چرخاندن پاها روی نیمکت شیب دار. کرانچ روی یک نیمکت شیب دار برای پرس. چرخش تنه روی یک نیمکت شیب دار، ویژگی های تمرین

در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد تمرینات با نیمکت پرس.

چه عضلاتی روی نیمکت پرس تمرین می شوند؟

ابتدا باید بفهمیم که کدام عضلات درگیر خواهند شد تمرینات روی نیمکت شکم. در زیر 2 تصویر وجود دارد که به وضوح عضلات در حال کار شکم و پاها را نشان می دهد و برچسب گذاری می کند:

انواع تمرینات روی نیمکت شکم به شما امکان می دهد عضلات مختلف شکم را تمرین کنید. علاوه بر این، تکنیک انجام این تمرینات از بسیاری جهات شبیه به تکنیک انجام تمرینات شکم روی زمین است. شما می توانید آن را مانند انجام دهید وزن خود، و با بار اضافی - . تعدادی وجود دارد قوانین عمومیاعدام برای همه آنها

تمرینات روی نیمکت برای مطبوعات. انواع، تکنولوژی

قوانین کلی برای انجام صحیح تمرینات با نیمکت شکمی:

• عضلات شکم همیشه منقبض هستند.
• خم شدن در حین بازدم، اکستنشن هنگام دم.
• گردن ادامه دهنده خط ستون فقرات است؛ چانه را به سینه فشار ندهید.
• تمرینات را به آرامی انجام دهید.
• برای افزایش بار، زاویه نیمکت را افزایش دهید، وزنه های اضافی را به صورت وزنه، بشقاب، دمبل و ... اضافه کنید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• تمرینات تند و سریع انجام دهید. لگن خود را از روی نیمکت بلند کنید (کاهش اثربخشی تکرارها).
• خم شدن را با پشت صاف انجام دهید (بار به پاها و کمر منتقل می شود).
• خودتان را با دستانتان پشت سرتان بکشید.
• بالا بردن جانبی (افزایش مورب = افزایش دور کمر)
• در نقطه بالا، در حالی که نیم تنه کاملاً خم شده است، روی پاهای خود دراز نکشید (عضلات شکم شل می شوند).
• سعی کنید با این تمرینات چربی های شکم را بسوزانید (ماهیچه ها قوی تر می شوند اما چربی باقی می ماند. برای سوزاندن چربی نیاز دارید تغذیه مناسب، دویدن و سایر تمرینات).

بیشتر تمرینات شکمی از همان موقعیت شروع استفاده می کنند:

• ما با پشت روی نیمکت دراز می کشیم ، قسمت پایین کمر محکم روی نیمکت فشار داده می شود.
• پاها در زانو خم می شوند ، پاها در پشت تکیه گاه قرار می گیرند.
• آرنج ها به طرفین، دست ها در پشت سر (قلب نزنید، سر را به جلو نکشید) یا جلوی سینه.

1. بالا بردن تنه روی نیمکت شیبدار.

عضلات تمرین شده:

تکنیک:این تمرین شامل بالا بردن کل بدن تا جایی که می شود می باشد. موقعیت شروع خود را بگیرید. شانه ها را از روی نیمکت بلند می کنیم، سپس پشت را تا جایی که بالاتنه و پاها با هم زاویه قائمه پیدا کنند. بدن را چند ثانیه در این حالت ثابت می کنیم، بازدم نهایی را انجام می دهیم و به آرامی در حین دم به حالت اولیه باز می گردیم. تمرکز کنید و سعی کنید تا حد امکان کمتر از پاهای خود استفاده کنید. گزینه ها:

• بالا بردن بدن روی یک نیمکت شیبدار با دامنه کاهش یافته.

  عضلات تمرین شده:قسمت بالاپرس شکمی

  تکنیک:ما موقعیت شروع را می گیریم. بدن را بلند می کنیم، اما به حالت اولیه برنمی گردیم، کاملاً روی نیمکت دراز نمی کشیم. عضلات شکم همیشه منقبض هستند، حداقل ریسکاضافه بار ناحیه کمر اگر عضلات به اندازه کافی برای تکرارهای تمام قد قوی نباشند، این مدار برای مبتدیان مناسب است.

• لیفت بدن با چرخش

  عضلات تمرین شده:مایل و بالای شکم.

