Effet métabolique d'entraînement. Entraînement métabolique pour la perte de poids des femmes. Est-il possible de faire du Viit tous les jours ?

Il existe deux opinions opposées. La première est que la perte de poids dépend d’un déficit calorique, et la seconde est que les calories ne sont pas importantes, ce qui compte c’est votre alimentation. Correct, bien sûr, le premier et le deuxième, mais un point n'a pas été pris en compte - effet métabolique ou une réponse métabolique. Selon ce qui vous convient le mieux. Cela signifie que les calories sont aussi importantes que la composition de votre alimentation et le type d’exercice qui sollicite votre système hormonal pour vous aider à brûler les graisses.

Quelques conclusions sur l'effet métabolique
1. Pourquoi ai-je utilisé « combustion des graisses » et non « perte de poids » plus communément comprise ? Parce que ce sont des choses différentes. La perte de poids ou la perte de poids s'obtient grâce à la perte d'eau, qui part avec le glycogène des muscles, si en plus vous vous chargez d'exercices épuisants, de dégradation musculaire et de dégradation des graisses. Brûler les graisses, c'est brûler les graisses tout en préservant au maximum les tissus musculaires.

2. Vous pouvez perdre du poids simplement en brûlant plus de calories. Bien sûr, quelqu’un qui fait de l’exercice plusieurs heures par jour brûle plus de calories par entraînement qu’une personne qui ne s’entraîne que pendant 45 minutes avec des poids lourds. Mais au final, c'est l'inverse. Pourquoi donc? Parce que le type d’entraînement produit des effets métaboliques différents et affecte les hormones différemment. L'entraînement en force est un stress pour le corps, activant le système hormonal, et un programme bien structuré assurera une consommation accrue de calories au repos et aidera à éviter ce qu'on appelle. plateau.

3. J'ai remarqué que lorsqu'ils perdent du poids, les entraîneurs créent souvent un programme de supersets à haute répétition. D’une part, cela est justifié. La répétition multiple est considérée comme la plus appropriée pour perdre du poids, le superset est une méthode qui augmente l'intensité de l'exercice. (les plus simples, il y en a de meilleures, comme des combinaisons qui ne sont pas anatomiquement liées, des exercices hybrides, des complexes de plusieurs exercices en une seule série, circulaires). auteur Ekaterina Golovina D'un autre côté, un tel programme n'aura aucun sens s'il consiste principalement en exercices uniarticulaires effectués sur simulateurs, et aussi si vous le pratiquez pendant une longue période. En tant que soi-disant tester les capacités physiques d'un débutant, de tels programmes feront l'affaire, mais sans surensembles.

4. Un simple chiffre de 1500 calories ne veut rien dire. Tout est question de macronutriments. Il suffit de rappeler l'effet thermique des aliments. Les protéines ont un TEP plus élevé que les glucides. Cela signifie qu'une personne qui consomme 30 à 40 % de protéines par rapport aux calories totales dépensera plus de calories à digérer les aliments qu'une personne qui n'en mange que 15 à 20 %. Mais cela ne signifie pas que vous devez réduire les glucides au minimum. Premièrement, cela peut entraîner des perturbations endocriniennes et d’autres problèmes de santé. Deuxièmement, l'un sans l'autre (bzhu) fonctionne comme de la merde.

Les macronutriments provoquent différentes réactions dans le corps. Les protéines sont responsables de la croissance et de la réparation musculaire, lorsque les glucides servent de source d'énergie pour que cette restauration ait lieu et que le corps n'ait pas besoin d'utiliser les muscles pour répondre à ses besoins énergétiques, c'est-à-dire décomposez-les, car si le corps commence à le faire, la consommation de calories sera sensiblement réduite. Les graisses sont plus longues à digérer que les glucides, ce qui contribue à influencer index glycémique. Les graisses sont également un composant des membranes cellulaires. Sans eux, le métabolisme ralentira.

Ainsi, composition différente le régime alimentaire entraîne des effets différents. Ne compter que les revenus et les dépenses relève d’une vision à courte vue, mais quand surpoids vraiment beaucoup, alors même un petit déficit (hors BJU) aura un effet.

5. Faim et appétit. T.N. les bons produits aider à contrôler l’appétit. Viandes maigres, légumes fibreux, fruits aigres-doux, grains entiers, les huiles végétales– tout cela contribuera à rendre votre alimentation moins calorique, mais plus saine et plus volumineuse. De plus, il est beaucoup plus bénéfique pour le corps de recevoir des aliments entiers qui doivent être mâchés, car le corps dépense de l'énergie pour les digérer. Les fruits entiers sont toujours meilleurs que les fruits frais.

