Un entraînement par intervalles efficace est le secret d’un corps mince. L'entraînement fractionné est le meilleur moyen de perdre du poids

L'entraînement fractionné (IT) est l'occasion de perdre du poids dans les plus brefs délais. C'est l'occasion d'améliorer votre travail du système cardio-vasculaire. Il s'agit d'une formation visant à améliorer indicateurs physiques sans frais de temps inutiles. Si vous essayez depuis longtemps et sans succès de vous mettre en forme, ce type d'entraînement vous permettra enfin d'obtenir un résultat décent.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

Entraînement fractionné à haute intensité - entraînement qui combine des séances activité physique avec une intensité faible et élevée. Un exemple classique est l’alternance entre jogging et sprint. Au cours d'un tel entraînement, le corps s'approche du seuil aérobie pendant une courte période. Nous parlons de la phase d'intensité, durant laquelle se produit le passage au mode anaérobie. À ce stade, le corps tire son énergie non pas des graisses, mais des glucides.

Après avoir atteint le seuil, un retour au niveau normal de charges se produit. Dans la plupart des cas, la fréquence cardiaque au stade du seuil aérobie est de 85 % du maximum.

L'informatique n'est pas liée à des types de formation spécifiques. Dans ce mode, vous pouvez courir, nager, faire du vélo et faire des exercices de cardio. En termes de caractère activité physique Il s'agit d'une transition d'un exercice aérobie de faible intensité à un exercice anaérobie de haute intensité, et vice versa. Le degré de charge est alterné en changeant la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque (FC).

Avantages et contre-indications pour l'informatique

L'informatique est plus difficile qu'un entraînement de faible intensité, mais les résultats en valent la peine. Parmi les avantages de l’informatique :

• gagner du temps;
• augmentation de la force, de l'endurance et de la vitesse ;
• plus combustion rapide calories;
• améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire;
• longue conservation effet métabolique;
• amélioration de l'appétit.

Contrairement à l’entraînement régulier, l’entraînement fractionné ne nécessite pas beaucoup de temps. Pour obtenir des résultats, 15 à 30 minutes 3 fois par semaine suffisent. DANS gymnases Vous pouvez souvent voir des visiteurs faire tranquillement des exercices destinés à perdre du poids et à se mettre en forme. Le problème est que le résultat arrive de la même manière, lentement. L'informatique fait beaucoup transpirer, mais les progrès vers l'objectif deviennent perceptibles.

Les avantages de l’entraînement fractionné

L'entraînement fractionné renforce les muscles. Les muscles deviennent toniques et plus forts. Avec l'entraînement aérobique conventionnel (jogging et autres activités de faible intensité), la combustion des graisses se produit lentement et pendant une longue période. Pour cette raison, le corps a besoin de sources d’énergie supplémentaires. Il retire ce dernier des muscles - les muscles deviennent plus petits et plus faibles.

L'aérobic habituel et l'informatique sont classés comme exercices cardio. Mais un entraînement régulier de haute intensité conduit à une adaptation beaucoup plus rapide du cœur à un stress important. Chez les adeptes de l’entraînement fractionné, le cœur retrouve plus rapidement son rythme normal.

Il existe une opinion selon laquelle l'aérobic brûle mieux les graisses. À première vue, il présente un avantage sur l’informatique à cet égard. Rappelons que lors d’un entraînement de faible intensité, le corps puise son énergie dans les graisses. L'informatique, au contraire, n'utilise presque pas les graisses comme source d'énergie.

La logique ne fonctionne pas pour une raison simple : l’informatique stimule le métabolisme post-entraînement. Le miracle de la perte de poids se produit entre les entraînements. Lorsqu’une activité aérobique est terminée, la combustion des graisses s’arrête car le corps n’a plus besoin d’énergie supplémentaire. Après cela, les processus métaboliques s'accélèrent et le corps a besoin d'énergie pendant plusieurs heures. Cette période peut s'étendre jusqu'à deux jours - pendant tout ce temps, il y a une perte de fournitures inutiles.

Pour la même raison, l'appétit s'améliore - c'est ainsi que le corps a besoin de nouvelles portions d'énergie. Et parallèlement à une augmentation du tonus musculaire et une perte de « lest », vous obtenez une amélioration du bien-être.

Contre-indications à l'informatique

Il y a des avantages, mais l'entraînement par intervalles a aussi des contre-indications. Bien entendu, un tel entraînement améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire. Et parfois, cela peut même aider ceux qui souffrent de maladies cardiaques. Mais les problèmes avec les principaux muscles du corps sont la première raison de consulter un médecin. Ce n'est qu'avec l'autorisation d'un cardiologue que vous pouvez commencer un entraînement intense et relativement doux.

Dans la plupart des cas, les maladies cardiaques chroniques et l'entraînement fractionné sont incompatibles - trop de stress sur le « moteur ». Mais aussi personnes en bonne santé vous devez vous entraîner avec soin. Une intensité excessive peut entraîner des défaillances même dans un cœur fonctionnant normalement.

Un autre problème est lié à une technique d’exercice insuffisamment développée. Cela s’applique principalement à l’entraînement de force par intervalles. Avant de vous lancer dans des charges lourdes, vous devez impérativement maîtriser les aspects techniques. Si avec une charge légère, vous pouvez vous débrouiller sans technique appropriée avec peu de pertes, alors une intensité élevée ne pardonne pas une exécution incorrecte.

Il n'est pas recommandé d'utiliser l'entraînement par intervalles, même pour les athlètes complètement « verts ». Aussi douce que soit cette méthode d’entraînement, le corps est profondément bouleversé. Il est plus rationnel de préparer d'abord le corps en s'entraînant à un rythme calme avec une charge légère.

