GirişYüksek kalça yükseltmeleriyle koşmanın faydaları. Yerinde koş. Teknik ve egzersizler. Yerinde normal koşu
Selamlar sevgili okuyucular! Düzenli fiziksel aktivitenin vücut ve genel olarak yaşam üzerinde bir takım olumlu etkileri olduğu bir sır değil. Ancak iş spor yapmaya gelince pek çok kişi zaman ve kaynak yetersizliği sorunuyla karşı karşıya kalıyor. Ama bu bir bahaneden başka bir şey değil. Neden?
Bu yazımızda yerinde koşma gibi bir aktiviteye bakacağız. Ve bu makaleyi sonuna kadar okuduktan sonra, aktif bir fiziksel yaşam sürmenin yalnızca arzu ve azim meselesi olduğuna ikna olacaksınız.
Yerinde koşmak bir formdur fiziksel egzersiz uzayda vücudun doğrusal hareketinin olmadığı. Yerinde koşmak koşuya bir alternatif olarak kabul edilir. Bu egzersizin biyofiziksel yönünün pratikte hiçbir şekilde koşudan aşağı olmadığını belirtmekte fayda var. Ancak egzersiz, normal koşunun yerini tamamen almayacağından, onu klasik koşuyla değiştirmek en doğru olanı olacaktır.
Yerinde koşarken hangi kaslar çalışır?
Yerinde koşmanın mekaniğini ve normal koşudan farkını daha iyi anlamak için bu sürece hangi kasların dahil olduğunu düşünmek gerekir. Bu, yerinde koşmanın neden bu kadar faydalı olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. İlgili kaslara bakalım:
- Kuadriseps – bacak uzatmasından sorumludur ve her türlü koşu egzersizinde yer alır.
- Biceps femoris, kuadrisepsin bir antagonisti, bir fleksördür ve bacağın fleksiyonunu sağlar.
- Gluteal kaslar – vücudun sabit bir dikey pozisyonunu sağlar. Ayrıca bacakların düzeltilmesinde de rol alırlar.
- Baldır kasları ayağın hareketini kontrol eden fleksör ve ekstansör kaslardan oluşan bir komplekstir.
Yukarıdaki kaslara ek olarak koşmak aynı zamanda iliakus, interkostal kaslar, sırt ve kol kaslarının yanı sıra diyaframı da içerir. İşlevleri, vücudun doğru pozisyonunu sağlamanın yanı sıra fiziksel aktivite sırasında derin nefes almayı da sağlar. Sırt kasları omurga üzerindeki yükü kontrol ederek yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.
Yeni başlayanlar için kas, iskelet, kardiyovasküler ve solunum sistemi yoğun fiziksel aktiviteye. Egzersiz, vücuttaki birikintilerin normal seviyeleri aşması durumunda yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Unutmayın, egzersizin etkisinin maksimum olması için aksi takdirde aşırı yağ birikiminden kurtulamazsınız.
Yerinde koşmanın avantajları ve dezavantajları
Diğer tüm fiziksel aktivite türleri gibi yerinde koşmanın da avantajları ve dezavantajları vardır. Başlıca avantajları arasında dikkat edilmesi gerekenler:
- Egzersizi dairenizde yapabilirsiniz. Bu, eğitime harcanan zamanı azaltacaktır. Ayrıca bir fitness kulübünü ziyaret etmek için para harcamanıza da gerek yoktur.
- Vücutta oluşan stres, kronik hastalıkları olan kişilerin vazgeçilmezi olan koşu kadar yoğun değildir.
- Diz probleminiz varsa veya geçmişte olduysa, yerinde koşmak mükemmel bir kardiyo egzersizi olacaktır. Diz eklemleriniz güçlü mekanik strese dayanmak zorunda kalmayacak ve bu da sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
- Kendi antrenman sürenizi siz kontrol edersiniz. Bu, birkaç dakikanızı bile egzersiz yaparak geçirmenize olanak tanıyacaktır; bu, fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmaktan çok daha iyi olacaktır.
- Kışın dışarıda koşmanıza, soğuğa, yağmura ve hoş olmayan rüzgara katlanmanıza gerek yok. Ayrıca evde yerinde koşmak o kadar da tehlikeli değildir, bu da yaralanma riskini en aza indirir.
Ayrıca egzersizin en fazla olduğunu belirtmekte fayda var. faydalı etki sağlık için, kalp fonksiyonlarını iyileştirir, damar tonunu güçlendirir, akciğer kapasitesini genişletir. seninki kas-iskelet sistemi güçlenecek ve günlük strese çok daha kolay dayanmanızı sağlayacaktır. Beyin ve kaslar arasındaki sinirsel bağlantı önemli ölçüde artacak ve vücudunuzu daha iyi kontrol etmeyi öğreneceksiniz. Yerinde koşmak vücuttaki hormonal dengeyi düzenleyecek ve bu da stres faktörlerine karşı direnci artıracaktır.
Yerinde koşmanın ana dezavantajları:
- Tam bir çalışma değil. Hareketlerin biyomekaniğinin özellikleri, egzersiz sırasındaki yükleri klasik koşuya göre daha az yapar. Bu nedenle yerinde koşmak standart koşmanın yerini tamamen alamaz.
- Hareketlerin monotonluğu sokakta ya da sokakta koşmak kadar ilginç değil spor salonu.
- Kanın iyi oksijen doygunluğu için gerekli temiz hava eksikliği.
- Ayak bileği eklemi ve baldır kaslarında artan yük. Yerinde koşmayı düzenli koşuyla değiştirmezseniz, alt bacak kaslarında hipertrofi gelişebilir.
Eksiklikleri gidermenin ve avantaja dönüştürmenin ipuçları
Aşağıdaki ipuçlarını kullanırsanız yukarıdaki dezavantajlar oldukça kolay bir şekilde azaltılabilir:
- Hareketlerin yoğunluğunu ve dinamiklerini değiştirin; kaval kemiklerinizi üst üste bindirerek koşmayı veya kalçanın üzerinde kaldırmayı kullanın. Bu, yükü bacağın farklı bölgelerine yeniden dağıtmaya ve egzersizlerden daha fazla fayda elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Evde egzersiz yaparken temiz hava akışını artırmak için pencereleri açın.
