Ausführungstechnik für bulgarische Kniebeugen. Ausführungstechnik der bulgarischen Ausfallschritte (Split Squats). Hanteltraining

Mit bulgarischen Kniebeugen können Sie Ihr Training im Fitnessstudio und zu Hause abwechslungsreicher gestalten. Die Beherrschung der Übung erfordert bestimmte Nuancen; sie liefert hervorragende Ergebnisse, vergleichbar mit der Arbeit in der Hocke mit einer Langhantel. Eine Besonderheit dieses Workouts ist die Ausführung der Übung auf einem Bein. Das zweite Bein fungiert nur teilweise als Stütze. Die Schwierigkeit, bei dieser Technik in die Hocke zu gehen, hängt mit der Notwendigkeit zusammen, Bewegungen zu koordinieren und das Gleichgewicht zu entwickeln. Wenn Sie die Technik jedoch beherrschen, können Sie eine effektive Übung für die Gesäßmuskulatur in Ihr regelmäßiges Training einbauen, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Der Hauptnachteil der bulgarischen Kniebeugen ist die erhöhte Belastung der Knie. Welche weiteren Funktionen hat es? diese Übung? Wir werden die Antwort auf diese Frage sowie ihre Varianten und Techniken im Folgenden betrachten.

Vorteile und Nachteile

Hauptmerkmal Bulgarische Kniebeugen werden auf einem Bein ausgeführt. Während der Übung wird das zweite Bein auf einem Hügel fixiert. Was bringt das?

1. Konzentrieren Sie die Belastung auf die Muskeln eines Beins.
2. Steigerung der Effektivität des Trainings.

Diese Übung unterscheidet sich von der klassischen Kniebeugentechnik durch die erhöhte Belastung der Kniegelenke. Daher ist es bei chronischen Erkrankungen der Beingelenke streng kontraindiziert: Arthrose des Kniegelenks, Meniskusschäden, Verletzungen. Besondere Aufmerksamkeit verdient die Kniebeugentechnik, die nicht so einfach ist, wie es zunächst scheinen mag.

• Bizeps, Quadrizeps femoris;
• Gesäßmuskeln;
• Bauchmuskeln und Rumpfstabilisatoren.

Bei einer komplizierten Variante mit Kurzhanteln (Kettlebells, Langhantel) werden die Muskeln des Unterarms beansprucht, die für das Halten des Gewichts verantwortlich sind.

Technik zur Durchführung bulgarischer Split Squats

Bulgarische Split Squats werden aus ausgeführt Startposition mit dem Rücken zu einer Bank oder einer kleinen Erhöhung. Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:

1. Wir legen unser Bein auf die Oberfläche hinter unserem Rücken, beugen es am Knie und stützen es mit der Zehe ab.
2. Das zweite Bein bleibt auf dem Boden. Es ist wichtig, dass es leicht nach vorne über den Körper hinausragt.
3. Während der Übung sollte der Körper gerade gehalten werden, ohne sich nach vorne oder zur Seite zu beugen.
4. Kniebeugen werden langsam ausgeführt, bis das gebeugte Knie auf Bodenniveau fällt. Eine Berührung mit dem Knie ist nicht notwendig.
5. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz kann variieren. Anschließend werden die Übungen für das zweite Bein wiederholt.

Es empfiehlt sich, nach klassischen Kniebeugen oder Kniebeugen mit der Langhantel bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln in Ihr Training einzubauen. Dadurch können Sie die Belastung der Gesäß- und Beinmuskulatur erhöhen und so deren tiefere Entwicklung fördern.

Was bestimmt die Wirksamkeit der Übung? Ausschließlich auf die Anzahl der Wiederholungen. Um Linderung zu erzielen, wird diese Regel oft vernachlässigt und versucht, das Training so schnell wie möglich durch den Einsatz von Hanteln oder Kettlebells zu erschweren. Natürlich lohnt es sich, Gewichte zu verwenden, mit deren Hilfe die Entlastungsbildung schneller erfolgt. Ob man es nutzt oder nicht, entscheidet sich jedoch erst nach Beherrschung der Kniebeugentechnik. Andernfalls können Sie während der Übung die Konzentration und das Gleichgewicht verlieren, was zu einem unglücklichen Sturz oder einer Verletzung führen kann.

Bulgarische Kniebeugen mit Kettlebells

Die bulgarische Kniebeuge auf einem Bein wird sowohl mit als auch ohne Gewichte ausgeführt. Die Variante mit Gewichten oder Kurzhanteln gilt als komplexer und eignet sich für Sportler, die es bereits beherrschen klassische Technik Bulgarische Kniebeugenübungen.

Was zeichnet eine Kniebeuge mit Arbeitsgewicht aus? Es erfordert ein hervorragendes athletisches Training und eine gute Rumpfentwicklung.

1. Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie Gewichte (Hanteln) in die Hände und halten Sie diese entlang des Körpers. Ausgangsposition, wie bei der Ausführung von Kniebeugen ohne Gewichte, mit dem Rücken zur Bank. Wir machen mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und stellen den anderen auf die Bank. Das Knie des Standbeins darf leicht gebeugt sein. Gerade zurück, nach vorne schauend.
2. Wir führen die Übung durch, indem wir das Knie des Standbeins langsam beugen. Am tiefsten Punkt der Kniebeuge sollte der Oberschenkel des Standbeins parallel zum Boden sein. Wir steigen beim Ausatmen genauso langsam auf, wie wir abstiegen. Wir wiederholen die Übung sowohl auf dem einen als auch auf dem anderen Bein.

Bulgarische Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern

Bulgarische Kniebeugen mit einer Langhantel werden wie folgt ausgeführt:

Schritt 1. Legen Sie die Hantel mit dem gewählten Arbeitsgewicht auf Ihre Schultern. Wir halten es mit direktem Griff. Wir nehmen unser Bein zurück, beugen es am Knie und legen unseren Zeh auf die Bank. Achten Sie dabei darauf, dass das Standbein gerade bleibt.

Schritt 2. Wir führen die Kniebeuge auf dem Standbein durch. Das zweite Bein hilft, das Gleichgewicht zu halten. Es ist notwendig, sich abzusenken, bis der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden ist. Dann stoßen wir uns vom Boden ab und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Bulgarische Langhantelkniebeugen sind eine mittelschwere Übung; bei der Ausführung müssen Sie darauf achten, dass die Kniebeuge mit der Oberschenkelmuskulatur und nicht durch Vorwärtsbewegen des Knies ausgeführt wird. Dazu muss das Vorderbein weit genug von der Bank entfernt sein. Es ist auch notwendig, das Knie des auf dem Boden stehenden Beins zu überwachen. Beim Bewegen darf man es nicht nach innen ziehen.

Die bulgarische Smith-Kniebeuge ist eine Variante der Split-Kniebeugen im Fitnessstudio an einem speziellen Gerät. Eine Besonderheit der Übung ist in dieser Variante das Abstellen des hinteren Beins auf einer speziellen Plattform. Dabei liegt der Schwerpunkt wie bei der einfachen Kniebeuge auf der Gesäßmuskulatur (Maximus und Quadrizeps). Im Gegensatz zur Option mit freie Gewichte es ist vorzuziehen, weil es Folgendes ermöglicht:

• Bewegen Sie die Leiste entlang eines bestimmten Pfads.
• Erleichtert das Balancieren.
• Gibt optimales Niveau Belastungen der notwendigen Muskelgruppen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

Vorbereitungsphase.

1. Zu diesem Zeitpunkt installieren wir eine Bank oder Plattform hinter den Gestellen des Trainingsgeräts (optimale Höhe 30-50 cm). Wir befestigen die Hantel an speziellen Halterungen im Bereich der Schlüsselbeine. Wir wählen das optimale Gewicht.
2. Ausgangsposition – mit dem Rücken zur Bank unter der Hantel, die Füße schulterbreit auseinander. Wir nehmen die Stange mit geradem Griff.
3. Machen Sie zur Durchführung der Übung mit dem Standbein einen großen Schritt nach vorne. Wir verlagern das Körpergewicht darauf und platzieren das zweite Bein so auf der Bank, dass sich seine Fußspitze bzw. sein Fußspann auf der Kante der Bank/Plattform befindet.
4. Gerade zurück, nach vorne schauend.

Eine Kniebeuge ausführen.

1. Senken Sie sich beim Ausatmen mit einer langsamen Bewegung in die Hocke. Beugen Sie gleichzeitig das Knie des Standbeins.
2. Als Tiefpunkt der Kniebeuge gilt die Position des Oberschenkels des Vorderbeins parallel zum Boden. Wenn die Dehnung dies zulässt, werden tiefere Kniebeugen geübt.
3. Beim Ausatmen heben wir uns aus der Hocke. Die Bewegung erfolgt durch die kraftvolle Kraft des Quadrizepsmuskels.
4. Führen Sie auf diese Weise die erforderliche Anzahl an Wiederholungen auf einem Bein und dann auf dem anderen durch.

Häufige Fehler

Bulgarische Ausfallschritte sind eine effektive Übung zur Formung Ihrer Beine. Die Ausführungstechnik weist ihre eigenen Merkmale auf, die mit der Notwendigkeit einer sorgfältigen Bewegungskoordination und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei Kniebeugen verbunden sind.

Studiert haben typische Fehler Bei Ausfallschritten können Sie diese verfolgen und die Übungstechnik perfektionieren. Also, die wichtigsten Fehler und Möglichkeiten, sie zu beseitigen.

