خانه / کرم حلقوی در انسان/ چگونه در طول روز غذا بخوریم. چگونه یاد بگیریم در طول روز سالم غذا بخوریم. قوانین اساسی تغذیه سالم

چگونه در طول روز غذا بخوریم. چگونه یاد بگیریم در طول روز سالم غذا بخوریم. قوانین اساسی تغذیه سالم

وقتی سعی می کنیم به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشیم، هزینه می پردازیم توجه بزرگدر مورد آنچه می خوریم اما در عین حال، ما اصلاً به این فکر نمی کنیم که دقیقا چه زمانی بهتر است سر میز شام بنشینیم، چند بار در طول روز غذا بخوریم و اگر تصمیم به خوردن زیاد داشته باشیم چه اتفاقی می افتد.

تعداد استاندارد وعده های غذایی در روز سه وعده است. و این در صورتی است که شما خوش شانس باشید. برخی از افراد به اشتباه معتقدند که اگر غذا خوردن را به طور کامل متوقف کنند یا وعده های غذایی خود را به یک بار در روز محدود کنند، دو برابر سریعتر وزن کم می کنند. اما معمولاً چنین آزمایشاتی به جز استرس و مشکلات سلامتی منجر نمی شود.

توصیه می شود هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.این کار چربی سوزی را بهبود می بخشد، از ترشح انسولین اضافی در خون جلوگیری می کند، به لپتین (هورمون تنظیم کننده متابولیسم انرژی) اجازه می دهد تا جادویی خود را انجام دهد و اشتها و متابولیسم را کنترل کند. همچنین تعادل تولید کورتیزول، هورمون استرس را تحت کنترل نگه می دارد.

صبحانه را حذف نکنید!مادربزرگ های ما درست می گفتند که باید روز را با یک صبحانه مقوی شروع کنید. این به شما انرژی می دهد تا یک روز طولانی و پربار را شروع کنید. اگر صبحانه را حذف کنید، خیلی زود احساس گرسنگی شما را غافلگیر می کند و شروع می کنید به قطع کردن احساس گرسنگی با هر چیزی که به دستتان می رسد. و در ادارات معمولاً شیرینی و کلوچه در دسترس است.

سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.خوردن قبل از خواب باعث افزایش دمای بدن، افزایش قند خون و انسولین و کاهش تولید ملاتونین و هورمون رشد می شود. همه این عوامل بر خواب و چربی سوزی طبیعی که هنگام خواب رخ می دهد تأثیر می گذارد. بعلاوه، خواب بدمنجر به این واقعیت می شود که ممکن است روز بعد پرخوری کنیم.

اگر پیش از خواب زمان برای غذا خوردن دارید، توصیه می شود غذاهای سبک و کم چرب و پرچرب بخورید.

روز خود را با پروتئین شروع کنید.برای بهبود کنترل اشتها، بهتر است در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید و برای ناهار یا شام کربوهیدرات ها را بگذارید. املت با گوجه فرنگی یک صبحانه عالی و سریع است!

هرگز شروع نکنید آموزش قدرتبا معده خالیبرای فعالیت هایی مانند این، بدن شما برای انجام بهینه به انرژی نیاز دارد. اما تمرینات کاردیو را می توان 30 دقیقه قبل از غذا انجام داد.

این بدان معنا نیست که شما باید قبل از تمرین بیش از حد غذا بخورید. اگر مدتی است که غذا نخورده اید و احساس گرسنگی می کنید، فقط ورزش را شروع نکنید. قبل از خود تمرین، می توانید موز، آجیل یا میوه های خشک را میان وعده بخورید - آنها کالری بالایی دارند، به سرعت جذب می شوند، انرژی لازم را فراهم می کنند و گرسنگی را از بین می برند.

روی غذا تمرکز کنید.هنگام غذا خوردن، توصیه نمی شود که حواس شما را با چیزی که مربوط به ناهار شما نیست، پرت کنید. روی فعالیت اصلی خود تمرکز کنید، تمام طعم ها را احساس کنید، در نهایت استراحت کنید و آرام شوید. ناهار شما جزیره ای از صلح و آرامش در میان اقیانوس طوفانی روز کاری است.

سنجاب ها اول می روند.هنگام غذا خوردن، اول غذا بخورید غذای پروتئینی، و سپس هر چیز دیگری. پروتئین ها سیگنالی به مغز شما می فرستند که بدن شما پر شده است. به این ترتیب شما دقیقا به همان اندازه که نیاز دارید غذا خواهید خورد.

بعد از غذا الکل بنوشید.اگر تصمیم دارید همراه شام یک نوشیدنی یا هر نوشیدنی دیگری میل کنید، بهتر است این کار را بعد از صرف غذا انجام دهید نه در حین شام. نوشیدن الکل بعد از غذا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که اشتها و هضم غذا را کنترل می کنند.

و اگر تصمیم به نوشیدن شراب سفید در عصر دارید، به خاطر داشته باشید که اشتهای شما را افزایش می دهد و احتمال اینکه میل به میان وعده داشته باشید بسیار زیاد است.

همه ما دیر یا زود به رژیم غذایی خود فکر می کنیم: مشکلات مربوط به وزن، پوست و به طور کلی سلامتی ما را مجبور می کند در یخچال خود را باز کنیم و با شک محتویات آن را بررسی کنیم. ما از خود این سوال را می پرسیم که "چه چیزی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟" و "چگونه می توانم درست غذا خوردن را شروع کنم؟"، ما به دنبال راهی برای رسیدن به بدنی سالم و زیبا هستیم.

در ضمن، تغذیه سالم و مناسب یک رژیم غذایی سخت، طاقت فرسا، تمسخر بدن و محروم نکردن آن از شادی ها نیست، فقط یک سری قوانین است، اگر رعایت کنید، می توانید خود را به طور اساسی تغییر دهید، عادات مفید جدید را به دست آورید. یک چهره زیبا و به طور قابل توجهی عمر شما را افزایش می دهد.

بدن ما بازتابی از آنچه می خوریم است

بر کسی پوشیده نیست که چاقی به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است. مردم مدرن- ما کمتر حرکت می کنیم، مقادیر زیادی مصرف می کنیم غذاهای چرب، سس های پر کالری، شیرینی. همه جا وسوسه های بی پایانی وجود دارد و تولیدکنندگان با یکدیگر رقابت می کنند تا ببینند چه کسی محصول فوق العاده بعدی را ارائه می دهد که هیچ مصرف کننده ای نمی تواند در برابر آن مقاومت کند. نتیجه این مسابقه را می توان در خیابان های هر کلان شهر مشاهده کرد - طبق آمار، تقریباً هر دومین ساکن کشورهای توسعه یافتهاضافه وزن دارد متأسفانه چاقی منجر به مشکلاتی نه تنها در زیبایی شناسی و عزت نفس، بلکه عواقب جدی برای بدن می شود: خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مستقیماً با مقدار اضافه وزن متناسب است. دیابت، مشکلات قلبی، مشکلات گوارشی، مشکلات تولید مثل - این تنها بخش کوچکی است بیماری های احتمالیناشی از عدم رعایت رژیم غذایی

خبر خوب این است که سال های گذشتهمراقبت از وضعیت بدن شما شروع به مد شده است: فراخوان های بیشتری برای شرکت در ورزش از سوی دولت شنیده می شود. سازمان های عمومی، محصولات ارگانیک و رژیمی در قفسه فروشگاه ها ظاهر می شود و توصیه هایی در مورد نحوه تغذیه سالم در مطبوعات توزیع می شود.

اصول تغذیه سالم یا نحوه تغذیه سالم

هنگام ایجاد یک منوی غذایی سالم، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید: قوانین عمومی: اولاً، باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. راحت‌تر است که یک بشقاب کوچک برای خود تهیه کنید که بتواند قسمتی به اندازه یک مشت را در خود جای دهد. نیازی به ترس از گرسنگی نیست! یک رژیم غذایی سالم شامل 5-6 وعده غذایی در روز است. همچنین خوب است که خود را به خوردن همزمان عادت دهید - این کار عملکرد معده را تثبیت می کند و باعث کاهش وزن می شود.

