Ev / Siğiller/ Kreatin kullanma yöntemleri. Kreatin nasıl doğru şekilde alınır: faydalı ipuçları. Kafeinin bir besin takviyesinin etkisi üzerindeki etkisi

Kreatin kullanma yöntemleri. Kreatin nasıl doğru şekilde alınır: faydalı ipuçları. Kafeinin bir besin takviyesinin etkisi üzerindeki etkisi

Besin takviyesi “Kreatin monohidrat” sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. ile birlikte aldıktan 2 hafta sonra kuvvet antrenmanı kas kütlesi 0,5-1,5 kg artar. Kreatin monohidrat, antrenmanın yoğunluğunu arttırdığı için kilo verme sırasında kullanılabilir. Besin takviyesi 2 şekilde alınabilir.

İlk yöntem ( ) aşağıdaki gibidir. İlk 5-7 gün içinde günde 20 g ilacı (4 dozda) birlikte veya asidik olmayan meyve suyuyla birlikte alın. Daha sonra günde 5-10 gr Kreatin içirin. Bu yöntem sayesinde ilk kullanım günlerinde kaslar kreatin ile doyurulur, sonraki haftalarda ise seviyesi korunur.

İkinci yöntemle (kademeli yükleme) günde 5-10 gr Kreatin monohidrat almanız gerekir. Kreatinin emilimi, karbonhidratlarla aynı anda alındığında artar. Bu durumda konsantrasyonu %60 artar. Çalışmalar, ilacı yükleme aşamasında kullandığınızda kasların kreatin ile daha hızlı doyurulduğunu göstermiştir. Besin takviyesinin döngüsel olarak alınması tavsiye edilir: 1 hafta - yükleme, ardından 6 hafta boyunca normal alım. Daha sonra 2 hafta ara vermeniz ve ardından kursu tekrarlamanız gerekir.

Almadan önce Kreatin Monohidrat'ı glikoz, glutamin, Peynir altı suyu proteini. Glikozun neden olduğu insülinin kana salınması, kreatinin kaslara taşınmasına yardımcı olur. Besin takviyelerinin kullanımı yalnızca asidik olmayan meyve suları (örneğin üzüm suyu) ile birleştirilebilir.

Bazı uzmanlar, ilacı antrenmandan önce almanın gerekli olduğuna inanıyor. Diğer uzmanlara göre kas hücreleri yeterli miktarda kreatin içeriyor ve kuvvet antrenmanından sonra bu kaynağın yenilenmesi gerekiyor. Ancak bu konuyla ilgili herhangi bir araştırma yapılmamıştır. Kolaylık sağlamak için birçok sporcu antrenmandan sonra bir besin takviyesi alır. Kreatin monohidratın herhangi bir yan etkisi tespit edilmemiştir ancak aşırı dozdan kaçınılmalıdır.

Sporcunun dayanıklılığına, performansına ve motivasyonuna güçlü bir destek sağlayan kreatin ile kasların ek beslenmesi, antrenmandaki meşhur "durgunluk" durumunun önlenmesine veya başarılı bir şekilde üstesinden gelinmesine yardımcı olacaktır. Bu spor takviyesinden en iyi şekilde yararlanmak için kreatinin nasıl kullanılacağına bakalım.

Yükleme aşamasıyla birlikte ve yükleme aşaması olmadan kreatin kullanımı

Çoğu sporcu için kreatin almanın en iyi rejimi yükleme sistemi olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Kreatin kullanmanın bu yöntemi, kas dokusunu mümkün olduğunca kreatin ile doyurma arzusuna dayanmaktadır. İlk aşama ve daha sonra vücuttaki yüksek içeriğini koruyun.

Sonuçta kreatini standart (üniform) prensibe göre uzun süre alarak vücudumuza bu dozu düzenli almayı öğretiyoruz. Ve bu takviyeye karşı hızla tolerans geliştirir, bunun sonucunda artık onu almaya başladığı zamanki etkiyi vermez. Yükleme fikri, kursun başında kasları kreatin ile mümkün olduğunca doyurarak "vücudun kendine gelmesine izin vermemek" ve yenilenmeye alışmaktır. Elbette bu tür kreatin kullanımının kendi anlamı ve mantığı vardır.

Yani, yükleme sistemine göre kreatin monohidratın kullanım yöntemi ve dozu:

İlk 5-7 (maksimum 9'a kadar) gün boyunca artan kullanım. Bu başlangıç aşamasında, doz başına 2-5 g olmak üzere günde en az 4-5 kez kreatin almalısınız. (Günde toplam 25 g'a kadar).
Bir sonraki adım, kaslarda yüksek miktarda kreatin konsantrasyonunu koruyan tüketimidir. 2 ila 5 hafta boyunca aynı standart dozu (2 ila 5 gram) ancak günde yalnızca 1 kez kullanın.
“2 ila 5 gram” hakkında açıklama. Toplam vücut ağırlığına bağlı olarak. Bu, eğer kilonuz 70 kg'a kadarsa tek dozunuzun 2 gr olduğu anlamına gelir; buna göre ağırlığınız 90 kg ise 4 g vb.

Ancak "aşırıya kaçmaktan" korkmanıza gerek yok: aşırı kreatin sağlığınıza zarar vermez. Vücut tarafından emilmeyecek ve idrarla birlikte atılacaktır. Aşırı alım durumunda sağlığa değil, sadece cüzdanınıza zarar verilecektir.