Comment utiliser l’effet métabolique ?

1. Même d'elle-même programme efficace l’entraînement ne sera d’aucune utilité s’il n’est pas soutenu par la nutrition. Par conséquent, vous devez d'abord calculer le KBZHU, le corréler avec votre objectif et également dresser une liste de produits adaptés à cet effet.
2. Le type d’exercice et le programme d’entraînement affectent le corps différemment. C'est une erreur de penser que le type exercice physique pas important - juste bouger et brûler des calories. L'entraînement en force augmente la production de testostérone, d'hormone de croissance et donne l'effet métabolique nécessaire s'il est vraiment stressant. Ici, vous devez suivre la règle : plus il est difficile d'effectuer le mouvement, mieux c'est.

Imaginez que vous ayez effectué une série de squats, par exemple, que fait votre corps à ce moment-là ? Restaure la fréquence cardiaque et la respiration, abaisse la température de votre corps, normalise la production d'hormones, sature le sang en oxygène, restaure le métabolisme de l'ATP et du lactate. Selon vous, combien d’énergie dépense-t-il pour tout cela ? En même temps, je n'ai pas pris en compte ici le moment d'une bonne nutrition post-entraînement pour la récupération rapide des muscles, qui sont les principaux acteurs du métabolisme.

La formation doit correspondre au niveau du stagiaire, mais être objectivement difficile. Par exemple, un entraînement complet du corps en circuit ou en mode régulier utilisant des supersets, des mouvements hybrides, des exercices multi-articulaires de base avec poids libres, cardio fractionné intense, etc. Le but est de travailler plus intelligemment, pas plus dur.

3. Aucune tentative de préparation d'une friandise savoureuse pendant l'entraînement. Bref, ce qui est fait est fait. L'effet sera complètement différent si vous mangez trop (par exemple, un morceau de gâteau) et que vous pédalez ensuite sur le vélo pendant 2 heures ou si vous respectez le plan nutritionnel mais sautez le cardio. Dans le second cas, le manque de cardio n'affectera pas la silhouette, tandis que le gâteau rendra le corps plus doux grâce à la rétention d'eau. Avec un pourcentage de graisse corporelle moyen et plus élevé, cela est difficile à remarquer, mais cela peut ruiner votre humeur.

4. Les longs entraînements cardio augmentent l'appétit en stimulant l'hormone ghréline, alors ne vous laissez pas emporter par le cardio. De plus, la quantité totale d'aérobic pour la moyenne personne active ne doit pas dépasser 200 minutes par semaine.

5. Une activité physique prolongée et le désir de manger des friandises ne sont pas dus à une perception positive de soi, mais plutôt à un sentiment de culpabilité. Au lieu de vous culpabiliser, il est beaucoup plus facile d’apprendre à écouter les signaux de votre corps et à comprendre le fonctionnement du métabolisme et du système endocrinien.

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Entraînement métabolique- C'est un sport qui permet d'accélérer les processus métaboliques dans le corps et de se débarrasser des excès de graisse. Leur différence avec les autres types d'entraînement (principalement aérobie) est qu'ils brûlent non seulement les graisses pendant l'entraînement lui-même, mais démarrent également un processus de combustion des graisses qui se poursuit pendant 24 à 48 heures après l'entraînement métabolique qui en résulte. activité physique.

Comment ça fonctionne

Ainsi, l'entraînement métabolique permet de perdre du poids même pendant une pause entre les cours. Ce phénomène est dû au fait que ce type d'entraînement sportif provoque ce que l'on appelle une consommation excessive d'oxygène après l'entraînement. Le corps en a besoin pour oxyder les produits métaboliques accumulés lors de l'entraînement métabolique. Pour provoquer l'effet " dette d'oxygène» la formation doit avoir deux qualités principales :

• pour être difficile, il faut travailler dur ;
• être serré - une grande quantité de travail doit être accomplie dans le temps imparti.

Une statistique intéressante provient des études sur l’entraînement métabolique. Il s'avère que dans les 24 heures suivant un tel entraînement, la vitesse des processus métaboliques augmente de 21 % et de 19 % en 48 heures !

Avantages de l'entraînement métabolique

En plus des effets d’accélération métabolique et de perte de poids déjà mentionnés ci-dessus, l’entraînement métabolique présente les avantages suivants :

• donne aux muscles un ton esthétique;
• aide à se débarrasser de la cellulite ;
• augmente l'endurance;
• avec la construction correcte d'un plan d'entraînement, il permet de brûler jusqu'à 500 calories en 30 minutes d'exercice.

