Ev / Dermatit tedavisi/ Spor salonunda Gluteus maximus egzersizleri. Gluteal kaslar için egzersizler - gluteal kaslar nasıl pompalanır? Gluteal kasların etkili eğitimi. Gluteus medius egzersizi

Spor salonunda Gluteus maximus kas egzersizleri. Gluteal kaslar için egzersizler - gluteal kaslar nasıl pompalanır? Gluteal kasların etkili eğitimi. Gluteus medius egzersizi

Bugün çok bakacağız faiz Sor: kıçınızı nasıl büyük, yuvarlak ve sağlam hale getireceğiniz veya sıklıkla dedikleri gibi "raf".

Aslında kızlar genellikle poponun yuvarlak ve "dik" hale gelmesi için kalçaların (kalçaların) yanlarındaki çukurları çıkarmak isterler.

Kostya Shirokaya bu tür arzuları tam olarak anlıyor ve paylaşıyor, bu da Madame Sizha'yı hatasız iştah açıcı kılmak isteyen herkes için size yeni bir cankurtaran makalesi sunduğu anlamına geliyor!

Poponuzu nasıl yuvarlak ve güzel hale getirebileceğinizi, orta bölgenizi nasıl ve hangi egzersizlerle şişirebileceğinizi öğreniyoruz. kalça kası, ayrıca sarkan kalçaların nasıl kaldırılacağı ve yukarı doğru çalışılacağı!

Makale, harika fitness eğitmeni Alisa Levchegova'nın materyalleri kullanılarak yazılmıştır - Instagram'da kaliteli bilgiler içeren faydalı sayfasına bağlantı fitness_alisa

Nedenler

Öyleyse öncelikle bu tür depresyonların oluşumunun nedenlerini belirleyelim:

Binicilik pantolonu ve yanlarındaki yağ nedeniyle çöküntüler görsel olarak görülebilir. Onlar. eğer bu yağı azaltırsanız çöküntüler pratikte ortadan kalkacaktır:

Kalçalardaki çöküntüler şunu gösterir: gelişmemiş gluteus medius kası belden kalçaya doğru güzel bir geçiş oluşturan ve poponuzu bir “sandalye” haline getiren:

Gelişmiş gluteus maximus, minimus ve medius kasları, düşük yağ yüzdesi ile gerilim altında böyle görünür. Rahatladığınızda, bunlar sadece güzel, yuvarlak kalçalar olacak, şişmiş gluteus medius kasının fotoğrafta nasıl göründüğüne bakın:

Peki sebebini belirlediniz mi? Harika, bundan sonra ne yapılacağı belli oluyor!

Poponuzu bir rafla nasıl kaldırırsınız ve kalçaların yanlarındaki çöküntüleri nasıl giderirsiniz?

Kare bir popodan nasıl yuvarlak bir popo oluşturulacağını ve egzersizlerin yardımıyla kalçaların nasıl kaldırılacağını soru formunda tartışalım:

Sonunda eğitim hakkında konuşalım!

Gluteus medius ve minimus kaslarının büyümesi için egzersizler

Öyleyse hangi egzersizlerin kalçaları kaldırdığını öğrenelim. Bunu yapmak için kasların hangi hareketlere dahil olduğunu bulmanız gerekir.

Gluteus medius kasları (ana fonksiyonlar):

Koşarken ve yürürken vücudu stabilize eder.
Kalçayı yana doğru hareket ettirir.
Kalçayı sabitlerken pelvisi ve gövdeyi dikey tutar.
Ön demetler uyluğu içe doğru döndürür.
Posterior demetler uyluğu dışa doğru döndürür.

Gluteus medius kasını etkili ve ağrısız bir şekilde nasıl pompalayacağınızı anlatan açıklayıcı videoyu mutlaka izleyin!

Salonda

Bir kasın fonksiyonlarını bilerek, onun dahil olduğu egzersizleri tanımlayabiliriz.

Eğitim

İşte spor salonunda kalçanızı kaldırmak için gluteus medius kasına odaklanan 3 egzersiz:

Ağır

çapraz hamleler (reveranslar da denir) - TAVSİYE ETMİYORUZ, diz eklemindeki yük çok doğal değil;

(yan yatarken/ağırlıklarla veya genişleticiyle ayakta, manşetli blok salıncak çerçevesinde) 4 x 20;

Hafif

Esneme

Ağrı olduğunda kas nasıl gerilir? Gluteus medius ve minimus kaslarının gerilmesi gerginliğin serbest bırakılması için çok önemlidir. Bunu başarmak çok kolaydır: örneğin tenis veya başka bir sert top kullanarak. Öncelikle kasların kendisini ve ana gerilim noktalarını hissetmeniz gerekir: Sağlıklı tarafınıza yatın ve bacaklarınızı hafifçe bükün ve ardından uyluk kasına pelvik kemiğin üst kenarından femurun tepesine kadar masaj yapın.

Tetik noktaları bulduğunuzda, etkilenen tarafınıza dönün, vücudunuzla zemin arasına bir tenis topu yerleştirin ve yerçekiminin işini yapmasına izin verin. Kalçalarınızın o kısmındaki baskı noktalarına baskı uygulamak için uyluğunuzun ön kısmına doğru yuvarlanın. Kolayca bulacaksınız Doğru yer- ağrı şiddetli olacak. Ancak sabırlı olursanız, derin nefes alıp birkaç dakika rahatlarsanız ağrı yavaş yavaş azalmaya başlayacaktır. Ayrıca şunu yapın: gelecek bölüm deri çatlağı.

Merhaba millet! Bu not, hala iyi ve kapsamlı bir antrenmana ihtiyaç duyan kalçalarımıza ithaf edilecektir. Bugün kalçamızın orta kasını çalıştırma hakkında konuşalım.

Güzel, sıkı bir popo her iki cinsiyetin de dikkatini çeker ve aynı zamanda vücutta rahatlık ve tonlama hissi verir. Gluteus medius kası vücudun bu bölümünün çekici şekli ve uyumundan sorumludur. Sonuna kadar okuyarak bu bölgenin nasıl çalışılacağını ayrıntılı olarak öğrenin.

Eğer kızsanız kalça konusuyla ilgili çok güzel bir makaleyi de okumanızı tavsiye ederim.

Lafı fazla uzatmayalım ve doğrudan konuya geçelim.

Kalçalar büyük, orta ve küçük olmak üzere üç ana kastan oluşur. Gluteus medius kası, üst kısımda, pelvisin yan yüzeylerinde doğrudan gluteus maximus'un altında bulunur ve üçgen şeklindedir. Derin ve yüzeysel olmak üzere iki ışından oluşur ve kalçaların kaçırılmasından ve vücut dengesinin korunmasından sorumludur.

