Identification des lésions chez les sportifs. Résumé sur la biomécanique Sujet : « Analyse comparative des méthodes modernes de développement de la force Modifications de la DO associées à une capacité motrice donnée

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Introduction…………………………………………………………………………………..page 3

Chapitre 1. Caractéristiques de l'endurance en tant que capacité physique.

1. Définition des concepts : « capacités motrices », « qualités physiques », « endurance » ses facteurs de manifestation…………………………....page 5
2. Types d'endurance……………………………………………………..page 10

Chapitre 2. Méthodologie de développement de l'endurance générale…………………page 14

2.1. Moyens pour développer l'endurance générale………………………...page 16

2.2. Méthodes pour développer l'endurance générale………………………….p.17

Chapitre 3. Méthodes d'entraînement de l'endurance spéciale………...p.18

1. Tâches de base et outils d'entraînement pour moyennes et longues distances…………………………………………………………………………………...p.28

Chapitre 4. Tests pour déterminer le niveau de développement de l'endurance......p. 29

Conclusion……………………………………………………………...page 32

Liste des sources utilisées……………………………………..page 33

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Introduction.

L'endurance est essentielle lors de la pratique de toute activité physique. En course de moyenne et longue distance, l’endurance détermine la performance athlétique ; en boxe, en lutte, les jeux de sport permettent d'effectuer certaines actions tactiques ; et en haltérophilie, en saut et en sprint, il aide à résister à des charges élevées répétées à court terme et assure une récupération rapide après le travail.

Tous les athlètes ont besoin d’endurance. L'endurance est nécessaire aux athlètes non seulement pendant les compétitions, mais aussi pour effectuer une grande quantité de travail d'entraînement, afin de ne pas se lasser des longs échauffements et des longues attentes entre les départs, pour une récupération rapide. Un niveau élevé d’endurance générale est l’une des principales preuves de l’excellente santé d’un athlète. C’est pourquoi le processus de développement de cette qualité physique est important. Les qualités physiques (force, vitesse, endurance) peuvent être développées et entretenues à tout âge. Dans le même temps, il existe des périodes sensibles temporaires pendant lesquelles les centres cérébraux responsables de ces qualités et capacités mûrissent, lorsque les exercices contribuent à un développement plus rapide. La méthode de développement des qualités physiques dépend du volume et de l'intensité des charges effectuées.

La tâche principale dans le développement de l'endurance est de créer des conditions permettant d'augmenter l'endurance aérobie générale en fonction de divers types activités motrices prévues pour le développement dans les programmes d'éducation physique obligatoires.

La course de moyenne et longue distance comprend la course de 800 m et 1 500 m, ainsi que les longues distances de 3 000 à 10 000 m, qui se déroulent au stade ou sur des distances de cross-country. Les bases de la technique de course à pied sont les plus conservatrices et n'ont pas beaucoup changé au fil des siècles. Fondamentalement, l'influence de divers facteurs sur la technique de course a été déterminée, le travail de certains muscles dans le processus de création de vitesse de course et les paramètres biomécaniques des principales caractéristiques de la technique de course ont été déterminés.

L'entraînement vise à atteindre une endurance de course élevée, à augmenter les qualités de vitesse, à améliorer l'entraînement en force, à améliorer la technique et la tactique de course, à cultiver des qualités volontaires élevées et une détermination à atteindre vos objectifs.

L'objet de l'étude est le processus de développement d'une endurance particulière dans les sports cycliques.

Le sujet de la recherche est une méthodologie pour développer une endurance particulière en course de moyenne et longue distance.

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Le but de l'étude est de découvrir comment l'endurance d'un athlète dépend du niveau de développement des qualités motrices (vitesse, force, coordination), comment les coureurs de moyenne et longue distance doivent entraîner simultanément les fonctions aérobies et anaérobies du corps, la nature cyclique du processus de formation (microcycles, mésocycles, macrocycles). Il existe des tâches pour développer la vitesse, la force et la coordination-endurance motrice. Les résoudre signifie parvenir à un développement polyvalent et harmonieux des capacités motrices. Révéler les principaux objectifs de la formation.

Objectifs du cours :

1. Étudier la littérature scientifique et méthodologique sur le sujet de recherche.
2. Déterminer les moyens et les méthodes pour développer l'endurance générale et particulière.
3. Étudier la sphère psychomotrice d'un athlète et sa manifestation dans les activités sportives.

Les résultats sportifs dépendent de presque tous les facteurs affectant le corps de l’athlète. La théorie du sport est donc une science intégrale qui a absorbé toutes les branches de la connaissance qui étudient l’homme dans toutes ses directions.

Théorie et méthodologie de la culture physique et du sport en tant qu'éducation et discipline scientifique est intégral. Dans lequel trois blocs de disciplines sur l'homme sont inextricablement liés : médico-biologique, psychopédagogique et socio-écologique.

La théorie et la méthodologie de la culture physique et du sport traitent des questions d'éducation physique et d'éducation physique des personnes de la naissance à la vieillesse, quel que soit leur niveau de santé ou de maladie.

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Chapitre 1. Caractéristiques de l'endurance en tant que capacité physique.

1. Définition des concepts : « capacités motrices », « qualités physiques », « endurance » sont ses facteurs de manifestation.

Capacités motrices –Ce sont des capacités individuelles d'une personne qui déterminent le niveau de ses capacités motrices, qui reposent sur ses qualités physiques. Les capacités et aptitudes motrices sont des manifestations des capacités motrices. Les capacités motrices comprennent la force, la vitesse, la vitesse-force, les capacités de coordination motrice, l'endurance générale et spéciale. L'habileté motrice est le degré de maîtrise d'une technique d'action, dans lequel la concentration de l'attention sur les opérations des composants (pièces) est accrue et une solution instable à une tâche motrice est observée. Une habileté motrice est le degré de maîtrise d'une technique d'action dans laquelle le contrôle d'un ou plusieurs mouvements se produit automatiquement, et les actions sont fiables et ne nécessitent donc pas d'attention particulière. L’activité motrice est une manifestation ciblée de l’activité motrice d’une personne visant à résoudre des problèmes spécifiques. La base des capacités motrices réside dans les qualités physiques.

Qualités physiques –ce sont des qualités morphofonctionnelles innées (héréditaires) qui rendent l’activité physique humaine possible. Les qualités physiques comprennent : la force (puissance) développée par les muscles squelettiques ; vitesse (vitesse linéaire et angulaire de mouvement du corps et de ses parties dans l'espace) ; endurance (capacité à maintenir longue durée puissance (force), vitesse (vitesse de mouvement)); flexibilité (mobilité des articulations et semi-articulaires, ainsi qu'élasticité des ligaments et des muscles) et coordination des mouvements (dextérité, stabilité statistique et dynamique, précision, précision des mouvements). L'état de posture a grande importance dans les activités de tous les organes et systèmes du corps humain.

L'une des principales qualités physiques est l'endurance. Endurance en tant que qualité motrice, il y a la capacité d’une personne à effectuer n’importe quelle activité motrice pendant une longue période sans réduire son efficacité. L'endurance est la capacité d'effectuer un travail sans modifier ses paramètres (sans réduire l'intensité ou la précision des mouvements), la capacité de résister à la fatigue physique lors d'une activité musculaire. Sur la base des différents points de vue des auteurs et étant parvenus à une compréhension globale des diverses connaissances scientifiques sur l'endurance en tant que capacité physique, et sur cette base, nous pouvons conclure que la durée du travail est finalement limitée par la fatigue, alors l'endurance peut être également défini comme la capacité

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le corps à surmonter l’apparition de la fatigue.

Fatigue – il s’agit d’un état fonctionnel du corps résultant d’une activité prolongée et intense et caractérisé par une diminution temporaire des performances, des modifications des fonctions corporelles et l’apparition d’une sensation subjective de fatigue. La fatigue survient après un certain temps, après le début du travail, et se traduit par une diminution de la force musculaire et de l'endurance, une détérioration de la coordination des mouvements, une augmentation de l'énergie dépensée lors de l'exécution du même travail, un ralentissement de la vitesse et de l'information. traitement, détérioration de la mémoire, difficulté de concentration, changement d'attention en difficulté accrue ou incapacité à poursuivre les activités avec la même efficacité.

Fatigue - Il s'agit d'une expérience subjective des signes de fatigue ; elle survient soit à la suite de la fatigue du corps, soit à la suite de la monotonie du travail. La raison en est les différents niveaux d’endurance. Pour développer l'endurance, il est important de former chez les athlètes une attitude positive face à l'apparition de la fatigue et d'enseigner des techniques psychologiques pour la surmonter.

Il existe quatre types de fatigue :

1. Mental (résoudre des problèmes de mathématiques, jouer aux échecs) ;
2. Sensoriel (fatigue de l'activité de l'analyseur). Émotionnel (en conséquence d'expériences émotionnelles. La composante émotionnelle de la fatigue survient toujours après des performances lors de compétitions importantes, des examens liés à la victoire sur la peur) ;
3. Le physique (résultant de l'activité musculaire) est divisé en :

a) fatigue locale (locale) - lorsque moins de 1/3 du volume total des muscles du corps ont participé au travail ;

b) fatigue régionale - les muscles impliqués dans le travail représentent 1/3 à 2/3 du volume total des muscles du corps ;

c) fatigue générale (globale) – lorsque plus des 2/3 des muscles du corps sont sollicités.

La durée de l'activité motrice jusqu'à l'apparition d'une fatigue complète peut être divisée en deux phases :

1. La phase de fatigue compensée est caractérisée par une fatigue qui s'aggrave progressivement ; malgré des difficultés croissantes, une personne peut maintenir la même intensité de travail pendant un certain temps en raison d'efforts volontaires plus importants qu'auparavant et de modifications partielles de la structure biochimique des actions motrices (par exemple, réduction la longueur et l'augmentation du tempo des pas lors de la course) .
2. La phase de fatigue décompensée, lorsqu'une personne, malgré tous les efforts, ne peut maintenir l'intensité de travail requise. Si vous continuez à travailler dans cet état, après un certain temps

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il y aura un « refus » de le remplir.

Le rapport entre la durée de ces deux phases est différent : chez les personnes ayant un système nerveux fort, la deuxième phase est plus longue, et chez les personnes ayant un système nerveux faible, la première phase est plus longue. En général, l’endurance des deux peut être la même. Le rôle le plus important des qualités volitives de l’athlète, car elles sont le résultat de son activité consciente. La tension volontaire, grâce à laquelle l'intensité du travail est maintenue, est une composante commune à tous les types d'endurance. Et par conséquent, les qualités volontaires déterminent en grande partie l'efficacité de l'entraînement et le succès de la participation à des compétitions qui nécessitent une grande endurance, parfois extrême.

L'endurance est essentielle lors de la pratique de toute activité physique. Dans certains types d’exercices physiques, l’endurance détermine directement la performance sportive (par exemple, la course de moyenne et longue distance). Et dans d'autres, il permet d'effectuer certaines actions tactiques (par exemple : jeux sportifs), dans d'autres, il aide à supporter des charges répétées, de courte durée et élevées et assure une récupération rapide après le travail (haltérophilie, sprint).

Le degré de développement de l'endurance peut être jugé sur la base de deux groupes d'indicateurs :

1. Externes (comportementaux), qui reflètent l’efficacité de l’activité motrice d’une personne pendant la fatigue :

Pour tout exercice physique, un indicateur externe est l'ampleur et la nature des changements dans divers paramètres biomécaniques de l'action motrice (longueur, fréquence des pas, temps de poussée, précision des mouvements) au début, au milieu et à la fin du travail. En comparant leurs valeurs à différentes périodes de temps, le degré de différence est déterminé et une conclusion est tirée sur le niveau d'endurance. En règle générale, moins les indicateurs changent à la fin de l'exercice, plus le niveau d'endurance est élevé.

Indicateurs externes d'endurance dans les types d'exercices physiques cycliques :

La distance parcourue dans un temps donné (par exemple, lors de la « course d'une heure » ou lors du test Cooper de 12 minutes) ;

Le temps minimum pour parcourir une distance assez longue (par exemple, une course de 5000 m) ;

La plus grande distance lors d'un déplacement à une vitesse donnée « jusqu'à l'échec » (par exemple, courir à une vitesse donnée de 6,0 m/s).

Les indicateurs externes d'endurance dans les activités de jeu et les arts martiaux mesurent le temps pendant lequel le niveau d'efficacité donnée de l'activité motrice est atteint.

Indicateurs externes d'endurance dans des événements de coordination complexes

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activités liées aux mouvements de précision (gymnastique, patinage artistique), un indicateur d'endurance est la stabilité technique exécution correcte Actions.

1. Interne (fonctionnel), qui reflète certains changements dans le fonctionnement de divers organes et systèmes du corps qui assurent l'exercice de cette activité. Indicateurs internes d'endurance : modifications du système nerveux central, des systèmes et organes cardiovasculaires, respiratoires, endocriniens et autres dans des conditions de fatigue.

Le niveau de développement et de manifestation de l'endurance dans divers types d'activité motrice dépend d'un certain nombre de facteurs :

1. Le potentiel énergétique du corps comprend la quantité de ressources énergétiques dont dispose le corps ;
2. Potentiel fonctionnel de divers systèmes corporels

(respiratoire, cardiovasculaire, système nerveux central, endocrinien, thermorégulateur, neuromusculaire) ;

1. La rapidité d'activation et le degré de cohérence du travail des systèmes mentionnés ci-dessus, qui assurent l'échange, la production et la restitution de l'énergie en cours de travail ;
2. Stabilité des fonctions physiologiques et mentales, permettant de maintenir l'activité des systèmes fonctionnels de l'organisme face aux modifications défavorables de l'environnement interne de l'organisme provoquées par le travail (augmentation de la dette en oxygène, augmentation de l'acide lactique dans le sang). La capacité d’une personne à maintenir des paramètres d’activité techniques et tactiques spécifiés, malgré une fatigue croissante, dépend de la stabilité fonctionnelle ;
3. L'efficacité de l'utilisation de l'énergie et du potentiel fonctionnel du corps détermine le rapport entre le résultat de l'exercice et les coûts pour y parvenir. Habituellement, l'efficacité est associée à l'approvisionnement énergétique du corps pendant le travail, et comme les ressources énergétiques (substrats) du corps sont presque toujours limitées, soit en raison d'un petit volume, soit en raison de facteurs qui compliquent leur consommation, le corps humain s'efforce effectuer des travaux au détriment d'un minimum de consommation d'énergie. De plus, plus les qualifications de l’athlète sont élevées, notamment dans les sports qui nécessitent de l’endurance, plus l’efficacité du travail qu’il effectue est élevée ;
4. Préparation du système musculo-squelettique ;
5. Perfectionnement des compétences techniques et tactiques, en fonction du niveau de maîtrise de la technologie ou des tactiques rationnelles de l'activité concurrentielle ;
6. Caractéristiques personnelles et psychologiques qui ont

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Grande influence sur l'endurance. Surtout dans des conditions difficiles (motivation pour obtenir des résultats élevés, intérêt pour le travail, tempérament, niveau de mobilisation extrême de qualités volitives telles que la détermination, la persévérance, la persévérance, l'endurance et la capacité à tolérer des changements défavorables dans l'environnement interne du corps, pour effectuer un travail par le biais de « je ne peux pas », etc.) associés aux traits de personnalité, aux caractéristiques des processus mentaux et aux états mentaux ;

1. Âge – sexuel et morphologique ;
2. Conditions externes d'activité, c'est-à-dire environnement et hérédité (génotype). La tendance d’une personne à travailler pour l’endurance est déterminée par la structure de ses muscles (la prédominance des fibres rouges dans ceux-ci). L'endurance générale (aérobie) est modérément déterminée par l'influence de facteurs héréditaires (coefficient d'hérédité de 0,4 à 0,8). Le facteur génétique influence également de manière significative le développement capacité anaérobie corps. Des coefficients d'héritabilité élevés (0,62 – 0,75) ont été trouvés dans l'endurance statistique ; pour l'endurance-force dynamique, les influences de l'hérédité et de l'environnement sont à peu près les mêmes. Facteurs héréditaires ont un effet plus important sur le corps féminin lorsqu'elles travaillent à une puissance sous-maximale, et sur le corps masculin lorsqu'elles travaillent à une puissance modérée. Des facteurs environnementaux influencent également le développement de l'endurance : température de l'air, humidité relative, rayonnement ultraviolet, Pression atmosphérique, mais c'est le climat de montagne qui a la plus grande influence. L'altitude optimale à laquelle il est conseillé d'entraîner l'endurance est la zone de 1 500 à 2 500 m d'altitude.

