اجرای صحیح پلانک روی پرس. تمرین "پلانک": چگونه آن را به درستی در خانه انجام دهیم. - پایه کناری با چرخش

اگر می خواهید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید و شکم خود را سفت کنید، تنها یک تمرین وجود دارد که می تواند به شما کمک کند - پلانک. متعلق به یکی از حرکات یوگای کلاسیک است تمرین اساسیدر پیلاتس، کالانتیک، حرکات کششی و سایر برنامه های تناسب اندام. این تخته به دلیل تأثیر شگفت انگیزی که روی بدن دارد این نام را دریافت کرد.

فواید ورزش پلانک چیست؟

پلانک یک تمرین ثابت است، یعنی در حین اجرا هیچ حرکتی انجام نمی شود و بدن مدتی در یک حالت نگه داشته می شود. استاتیک حتی ماهیچه های عمیق را درگیر می کند و آنها را مجبور می کند تا با حداکثر کارایی کار کنند. از ثانیه های اول، وضعیت پلانک شامل کار پاها، ساق پا، ساق پا، تنه، ساعد، بازوها و معده می شود. هنگام اجرای آن عضلات دلتوئید، عضلات کمر، دوسر بازو، سه سر، عضلات پشت، باسن و ران تقویت می شوند.

پلانک مخصوصاً برای عضلات شکم خوب است، زیرا ماهیچه های راست روده، مایل و جانبی را درگیر می کند. این یکی از معدود تمریناتی است که اگر به طور منظم انجام شود، انجام خواهد شد دوره کوتاهبه بهبود وضعیت بدن و تقویت ستون فقرات، سفت کردن باسن و.

وضعیت پلانک به جلوگیری از پوکی استخوان و مشکلات ستون فقرات که می تواند ناشی از سبک زندگی بی تحرک باشد کمک می کند. برای دستیابی به نتایج مشابه، باید به درستی انجام شود.

چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم

حالت اولیه پلانک به حالت استراحت بر روی ساعد شما در نظر گرفته می شود. آرنج ها باید دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرند، بدن صاف، کشیده و از پاشنه ها به سمت بالا در یک خط مستقیم کشیده شود. به ساعد خود تکیه کنید و در قسمت پایین کمر یا باسن خود قوس نزنید. برای صاف نگه داشتن بدن، سعی کنید شکم خود را به سمت قفسه سینه، دنبالچه به سمت بالا، پاشنه پا به عقب و قسمت جلویی ران ها به سمت بالا هدایت کنید.

در حین انجام تمرین پلانک به سایر قسمت های بدن نیز توجه کنید. پاهای خود را به صورت جداگانه یا با هم موازی با یکدیگر قرار دهید. هر چه آنها نزدیکتر باشند، عضلات بیشترشکم درگیر خواهد شد. پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید - این کار باعث کاهش بار روی کمر شما می شود و از ناراحتی بعد از تمرین محافظت می کند. باسن خود را همیشه صاف نگه دارید. شکم خود را سفت کنید، در حین بازدم، کمی آن را به سمت ستون فقرات خود بکشید و سعی کنید در تمام طول تمرین آن را در این حالت نگه دارید.

توصیه می شود افراد تمرین نکرده حدود 10 تا 20 ثانیه پلانک را نگه دارند و به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهند. برای کسانی که کوچک دارند تربیت بدنی، می توانید چندین رویکرد را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. به افراد آشنا با این ورزش توصیه می شود که پلانک را 2 دقیقه یا بیشتر پشت سر هم نگه دارند.

گزینه های پلانک

این تمرین می تواند پیچیده باشد و در انواع مختلف انجام شود.

پلانک یکی از بهترین هاست تمرینات موثربرای مطبوعات قابل انجام در منزل یا داخل منزل سالن ورزش. برای انجام این کار، باید بدانید که چگونه یک نوار را به درستی بسازید، چرا به آن نیاز است و چیست. چه نوع تخته هایی وجود دارد؟

پلانک چیست و برای چیست؟

پلانک تمرینی است که هر ماهیچه را با استفاده از وزن شما کار می کند. هم به گرم کردن بدن قبل از تمرین و هم به تمرین بعد از تمرین کمک می کند. فقط در 40 ثانیه بدن انسانشروع به لرزیدن می کند و همه می فهمند که بار کجا رفته است.