Fehler	Wie kann der Fehler behoben werden?
Haltungsverzerrung bei Kniebeugen	Achten Sie auf Ihren Rücken, achten Sie auf eine gerade Haltung
Die Spitze des Standbeins ist nach außen gedreht.	Drehen Sie die Spitze des Standbeins nach innen
Schritt zu kurz oder zu lang	Berechnen Sie die optimale Schrittlänge, die verhindert, dass Sie beim Kniebeugen das Gleichgewicht verlieren
Zu viel scharfe Ecke Knie beim Ausfallschritt	Achten Sie beim Hocken auf Ihr Knie
Führen Sie keine Kniebeugen durch	Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr stützender Oberschenkel parallel zum Boden (oder tiefer) ist.
Stützen Sie Ihr Knie, während Sie aus der Hocke kommen	Blockieren Sie Ihr Knie nicht, während Sie aus der Hocke aufstehen
Beugen Sie sich nach vorne und bewegen Sie Ihr Knie während der Übung nach vorne	Achten Sie auf Ihr Knie und lassen Sie es nicht über die Ebene Ihrer Zehen hinausragen.
Mache ruckartige Kniebeugen	Machen Sie die Übung langsam

Zunächst gilt es zu entwickeln richtige Technik Lernen Sie bei der Durchführung der Übung, beim Hocken das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie beginnen, die bulgarischen Kniebeugen zu erschweren, indem Sie leichte Kurzhanteln als Gewichte verwenden. Sie können auch eine höhere Bank wählen, um Ihre Kniebeugen so tief wie möglich zu machen. Die optimale Anzahl an Wiederholungen auf einem Bein beträgt 10-12 Mal. Es gibt 3-4 Ansätze in einem Set.

Eines der effektivsten und einfache Übungen sind Kniebeugen. Sogar erfahrene Bodybuilder praktizieren sie häufig und Sie können Ihre Muskeln auf diese Weise problemlos zu Hause trainieren. Durch Kniebeugen pumpt eine Person die Gesäßmuskulatur und die Muskeln des vorderen Oberschenkels auf. Es gibt viele Arten von Techniken, bei denen der Schwerpunkt auf einem bestimmten Muskel liegt oder die Technik vereinfacht wird, während das Ergebnis erhalten bleibt. Eine der beliebtesten Interpretationen sind bulgarische Kniebeugen, die im Artikel besprochen werden. Betrachten wir die Merkmale der Ausführungstechnik im Detail; Lassen Sie uns feststellen, an wen sich diese Übungen richten und für wen sie streng kontraindiziert sind. Wir werden auch interessante Variationen bulgarischer Kniebeugen beschreiben.

Die Essenz der bulgarischen Übungen besteht darin, auf einem Bein zu hocken, während das andere Bein auf einem Hügel fixiert ist. Bei der Ausführungstechnik wird die gesamte Belastung auf ein Bein konzentriert und so die Effektivität des Trainings erhöht. Detaillierte Funktionen Wir werden die Übungen unten besprechen.

Eine Besonderheit der bulgarischen Kniebeuge ist die erhöhte Belastung der Kniegelenke im Vergleich zu regulären Kniebeugen, daher sollten Personen, die an einer Arthrose der Kniegelenke, Meniskusverletzungen oder anderen Verletzungen leiden, von dieser Übung absehen. Die Technik der bulgarischen Kniebeuge ist nicht so einfach durchzuführen, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Das können Sie anhand der Trainingsvideos erkennen. Daher ist es für Anfängersportler besser, ihre Muskeln mit anderen Techniken ein wenig zu stärken und dann mit den bulgarischen Kniebeugen zu beginnen, wobei sie alle Merkmale ihrer Umsetzung kennen.

Vorteile der Methode:

1. Eines der intensivsten Workouts für den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.
2. Für die Technik ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich; eine Bank oder ein Stuhl können auch zu Hause als Erhöhung dienen.
3. Da jedes Bein separat trainiert wird, kann die Belastung je nach Trainingsstand der Beine dosiert werden.
4. Mit der bulgarischen Kniebeugentechnik können Sie die Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zu herkömmlichen Kniebeugen reduzieren.
5. Darüber hinaus entwickelt sich die Beweglichkeit der Hüftgelenke.
6. Die Koordination des gesamten Körpers entwickelt und verbessert sich, da es nicht einfach ist, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten.
7. Sie können die Technik beispielsweise mithilfe von Videos aus dem Internet selbst erlernen.
8. Bulgarische Kniebeugen eignen sich gut zur Körperformung, wenn man bedenkt, dass sie nicht verwendet werden schweres Gewicht.
9. Aufgrund seiner hohen Leistungsfähigkeit und Machbarkeit ist es bei Mädchen sehr beliebt.
10. Split Squats im bulgarischen Stil eignen sich hervorragend zum Training der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel.

Nachteile der Methode:

• Sie müssen die bulgarischen Übungen sorgfältig durchführen, um Ihr Knie nicht zu beschädigen.
• Um sie auszuführen, ist ein gewisses körperliches Training erforderlich.

Ausführliche Rezension

Wie Sie sehen, haben bulgarische Kniebeugen viele positive Aspekte, daher werden wir die Merkmale der Technik zu ihrer Ausführung genauer beschreiben. Wenn Sie sich jedoch ernsthaft dazu entschließen, empfehlen wir Ihnen, sich das Video der Übung genau anzusehen.

Bevor Sie mit den bulgarischen Kniebeugen beginnen, müssen Sie Ihre Knie gründlich strecken, da Sie sonst die Bänder beschädigen können.

Ausgangsposition: Sie müssen zur Bank gehen (Sie können jede geeignete Höhe verwenden) und ihr den Rücken zuwenden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit der Zehe nach unten auf die Bank. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, damit Sie anschließend bequem Kniebeugen ausführen können. Hände am Körper entlang, Blick nach vorne gerichtet.