Kalça üzerinde çalışmanın ana nedenleri:

Estetik. Birçok erkek ve kadın, karşı cins için en çekici olanın vücudun bu kısmı olduğunu kabul ediyor.
Tüm vücudu güçlendirmek. Kalçalar sırt kaslarının omurgayı desteklemesine ve sonuçta güzel bir duruşa sahip olmasına yardımcı olur.
Vücut geliştiricilerin gücünü artırır ve fiziksel performansı artırır.
Çalışmak fiziksel aktivite daha kolay hale gelir - ve bunu hemen hissedeceksiniz!
Pompalanan bir popo sırtta ve bel bölgesinde ağrının önlenmesine yardımcı olur.
Kalçaların çalışması üzerinde tam kontrol, böylece diz eklemlerinin işlevini iyileştirir.
Eğitimli kalçalar, kalça eklemlerinin artrozunu önlemek için koruyucu bir önlemdir.

Pompalanan gluteus medius kasının sağladığı faydaları ayrıntılı olarak öğrendikten sonra egzersizler tam güçle yapılacaktır. Hangilerinin en uygun olduğunu daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz. Bu alanı spor salonunda veya evinizde eşit derecede etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Derslere başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız zorunludur.
Temel yüklerden sonra gluteus medius kasına yönelik egzersizler yapmak gerekir.
3-4 sette 25 tekrara kadar yapın.
Eğitimler hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede etkilidir.
Antrenman sıklığı haftada birdir, antrenman programınızda bacak antrenmanının yerini alabilirsiniz. En az 6 haftalık süre.
Diyetinize dikkat edin, hayvansal kaynaklı proteinler ve karbonhidratlar ağırlıklı olmalıdır.
Evden çalışırken dambıl satın almanız veya bunları dolu şişeler gibi ev yapımı ağırlıklarla değiştirmeniz gerekir.

Ev için 4 egzersiz

1) BACAKLARINIZI YALAN Pozisyonunda Sallayın. Yanınıza uzanın, vücudunuzu hafifçe kaldırın ve dirseğinize yaslanarak dik açıyla bükün. Bacaklar dizlerden bükülmeden düz durur. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bacağınızı mümkün olan en yüksek noktaya kadar bükmeden yukarı kaldırmaya başlayın.

Tepe noktasında bir an duraklayın ve destek ayağınıza dokunmanıza gerek kalmadan bacağınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin, bu kasların çok daha fazla gerilim altında olmasını sağlayacaktır. Taraf değiştir. Zamanla boşta kalan elinizi bir ağırlıkla bacağınızın üzerine yerleştirerek egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

2) ÇÖKME. Yükün gluteus maximus'a değil gluteus medius kasına odaklanabilmesi için klasik squat'ları değiştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve ayaklarınızı 45 derece yanlara çevirin.

Squat yaparken dizlerinizin de ayak parmaklarınızla aynı hizada yanlara doğru çevrilmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Çömelme dik açı sırtınızı eğmeden ve topuklarınıza yaslanmadan. İçin en iyi sonuç ağırlık almalısın.

3) GLUTEAL KÖPRÜ. Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklar bükülmüş ve omuz genişliğinden daha geniş açılmış, ayaklar yanlara doğru. Topuklar kalçalardan minimum mesafede bulunmalıdır. Pelvisinizi en yüksek noktaya kaldırmanız ve birkaç saniye orada kalmanız gerekiyor. Kalçalar gergin olmalıdır.

Zemine dokunmadan çok yavaş bir şekilde aşağı inin. Yükü artırmak için belinize yakın bir ağırlık koyun veya ayaklarınızı yüksek bir platforma yerleştirin.

4) ÇÖKME ATLAMALARI. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Tamamen oturun, sırtınızı dik tutun, kolaylık sağlamak için kollarınızı önünüzde üst üste katlayabilirsiniz. Ayaklarınızla itin ve yukarı zıplayın, ayaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. İlk başta çok zorlanırsanız ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Spor salonu için 4 egzersiz

Spor salonundaki dersler, çeşitli spor malzemeleri (dambıl ve halterlerin yanı sıra özel egzersiz ekipmanları) kullanılarak gerçekleştirilebilir.

1) BAR İLE ÇÖKÜLME. Bir halter alın ve omuzlarınıza yerleştirin. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirirken kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Uyluklarınız en alçak noktada yere paralel olmalıdır. Yüke uyum sağladıktan sonra daha da aşağıya çömelebilirsiniz. Ani hareketler yapmadan, topuklarınızı destek olarak kullanarak yavaşça yükselmelisiniz. Başlangıç noktasına dönmenize gerek yok; bacaklarınız hafifçe bükülü kalmalıdır.

2) BİR YÜKSEĞE TIRMANMAK. Bu egzersiz için dambıllara ve bir bench veya platforma ihtiyacınız olacak. Yükseltilmiş bir platformun önünde durun ve iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı yere dik tutarken, sıkı bir şekilde sabit tutarak tek ayağınızla üzerine çıkın. Kendinizi yere indirirken bir adım geri atın.

3) BACAKLARIN KIRILMASI. Bunun için özel bir simülatöre ihtiyacınız olacak. Bunu yapmak için, sırtınızı düz bir pozisyonda sabitleyerek makineye istediğiniz ağırlığı ayarlayın. Eller ekipmanın özel tutacaklarına yerleştirilmelidir. Bacaklarınızı yavaşça açın ve maksimum noktada birkaç dakika durun.

Daha sonra kas gerginliğini korumak için bacaklarınızın arasında biraz boşluk bırakarak yavaşça geriye doğru yürüyün. Bu eğitimde nefesinizi takip etmeniz, nefes verirken seyreltme yapmanız, nefes alırken azaltma yapmanız gerekiyor. Merkez bölgenizi sabit tutmak da önemlidir.

4) GEÇİŞTE BACAK KAÇIRILMASI. Başlangıç pozisyonunda alt blok yanınızda olmalıdır. Kablonun daha uzaktaki bacağa bağlanması gerekir. Tutamağı elinizle kavrayın ve kablo gergin olacak şekilde durun. Kalçanızı sıkın ve bacağınızı yavaş bir tempoda kuvvetli bir şekilde yana doğru hareket ettirin. Bacakları değiştir.

Bu yazıda önerilen egzersizleri uygulayarak poponuz yuvarlak, güzel bir şekil kazanacak, tonlanmış ve elastik olacaktır. Tüm bu eğitimlerin kilo vermeye yönelik olmadığını unutmayın, bu nedenle gluteus medius kasının büyümesi için çalışmaya başlamadan önce beşinci noktada aşırı yağlardan kurtulmanız gerekir.

Öyleyse devam edin! Bu sayımız bu kadar, tekrar görüşmek üzere arkadaşlar! Güle güle...