هر ماهیچه روی بدن در وضعیت بسیار دشواری قرار دارد، به همین دلیل کاهش وزن در پهلوها و شکم اتفاق می افتد. اگرچه ممکن است از بیرون ساده به نظر برسد، اما آنهایی که در مقابل آن ایستاده اند به خوبی این پیچیدگی را درک می کنند. تکنیک صحیحاجرا. میله برای کشسانی کل بدن، تمرین باسن، شکم، تقویت ستون فقرات، استخوان ها و رباط ها مورد نیاز است. این گزینه برای کسانی که برای اولین بار به سالن آمدند ایده آل است.

دستورالعمل عکس که عضلات کار می کنند

برنامه تمرین جهانی برای پلانک 30 روز است. پس از تمرین منظم، نتیجه غیر واقعی است. در صورت تمایل، پس از آن می توانید با اضافه کردن وزن به کمر خود به استرس اضافه کنید. بررسی‌های تمرین نشان می‌دهد که انجام پلانک تنها پس از یک ماه آسان‌تر می‌شود، بنابراین مهم است که به تدریج بار را افزایش دهید.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم

ورزش پلانک در بین سالن های ورزشی مدرن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مربیان شایستگی بیشتری پیدا کرده اند و از قبل این را می دانند به روش های سادهتقویت معده مشکل است اثربخشی آموزش تنها در صورتی خواهد بود که صادقانه کل برنامه را دنبال کنید. پس بیایید به قوانین اساسی برویم:

• شما نمی توانید کمر خود را قوس دهید. این ممکن است منجر به کاهش عملکرد و آسیب جدی شود.
• سطح حوضه را روی زمین قرار دهید؛
• سر و گردن باید در یک موقعیت راحت باشد.
• پاها باید در وضعیت صاف قرار بگیرند. یک تغییر حداقلی در هر جهت، ناحیه کمر را بار می کند.
• شانه های شما باید بالای آرنج باشد.

دستورالعمل عکس - نحوه درست انجام تخته

اینها توصیه های اساسی برای تخته بودند. ورزشکار باید بیش از یک دقیقه در این حالت بایستد. یک اشتباه غیرقابل قبول بسیاری از مبتدیان، ماجراجویی ایستادن تا حد امکان طولانی است. اما آنها از تکنیک پیروی نمی کنند. البته بهتر است 25 ثانیه عالی بایستید تا 45 ضعیف بایستید. ابتدا توصیه می کنیم از مربی خود کمک بخواهید. اکنون هر سالن ورزشی پر از مربیان ماهر است. البته بسیاری از افراد این کار را خودشان در خانه انجام می دهند. این نیز گزینه مناسبی است، اما تنها در صورتی که فرد به تدریج بار را افزایش دهد. باید فهمید که بدن در چه وضعیتی قرار دارد

کاری که یک مبتدی باید در خانه یا در باشگاه انجام دهد:

1. یک تشک تمرینی آماده کنید؛
2. بایستید و قفسه سینه خود را روی آرنج یا کف دست قرار دهید.
3. قفسه سینه باید رو به زمین باشد.
4. به جلو نگاه کن؛
5. ما آرام نفس می کشیم؛
6. بدن باید در یک حالت بدون خم شدن باشد.

انواع تمرینات

پلانک چهار گزینه برای تمرین دارد. همه چیز به اولیه بستگی دارد تناسب اندام. برای کاهش وزن، توصیه می شود با آن شروع کنید مرحله اولیهبرای آماده سازی بدن اگر برنامه را دنبال کنید می توانید از پهلو و شکم لاغر شوید. تمرینات به شما کمک می کند شکل شکمی زیبا داشته باشید و سلامت کمر خود را بهبود ببخشید. برای هر دو جنس به یک اندازه مناسب است.