دومین قانون مهم- کالری را به خاطر بسپارید. نیازی نیست هر بار که غذا می خورید آنها را در طول زندگی خود حساب کنید، فقط یک یا دو هفته مراقب رژیم غذایی خود باشید و عادت به "برآوردن" خودکار محتوای کالری غذا خود به خود ظاهر می شود. هر کس کالری دریافتی خود را دارد؛ مثلاً با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص که به راحتی در اینترنت پیدا می شود، می توانید به آن پی ببرید. به عنوان مثال، یک زن 30 ساله، 70 کیلوگرم وزن با قد 170 سانتی متر و کوچک است. فعالیت بدنیحدود 2000 کیلو کالری در روز مورد نیاز است. برای کاهش وزن، باید 80٪ کالری را از حد معمول مصرف کنید، یعنی در مثال ما حدود 1600 کیلو کالری در روز. علاوه بر این، کاهش رژیم غذایی هیچ فایده ای ندارد - بدن به سادگی متابولیسم خود را کاهش می دهد و چنین رژیمی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.

قانون سوم - ما بین "درآمد" و "هزینه"، یعنی انرژی که توسط بدن برای متابولیسم اساسی، کار، ورزش و دریافت کالری مصرف می شود، تعادل را حفظ می کنیم. غذا شامل چهار جزء اصلی است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر رژیمی - که همه برای بدن ما ضروری هستند. تنها سوال این است که کدام یک از آنها (چربی ها و کربوهیدرات ها متفاوت است)، در چه مقدار و نسبتی مصرف شود. مقادیر تقریبی توصیه شده 60 گرم چربی، 75 گرم پروتئین، 250 گرم کربوهیدرات و 30 گرم فیبر است. قانون چهارم نوشیدن آب است. اغلب ما نمی خواهیم غذا بخوریم، بدن ما کمبود مایعات را با گرسنگی اشتباه می گیرد و ما را مجبور می کند چیزی بخوریم که واقعاً به آن نیاز نداریم. یک و نیم لیتر یا بیشتر تمیز آب آشامیدنیبه خلاص شدن از شر شبه گرسنگی کمک می کند، پوست را الاستیک تر می کند، بهبود می بخشد حالت عمومیبدن، روند متابولیک را سرعت می بخشد.

و قانون پنجم انتخاب هوشمندانه محصولات است. برچسب ها، ترکیبات و محتوای کالری محصولات را بخوانید، فست فود را از رژیم غذایی خود حذف کنید، سس های مایونز، محصولات با افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها، رنگ ها. شما باید بدانید چه می خورید و سپس مسیر زیبایی و سلامتی سریع و لذت بخش خواهد شد.

غذای سالم

ما سعی خواهیم کرد به این سوال قدیمی پاسخ دهیم "برای کاهش وزن چه بخوریم؟" نکته اصلی هنگام ایجاد یک منو برای یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل بین هزینه ها و محصولات مصرفی است.

بنابراین، شما قطعاً باید هر روز در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید:

غلات، به شکل فرنی و موسلی، غنی از کربوهیدرات های آهسته، که بدن ما را با انرژی تامین می کند.
سبزیجات تازه (کلم، هویج) بدن را تامین می کند فیبر رژیمی- فیبر؛
حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند، به ویژه برای کسانی که به ندرت گوشت می خورند یا گوشت نمی خورند.
آجیل، به ویژه گردو و بادام، تأثیر مفیدی بر کل بدن دارند و منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 3، ریز عناصر هستند.
محصولات لبنی: ماست طبیعی (بدون شکر اضافه)، کفیر، پنیر کم چرب کلسیم را تامین کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
ماهی دریاییحاوی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3؛
میوه ها و انواع توت ها انباری از ویتامین ها هستند، پوست را بهبود می بخشند و بدن را از بیماری ها محافظت می کنند.
گوشت بدون چربی - سینه مرغ، خرگوش، گوشت گاو - منبع پروتئین.

محصولات سالم نباید حاوی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی، روغن نخل. بهتر است ترشی ها را محدود کنید - می توانید هر از گاهی خود را با آنها رفتار کنید، اما نباید فریب بخورید.

اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید شکر را به طور کامل کنار بگذارید، حتی اگر شیرینی دارید و نمی توانید بدون یک فنجان قهوه شیرین در صبح زندگی کنید - شیرین کننده ها این مشکل را حل می کنند. از آنها نترسید؛ جایگزین های طبیعی با کیفیت بالا بی ضرر هستند، تقریباً کالری ندارند و طعم خوبی دارند.

اکیدا ممنوع!

ما در مورد غذاهای سالم تصمیم گرفته ایم، بیایید به لیست غذاهایی که با سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب ناسازگار هستند نگاه کنیم:

نوشیدنی های گازدار شیرین. آنها تشنگی را برطرف نمی کنند، مخاط معده را تحریک نمی کنند و به عنوان یک قاعده، حاوی مقدار زیادی قند - حدود 20 گرم در هر لیوان، رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند.
غذای سرخ شده. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و هر چیزی که در مقادیر زیاد روغن سرخ می شود باید از برنامه غذایی حذف شود. مواد سرطان زا، نه مواد مفیدو چربی چیزی نیست که بدن سالم به آن نیاز دارد.
برگر، هات داگ. همه این ظروف حاوی مخلوطی از نان سفید، سس های چرب، گوشت با منشا ناشناخته، چاشنی های اشتها آور و مقادیر زیادی نمک. در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟ یک "بمب" کالری واقعی که فوراً روی بدن به چین تبدیل می شود و هیچ ارزش غذایی ندارد.
سس مایونز و سس های مشابه. اول از همه، آنها کاملاً پنهان می شوند طعم طبیعیمواد غذایی زیر ادویه ها و افزودنی ها، شما را مجبور به خوردن بیشتر می کند؛ ثانیاً، تقریباً تمام سس های مایونز موجود در فروشگاه تقریباً چربی خالص هستند و سخاوتمندانه با مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها، تثبیت کننده ها و سایر مواد مضر چاشنی می شوند.
سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی نیمه تمام. در این مرحله تقریباً نیازی به توضیح نیست - فقط برچسب محصول را بخوانید. و این فقط داده های رسمی است! به یاد داشته باشید که در زیر اقلام "گوشت خوک، گوشت گاو" در ترکیب، پوست، غضروف و چربی اغلب پنهان است، که اگر آنها را به طرز ماهرانه ای فرآوری نشده و به زیبایی بسته بندی نمی کردند، به سختی می توانید آنها را بخورید.
نوشیدنی های انرژی زا. آنها حاوی دوز سنگینی از کافئین همراه با شکر و اسیدیته بالا، به علاوه نگهدارنده ها، رنگ ها و بسیاری از اجزای دیگر هستند که باید از آنها اجتناب کرد.
ناهار پخت و پز فوری. رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و مخلوط های مشابه، که فقط باید با آب جوش ریخته شوند، به جای مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، نمک، ادویه جات ترشی جات، تقویت کننده طعم و سایر افزودنی های شیمیایی هستند.
آردی و شیرین. بله، بله، شیرینی های مورد علاقه ما یکی از بهترین ها هستند محصولات خطرناک. مشکل فقط محتوای کالری بالا نیست: ترکیب آرد، غذاهای شیرین و چرب مضرات را چندین برابر می کند و فوراً روی شکل تأثیر می گذارد.
آب میوه های بسته بندی شده ویتامین ها و سایر مواد مفید تقریباً در طول پردازش ناپدید می شوند. کنسانتره رقیق شده با آب و طعم مناسب با شکر چه فایده ای می تواند داشته باشد؟
الکل. قبلاً در مورد مضرات آن برای بدن به اندازه کافی گفته شده است؛ ما فقط داریم یک بار دیگرتوجه داشته باشید که الکل حاوی کالری است، اشتها را افزایش می دهد، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند و در صورت عدم رعایت حداقل دوز، بدن را به آرامی از بین می برد، زیرا اتانول یک سم سلولی است.