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Not: Blog güncellemelerine abone olun, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız! ben de seni evime davet ediyorum instagram

Çoğunluğun yaşam tarzı modern kadınlar hiçbir şekilde vücudun sağlıklı ve güzel olmasına yatkınlık yaratmaz: hareketsiz çalışma kas erimesine, kalçalarda çirkin sarkma ve kıvrımların oluşmasına neden olur. Bu nedenle figürle ilgili en sık sorulan sorulardan biri kalçanın üst kısmının nasıl şişirilip yuvarlak hale getirileceğidir? Gluteus medius ve uyluklara yönelik egzersizler görünümünüzü değiştirmenize yardımcı olacaktır. Vücudun belirli bir bölgesinin gerginlik seviyesi orta kasa bağlıdır. Nasıl yükselteceğinizi öğrenelim Üst kısmı kalça, düz popo sendromu ile kasların yuvarlaklığını arttırmak mümkün mü ve evde antrenman yapan kızlarda başarı şansı nedir?

Güzel bir kalça şekli her zaman spor salonunda çok fazla çalışma anlamına gelmez. Bazı kızların eğitimsiz bile lezzetli kıvrımları var. Biraz çaba sarf ettikleri anda kaslar baştan çıkarıcı bir esneklik kazanır. Yalnızca birkaçı favoriler kategorisine giriyor, ancak bunlar daha sonra deneyimlerini videolarda aktif olarak paylaşan ve fotoğrafları yayınlamak için birbirleriyle yarışan kişilerdir. sosyal ağlarda. Bu yüzden çoğu zaman egzersizleri üstte veya alt kısım kalçaların diğer kadınlara faydası yok.

Kalçaların görünümü büyük ölçüde pelvik kemiklerin genişliğine bağlıdır. Parmak izleri gibi genetik olarak belirlenmiş ve bireysel olan üç eşleştirilmiş kasın (gluteus maximus, gluteus medius ve minimus) şekli de daha az önemli değildir. Egzersizle şeklinizi değiştiremezsiniz ancak ağırlık çalışması kaslarınızı kaldırabilir ve boyutunu artırabilir.

Basit squat ve swing hareketleriyle Brezilya poposuna sahip olamazsınız. Figürünüzü düzeltmek için kişisel bir programa göre çok çalışmanız gerekiyor. Standart eğitim komplekslerini şablon olarak kullanmayın ve gluteus medius kasını karmaşık egzersizlerle pompalamaya çalışmayın. Başlamak için, ilk verileri yeterince değerlendirin, antrenman rejiminizi hazırlayın ve izole kuvvet egzersizleri kullanarak bireysel kasları artırmaya başlayın.

Poponun görünümü aynı zamanda deri ile kaslar arasındaki yağ dokusunun büyüklüğüne de bağlıdır. eğer oradaysa kilolu o zaman sorun kemiğin geniş olması değildir. Aşırı kilolu kadınlar aerobik ile başlamalı ve basit Eğitim ve ancak kilo verdikten sonra kalçaların alt ve üst kısımlarında egzersiz yapın. Daha sonra pompalanan kaslar sadece dokunuşa hoş gelmekle kalmayacak, aynı zamanda göze de hoş gelecektir.

Gluteal kasların anatomisi

Gluteus medius ve minimus kasları pelvisin yan yüzeylerinde bulunur ve kısmen gluteus maximus kasının altında bulunur. Orta kas “beşinci noktanın” tepesinde hacim oluşturur ve üçgen şeklindedir. Geniş üst ucu pelvisin iliumunda tutulur ve bir yelpaze gibi sivrilen alt dar ucuyla büyük trokantere - femurun dış kısmına - bağlanır.

Gluteus medius kasının fonksiyonları

Kas, pelvisi ve gövdeyi dikey olarak tutar, kalçanın dönmesine ve bacağın neredeyse tüm yana kaçırılma hareketlerine katılır. Eğitim sırasında kolayca hissedilir ve yüke iyi yanıt verir. Yeterince geliştirildiğinde çıkıntılı tarafları gizler pelvik kemikler, şekillendirme güzel çizgi kalçalar

Eğitimli bir gluteus medius kası, erkeklerin hayranlık dolu bakışlarından daha fazla bonus sağlar:

hareket sırasında vücut stabilizasyonunu artırır;
yüzme performansını artırmaya yardımcı olur ve iletişim türleri Spor Dalları;
daha hızlı koşmanızı sağlar;
duruşunuzu düzeltir.

Neden gluteus medius kasını pompalamalıyız?

Gluteus medius kasının zayıflığı hızla kalça ekleminin artrozuna yol açar. Ancak fonksiyonlarının yerini başka kaslar alamaz. Gelişme eksikliği, uzun bir yürüyüşten sonra kalça ekleminde ağrıyan ağrıya da neden olur. Görsel olarak yüksek topuklu ayakkabı giyildiğinde sarkma bölgesi çok belirgindir.

Geliştirilmiş gluteus medius kasları estetik açıdan hoştur ve çekirdeğin önemli bir bölümünü oluşturur. Eğer zayıflarsa, kız sağlıklı bir sırta, güzel bacaklara veya yüksek düzeyde kondisyona sahip olmayacaktır.

Gluteus medius kasını eğitmek için 8 egzersiz

Eklem ısınması, mevcut yaralanmaların ağırlaşmasını önleyen ve çeşitli hasar türlerinin oluşma riskini azaltan bir iç vücut masajıdır. Isındıktan sonra ısınmak için koşu bandında, eliptikte veya ip atlamada kardiyo yapabilirsiniz. Kan dolaşımını sağlayacak ve kasları güçlendirecek iyi kompleks karın egzersizleri

Hazırlıktan sonra kalçaların büyümesini harekete geçiren egzersizleri güvenle yapabilirsiniz.

Halterle derin squat: 7-12 squattan oluşan 3-4 set

İÇİNDE doğru ağız kavgası halter omuzlara yerleştirilir ve çömelme pelvisin geriye doğru hareket ettirilmesiyle gerçekleştirilir. Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirilebilir. Ayaklarınız arasındaki mesafe sizin için rahat olmalıdır. Ayaklarınızı 45 derece yanlara doğru çevirin.

Aşağı inerken dizlerinize dikkat edin; onları ayak parmaklarınızın ötesine uzatmayın ve sağa veya sola sapmayın. Sırtınızı düz tutun: karnınızı içeri çekin, omuzlarınızı düzeltin, başınızı eğmeyin (baş, boynun bir uzantısı olmalıdır). Denge için kollarınızı düz bir şekilde önünüzde tutun. Çömelme sırasında vücut eğilecektir ancak gövdenizi kasıtlı olarak öne doğru eğmeyin.

Sırtınızın alt kısmı bir yay şeklinde aşağı doğru bükülmeye başlayana ve kuyruk kemiği bir "gagalama" yapana kadar mümkün olduğu kadar derine inin. Altta 2-3 saniye tutun ve topuklarınıza odaklanarak sarsılmadan yükselin. En üst noktada durmayın, bacaklarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin ve hemen aşağı inmeye başlayın.

Akciğerler: Her biri 10-15 tekrardan oluşan 3 set

Kusurlu egzersiz tekniğine sahip yeni başlayanlar ve kalçalarını geliştirmek isteyen kızlar için, spor salonunda dolaşmadan statik hamleler yapmak daha iyidir. Ayağınızı, diziniz ayak parmağınızla aynı yöne bakacak şekilde öne yerleştirin. Kalçaya binen yükü artırmak için diğer bacağınızı biraz daha geriye yerleştirin.

