur: 20 saniye çömeliyorsunuz, sonra 10 saniye. rahatla ve başla yeni yaklaşım. Ve bu 4 dakika (yani 8 döngü) boyunca tekrarlanmalıdır.

Daha sonra egzersiz türünü değiştirin ve aynı şemaya göre yapın.

Fitmix

Fitmix, eğitmen Leonid Zaitsev tarafından geliştirilen bir eğitim kompleksidir. Alternatif farklı hareketleri içerir: dövüş ringinde rakibin darbelerinden kaçmanın taklidi, bir direğe yaslanırken yanlara doğru eğilme, tekme atma vb.

Ders süresi yarım saate kadardır.

Fartlek

Fartlek, değişen yoğunluklarda değişen aralıklarla koşmayı içeren bir eğitim programıdır. Aralıklar yalnızca zamanla değil aynı zamanda adımlarla da ölçülebilir. Böyle bir antrenmana bir örnek:

• Hızlı bir tempoda 10 adım;
• 10 koşu adımı;
• 20 adım;
• 20 koşu adımı;
• Hızlı bir tempoda 30 adım vb.

Bu şekilde bir aralıktaki adım sayısını 100 veya daha fazlaya çıkarabilir, daha sonra aynı şekilde 10'a düşürebilirsiniz. Yalnızca sağ veya sol ayağın adımlarını sayın.

Bir dersin süresi 20 dakikaya kadardır.

Eğitimin kural ve ilkeleri

Antrenmandan önce mutlaka ısınmalısınız. Bu ip atlamak, koşmak, egzersiz bisikleti üzerinde çalışmak vb. olabilir. Beş dakika yeterlidir. Aralıklı antrenmanın sonunda aynı şekilde soğumanız gerekir.

Çalışma aşamalarında gezinmek için antrenmanın başında bir kalp atış hızı monitörü kullanmanız gerekir: kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının %85'ini geçmediğinde vücut aerobik modda çalışır.

Bu sıklık her kişi için ayrıdır, yaşa bağlıdır. Basit bir formül kullanılarak hesaplanabilir: 205,8 - (0,685 x YAŞ). Biraz deneyiminiz varsa, bir aşamadan diğerine geçerek duyumlara göre gezinebilirsiniz.

Aralıklı antrenman yaparken maksimum ve minimum yük aşamalarının süresini doğru seçmek gerekir.

Açık İlk aşama birincisi ikinciden 3-5 kat daha az sürmelidir. Bu durumda aşamaların süresi kısa olmalıdır - yüksek yoğunluklu bir aşama için 10 saniye yeterli olacaktır ve buna göre düşük yoğunluklu bir aşama 30 ila 50 saniye sürmelidir.

Daha sonra aşamaların süresi artırılırken süreleri arasındaki fark azaltılmalıdır.

Aralıklı eğitim iki dakikadan yarım saate kadar sürebilir - kısa seanslarla başlamanız ve eğitim süresini kademeli olarak artırmanız gerekir.

Eğer interval antrenmanınız 20-30 dakika sürüyorsa haftada üç kez yapmanız yeterli olacaktır. Yeni başlayanlar sıklıkla, mümkün olduğunca sık antrenman yapmaları gerektiğini düşünürler. En iyi skorlar ama bu doğru değil.

Haftada üç kereden fazla antrenman yapmamalısınız - bu aşırı antrenmana yol açar.

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, halsizlik için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, seçim konularında genel danışmanlık sağlar. bireysel diyet Ve terapötik beslenme. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.

Modern antrenman programlarının çoğu, özel donanımlı bir spor salonuna gitmeyi ve profesyonel bir antrenöre sahip olmayı gerektirir; bu, özellikle kendi sağlığına ilk kez dikkat etmeye karar verenler için her zaman uygun değildir.

Aynı zamanda ev egzersizlerine uyarlanmış birçok program mevcut ancak bunların da bazı dezavantajları var, aylarca sürekli aynı egzersizleri yapmak hızla sıkıcı hale geldiğinden, egzersiz yapma isteğinizin ve ilginizin azaldığını hissetmeye başlıyorsunuz. içlerinde tamamen kaybolur.