- Bu süreçte müzik dinleyin veya en sevdiğiniz diziyi izleyin, böylece monoton hareketler daha az sıkıcı hale gelecektir.
Kaç kalori yakılır?
Yerinde koşmak, egzersiz sırasında bol miktarda kalori kaybına dayanan, kilo kaybı için mükemmel bir egzersizdir. Hesaplamalar, 30 dakika boyunca yerinde koşan 60 kg ağırlığındaki bir kişinin, metabolizmanın yapısına ve özelliklerine bağlı olarak 200 ila 300 kcal harcayabileceğini göstermektedir. Daha fazlası için doğru hesaplama spor hesap makinelerini kullanabilirsiniz.
Yerinde koşmaya kontrendikasyonlar
Yerinde koşmaya kontrendikasyonlar konusu çok önemlidir. İlk olarak, akut dönemdeki herhangi bir akut hastalık veya kronik hastalık, fiziksel aktiviteye mutlak bir kontrendikasyondur. Ayrıca bu sırada koşmayın. bulaşıcı hastalıklar. Sorun yaşayan insanlar kas-iskelet sistemi, kalp veya böbreklerin bu konuya son derece sorumlu yaklaşması gerekiyor.
Pek çok kişinin kendi sağlığını yeterince değerlendiremediği göz önüne alındığında, eğitime başlamadan önce doktora başvurulması tavsiye edilmektedir. Bir uzmana danışmak vücudunuzun durumunu ve fiziksel aktiviteyi tolere etme yeteneğini belirlemenin yanı sıra koşmanın sağlığınıza zarar vermeyeceğinden emin olmanıza yardımcı olacaktır.
Kontrendikasyon örnekleri:
- Varisli damarlar.
- Gebelik.
- Eklem hastalıkları.
- Hipertansiyon, endokardit.
Bu tür sağlık sorunlarına iyi bir çözüm ise yerinde.
Evde sahada koşu dersleri nasıl organize edilir?
Yerinde koşmak egzersizlerden biridir atletizm bağımsız bir antrenman olarak veya diğer koşu türlerinden önce ısınma veya soğuma olarak gerçekleştirilebilir.
Bu egzersizin ana güzelliği, evde eğitim yapmak için neredeyse hiçbir şeye ihtiyaç duyulmamasıdır. Sadece metrekare boş alan, üzerinde koşmayı taklit edeceğiniz bir mat ve destek için pürüzsüz bir duvar. Ve tabii ki arzu ve sonuç için çalışma isteği.
Yerinde koşmak: teknik ve türleri
Kaslarınızı, kalbinizi ve ciğerlerinizi hazırlamak için antrenmana başlamadan önce kısa bir ısınma yaptığınızdan emin olun.
Duvara yaslanın. Ellerinizi göğüs hizasında, dirsek ekleminden hafifçe bükerek ona dayayın. Vücut hafifçe öne doğru eğilmeli, başınızı düz tutmalısınız. Bu durumda vurgu, koşarken vücudunuzu nasıl doğru tutacağınızı öğrenebilmeniz için gereklidir.
Bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırıp indirmeye başlayın. Yavaş bir adım atın, omuzlarınızın rahat ve hafifçe aşağıda olduğundan, bakışınızın düz olduğundan ve diyaframınızın sıkışmadığından emin olun. Koşarken sırtınızın rahat bir pozisyonda olduğunu fark ettiğinizde artık bir desteğe ihtiyacınız kalmaz. Duvardan uzaklaşın, dirseklerden hafifçe bükülmesi gereken kollarınızı tutun ve bacaklarınızın hızında hareket edin.
Yerinde normal koşu
Koşarken bacaklarınızın doğru pozisyonu, dizlerinizin doğrudan ayaklarınızın üzerinde olmasını sağlamalıdır. Kaval kemiğinizi çok ileri veya geriye atmayın; bu, diz veya ayak bileği yaralanmalarına neden olabilir. Orta ayağınızla yere basın.
Yukarıdaki prensipler klasik yerinde koşma için geçerlidir. Ancak antrenmanınızdan daha fazla fayda elde etmenizi sağlayacak başka koşu türleri de vardır. Aralarında:
Önünüzde yüksek dizlerle koşmak
Bacak fleksör kaslarının yanı sıra karın ön duvarı kaslarını da maksimum düzeyde kullanmanızı sağlayacak bir teknik. Ayrıca yoğunluğu artırarak, maksimum etki antrenmandan klasik koşunun yüklerine yaklaştırıyor. Bu tarz, bacak ve kalça kasları için mükemmel bir esneme sağlar ve daha çok kilo vermeye yöneliktir, çünkü bunu gerektirir. büyük miktar enerji.
Kaval kemiği burkulmasıyla koşmak
Kaval kemiğini süpürerek koşmak – kaval kemiği yukarı kaldırıldığında diz arkası kirişleri bu sürece maksimum düzeyde dahil olur. Bu tip yüksek yoğunluk elde etmenizi sağlar. Bu, kalp ve solunum sistemi için mükemmel bir eğitim sağlar.
Yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma
Yöntem, karın kaslarının yanı sıra kuadriseps kasları üzerinde de yüksek bir yük elde etmenizi sağlar.
Karışık koşu tekniği
Teknik, bir antrenman sırasında farklı koşu tarzlarının periyodik olarak değiştirilmesini içerir; bu sırada mümkün olan maksimum sayıda farklı kas grubunun kullanılması mümkündür. Bu tarz dayanıklılığı geliştirmek için uygundur.
Faaliyet örnekleri
Antrenman sırasında maksimum olması gereken kalp atış hızı vücudun özelliklerine bağlıdır. önlemek için dakikada 140 atımı aşmamanız önerilir. aşırı yük istenmeyen sonuçlara yol açacak olan kalpte. Solunum hızı yeterli miktarda oksijen tüketimini sağlamalıdır. Eşit, düzenli ve derin nefes alın.
Sınıflar kompleksler şeklinde sunulabilir. İşte bazı örnekler:
- Düzenli koşu, kalça kaldırma ve incik egzersizi (her biri 5 dakika) arasında geçiş yapan 15 dakikalık koşu
- 20 dakika koşu: klasik tarzda, kalçalar yüksekte, eller başın arkasında ve kaval kemiği hareketi (her 5 dakikada bir)
Bu kompleksler değiştirilebilir, bu da antrenmanlarınıza çeşitlilik katacaktır. Yoğunluk bireysel olarak belirlenir; fiziksel aktivite sırasında güvenli kalp atış hızı değerlerine uyun.
