در حالت ایستاده پای خود را به پهلو دراز کنید. اکستنشن هیپ در شبیه ساز (پاها به عقب حرکت می کنند). تمرین چه کاری انجام می دهد؟

بعد از ظهر بخیر، خانم ها و دوستان! امروز در مورد یک تمرین خوب برای عضلات گلوتئال با شما صحبت خواهیم کرد، من آن را به ویژه برای دختران توصیه می کنم. اما همچنین بچه ها، اگر عضلات باسن شما در حرکات اولیه عقب مانده است، مانند و ، شما همچنین می توانید آن را در آموزش خود قرار دهید، واقعا کمک می کند.

و امروز با شما شروع می کنیم با بحث آناتومی عضلات این تمرین، تکنیک، به چند نوع و البته مزایا و اشتباهات عقب بردن پا می پردازیم!

کمی دور از موضوع، اما هنوز. اگر سعی کردند در عکس سمت چپ نشان دهند موقعیت اولیه، پس نادرست است! در زیر توضیح می دهم.

آناتومی عضلات.

این حرکت منزوی است و عمدتاً فقط روی گلوتئوس ماکسیموس و کمی پشت ران را درگیر می کند.

در زیر همه چیز با جزئیات بیشتر نشان داده شده است:

تکنیک اجرا.

ما تکنیک اعدام را با استفاده از مثال ربودن پاهای کلاسیک در نظر خواهیم گرفت، مثال زیر را ببینید، هر دو فاز در آنجا نمایش داده می شوند:

فاز 1.

ما موقعیت شروع را می گیریم، برای انجام این کار روی چهار دست و پا قرار می گیریم، به زاویه در زانو و مفصل راندر 90◦ بود، با دستانمان به سادگی در یک نقطه خوب ایستاده ایم.

حالا دم می دهیم و با بازدم شروع به کشیدن انگشت یکی از پاهایمان به سمت بالا می کنیم، اما نه فقط به سمت بالا، باید سعی کنید پای خود را پشت سر خود پرتاب کنید، به این ترتیب عضله گلوتئال بیشتر درگیر کار می شود و از عمیق ترین آنها استفاده می کند. فیبرهای عضلانی

فاز 2.

در حین دم، پای خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید، به یاد داشته باشید که در همان ابتدا در مورد عکس سمت چپ گفتم. بنابراین، پا را دقیقا به حالتی که چهار دست و پا ایستاده ایم برگردانید. از آنجایی که تمرین ایزوله را ابتدا با یک پا برای 12-15 تکرار انجام می دهیم، سپس پا را عوض می کنیم، ممکن است به نظر شما این باشد که ارزش ندارد هر بار آن را به حالت شروع پایین بیاوریم، اما می خواهم به این نکته اشاره کنم که در این مورد ورزش کنید، باید آن را پایین بیاورید، اما به زمین دست نزنید.

حرکت را به آرامی انجام می دهیم، آن را با تکان پرتاب نکنید، بلکه با استفاده از نیروی باسن آن را بکشید. اگر باسن شما به اندازه کافی قوی است، شروع به انقباض بیشتر آنها در وضعیت بالا کنید؛ اگر این کار شما را تحت تاثیر قرار نداد، وزنه ها را آویزان کنید.

در مجموع، ما 4 ست 12-15 تکراری را انجام می دهیم؛ شما نباید در محدوده 8-10 تکرار کار کنید، زیرا این یک تمرین منزوی است.

عقب بردن پا - انواع:

کلاسیک

ربودن پا در شبیه ساز

ترفند این تمرین در یک مسیر مشخص است، البته این به خوبی کلاسیک نیست، اما اغلب در این شبیه سازها می توانید مسیر را تنظیم کنید، که به شما امکان می دهد بار را به تیرهای عقب افتاده هدایت کنید.

ربودن پا در دستگاه ورزشی بلوک.

مزایا این است که می توانید وزن بیشتری نسبت به لیدهای کلاسیک بگیرید.

آدم ربایی روی نیمکت.

به شما این امکان را می دهد تا تنش را در باسن حتی در موقعیت شروع حفظ کنید.

سرب در اسمیت.

در واقع اینطور نیست بهترین گزینه، اما اگر مربی بلاک ندارید، به خوبی انجام می شود. مشکل در مسیر حرکت و عادت کردن به حرکت است.