Principes de base de la formation

L’essence de l’entraînement par intervalles de haute intensité réside dans les phases cycliques de charge légère et lourde. Une leçon au format informatique comprend 5 à 15 cycles. Selon le degré d'entraînement d'une personne, la gamme peut s'élargir - en réduisant ou en augmentant le nombre d'intervalles.

Avant l'entraînement, un échauffement est effectué, qui prépare le corps aux charges de stress. Après les cours, faites une récupération qui vous fera sortir en douceur de la phase de stress. La durée d'un intervalle est de 5 secondes à 2 minutes. La durée dépend du niveau de forme physique et des objectifs de l'athlète. La durée totale de l'entraînement, sans compter l'échauffement et la récupération, est de 2 à 30 minutes.

Le cycle de haute intensité ne dure jamais plus longtemps que l’intervalle de faible intensité. Pour les débutants, la durée recommandée de la phase lourde est de 10 à 15 secondes. Un cycle facile pour débutant dure 3 à 5 fois plus longtemps. À mesure que vous vous améliorez éducation physique la différence temporelle entre les phases s'efface de plus en plus, et la durée des intervalles augmente.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. La ligne directrice pour calculer la fréquence cardiaque optimale est la fréquence maximale, qui est calculée à l'aide de la formule :

fréquence cardiaque maximale = 220 – âge de l’athlète (en années)

Symptômes du surentraînement

Vous devez absolument surveiller votre état. Dès l'apparition de symptômes de surentraînement, il est nécessaire de réduire le rythme d'entraînement ou d'arrêter temporairement l'entraînement. Ces symptômes comprennent :

• fatigue persistante;
• douleurs musculaires constantes;
• augmentation de la fréquence cardiaque les jours de congé.

La nutrition est un autre facteur important qui mérite attention. L'informatique est associée à une consommation importante de glycogène. Cela signifie que le régime alimentaire de l’athlète doit inclure un grand nombre de les glucides. Un régime pauvre en glucides est une option pour les personnes relativement perte de poids rapide, mais avec un tel menu, il est impossible de récupérer complètement entre les entraînements.

• commencez lentement et en douceur ;
• assurez-vous que tout changement d'entraînement se déroule en douceur, sans stress inutile sur le corps ;
• Lorsque vous rendez les cours plus difficiles, faites-le soit en augmentant la durée, soit en augmentant l'intensité ; mais n'augmentez pas les paramètres en même temps ;
• Maintenir un rythme constant tout au long du cycle ;
• Il est préférable de le faire en utilisant des exercices cardio traditionnels ;
• pas besoin de s'entraîner plus de 3 fois par semaine ; Il ne s’agit pas ici d’un cas où le plus souvent sera le mieux ; aller au-delà du régime recommandé conduit presque toujours au surentraînement ;
• La durée recommandée d'entraînement en mode fractionné est d'un mois ; après cela, vous devez abandonner ce format pendant 5 à 8 semaines - pendant cette période, vous pouvez étudier comme d'habitude.

Types d'entraînement par intervalles

Vous pouvez vous entraîner en mode fractionné dans presque toutes les conditions. Si seulement il y avait la possibilité d'alterner la charge. Mais ici, nous examinerons les principaux types d'entraînement par intervalles.

Course à intervalles

C'est le format informatique le plus populaire. Les distances, plutôt que les périodes de temps, sont généralement utilisées comme intervalles. La distance est choisie en fonction des tâches :

• pour développer l'endurance, ils travaillent sur de longs segments - jusqu'à plusieurs kilomètres ;
• pour augmenter la puissance et la force, ils travaillent sur de courtes distances - de 100 à 400 m.

Le départ recommandé pour les débutants est de courir le long d'une piste de 400 mètres dans ce mode : les sections droites de la piste sont parcourues à environ 80 % de la vitesse maximale et les sections arrondies sont parcourues. À mesure que l'entraînement augmente, la distance et la vitesse augmentent.

Dès que l'athlète devient capable de courir 5 à 6 tours, l'intervalle est augmenté à la moitié de la piste - 200 m. Dans le même temps, la vitesse dans le cycle de haute intensité est augmentée jusqu'à sous-maximale. L’objectif de la course fractionnée, en termes de charges, est de pouvoir parcourir l’intégralité de la piste à vitesse maximale. Après cela, les intervalles sont raccourcis.

La course sur piste peut être remplacée par la course sur tapis roulant. Dans ce cas, l'intensité est ajustée par l'angle d'élévation et la vitesse de la piste.

L'informatique à la maison

L'entraînement fractionné à la maison est l'occasion de perdre du poids rapidement et de tonifier ses muscles, même très personne occupée. Le manque d’espace n’est absolument pas une raison pour abandonner l’informatique. Même dans des conditions limitées, il y a grand choix exercices adaptés.

Exemple d'entraînement à domicile :

• Des sauts en fente. Position de départ – faites une large fente en arrière. Gardez votre dos droit. N'étendez pas le genou de la jambe d'appui droite au-delà de l'orteil. Le genou de l’autre jambe pointe vers le sol. Faites un pas de côté avec votre pied droit. Ensuite, sans quitter la position de fente, utilisez votre jambe gauche pour sauter et changer la position de vos jambes et revenir à la position de départ.
• Sauts latéraux depuis une position de planche. Mettez-vous en position de planche. Paumes sous les articulations des épaules, dos droit, abdos tendus. Sans quitter la planche, faites 3 sauts avec les pieds sur les côtés et d'un seul saut revenez à position initiale. Essayez de ne pas relever vos fesses et de garder votre corps parallèle au sol.
• Toucher alternativement le sol avec votre main en position accroupie. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez dans une position de squat sumo. Touche main droite sol, poussez avec vos talons et revenez à la position de départ. Répétez le saut en touchant le sol avec votre main gauche.
• Planche à une jambe. Position de départ – debout sur votre jambe droite d’appui, pliez votre genou gauche. Placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de planche en sautant sur votre pied droit. La jambe gauche redressez-vous et touchez le sol avec votre pied. Revenez à la position de départ et sautez sur votre jambe d'appui.