Ne yapalım? Hem spor salonunda hem de evde yapabileceğiniz, kilo kaybı ve aktif yağ yakımı için nispeten yeni bir egzersiz yöntemi olan aralıklı antrenmanla tanışın. Onu daha iyi tanıyalım.

Dikkat edilmesi gereken ilk şey, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların bile önemli miktarda zaman yatırımı gerektirmez, Programları kasların en aktif çalışmasına dayandığından, bu da vücuttaki ideal yüke ve kalori yıkım süreçlerinin hızla hızlanmasına katkıda bulunur.

Aralıklı antrenman yönteminin temel prensibi münavebe Kolay veya orta tempoda, aynı süreli egzersiz periyotlarıyla oldukça aktif egzersizler. İnanılmaz bir şekilde, bu yaklaşım, ortalama hızda bir saatlik sürekli egzersizle etkisiz hale getirilebilecek kadar kaloriyi yaklaşık 20 dakika içinde yakmayı mümkün kılar.

Ayrıca evde yapılan aralıklı antrenmanların bile kuvvet antrenmanı bittikten sonra gün boyu devam eden hızlandırılmış enerji tüketimini harekete geçirdiği unutulmamalıdır.

Alternatif egzersiz rejimleri sayesinde vücuttaki yağ oksidasyonu uyarılır ve katabolizma (kas dokusunun parçalanması) da durdurulur, bu da sağlığınızı uzun süre korumanıza olanak tanır. kas kütlesi eğitim sonucunda elde edilmiştir.

Aralıklı eğitim: artıları ve eksileri

Avantajları Bu tür bir eğitim inkar edilemez çünkü şunları yapmanızı sağlar:

• kas kütlesinin tüm kaynaklarını inanılmaz derecede etkili bir şekilde kullanarak vücudu farklı yük türlerine alıştırmak;
• vücudun sağlığını tehdit eden zararlı toksinleri ve diğer maddeleri ortadan kaldırır ve ayrıca kas spazmı ve ağrı olasılığını azaltır;
• Antrenman sırasında kasları oksijenle zenginleştirerek yağ yakma ve metabolizma süreçlerini hızlandırın.

gelince Eksileri, o zaman bunlardan çok azı var:

• Aralıklı antrenmanı haftada iki defadan fazla yapmamalısınız çünkü bunu çok sık yapmak vücutta çok fazla strese neden olur ve kas kaybına neden olabilir;
• Vücuda ciddi zararlar verebileceğinden aralıklı antrenman kurallarını ihlal etmemek daha iyidir;
• Bu tür eğitim, kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip kişiler için tamamen kontrendikedir.

Aralıklı eğitim: nereden başlamalı

Yaralanmaları önlemek ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için düşük yoğunluklu antrenmanlarla başlayın: bunlar idealdir yarış yürüyüşü, koşma, atlama ve bisiklete binme. Lütfen aşağıdaki genel kurallara da uymaya çalışın.

1.Yoğun ve hafif aktivite aralıklarının süresine hemen karar verin: bunun için nabız ölçer veya saat kullanın. Yoğun egzersiz sırasında kalp atış hızınız maksimumun %80'i olmalı, hafif egzersiz sırasında ise %50'yi hedefleyin ve daha aşağısını hedefleyin.

2. Interval antrenmana ayırmayı planladığınız toplam süre 15 dakikayı geçmemelidir. Orta hızda başladığınızdan, yaklaşık üç veya dört dakika devam ettiğinizden ve ancak bundan sonra maksimum düzeyde kuvvetli egzersizlere geçtiğinizden emin olun. Aktif ve hafif egzersiz dönemlerinde harcanan dakikaların oranının 1'e 3 olması gerektiğini unutmayın; bu sayede vücudunuzu hızlı bir şekilde egzersize adapte edersiniz ve sağlığınıza zarar vermezsiniz. Ancak iki veya üç antrenmandan sonra 1'e 1 oranında hızlı ve orta tempoda egzersiz yapmak mümkündür.

3. Başkalarını meşgul etmeye çalışmayın Eğitim programlarıözellikle ilk aşamada aralıklı antrenman için ayrılan günlerde. Kilo vermek uzun bir süreç olduğundan ve yalnızca masallarda birkaç günde onlarca kilo verebileceğiniz için aktivitede aşırıya kaçmayın.