اگر از توصیه های ساده پیروی کنید، گذار به یک رژیم غذایی سالم و متعادل بار سنگینی نخواهد داشت.

اول از همه، خودتان را گرسنه نگذارید. اگر احساس ناراحتی می کنید، یک سیب، مقداری آجیل، میوه های خشک یا موسلی بخورید.

دوم اینکه زیاد بنوشید و انتخاب کنید نوشیدنی های سالم. کاسنی برای کاهش وزن مفید است - به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر در ترکیب آن گرسنگی را سرکوب می کند و تأثیر مفیدی بر بدن دارد. همچنین مفید است چای سبزبه خصوص با زنجبیل.

رژیم غذایی خود را متنوع کنید! هرچه غذاهای سالم و متفاوت بیشتری مصرف کنید، بدن شما عناصر، ویتامین ها و آمینو اسیدهای مختلف بیشتری دریافت می کند.

اگر واقعاً چیزی حرام می‌خواهید، آن را برای صبحانه بخورید. البته بهتر است رد کنید محصولات مضربه هیچ وجه، اما در ابتدا این فکر کمک می کند که گاهی اوقات هنوز می توانید خود را ناز کنید.

هرچه مواد غیرطبیعی در غذا کمتر باشد، بهتر است. اگر می خواهید غذاهای سالم بخورید، بهتر است به جای سوسیس یک تکه گوشت، به جای کنسرو سبزیجات تازه، به جای نان موسلی انتخاب کنید.

ایجاد منوی "تغذیه سالم".

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ اول از همه، شما باید بدانید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. فرض کنید روزانه 2000 کیلوکالری است. برای کاهش وزن، باید 1600 کیلو کالری در روز مصرف کنید و آن را در 5-6 وعده غذایی توزیع کنید.

بنابراین، بیایید یک منوی غذایی سالم برای هر روز ایجاد کنیم:

صبحانه.باید غنی از کربوهیدرات های آهسته و پروتئین باشد، می تواند شامل موارد زیر باشد:

بلغور جو دوسر، موسلی یا نان غلات؛
کفیر، ماست شیرین نشده یا یک تکه پنیر.

وعده غذایی دوم– میان وعده سبک بین صبحانه و ناهار:

هر میوه ای با وزن تقریبی 100 تا 200 گرم، یا مقداری آجیل، میوه های خشک؛
100 گرم پنیر دلمه یا ماست شیرین نشده.

شامباید بزرگترین وعده غذایی در روز باشد:

100 گرم گندم سیاه یا برنج قهوه ای، ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم. می توانید هویج، پیاز، فلفل را به ظرف اضافه کنید.
سینه مرغ آب پز؛
سالاد از سبزیجات تازه، چاشنی ماست، مقدار کمی سس سویا یا بذر کتان، روغن زیتون.

عصرانهبین ناهار و شام - یک وعده غذایی سبک دیگر:

یک تکه کوچک میوه یا یک لیوان آب تازه فشرده، ترجیحا از سبزیجات.

شام– سبک و خوش طعم:

100-200 گرم گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، بوقلمون، مرغ، ماهی یا حبوبات؛
سالاد تهیه شده از کلم، هویج و سایر سبزیجات غنی از فیبر.

و در نهایت، چند ساعت قبل از خواب:

یک لیوان کفیر، کاسنی یا نوشیدن ماست شیرین نشده.

در طول روز، می توانید به مقدار نامحدود آب، چای سبز و نوشیدنی های کاسنی با عصاره طبیعی گل رز، زنجبیل یا جینسینگ بنوشید.

اندازه بخش تقریبی است و به پارامترهای فردی بستگی دارد - هنجار روزانهکالری، میزان کاهش وزن و سایر عوامل فردی. در هر صورت بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منوی صحیح روز: چگونه باید در طول روز غذا بخورید؟

تعداد زیادی رژیم وجود دارد که به شما امکان می دهد از دست بدهید اضافه وزن. اما به دلایلی تعداد کمی از مردم فکر می کنند که کافی است با شایستگی و عاقلانه به موضوع تغذیه بپردازیم و هیچ محدودیتی به سادگی مورد نیاز نخواهد بود. قوانین خاصی وجود دارد که باید رعایت شود تا بعداً در ترازو گریه نکنید و همچنین لیستی از ناسالم ترین غذاها وجود دارد. چگونه درست غذا بخوریم؟

تغذیه مناسب. توصیه های اساسی
چگونه در طول روز به درستی غذا بخوریم؟
منوی درست برای یک روز

نان، ساندویچ، نان تست و کروسان - بیرون. آنها فقط بدن را خسته می کنند که پس از چنین صبحانه ای می خواهد به رختخواب برگردد.
حبوبات برای صبحانه زیاد است. استثنا گندم سیاه است.
قسمت اصلی صبحانه باید میوه باشد. به خصوص در تابستان. در فصل زمستان می توانید آنها را با میوه های خشک جایگزین کنید.
باید در وعده صبحانه شما گنجانده شود ماست، شیر پخته تخمیر شده یا پنیر دلمه.
شیر خالص برای صبحانه فقط قبل از شش صبح قابل مصرف است. به عنوان مثال، با دارچین - قدرت را فراهم می کند.
صبحانه ایده آل - سالاد میوه، با ماست یا شیر پخته تخمیر شده چاشنی شود. می توانید انواع توت ها و آجیل را نیز اضافه کنید.
برای صبحانه دوم می توانید فرنی بخورید(به عنوان مثال، بلغور جو دوسر)، میوه و یک تکه کوچک شکلات تلخ.

در بیشتر موارد، ما ناهار را خیلی سریع می خوریم، بدون اینکه واقعاً به چیزی که می خوریم فکر کنیم و آنچه را که در دست داریم را داخل آتشدان می اندازیم. چون کار در انتظار است. و این وعده غذایی نیاز به یک رویکرد جدی دارد. و البته، ساندویچ برای ناهار مطلقا مناسب نیست. به عنوان آخرین راه، می توانید ناهار را به دفتر سفارش دهید یا یک غذاخوری با ناهارهای گرم پیدا کنید. شرایط لازم برای یک ناهار مناسب:

سر ناهار شما مجبور نیستید خود را در غذا محدود کنید، اما این وعده غذایی نباید دیرتر از ساعت دو بعد از ظهر باشد.
برای اولین دوره می توانید مثلاً گل گاوزبان بخورید، برای دومی - غذای جانبی گندم سیاه و دویست گرم سینه مرغ. در مورد سالاد (فقط سبزیجات تازه) و نان بدون مخمر. برای سوم - کمپوت یا آب میوه های تازه.
اجتناب از سیگار کشیدن و گوشت سرخ شده . آن را با گوشت بخارپز و سبزیجات فراوان جایگزین کنید.

معمولا شام چطور پیش می رود؟ ما خیلی از همه چیز را می خوریم (و البته با دسر)، بعد از آن روی مبل جلوی تلویزیون می افتیم تا این همه غذای فراوان را هضم کنیم. علاوه بر این، در حالی که از سر کار به خانه می آیید، در حالی که شام را آماده می کنید، در حالی که تمام خانواده را سر میز جمع می کنید، عقربه های ساعت با اطمینان به ده شب نزدیک می شوند. در نتیجه شب را به جای استراحت، صرف هضم غذا می کنیم. پس چگونه باید باشد؟ شرایط لازم برای یک شام مناسب:

شام باید سبک باشد.زمان مناسب برای شام حداکثر چهار ساعت قبل از خواب است. ترجیحا حدود ساعت شش بعد از ظهر.
برای شام شما نباید حبوبات بخورید– باید در نیمه اول روز خورده شوند.
بهترین غذاها برای شام هستند خورشتی یا سبزیجات خام . البته نه با گوشت سیب زمینی سرخ شدهو یک تکه کیک بزرگ
می توانید قبل از رفتن به رختخواب شیر گرم بنوشیدچاشنی شده با یک قاشق عسل - آن را ترویج می کند خواب خوشو سریع به خواب میروند

از صبح:
بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب یک لیوان آب بنوشید. خودتان را به این عادت تبدیل کنید.
صبحانه:

چند تا نان خشک
سالاد میوه با ماست.
یا سالاد سبزیجاتبا روغن نباتی
100 گرم پنیر دلمه (پنیر).
چای، قهوه، شاید با شیر.

