ورودبوچ در مورد خشک کردن در بدنسازی. جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات برای چربی سوزی چگونه کار می کند و چه مزایایی دارد؟ مواد اولیه و چاشنی ها
رژیم غذایی چرخش کربوهیدرات اخیرادر بین ورزشکاران به ویژه بدنسازان بسیار محبوب شده است. چرا او بهتر از بقیه است؟ خودتان قضاوت کنید: اگر رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری را امتحان کرده اید که در بین بدنسازان نیز بسیار محبوب است، ممکن است متوجه شده باشید که هر دو دارای معایب قابل توجهی هستند.
اگر با رژیم غذایی کم کربوهیدرات زیاده روی کنید، می توانید عضله زیادی را در فرآیند «برش دادن» از دست بدهید. اما حتی اگر توانستید آنها را نجات دهید، باز هم مال شماست ظاهربه شما خوش بینی القا نمی کند - ماهیچه های صافی که مدت هاست ذخایر گلیکوژن خود را به اتمام رسانده اند صاف و شل به نظر می رسند و در چشم بسیار کوچکتر از آنچه هستند به نظر می رسند. من حتی در مورد تمرکز ذهنی و خلق و خوی خوب صحبت نمی کنم - همانطور که می دانید، در صورت عدم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی، هر دوی آنها می توانند باعث شوند. مشکلات جدی. در نهایت، هنگام انتخاب غذا، "کم کربوهیدرات" نیز محدودیت های جدی ایجاد می کند و شما باید نه تنها شیرینی ها و محصولات آرد، بلکه کربوهیدرات های نشاسته ای (غلات، نان، سیب زمینی، موز) و گاهی اوقات حتی میوه ها را نیز از سفره حذف کنید.
از سوی دیگر، رژیم کم کالری، زمانی که اساس رژیم شما کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج، گندم سیاه یا سیب زمینی و همچنین پروتئین های کم چرب مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی باشد، نیز وجود دارد. هدیه نیست کمبود چربی در رژیم غذایی می تواند منجر به خشکی بیش از حد پوست، شکنندگی مو و ناخن و حتی مشکلات نعوظ در مردان شود، زیرا بدن مردان به تولید تستوسترون از کلسترول معروف است. از طرف دیگر، از نظر طعم، رژیم کم چرب نیز هدیه نیست. علاوه بر این، به عنوان یک قاعده، چنین رژیم غذایی به طور قابل توجهی متابولیسم را کاهش می دهد، به همین دلیل است که کاربر اغلب مجبور است تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهد و همچنان نبرد با چربی را از دست بدهد. و در نهایت، برای بسیاری از افراد، به خصوص کسانی که تمایل طبیعی به اضافه وزن دارند، اصولاً رژیم کم کربوهیدرات مناسب نیست، زیرا بدن این افراد به اصطلاح دارای حساسیت به انسولین است، یعنی بیش از حد انسولین تولید می کند. ، هورمونی که باعث تجمع چربی می شود.
اصول رژیم غذایی چرخشی کربوهیدرات
به همین دلیل است که اخیراً بدنسازان به طور فزاینده ای به رژیم غذایی روی آورده اند چرخش کربوهیدرات. چرا این نام را گرفت؟ همه چیز در اینجا ساده است: واقعیت این است که نقش اصلی در این رژیم به دستکاری مداوم مقدار کربوهیدرات های مصرفی داده می شود. فرض کنید دو ماه به خود فرصت می دهید تا وزن کم کنید. شما این دوره را به چرخه های چهار روزه تقسیم می کنید. روز اول و دوم این چرخه کم کربوهیدرات است، با مصرف پروتئین 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، در حالی که مصرف کربوهیدرات 1-1.5 گرم است. روز سوم پر کربوهیدرات است، مصرف کربوهیدرات می تواند 5-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، در حالی که مصرف پروتئین را می توان به 1-1.5 گرم کاهش داد. روز چهارم متوسط است: مصرف پروتئین - 2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، کربوهیدرات - 2-3 گرم.
بدن شما در این چهار روز چگونه رفتار می کند؟
در دو روز اول کم کربوهیدرات، بدن تقریباً به طور کامل ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کند. به موازات این، مصرف «سوخت» جدید، یعنی چربی، شروع به پوشش هزینه‌های انرژی می‌کند و پس از پایان تقریباً کامل ذخایر گلیکوژن، تا پایان دومین روز کم کربوهیدرات، فرآیند استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی به حداکثر خود می رسد. با این حال، تحت هیچ شرایطی نباید چنین رژیمی را ادامه دهید، زیرا فردی که آن را به دلیل کاهش کربوهیدرات دریافت کرده است استرس شدیدبدن می تواند به حالت عملیات اضطراری "تغییر" کند و شروع به صرفه جویی در چربی ها به عنوان یک "بالشتک" ضد استرس کند و برای پوشش هزینه های انرژی از کم ارزش ترین مواد از این نظر استفاده می کند، یعنی سلول های ماهیچه ای. همان توده عضلانی که برای مدت طولانی پرورش داده و رشد کرده ایم.
فقط برای جلوگیری از این اتفاق، یک روز پر کربوهیدرات در نظر گرفته شده است. در این روز، مصرف کربوهیدرات خود را به طور چشمگیری افزایش می دهید و در عین حال کالری دریافتی یکسانی را حفظ می کنید. برای رسیدن به این هدف، مصرف پروتئین خود را کاهش داده و مصرف چربی خود را به حداقل برسانید. با دریافت چنین درمان کربوهیدراتی، بدن مطمئنا "گیج می شود"، یعنی به استفاده از چربی ها به عنوان انرژی ادامه می دهد و همزمان گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. اما تقریباً غیرممکن است که ذخایر گلیکوژن را در یک روز دوباره پر کنید، بنابراین کربوهیدرات ها در روز چهارم چرخه مصرف می شوند، اما متوسط تر. بعد از این چهار روز چرخه تکرار می شود.
نمودار کاهش وزن در یک رژیم غذایی با چرخش کربوهیدرات
در این حالت وزن بدن به صورت زیر تغییر می کند: در دو روز اول کاهش کربوهیدرات می توانید 0.5-1 کیلوگرم وزن کم کنید و حتی در روز سوم که کربوهیدرات زیادی می خورید، این روند ادامه دارد. تا عصر روز چهارم و صبح روز پنجم بخش قابل توجهی از وزن از دست رفته برمی گردد، اما ناراحت نباشید. واقعیت این است که کربوهیدرات هایی که خورده اید منجر به احتباس آب در بدن می شود (1 گرم کربوهیدرات به 4 گرم آب متصل می شود) و گرم های تازه به دست آمده اصلاً چربی نیستند. تا صبح روز ششم (روز دوم میکروسیکل دوم) همان وزنی را خواهید داشت که قبل از شروع بارگیری کربوهیدرات وزن کرده بودید.
مزایای چرخش کربوهیدرات ها
مزایای سیستم چرخش کربوهیدرات آشکار است. اول از همه، چنین رژیم غذایی به شما اجازه می دهد تا متابولیسم خود را در سریع ترین زمان ممکن افزایش دهید و هیچ سازگاری با محتوای کالری خاصی رخ نمی دهد. علاوه بر این، شما دائماً تن بدنی نسبتاً بالایی را حفظ می کنید و می توانید هر از گاهی تمرینات شدید با وزنه (به اصطلاح تمرین ضربه ای یا سنگین) انجام دهید. به هر حال، در مورد آموزش شوک. بیل فیلیپس معروف انجام این نوع تمرینات را در روزهای پر کربوهیدرات توصیه می کند. به نظر من این موضع نادرست است. اگر پس از دو روز کاهش کربوهیدرات، یک صبحانه پر کربوهیدرات بخورید و به ورزش بروید، بعید است که افزایش قابل توجهی از انرژی را تجربه کنید، زیرا ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد به کندی پر می شود. به نظر می رسد که تا عصر یک روز پر کربوهیدرات شما هنوز وضعیت خوبی نخواهید داشت. به نظر من زمان ایده آل برای انجام چنین تمرینی صبح روز چهارم میکروسیکل است. با این حال، پس از آزمایش، این را خودتان متوجه خواهید شد.