Bazı antrenörler ayaklarınızı kesinlikle aynı hizada tutmanızı tavsiye ediyor ancak dengeyi korumak o kadar zor ki. Diğerleri, yeni başlayanlar için tehlikeli olan bacağınızı çapraz olarak geriye yerleştirerek çapraz hamle yapmanızı önerir. Tekniğe hakim olurken deneme yapmayın ve ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizaya getirin.

Hamle yaparken sallanmayın, gövdenizi öne doğru eğmeyin ve arkadaki dizinizi yere değdirmeyin. Egzersizi yavaş yavaş karmaşıklaştırın: dambılları alın, halteri omuzlarınızda tutun, arka bacağınızı bankın üzerine atın (Bulgar hamleleri).

Platforma yükselme: 2-3 set 10-15 tekrar

40-50 cm yüksekliğinde sabit bir dolap veya bankın önünde durun, bir ayağınızı platforma yerleştirin (bacağın dizde dik açı oluşturması tavsiye edilir). Bacağınızı çok fazla bükmekten kaçının ve platforma çıkarken dizinizi ayak parmağınızın üzerine getirmeyin. Topuğunuzun üzerinde durarak tek ayak üzerinde dengeyi koruyun ve geri dönün. ilk pozisyon.

Pelvisin yerden kaldırılması: 2-3 set 15-20 tekrar

Bu herkes tarafından biliniyor. Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınıza yaklaştırın. Kalçanızı sıkarak pelvisinizi yukarı kaldırmaya ve birkaç saniye tutmaya çalışın. Halteri bacaklarınızın ve vücudunuzun kıvrımına yerleştirerek yükü artırabilirsiniz.

Ayakta, yatarak ve dört ayak üzerinde bacak kaçırma: 15 tekrardan oluşan 3 set

Dört ayak üzerinde veya düz bacaklar üzerinde durarak (ellerinizle dikey bir destek tutarak), düz bacağınızı mümkün olduğunca geriye ve yukarıya çekin. Diziniz bükülmüş haldeyken dört ayak üzerinde sallanabilirsiniz veya yan yatarken düz bir bacağınızı kaldırabilirsiniz. Yanal salınımlarda başınızı elinizle destekleyin ve bacağınızı çok yükseğe kaldırmayın - gövdeyle olan açı 70 dereceden fazla olmamalıdır. Ani hareketler yapmayın, belinizi çalıştırmayın ve bacak ağırlıkları kullanmayın.

Çapraz bacak kaldırma: 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set

Alt bloktan kaçırmalar, ayakta dururken veya dizlere ve dirseklere vurgu yapılarak düzenli salınımlarla aynı prensibe göre gerçekleştirilir.

10-20 kg ağırlığındaki bir makinede bacak kaldırma: 1-2 set 15-20 tekrar

İstediğiniz ağırlığı ayarlayın, makineye oturun ve sırtınızı geriye doğru eğin, böylece gluteus medius kasının işe daha fazla dahil olması sağlanır. Kalçalarınızı olabildiğince açın ve bacaklarınızı aralarında küçük bir mesafe bırakarak yavaşça bir araya getirin. Gövdenizi hareketsiz bırakın.

Platform press: 15-20 tekrardan oluşan 3-4 set

Koltuğa oturun ve ayak parmaklarınız platformun üst köşelerine bakacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin. Bacaklarınızı tamamen düzleştirmeden platformu sıkıştırın. Son pozisyonda dizleriniz neredeyse dik açı oluşturacak, ancak kalçalarınız koltuktan ayrılmayacak şekilde platformu yavaşça aşağı indirin.

Antrenmandan sonra 10-20 dakika soğuma yapın. Bu, eğim ve tempoda kademeli bir düşüşle "engebeli arazi" modunda bir koşu bandında koşmak veya bir yörünge yolunda antrenman yapmak olabilir. Antrenmanı jimnastikle tamamlayın - gluteal kaslar ve uyluğun arkası için germe egzersizleri.

Kalçalarınızı nasıl düzgün şekilde eğitebilirsiniz?

Kalçalarınızı çalıştırmanın en iyi yeri spor salonudur, ancak yarısı etkili egzersizler kalçaların üst ve alt kısımlarında evde yapılabilir. Sınır güç antrenmanı haftada 2-3 defaya kadar. Önce çok eklemli egzersizleri yapın temel egzersizler büyük bir kas grubu üzerinde (ağız kavgası, hamleler, deadlift, bacak baskısı) ve onlardan sonra - izole edici olanlar (gluteal köprü, platforma adım atma, bacak kaçırma).

Bir egzersiz için öngörülen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra 30-60 saniye dinlenin ve ikinci bir set yapın. Derin nefes alın ve güçlü bir şekilde nefes verin (en zor aşamada). Hiçbir durumda nefesinizi tutmayın, aksi takdirde yaklaşımın sonunda boğulmaya başlayacaksınız. Susayana kadar beklemeyin: setler arasında küçük yudumlar halinde su için.

Kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek istiyorsanız, farklı egzersizleri tek bir yaklaşımda karıştırmamaya çalışın: önce bir egzersiz için tüm yaklaşımları uygulayın ve ardından başka bir harekete geçin. Hedef kasın büyümesi için mümkün olduğu kadar ağırlık yüküyle "dövülmesi" gerekir. Süper setler veya iki aşamalı egzersizler (örneğin, çömelme, deadlift, hamle vb. ile birleştirildiğinde) kas tonusunu eski haline getirmek ve dayanıklılığı artırmak için daha iyidir.

Farklı egzersizler arasında setler arasında dinlenmeye göre 15-30 saniye daha fazla ara verin. Yeteneklerinize göre ağırlıkların ağırlığını ve egzersiz sayısını seçin. Her zaman minimumla başlayın ve tekniğinize dikkat edin; kalite her zaman miktardan daha önemlidir.

Daha fazla tahıl, sebze, et ve balık yemekleri. Bozulmaya neden olan gıdaları diyetinizden çıkarın dış görünüş: fast food, doymuş yağlar, alkol, tatlılar ve un. Antrenman kötü beslenmeyi telafi etmez, bu nedenle beslenme programınızı önceden düşünün ve enerjinizi boşa harcamayın; baskı altında değil, zevkle antrenman yapın!

Kadın çekiciliğinin standardını tanımlamaktan daha kararsız bir şey yoktur. Son zamanlarda talihsiz kızlar kendilerini aç bıraktılar, sıkı diyetler yaptılar ve ince ve köşeli bir "model" figürü kazanmak için bir kez daha spor salonuna gitmekten korktular.

Ancak şimdi bunun tersi bir eğilim var ve atletik figürlere ve hoş yuvarlak hatlara sahip kadınlar gururla yer alıyor. Özel dikkat elbette kalçalara da bunlardan biri olarak verilir. sorunlu alanlar. Peki sıkı ve hacimli bir popoya sahip olmak için ne yapmalısınız?

