Gıda ve kalori hesaplayıcısının hesaplanması. BZHU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) nasıl hesaplanır ve ne içindir? Bireysel bir diyet hazırlamak

Beslenme konusuna doğru yaklaşmaya karar verirseniz, kilonuzu (yukarı veya aşağı) ayarlayıp normal tutmak için yola çıkarsanız bu bilgiler olmadan yapamazsınız.

Bu makalede nelerin tartışılacağını inceledikten sonra beslenme uzmanlarını gelirlerinin bir kısmından mahrum bırakabilirim (ben de dahil 😆), çünkü bu bilgiye odaklanarak kendiniz için güvenle beslenme uzmanı olabilirsiniz.

Neden bir BZHU hesaplamasına ihtiyacınız var?

O halde doğru beslenme ile , ve (BJU) miktarının hesaplanmasından bahsedelim.

Sana şunu hatırlatmama izin ver doğru beslenme- bunlar ömür boyu süren diyetler ve oruç değildir. Bu, her şeyden önce, belirli bir kişi için (yaş, cinsiyet, boy, kilo, kilo derecesine bağlı olarak) tüm besinlerin (BJU) doğru seçilmiş oranlarda dengesidir. fiziksel aktivite, kas kütlesinin yağa oranı ve vücuttaki su miktarı) doğru hesaplanan kalori içeriğiyle uyum içindedir. Kalori sayımı hakkında bilgi alabilirsiniz.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla ilgili yazılarımdan, besin eksikliğinin veya fazlasının çeşitli rahatsızlıklara ve hastalıklara yol açtığını hatırlıyorsunuz. Dış işaretler(kilo, cilt ve saç durumu, bağışıklık sorunları) beslenmenizin dengeli olup olmadığını açıkça gösterir. Durumu düzeltmek için önlem almak acil mi?

olmadan istiyorum fazla suİşe başlamak.

Yani günlük BJU tüketim oranını hesaplayabileceğiniz bir dizi formül var.

Formüllere ek olarak, özel ekipman veya analiz olmadan dikkate alınamayacak birçok nüans daha vardır. Ve ayrıca tıp eğitimi olmadan. Örneğin kişinin kronik bir hastalığı varsa diyet oluşturmak. Veya özel bir cihaz kullanarak sıvı miktarını veya yağ ve kas düzeyini yüzde olarak ölçmek.

Bu tür teşhisler hesaplamayı daha doğru ve doğru hale getirir.

Ancak temel bilgilerle bile ortalama değerlere göre protein, yağ ve karbonhidrat miktarını kolayca hesaplayabilirsiniz.

Günlük ortalama protein alımınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Ortalama olarak bir yetişkinin 1 kg vücut ağırlığı başına 1-1,5 g protein tüketmesi gerekir..

Burada düzeltmeler yapılabilir ve yapılmalıdır.

Spor yapıyorsanız yoğunluğa bağlı olarak günlük protein dozu miktarını 2 g'a kadar artırabilirsiniz ancak daha fazla olamaz.

Örneğin Kenyalı maraton koşucuları günde ortalama 2 gram protein tüketiyor. Bu nedenle protein miktarını ve protein diyetlerini artırmaya fazla kapılmayın, zarar verebilir boşaltım sistemi(böbreklere aşırı yük)

Diyelim ki ağırlığım 52 kg. Haftada 5 kez çalışıyorum spor salonu veya orta yoğunlukta yoga.

Kilom 52 kg * 1,5 gr = 78 gr protein - günlük

Burada eğer vücut ağırlığımızı kontrol edersek mevcut kilomuzu, eğer vücut ağırlığımızı düzeltirsek yeterince istenen kiloyu alırız.

Günlük yağ alımının ortalama hesaplanması

Tüm yağların diyetten tamamen çıkarılması gerektiğine inananlar çok yanılıyor.

Az yağlı süt ürünleri alıyorlar, yağ vs. tüketmiyorlar.

Hala öyle düşünüyorsanız yazımı tekrar okuyun.

Günlük yağ tüketim oranının hesaplanmasında ortalama olarak 1 kg mevcut veya istenen ağırlık başına 0,8-1 g olarak kabul edilir.

Ancak! Eğer 100 kg iseniz günde 100 gr yağ çok fazla olacaktır.

40-en fazla 60 gr yağın yeterli olacağını unutmayın.

Yağlar konusunda seçici olun, trans yağlar sağlığa zararlıdır, bundan da bahsetmiştim.

Örneklere bak:

0,8 katsayısıyla 52 kg ağırlığında, günde 42 gr, maksimum 52 gr yağa ihtiyacınız var.

ANCAK! Kilonuz 100 kg ise ancak 80 kg'a kadar kilo vermek istiyorsanız günlük yağ dozunu maksimum 60 gr ile sınırlayın.

Doğru beslenme ile günlük karbonhidrat alım miktarı nasıl hesaplanır?

Karbonhidrat hesaplama miktarı değişiklik gösterebilir.

Proteinler ve yağlarla ilgili her şey az çok stabilse, enerji tüketiminiz artarsa ​​​​karbonhidrat miktarı artırılabilir ( fiziksel iş, yorucu antrenmanlar vb.)

Karbonhidratsız beslenmenin iyi bir şeye yol açmadığını hatırlatayım. Zayıflık ve baş dönmesi, karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan minimal negatif belirtilerdir. Karbonhidratlar proteinlerin sindirilmesine yardımcı olur. Örneğin, karbonhidratları çıkararak veya sınırlandırarak yalnızca protein yemeye karar verirseniz, şişkinlik sizin sadık arkadaşınız olacaktır 😕.

Günlük ortalama karbonhidrat alımı, istediğiniz veya mevcut kilonuzun 1 kg'ı başına 2 g'a dayanmaktadır.