در پرس پا منجر می شود.

این تمرین بیشتر در مورد کار کردن سطح پشت است تا عضله گلوتئال، اما همچنان یکسان است این نوعاتفاق میافتد.

آدم ربایی با استفاده از دستگاه فر کردن پا.

اگر مربی بلاک ندارید، این نوع خوب است.

خطاهای حین اجرا:

دامنه حرکتی ناقص. بسیاری از افراد در صاف کردن ساق پا کوتاهی می‌کنند، که بار روی عضلات سرینی ماکسیموس را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛ بازگرداندن پا به موقعیت اولیه‌اش نیز بسیار مهم است.

سرعت اجرا. رعایت کنید سرعت متوسط، نباید به دنبال اجرای سریع باشید، زمان بارگذاری عضلانی نیز نقش دارد.

طرفداران:

این به طور خاص روی عضلات گلوتئال کار می کند، که یک تمرین بسیار جالب برای کسانی است که پاهای بزرگ نمی خواهند، اما فقط می خواهند باسنی صاف داشته باشند.

در نهایت با مشاهده ویدیو تمامی موارد فوق را تقویت می کنیم:

این همه است، مقاله ما به پایان رسیده است، از توجه شما متشکرم، دفعه بعد شما را می بینم، منتظر سوالات شما هستم!))

با uv. مدیر.

کیک بک ساق پای ماشینی یا اکستنشن مفصل ران یک تمرین عالی برای کار کردن عضلات سرینی بدون درگیر شدن عضلات چهارگانه است. بیشتر اوقات توسط دختران انجام می شود ، زیرا بیشتر خانم ها علاقه ای به افزایش حجم پاهای خود ندارند. مردان معمولاً کار می کنند پاییناستفاده از بدن تمرینات اساسی، اما می تواند از ربایش پا یا چرخش ماشین برای بهبود کیفیت عضلات استفاده کند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، حرکت دادن پا به عقب، تاثیر را بر باسن به حداکثر می‌رساند، در حالی که استرس را از عضله چهار سر ران می‌زداید.

• عضلات سرینی ماکسیموس هدف قرار می گیرند و عضلات همسترینگ نیز شامل می شوند.
• برخی از دستگاه های ورزشی به شما این امکان را می دهند که با قرار دادن شکم و قفسه سینه خود روی یک قفسه مخصوص، وضعیت بدن خود را ثابت کنید. با این گزینه، بار حداکثر ایزوله می شود. اگر به سادگی روی تکیه گاه نگه دارید، روی یک پا بایستید و با پای دیگر تاب بخورید، عضلات تثبیت کننده وارد عمل می شوند.
• پایه کار در شبیه ساز یک مسیر کاملاً مشخص را دنبال می کند. برخی از مردم آن را دوست دارند، اما برای برخی دیگر، برعکس، ممکن است باعث ناراحتی شود.

عضلات هدف عضلات سرینی ماکسیموس هستند.

تکنیک تمرین

کشیدن پای خود را می توان به صورت متقاطع انجام داد - در این حالت، کابل بلوک پایینی را با پای خود می کشید و دستان خود را روی تکیه گاه قرار می دهید. اما اکستنشن لگن در کراس اوور در مقاله ای جداگانه توضیح داده شده است، بنابراین در اینجا به مکانیک انجام تمرین در سایر دستگاه ها خواهیم پرداخت.

ماشین‌هایی وجود دارند که پشت ساق پا را روی یک غلتک مخصوص قرار می‌دهید و پای خود را به عقب حرکت می‌دهید و بر مقاومت غلبه می‌کنید. همچنین ماشین هایی وجود دارند که در آن ها یک سکو یا غلتک را مستقیماً با پای خود فشار می دهید. گروه های عضلانی هدف در هر دو مورد یکسان هستند، فقط تاکید بر بار تغییر می کند.

موقعیت بدن در حین ربودن نیز ممکن است متفاوت باشد. از حالت کاملا عمودی شروع کنید و به حالت دراز کشیدن روی شکم یا استراحت روی آرنج ختم کنید. دامنه حرکت در مفصل ران به شیب بدن بستگی دارد. هرچه وضعیت بدن به افقی نزدیکتر باشد، این دامنه بیشتر است (نوسانات پاها گسترده تر است) و بر این اساس، تمرین موثرتر است.

