Kilo alma egzersizleri. Güvenli kilo alımı önerir. Yaklaşık günlük diyet

Ünlü atasözünün dediği gibi, onları kıyafetlerle karşılar. Çok eski zamanlardan beri, bir kişi hakkındaki ilk görüşün görünüşünden oluşması geleneksel hale geldi. Ve modern toplumumuz bu kuralın bir istisnası değildir. Bir erkek için fiziksel verilerine olan güven önemli bir rol oynar.

Bir erkek için nasıl hızlı bir şekilde kilo ve kütle kazanılacağı sorusunun çözülemez bir göreve dönüştüğü durumlar vardır. Sorunun genetik kökleri var: Bazı insanlar sorunsuz kilo alabilir, ancak ne kadar denerlerse denesinler, bazıları yapamaz.

Vücut geliştirme ve profesyonel fitness gibi alanlarda bir erkek için kilo alma sorunu çözülür. Burada, vücut ağırlığı artışı, vücuttaki bir artışı ifade eder. kas kütlesi.

Bu makale, bir erkek için kilo ve kütle kazanmak için bu sorunu olabildiğince çabuk çözmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır (tabii ki, varsa).

Kilo alımı için diyet

Böyle bir diyetin ilk kuralı, yarı mamul ürünleri tamamen terk etmektir. Kural olarak, erkekler için çok zordur. Vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına en az 2 g tam proteine ​​ihtiyacınız vardır.

Ve “hızlı dondurma” bölümünde alınan pirzola yerken, yağdan başka bir şey elde etmek zordur. Bu yiyecek, kaslar için bir yapı malzemesi görevi gören protein açısından son derece fakirdir. Ancak son derece yüksek miktarda kolesterol ve basit karbonhidratlar içerir.

Beslenmenizin ilk "balina"İstenilen kas kütlesini elde etmenizi sağlayacak, yüksek kaliteli ve eksiksiz bir proteindir. Bu önemli bileşeni elde etmek için, masada günlük olarak minimum:

• 2 porsiyon balık veya et,

• yumurta akı - 2-3 porsiyon,

• süzme peynir% 5-9 yağ veya protein tozu.

İkinci "balina" karbonhidrat yakıtıdır.

ÖNEMLİ: Bir erkeğin kilo alması için, 1 kg vücut ağırlığı başına 4-8 g karbonhidrat gerekir, muhtemelen daha fazla.

Bunu yapmak için, sadece taze meyve tüketmenin gerekli olduğunu unutmayın. Antrenmandan sonra, süzme peynire reçel veya reçel ekleyin ve ayrıca yulaf lapasını suda kaynatmayı unutmayın. Tahıl, makarna (ancak sadece makarnalık unundan yapılmalıdır), ekmek yediğinizden emin olun.

Üçüncü "balina" yağlar. Tam olarak doğru kütleyi elde etmek istiyorsanız, bir erkeğin yeterince omega-3 ve omega-6 yağları alması çok önemlidir. Testosteronun uygun üretimine hizmet ederler.

Bunun için kullanmanız en iyisidir:

• yağlı balık,

• bıldırcın yumurtası.

Şimdilik sosis ve domuz eti UNUTMAYIN. Ette bulunan yağ, ilk olarak, gelecekteki kolesterol sorunları için potansiyel bir risk oluşturur; ikincisi, proteinin emilimi engellenir.

Dünya düzleminden farklı olarak, dördüncü bir “balinanız” da var - bu kesirli beslenme. Günde 1-2 kez yemek yerseniz (erkeklerin büyük çoğunluğunun yaptığı gibi) kas kütlesi kazanamazsınız. Yiyeceklerin büyük bölümleri yetersiz sindirildiği için kaslarınız aç kalacak.

Son olarak mineraller, C ve E vitaminleri. Vücudunuzda antioksidan görevi görürler. Ayrıca kortizol üretimine de engeldirler (bu hormon kas büyümesini engeller).

Kas mı yağ mı?

Cevap açık: kaslar! Bilinsin ki kas yağdan daha ağırdır. Bu fenomen hücresel yapı ile etkileşim halindedir. Kas hücreleri, yağ hücrelerinden birkaç kat daha yoğundur.

Kas hücreleri su ve protein içerirken, yağ hücreleri lipid adı verilen yağları içerir.

Lipidler yapı olarak sudaki (veya kastaki) proteinlerden çok daha az yoğundur. Bu, kasların yağlardan daha ağır olduğu sonucuna varılmasının temelidir. Bazen ağırlığın aynı kalmasının nedeni, kas ve yağın ağırlıkları arasında bir fark olmasıdır. Egzersiz yağ yakar ve ayrıca kas oluşturmaya da yardımcı olabilir.

yollar

• Suçlu. Su içtiğinizden emin olun. Vücut ağırlığınızı doğrudan etkiler. Hızlı kilo almak istiyorsanız, daha fazla su tükettiğinizden emin olun. Sıvı, tüm hücreler için gereklidir. insan vücudu. Siz sevgili beyler, en az 2 litre sıvı içmeniz gerekiyor.

  Su istemiyorsan süt iç. İstenilen kiloya ulaşmak isteyenler için oldukça uygun bir üründür. Ancak tam yağlı ve düzenli olarak içmeniz gerekir.

• Kalori içeriği. Kalori alımınız istenen kilo alımı için yetersizse asla kilo alamazsınız. Kütle kazanmak için diyetinizin kalori içeriği vücudun ihtiyacını aşmalıdır. Günlük diyetinize 500 kalori ekleyin - ve bir sonuç olacaktır.

• Yemek sıklığı. Diyetinize 500 kalori eklediğinizde, çok fazla miktarda yiyecek gibi görünebilir. korkma. İşin püf noktası öğün sayısını artırmaktır.

  Şuna benziyor:

  3 ana öğün - kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği;

  gün boyunca atıştırmalıklar.

  Bu rutin, yiyecekleri çok büyük porsiyonlarda tüketmemenize yardımcı olacaktır.

• Vücut yağ yüzdesi.

  Kilonuzu sabitlemek için ne istediğinizin farkında olmanız gerektiğini unutmayın. Vücut yağının veya kas kütlesinin eklenmesi tamamen farklı görünecektir.

  Erkeklerdeki tabaka, kalçaların yanı sıra karın bölgesinde de biriktirilir. Öte yandan kaslar, size yağ kütlesinden daha fazla kilo katacak ve tam olarak antrenman yaptığınız vücut bölümleri artacaktır. Bu nedenle, diyet üzerinde düşünmek çok önemlidir, aksi takdirde zayıflık yerine yağ ile şişme riski vardır.

• Ağırlıktaki değişiklikleri takip etmeyi unutmayın. Bu, hedefinize ne kadar hızlı yaklaştığınızı anlamak için gereklidir. Değişiklikleri izleme kolaylığı için şunları yapmanız gerekir:

  • her hafta kendinizi tartın;

  • ağırlıktaki değişiklikleri kaydettiğinizden emin olun;

  • aynanın önünde fotoğraf çekin (nelerin elde edildiğinin görsel bir karşılaştırması için).