Ağır fiziksel ve zihinsel stresin olduğu günlerde karbonhidrat miktarının 2-3 kat arttırılmasına izin verilir.

Diyetteki BJU miktarı nasıl kontrol edilir

Kilonuzu düzeltmek ve normal seviyelerde tutmak için yola çıktıysanız, o zaman hayatınızın geri kalanında kilo verme dengenizi kontrol etme alışkanlığını geliştirmelisiniz!

Başlangıçta, BJU'yu manuel olarak, kağıt üzerinde veya özel olanları kullanarak hesaplayarak ürünleri tartabilirsiniz.

Yavaş yavaş kafanızdaki yaklaşık BJU tüketimini hesaplayabileceksiniz.

Ayrıca, doğru yemek yerken diyetinizin üst ve alt seviyelerinin “koridorunda” dengeyi sağlamayı unutmayın.

Bu temel ilkeler (çeşitli yiyecekler tüketerek ve kalori alımıyla BJU dengesi) size kesinlikle güzel ve sağlıklı bir vücut garanti edecektir!

Umarım sağlanan tüm bilgiler sizin için açık ve yararlı olmuştur!

Bunu kendi avantajınıza kullanın ve yorumlarda veya geri bildirim formunda sorular sorun.

Size iyi şanslar ve güzel tonlu vücutlar!

Protein, yağ, karbonhidrat oranları: Standart oranlar, ulaşmak istediğiniz hedefe göre belirlenir.

Kilo yakmak ve kas kütlesi kazanmak için temel veya standart oran (Paul Venuto tarafından) %30 protein, %12-20 yağ ve %50-55 karbonhidrat içerir.

Diyet Bölgesi

Popüler bölge diyeti 40(protein): 30(yağ): 30(karbonhidrat) oranına dayanmaktadır.

Atkins diyeti

Bu, vücudun karbonhidratlardan elde edilen glikoz yerine yağ yakmasını sağlayan ketojenik diyetlerden biridir.

Ketojenik diyet (kurutma)

Bu, yağ yüzdenizi azaltmanıza olanak tanıyan son derece düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat yokluğunda vücut protein ve yağ harcamaya geçer. Böyle bir diyette proteinlerin (kasların) normal kalması ve yağ nedeniyle kilo kaybının meydana gelmesi için sürekli antrenman önemlidir.

Karbonhidrat, yağ, protein miktarının hesaplanması

Protein, yağ ve karbonhidrat oranını bilmek neden önemlidir?

Yemek insana enerji verir, gücün yenilenmesinin tek kaynağıdır. Ve genellikle fitness, vücut geliştirme, diyet veya sadece ciddi bir şekilde ilgilenmeye başlayana kadar içeriği hakkında düşünmüyoruz. sağlıklı bir şekilde hayat. Gıdanın bileşimi alınan kalori miktarını etkiler: Bir gram proteinin kalori içeriği 4 kaloridir (kcal), bir gram karbonhidrat da 4 kalori sağlar. Üstelik bir gram yağ 9 kaloriye eşittir. Yani 100 gram sebze (karbonhidrat) ve 100 gram domuz yağı (yağ) tüketildiğinde vücut alacaktır. farklı miktarlar kalori, domuz yağı 2 kattan fazla enerji sağlayacaktır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücut için doğrudan enerji kaynağıdır. Enerji tüketildiğinde ( fiziksel egzersiz, fiziksel iş yapmak), tüketilen karbonhidratlardır. Tüketilen gıdalardaki karbonhidrat eksikliği aynı zamanda enerji eksikliğine de yol açar - halsizlik, uyuşukluk. Kişi ancak karbonhidrat tükettikten sonra protein ve yağ harcamaya başlar. Karbonhidratlar sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda bulunur. unlu Mamüller, alkol.

Yağlar

Yağlar vücut için gereklidir, önler çeşitli hastalıklar, vitaminlerin emilimini teşvik eder. Ayrıca kadınlarda gerekli yağ yüzdesi erkeklere göre yaklaşık %10 daha fazladır. Yağ yüzdesi hesaplama sayfasında vücut yağ yüzdenizi hesaplayabilirsiniz. Yağlar iki kaynaktan gelir; bitki ve hayvan kökenli, insanlar her iki kaynağa da ihtiyaç duyarlar. sebze yağı, balık, tereyağı, et, süt ürünleri.

Sincaplar

Proteinler vücut hücrelerinin ana bileşenidir; karbonhidratlar ve yağlardan farklı olarak diğer ürünlerden oluşturulmazlar. Hücre büyümesi, yenilenmesi, gelişmesi ve bağışıklık için proteinlere ihtiyaç vardır. Kişi yiyeceklerden yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ alamazsa vücudun günlük ihtiyaçları için protein harcamaya başlar. Aşırı protein de kötüdür - işlenmesi sırasında, büyük miktarlarda zararlı olabilecek parçalanma ürünleri açığa çıkar. Bu nedenle günlük protein, yağ ve karbonhidrat oranını bilmek çok önemlidir. Proteinler et, balık, peynir ve baklagillerden gelir.

Hesap makinesi neyi hesaplıyor?

Bu hesap makinesi bu tür hesaplamaları gerçekleştirmek için tasarlanmıştır: günde ve her öğünde ne kadar protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu gram cinsinden hesaplar. Ayrıca gösterildi proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriği günde ve bir porsiyonda. Aşağıdaki formu doldurarak karbonhidratları, proteinleri, yağları hesaplayabilirsiniz: gerekli kalori sayısını girin (Kalori Hesaplama sayfasında hesaplanabilir ve istediğiniz karbonhidrat, protein, yağ oranını girin - veya aşağıdaki kombinasyonlardan birini seçin: açılır liste (bunlar standart kombinasyonlardır, çoğu insanı bunaltmaya uygundurlar).

