گام کوتاه در حین دویدن فرکانس گام و طول گام، فواصل ضبط r-r - دستورالعمل های عملیاتی POLAR RS800. زمانی که قدم برداشتن موجه است

طول گام- چرا باید این ارزش را بدانیم؟ یا دویدن، باید بار روی بدن را دوز کنیم، برای این کار باید مسافت طی شده و سرعت حرکت را بدانیم. دستگاه های زیادی برای تعیین مسافت طی شده وجود دارد: گام شمار، مانیتور فعالیت، اما برای اینکه برخی از دستگاه ها کار کنند، باید میانگین طول گام را در تنظیمات مشخص کنید. بنابراین در هر صورت شما باید این مقدار را تعیین کنید.

طول گام افراد یکسان نیست و از 0.4 تا 1 متر متغیر است. به طور معمول، طول گام افراد با قد متوسط ​​0.7-0.8 متر است.

چگونه طول گام خود را اندازه گیری کنیم؟

1. طول پله شما را می توان با استفاده از فرمول وابستگی طول پله به ارتفاع با دقت نسبتاً مشخصی تعیین کرد:

DS=(P/4)+0.37

DS - طول یک پله بر حسب متر

P قد یک فرد بر حسب متر است.

به عنوان مثال، اگر فردی 1.75 متر قد داشته باشد، طول گام او L = (1.75/4) + 0.37 = 0.8 متر است.

2. برای هر فرد، طول معمول قدم برای راه رفتن او مقدار کم و بیش ثابتی دارد.

برای تعیین طول گام، می توانید فاصله 10 تا 20 متر را اندازه گیری کنید. و با سرعت متوسط ​​معمولی از آن عبور کنید. پس از این، با تقسیم این فاصله به سانتی متر (1000 یا 2000) بر تعداد قدم های برداشته شده، میانگین طول گام خود را خواهیم یافت.

به عنوان مثال: 1000cm/12 پله = 83cm.

چگونه سرعت راه رفتن و مسافت طی شده را تعیین کنیم؟

با دانستن طول گام خود و همچنین تعداد گام های برداشته شده در دقیقه، می توانید تعیین کنید سرعت راه رفتنبا استفاده از جدول زیر
به عنوان مثال، اگر فردی 120 قدم در 1 دقیقه راه برود و طول گام او 82 سانتی متر باشد، از جدول سرعت راه رفتن را 5.9 کیلومتر در ساعت تعیین می کنیم.

تعیین سرعت پیاده روی بسته به تعداد قدم ها و طول آنها
طول پله، سانتی متر	تعداد گام در دقیقه و سرعت، کیلومتر در ساعت
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

وقتی سرعت و زمان راه رفتن خود را می دانید، محاسبه مسافت با ضرب سرعت در زمان دشوار نیست. همچنین مسافت طی شدهرا می توان با استفاده از میانگین طول گام محاسبه کرد. ضرب این رقم در تعداد قدم های برداشته شده در دقیقه و زمان صرف شده برای تکمیل کل مسافت.
به عنوان مثال، شخصی 90 دقیقه راه می رود که طول گام آن 0.82 متر است و در 1 دقیقه 120 قدم برمی دارد، بر اساس این مقادیر، مسافت طی شده را پیدا می کنیم:

S = 0.82 متر x 120 پله x 90 دقیقه = 8856 متر (~8.8 کیلومتر)

با استفاده از داده‌هایی که جمع‌آوری می‌کنیم، می‌توانید: بار روی بدن را کنترل کنید، سرعت (سرعت) خاصی از راه رفتن را انتخاب کنید که با سطح سلامتی شما مطابقت دارد. مسیرهای آموزشی را به درستی برنامه ریزی کنید و زمان را با دقت بیشتری محاسبه کنید.

برای بهبود سلامت خود، باید پیاده روی را به طور منظم تمرین کنید، به تدریج بار را افزایش دهید، که باید برای سلامتی فرد مناسب باشد.

