لیست چربی های سالم چربی های سالم و مضر. نارگیل و روغن نارگیل

برای کاهش وزن صحیح، در عین حال که روحیه بالایی دارید و از احساس گرسنگی آگاه نیستید، باید فقط در مصرف غذا خود را محدود نکنید و سخت‌تر غذا بخورید. بیشترین بهترین راهکاهش وزن است تغذیه مناسب، که به معنای واقعی کلمه روش زندگی شما خواهد شد.

منوی رژیم غذایی فرض می کند که حاوی چربی است، به اندازه 30٪! بله، بله، چربی های سالم برای کاهش وزن وجود دارد!

برای شروع، ارزش طبقه بندی چربی ها را دارد، خواص هر طبقه را دریابید، سپس درک اینکه کدام یک از آنها واقعاً برای انسان مفید است آسان تر خواهد بود. تمام چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند.آنها از نظر مقدار هیدروژن در ترکیب شیمیایی خود متفاوت هستند. هیدروژن بیشتری در اشباع وجود دارد و بدن انسانقادر به هضم کامل چنین چربی هایی نیست. نتیجه رسوبات روی دیواره ظروف گرانبهای ما است.

چربی های غیر اشباع کاملاً جذب بدن می شوند و کلسترول "خوب" را برای ما فراهم می کنند. آنها به اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع تقسیم می شوند (اسیدهای چرب اشباع نشده دارای ساختار مولکولی پیچیده تر و خواص کمی متفاوت هستند).

فواید وجود اسیدهای چرب در تغذیه انسان:

• احساس گرسنگی را برای مدت طولانی ارضا می کند و قادر است لیپیدها را در سلول ها تجزیه کند و در عین حال روند متابولیک را تسریع کند.
• برای افزایش سطح قند خون مورد نیاز است، و نوسانات دومی را در بدن از بین می برد؛ ما با تمایل به درمان شیرینی، یعنی کربوهیدرات های سریع، از ما دیدن نمی کنیم.
• کمک به جذب ویتامین های ضروری؛
• تقویت سیستم ایمنی، تقویت فعالیت ذهنی و جوانسازی بدن؛
• تولید انرژی برای گرم کردن بدن و عملکرد کامل بدن انسان.

البته همه لیپیدها در بدن مفید و مورد نیاز نیستند. مطلقاً مستثنی شده است (فست فود، قنادی های کارخانه ای، تنقلات، مارگارین).مولکول های چربی در آنها تحت فرآیند هیدروژناسیون قرار می گیرند و پس از آن فقط آسیب و کلسترول "بد" را به بدن وارد می کنند.

چربی های اشباع شده سالم ترین نیستند. آنها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند فرد سالم، اما اینگونه محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند، در غیر این صورت خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی افزایش می یابد.

ایمن ترین، ضروری ترین و سالم ترین چربی ها، چربی های غیراشباع هستند. آنها در بسیاری از محصولات یافت می شوند و طعم هر غذا را منحصر به فرد می کنند. چنین لیپیدهایی در گوشت، انواع روغن ها و غذاهای گیاهی وجود دارد و خواص مفید آنها را نمی توان با چیز دیگری جایگزین کرد.

چه محصولاتی حاوی

برای ایجاد یک منوی سالم، باید بدانید که کدام غذاها برای شما مفید هستند. فهرست و خواص آنها برای بدن متنوع است و باید در رژیم غذایی روزانه همه وجود داشته باشد، بنابراین منابع چربی های سالم را به یاد می آوریم.

ماهی

برخی از انواع ماهی (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی) با چربی های ضروری برای انسان - از جمله امگا 6 - غنی شده اند. آنها به خودی خود توسط بدن تولید نمی شوند، اما برای عملکرد صحیح مغز ضروری هستند. بنابراین، شما باید آنها را از محصولات دریافت کنید. امگا 3 مسئول حافظه، توانایی تصمیم گیری درست در موقعیت های غیر معمول، کنترل احساسات و سایر فرآیندهای مغزی است. علاوه بر این، افزایش مصرف امگا 3 پیشگیری 100 درصدی از بیماری های قلبی، سرطان، آرتریت و محافظت در برابر افسردگی است.

گوشت

بسته به تنوع این محصول، میزان چربی موجود در آن متفاوت است. از جانب سینه رژیمیبه گوشت خوک چرب، اما همه آن سالم است. نکته اصلی این است که آن را به درستی تهیه کنید، آن را در حد اعتدال و با فیبر بخورید (نه سیب زمینی سرخ شده). یک تکه گوشت آب پز به شما احساس سیری می دهد، بدن را با پروتئین، ویتامین B12 غنی می کند و خستگی را از بین می برد. چربی به شکل ما کمک می کند.

آجیل

مانند گوشت، هر نوع آجیل دارای مقادیر مختلفچربی در ترکیب آن اما یک مشت آجیل در روز یک میان وعده خوب است (اسید لینولنیک گرسنگی را برطرف می کند)، که همچنین باعث لاغری و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. همچنین اسیدهای چرب موجود در این غذاها از بیماری قلبی جلوگیری کرده و عملکرد مغز را تحریک می کند.

روغن های گیاهی

آووکادو

یک محصول غذایی شگفت انگیز حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب غیراشباع و تک اشباع نشده، ویتامین ها و مواد معدنی. لیپیدهای آووکادو به طور کامل در بدن انسان تجزیه می شوند و به جذب سایر ریز عناصر کمک می کنند. محصول رژیمی، که در ده ها قابل مصرف است راه های مختلف، و همچنان به همان اندازه مفید خواهد بود.