Dans un cycle de haute intensité, répétez chaque exercice pendant 20 secondes – à un rythme maximum. Étirez l'intervalle de lumière pour ne pas ressentir d'inconfort.

Ce n’est qu’un complexe parmi des milliers de possibles. À la maison, vous pouvez faire des pompes, sauter, courir sur place, faire des tractions, faire des exercices, faire de l'exercice avec des haltères ou des poids.

Protocole Tabata

Si vous n'avez absolument pas le temps, vous pouvez utiliser la technique développée par le spécialiste japonais Izumi Tabata. Selon la méthode, l’entraînement ne dure que 4 minutes ! Mais en si peu de temps, vous pouvez brûler autant de calories que vous en brûlez en 45 minutes d’entraînement cardio d’intensité modérée. Le principe de la technique réside dans l’utilisation efficace de chaque seconde.

4 minutes contiennent 8 de ces approches. Effectuez un exercice par entraînement. Ce dernier peut être n'importe quoi - pompes, squats, etc. Au moment de l'entraînement en 8 séries, du temps d'échauffement et de récupération est ajouté.

Fartlek

Programme suédois de préparation des athlètes aux compétitions. Traduit, « fartlek » signifie « jeu de vitesse ». L'essence de la méthode est que les athlètes participent à des courses de vitesse en mode intervalle :

• cycle 1 – jogging, 10 min ;
• cycle 2 – course intense, 10 min ;
• cycle 3 – marche rapide (phase de récupération), 5 min ;
• cycle 4 – course de 100 mètres en ligne droite ;
• Cycle 5 – course en montée de 100 m ;
• cycle 6 – marche lente (phase de récupération), 5 min.

Méthode de V. Gershler

V. Gershler – entraîneur des coureurs courtes distances. Selon sa méthode d'intervalle, l'entraînement des athlètes consiste à :

• le 100 mètres, qui se déroule 3 secondes plus lentement que le temps record ;
• un repos de deux minutes, pendant lequel la fréquence cardiaque est réduite à 120 battements/min ;
• cycles répétitifs.

L'IT dure jusqu'à ce qu'il soit possible de réduire la fréquence cardiaque au niveau spécifié pendant les phases de repos. Dès que la fréquence cardiaque ne peut plus être réduite, l'entraînement est arrêté. La durée moyenne de l'informatique selon la méthode Gershler est de 20 à 30 minutes.

L'entraînement par intervalles en circuit est un type d'entraînement qui consiste à effectuer une série d'exercices en cercle. L’informatique peut consister en un seul exercice – dans ce cas, la formation n’est bien entendu pas circulaire, malgré sa circularité.

L'informatique ne se limite pas à ces types. Il y en a beaucoup plus - le nombre de variantes informatiques tend vers l'infini. Examinons ensuite un programme d'entraînement approximatif qui peut être effectué en salle de sport.

Programme d'entraînement fractionné en salle de sport

Le tableau décrit les aspects d’une séance approximative d’entraînement par intervalles en salle de sport. Vous pouvez en choisir un comme exercice. Par exemple, travailler sur un stepper.

Ce programme d'entraînement fractionné convient aux débutants ayant un entraînement physique de base. Vous pouvez commencer par un tel entraînement, en augmentant progressivement soit la durée des cycles, soit l'intensité des intervalles de « travail ». Le programme peut être facilement modifié. Par exemple, ajoutez une charge tout en réduisant le temps nécessaire pour terminer l'exercice.

Entraînement fractionné impliquent d’alterner exercice intense et repos. Ils renforcent le système cardiovasculaire et développent l’endurance. Les nageurs, les coureurs et les cyclistes utilisent ce type de charge pour augmenter leur vitesse. Mais l’entraînement fractionné a une chose intéressante » effet secondaire" : consommation rapide de calories et combustion des tissus adipeux, entraînant une perte de poids.

L’entraînement fractionné n’est pas le nom d’un type spécifique d’activité physique. Ce terme décrit plutôt un principe organisation de l'entraînement : alternance d'activités physiques de haute et de faible intensité. Un exemple classique est l'alternance sprint et jogging : un athlète court 65 à 100 m à son rythme maximum pour que la fréquence cardiaque se rapproche de la frontière des zones aérobie et anaérobie. Après cela, il se repose pendant 100 à 200 m, attend que la fréquence cardiaque baisse et répète la course de sprint. Les intervalles de charge maximale et minimale peuvent être répétés 5 à 15 fois. 1 à 3 séances d'entraînement fractionné sont effectuées par semaine.

Selon le même principe, vous pouvez organiser un entraînement fractionné sur un vélo, des appareils de musculation ou avec des haltères. L'essentiel est de surveiller votre fréquence cardiaque et de ne pas en faire trop à la recherche d'une silhouette élancée : en utilisant l'entraînement par intervalles pour perdre du poids, vous risquez de ne pas calculer vos propres capacités et de « gagner » un surentraînement. En d’autres termes, conduire le corps dans un état où il n’aura pas le temps de se remettre du stress.

Les avantages de l’entraînement fractionné

• Augmentation de la force, de la vitesse et de l’endurance.
• Brûlure rapide des calories et des graisses.
• Amélioration de la santé cardiovasculaire.
• Effet positif durable sur le métabolisme.
• Renforcement musculaire.

D'un point de vue pratique, l'entraînement fractionné pour brûler les graisses est bon car l'effet se produit plus rapidement et il faut consacrer moins de temps à la correction du poids. Par exemple, pour perdre des kilos en trop en courant en mode doux, il faut passer plus d'une demi-heure de jogging : quarante, cinquante minutes. Le jogging peut durer jusqu'à deux heures et le poids disparaîtra lentement. Vous n'avez pas besoin de consacrer 2 heures à des intervalles et les résultats apparaîtront rapidement.