علاوه بر این، افزودن منظم کربوهیدرات به رژیم غذایی از استفاده بدن از ماهیچه به عنوان سوخت جلوگیری می کند، که برای بدنسازان و افراد عادی بسیار مهم است، زیرا از دست دادن بیش از حد توده عضلانیبه متابولیسم خواب آلود تبدیل می شود، در نتیجه به نظر می رسد که شما به طور کامل غذا خوردن را متوقف می کنید و همچنان وزن کم نمی کنید.
یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات این است که به شما اجازه می دهد تا تون ذهنی بالایی داشته باشید. وقتی رژیم می گیری و می دانی که دو سه ماه از برخی غذاها محروم می شوی، وحشت می کنی. و این موضوع کاملاً متفاوت است که شما باید 2-3 روز عذاب بکشید و سپس می توانید کمی رژیم را رها کنید و حتی به خودتان اجازه دهید چیزی ممنوع است (البته در محدوده معقول). از این گذشته، کسانی که قبلاً به شدت رژیم گرفته‌اند، می‌دانند که اغلب به سمت چیزی ممنوعه کشیده می‌شوند، نه به این دلیل که واقعاً آن را می‌خواهند، بلکه به این دلیل که توانایی پرداخت آن را ندارند.
خب، سومین مزیت رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات این است که کار می کند! و هم برای ورزشکاران پیشرفته و هم برای مبتدیان و حتی برای کسانی که اصلا با وزنه تمرین نمی کنند 100% کار می کند. در زیر آمده است نمودار تقریبیتغذیه برای تمام چهار روز چرخه. در عین حال، من می خواهم توجه داشته باشم که انتخاب محصولات، محتوای کالری، دفعات وعده های غذایی، و همچنین ویژگی های تمرین در باشگاه، کاملا فردی است و توسط شرایطی مانند جنسیت، سن، تجربه، شخصی تعیین می شود. ترجیحات و در نهایت
منوی اصلی رژیم غذایی چرخش کربوهیدرات:
1-2 روز از چرخه
وعده 1: سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای با یک قاشق چایخوری روغن سبزیجاتسفیده 5 عدد زرده 3 عدد
وعده 2: شیک پروتئین با شیر بدون چربی
وعده 3: 1 گریپ فروت، سینه مرغ
وعده غذایی 4: فنجان لوبیا، گوشت گاو
وعده غذایی 5: سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای با یک قاشق چای خوری روغن نباتی، 2 عدد ماهی
وعده 6: شیک پروتئین با شیر بدون چربی
روز پر کربوهیدرات
وعده 2: یک بشقاب برنج قهوه ای یا معمولی، 1/2 سینه مرغ، یک تکه نان سبوس دار
وعده سوم: سرو پاستا از آرد دوروم
وعده 4: یک وعده برنج و 1/2 سینه مرغ
وعده 5: 3 تکه نان درشت، 1 تکه ماهی بدون چربی
روز کربوهیدرات متوسط
1 وعده غذایی: یک فنجان جو دوسر با کشمش، 3 عدد سفیده تخم مرغ
وعده غذایی 2: 3 برش نان سبوس دار، شیک پروتئین با شیر بدون چربی
وعده 3: یک وعده برنج، سینه مرغ، سالاد سبزیجات
وعده غذایی 4: 3 عدد نان سبوس دار، سالاد سبزیجات با ماهی
وعده غذایی 5: شیک پروتئین با شیر بدون چربی
رژیم غذایی چرخش کربوهیدرات خود را سفارشی کنید
در خاتمه، می خواهم بگویم که چرخه چهار روزه پیروی از رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات به هیچ وجه جزم نیست. بسیاری از ورزشکاران با موفقیت این طرح را اصلاح می کنند، به عنوان مثال، پنج روز متوالی، از دوشنبه تا جمعه، بدون کربوهیدرات می نشینند، و سپس در آخر هفته با کربوهیدرات بارگیری می کنند یا دائماً تقلید می کنند. هفته گذشتهقبل از مسابقه، از چیزی که به آن کاهش کربوهیدرات می گویند برای سه روز اول و سپس بارگیری کربوهیدرات برای دو تا سه روز دیگر استفاده کنید. همین اتفاق در مورد دستکاری اجزای اصلی این رژیم، کربوهیدرات ها و پروتئین ها نیز رخ می دهد. به عنوان مثال، برخی از ورزشکاران هر روز همان مقدار پروتئین مصرف می کنند و فقط کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش می دهند یا افزایش می دهند. فرض کنید مصرف پروتئین شما 200 گرم در روز است. سپس در روز اول 200 گرم کربوهیدرات، در روز دوم 240، در روز سوم 160 گرم و غیره می خورید. علاوه بر این، اصلاً لازم نیست که به طور مداوم به همان کالری دریافتی پایبند باشید: بسیاری از بدنسازان در روزهای کم کربوهیدرات کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند و در روزهای پر کربوهیدرات کالری دریافتی خود را افزایش می دهند (به اصطلاح ضربه کربوهیدراتی). این موضوعمی تواند به طور نامحدود توسعه یابد، زیرا بدن هر فرد منحصر به فرد است: برای برخی، دو روز برای بارگیری مناسب کربوهیدرات ها پس از دو یا سه روز خستگی کافی است، و برای برخی دیگر، حتی سه روز کافی نیست. تنها یک نتیجه وجود دارد: سعی کنید از اطلاعاتی که دریافت می کنید برای یافتن طرحی استفاده کنید که برای شما کارساز باشد. و پس از آن، من مطمئن هستم، شما به سرسخت ترین طرفداران رژیم غذایی چرخش کربوهیدرات تبدیل خواهید شد.
دستور پخت
فیله مرغ در کفیر
فیله مرغ (100-150 گرم)، برش داده شده، نمک، فلفل سیاه آسیاب شده، جعفری، شوید بپاشید. کفیر را به نصف با آب (50 میلی لیتر کفیر/50 میلی لیتر آب) بریزید و به مدت 3 ساعت در جای خنک بگذارید (یک شب ممکن است).
بعد از 3 ساعت آن را در ماهیتابه داغ (البته بدون روغن) بگذارید و 10 دقیقه بجوشانید.
سالاد پروتئین - سینه، ماهی مرکب، تخم مرغ
تخم مرغ را آب پز کنید. همه مواد را خرد کرده و با تخم مرغ مخلوط کنید.
مرغ در سس کشک
مرغ را بجوشانید تا گرم شود، استخوان ها را جدا کرده و به قطعات بزرگ برش دهید. سس را آماده کنید: پنیر دلمه، سیر، سبزی، نمک، کمی آب. سس را روی مرغ بریزید و بگذارید بماند.
جولین مرغ با شامپینیون
گوشت مرغ را بجوشانید، سپس آن را برش دهید قطعات کوچک. قارچ ها را بدون روغن سرخ می کنیم و برای طعم دار شدن کمی پیاز اضافه می کنیم و کمی تفت می دهیم. تکه های مرغ پخته شده، قارچ و پیاز را داخل قالب بریزید و روی همه آن سس بریزید (ماست طبیعی یا کفیر 50 میلی لیتر + دو قاشق غذاخوری آب)، روی آن پنیر دلمه بپاشید و به مدت 10 دقیقه داخل فر بگذارید.