Sportif bir figürün asla modası geçmez. Gerekli inceliğe ve belirginliğe ulaşmak isteyen insanlar ne kadar fedakarlıklar yapıyor? Tüm yöntemler sağlık açısından güvenli değildir. Zarar vermeden kilo vermek için kilo kaybı için BZHU'yu hesaplamak gerekir, yani. proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bu yaklaşım, ister kilo vermek ister mevcut kilonuzu korumak olsun, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacaktır. fiziksel uygunluk veya kas kütlesi kazanmak.

BZHU nedir?

Bu kısaltma proteinleri, yağları ve karbonhidratları ifade eder. Kilo kaybı için BZHU normu yalnızca bireysel olarak seçilir. Bunun için cinsiyet, ağırlık kategorisi ve fiziksel aktivite dikkate alınır. Doğru ve dengeli bir beslenme, bu sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. fazla ağırlık Uzun açlık grevleriyle kendinizi yormadan. Daha sonra dengeli beslenme ve düzenli egzersiz sonucunda ulaştığınız kiloyu korumak için kullanabilirsiniz. fiziksel aktiviteler:

• Sincaplar. Değiştirilebilir ve yeri doldurulamaz amino asitlerden oluşan, vücudun tüm hücreleri için bir yapı malzemesi. Fazla kilo biriktirme açısından tamamen güvenli kabul edilirler.
• Yağlar. Oluşmaktadır yağ asitleri Bunlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış. Normal çalışma için gereklidirler farklı sistemler vücut, bir dizi hormonun sentezi ve vitaminlerin emilimi.
• Karbonhidratlar. Onlar ana enerji kaynağıdır. Basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılırlar. Bunların parçalanması vücuda enerji verir. Doğru, harcanmayan kısım genellikle yağ birikintilerine dönüştürülür.

Günlük BZHU Normu

Kilo kaybı için BJU'yu doğru bir şekilde hesaplamak için kişinin günlük diyetini %100 olarak almalısınız. Daha sonra basit hesaplamalar yapılır. Fazla kilolardan kurtulmanın asıl görevi, toplam payı her üç unsur arasında doğru bir şekilde dağıtmaktır. Beslenme uzmanları ekmek, meyve, sebze ve tahıllarda büyük miktarlarda bulunan karbonhidratlara yaklaşık %60 oranında verilmesini önermektedir. Listelenen ürünler lif kaynaklarıdır ve büyük miktar mikro elementler. Hafif karbonhidratları kötüye kullanmamalısınız.

Protein esastır Yapı malzemesi kaslar için. Özellikle kas kütlesi oluşturmak ve gerekli vücut tanımına ulaşmak isteyen kişiler için geçerlidir. Belli bir enerji dengesi olmadan antrenman sonrası kas iyileşme süreci daha kötü olacaktır. Tüm ürünlerin yaklaşık %30'unun protein açısından zengin yiyecekler olması gerektiği ortaya çıktı. Açlığın tatmin edilmesinden, canlılığın ve enerjinin arttırılmasından ve iç huzur. Ana kaynakları şunlardır:

• et;
• balık;
• Süt Ürünleri;
• yumurtalar.

Diyetteki yağ dengesini korurken yağları da unutmayın. Uzmanlara göre günlük beslenmenin en küçük kısmını oluşturmalı ve yaklaşık %10'a ulaşmalıdır. Bu mikro elementlerin aşırı miktarları kolesterolün önemli bir nedeni olacaktır. Sağlıklı yağlar balık, yağ ve yağlı etlerde büyük miktarlarda bulunur. Vücudun düzgün çalışması için aşağıdakileri içeren diyet gıdalarının hariç tutulması gerektiğine inanılmaktadır: Palmiye yağı. Orta şiddette spor yaparken optimum denge BJU 30:20:50 olacak.

Kadınlar için

Kilo kaybı için BZHU'nun hesaplanması, fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan herhangi bir sürecin en önemli bileşenidir. Kalori alımı sadece cinsiyete bağlı olarak değil, aynı zamanda kilo veren kişinin öncelikle ne tür aktivite yaptığına da bağlı olarak değişir. Günlük gereksinim Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hem hedeflerine hem de vücut tipine göre değişir. BZHU'nun hesaplanması kilo kaybına yardımcı olacaktır, ancak önce kalori içeriğini hesaplamanız gerekir. Kadınlar bunu çeşitli çevrimiçi hizmetlerdeki hesap makinesini kullanarak veya uygun bir formüle başvurarak yapabilirler:

• Öncelikle şu formülü kullanarak sonucu elde etmeniz gerekir: ((ağırlık (kg) x 9,6) + (boy (cm) x 1,6) + 665) - yaş x 4,7).
• Daha sonra bunu yaşam tarzınıza göre bir faktörle çarpmanız gerekir.

Erkekler için

Diyetler ve yoğun antrenmanlar yoluyla kalori harcamasını artırmadan önce, erkeklerin aynı zamanda gerekli kalori miktarını da hesaplamaları gerekir. günlük norm. Doğru oran BJU ve kaloriler, hedefinize olabildiğince çabuk ve vücut için ciddi sonuçlar doğurmadan ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kalori içeriğini, sonucunun uygun katsayı ile çarpılması gereken aşağıdaki hesaplama formülünü kullanarak hesaplayabilirsiniz:

• ((ağırlık (kg) x 13,7) + (boy (cm) x 5) + 66) - yaş x 6,8).