کتاب های استفاده شده: یوشکویچ T.P. "دویدن سلامت"

آیا توجه کرده اید که بسیاری از ما با پریدن می دویم و سعی می کنیم طول گام خود را افزایش دهیم و در عین حال تعداد دفعات گام هایمان را کاهش دهیم. آیا این درست است؟

می توان آن را بارها و بارها تکرار کرد - باید سعی کنیم در حین دویدن، فرکانس گام بالایی را حفظ کنیم. چرا؟

سرعت دویدن یک وابستگی عملکردی مستقیم به طول گام و فرکانس گام است. برای دویدن سریعتر باید یکی یا دیگری را افزایش دهید. بیایید به بهترین دوندگان نگاه کنیم. برای آنها، یکی از این اجزا تقریباً بدون تغییر باقی می ماند. این آهنگ شماست همه دوندگان نخبه معمولاً با سرعت بالا، حدود 180 تا 200 قدم در دقیقه می دوند. برای دویدن سریعتر یا آهسته تر، آنها به سادگی طول گام خود را در همان فرکانس تغییر می دهند. کسانی که آمادگی بیشتری دارند با گام های بلندتری می دوند، اما فرکانس ثابت و بالا می ماند.

بهترین مربیان نشان می دهد عدد جادوییبا سرعت 180 قدم در دقیقه این آهنگ بهینه برای دویدن است.

محققان آمریکایی آمار بسیاری از مسابقات را تجزیه و تحلیل و جمع آوری می کنند. بازی های المپیکو مسابقات جام حذفی آنها تعداد قدم‌ها در دقیقه ورزشکاران پیشرو را می‌شمارند فواصل مختلفاز 800 متر به بالا به طور متوسط ​​180 است، به ندرت کمی پایین تر. در ورزش های دانشگاهی آمریکا، دوندگان پیشرو نیز از این فرکانس 180 قدم در دقیقه تجاوز نمی کنند. میانگین آهنگ دوندگان آماتور 150-170 قدم در دقیقه است.

این نتایج مرتباً بررسی می شوند. به عنوان مثال، در لندن 2011، برنارد لاگات از کننیسا بیکله فرار کرد و دور پایانی استادیوم را در 51 ثانیه دوید، اما سرعت او حتی در پایان یکسان بود، درست بیش از 200 گام در دقیقه، اگرچه او به سرعت می‌دوید و می‌چرخید. پایان. یا در طول ماراتون 2011 بوستون، هر دو ورزشکار، دزیره داویلا و کارولین کیلل، فرکانس 180-190 قدم در دقیقه را در کل مسافت، حتی با وجود مبارزه سرسختانه در خط پایان، حفظ کردند. می توانیم دوباره بگوییم - ورزشکاران نخبه با سرعت بالایی می دوند.

و دلایل متعددی وجود دارد که چرا آنها این کار را بیشتر انجام می دهند.

اکثر مبتدیان و آماتورها با سرعت کم و گام بلند می دوند. ساق و پا بیش از حد به جلو کشیده می شوند و عمدتاً از پاشنه روی سطح قرار می گیرند. دونده "برخورد" به پای خوددر هر مرحله این اغلب منجر به آسیب می شود و راندمان دویدن را کاهش می دهد. با فراوانی گام‌ها و طول گام کوتاه‌تر، پا بیشتر «زیر خود» قرار می‌گیرد تا جلو. این کار راندمان دویدن شما را بهبود می بخشد.

تحقیق انجام داد. افزایش دفعات گام ها به میزان 5 تا 10 درصد نیروی برخورد پا با سطح را کاهش می دهد و بیشتر عضلات پشت ران و ساق پا را درگیر می کند که وظیفه جذب و دفع ضربه را بر عهده دارند. افزایش دفعات گام ها منجر به کاهش بار روی مفصل زانو و در نتیجه کاهش تعداد صدمات و درد در زانو می شود. هرچه زمان کمتری در هوا باشد، ضربه پا به سطح ضعیف تر می شود.

دلیل بعدی این است که هر چه تعداد دفعات گام ها بیشتر باشد تعداد دفعات از سطح بیشتر می شود و در نتیجه حرکت رو به جلو بیشتر می شود. ماندن در پرواز برای مدت طولانی تعداد دفعات فشاری که ما را به جلو می راند کاهش می دهد. اگر پا مدت زمان طولانیدر سطح بودن هم ما را جلو نمی برد. آهنگ بالا به شما امکان می دهد سریع و پرانرژی به جلو حرکت کنید. ما نباید بپریم، بلکه در امتداد سطح "غلت کنیم".