Yükleme sisteminin dışında, kreatini kullanmanın standart yolunu seçebilirsiniz: günlük olarak (tercihen sabahları, ancak bazıları ısrar ediyor: antrenmandan önce tercih edilir) önerilen normal dozu alın: bir seferde 2-5 g kreatin. Şunu vurgulayalım: Bu rakamlar öylece ortaya çıkmadı ve “havadan ortaya çıkmadı”. Bu, vücut tarafından emilimi için en uygun, en rahat tek kreatin dozudur.

Bunu destekleyenler standart şema alımında, yükleme sırasında artan kreatinin dozlarının vücut tarafından hala emilmeyeceğini ve bunun sadece "paranın boşa gideceğini" söylüyorlar. Ve yükleme şemasının sporcu beslenmesi üreticileri tarafından daha fazla kreatin satmak için icat edildiğini söylüyorlar. Kimin haklı olduğunu söylemek zor. Her durumda, kreatinin nasıl kullanılacağını (yüklemeli veya yüklemesiz) seçmek size ve yalnızca size bağlıdır.

Kreatin döngüsü nasıl yapılır?

Döngüsel kreatin takviyesi stratejisi başlangıçta anabolik steroid kullanan sporcular olan “kimyagerlerden” geldi. Bu dünyada anabolik steroidler Hakim uygulama yöntemi bisiklet sürmektir: ilaçları açıkça tanımlanmış döngülerde almak. Yan etkileri azaltmak ve vücudun takviyeye alışmasını önlemek için aralarında duraklamalar bulunur.

Bu kavram aynı zamanda kreatin (bu arada, aynı zamanda sentetik bir maddedir ve organik kökenli değildir) açısından da anlamlıdır. Bisiklet sürmenin savunucularının bir başka argümanı: Kreatinin uzun süreli düzenli kullanımı vücudun kendi doğal kreatin sentezinde bir azalmaya yol açar.

Kreatin monohidratın döngü halinde uygulama yöntemi ve dozu şu şekildedir: doz aynıdır ancak aynı saatte alınmaz. sabit mod, ancak döngüler halinde: üç gün boyunca içiyorsun, üç gün değil. (İsteğe bağlı: 5 veya 7 gün). Toplam tedavi süresi 1,5-3 aya çıkar.

Düşük veya yüksek dozlar?

Kreatin hem zamanla hem de bilimsel topluluğun temsilcileri tarafından birçok kez test edilmiş ve her seferinde etkinliği ve güvenliği kanıtlanmıştır. Kreatinin yüksek veya düşük dozda nasıl kullanılacağı sorusuna gelince, cevap açıktır.

Hepimiz farklıyız ve vücudun emilim yetenekleri de önemli ölçüde farklılık gösteriyor. Yukarıda belirtilen önerilen tek doz, birçok sporcuyu durdurmaz ve tek seferde hem 25 hem de 30 gram kreatin alırlar. Bu mantıklı mı? Soru tartışmalı.

Her durumda, vücudunuzun bunlara tepkisini dikkatle izleyerek düşük dozlarla başlamanız gerekir. Dayanıklılığı ve performansı artırıcı bir etkisi varsa, ilerlemeye kararlıysanız ve bunu hissediyorsanız o zaman yüksek doza gerek yoktur. Vücuttan yanıt gelmezse kreatin kullanımını artırın. Yararlı bir alışkanlık geliştirin: Başkalarının tavsiyelerini kullanmanın yanı sıra kendi fikrinizi de geliştirin!

kreatin

Omurgalılarda bulunan nitrojen içeren bir karboksilik asit. Kreatin kaslarda enerji metabolizmasına katılır ve sinir hücreleri. Kreatin, 1832 yılında Fransız organik kimyager Michel Eugene Chevreul tarafından izole edildi. iskelet kasları Yunanca et anlamına gelen Kreas kelimesine benzetilerek isimlendirilmiştir.

Kreatin yaygın olarak kullanılmaktadır spor alanı veözellikle atletizm ve vücut geliştirme. Bunun nedeni, bu sporlardaki sporcuların kaslarındaki özellikle güçlü pik yüklerdir. Kreatin, Uluslararası Anti-Doping Merkezi tarafından yasaklanmayan ilaçlar listesinde yer almaktadır.

KREATİN nedir?

Kreatin, insan ve hayvan kaslarında bulunan ve enerji metabolizması, kas hareketi ve insan varlığı için gerekli olan temel, doğal bir maddedir (metil guanid asetik asit). Tüm omurgalılarda ve bazı omurgasızlarda kreatin, kreatin kinaz enzimi tarafından kreatin fosfattan oluşturulur. Böyle bir enerji rezervinin varlığı ATP/ADP seviyesini korur. yeterli seviye yüksek konsantrasyonlarda ATP'ye ihtiyaç duyulan hücrelerde.

ATP (adenozin trifosfat) iskelet kasının kasılması için hemen enerji kaynağı olarak adlandırılan bir moleküldür. Hemen kullanılabilen ATP miktarı sınırlıdır ve atletik aktivite için belirleyicidir. Sporda vücudun kısa sürede büyük miktarda enerji açığa çıkarabilmesi önemlidir. Prensip olarak vücudumuz sürekli olarak karbonhidratları ve yağları parçalayarak enerji alır.