ناهار:

100 گرم انواع توت ها (میوه ها).
آب میوه طبیعی.

شام:

سوپ (عدم، ماهی، سوپ پوره سبزیجاتیا در آبگوشت کم چرب).
حدود 150 گرم ماهی، بوقلمون یا مرغ (سرخ شده). پخته یا خورشتی. بدون پوست یا پوسته "خوشمزه"! مثلا کباب سالمون یا خورش بوقلمون.
سالاد (فقط سبزیجات تازه!) با روغن نباتی (زیتون).
تزئین - حداکثر چهار قاشق غذاخوری. ترجیحاً از مصرف آن اجتناب کنید و آن را با بخش بیشتری از سالاد جایگزین کنید. یا سبزیجات خورشتی.

عصرانه:

100 گرم انواع توت ها یا میوه ها.
چای-قهوه، آب میوه یا آب. می توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. انتخاب کنید.

شام:

چند تا نان خشک
هر گونه سبزیجات بهتر است از "سنت" پیروی کنید: سبزیجات تازه و روغن نباتی.
100 گرم پنیر یا پنیر به اضافه یک تخم مرغ آب پز.
سینه مرغ آب پز (پخته) (بوقلمون). یا ماهی آب پز (خورشتی).
نوشیدنی اختیاری

و مهم ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید: ما فقط برای زندگی می خوریم و نه برعکس.

در این مقاله به شما خواهم گفت که چگونه در طول روز برای کاهش وزن/سبک زندگی سالم به درستی غذاها را مصرف کنید.

و بنابراین، استفاده از محصولات، چه برای افزایش وزن، چه برای کاهش وزن یا برای یک سبک زندگی سالم، یک اصل کلی دارد:

تغذیه مناسب و سالم شامل وعده های غذایی کوچک است.

تغذیه کسری شامل خوردن غذا اغلب (به طور ایده آل هر 2 ساعت) است، اما کم کم (در قسمت های کسری) با تعداد کالری مورد نیاز شما!

در حالت ایده‌آل، باید آن را طوری ترتیب دهید که وعده‌های غذایی هر روز در همان زمان مصرف شود، به عنوان مثال: 8.00، سپس 10.00، 12.00، 14.00، 16.00، 18.00، 20.00، 22.-. دیدن؟ هر 2 ساعت.

وعده های غذایی کسری- به شما امکان می دهد تا پایداری و ثبات خود را حفظ کنید سطح بالامتابولیسم در بدن شما، به این معنی که کالری بیشتری در طول روز صرف می شود (انرژی بیشتری صرف می شود، یعنی سوزاندن چربی تسریع می شود)، اگر ماهیچه بسازید، آنگاه تسریع متابولیسم شما رشد عضلانی را تسریع می کند و همه به دلیل این واقعیت که تغذیه کسری متابولیسم شما (متابولیسم شما) را افزایش می دهد، به عنوان مثال. تمام فرآیندها و سنتز در بدن شما بسیار سریعتر انجام می شود. آیا می فهمی؟

برای اجرای "DP"، باید ظروف غذا را خریداری کنید (و غذا را در آنها، با خود، همه جا حمل کنید):

گرچه خیلی ها الان احتمالا دیوونه شده اند... می گویند: وای این چه چیزی است که هر دو ساعت یک بار باید بخوری، می گویند لعنتی چرا به آن احتیاج داری، من گاو هستم یا فلان چیز. و غیره پ.

با این حال، من شوخی نمی کنم، لازم خواهد بود خودتان را به وعده های غذایی کسری با تعداد کالری مورد نیاز خود عادت دهید , در غیر این صورت، متابولیسم شما کند می شود و چربی سوزی بسیار بسیار آهسته، تا توقف کامل یا اصلاً انجام نمی شود. انتخاب باشماست.

قانون ساده است:هرچه بیشتر غذا بخورید، متابولیسم شما سریعتر می شود، بر این اساس، در این شرایط انرژی بیشتری صرف می شود و این به تسریع سوزاندن چربی های اضافی کمک می کند. همین امر در مورد به دست آوردن توده (عضله) نیز صدق می کند، فقط در این مورد، کاهش چربی نیست که تسریع می یابد، بلکه رشد عضلات است.

علاوه بر این، وعده های غذایی کسری ( قرار ملاقات های مکررغذا هست بهترین روشکنترل اشتهابا دانستن اینکه هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا می خورید، هرگز تمایلی به غذا خوردن از معده خود نخواهید داشت و در نتیجه "پرخوری" را از بین می برید. اما بیشتر مردم 1-2-3 بار در روز و اغلب زمانی که احساس گرسنگی می کنند غذا می خورند. و گرسنگی به دلیل وقفه طولانی بین وعده های غذایی خود را نشان می دهد. در نتیجه وقتی انسان خیلی گرسنه می شود، می خورد و می خورد، یعنی نمی تواند دست از کار بکشد، همه چیز را می خواهد و می خواهد (در آخر می خورد تا به تعبیر مجازی شکمش بترکد).

این دسته از افراد حتی نیازی به توضیح ندارند که احساس سیری بلافاصله بعد از غذا خوردن ایجاد نمی شود، بلکه فقط پس از مدتی (راهنما، 20 دقیقه بعد از غذا) ایجاد می شود. آنها همچنین نیازی به توضیح ندارند که باید آهسته غذا بخورند، غذا را کاملا بجوند، زیرا این درست است، به این ترتیب بدن خیلی سریعتر سیر می شود و فرد نمی تواند "پرخوری" کند، اما مردم ... سریع آن را بگیرید، تکه تکه ببلعید...

به طور کلی، 2-3 وعده غذایی گذشته را فراموش کنید، واقعیت های جدید را در آغوش بگیرید، وعده های غذایی تقسیم شده چیزی است که برای سلامتی، اندام و سایر موارد مفید است. تغذیه کسری کلید موفقیت شما در آینده است. همچنین یاد بگیرید که غذا را به درستی جذب کنید (آهسته، آهسته، جویدن کامل غذا).

اطلاعات بیشتر در مورد این را در مقاله اصلی بخوانید: "تغذیه کسری از A تا Z".

دومین مؤلفه مهم مقاله ما که نتوانستم در مورد آن به شما بگویم.

در مرحله کاهش وزن (چربی سوزی).من به شدت توصیه می کنم در نیمه اول روز (قبل از ساعت 15:00) بر روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید - بعد از ساعت 15:00 تاکید بر غذاهای پروتئینی!

این کار به عمد انجام می شود، به این دلیل که در طول روز، مردم معمولاً فعال هستند! بر این اساس، این نیاز به انرژی (کربوهیدرات های پیچیده) دارد و در اثر فعالیت و در عصر بعد از کار، مطالعه و غیره "هدر می رود". - منفعل (انرژی چه فایده ای دارد؟ نشستن پشت کامپیوتر؟ دراز کشیدن روی کاناپه؟ به طور کلی، بدیهی است که نیازی نیست، زیرا اگر انرژی وارد شود و شما منفعل باشید، "هدر نمی رود"، همانطور که در نتیجه، چربی اضافی انباشته می شود، بنابراین بر غذاهای پروتئینی تأکید می شود).

در مرحله افزایش وزن- این قانون ممکن است اعمال نشود (به وضعیت مراجعه کنید).

اکتومورف (چپ) / مزومورف (وسط) / اندومورف (راست)

3 نوع بدن وجود دارد. به طور خلاصه، توصیه ممکن است برای ECTOMORPH و MESOMORPHOUS معتبر باقی بماند، اما برای ENDOMORPH (مرد چاق) معتبر نیست. من به او توصیه می کنم (حتی اگر این یک دوره افزایش انبوه است) همه انواع کربوهیدرات های پیچیده را حذف کند و فقط پروتئین های حیوانی را باقی بگذارد. این به او کمک می کند تا تجمع چربی اضافی را به حداقل برساند.