کتلت ماهی
ماهی را تمیز کنید، برش دهید قطعات بزرگبه جوش بیاورید، خنک کنید و دانه ها را بردارید.
سپس گوشت چرخ کرده را از طریق چرخ گوشت درست می کنیم: ماهی، پیاز، سیر. اضافه کردن یک تخم مرغ خام.کتلت ها را درست کنید، در ماهیتابه بدون روغن سرخ کنید. (سپس می توانید آن را به مدت 10 دقیقه در فر داغ قرار دهید تا داخل آن بهتر بپزد)
فیله مرغ با قارچ
خرد شده را سرخ کنید فیله مرغ، قارچ های خرد شده را اضافه کنید، کمی تفت دهید، 4 قاشق چایخوری بریزید. سس سویا. 10-15 دقیقه بجوشانید.
ماهی مرکب شکم پر
2 لاشه ماهی مرکب را در آب جوش بریزید و به مدت 3 دقیقه بپزید.
برای پر کردن: سفیده تخم مرغ، قارچ، سبزیجات، کمی پنیر کم چرب.
مواد فیلینگ را بدون روغن سرخ کنید، روی سس سویا بریزید.
ماهی مرکب را با این مخلوط پر کنید. لاشه ها را به مدت سه دقیقه در همان ماهیتابه سرخ کنید.
ژله "غذاهای دریایی"
2 قاشق غذاخوری 200 میلی لیتر ژلاتین بریزید. آب پز سرد آب و بگذارید 40-60 دقیقه باد کند و 2-3 فنجان به آن اضافه کنید
آب غذای دریایی را حرارت دهید تا درست زیر نقطه جوش باشد و مدام هم بزنید. غذاهای دریایی (میگو، ماهی مرکب، صدف) را در ظرفی بریزید و در آبگوشت آماده شده بریزید و در یخچال قرار دهید تا سفت شود. می توانید همین کار را با هر ماهی آب پز انجام دهید.
املت با پنیر کوتیج
2 عدد سفیده تخم مرغ
100 گرم پنیر 0% چربی
3 قاشق غذاخوری آب
نمک، گیاهان، ادویه جات ترشی جات به مزه.
سفیده تخم مرغ را با پنیر، آب، سبزی، ادویه جات مخلوط کنید، له کنید، با قاشق خوب بزنید. در یک ماهیتابه قرار دهید، تا زمانی که پخته شود (می توانید روی اجاق گاز روی حرارت ملایم با درب قرار دهید، یا در فر) بپزید.
قابلمه پنیر کوتیج
200 گرم پنیر دلمه، نصف قاشق کاکائو، دارچین، وانیلین.
در فر با دمای 180 اینچ قرار دهید و به مدت 20 دقیقه بپزید.
املت آب پز
عناصر
1 تخم مرغ، 2 سفیده تخم مرغ
30 میلی لیتر شیر / 50 میلی لیتر آب
نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
روش پخت
تخم مرغ ها را با همزن بزنید سپس شیر/آب را اضافه کنید و همه را با همزن بزنید. مخلوط را در یک شیشه با درب پیچ بریزید و سپس در قابلمه ای با آب بریزید. از لحظه ای که آب به مدت 25 دقیقه می جوشد. درب آن را زیاد سفت نکنید.
کیک پنیر در مایکروویو
150-200 گرم پنیر دلمه (نه نرم)
1 تخم مرغ (یا 1 سفیده)
2-3 قاشق غذاخوری فیبر (من سیبری دارم)
خوب مخلوط کنید، چیزکیک درست کنید، در یک بشقاب (یا داخل قالب های سیلیکونیبرای پخت)، و به مدت 3-4 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
ماهی پخته شده در فر
هر ماهی دلخواهتان را آبیاری کنید (من هیک، پولاک، ماهی کاد، تیلاپیا، پنگاسیوس، قزل آلا را می‌خورم) آب لیموبا سبزی خشک بپاشید، در فر بپزید تا پخته شود.
من فویل را روی یک ورقه پخت (یا در یک ظرف پخت) قرار می دهم و کمی آب اضافه می کنم - و سپس مجبور نیستم ورقه پخت را بشوییم و ماهی نمی چسبد یا نمی سوزد. می توان در آستین پخت انجام داد.
فیله مرغ در آب لیمو
فیله مرغ را بزنید، در آب لیمو بریزید، با ادویه های طبیعی (من از سبزی خشک استفاده می کنم)، نمک (نمک نمی خورم، بنابراین نمک اضافه نمی کنم) بپاشید. چند ساعت بگذارید تا ماریناد شود. با سرعت بالا بدون روغن سرخ کنید.
ماهی به زبان لهستانی
ماهی را بجوشانید (من برای این غذا از پولاک/هیک/کاد استفاده می کنم). استخوان ها را به قطعات حدود 2-3 سانتی متری جدا کنید، در قابلمه بریزید، در آب ماهی بریزید (به طوری که ماهی را بپوشاند)، نمک (نمک نمی زنم) / فلفل، 1 عدد تخم مرغ آب پز کامل + 2 سفیده را رنده کنید. بر روی. روی حرارت ملایم زیر درب به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.
ژله کشک
150-200 گرم پنیر دلمه، 1 قاشق غذاخوری. ژلاتین (همانطور که روی بسته مشخص شده است آماده کنید) - ژلاتین را با 200 میلی لیتر آب میریزم ، صبر می کنم تا پف کند ، سپس هم می زنم ، روی حرارت ملایم قرار می دهم تا ژلاتین کاملاً حل شود (نه به جوش بیاید) وقتی خنک شود. - پنیر دلمه را اضافه کنید، 1 قاشق چایخوری. کاکائو، دارچین، وانیلین - همه اینها را در مخلوط کن - در قالب بریزید و به مدت 4-5 ساعت در یخچال بگذارید.
http://www.o-diet.com/recept --- بیشتر
ساده است
2 روز - پروتئین
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
ما پروتئین را 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر در نظر می گیریم که کمتر از حد نرمال نیست (به عنوان مثال، شما 50 کیلوگرم می خواهید، یعنی 50 * 3 = 150 گرم پروتئین، - این مقداری است که باید در روز با کمک آن اضافه کنید. محصولات پروتئینی)، ما کربوهیدرات نمی خوریم، فقط آنچه را می توان از برخی محصولات پروتئینی به دست آورد، اما در مجموع بیش از 20-25 گرم در روز (هرچه کمتر، بهتر)، چربی ها نیز حداقل هستند - بیش از 25 گرم در روز.
روز 1 - کربوهیدرات.
ولی آخرین قرارغذا باید حاوی پروتئین باشد
مصرف کربوهیدرات می تواند 4-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد،
مصرف پروتئین تا 1-1.5 گرم، چربی ها حدود 30-40 گرم برای کل روز.
1 روز - مخلوط
بخش های مساوی از پروتئین و زغال سنگ
اینجا لیستی از محصولات است http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200
لیستی از محصولات برای میان وعده در حالی که خارج از خانه هستید
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865
اگر می خواهید این غذا را بخورید
اما تمام پیام های این صفحه را بخوانید
بنابراین شما اشتباه نکنید
در مورد ورزش!!!