شکلات تلخ

شما بدون دسر نمی مانید، زیرا شکلات تلخ با چربی های سالم نیز غنی شده است. هر چه کاکائو بیشتر و کره کمتر باشد بهتر است. سطح هورمون شادی را افزایش می دهدو هیچ اثری از این فکر باقی نمانده است که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی دردناک است!

غذاهای اصلی حاوی اسیدهای چرب و در عین حال کاهش وزن را به خاطر بسپارید. لیست را می توان با یافته های خود به روز کرد!

لیپیدها منبع واقعی جوانی، زیبایی و یک ذهن "هوشمند" برای یک فرد هستند، بنابراین حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تغذیه سالم کلید سلامتی است. با این حال، همه در هنگام غذا خوردن به آن فکر نمی کنند. اما کنترل مصرف پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نه تنها به حفظ اندام عالی کمک می کند، بلکه به محافظت از خود در برابر برخی بیماری ها از جمله چاقی نیز کمک می کند.

با این حال، همه نمی دانند که چربی های سالم و برعکس کربوهیدرات های مضر وجود دارد. فقط در مورد پروتئین ها شکایتی وجود ندارد. همانطور که از درس های زیست شناسی به یاد داریم، این پروتئین ها هستند که در ساخت و ساز نقش دارند بافت همبند، متابولیسم، حمل و نقل را تنظیم می کند مواد مفیدخون و همچنین عملکرد محافظتی دارند. اما پس چرا به چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز داریم اگر پروتئین ها با عملکردهای اصلی مقابله کنند؟

چه چربی هایی سالم هستند؟

به لطف چربی ها، مو و پوست ما ظاهری سالم دارد و بدن در هوای سرد یخ نمی زند و در گرما بیش از حد گرم نمی شود. درست است، یک چیز وجود دارد. همه چربی ها خواص مفیدی ندارند، بنابراین قبل از اینکه به غذاهای پرچرب در لیست کالری نگاه کنیم، اجازه دهید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.

ساختار چربی ها

همانطور که می دانید لیپیدها ترکیبی از گلیسرول و اسیدهای چرب- تری گلیسیرید هر مولکول تری گلیسیرید از یک زنجیره هیدروکربنی و یک باقیمانده اسید تشکیل شده است. بسته به اینکه لیپیدهای اشباع و غیر اشباع از هم متمایز می شوند، چنین زنجیره ای ممکن است از نظر طول یا تعداد پیوندها متفاوت باشد. علاوه بر این، اسیدهای چرب بر اساس تعداد اتم هایی که پس از آن یک پیوند دوگانه تشکیل می شود، طبقه بندی می شوند. آنها به ویژه برای بدن مهم هستند. در درک روزمره، اینها چربی های امگا هستند.

چربی های سالم

برای اینکه بدن به طور طبیعی کار کند، مصرف چربی های حاوی اسیدهای غیر اشباع - امگا 3، امگا 6 و امگا 9 ضروری است.

با این حال، برخی از قوانین و ویژگی های برنامه نیز در اینجا وجود دارد. به عنوان مثال، امگا 3 و امگا 6 به عنوان چربی های قابل تعویض در نظر گرفته می شوند، اما دومی نباید از مقدار مجاز روزانه تجاوز کند. اگر در مورد نحوه محاسبه دقیق آن شک دارید، روش ساده را به خاطر بسپارید. چربی امگا 6 در رژیم غذایی باید 4 برابر بیشتر از امگا 3 باشد. این محاسبه به این دلیل است که چنین چربی های سالم برای بدن را فقط می توان از بیرون به دست آورد و این بدان معناست که خطر افزایش آنها وجود دارد. در مقابل، امگا 9 را می توان از غذا یا به طور مستقل تولید کرد. چه غذاهایی حاوی این چربی ها هستند؟ ما الان متوجه می شویم.

فهرست منابع چربی

• بیشترین چربی امگا 3 در ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی مرکب، هالیبوت، سوف و کپور یافت می شود.
• آنها همچنین در لوبیا، سویا، اسفناج، کلم بروکلی و سایر سبزی های تیره یافت می شوند.
• موجود در روغن سویا، دانه انگور، دانه کتان، کنجد، ذرت، دانه کدو تنبل، گردو و جو دوسر.

• امگا 9 در مغزها، دانه ها، گوشت خوک و آووکادو وجود دارد. یک مشت فندق یا بادام زمینی می تواند بدن را با مقدار لازم اشباع کند.
• بیشترین مقدار امگا 9 را می توان در روغن هایی مانند زیتون و زردآلو یافت.

درباره فواید چربی ها

بدون شک هر یک از این لیپیدها دارای خواص مفیدی هستند وگرنه صحبت در مورد آنها تمرینی بیهوده خواهد بود.

به عنوان مثال، خواص مفید چربی‌های امگا 3 شامل کاهش سطح کلسترول، تشکیل سلول‌های مغز، سلول‌های شبکیه، اسپرم، پاک‌سازی رگ‌های خونی و بازیابی خواص کشسانی آن‌ها است. همچنین به لطف امگا 3 نرمال می شود فشار شریانیو با جلوگیری از لخته شدن بیش از حد خون، خون رسانی به مغز را بهبود می بخشد. فرآیندهای التهابی کاهش می یابد، خطر ابتلا به آرتریت، تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد. هنگام مصرف امگا 3، ترمیم بافت و استخوان به میزان قابل توجهی تسریع می شود و برخی بیماری های پوستیکمتر حاد هستند. علاوه بر این، این لیپیدها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی دیابت هستند.