Pourquoi l’entraînement fractionné brûle-t-il les graisses plus rapidement que l’exercice aérobique ? Théoriquement, lors d'un exercice intense, le corps puise son énergie non pas dans le tissu adipeux, mais dans les réserves de glucides. Mais le fait est que l'entraînement par intervalles accélère le métabolisme et, en pendant longtemps. Dans le même temps, le corps a besoin de beaucoup d'énergie pour récupérer de ce type de charge, donc la combustion des graisses ne se produit pas pendant l'entraînement lui-même, mais après celui-ci.

Contre-indications à l'entraînement fractionné

Les intervalles apportent de nombreux bienfaits, mais à une condition : avoir un cœur en bonne santé. Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, vous devez consulter un cardiologue du sport et ce n'est qu'après son approbation que vous pourrez commencer l'entraînement fractionné le plus doux. Négliger sa santé muscle principal dans le corps n'en vaut pas la peine, car les intervalles donnent rapidement résultat positif, mais s'il existe des contre-indications, elles peuvent donner le même effet négatif rapide.

Cependant, les personnes en bonne santé doivent également faire preuve de prudence. Si vous n'êtes pas du tout habitué à l'activité physique et dernière fois couru ou fait des exercices de presse en première année lycée, et déjà dans le second, les médecins vous ont libéré de l'éducation physique selon indications médicales, vous ne devriez pas commencer par des intervalles. Tout d'abord, avec l'aide d'un entraînement général de renforcement, vous devez resserrer votre forme physique, prépare le corps à un stress plus intense. L'entraînement fractionné est un choc même pour un sportif professionnel, que dire des amateurs ?

Enfin, il est important de maîtriser sa technique avant l’entraînement. Ceci est particulièrement important pour exercices de force: Si lors d'un exercice de faible intensité vous pouvez vous contenter d'une légère détérioration de votre bien-être, alors lors d'un entraînement fractionné intense, des erreurs techniques peuvent devenir fatales pour votre santé.

Principes de l'entraînement fractionné

• Cycles alternés de charge maximale et minimale - chaque personne détermine individuellement les seuils d'intensité supérieur et inférieur.
• Le nombre de cycles est de 5 à 15 selon votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, commencez par 5 à 6 intervalles, en augmentant progressivement leur nombre.
• Avant l'entraînement fractionné, assurez-vous de vous échauffer et de préparer votre corps au choc à venir. Rafraîchissez-vous après la scène principale.
• La durée de l'intervalle est de 5 secondes à 2 minutes.
• Un cycle d’exercice intense ne dure jamais plus longtemps qu’une période d’intensité minimale. Pour les débutants, le cycle de charge minimum est 3 à 5 fois plus long que le cycle intensif, mais à mesure que la forme physique augmente, les phases de repos doivent être réduites.
• La durée totale de l'entraînement fractionné, hors échauffement et récupération, est de 2 à 30 minutes, au maximum.
• Surveillez votre fréquence cardiaque : même au pic de la charge, votre fréquence cardiaque ne doit pas entrer dans la zone anaérobie.

L'entraînement fractionné crée un risque de surentraînement. Il y a toujours un tel risque, même si vous ne courez que le matin, mais les intervalles peuvent rapidement épuiser les ressources du corps. Et c'est une autre raison de suivre votre fréquence cardiaque : si même pendant un exercice de faible intensité votre fréquence cardiaque dépasse 60 % de la normale, ne ralentit pas pendant longtemps, vous vous sentez constamment fatigué et vous pouvez même être « assommé ». en milieu de journée, ce sont alors des signes de surentraînement. Votre corps n'a pas le temps de récupérer et c'est pourquoi l'entraînement fractionné et les autres activités physiques doivent être suspendus pendant un certain temps.

Types d'entraînement fractionné pour brûler des calories

• Courir un entraînement par intervalles. Le format le plus populaire, en grande partie parce qu'il ne nécessite pas conditions spéciales ou inventaire. La recommandation standard est de parcourir les sections droites du stade de 400 mètres à un rythme soutenu et de parcourir les parties courbes. Mais si vous courez un 5 km, vous pouvez commencer les intervalles par une course de 60 mètres sur une pente raide. Puis 100 m de montée, puis vous pouvez passer au stade.
• Entraînement fractionné pour brûler des calories à la maison. Alterner des exercices de haute intensité et de faible intensité : sauter en fente, sauter sur les côtés depuis une planche, toucher le sol avec la main en squat et une planche sur une jambe conviennent. Tous ces exercices peuvent être réalisés pendant 20 secondes au rythme maximum, puis 20 secondes au rythme minimum.
• Protocole Tabata. Ce programme d'entraînement a été inventé par le Japonais Izumi Tabata, il suppose que la leçon ne dure que 4 minutes, mais pendant ce temps vous dépensez de l'énergie jusqu'à quarante minutes. Vous devez faire 8 séries : 20 secondes de charge, 10 secondes de repos. Au cours d'une séance d'entraînement, effectuez 1 exercice : par exemple, uniquement des squats ou uniquement des pompes.
• Charges circulaires. Il s'agit d'un type d'entraînement où les exercices sont effectués en cercle. Cependant, le « cercle » peut accueillir 2-3 exercices.

Entraînement fractionné pour brûler les graisses : exemple de programme de gym

Séance n°1 : 30 répétitions de développé couché, 1 minute course rapide, 30 squats, 1 minute de jogging lent. Repos - 90 secondes. Maximum - 8 de ces cycles.

Séance n°2 : 25 squats sautés, 15 tractions, 20 répétitions de presse à haltères. Tout se fait au rythme le plus rapide possible. Puis 3 minutes de marche tranquille sur piste plus 3 minutes de repos. Maximum - 6 cycles.