Tüm yakıt kaynakları (karbonhidratlar, yağlar ve protein) ilk olarak çeşitli işlemlerle dönüştürülür. kimyasal reaksiyonlar ATP'ye dönüşür ve bu daha sonra vücudun enerji için kullandığı tek molekül olarak kullanılabilir hale gelir. Her şeyin yakıt olarak kullanılabilmesi için önce ATP'ye dönüştürülmesi gerekir. ATP, bir molekül adenozin ve üç molekül fosfattan oluşan basit bir maddedir. ATP, kas kasılmalarını beslemek için enerji saldığında, fosfat grubu parçalanır ve ADP (adenozin difosfat) adı verilen yeni bir molekül oluşur. Bu reaksiyon, enerji açısından zengin bir madde olan fosfokreatin ile tersine çevrilebilir.

Kreatin vücutta fosfatla birleşerek kas dokusunda enerji üretiminin belirleyicisi olan fosfokreatin oluşturur. Fosfokreatin, ADP'nin fosfat grubunu sağlar, bu maddeyi yeniden ATP molekülüne yeniden sentezler ve böylece onu tekrar enerji salmaya hazır hale getirerek sürekli kas kasılmalarını beslemesine olanak tanır. ATP kasta bulunan enerji taşıyan bir substrattır, fosfokreatin ise ATP'nin öncüsüdür. Serbest formdaki reatin, çalışan kaslarda birikir ve daha sonra yeniden fosforile edilerek fosfokreatine dönüşür.İnsan vücudu kreatini 3 amino asitten sentezler: glisin, arginin ve metiyonin. İnsanlarda kreatin sentezinde yer alan enzimler karaciğer, pankreas ve böbreklerde lokalizedir. Bu organların herhangi birinde üretilebilir ve daha sonra kan yoluyla kaslara taşınabilir. Vücut geliştirmede kreatin, kuvvet sporlarında performansı arttırmanın yanı sıra, performansı artırmak için bir besin takviyesi olarak kullanılır. kas kütlesi. Oynar ana rol enerji ürünlerinde ve kas kasılmaları. Ürünlerin doğal bir parçası olarak ağırlıklı olarak et ve balıkta bulunur. Kırmızı et en iyilerden biridir doğal Kaynaklar kreatin Aksine bitkisel besinler çok az kreatin içerir. Kreatin çok pahalı olmasa da oldukça etkilidir. Tavsiye - Maksimum etkiyi elde etmek için kreatin ve karbonhidrat karışımını kullanmak daha iyidir.

Kaslarda ne kadar çok kreatin varsa ATP o kadar hızlı oluşur. Böylece kreatin enerji, güç ve dayanıklılıkta önemli bir artışa neden olur. Hangisi iyileşmeye yol açar sportif başarılar. Vücutta ne kadar çok olursa o kadar büyük başarı elde edilebilir. Kreatin aldıktan sonra güçte %25'e varan bir artış kaydedildi.
Diyetlerini kreatin ile destekleyen birçok sporcu, kas hücrelerinde su tutulmasında bir artış olduğunu fark etmiştir. Bu hücrenin hacmini artırır. Kas tonusu olarak adlandırılan kas gerginliği artar ve kas eğitimi önemli ölçüde daha iyi gerçekleşir.
Kreatin monohidrat alarak fosfokreatini artırarak egzersizin tekrar sayısını artırabilirsiniz. Son araştırmalar, kreatin monohidratın bench press tekrarını maksimum 10 kg artırabildiğini, sprint yeteneğini geliştirebildiğini ve 30 günden kısa sürede 2 ila 5 kg yağsız kas oluşturmaya yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır.

Kreatin sadece gücü, hızı ve boyutu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kasların görünümünü de iyileştirir.
Kreatin kaslarda depolanır. Kreatin ile aynı anda kaslara su alınması hacimlerinde bir artışa neden olur - duvarlarında ek protein birikmesi nedeniyle kas lifleri kalınlaşır, yani. kas kütlesi büyür. Kaslar “şişirilir”. Daha elastik, optik olarak daha büyük ve daha etkileyici görünüyor. Aynı zamanda vücut ağırlığı da artar (vücuttaki kreatin fosfatların başlangıçtaki içeriğine bağlı olarak altı haftada 5 kg'a kadar).

Kreatin kullanımı

Yıllar geçtikçe kreatin almanın iki temel ilkesi geliştirildi.
En yaygın "yükleme ve bakım" aşaması, her biri 5 gram içeren kreatin yükleme aşamasıdır. 3-9 gün boyunca 4 ila 6 doz arası - toplam kreatinde önemli bir artışa katkıda bulunur. Ancak deneyler aynı zamanda kaslarda depolanabilen kreatinin bir üst sınırının olduğunu da göstermiştir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, 6 günlük vücut ağırlığı başına günlük 0,3 gram kreatin takviyesi sonrasında, maksimum toplam kreatin düzeylerinin, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yalnızca 0,03 gramlık bir dozla takip eden 4 haftalık süre boyunca korunduğunu gösterdi. .
Günümüzde sporcular genellikle kreatin monohidratı beş gram (veya bir çay kaşığı) bir bardak meyve suyuna karıştırarak alırlar. Kasları kreatin ile doyurmak için, ilk günlerde çoğu kişi yükleme aşamasından geçer ve beş ila dokuz gün boyunca günde dört kez beş gram alır. Yükleme aşamasından sonra dozu günde beş grama düşürüyorlar. Maksimum seviye Kaslardaki kreatin seviyeleri, günde sadece beş gram ile aylarca korunabilir. Günde 15-30 gramdan fazla alınması artmıyor faydalı özellikler kreatin Kas dokusu vücut ağırlığının kilogramı başına yalnızca beş gram kreatin tutabilir. Normal seviye Güçlendirilmemiş kastaki kreatin - vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 ila 4,0 gram.