Verimliliği artırmak için sınıflar, bazı ipuçlarını dinleyin:

• Özellikle aralıklı antrenmanınızı yüksek aktiviteli bir egzersizle açmayı planlıyorsanız, aralıklı antrenmanınıza başlamadan önce mutlaka ısınmalısınız;
• hem yüksek (patlayıcı) aktivite aralığı hem de hafif egzersiz sırasında yükün iki haftada bir yaklaşık% 10 oranında arttırılmasına izin verilir;
• antrenmanın tamamlanması, kramp olasılığını azaltacak ve kasları gevşetecek bir soğuma ile yapılmalıdır;

• Öğle yemeğinden sonra aralıklı antrenman yapılması tavsiye edilir - bu sırada vücut tamamen "uyanık" ve egzersize hazırdır;
• Interval antrenman yöntemini aktif olarak kullanırken yağlı yiyecekler yememeye dikkat edin, ancak protein açısından zengin yiyecekler yemeye dikkat edin;

• Aralıklı antrenman için ritmik müzik, etkili yağ yakımını teşvik eder - ritme göre hareket ederseniz, egzersiz sırasında yeni başlayan herhangi birine eşlik eden hoş olmayan hislerden dikkatiniz dağılır.

Aralıklı eğitim: örnek

Isınmak

Hiçbir durumda ısınmayı ihmal etmeye gerek yok,"Uyuyan", ısıtılmamış bir vücut sizi hayal kırıklığına uğratabileceğinden ve kilo vermek yerine hafif veya orta dereceli yaralanmaları iyileştirmek zorunda kalacaksınız.

Profesyonel antrenörlere göre en iyi ısınma, yaklaşık beş dakika sürdürülmesi gereken koşudur.

Ancak evde egzersiz yapıyorsanız aşağıdaki egzersizleri yapın:

• yüzü sağa ve sola çevirerek başın dairesel dönüşü;
• omuzlarla, sonra dirseklerle dairesel hareketler;
• öne, sağa ve sola birkaç viraj;
• bacakların birkaç ileri ve geri sallanması;
• Dairesel hareketler kullanarak dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ısıtın.

Temel egzersizler

Koşarak başlayın Bu, çok fazla enerji kullanan mükemmel bir aralıklı antrenman egzersizidir. Yeni başlayanlara şu şekilde koşmaları önerilir: yaklaşık 10-15 saniyelik hızlı koşunun yerini, 20-25 saniyelik hafif tempo koşu alır. 4-5 aralık yapın ve ardından yaklaşık bir dakika dinlenin.

Çömelme kalça ve uyluktaki yağlarla mücadelede mükemmel bir yardımcı olacaktır. Egzersizler şu şekilde yapılmalıdır: 20-25 saniye yoğun squat, ardından 25 saniye yavaş tempoda squat. Toplamda yaklaşık 4-5 döngü tamamlayın ve ardından dinlenin.

Karın kaslarını sıkılaştırmak için kullanmalısınız mekikler, Bu egzersizin tekniği basittir: Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Bundan sonra gövdenizi dizlerinize doğru çekin ve sırt üstü yatarak tekrar rahatlayın. 20 saniyede birkaç mekik çekin, ardından aynı sürede iki veya üç tane daha yapın. Aralıkları yaklaşık 5 kez tekrarlayın.

Baldır kaslarınızı güçlendirmek için bu antrenmanı kullanın. "yıldız"– dik durun, dikkatinizi toplayın ve sonra zıplayın, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu tür antrenmanı öncekilerle aynı şekilde yapın: 20 saniye hızlı tempoda ve 20 saniye yavaş tempoda. Toplamda 4-5 aralıklarla yapmanız gerekir.

aksama

Soğuma, kas gerginliğini ortadan kaldırmaya ve vücudu sakin, dengeli bir moda sokmaya yardımcı olacaktır. Kaslarınızı yavaşça ve çaba harcamadan esnetin. Soğuma süresi: on dakika.