Spor salonuna gitmem gerekiyor mu yoksa özel olarak seçilmiş bir diyet yeterli mi? Peki ziyaret gerekli mi? spor salonu Yoksa evde kıçını pompalayabilir misin?

Güzel popo – ideal parametreler

Sarkık veya gevşek cildi olmayan, orta derecede gelişmiş ve düzgün kalçalar, herhangi bir bikini yarışmasında göz alıcıdır. İstenilen forma ulaşabilmek için katılımcılar antrenmanlarda elinden geleni yapıyor ve sıkı diyetler uyguluyor.

Bilmek önemlidir! Kremlerin ve diğer ilaçların reklamı ne kadar "mucizevi" olursa olsun, yalnızca bir dizi önlem poponuzu güzelleştirebilir: uygun şekilde seçilmiş bir eğitim programı, dengeli beslenme ve kozmetik prosedürler.

Kötü şöhretli 90-60-90 uzun zamandır geçmişte kaldı Başarısız bir güzellik teorisi olarak. Sonuçta, kalça çevresi 90 cm'ye ulaştığında sahibinin hala vücudundan memnun olmadığı ortaya çıkıyor.

İdeal bir popoda kalçanın en çıkıntılı noktası yaklaşık olarak poponun ortasında veya biraz üstünde bulunmalıdır.

Peki ideal bir poponun parametreleri nelerdir?

Bunlar aşağıdaki gibidir:

kalçaların arkasında yuvarlaklıkları görülebilir;
yumuşak dokular dokunulduğunda çok elastiktir, hareket ederken popo hafifçe sallanmalıdır;
popo sarkmaz, tonlanır. Bu şu anlama gelir: en çok yüksek nokta pubisin ortasıyla aynı düzlemde bulunur;
kalçaların altındaki kıvrım minimum düzeyde ifade edilir veya tamamen yoktur;
kalçaların arasında v harfine benzeyen bir kıvrım vardır;
Ciltte kızarıklık veya selülit oluşmaz.

İdeal popoyu profilden dikkatlice incelediğinizde yarıçapının doğru olduğunu ve sarkma olmadığını fark edeceksiniz. Bu durumda kalçanın en çıkıntılı noktası yaklaşık olarak kalçanın ortasında veya biraz üstünde bulunur.

Spor salonunda kıçınızı nasıl pompalarsınız? Öncesi ve sonrası fotoğraflar

Düzenli olarak spor salonuna gittiğinizin öncesi ve sonrası fotoğrafları sizi gerçekten şaşırtabilir. Doğru miktarda ısrarla en üzgün görünen popo bile bir güzellik standardına dönüştürülebilir.

Bu tür sonuçlara ulaşmak için oldukça basit birkaç kurala uymanız gerekir:

Egzersizlere başlamadan önce bir ısınma kompleksi yapmak gerekir. Beden eğitimi öğretmenlerinin çok sevdiği olağan "okul" ısınmasını, 15-20 dakikalık eklem çalışmasını ve kardiyo antrenmanını içerir. İkincisi hızlı yürümeyi (yaklaşık 6-7 km/saat), koşuyu, egzersiz bisikletini ve elipsi içerir.
Spor salonunda kalçanızı şişirmenin iki yolu var: makine kullanmak veya serbest ağırlık kullanmak.
Eğer sen uzun zamandır Hiç sporla ilgilenmediyseniz veya yükü eşit şekilde dağıtmak için bir eğitim programının nasıl düzgün şekilde oluşturulacağı hakkında hiçbir fikriniz yoksa, o zaman bir antrenörden yardım almam lazım veya simülatörlerde eğitimi tercih edin.
Kullanarak egzersiz yapmak serbest ağırlıklar(halter, dambıl, ağırlıklar) en etkili olanlardır. Ayrıca dengeyi koruma ihtiyacı nedeniyle egzersiz makinelerinde antrenman yapmaktan çok daha zordurlar.

Güzel popo - kalçalarınızı nasıl pompalayacağınız, egzersizler

Spor salonunda kalçalarınızı şişirmek ve güzel bir kalçaya sahip olmak için en etkili egzersizler şunlardır:

Smith makinesi saldırıyor;
halter veya dambıl ile ağız kavgası;
dambıl ile hamleler;
Bulgar hamleleri;
bir hack makinesinde çömelme;
hiperekstansiyon;
yalan söyleyen bacak presi;
simülatörde bacak bükme;
simülatörde bacaklarınızı sallayın.

3-4 yaklaşımda 20-30 kez yapılması gerekir. Farklı bir kas grubunu çalıştırmak için egzersiz sırasında egzersiz makinelerini değiştirebilirsiniz, asıl önemli olan, hala yapılması gereken egzersizlerde kafanızın karışmamasıdır.

Evde kıçınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Kalça kasları hemen hemen tüm hareketlerde yer aldığından, onları evde pompalamak spor salonuna göre biraz daha zor olacaktır. Evde egzersiz yaparken asıl önemli olan kendinize üzülmemek ve kaslarınızda yanma ve “yanma” hissi hissedene kadar egzersiz yapmaktır.

Egzersizleri evde günaşırı veya her gün yapabilirsiniz. kendi duygularına dayanarak. Sadece popoyu pompalamak değil, aynı zamanda yağları da çıkarmak gerekliyse, kardiyoyu izole eğitimle desteklemek gerekir.

Kalçanızı şişirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Fitness dünyasında hangi yeni trendler ortaya çıkarsa çıksın, güzel kalçalar için temel egzersizler değişmeden kalır:

Poponuzu şişirmek için doğru çömelme nasıl yapılır video

Ağız kavgası oldukça zor bir egzersiz olarak kabul edilir.

En büyük etkiyi elde etmek ve yaralanmayı önlemek için bunları gerçekleştirme tekniğini izlemelisiniz:

Bacaklar omuz çizgisinden biraz daha geniş aralıklıdır;
Diz ayak parmağı seviyesinin ötesine geçmemelidir. Vücudu indirirken dik açıda durur;
Sırt düz, baş eğilmiyor, alt sırtta sapma yok;
Vurgu topuklarda;
Ana gerilim gluteal kaslara gider.

Not! Ne kadar derin çömelirseniz ve bacaklarınız ne kadar geniş olursa, kalça kaslarınız da o kadar gergin olur.

Poponuzu şişirmek için ne kadar çömelmeniz gerekiyor?

Neyse ki, egzersiz nedeniyle gluteal kaslar oldukça hızlı bir şekilde şekillerini ayarlamaya başlar. İlk sonuçları almak için günde 3 set 30 squat yapmanız yeterlidir.

Aralarındaki mola bir dakikadan fazla sürmemelidir. Toplamda günde 90 squat yaparak poponuzu en kısa sürede düzeltebilirsiniz.