İkinci teknik şunları içerir: günlük kullanım Bir ayda (3-4 hafta veya 30 gün) 2-8 gram, bu süre zarfında kaslardaki kreatin içeriği maksimuma yakındır.
3-4 hafta içinde vücut, kaslardaki maksimum kreatin düzeyine ulaşır. Bilim adamlarının bu etkinin mekanizmasını henüz anlamamasına rağmen, eğitimli kasların kreatin tüketimi, eğitimsiz kaslara göre daha yüksekti; yani, eğitimli kasların kreatin tüketimi, eğitimsiz kaslara göre daha büyük bir potansiyele sahip. Kreatin alımı, bir karbonhidrat çözeltisiyle birlikte alındığında da artırılabilir. Kan şekeri seviyesindeki bir artış, kas dokusuna glikoz alımını artıran bir insülin tepkisini tetikler. Artan insülin salınımı aynı zamanda glikoza paralel olarak kreatinin kas dokusuna alımını da arttırabilir. Elbette tüm bunlar güçlü sporcular tarafından anında benimsendi ve benimsendi. Kreatin takviyesi, tekrarlanan tekrarlarda çalışma gücünü koruma yeteneğini artırdı.
Yüksek yoğunluklu eğitim dönemleri. Hemen hemen her spor dalındaki sporcular, atletik performansta iyileşmeler bildirdiler.

Birinci veya ikinci yöntemle kreatin aldıktan sonra 4 hafta ara vermeniz gerekir.

Kreatin ne zaman alınmalı

Kreatinin kaslara iletilmesi gerekir ve kaslar da insülin seviyeleri en yüksek olduğunda kreatini en iyi şekilde emerler.

Maksimum insülin seviyesi aşağıdaki durumlarda ortaya çıkar:

1. Tatlı bir şeyler yedikten sonra (bu nedenle kreatinin üzüm suyu ve diğer tatlı içeceklerle birlikte alınması tavsiye edilir).
2. Uyandıktan hemen sonra.
3. Antrenmandan 30-60 dakika sonra.

Kreatin türleri.

Kreatin monohidrat
Hiç şüphe yok ki kreatin monohidrat en ucuz, en erişilebilir ve en çok araştırılan kreatin türüdür.

Monohidrat genellikle toz halinde satılır. Kreatinden oluşsa da %12 oranında su da içerir.

Kreatin susuz
Su moleküllerinden ayrılan basit kreatindir. Benzer bir kreatin monohidrat porsiyonundan biraz daha fazla kreatin (yaklaşık %6) içerir. Kreatin monohidrata kıyasla herhangi bir ek etki sağlamaz ancak tam bir alternatiftir.

Kreatin sitrat
Kreatin sitrat, kreatin monohidratın yıldırım popülaritesini kazandığı andan çok geçmeden raflarda göründü. Sitrat, sitrik asit moleküllerinin onlara bağlı olduğu kreatin moleküllerinden oluşur. Sitrik asit, Krebs döngüsünde (kasların aerobik enerji aldığı metabolik döngü) bir ara maddedir. Yani limon asidi enerji üretimine yardımcı olur. Bu nedenle sitrik asitle birlikte kreatinin kaslara tek başına kreatinden daha fazla enerji sağlaması gerekir. Ancak bu tamamen varsayımsal bir sonuçtur, çünkü hiçbir Bilimsel araştırma doğrulanmadı. Sitrat formu, monohidrattan gram başına daha az kreatin içerir (yaklaşık %40), ancak sitrat suda daha kolay çözünür.

Kreatin fosfat
Kreatin fosfat da ilk kreatin takviyelerinin ardından hızla piyasaya çıktı. Bu çeşitlilik, fosfat moleküllerine bağlı kreatin moleküllerini birleştirir. Bu formda kreatin genellikle kaslarda bulunur ve fosfat, kreatinden istenilen etkinin elde edilebilmesi için gerekli bir bileşendir. Fosfat ayrıca laktik asidi nötralize edebilir. Bu tür kreatin takviyesi bir süre popüler olmasına rağmen, kreatin monohidratın daha fazla faydalı olduğu kanıtlandıktan sonra birçok vücut geliştiricisi kısa sürede buna olan ilgisini kaybetti. Etkili araçlar. Takviyede sunulan formdaki fosfat grubu, kreatinin kas hücreleri tarafından emilimini zorlaştırır.

Kreatin-glutamin-taurin
Kreatini glutamin peptidi ve taurinle birleştiren takviyeler satılmaktadır. Bu madde kombinasyonuyla kreatin ve glutaminin kas hücrelerine daha hızlı ve daha kolay gireceği ve kaslarda daha uzun süre tutulacağı varsayılmaktadır. Glutamin ve taurinin her ikisi de hücre hacmini artırmaya hizmet ettiğinden, teorik olarak bunların birlikte hücreler üzerinde ikili bir etkiye sahip olması gerektiği varsayılmaktadır. Diğer şeylerin yanı sıra, taurinin kas gücünü arttırdığı (laboratuvarlarda ve spor salonlarında) kanıtlandığı için bu takviyenin kaslarınıza daha fazla güç vermesi gerekir.