BZHU hesaplama formülü

Yukarıdaki formülleri kullanarak elde ettiğiniz sonucu yaşam tarzınıza uygun bir katsayı ile çarpın. Ortaya çıkan kcal değeri günlük tüketiminiz olacaktır:

• Antrenman yapmıyorsanız 1,2 ile çarpın.
• Haftada 1-2 kez spor yaparken 1,4 ile çarpın;

Kirpi sayısı günlük tüketim Kaloriyi hesapladınız, geriye bu enerji değerini proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dağıtmak kalıyor. Daha önce de belirtildiği gibi, kilonuzu korumak için beslenme uzmanları 30:10:60 oranına bağlı kalmanızı önerir (farklı uzmanlar farklı BJU dengeleri sunabilir). Ortaya çıkan kalori alımını dağıtmak için aşağıdaki formülü kullanın:

• Protein normu: (kalori içeriği)x0,3.
• Yağ normu: (kalori içeriği)x0,1.
• Karbonhidrat normu: (kalori içeriği)x0,6.

BJU'yu hesaplamanın başka bir yöntemi var. Buna göre oran 40:20:40 olmalıdır. Hesaplamak için şu formülü kullanabilirsiniz:

• Protein normu: (kalori*0,4)/4.
• Yağ normu: (kalori içeriği * 0,2)/9.
• Karbonhidrat oranı: (kalori*0,4)/4.

Kilo kaybı için BJU oranı

Şu soru ortaya çıkıyor: kilo kaybı için BZHU nasıl hesaplanır? Başarmak için maksimum etki, önceden hesaplanan kalori alımının yaklaşık yüzde 80'ini tüketmeniz gerekir. Yani, günlük kalori içeriğinin elde edilen sonucunu 0,8 ile çarpmanız yeterlidir. Daha sonra verilen formülleri kullanarak menünüzde ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat olması gerektiğini hesaplayın. Uygun fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmayı unutmayın.

Gram olarak

Amaç uygun kilo kaybı yağ yakıcı olmalıdır. Dengeli bir diyetle kasları korumak son derece önemlidir, aksi takdirde yağınız olmaz ama en çekici figürünüz olmaz. Ek olarak, er ya da geç yağ nedeniyle vücut ağırlığının yeniden kazanılmasına yol açacak yavaş bir metabolizma geliştirebilirsiniz. BJU tüketim miktarının gram cinsinden ortalama hesaplanması:

• Ortalama olarak bir yetişkinin 1 kg ağırlık başına 1-1,5 gr protein tüketmesi gerekir. Spor yapıyorsanız yoğunluğa bağlı olarak günlük doz miktarını 2 kg'a kadar artırabilirsiniz ancak daha fazla olamaz. Protein dengesi korunmalıdır.
• Ortalama günlük karbonhidrat alımı, 1 kg ağırlık başına 2 g'a dayanmaktadır. Yağlar ve proteinler açısından her şey az çok stabilse, o zaman tüketilen enerji miktarına göre karbonhidrat miktarı artırılabilir, örneğin yoğun bir antrenmanınız veya ağır fiziksel emeğiniz var. Zayıflık ve baş dönmesi, karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan minimum olumsuz belirtilerdir. Proteinlerin daha iyi emilmesine yardımcı olurlar, bu nedenle tüketimini hariç tutarsanız veya sınırlandırırsanız, şişkinlik sizin sadık "arkadaşınız" haline gelecektir.
• Pek çok insan, yağların günlük menüden tamamen çıkarılması gerektiği konusunda derinden yanılıyor. Günlük yağ tüketimi normunun ortalama olarak hesaplanmasında 1 kg ağırlık başına 0,8-1 g olduğu kabul edilir. Doğru, eğer kilonuz 100 kg ise, o zaman her gün tüketilen 100 gr yağ çok fazla olacaktır. 40-60 (maksimum) g yeterlidir, kilo vermek için gerekli olan 0,8 katsayısını unutmayınız.

Yüzde olarak

Yiyeceklerin günlük kalori içeriğine zaten karar verdiyseniz, geriye kalan tek şey BJU'nun optimal yüzde oranlarına karar vermektir. Genel olarak günlük yağ miktarının toplam oranın %30'unu geçmemesi gerektiği kabul edilir, günlük protein miktarı ise ulaşılmak istenen hedefe göre %10-30 arasında değişebilir. Karbonhidratlar bol miktarda tüketilmeli ancak miktarı %60'ı geçmemelidir. Eğer öncelikli amaç fazla kilolardan kurtulmak ise o zaman kilo kaybı için BZHU hesaplaması yaklaşık olarak şu şekilde olmalıdır:

• karbonhidratlar -% 50'ye kadar;
• proteinler -% 30'a kadar;
• yağlar -% 20'ye kadar.

Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır

Sindirim sistemine girdikten sonra proteinler, yağlar ve karbonhidratlar parçalanır ve yaşam süreçlerinin normal işleyişi için gerekli olan enerjiyi açığa çıkarır. Bu işlem sırasında elde edilen enerji kilokalori cinsinden ölçülür. Yağ yakımı için BZHU oranlarını zaten seçtiyseniz, günlük kalori alımını görüntüleyin; Ürünlerin enerji değeri. Şekillerini düzene sokmak isteyen kadın ve erkekler için uygulaması nispeten az farklı olan basit bir formül kullanın.

Merhaba mükemmeli arayan dostlarım! İddiaya girerim ki ülkemizdeki insanların büyük çoğunluğu beyazların yumurtanın en lezzetli olmayan bileşenlerinden biri olduğuna inanıyor. Birisi bu listeye et ve balık ekleyebilir.

Militan bir vegan, tüm bunların vücut için tamamen gereksiz şeyler olduğuna ve bezelye ve fasulyeyle mükemmel bir şekilde pompalanabileceğinize sizi ikna edecek, bunun da protein olduğunu ve hayvan ile bitki arasındaki diğer tüm geçişlerin saçmalık olduğunu söylüyorlar.

Proteinlerin vücudumuz için önemi

Bugün neden ve neden protein tüketmemiz gerektiğini, kilo almak için günlük protein dozunun ne olduğunu, bunları diyete dahil etmenin ne kadar önemli olduğunu, aralarında fark olup olmadığını ve daha birçok ilginç yönü anlayalım.