  تکنیک:از جانب محل شروعبا استفاده از نیروی عضلات شکم، شانه ها را از روی نیمکت بلند می کنیم و بدن را در جهت پاها بلند می کنیم و کمی به سمت راست (چپ) می چرخانیم. سعی نکنید ران های خود را لمس کنید، زیرا ... در این موقعیت، عضلات شکم شل می شوند - کارایی کاهش می یابد. عملیات بر اساس الگوهای زیر امکان پذیر است: چپ - راست - راست، چپ - راست - راست - راست - چپ، چپ - راست.

2. پیچ و تاب.

عضلات تمرین شده:عضلات راست شکمی

تکنیک:ما موقعیت شروع را می گیریم. بالاتنه خود را بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید. کمر و لگن در این تمرین دخالتی ندارند. گزینه ها:

• چرخش با چرخش.

  عضلات تمرین شده:عضلات مایل شکم و قسمت فوقانی عضله راست شکمی.

  تکنیک:از وضعیت شروع، نیم تنه خود را بالا بیاورید و همزمان بدن خود را کمی به پهلو بچرخانید (یکی از آرنج های خود را بالا بیاورید و به سمت زانوی مقابل بکشید). همانطور که در مورد بلند کردن بدن، کار بر اساس الگوهای زیر امکان پذیر است: چپ - راست - راست، چپ - راست - راست - راست - چپ، چپ - راست.

3. دوچرخه.

عضلات تمرین شده:فشار پایین

تکنیک:به پشت روی نیمکت دراز می کشیم و با دست زیرپایی را می گیریم. پاهای صاف خود را عمود بر نیمکت بلند کرده و "پدال" کنید.

4. بالا بردن پا.

عضلات تمرین شده:فشار پایین

تکنیک:با پشت روی نیمکت دراز می کشیم، سر را بالا، پایین کمر و لگن را محکم به نیمکت فشار می دهیم. بازوهایمان را بالای سرمان محکم می کنیم (لبه نیمکت، زیرپایی و غیره را نگه می داریم). ما پاهای خود را بالا می آوریم تا زمانی که لگن شروع به بلند شدن از روی نیمکت کند. سپس به آرامی پایین می آیند و دوباره بلند می شوند. پس از انجام یک روش، می توانید با چرخاندن روی شکم به انجام تمرین ادامه دهید. گزینه ها:

• بلند کردن پا مستقیم؛
• پاهای خود را با زانوهای خم شده بالا ببرید.

تمرینات روی نیمکت برای مطبوعات. عکس.

برخی از تمرینات شرح داده شده در بالا در تصویر زیر نشان داده شده است:

تمرینات روی نیمکت برای مطبوعات. ویدئو.

این ویدیوها نشان می دهد تکنیک تمرین روی نیمکت شکم و صندلی رومیو همچنین خطاهای اصلی هنگام اجرای آنها:

کرانچ شکم با پاهای روی نیمکت برای کار کردن عضلات شکم است. عضله راست شکمی یک عضله کامل است. اما اگر به طور مشروط به سه قسمت (بالا، میانی و پایین) تقسیم شود، این تمرین قسمت بالایی و تا حدی میانی را هدف قرار می دهد. قسمت پایینمطبوعات درگیر هستند، اما ضعیف. با ترکیب این تمرین می توانید به تسکین خوبی برسید.

این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد. که در سالن ورزش، در خانه یا حتی در خیابان، زیرا می توانید از هر چیزی به عنوان تکیه گاه پا استفاده کنید، اعم از نیمکت، صندلی یا مبل. هیچ محدودیتی وجود ندارد. بنابراین، این تمرین چنین محبوبیتی پیدا کرده است. اما با وجود سادگی، بسیاری از افراد هنوز آن را با خطا انجام می دهند. بیایید به تکنیک این تمرین و اشتباهات اصلی نگاه کنیم.

چرخاندن عضلات شکم با پاهای روی نیمکت، تکنیک:

1. یک تشک در کنار نیمکت افقی قرار دهید.
2. روی آن دراز بکشید و پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
3. دست ها در ناحیه سر، نزدیک شقیقه ها قرار دارند.
4. دم کنید و بچرخانید.
5. هنگامی که به نقطه کشش کامل عضله راست شکمی رسیدید، توقف کنید و پس از مکثی کوتاه، نفس خود را بیرون دهید و خود را پایین بیاورید.
6. در پایین، استنشاق کنید و چرخش را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.