Le développement de l'endurance s'effectue dès l'âge préscolaire jusqu'à 30 ans (pour des charges d'intensité modérée et supérieure). La croissance la plus intensive est observée entre 14 et 20 ans. Ces facteurs sont importants dans de nombreux types d'activité motrice, mais le degré de manifestation de chacun d'eux (gravité spécifique) et leur rapport sont différents selon les caractéristiques d'une activité particulière. Par conséquent, tous les experts s’accordent à dire qu’il existe différentes formes d’endurance, regroupées selon certaines caractéristiques. En pratique, l'abondance de toutes les formes d'endurance se résume généralement à deux types : générale et spéciale.

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1.2. Types d'endurance.

Il existe des endurances générales et spéciales. La première fait partie de la condition physique générale de l’athlète, la seconde fait partie de la préparation particulière.

Endurance générale– il s'agit de la capacité d'une personne à effectuer de manière durable et efficace tout travail d'intensité modérée, impliquant le fonctionnement global du système musculaire (plus des 2/3 des muscles du corps sont sollicités lors du travail) et imposant des exigences assez élevées au système cardiovasculaire. , respiratoire, système nerveux central et autres systèmes . Deuxièmement, il s'agit de la capacité d'effectuer un travail de faible intensité pendant une longue période grâce à des sources d'approvisionnement en énergie aérobie. C'est pourquoi on parle d'endurance aérobie. Troisièmement, Matveev L.P. estime que le terme « endurance générale » désigne l'ensemble des propriétés fonctionnelles du corps, qui constituent la base non spécifique des manifestations de performance dans divers types d'activités. Quatrièmement, c'est la capacité d'une personne à effectuer un travail efficace et à long terme de nature non spécifique, qui a un impact positif sur le développement de composantes spécifiques de la performance d'une personne, en raison d'une adaptation accrue aux charges et à la présence de phénomènes de « transfert » de la forme physique de types d'activités non spécifiques vers des activités spécifiques. Par exemple, une personne qui peut supporter longtemps une longue course à un rythme modéré est capable d'effectuer d'autres travaux au même rythme (natation, cyclisme), car le facteur décisif est le niveau de développement des capacités aérobies du corps. capacités.

Le niveau de développement et de manifestation de l'endurance générale est déterminé par les éléments suivants :

Capacités aérobies des sources d'approvisionnement en énergie (dues aux réactions oxydatives de l'oxygène) ;

La capacité aérobie dépend :

a) la puissance aérobie, qui est déterminée par la valeur absolue et relative de la consommation maximale d'oxygène (MOC) ;

B) capacité aérobie - la quantité totale de consommation d'oxygène pour l'ensemble du travail.

Le degré d'économie de la technique du mouvement (biomécanique) ;

Le niveau de développement des qualités volitives.

L'endurance est la capacité d'une personne à effectuer un travail pendant une longue période et sans réduire son efficacité.

Selon Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. croire que l'endurance générale est la base d'une performance physique élevée nécessaire à une activité professionnelle réussie ; pièces

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un rôle important dans l'optimisation de l'activité de la vie, agit comme un élément important de la santé physique et, en outre, l'endurance générale sert de base au développement d'une endurance particulière, ce qui signifie que chaque athlète en a besoin comme une base solide, une base sur laquelle vous peut passer à tout autre type d’activité avec un objectif plus restreint.

Endurance spéciale- il s'agit de la capacité d'effectuer efficacement un travail dans le cadre d'une certaine activité professionnelle ou sportive, malgré la fatigue qui en résulte. Deuxièmement, le terme « endurance spéciale » désigne la capacité à résister à la fatigue sous des charges spécifiques, notamment avec une mobilisation maximale des capacités fonctionnelles du corps pour les réalisations dans le sport choisi. Troisièmement, Ozolin N.G. estime que l'endurance particulière n'est pas seulement la capacité à combattre la fatigue, mais aussi la capacité d'accomplir une tâche donnée le plus efficacement dans des conditions d'une distance strictement limitée (course à pied, ski, natation et autres sports cycliques) ou d'un certain temps (football, tennis , boxe). Quatrièmement, c'est l'endurance par rapport à certaines activités motrices.

L'endurance spéciale est un concept à plusieurs composants car le niveau de son développement dépend de nombreux facteurs et est déterminé par les exigences spécifiques imposées au corps de l'athlète lors de l'exercice dans le sport choisi, et est déterminé par la préparation spécifique de tous les organes et systèmes de l'athlète, le niveau de son niveau physiologique et capacités mentales par rapport au type d'activité motrice.

Le niveau de développement et la manifestation d'une endurance particulière dépendent d'un certain nombre de facteurs :

1. Endurance générale ;
2. Consommation rapide de sources d'énergie intramusculaires ;
3. La capacité de l’athlète à continuer l’exercice lorsqu’il est fatigué en raison de la manifestation de qualités volitives est particulièrement importante ;
4. Techniques de maîtrise de l'action motrice, associées à la rationalité, à l'économie de la technologie et de la tactique, c'est-à-dire compétence technique et tactique;
5. Capacités du système neuromusculaire :

1. Capacités de vitesse (vitesse et flexibilité des muscles qui travaillent) ;
2. Capacités de coordination (précision des mouvements);
3. Qualités de force et développement d'autres capacités motrices.

Selon Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. l'endurance spéciale est classée :

1. Selon les signes de l'action motrice, à l'aide desquels il est résolu

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tâche motrice (par exemple, endurance au saut);

1. Selon les signes de l'activité motrice, dans les conditions dans lesquelles la tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance du jeu) ;
2. Basé sur les signes d'interaction avec d'autres qualités physiques nécessaires à la réussite d'une tâche motrice (par exemple, endurance de force, endurance de vitesse, endurance de coordination, etc.).

Cependant, il n’existe pas d’actions motrices qui nécessiteraient la manifestation d’une quelconque forme d’endurance sous sa forme pure. Lors de l'exécution d'une action motrice, diverses formes d'endurance se manifestent à un degré ou à un autre. Chaque forme d’endurance, à son tour, peut inclure un certain nombre d’espèces et de variétés. Naturellement, l’endurance est unique dans différents sports. Dans la pratique, on l’appelle souvent endurance de vitesse, endurance de jeu, endurance de natation, endurance de force et endurance de saut. L'analyse des sources littéraires montre qu'actuellement plus de 20 types d'endurance particulière peuvent être nommés.

Endurance vitessese manifeste principalement dans des activités qui imposent des exigences accrues aux paramètres de vitesse des mouvements dans les zones de puissance de travail sous-maximale et maximale, pendant une longue période sans réduire l'efficacité des actions. L'endurance de vitesse dans la zone maximale est déterminée par la fonctionnalité de la source d'énergie anaérobie de créatine phosphate. La durée de fonctionnement maximale ne dépasse pas 15-20 s. Pour l'éduquer, ils utilisent la méthode des intervalles. Ils utilisent souvent le passage d'une distance compétitive avec une intensité maximale. Afin d'augmenter la marge de sécurité, ils pratiquent la marche sur une distance plus longue que la distance de compétition, mais avec une intensité maximale. L'endurance de vitesse dans la zone de charges sous-maximales est principalement assurée grâce au mécanisme d'approvisionnement en énergie anaérobie - glycolytique et souvent aérobie, on peut donc dire que le travail s'effectue en mode aérobie - anaérobie. La durée du travail ne dépasse pas 2,5 à 3 minutes. Le critère principal pour le développement de l'endurance de vitesse est le temps pendant lequel une vitesse ou un rythme de mouvements donné est maintenu.

Force d'endurance- c'est la capacité d'effectuer un travail pendant une longue période sans réduire son efficacité, nécessitant une manifestation importante de force. Deuxièmement, il s'agit de la capacité de surmonter une tension de force donnée pendant un certain temps. Selon le mode de fonctionnement musculaire, on peut distinguer l'endurance de force statistique et dynamique. L'activité motrice peut être acyclique, cyclique et mixte. Pour développer l'endurance pour le travail de force, une variété d'exercices avec des poids sont utilisés, effectués selon la méthode des efforts répétés avec dépassements répétés.

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résistance illimitée jusqu'à fatigue importante ou « jusqu'à l'échec », ainsi que par la méthode d'entraînement circulaire. Dans les cas où ils souhaitent développer l'endurance pour le travail de puissance en mode statistique des muscles, ils utilisent la méthode de l'effort statistique. Les exercices sont sélectionnés en tenant compte de l'angle optimal dans une articulation particulière, auquel un effort maximum est développé dans un exercice spécialisé. L'un des critères permettant de juger du développement de l'endurance force est le nombre de répétitions de l'exercice de contrôle, effectuées « jusqu'à l'échec » avec un poids de 30 à 75 % du maximum.Endurance statistique– la capacité de maintenir longtemps la tension musculaire sans changer de posture. En règle générale, seuls certains groupes musculaires travaillent dans ce mode. Il existe ici une relation inverse entre l’ampleur de l’effort statistique et sa durée : plus l’effort est important, plus la durée est courte.Endurance dynamique– déterminé par le nombre de répétitions de tout exercice et une tension musculaire importante à une vitesse de mouvement relativement faible. Avec l'âge, la force, l'endurance aux efforts statistiques et dynamiques augmente.

L'endurance de coordination est une endurance qui se manifeste principalement dans l'activité motrice, caractérisée par la réalisation prolongée de diverses actions techniques et tactiques complexes (jeux sportifs, gymnastique artistique, patinage artistique). Les aspects méthodologiques de l'augmentation de l'endurance de coordination sont très divers. Par exemple, ils s’entraînent à allonger les combinaisons, à raccourcir les intervalles de repos et à répéter des combinaisons sans se reposer entre elles. Il existe également l'endurance de jeu, de saut, de natation et d'autres types d'endurance particulière, chacune étant caractéristique d'un travail, d'un ménage, d'une action motrice ou d'un exercice sportif. Les différents types d’endurance sont indépendants ou peu dépendants les uns des autres. Par exemple, vous pouvez avoir une endurance de force élevée, mais une vitesse insuffisante ou une endurance de coordination faible.

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Chapitre 2. Méthodes de développement de l'endurance générale.

Pour développer l'endurance générale, les exercices cycliques d'une durée d'au moins 15 à 20 minutes, réalisés en mode aérobie, sont les plus largement utilisés. Ils sont effectués en modes de charge standard continu, variable continu et intermittent. Dans ce cas, les règles suivantes sont respectées.

1. Disponibilité . L'essence de la règle est que les exigences de charge doivent correspondre aux capacités des personnes impliquées. L'âge, le sexe et le niveau de condition physique générale sont pris en compte. Pendant l'entraînement, après un certain temps, des changements dans l'état physiologique se produiront dans le corps humain, c'est-à-dire le corps s'adapte au stress. Il est donc nécessaire de reconsidérer la disponibilité de la charge dans le sens de sa complexité. Ainsi, la disponibilité de la charge signifie la difficulté des exigences, ce qui crée des conditions préalables optimales pour son impact sur le corps de l'utilisateur sans nuire à la santé.
2. Systématicité. L'efficacité de l'exercice physique, c'est-à-dire leur influence sur le corps humain est largement déterminée par le système et la séquence d'impacts des exigences de charge. Il est possible d'obtenir des changements positifs dans le développement de l'endurance générale si une stricte répétabilité des exigences de charge et de repos, ainsi que la continuité du processus d'entraînement, sont observées. Lorsque vous travaillez avec des débutants, les journées d'exercice physique pour développer l'endurance doivent être combinées avec des jours de repos. Si la course à pied est utilisée, elle doit être combinée avec la marche, c'est-à-dire marcher ici fait office de repos avant la prochaine course.
3. Gradualité . Cette règle exprime la tendance générale à l’augmentation systématique des exigences de charge. Des changements fonctionnels importants dans les systèmes cardiovasculaire et respiratoire peuvent être obtenus si la charge augmente progressivement. Par conséquent, il est nécessaire de trouver une mesure de l'augmentation des charges et une mesure de la durée de consolidation de la restructuration réalisée en divers systèmes corps. En utilisant la méthode d'exercice uniforme, vous devez d'abord déterminer l'intensité et la durée de la charge. Le travail est effectué à une impulsion de 140-150 battements/min. Pour les écoliers âgés de 8 à 9 ans, la durée du travail est de 10 à 15 minutes ; 11-12 ans – 15-20 minutes ; 14-15 – 20-30 mn. Avec des personnes pratiquement en bonne santé, le travail s'effectue à une vitesse de 1 km. dans 5 à 7 minutes. Pour les personnes en bonne forme physique, la vitesse fluctue dans un rayon de 1 km. en 3,5 à 4 minutes.

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Durée du travail à partir de 30 minutes. jusqu'à 69-90 minutes.

Dans les cours avec des personnes formées, la méthode des exercices variables est utilisée. L'essence de cette méthode est de modifier la vitesse dans certaines sections et d'inclure des poussées et des accélérations dans certaines sections de la distance en combinaison avec un travail uniforme. Cela permet de maîtriser de gros volumes de charge avec un niveau d'exposition assez intense. Le travail est progressivement augmenté jusqu'à 120 minutes, si nécessaire. Le travail continu variable impose des exigences plus élevées sur le plan cardio-vasculaire. système vasculaire, plutôt qu’uniforme. Lors de l'utilisation de la méthode d'exercice continu variable, une dette d'oxygène se forme sur certaines sections de la distance, qui doit ensuite être remboursée sur la section suivante de la distance.

La méthode donne un effet significatif sur le développement de l'endurance générale exercice d'intervalle. Le travail anaérobie est un puissant irritant qui stimule les changements fonctionnels de l'activité cardiaque. La consommation d'oxygène augmente, le volume systolique augmente. La principale difficulté dans l'application de cette méthode est la sélection correcte des meilleures combinaisons de charge et de repos. Si l'intensité du travail est supérieure à la valeur critique (75 à 85 % du maximum) et que la fréquence cardiaque à la fin de la charge est de 180 battements/min. La durée du travail répété est de 1 à 1,5 minutes, la nature du repos est active. Le nombre de répétitions est déterminé par la capacité à maintenir le niveau de MOC atteint (3 à 5 répétitions). La méthode des exercices répétés par intervalles n’est utilisée qu’avec des athlètes suffisamment qualifiés. Son utilisation pendant plus de 2-3 mois n'est pas recommandée.

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2.1. Moyens pour développer l'endurance générale.

Les moyens de développer l'endurance générale (aérobie) sont des exercices qui entraînent des performances maximales des systèmes cardiovasculaire et respiratoire et maintiennent un niveau élevé de consommation d'oxygène pendant une longue période. Le travail musculaire est assuré par une source majoritairement aérobie ; l'intensité du travail peut être modérée, élevée, variable ; l'activité totale d'exécution des exercices varie de plusieurs à plusieurs dizaines de minutes.

Dans la pratique de l'éducation physique, les exercices physiques de nature cyclique et acyclique sont utilisés sous une grande variété de formes. Par exemple : course longue, course de fond. Exercices réalisés selon la méthode d'entraînement en circuit (comprenant 7 à 8 exercices ou plus en cercle, effectués à un rythme moyen). Exigences de base pour eux : les exercices doivent être effectués dans des zones de travail de puissance modérée et élevée ; leur durée varie de quelques minutes à 60-90 minutes ; le travail s'effectue lors du fonctionnement global des muscles, c'est à dire lorsqu'environ ou plus des 2/3 des muscles sont sollicités.

Dans le développement de l'endurance générale (aérobie), deux objectifs principaux sont poursuivis :

1. créer des perspectives pour la transition vers des charges de formation accrues ;

2. transfert de l'endurance générale (« cross-transfer ») vers l'endurance de compétition.

Chez les athlètes spécialisés dans la course de moyenne et longue distance, le développement de l'endurance générale sous charges modérées contribue à augmenter l'endurance compétitive réalisée sous charges extrêmes.

Pour les sportifs spécialisés dans les sports nécessitant de la vitesse - qualités de force, une capacité aérobie accrue assure une meilleure récupération. Le début de la période préparatoire du cycle annuel d’entraînement est consacré au développement de l’endurance générale.

L'activité compétitive dans divers sports détermine la mobilisation des fournisseurs d'énergie. Les sources d’énergie anaérobie lactate sont essentielles pour la course de demi-fond. Les fibres musculaires à contraction rapide ont moins de capacité de métabolisme oxydatif que les fibres musculaires à contraction lente. Grâce à un entraînement ciblé, vous pouvez multiplier par deux ou plus la capacité métabolique aérobie de tous les types de fibres musculaires.

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2.2. Méthodes pour développer l'endurance générale.

L'endurance générale offre à l'athlète la possibilité d'effectuer un travail pendant une longue période, ce qui est dû à la capacité fonctionnelle élevée de tous les organes et systèmes du corps. C'est ce qui détermine le rôle d'une excellente préparation dans l'endurance générale, comme condition la plus importante pour la mise en œuvre du processus d'entraînement et comme base pour le développement ultérieur de l'endurance, mais dans un travail plus puissant.