طول گام به قد، انعطاف و تحرک ورزشکار بستگی دارد مفاصل لگن، از آمادگی ورزشکار. همه چیزهای دیگر برابر هستند، افزایش فرکانس گام منجر به پیشرفت بیشتر می شود. دویدن با افزایش طول گام انرژی بیشتری مصرف می کند.

در دهه 70 روند افزایش طول گام وجود داشت. برخی از ورزشکاران سعی کردند با حرکت دادن پاهای خود به جلو تا حد ممکن طول گام خود را افزایش دهند. با این حال، این نیاز به انعطاف پذیری بیش از حد در مفاصل لگن و کاهش بسیار کارایی دویدن داشت. این جستجوها نتیجه ای نداشت. فقط جراحات

طبیعتاً دوندگان سرعت بیشترین را دارند طول بیشترمرحله دویدن میانگین طول گام برای دوندگان سرعت برابر با 1.35 برابر قد ورزشکار است. دونده های مسافتی به طور طبیعی طول گام های کوتاه تری دارند.

اکثر بهترین توصیهبرای دوندگان آماتور، به طول گام خود فکر نکنید، بلکه روی افزایش فرکانس گام خود تمرکز کنید. این صحیح ترین راه برای افزایش نتایج است.

سعی کنید فرکانس قدم های خود را بشمارید. سپس سعی کنید آن را کمی افزایش دهید. تفاوت را احساس کنید. سعی نکنید فرکانس را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. همه چیز را به تدریج انجام دهید. و نتایج خواهد آمد. دویدن انعطاف پذیرتر و لذت بخش تر خواهد شد. ضربه زدن به پای خود را متوقف خواهید کرد. تکنیک دویدن شما بهتر خواهد شد.

ما اغلب از سرعت کانگورو، شترمرغ یا یوزپلنگ شگفت زده می شویم. سرعت ما چقدر است، سرعت متوسط ​​انسان در راه رفتن و دویدن چقدر است؟ همه این شاخص ها بستگی به عوامل مختلف و برای تعیین نیاز به رویکرد فردی دارد.

در تماس با

پیاده روی

شخص عمدتاً با راه رفتن یا دویدن حرکت می کند. انواع آنها به عواملی مانند پویایی و سرعت بستگی دارد. بر این اساس، انواع اصلی پیاده روی زیر را می توان تعیین کرد:

• پیاده روی. ما این نوع راه رفتن را هنگام راه رفتن انجام می دهیم. مشخصه آن یک سرعت تحسین برانگیز و کند است، گام های کوتاه با سرعت کم، میانگین سرعت عابر پیاده از 4 کیلومتر در ساعت تجاوز نمی کند. تعداد قدم ها در یک دقیقه از 50 تا 70 متغیر است. نبض عابر پیاده حدود 70-0 ضربه در دقیقه متغیر است. پیاده روی را به سختی می توان سلامتی نامید، زیرا بار فیزیکی یا قلبی خاصی ندارد. افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی یا افراد مسن استثنا هستند. حرکت آنها با سرعت آهسته در حال حاضر یک دستاورد است. اغلب اوقات، فردی با چنین راه رفتنی در حین پیاده روی آرام استراحت می کند.
• راه رفتن با سرعت متوسط ​​بیشتر مشخص می شود راه رفتن گسترده. از 70 تا 90 مرحله در دقیقه انجام می شود. سرعت متوسطسرعت عابر پیاده 4-6 کیلومتر در ساعت است.
• سلامتی با سرعت تندتر مشخص می شود. سرعت راه رفتن یک فرد می تواند به 7 کیلومتر در ساعت برسد. فرکانس مراحل از 70 تا 120 در دقیقه است. نام این گونه حاکی از اثر درمانی آن است. هنگام حرکت با این سرعت، ضربان قلب افزایش می‌یابد که باعث بهبود عملکرد همه اعضای بدن می‌شود. با سرعت یک پیاده روی سالم، فرد با عجله به محل تعیین شده می رود.
• ورزش ها. اصل آن تلاش برای رسیدن است حداکثر سرعت، بیشینه سرعتحرکت، با رعایت اصول و تکنیک راه رفتن، یعنی بدون شروع به دویدن. ضروری است حذف فاز پروازهنگام حرکت یکی از پاها باید دائماً با سطح تماس داشته باشد. این گزینه به خوبی نیاز دارد سلامت جسمانی، زیرا می توانید حتی سریعتر از دویدن راه بروید. یک "واکر" حرفه ای می تواند به سرعت 16 کیلومتر در ساعت برسد. در طول مسابقات، ضربان قلب به 180 ضربه در دقیقه افزایش می یابد. باپیاده روی ورزشی به ویژه برای زنان مفید است، زیرا به بهبود اندام آنها کمک می کند.