تمرین هوازی در روزهای پروتئین
و آنهایی که قدرت - در کربوهیدرات / مخلوط
در روز پروتئین
از سبزیجات فقط یک زن و شوهر از خیار
از شیر - بیش از 100 میلی لیتر نیست
به عنوان مثال برای افزودن به پنیر دلمه
نتایج ساشا ورسای
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407
دختر نوشت:
اضافه شده در 11 فوریه 2010:
با توجه به سوالات مربوط به نتایج من. وزن حدود 4-5 کیلوگرم کاهش یافت و چربی خالص از بین رفت. اگر کسی فکر می کند که 4-5 کیلوگرم کافی نیست، توضیح می دهم: چربی سبک است و اول از همه باید با حجم هدایت شوید (با یک نوار سانتی متر اندازه گیری کنید، به لباس ها، یک آینه نگاه کنید). توصیه می کنم اصلا وزن خود را کنترل نکنید. حالا در مورد حجم ها: دور کمر از 68-70 به 61 در جلسه اول تمرین (مثل 2 ماه) کاهش یافت و سپس بدون کربوهیدرات و تمرینات تکراری آن را به 58 سانتی متر تمام کردم و قسمت های باقی مانده به همین ترتیب کاهش یافت: 10 سانتی متر از باسن، کمی از قفسه سینه (2-3 سانتی متر) گم شده است. اینکه چقدر از سینه شما جدا می شود به میزان چربی روی آن بستگی دارد. اندازه "واقعی" سینه با اندازه غده پستانی تعیین می شود - وزن کم نمی کند. و اگر چربی وجود داشته باشد با کمک رژیم از بین می رود.
خلاصه وزنم غیرواقعی کم کردم، خیلی ساله لاغر نشدم)) اصلا نمیتونستم تصور کنم اینجوری بشم و انواع رژیم هایی مثل انگلیسی-گندم سیاه-ژاپنی آشغال هستن فقط ضرر میکنن وزن (عضلات) و کمی چربی.
بسیاری از مردم نگران رژیم غذایی خود هستند. بسیاری از مردم فکر می کنند که رژیم غذایی UC همان رژیمی است که در اینترنت نوشته شده است (جایی که در روزهای پروتئین گریپ فروت وجود دارد). توضیح بدهم: منظور از رژیم در تناوب است، در مقابل. هرچه کنتراست بین روزهای پروتئین و کربوهیدرات قوی تر باشد، نتیجه بهتری حاصل می شود. در روزهای پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را تا حد مجاز محدود کنید: فقط 0٪ پنیر، ماهی تن بخورید. آب خود, سینه مرغ، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ (1-2 زرده در روز امکان پذیر است). شما همچنین می توانید 1-2 خیار در روز مصرف کنید. اگر آجیل و پنیر می خورید (به نظر می رسد محصولات پروتئینی) - چربی در بدن بدتر سوزانده خواهد شد، زیرا بدن از چربی های موجود در غذاها به عنوان انرژی استفاده می کند. اما باید او را مجبور کنید که چربی خود را پردازش کند. این را می توان با خوردن غذاهای پروتئینی انجام داد. به یاد داشته باشید: شما نیازی به شمارش کربوهیدرات ها و چربی ها در روزهای پروتئین ندارید، چه رسد به اینکه سعی کنید "به هنجار آنها برسید" =) فقط غذاهای ذکر شده در بالا را به مقدار کافی بخورید تا به هنجار پروتئین خود برسید - فقط پروتئین باید شمارش شود. . پنیر کوتاژ حاوی 18 گرم پروتئین، فیله مرغ - 23 گرم، سفیده تخم مرغ - 2 گرم، ماهی تن - 21 گرم است. پروتئین مصرفی خود را با این محصولات بر اساس وزن خود دریافت کنید*3. اگر از نظر بصری چربی اضافی زیادی دارید، کمتر از وزن فعلی خود مصرف کنید.
شمارش پروتئین روی روزهای پروتئین آسان است، فقط باید 1-2 روز آن را انجام دهید. سپس این به طور خودکار و در ذهن انجام می شود - فقط 4-5 محصول وجود دارد.
همچنین اغلب پرسیده می شود که آیا می توان تعداد روزهای پروتئینی را افزایش داد یا خیر بهترین نتیجه. من توصیه می کنم 2-3 روز پروتئین انجام دهید، اما نه بیشتر. اگر بیشتر است، فوراً به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بروید)) از 4 (یا بیشتر) روز پروتئین، نتیجه خیلی بهتر از 2-3 نخواهد بود. اگرچه هر بدن متفاوت است. اما صرفاً از نظر روانی و جسمی (و شخصاً برای من مؤثرتر است) - 2-3 روز پروتئین.
حالا در مورد روز کربوهیدرات: اصلا نگران محاسبه نباشید، بلکه فقط در تمام روز کربوهیدرات سالم بخورید، به جز عصر. در شب - پروتئین. بدون پرخوری بخورید. تاکید بر زغال سنگ پیچیده است (فرنی، ماکارونی، سبزیجات)، 1-2 میوه در نیمه اول روز، همچنین می توانید برای ناهار پروتئین بخورید.
روز مختلط: رژیم غذایی تغذیه مناسب- کربوهیدرات در صبح، زغال سنگ + پروتئین در بعد از ظهر، پروتئین در عصر.
جواب دادن به سوال متداول: روز مختلط قابل حذف نیست وگرنه اثر آن کمتر می شود. همچنین ارزش افزایش تعداد روزهای کربوهیدرات را ندارد.
نمونه رژیم غذایی:
روزهای پروتئین:
صبحانه: 200 گرم پنیر 0% با دارچین/وانیلین بدون شکر.
میان وعده: 1 تخم مرغ کامل و 1 سفیده تخم مرغ. می توانید املتی درست کنید که به آن میگو/مرغ اضافه کنید.
ناهار: 200 گرم ماهی تن با 1 تا 2 خیار.
میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه 0%
شام: 200 گرم فیله مرغ.
روزهای کربوهیدرات و مخلوط:
صبحانه: بلغور جو دوسربا شیر-میوه پخته شده تخمیر شده (میوه های خشک).
میان وعده: میوه.
ناهار: 4 قاشق غذاخوری (خشک) برنج قهوه ای یا گندم سیاه یا پاستا (ممکن است با پروتئین).
میان وعده: یک لیوان کفیر/ریاژنکا با عسل.
شام: پروتئین. می توانید کاکائو طبیعی را به پنیر کوتیج اضافه کنید.
خورش-پخت-پخت. پیاز - سیر - سبزی - ادویه - نمک قابل استفاده است. می توانید قهوه و چای بنوشید.
در این مقاله ما در مورد رژیم غذایی به اصطلاح بوچ صحبت خواهیم کرد یا به آن رژیم چرخشی یا به سادگی یک رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات می گویند، ماهیت این رژیم محتوای کالری شناور است.
ایده اصلی این است که برای نیمه اول حلقه استفاده کنید حداقل محتوای کالری، که عمدتاً فقط حاوی پروتئین است و تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. در تمام این مدت، چربی شما به طور فعال در حال سوزاندن است زیرا شما انرژی ندارید و باید انرژی بگیرید، بنابراین بدن از چربی انرژی می گیرد. اما به تدریج، پس از چند روز، روند چربی سوزی شروع به کند شدن می کند زیرا بدن در شرایط اضطراری - کمبود کالری - قرار می گیرد. و برای اینکه متابولیسم پس از چند روز کاهش نیابد، با افزودن کربوهیدرات به غذا، میزان کالری خود را افزایش می دهید.
بنابراین، ما متناوب می‌شویم: برای نیمه اول چرخه یک جیره سریع بدون کربوهیدرات داریم، سپس برای یک یا دو روز یک "پرخوری" کربوهیدرات داریم. وقتی مقدار کربوهیدرات ها و بر این اساس محتوای کالری را به میزان زیادی افزایش می دهیم، انگیزه ای برای ارتقای متابولیسم کند می شود. برای بسیاری از افراد، سیستم مشابهی از کالری های متناوب، "رژیم غذایی بوچ" از نظر چربی سوزی نسبت به روش سنتی موثرتر است.