این امگا 3 است که گفته می شود چربی های سالم برای زنان است. چرا؟

فواید چربی های امگا 3 برای بدن زنان

اولا، مصرف این چربی ها به هیچ وجه روی شکل شما تأثیر نمی گذارد. اما بهبود وضعیت مو، پوست و استخوان آشکار می شود. بدن به طور مداوم به این مواد نیاز دارد، بنابراین زمانی برای جمع آوری آنها ندارد و آنها را صرف نیازهای خود می کند. و ثانیا، چربی های غیر اشباع امگا 3 یک درمان عالی برای نوسانات خلقی و افسردگی هستند و عملکرد سیستم عصبی را عادی می کنند.

خواص مفید امگا 6

به لطف چربی های اشباع شده، امگا 6 خشکی پوست را کاهش می دهد، سطح کلسترول را کاهش می دهد، متابولیسم را عادی می کند، ناخن های شکننده را از بین می برد و فعالیت مغز را بهبود می بخشد. آزمایشات بالینی نشان می دهد که این لیپیدها با موفقیت در درمان و پیشگیری از مولتیپل اسکلروزیس و دیابت استفاده می شوند. اسیدهای چرب مورد بحث در پیشگیری از بیماری های زنان و اورولوژی، بیماری های عصبی و آسیب شناسی های قلبی عروقی نیز کاربرد دارند.

خواص مفید امگا 9

اسید چرب امگا 9 به هیچ وجه کمتر از اسیدهای چرب موجود در آن نیست خواص مفید، که تأثیر مفیدی بر بدن دارد. همچنین می تواند با فعال کردن عملکرد سلول ها برای تولید انسولین از پیشرفت دیابت جلوگیری کند. به لطف امگا 9، بدن ما قادر به مقاومت است انواع مختلفعفونت ها و همچنین ایجاد ایمنی. برخلاف چربی های مورد بحث، امگا 9 نه تنها سطح کلسترول خون را کاهش می دهد، بلکه بسیار پایدار است، به این معنی که در نتیجه واکنش های شیمیایی خاص در بدن آزاد نمی شود.

شایان ذکر است که تمام اسیدهای ارائه شده در آن موجود است. مادربزرگ های ما از فواید آن اطلاع داشتند. نسل های زیادی از کودکان آن را گرفتند برای مدت طولانیبه عنوان یک ویتامین ضروری اما تعداد کمی از مردم می دانند که روغن ماهی چگونه برای زنان مفید است.

با این حال، مانند هر ماده دیگری، آنها بدون توانایی نیستند تاثیر منفیروی بدن

پس خوبه یا بد؟

چربی هایی که برای بدن مفید هستند نیز در صورت رعایت نکردن تعدادی از شرایط می توانند به سلامت آسیب برسانند.

به عنوان مثال، کمبود امگا 3 به اندازه مصرف بیش از حد خطرناک نیست. و اگرچه در عمل این پدیده نادر و دشوار است، اما حداقل پیامد آن می تواند آلرژی باشد و حداکثر آن می تواند تشدید بیماری کبد باشد.

عواقب امگا 6 اضافی در بدن می تواند بسیار بدتر از مورد قبلی باشد. بنابراین در نتیجه محتوای بیش از حد این ماده در بدن افزایش می یابد و در نتیجه خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی وجود دارد و ایجاد لخته خون نیز امکان پذیر است. همچنین، بیش از حد غلظت اسیدهای چرب رشد سلول های سرطانی را تهدید می کند. حداقل نتیجه کاهش ایمنی است.

علیرغم این واقعیت که امگا 9 برای تنظیم متابولیسم طراحی شده است، اما بیش از حد آن در بدن می تواند منجر به اضافه وزن شود.

بنابراین، قبل از شروع مصرف فعال این چربی های به ظاهر سالم، به یاد داشته باشید که اعتدال در همه چیز مهم است.

با پرداختن به موضوع لیپیدها، نمی توانیم در مورد کربوهیدرات ها صحبت نکنیم. فقط در ترکیب چربی های سالم و کربوهیدرات ها به شما امکان می دهد تغذیه مناسب را سازماندهی کنید.

کربوهیدرات ها فواید و مضرات آنها

با کربوهیدرات ها، همه چیز تا حدودی ساده تر است. کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده وجود دارد. یا به عبارت دیگر کربوهیدرات کم شاخص گلیسمیو با بالا تفاوت در چیست؟

با هدف آزادسازی سریع انرژی با افزایش سطح قند خون.

کربوهیدرات های پیچیده که وارد بدن می شوند برای مدت طولانی شکسته می شوند و دائماً بدن را با انرژی تغذیه می کنند.

آنها در بسیاری از غلات، حبوبات، نان غلات کامل و ماکارونی دوروم وجود دارند.

در عین حال، به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های ساده، هنگامی که تجزیه می شوند، فورا به چربی تبدیل می شوند، بنابراین نمی توانید از آنها سوء استفاده کنید، در غیر این صورت می توانید اندام باریک را فراموش کنید.

نتیجه

چربی ها تنها زمانی سالم هستند که مصرف آنها محدود باشد. هنجار روزانه. هر گونه زیاده روی نه تنها می تواند تأثیر منفی بگذارد ظاهر، به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد. بنابراین، قبل از اینکه در مورد تأثیر توصیف شده خوردن اسیدهای چرب امگا هیجان زده شوید، به عواقب استفاده نادرست آنها فکر کنید.