مقالات دیگری که از نظر موضوع مشابه هستند و ممکن است برای شما مفید باشند:

برای صبحانه چه بخوریم
میان وعده در یک رژیم غذایی سالم
چه چیزی برای ناهار خوردن بهتر است؟
قبل از تمرین چه بخوریم
بعد از تمرین چه بخوریم
چه چیزی برای شام خوردن بهتر است؟
در شب چه بخوریم
قبل از خواب چه بخوریم

با احترام، مدیر

آیا می دانستید که برخی از غذاها اگر در زمان نامناسب مصرف شوند خواص ارزشمند خود را از دست می دهند؟ بهترین زمان برای خوردن سیب، پنیر، پنیر، میوه های خشک، شیرینی و موارد دیگر چه زمانی است، بررسی را بخوانید.

و اکنون به نظر می رسد که شما از قبل همه چیز را در مورد یک رژیم غذایی سالم می دانید. شما نکاتی را در مورد کاهش وزن مناسب ارائه می دهید و یک مشاور خانواده در مورد تغذیه سالم برای خانه خود هستید. یا برعکس، شروع به فکر کردن می کنید که هرگز تمام قوانین و اصولی را که برای یک زندگی جدید برای شما ضروری است، تنها با عادات غذایی سالم به خاطر نمی آورید.

همه پیچیدگی ها را درک کنید تغذیه مناسباین واقعاً بسیار دشوار است، اما ممکن است. به عنوان مثال، آیا می دانستید که برخی از غذاهای سالم ممکن است در شرایط خاصی اصلا سالم نباشند؟ ما برای شما فهرستی از 10 ماده غذایی که باید در زمان های مشخصی مصرف کنید تا برای بدن شما مفید باشند، گردآوری کرده ایم.

درست.بهتر است سیب را در صبح یا به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف کنید. سیب حاوی پکتین است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می کند.

اشتباه.اگر سیبی که در صبح خورده شود برای شما مفید است، پس در شب هم مفید است میوه سالمبهتر است خودداری کنید. همین پکتین ها می توانند تحریک کنند افزایش اسیدیتهدر معده و ناراحتی، و همچنین بیدار کردن احساس گرسنگی.

درست.پنیر کوتاژ برای صبحانه و ناهار عالی است. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و بدون ایجاد بار معده کاملا جذب بدن می شود.

اشتباه.اما شما نباید آن را برای شام بخورید. قبل از خواب ناراحتی غیر ضروری برای خود ایجاد نکنید. به هر حال، محصولات لبنی تمایل به تحریک التهاب و تشدید بیماری های مزمن در طول خواب دارند.

3. شیرینی

درست.البته شیرینی ها غذای سالمی نیستند، اما گاهی اوقات می توانید خودتان را درمان کنید. به هر حال، گاهی اوقات صبح است. در این زمان از روز، انسولین در خون در حال حاضر بالا است، بنابراین شیرینی ها منجر به جهش شدید در آن نمی شوند.

اشتباه.در هر زمان دیگری بهتر است از شیرینی جات پرهیز کنید. آنقدرها هم سخت نیست. و مفید. از این گذشته ، حتی شیرینی های نسبتاً بی ضرر ، مانند گل ختمی ، مارشمالو و مارمالاد ، تأثیر مطلوبی بر روی اندام ، ایمنی و تندرستی شما ندارند.

درست.همه می دانند که کربوهیدرات ها قدرت و انرژی را برای مدت طولانی تضمین می کنند. اگر در حال رانندگی هستید تصویر فعالزندگی، سپس برای ناهار برنج بخورید. و به کارهای متعدد بروید.

اشتباه.بسیاری از مردم فکر می کنند که برنج ایده آل است محصول رژیمی. اما کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین، اگر برای شام برنج می خواهید، به جای سفید، برنج وحشی بپزید.

درست.اگر ورزش می کنید، موز به سادگی غیر قابل تعویض است. هم منبع عالی انرژی قبل از تمرین است و هم راه عالیبعد از کلاس "پنجره کربوهیدرات" را ببندید. آنها همچنین تولید اندورفین را تقویت می کنند و باعث تقویت و آرامش می شوند. سیستم عصبی. اما همچنان بهتر است در نیمه اول روز موز بخورید.

اشتباه.موز در شب نیست بهترین ایده. اولا، آنها دارای همان خاصیت محصولات لبنی هستند و التهاب را تحریک می کنند. ثانیا، آنها هنوز کالری بالایی دارند و باید بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.

درست.گوشت منبع با ارزش پروتئین حیوانی است. استفاده منظم از این محصول باعث افزایش استقامت، بهبود عملکرد مغز و تحریک سیستم دفاعی بدن می شود. برای ناهار گوشت را انتخاب کنید.

اشتباه.گوشت برای شام مناسب نیست. هضم آن به این راحتی نیست که بتوانید این محصول را در شب بخورید. ماهی، سبزیجات یا غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

7. حبوبات

درست.حبوبات بهتر است برای شام مصرف شوند. آنها عملکرد سیستم گوارش را عادی می کنند، سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و خواب را بهبود می بخشند. بنابراین نمی توانید غذای بهتری را برای عصرانه تصور کنید.

اشتباه.اما در نیمه اول روز بهتر است از مصرف این محصول خودداری کنید. حبوبات می توانند باعث نفخ شوند و بعد از آنها برای مدت طولانی احساس سیری نمی کنید.

8. گردو

درست.با گردو همه چیز بسیار ساده است. آنها را در شب بخورید. نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید، زیرا آجیل کالری بسیار بالایی دارد. نکته این است که آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند و در حالت استراحت بهتر جذب می شوند.

اشتباه.اصولاً می توانید بخورید گردودر هر زمان از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید. اما حداکثر سود از این محصول فقط در بعد از ظهر بدست می آید.

درست.صبحانه باید حتماً شامل چند تکه پنیر باشد. خوشمزه، مغذی و سالم است. پنیر حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است و همچنین انرژی فوق العاده ای دارد.

اشتباه.در بعدازظهر به شما توصیه می کنیم از مصرف پنیر خودداری کنید. اولا این محصول شیرو آنچه را که این تهدید می کند، قبلاً در بالا توضیح داده ایم. دوم اینکه پنیر کالری بالایی دارد و مصرف دیرتر آن می تواند منجر به اضافه وزن شود.

10. انجیر و زردآلو خشک

درست.البته انجیر و زردآلو خشک برای آن ایده آل هستند قرار صبحغذا. آنها متابولیسم شما را تسریع می کنند، در نتیجه عملکرد سیستم گوارش شما را بهبود می بخشند و بدن شما را مجبور می کنند که بیدار شود و برای یک روز پربار آماده شود.

اشتباه.بهتر است شب ها انجیر و زردآلو خشک نخورید. اثر معجزه آسای آنها به قدری قوی است که افزایش متابولیسم شما در حالت استراحت باعث نفخ و ناراحتی معده می شود.

تعداد زیادی رژیم غذایی وجود دارد که به شما امکان کاهش وزن اضافی را می دهد. اما به دلایلی تعداد کمی از مردم فکر می کنند که کافی است با شایستگی و عاقلانه به موضوع تغذیه بپردازیم و هیچ محدودیتی به سادگی مورد نیاز نخواهد بود. قوانین خاصی وجود دارد که باید رعایت شود تا روی ترازو گریه نکنید و همچنین وجود دارد. چگونه درست غذا بخوریم؟