  Bu basit numaralar, beslenme ve kuvvet antrenmanının yeterliliğini değerlendirmenize yardımcı olacaktır.

• İyi rüya. Uyku insan vücudu için çok önemlidir. Çoğu, hayatımızın bu önemli yönünü ihmal eder. Vücudun gücünü tamamen geri kazanması için düzenli dinlenme gereklidir. Uyku süresi günde en az 8-9 saat olmalıdır.

Ve en önemlisi: stresli durumlara girmekten kaçının. Bunun kas kütlesi seti üzerinde çok olumsuz bir etkisi vardır.

Bazı yemek örnekleri

Aşağıda dikkatiniz gösterilecek örnek menüler, bu da vücut ağırlığı kazanmanızı sağlar.

Kilo alımı için haftalık menü:

Kahvaltı: pirzola ile patates püresi (veya karabuğday, makarna, pirinç) (tavuk veya karaciğer veya et sosu şeklinde olabilir), kendinize süt veya çay ile bir pasta verin.
Uzun zamandır beklenen öğle yemeği: ilk çorba için (pirinç, erişte), ikincisi için kızartma, pilav vb.

Akşam yemeği- karabuğday, makarna, pilav. Diyetinize kuru kayısı ve fındık ile süzme peynir ekleyin.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce bir paket süzme peynir yiyebilirsiniz, bu gece vücuda besin sağlayacaktır.

Kas alımı için menü:

kahvaltıda, çocuklukta olduğu gibi, yulaf lapası (pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday), et (az yağlı) ve meyve suyu.
Öğlen yemeği için: birincisi (çok önemli değil), ikincisi - süzme peynirli köfte, köfte, pirzola veya pirzola ile makarna.
Akşam yemeği için: haşlanmış yumurta yiyin veya omlet yapın, herhangi bir versiyonda balık yapın, tavuk etini karabuğday, makarna veya pirinç şeklinde bir garnitürle karıştırın. Taze meyve veya sebzelerden yapılan salataları unutmayın.
Yatmadan önce hala aynı peynirli kek.

Yemekleri planlıyoruz, bir rejim geliştiriyoruz

Günde 5-6 kez yemeniz gerektiğini unutmayın, ancak her durumda kesinlikle en az dört. Birçok doktorun görüşüne rağmen, vücut sorarsa, ana öğünler arasında bir şeyler atıştırın. Bunun nedeni, enerjimizin sürekli olarak boşa harcanmasıdır, bu da mümkün olduğunca eşit bir şekilde geri yüklenmesi gerektiği anlamına gelir.

Sizin durumunuzda kahvaltı neredeyse ana öğün olmalıdır. Toplam kalori alımının yüzde 30 ila 40'ı arasında olmalıdır. Kahvaltı yaptığınızda, gerekli miktarı almalısınız. besinler. Evet ve mide en çok sabah 7'den 9'a kadar aktiftir, bu da onu daha fazla yükleme fırsatı olduğu anlamına gelir. Bu sırada daha fazla yağ tüketebilirsiniz. Gününüz çok yoğunsa, doyurucu bir kahvaltı özellikle önemlidir.

Sabah antrenmanınız varsa, yukarıdakileri takip etmek zor olacaktır. Ama burada da bir çıkış yolu var. Sadece kahvaltınızı ikiye bölün: önce hafif, sonra yoğun.

Antrenmandan önce 1-1.5 saat yemek yiyin. O zaman yemeğin sindirilmesi için zamanı vardır. Antrenmandan hemen önce, biraz içmenize izin verilir. Örneğin, kahve veya çay.

Antrenman sonrası 1-1.5 saat sonra da yiyebilirsiniz. Yemeklerinize daha fazla karbonhidrat, biraz yağ ve protein ekleyin.

Öğle yemeği kalorinin yaklaşık yüzde 30-40'ıdır. Sabah antrenman yapıyorsanız, ağır bir öğle yemeği yiyin. Kahvaltı bol olsaydı, öğle yemeği daha mütevazı.

Gün yoğunsa, süt ürünleri (yoğurt, süt, işlenmiş peynir, süzme peynir) ile kendinizi kurtarın.

Ağır akşam yemekleri DAHİLDİR. Bu sırada vücut, yiyecekleri zayıf bir şekilde özümser. Ve sindiriminizin acı çekmesini istemezsiniz. Akşam yemeğiniz günlük ödeneğin yüzde 10 ila 15'i kadar olmalıdır.

Yatmadan bir saat önce atıştırmalık yiyebilirsiniz - günlük normun yüzde 10'undan fazla değil.

Genel olarak, yukarıdaki tavsiyelere uymak için diyetiniz antrenman rejiminize göre ayarlanmalıdır.

Nasıl kilo alınır ve yağ yüzmez?

En önemli kuralı hatırlayın: Oburluk ve aşırı yeme yoluyla iyileşmeye çalışmayın. Diyette ılımlılık olmalı, herhangi bir diyet dengeli olmalıdır. Aşırı yemek, varil ve vücut yağının görünümünden başka bir şey getirmez.

Tüm metabolik süreçlerin doğru bir şekilde ilerlemesi için erkeklerin menüye vitamin ve mineral karışımlarını eklemesi daha iyi olur. Hangisini seçeceğiniz kesinlikle bireyseldir. Çok sayıda var: hem kompozisyon hem de maliyet açısından farklılık gösteriyorlar. En iyi seçenek bir eczanede istişaredir. Böyle bir kompleksteki ana şey, kompozisyonun mümkün olduğunca özümsenmesidir.

Kilo alma stratejinizi egzersizlerinizle birleştirdiğinizden emin olun. O zaman sonunda hedeflediğiniz fiziğe şişmanlamadan ulaşacaksınız.

Kural olarak, kilo almak isteyen erkekler kendilerini tombul veya şişman olarak görmezler. Ancak spor yapmazsanız, bu sonuç elde edilecektir. Kuvvet antrenmanı bir öncelik olmalıdır. Hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız, spor salonu bundan sonra en iyi arkadaşınız olmalıdır. Bir eğitmenin katı rehberliği altında pratik yapmak en iyisidir.

Dambıl ve halter ile en büyük etkiyi elde edeceksiniz. Sadece egzersizleri doğru bir şekilde yapmanız ve yavaş yavaş ağırlık eklemeniz gerekiyor.

Aşağıdaki egzersizleri kullanın: bench press, ayakta halter presi, deadlift, mekik, şınav, şınav, ağız kavgası, dambıl salınımı, ayakta halter presi. Her gün egzersiz yapılması önerilmez. Haftada 3-4 antrenman sizin için yeterli olacaktır. En önemlisi, dinlenmeyi ve gerekli süreyi uyumayı unutmayın.

Yukarıdaki öneriler kesinlikle yetersiz kilo problemini çözmenize yardımcı olacaktır. Tüm kurallara uyarsanız, kendinizi fazla çalıştırmaz ve sağlığınızı unutmazsanız, kısa sürede mükemmelliğe ulaşacak ve tam olarak istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Bilim açısından gereksiz yere zayıf olmak, zayıf olmak demektir. Bu, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) karşılık gelir.