Proteinler karmaşıktır organik madde Ayrıca proteinlerin veya polipeptitlerin adını da duyabilirsiniz. Üretiminde 20'ye yakın amino asidin kullanıldığı göz önüne alındığında, çeşitli kombinasyonlar çok çeşitli özelliklere sahip bir molekül oluşturur. Bu bileşikler hakkında size iyi bir fikir vermesi açısından en büyük tek polipeptit olan titin'in 38.138 amino asitten oluştuğunu söyleyebilirim.

Aynı şey işlevleri hakkında da söylenebilir. Örneğin metabolizmaya katılırlar, hücre şeklini korurlar, bağışıklık sisteminin işleyişine yardımcı olurlar vb.

Sınıflandırmayı anlamaya çalışırken anlamanız gereken en önemli şey, amino asitlerin zorunlu olmayabileceğidir; bu, güçlü dahili kimyasal tesisimizin bunları diğer bazı bileşenlerden üretebildiği anlamına gelir. Buna göre onlar da yeri doldurulamaz, yani sadece yiyeceklerden elde edilebilirler.

Bunu anlamak önemlidir gerekli amino asitler Yalnızca hayvansal proteinlerde büyük miktarlarda bulunurlar ve bitkisel proteinlerde pratik olarak yokturlar. Hem bitki hem de hayvan bileşenlerinin alımını birleştirmeniz en iyisidir.

Aşağıdaki gerçek, proteinlerin çeşitliliğini hayal etmenize yardımcı olacaktır. Böylece kan proteini veya albümin suda çözünür, ancak saçımızı veya tırnaklarımızı oluşturan keratin ancak özel araçlar yardımıyla çözülebilir.

Yaygın inanışın aksine proteinler sadece yumurta, süt, balık ve ette değil, çok daha küçük miktarlarda da olsa meyve, sebze ve mantarlarda da bulunur.

Ne kadar sıradan görünse de, proteinlerin beslenmemizdeki rolünü abartmak çok zordur. Vücudumuz, yukarıda da söylediğim gibi, en karmaşık reaksiyonları gerçekleştirebilen, bir maddeyi diğerine dönüştürebilen devasa bir kimya tesisidir.

Ancak bazı amino asitleri kendi başına sentezleyemez ve başarılı bir yaşam için kişinin bunları diğer proteinli gıdalardan alması gerekir.

Protein vücudumuza girdiğinde onu ya ayrıştırır ya da gerekli amino asitler kendi proteinlerini üretir veya enerjiye dönüştürür.

Bir başka önemli gerçeği anlamak önemlidir: Pratik olarak kendimize ait hiçbir protein rezervimiz yoktur. Vücut, yeni proteinleri yalnızca besinlerle sağlanan amino asitlerden sentezleyebilir. Amino asitleri yağlardan veya karbonhidratlardan elde etmek gerçekçi değildir.

Bu önemli organik elementlerin eksikliği özellikle çocuklarda büyüme ve hatta gelişmede gecikmelere neden olur. Yetişkinlerde karaciğer ve kalp aralıklı olarak çalışmaya başlar ve hormonal arka plan(hormonların protein bileşiklerinden oluşması nedeniyle), besinler daha kötü emilir, hafıza sorunları başlar, bağışıklık düşer ve performans düşer. Taşıma (hemoglobin) ve kasılma (miyozin) fonksiyonları ciddi şekilde etkilenir.

Tüm inflamatuar süreçler daha yoğun gerçekleşecektir. Proteinsiz bir diyet bile aşağıdakilere yol açabilir: ölümcül sonuç. Son gerçek Herhangi bir kas oyuncusu için son derece zararlı olacaktır çünkü en önemsiz fiziksel aktivite bile kaslarınıza ciddi zararlar verecektir.

Herhangi inşaat işleri kaslarınızın bulunduğu bölgede sadece yeni protein bileşikleri nedeniyle gerçekleştirilir. Bu nedenle profesyonel bir antrenör size kas kütlesini artırmak için sadece yeterli fiziksel aktiviteye değil, aynı zamanda doğru beslenmeye de ihtiyacınız olduğunu söyleyecektir. Üstelik ne kadar yoğun olursanız güç antrenmanı Bu tür yiyeceklere o kadar çok ihtiyaç duyulacaktır.

Protein ürünlerinin temel avantajı, vücudun bunları işlemek için çok fazla zaman ve enerji harcamasıdır. Böyle bir elementi parçalamak için çok sayıda çeşitli enzime ihtiyaç vardır. Bundan sonra yeni bileşiklerin sentezi yine ek enerji gerektirir.

Hayal edin: Ortaya çıkan proteini özümsemek için vücudunuz, ürünün orijinal enerji değerinin% 30 ila 40'ını harcayacaktır. Bunlar karbonhidratlar veya yağlarla karşılaştırıldığında en yüksek rakamlardır. Tüm bunlar aynı zamanda tüm sporcuların odaklandığı metabolizmanızı hızlandırmanıza da olanak tanır.

Yani sonuç olarak elimizde aşağıdaki gerçekler: proteinlerin metabolizma üzerinde mükemmel bir etkisi vardır ve kandaki insülin seviyelerini arttırmaz. Bu neden bu kadar önemli? Çünkü açlığın doğrudan nedeni insülin dalgalanmalarıdır. Ve dedikleri gibi: Açlık yoksa sorun da yok.

Vücudun proteinleri enerjiye dönüştürme konusunda isteksiz olduğunu da belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, pratikte hiçbir zaman bu maddelerin fazlalığına sahip olmamamız ve ayrıca karbonhidratlardan veya yağlardan "temiz yakıt" elde etmenin çok daha kolay olmasıdır. Bu nedenle yüksek yoğunluklu antrenman yapan kişilere yönelik herhangi bir beslenme programında bu faktörler her zaman dikkate alınacaktır.