Les principales méthodes pour développer l'endurance générale :

1. Méthode d'exercice continu (continu) avec une charge d'intensité modérée et variable ;
2. Méthode d’exercices à intervalles répétés ;
3. Méthode d'entraînement en circuit ;
4. Méthode de jeu ;
5. Méthode compétitive.

Méthode uniformecaractérisé par un fonctionnement continu à long terme avec une vitesse ou un effort uniforme. Dans le même temps, l'élève s'efforce de maintenir une vitesse, un rythme, un tempo constant, une quantité d'effort et une amplitude de mouvements donnés. Les exercices peuvent être effectués à intensité faible, moyenne et maximale.

Méthode variablediffère de l'uniforme en faisant varier séquentiellement la charge au cours d'un exercice continu (course à pied) grâce à un changement dirigé de la vitesse, du tempo, de l'amplitude des mouvements et de l'effort.

Méthode d'intervalle -effectuer des exercices avec des charges standard et variables et avec des intervalles de repos strictement dosés et pré-planifiés. En règle générale, l'intervalle de repos entre les exercices est de 1 à 3 minutes. (parfois pendant 15 à 30 secondes) Ainsi, l'effet d'entraînement se produit non seulement et pas tant au moment de l'exécution, mais pendant la période de repos. De telles charges ont un effet principalement aérobie-anaérobie sur le corps et sont efficaces pour développer une endurance particulière.

Méthode d'entraînement en circuit- effectuer des exercices qui affectent divers groupes musculaires et systèmes fonctionnels, comme un travail continu ou fractionné. En règle générale, un cercle comprend 6 à 10 exercices, que l'élève effectue 1 à 3 fois.

Méthode compétitive -effectuer des exercices sous forme de compétitions. C'est l'une des options pour stimuler l'intérêt et intensifier l'activité des personnes impliquées dans l'état d'esprit de gagner ou d'obtenir un résultat élevé dans tout exercice physique tout en respectant les règles de la compétition. La méthode de jeu consiste à développer l'endurance pendant le jeu, où se produisent des changements constants de situation et d'émotivité. Dans chaque méthode de développement de l'endurance, des paramètres de charge spécifiques sont déterminés à chaque fois.

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Chapitre 3. Méthodes d'entraînement d'endurance spéciale.

Un moyen efficace de développer une endurance particulière (vitesse, force, coordination) consiste en des exercices spécialement préparés, c'est-à-dire exercices dans votre sport; exercices spéciaux effectués dans des conditions difficiles, compliquées, facilitées et normales, aussi proches que possible des conditions compétitives dans la forme, la structure et les caractéristiques de l'impact sur les systèmes fonctionnels du corps, des exercices compétitifs spécifiques et des moyens préparatoires généraux. La plupart des types d'endurance spéciale sont largement déterminés par le niveau de développement des capacités anaérobies du corps, pour lesquels ils utilisent des exercices incluant le fonctionnement d'un grand groupe musculaire et leur permettant d'effectuer un travail avec une intensité extrême.

Pour augmenter la capacité anaérobie du corps, les exercices suivants sont utilisés :

1. Exercices qui contribuent principalement à augmenter la capacité anaérobie alactique. La durée du travail est de 10 à 15 secondes, intensité maximale. Les exercices sont utilisés en mode répétition, en série ;
2. Des exercices qui permettent d'améliorer simultanément les capacités anaérobies alactique et lactate. Durée de travail 15-30 secondes, intensité 90-100% du maximum disponible ;
3. Exercices qui aident à augmenter la capacité anaérobie du lactate. Durée de travail 30-60 secondes, intensité 85-90% du maximum disponible ;
4. Des exercices qui vous permettent d'améliorer simultanément les capacités anaérobies et aérobies du lactate. La durée du travail est de 1 à 5 minutes, l'intensité est de 85 à 90 % du maximum disponible.

Lors du développement de l'endurance, il ne faut pas oublier qu'un même exercice, principalement de nature cyclique, peut être réalisé avec des intensités différentes. En conséquence, le temps d'exécution maximum variera de quelques secondes à plusieurs heures. Les mécanismes de fatigue (et donc d’endurance) dans ces cas seront différents, et les exigences imposées au corps seront très différentes. Cela signifie que lors du dosage de la charge pour améliorer l'endurance lors d'un travail musculaire uniforme, il convient de partir de la connaissance des zones d'intervalles de temps pour normaliser les charges de vitesse lors de la détermination de l'intensité de l'activité motrice, et à cet égard, des zones de puissance relative (intensité) se distinguent activité physique, qui ont été identifiés pour la première fois par V.S. Farfel.

Zones de puissance et contribution des processus énergétiques de l’activité physique :

1. Zone de puissance maximale ;

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2. Zone de puissance sous-maximale ;

3. Zone de puissance élevée ;

4. Zone de puissance modérée.

Zone de puissance maximale.

La durée maximale du travail ne dépasse pas 1 à 20 secondes, ce qui équivaut à des segments de course de 20 à 50 m à vitesse maximale, et un travail de cette nature nécessite certains coûts énergétiques - la consommation d'énergie en 1 seconde peut atteindre 4 calories. La fréquence cardiaque peut atteindre 190 battements par minute ou plus, ce qui détermine la nature anaérobie des processus oxydatifs. Il s'ensuit que nerveusement - activité musculaire se déroule dans des conditions presque sans oxygène (la consommation d'oxygène pendant le fonctionnement est insignifiante et par rapport à la demande en oxygène est inférieure à 1/10, avec une dette importante en oxygène pouvant atteindre 8 litres). Et avec un tel travail, le pouls cesse d'être un indicateur informatif du dosage de la charge. Important ici, les indicateurs de la réaction sanguine et de sa composition (teneur en acide lactique - lactate) sont acquis. La concentration de lactate dans le sang est faible, inférieure à 4,0 mmol/l. En règle générale, les exercices sont utilisés de manière répétée, en série. En raison de la courte durée de ce travail, la principale réserve d'énergie est constituée par les processus anaérobies (l'apport de phosphagènes - CrF (surtout, il faut disposer de réserves importantes, car sa dégradation est un moyen rapide de resynthétiser l'ATP) et l'ATP, la glycolyse anaérobie (l'énergie libérée lors de la dégradation anaérobie du glucose, le taux de resynthèse de l'ATP), et la réserve fonctionnelle est la capacité des centres nerveux à maintenir un taux d'activité élevé. Le développement le plus intensif de l'endurance dans cette zone de puissance se produit au collège (14-16 ans pour les garçons et 13-14 ans pour les filles). Les intervalles de repos entre les exercices de course peuvent être de 2 à 3 minutes et entre les séries de 4 à 6 minutes. Les périodes de repos sont remplies d'exercices de relaxation musculaire, de marche , en alternance avec des exercices de respiration. Le repos actif accélère la récupération du corps pour le travail ultérieur. La sélection du nombre d'exercices de course dans une série et du nombre d'épisodes est déterminée par la façon dont vous vous sentez, c'est-à-dire état fonctionnel. Vous pouvez donc vous concentrer sur deux indicateurs principaux : la fréquence cardiaque et la vitesse de course. Chez les écoliers, des exercices répétés peuvent être proposés à une fréquence cardiaque de 115 à 120 battements par minute et l'exercice peut être arrêté lorsque la vitesse de course diminue jusqu'à une moyenne de 70 à 75 % du maximum.

Zone de puissance sous-maximale.

La durée maximale de travail sans réduction de puissance est de 20 secondes à 5 minutes, ce qui équivaut à parcourir des distances moyennes (400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m) et un travail de cette nature nécessite certains coûts énergétiques - consommation d'énergie pour 1 la seconde est comprise entre 0,6 et 4 calories. L'exercice de puissance ne devrait pas

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dépasser 85 à 95 % du maximum. La fréquence cardiaque se situe dans la zone de 180 à 190 battements par minute, ce qui détermine la nature anaérobie-aérobie des processus oxydatifs. Un tel travail se caractérise par les capacités du mécanisme d'approvisionnement en énergie anaérobie-glycolytique et l'endurance des centres nerveux à un travail intensif dans des conditions de manque d'oxygène, mais le système physiologique principal dans cette zone est le système cardio-respiratoire. L’exécution du travail se caractérise par une augmentation de la dette en oxygène. L'excès de demande en oxygène par rapport à sa consommation réelle (le rapport entre la consommation d'oxygène et la demande en oxygène est de 1/3 par rapport à la quantité de dette en oxygène jusqu'à 18 l) et pendant ce travail, la concentration de lactate dans le sang est maximale de 8,0 -15 ou plus mol/l. Les périodes sensibles pour le développement de l'endurance dans cette zone de puissance sont considérées comme étant les âges de 10-11 ans et 15-17 ans pour les garçons, et de 9-10 ans et 13-14 ans pour les filles.

Les principaux moyens de développer l'endurance dans la zone sous-maximale sont les exercices de nature cyclique et acyclique (course, lancer). Les exercices peuvent être effectués avec des poids supplémentaires, mais avec des ajustements de la durée et du nombre de répétitions. La principale méthode de développement consiste en des exercices strictement réglementés, qui vous permettent de définir avec précision l'ampleur et le volume de la charge. Les exercices peuvent être effectués de manière répétée et continue en série et inclure des exercices avec différentes structures biomécaniques. Les intervalles de repos varient en fonction de la randonnée utilisée. Généralement, elles peuvent durer de 3 à 6 minutes. Les exercices répétés ou les séries d’exercices doivent commencer à une fréquence cardiaque de 110 à 120 battements par minute. Entre les répétitions de charges, des exercices de respiration, des exercices de relaxation musculaire et des exercices pour développer la mobilité articulaire sont utilisés. Il est conseillé de développer l'endurance dans la zone de charges sous-maximales après des exercices pour développer la coordination des mouvements, l'entraînement aux actions motrices, lorsque le corps est dans la phase de fatigue initiale. Cela vous permet de réduire considérablement le temps pendant lequel le corps est exposé aux exercices dans la zone sous-maximale et n'a pas besoin d'utiliser un échauffement. Dans ce cas, la durée des exercices, leur quantité, les intervalles de repos en durée et le contenu entre eux doivent être corrélés à la nature du travail précédent.

Zone de puissance élevée.

La durée du travail est en moyenne de 3 à 5 à 10 à 30 minutes. La quantité de charge est déterminée par la plage d'intensité de 60 à 65 % à 70 à 75 % du maximum (course à pied). La fréquence cardiaque se situe dans la zone de 160 à 180 battements par minute, ce qui détermine la nature aérobie - anaérobie de l'oxydation

processus. La performance au travail est caractérisée par une augmentation de la dette en oxygène, un excès de demande en oxygène par rapport à la

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sa consommation (le rapport de la consommation d'oxygène à la demande en oxygène (5/6), à la quantité de dette en oxygène (jusqu'à 12 l) et avec un tel travail, la concentration de lactate dans le sang est élevée de 4,1 à 8,0 mmol/l. le travail est effectué sur de longues distances ( 3 000 m, 5 000 m, 10 000 m) et un travail de cette nature nécessite une certaine consommation d'énergie - la consommation d'énergie par seconde est de l'ordre de 0,4 à 0,5 calories. Avec un tel travail, les réserves physiologiques sont généralement les comme pour le travail sous-maximal et se caractérisent par les capacités maximales des mécanismes d'approvisionnement en énergie aérobie (dues à la réaction d'oxydation des glucides (glucose)), et par conséquent, les capacités maximales (proche de la limite) des systèmes respiratoire et circulatoire, optimales redistribution du sang, des réserves d'eau et des mécanismes de thermorégulation physique.Si, sous des charges de puissance maximale et sous-maximale, la restauration du potentiel énergétique de contraction musculaire se produit principalement pendant la période de récupération, alors lors de charges de puissance élevée principalement pendant le travail. Le travail de cette force active dans une large mesure les processus anaérobies, et principalement le métabolisme anaérobie-glycolytique, ainsi que le métabolisme des graisses.

Les périodes sensibles pour le développement de l'endurance dans cette zone de puissance sont les âges des garçons - de 8 à 11 ans et de 15 à 17 ans, pour les filles - de 9 à 12 ans et de 13 à 14 ans.

En termes d’effets, l’exercice devrait entraîner une augmentation significative de la fréquence cardiaque et de la ventilation pulmonaire. Selon l'âge, la fréquence cardiaque peut atteindre 180 à 200 battements par minute et le volume respiratoire minute de 40 à 80 l/min à une fréquence respiratoire de 45 à 60 cycles/min.

Le développement de l'endurance s'effectue à l'aide de méthodes d'exercices et de jeux strictement réglementées. Le jeu permet, grâce à une émotivité accrue, de réaliser un volume de travail plus important. Les exercices peuvent être effectués à plusieurs reprises avec une durée de 3 à 5 minutes et un intervalle de repos allant jusqu'à 6 à 8 minutes. Une exécution répétée est effectuée lorsque la fréquence cardiaque atteint 110 à 115 battements par minute et que le volume respiratoire minute atteint 110 à 120 % de la valeur initiale. Un mode répété d'exécution des charges est souvent pédagogiquement injustifié en termes de consommation de temps. L'endurance dans le domaine des charges lourdes se développe à la fin de la partie principale de la leçon sur fond de fatigue initiale du corps. Cela vous permet de réduire la durée des exercices à 1,5 à 2 minutes et de raccourcir les intervalles de repos, y compris les exercices de respiration avec marche ou course de faible intensité. L'alternance de différentes zones est utilisée en athlétisme et en cross-country.

Zone de puissance modérée.

La durée du travail varie en moyenne de 30 à 40 minutes à 1,5 heure ou plus, avec des charges d'intensité allant de 60 à 65 % du maximum,

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ce qui correspond à un travail prolongé en exercices cycliques (course de fond). Cette puissance de travail provoque l'activation de la fréquence cardiaque dans la plage de 130-140 à 160-170 battements par minute, respectivement, et la ventilation pulmonaire fluctue dans de larges plages de 12-14 à 40-45 l/min, ce qui détermine la nature aérobie de processus oxydatifs. Le travail se caractérise par une interaction optimale des systèmes respiratoire et circulatoire, leur coordination mutuelle avec la structure de l'action motrice. Et de ce fait, il présente une relative égalité entre l'apport d'oxygène (pas plus de 4 l) et sa consommation réelle (1/1), entre le taux de formation de produits de décomposition (le niveau d'acide lactique dans le sang au début du travail augmente, puis ne change pas 2,5 -4,0 mmol/l) et la vitesse de leur élimination oxydante. Le travail est réalisé sur des distances longues et extrêmement longues (marathon, course à pied pour 20 km, 50 km, 100 km) et un travail de cette nature nécessite certains coûts énergétiques - la consommation d'énergie par seconde est de l'ordre de 0,35 à 0,3 calories. Le travail est assuré par des processus aérobies avec une légère activation des processus anaérobies, les limites d'endurance du système nerveux central, les réserves de glycogène et de glucose (zone de respiration glucidique), mais lorsque le glucose est consommé, l'apport énergétique provient de l'oxydation des graisses ( zone de respiration graisseuse) et les processus de gluconéogenèse, qui augmentent intensément sous l'effet du stress. Les conditions importantes pour le soutien à long terme de ces travaux comprennent les réserves d'eau et de sels ainsi que l'efficacité des processus physiques de thermorégulation.

Dans cette zone de puissance, l’endurance se développe efficacement tout au long de l’âge scolaire. Dans le même temps, les meilleurs résultats peuvent être obtenus chez les garçons âgés de 8 à 11 ans et de 14 à 16 ans. Chez les filles, les périodes d'âge de développement intensif de l'endurance dans la zone tempérée sont moins clairement visibles, mais les âges de 8-9 ans et 14-15 ans peuvent être considérés comme les plus prometteurs pour l'influence pédagogique. Chez les écoliers plus jeunes, les valeurs des paramètres d'activité fonctionnelle sont légèrement plus élevées que chez les lycéens ; elles sont également plus élevées chez les filles que chez les garçons.

L'une des caractéristiques du développement de cette capacité est la nécessité d'un exercice à long terme, qui permet d'assurer la coordination mutuelle nécessaire dans les activités des organes et des structures du corps, de passer à des sources d'énergie plus efficaces et de s'adapter à un travail monotone. . Partant de là, le recours à des actions motrices de faible intensité dans la phase de fatigue initiale ou compensée n'est pas toujours pédagogiquement justifié. C'est pourquoi

Dans les cours d'éducation physique, il est conseillé d'enseigner la course à la vitesse requise. Et puis augmenter le volume sous forme de devoirs

travaux, augmentant la durée de sa mise en œuvre.