عضلات درگیر در تمرین

ویژگی های تمرین:

• سعی نکنید تمام بدن خود را بالا بیاورید و آن را به سمت باسن خود هدایت کنید. همانطور که در مثال نشان داده شده است، چرخاندن باید با بالا بردن جزئی بدن، برداشتن تنها تیغه های شانه از روی زمین انجام شود. لازم نیست ناحیه کمر از روی زمین بلند شود.
• که در این تمرین، از دست ها می توان به عنوان وزنه یا وزنه تعادل استفاده کرد. با قرار دادن آنها در قسمت پایین شکم، انجام آن را آسان تر می کنند و به عنوان وزنه تعادل عمل می کنند. اگر آنها در ناحیه معابد قرار گیرند، پیچش بسیار دشوارتر می شود.
• برای جلوگیری از درد گردن، دستان خود را پشت سر خود نگذارید. هنگام چرخاندن، به طور غریزی با دستان خود به خود کمک می کنید و این می تواند به ستون فقرات شما آسیب برساند. دست ها باید نزدیک گوش ها یا نزدیک شقیقه ها نگه داشته شوند.

تمرینات مطبوعاتی موثر در وب سایت "مربی مطبوعاتی شما"

کرانچ شیب دار یکی از محبوب ترین تمرینات برای تمرین عضلات شکم است. به ویژه، در طول حرکت، این عضله راست شکمی است که حداکثر بارگذاری می شود.

این تمرین عمدتاً شکل دهنده است، اما استفاده از وزن اضافی و یک رژیم تمرینی خاص به شما امکان می دهد روی قدرت عضلات هدف کار کنید.

موقعیت اولیه:

1. روی لبه نیمکت بنشینید، سرتان را پایین بیاورید و ساق پا را پشت تکه های نرم قرار دهید.
2. بازوهای خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا آنها را در شقیقه خود قرار دهید.
3. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید پشت خود را گرد کنید.
4. دم بکشید و به عقب متمایل شوید تا بدن تقریباً افقی شود، بدون اینکه پشت خود را صاف کنید.

جنبش:

1. بدون مکث، با نیروی مجزای عضلات شکم، یک چرخش را انجام دهید و شانه های خود را به لگن برسانید. در این حالت قسمت بالایی بدن باید تقریباً موازی با ران باشد.
2. در بالاترین نقطه، بازدم را با قدرت انجام دهید و عضلات شکم خود را بیشتر سفت کنید. این کشش را برای 2 ثانیه حفظ کنید.
3. به تکرار بعدی ادامه دهید.

توجه!

توصیه ها!

گزینه های اعدام!

ویدیوی کرانچ شیب دار

ویدئو 11 نوع کرانچ روی نیمکت ژیمناستیک شیبدار

تجزیه و تحلیل تمرین

آناتومی ورزش - کدام عضلات کار می کنند

مزایای

ایرادات

آمادگی برای اجرا

قبل از انجام تمرین، موقعیت نیمکت را تنظیم کنید - زاویه بهینه شیب تکیه گاه را برای خود تنظیم کنید (در 20-50 درجه). مطمئن شوید که ساختار به اندازه کافی پایدار است - نیمکت نباید تاب بخورد.

به عنوان یک گرم کردن قبل از تمرین شکم، کافی است ژیمناستیک کلاسیک را با عناصر کشش و خم انجام دهید.

اجرای صحیح

گنجاندن در برنامه

انجام کرانچ روی نیمکت می تواند به طور موثری با سایر تمرینات عضلات شکم، مانند بالا آوردن پاهای آویزان یا ایستاده و همچنین کرانچ های مورب ترکیب شود. ترکیب این تمرینات به شما این امکان را می دهد که به طور مساوی نواحی مختلف پرس شکم را بارگیری کنید.

انجام کرانچ شکم روی نیمکت در حالت 15-20 تکرار در 3-4 رویکرد توصیه می شود. هنگام استفاده از وزنه های اضافی، تعداد تکرارها را می توان به 6-10 کاهش داد. زمانی که بار را شروع کنید روش های سنتیتشدید تمرین دیگر اثر مورد انتظار را نخواهد داشت.