BMI, bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, boyunun metre cinsinden karesine bölünmesine eşittir. Mesela benim boyum 1.84 metre, kilom 107 kilogram. BMI 31, yani birinci derecede obezitem var.

Anladığınız gibi, BMI ne kadar düşükse, bir kişinin kütlesi o kadar büyük olur. Formül son derece ilkeldir ve aynı kilogramların kalitatif bileşimini dikkate almaz. Sporla arkadaş değilseniz ve bir kuruşla bir kuruş tartıyorsanız, o zaman her şey üzücü. Aynı kütle ile göğsünüzden ağırlığınızın bir buçuk yarısını bastırırsanız, bu tamamen farklı bir hikaye.

Düşük ağırlık durumunda, BMI daha belirleyicidir. Yağ veya kas olması önemli değil. sende de yok

Amerikan araştırmalarına göre erkeklerin sadece %1'i zayıftır. Kadınlarda ise %2,4. Ancak bu durumda cinsiyet önemli değildir, çünkü zayıflığa bağlı sağlık sorunları herkeste ortaya çıkabilir.

Zayıflığın sağlığa etkisi

Şişman insanların sorunları aşikar, herkes onları biliyor. Zayıf insanlar, sırasında açık ağrı durumları dışında görünüm sağlıklı görünüyor ama Bilimsel araştırma farklı bir resim göster.

Düşük kiloya ne sebep olabilir?

Sadece genler ve kalıtım değil. Bazen bu, bir kişinin şüphelenmediği çok spesifik bir hastalıktır.

• Yeme bozuklukları. Bu içerir Anoreksiya nervoza- bir kişinin kilosunu mümkün olduğunca azaltma konusundaki kasıtlı arzusu.
• Tiroid bezi ile ilgili sorunlar. Hipertiroidizm - hiperfonksiyon tiroid bezi Sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
• Çölyak hastalığı olarak da bilinen çölyak hastalığı, glüten intoleransının akut bir şeklidir.
• Birinci tip diyabet.
• Enfeksiyonlar.

Yukarıda sıralanan sorunlar kendi kendine ortadan kalkmayacak ve kendi kendine ilaç tedavisi daha da acıtacak. Bu nedenle ilk ve ana tavsiye vücut ağırlığı eksikliğinden muzdarip bir kişi için - özellikle belirli bir noktadan sonra kilo kaybı belirtileri ortaya çıktıysa ve daha önce rahatsız olmadıysa doktora bir ziyaret.

Yemek yemenin doğru yolu

Belki daha fazlası var? Bu en kesin yoldur, ancak kendinizi düşüncesizce tatlı içeceklerle doldurmak, kilolarca keki chebureks ile emmek, garantili bir sağlık zararıdır. harici olarak sağlıklı insanlar, ağırlıkta sapma olmadan, genellikle uydu olan korkunç teşhisler alır şiddetli formlar obezite. Hepsi kötü yemek yüzünden.

“Dahası var” tezinin belirtilmesi gerekiyor. "Daha sağlıklı yiyecekler yiyin." Bu daha iyi.

Bununla birlikte, son derece sağlıklı yiyecekler yerken bile, nihai sonucu düşünmeniz gerekir. Sadece şişman olmak istemezsin. Evet ve "sağlıklı yağ" kavramı bir şekilde kafaya pek uymuyor.

Bir şekilde kitle kazanımı, hem yağ hem de kas dokusunda bir artış anlamına gelir ve bu nedenle sorun tek başına yiyerek çözülemez. Hala sporla arkadaş olmak zorundasın, ama daha sonra.

Kalori fazlası

Kitle kazancının temel yasası kalori fazlasıdır. Yaktığınızdan daha fazla kalori alın. Bu temeli görmezden gelirseniz, diğer tüm çabalar boşuna olacaktır.

Kalori fazlasına ulaştığınız noktayı bulmak çok kolay. İlk başta yiyecek, tartı ve sabırdan başka bir şeye ihtiyacınız olmayacak.

Her gün dünden daha fazla yemeniz gerekiyor.

Çok fazla hızlanmayın. Bir süre sonra vücut ağırlığı grafiğinin yavaş ama emin adımlarla yükseldiğini fark edeceksiniz. Yani bir kalori fazlası elde ettiniz.

Şimdi kalori hesaplayıcıya dönmeniz ve vücudunuzun kilo almaya başladığı günlük kalori alımının sayısal değerini bulmanız gerekiyor. Sadece günde yenen her şeyin kalori içeriğini ekleyin. Bu verilere dayanarak, toplam kalori içeriğine odaklanarak diyetinizi özgürce değiştirebilirsiniz.

Kitle büyümesi durmadıysa, kalori içeriğini büyük ölçüde artırmaya devam etmenin bir anlamı yoktur. Yavaş, kendinden emin bir kilo alımı için 300-500 kcal'lik bir fazlalık yeterlidir. 700-1.000 kcal fazlası ile çok daha hızlı iyileşirsiniz.

Bu aşamada, gelecekte bu beslenme yaklaşımının sizin için norm haline geleceğine kendinizi ikna etmek çok daha önemlidir. Aslında, hayatınızın geri kalanında yemek hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmek zorunda kalacaksınız. Psikolojik olarak bu zordur, ancak yemeye yönelik yeni bir yaklaşımı alışkanlığa dönüştürmeden elde edilen her şey kaçınılmaz olarak kaybolacaktır.

Protein

Protein en önemli besindir. İnşaat malzemesiözellikle vücudunuz ve kaslarınız için. Menüyü nasıl denediğiniz önemli değil, protein oranına saygı duymak önemlidir. Ne yazık ki, protein sadece en gerekli değil, aynı zamanda çok tatmin edicidir. Diyetinizdeki protein miktarını artırmak, kalori alımınızı karşılamanızı zorlaştıracaktır, ancak istenen sonucu elde etmenin alternatif bir yolu yoktur.

Kütle kazanırken, günlük protein alımınız sporcularınki gibi olacaktır - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2,2 gram.

Protein açısından zengin yiyecekler her zaman en pahalı ama lezzetlidir. Et, balık, yumurta, süt, baklagiller, fındık. işte senin en yakın arkadaşlar. Günlük protein gereksinimini istenen değere getirmeyi kolaylaştıran bir hile var. Bu kaliteli bir spor beslenmesidir. Aynı zamanda pahalıdır, ancak öğünler arasında peynir altı suyu veya çok bileşenli protein ve yatmadan önce kazein çok iyi bir bonus verecektir. Her durumda, spor yapmaya başladığınızda spor çukuruna geleceksiniz, ancak bununla tanışmak için ilginç dünya belki biraz daha erken.

Karbonhidratlar, yağlar, öğün sayısı

Kendinizi hiçbir şeyle sınırlamayın. Kitlesel kazancın güzel bir özelliği, sağlıklı olduğu sürece yiyecek seçiminde tam özgürlüktür. Hayvansal yağın tehlikeleri hakkında konuşan çılgın insanları dinlemeyin. Biz omnivorlarız, tüm yağlara ihtiyacımız var - hem hayvansal hem de bitkisel. Ve karmaşık karbonhidratlar. Çok güzelsin kompleks karbonhidratlar.