Koşu verimliliğini artırma
Yerinde koşmanın verimliliğini artırmak için protein ve karbonhidrat açısından zengin bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Sağlıklı yiyecekler yiyin, diyetinize de dahil edebilirsiniz Spor Beslenmesi Bu da antrenman sırasında size daha fazla enerji verecek ve aynı zamanda toparlanma süresini kısaltacaktır. Normal bir uyku döngüsünü sürdürün ve yeterince uyuyun.
Ayrıca antrenmanın sıklığını ve süresini de artırabilirsiniz ve stilleri değiştirmeniz önerilir.
Sonuç olarak
Peki yerinde koşmanın faydaları nelerdir? Temel önerileri ve tavsiyeleri takip ederseniz, doğru teknik yerine getirilmesi sağlanabilir iyi sonuçlar ve eğitimin faydaları. Yerinde koşmanın faydaları:
- Evde egzersiz yapmanın harika bir yolu
- Pahalı ekipmanlara veya özel giysilere gerek yok
- Fazla kilo kaybetmek
- Dayanıklılık ve koordinasyonun geliştirilmesi
- Kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi, kalp, akciğerlerin hayati kapasitesinin arttırılması
Çok büyük miktarda bulacağınız blogumuza abone olun kullanışlı bilgi. Unutmayın, antrenman kurallarına uyarsanız, kondisyonunuzu izlerseniz ve ısrarcı olursanız sonuçlarınıza ulaşırsınız.
Temas halinde
Amaç: Baldır kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirmek
- Öndeki bacağın uyluğunu yatay olarak kaldırarak ve destekleyen bacağın parmak ucuna kaldırarak koşu adımlarını gerçekleştirin.
- Kollarınızın kuvvetli ileri geri salınımlarını, dirseklerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızın hareketiyle koordine edin.
- Tekrarlanan koşular 20-25 metre (veya yard) mesafede gerçekleştirilir.
"KABLOSUNDA" ÇALIŞTIRIN
Hedef: El hareketi tekniklerini uygulamak ve bacak kas gücünü geliştirmek
- Sporcunun göğsünün üzerine bir ip veya kurdele geçirip kollarının altından (sırt çantası askıları gibi) geçirip uçlarını geriye doğru çekin.
- İpin uçlarını elleriyle tutan antrenör, sporcunun ilerlemesini engeller.
- Direncin üstesinden gelmek için, sporcunun ayakları ile kuvvetli bir şekilde öne doğru eğilmesi ve aynı zamanda dizlerini kuvvetli bir şekilde öne doğru atması gerekir.
- Aynısını 10-15 metrelik (veya yarda) ikinci bir koşu için tekrarlayın.
ADIMLARI UZATMA
Amaç: Bacak gücünü geliştirmek ve adım uzatma tekniğini uygulamak
- İlk pozisyon"ayakta".
- Egzersiz sırasında adımların uzatılmasını sağlamak için gerekli koşu mesafesinin bir bölümü boyunca 10-15 işaret (veya daire) yapın.
- Uzatılmış adımlar atarken, sporcular her seferinde ayaklarını belirlenen dairelere yerleştirmelidir. Tüm mesafeyi kat edip başlangıca dönmeniz gerekiyor.
HIZLANARAK KOŞUN
Hedef: Hızlanmaya başlama yeteneğini geliştirmek
- Başlangıç pozisyonu “ayakta”: bir bacağınızı öne doğru yerleştirin.
- Hızlanma ile tekrarlanan bir yarış gerçekleştirirken, sporcuların doğru hareket tekniğini gözlemlediğinden emin olun! Kalçalarınızı yatay olarak kaldırmak, dirseklerden 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bacak ve kolların hareketlerinin koordinasyonunu izlemek gerekir; bu durumda topuklar kalça hizasına kadar çıkmalıdır; omuz kasları gevşetilir, bakışlar ileriye doğru yönlendirilir.
ELDE BİR TOP İLE BAYRAK
Amaç: Hızlanma ve frenleme alıştırmaları yapmak; bacak kuvvetinin gelişimi
- İki takım, ilk oyuncular birbirine bakacak şekilde maksimum 65 fit (20 metre) aralıklarla sıralanır.
- Elinde bir top (örneğin tenis topu) bulunan bir takımdan ilk sporcu, diğer takımın sırasındaki ilk oyuncuya doğru koşar ve topu ona verir. Bundan sonra bu oyuncu bir sonraki koşucu olur ve sopayı geçen kişi sıranın sonunda yer alarak oturur.
- Bayrak yarışı, tüm oyuncular ellerinde topla mesafeyi koştuğunda ve kendilerini "oturma" pozisyonunda bulduklarında sona erer.
TENİS TOPU İLE MEKİK KOŞUSU
Amaç: hızlı hızlanma alıştırması yapmak
- Oyun koşmaktan, bir tenis topunu bir kutuya koymak ve daha sonra kutudan çıkarmak arasında geçiş yapmaktan ibarettir.
- İlk koşucu topu alır ve mesafeyi koştuktan sonra kutuya koyar. Bir sonraki oyuncu mümkün olduğu kadar çabuk kutuya koşmaya çalışır ve topu aldıktan sonra takıma geri vererek başlangıçta bir sonraki katılımcıya verir.
- Oyun, takımın son üyesinin elinde topla başlangıca dönmesiyle sona erer.
BİR DÖNGÜ
Hedef: antrenmana başlama ve hızlı koşu tornalama ile
- Sporcu grubunu 6-8 kişilik küçük takımlara bölün.
- Sporcular, gövde öne doğru bükülmüş bir "ayakta" pozisyondan koninin etrafında dönerek başlar ve koşarlar ve orada bir "döngü" gerçekleştirirler.
- Koninin etrafından dolaştıktan sonra hızla geri dönerler.
"TAVŞANLAR VE HOROZLAR"
Hedef: Koşma yönünü hızla değiştirirken hızlanma alıştırması yapmak
- İki takım, spor salonunun karşılıklı duvarları boyunca dört metre (veya yarda) aralıklarla sıralanır. "Güvenlik bölgesi" her takımın duvarından üç metre (veya yarda) uzakta bulunur.