ارباب کل سایت و مربی تناسب اندام | جزئیات بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از 1999 آموزش از سال 2007. کاندیدای کارشناسی ارشد پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و روسیه جنوبی از نظر AWPC. قهرمان منطقه کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t/a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد آمادگی جسمانی و دو و میدانی آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2012-05-29 بازدیدها: 2 382 957 مقطع تحصیلی: 4.9

چرا به مقالات مدال داده می شود:

ماهیچه های اصلی -
اضافی- ایلیوپسواس
سختی اجرا- میانگین

کرانچ روی یک نیمکت شیبدار - ویدئو

وزن و تکرار برای مبتدیان

مردانه: 10-15 تکرار بدون وزنه. 2 - 3 رویکرد.
برای خانم ها: 10-15 تکرار بدون وزنه. 2 - 3 رویکرد.

بارگذاری بر اساس گروه عضلانی

بار در 10 ثانیه نشان داده شده است مقیاس نقطه ای(کل بار خلاصه می شود)

محدودیت برای جراحات/بیماری/درد

درجه خطر در یک مقیاس 10 درجه ای نشان داده شده است

شرح تمرین

کرانچ شیب است تمرین اساسیبرای تمرین شکم این اجازه می دهد تا برای بسیاری از تغییرات، متفاوت در تاثیر و شدت آنها. این تمرین هم برای شروع هر تمرین (به عنوان گرم کردن) و هم برای پایان مناسب است.

ویژگی های اصلی

1. هر چه شیب نیمکت بیشتر باشد، انجام این تمرین سخت تر می شود (همه چیزها برابر باشند). 2. وظیفه شما این است که تا حد امکان بچرخید (کمر خود را قوز کنید) تا شکم شما کار کند. اگر با پشت صاف بلند شوید، این عضلات شکم نیست که کار می کند، بلکه عضله ایلیوپسواس است. 3. می توانید خود را کاملاً روی نیمکت پایین بیاورید (در حالی که شکم خود را کشیده اید) یا تا آخر پایین نیایید. در حالت دوم، دامنه کوچکتر خواهد بود. با این حال، عضلات شکم سریع تر و محکم تر می زند. 4. می توانید از دیسک هالتر به عنوان وزنه استفاده کنید. می توانید آن را روی سینه خود (گزینه ساده تر) یا پشت سر خود (گزینه پیچیده تر) قرار دهید. 5. اگر می خواهید عضله ایلیوپسواس از کار بیفتد و فقط عضلات شکم کار کند، به هیچ وجه کمر خود را از روی نیمکت بلند نکنید. فقط پشت خود را در ناحیه قفسه سینه بچرخانید. هر چند در استفاده از عضلات اضافی در این تمرین ایرادی نمی بینم. 6. اگر هنوز انجام این تمرین برایتان دشوار است، دستان خود را روی سینه خود ضربدر بزنید. یا با دستان خود لبه های نیمکت را بگیرید. راحت تر است.

کرانچ های شیب دار یکی از این موارد هستند بهترین تمریناتبرای تمرین عضلات شکم، به شرط استفاده از تکنیک صحیح. کل تکنیک تمرین را در مقاله بخوانید.

عضلات هدف: عضلات فوقانی شکم.

این ورزش به شما اجازه می دهد تا نه تنها روی شکم فوقانی کار کنید، بلکه کل عضله راست شکم، عضلات مایل، عضلات کمر و سطح جلویی ران را نیز درگیر می کند.

تغییرات احتمالی کرانچ روی نیمکت شیبدار:

آیا می خواهید یک ویدیوی دقیق از همه تغییرات تمرینی داشته باشید؟ در نظرات مربوط به ویدیو در YouTube بنویسید "من همه گزینه ها را می خواهم".

کرانچ شیب: ویدئو

وجود داشته باشد گزینه های مختلفکرانچ روی نیمکت شیبدار می توان با چرخش بدن، از جمله عضلات مایل شکم، انجام داد. با نگه داشتن و بلند کردن وزنه اضافی قابل انجام است.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم؟ تکنیک اجرا

1. روی یک نیمکت بنشین. پاهای خود را محکم زیر تکیه گاه های مخصوص نیمکت محکم کنید. بدن را عمودی نگه دارید. کف دست ها در نزدیکی معابد. این موقعیت شروع خواهد بود.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شود. هنگام پایین رفتن نفس بکشید.
3. از حالت پایین، چرخش بدن را شروع کنید، بدن خود را تا بالاترین موقعیت ممکن بالا ببرید. سعی کنید کمربند شانه را به صورت قوس به سمت لگن بچرخانید، در حالی که به طور همزمان بلند می شوید. در پایان حرکت، بازدم را به طور کامل انجام دهید.
4. حرکت را 15 بار برای 3 ست تکرار کنید.