Kreatin'in başka türleri de vardır: kreatin HMB, kreatin esteri, efervesan kreatin, kreatin titratı, sıvı kreatin, çiğnenebilir kreatin (Kreatin Sakızı), zamanla salınan kreatin.

Kreatin ile kombinasyon halinde ürünler

Sözde üzüm şekeri içeriği yüksek kreatin ürünleri sıklıkla sunulmaktadır. selvoluminer. Vücutta insülin şokuna neden olur ve kreatinin kaslar tarafından emilimini hızlandırır. Bu kombinasyon özellikle hızlı kilo almak isteyenler için uygundur. Diyete L-glutaminin eklenmesi de haklıdır. Tıpkı kreatin gibi L-glutamin de kaslarda su tutulmasının artmasına neden olur ve kas hacminin artmasına neden olur.

Kreatin ne için kullanılır?

Kreatinin temel değeri, örneğin koşu gibi kısa süreli spor performansının arttırılmasıyla ilişkilidir. kısa mesafeler, bisiklet sprint, her türlü güç sporu ve tabii ki halter.
Kreatin takviyesi, bir sporcunun daha yüksek yüklerde daha uzun süre antrenman yapmasına yardımcı olabilir. Buna karşılık, kas eğitiminin artan yoğunluğu daha hızlı üretir kas geliştirme ve güç.
Kreatin tüm sporcular için, özellikle de kısa ama çok yoğun egzersiz yapanlar için - ragbi oyuncuları, jimnastikçiler, yüzücüler için faydalıdır.

Kreatin kontrendikasyonları

Kreatin günlük olarak renal filtrasyon yoluyla atılan doğal bir metabolittir. Çok sayıda bilimsel deney, büyük dozajlarda bile güvenliğini göstermiştir. Bilim adamları, yüksek dozlarda kreatinin bile hiçbir yan etkisinin olmadığını kanıtladılar. Nottingham Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından İngiltere'de yürütülen bir araştırma, bir hafta boyunca her gün 20 gram kreatin ve 6 hafta boyunca 5 gram kreatin tüketen sporcuların hiçbir gelişme göstermediğini buldu. yan etkiler.
Araştırmacılar, "kreatin ile ani beslenme takviyesinin herhangi bir görünür sağlık riski oluşturmadığı" sonucuna vardı. Yine de, bütün sene boyunca Kreatin kullanılması tavsiye edilmez. Tekrar ediyorum, ara 4 haftadır. Kreatin döngüsü yapılmalıdır. Alım yoğun eğitim dönemleriyle örtüşmelidir. Ucuz yabancı maddelerle karışırsa sağlık durumunun kötü olma olasılığı artar. Kreatin, tadı olmayan beyaz kristal bir tozdur. Kreatin varsa kötü koku veya sarımsı renk, kalitesiz olduğu anlamına gelir!
Forumları okumak ve kreatin alanların %95'inin kreatin almadığını anlamak yeterlidir. yan etkiler algılanmadı. Her üründe olduğu gibi alerjik reaksiyonlar mümkündür ancak bu büyük olasılıkla katkı maddelerinden kaynaklanmaktadır.

Kreatinin akut inflamasyonda, lokal tahrişte ve kronik inflamatuar durumlarda (artrit gibi) antiinflamatuar etkileri olabilir.
Kreatin/fosfokreatin sisteminin merkezi sinir sistemi üzerinde koruyucu bir etkisi vardır. gergin sistem iskemi sırasında ve hipoksik koşullar altında (oksijen eksikliği ile).
Kreatin takviyesi kas kaybına, kreatin tükenmesine ve nöromüsküler bozukluklara neden olan hastalıkları tedavi etmek için kullanılır.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi, sporcuların besin takviyesi kreatin kullanmasını yasaklama planının olmadığını doğruladı.
Kreatin kapsüller halinde veya tatsız beyaz bir toz halinde satın alınabilir. Beş gramlık bir dozun yaklaşık olarak bir çay kaşığı toza eşit olduğunu unutmayın. Toz, kullanımdan hemen önce su veya bir miktar içecek ile seyreltilmelidir.

Pazar Spor Beslenmesişu anda benzeri görülmemiş bir yükseliş yaşıyor: toplumun spor salonunda ve genel olarak vücut geliştirmede antrenmanlara giderek artan ilgisi insanları cesaretlendiriyor farklı Çağlar nispeten kısa bir sürede kas kütlesinde gözle görülür bir artış sağlayan çeşitli besin takviyeleri satın alın (tabii ki bunlarla birleştirildiğinde) doğru beslenme ve iyi tasarlanmış bir eğitim programı).

Genel olarak kreatin, insan vücudunda bulunan ve üç asidin sentezinin bir ürünü olan özel bir maddedir: arginin, glisin ve metiyonin. Kreatin vücut tarafından yalnızca gıda bitki kökenli değil hayvansal kökenli olduğunda üretilir. Birçok beslenme uzmanı şunu belirtiyor: en büyük sayı Kreatin et, somon, ton balığı, tavuğun yanı sıra domuz eti ve sığır eti yiyerek üretilir.

Önemli: Kreatin vücut için gereklidir çünkü ona kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi veren bu maddedir.

Vücut geliştiriciler oldukça basit bir nedenden dolayı kreatin alırlar: İnsan vücudunun hayvan etinden ürettiği miktar o kadar küçüktür ki, hızlı bir şekilde kas oluşturmak mümkün olmayacaktır; bu, yıllar süren sıkı bir eğitim gerektirecektir. Hızlı bir şekilde sonuç almak isteyen sporcular bariz bir sonuca vardılar: Protein tüketmenin yanı sıra kas geliştirme sisteminin en önemli doğal unsurlarından biri olan kreatine de dikkat edilmelidir.