رژیم بوچ - این اصلاح یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (خشک کردن بدن) است، به دلیل این که مقدار کربوهیدرات متناوب است، نام خاص خود را دریافت کرد - ابتدا از کربوهیدرات های کمی استفاده می کنیم، سپس زیاد استفاده می کنیم.
زمانی که از کربوهیدرات های کمی استفاده می کنید، چربی بدن شما به شدت شروع به سوزاندن می کند، اما متابولیسم کند می شود و مرحله دوم زمانی است که مقدار زیادی کربوهیدرات می خورید و چربی شما اصلا نمی سوزد، حتی می تواند در بدن رسوب کند. در برخی مواقع، اما زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات اضافه می‌کنید، متابولیسم شما شروع به تسریع می‌کند، در نتیجه کاهش بعدی کربوهیدرات‌ها به چربی سوزی بهتر از بدون چنین تخلیه پاسخ می‌دهد.
چرا رژیم بوچ خیلی خوب جواب می دهد؟
زیرا در این سیستم به حداقل رساندن معایب و تاکید بر مثبت ها وجود دارد. منظور چیست؟ منظور ما از جوانب مثبت، فرآیند چربی سوزی، معایب - کاهش سرعت متابولیسم است. اما زمانی که چربی سوزی ما کند می شود، دوز بارگیری کربوهیدرات مصرف می کنیم که سرعت آن را افزایش می دهد.
چرا این کار می کند؟ از آنجا که همه چیز در بدن ما به هم مرتبط است؛ بدن ما در طول صدها هزار سال در شرایطی شکل گرفت که کمبود کالری، کمبود غذا وجود داشت. بنابراین، وقتی بدن ما در شرایط دریافت کالری ناکافی قرار می گیرد، متوجه نمی شود که شما آگاهانه این کار را انجام می دهید. بدن نمی فهمد که شکم زیبا و حجاری می خواهید، فکر می کند که اگر غذای کافی دریافت نکنید، اگر کالری کم باشد، پس گرسنگی در اطراف است، و اگر کمک نگیرید، به زودی خواهید رسید. از گرسنگی بمیر چگونه کمک کنیم؟ اتلاف انرژی را به حداقل برسانید، متابولیسم خود را کاهش دهید تا چربی شما، و اینها ذخایر انرژی اضطراری شما هستند، تا چربی شما کندتر بسوزد. بدن ما خود را در شرایط گرسنگی تنظیم می کند، به همین دلیل است که افراد چاق زیادی در اطراف وجود دارند. وضعیت تغییر کرده است، اکنون غذای کافی وجود دارد، اما بدن ما از آن خبر ندارد، فقط در صورت وقوع قحطی به تجمع چربی ادامه می دهد.
سپس فیزیولوژی خالص کار می کند. منابع مختلف انرژی برای بدن ما ارزش های متفاوتی دارند. منابع انرژی ارزان‌تری وجود دارد و منابع گران‌تری نیز وجود دارد. بدن ما بسیار باهوش است، بنابراین اول از همه همیشه از منابع انرژی ارزان و به ندرت گران استفاده می کند، تنها زمانی که گزینه دیگری باقی نمانده باشد. 
منابع انرژی گران قیمت و ارزان
منابع ارزان انرژی کربوهیدرات ها هستند. این همه شیرینی، غلات، میوه است. منابع گران قیمت انرژی پروتئین ها و چربی ها هستند. چرا اینجوری؟ موضوع این است که سلول های بدن ما از طریق گلیکولیز انرژی دریافت می کنند، یعنی وقتی کربوهیدرات وجود دارد در گلیکوژن رسوب می کنند و این ماده کربوهیدرات هایی را که برای تامین انرژی استفاده می شود، دوز می کند. به نظر می رسد که این یک راه ارزان برای به دست آوردن انرژی است، علاوه بر این، راحت ترین است، زیرا کربوهیدرات ها عمدتاً غذاهای گیاهی هستند. در طول تاریخ تکامل ما، دستیابی به غذاهای گیاهی بسیار ساده تر از غذاهای حیوانی بوده است. غذای حیوانی از چربی و پروتئین تشکیل شده است. گوشت، ماهی، تخم مرغ.
امروزه دستیابی به چنین مواد غذایی آسان است، زیرا مردم به طور مصنوعی این محصولات را در مقادیر زیاد تولید می کنند و مستقیماً شکار نمی کنند. اما اجداد ما غذای با منشاء حیوانی بیش از حد دریافت نمی کردند. زیرا او نیاز به ردیابی و شکار داشت. بنابراین کربوهیدرات ها ساده ترین، ارزان ترین و بهترین منبع انرژی هستند. پروتئین ها و چربی ها منبع انرژی اضطراری برای بدن ما هستند و تنها زمانی از آنها استفاده می کند که کربوهیدراتی باقی نمانده باشد.
رژیم غذایی بوچ (رژیم چرخشی) – مدام متابولیسم را تحریک می کند، وقتی یک هفته می گذرد بدن از قبل آماده است تا متابولیسم را کاهش دهد و سپس مقدار کربوهیدرات ها را افزایش می دهیم و متابولیسم کند نمی شود و بعد از آن دوباره خود را در کربوهیدرات محدود می کنیم.
بیایید وضعیت زیر را شبیه سازی کنیم:
امروز شما به طور جدی میزان کربوهیدرات ها را در بدن خود کاهش داده اید، کالری محدود کرده اید - و در این روز احساس خوبی خواهید داشت، از ذخایر گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد استفاده خواهید کرد.
گلیکوژن کربوهیدرات ذخیره شده شماست. فرض کنید مقدار زیادی از آن را نداشتید و تا عصر یا روز بعد (روز دوم) کل عرضه را مصرف کرده بودید.
این بدان معنی است که در روزهای 3 و 4 شما شروع به سوزاندن چربی خواهید کرد، زیرا متابولیسم شما هنوز بسیار سریع است، اما کمبود کالری وجود دارد. بنابراین بدن این کمبود را از چربی می گیرد.
در روز 5، چربی سوزی ممکن است هنوز رخ دهد، اما به تدریج واکنش های ضد استرس سازگاری با گرسنگی در بدن شروع می شود. به این می گویند کاهش سرعت متابولیسم. 
برنامه غذایی بوچ
مرحله ی 1. 2 تا 5 روز - ما پروتئین زیادی می خوریم و عملاً کربوهیدرات نمی خوریم. پروتئین ۲ تا ۴ گرم به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن است و ما اصلاً کربوهیدرات نمی خوریم.
مرحله 2. 1 تا 2 روز - شما شروع به مصرف کربوهیدرات های بسیار شدید می کنید و در این شرایط پروتئین ها در پس زمینه محو می شوند. کربوهیدرات 3-5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، پروتئین 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا کمتر.
منوی رژیم غذایی بوچ
منوی ارائه شده در زیر برای مردان تهیه شده است، اما برای دختران نیز مناسب است، فقط باید تعداد غذاها را در رژیم غذایی بوچ یک و نیم برابر کاهش دهید.
مرحله 1 رژیم غذایی بوچ
سینه مرغ 400 تا 500 گرم
10 عدد تخم مرغ با 3 زرده، 7 عدد باقی مانده را باید بردارید.
250 تا 300 گرم پنیر دلمه
گوجه فرنگی، خیار، سبزی بدون محدودیت - فیبر جذب غذا را کند می کند و بسیار مفید است، زمانی که کربوهیدرات نمی خورید مورد نیاز است.
محصولات پروتئینی را می توان به همان اندازه با سایر محصولات جایگزین کرد، ماهی بدون چربی، پروتئین و غیره.