کاربرد تمرین

برای چه کسی. دختران و مردان در هر سطح آموزشی.

چه زمانی. کرانچ شیب دار باید در ابتدا یا انتهای تمرین انجام شود. پس از کرانچ، می توانید تمرین دیگری را انجام دهید - بالا بردن زانو آویزان.

چند تا. تمرین باید در 3 ست 15-20 تکراری انجام شود. توصیه می شود بین ست های عضلات شکم حدود 60 ثانیه استراحت کنید.

گزینه های ممکن برای اجرای کرانچ روی نیمکت شیب دار

کرانچ با پیچ و تاب به کار بیشتر اریب کمک می کند. بر خلاف پیچش های مستقیم، با چرخش بدن انجام می شود. می توانید این کار را به صورت متناوب یا متناوب انجام دهید.

در بالای دامنه حرکتی تمرین، سعی کنید در حالی که به سمت راست می چرخید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود برسید. و برعکس، با آرنج راست به سمت زانوی چپ هنگام چرخش به سمت چپ.

اگر بار وزن خود کافی نیست، می توانید تمرین را پیچیده کنید. بشقاب هالتر را بردارید و آن را پشت سر و جلوی خود نگه دارید. موقعیت پنکیک را برای خود مناسب انتخاب کنید. اگر پنکیک پشت سر شما باشد، بار بیشتر است، اگر در جلوی شما باشد، بار به نسبت کمتر است.

این تنوع پیچش به پیچیده شدن حرکات معمول کمک می کند. همچنین شامل عضلات شانه می شود. شما می توانید این کار را به سادگی با بالا بردن بازوهای خود انجام دهید. و شما می توانید وزن اضافی را نگه دارید.

با این روش انجام تمرین، عضلات شکم بیشتر در زیر کار قرار می گیرند بار ثابت، و عملا هیچ کاهشی رخ نمی دهد. قسمت جلوی ران درصد قابل توجهی از بار را به خود اختصاص می دهد.

نصیحت! برای تنوع بخشیدن به خود برنامه آموزشی، می توانید گزینه را با بالابرها جایگزین کنید. اما نسخه اصلی کرانچ روی نیمکت شیب دار برای عضلات شکم موثرتر خواهد بود.

دامنه حرکتی کوتاه شده، مناسب برای حداکثر فعال سازی چهار شکم فوقانی.

در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اجرا کرد. پیچ خوردگی فقط به دلیل ناحیه قفسه سینه اتفاق می افتد. گردن خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید.

اگر به یک ویدیوی دقیق از همه گزینه های ورزشی نیاز دارید؟ در نظرات مربوط به ویدیوی ارسال شده در ابتدای مقاله برای YouTube بنویسید.

1. هنگامی که بازوهای شما در مقابل شما قرار می گیرند، بار سبک تر می شود. وقتی دستان شما پشت سرتان هستند، کار سخت تر است.
2. به جای بلند کردن، روی کرانچ تمرکز کنید. برای تسلط بر کرانچ سریعتر، قسمت بالای شکم خود را با انگشتان خود لمس کنید. عملکرد صحیح آنها را در حین چرخاندن بررسی کنید. ماهیچه ها باید منقبض شوند.
3. حرکات را در یک قوس انجام دهید. تصور کنید که کمربند شانه باید تا حد امکان به لگن نزدیک شود.
4. حرکات را به آرامی انجام دهید و 2 برابر سریعتر از پایین آوردن بلند کنید.
5. درست نفس بکش خیلی مهم! نفس تقریبا بازی می کند نقش کلیدیبرای هر چرخشی فقط پس از بازدم کامل در وضعیت بالاتنه خود را پایین بیاورید.

اشتباهات اساسی

• پایین آوردن کامل بدن. پایین تر از آن نروید که بدنتان موازی با زمین باشد. پایین آوردن کامل می تواند به کمر در ناحیه کمر آسیب برساند.
• کرانچ انجام دهید، نه بلند کردن. بسیاری از افراد دراز و نشست انجام می دهند و احساس نمی کنند عضلات شکم کار می کنند. کرانچ را با خم کردن ستون فقرات خود انجام دهید. هنگامی که پشت صاف است، عضلات شکم فقط در کشش ایستا کار می کنند.
• تکان می خورد و نفس خود را حبس می کند. حرکات صاف و واضح انجام دهید و به درستی نفس بکشید.