Diyeti günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gram kompleks karbonhidrat getirmeye çalışın. Zor ama gerçek. Ayrıca lezzetli pişmiş yulaf lapası çok havalı.

Tahıl, makarna, patates ve ekmekle arkadaş olmalısınız.

Ve burada da bir spor çukuru hilesi var -. Özel sitelerde onlar hakkında çok şey yazıldı.

Yemeklerde her şey çok basit. Ne kadar sık ​​olursa o kadar iyi. Arada yüksek kalorili atıştırmalıklar ile günde en az üç tam öğün.

Yüksek kalorili yiyecekler ve takviyeler

Yetersiz iştahla, en yüksek kalorili yiyecekleri aramaya başlayacaksınız. Fast food'a geçme riski var. Aslında alternatifler var. Çok daha yüksek kalorili ve çok kullanışlı.

Yüksek kalorili bir gıdaya, maksimum enerji değeri ve kütle / hacim oranı olan bir gıda denir. Bu tür yiyecekler midede az yer kaplar, yemesi daha kolaydır.

• Kuruyemişler (badem, ceviz, fıstık).
• Kurutulmuş meyveler.
• Yağlı süt ürünleri.
• Bitkisel yağ (zeytin ve avokado yağı).
• Hububat.
• Yağlı et.
• Patates.
• Bitter çikolata.
• Avokado.
• Fıstık ezmesi.

Ne yazık ki, diyetin kalori içeriğini en üst düzeye çıkarma arzusu, kendinizi sebzelerle sınırlamaya zorlayacaktır, ancak her durumda onlardan tamamen vazgeçmeyin.

Meyve seçerken daha az çiğnenmesi gerekenlere dikkat etmeye çalışın.

Yemek hakkında biraz daha

• Daha sık yemek yerseniz daha fazla yemek yemek daha kolaydır.
• Yemeklerden önce içmeyin, yemek için yer bırakın.
• içmek ister misin? Su yerine sütü deneyin.
• Tabak ne kadar büyük olursa, üzerindeki yiyecek miktarı o kadar küçük görünür.
• Kahve kremayla daha lezzetli oluyor.

güç sporları

Fazla kalori kilo almanızı sağlar. Tek soru, bu kiloları nerede görmek istediğinizdir. Yanlarda mı kaslarda mı? İkincisini beğendiyseniz, zayıflar için spor dünyasına hoş geldiniz.

Spor, bu konuda ne hissederseniz hissedin, doğru şekilde eşit derecede önemli bir faktördür. Sporun iştahı büyük ölçüde artırdığını ve gerçekten daha fazla yemeyi öğrenmek istediğinizi söylemek yeterli.

Önce doktora gidiyoruz ve spor yapmak için ciddi bir engel olmadığından emin oluyoruz. Kimse sizi hemen rekor kırmaya zorlamıyor. güç sporları Bu ölçülen ilerlemedir.

Daha az set ve tekrar yapacaksınız, ancak daha fazla ağırlıkla.

Doğal olarak, kardiyoyu unutmamalıyız, ancak sizin durumunuzda, ağırlık antrenmanı üzerinde durulacak. Kardiyoya yapılan vurgu tamamen kalori yakmakla ilgilidir ve enerjinizi boşa harcamanıza gerek yoktur.

Fonlar izin veriyorsa, önce profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmek daha iyidir. Temelleri açıklayacak ve gösterecek ve zamanla kendiniz her şeyi anlamaya başlayacaksınız.

Birisi bir sorunla karşı karşıya fazla ağırlık, diğerleri en az bir kilo almayı hayal ediyor. Fazla kilolu olmanın nedenleri çok çeşitli olabilir. Örneğin, genetik bir yatkınlık ya da. Uzmanlar, savaşmaya yönelik çok sayıda alıştırma geliştirdiler. kilolu, ama kendi sağlığınıza zarar vermemek için nasıl hızlı bir şekilde yağlanır? Görev kolay değil, yapılabilir.

incelik nedenleri

Hızla şişmanlamanıza yardımcı olacak yöntemleri seçmeden önce, aşırı zayıflığa neden olan nedenleri belirlemeniz gerekir. Kilo almanın önüne geçen başlıca faktörler şunlardır:

Evde hızlı kilo nasıl

??

Genç

Aşağıdaki ipuçları bir gencin hızla şişmanlamasına yardımcı olacaktır:

• Diyetinize daha fazla yiyecek ekleyin yüksek içerik karbonhidratlar, proteinler, lif. Örneğin kümes hayvanları, balık, et, sebze, makarna, baklagiller, ekmek, fındık, meyveler.
• Çok fazla kızarmış, yağlı yiyecekler yemeyin. Bu ürünler tokluk hissi verir, mide tarafından uzun süre sindirilir, ancak onların yardımıyla yağ alamazlar. Bu kural yemek için de geçerlidir. Fast food.
• Yediğiniz öğün sayısını artırırsanız kilo alabilirsiniz. Bir genç için ideal seçenek günde 5-6 öğün yemek olacaktır.
• Bir spor salonuna kaydolun veya bir tür spor yapın. Deneyimli bir eğitmen, genç organizmanın bireysel özelliklerini dikkate alacak bir dizi egzersiz seçecektir. Bu tavsiyeyi ihmal ederseniz, hızlı bir şekilde yağ alabilirsiniz, ancak alınan ağırlık eşit olmayan bir şekilde dağılacak ve ortadan kaldırılması zor olan çirkin yağ birikintileri şeklinde görünecektir.

İyileşmek için yemeniz gerekenler - diyet

Doğru beslenme alışkanlığını geliştirirseniz kilo alabilirsiniz. Diyet aşağıdaki gibi olacaktır:

• kahvaltı - sütlü karabuğday lapası, kahve (çay), ekşi krema ile hazırlanmış pancar salatası, bir dilim peynirli sandviç;
• ikinci kahvaltı - bir garnitür fasulye, fasulye (bezelye), haşlanmış yumurta (2 adet), meyve veya sebze suyu, çay ile haşlanmış yağsız et;
• öğle yemeği - domatesli salata, salatalık, otlar, yağ ile tatlandırılmış (zeytin), çay, köfte çorbası, maden suyu, haşlanmış tavuk lahana ile haşlanmış yağ almanıza yardımcı olur;
• öğleden sonra atıştırmalık - tatlı ve ekşi pişmiş elmalar (taze portakallar), bal ile tatlandırılmış jöle ve süzme peynir;
• akşam yemeği - soslu haşlanmış balık, patates püresi, sebze veya meyve dolgulu turtanın bir kısmı, birkaç taze erik, maden suyu, çay;
• yatmadan yaklaşık bir saat önce - ekşi krema soslu irmik-lor güveç porsiyonu, kuşburnu suyu şişmanlamanıza yardımcı olacaktır.