Pour développer une endurance particulière, les méthodes suivantes sont utilisées :

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1. Méthodes d'exercices continus (uniformes et variables);
2. Méthodes d'exercices intermittents intermittents (intervalle et répétition);
3. Méthodes compétitives et ludiques.

Développement de l'endurance de vitesse.

Il est d'usage de parler d'endurance vitesse en relation avec des exercices à caractère cyclique (course à pied). La course peut se faire à différentes vitesses. Celui qui pourra maintenir une vitesse de déplacement donnée plus longtemps que l’autre sera plus résilient. En fonction de la vitesse de déplacement, la durée des exercices sera également différente : plus elle est élevée, plus la durée du travail sera courte, et vice versa.

L'endurance ne se manifeste que lorsqu'il y a des phénomènes de fatigue. Il a été prouvé que plus l'endurance à la vitesse est développée, plus tard lors des déplacements sur une distance, les phénomènes de fatigue et, par conséquent, une diminution de la vitesse commencent à apparaître. L'endurance de vitesse dans une zone de puissance particulière ne se développe que lorsqu'une personne, en cours d'entraînement, atteint les degrés de fatigue requis - le corps dans ce cas, pour ainsi dire, réagit à de tels phénomènes en augmentant le niveau de développement de l'endurance.

Le tableau n° 1 montre les caractéristiques temporelles de différentes zones de puissance relative dans les exercices cycliques chez des personnes d'âges différents. La connaissance des intervalles de temps des zones de pouvoir relatif à différents âges revêt une importance pratique importante. Ces données servent de ligne directrice pour normaliser les charges de vitesse dans les classes.

Tableau n°1. Indicateurs de temps de fonctionnement dans les zones de puissance relative

Dans des exercices cycliques chez des personnes d'âges différents.

Les groupes d'âge	Maximum zone de pouvoir	Sous-maximal zone de pouvoir	Grande zone de puissance	Zone de puissance modérée
Adultes	jusqu'à 20 s	jusqu'à 40 s	40-120 s	2-10 minutes 10 à 60 minutes ou plus
15-16 ans	jusqu'à 15 s	jusqu'à 42 s	42-160 s	2-11 minutes plus d'une minute
13-14 ans	jusqu'à 15 s	jusqu'à 45 s	45-200 s	4-16 minutes plus de 16 minutes
9-11 ans	jusqu'à 9 s	jusqu'à 50 s	50-90 s	1,5 à 25 minutes plus de 25 minutes

Le principal moyen d'améliorer l'endurance de vitesse dans chaque zone de puissance est d'utiliser un travail légèrement plus intense en classe par rapport à ce qui est typique en

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différents groupes d'âge. Un tel travail implique de se déplacer à une vitesse supérieure à la vitesse compétitive sur des distances situées dans la zone appropriée. Bien entendu, la distance sera plus courte que la distance de compétition, donc l'impact sur le corps n'est pas suffisant. Pour atteindre la nature requise des réponses, leur ampleur et leur direction lors du développement de l'endurance, les segments d'entraînement d'une leçon sont surmontés plusieurs fois.

Pendant l'entraînement, la méthode répétée (intervalle) est principalement utilisée, qui consiste à effectuer des exercices d'une intensité de 90 à 95 % du maximum et d'une durée de 10 à 20 secondes. Le nombre de répétitions de l'exercice dans chaque série est de 3 à 4. Le nombre d'épisodes pour les personnes sans catégories sportives est de 2 à 3, pour les personnes bien entraînées de 4 à 6. Ils utilisent souvent le passage d'une distance compétitive avec une intensité maximale. Afin d'augmenter la marge de sécurité, ils pratiquent la marche sur une distance plus longue que la distance de compétition, mais là encore avec une intensité maximale.

Le critère principal pour le développement de l'endurance de vitesse est le temps pendant lequel une vitesse ou un rythme de mouvements donné est maintenu.

Endurance de vitesse dans le travail de puissance sous-maximalechez des personnes d'âges et de niveaux de condition physique différents, elle se manifeste principalement par des exercices d'une durée maximale d'au moins 50 secondes et d'au plus 4 à 5 minutes.

Le principal moyen de développer l'endurance de vitesse lorsque l'on travaille dans la zone de puissance sous-maximale est de surmonter des segments d'entraînement de différentes longueurs à une vitesse supérieure à la vitesse de compétition.

L'endurance de vitesse dans la zone de charges sous-maximales est principalement assurée par le mécanisme d'approvisionnement en énergie anaérobie-glycolytique (c'est-à-dire par la quantité de glycogène qui se décompose en acide lactique) et est souvent aérobie, on peut donc dire que le travail se fait en mode aérobie-anaérobie.

Endurance de vitesse dans les travaux à haute puissancese manifeste par des exercices dont la durée peut atteindre environ 2 à 10 minutes ou plus. Les limites de la plage horaire au sein d'une zone donnée ne sont pas les mêmes pour les personnes d'âges différents.

Le principal moyen de développer l'endurance consiste à parcourir des distances d'entraînement à une vitesse proche, égale ou légèrement supérieure à la vitesse critique. En termes d'impact, un tel travail devrait provoquer une consommation maximale d'oxygène dans l'organisme et permettre de la maintenir à un niveau élevé plus longtemps. Le processus de fourniture d'énergie aux muscles qui travaillent est mixte, aérobie - anaérobie avec une prédominance de la composante aérobie.

Pour développer l'endurance dans cette zone de puissance, des méthodes principalement variables, répétées et fractionnées sont utilisées.

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L'intensité du mouvement dans la méthode variable peut être utilisée de modérée à compétitive. Formation variable réalisé selon le type « fartlek ». Lorsque des segments de distance de différentes longueurs sont parcourus à des vitesses différentes, ou lorsque des segments de distance identiques sont strictement alternés, ils se déroulent alternativement à des vitesses élevées et faibles.

À mesure que la préparation augmente, la méthode des intervalles est utilisée pour développer l'endurance, caractérisée par un grand nombre de répétitions de l'exercice sur de longues périodes à une vitesse inférieure à celle de la compétition et des pauses de repos relativement courtes.

Endurance de vitesse dans un travail de puissance modéréetypique des exercices dans lesquels la durée maximale de l'activité compétitive varie de 9 à 10 minutes et jusqu'à 1 à 1,5 heure ou plus.

L'endurance de vitesse sur longues et ultra-longues distances repose avant tout sur la capacité du mécanisme aérobie de production d'énergie, c'est-à-dire glycogène dans les muscles et le foie, acides gras. Ses indicateurs informatifs sont le niveau du seuil du métabolisme anaérobie (TANO) par rapport à la consommation maximale d'oxygène (MOC) et la vitesse au niveau du TANO. PANO correspond à une telle intensité de travail à laquelle il n'y a pas assez d'oxygène pour un approvisionnement énergétique complet, les processus de formation d'énergie sans oxygène (anaérobie) augmentent fortement en raison de la dégradation des substances riches en énergie (créatine phosphate et glycogène musculaire) et l'accumulation d'acide lactique. L'augmentation du niveau du seuil anaérobie permet au coureur de parcourir la majeure partie de la distance dans des conditions aérobies et d'utiliser les réserves anaérobies lors de l'accélération finale.

Les principaux moyens de développer l'endurance de vitesse sur de longues et ultra-longues distances sont : la course, l'aviron, la natation, le vélo et autres exercices cycliques effectués à vitesse sous-critique. L'amélioration de l'endurance s'effectue à l'aide de méthodes d'exercices continus et intermittents. Lors de l'utilisation de la méthode uniforme, les exercices sont effectués à une vitesse relativement constante, représentant 75 à 80 % de la vitesse critique pendant 20 minutes ou plus. Ce mode de fonctionnement crée des conditions optimales pour améliorer les fonctions des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps. Pour augmenter l'endurance grâce à la méthode variable, il est important de maintenir le niveau optimal de vitesse de mouvement et de ne pas la surestimer, afin de ne pas activer inutilement les processus anaérobies. Elle devrait varier entre 60 et 80 % de la valeur critique.

Pour développer la capacité de maintenir longtemps la vitesse de déplacement au niveau compétitif, il est utile d'inclure dans l'entraînement

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contrôler des passages d'une distance raccourcie par rapport à celle de la concurrence. Cela se fait généralement à titre d’exercice de contrôle. Ensuite, la durée du déplacement à la vitesse requise en compétition augmente progressivement jusqu'à ce que la distance choisie soit presque entièrement parcourue.

Développement de la force et de l'endurance.

Force d'endurance, c'est-à-dire La capacité à exercer un effort musculaire optimal pendant une longue période est l’une des capacités physiques les plus importantes. L'activité motrice peut être acyclique, cyclique et mixte. La réussite de l'activité motrice professionnelle, quotidienne, militaire et sportive dépend en grande partie de son niveau de développement.

L'un des critères permettant de juger du développement de la force et de l'endurance est le nombre de répétitions de l'exercice de contrôle effectuées « jusqu'à l'échec » avec des poids - 30 à 75 % du maximum.

L’endurance-force se manifeste sous diverses formes selon la nature de l’action motrice réalisée. Selon le mode de tension musculaire, on distingue l'endurance de force dynamique et statique.

Endurance de force dynamiquetypique pour les exercices avec des tensions musculaires répétées et importantes à une vitesse de mouvement relativement faible, ainsi que pour les exercices de nature cyclique ou acyclique, où une force « rapide » est nécessaire. Les exercices de force dynamique peuvent être effectués avec différentes quantités de poids (intensité) et nombre de répétitions possibles (volume).

Les indicateurs d'endurance dynamique de puissance dépendent en grande partie du niveau de développement de la force maximale (« réserve de force »). Pour développer la force, l'endurance dynamique, on utilise principalement une variété d'exercices avec des poids, effectués par la méthode d'efforts répétés avec dépassement répété d'une résistance non limitante jusqu'à une fatigue importante ou « jusqu'à l'échec », ainsi que par la méthode de l'entraînement en circuit.

Endurance de force statiquetypique des activités associées à la rétention prolongée de tensions extrêmes et modérées, nécessaires principalement pour maintenir une certaine posture. Pour développer l'endurance à la force statique, divers exercices isométriques sont utilisés, dont la mise en œuvre doit être limitée au stade de fatigue compensatoire, c'est-à-dire charges statiques 82-86% du maximum (« jusqu'à la rupture »). Avec leur aide, vous pouvez travailler sur presque tous les groupes musculaires. En même temps, il est important que le premier

La position de départ et les angles des articulations étaient tels que les groupes musculaires dont l'endurance est nécessaire pour améliorer les résultats de cet exercice sont inclus dans le travail.

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Vers les complexes exercices isométriques Habituellement, pas plus de 6 à 9 exercices sont inclus. La durée de la tension musculaire statique doit durer plus de 12 à 20 secondes. Il n’y a pas de lien direct entre la force musculaire maximale et l’endurance statique. Lorsque la force maximale des muscles du dos, par exemple, augmente, leur endurance statique change généralement légèrement. Avec l'âge, la force, l'endurance aux efforts statiques augmente constamment. La plus grande augmentation de l'endurance à la force statique est observée entre 13 et 16 ans, c'est-à-dire pendant la puberté : chez les filles, il est en moyenne de 32 %, chez les garçons – 29 %. Les exercices statiques sont monotones, nécessitent un stress mental important, sont inintéressants et conduisent rapidement à de la fatigue. Vous ne devriez pas vous laisser emporter par eux lorsque vous dirigez des cours. Effectuer des exercices de force isométrique est associé à une charge importante sur tout le corps. Ils doivent être utilisés avec précaution entre 7 et 14 ans, en petits volumes, éviter les contraintes statiques extrêmes à long terme et respecter les dispositions méthodologiques suivantes :

L'endurance statique augmente plus rapidement lorsque le stress isométrique est effectué en combinaison avec un travail musculaire dynamique qui augmente la circulation sanguine (jogging léger, exercices généraux de développement) ;

Pendant les exercices, vous ne devez pas utiliser de poids supplémentaires ou ils doivent être petits (1 à 3 kg) ;

Les exercices statiques doivent être alternés avec des exercices d'étirement des muscles et de leur relâchement volontaire ;

Le plus charge statique, plus le reste doit être long ;

Les exercices statiques d'un cours doivent être effectués à la fin de la partie principale du cours, mais à condition que la partie finale soit plus longue et plus dynamique.

Le rôle principal dans le développement de l'endurance statique est joué par la méthode répétée.

Endurance coordonnéese manifeste principalement par l'activité motrice, caractérisée par une variété d'actions techniques et tactiques complexes. Les aspects méthodologiques de l’augmentation de l’endurance de coordination sont variés. Par exemple, ils s’entraînent à allonger les combinaisons, à raccourcir les intervalles de repos et à répéter des combinaisons sans se reposer entre elles.

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Chapitre 4. Tests pour déterminer le niveau de développement de l'endurance.

Pour déterminer l'endurance dans ses diverses manifestations dans la pratique, diverses tâches motrices (tests) sont utilisées. Le degré de développement de l’endurance peut être jugé sur la base d’indicateurs externes (comportementaux) qui caractérisent l’efficacité de l’activité motrice d’une personne en période de fatigue.

Indicateurs externes d'endurance dans les exercices cycliques :

La distance parcourue dans un temps donné (par exemple, dans une « heure de course ») ;

Temps minimum pour parcourir une distance suffisamment longue (par exemple, courir 5000 m) ;

La plus grande distance lors d'un déplacement à une vitesse donnée « jusqu'à l'échec » (par exemple, courir à une vitesse donnée de 6,0 m/s).

Dans les exercices de force, l’endurance se caractérise par :

Le nombre de répétitions possibles de cet exercice (le nombre maximum de tractions, squats sur une jambe) ;

Le temps maximum pour maintenir la posture du corps ou le temps le plus court pour effectuer des exercices de force (par exemple, grimper sur une corde de 5 m ; avec 6 tractions) ;

Le plus grand nombre de mouvements dans un temps donné (par exemple, le plus grand nombre possible en 10 s).

Tests pour déterminer la force et l'endurance.

Test 1. Flexion et extension des bras en position couchée (pompes).

Méthodologie:Position de départ : allongé, tête, torse, jambes forment une ligne droite. La flexion des bras s'effectue jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, sans rompre la ligne droite du corps, et l'extension - jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus, tout en maintenant une ligne droite (tête - torse - jambes). Une tentative est faite. Le nombre de pompes est enregistré, à condition que le test soit effectué correctement à un rythme arbitraire.

Test 2. Maintien du corps accroché à la barre.

Méthodologie:Le candidat adopte une position suspendue de manière à ce que son menton soit au-dessus de la barre. Après cela, le chronomètre démarre. Lorsque, sous l'effet de la fatigue, les bras commencent à se déplier et que les yeux sont au niveau de la barre transversale, l'essai est arrêté.

Test 3. Relever le corps d'une position couchée

Méthodologie:Position de départ : mains derrière la tête, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds fixes. Le nombre d'exercices effectués en une seule tentative en 30 secondes est enregistré.

Dans tout exercice physique, un indicateur externe de l'endurance d'une personne est l'ampleur et la nature des changements dans divers paramètres biomécaniques de l'action motrice (longueur, fréquence des pas, temps de poussée, précision des mouvements) au début, au milieu et à la fin de le travail. En comparant leurs valeurs sur différentes périodes de temps, ils déterminent

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le degré de différence et donner une conclusion sur le niveau d'endurance. En règle générale, moins ces indicateurs changent à la fin de l'exercice, plus le niveau d'endurance est élevé. L'un des principaux critères d'endurance est le temps pendant lequel une personne est capable de maintenir une intensité d'activité donnée. Sur la base de ce critère, des méthodes directes et indirectes de mesure de l'endurance ont été développées.Avec la méthode directe, le sujet est invité à effectuer une tâche

(par exemple courir à une intensité donnée, c'est à dire à une vitesse ou une autre (60, 70, 80 ou 90% de vitesse maximum)) et déterminer la durée maximale de travail à une intensité donnée (avant le début de la réduction de vitesse). La méthode directe de mesure de l’endurance n’est presque pas toujours pratique. Par conséquent, ils sont plus souvent utilisés dans la pratique de l’éducation physique pour mesurer l’endurance.méthode indirecte, lorsque l'endurance des participants est déterminée par le temps qu'ils parcourent une distance suffisamment longue. Ainsi, par exemple, pour les élèves du primaire, la longueur de la distance est généralement de 600 à 800 m ; classes moyennes – 1000-1500 m; classes seniors - 2000-3000 m. Des tests avec une durée de course fixe sont également utilisés - 6 minutes ou 12 minutes. Dans ce cas, la distance parcourue en un temps donné est estimée.