Von der Ausgangsposition aus müssen Sie mit Kniebeugen beginnen, indem Sie das Knie Ihres rechten Beins nach unten senken und Ihr linkes Bein beugen. Drücken Sie dann Ihre linke Ferse nach oben. Die übliche Wiederholungszahl für Anfänger bei bulgarischen Kniebeugen beträgt 8–10, 3–4 Ansätze, abwechselnde Beine. Nach und nach muss die Belastung erhöht werden.

Beachten Sie:

1. Achten Sie auf Ihre Haltung – Schultern gerade, Rücken gerade.
2. Das Bein am Berg ist entspannt, die gesamte Last liegt auf dem Standbein.
3. Die Kniebeuge wird ausgeführt, wenn das Standbein am Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist.
4. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins nicht über die Fußspitze hinausragt.
5. Je nachdem, wie weit das Standbein vom Hügel entfernt ist, wird die Belastung zwischen den Muskelgruppen neu verteilt. Bei längeren Schritten wird hauptsächlich das Gesäß trainiert, bei kürzeren Schritten wird die Vorderseite des Oberschenkels trainiert.
6. Wenn Sie bulgarische Kniebeugen beherrschen, verwenden Sie zur Komplizierung der Technik eine höhere Unterstützung – der Ausfallschritt wird tiefer und die Muskeln werden besser gepumpt.

Sorten

Typischerweise werden bulgarische Kniebeugen für eine höhere Wirksamkeit ergänzt verschiedene Typen Ausrüstung. Der Vollständigkeit halber wird empfohlen, sich vor der Durchführung ein thematisches Video anzusehen, insbesondere wenn das Training ohne einen erfahrenen Mentor geplant ist. Abhängig von den Eigenschaften der verwendeten Technologie gibt es:

• Bulgarische Kniebeugen mit Kettlebells.
• Bulgarische Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.
• Bulgarische Kniebeugen in Smith.
• Bulgarische Split Squats.
• Bulgarische Kniebeugen mit einem Fitball.

Am häufigsten wird die Übung mit Gewichten durchgeführt. Die Besonderheiten der Technik zur Durchführung dieser Variante erleichtern die Aufrechterhaltung der Körperkoordination und die Belastung des unteren Rückens wird etwas reduziert. Darüber hinaus sollten Sie zunächst nicht viel Gewicht zu sich nehmen, die Belastung sollte schrittweise erfolgen, dies verbessert die Trainingsergebnisse und bringt dem Körper mehr Vorteile.

Die Verwendung einer Langhantel auf den Schultern für Bulgarisch-Übungen ist natürlich effektiv, allerdings besteht bei der Ausführung der Übung ein größeres Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren, was mit allerlei Verletzungen behaftet ist. Wenn Sie sich daher für Übungen mit einer Langhantel entscheiden, ist die Smith-Maschine hierfür besser geeignet.

Die Smith-Maschine ist einfach und funktional. Stellen Sie dies sicher, indem Sie sich im Internet ein Video mit den durchgeführten Übungen ansehen. Durch ein solches Training können Sie die Wirbelsäule entlasten, wodurch Sie beim Training mehr Gewicht verwenden können. Der Unterricht bei Smith ist eine hervorragende Hilfe für Anfänger, da die Designmerkmale des Simulators es ermöglichen, dass die Bewegungskoordination nicht so genau überwacht werden muss wie bei normalen Kniebeugen. Technik zur Durchführung bulgarischer Kniebeugen in Smith:

1. Sie müssen die Hantel aus der Maschine nehmen und auf Ihren Körper legen Trapezmuskeln. Manche „Handwerker“ legen es sich fast um den Hals – Vorsicht, das kann die Halswirbelsäule schwer verletzen.
2. Auf einem Hügel muss wie üblich ein Bein nach hinten gestellt werden. Sie können nur die Socke oder die gesamte Fußfläche verwenden – wählen Sie die Option, die für Sie bequemer ist.
3. Das andere Bein sollte einen Schritt nach vorne gestellt werden.
4. Machen Sie einen langsamen Ausfallschritt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Es ist notwendig, alle Merkmale der zuvor beschriebenen Ausführungstechnik zu beachten.
6. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze wird individuell festgelegt, die Belastung sollte stufenweise erfolgen.

Für ein besseres Training nutzen Sportler gerne Split Squats. So können Sie in einer Sitzung eine bestimmte Muskelgruppe gründlich aufpumpen. Auch bulgarische Kniebeugen eignen sich hierfür. Geteilte Kniebeugen im bulgarischen Stil verwässern die üblichen Übungen erheblich und trainieren das Gesäß, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur gründlich.

Eine andere Modifikation der bulgarischen Kniebeugen – auf einem Fitball – ist bei Mädchen beliebter. Die einzige Besonderheit ist die Verwendung eines Fitballs als Hügel. Auch gut geeignet, um Abwechslung in den Alltag zu bringen.