Günlük diyetiniz, çorbalar, tahıllar, meyveler, sebzeler ve etlerin düzenli olarak değiştirildiği güne göre tasarlanmış yukarıdaki menü dikkate alınarak oluşturulmalıdır. Tahılları ve makarnaları çeşitlendirmek, balık ve et yemek, ekmek (sadece kaba öğütme) günlük olarak faydalı olacaktır. Vücudun her gün 2 litre sıvı alması gerektiğini unutmayın ve tuz miktarını azaltın. gerekli minimum.

Bir hastalıktan sonra hızla kilo almak için şu önerileri izleyin:

• Doğru rutini takip edin tıbbi beslenme- Diyete karbonhidrat, protein, yağ yönünden zengin besinler eklenir. Metabolizmayı geliştirir ve kilo almaya yardımcı olur. Değerli eser elementler içeren faydalı kırmızı ve yeşil sebzeler.
• Hızlı bir şekilde kilo vermek ve kilo almak için günde en az 6 kez yiyin (diyet sığır eti, kümes hayvanları, yağlı balık içermelidir).
• Çeşitli infüzyonları alın. şifalı otlar, iştahı artıran ve kilo almaya yardımcı olan.
• Yemekten yarım saat önce sütlü yulaf lapası yiyin, bir bardak için taze meyve suyu Doğru miktarda vitamin almak için.
• Yemekten sonra dinlenmek iyidir. İlaç kullanılıyorsa, tablet yemekten sonra alınmalıdır.
• Doğru uyku düzenini takip edin - günde en az 9 saat uyuyun.
• Orta derecede fiziksel aktivite, zayıflamış bir vücudun iyileşmesini hızlandırır ve kilo almaya yardımcı olur (kas kütlesi kazanılır).

Haftada 5-10 kg kilo alımı için diyet

Sonraki diyet beslenme bir hafta için tasarlanmıştır ve şişmanlamaya yardımcı olur:

• 1. kahvaltı. Meyve suyu, yulaf ezmesi, akşamları süte batırılmış, rendelenmiş elma, bal, fındık ilavesi ile. Kahvaltıda bir dilim peynirli bir sandviç yediğinizden emin olun - bu daha hızlı yağlanmanıza yardımcı olacaktır (bunu her gün yapın).
• 2. kahvaltı. Sarısı, çikolata (yaklaşık 35-45 g), jambonlu sandviç, sosis, tereyağı ile et suyu.
• Akşam yemeği. Tavuk suyu, patates, pilav veya mayonez ile tatlandırılmış makarnada pişirilmiş sebzeli kalın çorba ( ekşi krema sosu), hiç et yemeği veya sebze salatası. Bu öğle yemeği şişmanlamaya yardımcı olur.
• beş çayı. Kurabiyeli kefir, turta, biraz çikolata.
• Akşam yemeği. Taze meyve, çay ve sandviç ilavesiyle sütteki herhangi bir yulaf lapası.

Kas kütlesi kazanmak için egzersizler

Fiziksel aktivite kilo alımına ve kas oluşumuna katkıda bulunur. Protein yiyin, böylece kas kütlesinin hızlandırılmış bir büyümesi olacaktır. İşte kısa sürede şişmanlayabileceğiniz bir dizi egzersiz:

• Halter çömelme. Kalçaları pompalayarak farklı kas gruplarını çalıştırmanın etkili bir yolu. En iyi sonuçlar için, ağırlığı düzenli olarak artırarak en az 5 tekrar yapın.
• Deadlift. Kas kütlesinde etkili bir artışı teşvik eder (bel, sırt, abs, kalça, trapez, kalça kasları çalışır). Ders bir ısınma ile başlamalıdır, aksi takdirde sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızı da yırtarsınız.
• Yüzüstü pozisyondan bench press. Omuz, triseps mükemmel çalışır, göğüs kası, basının yanı sıra.

Zayıflıkla başa çıkmak, fazla kilolu olmaktan çok daha kolay değildir. Çeşitli yüksek kalorili diyetler kullanabilir, egzersiz yapabilir, iştahı artıran bitkisel infüzyonlar alabilirsiniz. Hızlı kilo almak için kilonuzu hesaplayın. ideal ağırlık ve aşağıdaki video ile doğru yöntemi bulun:

Günümüzde birçok vatandaş için asıl sorun fazla kiloların varlığıdır. Bu faktörle başa çıkmanın birçok yolu vardır. Ancak bu metin bununla ilgili değildir. Sonuçta, böyle bir problemle birlikte, zıt nitelikte bir görev var. Kilo yetersizliğinin ortadan kaldırılması sorununu ele almaktan ibarettir. Bazı insanlar bir haftada nasıl şişmanlayacağını merak ediyor. Bu konuda daha sonra.

Kilo alımı için ana kriterler

Hızlı bir şekilde nasıl şişmanlanır sorusuna cevap verebilmek için aşağıdaki prensipleri göz önünde bulundurmalısınız:

1. Başlangıçta, bu konuda bir doktora danışmanız gerekir. Gerekli kilogramların eksikliğinden sorumlu herhangi bir hastalığı dışlamak.
2. Diyette aşırı hayvansal yağ bulunması kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyebilir.
3. Gerekli kiloyu almak tamamen ne kadar yediğinize değil, vücudunuz tarafından emilen miktara bağlıdır.
4. Diyette fazla miktarda tatlı bulunması metabolizmanın bozulmasına neden olabilir.
5. Geceleri bu durumda yemek tavsiye edilmez.

Hızlı kilo alma fikrinin uygulanmasında yukarıdakilerin tümü dikkate alınmalıdır.

Mevcut yöntemler

Kilo almanın iki ana yolu vardır:

• Artan kas kütlesi. Bu fiziksel aktivite ile yapılır.
• Artan vücut yağı.

Ağırlık eksikliğinin nedeni, gerekli yöntemin seçimini etkiler. Örneğin, zayıflıktan kurtulmanız veya çok ince olan kol veya bacakları düzeltmeniz gerekiyorsa, o zaman en iyi seçenek bu durumda, kas kütlesinde bir artış olacaktır. Ve belirli bir geri yüklemek için hormonal arka plan deri altı yağ miktarını arttırmanız gerekir. Her şey bireysel yaklaşıma bağlıdır. Ancak net bir tanım için bu alandaki uzmanlarla iletişime geçmeniz gerekir.

Kas kütlesi nasıl yapılır?

Bu durumda başarının sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda fiziksel aktivite ve yaşam tarzına da bağlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü sadece kaslar için malzeme ve oluşumları için enerji elde etmek değil, aynı zamanda vücutta doğru yeri işgal etmelerine yardımcı olmak çok önemlidir. Bunu yapmak için, bu alanda bir uzmana başvurmalısınız. Doğru egzersiz setini geliştirmede size ustalıkla yardımcı olacak veya bu sürecin uygulanmasına doğrudan katılacak ve gerekli eğitimi verecektir.

İçin doğru derleme menü ve diyet, günlük kalori alımını %30 artırmanız gerekir. Bu en uygun günlük oran olacaktır. Bu durumda kalori bileşimi %40 protein bazından oluşmalıdır; %50 - karbonhidrat; %10 - yağ.