مهم! در طول حرکت، ثبات بدن در مقایسه با وضعیت ایستاده افزایش می یابد. این توضیح می دهد که چرا ایستادن دشوارتر از راه رفتن است.

یک عابر پیاده در روز چقدر پیاده روی می کند؟

مسافتی که یک عابر پیاده در یک روز طی می کند به شرایط و سبک زندگی فرد بستگی دارد. برخی از افراد کار کم تحرک دارند، در حالی که برخی دیگر کار پویا دارند. پزشکان توصیه می کنند حداقل 10 هزار قدم در روز انجام دهید.

اگر زمان یا توانایی سفر در مسافت های طولانی را ندارید، می توانید پیاده روی تا محل کار را امتحان کنید یا مثلاً یک توقف زودتر از جای خود بلند شوید، سپس پیاده به سمت محل کار بروید و همین کار را در راه خانه انجام دهید. اکنون بسیار محبوب شده است." پیاده روی نوردیک " این شامل حرکت با سرعت تند با کمک چوب های مخصوص است.

طول گام انسان

میانگین طول راه رفتن به عواملی مانند جنسیت، قد، نژاد، وزن، نحوه راه رفتن بستگی دارد و می تواند از 30 سانتی متر تا 1 متر متغیر باشد. اما طول متوسط ​​مشخص شده است: برای یک مرد 0.76 متر و طول متوسط ​​قدم زن 0.67 متر است.

گام هر فرد تقریباً به یک اندازه است. فرمولی برای تعیین طول متوسط ​​گام وجود دارد بسته به ارتفاع.

Length.W = P:4 + 0.37

که در آن: L.W - طول گام (m)؛

بنابراین، متوسط ​​قدم یک فرد 1.79 متر قد است:

طول.W = 1.79: 4 + 0.37 = 0.82 متر

در عمل می توان طول گام فرد را اندازه گیری کرد به صورت تجربی. برای انجام این کار، باید یک بخش به طول 10 متر را اندازه گیری کنید و در امتداد آن قدم بزنید و تعداد مراحل را بشمارید. سپس 10 متر را بر این مقدار تقسیم می کنیم و طول یک را بدست می آوریم.

فرض کنید یک عابر پیاده در 10 متری 13 قدم برداشته است. ما گرفتیم:

طول.W = 10: 13 = 0.77 متر

مهم! در اتحاد جماهیر شوروی، میانگین طول گام تعیین شد. 1.5 متر در دو یا 3 متر در چهار قدم بود.

اجرا کن

در حین دویدن تقریباً همان حرکات بدن مانند هنگام راه رفتن انجام می شود، اما یک مرحله پرواز (لحظه هایی که پاها روی سطح قرار نمی گیرند) وجود دارد و تکیه دادن همزمان به دو پا منتفی است.

همانطور که می دوید، جاذبه زمین به طور ریتمیک غلبه می کند و جریان خون شما با دویدن شما طنین انداز می شود.

این اجازه می دهد تا تمام مویرگ ها تا حد امکان با خون پر شوند، به همین دلیل عملکرد کل بدن بهبود می یابدآ.