مرحله 2 رژیم غذایی بوچ
بلغور جو دوسر 200-300 گرم
برنج یا گندم سیاه 200-300 گرم
پروتئین و فیبر بدون محدودیت.
ما همه آن را به 6 تا 7 وعده غذایی در طول روز تقسیم می کنیم.
تنها چیز این است که درست قبل از خواب غذا نخورید.
بیشتر در مورد ویدیو رژیم غذایی بوچ توسط دنیس بوریسف
روزهای اول و دوم این چرخه کم کربوهیدرات است، با مصرف پروتئین 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، در حالی که مصرف کربوهیدرات 0.5 گرم است.
روز سوم پر کربوهیدرات است، مصرف کربوهیدرات می تواند 5-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، در حالی که مقدار پروتئین را می توان به 1-1.5 گرم کاهش داد.
روز چهارم متوسط است: مصرف پروتئین - 2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، کربوهیدرات - 2-3 گرم.
در طول دو روز اول، به ویژه در اواخر روز دوم، عرضه گلیکوژن (گلیکوژن یک ماده ذخیره انرژی در بدن است) به حداقل می رسد. در نتیجه، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان سوخت می کند، یعنی. سوزاندن آن. با این حال، نمی توانید برای مدت طولانی از چنین رژیمی استفاده کنید، در غیر این صورت بدن به دلیل استرس، شروع به ذخیره چربی و استفاده از عضلات به عنوان سوخت می کند که برای ما قابل قبول نیست.
برای جلوگیری از این اتفاق، یک روز پر کربوهیدرات معرفی شده است. در این روز، مصرف کربوهیدرات خود را به طور چشمگیری افزایش می دهید و در عین حال کالری دریافتی یکسانی را حفظ می کنید. پس از چنین "ترفندی"، بدن به سوزاندن چربی ادامه می دهد و در همان زمان گلیکوژن را ذخیره می کند. اما تقریباً غیرممکن است که ذخایر گلیکوژن را در یک روز دوباره پر کنید، بنابراین کربوهیدرات ها در روز چهارم چرخه مصرف می شوند، اما متوسط تر. بعد از این چهار روز چرخه تکرار می شود.
فواید این رژیم غذایی به شرح زیر است:
- شما متابولیسم خود را به حداکثر می رسانید، که در هنگام سوزاندن چربی بسیار مهم است.
- "پرتاب" مداوم کربوهیدرات ها به بدن اجازه نمی دهد ماهیچه های ارزشمند شما را بسوزاند.
- هر کسی که تا به حال رژیم گرفته است، می داند که چگونه بر روان تأثیر می گذارد. با چنین رژیمی، شما همیشه در وضعیت روانی خواهید بود که نقش بسیار زیادی در کاهش وزن دارد.
در خاتمه باید گفت که چرخه 4 روزه جزم نیست. می توانید آن را اصلاح کنید. به عنوان مثال، 5 روز کم کربوهیدرات، و بارگیری در آخر هفته. یا همیشه همان مقدار پروتئین بخورید و فقط کربوهیدرات ها را تغییر دهید. استفاده کنید این اطلاعاتبرای ایجاد یک رژیم غذایی مطلوب برای خود
منوی شماره 1
لازم به ذکر است که این فقط نمونه رژیم غذایی. محصولات ارائه شده در آن را می توان با محصولات دیگر جایگزین کرد. نکته اصلی این است که میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود تغییر دهید.
روزهای 1-2 چرخه - کربوهیدرات کم.
وعده غذایی 1: سالاد سبزیجات با یک قاشق چایخوری روغن نباتی، 5 عدد سفیده، 3 زرده
وعده 2: شیک پروتئین با شیر بدون چربی
وعده 3: 1 گریپ فروت، سینه مرغ
وعده غذایی 4: فنجان لوبیا، گوشت گاو
وعده غذایی 5: سالاد سبزیجات با یک قاشق چایخوری روغن نباتی، 2 عدد ماهی
وعده 6: شیک پروتئین با شیر بدون چربی
روز پر کربوهیدرات
وعده 2: یک بشقاب برنج قهوه ای یا معمولی، 1/2 سینه مرغ، یک تکه نان سبوس دار
وعده سوم: سرو پاستا از آرد دوروم
وعده 4: یک وعده برنج و 1/2 سینه مرغ
وعده 5: 3 تکه نان درشت، 1 تکه ماهی بدون چربی
روز کربوهیدرات متوسط
1 وعده غذایی: یک فنجان جو دوسر با کشمش، 3 عدد سفیده تخم مرغ
وعده غذایی 2: 3 برش نان سبوس دار، شیک پروتئین با شیر بدون چربی
وعده سوم: یک وعده برنج، سینه مرغ، سالاد سبزیجات.
وعده غذایی 4: 3 عدد نان سبوس دار، سالاد سبزیجات با ماهی
وعده غذایی 5: شیک پروتئین با شیر بدون چربی.
منوی شماره 2
روزهای پروتئین:
صبحانه: 200 گرم پنیر 0% با دارچین/وانیلین بدون شکر.
میان وعده: 1 تخم مرغ کامل و 1 سفیده تخم مرغ. می توانید املتی درست کنید که به آن میگو/مرغ اضافه کنید.
ناهار: 200 گرم ماهی تن با 1 تا 2 خیار.
میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه 0%
شام: 200 گرم فیله مرغ.
روزهای کربوهیدرات و مخلوط:
صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه ریاژنکا (میوه های خشک).
میان وعده: میوه.
ناهار: 4 قاشق غذاخوری (خشک) برنج قهوه ای یا گندم سیاه یا پاستا (ممکن است با پروتئین).
میان وعده: یک لیوان کفیر/ریاژنکا با عسل.
شام: پروتئین. می توانید کاکائو طبیعی را به پنیر کوتیج اضافه کنید.
به غذا نمک نزنید؛ خورش-پخت-پخت. پیاز، سیر، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، می توانید قهوه و چای بنوشید. می توان از شیرین کننده ها استفاده کرد.
ساده است
2 روز - پروتئین
فیله مرغ در کفیر
فیله مرغ (100-150 گرم)، برش داده شده، نمک، فلفل سیاه آسیاب شده، جعفری، شوید بپاشید. کفیر را به نصف با آب (50 میلی لیتر کفیر/50 میلی لیتر آب) بریزید و به مدت 3 ساعت در جای خنک بگذارید (یک شب ممکن است).
بعد از 3 ساعت آن را در ماهیتابه داغ (البته بدون روغن) بگذارید و 10 دقیقه بجوشانید.
سالاد پروتئین- سینه، ماهی مرکب، تخم مرغ
تخم مرغ را آب پز کنید.همه مواد را خرد کرده و با تخم مرغ مخلوط کنید.
مرغ در سس کشک
مرغ را بجوشانید تا گرم شود، استخوان ها را جدا کرده و به قطعات بزرگ برش دهید. سس را آماده کنید: پنیر دلمه، سیر، سبزی، نمک، کمی آب. سس را روی مرغ بریزید و بگذارید بماند.
جولین مرغ با شامپینیون
گوشت مرغ را بجوشانید سپس به قطعات کوچک برش دهید. قارچ ها را بدون روغن سرخ می کنیم و برای طعم دار شدن کمی پیاز اضافه می کنیم و کمی تفت می دهیم. تکه های مرغ پخته شده، قارچ و پیاز را داخل قالب بریزید و روی همه آن سس بریزید (ماست طبیعی یا کفیر 50 میلی لیتر + دو قاشق غذاخوری آب)، روی آن پنیر دلمه بپاشید و به مدت 10 دقیقه داخل فر بگذارید.