Types d'entraînement métabolique

Il existe deux principaux types de charge métabolique :

• Entraînement de force par intervalles ou, comme on les appelle aussi, exercices de force anaérobie. Ce bloc peut contenir plusieurs exercices de force. Il est souhaitable que chacun d'eux soit complet, c'est-à-dire visant à travailler simultanément plusieurs groupes musculaires à la fois. Pour faire battre votre cœur, alternez les exercices du bas du corps avec ceux du haut du corps. Cela forcera la principale « pompe cardio » du corps à redistribuer le sang de manière plus intensive.

Dans ce cas, l'entraînement doit être structuré de manière à ce que l'approche de l'un des exercices de force dure 30 à 60 secondes et que la pause entre les approches et les exercices ne dépasse pas 30 secondes. Aussi, bougez-vous rapidement lors de la phase concentrique d'une fibre musculaire (raccourcissement lors de la contraction), et ralentissez lors de la phase excentrique (allongement d'une fibre musculaire sous charge).

Contrairement à l’entraînement en force conventionnel, qui est principalement axé sur la croissance. masse musculaire, sa version métabolique se produit avec certains dommages à cet objectif et se concentre également sur la combustion des graisses.

• Entraînement cardio par intervalles ou, comme on l'appelle aussi, entraînement cardio à haute intensité entraînement par intervalles. En gros ici nous parlons de sur les exercices cardio aérobiques. Ce bloc peut consister à alterner 30 secondes de course à votre limite avec vitesse maximum avec 1 minute de course à rythme modéré. Le nombre recommandé d'approches pour cet exercice est de 10. De la même manière, vous pouvez construire ce bloc en utilisant l'exercice explosif burpee, natation, vélo d'appartement ou tapis roulant, en alternant des périodes de rythme de travail intense et modéré.

Exemple d'un entraînement métabolique complet

• Échauffement : 5 minutes de course, de danse, de saut à la corde, de vélo ou d'aérobic.
• Courir jusqu'à la limite courtes distances 10-15 mètres en alternance avec 30 secondes de jogging. 10 approches.
• Fente diagonale en arrière - 8 à 16 répétitions sur chaque jambe.
• Fentes régulières - 8 à 16 répétitions sur chaque jambe.
• Tout exercice de triceps - 8 à 16 répétitions.
• Pompes - 8-16 répétitions.
• Crunch abdominaux – 8-16 répétitions.
• Reposez-vous 2 minutes - marchez lentement, buvez de l'eau par petites gorgées.
• 2 cercles complets supplémentaires pour toute la séance d’entraînement.
• Récupération – exercices pour restaurer la respiration et les étirements.

Un tel entraînement donnera une forte impulsion pour ouvrir la membrane musculaire et favoriser acide gras dans les muscles pour une décomposition ultérieure dans les 48 heures. Perdez du poids efficacement grâce à l’entraînement métabolique !

Souvent, le problème de l'excès de poids est causé par un métabolisme lent - un faible taux métabolique dans le corps.

Il s’agit d’un processus par lequel, pour le dire très simplement, les aliments et les boissons sont convertis en énergie. Vous pouvez accélérer votre métabolisme différentes façons, y compris à l'aide d'exercices de fitness simples.

La plupart méthode efficace accélérer le métabolisme - Exercice d'aérobie. Vous pouvez donner un sérieux coup de pouce à votre métabolisme en faisant au moins 30 minutes d’activité physique plusieurs fois par semaine. Les exercices aérobiques, comme la course, la marche rapide ou la natation, peuvent aider à augmenter le nombre de calories que vous brûlez et à arrêter la prise de poids.

L'entraînement en force sera également utile. La formation est la plus La meilleure façon brûler des calories. Plus votre développement musculaire est bon, plus vous brûlerez de calories par jour. En effet, même lorsque vous vous reposez, vos muscles continuent de consommer de l'énergie. En faisant de l’exercice suffisamment longtemps, vous pouvez arrêter le déclin naturel du métabolisme, qui peut commencer vers la trentaine.