بر اساس مسافت، دویدن به انواع زیر تقسیم می شود:

• در جای خود بدوید کارایی آن به طور قابل توجهی کمتر از دویدن کلاسیک است، اما مزیت واضح آن توانایی انجام آن در هر شرایطی است. بدون زمین ناهموار یا استادیوم، یک متر مربع کافی است.
• در حال اجرا مسافت های کوتاهبه استقامت خاصی نیاز ندارد، اما مهم است حداکثر فداکاری ورزشکارتا هر چه سریعتر به خط پایان برسیم.
• میانگین فاصله از 600 متر تا 3 کیلومتر است. دویدن مسافت طولانی با حداکثر سرعت غیرممکن است. بنابراین، سرعت کمی بالاتر از حد متوسط ​​انتخاب می شود.
• مسافت طولانی از 2 مایل تا ماراتن 42 کیلومتر تعریف شده است. برای چنین فاصله ای بهتر است دویدن.

سرعت دویدن انسان:

• دویدن سبک تفاوت چندانی با پیاده روی ندارد. سرعت سفر 5-6 کیلومتر در ساعت است. این سرعت برای افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی، اضافه وزن و افراد مسن مناسب است.
• متوسط ​​سرعت دویدن اغلب برای استفاده می شود دویدن صبحگاهیورزشکاران غیر حرفه ای سرعت آن 7-8 کیلومتر در ساعت است.
• دویدن برای بهبود سلامت بدن استفاده می شود. سرعت به 12 کیلومتر در ساعت می رسد. می توانید با این سرعت برای مسافت های متوسط ​​یا طولانی بدوید. در حین حرکت، حجم زیادی از خون را به حرکت در می آورد که به تقویت ماهیچه قلب و اشباع کل بدن از خون کمک می کند. آهسته دویدن تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی، غدد درون ریز، عصبی و ایمنی دارد.
• دوی سرعت شامل می شود توسعه حداکثر سرعتبا فداکاری کامل البته دویدن با سرعت زیاد برای مدت طولانی غیرممکن است، بنابراین فقط برای مسافت های کوتاه تا ۲۰۰ متر استفاده می شود.

توجه!حداکثر سرعتی که یک دونده می تواند به آن برسد 44.72 کیلومتر در ساعت است. این نتیجه را یوسین بولت ورزشکار جامائیکایی نشان داد.

تعریف سرعت

فرکانس گام یکی از مهمترین پارامترهای تکنیک دویدن است. چرا آهنگ اینقدر مهم است؟ چرا ما اینقدر به این پارامتر در حال اجرا توجه می کنیم؟

فراوانی مراحل در دویدن چیزی جز سرعت تغییر ساپورت از یک پا به پا دیگر نیست. با تغییر تکیه گاه خود، شروع به سقوط آزادانه می کنیم و اجازه می دهیم گرانش بدن ما را به جلو شتاب دهد.

شتاب گرانشی ثابت است، اما توانایی ما برای استفاده کامل از کشش گرانشی تابعی از لاغری و آهنگ بدن است. اگر بدن خود را به سمت جلو خم کنید، اما پای خود را به نقطه تکیه گاه جدیدی نبرید، ممکن است صورت شما سریعتر از پایتان به تکیه گاه ختم شود. اگر بدن خود را کمی کج کنید، برای جلوگیری از افتادن کامل بدن، کافی است پاهای خود را به آرامی حرکت دهید. شما هنوز در حال سقوط به جلو هستید - نه پایین. با شیب بیشتر بدن، باید پاهای خود را سریعتر حرکت دهید.

هر چه سریعتر تکیه گاه خود را تغییر دهیم، کمتر کشش گرانشی را قطع می کنیم و سریعتر می دویم. علاوه بر این، هرچه کمتر در برابر جاذبه مقاومت کنیم، فشار کمتری بر مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها وارد می‌شود که به نوبه خود احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. واقعاً به همین سادگی است.

با بیشتر سریع دویدنفرکانس گام بالاتر است. سریع‌ترین دوندگان 10 هزار نفری، مانند Haile Gebrselassie یا Kenisa Bekele، در آخرین دور مسابقه تا 240 قدم در دقیقه دویدند، در حالی که سریع‌ترین دوندگان سرعت، مانند یوسین بولت یا تایسون گی، بیش از 280 قدم در دقیقه دویدند.