چربی ها و کلسترول مفاهیمی نزدیک به هم هستند و اغلب مردم می ترسند که سطح کلسترول در بدنشان افزایش یابد، زیرا در مورد خواص منفی و مضرات آن برای سلامتی شنیده اند. در واقع تنها چیزی که باید از آن ترسید این است محتوای بالاکلسترول، که "بد" در نظر گرفته می شود، یعنی LDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا).

چه چربی هایی برای بدن مفید هستند، چربی های ترانس چه مضراتی دارند و چه غذاهایی حاوی این مواد هستند - در این مورد و خیلی بیشتر از این مقاله خواهید آموخت.

چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده چه تفاوتی دارند؟

چربی ها یا لیپیدها مهم ترین منبع انرژی هستند، بخشی از اجزای ساختاری سلول هستند، بدن را از اتلاف گرما و اندام ها را از آسیب محافظت می کنند. فرآورده های غذایی حاوی چربی هایی با منشاء حیوانی و گیاهی هستند و تمام چربی ها از گلیسرول و اسیدهای چرب تشکیل شده اند که بین اشباع و غیر اشباع تمایز قائل می شوند. مضرات و فواید چربی یک سوال بیهوده نیست، بنابراین ارزش آن را دارد که با جزئیات بیشتری به آن توجه کنید.

چربی های اشباع شده چه تفاوتی با چربی های غیراشباع دارند و در کجا یافت می شوند؟ اسیدهای چرب اشباع شده چربی های سخت ("بد") را تشکیل می دهند، در حالی که اسیدهای چرب غیر اشباع چربی های نرم ("خوب") را تشکیل می دهند. چربی های حیوانی غالباً چربی های اشباع شده هستند، در حالی که چربی های گیاهی (به جز روغن نارگیل و نخل) توسط چربی های غیر اشباع غالب هستند. بنابراین، پاسخ به این سوال "کدام چربی ها سالم هستند - اشباع یا غیر اشباع" واضح است: فقط اسیدهای چرب غیر اشباع سالم هستند. اسیدهای چرب اشباع شده در بهترین حالت برای بدن خنثی و در بدترین حالت مضر هستند.

بیشتر چربی های مصرف شده توسط انسان تری گلیسیرید (95-98٪) است که از یک مولکول گلیسرول و سه باقی مانده اسید چرب تشکیل شده است. یک اسید چرب از یک زنجیره کم و بیش طولانی از اتم های کربن (C) تشکیل شده است که اتم های هیدروژن (H) به آن متصل هستند. اتم های کربن را می توان با پیوندهای منفرد یا دوگانه به یکدیگر متصل کرد.

پیوندی که دارای پیوند دوگانه نباشد را اشباع، پیوندی که دارای یک پیوند دوگانه باشد تک غیراشباع و چندین پیوند دوگانه را چند غیراشباع می نامند.

دومی در بدن سنتز نمی شود - اینها اسیدهای چرب ضروری (غیر قابل تعویض) هستند (به آنها ویتامین F می گویند).

وجود دارد اصل کلی: چربی های غیر اشباع، چربی های گیاهی و چربی های اشباع شده، چربی های حیوانی هستند. اما، همانطور که می دانید، برای هر قاعده ای استثنا وجود دارد. به عنوان مثال، خوک ها به طور خاص برای تولید چربی جامد (اشباع) چاق می شوند. در هوای سردخوک ها بسیار سرد می شوند، در واقع "بی حس" می شوند. در مقابل، ماهی ها که چربی حیوانی نیز دارند، می توانند در دمای بسیار سرد و حتی در آب های قطب شمال زندگی کنند. چربی ماهیغیر اشباع است و در دماهای زیر صفر مایع باقی می ماند، به همین دلیل ماهی ها تحرک، انعطاف پذیری و چابکی را حفظ می کنند. بدن به چربی های اشباع شده و غیر اشباع نیاز دارد، اما این برتری باید به نفع چربی های غیر اشباع باشد.

چه چربی های حیوانی و گیاهی برای بدن مفید است؟

در مورد اینکه کدام چربی ها سالم هستند، فراموش نکنید که چربی های گیاهی نیز ویژگی های خاص خود را دارند. به عنوان یک قاعده، چربی های گیاهی در دانه ها موجود است و غیر اشباع هستند (زیتون، آفتابگردان، بذر کتان، خولان دریایی، آجیل، دانه انگور، روغن ذرت). استثنا برخی از میوه های مناطق گرمسیری و نیمه گرمسیری است که دارای چربی هستند نقطه اوجذوب شدن، یعنی این چربی ها حتی در گرمای استوایی جامد باقی می مانند. روغن نارگیل و پالم سخت ترین اشباع شده را دارند چربی گیاهیدر جهان.

سفتی و اشباع چربی جدایی ناپذیرند: چربی های اشباع شده، حتی زمانی که دمای اتاقدر حالت جامد باقی می مانند، در حالی که غیر اشباع در دمای زیر صفر مایع می مانند.

رژیم غذایی انسان باید از 80 تا 100 گرم چربی در روز (1.2-1.3 به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) شامل 30-35 گرم روغن گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه باشد. هنگام انتخاب بین چربی های گیاهی و حیوانی، سعی کنید اولی را ترجیح دهید.

