Beine auf einer Schrägbank drehen. Crunches auf einer Schrägbank für die Presse. Rumpfdrehung auf einer Schrägbank, Merkmale der Übung

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen Übungen mit einer Bankdrücken.

Welche Muskeln werden auf der Bankpresse trainiert?

Zuerst müssen wir verstehen, welche Muskeln beteiligt sein werden Bauchbanktraining. Unten sind zwei Bilder, die die arbeitenden Bauch- und Beinmuskeln deutlich zeigen und beschriften:

Durch vielfältige Übungen auf der Bauchbank können Sie verschiedene Bauchmuskeln trainieren. Darüber hinaus ähnelt die Technik zur Durchführung dieser Übungen in vielerlei Hinsicht der Technik zur Durchführung von Bauchübungen auf dem Boden. Du kannst es gerne machen Eigengewicht, und mit zusätzlicher Belastung - . Es gibt eine Anzahl Allgemeine Regeln Ausführung für alle.

Übungen auf einer Bank für die Presse. Typen, Technologie.

Allgemeine Regeln zur korrekten Durchführung von Übungen mit einer Bauchbank:

• Die Bauchmuskeln sind immer angespannt.
• Beugung beim Ausatmen, Streckung beim Einatmen.
• Der Hals setzt die Linie der Wirbelsäule fort; drücken Sie das Kinn nicht an die Brust.
• Machen Sie die Übungen langsam.
• Um die Belastung zu erhöhen, erhöhen Sie den Winkel der Bank und fügen zusätzliche Gewichte in Form von Gewichten, Scheiben, Hanteln usw. hinzu.

Was Sie nicht tun sollten:

• Führen Sie Ruckübungen durch. Heben Sie Ihr Becken von der Bank ab (was die Effektivität von Wiederholungen verringert).
• Führen Sie die Beugung mit geradem Rücken durch (die Last wird auf die Beine und den unteren Rücken übertragen).
• Ziehen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf.
• Seitliches Heben (erhöhte schräge Bauchmuskeln = vergrößerte Taille)
• Am oberen Punkt mit vollständig gebeugtem Oberkörper nicht auf den Füßen liegen (die Bauchmuskeln entspannen sich).
• Versuchen Sie, mit diesen Übungen Bauchfett zu verbrennen (die Muskeln werden stärker, aber das Fett bleibt erhalten. Um Fett zu verbrennen, brauchen Sie richtige Ernährung, Laufen und andere Übungen).

Bei den meisten Bauchübungen wird die gleiche Ausgangsposition verwendet:

• Wir liegen mit dem Rücken auf der Bank, der untere Rücken wird fest gegen die Bank gedrückt;
• Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße sind hinter der Stütze platziert;
• Ellenbogen seitlich, Hände hinter dem Kopf (nicht verschränken, Kopf nicht nach vorne ziehen) oder vor der Brust.

1. Anheben des Oberkörpers auf einer Schrägbank.

Trainierte Muskeln:

Technik: Die Übung besteht darin, den gesamten Körper bis zum Anschlag anzuheben. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Wir heben die Schultern von der Bank, dann den Rücken, bis Rumpf und Beine im rechten Winkel zueinander stehen. Wir fixieren den Körper für einige Sekunden in dieser Position, atmen abschließend aus und kehren beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich und versuchen Sie, Ihre Beine so wenig wie möglich zu benutzen. Optionen:

• Anheben des Körpers auf einer Schrägbank mit reduzierter Amplitude.

  Trainierte Muskeln:Oberer Teil Bauchpresse.

  Technik: Wir nehmen die Ausgangsposition ein. Wir heben den Körper an, kehren aber nicht in die Ausgangsposition zurück, legen uns nicht ganz auf die Bank. Die Bauchmuskeln sind immer angespannt, minimales RisikoÜberlastung der Lendenwirbelsäule. Dieser Zirkel ist für Anfänger geeignet, wenn die Muskulatur für Wiederholungen in voller Länge nicht stark genug ist.

• Körperheben mit Rotation.

  Trainierte Muskeln: schräge und obere Bauchmuskeln.