Bulgarische Kniebeugen – effektive Übungen zum Pumpen der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Smith-Kniebeugen erfreuen sich größter Beliebtheit, da sie einfacher auszuführen sind und gleichzeitig die Belastung der trainierten Muskeln aufrechterhalten. Sportler integrieren häufig bulgarische Kniebeugen in Split-Workouts für Gesäß und Oberschenkel, was dazu beiträgt, das Programm zu diversifizieren und greifbare Ergebnisse zu erzielen. Trotz aller positiven Aspekte erfordern bulgarische Kniebeugen einige körperliches Training, daher sollten Anfänger ihnen nicht blind nachjagen, Unerfahrenheit kann zu schweren Verletzungen, insbesondere am Kniegelenk, führen.

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel und Waden, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln usw. zu stärken Unterteil Rücken, der ganze Körper. Regelmäßig durchgeführte Übungen verbessern die Durchblutung des gesamten Körpers und der Beckenorgane und fördern die Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Auch beim schönen Geschlecht, das sich mit Fitness für Schönheit und Gesundheit engagiert, erfreuen sich Split Squats, die dabei helfen, gezielt das Gesäß zu trainieren, immer größerer Beliebtheit.

Hauptarten von Split Squats

• Normale geteilte Kniebeuge. Ein Bein wird nach vorne gestreckt und eine Ausfallschritt-Kniebeuge ausgeführt, wobei das Knie des anderen Beins den Boden berührt.
• Klassische bulgarische Split Squats für das Gesäß. Ein Fuß wird mit der Zehe auf eine dahinter stehende Bank gestellt und mit dem anderen Bein werden Kniebeugen ausgeführt.
• Split Squat auf einem Bein zur Seite. In den Händen liegen Hanteln, ein Bein wird zur Seite gestreckt und beim Hocken wird das Körpergewicht auf das andere verlagert.
• "Pistole". Die Übung wird auf einem Bein ausgeführt, das zweite wird im rechten Winkel angewinkelt und in der Hocke nach vorne gestellt.

Sie sollten wissen, dass Split Squats für das Gesäß nicht zu empfehlen sind, wenn Sie an Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke leiden. untere Gliedmaßen, bei Krampfadern Venen der Beine, sowie im Alter, mit hohem Blutdruck und einige andere gesundheitliche Probleme.

Wie Sie verschiedene Übungen zur Stärkung Ihrer Beine und Ihres Gesäßes richtig durchführen, erfahren Sie in diesem Video:

Split Squats von Sophie Ellis-Bextor

Die berühmte englische Sängerin Sophie Ellis-Bextor erhält durch regelmäßige Fitnesskurse die ideale Form ihres Körpers. Und Split Squats für das Gesäß gehören zu den Lieblingsübungen des Stars.
Sophie Ellis-Bextor zeigte kürzlich ihre anmutigen Beine in der beliebten britischen Tanzshow Strictly Come Dancing, wo die Sängerin einen ehrenvollen vierten Platz belegte.

Und erhöhte Split Squats, die der Star regelmäßig zusammen mit anderen Fitnessübungen ausführt, helfen ihr, ihre Jugend und Schönheit zu bewahren, trotz des hektischen Rhythmus ihres Lebens, der Geburt von drei Kindern und ihres 37. Lebensjahres.

Wiederholen wir die Beschreibung dieser Übung noch einmal. Sie müssen also mit dem Rücken zum Stuhl stehen und ihn hinstellen Oberer Teil Rechter Fuß auf dem Stuhl hinter dir. Linkes Bein nach vorne und das Körpergewicht bewegt sich darauf zu. Am linken Bein wird eine tiefe Kniebeuge ausgeführt. Geteilte Kniebeugen für das Gesäß werden 8-10 Mal wiederholt, dann wird das Bein gewechselt.

Dieses Video zeigt anschaulich die Technik der Split Squats, die die Beine und das Gesäß trainieren:

Sie wissen jetzt, wie Sie Übungen für Ihre Beine und Ihr Gesäß durchführen. Ich habe darüber geschrieben und. Jetzt müssen wir dieses Wissen nutzen wahres Leben, das heißt, starten Sie regelmäßige Fitnesskurse für Schönheit und Gesundheit.

Für Sportler, die an die klassische Langhantel-Kniebeuge gewöhnt sind, mögen bulgarische Kniebeugen etwas Ungewöhnliches und sogar Ausgefallenes sein. Tatsächlich liegen die Unterschiede nur in der Ausführungstechnik – im Allgemeinen ist die Belastung der Muskulatur nahezu gleich. Die einzige wesentliche Nuance, die die Übung erschwert, ist die Bewegung auf einem Bein. Auch wenn der zweite dazu dient, das Gleichgewicht zu halten, ist es zunächst recht schwierig, die richtige Position beizubehalten.

Generell ist die Wirksamkeit und Umsetzbarkeit dieser Umsetzungsmöglichkeit umstritten und zweifelhaft. Einer der offensichtlichen Vorteile ist eine geringere Belastung der Wirbelsäule, dieser Vorteil wird jedoch durch die komplexe Ausführungstechnik „überschattet“. Aus diesem Grund sind bulgarische Kniebeugen in modernen Fitnessstudios eine eher seltene Übung.