مراقب اندازه سهم خود باشید. خلاصه کم بخور! و در خانه، و در یک مهمانی، و در پذیرایی عمومی. سالاد سنگین را رد کنید و سالاد سبک را جایگزین آن کنید. و غذای اصلی را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
از بشقاب های بزرگ در خانه خودداری کنید.بشقاب کوچکتری بردارید. و بر این اساس از قطعات کوچکتر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بدن به اندازه ای که شما عادت دارید به آن غذا بدهید نیازی ندارد. برای اینکه کمی احساس سیری کنید کافی است.
اگر هنگام تماشای فیلم در تلویزیون غذا بخوریم، خیلی بیشتر می خوریم(واقعیتی که توسط دانشمندان ثابت شده است). یاد بگیرید که فرآیند تغذیه را به عنوان سوخت گیری خودروی خود در نظر بگیرید. چقدر سوخت برای راه اندازی ماشین خود نیاز دارید؟ بنزین زدیم و رفتیم.
سعی کنید منوی خود را برنامه ریزی کنیدحداقل یک روز قبل و حتی بهتر - برای کل هفته. یک روز قبل از روز کاری، به این فکر کنید که دقیقاً چه چیزی بدن خود را تغذیه می کنید؟ ماست و چند میوه ذخیره کنید تا گرسنگی خود را به موقع برطرف کنید و مجبور نباشید بعداً برای چیپس و شکلات به فروشگاه بروید.
هنگامی که منوی هفته خود را تنظیم کردید، به آن پایبند باشید.همه محصولات را از قبل خریداری کنید. منوی خود را به یخچال بچسبانید و فقط آنچه روی آن است بخورید. محصولات "اضافی" را پنهان کنید تا وسوسه نخورید که قبل از شام چند شیرینی کراکوف یا یک ژامبون دودی بخورید.
آب بیشتری بنوشید.این اساس تغذیه مناسب است. حداقل یک و نیم لیتر در روز (سوپ ها، آب میوه ها، چای و قهوه جداگانه می روند).
صبح حتما صبحانه بخورید. صبحانه نباید سنگین باشد، بلکه باید حاوی آن باشد مواد مغذی، که به شما کمک می کند تا با آرامش تا ناهار مقاومت کنید. لبنیات و فیبر ضروری هستند. دیدن.
رژیم غذایی خود را به شدت رعایت کنید.اگر هنوز چند ساعت تا ناهار باقی مانده است، اما به‌طور غیرقابل تحملی گرسنه هستید و برای خوردن همبرگر آماده هستید، یک سیب، گلابی یا موز بردارید. میان وعده میوه - هیچ ضرری ندارد و احساس گرسنگی حاد از بین می رود.
سبزیجات و میوه های فراوان بخورید.هر روز. در هر وعده غذایی. مفیدترین سبزیجات سبز رنگ کلم چینی، کاهو، آروگولا، کلم بروکلی، خیار، کدو سبز، کرفس و غیره هستند. بیشترین مقدارویتامین های لازم و تضمین عملکرد صاف دستگاه گوارش.
از مصرف میوه در شربت خودداری کنید(کنسرو شده) و آب میوه های ارزان قیمت. مصرف قند خود را با چای و قهوه کاهش دهید. در صورت امکان، میوه ها، میوه های شیرین، میوه های خشک و شکلات تلخ را جایگزین شیرینی کنید.
مصرف نمک را به حداقل برسانید.در برخی موارد، آن را به طور کامل رد کنید. به عنوان مثال، یک سالاد سبزیجات با روغن به هیچ وجه از نظر طعم از کمبود نمک رنج نمی برد. باز هم تخم مرغ آب پز را می توان بدون نمک مصرف کرد.
کربوهیدرات های نامناسب را حذف کنید(قند، برنج، آرد) و سالم ها (میوه ها و سبزیجات، حبوبات، نان سبوس دار) را معرفی کنید.
فیبر را فراموش نکنید!حداقل مقدار آن در روز حدود سی گرم است. آن را در غلات کامل و میوه ها و سبزیجات جستجو کنید.
تغییر دادن چربی های ناسالمبرای مفید- برای آجیل و آووکادو، روغن زیتونو دانه کدو تنبل، ماهی و ... در صورت امکان مصرف گوشت قرمز، فرآورده های شیر کامل و همچنین غذاهای سرخ شده، کلوچه ها، مارگارین و غیره را به صفر برسانید.
پروتئین ضروری است.این منبع انرژی ماست. روزانه آن را در ماهی، لوبیا، آجیل، تخم مرغ و توفو جستجو کنید.
ویتامین D و کلسیم(محصولات لبنی، لوبیا، سبزیجات برگدار) - بدون آنها نمی توانید زندگی کنید.
از پذیرایی اکیدا خودداری کنید. خودت بپز! نه محصولات نیمه تمام، بلکه "اول، دوم و کمپوت". می توانید آن را از قبل آماده کرده و در فریزر بگذارید، این کار باعث صرفه جویی در زمان می شود. و پول - حتی بیشتر.
غذاهای پرکالری را فقط در نیمه اول روز مصرف کنید. در دوم - فقط ریه ها.
در طول روز سعی کنید بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانیددر روز برای اولین بار یک دفترچه یادداشت نگه دارید تا «درآمد و هزینه» کیلوگرم اضافی را ببینید.
از چرب-شیرین-ادویه-نمکی اجتناب کنید.
هرگونه محدودیت غذایی بدون فعالیت بدنی بی معنی است.اگر نمی‌خواهید زودتر یک زن مسن شوید، تغذیه مناسب خود را با ورزش مناسب ترکیب کنید. در این صورت پوست شما آویزان نمی شود و عضلات شما ضعیف نمی شوند.

غذای مناسب برای صبحانه، ناهار و شام چیست؟

برای صبحانه چه بخوریم

این افزایش انرژی اساس کل روز است. صبحانه روی باسن ذخیره نمی شود و به انرژی پاک تبدیل می شود. شرایط لازم برای یک صبحانه مناسب:

نان، ساندویچ، نان تست و کروسان - بیرون. آنها فقط بدن را خسته می کنند که پس از چنین صبحانه ای می خواهد به رختخواب برگردد.
حبوبات برای صبحانه زیاد است . استثنا گندم سیاه است.
قسمت اصلی صبحانه باید میوه باشد. به خصوص در تابستان. در فصل زمستان می توانید آنها را با میوه های خشک جایگزین کنید.
باید در وعده صبحانه شما گنجانده شود ماست، شیر پخته تخمیر شده یا پنیر دلمه .
شیر خالص برای صبحانه فقط قبل از شش صبح قابل مصرف است. به عنوان مثال، با دارچین - قدرت را فراهم می کند.
صبحانه ایده آل - سالاد میوه ، با ماست یا شیر پخته تخمیر شده چاشنی شود. می توانید انواع توت ها و آجیل را نیز اضافه کنید.
برای صبحانه دوم می توانید فرنی بخورید (به عنوان مثال، بلغور جو دوسر)، میوه و یک تکه کوچک شکلات تلخ.

برای ناهار چه بخوریم

سر ناهار شما مجبور نیستید خود را در غذا محدود کنید ، اما این وعده غذایی نباید دیرتر از ساعت دو بعد از ظهر باشد.
برای اولین دوره می توانید مثلاً گل گاوزبان بخورید، برای دومی - غذای جانبی گندم سیاه و دویست گرم سینه مرغ. سالاد (فقط سبزیجات تازه) و نان بدون مخمر را فراموش نکنید. برای سوم - کمپوت یا آب میوه های تازه.
از مصرف گوشت های دودی و سرخ شده در وعده ناهار خودداری کنید . آن را با گوشت بخارپز و سبزیجات فراوان جایگزین کنید.

شام چه بخوریم؟

شام باید سبک باشد. زمان مناسب برای شام حداکثر چهار ساعت قبل از خواب است. ترجیحا حدود ساعت شش بعد از ظهر.
برای شام شما نباید حبوبات بخورید – باید در نیمه اول روز خورده شوند.
بهترین غذاها برای شام هستند سبزیجات بخارپز یا خام . البته نه گوشت و چیپس و یک تکه کیک بزرگ.
می توانید قبل از رفتن به رختخواب شیر گرم بنوشید با یک قاشق عسل چاشنی شده - خواب آرام و سریع به خواب رفتن را تقویت می کند.

منوی درست برای روز

از صبح:
بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب یک لیوان آب بنوشید. خودتان را به این عادت تبدیل کنید.
صبحانه:

چند تا نان خشک
سالاد میوه با ماست.
یا یک سالاد سبزیجات با روغن نباتی.
100 گرم پنیر دلمه (پنیر).
چای، قهوه، شاید با شیر.

ناهار:

100 گرم انواع توت ها (میوه ها).
آب میوه طبیعی.