Gerekli protein miktarı nasıl hesaplanır?

Ortalama bir insanın günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram proteine ​​ihtiyacı vardır (ancak 0,75 gramdan az olmamalıdır). En basit hesaplamalar, takım sporlarıyla ilgileniyorsanız, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein tüketmenizin tavsiye edildiğini göstermektedir. Bunlar vücut geliştirmeyi de içeren daha ciddi yüklerse, bu rakam kilogram ağırlık başına 2 hatta 3 gram proteine ​​​​çıkar.

Bu durumda küçük bir açıklama yapıp yüklerin gerçekten yeterli olması gerektiğini söylemeliyiz. Aksi halde protein fazlalığıyla karşılaşırsınız. Önemsizse, vücut onu basitçe enerjiye dönüştürecektir.

Daha önce de öğrendiğimiz gibi kimya tesisimiz bu bileşikleri biriktirme kapasitesine sahip değildir; dolayısıyla ihtiyacınızdan fazlasını alırsanız sonuçları çok daha vahim olabilir. Karaciğer, proteinleri böbreklerin yoğun bir şekilde salgılayacağı üreye dönüştürür. Sonuç olarak bu organ üzerinde aşırı stresle karşı karşıya kalıyoruz. Protein açısından zengin gıdalar sizi buna uymaya zorlayacak ve içme rejimi Böbrek fonksiyonunu kolaylaştırmak için.

Bir başka hoş olmayan sonuç ise kalsiyum kaybı ve hayvansal proteinlerden pürinlerin birikmesi olup gut hastalığına neden olabilir. Tabii ki, adil olmak gerekirse, özellikle mağazalardaki et ve balığın maliyeti göz önüne alındığında böyle bir servet kazanmanın çok zor olduğunu belirtmekte fayda var.

Modern gerçeklerde bu risk altında olabilecek tek kişiler Kremlin diyetinin veya çok sınırlı miktarda karbonhidrat ve yağ sağlayan Dukan diyetinin hayranlarıdır. Ve tüm diyet, bol miktarda et, balık ve türevlerinin tüketimine bağlıdır. Ancak bu tür diyetlerin (ve diğerlerinin de) zararları hakkında sizinle bir kereden fazla konuştuk, bu yüzden tam ve dengeli besleneceğiz.

Hangi proteinleri yemelisiniz?

Diğer herhangi bir bileşikte olduğu gibi, en iyi proteinler, en verimli şekilde işlenenler olacaktır. Size bu tür göstergeleri açıkça gösterecek benzersiz emilim katsayısı tabloları bile vardır. Böylece katsayılı ürünler bire eşit, daha hızlı ve daha iyi emilecektir.

• Bunlara elbette süt ve yumurta da dahildir. Sığır eti biraz daha düşük bir katsayıya sahiptir (0,92). Ancak bitki proteinleri neredeyse 2 kat daha kötü emilecektir. Bezelye unu için 0,69'dan yer fıstığı için 0,52'ye kadar.
• İLE yüksek kaliteli ürünler dolayısıyla süt, yumurta ve etin yanı sıra balığı da içerir. Burada sadece bu ürünlerdeki yağ içeriğine dikkat etmeniz gerekiyor. Bu liste aynı zamanda az yağlı peynirleri, süzme peyniri, deniz ürünlerini ve kümes hayvanlarını da içerir ve ikinci durumda beyaz eti seçmek ve deriden kaçınmak daha iyidir.
• Sütten tofuya kadar değişen soya ürünleri de iyi bir protein kaynağı olabilir. Ayrıca nohut, bezelye, fasulye ve fındık gibi diğer baklagilleri de ekleyebilirsiniz.

Kırmızı etin yanı sıra işlenmiş gıdaları veya sosisleri daha az tüketmeye çalışın; listede şeker içeren süt ürünleri de yer almaktadır.

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek ideali elde ediyoruz. protein ürünü. Yüksek protein emilim oranına ve nispeten düşük kalori içeriğine sahip, düşük yağ içeriğine sahip yiyecekler olacaktır.

Bu arada ısıl işlemle proteinlerin sindirilebilirliği de artıyor ama çiğ et yemek çok şüpheli bir zevk, dolayısıyla bu doğal faktör olmadan kesinlikle yapamayız. Adil olmak gerekirse, bazı amino asitlerin etkilendiğini söylemeye değer. yüksek sıcaklıklar yok edildi, ancak kritik düzeyde değil.

Doğru diyeti yapmak

Böylece yoğun spor yapan ve sallanma egzersizlerini sevenlerin ne kadar proteine ​​ihtiyaç duyduğunu öğrenmiş olduk. Ancak bir noktayı daha dikkate almak önemlidir. 100 gram ürün mutlaka 100 gram saf protein içermeyecektir. İnternette bu sayıların belirtildiği birçok farklı tablo bulabilirsiniz.

Yani 100 gram tavuğun yaklaşık 21 gram protein ve yaklaşık 9 gram yağa sahip olacağını anlamalısınız. Gerekli yiyecek miktarını hesapladığınızda günlük rasyon bunu mutlaka hatırla. Aynı zamanda fazla kalorinin size zararlı olduğunu da unutmayın.

Elbette, herhangi bir nedenle et istemiyorsanız veya yiyemiyorsanız, bu durumda tek tam ikame soya ve süt ürünleri olabilir. Tam bir amino asit seti içeren proteinler içerirler. İyi emilirler.

Sütteki laktoz ve diğer potansiyel alerjenlere karşı intoleransınız varsa kazein sizin için ideal seçimdir.

Reyonlarda bulabileceğiniz yapay olarak sentezlenmiş amino asitler de size çok yardımcı olacaktır. Spor Beslenmesi. Hem sıvı hem de toz halinde gelirler.