- Bir takıma "Tavşanlar", diğerine "Horozlar" adını verin.
- "Tavşanlar!" “Tavşan” oyuncular, “güvenli bölgelerine” koşmaya çalışan “horoz” oyuncuları kovalamaya başlıyor.
- Yağlı "horozlar" "tavşanlar" takımına katılıyor.
"ALICILAR VE KORUYUCULAR"
Hedef: Hızlanma ve frenleme alıştırmaları yapmak, bacak gücünü geliştirmek
- Sporcuları 4-5 kişilik iki takıma ayırın. Takımlar 15 metre (veya yarda) aralıklarla birbirlerine bakacak şekilde sıraya girerler. İşgal edilen konum, içinde dört topun bulunduğu jantınıza göre sağ taraftadır.
- Oyunun amacı çemberde altı top bulundurmaktır.
- Antrenörün işaretiyle ilk oyuncu rakip takımın çemberine koşar ve eline gelen topu alır. Daha sonra çemberine döner ve "avını" oraya fırlatır.
- Top yere çarptığı anda takımın ikinci oyuncusu diğer takımın potasına doğru bir sonraki top için koşar.
- Takımlardan birinin altı golü olduğu anda tur bitmiş sayılır.
"TURİSTLER" VE "ÇADIRLAR"
Bir dizi özel koşu egzersizi, yanlış hareketlerin veya koşu tekniğinin düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Yoğun egzersizler yapılırken hemen hemen tüm kaslar devreye girer ve buna bağlı olarak tüm vücudun gücü artar.
Koşmak, farklı işlevleri yerine getiren birçok kası içerir. Kasların sadece fiziksel aktivite alabilmesi değil aynı zamanda doğru hareket yapısını oluşturabilmesi için de geliştirildi. özel koşu egzersizleri (SBU). Bu, koşmaya dahil olan tüm bacak kaslarının gücünü, gücünü ve koordinasyonunu geliştirmeyi amaçlayan bir dizi koşu egzersizidir. Spesifik koşu egzersizleri, koşu için gerekli olan spesifik fiziksel ve teknik kondisyonu artıracaktır. Bu egzersizlerin her biri koşmanın ayrı bir vurgulu unsurudur.
SBU tam olarak bir egzersiz setidir, bu nedenle her zaman bir seride en az 5 egzersiz yaparsınız. Deneyimli antrenörler her ısınmaya SBU kompleksini dahil eder. SBU'yu gerçekleştirmek için gereken bölümün uzunluğu egzersizin amacına ve icracının hazırlığına bağlıdır. Özel bir ısınma için – 20-40 m arası; eğitim için – 60-70m. Tekrar sayısı 1 ila 6 defadır.
Neden SBU gerçekleştirmelisiniz?
Özel koşu egzersizleriüç amaç için kullanılır:
1. Isınmanın bir parçası olarak hedef kas gruplarını aktive etmek ve ısıtmak. Egzersizlerin uzunluğu ve yoğunluğu küçük olacaktır (20-40 m; 1-2 seri).
2. Olduğu gibi koşu tekniğini düzeltmenin bir yolu. Açıkçası, yeni başlayanların her antrenmanda SBU yapması son derece önemlidir. Koşu tekniğindeki fiziksel eksikliklerin düzeltilmesi, vücut dinçken ve küçük bir yüke (40-50 m; 2-3 seri) yeterince yanıt verirken yapılmalıdır.
3. Özel bir araç olarak fiziksel eğitim koşucu. Örneğin, “geyik koşusu” egzersizi genellikle antrenmanlarda ana blok olarak kullanılır ve maksimum yoğunlukta 8 ila 12 kez tekrarlanarak 60 ila 100 m arasında sürer. Bu tür antrenman, eğitimli sporcular tarafından kuvvet dayanıklılığını geliştirmek için kullanılır.
Egzersizler
1. Adım ayarı veya “yay” ile atlar
Uygulama tekniği: ip atlamayı anımsatır, ancak ileri doğru hareket eder. İtme topuktan değil ön ayaktan meydana gelir. İttikten sonra kalçanızı hafifçe bükün diz eklemi ve biraz yukarı kaldırın. İniş pratik olarak aynı anda iki ayak üzerinde gerçekleşir: önce itme ayağında, sonra aktif olarak sallanan bacakta. Hareket kısa – yarım ayak.
Amaç: Ana vurgu, ayak bileği ekleminin itme üreten kasları ve bağları üzerindedir.
Sık yapılan hatalar: zayıf itme, geniş adımlar, dirseklerden bükülmüş kollar.
2. Yüksek kalçalarla koşmak
Uygulama tekniği: Destek ayağıyla iterken, sallanan bacağın uyluğunu yukarı kaldırmanız gerekir. Yüksek frekanslı kalça kaldırma. Topuğunuzun üzerine düşmeden ayaklarınızın üzerinde yüksekte durun. İniş sırasında bacak desteğin üzerine sıkıca yerleştirilir. Egzersizdeki vurgu, bacağın destekten çıkarılması değil, yerleştirilmesi olmalıdır. Gövde içeri bu alıştırma dikey bir pozisyonda bulunur, ancak ağırlık merkezinin omuzlara aktarılması gerekir. Kollar dirseklerden bükülmüş olup koşarken olduğu gibi çalışır.
Amaç: Uyluğun ön kasları, ayaklar, kalça fleksör kasları üzerindeki etki, kaslar arası koordinasyonun iyileştirilmesi.
Yaygın hatalar: omuzların geriye çekilmesi, bunun sonucunda sırtın dikey konumdan uzağa eğilmesi, uyluğun yere paralel olmaması, kolların yanlış kullanılması, iniş sırasında başarısızlık.
3. Kaval kemiği üst üste gelecek şekilde koşmak
Uygulama tekniği: elastik koşu, dönüşümlü olarak bacaklarınızı diz ekleminden bükün, kaval kemiğinizi kalçanıza doğru atın.Gövde hafifçe öne doğru eğilir, kollar koşarken olduğu gibi çalışır.
Görev: Diz eklemini ve uyluğun arka kaslarını ısıtmak.
Sık yapılan hatalar: Ayağı yüzeye yerleştirirken esneklik eksikliği, gövdenin aşırı öne eğilmesi, bacağını katlarken kalçanın öne doğru hareketi, kolların dirsekten bükülmemesi.