چه غذاهایی حاوی چربی های سالم هستند؟

کدام غذاها حاوی چربی های سالم و کدام مواد مضر هستند؟

منابع مهم اسیدهای چرب غیراشباع: ماهی (ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی تن، سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، جگر ماهی)، روغن های گیاهی. منابع اصلی اسیدهای چرب اشباع شده: محصولات حیوانی (گوشت، سوسیس، کله پاچه، پوست مرغ، کره، خامه ترش، شیر کامل، چربی حیوانی)، برخی محصولات گیاهی (روغن نارگیل و نخل، مارگارین، روغن سرخ کردنی).

گزارشی توسط انجمن قلب آمریکا (1961) که به درستی به عنوان "سند اهمیت جهانی" تلقی می شود، بیان می کند که "کاهش میزان چربی مصرفی، با جایگزینی عاقلانه چربی های اشباع شده با چربی های چند غیر اشباع، به عنوان یک وسیله ممکن برای پیشگیری توصیه می شود. آترواسکلروز و کاهش خطر انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی. در این راستا، لازم است که با دقت خاصی انتخاب کنید. نسبت پروتئین و چربی در غذاهای مختلف بسیار مهم است.

جدول میزان کلسترول در غذاها

در زیر جدول "محتوای کلسترول در غذاها" آمده است که میزان کلسترول را بر حسب میلی گرم در هر 100 گرم محصول نشان می دهد.

تولید - محصول
سبزیجات، میوه ها (همه)
ماهی (بیشتر انواع)
گوشت و فرآورده های گوشتی
گوشت گوساله
گوشت گاو
گوشت اسب، بره
گوشت خرگوش
جگر گوساله
جگر گاو
اردک
سوسیس (انواع مختلف)
تخم مرغ کامل
زرده تخم مرغ
شیر و لبنیات
شیر کامل
پنیر کوتیج کم چرب
پنیر خامه ای چرب

یک رژیم غذایی پر کالری و سرشار از چربی اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول "بد" در خون می شود. رژیم غذایی حاوی تعداد زیادی ازچربی های غیر اشباع منجر به کاهش سطح کلسترول "بد" در خون و افزایش کلسترول "خوب" می شود.

یک فرد بالغ روزانه حدود 750 میلی گرم کلسترول مصرف می کند. روزانه حدود 1 گرم کلسترول در کبد تولید می شود. بسته به ماهیت غذا، این مقدار می تواند متفاوت باشد: افزایش مقدار کلسترول در غذا منجر به افزایش سطح آن در خون و کاهش منجر به کاهش می شود. بنابراین، میزان کلسترول در غذاها به 350-375 میلی گرم در روز کاهش می یابد. منجر به کاهش 7 میلی گرم در دسی لیتر سطح خون آن می شود. افزایش کلسترول به 1500 میلی گرم منجر به افزایش 10 میلی گرم در دسی لیتر خون می شود. در این راستا لازم است میزان کلسترول موجود در غذاهای اساسی را بشناسیم.

چربی های ترانس و مضرات آن برای بدن چیست؟

در این بخش از مقاله یاد خواهید گرفت که چربی های ترانس چیست و چه خطراتی برای بدن انسان دارد. چربی‌های غیراشباع، زمانی که به صورت صنعتی یا آشپزی فرآوری می‌شوند، شکل «ترانس» به خود می‌گیرند و با حرارت دادن و هیدروژنه شدن به چربی‌های جامد اشباع مانند مارگارین، شورتنینگ و پخش تبدیل می‌شوند. چربی های ترانس به طور گسترده در صنعت استفاده می شوند زیرا می توانند ماندگاری غذاها را به طور چشمگیری افزایش دهند. نتایج مطالعات به‌دست‌آمده در فرانسه، که شامل 17 هزار نفر بود، نشان داد که مصرف اسیدهای چرب ترانس خطر سکته قلبی را تا 50 درصد افزایش می‌دهد، حتی در غیاب سایر اسیدهای چرب. عوامل مهمخطر (استعمال دخانیات، مصرف چربی ها، اسیدهای چرب اشباع، کم تحرکی و غیره).

چه غذاهایی حاوی چربی ترانس هستند؟ اینها سس مایونز، سس کچاپ، سس های آماده، روغن نباتی تصفیه شده، کنسانتره های خشک (سوپ، سس، دسر، خامه)، روغن های نرم، اسپرد، مخلوط سبزیجات و کره، چیپس، ذرت بو داده با چربی اضافه شده، دی استیل و سایر طعم دهنده ها هستند. محصولات فست فود (سیب زمینی سرخ کرده، هات داگ، ساندویچ، همبرگر)، گوشت منجمد، ماهی و سایر محصولات نیمه تمام نان دار (به عنوان مثال، کتلت، فینگینگر ماهی)، شیرینی (کیک، شیرینی، دونات، وافل، کلوچه، کراکر، آب نبات).

از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید. همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید تا ببینید آیا حاوی چربی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه است. این باید به عنوان چربی ترانس درک شود.

چربی ها در تغذیه انسان کاملا ضروری هستند، اما چربی های اشباع، چربی های ترانس و کلسترول اضافی موجود در غذا برای قلب و عروق خونی خطرناک هستند؛ چربی های غیراشباع می توانند از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کنند.

حتی بیشتر در مورد موضوع

گوشت خوک

چه پیچشی! بله، گوشت خوک حاوی اسید آراشیدونیک، یک چربی غیراشباع است که بدن برای سالم نگه داشتن کبد، قلب و مغز و عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. اسیدهای مفید دیگری نیز در گوشت خوک وجود دارد، اما آنچه مهمتر است این است که گوشت خوک حاوی ویتامین های A و E است. آیا یادتان هست که اینها ویتامین های زیبایی هستند؟ اینجا. بنابراین بیش از چند لقمه در هفته دست از سر کوبیدن خود بردارید - اینها چربی های سالمی برای زنان هستند.