  Technik: aus Startposition Mit der Kraft der Bauchmuskulatur heben wir die Schultern von der Bank und heben den Körper in Richtung der Beine, wobei wir ihn leicht nach rechts (links) drehen. Versuchen Sie nicht, Ihre Oberschenkel zu berühren, denn... In dieser Position entspannen sich die Bauchmuskeln – die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Die Bedienung ist nach folgenden Mustern möglich: links-gerade-rechts, links-gerade-rechts-gerade-links, links-rechts.

2. Verdrehen.

Trainierte Muskeln: Musculus rectus abdominis.

Technik: Wir nehmen die Ausgangsposition ein. Heben Sie Ihren Oberkörper an und senken Sie ihn dann. Der untere Rücken und das Becken sind bei der Übung nicht beteiligt. Optionen:

• Drehen mit Rotation.

  Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln und der obere Teil des Musculus rectus abdominis.

  Technik: Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihren Oberkörper an und drehen Sie gleichzeitig Ihren Körper leicht zur Seite (heben Sie einen Ihrer Ellbogen an und ziehen Sie ihn in Richtung des gegenüberliegenden Knies). Wie beim Heben des Körpers ist die Arbeit nach folgenden Mustern möglich: links-gerade-rechts, links-gerade-rechts-gerade-links, links-rechts.

3. Fahrrad.

Trainierte Muskeln: niedriger drücken

Technik: Wir legen uns mit dem Rücken auf die Bank und greifen mit den Händen nach der Fußstütze. Heben Sie Ihre gestreckten Beine senkrecht zur Bank und treten Sie in die Pedale.

4. Beinheben.

Trainierte Muskeln: niedriger drücken

Technik: Wir legen uns mit dem Rücken auf die Bank, den Kopf nach oben, den unteren Rücken und das Becken fest an die Bank gedrückt. Wir befestigen unsere Arme über unseren Köpfen (halten Sie die Kante der Bank, die Fußstütze usw. fest). Wir heben unsere Beine an, bis sich das Becken von der Bank zu heben beginnt. Anschließend werden sie sanft abgesenkt und wieder angehoben. Nachdem Sie einen Ansatz abgeschlossen haben, können Sie die Übung fortsetzen, indem Sie sich auf den Bauch drehen. Optionen:

• Heben des geraden Beins;
• Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an.

Übungen auf einer Bank für die Presse. Foto.

Einige der oben beschriebenen Übungen sind im Bild unten dargestellt:

Übungen auf einer Bank für die Presse. Video.

Diese Videos zeigen Übungstechnik auf der Bauchbank und dem römischen Stuhl, sowie die Hauptfehler bei deren Ausführung:

Bauchkrämpfe mit Beinen auf einer Bank zielen darauf ab, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Der Musculus rectus abdominis ist ein ganzer Muskel. Wenn es jedoch bedingt in drei Teile (oberer, mittlerer und unterer) unterteilt ist, dann zielt diese Übung auf den oberen und teilweise auf den mittleren Teil ab. Unterteil Die Presse ist beteiligt, aber schwach. Durch die Kombination dieser Übung können Sie eine gute Linderung erzielen.

Diese Übung kann überall durchgeführt werden. IN Fitnessstudio, zu Hause oder sogar auf der Straße, da Sie alles als Fußstütze verwenden können, sei es eine Bank, ein Stuhl oder ein Sofa. Es gibt keine Einschränkungen. Daher erfreut sich diese Übung großer Beliebtheit. Doch trotz seiner Einfachheit führen viele Leute es immer noch mit Fehlern durch. Schauen wir uns die Technik dieser Übung und die Hauptfehler an.

Drehen der Bauchmuskeln mit Beinen auf einer Bank, Technik:

1. Legen Sie eine Matte auf die Seite der horizontalen Bank.
2. Legen Sie sich darauf und legen Sie die Füße auf die Bank.
3. Die Hände befinden sich im Bereich des Kopfes, in der Nähe der Schläfen.
4. Einatmen und drehen.
5. Wenn Sie den Punkt der vollen Anspannung des Musculus rectus abdominis erreicht haben, halten Sie an, atmen Sie nach einer kurzen Pause aus und senken Sie sich ab.
6. Atmen Sie unten ein und wiederholen Sie die Drehung für die eingestellte Anzahl von Wiederholungen.