Lors du développement de l’endurance, il est nécessaire de surveiller en permanence votre pouls, en tant qu’indicateur le plus accessible et informatif de la performance physique du corps.

Dans le sport, deux méthodes de surveillance opérationnelle de la fréquence cardiaque sont utilisées :

1. Pulsemétrie - compter le nombre de battements cardiaques sur une certaine période de temps, le plus souvent en 10 secondes ;

2. Intervalométrie - détermination de la durée totale du nombre standard de cycles cardiaques, par exemple 10.

La précision de la méthode intervallométrie est supérieure d'un ordre de grandeur à celle de l'impulsionométrie. Dans les calculs de fréquence cardiaque en groupe avec la participation des participants eux-mêmes, lorsque le chef de groupe, à l'aide d'un chronomètre, fixe sur commande le début et la fin de la mesure de la fréquence cardiaque, la méthode de mesure du pouls reste la seule acceptable et simple, et surtout familière , la méthode de mesure d'impulsions reste la principale en pratique. Lors de la surveillance de la fréquence cardiaque d’individus, l’intervallelométrie devrait être la méthode de choix.

Intervalométrie.

L'intervalométrie peut être réalisée par télémétrie (à l'oreille grâce à un signal sonore dans un récepteur radio) ou par palpation sur l'artère radiale ou carotide.

Le chronomètre démarre de manière synchrone avec le premier battement du pouls, qui devient « zéro », après quoi seuls les 10 battements du pouls suivants sont comptés et le chronomètre s'arrête au dernier, dixième. Le temps enregistré par le chronomètre est la durée totale de dix cycles cardiaques complets.

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Dans le sport, l'endurance peut être mesurée à l'aide de groupes de tests non spécifiques et spécifiques.

Non spécifique– sur la base de leurs résultats, les capacités potentielles des athlètes à s'entraîner ou à concourir efficacement dans des conditions de fatigue croissante sont évaluées.

Spécifique – les résultats de ces tests indiquent dans quelle mesure les opportunités potentielles sont réalisées.

Au cours du test, des indicateurs à la fois ergométriques (temps, volume et intensité des tâches) et physiologiques (consommation maximale d'oxygène - MOC, fréquence cardiaque, seuil de métabolisme anaérobie ANNO) sont mesurés.

Les tests sont considérés comme spécifiques si leur structure de performance est proche de celle d'un concours. Des tests spécifiques mesurent l'endurance lors de l'exécution d'une activité spécifique.

Indice d'endurance.

L'indice d'endurance est la différence entre le temps qu'il faut pour parcourir une longue distance et le temps sur cette distance qu'aurait montré le sujet s'il l'avait surmontée à la vitesse indiquée par lui dans le segment court (de référence). Indice d'endurance = t – t(k) h

où : t - le temps nécessaire pour parcourir une longue distance ;

t(k) - temps nécessaire pour surmonter un court segment (de référence) ;

h – le nombre de ces segments, qui constituent au total la distance.

Exemple : La meilleure durée de course sur 100 m pour un élève de 16 ans est de 14,0 s. Son temps de course sur 2000 m est de 7 minutes 30 s, soit 450 s. Indice d'endurance =

450 – (14 20) = 170 s. Plus l'indice d'endurance est bas, plus le niveau de développement de l'endurance est élevé.

Facteur d'endurance.

Le coefficient d'endurance est le rapport entre le temps nécessaire pour parcourir la totalité de la distance et le temps nécessaire pour parcourir le segment de référence.

Coefficient d'endurance = t : t(k)

où : t – temps nécessaire pour parcourir la distance ;

t(k) est le meilleur temps sur le segment de référence.

Exemple : la durée de course du sujet sur 300 m est de 51 s, et la durée de course sur 100 m (segment de référence) est de 14,5 s. Dans ce cas, le coefficient d'endurance est de 51,0 : 14,5 = 3,52 Plus le coefficient d'endurance est bas, plus le niveau de développement de l'endurance est élevé.

Des critères biomécaniques sont également utilisés comme indicateurs d'endurance, par exemple la précision de l'exécution du temps des phases d'appui en course, le centre de masse général en mouvement. Leurs valeurs sont comparées au début, au milieu et à la fin des exercices. Le niveau d'endurance est jugé par l'ampleur des différences : moins les indicateurs biomécaniques changent à la fin de l'exercice, plus le niveau d'endurance est élevé.

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Conclusion.

Au cours des travaux, la littérature scientifique et méthodologique sur le sujet de recherche a été étudiée. De nombreux auteurs ont étudié cette question, chacun d’eux a donné sa propre définition de cette qualité physique, mais tous les auteurs ont convenu que l’endurance est la capacité d’une personne à effectuer un travail pendant une longue période, en surmontant la fatigue. Les notions de base ont été dévoilées : « qualités physiques »,

« capacités motrices », « endurance » et types d'endurance.

Les moyens et méthodes d'endurance générale et particulière sont déterminés. On peut tirer la conclusion suivante : lorsqu'on commence à développer l'endurance, il est nécessaire d'adhérer à une certaine structure du processus d'entraînement, car une combinaison irrationnelle de charges lors de l'entraînement peut conduire non pas à une amélioration, mais au contraire à une diminution. au niveau de la forme physique.Sur stade initial Pour le développement de l'endurance, il faut se concentrer sur le développement des capacités aérobies tout en améliorant simultanément le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, en renforçant le système musculo-squelettique (développement de l'endurance générale).

À la deuxième étape il est nécessaire d'augmenter le volume de charge dans un mode d'alimentation énergétique mixte aérobie-anaérobie, en utilisant un travail uniforme et continu sous forme de course rythmée et de cross-country.

A la troisième étape il fautaugmenter le volume des charges d'entraînement

grâce à l'utilisation d'exercices plus intenses effectués par la méthode de l'intervalle et de travaux répétés en modes mixtes aérobie et anaérobie. La charge augmente progressivement.

Cet article a examiné des tests pour déterminer le niveau d'endurance. Pour déterminer le niveau d'endurance spéciale, vous pouvez utiliser divers tests, notamment pour déterminer le niveau de développement de la force et de l'endurance.

Il existe une relation entre la méthode utilisée, l'intensité et le volume de la charge. La méthode de développement des qualités physiques dépend du volume et de l'intensité des charges effectuées : plus l'intensité est élevée, moins le volume est important. Par exemple, une méthode longue (volume élevé) peut être utilisée à faible intensité. Par volume ( temps total, distance) les charges sont divisées en petites (15-20 %), moyennes (40-60 %), significatives (60-75 %) et grandes (100 %). Plus la vitesse (l’intensité) de course sur une distance est élevée, moins le corps a la capacité de la maintenir dans le temps.

L'endurance est une qualité physique nécessaire dans tout sport. Sans développer l'endurance, un athlète ne pourra pas atteindre un nouveau niveau de développement et n'obtiendra pas les meilleurs résultats. Développement

l'endurance est une partie importante du processus d'entraînement.

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1. Tâches de base et outils d'entraînement pour moyennes et longues distances.

1. Développement de l’endurance générale en course à pied :

Longue course sur terrain 1-1 ; 5-2-2 ; 5 heures;

Fonctionnement variable à grand dosage, à faible vitesse de fonctionnement ;

Pratiquer d'autres sports avec une dynamique de mouvement élevée.

2. Améliorer l'endurance spéciale :

Tempo de course sur terrain jusqu'à une heure ;

Fonctionnement variable pendant de longues périodes ;

Course répétée sur de longues périodes ;

Courir dans des conditions difficiles (en montée, sur sable, avec obstacles) ;

Fonctionnement chronométré sur autoroute ;

Participation à des compétitions et courses.

3. Développement des qualités de vitesse, endurance de vitesse.

4. Améliorer les tactiques de course, la préparation psychologique :

Tous types de course à pied avec mise en œuvre de tâches et techniques tactiques ;

Pratiquer l'approche de finition sur des segments de différentes longueurs ;

Réaliser des entraînements dans des conditions difficiles (soleil, pluie, vent, verglas, chemins meubles, terrains accidentés, obstacles) ;

Etudier les conditions des compétitions à venir, les principaux concurrents ;

Surmonter les difficultés de la formation et d’un environnement compétitif.

5 . Améliorer la technique de course :

Tous types de course à pied avec maîtrise de la technique de course ;

Exercices de course spéciaux.

6. Entraînement physique général.

Exercices de musculation avec poids ;

Exercices de saut, de lancer ;

Jeux de sport, natation ;

Longues promenades en montagne.

Les résultats sportifs dépendent de leur niveau d’endurance, c’est-à-dire de leur capacité à courir à un rythme élevé.

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Il convient de reconnaître que non seulement les athlètes et les entraîneurs sont pratiquement incapables de donner à de tels événements un caractère individuel, mais également les médecins - du moins avant l'apparition de symptômes de blessure ou de maladie du système musculo-squelettique. De plus, il est bien connu que même les microtraumatismes peuvent empêcher un athlète de poursuivre son entraînement, surtout s'il est nécessaire de maintenir ou d'augmenter le niveau d'activité physique. Cela implique la tâche d'identifier le plus tôt possible les lésions du système musculo-squelettique, ce qui n'est aujourd'hui pas suffisamment résolu en raison des capacités limitées des méthodes de diagnostic habituellement utilisées en médecine du sport.

Parallèlement, l'utilisation des méthodes de médecine traditionnelle chinoise (MTC) peut permettre de juger non seulement de la présence de lésions du système musculo-squelettique à un stade précoce, mais même de la tendance à l'apparition de telles lésions, c'est-à-dire à un niveau où il n’y a toujours pas de plaintes associées ou de manifestations externes. Il convient de noter d'emblée que l'utilisation de ces méthodes nécessite entraînement spécial dans le domaine de la MTC, une bonne compréhension de ses fondements théoriques spécifiques, la maîtrise de ses méthodes pratiques, qui ont fait leurs preuves depuis des siècles et sont aujourd'hui largement utilisés en médecine. L'une de ces méthodes est le diagnostic du pouls. Cependant, sous sa forme classique, elle est très complexe et nécessite de nombreuses années de formation. problème utilisation moderne le diagnostic du pouls utilisant la haute technologie est suffisamment résolu par le complexe de pulsométrie informatique WinPulse créé par des spécialistes nationaux et testé au Centre scientifique russe de chirurgie de l'Académie russe des sciences médicales. Il possède les certificats appropriés et a été utilisé avec succès en Russie et à l'étranger ces dernières années. Basé sur des principes acoustiques utilisant un capteur intelligent et un logiciel sophistiqué, ce complexe permet de détecter les dysfonctionnements des organes internes dès le stade préclinique, montrant l'ampleur de ces troubles dans numériquement, qui, bien entendu, objective les informations reçues, permet de les sauvegarder et de retracer la dynamique du processus, et de tirer des conclusions éclairées. Cela s’applique également à la question de l’état des différentes composantes de l’APD. Le fait est que, selon les principes de la MTC, l'état des ligaments, des tendons et des fascias dépend directement de l'état de la fonction, par exemple du foie. L'état du tissu osseux dépend directement de l'état de la fonction rénale et l'état du tissu musculaire dépend de l'état du canal de la rate. Un apport énergétique insuffisant à ces canaux organiques entraîne divers défauts du système musculo-squelettique. Ainsi, en constatant, notamment par la méthode de pulsométrie informatique, une insuffisance de fonction de l'un ou l'autre de ces canaux, on détermine simultanément le « maillon faible » du système musculo-squelettique.

Cependant, après avoir reçu ces informations, vous êtes inévitablement confronté à une autre tâche : que faire ensuite, surtout s'il n'y a aucune manifestation de dommages au système musculo-squelettique, c'est-à-dire leur étape préclinique a lieu. Les préparations de MTC d'origine naturelle peuvent apporter une aide précieuse dans une telle situation. Ils ont été utilisés avec beaucoup de succès en médecine du sport en Chine depuis la préparation du jeux olympiques 1992 Depuis lors, les hautes performances des représentants chinois dans de nombreux sports en l'absence de contrôles antidopage positifs sont connues. La première expérience russe de ce type, liée à la préparation des Jeux olympiques d'Athènes, s'est avérée si réussie qu'un département spécial de MTC a été créé au sein de la structure du VNIIFK. Les succès de nombreux athlètes russes aux Jeux olympiques d'hiver de Turin sont associés à l'utilisation d'un certain nombre de préparations de MTC lors de leurs entraînements et compétitions, qui ont également été utilisées pour préparer un certain nombre d'équipes nationales russes pour les Jeux de Pékin. Cependant, ces fonds étaient principalement utilisés pour favoriser le développement des qualités d’endurance et de vitesse-force. Dans le même temps, les capacités d'un certain nombre de médicaments de MTC permettent de les utiliser efficacement dans le contexte du problème que nous envisageons, incl. dans les sports de masse. Tous les médicaments mentionnés ci-dessous ont passé avec succès la certification fédérale et les procédures antidopage. Afin de renforcer les ligaments et les tendons, l'utilisation de la préparation à base de plantes « Liu Wei » est indiquée ; certains composants reconstituent la fonction altérée du foie et des reins. Cette dernière circonstance indique la capacité de ce médicament à renforcer le tissu osseux, mais l'utilisation de poudre de perle naturelle Huang He est plus efficace pour cela. Un effet important à cet égard est également observé lors de la prescription du médicament « White Phoenix », qui améliore la fonction hépatique et rénale. Pour une meilleure fixation des articulations, notamment lors d'un entraînement continu, on utilise également la préparation à base de plantes « Qi Pills », qui augmente le tonus musculaire et favorise également la croissance de la masse musculaire.

La base de toutes ces mesures préventives (et, si nécessaire, thérapeutiques) devrait être une diététique basée sur les principes de la MTC. Il ne faut pas oublier, lors de l'utilisation des préparations de MTC, que même dans le « Shen-nong ben cao jing » (Canon de la phytothérapie du Saint Fermier), elles étaient divisées en trois catégories. Le principal - « céleste » (shang pin) consistait en « moyens qui contribuent à la nutrition de la vie », c'est-à-dire Nourriture. À la suite de nombreuses années de travail, nous avons synthétisé des matériaux qui permettent, dans les conditions modernes, de formuler un régime, y compris pour un sportif, pour un effet ciblé sur des canaux organiques spécifiques.

D'autres effets bien connus de tous ces médicaments sont également importants : augmenter la capacité de travail musculaire à grande vitesse lors de la prise de « Qi Pills » et accélérer la conduction des impulsions neuromusculaires lors de la prise de « Huang He », qui contribuent à améliorer les qualités vitesse-force. . On sait également que de nombreuses athlètes féminines développent des irrégularités menstruelles importantes lors d'un entraînement intense, ce qui réduit considérablement les performances et les performances. La correction de ces conditions est généralement associée à la prise de médicaments hormonaux, incompatibles avec les sports sérieux. Ici, le seul remède de choix est peut-être le médicament « White Phoenix », car la fonction sexuelle, selon les canons de la MTC, est inextricablement liée à la fonction rénale. Selon les médecins du sport chinois : « White Phoenix » rend à une femme tout ce que le sport lui enlève. »

Ainsi, l'utilisation des méthodes de diagnostic de la MTC (y compris les modifications modernes) et de ses préparations d'origine naturelle permet, comme le montre notre expérience pratique, d'élargir considérablement les possibilités de détection précoce des lésions musculo-squelettiques chez les sportifs et de corriger efficacement les troubles existants de diverses fonctions. Une augmentation significative de l'influence des médicaments appropriés sur l'état des canaux-organes du foie, de la rate et des reins (et, par conséquent, sur l'état des tendons et des ligaments, des muscles et des os) peut et doit être assurée par la nutrition des athlètes. basé sur les principes de la MTC, et pas seulement sur ce qui est requis pour chaque type d'équilibre sportif protéines-lipides-glucides.