1. Le premier exercice le plus efficace et le plus accessible pour la plupart d’entre nous est marche.

Cela peut être fait n’importe où, n’importe quand et par presque n’importe qui. Pour marcher, vous n’avez pas besoin d’acheter des accessoires coûteux ou d’être membre d’un club de fitness, vous n’avez pas besoin d’une formation particulière et votre état de santé, dans l’ensemble, n’a pas d’importance. Par conséquent, ce type activité physique nous le mettons en premier. Les débutants peuvent essayer la marche rapide pendant 10 minutes à la fois, en allongeant progressivement les marches rapides. Option parfaite- c'est une promenade avec le chien, car il faut de toute façon sortir dehors et une activité de routine peut être transformée en fitness.

2. Charges d'intervalle- il ne s'agit pas seulement d'une exécution monotone du même exercice, mais d'une variation constante des types d'activité physique. De cette façon, nous semblons sortir de notre zone de confort toutes les quelques minutes, ce qui rend l'activité plus efficace. Un cycle : maintenez le rythme des exercices pendant 1 à 2 minutes, puis reposez-vous quelques minutes. Répétez le cycle le nombre de fois requis.

3. Squats développer plusieurs groupes musculaires - quadriceps fémoral, muscles fessiers, et étire également les ischio-jambiers. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (position de départ), en gardant le dos droit, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenant, retourne à position initiale et faites l'exercice plusieurs fois.

Un petit conseil : essayez d'abord de vous accroupir avec une chaise, puis de toucher à peine la chaise, et enfin sans chaise du tout

4. Se jette en avant Tout comme les squats, ils font travailler plusieurs groupes musculaires et vous aident également à améliorer votre équilibre. Faites un grand pas en gardant le dos droit. Pliez votre genou avant à 90 degrés. L’autre genou doit être le plus bas possible sans toucher le sol.

5. Pompes est également un exercice multi-articulaire qui sollicite de nombreux muscles du corps. Les muscles abdominaux et les triceps reçoivent la plus grande charge, et une tension statique est exercée sur les quadriceps, les avant-bras, les deltoïdes antérieurs, les petits muscles de la main, etc. Faites le poirier en écartant les bras plus largement que la largeur des épaules, de sorte que tout le corps se forme. une belle ligne droite des épaules aux talons. Pendant le cycle d'essorage, essayez ceci belle ligne continue comme ça. La version féminine est à genoux.

6. Pompe Abs en position allongée sur le sol- l'augmentation et le renforcement des muscles abdominaux le plus simple et le plus abordable, qui réduit également la quantité de graisse et rend le ventre beau et plat. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête (vous pouvez les croiser sur votre poitrine) et en gardant votre menton aussi près que possible de la cavité jugulaire, nous commençons à soulever votre corps. Dans ce cas, les jambes restent pliées au niveau des genoux. Le dos doit être droit. Le cou est au même niveau que le dos. Vous ne devriez pas pouvoir voir vos coudes dans votre vision périphérique.

7. Courir sur place Le réparateur renforce réellement l'organisme, fait fonctionner les capillaires, stimule la circulation sanguine et enrichit le sang en oxygène. Vous devez courir sur place pendant 3 à 5 minutes dans un état complètement détendu, tandis que vos bras peuvent pendre comme des fouets et que vos jambes peuvent être pliées. Vous devriez aimer courir ainsi et imaginer comment vous améliorez le fonctionnement de tout votre corps.

N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites ces exercices. La respiration doit être rythmée et régulière. De cette façon, vous contribuez à l’enrichissement maximal du sang en oxygène.

En général, même si vous ne faites pas spécifiquement de sport, vous pouvez simplement vous déplacer activement. Vie courante- c'est trop bon remède accélérer le métabolisme. Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur, vous lever à chaque fois que vous parlez au téléphone, choisir une place de stationnement loin de l'entrée de l'immeuble de bureaux, etc. Toutes ces choses apparemment simples contribuent peu à accélérer le métabolisme.
Basé sur des documents provenant de : zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Savez-vous pourquoi la plupart des programmes de perte de poids ne fonctionnent pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez ? Il arrive que certains groupes musculaires ressentent de la fatigue et des brûlures, vous allez à la salle de sport tous les jours, mais votre poids reste le même, malgré tous vos efforts. De nombreux instructeurs blâment ceux qui s’entraînent uniquement selon un régime pour leurs échecs. On dit que si la forme physique a lieu mais que la couche de graisse ne diminue pas, vous ne mangez pas correctement. En fait, l'alimentation n'est pas toujours à blâmer : il arrive que l'entraînement ne provoque pas la réponse métabolique souhaitée et soit donc plus adapté à des fins générales de renforcement que de perte de poids.

Réponse métabolique : qu'est-ce que c'est ?