Leçon n°3 : Frapper un pneu avec une masse pendant 1 minute, une minute de planche et 90 secondes de marche sur tapis roulant. Repos - une minute. Pas plus de 8 cycles.

Leçon n°4 : 10 sauts avec écart, 10 soulevés de terre, 10 pompes - au rythme maximum. Puis 2 minutes de marche sur le chemin. 40 burpees et 2 minutes d'aviron. Repos - 3 minutes. Pas plus de 6 cycles.

Quiconque souhaite réinitialiser en surpoids, il est généralement recommandé de faire du cardio-training.

Si vous les travaillez à un rythme moyen, la source d'énergie des muscles est la graisse, qui est brûlée en quantité importante pendant l'exercice.

De plus, les résultats deviennent plus significatifs si vous combinez entraînement et régime.

Toutefois, pour ceux qui souhaitent perdre des kilos en trop rapidement, il vaudrait mieux se tourner vers l’entraînement fractionné.

Cette méthode permet de démarrer au maximum le processus de combustion des excès de graisse, son efficacité est plusieurs fois supérieure à celle des exercices cardio.

L'entraînement fractionné implique une alternance de phases de charge maximale et minimale pendant le processus d'entraînement : par exemple, lors de la course, il faut alterner entre le sprint et le jogging.

Dans ce cas, pendant la phase intense, le corps passe en mode de fonctionnement anaérobie, et en phase basse, il revient au mode aérobie.

• En mode aérobie, les graisses servent de source d’énergie. Dans ce cas, le processus de leur oxydation avec l'oxygène se produit (« aérobie » signifie littéralement « avec l'oxygène »). C'est dans ce mode que se déroule tout l'entraînement cardio.
• Le mode anaérobie implique l'utilisation de glucides comme énergie pour le travail musculaire. Dans ce cas, l'oxygène ne participe pas à la réaction d'oxydation. L'entraînement se déroule en mode anaérobie avec poids libres et sur les machines de musculation et de dynamophilie.

Avantages

L'entraînement par intervalles est l'un des meilleures vues séances d'entraînement pour brûler les graisses. Ils sont nettement plus efficaces que les exercices cardio.

L'entraînement fractionné a un effet retardé : il démarre le processus de combustion des graisses, qui se poursuit après la fin de l'entraînement.

De plus, avec un exercice prolongé, l'entraînement cardio entraîne une brûlure des tissus musculaires. L'entraînement fractionné n'a pas cet inconvénient : il contribue uniquement à renforcer les muscles, mais pas à les détruire.

Contre-indications

Les inconvénients de l'entraînement fractionné incluent tout d'abord le fait qu'ils présentent des contre-indications. Ce sont des maladies du système cardiovasculaire : insuffisance cardiaque, hypertension, athérosclérose et autres.

Si vous souffrez de l’une de ces conditions, vous devez absolument consulter votre médecin avant de commencer l’entraînement fractionné.

De plus, ce type d'exercice ne convient pas à tous les débutants : si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, une telle charge peut s'avérer trop lourde pour un corps non préparé.

S'il existe des contre-indications à l'entraînement fractionné, privilégiez le travail sur des équipements cardio.

Faire de l'exercice à un rythme détendu vous permettra également de vous débarrasser efficacement des kilos en trop. Perdre du poids avec le cardio prendra plus de temps, mais le corps sera moins stressé.

Résultats de l'entraînement fractionné

L'exercice régulier vous permet de démarrer un processus rapide de combustion des graisses. De plus, l'entraînement fractionné permet de renforcer les ligaments et les muscles, d'augmenter l'endurance et la force.

N'oublie pas ça la condition la plus importante perte de poids réussie est la transition vers une bonne nutrition.

Si vous avez des problèmes de longue date avec en surpoids, sans changer votre alimentation, tout exercice n'apportera pas de bon effet.

Pour travailler avec des intervalles, vous pouvez simplement utiliser types standards cardio-training, intervalles alternés. Ça peut être:

• faire de l'exercice sur un vélo d'exercice;
• exercices sur un ellipsoïde, etc.

Il existe également des méthodes d'entraînement développées spécifiquement pour l'entraînement par intervalles.

Tabata

Cette technique doit son nom au Dr Izumi Tabata, qui l'a développée avec son équipe de chercheurs à la fin des années 90.

Cela consiste à alterner des charges de haute intensité avec du repos et prend un minimum de temps. Dans ce cas, vous pouvez utiliser presque n'importe quel type de charge - balançoires avec des haltères, travail avec des extenseurs, travail sur un équipement cardio, etc.

Un exemple est le suivant : vous vous accroupissez pendant 20 secondes, puis 10 secondes. détends-toi et commence nouvelle approche. Et cela doit être répété pendant 4 minutes (soit 8 cycles).

Changez ensuite le type d’exercice et faites-le selon le même schéma.

Fitmix

Fitmix est un complexe de formation développé par l'instructeur Leonid Zaitsev. Il s’agit d’alterner différents mouvements : imitation d’esquiver les coups d’un adversaire dans le ring de combat, se pencher sur les côtés en s’appuyant sur une perche, donner des coups de pied, etc.

La durée du cours peut aller jusqu'à une demi-heure.

Fartlek

Fartlek est un programme d’entraînement qui consiste à courir à intervalles alternés d’intensité variable. Les intervalles peuvent être mesurés non seulement par le temps, mais aussi par les étapes. Un exemple d'un tel entraînement :

• 10 pas à un rythme rapide ;
• 10 pas de jogging ;
• 20 pas de rythme ;
• 20 pas de jogging ;
• 30 pas à un rythme rapide et ainsi de suite.

De cette façon, vous pouvez augmenter le nombre de pas dans un intervalle jusqu'à 100 ou plus, puis, de la même manière, les réduire à 10. Comptez uniquement les pas du pied droit ou gauche.