Obez veya aşırı kilolu kişiler için protein dengesini korumak özellikle önemlidir. Ne yazık ki herkesin hayatını güvence altına alırken önemli işlevler bizim vücudumuz kas kütlesiözel bir rol oynamaz, bu nedenle vücut önce ondan kurtulur.

Yemeğinizde yeterli miktarda protein bulunmadığında, bunu genellikle inanıldığı gibi yağdan değil kas dokusundan alırsınız. Diğer şeylerin yanı sıra kas kütlenizi sağlamanın maliyetini azaltarak vücut bazal metabolik işlevlerden tasarruf etmeye başlar.

Sadece karşılaştırın: Vücudunuz yağ dokularındaki metabolizmaya kas dokularına göre üç kat daha az enerji harcayacaktır. Hangimiz seviyor ekstra iş? Bence soru retorik.

Gerçekten hacim ve güzel bir rahatlama yaratan kas kütlesinin kaybolacağı ve yağlı, şekilsiz bir vücutla kalacağınız şekilde kilo vermek istiyor musunuz? Cevabının açık olduğuna inanarak yine retorik bir soru soruyorum.

Bundan yola çıkarak meyve veya sebze diyeti yapmamızı öneren hiç kimseyi dinlemiyoruz. Karbonhidrat veya yağ miktarını azaltabilirsiniz ancak hiçbir durumda proteinleri azaltmamalısınız.

Beslenme programları oluştururken ideal seçenek Proteinden oluşacak 3 ana öğün ve 2 yardımcı öğün olacaktır.

Çok fazla karbonhidrat olmadan perişan olma konusunda endişelenmeyin. Alacağınız ana amino asitlerden biri triptofandır ve bu daha sonra işlenerek mutluluk hormonu olan serotonine dönüşür.

Tekrar hatırlatayım: Protein miktarını yukarıdaki günlük alım miktarına göre artırırsanız, artan su ihtiyacını (3 litreye kadar) unutmayın.

Bu ipuçlarını takip ederseniz çok geçmeden rahatlamanızın daha net hale geldiğini ve yağ kütlenizin önemli ölçüde azaldığını fark edeceksiniz. Amacınız şekillendirilmiş karın kasları görmek olduğunda kesim sırasında protein dengesini korumak özellikle önemlidir. Tam antrenman planlamanıza yardımcı olacaktır bu kurs:

Burada yalnızca dengeli bir beslenme oluşturmanıza yardımcı olacak genişletilmiş bir program değil, aynı zamanda en çok etkili egzersizler basını pompalamak için. Ayrıca çabalarınızda başarılı olmanıza yardımcı olacak birçok ek ipucu ve motivasyon da içerir.

BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) insan beslenmesinin ayrılmaz bir bileşenidir. Kilonuzu ayarlamak için günlük yiyecek alımınızı planlamanız gerekir. Doğru madde oranı açlık çekmemenizi, vücuda gerekli miktarda besin sağlamanızı, kilo vermenizi ve aldığınız kiloyu aynı seviyede tutmanızı sağlar.

Kilo kaybı için kalori hesaplaması

Gerekli tüm parametrelerin anında hesaplanması

Kilosunu değiştirmek isteyen insanlar için kilo vermek için kalori saymayı bilmek çok önemlidir. enerji değeri besinler farklıdır ve tam tutarı hesaplamak için bu farkı dikkate almanız gerekir.

1 g karbonhidrat veya protein sırasıyla 4,1 kcal ve 1 g yağ 9,3 kcal'dir. Ürün ambalajı proteinlerin, yağların ve karbonhidratların içeriği hakkında bilgi içerir. Bu verileri kullanarak doğru besin miktarını hesaplayabilirsiniz: 100 g'da 8 g protein, 24 g karbonhidrat ve 10 g yağ varsa, ürünün toplam kalori içeriği 224,2 birimdir. Bu tür hesaplamalar diğer yemeklerin kalori içeriğini bulmaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için BZHU sayısı vücudun besin gereksinimlerine göre hesaplanır. Bunun için otomatik hesaplayıcılar var. Hesaplamak için fiziksel parametrelerinizi (cinsiyet, yaş, boy, kilogram cinsinden vücut ağırlığı) ve aktivitenizi belirtmeniz gerekir. Ayrıca hedefi de belirtmelisiniz - aşırı kilo vermek, kas geliştirmek veya normal vücut ağırlığını korumak. Sistem daha sonra gerekli kalori miktarını otomatik olarak hesaplayacaktır.

Sayaç ayrıca kilo verme diyetinin doğru seçilip seçilmediğini, menünün kalori içeriğini değiştirmeye değip değmeyeceğini ve yeterli temel besin maddesinin bulunup bulunmadığını da belirler.

Gerekli tüm parametrelerin anında hesaplanması

Harris Benedict Formülü

Harris Benedict formülü vücuttaki metabolik süreçlerin oranını hesaplamanıza olanak tanır. Bazal (veya bazal) metabolizma hızını - BMR'yi hesaplamak için kullanılır. Formül kilo vermek isteyenler için kullanılır. Ana sorunun cevabını verir - ağırlığı dengelemek için gıdaların kalori içeriği ne olmalıdır.

Bazal metabolizma, sakin bir durumdaki metabolizmanın bir göstergesidir, şu anda enerji yalnızca organların işleyişine, nefes almaya ve kan dolaşımına harcanır. Bir kişinin cinsiyeti, boyu, yaşı ve kilosundan etkilenir.

Aktif metabolizma AMR olarak belirlenmiştir. BMR ile çarpılması gerekir. Erkek vücudu için BMR hesaplanır:

88.362 + (13.397 * kg cinsinden ağırlık) + (4.799 * cm cinsinden boy) - (5.677 * yaş).