Bulgarische Kniebeugen

Arbeitende Muskeln

Wie oben erwähnt, wird die Arbeit von denselben Muskelgruppen ausgeführt, die auch bei der klassischen Kniebeuge beteiligt sind. Dazu gehören die Muskeln des hinteren (Bizeps) und vorderen (Quadrizeps) Teils des Oberschenkels sowie die Muskeln des Gesäßmuskels.

Die Bauchmuskeln und die stabilisierenden Rumpfmuskeln werden statisch belastet. Wenn Sie außerdem bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln ausführen, stehen auch die Muskeln der Unterarme, die das Gewicht halten müssen, unter ständiger Spannung.

An wen, wann und warum

Höchstwahrscheinlich haben die meisten unerfahrenen Sportler diese Möglichkeit zum Training der Beinmuskulatur noch nie gesehen und wissen sie im Allgemeinen einfach nicht. Im Prinzip ist das nicht verwunderlich – die Übung ist recht selten und originell, weshalb sie nicht überall eingesetzt wird. , es sind nicht nur Kniebeugen und Bankdrücken – es gibt noch viele weitere interessante Übungen.

An wen?

Trotz der Tatsache, dass die Hocke dazu gehört Grundübungen Für Anfänger wird die Aufnahme in den Komplex nicht empfohlen. Schwache Muskeln (vor allem die Rumpfstabilisierungsmuskulatur) können einer solch komplexen Belastung einfach nicht gewachsen sein.

Die bulgarische Kniebeuge wird in der Regel von Profisportlern durchgeführt, die Abwechslung in das Programm bringen und das Muskelwachstum auf neue Weise anregen möchten.

Wann?

Typischerweise wird diese Übung unmittelbar nach regelmäßigen Kniebeugen mit der Langhantel durchgeführt, um der beanspruchten Beinmuskulatur den „Abschluss“ zu geben.

Prinzipiell eignet es sich sowohl zur Gewichtszunahme als auch zum „Schneiden“ gleichermaßen, da die Muskulatur dabei sehr effizient und tiefgreifend trainiert wird. Allerdings können Sie bei dieser Übung nicht viel Gewicht heben (sonst können Sie einfach nicht das Gleichgewicht halten) und werden deshalb häufiger zur Entlastungsübung eingesetzt.

Wofür?

Meistens besteht das Hauptziel darin, dem Komplex Abwechslung zu verleihen oder die Muskeln nach Kniebeugen zu „verfeinern“. Manchmal ist es im Programm „Trocknen“ enthalten, meist wird dies aber auch in Kombination mit der klassischen Kniebeuge durchgeführt.

Technik zur Ausführung bulgarischer Kniebeugen

Als Gewicht können Sie entweder eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln verwenden (oder einfach Gewichte von einer Langhantel, wenn diese über praktische Aussparungen verfügen). Die zweite Option ist weniger gefährlich – mit Kurzhanteln das Gleichgewicht zu halten ist viel einfacher und einfacher als mit einer Langhantel auf den Schultern – daher werden wir diese Methode in Betracht ziehen.

1. Wir nehmen Hanteln in die Hand, senken sie frei am Körper entlang und stellen uns vor die Bank. Wir nehmen ein Bein zurück und legen unsere Zehen auf die Oberfläche der Bank. Der zweite wird etwas weiter vorne (15-25 Zentimeter) vom Körper entfernt platziert.
2. Wir beginnen nach und nach in die Hocke zu gehen, bis der Oberschenkel des Vorderbeins ungefähr parallel zur Oberfläche ist und das Kniegelenk des zweiten Beins fast den Boden berührt. Der Körper muss während der gesamten Bewegung gerade bleiben und eine aufrechte Position beibehalten.
3. Nach einer kurzen Verzögerung strecken wir sanft das Knie des Beins vor uns und strecken es.
4. Führen Sie für jedes Bein die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch.

1. Arbeitsgewicht. In dieser Übung Höchstgewichte Die Verwendung ist äußerst gefährlich – selbst mit Kurzhanteln (ganz zu schweigen von einer Langhantel) kann man sehr leicht das Gleichgewicht verlieren. Daher wird ein durchschnittliches oder minimales Arbeitsgewicht verwendet.
2. Anzahl der Wiederholungen. Optimal - von 8 bis 15.
3. Ausführungsgeschwindigkeit. Da man bei unvorsichtigen schnellen Bewegungen sehr leicht das Gleichgewicht verlieren kann, sollten Sie sanft und langsam in die Hocke gehen und aufstehen.
4. Rahmen. Das Halten des geraden Körpers in einer vertikalen Position (relativ zum Boden) ist ein wichtiger Aspekt, der die Wirksamkeit der Übung beeinflusst. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen, wird die Belastung des „arbeitenden“ Quadrizeps verringert.