En médecine du sport, la réponse métabolique fait référence à l’accélération ou à la décélération du métabolisme provoquée par l’exercice. Pourquoi le ralentissement, parce que le sport, selon la majorité des gens ordinaires, accélère le métabolisme ? Il arrive que l’activité physique provoque exactement le contraire de l’effet recherché. Ceci est particulièrement fréquent si vous faites trop d’exercice et pendant une longue période. Oui, une heure et demie de marche rapide sur un tapis roulant brûle beaucoup de calories, mais si vous pratiquez de telles activités tous les jours, vous vous fatiguerez et votre corps ralentira votre métabolisme, ce qui signifie qu'il consommera moins d'énergie. En conséquence, vous ne perdrez pas de poids, mais conserverez le même poids.

L'accélération du métabolisme est provoquée par des entraînements visant à augmenter la masse musculaire et des exercices avec alternance de différents modes de travail aérobie, charge uniforme sur le haut et le bas du corps. Dans le même temps, l'activité physique ne devrait pas être excessive - car personne ordinaire quatre à cinq heures d'entraînement par semaine pendant la période active de perte de poids sont largement suffisantes. Comment construire un régime pour que votre propre métabolisme n'interfère pas avec la perte de poids ?

Programme d'exercices pour perdre du poids basé sur la réponse métabolique

Tout d’abord, surveillez-vous un peu. Comment vous sentez-vous le matin après une séance de musculation ? Vos muscles sont un peu endoloris, vous avez faim, vous souhaitez prendre un petit-déjeuner riche en protéines ? Super! Votre corps « épaissit » les tissus musculaires et brûle activement des calories. La pire chose que vous puissiez lui proposer en ce moment est un entraînement cardio de haute intensité comme course rapide ou fitbox à jeun. Faites une pause - prenez une journée de repos ou consacrez une heure à marcher à un rythme moyen. Un tel entraînement n'affectera pratiquement pas les processus de récupération et n'augmentera pas l'appétit.

Comment vous sentez-vous après un entraînement cardio ? Si le lendemain matin vous ressentez des douleurs musculaires, c'est un signe certain que le cardio est un stress bénéfique pour votre corps, provoquant une accélération de la vitesse des processus métaboliques. Vous ne devriez pas faire une deuxième séance d'entraînement le lendemain. Votre règle devrait être « s’il y a des douleurs musculaires après le cardio, je me repose le lendemain ». Cela ne vaut pas la peine d'« obtenir » des résultats en vous entraînant quotidiennement - votre métabolisme ralentira définitivement et votre appétit augmentera.

Compte tenu de tout ce qui précède, le régime suivant est le mieux adapté pour perdre du poids :
Lundi : musculation, poids légers, répétitions élevées ;
Mardi : 1 heure de cardio à un rythme détendu ou de danse lente ;
Mercredi : 30 minutes d'entraînement cardio fractionné actif ;
Jeudi – jour de congé ;
Vendredi – musculation ;
Samedi – cardio par intervalles d'intensité modérée (comme les intervalles de pas ou l'aérobic par intervalles) ou un jour de congé si vous en ressentez le besoin.
Le dimanche est un jour de congé

Ainsi, plus d’exercices par semaine ne signifie pas mieux pour perdre du poids. Organisez votre routine et les résultats vous parviendront beaucoup plus rapidement.

Rien ne favorise la perte de graisse comme un entraînement de haute intensité. Le HIIT ou entraînement métabolique pour perdre du poids est une forme d’exercice effectué à haute intensité pendant une courte période avec peu de repos. La principale différence entre le cardio et le HIIT est que le cardio est un exercice aérobie, tandis que le HIIT consiste en un exercice anaérobie.

Ce que c'est? Lors d’un entraînement à fort impact, les muscles sont privés d’oxygène. Ceci, à son tour, aide le corps à brûler les graisses même 24 à 48 heures après avoir quitté la salle de sport ! Donc, si vous recherchez un « fitness » pour perdre du poids et brûler les graisses corporelles, alors c'est votre choix ! Voici 15 exercices HIIT qui brûlent plus de calories en 4 minutes qu'en 60 minutes de cardio. Commençons!