این تنوع ساده ترین در نظر گرفته می شود و برای اولین ها مناسب است. دست ها باید بالای شانه ها قرار گیرند. تنفس بدون تأخیر در محدوده مساوی. سطح اول شامل یک ماه کلاس می باشد. بعد از اینکه این گزینه ساده شد، می توانید به سراغ گزینه دوم بروید.

روی دست های به هم چسبیده - سطح 1

پایه آرنج

این پایه دستی در هر باشگاه ورزشی دیده می شود. او در بین مربیان ورزشی مشهورترین است. پس از پوشیدن کفش های کتانی راحت، روی انگشتان پا و آرنج خود بایستید. بدن باید بدون خم شدن حالت مستقیم داشته باشد.

تخته پایه آرنج - سطح 2

پلانک نوع سوم فقط در صورتی مناسب است که با دو گزینه قبلی هیچ خستگی در هنگام تنش نداشته باشید. لطفاً توجه داشته باشید که نمی توانید فوراً یک تخته کناری انجام دهید. به پهلو دراز بکشید و خود را روی آرنج و پای خود نگه دارید. دستی که زمین را لمس کرده باید موازی بدن باشد، عضلات شکم خود را سفت کنید.

تخته کناری - سطح 3

تمرین جانبی روی یک بازوی مستقیم

یک گزینه بسیار دشوار. در اینجا به ماه ها آمادگی بدن نیاز دارید. وضعیت شروع را با بدن صاف بگیرید. به آرنج خود تکیه کنید و سپس به آرامی بازوی خود را صاف کنید. اگر این گزینه آسان شده است، پس تمرین را برای خود پیچیده کنید. دست دیگر خود را صاف قرار دهید.

جانبی روی یک بازوی مستقیم - سطح 4

چند ست و تکرار باید انجام داد؟

مدت زمان به طور مستقیم به توانایی های شما بستگی دارد. نیروها را باید بدون تعصب ارزیابی کرد. افراد مبتدی باید 20 تا 30 ثانیه برای 3 ست بایستند. پس از آن، نیم دقیقه بدون رنج می گذرد، پنج ثانیه دیگر اضافه کنید. در صورت لزوم، 1 دقیقه برای 3-4 رویکرد اضافه کنید. پس از تکمیل تمام انواع، از سطح اول تا چهارم و عقب به طور متناوب. چنین آموزشی مستلزم آمادگی طولانی است.

علاوه بر اینکه بدن خود را خوش فرم می کنید، می توانید در کاهش وزن نیز به نتایجی دست پیدا کنید. قبلاً ذکر شد که پلانک به طور مؤثر بر عضلات پاها (لسن)، پشت، شکم، بازوها، پاها و باسن تأثیر می گذارد. برای بیماری های پوکی استخوان، این یک درمان عالی برای پیشگیری است. با تمرینات منظم کمر، وضعیت بدن خود را تقویت کنید.

برای زنان، بار به باسن می رود، اما برای آنها اینطور است منطقه مشکل. سلولیت همیشه در آنجا رسوب می کند. همچنین، سرعت مدرن زندگی برای برخی افراد بسیار شلوغ است. همه برای رفتن به باشگاه وقت ندارند، بنابراین انجام پلانک در خانه یک راه عالی برای به سرعت درآوردن خود است. پنج دقیقه در روز ورزش کنید و به رژیم کاهش وزن پایبند باشید. در زیر برنامه تمرینی پلانک به مدت 30 روز را مشاهده می کنید.

برنامه تمرینی پلانک به مدت 30 روز

در باره محصولات مضر، همبرگر، شیرینی که نمی نویسیم. همه می دانند که بدون یک رژیم غذایی متعادل می توانید حذف کنید پوست پرتقالمشکل ساز. توصیه های عمومیبرای کاهش وزن برای تخته:

• همیشه صبحانه، ناهار و شام سالم بخورید.
• مقدار زیادی آب ساده بنوشید؛
• در بخش های کسری از 5 بار در روز تا 250 میلی لیتر بخورید.
• قبل از خواب آخرین قرارغذا باید 3-4 ساعت قبل باشد.