Kas geliştirme menüsü

Bu durumda, diyet şöyle görünecektir:

Fiziksel aktivite olmadan kas kütlesi kazanmanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca kaçınmaya çalışmalısınız Stresli durumlar. Kilo alımını olumsuz etkilerler.

Artan vücut yağı

Şu anda, birçoğu bir haftada nasıl şişmanlanacağını merak ediyor. Bu konuda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır. Başlangıçta, bunun için bir seferde çok fazla yemek yemeniz gerekmez. Ancak öğün sayısını artırmak gerekir. Diyetinizi de zenginleştirmelisiniz sağlıklı yağlar ve tüketilen ürünlerin yeniden dağıtımı. Diyetin kalori içeriğini kademeli olarak artırmak gerekir. Bu çok önemli. Kaloriler haftada 5-10 arttırılmalıdır.

Bu durumda kilo alımı için ekmek, yağlı peynir ve balık, bal ve kuruyemiş tüketimi zorunlu kabul edilir.

Vücut yağını artırmak için yaklaşık günlük menü

Bu durumda, diyet şöyle görünür:

• Kahvaltıda sütlü tatlı kakao içmelisiniz. Buna yulaf ezmeli kurabiyeler de dahildir (4-5 adet).
• İkinci kahvaltı: çay (sütlü olabilir), bir meyve, ballı badem (30 gr).
• Öğle yemeği için et suyuna dayalı çorba yemelisiniz. Bu durumda, garnitür için yulaf lapası pişirmeniz gerekir. Bunun için et veya balık ile sebze salatası uygundur.
• İkinci öğle yemeği: kuru meyveler ve sütlü müsli.
• Akşam yemeğinde, garnitür olarak balık veya et, ayrıca yulaf lapası veya patates yemeyi tercih etmelisiniz. Buna sebze salatası da dahildir.
• Yatmadan önce bir meyve ve bir bardak kefir ile atıştırmalık bir şeyler yemelisiniz.

Bu durumda fiziksel aktivitenin sınırlandırılmasının çok istenmediğini bilmelisiniz. Sonuçta, stresle mücadelede, iştahı iyileştirmede mükemmel bir yardımcıdır ve tüm bunların kilo alımı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Doğru Diyeti Seçmek

Vücut ağırlığı kazanmak için birçok yöntem vardır. Yalnızca temel ilkeler listesinde farklılık gösterirler ve belirli adları yoktur.

Porsiyon boyutunda kademeli bir artışla yiyeceklerin kalori içeriğini artırmayı öneren yöntemler vardır. Ancak, bu tamamen doğru değil. Porsiyon hacmindeki bir artış, midenin şişmesine ve ardından obeziteye neden olabileceğinden.

Bazı durumlarda, diyetteki karbonhidrat miktarı artırılarak kilo alımı önerilmektedir. Ancak bu durumda vücutta şeker fazlalığı olabilir. Sonuç olarak, ciddi hastalıklar ortaya çıkabilir.

Kısıtlama ihtiyacından bahseden yöntemler de var. motor aktivitesi. Ancak, bu temelde yanlıştır!

Bu nedenle, bir haftada nasıl yağ alacağınıza karar verirken, kilo almanın doğru ve sağlıklı yollarını seçmeye yönelmelisiniz.

Doğru kilo alma süreci

Bu durumda, başlangıçta tam olarak ne yazılması gerektiğine ve neden gerekli olduğuna karar vermeniz gerekir. Bunu öğün sayısında kademeli bir artış takip eder. Günde 5 kez hemen yemeye çalışmayın. İlk olarak, öğün sayısını (günde bir) kademeli olarak beşe çıkarmalısınız. Bundan sonra, kalori sayısını artırmaya başlamanız gerekir.

İstenilen sonucu pekiştirmek için kilo alımını tamamladıktan sonra eski beslenme yöntemine dönmemelisiniz. Bu hatırlanmalıdır. Sonucu korumak için beslenmede altın bir ortalama bulmalısınız. Bundan sonra, kilogram eksikliği hakkında bir sorunuz olmayacak.

Kilo almak için ideal ürünler

Çok sayıda var. Ancak, yine de ideal seçenek aşağıdaki ürünler dikkate alınır:

Bu paragrafta anlatılan her şey kilo almak için ne yemelisiniz sorusunun cevabında yardımcı olacaktır.

Haftada 5 kg nasıl kilo alınır?

Bu durumda, gerekli miktara ihtiyacınız olacak:

• proteinler;
• yağlar;
• karbonhidratlar.

Haftada 5 kg nasıl kilo alınır sorusuna cevap vermek için şunları yapmalısınız:

Bu temel kriterler, evde haftada 5 kg'a kadar nasıl yağ alınacağı konusunda tavsiyelerde yardımcı olacaktır. Hepsi mümkün olan en kısa sürede kilo almak için etkilidir.

Sıska bir erkek için nasıl şişman olunur? Adım adım talimat

Bazı erkeklerden şu cümleyi duyabilirsiniz: “Şişmanlaşmak istiyorum!” Bunun için birçok yöntem kullanırlar. Ancak birçoğu istenilen sonucu vermiyor. Aslında epey var etkili yöntemler vücut ağırlığını tamamen artırmanıza izin verir. İşin sırrı, istenen sonucu elde etmek için sadece çeşitli tavsiyelere uymak değil, aynı zamanda her şeyin birlikte, yani bir kompleks içinde yapılması gerektiğidir. Aşağıdaki temel ilkeler hakkında daha fazla bilgi.

1. Su içmen gerek. Sonuçta, sıvı doğrudan vücut ağırlığını etkiler. Hızlı kilo alımı için günlük kullanım Büyük bir sayı Su. Erkeklerin günde en az 2 litre sıvı içmeleri önerilir. Süt mükemmel bir seçenek olacaktır. Gerekli kiloları oluşturmak için mükemmel bir üründür.
2. Bu durumda, yiyeceklerin kalori içeriğini artırmalısınız. Bu çok önemli. İlk önce kalori içeriğini günde 300-500 artırmalısınız. Daha sonra kitle oluşturmanın durduğu fark edildiğinde, diyete 500 kalori daha eklenebilir. Bu, bir haftada nasıl yağ alınacağına karar vermede (örneğin) istenen sonuca ulaşıldığı fark edilene kadar yapılmalıdır.
3. Öğün sıklığı değiştirilmelidir. Tüketilen kalori sayısındaki artışla birlikte başka bir durum ortaya çıkar. Günlük rasyonun belirli sayıda öğüne bölünmesi gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Yani kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin yanı sıra birkaç ara öğünden oluşmalıdır. Bu, aşırı porsiyon boyutlarını önlemeye yardımcı olacaktır.
4. Vücut yağ yüzdesi. Bir gencin nasıl şişmanlanacağı sorusu üzerine, kilo almanın doğru yolunun seçimine açıkça karar vermelisiniz. Kas kütlesini veya vücut yağını artırarak, görünümü farklı şekillerde etkileyebilirsiniz.
5. Kilo değişiklikleri izlenmelidir. Bu eylem çok önemlidir. Bu, bir haftada nasıl yağ alınacağı konusunda istenen sonuca ulaşma hızını belirlemek için gereklidir. Bunu yapmak için, kendinizi haftalık olarak tartmanız ve vücut ağırlığındaki değişiklikleri kaydetmeniz ve sonuçları görsel olarak karşılaştırmanız gerekir.
6. Fiziksel aktivite ihmal edilmemelidir. Bir erkeğin kilo alması için sadece diyetin kalori içeriğini arttırması yeterli değildir. Bu hala kuvvet antrenmanı gerektirir. kas geliştirme. Daha sonra vücuda giren kaloriler gerekli kütleyi artıracaktır.
7. Yeterli uyku. bu başka önemli durum. Sonuçta, vücudun tam bir güç restorasyonu gerçekleştirmek için düzenli dinlenmeye ve zamana ihtiyacı vardır. Bu durumda günde en az 8-9 saat uyumanız gerekir.