اکستنشن هیپ به صورت زیر انجام می شود:

• موقعیت شروع خود را بگیرید. روی پای تکیه گاه خود بایستید، بدن و بازوهای خود را در وضعیت مورد نظر ثابت کنید. بسته به دستگاه، یا به صورت عمودی بایستید، تکیه گاه ها را با دستان خود نگه دارید، یا روی یک قفسه مخصوص روی شکم دراز بکشید. یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر باقی می ماند (نیازی به قوس دادن بیش از حد کمر نیست). پای کار خود را کمی در مفصل زانو خم کنید.
• در مرحله بعد، باید پای کار خود را تنها از طریق نیروی عضلات سرینی به عقب برگردانید. این خیلی نکته مهم، که باید روی آن تمرکز کنید.
• اگر دال را به عقب هل دادید، آن را با پاشنه خود فشار دهید بدون اینکه انگشتان پا را بلند کنید. اگر غلتک را با پشت ساق پا فشار دهید، پای خود را منقبض کنید، به این معنی که پای شما با پاشنه به عقب حرکت می کند.
• ساق پا کمی در زانو خم می شود، فقط در نقطه آخر می توانید آن را صاف کنید تا وزن را حتی بیشتر کنید.
• 1-2 ثانیه در بالا بمانید و به حالت شروع بازگردید.

همچنین چرخش پا به عقب را می توان بدون تجهیزات خاص انجام داد. به ویژه، می توانید با زانوی تکیه گاه خود روی یک نیمکت افقی بایستید (در هر باشگاه ورزشی موجود است)، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. پای کار باید از روی نیمکت پایین بیاید و از زانو خم شود تا در موقعیتی راحت قرار گیرد. تکنیک انجام تمرین ثابت می ماند. برای افزایش بار می توانید از وزنه ها استفاده کنید.

یک گزینه برای انجام آدم ربایی روی نیمکت، تاکید بر بازوها و زانو است.

ویژگی های برنامه

در مورد استفاده از این تمرین در برنامه های تمرینی نیز باید چند کلمه گفت.

وزنه باید وزنه ای باشد که با آن بتوانید 2-3 ست 12-15 تکراری را در هر طرف به درستی انجام دهید. هنگام انجام اکستنشن یا چرخش لگن در دستگاه، مهم است که در این تمرین به یاد داشته باشید ارزش بالاتردارای تکنیک و تعداد تکرار است. وزن کار باید به گونه ای باشد که بتوانید آن را کاملاً کنترل کنید. در غیر این صورت، تمام تلاش ها را می توان باطل کرد.

اگر هدفی برای پمپ کردن عضلات چهارسر ران وجود نداشته باشد، یا اگر سطح آن سطح تربیت بدنیهنوز کم است

اگر مقداری تمرین بدنی و تمرین جامع عضلات پایین تنه دارید، بهتر است این تمرین در پایان تمرین انجام شود. این به شما این امکان را می دهد که پس از انجام تمرینات اساسی، عضلات سرینی ماکسیموس را به پایان برسانید.

اگرچه در سالن ورزشی هیچ تقسیم بندی به ورزش های مردانه و زنانه وجود ندارد، همانطور که وسایل ورزشی در آنجا به رنگ آبی و رنگ آمیزی نشده اند. رنگ های صورتی، تمرینات به صورت جداگانه و با توجه به اولویت ها و اهداف انتخاب می شوند. ربودن پا در یک کراس اوور اغلب توسط خانم های جوانی که می خواهند ران داخلی خود را سفت کنند استفاده می شود. بنابراین، برای درک، اجرای صحیح آنها، مزایای آن، وجود اسرار و غیره، این مقاله مورد نیاز است.

دختری که نمیخواد داشته باشه پاهای باریک? اما طبیعت با همه سخاوتمند نیست. راه خروج - سالن ورزش. اما، ما به شما هشدار می دهیم که کار اصلاح پاها را نمی توان ساده نامید، زیرا کاهش وزن به تنهایی کافی نیست.