عدد جادویی

بنابراین، حداقل چیست یا حداکثر مقداردر حال گفت و گو هستیم؟ پاسخ حداکثر کاملاً واضح است - هر چه بالاتر، بهتر. اگر بتوانید بیش از 200 قدم در دقیقه بدوید، قوی هستید.

عدد کمتر توصیه شده 180 است و این رقم بر اساس تحقیقات انجام شده در دهه 1960 است. این یا بیشتر سطح بالافرکانس گام به شما امکان می دهد تا از خاصیت ارتجاعی عضلات استفاده کنید، در صورتی که فرکانس زیر 180 باشد، "خوابیدن". تحقیق علمیمشخص شده است که استفاده از خاصیت ارتجاعی عضلات، مصرف اکسیژن را تقریباً 20٪ کاهش می دهد و راندمان دویدن را تا 50٪ افزایش می دهد.

یک مطالعه اخیر نشان داد که "افزایش سرعت گام در دویدن می تواند به طور قابل توجهی بار روی لگن و مفاصل زانوپیشگیری و درمان صدمات رایج دویدن.»

کاوش کنید و امتحان کنید

بنابراین، مزایا پیش روی شما هستند، اما چگونه می توانید استفاده از آنها را یاد بگیرید؟ اول، شما باید آهنگ را به عنوان بخشی از دویدن که از روند سقوط به جلو پشتیبانی می کند، درک کرده و به آن مسلط شوید. اگر به سادگی پای خود را از تکیه گاه برداریم، نمی توانیم جلو برویم؛ ابتدا باید بدن را از عمود به جلو متمایل کنیم. بنابراین، ابتدا خم شوید و تنها پس از آن پا را از تکیه گاه بکشید.

سپس باید یاد بگیرید که پا را از تکیه گاه به سمت بالا بکشید و تلاش خود را روی پاها متمرکز کنید - نه روی پاها، بلکه فقط روی پاها. و یاد بگیرید که از فلکسورهای لگن خود استفاده کنید.

شما می توانید لیست کاملی از تمرینات برای این کار را در کتاب The Pose Method of Running و کلیپ های ویدئویی. می توانید در سراشیبی با زاویه کمی بدوید. با یک فشار ملایم از طرف شریکی که پشت سر شما می دود یا با کمک فنرهای لاستیکی الاستیک بدوید.

استفاده از مترونوم صوتی برای گوشی هوشمند خود بسیار مفید است که به شما کمک می کند فرکانس مطلوب مراحل دویدن خود را حفظ کنید. با تسلط بر آن، می توانید سرعت دویدن خود را افزایش دهید و روند بهبود آن را ادامه دهید.

آموزش قدرت

در این موضوع اهمیت دوباره آشکار می شود. در واقع، دویدن به خودی خود قدرت لازم را ایجاد نمی کند و تلاش بسیار کمی می طلبد تا از آنچه طبیعت داده است استفاده کامل کند و همه آنها را گرد هم آورد. ویژه آموزش قدرتخیلی نیاز ندارد، اما به طور کامل پس می دهد.

در عین حال، مهم است که به یاد داشته باشید که آهنگ بالا به تلاش عضلانی عظیم نیاز ندارد. برعکس، باید از تلاش و تنش غیرضروری پرهیز کرد. سطح جدیدقدرت سیستم عضلانی به شما این امکان را می دهد که حرکات دویدن خود را تسریع کنید و زمان ایستادن روی تکیه گاه را کاهش دهید؛ هر چه سریعتر پای خود را از روی تردمیل بردارید، سریعتر می دوید.