Sonuç

Yukarıdaki ipuçlarını okuyarak herkes çok şey öğrenebilir ilginç bilgi ve şişmanlamak için ne yapacağınıza karar verin. Bunu yapmak için, belirtilen talimatlara kesinlikle uyun - ve istenen sonuç elde edilecektir.

Pek çok insan kilolarını artırmayı hayal etmez. Ondan kurtulmaya çalışan daha çok kişi var. Bununla birlikte, aşırı incelik bazen aşırı dolgunluktan daha çirkin ve çekici değildir. Köşeli ve kemikli erkekler ve kızlar, yuvarlak, yoğun bir vücuda sahip olma ve ringa balığı ve kuruluk olarak bilinmeme fırsatı için çok şey verirdi.

Ve elbette, şu soruyla ilgileniyorlar, nasıl kilo alınır alay ve aşağılık duygularından kurtulmak için. Beslenme uzmanları, zayıf insanların vücut ağırlığını artırmanın, benzerlerinden aynı miktarda kaybetmekten daha zor olduğuna inanırlar. Her iki durumda da kilo değişimi iki faktörün etkisi altında gerçekleşir: beslenme ve fiziksel aktivite.

Zayıf ve ince insanlar, kural olarak, çok yemek yer, ancak vücut ağırlığını almazlar. Emilen gıda, bir kara deliğe olduğu gibi onlara girer - kaslar büyümez, deri altı yağ görünmez. Onları en az her gün McDonald's'ta yiyebilirsiniz - ancak istenen kilogram kazanılacaktır. Bir kişinin vücudunu büyütmek için yaptığı tüm girişimler başarısız olursa, uzmanlara dönme zamanı.

Belki de incelik hastalığın bir sonucudur:

• Her şeyden önce, hormonal sistemin çalışmasını, tiroid bezinin işlevini kontrol etmek gerekir. Hiperfonksiyonu ile metabolizma enerji tüketir hale gelir, onların Aslan payı vücut tarafından iç problemlere harcanır. Durum ortaya çıkıyor: ne Daha fazla insan yerse, sindirimi için daha fazla enerji harcanır. Böyle bir durumda hızlı bir şekilde kilo almanız mümkün olmayacaktır.
• Gastrointestinal sistem hastalıkları neredeyse her zaman artan inceliğe neden olur: bunlar, diyetimizin çoğunu alan solucanlardır; gıdaların zayıf sindirildiği ve emildiği gastrit, kolit.
• Stres ve güçlü duygular altında, vücut modda çalışır yüksek alarm zorluklarla savaş. Böyle bir durumu sürdürmek büyük enerji maliyetleri gerektirir, ek vücut ağırlığı kazanmak imkansız bir problem haline gelir.
• incelik Gençlik- kas kütlesindeki artış kemiklerin büyümesinin gerisinde kaldığında vücudun hızlı gelişiminin bir sonucu ve iç organlar. Ergen iyileşmez, olgunlaşmaz ve bu vesileyle tamamlamaya başlar.

Lütfen dikkat: Kilo vermek isteyenlerin ilk kuralı, şekildeki olumsuz değişikliklerin nedenini belirlemek, kötü şöhretli kiloları almanızı (veya kaybetmenizi) neyin engellediğini bulmaktır.

Vücut ağırlığını artırmanın yolları

Zayıf insanlar için, sadece kilo almak ve daha çekici olmak isteyen kesinlikle sağlıklı insanlar için birkaç tane var. faydalı ipuçları doktorların ve ilaçların yardımı olmadan evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır.

Bu yöntemler şunları içerir:

• yağ almaya odaklanan proteinler, yağlar ve karbonhidratlarda dengeli bir diyet;
• kilo alımı için müstahzarlar ve vitamin takviyeleri;
• yüksek kalorili spor beslenme unsurları.

Doğru beslenme

Doğru beslenme şunlara bağlıdır: sağlıklı yaşam tarzı yaşam, kötü alışkanlıklar metabolizmayı bozmadığında ve fiziksel aktivite tam tersine onu hızlandırır.

Pratik tavsiye: Kahvaltı, beslenmenin ana anıdır, vücudun günlük metabolizması başlar. Ektomorflar ve astenikler (zayıflığa eğilimli insanlar) kahvaltıda tatlı yiyecekler, yüksek kalorili rulolar, çikolatalar ve tatlılar yiyebilirler.

Ama kilo almak isteyenler için ideal kahvaltı menüsü şöyle bir şey olabilir:

• Yulaf lapası - yulaf ezmesi, karabuğday, arpa, pirinç.
• Ballı çay veya kremalı kahve.
• Tatlı hamur işleri.

Birkaç saat sonra 2. bir kahvaltı yapmanız gerekir: kefirli bir atıştırmalık veya sandviçli yoğurt.

Öğle yemeği, kural olarak, 3 dersten oluşur, esas olarak, bu, patates, sebze veya tahıl garnitürleri ile proteinli gıdaların baskın kullanımının zamanıdır.

Not. Kilo almak, açlıktan ölmek yararlıdır. Evet evet. Ayda birkaç kez bir gün için boşaltma mono diyeti düzenleyin (elma, salatalık, kefir veya karabuğday). Diyet vücut için stres görevi görecek, yağmurlu bir gün için rezerv biriktirmeye başlayacak ve bu da rakamın yuvarlanmasına yardımcı olacak.

Akşam yemeğinde, zayıf insanlar için bile tatlılar ve yüksek kalorili yiyecekler yasaktır. Dinlenmeye hazırlanan vücudu karbonhidratlı yiyeceklerle kızdıramazsınız. Gece anında gereksiz enerjiye dönüşür.

Bu enerji kimileri için yağ haline gelirken kimileri için uykusuzluk getirir. Her durumda, metabolizma üzgün. Yumurtalar, süzme peynir, bir bardak kefir - günlük diyetin değerli bir şekilde tamamlanması.