Endurance - la capacité d'effectuer un travail aérobique spécialisé pendant le plus longtemps sans réduire son efficacité. Endurance – est la capacité à résister à la fatigue.
Il existe 2 formes d’endurance : générale et spéciale.
Endurance générale – la capacité d'effectuer pendant une longue période tout travail cyclique de puissance modérée impliquant de grands groupes musculaires.
Une endurance particulière se manifeste dans des types spécifiques d'activité motrice.
La base physiologique de l'endurance générale est un niveau élevé de capacité aérobie humaine - la capacité d'effectuer un travail en utilisant l'énergie des réactions d'oxydation.
La capacité aérobie dépend :
La puissance aérobie, qui est déterminée par la valeur absolue et relative de la consommation maximale d'oxygène (MOC) et la capacité aérobie - la valeur totale de la consommation d'oxygène pour l'ensemble du travail.
L'endurance globale dépend de l'apport d'oxygène aux muscles et est déterminée par le fonctionnement du système de transport de l'oxygène : les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et sanguin.
Le développement de l'endurance générale est assuré par une restructuration polyvalente en système respiratoire. Une efficacité respiratoire accrue est obtenue :
Une augmentation (de 10 à 20 %) des volumes et capacités pulmonaires (la capacité vitale atteint 6 à 8 litres ou plus)
Augmentation de la profondeur de la respiration (capacité vitale de 50 %)
Une augmentation de la capacité de diffusion des poumons, provoquée par une augmentation de la surface alvéolaire et du volume de sang dans les poumons circulant à travers un réseau de capillaires en expansion.
Une augmentation de la puissance et de l'endurance des muscles respiratoires, qui entraîne une augmentation du volume d'air inhalé par rapport à la capacité résiduelle fonctionnelle des poumons
Tous ces changements contribuent également à l’économie de la respiration : un plus grand apport d’oxygène au sang avec des niveaux de ventilation pulmonaire plus faibles.

Un rôle déterminant dans le développement de l'endurance générale est joué par les modifications morphofonctionnelles du système cardiovasculaire, reflet de l'adaptation au travail de longue durée :
Augmentation du volume cardiaque, épaississement du muscle cardiaque - hypertrophie sportive
Augmentation du débit cardiaque (augmentation du volume systolique)
Ralentissement de la fréquence cardiaque au repos (jusqu'à 40 à 50 battements par minute) en raison d'influences parasympathiques - bradycardie sportive, qui facilite la restauration du muscle cardiaque et ses performances ultérieures
Diminution de la tension artérielle au repos (inférieure à 105 mmHg) – hypotension sportive.
Dans le système sanguin, les éléments suivants contribuent à augmenter l’endurance globale :
Augmentation du volume sanguin circulant (de 20 %) en raison de l'augmentation du volume plasmatique
Réduire la viscosité du sang et faciliter la circulation sanguine
Un retour veineux plus important du sang dû à des contractions cardiaques plus fortes et plus puissantes
Une augmentation du nombre total de globules rouges et d'hémoglobine (mais il convient de noter qu'avec une augmentation du volume plasmatique, leurs concentrations relatives dans le sang diminuent)
Une diminution de la teneur en lactate dans le sang pendant le travail, associée à la prédominance dans les muscles des personnes d'endurance de fibres lentes qui utilisent le lactate comme source d'énergie, et d'autre part, due à une augmentation de la capacité des systèmes tampons sanguins (réserves alcalines) . Dans le même temps, le seuil lactate du métabolisme anaérobie (LTA) augmente de la même manière que le TEL ventilatoire.
DANS les muscles squelettiques ah, les fibres lentes prédominent (80-90%). L'hypertrophie de travail se produit selon le type sarcoplasmique, c'est-à-dire en raison d'une augmentation du volume du sarcoplasme. Il stocke le glycogène, les lipides et la myoglobine, le réseau capillaire s'enrichit et le nombre et la taille des mitochondries augmentent. Les fibres musculaires commenceront à travailler par équipes, rétablissant leurs ressources pendant les moments de repos.
Dans le système nerveux central, le travail d'endurance s'accompagne de la formation de dominants de travail, dotés d'une immunité élevée au bruit, retardant le développement d'une inhibition extrême dans des conditions de travail monotone. Capacité spéciale à long terme charges cycliques Les athlètes dotés d'un système nerveux fort et équilibré et d'un faible niveau de mobilité - les personnes flegmatiques - ont cette capacité.
Endurance spéciale dans les sports cycliques, cela dépend de la longueur de la distance, qui détermine le rapport entre l'apport d'énergie aérobie et anaérobie. Sur de longues distances, le rapport entre le travail aérobie et anaérobie est d'environ 95 % et 5 %. En sprint – 5% et 95%.
L'endurance particulière pour le travail statique repose sur la grande capacité des centres nerveux et des muscles qui travaillent à maintenir une activité continue sans repos dans des conditions anaérobies.
Force d'endurance dépend de la tolérance du système nerveux et système musculo-squelettique des répétitions répétées d'efforts, provoquant l'arrêt du flux sanguin dans les muscles chargés et une privation d'oxygène du cerveau. L'augmentation des réserves de glycogène musculaire et des réserves d'oxygène dans la myoglobine facilite la fonction musculaire. Mais comme trop d’UM sont impliquées dans les travaux, la limite des UM de réserve devient faible, ce qui limite la durée des efforts de maintien.
Endurance vitesse déterminé par la résistance des centres nerveux à un taux d'activité élevé. Cela dépend de la récupération rapide de l'ATP dans des conditions anaérobies en raison des réactions de créatine phosphate et glycolytiques.
L'endurance dans les sports de situation est due à la résistance du système nerveux central et des systèmes sensoriels à un travail de puissance et de nature variables - mode « irrégulier », restructuration probabiliste de la situation, choix multi-alternatif, maintien de la coordination avec irritation constante de l'appareil vestibulaire .
L'endurance aux rotations et aux accélérations nécessite une bonne stabilité du système vestibulaire.
La tolérance à l'hypoxie, caractéristique des grimpeurs, est associée à une diminution de la sensibilité des tissus des centres nerveux, des muscles cardiaques et squelettiques au manque d'oxygène. Cette propriété est en grande partie innée.
Les réserves d'endurance sont :
La puissance des mécanismes permettant d'assurer l'homéostasie est une activité adéquate du système cardiovasculaire, augmentant la capacité en oxygène du sang et la capacité de ses systèmes tampons, une régulation parfaite du métabolisme eau-sel du système excréteur et une régulation des échanges thermiques, réduisant le sensibilité des tissus aux changements d'homéostasie
Régulation neurohumorale subtile et stable des mécanismes de maintien de l'homéostasie et d'adaptation du corps au travail dans un environnement modifié.

L'endurance est la capacité d'effectuer un travail à une intensité donnée pendant une longue période, ainsi que la capacité de résister à la fatigue.

La fatigue est une diminution temporaire des performances causée par le stress. La fatigue est basée sur des modifications des centres nerveux correspondants, qui réduisent leur excitabilité. Il y a deux phases : compensée, en raison de la préservation de la capacité de travail grâce aux efforts volontaires, et décompensée, dans laquelle la capacité de travail diminue quoi qu'il arrive. La fatigue peut être mentale, sensorielle, émotionnelle et physique.

Selon le volume des groupes musculaires impliqués dans le travail, la fatigue physique est classée en :

· local (local) – 1/3 des muscles sont impliqués dans le travail ;

· régional (limité) – 1/3 – 2/3 des muscles sont impliqués dans le travail ;

· global - plus des 2/3 des muscles sont impliqués dans le travail.

Il existe des endurances générales et spéciales. L'endurance générale s'entend comme la capacité d'effectuer efficacement et continuellement un travail d'intensité modérée (nature aérobie), dans lequel une partie importante du système musculaire est impliquée. En particulier, il s'agit de la capacité d'effectuer efficacement un travail et de surmonter la fatigue dans le cadre des exigences spécifiques d'une activité compétitive.

1. Endurance « type Stayer » (course de fond).

2. Endurance « type marathon » (courses de ski de 50 km ou plus, marche, marathon).

Ces types dépendent davantage de tactiques d’économie et de dépassement de distance.

3. Endurance « Mittelsträcker » – travail à long terme dans lequel les processus d'approvisionnement en énergie anaérobie prédominent sur les processus aérobies.

4. Endurance de type « sprint » - la capacité d'augmenter au maximum et de maintenir à ce niveau la puissance de travail dans des conditions permettant éventuellement de surmonter à court terme la distance compétitive.

5. Force endurance (haltérophilie, lutte), capacité à maintenir et augmenter l'effort lors du stress psychologique de compétitions durant plusieurs heures d'affilée.

6. Endurance démontrée dans les jeux sportifs et les arts martiaux - exigences importantes sur les systèmes d'approvisionnement anaérobie.

7. Endurance multi-athlon (athlètes multi-athlon).

Pour développer l'endurance générale, il est conseillé d'utiliser les méthodes suivantes.

Méthode « uniforme ». Parcourir une distance à vitesse constante et à un rythme uniforme. Pour les débutants, la durée est de 20 à 30 minutes (fréquence cardiaque jusqu'à 140 battements/min), pour les personnes entraînées de 60 à 120 minutes (fréquence cardiaque 150 -160 battements/min).

Méthode "variable". La première option consiste à alterner marche et course (randonnée croisée, marche forcée) : 10 minutes de marche, 20 minutes de course. Séries 3 à 4 pour les débutants, séries 5 à 6 pour les coureurs entraînés. La deuxième option est le cross-country de 3 à 5 km (fréquence cardiaque 140 - 160 battements/min).

Méthode "Répéter". En utilisant cette méthode pour développer l'endurance générale, vous devez être guidé par les principes méthodologiques suivants.

1. L'intensité du travail (vitesse pendant les segments de natation, de ski, de course à pied, rythme des exercices de force) doit être approximativement telle que la fréquence cardiaque à la fin du segment (exercice) soit comprise entre 160 et 180 battements/min, c'est-à-dire assurer le mode cardiaque le plus efficace du point de vue du développement de l'endurance générale. Presque cette intensité correspond à un travail de ½ force au début de l'année scolaire, et au milieu et à la fin - un travail de ¾ de force.

2. Durée du travail (durée des segments d'entraînement, durée des exercices). Ses limites sont généralement de 45 à 90 secondes.

3. Les intervalles de repos sont généralement déterminés de manière à ce qu'à la fin de la pause, la fréquence cardiaque chute à 100-120 battements/min. Selon le niveau de préparation de l'élève, la durée des pauses de repos peut aller de 30 secondes. jusqu'à 3 minutes.

4. La nature du repos entre les segments peut être passive ou active. Pour le développement de l’endurance générale, la première option est préférable. Lors de l'exécution d'exercices de force, il est recommandé de combler la pause de repos par des exercices de relaxation simples.

5. Le nombre de répétitions doit être tel que la série entière se déroule à un rythme cardiaque relativement stable.

L'endurance particulière est améliorée à l'aide d'exercices physiques correspondant aux spécificités de l'activité compétitive, qui sont effectués avec une intensité compétitive et similaire. L'endurance particulière est développée grâce au développement sélectif – « Intervalle » – des fonctions psychomotrices, à la méthode « Transitive » et à la méthode de « Modélisation approximative holistique d'un exercice de compétition ».

La méthode « intervalle » est caractérisée par l'intensité du travail dans la zone de puissance proche du maximum - 85 à 95 % du maximum (fréquence cardiaque 170 - 190 battements/min). Durée jusqu'à 2 minutes ; Il est important de ne pas permettre une diminution de l'intensité, mais également de laisser le temps au développement des processus aérobies de commencer au fur et à mesure de l'avancement du travail. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes (fréquence cardiaque jusqu'à 120-130 battements/min). Le nombre de répétitions est déterminé par la capacité à maintenir les paramètres de travail spécifiés pendant l'exercice.

Les méthodes « transitives » avec une plage d'influence progressivement changeante ou limite assurent le transfert de l'endurance vers des exercices de compétition par l'exécution répétée de leurs parties progressivement élargies.

L'essence de la méthode « Modélisation approximative intégrale » est la modélisation complète des exercices compétitifs pendant l'entraînement. Pour sa mise en œuvre, les techniques méthodologiques suivantes sont utilisées :

· minimiser les pauses (surmonter une distance compétitive à une vitesse donnée) ; les pauses sont minimes ;

· modélisation de la composition complète des actions concurrentielles avec des « substitutions » minimales ;

· intensification étape par étape des exercices « dans le contexte » de la mise en œuvre globale d'un travail ciblé sur des modèles ;

· modélisation probabiliste dans l'optique de créer une « réserve d'endurance » (adaptation à diverses options charge compétitive).

§4.2. Formation croisée

Dans la technique de course de demi-fond, une distinction est faite entre le départ, la course sur la distance et l'arrivée.

La course commence à partir d’une position de départ élevée. Sur commande : « Au départ ! » Le coureur prend la position de départ initiale, plaçant la jambe qui pousse (la plus forte) vers la ligne sans marcher dessus. Il abaisse son autre jambe sur la pointe derrière lui. Les deux jambes sont légèrement pliées au niveau des articulations du genou, le poids du corps est davantage transféré vers l'avant jambe debout, le corps est légèrement incliné vers l'avant.

En course de fond, la longueur des pas est de 150 à 210 cm, la fréquence est de 3 à 4,5 pas/s. L'élément principal et déterminant de la course à pied est le « travail » des jambes, dont l'analyse est généralement envisagée à partir du moment où le pied est posé au sol. La manière la plus rationnelle consiste à planter le pied depuis la partie avant de la voûte plantaire externe, suivi d'un roulage sur l'ensemble du pied. L'effet de freinage de la poussée avant est alors réduit, sa durée est réduite et le mouvement vers l'avant du coureur est mieux préservé. La pose que nous envisageons n'est possible que s'il y a une légère inclinaison du torse vers l'avant et un travail élevé des bras.

Jusqu'au moment de la verticale, les muscles du coureur, s'étirant et se tendant, se préparent à se contracter dans la phase de poussée. Signe extérieur Une bonne poussée depuis le sol est le redressement complet et complet de la jambe de poussée dans toutes les articulations en combinaison avec l'extension active vers l'avant et vers le haut de la hanche de la jambe oscillante, ce qui augmente considérablement la puissance de poussée. La poussée avec la jambe « arrière » est réalisée très efficacement (Figure 6, moments 1-3, 8, 13, 18), l'angle de poussée est d'environ 50º. Au moment de la fin de la poussée « arrière », la tête doit être maintenue droite, le regard dirigé vers l'avant.

Figure 6 Technique de course croisée

En reculant, le coude de la main recule - vers l'extérieur, l'angle de flexion diminue et en avançant, la main va légèrement vers l'intérieur, vers la ligne médiane du corps. Le travail des mains en hauteur permet d'augmenter la fréquence des mouvements et, par conséquent, d'augmenter la vitesse de course (instants 1-9.18).

Le rythme respiratoire est coordonné avec la fréquence des pas de course et est individuel pour chaque coureur. Des recherches ont montré qu'une respiration fréquente est plus bénéfique, au mieux fournir de l'oxygène au corps. Il est préférable d'utiliser un type de respiration mixte avec une prédominance de respiration diaphragmatique (abdominale). Cela contribue à améliorer la circulation sanguine.

Trouver la longueur et la fréquence optimales des pas est une condition nécessaire au perfectionnement technique d'un coureur. Pour chaque personne, en fonction de sa taille, il existe un certain optimal. Un même coureur, selon l'effort fourni et le résultat final, peut avoir des longueurs et des fréquences de pas différentes. Avec les mêmes résultats, certains coureurs ont maintenu leur vitesse de course en raison de la longueur des pas, d'autres en raison de la fréquence des mouvements.

La respiration lors de la course doit être naturelle et rythmée, assurant le plein fonctionnement du corps pendant l'activité physique. Les conditions de course offrent au coureur des possibilités illimitées d'atteindre une telle respiration, en tenant compte des caractéristiques individuelles, lors d'un entraînement préliminaire (long en temps et en volume). La respiration doit se faire simultanément par le nez et la bouche ou uniquement par la bouche. Le rythme respiratoire au début d’une course est relativement faible. En règle générale, 4 à 5 étapes sont effectuées pour chaque cycle respiratoire. Avec l'apparition de la fatigue, la demande du corps en oxygène augmente. Habituellement, quelque part après 500 à 700 m de distance, « un second vent s’ouvre ».

La base physiologique du second souffle est totalement floue. Le second souffle peut contenir une adaptation à la fois physiologique et mentale au stress d'une tension soudaine. Évidemment, cela devient plus facile et plus rapide lorsque le corps est prêt à affronter la charge. Puisqu'une personne bien entraînée connaît rarement un second souffle, alors, apparemment, la nature des adaptations associées à ce phénomène réside dans une préparation bien construite avant le début d'une course intense, et dépend aussi directement de la quantité et de la qualité de l'entraînement individuel. , c'est-à-dire sur le nombre de kilomètres parcourus au cours du cycle d'entraînement.

Le rythme de la respiration est cohérent avec le rythme de la course ; lors d'une course de longue distance, le rythme respiratoire doit être maintenu au même niveau, et au moment où le coureur augmente consciemment la vitesse de mouvement (termine), le rythme respiratoire change en conséquence - au rythme de la course. Toutes ces subtilités sont élaborées lors d'une formation préalable de longue durée (en termes de temps et de durée).