Yapılan egzersizlerin yeterli olmadığını düşünüyorsanız (onlardan sonra popo "yanmaz", bu da eksik kas çalışması anlamına gelir), o zaman 1 yaklaşımda squat sayısını kademeli olarak 60'a çıkarabilirsiniz. 3 setin tamamını tamamlamanın son derece önemli olduğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle yükü artırma konusunda akıllı olun.

Poponuzu squat yaparak şişirmek mümkün mü?

Kalçanın ne kadar çekici görüneceği üç faktöre bağlıdır:

pelvik kemiklerin şekilleri;
yağ miktarı;
gluteal kasların sıkılığı ve gelişim derecesi.

Belirleyici faktör, ağız kavgasından etkilenen ikincisidir. Yani hiç şüphesiz squat kalçanızı şişirmenin oldukça etkili bir yoludur.

Toplamda bunlardan 90 tanesini gerçekleştiriyoruz basit egzersizler Her gün squat yapıyormuş gibi, kalçalarınızı olabildiğince çabuk şişirebilir ve güzel bir popoya sahip olabilirsiniz.

Not! Gluteal kaslarınızı istediğiniz kadar esnetebilirsiniz ancak üzerindeki yağ tabakasından kurtulmazsanız selülit nedeniyle poponuz estetik bir görünüme sahip olmayacaktır.

Artan kaslar ve aynı miktarda yağ nedeniyle kalçaların hacminin önemli ölçüde artması da ruh halinizi önemli ölçüde bozabilir.

Çömelme olmadan kıçınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Squat şüphesiz mükemmel bir egzersizdir, ancak herhangi bir diz hastalığı veya bel osteokondrozu olan kişiler için kesinlikle uygun değildir.

Böyle bir durumda poponuzu düzeltmek için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

Yerde durun, dizlerinize ve dirseklerinize odaklanın. Bükülmüş sağ bacağınızı uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar yavaşça kaldırın. Dengeyi koruyarak, rahatsızlık görünene kadar bu pozisyonda kalın ve ardından bacağınızı yavaşça indirin. Sol ile tekrarlayın. Yük hissedilmiyorsa veya bacaklarınızı çok uzun süre tutmak zorunda kalıyorsanız baldırınız ile uyluğunuzun arkası arasında hafif bir dambıl tutabilirsiniz.
Önceki egzersizi tekrarlayın düz bacağınızı kaldırın.
Dik durun ve gerekirse dambılları alın. Odaklanmak sol bacak, sağ elinizi kaldırırken vücudunuzu öne doğru eğin. Diğer bacağınızı bükemezsiniz. Vücudunuz ve yükseltilmiş bacağınız aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu yere paralel olana kadar indirin. Yavaşça ayağa kalkın ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Poponuzu ve bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Sadece kalçaları değil bacakları da sıkılaştırmak ve şekillendirmek için en etkili egzersizler şunlardır:

Yokuş yukarı atlamak. Dengenin zayıf olması nedeniyle bir sandalye veya dayanıksız bir tabure bunun için uygun değildir. Bir veya iki basamaklı tahta satın almak en uygunudur. Yaralanmaya neden olabileceğinden, inerken atlamanın tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın. diz eklemleri.
Squat yaparak zıplayın.Çok basit: çömelin, zıplayın, çömelin. Diz eklemlerinize ve uygulama tekniğinize dikkat edin.
Bacaklarınızı kaldırmak: yana, arkaya, öne. Bacağınızı kaldırın ve rahatsızlık oluşana kadar bu pozisyonda kalın.
Bacağınızı dört ayak üzerinde sallayın. Evde yapılabilecek en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Sandalye. Sırtınızı duvara bastırarak dizlerinizde dik açı oluşana kadar aşağı kaydırmanız gerekir.
Çapraz bacaklarla eğilin.

Poponuzu ve göğsünüzü nasıl pompalayabilirsiniz?

İki kas grubu arasındaki mesafe nedeniyle göğüs ve kalçayı aynı anda çalıştıracak bir egzersiz yoktur.

Ancak dambıl satırlarını ve sumo squat'larını birleştirebilirsiniz:

yeterli ağırlıkta dambıl alın;
çömelirken bir kolu bükün, diğeri indirilir;
kaldırırken ellerinizin konumunu değiştirin;
Yorgun hissediyorsanız squat sırasında kollarınızın kıvrımını değiştirerek egzersizi değiştirin.

Ayrıca aşağıdaki alıştırmayı da yapabilirsiniz:

Dambıl al yeterli ağırlık.
Bacaklarınızı bükmeden gövdenizi yere paralel olacak şekilde eğin. Kollarınızı düzleştirin ve hafifçe yanlara doğru açın.
Kollarınızı yavaşça göğsünüze doğru bükmeye ve düzeltmeye başlayın. Bu, pompalamanıza izin verecektir göğüs kasları ve dengeyi koruma ihtiyacı nedeniyle kalçalar da dahil olacaktır.

Poponuzu ve karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

Klasik plank, karın kaslarınızı ve kalçanızı aynı anda çalıştırmak için mükemmeldir. Bunu gerçekleştirmek için vücudunuzun düz bir çizgisini koruyarak dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanmanız gerekir. Hazırlıksız bir kişinin karın kasları ve poposu 10 saniye içinde yanmaya başlayacaktır.

Egzersizin daha hafif bir versiyonu, dirseklerdeki vurguyu düzleştirilmiş kollara vurgu ile değiştirmenize olanak tanır ve eller tam olarak omuzların altına yerleştirilmelidir.

Kıçınızı şişirecek egzersizler video, fotoğraf

Kıçınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Tüm egzersizleri arka arkaya dikkatsizce yaparsanız, yalnızca sonuç elde edememekle kalmaz, aynı zamanda kendi vücudunuza da zarar verebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için, kıçınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı bulmanız gerekir.

Brezilya poposu

Brezilyalı poponuzu şişirmek için iki şey yapmanız gerekir:

Yağ yakarak popo boyutunu küçültün;
Kasları oluşturarak tamamlayın.

Bütün bunlar eğitim ve diyet yoluyla elde edilir.

Diyetinizde potasyum ve C vitamini açısından zengin besinlere yer vermeniz gerekir, ve ayrıca ondan tamamen çıkarın basit karbonhidratlar(birinci sınıf un, ezilmiş tahıllar). Herhangi bir karbonhidrat yemeği en geç öğlen 12'ye kadar tüketilebilir, diyetin temeli protein olmalıdır.

Egzersiz şeması sırasıyla aşağıdakileri içerir:

tam çömelme, aşağıda zemine paralel;
Smith makinesi saldırıyor;
Bulgar hamleleri;
dambıl veya kettlebell ile sumo ağız kavgası;
tek ayak üzerinde çömelmek. İkincisi ayak parmağına takılmalı ve üzerindeki vurgu en aza indirilmelidir;
Dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde dinlenirken bacaklarınızı yerden kaldırın.