Avant de commencer un exercice de perte de poids, vous devez vous échauffer. Voici un exemple échauffements:

• Inclinaison de la tête – 1 série de 10 répétitions
• Rotation du cou - 1 x 10
• Rotation des épaules - 1 x 10
• Cercles à main - 1 x 10
• Rotation du poignet - 1 x 10
• Rotation de la taille - 1 x 10
• Rotation de la cheville - 1 x 10
• Élévations de mollets – 1 x 10
• Fentes latérales - 1 x 10
• Jogging sur place - 3 minutes
• Crunch latéral debout – 1 x 10

Maintenant que vous avez préparé votre corps à un entraînement intense pour brûler les graisses, vous pouvez commencer. J'ai développé un programme d'entraînement HIIT complet du corps. Il se compose de 3 cycles, dont 3 séries d'exercices HIIT de 30 minutes.

Commençons par le cycle 1

Cercle HIIT 1. Entraînement fractionné

Tous les exercices HIIT que vous effectuez dans le circuit 1 doivent être effectués 3 fois dans cet ordre : 1 série de 10 répétitions, 1 série de 15 répétitions, 1 série de 20 répétitions. De plus, vous devez terminer tous les exercices avant de les répéter une deuxième et une troisième fois avec plus de répétitions. Ne vous reposez pas entre les exercices.

1. Burpee

Les burpees font travailler tous les muscles de votre corps.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, poitrine, épaules, triceps, biceps, fessiers.

Technique:

1. Mettez-vous en position de squat partiel. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre, que votre poids est dans vos talons, que vos épaules et vos fesses sont en arrière et que vos bras sont devant. Il est nécessaire.
2. Accroupissez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Soutenez le bas de votre corps en écartant largement les jambes. Gardez vos orteils au sol.
3. Faites des pompes. Pliez vos coudes et touchez votre poitrine avec le sol, puis revenez en position accroupie.
4. Faites un saut de grenouille en sautant d'un squat et en levant les bras au-dessus de votre tête.

Durée: 2 à 4 minutes

1. Élévation haute du genou

L’objectif principal de cet exercice est de lever les genoux le plus haut possible. Cet exercice de haute intensité est utile non seulement aux débutants, mais même athlètes professionnels. Pourquoi et pourquoi ? Cela brûle une énorme quantité de calories.

Cible: abdominaux inférieurs, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanches, fessiers et cuisses.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et regardez droit devant vous.
2. Sautez, soulevez votre genou droit et abaissez votre jambe droite au sol.
3. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.
4. Faites cela en alternance, intensément et à grande vitesse. Vous devriez avoir l’impression de faire du jogging, sauf que vos genoux se lèvent. Vous pouvez garder vos bras tendus devant vous et laisser vos genoux toucher vos paumes pendant que vous faites l'exercice.

Durée moyenne: 2 minutes

1. Sauts fractionnés/Fente sautée

Les fentes sautées ou les sauts fractionnés sont une variante des fentes. Ils brûlent une énorme quantité de calories, ils sont donc nécessaires même pour les débutants, d'autant plus qu'ils peuvent être réalisés à la maison.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc.

Technique:

1. Tiens toi droit; Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Placez votre jambe gauche vers l'avant, gardez le dos droit, pliez les genoux et abaissez-vous. Les cuisses de votre jambe droite doivent être perpendiculaires au sol.
3. Sautez et avant d'atterrir, placez votre jambe droite devant et votre cuisse gauche perpendiculairement au sol.
4. Répétez la même chose de l’autre côté.
5. Jouez à un bon rythme et avec la bonne intensité.

Durée: 3-4 minutes

1 minute de repos

Entraînement intense pour brûler les graisses. Cercle 2

Tous les exercices du 2ème tour doivent être effectués en 3 séries. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Jumping Jack

Ces exercices sont parfaits pour l’entraînement par intervalles. Et tout cela parce que, quel est leur objectif principal, pourquoi sont-ils inclus dans les programmes de formation ? La raison est très simple : vous avez besoin d’un exercice très intense et brûlant des calories.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, fessiers, épaules, tronc.

Technique:

1. Tenez-vous droit, les jambes écartées et les épaules détendues. Regarde droit devant.
2. Sautez et croisez les jambes pendant que vous sautez. En même temps, déplacez vos bras de chaque côté jusqu'au niveau de votre tête.
3. Sautez à nouveau et ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Grimpeurs

Vous voulez de beaux abdominaux, mais vous ne voulez pas faire de musculation ? Alors l’entraînement fractionné à haute intensité est fait pour vous.

Cible: Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, obliques, épaules, triceps, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos abdominaux engagés.
2. Amenez votre genou droit vers votre poitrine sans soulever vos hanches.
3. Ramenez votre jambe droite et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Remettez votre jambe gauche à sa place.
5. Faites-le à grande vitesse sans soulever vos hanches.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Corde à sauter

Sauter à la corde et bien manger accélérera votre métabolisme. Et même un débutant dans le monde du sport peut le faire.