نارگیل

چربی های موجود در نارگیل با اکثر چربی های دیگر تفاوت خاصی دارد. ساختار شیمیایی. وقتی تجزیه می شوند، ترکیباتی را تشکیل می دهند که متابولیسم را سرعت می بخشد و به چربی های حیوانی کمک می کند تا به جای ته نشین شدن در انبارهای چربی، سریعاً به اجزای خود تجزیه شوند.

محبوب

گوشت گوسفند

گوشت بره حاوی اسید آلفا لینولنیک ارزشمند است که از علائم آن ضعف عضلانی و بی ثباتی خلق و خوی می باشد. گوشت بره منبع عالی پروتئین، ویتامین B12، نیاسین، روی و سلنیوم است. لطفا توجه داشته باشید که تمام این اجزا در مجتمع های ویتامین و مواد معدنی برای پوست و موی سالم گنجانده شده است.

پنیر

محصول خوشمزهبا چربی های سالم پنیر علاوه بر کلسیم که مانند تمام لبنیات سرشار از آن است، منبع عالی پروتئین است و این پروتئین بهتر از شیر کامل جذب بدن می شود. علاوه بر این، پروتئین "پنیر" از نظر محتوای اسید آمینه از بسیاری از محصولات جلوتر است: بدن ما را با اسیدهای آمینه (لیزین، تریپتوفان و متیونین) غنی می کند که برای ما حیاتی هستند، اما نمی توانند به طور مستقل تولید شوند. و در مورد ویتامین های موجود در پنیر... E، C، PP، D، A، B1، B2، B6، B9، B12 - و ما به سادگی آنها را لیست نکردیم، و بنابراین همه چیز روشن است.

تخم مرغ

پس از توانبخشی (تخم مرغ از مدت ها قبل در لیست غذاهایی که سطح کلسترول بد خون را افزایش می دهند) املت و تخم مرغ همزده دوباره به عنوان یک صبحانه کاملا قابل قبول شناخته می شوند. اما تخم مرغ نه تنها بی ضرر است، بلکه به دلیل داشتن کولین بسیار مفید است: این ماده از سلول ها در برابر مرگ زودرس محافظت می کند (و در نتیجه در برابر چین و چروک عمل می کند)، اثر ضد استرس دارد، فعالیت مغز را تحریک می کند، از تشکیل سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند، نرمال می کند. تجزیه چربی ها و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.

شکلات تلخ

بله، در اینجا بیش از حد کافی چربی های سالم وجود دارد... اگرچه نیازی به مصرف بیشتر نیست: 100 گرم شکلات تلخ حاوی 11 درصد فیبر و مهمترین مواد معدنی برای بدن: آهن، منیزیم، مس و منگنز است. و از نظر تعداد مبارزان رادیکال آزاد - آنتی اکسیدان ها - شکلات به طور کلی قهرمان است.

آووکادو

به لطف اسید اولئیک موجود در آووکادو، پلاک های کلسترول روی دیواره رگ های خونی نمی نشینند، که بسیار بهتر از رژیم غذایی کم چرب از ما در برابر تصلب شرایین محافظت می کند. اسید اولئیک همچنین از ما در برابر دیابت محافظت می کند و طبق برخی داده ها از سرطان سینه جلوگیری می کند.

ماهی چرب

آمارها نشان می دهد افرادی که اغلب ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی می خورند کمتر دچار افسردگی می شوند و سلامت خود را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند. فعالیت ذهنیو سریعتر با استرس کنار بیایید. آنها همچنین کمتر بیمار می شوند، سریعتر از صدمات بهبود می یابند و سه برابر کمتر از بیماری های مفصلی رنج می برند. راز آن در اسیدهای چرب امگا 3 است که محتوای آن ماهی برابری ندارد.

آجیل

آجیل به دلیل محتوای چربی بالا در لیست غذاهای ممنوعه برای مراقبان وزن قرار دارد. این لیست ها را دور بریزید: طبق آخرین داده ها، افرادی که روزانه 20 تا 30 گرم آجیل می خورند، نصف بیشتر احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند، قلب قوی تر و سالم تر، هضم عالی و پوست سالم داشته باشند. راستی، آیا می دانستید که آجیل واقعی بادام هندی و فندق است و هر چیز دیگری که به آن آجیل می گویید اصلاً آجیل نیست؟ بادام از نظر علمی دانه است، آجیل برزیلی و پسته دانه، گردو دروپه و بادام زمینی در واقع لوبیا است! اما این فقط برای اطلاع شماست، از نظر چربی های سالم، همه آنها به سادگی غیر قابل تعویض هستند!

روغن زیتون

به معنای واقعی یک مرهم برای قلب است. و عروق. و کار دستگاه گوارش. و علیرغم محتوای کالری بالا، روغن زیتون بخشی جدایی ناپذیر است رژیم غذایی سالم. چیز جدیدی نیست، اما لازم به یادآوری است که روغن زیتونی وجود دارد که برای سرخ کردن مناسب است و روغن زیتونی وجود دارد که فقط برای سس سالاد قابل استفاده است. برای دومی، به روغنی با برچسب "روغن فشرده سرد"، فوق بکر یا ویرجین نیاز دارید. و برای سرخ کردن، روغن با علامت تصفیه شده یا "تصفیه شده" بردارید. این روغن ها در صدر فهرست غذاهای دارای چربی های سالم قرار دارند.