شام:

سوپ (سوپ بدون چربی، ماهی، سوپ پوره سبزیجات یا آبگوشت کم چرب).
حدود 150 گرم ماهی، بوقلمون یا مرغ (سرخ شده). پخته یا خورشتی. بدون پوست یا پوسته "خوشمزه"! مثلا کباب سالمون یا خورش بوقلمون.
سالاد (فقط سبزیجات تازه!) با روغن نباتی (زیتون).
تزئین - حداکثر چهار قاشق غذاخوری. ترجیحاً از مصرف آن اجتناب کنید و آن را با بخش بیشتری از سالاد جایگزین کنید. یا سبزیجات خورشتی.

عصرانه:

100 گرم انواع توت ها یا میوه ها.
چای-قهوه، آب میوه یا آب. می توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. انتخاب کنید.

شام:

چند تا نان خشک
هر گونه سبزیجات بهتر است از "سنت" پیروی کنید: سبزیجات تازه و روغن نباتی.
100 گرم پنیر یا پنیر به اضافه یک تخم مرغ آب پز.
سینه مرغ آب پز (پخته) (بوقلمون). یا ماهی آب پز (خورشتی).
نوشیدنی اختیاری

درک تمام پیچیدگی های تغذیه مناسب در واقع بسیار دشوار است، اما ممکن است. به عنوان مثال، آیا می دانستید که برخی از غذاهای سالم ممکن است در شرایط خاصی اصلا سالم نباشند؟ ما برای شما فهرستی از 10 ماده غذایی که باید در زمان های مشخصی مصرف کنید تا برای بدن شما مفید باشند، گردآوری کرده ایم.

اشتباه.اگر خوردن یک سیب در صبح برای شما مفید است، در هنگام عصر بهتر است از مصرف این میوه سالم خودداری کنید. همین پکتین ها می توانند باعث افزایش اسیدیته در معده و ناراحتی و همچنین بیدار شدن احساس گرسنگی شوند.

3. شیرینی

درست.همه می دانند که کربوهیدرات ها قدرت و انرژی را برای مدت طولانی تضمین می کنند. اگر سبک زندگی فعالی دارید، برای ناهار برنج بخورید. و به کارهای متعدد بروید.

اشتباه.بسیاری از مردم بر این باورند که برنج یک محصول رژیمی ایده آل است. اما کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین، اگر برای شام برنج می خواهید، به جای سفید، برنج وحشی بپزید.

درست.اگر ورزش می کنید، موز به سادگی غیر قابل تعویض است. این هم منبع عالی انرژی قبل از تمرین است و هم راهی عالی برای بستن پنجره کربوهیدرات بعد از ورزش. آنها همچنین باعث تولید اندورفین می شوند، خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و سیستم عصبی را آرام می کنند. اما همچنان بهتر است در نیمه اول روز موز بخورید.

اشتباه.موز در شب ایده خوبی نیست. اولا، آنها دارای همان خاصیت محصولات لبنی هستند و التهاب را تحریک می کنند. ثانیا، آنها هنوز کالری بالایی دارند و باید بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.

7. حبوبات

8. گردو

اشتباه.اصولاً می توانید گردو را هر زمان که خواستید بخورید و از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. اما حداکثر سود از این محصول فقط در بعد از ظهر بدست می آید.

اشتباه.در بعدازظهر به شما توصیه می کنیم از مصرف پنیر خودداری کنید. اولاً این یک محصول لبنی است و قبلاً خطرات آن را در بالا توضیح داده ایم. دوم اینکه پنیر کالری بالایی دارد و مصرف دیرتر آن می تواند منجر به اضافه وزن شود.

10. انجیر و زردآلو خشک

درست.البته انجیر و زردآلو خشک برای یک وعده صبحانه ایده آل هستند. آنها متابولیسم شما را تسریع می کنند، در نتیجه عملکرد سیستم گوارش شما را بهبود می بخشند و بدن شما را مجبور می کنند که بیدار شود و برای یک روز پربار آماده شود.

سلام بازنده های عزیزم در یکی از ویدیوهایم در مورد کاهش وزن از کجا شروع کنیم صحبت کردم! امروز می‌خواهم به شما در درک تغذیه کمک کنم و توضیح دهم که برای کاهش وزن در چه زمانی باید چه غذاهایی بخورید.

کمی اطلاعات - متعادل، رژیم غذایی متعادلحاکی از محتوای چنین حیاتی در رژیم غذایی است عناصر مهممانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. عدم مصرف یا مصرف ناکافی حداقل یکی از این اجزای ضروری شما را به نتایج مطلوب در کاهش وزن نمی رساند و به سلامت کلی شما آسیب زیادی وارد می کند. در یکی از ویدیوهای زیر در مورد نقش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در زندگی ما صحبت خواهم کرد. اگر می خواهید اول ویدیو را ببینید، کانال من را سابسکرایب کنید.

بنابراین، بیایید در مورد صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها صحبت کنیم فرد سالمکسانی که می خواهند وزن کم کنند یا به سادگی وزن طبیعی خود را حفظ کنند.

بیایید با صبحانه شروع کنیم.صبحانه باید مقوی باشد و شما را برای مدت طولانی احساس سیری کند. توصیه می کنم برای صبحانه از غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنید (با انواع نان ها و شیرینی ها اشتباه نگیرید). ما به کربوهیدرات های پیچیده نیاز داریم - آنها همانهایی هستند که برای کل روز به ما انرژی می دهند. بنابراین، در صبح غلات می خوریم - انواع غلات، نان غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم، حبوبات، میوه ها و سبزیجات. همچنین، غذای غنی از پروتئین برای صبحانه ایده آل است - این می تواند هر غذای تخم مرغ، پنیر، ماست طبیعی، پنیر دلمه، یک تکه سینه مرغ آب پز یا آب پز، بوقلمون یا ماهی بدون روغن باشد.

اگر کار ذهنی شدیدی دارید که نیاز به تمرکز دارد، صبحانه حاوی آن را ترجیح دهید بزرگترین عددکربوهیدرات های پیچیده. اگر برنامه ریزی شده باشند تمرین فیزیکی– پس غذاهایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند همان چیزی است که واقعاً به آن نیاز دارید!

حالا بیایید در مورد صحبت کنیم تنقلات، خوراک مختصربین وعده های غذایی اصلی - چرا ما هنوز اینقدر به آنها نیاز داریم؟ خوب، اول از همه، تنقلات مانع از حمله ما به یخچال در یک تشنج گرسنه می شود. یعنی با خوردن بین صبحانه و ناهار، به عنوان مثال، یک سالاد میوه یا سبزیجات یا نوشیدن شیر پخته تخمیر شده، فرصتی برای گرسنگی بی رحمانه نخواهیم داشت و بر این اساس، از به اصطلاح "شکستگی" جلوگیری می کنیم و به وضوح همه چیز را کنترل می کنیم. که در دهانمان می گذاریم

البته اینها میوه ها و سبزیجات و همچنین انواع توت ها، محصولات لبنی، غلات مانند نان چاودار و آجیل هستند. فراموش نکنید که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند و نباید در مقادیر زیاد آن ها را زیاد مصرف کنید.

حالا بریم سراغ ناهار.کسانی که می خواهند وزن کم کنند، باید عمدتاً از غذاهای پروتئینی با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده، به علاوه، البته سبزیجات تازه سرشار از فیبر و سبزیجات، که سرشار از مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین هستند، صرف کنند.

ناهار می تواند شامل مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت باشد. چاشنی های مناسب شامل برنج صیقل نشده، ماکارونی گندم دوروم، گندم سیاه، عدس، لوبیا و نخود است. بدون افزودن روغن یا چاشنی شیمیایی غذا را بخارپز، خورش، آب پز و پخت می کنیم. هر سبزی غیر نشاسته ای برای سالاد مناسب است. به همه انواع کلم توجه کنید - سرشار از ویتامین ها و فیبر است که بدن ما را از مواد زائد و سموم پاک می کند و هضم را بهبود می بخشد. در مورد سبزی ها کوتاهی نکنید، اما در جایی که می توانید و جایی که نمی توانید، بیشتر اضافه کنید.