قوانین ساده همراه با ورزش به کاهش وزن کمک می کند. پنج دقیقه ورزش در روز آسان است.

سود

فواید بعد از ورزش بسیار زیاد است. تعداد زیادی عکس از افراد مشهوری وجود دارد که به لطف تخته شکمی صاف شده اند. آنها را می توان در اینترنت یا در مجلات مشاهده کرد. جای تعجب نیست که هر ورزشکار تازه کار با این تمرین شروع می کند. توصیه می کنیم قبل از تمرین عکس بگیرید تا بتوانید نتیجه نهایی را سی روز بعد مقایسه کنید.

جز ایده آل ظاهرمزایای پلانک باید برای آن برجسته شود اعضای داخلی. پیروی از قوانین به تقویت عضلات پشت شما بدون آسیب کمک می کند. به این ترتیب یک کرست قدرتمند در پشت و جلو خواهید داشت.

موارد منع مصرف

اغلب، اگر می خواهید به سرعت وزن کم کنید، برخی از افراد علاقه ای به آسیب تخته ندارند. البته اکنون همه می دانند که ورزش می تواند نتایج غیرواقعی به همراه داشته باشد. می توانید به مربی نزدیک شوید و در مورد موارد منع مصرف تخته بپرسید. اما متاسفانه این کار فقط توسط افرادی انجام می شود که نگران سلامتی خود هستند.

درست است، تعداد زیادی از آنها وجود ندارد، اما آنها عبارتند از:

• به بدن خود گوش دهید؛
• برای درد معده؛
• باردار و بعد از شش ماه پس از تولد.

اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود نداشته باشد، پس از آن مجاز است که بدن خود را در مدت زمان کوتاهی بهبود بخشد.

شکم خود را سفت کنید و شکم خود را پمپاژ کنید - اثر مضاعف یک پایه آرنج. آموزش گام به گامنحوه انجام صحیح تمرین پلانک، توصیه هایی برای مبتدیان در مورد چگونگی دستیابی سریع به نتایج.

ورزش پلانک که عضلات کار می کنند

• مورب ها
• عضله عرضی شکم
• عضله راست شکمی
• کوچک و متوسط عضلات گلوتئال
• عضلات ادکتور
• عضلات همسترینگ
• عضله زیر خاری
• کوراکوبراچیال م.

همانطور که می بینید، تمرین پلانک از تمام عضلات هسته مرکزی و همچنین عضلات سینه، شانه ها و پاها استفاده می کند.

چگونه شکم خود را سفت کنیم؟

مکعب های شکمی نتیجه ماهیچه های راست روده به خوبی توسعه یافته در ناحیه شکم هستند. عناصر اساسی برای این گروه از فیبرهای عضلانی کرانچ و بلند کردن پاهای آویزان است. با این حال، غلبه این تمرینات در تمرین منجر به نتیجه معکوس می شود - برآمدگی.

برای سفت کردن عضلات شکم خود، باید همزمان فیبرهای عضلانی داخلی، چه اریب و چه عرضی را پمپاژ کنید. عنصر اساسیبرای این ناحیه از عضلات شکم حالت خمیده است مفاصل آرنجدست ها، به نام "پلانک".

مزایا و فواید پلانک چیست؟

با ترکیب پلانک با فشار یا کشش، می توانید یک مجموعه گرم کننده کامل برای آموزش قدرت. با ترکیب با عناصری برای استقرار و تکنیک های تنفس، مجموعه ای از تمرینات خانگی را دریافت می کنید که می توانند روزانه انجام شوند.

برای داشتن شکمی فشرده، پویایی وزنه ها و ماهیت ایستا پایه آرنج به همان اندازه مهم هستند. رشد موثر عضلات داخلی شکم نتیجه انجام پلانک است.

ورزش پلانک یکی از تمریناتی است که نیازی به بارهای دینامیکی بالا ندارد، شرط اصلی این است که بدن خود را به درستی نگه دارید. در طول این تمرین، تمام گروه های عضلانی لازم برای لاغری و تناسب اندام درگیر می شوند. ماهیچه های پشت و شکم به ویژه فعالانه کار می کنند. باسن، پاها و بازوها. چندین نسخه از تمرین پلانک ایجاد شده است که همه آنها در درجات مختلف بار روی بدن متفاوت هستند.