Açıkçası, asla sınırsız miktarda kreatin almamalısınız çünkü bu, sindirim sistemiyle ilgili çeşitli sorunların ortaya çıkmasıyla doludur. Bu nedenle, seçimi bireysel amaç ve hedeflere dayanan, açıkça tasarlanmış programlardan birine bağlı kalmak gerekir.

Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için kreatin almanın aşağıdaki yönlerini bilmek önemlidir:

Antrenman öncesi ve sonrası kreatin almanın özellikleri;
Dozaj rejimleri, gerekli günlük dozun hesaplanması;
Kreatin emilimini artıran yiyecekler yemek.

Antrenmandan önce ve sonra kreatin almak

Spor salonunda egzersiz yapan ve düzenli olarak çeşitli besin takviyeleri alan birçok kişi, belirli bir ilacı antrenmandan önce veya sonra almanın doğruluğunu onaylayan uzun tartışmalara hazırdır. Kreatin kullanımına ilişkin çeşitli görüşler vardır:

İlki, kreatinin aslında gerekli enerji olduğundan, antrenmandan 20-30 dakika önce alınması gerektiğine güvenle inanıyor.
İkincisi, gelecekteki kas oluşumu ve kas liflerinin restorasyonu süreci için vücutta enerji varlığının önemine değinmektedir.
İkincisi her iki grupla da tamamen aynı fikirde, bu yüzden hem antrenmandan önce hem de sonra kreatin içmeyi tercih ediyorlar.

Bu sorunun cevabını Kandou D.G. verdi. 2008 yılında kreatin ve proteinin vücuttaki emilim süresi üzerine yapılan bir çalışmada. Dolayısıyla sonuçlara göre, iki nedenden dolayı antrenmandan sonra kreatin almak gerekiyor: birincisi, hem kardiyo bölgesinde hem de kuvvet antrenmanı bölgesinde antrenmandan sonra kan akışı iyileşir ve bunun sonucunda kreatinin taşınması artar. çok daha hızlı gerçekleştirilir; ikincisi, antrenmandan sonra vücutta meydana gelen metabolik değişiklikler, takviyenin etkisiyle birleştiğinde, vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. genel set kas kütlesi ve artan güç.

Önemli: Kreatin enerji sağlasa da vücuttaki su-tuz dengesinde dengesizliğe neden olabileceğinden antrenmandan önce kullanılması önerilmez.

Antrenmandan önce kreatin almak da işe yaramaz çünkü egzersiz stresi Vücuda olanlar onu aşırı nemden kurtulmaya zorlar ve sindirilmeyen kreatin ilk önce elimine edilir.

Kreatin dozaj rejimleri, günlük doz hesaplaması

Şu anda, alınan takviyenin günlük miktarı, gün içindeki dağılımı ve diğer birçok parametre açısından birbirinden farklı olan kreatin almak için oldukça fazla rejim vardır. Ancak yöntemlerin büyük çoğunluğu dikkate alınmıyor son araştırma bilim adamları: hayvanlar, insanlar ve hatta çocuklar üzerinde günde yapılan deneylerin sonuçlarına göre insan vücudu Bir sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama olarak yalnızca 50 mg madde emebilir.

Önemli: Tam olarak yukarıda açıklanan nedenden dolayı, ortalama bir kişi için günde 5-7 gram kreatin almak, 20 gram kreatin almakla tamamen aynı etkiye sahip olacaktır, çünkü vücut fazla maddeleri doğal olarak ortadan kaldıracaktır.

İki ana alım şeması vardır: yüklemeli ve yüklemesiz. Aralarındaki fark, takviyenin alınma süresi ve gün içinde alınan kreatin miktarında yatmaktadır.

"Yükleme" şeması başlangıçta günde 20 gramdan fazla kreatin alınması ve tüm öğünler arasında eşit olarak dağıtılması ihtiyacını ima ediyordu. Fazladan 15 gram kreatinin vücuttan uzaklaştırılmasına ilişkin tartışılmaz kanıtların ortaya çıkmasıyla birlikte, kavramı biraz değişti: artık bu yöntemin yazarlarının çoğunluğu bunun gerekli olduğu görüşünde:

4 ana öğünün her birinde yaklaşık 1,5 gram kreatin (veya daha fazla atıştırmalık varsa 1 gram) tüketin.
Ayrıca aç karnına, gün ortasında ve gece 0,5 gram kreatin için.

Beslenme uzmanlarına göre bu yaklaşım, vücudun normalden biraz daha fazla miktarda kreatini emmesine yardımcı olabilir. "Önyükleme" planının seyri 2 ay sürer ve ardından vücuda bir ay dinlenme verilmesi gerekir.

Çoğu beslenme uzmanı tarafından önerilen “yüksüz” şeması ve profesyonel atletler, biraz daha basit ve RuNet'teki vücut geliştirme forumlarındaki incelemelere göre daha etkili. Yöntemin özü oldukça basittir: antrenmandan hemen sonra ve dinlenme günlerinde - sabahları aç karnına 5 gram kreatin almanız gerekir. Antrenman sonrası kreatin alımını aşağıdakilerle birleştirmek çok önemlidir: hızlı karbonhidratlar: muz, tatlı meyve suları vb.: bu, vücuda daha fazla enerji kaynağı sağlayacak ve onu dağıtacaktır. doğru yolda, bir kısmını kas liflerine, diğerini genel restorasyona gönderiyor.