La durée d'une leçon peut aller jusqu'à 20 minutes.

Règles et principes de formation

Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Cela peut être du saut à la corde, de la course, du travail sur un vélo d'appartement, etc. Cinq minutes suffisent. À la fin de l'entraînement fractionné, vous devez vous rafraîchir de la même manière.

Afin de s'orienter dans les phases de travail, il faut utiliser un cardiofréquencemètre en début d'entraînement : le corps travaille en mode aérobie lorsque la fréquence cardiaque ne dépasse pas 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Cette fréquence est individuelle pour chaque personne, elle dépend de l'âge. Il peut être calculé à l'aide d'une formule simple : 205,8 - (0,685 x AGE). Si vous avez une certaine expérience, vous pouvez naviguer par sensations, en passant d'une phase à l'autre.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est nécessaire de sélectionner correctement la durée des phases de charge maximale et minimale.

Sur stade initial le premier devrait durer 3 à 5 fois moins que le second. Dans ce cas, la durée des phases doit être courte - pour une phase de haute intensité, 10 secondes suffiront, une phase de faible intensité devrait donc durer de 30 à 50 secondes.

Par la suite, il faut augmenter la durée des phases, tout en réduisant l'écart de leur durée.

L'entraînement fractionné peut durer de deux minutes à une demi-heure - vous devez commencer par des séances courtes, en augmentant progressivement la durée de l'entraînement.

Si votre entraînement fractionné dure 20 à 30 minutes, le faire trois fois par semaine suffira. Les débutants pensent souvent qu'ils doivent s'entraîner le plus souvent possible pour obtenir meilleurs scores, mais ce n'est pas vrai.

Vous ne devriez pas vous entraîner plus de trois fois par semaine - cela conduit au surentraînement.

Fournit des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime alimentaire pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection nutritionnelle en cas d'épuisement, la sélection nutritionnelle en cas d'obésité, la sélection régime individuel Et nutrition thérapeutique. Se spécialise également dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération des athlètes.

La plupart des programmes d'entraînement modernes nécessitent d'aller dans une salle de sport spécialement équipée et d'avoir un entraîneur professionnel - ce n'est pas toujours pratique, surtout pour ceux qui viennent de décider de prendre soin de leur santé pour la première fois.

En même temps, il existe de nombreux programmes adaptés aux exercices à domicile, mais ils présentent aussi certains inconvénients, car faire constamment les mêmes exercices pendant des mois devient vite ennuyeux, on commence à ressentir une diminution de l'envie de faire de l'exercice, et de l'intérêt. en eux disparaît complètement.

Ce qu'il faut faire? Familiarisez-vous avec une méthode d'exercice relativement nouvelle : l'entraînement par intervalles pour perdre du poids et brûler activement les graisses, que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison. Apprenons à mieux la connaître.

La première chose à noter est que même un entraînement par intervalles de haute intensité ne nécessitent pas d'investissement de temps important, puisque leur programme est basé sur le travail musculaire le plus actif, ce qui contribue à la charge idéale sur le corps et à l'accélération rapide des processus de destruction des calories.

Le principe principal de la méthode d’entraînement par intervalles est alternance exercices très actifs avec la même durée de périodes d'exercice à un rythme facile ou moyen. Incroyablement, cette approche permet de brûler autant de calories en 20 minutes environ qu'elles pourraient être neutralisées en une heure d'exercice continu à un rythme moyen.

De plus, il ne faut pas oublier que même un entraînement fractionné effectué à la maison active une consommation d'énergie accélérée, qui se poursuit toute la journée après la fin de l'entraînement en force.

En alternant les programmes d'exercices, l'oxydation des graisses dans l'organisme est stimulée et le catabolisme (dégradation des tissus musculaires) est également stoppé, ce qui permet de préserver longtemps sa santé. masse musculaire obtenus à la suite d’une formation.

Entraînement fractionné : avantages et inconvénients

Avantages Ce type de formation est indéniable car il permet de :

• habituer le corps à différents types de charges, en utilisant incroyablement efficacement toutes les ressources de la masse musculaire ;
• éliminer les toxines nocives et autres substances qui menacent la santé du corps et réduire également le risque de spasmes et de douleurs musculaires ;
• accélère les processus de combustion des amas graisseux et du métabolisme en enrichissant les muscles en oxygène pendant l'entraînement.

Pour ce qui est de les inconvénients, alors il y en a très peu :

• Vous ne devriez pas faire d'entraînement par intervalles plus de deux fois par semaine, car le faire trop souvent exerce trop de pression sur le corps et peut entraîner une fonte musculaire ;
• Il est préférable de ne pas enfreindre les règles de l'entraînement fractionné, car cela peut entraîner de graves dommages au corps ;
• Ce type d'entraînement est totalement contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire.

Entraînement fractionné : par où commencer

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement, commencez par des entraînements de faible intensité : ils sont idéaux course à pied, courir, sauter et faire du vélo. Veuillez également essayer de suivre les règles générales ci-dessous.

1. Décidez immédiatement de la durée des intervalles d'activité intense et légère : pour cela, utilisez soit un pulsomètre, soit une montre. Lors d'un exercice intense, votre fréquence cardiaque doit être à 80 % du maximum, et lors d'un exercice léger, visez 50 % et pas moins.

2. Le temps total que vous prévoyez consacrer à l’entraînement fractionné ne doit pas dépasser 15 minutes. Assurez-vous de commencer à un rythme modéré, continuez pendant environ trois ou quatre minutes, puis passez ensuite à des exercices d'une vigueur maximale. N'oubliez pas que le rapport des minutes passées pendant les périodes d'exercice actif et léger doit être de 1 à 3 - de cette façon, vous adapterez rapidement votre corps à l'exercice et ne nuirez pas à votre santé. Ce n'est qu'après deux ou trois séances d'entraînement qu'il est possible de s'entraîner à un rythme rapide et moyen dans un rapport de 1 pour 1.