4. Topuktan ayağa yuvarlanma
Teknik: Topuktan ayağa yumuşak yuvarlanma ve ardından sert itme. İniş yumuşak. Topuktan başlayarak kuvvet uygulanır. baş parmak ayakla ileri ve yukarı itme, ardından tekrar iten bacağın üzerine iniş ve ardından diğer bacakla simetrik hareket.Egzersiz sırasında gövde dikey bir pozisyon alır. Kollarınızı gevşetin ve dengeyi yalnızca omuzlarınızdaki hafif dönüşlerle koruyun.
Görev: İtmeyle ilgili kasları çalıştırmak.
Yaygın hatalar: İnerken dizinizi çok fazla bükün.
5. Çoklu sıçramalar veya “geyik koşusu”
Teknik: Zıplama ve koşmanın karışımı. Eğitmenler, önünüzde dizinizi bükerken tek ayakla atlamanız gereken geniş bir su birikintisi gibi bir engel hayal etmenizi önerir. İkinci bacak her zaman düzdür.
İtirken, itme ayağı tamamen düzleşirken, diz ekleminden bükülmüş olan sallanan bacak keskin bir şekilde ileri doğru taşınır. İniş sırasında ayak, ayağın tamamı kullanılarak aktif bir eğim hareketi ile yere basılır. Kollar zıt yönlerde çok geniş bir salınımla çalışır: denge bu şekilde korunur. Gövde hafifçe ileri konumdadır.
Amaç: Uyluk arkası kaslarının ve baldır kaslarının yanı sıra uyluğun levator bağlarının geliştirilmesi. Çoklu atlamalar genellikle sporcuların atlama antrenmanlarında kullanılır ve iyi çare kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi.
Sık yapılan hatalar: yarım daire yörüngesi boyunca bir sıçrama, ileri doğru zayıf bir itme, kısa ve yoğun olmayan bir adım nedeniyle arka bacak bükülür. Bu yeni başlayanlar için en zor egzersizdir çünkü... Kasların ve bağların hazırlıksızlığı nedeniyle diğer bacağını düz tutarken dizini öne ve yukarıya doğru keskin bir şekilde sallamak zordur.
6. Düz bacaklarda koşmak
Uygulama tekniği: Sallanan bacağın yaklaşık 45° açıyla aktif, hızlı uzatılması. Diz düzdür. Vücudu ileri doğru itmek için ayağın aktif olarak destekle buluşması gerekir.Gövde neredeyse dikey konumdadır, kollar koşarken olduğu gibi aktif iş yapar.
Amaç: Baldır kaslarının, levator bağlarının ve kalçaların adduksiyon ve abduksiyondan sorumlu kaslarının geliştirilmesi.
Sık yapılan hatalar: Vücudun sırtının güçlü bir şekilde sapması, bacakların bükülmesi, ilerlemeden zamanı işaretleme.
7. Çapraz adım
Yürütme tekniği: hem sağ hem de sol tarafta gerçekleştirilir. Egzersiz yüksek bir ayak üzerinde yapılır. Sağınızla sağ tarafa doğru adım atın ve ardından sol sırtınız sağ bacağınızın arkasında olacak şekilde adım atın. Bundan sonra tekrar sağdan sağa adım atın ve ardından sol adımla ancak sağ ayakla ileri doğru adım atın.Pelvik bölgede gövdenin dönüşümlü olarak bükülmesi ile gerçekleştirilir. Çapraz adım sırasında kollar yanlara omuz hizasına kadar kaldırılır.
Amaç: hareketliliğin geliştirilmesi kalça eklemi Ayak kaslarının ve kalçaya adduksiyon ve abduksiyon yaptıran kas gruplarının güçlendirilmesi.
Yaygın hatalar: Pelvisin yetersiz rotasyonu.
8. Eklenen adımlar
Uygulama tekniği: Hareket, yörüngeyi değiştirmekten kaçınarak düz bir çizgide yanlara doğru gerçekleşir. Kalçaları genişçe açarken ayağın aktif olarak yukarı ve aynı zamanda yana doğru itilmesi. Sonuç geniş bir yanal adımdır. Eller dönüşümlü olarak çalışır, göğsün önünde buluşur ve ayrılır. Hem sağ hem de sol tarafta gerçekleştirildi.
Amaç: Ayak bileği eklemi bağlarının aktif çalışması, uyluğun addüktör ve abduktor kaslarının gelişimi.
Yaygın hatalar: kavisli bir çizgi boyunca hareket etmek (yanlış koordinasyon), ayağın zayıf itilmesi.
9. İterek
Uygulama tekniği: Biraz "bahar" egzersizini anımsatıyor, ancak her adımda itme süreci çok daha güçlü. Kalkış sırasında yüksek kalça uzantısı. İtme ayağı düzdür. Sallanan bacak, iten bacak boyunca yukarı doğru hareket eder. Havada maksimum uzun süre asılı kalma.
Amaç: Ayak bağlarının geliştirilmesi ve yüzeyden itme tekniği. Koordinasyonun geliştirilmesi.
Yaygın hatalar: Havada asılıyken vücudun sallanması, zayıf itme, çok yumuşak iniş ve aynı zamanda destek ayağının dizinin çok fazla bükülmesi.
SBU nasıl doğru şekilde yapılır?
Özel koşu egzersizleri (SBU)– yüksek şiddette çok aktif, yoğun hareketler, bu nedenle iyi ısınmak önemlidir. Isınma koşusu (en az 10 dakika) ve ardından bir dizi esneme egzersizi.SBU düz bir yüzeyde gerçekleştirilir: stadyum yolları, çimler, parktaki toprak yollar. Mümkünse asfalt ve beton yüzeylerden kaçının çünkü bu, derzlere çok fazla baskı uygular. Hareketlerinizi aceleye getirmeyin. Buradaki en önemli şey, her eylemi gerçekleştirme hızı değil, hareketlerin genliği ve koordinasyonudur.
10 dakika koşu yapmayı ve 5-10 dakika esnemeyi unutmayın.
Verilen egzersizler temel düzeydedir. Belirli bir spora veya mesafeye uygun daha birçok odaklanmış egzersiz vardır.