سود

اصولاً تمام تمرینات انجام شده در تمرینات پویا هستند. هدف آنها کار کردن با یک گروه عضلانی است. بار ثابتهنگام انجام تمرین، پلانک روی یک گروه عضلانی عمل می کند و با نتایج خود شگفت زده می شود. تنها در عرض چند هفته، می توانید تغییراتی را در شکل خود به سمت بهتر شدن مشاهده کنید. انجام دادن این تمرینکاهش وزن ممکن است زیرا ورزش روزانه متابولیسم شما را افزایش می دهد. پلانک می تواند بخشی از یک تمرین معمولی پویا باشد و می تواند کاملا آن را تکمیل کند.

صدمه

برای افرادی که از فشار خون ناپایدار و بیماری رنج می برند سیستم قلبی عروقیاین تمرین توصیه نمی شود، زیرا ممکن است فشار در طول تمرین افزایش یابد. برای دختران، منع انجام این ورزش، دوره PMS و بارداری است.

قبل از انجام تمرین چه باید کرد

قبل از هر تمرینی، حتما باید بدن خود را گرم کنید. این کار بعداً شما را از صدمات، رگ به رگ شدن و دردهای ناخوشایند محافظت می کند. یک گرم کردن خوب برای شما انجام چندین خم، اسکات و چرخش سر و تنه است. بیایید به بررسی انواع و ویژگی های تمرین بپردازیم:

پلانک روی دست یا آرنج، تخته کلاسیک

چندین نوع پلانک کلاسیک وجود دارد که همه آنها در میزان بارگذاری روی یک گروه عضلانی خاص متفاوت هستند.

پلانک با بازوهای مستقیم اجرا می شود

پلانک کلاسیک که با بازوهای مستقیم اجرا می شود. شما باید حالتی بگیرید که گویی می‌خواهید حرکات فشاری انجام دهید، در حالی که بدنتان در یک خط کشیده شده، گردنتان کشیده شده و نگاهتان به سمت پایین است. دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند و با بدن زاویه 90 درجه تشکیل می دهند، معده تا حد امکان به داخل کشیده می شود.

تخته آرنج کلاسیک

پلانک کلاسیک روی آرنج پلانک را روی بازوهای صاف تکرار می کند، تنها با این تفاوت که تکیه گاه آن کف دست نیست، بلکه آرنج است.

تمرین پلانک پیشرونده

اگر بدن شما به راحتی بارهای پلانک کلاسیک را تحمل می کند، می توانید تمرینات سخت تری انجام دهید.

پلانک و کش آپ

پلانک با انتقال از حالت روی دست به حالت آرنج و پشت (پلانک - فشار بالا). این تمرین باید با افزایش بار انجام شود.

پرش پلانک

پلانک پرش یکی دیگر از تمرینات پیشرونده است. برای انجام آن، باید با انگشتان پا فشار بیاورید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای بار دوم فشار دهید تا پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. موقعیت اولیه. هنگام انجام چنین تمرینی، بارهای مهم تری به عضلات وارد می شود.

پلانک با کشش بازو

یک تمرین ساده‌تر از تمرین قبلی، اما کم‌مفهوم‌تر، پلانک است که بازوهایتان را به سمت جلو دراز کرده‌اید. برداشتن دست به طور متناوب انجام می شود. هنگام انجام این تمرین، مرکز ثقل تغییر می کند که عضلات را مجبور به کار متفاوت می کند.

تخته کناری

هنگام اجرای پلانک کناری، بدن به پهلو، توسط پا و کف دست یا پا و آرنج حمایت می شود. بدن در یک خط کشیده است، باسن و کمر بدون خم شدن در تنش نگه داشته می شوند، معده به داخل کشیده می شود.