An der Übung beteiligte Muskeln

Merkmale der Übung:

• Versuchen Sie nicht, Ihren gesamten Körper anzuheben und ihn in Richtung Hüfte zu richten. Das Drehen muss durch teilweises Anheben des Körpers erfolgen, wobei nur die Schulterblätter vom Boden abgehoben werden, wie im Beispiel gezeigt. Der Lendenbereich muss nicht vom Boden angehoben werden.
• IN diese Übung Die Hände können als Gewichte oder Gegengewichte verwendet werden. Indem sie im Unterbauch platziert werden, erleichtern sie die Ausführung und wirken als Gegengewicht. Wenn sie im Bereich der Schläfen platziert werden, wird das Verdrehen deutlich schwieriger.
• Um Nackenschmerzen zu vermeiden, verschränken Sie die Arme nicht hinter dem Kopf. Beim Drehen helfen Sie sich instinktiv mit den Händen, was zu Schäden an der Wirbelsäule führen kann. Die Hände sollten in der Nähe der Ohren oder der Schläfen gehalten werden.

Effektive Presse-Workouts auf der Website „Your Press Trainer“

Schräg-Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen zum Training der Bauchmuskulatur. Insbesondere bei Bewegung wird der Musculus rectus abdominis maximal belastet.

Die Übung hat vor allem formativen Charakter, durch den Einsatz zusätzlicher Gewichte und ein spezielles Trainingsprogramm können Sie jedoch an der Kraft der Zielmuskulatur arbeiten.

Ausgangsposition:

1. Setzen Sie sich mit gesenktem Kopf auf die Kante der Bank und legen Sie Ihre Schienbeine hinter die weichen Polster.
2. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie sie an die Schläfen.
3. Machen Sie Ihren Rücken rund und spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an.
4. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Körper ungefähr horizontal ist, ohne den Rücken zu strecken.

Bewegung:

1. Führen Sie ohne Pause mit isolierter Kraft der Bauchmuskulatur eine Drehung durch und bringen Sie Ihre Schultern zum Becken. In diesem Fall sollte der Oberkörper etwa parallel zum Oberschenkel verlaufen.
2. Atmen Sie am höchsten Punkt kräftig aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter an. Halten Sie diese Spannung 2 Sekunden lang aufrecht.
3. Fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort.

Aufmerksamkeit!

Empfehlungen!

Ausführungsmöglichkeiten!

Video von Incline Crunches

Video 11 Variationen von Crunches auf einer Schrägbank

Analyse der Übung

Anatomie des Trainings – welche Muskeln arbeiten

Vorteile

Mängel

Vorbereitung zur Ausführung

Passen Sie vor der Übung die Position der Bank an – stellen Sie den für Sie optimalen Neigungswinkel der Stütze ein (innerhalb von 20–50°). Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Stabilität der Konstruktion – die Bank darf nicht schwanken.

Als Aufwärmübung vor dem Bauchmuskeltraining genügt die klassische Gymnastik mit Dehn- und Beugeelementen.

Ordnungsgemäße Ausführung

Aufnahme in das Programm

Das Ausführen von Crunches auf der Bank lässt sich gut mit anderen Übungen für die Bauchmuskulatur kombinieren, wie zum Beispiel hängenden oder stehenden Beinheben sowie diagonalen Crunches. Durch die Kombination dieser Übungen können Sie verschiedene Bereiche der Bauchpresse gleichmäßig belasten.

Es wird empfohlen, Bauchkrämpfe auf einer Bank mit 15–20 Wiederholungen in 3–4 Ansätzen durchzuführen. Bei Verwendung zusätzlicher Gewichte kann die Anzahl der Wiederholungen auf 6-10 reduziert werden. Beginnen Sie mit dem Aufbringen der Last, wenn traditionelle Wege Eine Intensivierung der Übung wird nicht mehr den erwarteten Effekt erzielen.

Herr der gesamten Website und Fitnesstrainer | Weitere Details >>

Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999 Ausgebildet seit 2007. Master-Kandidat im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion der Region Krasnodar laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. Zweifacher Gewinner der Meisterschaft im Krasnodar-Territorium im Doppelsieg. Autor von mehr als 700 Artikeln zum Thema Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

Platzieren in: außer Konkurrenz ()
Datum von: 2012-05-29 Ansichten: 2 382 957 Grad: 4.9

Warum Artikel mit Medaillen ausgezeichnet werden:

Rumpfmuskulatur -
Zusätzlich- Iliopsoas
Schwierigkeit der Ausführung- Durchschnitt

Crunches auf einer Schrägbank - Video

Gewicht und Wiederholungen für Anfänger

Für Männer: 10 – 15 Wiederholungen ohne Gewicht. 2 - 3 Ansätze.
Für Frauen: 10 – 15 Wiederholungen ohne Gewicht. 2 - 3 Ansätze.