ادبیات:

1. اثرات دستکاری سرعت گام بر مکانیک مفصل در حین دویدن برایان سی هایدرشایت، الیزابت اس چومانوف، مکس پی میچالسکی، کریستا ام ویل، مایکل بی رایان؛ پزشکی و علم در ورزش و ورزش 02/2011; 43 (2): 296-302
2. الکساندر، A.M.، 1988، چشمه ها به عنوان ذخیره انرژی: در حال اجرا. مکانیسم های الاستیک در حرکت حیوانات کمبریج، انتشارات دانشگاه کمبریج، صص. 31-50.
3. Cavagna، G.A.، Saibene، F.P. و Margaria, R., 1964, Mechanical Work in running, J. Appl. فیزیول.، 19:249-256
4. Cavagna، G.A.، 1977، ذخیره و استفاده از انرژی الاستیک در عضلات اسکلتی. بررسی های ورزش و علوم ورزشی، 5، 89-129.
5. Cavagna، P.R.، La Fortune M.A.، 1980، نیروهای واکنش زمینی در دویدن از راه دور، J. Biomech، 13:397-406.

هفته بعد:خاصیت ارتجاعی عضلانی

افراد به دلیل نداشتن حالت راحت در هنگام دویدن یا به دلیل آسیب دیدگی و یا به منظور بهبود عملکرد ورزشی، به بررسی فراوانی و طول گام ها می پردازند.

همانطور که تمرین نشان می دهد، رابطه آشکاری بین آسیب ها و سرعت در دوندگان ماراتن وجود دارد، بنابراین این نکته را می توان به حال خود رها کرد. و برای جلوگیری از آسیب، باید تکنیک های فرود را عمیق تر مطالعه کنید. در مورد رفاه ورزشکار و امکان افزایش سرعت دویدن، کادنس ارتباط مستقیمی با این موضوع دارد.

سرعت

برای دوندگان ماراتن رقابتی، این دلیل اصلی کل ایده کاوش در امکانات و بهینه سازی کار مجموعه بیومکانیکی خودشان است.

سرعت دویدن = طول گامایکس فرکانس گام.

این معادله ساده جوهر دویدن را نشان می دهد. برای دویدن سریعتر، باید سرعت یا فاصله یک نقطه فرود تا نقطه دیگر را افزایش دهیم. یا بهتر است هر دو.

ورزشکاران حرفه ای با بالاترین فرکانس ممکن و طول گام می دوند. با این حال، آنها در یک نسبت متعادل هستند و از توانایی بدن برای حفظ سرعت معین برای مدت طولانی تجاوز نمی کنند. به همین دلیل است که آهنگ نخبگان کمتر نمی شود 180 قدم در دقیقهاما به ندرت از 210 قدم در دقیقه فراتر می رود.

نه به این دلیل که متخصصان بیومکانیک و فیزیولوژی ورزشی چنین تصمیمی گرفتند، بلکه به این دلیل که یک ارگانیسم آماده شده با تمرین (به ویژه سیستم قلبی عروقی) می تواند با چنین اعدادی کار کند و به حداکثر سرعت برسد و آن را برای مدت طولانی حفظ کند.

برخی از تئوری‌های دویدن، مانند دویدن چی، ادعا می‌کنند که برای افزایش سرعت، فقط باید طول گام خود را افزایش دهید و فرکانس گام‌های خود را ثابت نگه دارید. این نظریه ها با عملکرد و نظر اکثر ورزشکاران برتر مغایرت دارد که می گویند بهینه ترین و گزینه موثرافزایش در هر دو پارامتر است.

در برخی موارد (در حمایت از تئوری چی)، می توانید بشنوید که نخبگان در حال فرار هستند تقریباً بدون تغییر آهنگو فقط با طول گام بازی کنید. اما کلمه "تقریبا" کلیدی است زیرا با توجه به اینکه طول گام در ماراتن ها به چند متر نزدیکتر است، تغییر در فرکانس دو یا سه قدم در دقیقه می تواند در کوتاه مدت شما را بسیار عقب نگه دارد.

حرفه ای

هنگامی که آنها در مورد حرفه ای ها صحبت می کنند، دوندگان آماتور سعی می کنند تکنیک خود را ساختاردهی و اتخاذ کنند و در مورد اثربخشی آشکار آن صحبت کنند. با این حال، در واقع، در تمرینات مدرن اولویت اصلی ویژگی های فردی ورزشکار است.