Diğer egzersiz setleri:
Yerinde koşma tekniği ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için eğitime başlamadan önce tüm nüansları incelemeniz gerekir. Ayrıca, evdeki spor faaliyetlerinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacak bu tür koşunun farklı varyasyonlarına da dikkat etmek önemlidir.
Çok az insan yerinde koşmayı kilo verme veya sağlıklarını iyileştirme fırsatı olarak görüyor. Çoğu insan kardiyo egzersizlerini tercih ediyor temiz hava veya spor salonunda. Aslında bir çifti kaybetmek için fazla kilo Kendinizi egzersiz makinelerine yormanıza ve parkta koşmanıza hiç gerek yok, sadece biraz erken kalkıp yerinde koşmak da dahil olmak üzere yoğun egzersizler yapmanız yeterli. Bu alıştırmanın tüm avantajlarını makalede okuyabilirsiniz. « » .
Birkaç kurala uyarsanız böyle bir koşudan maksimum faydayı elde edebilirsiniz. Öncelikle eğitiminizi daha ciddiye almalı ve etkinliğine inanmalısınız. Yeterli motivasyonunuz ve arzunuz yoksa uzağa gidemezsiniz. İkincisi, bu tür faaliyetlerin düzenliliğine dikkat etmek ve kendinize taviz vermemek önemlidir. Unutmayın, ne kadar uzun süre pratik yaparsanız, o kadar hızlı bir alışkanlığa dönüşecek ve o zaman çok daha kolay hale gelecektir. Güzel bir figür için günde yarım saat çok fazla değil ama sonuç ne olacak?
Haftada bir veya iki kez yoğun darbe yükü, istediğiniz inceliği ve fitliği elde etmenize izin vermeyecektir. Bunu yapmak için haftada en az 4-6 kez, en az 20 dakika boyunca yerinde koşu egzersizleri yapmanız gerekir. Bu durumda, vücut kısa sürede bu tür düzenli yüklere alışabilecek ve kendisi de talep edecektir. fiziksel aktivite. Zorlukla antrenmana başlayanların çoğu, ilk haftanın sonunda zaten hafiflik ve antrenmana devam etme arzusu hissetti.
Her şeyi kontrol etme niyeti varsa Eğitim süreci, o zaman özel bir satın alabilirsiniz pedometre Bu, yerinde koşarken atılan adımların sayısını sayacaktır. Böyle bir aktivitenin standart yoğunluğunun dakikada yaklaşık 50-60 adım olması gerektiği gerçeğine dayanarak optimal sayılarını hesaplayabilirsiniz. Adım ölçerler Android ve iOS platformlarındaki spor uygulamalarında da bulunabilir.
Koşu tekniğiniz ne kadar iyi olursa, bu egzersizden o kadar fazla fayda alırsınız. Kolaylık sağlamak için bir spor matı kullanabilirsiniz, ancak egzersiz sırasında ayağın doğru yerleştirilmesini kolaylaştıracak bir tane giymek en iyisidir. Dolayısıyla, yerinde koşma tekniği aşağıdakilere iner:
Hazırlık
Nefes almayı kolaylaştırmak ve vücudun oksijene daha hızlı doymasını sağlamak için pencereleri açıp odayı havalandırmak daha iyidir. Taslak oluşturmamak önemlidir, aksi takdirde üşütmek ve hastalanmak kolay olacaktır. : Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Fiziksel aktiviteye hazır olun. Pillerinizi şarj etmek için enerjik müziği açabilirsiniz.
Isınmak
Her antrenmandan önce 5 dakika boyunca birkaç egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu sadece vücudu yaklaşan yüke hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda egzersiz sırasında yaralanmalara karşı da koruma sağlayacaktır. Hızlı yürüyüş iyi olabilir.
Doğru konumlandırma
Açık İlk aşama Doğru olanı bulmak için bir duvar kullanmak daha iyidir. Her iki elinizle öne doğru eğilerek biraz öne doğru eğilin. Koşu bu pozisyonda gerçekleşecektir.
Teknik geliştirme
Duvara tutunarak yavaş yavaş koşma taklidi yapmaya başlıyoruz, bacaklarımızı teker teker hareket ettiriyoruz. Sırt düz olmalı, alt sırtta ek gerginlik oluşturmaya gerek yoktur. Omuzlar alçaltılmış, boyun uzatılmış, gözler düz görünüyor. Tekniğe hakim olduktan ve koşmak kolaylaştıktan sonra duvardan uzaklaşabilirsiniz.
Yerinde koşmak
Desteksiz koşmaya devam ederken ayaklarınıza dikkat edin: iniş topuklarınızda değil ayak parmaklarınızda olmalıdır. Yerden kalkarken dizlerinizi düzeltmeye çalışın.
Bu teknik yerinde koşmaya yeni başlayanlar için geçerlidir. Başlangıçta antrenman sırasında vücudun doğru pozisyonunu bulmazsanız ve ortaya çıktığı gibi egzersize başlamazsanız hiçbir faydası olmayacaktır. Yerinde koşma tekniği de tıpkı klasik koşu tekniği gibi dikkat gerektirir, bunu ihmal etmemek gerekir.
Yerinde koşmak: egzersizler
Tarzınızı ve hızınızı değiştirerek farklı şekillerde yerinde koşabilirsiniz. Bu çeşitlilik, herkesin bireysel özelliklerine ve tercihlerine daha uygun bir şey seçmesine olanak tanır. Ayrıca farklı şekiller koşular birbiriyle birleştirilebilir, böylece antrenman daha ilginç hale gelir ve her seferinde değişir. Monotonluk sonuçta motivasyon kaybına ve çalışmaya devam etme arzusuna yol açabilir. Evde antrenmana uygun birkaç koşu stili vardır:
Normal koşu
Herkese tanıdık gelen, klasik bir hareketi taklit eden bir hareket. Bu kadar düşük bir yükle istenilen sonucu elde etmek için 30 ila 40 dakika antrenman yapmanız gerekecektir. Koşma hızı, hızlı yürüme hızına düşürülebilir veya tam tersine hafifçe artırılabilir. Bu yerinde koşma tekniği, havanın göğsün üst kısmından değil diyaframdan solunmasını içerir. Nefes almak zorlaşırsa ve nefes darlığı ortaya çıkarsa, antrenmanı yarıda kesmeniz ve iyileşmek için ara vermeniz gerekir.