Hangi yiyecekler kilo almanıza yardımcı olur

Kilo almak için sadece ihtiyacınız yok yüksek kalorili yiyecekler. Vitaminleri ve mineralleri unutmamalıyız - onlarsız metabolizma imkansızdır. Tatlılar ve kekler, midede veya belde birkaç kilogram yağ ile birikebilir, ancak tüm erkeklerin hayalini kurduğu rahatlama kas kütlesi tatlı yiyecekler tarafından yaratılmayacaktır.

Bunun için ihtiyacınız var proteinli gıda ve yavaş karbonhidratlı yiyecekler:

• Yumurtalar - emilim için optimal protein, A vitaminleri, folik asit içerir.
• Sütlü yulaf lapası günün ilk yarısı için en iyi enerji içeceğidir.
• Et (tavuk, hindi, sığır eti) - vücuda kas büyümesi için amino asitler sağlayın. Et bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır, onlarsız kandaki hemoglobin azalır, anemi gelişir. Bir kişi enerji kaybeder, kilo verir, gözlerimizin önünde erir.
• Makarna yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir, kullanımları enerjinin hızla kaybolduğu astenik ve ektomorflar için çok faydalıdır. Deniz makarnası iki kat faydalıdır: bir protein ve enerji kaynağı olarak.

Kilo alımı için diyet

için daha iyi olmak için Kısa bir zaman, ürünlerin enerji değeri, vitaminler, mineraller, BJU açısından dengeli olduğu, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyete sahip olmalısınız.

1 günlük örnek menü

Ektomorf bir erkek için nasıl kilo alınır

Astenik yapıya sahip birçok erkek ve genç erkek (uzun boylu, ince uzun uzuvlu, zayıf gelişmiş kaslı) vücut geliştirme umuduna sahiptir. Ve kesinlikle haklılar: doğru beslenme ile birlikte güç yükleri, bir ektomorfun zayıf figürünü değiştirebilir. Kollarda rahatlama kasları belirir, sırt ve göğüs kasları büyür, midede imrenilen küpler belirir. Hiç kimse böyle bir figürün sahibine pislik demez.

Başarılı çalışmalar Jimnastik sağ tarafından desteklenmelidir Spor Beslenmesi ve mod:

• Yüksek kalorili yiyecekler; sık randevular;
• Düzenli protein ve gainer tüketimi;
• Bolluk içme rejimi, özellikle eğitim sırasında;
• Uyku, günlük zamanın 1/3'ünü almalı

Bira mayasının kilo alımına etkisi

Bira mayası, birlikte çeşitli metabolik süreçlere katılan bir B vitamini kaynağıdır. Kendi başlarına kalorileri yoktur, proteinleri, yağları, karbonhidratları yoktur.

Lütfen dikkat: Maya, yağ yakma sürecine katkıda bulunur. Onların varlığında proteinler daha hızlı sindirilir ve kana emilir, bu nedenle kas dokusunun yapımı ve kilo alımı daha hızlı olur.

Bira mayası farklı şekillerde satın alınabilir: tabletlerde, tozlarda, pullarda, yiyeceklere kolayca eklenebilir, protein sallamalarına karıştırılabilir, kazançlara karıştırılabilir. Ama bira mayası ile birayı karıştırmayın. Alkollü bira negatif kilo alımı sağlayacaktır: bira göbeği ve kadın tipi obezite.

Protein türleri

Protein takviyesi - saf protein - vücutta artan stres yaşayan, çok fazla enerji harcayan, fiziksel çalışma yapan - ve aynı zamanda kilo almak veya en azından bunu korumak isteyen kişiler tarafından kesinlikle kullanılmalıdır. protein kombinasyonu kuvvet antrenmanı- kas kütlesi kazanmanın bir yolu. Sporcular günlük olarak kullanırlar ve vücutlarını geliştirmek isteyenler kesinlikle bu takviyeyi diyetlerine dahil etmelidir. Protein tüketmenin en iyi yolu shakelerdir. Bu formda, neredeyse kayıp olmadan emilir, her durumda alınması uygundur. Satın alınabilir farklı şekiller protein, ancak belirli bir durum için hangisi daha iyi, bir beslenme uzmanıyla öğrenmeniz gerekecek.

Bu tür spor kokteylleri vardır:

• Peynir altı suyu proteini.
• Kazein.
• Soya proteini.
• Yumurta beyazından elde edilen protein.
• protein izolatları vb.

Kadınların hamilelikte kilo sorunu

Genellikle, kadınların çocuk doğurma döneminde kilo alma ile ilgili sorunları yoktur. Bu süre zarfında, vücudu fetüsü beslemek için yeniden inşa edilir ve vücut ağırlığı normal olarak birkaç on kilogram artar. Ancak anne adayı iyi kilo almıyorsa, çocuk erken ve zayıf doğma riskiyle karşı karşıyadır. Bu nedenle, hamile kalan bir kadın, çocuğunun sağlığını ve normal vücudunu sağlamak için iyi beslenmek zorundadır. Tüm gerekli besinler diyette mevcut olmalıdır sağlıklı beslenme, yeterli değilse bir doktora danışmanız gerekir.

Anne adayları için beslenme kuralları:

• Vitamin ve mineraller açısından zengin tam gıda.
• Yeterli oksijen kaynağı - temiz havada sık yürüyüşler.
• Bebek formülünün diyete dahil edilmesi.

emzirme döneminde

Bazen, bir çocuğu doğurduktan sonra bir kadın hızla kilo vermeye başlar. Hamilelik ve doğum sırasındaki sağlık sorunları, emzirme, aşırı zorlama, yorgunluk ve stres etkiler. Her şeyden önce, tamamen rahatlayabilmek için bir diyet ve dinlenme kurmaya çalışmalı, akrabaları yardıma ve bebeğe bakmaya çalışmalıyız. Anksiyete, yetersiz kiloya neden olan adet görmemesinden kaynaklanmalıdır.

Sebebin ne olduğunu bulmak için muayene olmanız gerekir:

• Mideyi kontrol edin;
• Bağırsak patolojileri için testleri geçmek;
• Endokrin hastalıklarının etkisini ortadan kaldırın.

Doğumdan sonra nasıl kilo alınır

İlk olarak, figürünüzde süper hızlı bir değişiklik için çabalamamalısınız. Keskin sıçramalar ve diyet değişiklikleri gibi yavaş yavaş şekle geri dönmeniz gerekir. fiziksel aktivite uzun süreli metabolik yetmezliğe yol açabilir. Ve sonra yerine mükemmel şekil bir sürü inatçı sorunla karşılaşacaksınız.

Önemli! Kas dokusunu hızlı bir şekilde artırmak fizyolojik olarak imkansızdır, bu nedenle hızlı kilo alımı sadece yağda bir artışa yol açacaktır.

Uzun vadede bu tür deneyler, tersine çevrilmesi çok zor olan obezite mekanizmasını tetikleyebilir. Bu nedenle, hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için ana kural dengeli ve ılımlı bir diyettir. Uyumlu fiziksel egzersiz, sabır ve iyi ruh hali. Ve zamanlama, vücudun kendisi tarafından belirlenecek ve yavaş yavaş sağlığı ve alışılmış kiloyu geri kazanacaktır. Video: Normal bir kiloya sahip olmak için nasıl daha iyi yenir