1. Hinterbein. Wie weit Sie von der Bank entfernt stehen müssen, können Sie wie folgt ermitteln: Das Knie am unteren Punkt der Bewegung (Kniebeuge) sollte fast den Boden berühren. Wählen Sie auf dieser Grundlage selbst den Abstand zur Bank.
2. Vorderbein. Achten Sie darauf, das Bein, das die Kniebeuge ausführen soll, nach vorne zu platzieren – sonst können Sie die Bewegung einfach nicht richtig ausführen. Wenn Ihnen 15-25 Zentimeter (wie oben erwähnt) nicht ausreichen, platzieren Sie Ihren Fuß noch weiter.
3. Verzögerung unten. Die Frage, ob es notwendig ist, am Tiefpunkt zu verweilen, ist durchaus umstritten und jeder Sportler muss diesbezüglich für sich selbst entscheiden, ob er es tut oder nicht.
4. Fuß. Der Zeh steht gerade, eine seitliche Drehung ist nicht nur gefährlich, sondern auch wirkungslos. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass die Ferse im tiefsten Punkt der Bewegung nicht vom Boden abhebt – andernfalls muss der Fuß noch weiter platziert werden.

Jetzt wissen Sie,

Heutzutage ist es populär geworden, in Fitnessstudios eine Übung namens „Bulgarische Kniebeugen“ in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Dies ist eine sehr schwierige Aufgabe, die Anfänger nicht bewältigen können. Sie müssen diese Übung nach dem Aufwärmen durchführen.

Wie unterscheiden sich „bulgarische“ Kniebeugen von einfachen Kniebeugen? Diese Übungen werden nur mit einem Bein ausgeführt. Das andere Bein befindet sich zu diesem Zeitpunkt in einer beliebigen Höhe. Dies kann ein Stuhl, ein Sofa, ein Nachttisch oder eine Trainingsstange sein.

Kniebeugen-Variationen

Bulgarische Split Squats werden in ausgeführt verschiedene Möglichkeiten. Dabei handelt es sich um eine einfache Beugung des Standbeins am Knie, Übungen mit Kurzhanteln, und Sie können im Laufe der Zeit eine Gewichtsbelastung mit einer Langhantel hinzufügen, vorzugsweise mit einer Smith-Maschine.

Es ist schwierig, die Aufgabe zu erledigen, während man den Fuß auf den Fitball setzt. Dies erfordert auch die Fähigkeit, ein gutes Gleichgewicht zu halten. Die schwierigste Variante der bulgarischen Kniebeugen sind Ausfallschritte, die nur von erfahrenen Sportlern ausgeführt werden können.

Bei dieser Übung müssen Sie sich strikt an die Ausführungstechnik halten, sonst können Sie das Kniegelenk verletzen und niemand braucht Verletzungen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Gehen Sie zur Bank und legen Sie Ihr Bein darauf. Das zweite Bein wird in einem für Sie passenden Abstand nach vorne gestellt. Es sollte nicht zu klein sein, da Sie sonst nicht in die Hocke gehen können, und wenn Sie Ihr Bein zu weit platzieren, handelt es sich um einen bulgarischen Ausfallschritt.
2. Rumpf und Kopf sollten gerade sein; dies ist sehr wichtig, da durch das Vorbeugen ein Teil der Belastung vom Quadrizeps genommen wird und die Übung nicht den gewünschten Effekt erzielt.
3. Die Spitze des Standbeins sollte auf gleicher Höhe sein und die Ferse sollte bei bulgarischen Kniebeugen nicht vom Boden abheben.
4. Auf keinen Fall darf das Knie des Standbeins hinter der Fußspitze hervorschauen.
5. Die Übung muss sanft und langsam ausgeführt werden, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
6. Sie müssen in die Hocke gehen, bis das Standbein parallel zum Boden ist.
7. Wiederholen Sie die Aufgabe nicht mehr als 10 Mal, dann müssen Sie eine Pause machen.
8. Wenn Sie eine Übung mit Hanteln durchführen, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
9. Wenn Kniebeugen mit einer Langhantel ausgeführt werden, sollte diese auf Ihren Schultern liegen. Vergessen Sie nicht, den Rücken gerade zu halten. Es ist wichtig!
10. Beim Heben liegt der Schwerpunkt zunächst auf der Ferse des Standbeins.

Arbeitende Muskeln

Bei der Ausführung von bulgarischen Kniebeugen entwickeln sich die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Bauchmuskeln und der stabilisierenden Rumpfmuskulatur. Dies sind der Vastus lateralis, der Rectus femoris, der Semitendinosus, der Semimembranus, der Bizeps, der Vastus medialis, der Gastrocnemius, der Soleus, der Biceps femoris und der Quadrizeps. Beim Training mit Kurzhanteln oder einer Langhantel kommt die Belastung der Arm- und Schulterdeltamuskulatur hinzu.

Die Belastung der meisten Muskeln ist statisch, nur die Muskeln des Standbeins und des unteren Rückens arbeiten aktiv. Außerdem fällt eine große Belastung auf das Kniegelenk. Wenn das Training mit starker Belastung der Beine durchgeführt wurde, können Sie auf bulgarische Kniebeugen verzichten und die Gelenke nicht zusätzlich belasten. Wenn nicht, ist die Übung sinnvoll, jedoch nach dem obligatorischen Aufwärmen der Muskeln während des Trainings sich warm laufen.

Wie führt man Ausfallschritte richtig aus?