کتلت ماهی
ماهی را تمیز کنید، به قطعات بزرگ برش دهید، به جوش بیاورید، خنک کنید و استخوان ها را بردارید.
سپس گوشت چرخ کرده را از طریق چرخ گوشت درست می کنیم: ماهی، پیاز، سیر. یک تخم مرغ خام اضافه کنید. کتلت ها را درست کنید، در ماهیتابه بدون روغن سرخ کنید. (سپس می توانید آن را به مدت 10 دقیقه در فر داغ قرار دهید تا داخل آن بهتر بپزد)
فیله مرغ با قارچ
فیله مرغ خرد شده را سرخ کنید، قارچ های خرد شده را اضافه کنید، کمی تفت دهید، 4 قاشق چایخوری بریزید. سس سویا. 10-15 دقیقه بجوشانید.
ماهی مرکب شکم پر
2 لاشه ماهی مرکب را در آب جوش بریزید و به مدت 3 دقیقه بپزید.
برای پر کردن: سفیده تخم مرغ، قارچ، سبزیجات، کمی پنیر کم چرب.
مواد فیلینگ را بدون روغن سرخ کنید، روی سس سویا بریزید.
ماهی مرکب را با این مخلوط پر کنید. لاشه ها را به مدت سه دقیقه در همان ماهیتابه سرخ کنید.
ژله "غذاهای دریایی"
2 قاشق غذاخوری ل 200 میلی لیتر ژلاتین بریزید. آب پز سرد آب و بگذارید 40-60 دقیقه باد کند و 2-3 فنجان به آن اضافه کنید
آب غذای دریایی را حرارت دهید تا درست زیر نقطه جوش باشد و مدام هم بزنید. غذاهای دریایی (میگو، ماهی مرکب، صدف) را در ظرفی بریزید و در آبگوشت آماده شده بریزید و در یخچال قرار دهید تا سفت شود. می توانید همین کار را با هر ماهی آب پز انجام دهید.
املت با پنیر کوتیج
2 عدد سفیده تخم مرغ
100 گرم پنیر 0% چربی
3 قاشق غذاخوری آب
نمک، گیاهان، ادویه جات ترشی جات به مزه.
سفیده تخم مرغ را با پنیر، آب، سبزی، ادویه جات مخلوط کنید، له کنید، با قاشق خوب بزنید. در یک ماهیتابه قرار دهید، تا زمانی که پخته شود (می توانید روی اجاق گاز روی حرارت ملایم با درب قرار دهید، یا در فر) بپزید.
قابلمه پنیر کوتیج
200 گرم پنیر دلمه، نصف قاشق کاکائو، دارچین، وانیلین.
در فر با حرارت 180 قرار داده و به مدت 20 دقیقه بپزید.
املت آب پز
عناصر
1 تخم مرغ، 2 سفیده تخم مرغ
30 میلی لیتر شیر / 50 میلی لیتر آب
نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
روش پخت
تخم مرغ ها را با همزن بزنید سپس شیر/آب را اضافه کنید و همه را با همزن بزنید. مخلوط را در یک شیشه با درب پیچ بریزید و سپس در قابلمه ای با آب بریزید. از لحظه ای که آب به مدت 25 دقیقه می جوشد. درب آن را زیاد سفت نکنید.
کیک پنیر در مایکروویو
150-200 گرم پنیر دلمه (نه نرم)
1 تخم مرغ (یا 1 سفیده)
2-3 قاشق غذاخوری فیبر (من سیبری دارم)
خوب مخلوط کنید، چیزکیک درست کنید، در یک بشقاب (یا در قالب های سیلیکونی پخت) قرار دهید و به مدت 3-4 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
ماهی پخته شده در فر
هر ماهی دلخواه خود را (من هیک، پولاک، ماهی کاد، تیلاپیا، پنگاسیوس، قزل آلا می گیرم) را با آب لیمو بریزید، با سبزی خشک بپاشید و در فر بپزید تا پخته شود.
من فویل را روی یک ورقه پخت (یا در یک ظرف پخت) قرار می دهم و کمی آب اضافه می کنم - و سپس مجبور نیستم ورقه پخت را بشوییم و ماهی نمی چسبد یا نمی سوزد. می توان در آستین پخت انجام داد.
فیله مرغ در آب لیمو
فیله مرغ را بزنید، در آب لیمو بریزید، با ادویه های طبیعی (من از سبزی خشک استفاده می کنم)، نمک (نمک نمی خورم، بنابراین نمک اضافه نمی کنم) بپاشید. چند ساعت بگذارید تا ماریناد شود. با سرعت بالا بدون روغن سرخ کنید.
ماهی به زبان لهستانی
ماهی را بجوشانید (من برای این غذا از پولاک/هیک/کاد استفاده می کنم). استخوان ها را به قطعات حدود 2-3 سانتی متری جدا کنید، در قابلمه بریزید، در آب ماهی بریزید (به طوری که ماهی را بپوشاند)، نمک (نمک نمی زنم) / فلفل، 1 عدد تخم مرغ آب پز کامل + 2 سفیده را رنده کنید. بر روی. روی حرارت ملایم زیر درب به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.
ژله کشک
150-200 گرم پنیر دلمه، 1 قاشق غذاخوری. ل ژلاتین (همانطور که روی بسته مشخص شده است آماده کنید) - ژلاتین را با 200 میلی لیتر آب میریزم ، صبر می کنم تا پف کند ، سپس هم می زنم ، روی حرارت ملایم قرار می دهم تا ژلاتین کاملاً حل شود (نه به جوش بیاید) وقتی خنک شود. - پنیر دلمه را اضافه کنید، 1 قاشق چایخوری. کاکائو، دارچین، وانیلین - همه اینها را در مخلوط کن - در قالب بریزید و به مدت 4-5 ساعت در یخچال بگذارید.
ما پروتئین را 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر در نظر می گیریم که کمتر از حد نرمال نیست (به عنوان مثال، شما 50 کیلوگرم می خواهید، یعنی 50 * 3 = 150 گرم پروتئین، - این مقداری است که باید در روز با کمک آن اضافه کنید. محصولات پروتئینی)، ما کربوهیدرات نمی خوریم، فقط آنچه را می توان از برخی محصولات پروتئینی به دست آورد، اما در مجموع بیش از 20-25 گرم در روز (هرچه کمتر، بهتر)، چربی ها نیز حداقل هستند - بیش از 25 گرم در روز.
روز 1 - کربوهیدرات.
اما آخرین وعده غذایی باید پروتئین باشد
مصرف کربوهیدرات می تواند 4-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد،
مصرف پروتئین تا 1-1.5 گرم، چربی ها حدود 30-40 گرم برای کل روز.
1 روز - مخلوط
بخش های مساوی از پروتئین و زغال سنگ
در اینجا لیست محصولات است
-منابع پروتئین
مفید
پروتئین آب پنیر 80 درصد با پروتئین سویا رقیق شده است
پنیر دلمه (حاوی 18 گرم پروتئین)
سفیده تخم مرغ (4 گرم)
ماهی (24) ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی قرمز ماهی تیلاپیا ماهی پولاک ماهی تن، ماهی سوف رودخانه، استرلت، ماهیان خاویاری.