Düz popo

Popo tamamen düzse, bu bir yandan gluteal kasların pompalanmadığı, diğer yandan yağ yüzdesinin minimum olduğu anlamına gelir. Bu, gluteal kasların pompalanmasını büyük ölçüde basitleştirir, çünkü bir sorun - yağ tabakasından kurtulmak - zaten pratik olarak çözülmüştür.

Düz bir poponun en hızlı oluşumu için aşağıdaki egzersizlerin 3 yaklaşımda 20-30 kez yapılması önerilir:

halter veya dambıl ile deadlift;
ağız kavgası: klasik, plie, sumo, tek ayak üzerinde ve diğerleri;
hamleler: yerde veya Bulgarca;
vücudu yatma pozisyonundan kaldırmak, bacaklar dizlerden bükülmüş.

Ancak kasların yapısı önemli ölçüde değiştirilemeyeceğinden çarpıcı sonuçlar beklememelisiniz. Her ne kadar pompalanmış bir popo her durumda açıkçası düz olandan çok daha iyi görünse de.

İnceyse kıçınızı pompalamak mümkün mü?

Herkes kas geliştirebilir: zayıf, şişman ve hatta hayatında hiç egzersiz yapmamış olanlar. Yapılan egzersizlerdeki fark da minimum düzeyde olacaktır.

Zayıf bir kız veya erkeğin egzersiz makinelerinde çalışmaya başlaması ve ayrıca deadlift ve squat yaparken halter yerine dambıl kullanması gerekir. Çok dikkat Bacakları yanlara sallamak, leğen kemiğini kaldırmak ve köprü üzerinde durmak gibi egzersizlere adanmak gerekir.

Bir erkeğin kıçını etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Erkeklerin kalçalarının yapısı kadınlarınkinden farklı değildir, bu nedenle kalçayı şekillendirmeye yönelik egzersizler kız ve erkek çocuklar için aynıdır.

Ancak birkaç önemli farklılık vardır:

erkekler antrenmandan sonra daha hızlı iyileşebilirler;
erkek kasları daha dayanıklıdır;
testosteron nedeniyle erkeklerde kaslar kadınlara göre çok daha hızlı artar;
Biyolojik özelliklerinden dolayı erkeklerin yağlardan kurtulması daha kolaydır.

Bütün bunlar görevi çok daha kolay hale getiriyor. Bir erkeğin kıçını hızlı ve etkili bir şekilde pompalaması için yükü daha hızlı artırması yeterlidir.

Kıçını pompalamak ne kadar sürer?

İnternette kalçaları mümkün olan en kısa sürede şekillendirmeyi vaat eden birçok farklı kurs bulunmaktadır. Fakat pratikte bu mümkün mü?

2-3 günde kıçınızı nasıl pompalarsınız?

Mümkün değil. Günde birkaç saat çalışsanız ve yalnızca beşinci noktayı çalışsanız bile, herhangi bir özel sonuç elde edemezsiniz.

Herkes kas geliştirebilir: zayıf, şişman ve hatta hayatında hiç egzersiz yapmamış olanlar.

Dikkat olmak!Şu tarihte: aşırı yük kaslar o kadar ciddi şekilde yaralanabilir ki, herhangi bir fiziksel antrenmanı uzun süre unutmak zorunda kalacaksınız.

Ancak kalçalarınızı bu kadar kısa sürede tonlandırmaya hala acil bir ihtiyaç varsa, o zaman en azından görsel olarak poponuzu şişirecek özel şekillendirici giysiler kullanabilirsiniz.

2 haftada kıçınızı nasıl pompalarsınız?

2 hafta, eğitim sonuçlarının görülmeye başlanacağı minimum süredir.. En iyi seçenek 2 haftada kalçanızı şişirmek için deneyimli bir antrenörle kişisel görüşmeye ihtiyacınız var. Gerekli egzersiz setini seçebilecek, bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilecek ve başka önerilerde bulunabilecek.

Evde kalçanızın görünümünü hızlı bir şekilde iyileştirmek için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:

Bir ayda kıçınızı nasıl pompalarsınız?

Bir ay, çarpıcı sonuçların elde edilebileceği daha ciddi bir dönem olarak kabul edilir. Ancak öneriler, kıçınızı şişirmek için iki haftalık "yarış" ile aynı kalıyor.

Tek fark şu ki Her gün egzersiz yapılması tavsiye edilir Kaslara dinlenmeleri ve büyümeleri için zaman tanımak.

Bir kızın kalçasını şişirmek ne kadar sürer?

Her şey bireysel başlangıç parametrelerine ve vücudun strese tepki hızına bağlıdır. İLE En azından bazı iyileştirmeler fark edebileceğiniz minimum sürenin yaklaşık 1,5 hafta olduğu kabul edilir., ancak pratikte değişikliklerin başlaması yaklaşık 3 hafta sürer.

Başka kısıtlamalar olmadan kıçınızı pompalamak mümkün mü?

Tabii ki mevcut. Kaslar üzerlerindeki yükle orantılı olarak büyür ve hedefe yönelik egzersizler yaparken doğal olarak boyutları artacaktır.

Bununla birlikte, diyet kısıtlamaları ve genel hareketlilik artışı olmadan, edinilen tüm kaslar, kesinlikle hiçbir yere gitmeyecek bir yağ tabakasının arkasına gizlenecektir. Ve popo şişirilecek olsa da, dışarıdan büyük olasılıkla sadece şişman görünecek.

Kalçanın hoş bir şeklini elde etmek için ciddi çalışmaya ve olağan şeylerde bazı kısıtlamalara ihtiyacınız olacak. Ancak hayalinizdeki figürü bulma arzunuz daha güçlü çıkarsa, birkaç haftalık derslerden sonra yansımanıza hayran kalmanın keyfini çıkarabileceksiniz.

Evde egzersizlerle kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz:

Güzel popo - karmaşık günlük egzersiz 20 Dakika.:

Çoğu kız ve kadın zamanla kalçalarının kalacağını hayal eder iyi şekil ve sarkmadı. Ne yazık ki, bu biraz çaba harcamadan başarılamaz. Kendileri üzerinde çalışmak için tembel olmayanlar için bu yazıda size gluteus medius kaslarını nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Egzersizler basit ve herkes tarafından erişilebilir.

Anatomik bilgi

Okuldan pek çok kişi kalçanın tek bir kas değil, bütün bir kas dokusu karışımı olduğunu hatırlamıyor. Antrenman sonucunda güzel bir şekil elde etmek için belirli egzersizleri hangi kas gruplarına yapacağınızı bilmeniz gerekir.