پلانک جانبی پیشرونده یا تخته انتقالی

هنگام انجام این تمرین، از یک تخته کناری به یک پلانک کلاسیک روی آرنج خود تغییر می دهید و به دنبال آن به سمت دیگر و پشت حرکت می کنید.

تخته کناری پیشرونده با پیچ و تاب

این تمرین مشابه ورزش پیچشی است و بر کار عضلات مایل شکم تأثیر می گذارد.

تخته با لانژ قورباغه

این تمرین برای کشش بسیار خوب است و عضلات گلوتئال را تقویت می کند.

پلانک روی فیتبال و نیمکت

با وجود تمام شباهت های این تمرین با تنوع کلاسیک، تعداد عضلات درگیر در اینجا بیشتر است، زیرا در حالی که به فیت بال تکیه می دهید، باید تعادل طولی را نیز حفظ کنید.

تخته معکوس

این تمرین برای سفت کردن باسن، توزیع یکنواخت بار روی عضلات شانه و کشش آنها به خوبی انجام می شود. می توانید از حالت نشسته و با تکیه بر کف دست وارد جایگاه شوید - بدن خود را صاف کنید. هنگام انجام تمرین، درست مانند پلانک کلاسیک، بدن باید در یک خط باشد.

اشتباهات هنگام انجام تمرین پلانک

خم شدن پشت

رایج ترین اشتباه هنگام انجام تمرین، قوس دادن به پشت است. این خطا به دلیل رشد نکردن عضلات پشت و یا به دلیل ناآگاهی از نحوه انجام صحیح این تمرین رخ می دهد.

خم شدن زانو

اگر در حین انجام یک ورزش زانوهای شما خم شده باشد، این روی شما تاثیر می گذارد موقعیت عمومیباسن، که به نوبه خود می تواند باعث ناراحتی در هنگام انجام تمرین شود.

سر خود را به زیر بکشید یا آن را خیلی بالا ببرید

اگر سر به درستی قرار نگیرد، ممکن است درد در ستون فقرات گردنی ایجاد شود. گردن باید تقریباً در راستای ستون فقرات قرار گیرد.

قرار دادن نادرست کف دست

هنگام اجرای پلانک دستی کلاسیک، کف دست شما باید در سطح شانه باشد. هنگام انجام تخته روی آرنج خود، همین قانون اعمال می شود. قرار دادن نادرست دست در بین کسانی که اخیراً شروع به انجام آن کرده اند بسیار رایج است.

تمرین پلانک: چگونه آن را به درستی انجام دهیم، چند رویکرد؟

اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید، 2-3 رویکرد 30-15 ثانیه ای کافی خواهد بود. پس از آن، می توانید به 3-4 رویکرد 30 ثانیه ای افزایش دهید. خوب، وقتی بدن شما به راحتی می تواند چنین بارهایی را بپذیرد، می توانید 4-5 رویکرد 60 ثانیه ای را انجام دهید. برای افزایش اثر، می توانید پلانک را دو بار در روز انجام دهید. مهمترین قانون این است که آن را به درستی انجام دهید و زیاده روی نکنید.

ورزش پلانک برای 30 روز یا عضلات شکم در 30 روز

این برنامه ماراتن واقعاً می تواند تنها در 30 روز برای بدن شما معجزه کند. مهمترین چیز در این برنامه منظم بودن است. برای خود یک یادآوری در تلفن هوشمند یا ساعت زنگ دار خود تنظیم کنید و ادامه دهید. از نظر زمان، کل این عمل بیش از 5-10 دقیقه در روز طول نمی کشد. پیدا کردن این زمان حتی برای پرمشغله ترین افراد هم سخت نیست.

نتیجه

در پایان می توان گفت که ورزش پلانک به شما کمک می کند تا بدن خود را تقویت کنید، عضلات شکم خود را تقویت کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید و کاهش دهید. اضافه وزن. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، مطمئناً نوار همه مشکلات را حل نمی کند، اما بسیار تبدیل خواهد شد یک کمک کننده خوبدر این مورد. در سراسر جهان، این تمرین به دلیل کارایی و سادگی بسیار محبوب شده است.