3. N'essayez pas d'impliquer les autres des programmes de formation les jours alloués à l'entraînement fractionné, notamment dans la première étape. N'en faites pas trop en activité, car perdre du poids est un long processus et ce n'est que dans les contes de fées que vous pouvez perdre des dizaines de kilos en quelques jours.

Pour améliorer l'efficacité cours, écoutez quelques conseils :

• Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement par intervalles, surtout si vous prévoyez de l'ouvrir par une période d'exercice de haute activité ;
• il est permis d'augmenter la charge d'environ 10 % une fois toutes les deux semaines à la fois pendant l'intervalle d'activité élevée (explosive) et pendant un exercice léger ;
• la fin de l'entraînement doit être effectuée avec une récupération, ce qui réduira le risque de crampes et détendra les muscles ;

• Il est recommandé d'effectuer un entraînement fractionné après le déjeuner - c'est à ce moment-là que le corps est complètement « éveillé » et prêt à faire de l'exercice ;
• Méfiez-vous de la consommation d'aliments gras lorsque vous utilisez activement la méthode d'entraînement par intervalles, mais assurez-vous de manger des aliments riches en protéines ;

• La musique rythmée pour l'entraînement par intervalles favorise une combustion efficace des graisses - si vous bougez au rythme, vous serez distrait des sensations désagréables qui accompagnent tout débutant pendant l'exercice.

Entraînement fractionné : exemple

Réchauffer

Dans aucun cas pas besoin de négliger l'échauffement, car un corps « endormi » et non chauffé peut vous décevoir, et au lieu de perdre du poids, vous serez obligé de soigner des blessures, qui peuvent être légères ou modérées.

Selon les entraîneurs professionnels, le meilleur échauffement est la course à pied, qui doit durer environ cinq minutes.

Cependant, si vous vous entraînez à la maison, faites les exercices suivants :

• rotation circulaire de la tête avec rotation du visage vers la droite et la gauche ;
• mouvements circulaires avec les épaules, puis avec les coudes ;
• plusieurs virages en avant, à droite et à gauche ;
• plusieurs balancements des jambes vers l'avant et vers l'arrière ;
• échauffez vos genoux et vos chevilles en effectuant des mouvements circulaires.

Exercices de base

Commencez par courir Il s’agit d’un excellent exercice d’entraînement fractionné qui consomme beaucoup d’énergie. Il est recommandé aux débutants de courir de cette façon : environ 10 à 15 secondes de jogging rapide sont remplacées par 20 à 25 secondes de jogging à un rythme facile. Effectuez 4 à 5 intervalles, puis reposez-vous pendant environ une minute.

Squats sera un excellent assistant pour lutter contre la graisse des fesses et des cuisses. Les exercices doivent être réalisés ainsi : 20-25 secondes de squats intenses, puis 25 secondes de squats à rythme lent. Effectuez environ 4 à 5 cycles au total, puis reposez-vous.

Pour resserrer les muscles abdominaux, vous devez utiliser des redressements assis, La technique de cet exercice est simple : allongez-vous sur le dos, tendez les bras au-dessus de votre tête et pliez les genoux à angle droit. Après cela, tirez votre torse vers vos genoux et détendez-vous à nouveau en vous allongeant sur le dos. Faites plusieurs redressements assis en 20 secondes, puis faites-en deux ou trois autres dans le même laps de temps. Répétez les intervalles environ 5 fois.

Utilisez cet entraînement pour renforcer les muscles de vos mollets. "étoile"– tenez-vous droit, au garde-à-vous, puis sautez en levant les bras au-dessus de la tête et en écartant les jambes à la largeur des épaules. Réalisez ce type d’entraînement de la même manière que les précédents : 20 secondes à rythme rapide et 20 secondes à rythme lent. Au total, vous devez faire 4 à 5 intervalles.

Attelage

La récupération aidera à éliminer les tensions musculaires et à mettre le corps dans un mode calme et équilibré. Étirez vos muscles lentement et sans effort. Durée de refroidissement : dix minutes.

Entraînement fractionné: avis

Marina:

L'entraînement par intervalles pour brûler les graisses m'a aidé à perdre jusqu'à sept kilos en deux semaines ! Rien n’y faisait auparavant : ni les régimes ni l’augmentation de l’exercice physique en salle de sport. Aujourd’hui, j’ai exactement l’apparence dont j’ai toujours rêvé !

Ouliana :

Habituellement, je parvenais à perdre environ deux kilos par mois, j'étais complètement déçu de moi-même. L'entraîneur m'a recommandé un entraînement fractionné, et je me suis tout simplement épanoui : j'ai perdu un kilo en une semaine !

Inna :

Je préfère d'autres types d'entraînement parce que je ne supporte tout simplement pas les douleurs musculaires après de tels exercices et que mon cœur me fait aussi mal. Je me sens aussi souvent étourdi et très essoufflé pendant l'entraînement fractionné.

Nathalie :

J’adore l’entraînement fractionné : on n’a pas besoin d’aller à la salle de sport pour faire de l’exercice, ça fait gagner beaucoup de temps. Je me sens bien, ma santé s'est améliorée et mes maux de tête ont disparu.

Gueorgui :

Mon médecin m'a recommandé l'entraînement fractionné et l'a inclus dans mon programme anti-obésité. Que dire : j'ai beaucoup aimé le fait que les exercices prennent peu de temps et ne sont pas très fatiguants, et que le poids diminue progressivement. Recommande fortement!

Entraînement fractionné : vidéo

La vidéo ci-dessous montre comment réinitialiser correctement surpoids en utilisant l’entraînement par intervalles.