سلام! آیا می دانید، خوانندگان عزیز، محدود کردن میزان چربی در طول رژیم غذایی مضرتر از مفید است؟ که با انجام این کار، افراد دقیقاً عکس العملی از بدن خود دریافت می کنند - به جای از دست دادن چربی، شروع به "پس انداز" آنچه که دارد می کند؟

باور نمی کنی؟ و اگر این درست است، پس چگونه می توان وزن کم کرد؟ پاسخ تمام این سوالات در عبارت «چربی های سالم» نهفته است. " درباره آنهاست که امروز با شما صحبت خواهیم کرد.

آیا واقعا شیطان اینقدر ترسناک است؟

چربی ها موضوعی بحث برانگیز و بحث برانگیز است. مثل بچه ها آنها را می ترسانند گرگ خاکستری، ظاهر پلاک های کلسترول، بیماری های قلبی و رسوبات را تهدید می کند اضافه وزن.

حتی متخصصان نیز نمی‌توانند در مورد سوال تقریباً هملت مانند "خوردن یا نخوردن؟" به نتیجه‌ای بدون ابهام برسند. البته این موضوع ساده نیست و من خوشحال می شوم از شیمیدانان، افرادی که واقعاً موضوع را درک می کنند، بخواهم در مورد چربی ها بنویسند.

اگر در بین خوانندگانی وجود دارد، لطفاً برای من بنویسید تا مقاله را نهایی کنیم یا مقاله جدیدی بنویسیم. با این حال، اکنون بیایید سعی کنیم بدون کاوش عمیق در شیمی، بفهمیم چربی های سالم چیست و چه هستند؟

چه خوب و چه بد

چنین ترکیب شیمیاییمنجر به این واقعیت می شود که این گروه "مضر" تقریباً همیشه در حالت جامد ارائه می شود و برای ذوب چنین محصولاتی باید مقدار زیادی انرژی صرف کنید.

آنها در همه جا استفاده می شوند و اغلب برای ما آشنا هستند، مانند کره، مارگارین، گوشت خوک، شیر، تخم مرغ، گوشت - تا حد زیادی، اینها محصولات حیوانی هستند.

گاهی اوقات آنها را می توان در غذاهای گیاهی یافت (به عنوان مثال، روغن نخل) اما این به ندرت اتفاق می افتد.

طبقه بندی شدن به عنوان "بد" به این معنی نیست که آنها باید کاملاً رها شوند. از این گذشته ، آنها نه تنها دارای شاخص های "منفی"، بلکه دارای شاخص های "مثبت" نیز هستند که طبق آنها می توان آنها را به عنوان "مفید" طبقه بندی کرد.

به ویژه، این گروه سرشار از ویتامین های A و E است و برخی حتی گوشت خوک را در بالای آن قرار می دهندلیست ها سالم ترین چربی هامحصولات . چه فکری در این باره دارید؟

و در حالی که شما فکر می کنید، من به یکی دیگر از نمایندگان این گروه اشاره می کنم.

چربی های ترانس

تنها چیزی که باید رها شود، آنها هستند. اینها اسیدهای غیر اشباع (مایع) هستند که به طور مصنوعی با کربن اشباع شده و یا به شکل دیگری هیدروژنه شده اند.

نتیجه فقط ضرر بود و هیچ فایده ای نداشت. مزیت در اینجا فقط برای تولید کنندگان است - آنها یک محصول ارزان دریافت کردند - مارگارین، سس مایونز، فست فود، گوشت های فرآوری شده، سوسیس، گوشت مرغ یا ماهی، محصولات پخته شده، شیرینی های مختلف ساخته شده با مارگارین - همه اینها حاوی چربی های ترانس هستند.

کارشناسان معتقدند که هنجار چربی های ترانس در روز نباید از 1٪ تجاوز کند. در حال حاضر 2٪ از این غذا، به اصطلاح، منجر به افزایش 25٪ در خطر بیماری قلبی می شود.

سوال من این است: اصلا چرا آنها را مصرف کنیم؟ ما از روغن ماشین برای پخت و پز استفاده نمی کنیم. چرا از چربی های ترانس استفاده کنیم؟

وقتی اتم ها اشباع نیستند

در این صورت معلوم می شودچربی اشباع نشده.

آنها برای بدن مورد نیاز هستند تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کند. به ویژه، آنها یکپارچگی غشای سلولی را کنترل می کنند، به صاف شدن پوست و قوی شدن مفاصل کمک می کنند.

آنها همچنین عملکرد دیگری دارند - شرکت در فرآیند تجزیه و پردازش کلسترول. مغز ما از آنها ساخته شده است.

و در نهایت، بستنی روی کیک برای همه علاقمندان به کاهش وزن:

همانطور که نشان داده شده است آخرین تحقیقات، این گروه همچنین باعث کنترل وزن می شود. در صورت کمبود محصولات در این دسته (به ویژه ما در مورد o امگا 3) مغز به بدن سیگنال می دهد که تجمعات را نسوزد.

یعنی اگر چربی‌های سالم مصرف کنید و آن‌ها را در قابلمه نخورید، اما به پیمانه پایبند باشید، به شما کمک می‌کند تا از شر اضافه وزن خلاص شوید و در عین حال سلامت جسمی و روحی خود را حفظ کنید.

این گروه به 2 نوع تقسیم می شود:

تک غیراشباع (یا امگا 9)

آنها را می توان در بدن سنتز کرد، اما آنها این کار را، همانطور که می گویند، به سختی انجام می دهند. و در صورت اختلالات متابولیک، عملکرد ضعیف کبد، لوزالمعده و تعدادی دیگر از مشکلات سلامتی، تعداد آنها به شدت شروع به کاهش می کند و به صفر می رسد.