غذاهای دریایی (ماهی مرکب میگو (18 گرم))
گوشت مرغ بوقلمون گوشت بره خرگوش (24)
پنیرهای کم چرب تا 30% --- موزارلا، آدیگه اولترمانی 17% قطبی 5% کهربا 10% (بدون کپک) پنیر 0%
_______________
منابع چربی
مفید
چربی ماهی
روغن بزرک
روغن دانه انگور
زیتون
كدو حلوايي
_______________
منابع کربوهیدرات
مفید
همه سبزیجات
به جز سیب زمینی
همه میوه ها - تا 12-14 موجود است
انگور در 1 وعده بهترین است
می توانید عصرانه گریپ فروت بخورید
(استثنا رژیم غذایی ساده. این فقط به عنوان آخرین راه حل وجود دارد)
انواع غلات: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه ای وحشی، نان سبوس دار
میوه های خشک - تا 12-14 بیش از 5 قطعه
اگر تخلیه بار انجام می دهید، باید تمام روز محصول مونو بخورید
در آخرین وعده غذایی، مصرف پروتئین توصیه می شود.
و اگر تخلیه کاملا پروتئینی باشد بهتر است
_______________
گزینه های آشپزی:
-پختن
- خورشت
-پخت
-برای بخارپز بپزید
یا اگر دیگ دوبل ندارید، آب را در قابلمه بریزید، آبکش را روی آن قرار دهید و سبزیجات را روی آن قرار دهید، سپس با درب بپوشانید.) برای بررسی آمادگی از یک چنگال استفاده کنید.
در مورد ورزش!!!
تمرین هوازی در روزهای پروتئین
و آنهایی که قدرت - در کربوهیدرات / مخلوط
در روز پروتئین
از سبزیجات فقط یک زن و شوهر از خیار
از شیر - بیش از 100 میلی لیتر نیست
به عنوان مثال برای افزودن به پنیر دلمه
دختر در BUCH خدمت کرد
دختر نوشت:
اضافه شده در 11 فوریه 2010:
با توجه به سوالات مربوط به نتایج من. وزن حدود 4-5 کیلوگرم کاهش یافت و چربی خالص از بین رفت. اگر کسی فکر می کند که 4-5 کیلوگرم کافی نیست، توضیح می دهم: چربی سبک است و اول از همه باید با حجم هدایت شوید (با یک نوار سانتی متر اندازه گیری کنید، به لباس ها، یک آینه نگاه کنید). توصیه می کنم اصلا وزن خود را کنترل نکنید. حالا در مورد حجم ها: دور کمر از 68-70 به 61 در جلسه اول تمرین (مثل 2 ماه) کاهش یافت و سپس بدون کربوهیدرات و تمرینات تکراری آن را به 58 سانتی متر تمام کردم و قسمت های باقی مانده به همین ترتیب کاهش یافت: 10 سانتی متر از باسن، کمی از قفسه سینه (2-3 سانتی متر) گم شده است. اینکه چقدر از سینه شما جدا می شود به میزان چربی روی آن بستگی دارد. اندازه "واقعی" سینه با اندازه غده پستانی تعیین می شود - وزن کم نمی کند. و اگر چربی وجود داشته باشد با کمک رژیم از بین می رود.
خلاصه وزنم غیرواقعی کم کردم، خیلی ساله لاغر نشدم)) اصلا نمیتونستم تصور کنم اینجوری بشم و انواع رژیم هایی مثل انگلیسی-گندم سیاه-ژاپنی آشغال هستن فقط ضرر میکنن وزن (عضلات) و کمی چربی.
بسیاری از مردم نگران رژیم غذایی خود هستند. بسیاری از مردم فکر می کنند که رژیم غذایی UC همان رژیمی است که در اینترنت نوشته شده است (جایی که در روزهای پروتئین گریپ فروت وجود دارد). توضیح بدهم: منظور از رژیم در تناوب است، در مقابل. هرچه کنتراست بین روزهای پروتئین و کربوهیدرات قوی تر باشد، نتیجه بهتری حاصل می شود. در روزهای پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را تا حد مجاز محدود کنید: فقط 0% پنیر دلمه، ماهی تن در آب خودش، سینه مرغ، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ (1 تا 2 زرده در روز خوب است) بخورید. شما همچنین می توانید 1-2 خیار در روز مصرف کنید. اگر آجیل و پنیر بخورید (به نظر می رسد آنها نیز محصولات پروتئینی هستند)، چربی در بدن بدتر می سوزد، زیرا بدن از چربی های غذاها به عنوان انرژی استفاده می کند. اما باید او را مجبور کنید که چربی خود را پردازش کند. این را می توان با خوردن غذاهای پروتئینی انجام داد. به یاد داشته باشید: شما نیازی به شمارش کربوهیدرات ها و چربی ها در روزهای پروتئین ندارید، چه رسد به اینکه سعی کنید "به هنجار آنها برسید" =) فقط غذاهای ذکر شده در بالا را به مقدار کافی بخورید تا به هنجار پروتئین خود برسید - فقط پروتئین باید شمارش شود. . پنیر کوتاژ حاوی 18 گرم پروتئین، مرغ است. فیله - 23 گرم، سفیده تخم مرغ - 2 گرم، ماهی تن - 21 گرم. هنجار پروتئین را با این محصولات بر اساس وزن * 3 دریافت کنید. اگر از نظر بصری چربی اضافی زیادی دارید، کمتر از وزن فعلی خود مصرف کنید.
شمارش پروتئین روی روزهای پروتئین آسان است، فقط باید 1-2 روز آن را انجام دهید. سپس این به طور خودکار و در ذهن انجام می شود - فقط 4-5 محصول وجود دارد.
همچنین اغلب پرسیده می شود که آیا می توان تعداد روزهای پروتئینی را برای دستیابی به نتایج بهتر افزایش داد؟ من توصیه می کنم 2-3 روز پروتئین انجام دهید، اما نه بیشتر. اگر بیشتر است، فوراً به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بروید)) از 4 (یا بیشتر) روز پروتئین، نتیجه خیلی بهتر از 2-3 نخواهد بود. اگرچه هر بدن متفاوت است. اما صرفاً از نظر روانی و جسمی (و شخصاً برای من مؤثرتر است) - 2-3 روز پروتئین.
حالا در مورد روز کربوهیدرات: اصلا نگران محاسبه نباشید، بلکه فقط در تمام روز کربوهیدرات سالم بخورید، به جز عصر. در شب - پروتئین. بدون پرخوری بخورید. تاکید بر زغال سنگ پیچیده است (فرنی، ماکارونی، سبزیجات)، 1-2 میوه در نیمه اول روز، همچنین می توانید برای ناهار پروتئین بخورید.
روز مخلوط: رژیم غذایی مناسب - کربوهیدرات در صبح، زغال سنگ + پروتئین در بعد از ظهر، پروتئین در عصر.
پاسخ به یک سوال متداول: روز مختلط را نمی توان حذف کرد وگرنه تاثیر آن کمتر خواهد بود. همچنین ارزش افزایش تعداد روزهای کربوهیدرات را ندارد.
نمونه رژیم غذایی:
روزهای پروتئین:
صبحانه: 200 گرم پنیر 0% با دارچین/وانیلین بدون شکر.
میان وعده: 1 تخم مرغ کامل و 1 سفیده تخم مرغ. می توانید املتی درست کنید که به آن میگو/مرغ اضافه کنید.
ناهار: 200 گرم ماهی تن با 1 تا 2 خیار.
میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه 0%
شام: مرغ 200 گرم. فیله
روزهای کربوهیدرات و مخلوط:
صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه ریاژنکا (میوه های خشک).
میان وعده: میوه.
ناهار: 4 قاشق غذاخوری ل (خشک) برنج قهوه ای یا گندم سیاه یا پاستا (ممکن است با پروتئین).
میان وعده: یک لیوان کفیر/ریاژنکا با عسل.
شام: پروتئین. می توانید از مواد طبیعی در پنیر استفاده کنید. کاکائو را اضافه کنید
خورش-پخت-پخت. پیاز - سیر - سبزی - ادویه - نمک قابل استفاده است. می توانید قهوه و چای بنوشید.