بیشتر به "رنگ آمیزی" نیاز دارید منطقه مشکلپاهای زن، که ناحیه داخلی ران است، اغلب "آویزان" و مانند یک توده ژله مانند آویزان است. فقط تمرینات خاص می تواند این ناحیه را اصلاح کند. و این ربوده شدن پاها در کراس اوور است که به طور خاص روی این نواحی کار می کند.

ادکتورهای لگن بخشی از یک گروه 5 ماهیچه ای هستند که قسمت عمده ران را تشکیل می دهند.

معروف ترین ادکتورها عبارتند از:

• ادکتورها (عمده، کوتاه و بلند)؛
• شانه/ نازک؛

آنها بخش داخلی را تشکیل می دهند و در ربودن و اداکشن پا شرکت می کنند.

ماهیچه هایی که هنگام ربودن پاها در یک متقاطع کار می کنند در اطلس عضلانی ارائه شده اند:

تمرین چه کاری انجام می دهد؟

مزایای ربودن پاها از بلوک پایینی کراس اوور به شرح زیر است:

• ناحیه داخلی ران به صورت جداگانه کار می شود.
• زیبایی زیبایی شناختی که قسمت داخلی ران به دست می آورد و از "گسترش" آن جلوگیری می کند.
• پشتیبانی از چنین عضلات بزرگی ارائه می شود: گلوتئال، همسترینگ، چهار سر ران.
• قدرت عضلات کشنده افزایش می یابد.
• عضلات کشاله ران را تقویت می کند؛
• امکان پوشیدن دامن کوتاه را باز کنید.

درباره تکنیک ربودن پا

تمرین سخت نیست، اما رازهای خود را دارد، بنابراین باید با این تکنیک آشنا شوید.

مرحله مقدماتی.

• وزنه ها را با استفاده از کاف به عنوان دسته در قسمت پایینی دستگاه قرار دهید.
• به پهلو به روی متقاطع ایستاده، مچ پای خود را داخل کاف بکشید.
• وزن خود را به پای تکیه گاه خود ببرید و آنی را که کاف دارد، پای کارتان را کمی از زمین بلند کنید.
• دسته دستگاه را با یک دست نگه دارید تا تعادل خود را از دست ندهید.

این موقعیت شروع اشغال شده است.

گام یک.

• یک نفسی بگیر.
• اکنون نفس خود را بیرون دهید و فقط با استفاده از عضلات داخلی ران پا را با کاف به پهلو حرکت دهید.
• به IP برگردید، پای کار خود را روی زمین قرار ندهید، بلکه آن را پشت پای نگهدارنده بیاورید (از روی آن عبور کنید).
• سپس کمربند و کاف را روی پای دیگر قرار دهید تا همه چیز از ابتدا تکرار شود.

نسخه تصویری به شما در درک آموزش کمک می کند:

گزینه های ربودن پا

نسخه کلاسیک با تغییرات دیگری تکمیل می شود:

• باز کردن پاها در شبیه ساز و به هم نزدیک کردن آنها (نشستن) - 1؛
• ربودن اندام ها، دراز کشیدن به پهلو - 2؛
• بالابرهای جانبی با پشتیبانی - 3؛
• اکستنشن پای دراز کشیده - 4.

تفاوت های ظریف فنی

با دانستن آنها، می توانید از آموزش حداکثر بهره را ببرید:

• هنگام انجام آدم ربایی تکان نخورید.
• کمرت را خم نکن فقط روی حرکت باسن خود تمرکز کنید.
• بدن را بی حرکت نگه دارید؛
• سعی نکنید با وزن سنگین کار کنید.
• کاف در پایه ساق پا به طور ایمن وصل شده است.
• حرکات انجام شده توسط پا باید کاملاً جانبی باشد.
• پای خود را در تمام طول آن صاف نگه دارید.
• در مرحله اداکشن، پای "کار" را پشت پای نگهدارنده بیاورید.
• هنگام بازگشت به IP از دامنه کامل و مکث استفاده کنید.
• هر کس عرض خم شدن پا را به صورت جداگانه انتخاب می کند.
• تعداد ست ها را در محدوده 3-4 نگه دارید، تکرارها - 10-15.