Cible: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs et extenseurs du poignet, biceps et muscles centraux.

Technique:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les extrémités de la corde et vos coudes près de votre torse.
2. Commencez par sauter régulièrement.
3. Remplacez-les par des pantins sur une jambe. Alternez les jambes droite et gauche.
4. Sautez à gauche et à droite pendant quelques secondes.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

Entraînement métabolique. Cercle 3

Tous les exercices HIIT que vous effectuez dans le troisième circuit doivent être effectués en 3 séries. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Des pompes

Les pompes sont parmi les meilleures exercices de base. C'est un véritable programme intensif pour ceux qui veulent perdre du poids. Ils sont assez difficiles si vous êtes débutant, mais vous devriez essayer d'en faire autant que possible avec une technique appropriée.

Cible: abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, hanches, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, mais restez à genoux pour le moment. La tête paraît droite, la colonne vertébrale est droite.
2. Inspirez, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
3. Expirez et montez à la position de départ.
4. Soulevez vos genoux du sol et transférez le poids du bas de votre corps vers vos orteils.
5. Inspirez, pliez les coudes et abaissez-vous. Expirez et revenez à la position de départ.
6. Rendez-le un peu plus difficile en plaçant vos pieds rapprochés.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Fentes de marche avec kettlebell

C’est un excellent type d’exercice pour le bas du corps.

Cible: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit et tenez la kettlebell dans votre main droite.
2. Foncez avec votre jambe gauche.
3. En descendant, passez la kettlebell dans votre autre main sous votre hanche gauche et portez-la.
4. Revenez à la position de départ.
5. Foncez avec votre pied droit.
6. Passez la kettlebell sous votre hanche droite et portez-la.
7. Tout cela doit se faire non pas sur place, mais en marchant.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Fentes explosives

Les fentes explosives peuvent également être appelées fentes sautées. Ce sont les muscles sur lesquels ils travaillent.

Cible: crampes, fessiers, quadriceps, mollets, adducteurs et noyau.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit et détendez vos épaules.
2. Placez votre jambe droite vers l'avant, pliez les deux genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Assurez-vous que votre fémur gauche est perpendiculaire au sol et que votre fémur droit et votre tibia sont à angle droit l'un par rapport à l'autre.
3. Revenez en arrière et sautez. Placez votre pied gauche devant et juste derrière et atterrissez tranquillement au sol. Maintenant à toi la jambe gauche positionné devant et à droite derrière, les genoux fléchis et la cuisse droite perpendiculaire au sol.
4. Faites-le à une vitesse plus élevée, mais avec précision.

Durée: 45 secondes.

Temps de détente- 2 minutes

C'est la fin du cycle 1. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis commencez le cycle 2.

Cycle 2

Cercle 1

Faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Complétez le cercle 3 fois.

1. Sprint sur tapis roulant incliné

C'est l'un des meilleurs exercices de l'aérobic!

Cible: quadriceps, cuisses, fessiers et muscles centraux.

Technique:

1. Commencez par courir lentement sur le tapis roulant pendant 10 secondes (phase de repos).
2. Réglez l'inclinaison du tapis roulant sur 9, la vitesse sur 12 et commencez à travailler. Le sprint dure 20 secondes.
3. Reposez-vous pendant 10 secondes - vous pouvez marcher ou courir à un rythme modéré.
4. Répétez trois fois.

Durée: 1-2 minutes

Repos— 20 secondes

1. Rangée d'haltères allongée

Cible: muscles centraux, épaules, obliques, triceps, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Technique:

1. Mettez-vous en position de pompes à partir de vos genoux. Gardez le dos droit, le tronc serré, les paumes sur le sol et les pieds légèrement plus larges que vos épaules.
2. Plier et présenter main gaucheà la poitrine tout en effectuant des boucles et des rangées d'haltères.
3. Faites de même pour votre main gauche.
4. Utilisez des haltères de 2 à 3 kg. Gardez-les proches les uns des autres et devant.

Durée: 20 secondes.

Repos- 10 secondes

1. torsion russe

Cible: muscles centraux, obliques, triceps, biceps, ischio-jambiers et quadriceps.

Technique:

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
2. Pliez les genoux et adoptez une position assise en V. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Tournez d'un côté à l'autre pendant 20 secondes.

Durée: 20 secondes.

Repos- 1 minute.

C'était la dernière partie du 1er cercle du 2ème cycle. Félicitations, vous êtes déjà arrivé jusqu'ici !