Belastung nach Muskelgruppe

Die Belastung wird in 10s angezeigt Punkteskala(Gesamtlast wird aufsummiert)

Einschränkungen bei Verletzungen/Krankheit/Schmerzen

Der Grad des Risikos wird auf einer 10-Punkte-Skala angegeben

Beschreibung der Übung

Das Steigungs-Crunch ist Grundübung für Bauchmuskeltraining. Es sind viele Variationen möglich, die sich in ihrer Wirkung und Schwere unterscheiden. Diese Übung eignet sich sowohl für den Beginn eines jeden Trainings (als Aufwärmübung) als auch für den Abschluss.

Haupteigenschaften

1. Je höher die Neigung der Bank, desto schwieriger ist diese Übung (unter sonst gleichen Bedingungen). 2. Ihre Aufgabe ist es, sich so weit wie möglich zu drehen (den Rücken zu krümmen), damit Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Wenn Sie mit geradem Rücken aufstehen, werden nicht die Bauchmuskeln, sondern der Iliopsoas-Muskel beansprucht. 3. Sie können sich entweder vollständig auf die Bank absenken (und dabei Ihre Bauchmuskeln strecken) oder sich nicht ganz absenken. Im zweiten Fall ist die Amplitude kleiner. Allerdings werden die Bauchmuskeln schneller und stärker trainieren. 4. Als Gewicht können Sie eine Langhantelscheibe verwenden. Sie können es entweder auf Ihrer Brust (einfachere Option) oder hinter Ihrem Kopf (kompliziertere Option) platzieren. 5. Wenn Sie möchten, dass der Iliopsoas-Muskel deaktiviert wird und nur die Bauchmuskeln arbeiten, dann heben Sie Ihren unteren Rücken überhaupt nicht von der Bank. Drehen Sie einfach Ihren Rücken im Brustbereich. Obwohl ich nichts Falsches daran sehe, bei dieser Übung zusätzliche Muskeln zu verwenden. 6. Wenn Ihnen diese Übung immer noch schwerfällt, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Oder greifen Sie mit den Händen nach den Kanten der Bank. Es ist einfacher.

Schräg-Crunches gehören dazu beste Übungen zum Training der Bauchmuskulatur, sofern die richtige Technik angewendet wird. Lesen Sie die gesamte Übungstechnik im Artikel.

Zielmuskeln: obere Bauchmuskeln.

Mit der Übung können Sie nicht nur die oberen Bauchmuskeln trainieren, sondern auch den gesamten Musculus rectus abdominis, die schrägen Muskeln, die Lendenmuskulatur und die Vorderseite des Oberschenkels.

Mögliche Variationen von Crunches auf der Schrägbank:

Wünschen Sie ein detailliertes Video aller Übungsvarianten? Schreiben Sie auf YouTube in die Kommentare zum Video „Ich möchte alle Optionen.“

Schräglagen-Crunches: Video

Existieren Verschiedene Optionen knirscht auf einer Schrägbank. Kann mit Körperrotationen unter Einbeziehung schrägerer Bauchmuskeln durchgeführt werden. Kann durch Halten und Heben zusätzlicher Gewichte durchgeführt werden.

Wie führt man die Übung richtig durch? Ausführungstechnik

1. Setz dich auf eine Bank. Sichern Sie Ihre Beine fest unter den speziellen Polstern der Bank. Halten Sie den Körper vertikal. Handflächen in der Nähe der Schläfen. Dies wird die Ausgangsposition sein.
2. Senken Sie Ihren Körper ab, bis er parallel zum Boden ist. Atme ein, während du nach unten gehst.
3. Beginnen Sie in der unteren Position mit Körperdrehungen und heben Sie Ihren Körper in die höchstmögliche Position. Versuchen Sie, den Schultergürtel bogenförmig zum Becken hin zu drehen und gleichzeitig anzuheben. Am Ende der Bewegung atmen Sie vollständig aus.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal für 3 Sätze.

Anwendung der Übung

Für wen. Mädchen und Männer jeden Ausbildungsniveaus.