Kadınlar için:

447.593 + (9.247 * kg cinsinden vücut ağırlığı) + (3.098 * cm cinsinden boy) - (4.33 * yaş).

Daha sonra elde edilen göstergeler aktif metabolizma indeksi ile çarpılır. Katsayıları:

• hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişi - 1,2;
• ılıman fiziksel aktivite — 1,375;
• ortalama fiziksel aktivite - 1,55;
• yoğun fiziksel aktivite - 1,725;
• sporcular - 1,9;
• kas kütlesini artırmak için diyet - 1,2;
• kilo kaybı için - 0,8.

Listelenen yöntemler, kilo kaybı için BZHU'nun doğru şekilde nasıl hesaplanacağını gösterir.

Ayrıca Mifflin San Geor formülü de var. Kalori sayısını hesaplamak için aşağıdakileri yapmanız önerilir:

1. Erkekler için - ((10 * kg cinsinden ağırlık) + (6,25 * cm cinsinden boy) - (5 * yıl sayısı) + 5) * A (fiziksel aktivite göstergesi).
2. Kadınlar için de aynı şekilde hesaplanır, sadece son katsayı -161 ile değiştirilir.

Fiziksel aktivite göstergesi:

• hareketsiz çalışma - 1.2;
• minimum aktivite - 1,4;
• ortalama (yani haftada yaklaşık 3 kez antrenman) - 1,6;
• spor salonunda günlük dersler - 1.7.

Harris Benedict Formülü

Erkekler ve kadınlar için günlük kilokalori normları

Harris Benedict Formülü görmenize yardımcı olur genel gösterge fiziksel aktivitenin yoğunluğuna göre ayarlanan metabolik süreçler. Her cinsiyetin, fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak kendi enerji değeri göstergeleri vardır. Bunları aşmayıp bu formüllerden elde edilen sayıya odaklanırsanız aç hissetmeden gerekli kilo kaybını sağlayabilirsiniz. Kalori standartlarınızı bilerek kilo kaybı için BJU miktarını ayarlayabilirsiniz.

Erkekler için kalori alımı:

1. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek: 30 yaşın altında - 2,4 bin, 50 yaşın altında - 2,2 bine kadar, yaşlılar - 2 bin kcal.
2. Şu tarihte: orta derece 30 yaşına kadar aktivitede 2,8 bine kadar, 50 yaşına kadar - 2,6 binden fazla, 50 yaşından itibaren - 2,2 bin kcal tüketilmesi tavsiye edilir.
3. Artan yüklerle, 50 yıla kadar tüketilen kcal miktarı 3000, daha eski - 2400'den 2800'e kadar.

Kadınlarda göstergeler daha düşük olmalıdır:

1. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile 25 yıla kadar 2000 kcal, 50 yıla kadar - 1800'e kadar ve 50 yıldan sonra - 1600'e kadar tavsiye edilir.
2. Orta düzeyde fiziksel aktivite ile yukarıdaki değerler 200 oranında artar.
3. Yoğun eğitim ve egzersizle, 25 yaşına kadar - 2400 kcal, 50 yaşına kadar - 2200 ve 50 yaşından sonra - 2000'den fazla değil.

Erkekler ve kadınlar için günlük kilokalori normları

Kilo verme senaryoları

En iyi kilo kaybı için, kadınlar için günlük kalori alımı 1300'e kadar, 50 yıl sonra - 1100'e kadar, erkekler için - günde 1300-1600 kcal'dir. Bu, tüm hayati fonksiyonları desteklemek için yeterlidir.

Kilo kaybı için BZHU'nun hesaplanması, fizyolojik olarak minimum protein seviyesinin - 1 kg başına en az 1 g - korunmasına dayanmaktadır. Karbonhidratlar arasında karmaşık olanlar tercih edilir.

Karbonhidrat içeren yemekleri hariç tutamazsınız çünkü... bu vücudun işleyişini olumsuz etkileyebilir. Yalnızca düşük kalorili yiyecekleri içeren aşırı bir diyetin daha da tehlikeli olduğu düşünülmektedir.

Kilo kaybı için kalori, ne kadar kilo vermek istediğinize göre hesaplanır. Yani vücudun içeri girmesi gerekiyor daha küçük miktar Dinlenme veya fiziksel aktivite sırasında tüketilen besinler.

Nasıl kilo verilir

Güne göre kilo verme programı

Grafiği çizdikten sonra, diyetin başlangıcında kalori alımını sınırlamanın hızlı kilo kaybı sağladığını, ancak daha sonra grafik çizgisinin yatay bir yön (plato) alarak yavaş yavaş düzleştiğini görebilirsiniz. Bu, vücudun yeni koşullara yavaş yavaş uyum sağladığı anlamına gelir - kalori alımında azalma.

Grafik eğrisi düzleştiğinde, ayarlama yapmalısınız. motor aktivitesiÇünkü diyeti bitirdikten sonra kilo kaybına katkıda bulunan besin miktarı, istenmeyen kilo alımına neden olacaktır.

Bu durumda fiziksel aktivite artırılarak metabolizma hızlandırılır. Tüketilen besinlerin kalori içeriğindeki periyodik değişiklikler daha da etkili olacaktır. Bu vücudun enerjiyi daha hızlı salmaya başlamasına neden olacaktır çünkü. sürekli düşük miktardaki karbonhidrat, protein ve yağa uyum sağlayamayacaktır.

Güne göre kilo verme programı

KBJU'yu hesaplayarak vücut ağırlığında sürdürülebilir bir azalma sağlayabilirsiniz. Ana prensip Diyet, fiziksel aktiviteye dayalı olarak gerekli kalori içeriğini sağlamak ve cinsiyet kimliği. Bu nedenle bir kadının günlük kalori alımı erkeğe göre daha düşüktür.