Que savez-vous de l’entraînement fractionné ? Peut-être connaissez-vous de nouveaux exercices pour ce programme, ou avez-vous encore des questions ? Partagez votre avis dans les commentaires !

L'entraînement fractionné est un type d'entraînement physique dans lequel des périodes d'activité physique intense alternent avec des phases de récupération au sein d'une même séance.

Pourquoi avez-vous besoin d’un entraînement par intervalles ?

Cette alternance est utilisée pour augmenter l’efficacité de l’entraînement, car elle permet de s’entraîner avec une plus grande intensité avant que la fatigue ne s’installe.

De plus, pendant l'entraînement fractionné plus de calories sont brûlées, ce qui conduit à une perte de poids fiable.

Les règles de sécurité

Avant de commencer l'entraînement par intervalles, assurez-vous de consultez votre médecin. Vous pouvez passer un test au Centre de santé pour déterminer l'état de votre système cardiovasculaire. N'oubliez pas que les exercices de haute intensité peuvent être dangereux pour les personnes souffrant d'une maladie cardiaque.

De plus, pour commencer l’entraînement fractionné, vous devez avoir une bonne éducation physique. Commencez vos cours par du cardio-training en augmentant progressivement leur durée.

Commencez l’entraînement par intervalles avec précaution. Les périodes d'exercice intense doivent être courtes ( moins de 30 secondes), périodes de douceur - longues. Reposez-vous suffisamment entre les entraînements.

Comment commencer?

— Assurez-vous de commencer la leçon par un échauffement, essayez réchauffe-toi bien.
- Pour votre premier entraînement fractionné, alternez marche et jogging.
- Surveillez attentivement votre pouls. En phase de récupération, il ne doit pas dépasser 100-110 battements par minute.
- N'augmentez pas la durée de l'intervalle d'exercice intense au cours d'une séance. Utilise le règle des dix pour cent– augmenter la charge de dix pour cent par semaine.
— Au premier signe de douleur ou une surcharge cardiovasculaire, arrêtez immédiatement l'entraînement.

Comment choisir la durée de l’intervalle de charge actif ?

De courts intervalles d'activité physique intense durent généralement de six à 30 secondes. Pendant ce temps, les muscles produisent une quantité modérée d’acide lactique, ne dépensent pas beaucoup d’énergie et sont rarement endommagés.

Les intervalles courts conviennent aux débutants et sont recommandés pour les sports amateurs.

De longs intervalles d’exercice intense peuvent durer jusqu’à trois minutes. À cette époque, les muscles sont très exigeants en ressources – oxygène et glycogène – et peuvent être facilement endommagés.

Une durée similaire d’activité physique intense en entraînement fractionné est recommandée pour les athlètes professionnels et absolument déconseillé aux débutants.

Comment choisir la durée de l’intervalle de récupération ?

Plus l’intervalle d’exercice intense est court, plus l’intervalle de récupération doit être court. Si vous bougez activement pendant dix secondes, le moment optimal pour la récupération est minute.

Cependant, la durée de la phase de récupération varie d'une personne à l'autre. Concentrez-vous sur vos propres sentiments : au fil du temps charge modérée le rythme respiratoire devrait se calmer, le pouls devrait chuter à 50 à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la sensation de fatigue et de tension dans les muscles devrait disparaître.

Ne commencez jamais un intervalle d’exercice intense si vos muscles restent inconfortables ou endoloris. S'ils persistent malgré l'augmentation de l'intervalle de récupération, mettez fin à l'entraînement.

Combien d'intervalles dois-je faire ?

Le nombre de répétitions d'intervalles dépend de votre forme physique. Si pendant l’exercice vous ressentez des douleurs musculaires, des tensions excessives, un essoufflement important ou des palpitations, il est temps d’arrêter l’entraînement.

Dans aucun cas n'essaye pas de le supporter c'est un état. La fatigue réduit l'efficacité de l'entraînement car, parallèlement à une fatigue accrue, les performances des systèmes musculaire et cardiovasculaire diminuent.

À quelle fréquence s’entraîner ?

Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, les fibres musculaires sont endommagées. Le temps de récupération est généralement au moins 48 heures.

Le lendemain de votre entraînement fractionné, faites des exercices faiblement cardio.

Surveillez attentivement les signes de surentraînement : une augmentation de la fréquence cardiaque au repos le lendemain de l'entraînement, des douleurs musculaires ou une sensation de grande fatigue même après un long repos.

Exemple de planification d'entraînement fractionné pour débutants

- Échauffez-vous soigneusement pendant cinq à dix minutes: Marchez ou courez rapidement, faites quelques virages ou squats.
- Courez à environ la moitié de votre vitesse maximale pendant dix secondes. Le corps utilise cette période pour augmenter le mouvement du sang dans les muscles, ce qui est nécessaire pour augmenter la charge. Lorsque vous ressentez de la chaleur dans vos muscles, vous êtes prêt à commencer votre entraînement principal.
- Retour au jogging intérieur minutes.
- Pendant six secondes courir avec vitesse maximum. Pour faciliter le contrôle du temps, comptez vous-même des nombres à trois chiffres, par exemple : « Six cent soixante-six, six cent soixante-cinq, six cent soixante-quatre... »
-Reprenez le jogging ou la marche rapide, mais ne vous arrêtez pas complètement. Continuez à vous reposer jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale et que votre fréquence cardiaque atteigne environ 60 % de votre fréquence cardiaque.
- Répéter six secondes intervalle de course intense.
- Effectuez dix à 20 intervalles similaires. Terminez votre entraînement plus tôt si vos muscles commencent à vous faire mal et à devenir trop tendus.
— Terminez votre entraînement dix minutes pas rapide.

Le plus important

L’entraînement fractionné permet de brûler les graisses plus intensément et de s’entraîner plus efficacement. Vous devez commencer un tel entraînement progressivement, en augmentant soigneusement la charge et seulement après avoir consulté un médecin.