ربودن پا در یک کراس اوور چقدر سازنده است؟

باید بدانید که ورزش به تنهایی هیچ تاثیری نخواهد داشت. برای کاهش وزن در ران ها، تقویت عضلات کافی نیست، زیرا این بر کاهش چربی تأثیر نمی گذارد - اینها انواع مختلفی از بافت هستند. هدف از کار ایزوله اصلاً مبارزه با چربی نیست. برای انجام این کار، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، و تنها پس از آن عضلات خود را سفت کنید، که به حذف "ژله" کمک می کند. بنابراین، انجام تعداد دیوانه‌وار تکرار بر روی دستگاه به امید "خلاص شدن" از شر ران‌ها منطقی نیست: چربی فقط تحت تأثیر قرار می‌گیرد. تغذیه مناسب. اگر هدف از دست دادن وزن توسط ورزشکار دنبال نشود، ربودن پا در یک کراس اوور کار بسیار خوبی برای بهبود ظاهر ناحیه داخلی انجام می دهد.

چه چیزی را باید ترجیح داد: ربودن پا در یک متقاطع یا ماشین ورزشی

دانشمندان با تجزیه و تحلیل فعالیت EMG در افراد رباینده و اداکتور در طی تمرینات مختلف، به این نتیجه رسیدند که ربودن پا روی یک بلوک، بهتر از سایر تمرینات، قسمت داخلی ران را درگیر می کند. اما، با وجود بهره وری بالای آموزش، این به هیچ وجه نیاز به کار در شبیه سازها برای بالا بردن و پایین آوردن پاها را رد نمی کند.

نتیجه گیری خود را به شرح زیر نشان می دهد:اگر نیاز به کاهش حجم باسن و سفت کردن عضلات خود دارید، باید طبق برنامه زیر عمل کنید.

ابتدا سطح بافت زیر جلدی را 15-18 درصد کاهش دهید (برای زنان). ثانیاً آموزش ربودن پا به صورت متقاطع را در برنامه قرار دهید و آن را به اولین تمرین تبدیل کنید و پس از آن تمرین را با انجام اکستنشن و رول اور ادامه دهید. اندام های تحتانیدر شبیه ساز

ویدئو: جذب و ربودن پاها در بلوک

عضله اصلی درگیر عضله گلوتئوس مدیوس و عضله اضافی تانسور فاسیا لاتا است.

به هر حال، مربیان واقعاً این تمرین را دوست ندارند، همچنین به این دلیل که عضله گلوتئوس مدیوس را کار می‌کند - بسیار کوچک است، به این معنی که برای انقباض به انرژی زیادی نیاز ندارد. بنابراین اثر چربی سوزی و پاسخ آنابولیک حداقل است - پمپاژ بیشتر آسان تر است عضله گلوتئال. علاوه بر این، این او است که عمدتاً شکل می گیرد ظاهرباسن

بنابراین، نباید از آن به عنوان پایه اصلی در تمرین استفاده شود. اما به عنوان یک کمکی برای مبتدیان، برای پیش از خستگی یا تمام کردن عضلات برای ورزشکاران سطح متوسط، برای "جلی بخشیدن" عضلات برای بدنسازان پیشرفته بسیار خوب عمل می کند.

تکنیک صحیح

1. وزن مورد نیاز را روی "آونگ" (یا متقاطع) تنظیم کنید. برای مبتدیان زن یک کاشی، برای مردان یک یا دو کاشی خواهد بود.
2. پای کار خود را روی غلتک "آونگ" قرار دهید (یا یک دستبند مخصوص را به کابل پایینی کراس اوور وصل کنید که روی مچ پا محکم می شود).
3. در حین بازدم، پای مستقیم خود را با غلبه بر مقاومت بلوک ها به پهلو حرکت دهید و آن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، مکث کوتاهی داشته باشید.
4. در حین دم، آن را برگردانید و روی پایی که کار نمی کند قرار دهید. حتی بهتر است پای کار خود را روی آن قرار دهید - به این ترتیب عضلات بهتر منقبض می شوند.
5. پس از تکمیل مجموعه ای از تکرارهای لازم روی یک پا، از طرف دیگر بچرخید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

اشتباهات رایج

همانطور که قبلاً گفتیم تقلب در یک تمرین آسان است تا ماهیچه ها دچار مشکل نشوند بار مورد نیاز. رایج ترین اشتباهات انجام شده عبارتند از:

• خم شدن پای کار. انجام تمرین بلافاصله آسان تر می شود ، زیرا علاوه بر عضلات گلوتئوس مدیوس ، کار شامل عضلات ران نیز می شود ، که برای آن 5-10 کیلوگرم که معمولاً روی شبیه ساز تنظیم می شود ، اصلاً آن وزنی نیست که شایسته توجه باشد.
• ابداکشن پا در یک صفحه عمودی نیست، اما در یک زاویه نسبت به بدن. در اینجا، ماهیچه‌های گلوتئوس ماکسیموس و ران قوی به مقابله با مقاومت شبیه‌ساز کمک می‌کنند.
• عدم حفظ وضعیت مستقیم بدن. اغلب افراد در جهت مخالف ربوده شدن پا منحرف می شوند و در نتیجه زاویه بین پا و بدن افزایش می یابد. اما عضله سرینی مدیوس هر چه شدیدتر منقبض شود، این زاویه کوچکتر می شود.
• انجام تمرین نه در دامنه کامل. اگر بتوانید پای خود را 90 درجه بلند کنید، اما آن را فقط 70 درجه بلند کنید، به طور قابل توجهی عملکرد ضعیفی دارید. بیشتر فاصله خواهد رفتپا، برای باسن شما بهتر است.

ایمنی

ورزش غیر آسیب زا در نظر گرفته می شود، بنابراین نیازی به اقدامات خاصی نیست. فقط مراقب باشید که پای خود را حرکت می دهید تا به کسی برخورد نکند، در صورتی که کسی تصمیم بگیرد برای تحسین کار باسن شما قدم بزند.

مهم نیست چقدر این وسوسه بزرگ است که کار را برای خودتان آسان کنید و کمی تقلب کنید، این کار را نکنید! در عوض، وزنه را کمی سبک‌تر تنظیم کنید و تمام تکرارها را تمیز انجام دهید. تعداد تخته های روی دستگاه را تعقیب نکنید- عضله سرینی مدیوس اولاً از نظر اندازه بسیار کوچک است و ثانیاً در زندگی روزمرهبه ندرت بارگیری می شود او برای احساس خستگی نیاز زیادی ندارد. اگر پای خود را خم می‌کنید، آن را خیلی جلو می‌آورید یا خم می‌شوید، در نظر بگیرید که زمان صرف شده برای تمرین بدون هیچ سودی تلف شده است.

کسانی که تمرین را به درستی انجام می دهند معمولا آن را خیلی دوست ندارند و سعی می کنند آن را با چیزی جایگزین کنند. شوخی نیست - یک عضله کوچک باید یک پای بسیار سنگین را بلند کند، و حتی با این بار به شکل مقاومت از جانب شبیه ساز! بلافاصله ذخایر گلوکز و گلیکوژن تمام می شود و اسید لاکتیک به سرعت انباشته می شود. و از این قسمت بالاران‌های شما پس از چند بار تکرار احساس می‌کنند که آتش گرفته‌اند. احساسات بسیار ناخوشایند هستند. فقط باید تحملش کنی

پس آیا اصلاً ارزش انجام آن را دارد؟هزینه ها اولاً، یک تکنیک بسیار ساده دارد که برای مبتدیان خوب است. در اینجا جایی برای اشتباه وجود ندارد، شما به خود آسیب نخواهید رساند - نکته اصلی این است که سست نشوید. ثانیاً، عضله گلوتئوس مدیوس را تقریباً مجزا کار می کند، که گاهی اوقات برای ورزشکاران برای از بین بردن عدم تعادل در رشد عضلانی ضروری است.

ثالثاً، آدم ربایی ها از نظر انرژی خیلی گران نیستند، و نیازی به کنترل قوی از سیستم عصبی مرکزی ندارند، به این معنی که برای پایان تمرین مناسب هستند - زمانی که به نظر می رسد قدرتی ندارید، اما هستید. هنوز ورزشگاه را ترک می‌کنید، و بیرون نروید. تمرین خوبپاها باید با خستگی کامل به پایان برسد. این ورزش به شما کمک می کند تا عضلات خود را کامل کنید، پس از آن فقط باید آب بنوشید، دوش بگیرید و تا تمرین بعدی ورزشگاه را فراموش کنید.