Bu tarz, fitnessa zaten aşina olan daha ileri düzey sporcular için uygundur. İniş sırasında ayak parmak ucuna konulur, diz bel hizasına kadar yükselir. Kontrol etmek için kollarınızı önünüzde dirseklerden bükülmüş halde tutabilir ve her harekette dizinizle avuçlarınıza ulaşmaya çalışabilirsiniz. Buradaki yoğunluk oldukça yüksektir, bu nedenle tüm antrenmanı doğru hızda sürdürmeye çalışmanız gerekecek. Eğer 20 dakika boyunca bu ritmi korumakta zorlanıyorsanız o zaman kısa molalar verebilirsiniz.
Kaval kemiği burkulmasıyla koşmak
Sırt hafifçe öne doğru eğilir, yerden ayrılırken bacak geriye doğru gider. Her harekette topuğunuzla kalçanıza vurmaya çalışmalısınız ancak aşırıya kaçmayın. Buradaki yoğunluk önceki versiyona göre daha düşüktür, ancak bu tür koşular güzel formları diğerlerinden daha hızlı keskinleştirebilir.
Yerinde karışık koşu
Tüm vücudunuzu çalıştırabilmeniz için dönüşümlü olarak yerinde koşmaya yönelik bazı egzersizler içerir. Bu antrenman kilo vermek isteyenler için en uygun olarak kabul edilir. Yerinde koşmanın kilo kaybını nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgiyi makalede okuyabilirsiniz. « » .
Tablo No.1. Yerinde koş. Egzersizler
№
Egzersiz yapmak Zaman miktarı
1
Yürüme 5 dakika
2
Vücudu bir yandan diğer yana döndürmek, bükmek, sallanmak 1 dakika
3
Ayaktan ayağa küçük sıçramalar 1 dakika
4
Kolay koşu 3 dakika
5
Hızlanma 2 dakika
6
Orta hızda koşmak 3 dakika
7
Diz kaldırarak koşmak 1 dakika
8
Orta hızda koşmak 3 dakika
9
Kaval kemiği burkulmasıyla koşmak 2 dakika
10
Kolay koşu 2 dakika
11
Yürüme 1 dakika
Bu egzersiz seti periyodik olarak tekrarlanabilir. Antrenmandan sonra tüm kasları ve eklemleri esneterek biraz esneme yapabilirsiniz.
Çözüm
Yerinde koşu tam olarak standart koşunun yerini tutamaz ancak dışarıda egzersiz yapma imkanı olmayanlar için mükemmel bir alternatiftir. Koşu tekniğini yerinde takip ederek ve tüm egzersizleri doğru yaparak antrenman sürecini daha keyifli ve çok daha etkili hale getirebilirsiniz.
Özel koşu egzersizleri, her seviyedeki koşucular için eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır. Hem amatörler hem de profesyoneller bu egzersizleri daha etkili ve verimli bir şekilde kullanmalıdır. düzgün koşu. Makalede herkes SBU kompleksini, ekipmanlarını ve diğer uygulama özelliklerini tanıyabilecek
Hemen hemen her koşucu en az bir kez özel koşu egzersizlerini duymuştur. Belki de bunların bir listesini bulmayı ve uygulamaya başlamayı bile başardı. Ancak bugün çok az sayıda amatör SBU'ları kendi başlarına doğru bir şekilde yapmaya başlayabiliyor ve en önemlisi bunları eğitim planına uyumlu bir şekilde yerleştirebiliyor.
Özel koşu egzersizleri, koşarken ayak hareketlerinin bireysel aşamalarını simüle eden bir dizi egzersizdir: bacak taşıma, süpürme, itme vb. Bir koşucunun hazırlanmasında bunlar çok önemlidir. Yeni başlayanlara ve koşu tekniğini geliştirmek isteyenlere özellikle dikkat etmeleri gerekir. SBU bu konuda oldukça etkili.
Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, yeni başlayanlar koşu tekniklerini koşarak mahvedebilirler. Aslında koşu antrenmanının ilk aşamalarında çok az kişi bacakları ve kolları ile doğru şekilde çalışmaya başlar. Sonraki her antrenmanda, yanlış teknik kas hafızasına giderek daha fazla yerleşir. O zaman yeniden öğrenmek çok zor olacak. Özel koşu egzersizlerini hemen doğru bir şekilde yapmaya başlarsanız, doğru koşu tekniği oluşacaktır.
SBU'nun artıları
Bacaklarınızı güçlendirmek ve koşu tekniğinizi geliştirmek tek şey değil olumlu noktalarözel koşu egzersizleri. Genel olarak SBU'nun aşağıdakiler üzerinde olumlu bir etkisi vardır:
— Üst kısmı bedenler;
- kompaktlık koşuyor;
- koşarken rahatlama;
- koordinasyon ve ritim.
SBU yapılırken sadece bacakları çalıştırma tekniği değil aynı zamanda kolları da geliştirir. SBU yaparken kollarınızın çalışmasını kontrol etmek koşmaya göre çok daha kolaydır. Sporcu egzersizler sırasında eğilmezse veya geriye yaslanmazsa doğru duruş da geliştirilir. Sadece ileriye bakın, baş geriye atılmaz veya eğilmez. SBU sırt ve göbek kaslarını güçlendirir. Eğer “uzmanlar” sistematik bir şekilde yapılırsa, vücudun yukarıda sayılan tüm kısımlarının olması gerektiği gibi çalışmasını ve koşarken doğru pozisyonda olmasını sağlamak mümkün olacaktır.
Birçok sporcunun koşusu gevşek ve titrek olarak adlandırılabilir. Bazı insanlar bir yandan diğer yana sallanırken, diğerleri kollarını ve bacaklarını çılgınca sallıyor. SBU'lar koşunun daha kompakt, dolayısıyla daha verimli ve güzel olmasına yardımcı olur.
Koşarken ekstra kaslar gerilmemelidir. SBU'yu gerçekleştirirken kollar, omuzlar ve boyun doğru pozisyonda olmalı ancak aşırı derecede gergin olmamalıdır. Bu durumda bu anlar koşmaya aktarılacaktır.