Um die korrekte Ausführung zu erkennen, ist es zunächst besser, die Übung quer zum Spiegel durchzuführen. Die Stufe des Standbeins sollte nicht zu lang sein. Der Winkel des Stützkniegelenks sollte nicht sehr spitz sein. Kniebeugen werden mit Ausatmen ausgeführt und beim Aufstehen müssen Sie einatmen. Drehen Sie die Spitze des Standbeins leicht zur Mitte.

Der Rest der Ausführungstechnik ist derselbe wie in der Vorgängerversion. Der Rücken sollte gerade sein, das Knie sollte nicht hinter der Zehe hervorschauen. Um die Übung zu erschweren, können Sie neben der Gewichtserhöhung der Hanteln auch das hintere Bein auf eine höhere Bank legen.

Die Vorteile solcher Lasten

Einbeinige Kniebeugen trainieren nur bestimmte Muskelgruppen isoliert, während die kleinen Beinmuskeln trainiert werden. Das Kniegelenk erhält eine gute Stabilität, die Gesäßmuskulatur arbeitet perfekt und nimmt rundere und elastischere Formen an, was insbesondere für den weiblichen Teil der Bevölkerung notwendig ist. Entwickelt sich gut bei der Ausführung bulgarischer Split Squats. Vestibularapparat, das Körpergleichgewicht verbessert sich.

Der Vorteil dieser Technik besteht auch darin, dass sie einfach zu implementieren ist. Diese Übung kann sicher zu Hause durchgeführt werden, indem man den Fuß auf ein Sofa oder einen Stuhl stellt. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie das Gewicht der Hanteln verändern. Wenn Sie zu Hause keine solche Ausrüstung haben, können Sie zum Beispiel Wasserflaschen mitnehmen.

Gefährliche Momente

Auf keinen Fall sollten Menschen mit Knieproblemen Kniebeugen auf einem Bein ausführen. Dies ist eine sehr traumatische Übung, die nur von gut trainierten Menschen durchgeführt werden kann, und professionelle Bodybuilder können sie mit Kurzhanteln und Langhanteln durchführen.

Bei Krampfadern in den Beinvenen und Schmerzen in Kniegelenk Es wird nicht empfohlen, solche Kniebeugen durchzuführen; bei Osteochondrose und Schmerzen im Lendenbereich können die Übungen durchgeführt werden, jedoch mit erheblichen Einschränkungen.

Während des Trainings müssen Sie auf Ihr Gleichgewicht achten, da es sehr leicht zu Stürzen und Verletzungen kommt. Bei bulgarischen Kniebeugen muss die Ausführungstechnik strikt eingehalten werden, dann wird alles gut.

Forschung von Wissenschaftlern

In den Vereinigten Staaten von Amerika untersuchte Professor McCurdy die EMG-Aktivität bei den folgenden Übungen: Langhantelkniebeugen und bulgarische Ausfallschritte. Die Schlussfolgerung aus der Studie überraschte alle. Es stellt sich heraus, dass Muskelaktivität Bei bulgarischen Ausfallschritten ist viel mehr in den Gesäßmuskeln und Sehnen unter dem Knie beansprucht.

Wenn Sie jedoch klassische Kniebeugen mit Gewichten ausführen, entwickelt sich Ihr Quadrizeps besser. Wenn Sie sich also auf den Unterricht im Fitnessstudio vorbereiten und Ihr Trainingsprogramm durchdenken, entscheiden Sie, was für Sie wichtiger ist. Mädchen möchten immer ein straffes Gesäß haben, aber für Männer ist es auch unansehnlich, mit Jeans herumzulaufen, die hinten herunterhängen. Ausfallschritte auf einem Bein werden also nicht jedem schaden.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler auch nachgewiesen, dass bei solchen Übungen der Testosteronspiegel ansteigt, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt hormoneller Hintergrund Menschen und ist an der Muskelhypertrophie beteiligt.

Übungen in Smith

Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln erhöhen die statische Belastung der Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur. Aber die am meisten bevorzugten Übungen mit freien Gewichten sind Smith-Ausfallschritte. Bei dieser Ausführungsform bewegt sich die Stange entlang fester Halterungen geradlinig senkrecht zum Boden.

Hinter dem Ständer der Smith-Maschine müssen Sie eine Bank aufstellen, deren bevorzugte Höhe 30-50 cm beträgt. Die Hantel sollte auf der Halterung auf Höhe der oberen Brust im Bereich der Brust befestigt werden Schlüsselbeine. Die Stange wird mit geradem Griff genommen und in der Mitte des Trapezmuskels platziert.

Das hintere Bein liegt auf der Bank auf dem Spann oder auf der Fußspitze. Wir machen einen Schritt nach vorne, atmen aus und atmen beim Aufstehen ein. Bei kurzer Schritt die Belastung des Knies nimmt zu, besser ist es, wenn die Stufe breit ist.

Wenn nach einer Kniebeuge ein Hebevorgang ausgeführt wird, sollte das Standbein nicht vollständig gestreckt sein. Durch die Beibehaltung eines kleinen Kniewinkels steht die Beinmuskulatur unter ständiger Spannung, was die Belastung erhöht.