میان وعده دومبهتر است به غذاهای سرشار از پروتئین ترجیح داده شود - این می تواند پنیر لپه، شیر پخته تخمیر شده، کفیر، پنیر سخت و سایر محصولات شیر تخمیر شده باشد. ماست ها و کشک ها را با افزودنی های مختلف انتخاب نکنید، زیرا حاوی قند بالا و رنگ ها و طعم های فراوان هستند. محصولات لبنی کم چرب و بدون شیرینی فواید بسیار بیشتری خواهند داشت.

باز هم، سبزیجات و میوه ها را فراموش نکنید. میوه ها برای میان وعده دوم ممنوع نیستند، اما به شرطی که انواع شیرینی نداشته باشند. توصیه می کنم به گریپ فروت توجه کنید.

برای شامما هر گونه کربوهیدرات را فراموش می کنیم و پروتئین، سبزیجات و سبزیجات را زیاد می کنیم.

برای شام، سینه مرغ آب پز، بخار پز یا پخته شده، فیله های ماهی خشک، مانند ماهی کاد، ماهی سوف، برم، هیک، هالیبوت و سفیدک آبی مناسب هستند. به عنوان غذای جانبی، بهتر است سبزیجات پخته و تازه را انتخاب کنید.

اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید،پس عذاب نکش و سبک بخور محصول پروتئینیبه عنوان مثال، سفیده تخم مرغ، پنیر دلمه، پنیر کم چرب یا یک درصد کفیر - نگران نباشید - این هیچ آسیبی به اندام شما وارد نمی کند!

برای برنده شدن هماهنگ شوید، خود را کنترل کنید و مطمئن باشید که همه چیز را با لذت انجام می دهید!

شما فقط فکر می کنید که دستیابی به شکمی صاف و کمر نازک تقریبا غیرممکن است. در واقع، همه چیز بسیار ساده تر از چیزی است که فکر می کنید - فقط باید اولین قدم را بردارید!

اگر سوالی دارید یا می خواهید برای توسعه فردی یک برنامه تغذیه و تمرین با من تماس بگیرید، خوشحال می شوم در این مورد به شما کمک کنم!

شما می توانید نظرات، درخواست ها و خواسته های خود را در نظرات درست در زیر مقاله بگذارید - من قطعا پاسخ خواهم داد!

من همه را دوست دارم، بوسه ها! به زودی میبینمت!

یک رژیم غذایی سالم تنها یک جزء ضروری نیست تصویر سالمزندگی، بلکه راهی عالی و بدون دردسر برای کاهش وزن، بازیابی سلامتی و بهبود کیفیت زندگی شماست.

ابتدا باید به این ایده عادت کنید که همیشه باید در همان ساعات غذا بخورید تا بدن برای فرآیند خوردن و هضم غذا آماده شود. وقتی به این فکر عادت کردید، آن را شروع کنید.

غذای مایع را باید جوید، غذای جامد را باید نوشید. هضم در دهان ما شروع می شود و متخصصان جویدن کامل غذا را توصیه می کنند (32 بار)، زیرا در این صورت ماده لیزوزیم در بزاق تولید می شود - اولین دفاع در برابر باکتری هایی که وارد بدن ما می شوند.

این قانون همیشه در هر صورت کار می کند، چه بخواهید وزن کم کنید، چه وزن اضافه کنید یا فقط سالم باشید: صبحانهباید پروتئین-ویتامین باشد! یعنی صبح باید پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده به بدن خود بدهید. بدن از کربوهیدرات ها انرژی دریافت می کند، پروتئین ها تامین می کنند مصالح ساختمانیبرای سلول ها و اندام های ماهیچه ای و این اجزا در کنار هم به شما سیری می دهند.

املت دو تخم مرغ، سالاد سبز و نان غلات، یک فنجان چای گیاهی، یک تکه کوچک میوه.
فرنی (گندم سیاه یا برنج حداکثر دو تا سه بار در هفته، جو مروارید، ذرت) همراه با شیر یا ماست بدون چربی، چای سبز بدون شکر.
ماهی دریایی آب پز، 100 گرم پنیر کم چرب، چای بدون شکر، سیب.
ماکارونی گندم دوروم، قارچ خورشتی، چای سبز.
100 گرم ماهی آب پز یا گوشت بخارپز، نان چاودار، 100 گرم پنیر یا ماست کم چرب، با انواع توت ها زده شده است.
سینه مرغ با پنیر پارمزان با لوبیا سبز، چای با لیمو، میوه کوچک پاشیده شده است.

در 2-3 ساعت برای صبحانه دومدادن فیبر به بدن ضروری است: میوه ای که حاوی فیبر زیاد است (گلابی، تمشک، آووکادو، کیوی، سیب، انجیر، توت فرنگی و توت فرنگی) بخورید و کفیر یا ماست بنوشید.

برای نهارخوردن غذاها با کربوهیدرات های پیچیده: فرنی غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم، البته پروتئین و یک قسمت سالاد، که به طور طبیعی با سس مایونز پوشانده نشده است. اگر عادت به خوردن سوپ برای ناهار دارید، پس باید غذای جانبی را کنار بگذارید، فقط ماهی یا گوشت بخورید.

به عنوان یکی از گزینه های یک رژیم غذایی سالم، می توانید غذا بخورید

یک قسمت از سبزیجات خورشتی و برنج قهوه ای، یک تکه کوچک میوه و یک لیوان چای نعناع؛
250 گرم ماهی پخته یا آب پز، مخلوط سبزیجاتبا مارچوبه؛
200 گرم سینه مرغ، کدو سبز خورشتی، سالاد سبزیجات؛
عدس آب پز با پیاز، سالاد با خیار و ماست کم چرب؛
قارچ خورشتی با سالاد شوید، خیار، تربچه و مارچوبه.

برای چای عصرانهمی توانید شیرینی بخورید اما فکر نکنید که بالاخره دستتان به کیک، شیرینی و شیرینی می رسد. میتونه باشه

250 گرم میوه
لیوان توت سیاه
کیوی، سیب
میوه های خشک و ماست

برای شامغذاهای پروتئینی و غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید:

مرغ بدون چربی، ماهی، گوشت بدون چربی را با سالاد سبزیجات تازه ترکیب کنید. به عنوان آخرین چاره کلم آب پزهمچنین می توانید یک لیوان کفیر بنوشید و 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب بخورید.

خورشت سبزی، سینه مرغسالاد سبز با تربچه;
عدس با پیاز، خورشت سبزی، دو سیب؛
گوشت آب پز با کاهو، سوپ پوره سبزیجات؛
مرغ آب پز، سالاد سبز، یک عدد سیب.

همانطور که می بینید، حفظ یک رژیم غذایی سالم به هیچ وجه دشوار نیست، نکته اصلی این است که خودتان را برای غذاهای و محصولات جدید، شاید برای کسی آماده کنید، اراده را روشن کنید و عمل کنید.

اشتهایتان مبارک و سالم بمانید!

خوانندگان عزیز! نظر تک تک شما برای من ارزشمند است. این به من قدرت و اعتماد به نفس می دهد که همه چیزهایی که با شما به اشتراک می گذارم برای شما مفید است، بنابراین بسیار سپاسگزار خواهم بود اگر چند خط در نظرات این مقاله بنویسید و با کلیک بر روی دکمه های اجتماعی آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید. .

اگر می خواهید دوباره به این مقاله بازگردید، آن را به نشانک های خود اضافه کنید.

همیشه مال تو، اولگا سوورووا.

چگونه در طول روز غذا بخوریم. چگونه یاد بگیریم در طول روز سالم غذا بخوریم. قوانین اساسی تغذیه سالم

بدن ما بازتابی از آنچه می خوریم است

اصول تغذیه سالم یا نحوه تغذیه سالم

غذای سالم

اکیدا ممنوع!

ایجاد منوی "تغذیه سالم".

غذای مناسب برای صبحانه، ناهار و شام چیست؟

برای صبحانه چه بخوریم

برای ناهار چه بخوریم

شام چه بخوریم؟

منوی درست برای روز

بازیابی رمز عبور