Ve son olarak en önemli şey koordinasyondur. Yeni başlayanların çoğu onun yokluğundan muzdariptir. Bu olmadan ayaklarınızı doğru yerleştiremez, ellerinizle çalışamaz ve genel olarak doğru ve ekonomik koşamazsınız. Yaralanma olasılığını artırır. Özel koşu egzersizlerinin sadece koordinasyon üzerinde değil aynı zamanda ritim üzerinde de olumlu etkisi vardır ve uygun bir ritim geliştirmenize olanak tanır.
Bunları gerçekleştirmek için egzersizler ve teknikler
Belirli koşu egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için bunları doğru şekilde yapmanız gerekir. Birçok koşucu itiraf ediyor ağır ihlaller SBU'nun uygulanmasında. Bu nedenle etkinlikleri keskin bir şekilde düşer. Bu nedenle her egzersizi yapmanın tekniğini ve özelliklerini bilmeniz gerekir. En popüler özel koşu egzersizleri seti:
- alt bacağın boğulması;
- yüksek kalça kaldırma;
- makas;
- geyik koşusu;
- hamleler;
- ayak parmaklarının üzerinde zıplamak;
— yerinde eşitsizlik;
- çalışan tekerlek.
Tablo No.1. Özel koşu egzersizleri
| № | Egzersiz yapmak | Tanım |
|---|---|---|
| 1 | Shin yutulması | Kaval kemiğinizi sıkarak koşarken topuklarınızı kalçanıza değdirmeye çalışmalısınız. Bu, esneme yeteneği zayıf olan sporcularda işe yaramayabilir. Mümkün olduğu kadar kaval kemiğini "boğmaya" çalışmaları gerekiyor. Önemli olan yüksek adım frekansını korumak ve dizinizi öne çıkarmamaktır. |
| 2 | Yüksek kalça kaldırma | Yüksek kalça kaldırma ile koşarken, sallanan bacağın dizini mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak gerekir. İtmeyi daha güçlü hale getirmek için ayağınızın ön kısmına inmeniz gerekir. Sallanan ayağı sadece indirmeyin, aynı zamanda yaylanması için yere biraz "delin". Adım frekansı yüksektir, sırt düzdür, kollar sert değildir. Topuklarınızı yerden yukarı kaldırın ve geri getirmemeye çalışın. |
| 3 | Makas | Makas yapmak veya bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde koşmak çok kolaydır. Sadece ayağınızla itin, bacaklar düz. Frekans önceki egzersizlere göre daha düşük |
| 4 | Ren geyiği koşusu (çoklu atlama) | Ren geyiği koşusu veya çoklu atlama, SBU kompleksindeki en zor egzersizlerden biridir. Tekniği oldukça karmaşık. Deneyimli bir sporcunun gözetiminde atlamak en iyisidir. Genel olarak çoklu atlamalar koşmaya benzer, sadece iten bacakla daha sert itmeniz ve sallanan bacağı daha ileri taşımanız gerekir, böylece daha uzun bir uçuş aşaması olur. |
| 5 | Hamleler | Eğitimsiz bir sporcu 10-15'ten fazla hamleye dayanamayacaktır. Bu egzersiz yavaşça yapılır. Adım o kadar uzun olmalı ki öndeki bacağın açısı 90 derece olsun. |
| 6 | Parmak uçlarında zıplamak | Ayak parmaklarınızın üzerinde zıplamak basit bir egzersizdir. Bacaklar dizlerden bükülmez, sadece ayak parmaklarıyla itilir. Büyük ilerleme kaydetmenin bir anlamı yok, bu yüzden 10-25 cm'lik bir sıçrama yeterli olacaktır, asıl mesele mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışmaktır. |
| 7 | Yayıcı | Yayılmanın başlangıç pozisyonu, 90 derecelik bir açıyla 1 bacak önde, ikinci bacak mümkün olduğunca arkada, derin çömelmedir. Bu pozisyondan mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız ve uçuş anında bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir. Başlangıç seviyesindeki bir sporcu için seri başına 15-30 tekrar yeterli olacaktır. |
| 8 | Bisiklet | Verecek oldukça zor bir egzersiz daha olumlu etki- Bu çalışan bir tekerlek veya bisiklet. Temel olarak, yüksek kalça kaldırma ve tekmeleme ile koşmanın bir melezidir. İlk önce kaval kemiği kalçaya dokunur, sonra diz hizasının biraz ötesine getirilerek ön ayağın üzerine yerleştirilir. |
Bunu kolaylaştırmak için SBU'nun basılı versiyonunu aşağıdaki bağlantıdan indirin:
Egzersizler arasında koşarak iyileşebilirsiniz. Tekniğe daha aşina olmak için özel koşu egzersizlerinin videosunu izlemenizi öneririz.
Nasıl ve nerede yapılmalı?
SBU'yu daha sonra kros şeklinde yapmak ve ardından yaklaşık 20 dakika boyunca yapmak en iyisidir.SBU'nun temel kros eğitimi döneminde sistematik performansı iyi bir olumlu etkiye sahip olacaktır.
Uygulama yerine gelince, SBU için en uygun olmayan yüzey asfalttır. Genel olarak asfaltta atlamaktan kaçınmak daha iyidir. SBU'yu kauçuk yüzeyli bir stadyumda gerçekleştirebilirsiniz. En çok en iyi yer küçük tepeli bir orman ortaya çıkacak. 60 m uzunluğunda hafif eğimli bir tırmanış yeterli olacaktır.
Yürütme süresi açısından net bir sınır yoktur. Eğitimli koşucular SBU'yu daire şeklinde 30 dakikaya kadar gerçekleştirirler. Yeni başlayanlar için 30-50 metrelik 1-3 seri 7 egzersiz yeterli olacaktır.
Çözüm
SBU'dan kimler yararlanacak? Kesinlikle herkes. Bunları yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. bütün sene boyunca Hazırlık aşamasından bağımsız olarak. SBU'nun faydalarını abartmak çok zordur. Bu sadece bacakları güçlendirmekle ve koşma tekniğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyon, ritim, karın ve sırt kasları üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Spesifik koşu egzersizleri tekniği çok zor değildir, ancak yine de bunların canlı olarak yapıldığını görmek tavsiye edilir. "Uzmanlar" için sert olmayan bir yüzey seçmek daha iyidir. Küçük bir slayt arzu edilir. Unutulmaması gereken en önemli nokta, sonuçların ancak SBU'nun sistematik bir şekilde uygulanmasıyla elde edilebileceğidir.