و حداقل برای پیشگیری از بیماری قلبی و همچنین سرماخوردگی و سرطان به آنها نیاز است.

شما باید به دنبال امگا 9 در موارد زیر باشید:

زیتون، بادام زمینی، خردل، پنبه دانه، بذر کتان، روغن آفتابگردان، گردو، سالمون، آووکادو، قزل آلا - محصولات به ترتیب نزولی از این اسید در آنها داده می شود.

چند غیر اشباع (یا امگا 3 و 6)

برخلاف همه چیزهایی که در بالا توضیح داده شد، آنها نمی توانند در بدن سنتز شوند، به همین دلیل است که آنها را ضروری نیز می نامند.

این اسیدها، اگرچه متعلق به یک زیر گروه هستند، اما هنوز هم بسیار متفاوت هستند و بی جهت نیست که نام های متفاوتی برای آنها ایجاد شده است. و من با نظراتی برخورد کردم که همون امگا 6 ضرر محضه. چرا؟

درباره فوک ها و مرغ مگس خوار

استدلال می شود که مولکول های امگا 6 به روش خود هستندترکیب بندی به گونه ای هستند که به آرامی حرکت می کنند، می توانند خون را غلیظ کنند و فرآیندهای متابولیک را کاهش دهند. و بیش از حد آنها باعث ایجاد التهابات مختلف، سکته مغزی، حملات قلبی و سرطان می شود.

این را نمی توان در مورد امگا 3 گفت - مولکول های این اسیدها سریع، انعطاف پذیر هستند، خون را رقیق می کنند، قلب و مغز را بهتر کار می کنند و متابولیسم را تسریع می کنند.

اگر این دو اسید را در دنیای حیوانات مقایسه کنیم، بیشترین غلظت امگا 6 در فوک ها، خرس ها و فیل ها یافت می شود.

اما مرغ مگس خوار سریع و زیرک، امگا 3 زیادی دارد. از این رو نتیجه - اگر نمی خواهید مانند فوک ها باشید، مقدار زیادی امگا 6 نخورید.

بگذارید توجه داشته باشم که اصلاً نیازی به خوردن اسیدهای چرب زیاد ندارید. اما شما باید حداقل مقدار طبیعی چربی را دریافت کنید - از 0.5 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود در روز.

در این مورد، اسیدهای موجود در محصولات به ندرت "تقاطع" می کنند.

غنی از امگا 3

روغن بذر کتان، دانه کتان و دانه چیا، گردواسفناج، کاهو، آرگولا، توت فرنگی، لوبیا.

حاوی امگا 6

آفتابگردان، کنجد، روغن ذرت و دانه از محصولات مشابه، و همچنین دانه کدو تنبل، گردو، بادام، گندم، جو، عدس، نخود، سیب، توت فرنگی، هویج.

و قبل از جمع‌بندی، پیشنهاد می‌کنم آنچه را که آموخته‌اید با این ویدیو تثبیت کنید

چه چیزی را به خاطر بسپاریم:

آمار نشان می دهد که انسان مدرنمقدار بسیار کمی از هر یک از این سه اسید چرب دریافت می کند.حاوی محصولات آنها گران تر هستند، که اغلب منجر به ترجیح غذای ارزان تر می شود.

علاوه بر این، به درستی اعتقاد بر این است که از آجیل و کره سیر نمی شوید؛ یک تکه گوشت خوک سرخ شده از این نظر جذاب تر به نظر می رسد.

و اکنون زمان آن فرا رسیده است که به قوانین یک رژیم غذایی متعادل روی بیاورم، که من هرگز از صحبت در مورد آن در وبلاگم خسته نمی شوم.

البته، شما به اندازه کافی آجیل دریافت نمی کنید، حتی اگر کالری بسیار بالایی داشته باشد، اما رژیم غذایی حاوی مقدار کافی سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیدهبسیار سالم تر (به نظر من) از ماکارونی با سوسیس با سس مایونز خواهد بود. اگرچه، این به شما، خوانندگان عزیز من بستگی دارد.

و در پایان می خواهم خلاصه کنم.

• برخلاف پروتئین ها و کربوهیدرات ها، چربی ها می توانند برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند. بنابراین، بیش از حد آنها منجر به رسوب آنها در زیر پوست می شود.
• با این حال، چربی ها باید همیشه در رژیم غذایی باشند، در غیر این صورت عدم تعادل در بدن شروع می شود.
• همه چربی ها به یک اندازه مضر یا سالم نیستند، اما باید به طور کامل از چربی های ترانس اجتناب کنید. در مورد بقیه، همه چیز با کمیت آنها تعیین می شود.
• در عین حال، توصیه می شود که میزان چربی های اشباع شده را تا حد امکان کاهش دهید و روغن های گیاهی، آجیل های بیشتری اضافه کنید.
• سعی کنید غذاهای حاوی چربی های اشباع شده مصرف کنید مقادیر کمتریا با محتوای چربی کاهش یافته است.
• حفظ نسبت چربی های اشباع و غیر اشباع - حداقل 50/50 و بهتر - 25/75 ضروری است.
• اگر به کمبود کالری نیاز دارید، بهتر است این کار را با کربوهیدرات انجام دهید.

و با این کار با شما خداحافظی می کنم. دوباره شما را در مقالات جدید وبلاگ می بینیم. و من مشتاقانه منتظر نظر شما در نظرات هستم!