Gluteal kas grubunun yapısına bakalım:

Gluteus maximus kası vücuttaki en büyük kastır ve bu gruba vücut yüzeyine en yakın yerde bulunur. Görevi tüm vücudu dik pozisyonda tutmaktır, bu da bu kasın boyutunu açıklar. Ayrıca çeşitli hareketler (squat, şınav vb.) sırasında kalça ekleminin, eğilme sırasında ise tüm vücudun işleyişinden sorumludur.
Gluteus medius kası bu grubun en küçüğüdür. Gluteus maximus kasının altında bulunur ve yürürken, koşarken, merdiven çıkarken, kalçayı yana ve arkaya kaçırırken kalça ekleminin stabilitesinden sorumludur. Gluteus medius kaslarına yönelik egzersizler onları güçlendirir ve bu da tüm vücudun işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Gluteus minimus kası, gluteus medius'un hemen altında bulunur ve onunla birlikte şunları sağlar: kalça eklemi Sürdürülebilirlik.

Bir nevi sırt desteği olduklarından gelişimleri ve durumları çok değerlidir. Makalenin ilerleyen kısımlarında gluteus medius kasını toparlamaya ve düzenli tutmaya yardımcı olacak kızlar için en etkili egzersiz örnekleri verilmektedir.

Platforma adım adım

Platform step-up'ları, gluteus medius ve minimus kaslarına yönelik, kalça abdüksiyonu ve pelvisin stabilizasyonu işlevlerini yerine getirebilmeleri için onları güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Daha kuvvetli hareketlerden önce ısınmak için idealdir ve sporcuların zorunlu antrenman planlarına dahildir.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, yaklaşık on beş ila yirmi santimetre kalınlığında, basamak görevi görecek bir alt tabaka hazırlamanız gerekecektir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

tek ayağınızla basamakta durun;
serbest bacağınızı kırk beş derecelik bir açıyla yana doğru hareket ettirin;
altı saniye bu pozisyonda tutun;
bacağınızı yavaşça yere indirin.

Egzersizi orta yoğunlukta iki dakika boyunca yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Hareketleri yaparken duruşunuza dikkat etmeniz gerekiyor; sırtınız düz olmalı, aktif bacağınız düz olmalı, omuzlarınız bir tarafa yuvarlanmamalı.

Bu egzersiz, bacağın maksimum kaçırılmasıyla, onunla dairesel hareketler yapmanız gerektiği (saat yönünde beş daire ve saat yönünün tersine aynı sayıda) yapmanız gerektiği gerçeğiyle karmaşık hale gelebilir, bu durumda dengeyi korumanız gerekecek, bu da ek bir avantaj sağlayacaktır. yük.

Kalça kaçırma

Bu hareket evde gluteus medius kasının büyümesini etkileyen en etkili egzersizlerden biridir. Herhangi bir çaba gerektirmediği için her kadın yapabilir. özel çabalar. Sadece hareketi doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor, aksi takdirde çalışacak olan gluteus medius kası değil, tensör fasya lata olacaktır. Bu kas, uyluk kemiğinin hemen altında, bacakların üst ve yan kısımlarını kaplar. Egzersizler sırasında gergin olanın gluteal kaslar olduğundan emin olmanız gerekir.

Antrenman şuna benziyor:

birincil pozisyonu alın: yan yatın, başınız kolunuzun üzerinde, dirseğinizden bükülmüş, dizleriniz dik açılı ve kapalı;
Düzleştirmeden üst bacağın dizini mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, birkaç saniye orada tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün;
egzersizi on ila yirmi kez tekrarlayın;
Pozisyonunuzu değiştirin, gluteus medius kasını iyice zorlayarak hareketleri tekrar yapın.

Büyüme egzersizi, bunu yaparken ayakların bir arada tutulmasını ve vücudun uylukla birlikte dönmemesini şart koşuyor.

Elastik bantla squat

Egzersiz, her iki bacağa aynı anda dizlerin biraz üzerine yerleştirilen özel geniş elastik amortisör ile gerçekleştirilir. Çok sıkı olmamalı ama uzatılmış da işe yaramaz. Halkanın çapı, dizlerin hemen üzerindeki her iki bacağın çevresine eşit olmalıdır. Cihaz bir tür ağırlıklandırma aracı görevi görür ve aynı zamanda yanlış çömelme tekniği durumunda diz eklemlerini yaralanmalardan (ön çapraz bağ yırtılması) korur. Amortisör aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini de artırır.

İlk önce nasıl yapılacağını öğrenmelisin Özkütle ve ardından programa elastik bant kullanımını dahil edin.

Gluteus medius kasını pompalamaya yönelik egzersizler aşağıdaki gibi yapılır:

amortisörü dizlerin beş santimetre üstüne yerleştirin;
başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın (böylece elastik bant uzar), ayaklar birbirine paraleldir, göğüs ve baş düz görünür;
karın kaslarınızı sıkın, mümkün olduğunca alçak çömelin, topuklarınızı yerden kaldırmadan ve vücudunuzu öne doğru eğmeden - vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun, dizler birbirine paralel;
gluteal kasları gererek vücudu orijinal pozisyonuna döndürür.

Egzersiz on beş ila yirmi kez tekrarlanır.

Elastik bantlı yan basamak

Bu antrenman çok etkili yöntem Gluteus medius kaslarını pompalamak. Egzersizler, hareket sırasında direnç sağlayan ve böylece kas liflerinin daha da sıkılaşmasına neden olan elastik bir bantla yapılır.

Teknik:

amortisörü her iki bacağa aynı anda, kaval kemiğinin ortasının hemen üstüne, ancak dizlerin altına yerleştirin;
elastik bandın gerginliğini ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde kontrol edin - direnç hissedilmelidir;
düz bacaklarda, yana doğru bir adım atın, karşılık gelen gluteal kası zorlayın, karşı bacağını düzgün bir şekilde yukarı çekin;
egzersizi her bacak için on kez yapın;
almak sonraki pozisyon: elastik bant aynı yerde, hafifçe oturun;
Yarı bükülmüş bacaklarda, her bacak için tekrar on ek adım gerçekleştirin.

Bu egzersiz ekipmansız yapılabilir ve daha sonra daha ciddi yüklere geçilebilir.

Bacak kaldırmalı yan tahta

Bu, gluteus medius kaslarını pompalamak için yan tahtanın karmaşık bir modifikasyonudur. Egzersiz hazırlıksız bir vücut için zordur, ancak zamanla eğitim onu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Egzersizin yapılması:

İstediğiniz pozisyonu alın: bükülmüş dirseğinizin üzerine yaslanarak yanınıza yatın;
omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşacak, ayaklar bir araya getirilecek, diğer el yan tarafa yaslanacak, vücut sarkmayacak şekilde pelvisi yukarı kaldırın;
düz üst bacağınızı kaldırın, böylece aradaki açı alt uzuvlar kırk beş dereceye eşitti, altı saniye bu pozisyonda kalın;
bacağınızı yavaşça indirin.

Egzersizi on beş ila yirmi kez tekrarlayın ve diğer tarafa dönün.

Bacaklarını geri almak

Bu güzel egzersiz gluteus maximus ve gluteus medius kasları için. Egzersizler bir amortisör kullanılarak gerçekleştirilir. Elastik bant, bacağı geniş bir açıya geri hareket ettirecek ve aynı zamanda harekete direnç sağlayacak yeterli çapa sahip olmalıdır.