Tavsiye: Kreatin alımını “yüklemesiz” yönteme bağlı kalarak birleştirebilirsiniz, aynı zamanda amino asitler, kazançlar ve protein karışımları; Bu durumda olası kontrendikasyonları önceden öğrenmek gerekir.

Kreatin alımının "yüksüz" rejimi vücut geliştiriciler arasında daha yaygın hale geldi, bu yüzden çoğu sporcu buna bağlı kalmayı tavsiye ediyor; "önyükleme" yöntemi biraz daha fazlasını verebilir hızlı sonuçlar(bir veya iki hafta boyunca), ancak bu nedenle ürünü çok fazla kullanmamalısınız.

Kreatin emilimini artıran yiyecekler yemek

Kreatinin kas liflerine taşınması, bu takviyenin en büyük kısmının kaybolduğu aşamadır, bu nedenle elbette çeşitli gıdalarla tüketilmesi gerekir. doğal ürünler Maddelerin hem emilimi hem de transferi üzerinde olumlu etkisi vardır.

Herhangi bir maddenin vücut tarafından asimilasyon sürecinin en önemli kısmı, kelimenin tam anlamıyla kas hücrelerini kendilerine iletilen her şeyi emmeye zorlayan insülindir. İnsülin bir hormon olduğundan, sindirim sistemine glikoz seviyesini artıran özel gıdaların eklenmesiyle üretiminin uyarılması gerekir. Bunlar şunları içerir:

“Hızlı” karbonhidratlar: bal, tatlı meyveler, dondurma, meyve suları ve patatesli pilav;
Protein (başka bir deyişle peynir altı suyu proteinleri), 30-40 gram;
Amino asitler, 10 gram.

Şu anda piyasada sadece yukarıdaki maddeleri değil aynı zamanda taurin, E vitamini ve D-pinitol (bitkisel ekstrakt) içerebilen bir kreatin kombinasyonu bulunmaktadır.

Sonuç olarak, çoğu fitness eğitmeninin müşterilerine kreatin alma konusunda verdiği birkaç ipucundan bahsetmek gerekir. Kreatin doğal bir takviye olduğundan herhangi bir ağrıya, krampa, mide rahatsızlığına veya sindirim sistemiyle ilgili başka sorunlara neden olmamalıdır. Aksi halde ya aldığınız maddenin türünü değiştirmelisiniz ya da tamamen bırakmalısınız.

Kreatin, protein ve amino asitlerin uzun süre aynı anda alınması kesinlikle tavsiye edilmez, çünkü vücut gerekli maddelerin düzenli olarak sağlanmasına o kadar alışabilir ki daha sonra bunları kendi başına yeniden üretemez.

Beslenme uzmanları her gün kreatin alırken en az 2 litre su içilmesini tavsiye ediyor: bu aynı zamanda performansın artmasına da yardımcı oluyor. taşıma sistemi vücut ve maddelerin hasarlı kas liflerine iletilmesi.

Video: kreatin nasıl alınır

İçindekiler:

İlacın sporcunun vücudu üzerindeki ana etkisi. Bunu almaktan ne gibi bir etki bekleyebilirsiniz? Kreatin nasıl doğru şekilde alınır?

Bugün çoğu şeyin en etkili bileşenlerinden biri spor takviyeleri kreatindir. Bu madde büyük miktarda nitrojen içeren bir karboksilik asittir. İkincisi ise sinir ve kas hücrelerinin enerji ve metabolik süreçlerinde yer alır.

Kreatin monohidratın (ve diğer bazı formların) büyük bir artısı, tamamen doğal olmasıdır, bu da sağlık güvenliğinin garantisidir. Kreatin kullanımından en büyük etki temsilciler tarafından elde edilir güç türleri spor - vücut geliştirme, halter, triatlon. Onlar için bu geliştirme yöntemi en hızlı, en güvenli ve en etkili yöntemlerden biridir.

Ana eylem

Öncelikle kreatinin hangi sonucu sağladığını bulalım:

gücü arttırır. Antrenman sırasında sporcunun vücudunun artan miktarda ATP'ye ihtiyaç duyduğu bir sır değil. İkincisinin görevi, kas liflerinin normal kasılmasını, gerekli yoğunluğu ve optimal çalışma sıklığını sağlamaktır. Ayrıca kreatin almak vücuttaki ATP seviyesini önemli ölçüde artırır ve bunun sonucunda kas gücü artar. Bu nedenle profesyoneller, iş yoğunluğunun yüksek olduğu yarışmalara hazırlık döneminde kreatin kullanılmasını önermektedir. spor salonu kelimenin tam anlamıyla ölçeğin dışına çıkmak;
kas kalitesini artırır. “Kalite” ifadesi birçok kişiye tuhaf gelebilir. Aslında bunun altında kasların rahatlaması yatıyor. Örneğin kreatin monohidrat formunun iyi tarafı su moleküllerine hızla bağlanmasıdır. Üstelik kreatin vücuda ne kadar çok girerse sporcunun kaslarında o kadar çok birikir. Sonuç olarak kasların hacmi artar ve güzel ve biçimli görünür. Çoğu sporcunun görmeyi beklediği sonuç budur. Önemli olan doğru uygulama yöntemini seçmektir (ancak bunun hakkında biraz sonra daha fazlası);
kas büyümesini teşvik eder. Kreatin "yağsız" kasların büyümesinde gerçek bir yardımcıdır. Bu ek ile çok şey alabileceğinize inanılıyor. etkileyici sonuç– ayda 3 ila 5 kilogram. Doğal olarak böyle bir hedefe ulaşmak için aktif olarak antrenman yapmanız ve doğru beslenmeniz gerekir. Ek olarak, kreatin monohidratın yetenekleri çalışma ağırlığınızı 10-15 kilogram artırmanıza olanak tanır (ve bu sadece 20-30 günde). Ancak böyle bir sonucun garanti edilmediğini dikkate almak önemlidir. Burada pek çok şey hangi kursun seçildiğine, uygulama yöntemine, doza vb. bağlıdır;
üretim hızlanıyor anabolik hormonlar. Kreatinin bir diğer büyük avantajı testosteron ve somatropin sentezinin aktivasyonudur. Üstelik vücuttaki ikincisinin seviyesi tüketimden sadece 1,5-2 saat sonra artar. Kreatinin olumlu özellikleri arasında insülin salgısının hızlandırılması ve miyostatin üretiminin azaltılması da yer alır;
laktik asit üretimi baskılanır. Sizce egzersiz sonrası ağrının nedeni nedir? Bunun ana nedeni, kas liflerini dolduran ve çok hoş olmayan bir yanma hissine neden olan laktik asittir. Bu şartlarda antrenman yapmak neredeyse imkansızdır. Kreatin almanın sonucu laktik asit üretiminde bir azalma ve kas lifi iyileşme oranında bir artıştır. Sonuç olarak, antrenmanınızı önemli ölçüde uzatabilir ve böyle hoş olmayan bir olayın ortaya çıkması konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Bu durumda etkinlik, hangi kreatin alma yönteminin seçildiğine bağlıdır.

Amaç

Kreatinin sağladığı sonuç, takviyenin gerçekten yararlı olmasını ve aşağıdaki kişiler için talep görmesini sağlar:

Sporcular. Kreatin kullanarak atletik performansı artırabilir, reaksiyon hızını artırabilir, gücü artırabilir ve ek enerji kazanabilirsiniz. Bu sonuç yalnızca vücut geliştirmede değil aynı zamanda sprint bisiklet, boks, futbol, sprint vb. sporlarda da faydalı olacaktır. Bitirme hamlesine ihtiyaç duyduğunuz her yerde kreatin mümkün olan tüm yardımı sağlayabilir.
Vejetaryenler. Et yemeyen kişilerin kreatin almaları yeterlidir. Hakkında Kas kazanımı veya gücü açısından sonuç almakla ilgili değil. Önemli olan sağlığı korumak ve iyileştirmektir. Sürekli bir hayvansal protein eksikliği, vücut için hiçbir koşulda izin verilmemesi gereken bir takım hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
Kilo veren insanlar. Kilo verme sırasında kreatin kullanımının çok alakalı olacağı ortaya çıktı. Doğru kursu seçerseniz sonuç tüm beklentileri aşabilir. Deneyler, takviyenin etkisinin sadece atletik performansı artırmakla sınırlı olmadığını göstermiştir. Fazla yağların yakılma oranı da artıyor, bu da diyet yapanlar için büyük bir artı.
Sporcu insanlar. Düzenli bakım şeklinde sonuçlara ihtiyacınız varsa fiziksel uygunluk, O en iyi seçenek bulunamadı. Karboksilik asit bu görevle iyi başa çıkıyor. Aynı zamanda, takviye aynı anda beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve canlılığı artırmak için hareket eder.

Resepsiyon özellikleri

Kreatinden garantili sonuçlar almak istiyorsanız, onu doğru şekilde almanız gerekir. Burada iki seçenek var:

Tabii indirmeden. Bu durumda iki ay boyunca günde beş gram takviyenin içilmesi yeterlidir. En iyi zaman karboksilik asit almak için - spor salonundan ayrıldıktan sonra. Bu durumda takviye en hızlı şekilde emilir. Maksimum etkiyi elde etmek için kreatinin amino asitler veya gainer ile birlikte içilmesi tavsiye edilir. Bir tane daha var iyi bir yol- Takviyeyi şekerli su veya tatlı meyve suyuyla alın. En uygun kurs 60 gündür. Tamamlandıktan sonra birkaç haftalık kısa bir dinlenme gerekir (genellikle bir ay yeterlidir);
indirilebilir kurs Bu yöntem yakın zamana kadar popülerdi ancak bir dizi araştırmadan sonra geçerliliğini yitirdi. Prensibi günde 4-6 kez 5 gram takviye almaktır. Bu rejime 5-6 gün boyunca uyulmalıdır. Bundan sonra takviyenin dozu günde iki grama düşürülür. Zaman tam kurs- bir ay. Mola geçen seferkiyle aynı. Bu yöntem genellikle mümkün olan en hızlı sonuçlara ihtiyaç duyan profesyonel sporcular tarafından kullanılır.

Çözüm

Kreatinin faydalarını abartmak zordur. Ancak sonuçlara ulaşmak için hedeflerinize, dozajınıza karar vermeli ve doğru uygulama yöntemini seçmelisiniz. Profesyonel sporcuların ve takviye üreticisinin tavsiyelerine uyarsanız önemli sonuçlar elde edebilirsiniz. İyi şanlar.