البته، پایه نیز وجود دارد اصول اساسیو حرکات صحنه‌سازی و هر چیز دیگری، اما این برای تغییر اساسی در بیومکانیک نیست، بلکه فقط برای تنظیم و اضافه کردن جزئی آن استفاده می‌شود. یک چشم با تجربه می تواند به راحتی متوجه شود که این تکنیک در بین نخبگان چقدر متفاوت است.

همین امر در مورد فرکانس پله همراه با طول نیز صدق می کند. در مسابقات، حرفه‌ای‌ها به گونه‌ای متفاوت عمل می‌کنند: برخی بر روی آهنگ تمرکز می‌کنند و برخی دیگر بر فرکانس. اما، به هر حال، اصل اساسی یکسان باقی می ماند و هر دو پارامتر برای افزایش سرعت افزایش می یابند، که به ویژه در اسپرینت پایان قابل توجه است.

طول گام دویدن

این یک ارزش کاملاً فردی است که به طور خاص با قد شخص و طول پاهای او مرتبط است. در دویدن در مسافت کوتاه، طول گام یک دونده سرعت را می توان با استفاده از فرمول بسیار تقریبی کم کرد:

1,20 ایکس ارتفاع(در سانتی متر).

یک فرمول جایگزین از ضریب 1.35 استفاده می کند. البته این امر برای مسافت‌های طولانی، حتی برای حرفه‌ای‌های آسفالت دشوار است، اما طول گام‌های 1.8 متری برای مردان و 1.4 متری برای زنان هم در ده و هم در ماراتن کاملاً متداول است.

طرف دیگر این سوال این است که چگونه فاصله بین نقاط فرود را افزایش دهیم؟ افراد مبتدی اغلب با این مشکل مواجه می شوند و اول از همه سعی می کنند ساق پا را جلوتر ببرند. در همان زمان، پاشنه پای صاف شده را به سطح دویدن بچسبانید.

مشکل اصلی دویدن پاشنه زمانی رخ می دهد که ضربه پاشنه خیلی جلوتر از مرکز ثقل اتفاق می افتد و نه در خود پاشنه یا چیز دیگری.

با یک تکنیک صحیح تر دویدن ماراتن، فقط زانو به جلو حرکت می کند و ساق پا با اینرسی به حرکت خود ادامه می دهد. علاوه بر این، تماس با زمین تا حد امکان نزدیک به مرکز ثقل بدن اتفاق می‌افتد و پا برای مدت کوتاهی با سطح تماس می‌گیرد.

اگر این تفاوت های ظریف را در نظر بگیریم، می توان گفت که طول گام دویدن به دلیل فعالیت پای هل دهنده و زاویه جدا شدن لگن افزایش می یابد.

آیا باید نگران آهنگ حرکت باشم؟

خیر اگر برای سلامتی بدوید و نه نیازی به این کار نیست منطقه نبضسلامت قلب. علاوه بر این، حتی دوندگان آماتور رقابتی بهتر است که راحتی و رفاه و سپس فرکانس و طول گام را در اولویت قرار دهند.

تنها چیزی که باید از آن اجتناب کرد چسبیدن مستقیم است، یعنی ماندن بیش از حد پا روی سطح. با این حال، باید بچرخد، در غیر این صورت حرکت با پریدن، گویی در یک باتلاق، از هاموک به هاموک انجام می شود.

به طور کلی، طبق آمار، میانگین آهنگ آماتور است 164 قدم در دقیقه. و این یک فرکانس عادی در نظر گرفته می شود که نیازی به تنظیم ندارد.

وقتی صحبت از مبارزه برای زمان، جوایز و مدال می شود، بدون شک کار بر روی فرمول سرعت دویدن مهمترین نکته در آمادگی است.

در این مورد، مترونوم اغلب استفاده می شود. به عنوان مثال، در قالب یک برنامه در یک دستگاه تلفن همراه. روش شناسی کمی متفاوت است، اما رایج ترین ایده افزایش تدریجی تعداد مراحل در یک دوره زمانی طولانی (ماه، سال) است و زمانی استفاده می شود که یک پایه اولیه آماده با استقامت، متابولیسم اکسیژن و غیره وجود داشته باشد. .