Aralıklı eğitim: incelemeler

Yat Limanı:

Aralıklı yağ yakma antrenmanı iki haftada yedi kilo kadar kaybetmeme yardımcı oldu! Daha önce hiçbir şey yardımcı olmadı: ne diyetler ne de spor salonunda daha fazla egzersiz. Bugün tam olarak her zaman hayal ettiğim gibi görünüyorum!

Ulyana:

Genellikle ayda yaklaşık iki kilo vermeyi başardım, kendimde tamamen hayal kırıklığına uğradım. Eğitmen aralıklı antrenman önerdi ve ben de çiçek açtım: Bir haftada bir kilo verdim!

Inna:

Diğer antrenman türlerini tercih ediyorum çünkü bu tür egzersizlerden sonra kas ağrısına dayanamıyorum ve kalbim de acıyor. Ayrıca aralıklı antrenman sırasında sıklıkla başım dönüyor ve nefes darlığı hissediyorum.

Natalya:

Aralıklı antrenmanı seviyorum: Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok, çok zaman kazandırıyor. Kendimi harika hissediyorum, sağlığım iyileşti ve baş ağrılarım kayboldu.

George:

Doktorum bana interval antrenmanı önerdi ve bunu obeziteyle mücadele programıma dahil etti. Ne diyebilirim: Egzersizlerin az zaman alması ve çok yorucu olmaması, ağırlığın giderek azalması gerçekten hoşuma gitti. Kesinlikle tavsiye ederim!

Aralıklı eğitim: video

Aşağıdaki video doğru şekilde nasıl sıfırlanacağını gösterir fazla ağırlık Aralıklı antrenman kullanarak.

Aralıklı antrenman hakkında ne biliyorsunuz? Belki bu program için yeni egzersizler biliyorsunuzdur veya hala sorularınız mı var? Görüşlerinizi yorumlarda paylaşın!

Aralıklı antrenman, aynı seansta yoğun fiziksel aktivite dönemlerinin toparlanma aşamalarıyla dönüşümlü olarak yapıldığı bir fitness antrenmanı türüdür.

Neden aralıklı antrenmana ihtiyacınız var?

Bu değişim antrenmanın etkinliğini artırmak için kullanılır çünkü yorgunluk ortaya çıkmadan önce daha yoğun egzersiz yapmanızı sağlar.

Ayrıca interval antrenmanlarda daha fazla kalori yakılır Bu da güvenilir kilo kaybına yol açar.

Güvenlik düzenlemeleri

Aralıklı antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Kalp ve damar sisteminizin durumunun tespiti için Sağlık Merkezinde test yaptırabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizin kalp hastalığı olanlar için tehlikeli olabileceğini unutmayın.

Ayrıca aralıklı antrenmana başlamak için iyi bir antrenmana sahip olmanız gerekir. fiziksel eğitim. Derslerinize kardiyo antrenmanıyla başlayın ve sürelerini yavaş yavaş artırın.

Aralıklı antrenmana dikkatlice başlayın. Yoğun egzersiz süreleri kısa olmalıdır ( 30 saniyeden az), hafif - uzun dönemler. Egzersizler arasında bol bol dinlenin.

Nasıl başlamalı?

— Derse mutlaka ısınma ile başlayın, deneyin iyi ısınmak.
- İlk aralıklı antrenmanınız için yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapın.
- Nabzınızı dikkatle izleyin. İyileşme aşamasında aşılmamalıdır Dakikada 100-110 atım.
- Yoğun egzersiz aralığının süresini tek seansta artırmayın. Kullan onu yüzde on kuralı– yükü haftada yüzde on artırın.
— Ağrının ilk belirtisinde veya kardiyovasküler aşırı yüklenme durumunda antrenmanı derhal bırakın.

Aktif yükleme aralığının süresi nasıl seçilir?

Yoğun fiziksel aktivitenin kısa aralıkları genellikle uzun sürer altıdan 30 saniyeye kadar. Bu süre zarfında kaslar orta miktarda laktik asit üretir, fazla enerji harcamaz ve nadiren hasar görür.

Kısa aralıklar yeni başlayanlar için iyidir ve amatör sporlar için tavsiye edilir.