1. Inspirez – brièvement et profondément – ​​pendant 1 pas ; expirez – « étirez-vous » pendant 3 à 4 pas de course.

2. Inspirez - pendant 1 à 2 pas, expirez - pendant 2 à 4 pas.

3. Inspirez – 2 pas, expirez – 2 pas.

Le 1000 m cross-country féminin devrait démarrer à un rythme supérieur à la moyenne et essayer de l'augmenter tout le temps ! Il devient particulièrement difficile d'augmenter (et non de diminuer) le rythme de course après 600 à 700 m. Il n'y a qu'une seule issue : le supporter, surmonter cette barrière. Cependant, à ce moment-là, les mécanismes de « travail dans » le corps en mode activité physique sont activés et un « second » souffle s'ouvre. Les 150 à 200 derniers mètres jusqu'à l'arrivée doivent être particulièrement énergiques et rapides.

Pour les hommes à une distance de 3000-5000 m, il est recommandé de démarrer à un rythme supérieur à la moyenne, mais de bien choisir son rythme de travail, de ne pas « manger » (douleur lancinante au côté droit, essoufflement, vertiges, état de apathie, etc.) et, par conséquent, quitter complètement la course (et c'est une note « pas satisfaisant »).

Dans les 400 à 800 premiers mètres, le corps « s'y habitue ». À ce stade, il est important de maintenir un rythme uniforme en combinaison avec une respiration adéquate, une relaxation « de travail » des muscles « supplémentaires » et un travail par pas longs, c'est-à-dire pousser depuis la surface du stade grâce à l'extension active du pied, déplacer la hanche vers l'avant et vers le haut, fouetter le tibia de la jambe avant le plus en avant possible, « rencontrer » l'appui avec le pied, et, simplement, endurer.

Après 1 500 m, en règle générale, assez souvent, dans le contexte du désir du coureur d'augmenter la vitesse de déplacement, en raison de la fatigue, un raccourcissement inconscient de la longueur du pas se produit (au lieu des 170 à 210 cm requis, il s'avère 50 à 70 cm). La raison en est une préparation physique insuffisante et un manque d'expérience en matière d'entraînement à la course à pied.

400 à 500 mètres avant la ligne d'arrivée, vous devez commencer à finir, c'est-à-dire augmentez votre vitesse de course au maximum, et « courez » particulièrement rapidement les derniers 80 à 100 m.

Vous devez franchir la ligne d’arrivée en courant sans réduire votre vitesse de course. La pratique montre que sauter sur la ligne d'arrivée, lever les bras ou les écarter sur les côtés entraîne une diminution des performances sportives. Après avoir franchi la ligne d'arrivée, vous devez continuer à courir 10 à 15 mètres, comme par inertie, afin de ne pas gêner les autres qui finissent de restaurer votre propre corps après une activité physique intense.

La spécificité du cross par rapport aux autres types de course réside dans la possibilité d'évoluer dans différents conditions naturelles terre, asphalte, eau ; surmonter les obstacles naturels et artificiels en mouvement ; surmonter des zones de pente variable.

Sur sol meuble, il est conseillé de courir avec des pas fréquents et peu larges (Figure 7, a), car un appui souple ne permet pas une poussée complète avec la jambe et entraîne un gaspillage d'énergie inutile. Sur un champ labouré, lors de la course à travers les sillons, le pied est placé sur la crête du sillon (Figure 7, b), et lors de la course le long des sillons, le pied est placé entre eux. Il est plus pratique de surmonter les zones humides et les fossés avec de l'eau en marchant ou en courant, en levant haut les hanches pour que votre pied balaie l'eau (Figure 7, c).

Figure 7 Course de fond sur terrain meuble

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Lorsque vous courez dans une rue pavée ou une autoroute asphaltée, vous devez poser vos pieds sur toute la plante de votre pied, raccourcir votre foulée et surveiller attentivement l'état de la route (nids de poule, trous).

Sur terrain glissant, vous devez courir très prudemment et très en petits pas, et sur terrain accidenté, il est nécessaire de réduire considérablement la vitesse.

Les obstacles naturels et artificiels doivent être surmontés économiquement avec le moins d'efforts possible. Il est conseillé de franchir les obstacles verticaux jusqu'à 1 m de haut en « marchant » (Figure 8, a). Les buissons bas, les tranchées, les fossés, etc. jusqu'à 2 m de large, les arbres tombés ou les haies jusqu'à 0,5 m de haut peuvent être surmontés en sautant et en atterrissant sur une jambe (Figure 8, b). Pour effectuer un saut, vous devez augmenter votre vitesse devant l'obstacle, pousser avec votre jambe la plus forte, en même temps déplacer vigoureusement votre autre jambe et vos bras vers l'avant et vers le haut, sauter par-dessus l'obstacle et atterrir sur votre jambe pivotante. , continuez à courir.

Figure 8 Façons de surmonter les obstacles en déplacement

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Les obstacles larges (2 à 4 m) et hauts (0,5 à 1 m) sont surmontés en sautant et en atterrissant sur les deux pieds (Figure 8, c). Ce saut doit être effectué de la même manière que celui décrit ci-dessus, mais l'atterrissage s'effectue sur les deux jambes, légèrement fléchies au niveau des genoux.

En montant (Figure 9, a), il est recommandé de courir à petits pas depuis les orteils, sans redresser complètement la jambe. En bougeant vigoureusement vos bras, inclinez votre torse vers l'avant ; De plus, plus la pente est forte, plus il faut se pencher en avant. Sur des pentes très raides, il est probablement plus sage de se tourner vers la marche.

Lors de la descente des pistes (Figure 9, b), il est nécessaire de détendre au maximum les muscles du corps. En utilisant l'inertie, courez en vous penchant légèrement en arrière, à pas larges, en posant votre pied sur le talon.

Figure 9 Façons de surmonter les montées et les descentes

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La réussite des exercices de contrôle en cross-country dépend avant tout du développement d'une qualité physique telle que l'endurance. La performance sur une course de 1 km dépend également des capacités aérobies et anaérobies. Courir sur des distances moyennes (3 à 5 km) est un test permettant de déterminer l'endurance générale (aérobie). Le résultat à de telles distances dépend de manière significative de ce qu'on appelle la « réserve de vitesse », c'est-à-dire la capacité de courir une distance plus courte (environ ¼) relativement rapidement. Si cela réussit, après un entraînement spécial, il sera beaucoup plus facile de parcourir une distance plus longue, mais à une vitesse légèrement inférieure.

Par conséquent, l'entraînement sur ces distances doit nécessairement comprendre deux étapes : 1) de base, dans laquelle sont résolues les tâches de développement de l'endurance générale, et 2) préparatoire spéciale, dans laquelle les tâches de préparation spéciale pour les classes de contrôle, les tests et les compétitions sportives sont résolu.

Il est évident que pendant la période d'activité officielle, de formation dans un établissement d'enseignement supérieur du ministère de l'Intérieur de la Russie, la tâche de la première étape est résolue avant même d'y entrer. Cependant, après une absence importante des cours pour cause de maladie, après une immobilisation prolongée, par exemple, après un traitement de fractures et d'entorses, etc. Pour certaines raisons, la nécessité de résoudre le problème de la première étape peut encore exister.

Méthodologiquement, la formation de la première étape peut être structurée comme suit. Dans les conditions d'une routine quotidienne, il est plus pratique d'effectuer un entraînement ciblé d'endurance générale le matin lors d'exercices physiques. Il servira de fond sur lequel se superposeront tous les autres volumes des autres exercices.

Tout d’abord, vous devez courir une distance (1 à 2 km pour les femmes et 3 à 5 km pour les hommes), tandis que votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 à 155 battements/min. Si la fréquence cardiaque a augmenté au-dessus de 160 battements/min et que les muscles deviennent rapidement « lourds », alors lors du déplacement sur une distance, il est nécessaire d'alterner course et marche (100-150 m). Il est logique de continuer ce type d'entraînement 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que (environ 2 à 4 semaines) il devienne possible de parcourir toute la distance en courant sans s'arrêter.

Tableau 15. Programme d'entraînement à la course à pied améliorant la santé

Remarque : X – marche ; CB – marcher et courir ; lors de la détermination du rythme, le numérateur indique les valeurs pour les hommes et le dénominateur pour les femmes.

Lors de la planification de votre charge d'entraînement de course à pied dans la première étape, vous pouvez vous concentrer sur le programme de course à pied santé (Tableau 15). Les femmes pourraient très bien suivre seulement la moitié de l'entraînement spécifié dans ce programme pour se préparer à l'exercice test de cross-country 1K. Des indicateurs d'allure sont donnés pour les coureurs de moins de 30 ans. Cependant, les valeurs de rythme indiquées dans le tableau peuvent être facilement recalculées par les personnes impliquées dans les groupes d'âge plus âgés, en fonction du rythme de parcours de la distance requise pour satisfaire à la norme de cross-country.

Ensuite, il faut amener la vitesse de déplacement à « compétitive » et augmenter la longueur de la distance parcourue de 25 à 30 %. Ceux. si la préparation doit répondre à la norme pour courir 1 km, alors le volume d'entraînement de course doit être respectivement de 1,5 et 2,5 km ; si 3 km, alors 4 km et jusqu'à 6,5 km. si la préparation consiste à effectuer un exercice de contrôle dans une course de cross-country de 5 km. Dans ce cas, vous devez d'abord résoudre le problème du parcours d'une distance plus longue, puis augmenter votre vitesse de course.

À ce stade de préparation, toutes les 2-3 semaines, vous pouvez augmenter la fréquence des cours - d'abord à 3, puis à 4-5 cours par semaine.

Lors de l'organisation de cours de course à pied, il est conseillé de respecter la structure suivante. La première phase de la leçon est préparatoire - un échauffement court et facile de 10 à 15 minutes maximum. Comprend des exercices d'étirement (pour les muscles des membres inférieurs et articulations) pour prévenir les blessures du système musculo-squelettique. L'utilisation d'exercices de force (pompes, squats) lors de l'échauffement n'est pas souhaitable.

La deuxième phase (principale) est aérobie. Il s'agit d'une course d'une durée et d'une intensité optimales, qui procure l'effet d'entraînement nécessaire : augmentation de la capacité aérobie, du niveau d'endurance et des performances.

La troisième phase (finale), c'est-à-dire la réalisation de l'exercice principal avec une intensité réduite, qui assure une transition plus douce d'un état d'activité motrice élevée (hyperdynamique) à un état de repos. Cela signifie qu'à la fin de la course, vous devez réduire votre vitesse et, après l'arrivée, courir un peu plus ou simplement marcher quelques minutes. Arrêt brusque après course rapide peut entraîner un dangereux trouble du rythme cardiaque en raison de la libération intense d'adrénaline dans le sang. Un choc gravitationnel est également possible suite à l’arrêt de la « pompe musculaire » qui facilite la circulation sanguine vers le cœur.

La quatrième phase (force) – durée 15-20 minutes. Comprend plusieurs exercices de base de développement général de force (pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, du dos et des abdominaux) visant à augmenter l'endurance musculaire. Après avoir couru, vous devez également effectuer des exercices d'étirement à un rythme lent, en fixant des positions extrêmes pendant plusieurs secondes (pour restaurer les fonctions des groupes musculaires chargés et de la colonne vertébrale).

§4.3. Entraînement au ski

L'approche de préparation à un exercice de contrôle en ski est quelque peu différente de la préparation à la course à pied. Cela est dû au fait que, d'une part, la distance à parcourir à ski est plus longue qu'en ski de fond. Chez les femmes, c'est cinq fois. Et deuxièmement, le ski est très différent de Manière naturelle mouvement en marchant et en courant.

« Préparez le traîneau », c'est-à-dire L'entraînement au ski devrait commencer à l'automne, ou mieux encore, en été. Dans les conditions de formation dans un établissement d'enseignement, les tâches d'augmentation de la performance globale sont résolues sur la base de sessions d'entrainement dans la discipline « Entraînement physique ». Dans les conditions des activités opérationnelles et de service, une telle formation ne peut en effet être réalisée que de manière indépendante. Déjà pendant cette période, grâce à l'entraînement croisé, il est nécessaire d'augmenter la capacité des femmes à parcourir des distances jusqu'à 4-4,5 km et pour les hommes jusqu'à 7-7,5 km.

À l'automne, il faut commencer à alterner course de fond avec des exercices imitant les mouvements de déplacement à ski en sautant et en courant avec des bâtons de ski en plaine et en montée. Il est préférable de réaliser un entraînement par simulation selon le schéma suivant : 1 km de course à pied - 200 m d'exercices de simulation en plaine - 1 km de course à pied - 100-150 m d'exercices de simulation en montée (escalade) - 1 km de course à pied - flexion-extension des bras en position couchée.

Tableau 16. Description des phases à pas glissants

Phases à pas glissants	Actions des skieurs
1ère phase : glissement libre	Après avoir terminé la poussée du pied, le skieur glisse sur l'autre ski. Les deux bâtons et la jambe qui a complété la poussée sont en l’air. Dans cette phase, le skieur glisse par inertie.
Phase 2 : glissement avec redressement de la jambe d'appui	Le début de la phase consiste à poser le bâton sur la neige. Le bras est légèrement plié au niveau de l'articulation du coude, le coude est légèrement déplacé sur le côté. Il y a un redressement progressif de la jambe d'appui, et la pression sur le bâton augmente.
Phase 3 : glisser avec esquive	La jambe d'appui est presque tendue ; la pointe de la jambe oscillante près du talon de la jambe d'appui ; le torse se penche légèrement en avant. Votre bras oscillant est droit, votre bras de poussée est légèrement fléchi et vos mains sont presque au même niveau.
Phase 4 : fente avec squat	Cela commence dès l'arrêt du ski. La répulsion active se produit en raison d'une extension vigoureuse de l'articulation de la hanche. Dans le même temps, un squat se produit en raison de la flexion des articulations du genou et de la cheville : le bas de la jambe se penche vers l'avant et le levage du pied sur le ski est retardé.
Phase 5 : poussée avec redressement des jambes	La poussée se produit en raison du redressement de la jambe au niveau de l'articulation du genou et le pied exerce une pression directe vers le bas sur le ski, le pressant contre la neige. Un redressement rapide de la jambe au niveau de l'articulation du genou transmet l'impulsion le long de la ligne hanche - bassin - torse. La poussée avec le bâton est terminée, la main et le bâton forment une ligne droite.

Avec la neige qui tombe, commence l'étape dite du « ski » - l'étape de base de l'entraînement au ski. Cela dure 2-3 semaines. Pour améliorer la technique du pas glissé, on utilise le ski sans bâtons, puis avec bâtons sur terrain plat (Tableau 16), tout en marchant simultanément sans pas (un pas) en descente (Tableau 17, Tableau 18).

Tableau 17. Description des phases de mouvement continu simultané

1. Après avoir terminé la poussée avec les mains, le skieur glisse, penché sur deux skis, la tête légèrement relevée.
2. Le ski continue, le skieur se redresse lentement et avance les bâtons avec un léger mouvement de pendule.
3. Le skieur est presque complètement redressé, la préparation au décollage commence - le poids du corps se déplace vers les orteils, les jambes sont légèrement fléchies, les bâtons sont avancés avant de se poser sur la neige.
4. Les bâtons sont posés sur la neige légèrement devant les fixations et la poussée avec les mains commence.
5. La force principale exercée sur les poteaux est développée en pliant le torse. Angle de flexion du bras articulations du coude diminue quelque peu.
6. La poussée se termine par une extension complète des bras.
7. Après la fin de la poussée, le skieur glisse, penché, sur deux skis par inertie.

Lors de l'amélioration de votre technique, vous devez alterner au sein d'un même cours l'amélioration de deux mouvements de ski et de leurs combinaisons, puis diverses combinaisons de mouvements de ski. Il est conseillé d'utiliser une sorte de mouvement de ski pendant une longue période, puis de passer à une combinaison de mouvements de ski. Le contraste des tâches vous permettra de mieux ressentir le besoin d'utiliser les transitions d'une méthode à l'autre. Un bon effet d'entraînement vient du ski dans la neige profonde puis sur de « bonnes » pistes de ski.

Tableau 18. Description des phases d'une course simultanée en une étape

1. Après avoir terminé l'action précédente, redressez-vous et avancez les bâtons.
2. Avec les bâtons posés sur la neige, transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche et poussez avec votre jambe gauche.
3. Au moment où la poussée avec le pied se termine, la poussée avec les mains commence, qui s'effectue de la même manière que dans un mouvement continu simultané.
4. Glissez sur le ski droit en continuant de pousser avec les mains. La jambe gauche est portée vers l'avant avec un mouvement de balancement actif et posée contre la jambe d'appui au moment où se termine la poussée avec les mains.
5. Terminez de pousser avec vos mains et de glisser sur deux skis.

Lors de la planification des charges d’entraînement, il est nécessaire de garder à l’esprit qu’elles peuvent être de nature compétitive, développementale, solidaire et réparatrice.