Wann. Schrägbank-Crunches sollten zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings durchgeführt werden. Nach den Crunches können Sie eine weitere Übung machen – hängende Knieheben.

Wie viele. Die Übung sollte in 3 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen durchgeführt werden. Es wird empfohlen, zwischen den Bauchmuskelübungen etwa 60 Sekunden Pause einzulegen.

Mögliche Möglichkeiten, Crunches auf einer Schrägbank auszuführen

Crunches mit Drehungen helfen, die schrägen Bauchmuskeln stärker zu trainieren. Sie wird im Gegensatz zu geraden Drehungen mit Körperrotationen ausgeführt. Sie können es abwechselnd oder abwechselnd tun.

Versuchen Sie am oberen Ende des Bewegungsbereichs der Übung, Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu erreichen, während Sie sich nach rechts drehen. Und umgekehrt, mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie bei einer Drehung nach links.

Wenn die Belastung durch Ihr eigenes Gewicht nicht ausreicht, können Sie die Übung erschweren. Nehmen Sie eine Langhantelplatte und halten Sie sie hinter Ihren Kopf und vor sich. Wählen Sie die für Sie passende Position des Pfannkuchens. Befindet sich der Pfannkuchen hinter Ihrem Kopf, ist die Belastung größer, liegt er vor Ihnen, ist die Belastung entsprechend geringer.

Diese Variante des Drehens trägt dazu bei, die üblichen Bewegungen zu erschweren. Beinhaltet auch die Schultermuskulatur. Sie können dies einfach tun, indem Sie Ihre Arme heben. Und Sie können zusätzliches Gewicht tragen.

Bei dieser Art der Übungsausführung wird die Bauchmuskulatur stärker in die Arbeit einbezogen statische Belastung, und es tritt praktisch keine Reduzierung auf. Die Vorderseite des Oberschenkels nimmt einen erheblichen Teil der Belastung auf.

Beratung! Um Ihr zu diversifizieren Trainingsprogramm, können Sie versuchen, die Option mit Aufzügen abzuwechseln. Aber die Hauptversion von Crunches auf einer Schrägbank ist für die Bauchmuskeln effektiver.

Verkürzter Bewegungsbereich, geeignet für eine maximale Aktivierung der vier oberen Bauchmuskeln.

Wird im Liegen auf einer Bank durchgeführt. Eine Verdrehung tritt nur aufgrund der Brustregion auf. Halten Sie Ihren Hals gerade und schauen Sie nach vorne.

Benötigen Sie ein detailliertes Video aller Übungsmöglichkeiten? Schreiben Sie YouTube in den Kommentaren zum Video am Anfang des Artikels.

1. Wenn Sie Ihre Arme vor sich halten, ist die Belastung geringer. Wenn die Hände hinter dem Kopf liegen, ist es schwieriger.
2. Konzentrieren Sie sich eher auf Crunches als auf Lifts. Um Crunches schneller zu meistern, berühren Sie Ihre oberen Bauchmuskeln mit den Fingern. Überprüfen Sie beim Verdrehen die korrekte Funktion. Die Muskeln müssen sich zusammenziehen.
3. Machen Sie Bewegungen in einem Bogen. Stellen Sie sich vor, dass der Schultergürtel so nah wie möglich an das Becken gebracht werden muss.
4. Führen Sie die Bewegungen gleichmäßig aus und heben Sie das Gerät 2-mal schneller an als es absenkt.
5. Atmen Sie richtig. Sehr wichtig! Atem spielt fast Schlüsselrolle für jegliches Verdrehen. Senken Sie sich erst ab, nachdem Sie in der Oberkörperposition vollständig ausgeatmet haben.

Grundlegende Fehler

• Vollständiges Absenken des Körpers. Gehen Sie nicht tiefer als Ihr Körper parallel zum Boden ist. Bei vollständiger Absenkung kann es zu Verletzungen des Rückens im Lendenbereich kommen.
• Führen Sie Crunches durch, keine Lifts. Viele Menschen machen Sit-ups und spüren nicht, wie ihre Bauchmuskeln arbeiten. Machen Sie Crunches, indem Sie Ihre Wirbelsäule beugen. Bei geradem Rücken arbeitet die Bauchmuskulatur nur unter statischer Spannung.
• Zucken und den Atem anhalten. Machen Sie sanfte, klare Bewegungen und atmen Sie richtig.