Uzun aralıklarla yapılan yoğun egzersiz üç dakikaya kadar sürebilir. Bu dönemde kaslar oksijen ve glikojen gibi kaynaklara çok ihtiyaç duyar ve kolayca zarar görebilir.

Profesyonel sporcular ve sporcular için aralıklı antrenmanlarda benzer süreli yoğun fiziksel aktivite önerilir. yeni başlayanlara kesinlikle önerilmez.

İyileşme aralığının uzunluğu nasıl seçilir?

Yoğun egzersiz aralığı ne kadar kısa olursa toparlanma aralığı da o kadar kısa olmalıdır. Aktif olarak hareket ediyorsanız on saniye iyileşme için en uygun zaman dakika.

Ancak iyileşme aşamasının uzunluğu kişiden kişiye değişir. Kendi duygularınıza odaklanın: zamanla orta yük nefes ritmi sakinleşmeli, nabız maksimum kalp atış hızının (MHR) yüzde 50-60'ına düşmeli, kaslardaki yorgunluk ve gerginlik hissi kaybolmalıdır.

Kaslarınız rahatsız veya ağrılı kalırsa asla yoğun bir egzersiz aralığına başlamayın. Dinlenme aralığının artmasına rağmen devam ediyorlarsa antrenmanı sonlandırın.

Kaç aralıklarla yapmalıyım?

Aralıklı tekrarların sayısı fiziksel kondisyonunuza bağlıdır. Egzersiz sırasında kas ağrısı, aşırı gerginlik, şiddetli nefes darlığı veya çarpıntı yaşıyorsanız antrenmanı bırakmanın zamanı gelmiştir.

Hiçbir durumda buna katlanmaya çalışmayın bu bir devlettir. Yorgunluk antrenmanın etkinliğini azaltır çünkü artan yorgunlukla birlikte kas ve kardiyovasküler sistemlerin performansı da düşer.

Ne sıklıkla antrenman yapılmalı?

Yüksek yoğunlukta antrenman yaptığınızda kas lifleri zarar görür. İyileşme süresi genellikle en az 48 saat.

Aralıklı antrenmanınızın ertesi günü, düşük kardiyo egzersizi yapın.

Aşırı antrenman belirtilerini yakından izleyin: antrenmandan sonraki gün dinlenme halindeki kalp atış hızının artması, kas ağrıları veya uzun bir dinlenmeden sonra bile çok yorgun hissetme.

Yeni başlayanlar için aralıklı antrenman planlama örneği

- Egzersiz sırasında iyice ısınınız. beş ila on dakika: Hızlı bir şekilde yürüyün veya koşun, birkaç eğilme veya çömelme yapın.
- On saniye boyunca maksimum hızınızın yaklaşık yarısı kadar koşun. Vücut bu süreyi yükü arttırmak için gerekli olan kaslardaki kan hareketini arttırmak için kullanır. Kaslarınızda sıcaklık hissettiğinizde ana antrenmanınıza başlamaya hazırsınız demektir.
- İçeride koşuya dönüş dakika.
- Sırasında altı saniye ile koşmak azami hız. Zamanı kontrol etmeyi kolaylaştırmak için kendi kendinize üç basamaklı sayıları sayın, örneğin: "Altı yüz altmış altı, altı yüz altmış beş, altı yüz altmış dört..."
-Koşuya veya tempolu yürüyüşe geri dönün, ancak tamamen durmayın. Solunumunuz normale dönene ve kalp atış hızınız kalp atış hızınızın yüzde 60'ı civarında olana kadar dinlenmeye devam edin.
- Tekrarlamak altı saniye yoğun koşu aralığı.
- On ila 20 benzer aralıklarla gerçekleştirin. Kaslarınız ağrımaya ve çok gerilmeye başlarsa antrenmanınızı erken sonlandırın.
— Antrenmanınızı bitirin On dakika hızlı adım.

En önemli

Aralıklı antrenman, daha yoğun yağ yakmanızı ve daha etkili antrenman yapmanızı sağlar. Bu tür bir eğitime yavaş yavaş başlamanız, yükü dikkatlice artırmanız ve yalnızca bir doktora danıştıktan sonra yapmanız gerekir.