La nature de la charge est déterminée par son rapport à la vitesse de déplacement compétitive, qui est prise à 100 %. La vitesse compétitive est la vitesse à laquelle un skieur parcourt une distance compétitive, en essayant d'aller du début à la fin en moins de temps. Lors de la préparation au respect de la norme lors de l'exercice de contrôle en ski de fond pour les policiers, la vitesse à laquelle il est nécessaire de parcourir la distance afin de respecter la norme lors de l'exercice de contrôle peut être considérée comme égale à 100 %.

Charges de compétition– vitesse de mouvement maximale de 95 à 100 % – amène les fonctions du corps à la limite. Ce mode occupe une place prépondérante en période concurrentielle. La fréquence cardiaque dans ce mode est comprise entre 180 ± 10 battements/min.

Charges de développement– lors d’un déplacement à une vitesse de 85 à 95 % de la vitesse maximale – provoquent d’importants changements fonctionnels dans le corps du skieur. Ce mode occupe une place prépondérante dans la phase automne-hiver de la période préparatoire. La fréquence cardiaque dans ce mode est comprise entre 170 ± 10 battements/min.

Charges supportées– lorsqu’ils se déplacent à une vitesse de 80 à 85 % de la vitesse maximale – ils augmentent la fonctionnalité du corps du skieur. Ce régime occupe une place prépondérante dans la phase été-automne de la période préparatoire. La fréquence cardiaque dans ce mode est comprise entre 160 ± 10 battements/min.

Restauration des charges– en se déplaçant à une vitesse de 70-75% du maximum – contribuer à la restauration des fonctions corporelles du skieur lors de son passage de la période de compétition à la période préparatoire. Ce mode d'entraînement est une récréation active. La fréquence cardiaque dans ce mode est comprise entre 150 ± 10 battements/min.

Ces modes d'entraînement sont utilisés avec des skieurs de tout niveau, car ils sont facilement individualisés.

Donnons des exemples d'activités de développement (formations) (tableau 19).

Tableau 19. Exemples de construction d'une leçon de ski avec une charge évolutive

Dans le cadre de l'autoformation, les cours à charge soutenante et réparatrice peuvent être structurés comme suit (Tableau 20).

Tableau 20. Un exemple de construction d'une leçon de ski avec une charge de soutien ou de restauration

Dans les conditions de la routine quotidienne de l'établissement d'enseignement du ministère de l'Intérieur de la Russie, la grande majorité des cadets, afin de se préparer à satisfaire aux normes de l'exercice de contrôle du ski, ne pourront effectuer de manière indépendante que 2-3 cours par semaine. Compte tenu des événements sportifs de masse du samedi ou du dimanche, la semaine d'entraînement peut ressembler à ceci (tableau 21).

Tableau 21. Options de construction de cours hebdomadaires en fonction de la nature des charges d'entraînement en préparation à la réalisation d'un exercice de contrôle de ski pour les cadets des établissements d'enseignement

§4.3. Natation

Évidemment, seul un employé qui sait non seulement flotter sur l'eau, mais aussi nager, c'est-à-dire peut effectuer un exercice de contrôle en natation. capable de nager de quelque manière que ce soit (crawl, brasse, nage latérale ou dos) sur au moins 200 mètres. Avec une préparation aussi minimale, deux ou trois leçons sur quatre semaines suffisent amplement pour se préparer avec succès à l'accomplissement du standard de l'exercice de contrôle en natation. Chaque semaine, le volume de travail doit être progressivement augmenté et la vitesse de nage augmentée. De plus, vous devez apprendre à démarrer et à tourner.

Le saut de départ dans l’eau (Figure 10) s’effectue comme suit.

Figure 10. Commencer à sauter dans l'eau

Au commandement « START », placez-vous sur la table de chevet de départ de manière à ce que vos pieds soient à une distance de 10-15 cm les uns des autres, saisissez le bord de la table de chevet avec vos orteils, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche. , reculez les bras, relevez la tête. Adoptez une position stationnaire.

Au commandement « MARS », levez rapidement les bras vers le haut et vers l’arrière, avancez votre torse, faites une forte poussée avec vos jambes et balancez vos bras vers l’avant. En vol, étendez vos bras vers l'avant et connectez vos mains avec vos paumes vers le bas, votre tête entre vos mains, votre torse droit, vos jambes étendues. Après être entré dans l'eau, lorsque vous nagez en rampant, commencez à travailler avec vos jambes, lorsque vous nagez d'une autre manière - avec vos mains.

Les virages sont utilisés lorsque l'on nage dans une piscine pour changer la direction du mouvement.

Figure 11. Technique de tournage.

L’endurance est la capacité d’une personne à effectuer un travail pendant une longue période sans réduire sa vitesse, ou à résister à la fatigue physique lors d’une activité musculaire.

Il existe des endurances générales et spéciales.

L’endurance générale est la capacité d’une personne à effectuer pendant une longue période un travail d’intensité modérée avec le système musculaire pleinement fonctionnel. On l'appelle aussi endurance aérobie, c'est-à-dire entièrement alimenté en oxygène. L’endurance générale sert de base au développement d’une endurance particulière.

L'endurance particulière est l'endurance liée à une activité motrice spécifique ou au sport dans lequel l'athlète se spécialise.

Le développement de l'endurance s'effectue dès l'âge préscolaire jusqu'à 30 ans. La croissance la plus intensive est observée entre 14 et 20 ans.

Objectifs pour développer l'endurance :

Créer les conditions pour le développement de l'endurance chez les enfants d'âge scolaire. Augmenter régulièrement l’endurance aérobie globale grâce à une variété d’activités.

Atteindre un développement physique complet et harmonieux des capacités motrices.

Réalisation niveau maximum développement des types et types d'endurance qui jouent un rôle décisif dans le sport choisi.

Moyens d'entraînement d'endurance

Pour développer l'endurance, une grande variété d'exercices cycliques et acycliques sont utilisés : ski de fond, course à pied, vélo, natation, jeux sportifs, etc.

Un moyen efficace de développer l'endurance (vitesse, force, coordination, etc.) sont des exercices préparatoires spéciaux aussi proches que possible des exercices de compétition dans la forme, la structure et les caractéristiques de l'impact sur les systèmes fonctionnels du corps, en particulier les exercices de compétition et moyens préparatoires généraux.

Lors de l'exécution d'exercices d'endurance, la charge totale sur le corps est plutôt mal caractérisée par les éléments suivants (Zatsiorsky, 1966) :

1) intensité de l'exercice ;

2) durée de l'exercice ;

3) nombre de répétitions ;

4) durée des intervalles de repos ;

5) la nature du reste.

Méthodes d'entraînement d'endurance

Les principales méthodes pour développer l'endurance générale sont :

1) méthode d'exercice continu (continu) avec une charge d'intensité modérée ;

2) méthode d’exercices répétés et fractionnés ;

3) méthode d'entraînement en circuit ;

4) méthode de jeu ;

5) méthode compétitive.

Les caractéristiques des méthodes sont données dans la section « méthodes d'enseignement en éducation physique ».

Le travail d'endurance s'effectue dans 4 zones de puissance : maximale - 10-20 s, sous-maximale - 20 s - 3 minutes, élevée - de 3 minutes à 20 minutes, modérée - de 20 minutes à plusieurs heures.

Capacités de coordination motrice et bases de leur éducation

La capacité d’une personne à maîtriser rapidement des actions motrices de structure complexe est généralement appelée capacités de coordination motrice (MC).

CS est généralement divisé en 3 groupes.

Le premier groupe est la capacité de déterminer et de réguler avec précision les paramètres spatiaux, temporels et dynamiques des mouvements.

Le deuxième groupe est la capacité à maintenir un équilibre statique et dynamique.

Le troisième groupe est la capacité d’effectuer des actions motrices sans modifier la tension musculaire (raideur).

Les sports de coordination complexes (jeux de plein air et sportifs, acrobaties, saut sur trampoline), les arts martiaux (lutte, boxe, escrime, ski, course de fond, etc.) sont utilisés pour éduquer le SC.

Compte tenu des spécificités du sport, des exercices d'introduction sont développés, dont la structure est similaire aux mouvements de ce sport.

Les techniques méthodologiques suivantes sont utilisées pour former le SC :

1. Enseigner de nouvelles actions motrices avec une augmentation progressive de leur complexité.

2. Développer la capacité de réorganiser l'activité motrice dans un environnement en mutation soudaine (jeux sportifs, arts martiaux, etc.).

3. Augmenter la précision spatiale, temporelle et énergétique des mouvements en s'appuyant sur l'amélioration des sensations et des perceptions motrices (gymnastique, jeux sportifs, etc.).

4. Élimination des tensions musculaires irrationnelles. Apprenez aux élèves à se détendre au bon moment. Excessif

l'oppression entraîne une incoordination des mouvements, ce qui affecte négativement la manifestation de la force, de la vitesse, de l'endurance, déforme la technique et conduit à une fatigue prématurée. Pour vaincre les tensions de coordination, il est conseillé d'utiliser les techniques suivantes :

a) dans le processus d'éducation physique, il est nécessaire que les élèves forment et mettent systématiquement à jour une attitude consciente envers la relaxation aux bons moments. En effet, des moments de détente doivent être inclus dans la structure de tous les mouvements étudiés, et cela doit être spécialement enseigné ;

b) utiliser des exercices de relaxation spéciaux pendant les cours afin de former chez les étudiants une compréhension claire des états tendus et détendus des groupes musculaires. Pour ce faire, des exercices tels que combiner la relaxation de certains groupes musculaires avec la tension d'autres sont utilisés : contrôler la transition d'un groupe musculaire de la tension à la relaxation ; effectuer des mouvements avec l'intention de ressentir une relaxation complète, etc.

Pour développer l'informatique en éducation physique et sportive, les méthodes suivantes sont utilisées :

1) exercice répétitif standard ;

2) exercice variable ;

3) les jeux ;

4) compétitif.

Lors de l'apprentissage de nouvelles actions motrices, la méthode répétée standard est utilisée, car de tels mouvements ne peuvent être maîtrisés qu'après grande quantité répétitions dans des conditions standards.

La méthode des exercices variables, avec ses nombreuses variétés, a une application plus large. Elle est divisée en deux sous-méthodes - avec une régulation stricte et non stricte de la variabilité des actions et des conditions d'exécution.

Pour la première direction, nous utilisons :

1) sauts longs ou ascendants depuis un endroit à pleine force ou à mi-force ; changement de vitesse en fonction d'une tâche préalable et d'un signal soudain du rythme des mouvements, etc. ;

2) changer les positions initiales et finales (courir à partir d'une position accroupie, allongé ; effectuer des exercices avec le ballon depuis la position de départ : debout, assis, accroupi ; varier les positions finales - lancer le ballon depuis position de départ debout - pêcher en position assise et vice versa) ;

3) changer les méthodes d'exécution d'une action (courir face vers l'avant, vers l'arrière, de côté dans le sens du mouvement, sauts en longueur ou en profondeur, debout avec le dos, de côté dans le sens du mouvement, sauts en longueur ou en profondeur, debout avec le dos ou côté dans le sens du saut, etc. );

4) exécution « miroir » d'exercices (changement de poussée et de balancement des jambes lors de sauts en hauteur et en longueur depuis la course, lancer d'équipement sportif avec la main « non dominante », etc.) ;

5) effectuer des actions motrices maîtrisées après avoir influencé l'appareil vestibulaire (par exemple, exercices d'équilibre immédiatement après des rotations, des sauts périlleux) ;

6) effectuer des exercices à l'exception du contrôle visuel - dans des lunettes spéciales avec yeux fermés(par exemple, exercices d'équilibre, dribbles et tirs au cerceau).

Des techniques méthodologiques de variation non strictement réglementées sont associées à l'utilisation de conditions inhabituelles du milieu naturel (course, ski sur terrain accidenté, franchissement d'un parcours d'obstacles de quelque manière que ce soit, pratique d'actions techniques et tactiques d'attaque individuelles et collectives dans des conditions non strictement réglementées). interaction des partenaires).

Une méthode efficace d'éducation du SC est la méthode du jeu avec et sans tâches supplémentaires, qui consiste à réaliser des exercices soit dans un temps limité, soit sous certaines conditions, soit avec certaines actions motrices.

La méthode compétitive n'est utilisée que dans les cas où les étudiants ne sont pas encore suffisamment préparés pour réaliser des exercices de coordination.

Pour améliorer la précision spatiale, temporelle et énergétique des mouvements, des exercices physiques spécifiques sont utilisés qui, au cours du processus d'entraînement, développent des perceptions spécialisées, appelées : le sens du temps chez les athlètes, les lutteurs, les nageurs et les patineurs de vitesse ; « sens du ballon » - chez les joueurs de volley-ball et de basket-ball ; « sens de la distance » chez les boxeurs, etc.

La capacité d'effectuer des mouvements avec précision se développe grâce à la répétition répétée d'exercices physiques généraux de développement avec une augmentation progressive de la difficulté. Par exemple, pour la précision de la reproduction des mouvements et des positions simultanés ou séquentiels des bras, des jambes et du torse lors de la réalisation d'exercices généraux de développement sans objets, en marchant ou en courant pendant un temps donné : exercices pour la précision de l'estimation des paramètres spatiaux de la plage d'un saut debout ou en courant, d'un stand de lancer, etc.

Un niveau plus élevé de coordination des mouvements est atteint par des exercices spéciaux pour la proportionnalité des mouvements dans les dimensions données de temps, d'espace et d'effort musculaire. Les méthodes suivantes sont utilisées : la méthode des exercices répétés suivie d'une modification de la précision dans le temps, l'espace et l'effort musculaire dans le but de mémoriser les indicateurs et d'auto-évaluation ultérieure des mesures de temps, d'espace et d'effort par l'élève et de les reproduire. selon les tâches ; méthode des « tâches contrastées », méthode des « tâches convergentes ».

Les tâches sur la précision de la différenciation des paramètres de force, de temps et d'espace sont les plus difficiles à maîtriser. Par conséquent, il est plus rationnel de les utiliser en utilisant la méthode des tâches contrastées ou des tâches similaires. La « tâche de contraste » consiste en une alternance d'exercices qui diffèrent fortement par certains paramètres : lancer une balle dans le cerceau à 6 et 4 m, à 4 et 2 m ; La méthode des « tâches convergentes » développe une différenciation fine : sauts en longueur debout (yeux ouverts et fermés) à 140 et 170 cm, 140 et 160 cm, etc.

L'amélioration de la précision spatiale des mouvements réalisés dans des conditions relativement standards (exercices de gymnastique, patinage artistique, plongée, etc.) s'effectue dans les domaines méthodologiques suivants :

a) des tâches avec réglage sont utilisées : pour reproduire le plus précisément possible les paramètres de référence d'amplitude, de direction des mouvements ou de position du corps. Dans ce cas, la tâche est d'atteindre la stabilité des paramètres de référence des mouvements ;

b) améliorer la précision des mouvements effectués conformément aux changements spécifiés des paramètres. Par exemple, augmentez l'amplitude du swing d'un certain nombre de degrés lors du balancement sur les barres asymétriques ou la hauteur de décollage avant d'effectuer un saut périlleux.

Améliorer la précision de la puissance des mouvements implique de développer la capacité d'évaluer et de différencier le degré de tension musculaire dans différents groupes musculaires et dans différents mouvements. Les moyens utilisés sont des exercices avec des poids variés, des exercices sur appareils à jauges de contrainte, des efforts isométriques développés sur un dynamomètre de poignet, etc.

L’amélioration de la précision temporelle des mouvements dépend du « sens du temps ». Sentir le temps signifie être capable de percevoir subtilement les paramètres temporels, ce qui crée la capacité de répartir ses actions à un moment strictement spécifié. Pour améliorer la précision temporelle des mouvements, des tâches sont utilisées pour estimer les macro-intervalles de temps - 5, 10, 20 s (à l'aide d'un chronomètre).

Techniques méthodologiques pour améliorer l'équilibre statique et dynamique

Pour différents types d'équilibres, les techniques méthodologiques suivantes sont utilisées :

a) pour l'équilibre postnostatique :

1) allonger le temps de maintien de la pose ;

2) exclusion de l'analyseur visuel, qui impose des exigences supplémentaires à l'analyseur moteur ;

3) réduire la zone d'appui ;

4) augmenter la hauteur de la surface d'appui ;

5) introduction d'un support instable ;

6) introduction de mouvements d'accompagnement ; b) pour l'équilibre dynamique :

exercices avec des conditions extérieures changeantes (terrain, sol, itinéraire, surface, emplacement, météo) ;

exercices pour entraîner l'appareil vestibulaire (équipements - balançoires, ... centrifugeuses et autres équipements d'exercice).