Circuit HIIT 2

Faites chaque exercice pendant 30 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Faites le circuit HIIT 2 deux fois.

1. Tractions TRX

Les boucles TRX nécessitent beaucoup de vitesse d'obturation. Mais les tractions TRX ne peuvent pas être faites si vous ne savez pas technique correcte. Vous avez absolument besoin d'un entraîneur TRX pour voir à quoi cela ressemble de travailler pour eux.

Cible: triceps, biceps, la partie supérieure dos, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs du poignet.

Technique:

1. Assied-toi sur le sol. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et saisissez le TRX avec les deux mains.
2. Expirez et relevez-vous. Pressez vos omoplates et touchez votre poitrine à l'aide de boucles. Assurez-vous d'avoir suffisamment de force.
3. Abaissez votre corps et répétez le processus.

Durée: 30 secondes.

Repos- 15 secondes

1. Squat Kettlebell itinérant

Cible: triceps, biceps, haut du dos, Partie inférieure fléchisseurs du dos, des épaules, des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps, des hanches et des poignets.

Technique:

1. Prenez une position accroupie profonde. Tenez la kettlebell à deux mains. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas vous pencher en avant. Contractez vos abdominaux.
2. Soulevez le poids au-dessus de votre tête tout en rapprochant vos jambes. Lorsque vous remettez le poids, écartez à nouveau les jambes.
3. Effectuez pendant 30 secondes. Prenez 10 à 15 secondes de repos avant de commencer le prochain exercice.

Durée: 30 secondes.

Repos- 15 secondes

1. Pliage latéral

C’est un excellent moyen et méthode pour tonifier le corps.

Cible:épaules, obliques, tronc, ravisseurs et quadriceps.

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté gauche et appuyez-vous sur votre main gauche. Gardez votre bras gauche tendu, rapprochez vos jambes et soulevez-les à quelques centimètres du sol, les orteils pointés vers l'avant.
2. Engagez vos abdominaux et tirez votre jambe droite vers le haut et main droite les uns aux autres.
3. Abaissez votre jambe et votre bras droits jusqu'à la position de départ.
4. Effectuez pendant 20 secondes avant de changer de côté.

Durée: 20 secondes.

Repos- 10 secondes

Cela nous amène à la fin de l’entraînement intense HIIT pour brûler les graisses. Pour plus d'effet, vous pouvez embaucher un entraîneur qui vous aidera. Portez des chaussures appropriées, des protections pour les genoux et tout autre équipement nécessaire. Fixez-vous un objectif à atteindre meilleurs résultats de ces exercices. Faites également attention à votre alimentation. HIIT vous aidera à rester actif comme aucun autre exercice. Alors, commencez dès aujourd’hui et perdez du poids. Hourra!

Questions et réponses

Réponses d'experts aux questions des lecteurs

Combien de fois par semaine dois-je faire du HIIT pour perdre du poids ?

Vous pouvez faire du HIIT 3 jours par semaine pour perdre du poids, développer vos muscles et augmenter votre force.

Est-il possible de faire du HIIT tous les jours ?

Cela dépend de votre condition physique. Vous pouvez commencer trois fois par semaine, puis une fois que vous serez sûr d'être devenu super supportable, vous pourrez vous entraîner tous les jours. Assurez-vous de ne pas en faire trop pour éviter les blessures.

Combien de temps dois-je m'entraîner pour le HIIT ?

Le HIIT devrait faire partie de votre programme de remise en forme. Il n’y a pas de fin et il ne peut y en avoir. Vous pouvez les rendre plus difficiles en fonction de votre niveau de développement athlétique.

Quel est le meilleur pour perdre du poids : cardio ou HIIT ?

La combinaison du cardio et du HIIT est idéale pour perdre du poids. Oui, un entraînement fractionné intense est plus efficace, mais si vous êtes débutant, commencez par le cardio. Après deux semaines, ajoutez progressivement le HIIT à vos entraînements.

Nutrition pendant un entraînement intense : que dois-je manger ?

Après avoir terminé votre entraînement HIIT, vous pouvez boire cocktail de protéines(si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines dans les aliments ordinaires) ou si vous mangez des aliments protéinés sains, glucides complexes et des graisses saines. De plus, une boisson après l’entraînement devrait vous être suggérée en fonction de votre type de corps. Parlez à votre diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux. Mais encore une fois, n’allez pas dans les extrêmes : votre alimentation ne doit pas être uniquement composée de protéines ou uniquement de glucides ! Tout doit être équilibré.